Rolfing

Lass deinen Körper nicht zum Gefängnis werden.
Erobere deinen Raum und deine Möglichkeiten zurück!

Man kann nicht über den Körper hinausgehen, bevor man ihn nicht befreit hat (Ida Rolf).

Die Schüler kommen zum Lehrer und fragen ungeduldig, wann er Ihnen beibringt, wie die Revolution funktioniert.
Der Lehrer: “Wie sitzt ihr?!”

Kurzes Merkblatt übers Rolfing >>> rolfing-was-ist-das.pdf
und noch kürzer >>> rolfing-merkblatt

 Was ist das?

“Rolfing” wird nach seiner Begründerin IDA P.ROLF benannt. Sie arbeitete als Biochemikerin am Rockefeller-Institut der Columbia University.

Die Rolfing-Methode will dem Menschen helfen, im Gleichgewicht mit sich selbst und seiner Umgebung zu leben.
Der “Rolfer”/ die “Rolferin” versucht, das Verhältnis des ganzen Organismus zur Schwerkraft besser zu gestalten und setzt sich als Ziel, den aus der Form geratenen Körper wieder “ins Lot” zu bringen, um eine bessere Grundlage für die Gesamtpersönlichkeit zu schaffen. Wir lernen, unseren Körper als Ausdruck unserer Person zu erleben.
Rolfing ist eine “Strukturelle Integration” – mit Betonung auf “Integration”.

Der Rolfer arbeitet am Bindegewebe, dem Hüllgewebe im Körper: Muskelhüllen, sog. Faszien, Sehnen, Bänder, Knochenhaut, Organhüllen und Membranen – quasi die Zeltschnüre des Körpers (falls die Muskeln die Zeltplanen wären und die Knochen die Zeltstangen) – oder noch besser: Faszien sind zähe, aus Bindegewebe bestehende Häute, die alle Bestandteile des Körpers wie Knochen, Muskeln und Organe einhüllen und miteinander verbinden. Die Gesamtheit dieser Faszien stellt eine Art dreidimensionales Netz dar, das dem ganzen Körper Zusammenhalt und Form gibt und damit die Grundstruktur unseres Körpers bestimmt. Faszien übernehmen einen Teil der für aufrechtes Stehen und Gehen nötigen Spannung und entlasten dadurch die Muskulatur.

Tensegrity – Konzept der kinetischen Ketten und myofaszialen Verbindungen

“Tensegrity” bezeichnet ein Bauprinzip der Architektur, das von Richard Buckminster Fuller in den 1960ern begründet wurde. Der Begriff steht für “tensional integrity”. Die Balance von Kompression und Zugspannung wird genutzt, um Strukturen zu bauen. Dies führt dazu, dass sie gleichzeitig leichter und stärker sind. Ein Beispiel für diese Bauweise ist die Kurilpa Bridge in Brisbane, Australien.

Tensegrity-Strukturen kombinieren Flexibilität, Widerstandsfähigkeit und Kraft mit einem Minimum an Energie- und Materialaufwand. Das menschliche muskuloskelettale Netzwerk kann als Paradebeispiel einer “Bio-Tensegrity”- Architektur betrachtet werden. Die körperliche Stabilität beruht nicht auf der Stärke von einzelnen Sehnen und Muskeln, sondern darauf, dass Kräfte durch das körperliche Netzwerk weitergeleitet und verteilt werden. Physilogischerweise wird eine Spannungserhöhung in einer Muskel- Sehneneinheit an die Kette weitergeleitet – unter der Voraussetzung, dass die koordinative und neuronale Steuerung dies ermöglichen und die Weiterleitung nicht durch ungünstige Statik oder myofasziale Dysbalancen behindert wird. Funktioniert dieses Prinzip nicht, kommt es zur lokalen Überlastung.

Fernsehmittschnitt (MDR, 11.11.2010 – Hauptsache gesund) zum Thema Faszien und Rolfing mit faszinierenden Detailaufnahmen aus dem Inneren des Bindegewebes.

Faszinierende Faszien in einer ARTE-Doku: https://youtu.be/-f_Z6qxbhDo

Eine besondere Rolle kommt der Schwerkraft zu, unter deren Einfluss wir uns ständig befinden. Faszien verkürzen und verhärten sich unter diesen Einflüssen. Da das Fasziennetz aus einem zusammenhängenden System von Bindegewebshüllen besteht, werden Fehlspannungen von einem Teil des Körpers zu einem anderen übertragen und beeinträchtigen so die Statik des ganzen Körpers. Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht, was einen erhöhten  Kraftaufwand für aufrechte Haltung und Bewegung zur Folge hat. Dies führt wiederum oft zu Verspannungen, Ermüdung, vorzeitigen Abnutzungserscheinungen und Schmerzen.
Ida Rolfs grundlegende Erkenntnis war, dass sich das Spannungsmuster der Faszien durch eine ganz bestimmte Form der manuellen Behandlung dauerhaft verändern lässt.
Dabei werden mit präzisem und sensiblem Druck verklebte Bindegewebsschichten gelöst, Verkürzungen im Gewebe gedehnt und verhärtete Stellen geschmeidig gemacht. Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Behandlung von Symptomen, sondern die Verbesserung der Statik des gesamten Körpers, maximale Aufrichtung und ökonomische Bewegungsformen. (Siehe dazu auch das Tonic Function Model von Hubert Godard: hubertgodard.pdf)

Rolfing ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden.

Alltag als Übung

Bewusstseinsschaffung für diese neuen Haltungen und Bewegungen ist ein grosser Teil dieser Körpertherapie. Ökonomie der Bewegung ist das Ziel, Bewegungsintelligenz wird gefördert (>>>hier am Beispiel des Laufens erklärt).

Die Mitarbeit und Verantwortung des Klienten ist absolut gefordert!

Was können Sie im Rolfing gewinnen?

Bewusstheit im Alltag: die alltäglichen Bewegungen und Haltungen stehen bei mir im Zentrum (Stehen, Gehen, Sitzen, Liegen). Die Bewegungsintelligenz kann enorm wachsen.
Andere Kräfte neben der heute so allgegenwärtigen Muskelkraft (sprich Bodybuilding, Kraftraum, Fitness…) kennen lernen und gezielt einsetzen: Schwerkraft und Stützkraft der Erde (Gewicht und Gegenkraft) und die elastische Spannkraft des Bindegewebes, der gedehnten Faszien. Diese Kräfte sind “kostenlos”. Die Bewegung wird dadurch katzenhafter und mit mehr Schwung und Sanftheit federnder und entspannter (siehe dazu auch meine Seite zum Joggen und den Nature-Beitrag zur Galoppbewegung des Pferdes), ökonomischer und intelligenter. Die Bewegungsqualität kommt vom im Westen üblichen anpackenden, fixierten und eingeschränkten “To-do” zum “Not-to-do”, will heissen: Bewegung, die wie von selbst entsteht, mit Nachlassen der aktiven Spannung, geschmeidig.

“Meditative” Konzentration auf Gewicht spüren, auf Entspannung zu Beginn der Bewegung (anstatt die üblicherweise muskuläre Kontraktion), auf Dehnung, Verlängerung der Mittellinie, des körperlichen Innenraums (anstatt Verkürzung), also um passive Spannung (im Gegensatz zur aktiven Spannung, die verkürzt und staucht), auf Verbesserung des Gleichgewichts (des Gestütztwerdens, des Offenwerdens der Sinnesorgane Auge, Innenohr und Füsse).

Ein Gefühl für Gleichgewicht bekommen, d.h. vor allem in welcher Richtung mein Gewicht fällt, die Schwerkraft auf meinen Körper wirkt.
Dazu Folgendes: Ich höre in meinen Rolfingsitzungen immer wieder, dass es so  mühsam sei, „immer“ an die neuen Haltungen zu denken…
Ökonomische Alltagsbewegung und –haltungen sind ähnlich einer Meditation: Zuerst beginnt man achtsam bei beiden mit dem Einnehmen der neuen Haltung. Dieser bewusste Übergang braucht einen eigenen Raum und auch etwas Zeit. Nachher kann man nur noch die Früchte ernten und alles wird leichter. Die Bewegung geht wie von selbst, also ökonomisch weiter – und die Sitzposition zum Meditieren wird leicht und ruhig. Man kommt in seinen Flow.

Mit der Zeit (und nach einigen Rolfingsitzungen) fängt Ihr Körper an, gegen unökonomische Bewegungen und Haltungen zu rebellieren. Er fordert von selbst, d.h. durch Empfinden eines neuen, leichteren Körpergefühls, diese neu gelernten, ökonomischen, leichten, schwingenden, federnden, katzenartigen Bewegungen und Haltungen!
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Lesen Sie dazu mehr in meinem Blogbeitrag:
walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/

Was das Rolfing zudem bieten kann:
Die strukturellen Vorteile unserer Vorahnen (Vier- und Zweibeiner wie Primaten, Vögel) schätzen zu lernen, die alle das Becken hinter dem Lot haben (dabei z.B. das Hüftgelenk zur Federung frei haben, die ökonomischeren Rückseitenmuskeln einsetzen, etc..).

Leben ist Bewegung – Bewegung beginnt im Kopf.

Bewegung aus Entspannung und von Innen!

Sie lernen im Rolfing eine Bewegung, die durch Muskelentspannung ausgelöst  wird und nicht durch Muskelkontraktion. Dies ist eine katzenartige, geschmeidige Bewegung, die häufig durch unser Eigengewicht, also durch die Schwerkraft startet. Sie beginnt mit Entspannung!
Dies ergibt eine (Geh-) Bewegung aus den intrinsischen, inneren, achsennahen  Muskeln mit begleitendem Bindegewebe (dem sog. “Core” oder Kern:  z.B. der dadurch aktivierte und lang gebliebene Psoasmuskel = Schwingen der Beine hinten weit in den Bauch hinein von den Rippen her – auch der beim Joggen stets aktive tiefste Bauchmuskel Transversus abdominis, die kleinen direkt an der Wirbelsäule gelegenen Multifidi-Muskeln) – und nicht mit extrinsischen, äusseren Muskeln. Diese äusseren Haltemuskeln neigen viel stärker zu Verspannungen und Verkürzungen und man staucht damit auch seinen Innenraum. Im günstigsten Fall haben Sie das Gefühl, Ihr Körper laufe von selbst.

Zum “Tao und Zen” in der Strukturellen Integration und zum Komplementären von Yoga, Tai Chi, etc. siehe mein Blogbeitrag strukturelleintegration.info/2017/05/19/yoga-und-rolfing/

Stabilität durch Länge und aus dem Bindegewebe!

…und nicht aus Muskelkräftigung:
Die Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit unseres Körpers wächst mit der Länge des Gewebes und nicht mit der Stärke der Muskeln (was zur Verkürzung und Steifigkeit führen kann): Sie entsteht also besser aus der elastischen Spannkraft der “Bindegewebshülle” (Lesen Sie dazu meinen Blogbeitrag über das “Body Stocking”!).

Video über Rolfingarbeit (Astrid Widmer)

Was es nicht ist!

Rolfing ist kein esoterischer Gemischtwarenladen, kein Drive-in-Satori, kein Instant-Yoga, wo man nur hinzuliegen hat, durchgeknetet wird und als neuer Mensch rausgeht. Es ist nicht die Methode, die DIE Veränderung in Ihrem Leben bewirkt (wie viele erwarten). Rolfing ist keine Psychotherapie.

Körperarbeit im allgemeinen oder hier das Rolfing allein führt noch nicht zu Deinem “Wahren Selbst”. Sie kann aber sehr fruchtbar sein, wenn bereits die Voraussetzungen dazu vorhanden sind, aber körperlich-strukturelle Einschränkungen, wie Verpanzerung, Unflexibilität, Ungleichgewicht behindern.
Vor allem nützt sie kaum etwas bei der Selbstfindung, um einen persönlichen Mangel, eine Leere und das Fehlen einer Essenz im Leben zu beheben oder zu verdecken.
Dasselbe kann man über “Energiebefreiung” durch Rolfing sagen: Wenn man “Buddha-Natur” erreichen will, ist dies etwas viel Substantielleres und Tieferes als Energie (Chi, Prana, Kundalini, Shakti, Libido, Orgon…). Doch müssen all diese Energien erfahren und befreit sein, wenn jemand in der Lage sein soll, in den Bereich der “Essenz” zu gelangen. Dazu hilft auch wiederum das Rolfing.

Kurzum: Rolfing ist eine klar strukturell ausgerichtete Körpertherapie, was natürlich nie ausschliesst, dass nicht psychische, psychosoziale, energetische und Selbstfindungs-Dinge Raum haben und auch geschehen…

psychosomatische Aspekte

Wie steht’s? Wie geht’s?
Man fühlt sich belastet.
Jemand ist ein schlaffer Sack.
Man ist aufrichtig.
Man hat keinen Halt mehr.
Man steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden…
Man ist präsent.
Man ist blockiert oder in Bewegung.
Ich gehe dorthin, wo es mich (vom eigenen Körpergewicht) hin zieht.


(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Leichtigkeit und Gleichgewicht ergibt Inneren Frieden!


(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Lesen Sie mehr über den “Inneren Frieden” in meinem Blog:
walserblog.ch/2015/10/01/frieden/

Ist das nicht diese furchtbar brutale Körpertherapie?!

Ida Rolf war eine Visionärin, was die Rolle des Bindegewebes (des Fasziennetzes) im menschlichen Körper anbelangt. Sie bezog die Form des Körpers auf das Feld, in dem er sich befindet und dem er unterworfen ist: auf die Schwerkraft. Diese Ida Rolf war keine gute Pädagogin oder positiver ausgedrückt: ein sehr pragmatisch arbeitendes Genie (siehe auch ihr sehr unsystematisches Buch “Rolfing – strukturelle Integration”, Hugendubel) und konnte ihren direkten Schülern nicht deutlich weitergeben, was sie da tat. Diese Rolfer der 1.Generation kopierten deshalb ihren sehr kräftigen Arbeitsstil (man nannte sie auch “Miss elbow”!) ohne genau zu wissen, warum sie das taten.
So wurde dieses frühe Rolfing häufig zur “Widerstandsarbeit” und der Rolfer zum brutalen “Widerstandsbrecher”.
Heute ist auch der theoretische Hintergrund nachgearbeitet: Man “weiss, was man tut” und mit dem Widerstand wird sehr sorgfältig umgesprungen, d.h. auch viel sanfter gearbeitet!

“Haltung” hat nichts mit “Halten” zu tun!

Die Bewegung entsteht bei der “Tonic Function” (Hubert Godard) und bei der “Normal Function” (Hans Flury) – der Idealbewegung des Rolfings – aus den intrinsischen Tiefenmuskeln und ihres Bindegewebes (des sog. “Core” oder Kerns), was auch andere Konzepte als zentrales Element ihrer Methode betrachten (Spiraldynamik, Pilates, Feldenkrais, Alexander…).

Die Stabilisierung des Körpers geschieht durch Aktivierung dieser Kernstrukturen (Einschub für Mehrdenker: Mein Kollege und Scharfdenker Hans Flury würde hier sofort Einwände anbringen: Für ihn existiert in der Normal Function keine Stabilität, alles fliesst und das macht Angst und damit muss der Mensch leben lernen. Alle “gemachte” Stabilität ist unökonomisch, verkürzt, staucht…). Dr.med. Hans Flury orientiert sich konsequent an den Eckpfeilern der Strukturellen Integration nach Ida Rolf: die strukturelle Betrachtung des menschlichen Körpers, die Rolle der Schwerkraft und die Plastizität des Bindegewebes. Hubert Godard, der als ehemaliger Tänzer einen breiten Erfahrungshintergrund unterschiedlichster Bewegungsschulen (u.a. Alexander-Technik, Feldenkrais) besitzt, erweiterte die strukturelle Sicht- und Arbeitsweise des Rolf-Movement um neurologische, sozial-psychologische und künstlerische Gesichtspunkte. Er ist Professor für die Erforschung der menschlichen Bewegung an der Universität VII in Paris. Godard eröffnet unserem ursprünglich recht “statischen” Konzept ganz neue Dimensionen, indem er die Bedeutung der Koordination und der sensorischen Orientierung in die Behandlung des Fasziensystems mit einbezieht.

Normal Function (Flury) Tonic Function (Godard)
Physische Struktur Sensorische Struktur
Elastizität des Bindegewebes Tonische Funktion der Muskulatur
Physikalische Gesetze von Schwerkraft und Stützkraft Hirn-Nerven-Physiologie

(Tabelle aus Hans Georg Brecklinghaus, Atem Bewegung,
Handbuch für Strukturelle Integration, Freiburg 2007
)

Beide Ansätze ergänzen sich sehr gut und können je nach Situation und Klientel sehr spezifisch angewendet und kombiniert werden.

 Eine häufige Haltung in der 1. Welt

Die Abbildung des Mädchens zeigt deutlich die Problembereiche vor der 1.Sitzung: Das Gewicht (oder Lot) fällt insgesamt eher hinter der Mittellinie runter. Die Beine sind überstreckt, das Becken oben nach vorne gekippt. Die Bauchwand drängt vor. Der Brustkorb sackt zusammen und ist insgesamt nach hinten gekippt. Die Vorderseite des Körpers ist kürzer als die Hinterseite. Der Kopf muss mit einer starken Verschiebung nach vorne ausgleichen. Die Atmung ist dadurch sowohl im unteren Rücken, wie auch im oberen Brustkorb eingeschränkt.
Hier gleich eine Bemerkung aus der Praxis: Diese Betrachtungen am stehenden Körper sind mit Vorsicht zu geniessen. Ein wahres Bild einer Grundstruktur eines Menschen sieht man nur in Bewegung, v.a. im Gehen (Unterscheidung von Haltung (muskulär, schnell wechselnd) und Struktur (bindegewebig, nur langsam wechselbar: z.B. durch Rolfing eben…)).

Die Abbildung des Mädchens nach zehn Rolfing-Sitzungen zeigt die Veränderungen im Sinne einer integrierten Struktur. Sie sind in den Umrisszeichnungen durch die eingetragenen Achsen der grossen Körperblöcke verdeutlicht.
Im Idealfall verändert sich die Struktur in einer Serie von zehn Sitzungen hin zu horizontalen Körperebenen. Man würde aber die Integration erst in den (Alltags-)Bewegungen sehen, die geschmeidiger und katzenartig  v.a. mit elastischer Spannung des Bindegewebes und mit der Schwerkraft/Gewicht und nur minimal mit aktiver Muskelkraft ausgeübt werden können.

In der Regel besteht eine Behandlung im Rolfing aus einer Folge von etwa zehn aufeinander aufbauenden Sitzungen.
Die Körperstruktur ist nach einer solchen Serie besser geordnet. Aufrechte Haltung und Bewegung fallen leichter, der Brustkorb kann sich weiter dehnen und erlaubt eine freiere, tiefere Atmung. Fehlbelastungen von Gelenken und belastende Spannungsmuster im Gewebe sind verringert. Oft hat dies die Verminderung oder das Verschwinden von Schmerzen zur Folge. Patienten berichten meist von einem Gefühl der Leichtigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens.
Dieses gute Körpergefühl kann sich auch auf die Psyche übertragen. Eine aufrechte und entspannte Haltung wirkt sich oft positiv auf das Selbstbewusstsein aus. “Mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen” gibt vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Ausgeglichenheit.

Besser  joggen

Wie läuft’s denn so?!
Gehen Sie Ihrem Jogging-Stil auf den Grund und optimieren Sie Ihr Training Schritt für Schritt. Für optimale Gelenkschonung und begeisternde Lauf-Effizienz gebe ich auch persönliche Tipps während eines Rolfingprozesses.

Empfehlen kann ich auch die Rolferin Astrid Widmer in Zürich, die das Joggen nach derselben “afrikanischen” Methode lernt: www.rolfingpraxis.ch!

>>> Mehr zur Haltung bei anderen Sportarten und -übungen: www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/!

Faszien und Rückenschmerzen

Tatsächlich stehen die Faszien im Verdacht, chronische Schmerzen zu verursachen. Der Grund: Versteift sich das Bindegewebe, drückt es offenbar auf darin liegende Nerven und löst so mitunter qualvolle Pein aus. Kreuzschmerzen etwa sind vermutlich in vielen Fällen nicht auf abgenutzte Bandscheiben zurückzuführen, sondern auf eine versteifte Lendenfaszie.

Wie “trainiere” ich die Faszien am effektivsten?

Vor allem federnde und schwingende Bewegungen halten Faszien elastisch. Dazu braucht es keine eigentlichen “Übungen” – die Alltagsbewegung und -haltung sollte federnd und schwingend sein. Im Rolfing lernen Sie auch dies. Geduld ist dabei wichtig: Ein Effekt setzt erst nach mehreren Monaten ein.

Faszien und Nervensystem

Es hat sich gezeigt, dass während der Manipulation des Bindegewebes das (autonome) Nervensystem hochaktiv ist. Robert Schleip hat dies in einer spannenden Übersichtsarbeit zusammengefasst und verweist dabei auf die Präsenz von Mechanorezeptoren im Fasziensystem (v.a auf die interstitiellen Rezeptoren), aber auch auf neu entdeckte fasziale glatte Muskelzellen. Dies könnte die vom Behandler erlebte Faszienplastizität stimmig erklären. Es deutet auch auf einen engen Zusammenhang zwischen Faszien und Vegetativum hin. Faszien als Aussenstellen des autonomen Nervensystems. Jede Manipulation der Faszien ist vor diesem Hintergrund auch eine Einwirkung auf das Vegetativum und jede Veränderung des autonomen Nervensystems kann eine unmittelbare wie langfristige Veränderung im Faszientonus bewirken (www.somatics.de/Osteop_Mediz/Faszien.htm).
Literatur zum Verhältnis von Rolfing zur viszeralen Osteopathie: Peter Schwind, Faszien- und Membrantechnik, 2003, Urban & Fischer, München (www.muenchnergruppe.de).

Sehr lesenswert auch der Artikel von Hans Flury in Osteopathische Medizin (und Interview mit Peter Schwind).

Faszientraining

Neuerdings nennen viele Rolfer ihr Wirken auch “Faszientraining”.
Hier drei Beispiele:

  1. Robert Schleip: “Faszien Fitness”, Riva
  2. und hier auf meiner Website ein PDF-Dokument als Selbstanleitung: www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf .
    Dazu nur soviel: Das Wichtigste im Rolfing sollte die Integration unseres Körpers sein – und diese wird durch diese Faszienübungen kaum verbessert. Für meine Ansicht der Dinge sind die Übungen auch zu wenig präzis erklärt, auf was es exakt ankommt, will man wirklich die Faszien in erster Linie trainieren (und nicht vor allem die Muskeln).
  3. Das “Falten gegen die Wand” von Hans Flury, eine fast schon optimale Übung zum “Faszientraining”: www.dr-walser.ch/falten_gegen_eine_wand.pdf .
    Eine weitere wunderbare alltäglich begleitende Übung kann der “Flight of the Eagle” sein: Anleitung.

Bewegung aus dem Fasziennetz

Einschub: Raubtiere, Katzen bewegen sich vor allem aus dem Bindegewebe!

Zum Beispiel lassen Katzen sich beim Springen zuerst in das elastische Netz (oder die Feder) ihres Bindegewebes fallen und lassen sich dann spielend, leicht hinauskatapultieren.

Schwung im Galopp durch Katapult-Muskeln

Amüsantes aus Nature 421, 35-36 (2003):
Als Alan Wilson vom Royal Veterinary College in Hatfield vor drei Jahren mit seinen Studenten die Leistung von Pferdemuskeln berechnete, kam die Gruppe zu einem überraschenden Schluss: Bewegen sich Pferde nur mit Muskelkontraktion, scheint ihr Bewegungsapparat für einen Galopp mit einer Geschwindigkeit von über 40 Kilometern pro Stunde zu schwach. Daher suchten die Forscher nach einem weiteren Antriebsmechanismus – und wurden fündig. Pferde können demnach ihre Muskeln und Sehnen wie Gummibänder spannen Anmerkung Thomas Walser: Dies impliziert das alte Knochen/Muskel-Modell des Körpers – Falls Wilson Ida Rolf kennen würde, dächte er vielleicht auch an die elastische Spannkraft des Bindegewebes, des Fasziennetzes!), die gespeicherte Energie schlagartig entladen und diese “Katapulte” zur Beschleunigung einsetzen.
Für die Untersuchungen liessen die Wissenschafter Pferde auf Kraftmessplatten, die präzise den Druck der Hufe auf den Untergrund messen, traben und filmten die Tiere beim Galopp auf einem Laufband. Aus den so gewonnenen Daten berechneten sie den Bewegungsablauf für ein Vorderbein. Dabei bezogen sie die Winkel aller Gelenke, die Kräfte, die auf Muskeln und Sehnen einwirkten, sowie die Beschleunigung der verschiedenen Teile des Beins in die Rechnung ein. Als die Forscher die Bewegung anschliessend in einem Computer simulierten, entdeckten sie den Katapult-Mechanismus: Während der Vorderhuf des Pferdes aufgesetzt ist und sich der Oberkörper im Schwung über diesen hinweg nach vorne schiebt, werden die Muskeln und Sehnen gedehnt. Die dabei gespeicherte Energie wirft das Bein anschliessend katapultartig nach vorne und macht es damit bereit für den nächsten Schritt. Nur so könnten Pferde die schnelle Schrittfolge bei einem Galopp durchhalten, erklärt Wilson. Die Katapult-Muskeln, die einen hohen Anteil an langfaserigem Kollageneiweiss enthalten, das sich gut dehnen lässt, produzieren laut den Berechnungen der Forscher rund hundertmal mehr Leistung als ein nur über Muskelkontraktionen funktionierender Bewegungsapparat. Auch bei Kamelen und Straussen vermutet das Team einen ähnlichen Mechanismus. Schliesslich hätten alle grossen und langbeinigen Tiere das Problem, dass grosse Muskeln langsamer und weniger effizient sind als kleine, erklärt Wilson.
Selbst der Mensch könnte seine Muskeln und Sehnen als Gummibänder gebrauchen, vermutet er. Auf ihren Kraftmessplatten und Laufbändern schreiten und rennen deshalb – ausser Pferden, Straussen und Kamelen – auch Versuchspersonen. Haben also Katapulte den Weltrekordhalter Tim Montgomery in 9,78 Sekunden über die 100-Meter- Distanz geschleudert? In einigen Jahren sollte die Antwort hierauf bekannt sein, hofft Wilson im Artikel von Nature… Würde er Rolfing kennen, hätte er die Antwort bereits heute zur Hand!

Und dann dasselbe beim Menschen im Jahr 2008:
“Auf den Spuren der Rumpfmuskeln” erschien im Schweiz.Med.Forum: www.dr-walser.ch/rumpfmuskeln.pdf .
Was mir dabei ins Auge gestochen ist:
“Dabei zeigt sich, dass die Rumpfmuskulatur beim Patienten mit chronischen Rückenschmerzen tendenziell früher aktiviert wird – und nicht verspätet!”
Und dann den Schluss daraus: “Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule (gemeint ist das Auftrainieren der Mm. obliquus ext., obl.int. und des transversus abdominis – Zitat: “Bei Bewegungen des Rumpfes werden diese Muskeln vorsorglich aktiviert, um der Wirbelsäule zusätzlichen halt zu geben.”) stellen bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen indessen nach wie vor eine sinnvolle therapeutische Intervention dar.”
Man könnte diese Resultate aber auch ganz anders interpretieren. Im Rolfing unterscheidet man ein allgemeines Prinzip der optimalen Bewegung und auch Haltung, eine allgemeine Bedingung wäre besser, und eine kleine Zahl spezieller Bedingungen (die nicht ganz immer eingehalten werden können). Die allgemeine: Jede Bewegung wird durch selektive Reduktion von aktiver Spannung ausgelöst. Allgemein und physikalisch korrekt: Jede Zustandsänderung (Beschleunigen, Bremsen, Richtungsänderung) des Körpers oder eines beliebig kleinen Teils des Körpers wird durch eine Nettokraft bewirkt, die bei selektiver Reduktion von aktiver Spannung in Erscheinung tritt. Diese Nettokraft ist immer die Schwerkraft oder die elastische Kraft gedehnter Faszien oder beides.
Beim optimalen Stehen geben in einer leichten Faltung die gedehnten Faszienschlingen so dem Körper den Halt wie gespannte Gummibänder – und nicht die Rumpfmuskeln (siehe genauer zusammengefasst hier: www.dr-walser.ch/oekonomie_der_bewegung.pdf).

Manchmal muss man die allgemein gültige Ansicht verlassen und das Ganze mit mehr Distanz betrachten. Es geht dabei aber ein Bruch auf (nach Bachelard: siehe dazu mein Gespräch mit dem Hans Flury: www.dr-walser.ch/hansflury/!), der für uns Wissen-schafter schwer zu ertragen ist.

Weitere Körperarbeit als Ergänzung

Man kann überspitzt sagen, dass wir durch dieses Intrinsisch-Werden der Bewegung, durch die Aktivierung der Kernstrukturen und durch die Verbesserung des Gleichgewichtes in der “Normal Function” des Rolfings  “kostenfrei” auch die spiralige Verschraubung der Körperstruktur erreichen, die im Konzept der Spiraldynamik angestrebt wird.
Sie ist eine wunderbare Ergänzung zum Rolfingprozess: Stabilität und Flexibilität kann dadurch noch zunehmen.
Umgekehrt profitiert die Spiraldynamik durchs Rolfing in besserem Gleichgewicht und in der Verlagerung auf die intrinsische Bewegung.

Dies kann man auch über sehr gut angeleitetes Pilates, Feldenkrais und die Alexandertechnik behaupten.

Die hoch besungene “Stärkung” dieser Rumpfstabilisatoren (Tiefenmuskeln) erreicht man übrigens frank und frei mit gut ausgeführtem Joggen (Lesen Sie dazu meine Seite www.dr-walser.ch/jogging/!) oder fischähnlich gutem Crawlen!

Yoga, Tai Chi, … als Ergänzung

Dazu Lesen Sie mehr in meinem Blogbeitrag strukturelleintegration.info/2017/05/19/yoga-und-rolfing/!

Myofasziale Triggerpunkttherapie als Ergänzung

Seit den grundlegenden Arbeiten von Travell und Simons (“Myofascial Pain and Dysfunction”, Williams & Wilkins, Baltimore, 1983/92) existiert ein neues Paradigma der Schmerzmedizin: Viele Bewegungsapparat-Schmerzen haben ihren Ursprung in der Muskulatur. Durch Überlastung oder Überdehnung können in einem Muskel Zonen unbeweglicher Zellen entstehen, die schlecht durchblutet und daher schmerzhaft werden. Diese erkrankten Muskelstellen lassen sich tasten:
Hartspannstränge mit empfindlichen Stellen (sog. Triggerpoints). Dort lässt sich ein Schmerz provozieren, der oft in andere Körperregionen ausstrahlen kann (sog. Referred pain). Durch geeigneten manuellen Druck und Dehnung dieser Triggerpunkte, zusammen mit Faszientechnik, passiver und aktiver Dehnung des ganzen Muskels lässt sich der Schmerz und zusammenhängende vegetative und neurologische Symptome auch nach langer Zeit wieder beseitigen.
Damit können häufig auch unklare Schmerzzustände (wie chronische Kopfschmerzen, Zustände nach Schleudertrauma, chronische Prostatitis und andere Beckenschmerzen (auch Dysmenorrhoe), Gesichtsschmerzen (auch Kieferschmerzen oder Glossitis), Karpaltunnelsyndrom,
Tennis- oder Golfer-Ellbogen, chronische Achillessehnenschmerzen, etc. gelöst werden. Es ist aber sehr wichtig, dass man durch diese lokale Therapie die Gesamtintegration des Körpers nicht stört, d.h. es erfordert auch eine Kombination von lokaler Arbeit mit der strukturellen Integration (Rolfing!). Diese Technik, die neben dem Bindegewebe (im Rolfing) auch den Muskel einbezieht und damit ergänzend wirkt, habe ich im IMTT gelernt (www.imtt.ch).

Beispiel einer Schmerzausstrahlung (hier aus Triggerpunkten der Scalenimuskel):

Evidenz / Forschung:

    • Forschung im Bereich der künstlichen Intelligenz, Embodiment und in Biorobotik (v.a. durch das Team von Prof.Dr. Rolf Pfeifer, Universität Zürich, Dep. of Informatics: www.ifi.unizh.ch/ailab/ – sehr spannend sein Buch “How the Body Shapes the Way We Think, a New View of Intelligence”) ergaben sehr ökonomische und menschliche Bewegungen von einfachsten Robotern mit den Rolfing-Prinzipien der Bewegung. Im Gegensatz dazu laufen die kompliziert Hirn-gesteuerten Roboter, z.B. von Sony, völlig unnatürlich und mit enormen Energieverbrauch.
    • Rückenschmerzen und keine Ende?
      Führt das Wuchten des Kühlschranks beim Umzug zwangsläufig zu Rückenschmerzen? Ist Bettruhe bei Beschwerden im Kreuz wirklich die beste Therapie? Und sind Röntgenaufnahmen und bildgebende Verfahren die Ultima ratio aller Diagnostik? Maurits W. van Tulder vom Vrije University Medical Centre in Amsterdam ist daran gelegen, einige verbreitete Mythen und Halbwahrheiten zu korrigieren, die sich um Rückenschmerzen ranken (M.W. van Tulder, Schwerpunkt: Rückenschmerz: Die Behandlung von Rückenschmerzen Mythen und Fakten, Der Schmerz 6/2001).
      Er berichtet, dass nur sehr wenige der herkömmlichen Therapieansätze wirklich halten, was sie versprechen. So konnte nachgewiesen werden, dass Bettruhe, Physiotherapie (Krankengymnastik) und Übungstherapie bei akuten Schmerzen wirkungslos bleiben. Dies gilt übrigens auch für Akupunktur. Bei chronischen Verläufen ist eine Intervention mit Antidepressiva und Akupunktur ebenfalls unwirksam.
      Also Schmerzen und kein Ende? Als gesichert gilt, dass die Behandlung akuter Rückenschmerzen mit entzündungshemmenden und entspannungsfördernden Medikamenten den Krankheitsverlauf verkürzen und chronische Verläufe verhindern hilft. Trotz aller Beschwerden sollte auf Bewegung nicht verzichtet werden – vor allem bei chronischen Schmerzen sollte der Behandlungsschwerpunkt auf aktiven Übungen liegen. Auch verhaltenstherapeutische Anwendungen und gemischte Behandlungsprogramme (Chirotherapie/manuelle Eingriffe, wie Rolfing oder Triggerpunkttherapien in Kombination mit Rückenschulung/Haltungs- und Bewegungsverbessernde Massnahmen (wie ich dies z.B. in meine Rolfingsitzungen integriere) erwiesen sich als zielführend.
    • Laufen oder joggen fördert die menschliche Evolution – Forscher überprüften, welche charakteristischen Merkmale das Laufen ermöglicht hatten. Dazu gehörte die Entwicklung von langen, federartig arbeitenden Sehnen ( > Bindegewebsfaszien als Ausläufer ), die besonders Energie sparend sind. Muskeln sorgen dann für die Stabilisierung des Körpers beim Laufen (D.M.Bramble, D.E.Liebrman, Endurance running and the evolution of Homo; Nature 432,345-352, 18 Nov 2004).
    • Integrative Programme gegen chronische Rückenschmerzen, die Arbeitsplatzinterventionen (Ergonomie, Alltagshaltungen), kognitive Elemente und direkte Arbeit am Patienten beinhalten, sind viel effektiver als die Arbeit am Patienten allein: siehe hier: wonca-bmj-340.htm
      Auch bei Nackenschmerzen nachgewiesen: Bei hartnäckigen Nackenschmerzen sollte man nicht gleich zu Schmerzmitteln greifen. Besser sind Übungen, die man bis zu achtmal täglich macht. Auch Wirbelsäulen- Manipulation durch eine Fachperson, etwa einen Physiotherapeuten, half besser als Medikamente.
      Das zeigt eine Studie der Northwestern Health Sciences University in Bloomington (USA) mit fast 300 Teilnehmern (Annals of Internal Medicine, 2012 Jan 3;156(1 Pt 1):1-10).
    • Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Jul 2. pii: 2156587214540466: Gait Changes Following Myofascial Structural Integration (Rolfing) observed in children with Cerebral Palsy. Hansen AB et al.
      Abstract: Children with spastic cerebral palsy experience difficulty with ambulante ation. Structural changes in muscle and fascia may play a role in abnormal gait. Myofascial structural integration (Rolfing) is a manual therapy that manipulates muscle and soft tissues to loosen fascia layers, reposition muscles, and facilitate alignment. This study aimed to document gait characteristics of 2 children with cerebral palsy and (2) effects of myofascial structural integration on their gait. Children received 3 months of weekly therapy sessions by an experienced practitioner. Gait parameters were recorded at baseline and after treatment using an electronic walkway. Children with cerebral palsy demonstrated abnormal velocity and cadence, decreased step length and single support times, and increased double support time. After treatment, both children demonstrated improvement for 3 months in cadence and double support time. The objective gait analyses demonstrated temporary improvements after myofascial structural integration in children with spastic cerebral palsy. © The Author(s)
    • Front Pediatr. 2015 Sep 10;3:74. doi: 10.3389/fped.2015.00074. eCollection 2015. Myofascial Structural Integration Therapy on Gross Motor Function and Gait of Young Children with Spastic Cerebral Palsy: A Randomized Controlled . Loi EC et al.
      Abstract: Though the cause of motor abnormalities incerebral palsy is injury to the brain, structural changes in muscle and fascia may add to stiffness and reduced function. This study examined whether myofascial structural integration therapy, a complementary treatment that manipulates muscle and fascia, would improve gross motor function and gait in children <4 years with cerebral palsy. Participants (N = 29) were enrolled in a randomized controlled trial (NCT01815814) or Open Label Extension. The main outcome was the Gross Motor Function Measure-66 assessed at 3-month intervals. Gait (n = 8) was assessed using the GAITRite(®) electronic walkway. Parents completed a survey at study conclusion. Comparing Treatment (n = 15) and Waitlist-Control groups (n = 9), we found a significant main effect of time but no effect of group or time × group interaction. The pooled sample (n = 27) showed a main effect of time, but no significantly greater change after treatment than between other assessments. Foot length on the affected side increased significantly after treatment, likely indicating improvement in the children’s ability to approach a heel strike. Parent surveys indicated satisfaction and improvements in the children’s quality of movement. MSI did not increase the rate of motor skill development, but was associated with improvement in gait quality.
      PMID: 26442234 [PubMed]
    • J Phys Ther Sci. 2017 Jun;29(6):1010-1013. doi: 10.1589/jpts.29.1010. Epub 2017 Jun 7.
      Influence of structural integration and fascial fitness on body image and the perception of back pain. Baur H et al.
      Department Sport Science, University Innsbruck, Austria.

      Abstract: [Purpose] The aim of this study was to examine the influence of Structural Integration and Fascial Fitness, a new form of physical exercise, on body image and the perception of back pain. [Subjects and Methods] In total, 33 participants with non-specific back pain were split into two groups and performed three sessions of Structural Integration or Fascial Fitness within a 3-week period. Before and after the interventions, perception of back pain and body image were evaluated using standardized questionnaires. [Results] Structural Integration significantly decreased non-specified back pain and improved both “negative body image” and “vital body dynamics”. Fascial Fitness led to a significant improvement on the “negative body image” subscale. Benefits of Structural Integration did not significantly vary in magnitude from those for fascial fitness. [Conclusion] Both Structural Integration and Fascial Fitness can lead to a more positive body image after only three sessions. Moreover, the therapeutic technique of Structural Integration can reduce back pain.
      PMCID: PMC5468186 Free PMC Article

    • www.rolfing.ch/faszienforschung/

 Weitere Links

26minütiges Video von Mathias Avigdor, Rolfer in der Westschweiz  – u.a. auch Interview mit Hubert Godard: rolfing: 26 minütige Präsentation auf Deutsch

Schweizerisches Rolf-Institut: www.rolfing.ch
Europäisches Rolf-Institut: www.rolfing.org
Internationales Rolf Institute in Boulder: www.rolf.org
weitere informative Homepages von Rolferinnen der Schweiz: www.rolfing- ryser.ch,
www.bewegungszentrum.ch ,
www.rolfing-bettini.ch,
www.rolfingpraxis.ch

Weiteres für Wissbegierige:
Einige Punkte der strukturellen Bewegungslehre (Normal Function von Flury) und das Tonic Function Model von Hubert Godard.

Die Laufhaltung als Beispiel einer ökonomischen Bewegung.

Zur Haltung bei anderen Sportarten und Körperübungen lesen Sie hier mehr: www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/!

Und hier ein Gespräch mit Hans Flury über Theorie und Praxis des Rolfings.

Und hier noch von Wolf Wagner (auf englisch) eine Einführung der wichtigsten Fragen, die die Theorie der “Strukturellen Integration” absteckt!

Und auf dieser Website über das Gleichgewicht und über den Rundrücken – und in meinem Blog u.A. über das Tao und Zen im Rolfing: strukturelleintegration.info/2017/05/19/yoga-und-rolfing/

oder über den “schönen Bauch”: strukturelleintegration.info/2017/05/19/flacher-bauch/

Zur Achtsamkeit im Alltag (in der alltäglichen Bewegung und Haltung): walserblog.ch/2016/12/14/tantra/

Video über meine Rolfingkollegin Astrid Widmer bei der Arbeit

Literatur:

Ein sehr gutes Übungsbuch der “Normal Function”, d.h. ökonomischen Alltagsbewegung: Die neue Leichtigkeit des Körpers, Dr.med.H.Flury, Rolfer und Arzt erhältlich bei der SGSI (www.sgsi.ch).

Hubert Ritter: “Rolfing – Strukturelle Integration”,
München 2012, ISBN: 978-3-9812781-1-8

Sammlungen von Rolfing-spezifischen Arbeiten im Internet:
http://pedroprado.com.br/cgi-bin/cont_ipr.cgi?ling=germ
www.somatics.de/articlesprof.html
www.resourcesinmovement.com/Archive.htm

Veröffentlicht am 26. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
19. Mai2020

Ernährung

ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

Was kann man heute in der Ernährung noch raten?!

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote geben kann! (mehr ganz unten)
Was kann man also heute noch raten?!

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Gewöhne Dich wieder an kurze Hungerperioden (Nachtfastenzeit verlängern, keine Zwischenmahlzeiten). Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich).
  • Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren mit Hefeschnellgärung – eher Sauerteigbrot aus Vollkorn).
  • Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt. Iss bunt. Iss was regional und saisonal wächst (siehe “saisongerechte Ernährung”).
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness).

Eine wichtigste Voraussetzung zum Essen ist Musse. Nimm Dir Zeit zum Essen – vor allem zum Frühstücken! Kaue jeden Bissen dreissig Mal. Zum Beissen brauchst Du gutes Werkzeug: Pflege Deine Zähne also liebevoll.
Je einfacher wir dann unsere Mahlzeiten gestalten, desto dankbarer wird unser Magen sein. Während den Essenszeiten bist Du am besten guter Stimmung. Bei sehr schlechter Laune verzichte lieber ganz auf das Essen. Schmücke deshalb den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich mit viel Phantasie.

Geniessen!

Esswaren sind Genuss-Mittel, Moodfood oder “Stimmungs-Nahrung”. Sie sind zum geniessen da!
Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multi-Vitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungskundler mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.
Jedoch lassen uns der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso wohl fühlen und werden augenblicklich Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Von der Schokolade beispielsweise haben wissenschaftliche Analysen nachgewiesen, dass Hunderte von Aromastoffen und einige verblüffend marihuana-ähnliche Substanzen für bekannt nachhaltige Genusswonnen sorgen.
Natürlich auch hier alles mit Mass. Werde nicht zum “Chocoholic”.
Siehe dazu auch meine Seite “Genuss und Schuldgefühle“!
Hier noch eine wunderbare Studie über die Korrelation von Schokoladekonsum und Anzahl Nobelpreisträger in einer Nation: schokolade.pdf!

Nichts im Übermass!

Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:

      • “Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.” (siehe dazu das Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig,  maximal dreimal pro Tag isst.
        Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
      • Geniesse, was du isst!
      • Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
      • Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
      • Trink viel.
      • Wähle mit Vorteil häufig Fisch.
      • Wähle viel sparsamer (oder lass es gleich völlig weg!): Milchprodukte, Geflügel und Fleisch, Brot und sonstige Backwaren,Teigwaren, Reis, Kartoffeln.
      • Wähle wenig und nur zum Verfeinern: tierische Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).

Vollwertig

Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren),  Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… “Vollwertig” dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.

Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über “saisongerechtes” Essen hier unten & in meinem Blog).

Um es mit Michael Pollan zu sagen: “Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!” (aus “64 Grundregeln ESSEN”)

Umweltbewusst


angegebene Links:  www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck

Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)

Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über Andere!

Was ist richtige Ernährung, wie sollte sie aussehen, welche Lebensmittel beinhalten und welche auf keinen Fall? Und wer kann sie sich leisten?!
Fragen, die heute mehr sind als der Anstoss von Lifestyle-Debatten. Denn die Antworten darauf sind immer öfter identitätsstiftend, legen fest, zu welcher sozialen Schicht man zählt, welcher Lebensphilosophie man anhängt. Essensgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen ein Teil des Privatlebens, das man kaum nach aussen getragen hat. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Art Selbstmarketing. Man ist, was man isst, gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zu einer Art Ersatzreligion geworden, die man stolz vor sich herträgt und von der man andere geradezu missionarisch überzeugen möchte. Ernährung wird oftmals mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Der bewusste Umgang mit Nahrung ist dabei gar nicht schlecht. Zu kritisieren ist nur der inszenatorische Charakter dabei. Wenn man etwa Essensgewohnheiten benützt, um sich über andere zu erhöhen, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben. Oftmals auch, weil ihnen die finanziellen Mittel dazu fehlen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta) beruhigen und entspannen eher, Fett macht eher träge. Eiweisse (=Proteine) hingegen bauen körperlich auf und aktivieren. Morgens also eher Proteine und abends eher Kohlenhydrate! Dagegen kann eingewendet werden, dass vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlehydratreich gegessen wird (Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann.). Was wieder mal zeigt, dass “Regeln” beim Essen mit Vorsicht zu geniessen sind!
Lesen Sie auch “Wenig Kohlenhydrate ist besser!” weiter unten!

Zucker

Zucker hebt das Lebensgefühl – sofort. Ob man Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen isst: der Blutzuckerspiegel steigt ebenso unmittelbar wie unsere Laune, da die Endorphinproduktion der körpereigenen Opiate aktiviert wird. Die Lust auf Zucker ist uns im übrigen angeboren: bereits kleine Babies beginnen zufrieden zu lächeln, träufelt man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss) – bei Salzigen und Saurem dagegen verziehen sie das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Ein Problem besteht beim kurzkettigen, schnell wirkenden Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel jagt in die Höhe und sinkt bereits nach einer Stunde wieder in den Keller. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie)  bewirkt ein enormes Hungergefühl und ein Teufelskreislauf beginnt (wieder ein Marsriegel und nach einer Stunde wieder eine Cola…).
Zudem steigt mit dem Zuckerkonsum das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse im Blut. Und Insulin im Blut verhindert den Fettabbau in unserem Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!

Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorte) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum süssstoffhaltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Also: dann lieber noch wenig Zucker als Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrottetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der “glykämische Index = GI” der Lebensmittel wichtig (siehe dazu meine Extraseite).

Man isst man am besten mehr Gemüse und Früchte und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).

Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).

Kurzum: Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein “Jäger und Sammler”), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen Ernährung!).

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxydantien) enthält es (siehe unter “Stärkung des Immunsystems“)! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boscoop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)…

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Rebound-Effekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

Eiweiss / Fleisch

Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “Zwischendurch ein Apfel”. Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen, wenn man satt werden will (also etwas Käse, Nüsse, usw.).
Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist aber heute mit vielen Gefahren, ja “Schweinereien” verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben… ).
Die deutsche Fleischindustrie ist ganz auf billige Massenproduktion und den Export getrimmt. Allein bei Tönnies in Rheda arbeiten 7000 Leute und zerlegen 50’000 Schweine – pro Tag! Damit lässt sich nicht nur viel Geld verdienen, auch die meisten Konsumenten sind damit höchst zufrieden: Schinken, Schnitzel und Wurst können ihnen gar nicht billig genug sein. So spielt sich der ruinöse Wettbewerb um das billigste Fleisch auf dem Rücken von Tieren und Wanderarbeitern ab.
Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, ev. auch Weidefleisch (z.B. KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – aber keine Würste (ausser zum Geniessen, sehr selten…).

Tiere in unserem Essen und Klimakatastrophe:

  • Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
  • Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
  • Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
  • Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
  • 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
  • Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
  • 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
  • Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
  • Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter.
  • Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Quintessenz: Sich vegetarisch (oder gleich vegan) ernähren! Mindestens: keine tierischen Produkte vor dem Abend. Denn, wenn wir den Planeten retten wollen, müssen wir deutlich weniger Tierprodukte konsumieren!

Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter !).

Kuhmilch ist ebenfalls gesund, aber auch hier nur in Massen. Kuhmilch ist eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits “vorverdauten” Milchprodukte (Käse, Quark, Yoghurt, Kefir, Sauermilch…).
Eiweiss erhalten wir auch durch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.

Salz

Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten. (siehe speziell dazu!)

Trinken

Die Trinkmenge lässt man sich am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln! Wir brauchen täglich  um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Und auch für diese Empfehlung gibt es bis heute keinen klaren wissenschaftlichen Beleg! Übermässiges Wassertrinken kann sogar zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.
Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Man muss dabei bedenken, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht “in einem Zug” einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also eine ansehnliche Menge Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell zuzunehmen) ist gross!

Der Widerspruch, dass als “Essenssünden” geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem “Nervengift”, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).

Fruchtsäfte – Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.

Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: “overnewsed” durch (Gratis-)Zeitungen, TV, …

Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!

Ballaststoffe

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz.
Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite übers Abnehmen!

“Saisongerechter” Essen

Thema optimales Verhalten im WINTER optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen:
“sesshaft”

Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen:
“unterwegs”
Nachtlänge und Schlaf längere Schlafenszeit:
längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.
kürzere Schlafenszeit:
Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“.
Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Körpergewicht Man legt im Winter normalerweise etwas an Gewicht zu (Winterspeck)… …um dann im Sommer wieder an Gewicht zu verlieren.

Vegetarische Ernährung

Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit gewissen Einschränkungen mit Ja beantwortet – aber mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

  • Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
  • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
  • Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
  • Neu wird noch ein “gemässigter” Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.

Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!

Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!

noch mehr Tatsachen dazu:

  • Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
  • Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
  • Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
  • Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
  • 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
  • Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
  • 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
  • Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
  • Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– kein Fleisch und tierische Produkte essen,
– nicht mehr fliegen und
– kein Auto fahren!
(Studie dazu!)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt, jedoch Schlaganfälle werden kaum beeinflusst (BMJ 2019;366:l4897 ).

Weniger oder kein Fleisch essen nützt auch gegen die Ursachen der Zoonosen wie Covid-19!

Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel “Fett” geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen “minderwertig”. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
  • Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
  • jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganischer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lacto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Es wäre wünschenswert, wenn Kinder mehrmals täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen. Für Eltern ist das oft schwierig. Denn Kinder haben Phasen, in denen sie etwa Gemüse rigoros ablehnen. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

  • Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für “regional und saisonal”!
    Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
  • Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
    Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schoggi essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
  • Mit Fingerfood werden Babys nicht dick:  Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
    Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
    Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat.  Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
    Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfiehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nachzufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
    Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
  • Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
  • Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
  • Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenus schmuggeln, z. B. Hörnligratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
  • Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
  • Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
  • Gemüse oder Obst ein wenig zurechtschnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
  • Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
  • Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
  • Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
  • Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll, ja gefährlich! Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
    Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
  • Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.

Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!

Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! – geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Gewöhne Dich wieder an kurze Hungerperioden (Nachtfastenzeit verlängern, keine Zwischenmahlzeiten).  Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich).
  • Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren mit Hefeschnellgärung – eher Sauerteigbrot aus Vollkorn).
  • Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt. Iss bunt. Iss was regional und saisonal wächst (siehe “saisongerechte Ernährung”).
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

“Mediterrane” Ernährung

Die sogenannte “mediterrane” Ernährung könnte man auch “Jäger und Sammler-Ernährung” nennen (siehe dazu auch die “Paleodiät“). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!
In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

  • mässiger Alkoholkonsum
  • geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch
  • viel Gemüse und Hülsenfrüchte
  • viele Früchte und Nüsse
  • mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ  2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)

Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine “Jäger-und-Sammler-Diät” auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.

Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…

Quer in der Landschaft steht etwas die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (selten) Weide-Fleisch.
Dies lass ich jetzt mal einfach so stehen, da vor allem beim Fleisch ein Fragezeichen stehen bleibt.

Frühstück kann Dein Herz stärken!

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

  • LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
  • WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
  • WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
  • MEHR MILCHPRODUKTE
  • PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
  • GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
  • KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
  • BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
  • GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
  • VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag)

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat.
Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen “Glykämischen Index” (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!

Kreise und Pyramiden

Sehr einleuchtend scheint der DGE-Ernährungskreis (© Deutsche Gesellschaft für Ernährung), jedoch in vielem überholt (z.B. “fettarm” und 60% Kohlenhydrate!) und nicht “mediterran” (z.B. Olivenöl und Nüsse!):

Die Lebensmittel in den Segmenten des Kreises dienen als Orientierungshilfe.
Es gilt:

Brauchbar ist auch eine neue Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

Pyramide in voller Grösse anzeigen

LITERATUR dazu:

  • Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”: exzellent!
  • Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
    “Pandoras Lunchbox”, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
    “Salt, Sugar, Fat”, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
    Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
    Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
    Manager meiden ihre Produkte:
    Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

Steinzeitkörper im Bioladen

Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen.
(Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)

widersprüchliche Ernährungsforschung

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

Veröffentlicht am 26. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
24. Juli 2020

Art of Aging

Man muss lange leben, um ein Mensch zu werden.
[Antoine de Saint-Exupéry]

Mensch, werde wesentlich.
[Angelus Silesius]
The young become the old, and mysteries do unfold.
[Benard Ighner, Everything Must Change.]

Wie kann man lange leben, ohne körperlich und psychisch abzubauen?!

Zuerst mal: Der Begriff “Anti Aging” trägt zu einem negativen Altersbild bei. Ich will statt Anti-Aging besser Art of Aging, Pro-Aging oder Better-Aging sagen und mich damit für ein kompetentes und gesundes Älterwerden einsetzen.
Wilhelm Schmid hat es 2014 in seinem lesenswerten Buch (Gelassenheit. Was wir gewinnen, wenn wir älter werden) “Art of Aging” genannt. Also eine Kunst des Älterwerdens, um mit diesem Prozess zu leben, statt dagegen anzuleben. “Eine Lebenskunst im Umgang mit dem Älterwerden kann helfen, mit den Herausforderungen, die diese Phase bereithält, so zurechtzukommen, dass das Leben schön und bejahenswert bleibt –und wenn nicht mehr das eigene Leben in dieser Zeit, so doch das Leben als Ganzes…”
Wir wollen nicht gebrechlich werden und dahinsiechen, sondern wir wollen, dass die Jahre, die uns durch die längere Lebenserwartung heute geschenkt werden, erfüllte Jahre werden. Dazu kann die Gesellschaft und jeder Einzelne etwas tun.

Der Jungbrunnen von Lukas Cranach d.Ä.

Das Paradies der Unsterblichkeit

„Das Leben ist eine sehr endliche Veranstaltung, und ab einem bestimmten Punkt ist man auf der anderen Seite.
Ich bin mit Mitte 50 aus dem Paradies der Unsterblichkeit gekippt. Ich habe immer gespielt, nichts wirklich ernst genommen, aber auf einmal war er da, der Moment, und ich merkte: Jetzt bin ich angeschossen…“
Ulrich Tukur, deutscher Schauspieler

Jedermann, jede Frau erlebt irgendwann im Leben diesen “Kipppunkt, an dem ich aus dem Paradies der Unsterblichkeit falle”. Die Männer häufig schon mit 30 bis 40 Jahren beim Auftreten eines Haarausfalls, Frauen meist schon früher beim ersten Bemerken eines äusseren “Makels” (Orangenhaut, Falten, graue Haare…). Wir Kippen dann endgültig aus dieser Makellosigkeit mit dem Auftreten einer Funktionseinbusse, wie Hör- oder Sehstörungen, Hinken,…

Alter schützt vor Jugendlichkeit nicht

Alt werden wollen alle, alt sein nur wenige. Die Angst zu altern ist so alt wie der Mensch. Warum?
Gerade heute hätte der Mensch wenig Grund, das Alter zu fürchten, weil wir nicht nur älter als unsere Eltern, sondern auch gesünder als sie älter werden.
Seit Urzeiten suchen wir nach der Quelle der ewigen Jugend und des ewigen Lebens, doch den Jungbrunnen haben wir nie gefunden. Erstaunlich, denn der Jungbrunnen ist so nah – die Reise dorthin ist keine für Pauschaltouristen, es ist eine Reise zu sich selber.

Im Alter geht es um neue Werte

Man verlässt idealerweise das jugendlich Straffe und Gehaltene, das auch mit Schnelligkeit, Zwang, Zusammenziehen, (Ver-)Spannung und Verkürzung zu tun hat.
Neue Werte sind: Wesentlich, gelassener, gleichmütiger und auch essentieller werden. Neue Werte sind auch Verlangsamung, Hängen lassen und Ent-Spannen.
Was dies auf der körperlich-strukturellen Ebene heisst: einen längeren, grösseren Innenraum zu bekommen und damit viel Platz für Körper und Geist zu haben. Wie man dies erreicht, erfahren Sie weiter unten auf dieser Seite!.

Wir können weitgehend selbst bestimmen, wie wir altern

Eine Untersuchung der Harvard Medical School, eine der längsten (75 Jahre Beobachtung von 900 Frauen und Männer) und umfassendsten Forschungen zur menschlichen Entwicklung (Grant Study of Adult Developement) zeigt:

Was unterscheidet Menschen, die im Alter von 60 bis 80 zufrieden und gesund sind (happy-well) von den traurigen Kranken (sad-sick), fragten sich George E. Vaillant (Interview mit Vaillant über seine Grant-Studie & Aging Well. Little, Brown & Company, Boston 2002).

Sieben Faktoren sind wichtig:

Das Geld hingegen macht uns nicht viel glücklicher oder gesünder und auch nicht die überbewerteten Gene. Jedoch aber verkürzt die Armut unser Leben >>> siehe unten.

50-Jährige, die 5 Faktoren für einen gesunden Lebensstil berücksichtigen, haben eine deutlich längere Lebenserwartung frei von chronischen Krankheiten verglichen mit Gleichaltrigen, bei denen keiner der Faktoren Teil ihres Lebensstils ist.

Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder

Es ist weder Geld noch körperliche Gesundheit, was uns primär glücklich macht. Diese Langzeitstudie zeigt eindrücklich, welche zwei Elemente am meisten zählen:
Das eine ist die Liebe. Das andere ist es, einen Lebensweg zu finden, der Liebe nicht vertreibt.
Die Studie zeigt, welche positiven Auswirkungen die Liebe auf unsere emotionale Stabilität und die Gesundheit hat. Wer sich über lange Zeiten einsam fühlt, neigt laut Vaillant sogar zu schlechterer Gesundheit und stirbt womöglich früher.
Die Anwesenheit eines geliebten Menschen dagegen kann sowohl psychischen als auch physischen Schmerz lindern. Ausserdem trägt eine vertrauensvolle Beziehung zu einem entspannten Nervensystem und einem gesunden Gehirn bei!

>>> Mehr über diese Grant-Glücks-Studie von Vaillant

>>> Mehr  über “gute”Intimität

Geistiger Verfall ist nicht programmiert

Eine altersbedingte Abnahme der geistigen Fähigkeiten ist nicht unausweichlich. Seniorinnen, die weder an Bluthochdruck, noch an Diabetes leiden und nicht rauchen, haben gute Chancen, im Alter von 85 Jahren noch geistig fit zu sein (amerik. Studien publiziert in Journal of the American Geriatrics Society).
Heute sind die 75jährigen kognitiv fast 20 Jahre jünger als noch vor zwei Jahrzehnten (www.diw.de/documents/publikationen/73/diw_01.c.498497.de/diw_sp0738.pdf)!
Zudem weiss man aus der Hirnforschung, dass auch ein “altes” Hirn noch lernen und wachsen kann, wenn Begeisterung und Freude im Spiel ist. The brain run on fun!
In diesem Zusammenhang erwähne ich, dass auch ein junges Hirn in Sachen Lern- und Gedächtnisleistungen mickrig wenig leistet. Auch jugendliche Akademiker können sich nach einer Tagung gerade mal an 8% des Programms erinnern – und nur gerade 50% davon richtig. Diese Ergebnisse tauchen die Annahme, dass wir im Alter langsam aber sicher unser Gedächtnis verlieren, in ein anderes Licht. Unser Gedächtnis ist zu keinem Zeitpunkt unseres Lebens präzise, unfehlbar und vollständig.
Vergesslichkeit ist das eine, Zuverlässigkeit das andere. Das Gedächtnis versucht nie auch nur annähernd, das dauerhaft abzuspeichern, was wir exakt erlebt und erfahren haben. Als junge Erwachsene bemerken wir das nicht und sind voller Selbstbewusstsein hinsichtlich unserer Gedächtnisfähigkeiten. Im Alter aber werfen wir uns dies selbst vor (Lit: Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden, Martin Korte).

Man hat gemerkt, dass jede Lebensdekade ihre kognitive Höchstleistung hat. Menschen über sechzig sind besonders wortgewandt. Sie zeigen einen aussergewöhnlich grossen Wortschatz. Und erstaunlicherweise behalten diese Menschen neue Worte leichter als Jüngere. Ein gutes Gedächtnis, so viel wird aus Studien deutlich, ist also kein Vorrecht der Jugend.
Menschen arbeiten heute bis in ein höheres Alter und ihre Arbeit erfordert sehr häufig das kontinuierliche und breitgefächerte Lesen. Dies baut ihren Wortschatz nicht nur aus, sondern pflegt und hält ihn auch aufrecht.

Das Gehirn älterer Menschen wird also nicht leistungsschwächer. Ganz im Gegenteil: Es weiss einfach mehr!

Keine Rollatoren und Krücken um die grosse Plastizität des “alten” Gehirns” voll zu nutzen!

Seit Jahren ist die Gewissheit gewachsen, dass nicht nur unser Körper eine enorme Selbstheilungs- und Umbaufähigkeit besitzt (eindrückliches Beispiel hier walserblog.ch/2014/05/16/regeneration/), sondern auch unser Nervensystem mit unserem Hirn. Diese Erkenntnis wuchs, als man erlebte wie das Hirn sich auch nach einer grösseren Zerstörung zum Beispiel durch Hirnschlag oder Trauma erstaunlich erholen kann, falls man das Hirn auch sofort und stark fordert und nicht schont. Regeneration, neue Synapsenbildung und Übernahme von gestörten Funktionen durch neues Nervengewebe, respektive durch andere Hirnregionen geschieht durch Anregung und nicht durch Schonung.

Man kann diese Plastizität unseres ganzen Wesens auch beim Altwerden beobachten. Der Feind dieser Plastizität ist die Schonhaltung „Das war‘s!“ – sich selbst als wirklich „alt“ sehen und nichts mehr „Anstrengendes“ und Neues anpacken. Gut wären wenig „Rollatoren“ und Krücken! Jeder „Rollator“ – ausserhalb von schweren Gangstörungen natürlich – lässt unser Hirn verarmen und verhindert Wachstum.
So gesehen, ist bereits eine Gleitsichtbrille ein Rollator für unser Auge und lässt unser Sehnerv und Sehhirn verarmen.
Hingegen kann eine früh eingesetzte Hörhilfe die noch guten Hörzentren stärken und unseren sozialen Radius wieder vergrössern.
Auch Wanderstöcke lassen übrigens unser Gleichgewichtsorgan schwächer werden: walserblog.ch/2016/08/11/wanderstoecke-beim-berggehen/.
Auch eine sogenannte „altersgerechte“ Wohnung ohne Schwellen und ohne (Stolper-)Teppiche wirkt kontraproduktiv. Das Gegenteil davon, also viele Stufen und Hindernisse, dann Ortswechsel, neue Küchenschrankeinteilungen, natürlich auch neue Freundschaften und unbekannte Reiseziele lassen unser Hirn wachsen und lebendig bleiben.

90% aller Blockaden im Alter sind selbstgemachte, angstgesteuerte, unnötige, fürs Hirn lähmende, einschläfernde, …

Weiterlesen in meinem Blog.

Der Sinn des Vergessens

Vergessen ist sogar eine Voraussetzung für Intelligenz. Wenn kleine Kinder den Unterschied zwischen Hunden und Katzen lernen, müssen sie auch verstehen, dass die Unterschiede zwischen den einzelnen Hunden irrelevant sind. Man vergisst also nach Möglichkeit gewisse Dinge, wenn man Kategorien und Prototypen bildet. Das ist wichtig für das Denken im Allgemeinen!

Stellen Sie sich vor, Sie haben eine harsche Auseinandersetzung mit einem Kollegen, böse Worte fallen. Wäre die Erinnerung daran nach einem Monat immer noch gleich scharf wie nach einer Stunde, so wäre es sehr schwierig, sich je zu versöhnen. Auch in sozialer Hinsicht ist es also nützlich, dass unsere Erinnerungen erodieren.
Im Gehirn werden dauernd neue Verbindungen geknüpft und alte gekappt. Hirnzellen sterben. Da verschwinden automatisch gewisse Dinge.

Tiefschlaf hält Erinnerungen wach

Viele ältere Menschen haben einen gestörten Schlaf. Dies kann Auswirkungen auf ihre Gedächtnisleistung haben: >>> mehr darüber!

Kein altersbedingter Abbau der Muskeln

Seniorensportler dominieren ultralange Sportveranstaltungen wie Ultramarathons. Dies beweist, dass der altersbedingte Abbau der Muskelmasse durch regelmässigen Sport auf ein Minimum reduziert werden kann. >>> Ein Medizinartikel darüber: seniorenlaeufer.pdf

Ältere fühlen sich weniger müde und sind zufriedener

Ältere Menschen sind weniger oft müde als jüngere. Das stellten Forscher der London School of Economics fest, als sie eine Umfrage mit 13 000 Teilnehmern auswerteten. Der Zusammenhang war unabhängig davon, wie viel die Teilnehmer schliefen, und wie gesund sie waren.
Heike Bischoff, Direktorin der Klinik für Altersmedizin am Unispital Zürich, hält das für plausibel: «Müdigkeit ist eine subjektive Grösse.»

Auch nach Operationen, etwa einem Kunstgelenk, seien Senioren oft zufriedener als Junge: «Jüngere Menschen erwarten mehr.» (Journals of Gerontology, 2013, Series B)

Zufriedenheit steigt im Alter!

Glück im Alter

Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (siehe dazu meinen Blogbeitrag:
walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/
Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.

In Rente gehen

Wer heute in Rente geht, hat statistisch noch mindestens 20 aktive Jahre vor sich. Sie zu gestalten ist für viele nicht einfach. Ein guter Bericht, der dies anschaulich und hilfreich beleuchtet: Psychologie Heute vom Sept.2016 Birgit Schönberger: Grosse Freiheit oder grosses Loch?

Altersvor-sorge

“Altersvorsorge” enthält ja bereits im Namen die “Sorgen”:
Sorgen um die Zukunft und sich dabei das Hier und Jetzt noch vermiesen…

Eine optimale Altersvorsorge ist die Pflege seiner Persönlichkeit und seines Umfelds (Beziehung, Familie, Nachbarn, Gemeinde…) – und nicht, wie die Banken und Versicherungen uns vorgaukeln, mehr zu arbeiten, um mehr Geld zu sparen!

Die Lebensaufgaben erledigen

George A. Vaillant zeigt anhand der “Lebensaufgaben” gemäss dem entwicklungspsychologischen Modell von Erik H. Erikson, was sie im Einzelnen für den Prozess des “guten Alterns” bedeuten. Er fügt zu den letzten vier Phasen (Identität, Intimität, Generativität und Integrität), noch zwei weitere hinzu: Zwischen Intimität und Generativität schiebt er “Konsolidierung” (career consolidation) und zwischen Generativität und Integrität “Bewahren des Sinns” (keeper of the meaning).

  • Identität: Noch vor dem Eintritt ins eigentliche Erwachsenenalter löst sich ein Mensch nach Möglichkeit von seinen Eltern und entwickelt eine eigene Identität: Er besitzt dabei am besten die Gewissheit, dass seine Werte, Leidenschaften, Lebensziele, Geschmacksurteile und so weiter wirklich seine und nicht die der Eltern sind. Wer seine Identität nicht erringt, tut sich lebenslang schwer, feste Freundschaften und Bindungen einzugehen oder eine befriedigende Arbeit zu finden.
    Man könnte auch raten: Bleiben Sie sich immer treu! Also: “wesentlich werden!”
  • Intimität: Es gilt, bereits im frühen Erwachsenenleben zu lernen, stabile, von wechselseitiger Wertschätzung getragene Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen, vorzugsweise zu einem Lebenspartner, aber auch mit Freunden. Ohnehin erlauben intime, stabile Bindungen und Freundschaften die besten Prognosen für ein “erfolgreiches Altern” und psychische Gesundheit. Wenn man älter wird, bessern sich die Beziehungen zu anderen. Das Zusammenspiel von Respekt und Nachsicht mit älteren Menschen und weniger Konfrontationsbereitschaft ihrerseits sorgt für einen freundlicheren Umgang miteinander (Karen L. Fringermann u.a.: It takes two to tango: Why older people have the beset realtionships. Current Directions in Psychological Science, 19/3, 2010, 172-176).
    Mehr über die “Midlife-Boomer” hier >>> midlife-boomer/
    Ein gutes Netzwerk aus Freunden und Nachbarn erhöht die Lebenserwartung deutlich. Gemäss einer Studie (Holt-Lunstad J et al., PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316), ist wenig Freunde zu haben, genauso schädlich wie 15 Zigaretten am Tag zu rauchen oder ein Alkoholiker zu sein.
    >>> Zum leidenschaftlichen Sex im Alter: siehe weiter unten!
  • Konsolidierung der beruflichen Karriere: Es gilt, im fortgeschrittenen Erwachsenenleben eine stabile soziale Identität in der Arbeitswelt aufzubauen. Voraussetzung dafür ist, dass man ein bestimmtes Kompetenzniveau und damit den Respekt anderer Menschen erwirbt, dass man sich beruflich weiterentwickelt, sich langfristig in ernsthaften Projekten engagieren kann und mit der Arbeit im Grossen und Ganzen zufrieden ist. Vaillant betont, dass auch “Hausfrau und Mutter” eine Karriere in diesem Sinne sein kann.
  • Generativität: Diese spezifische Lebensaufgabe besteht darin, “das eigene Selbst selbstlos wegzugeben” (Vaillant), vor allem an die jüngere Generationen. Generativität betrifft die Fragen: Was bleibt von mir? Was will ich hinterlassen? Wie behalten mich andere in Erinnerung? Es geht um das ideelle und materielle Erbe, das wir weitergeben – nicht nur den eigenen Kindern, sondern überhaupt der “Nachwelt”. Generativ sind wir, wenn wir als Ratgeber, Mentor, Lehrer, Coach, Trainer oder Führer aktiv werden und andere an unserem Erfahrungsschatz und Wissen teilhaben lassen. Diese Phase kommt im mittleren Lebensalter, um die 40, auf uns zu, wenn das Leistungsmotiv abklingt und eher Gemeinschaftswerte und gesellschaftliche Aufgaben ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit rücken.
    Geben Sie mehr als Sie nehmen! >>> siehe unten!
  • Bewahren des Sinns: Es gilt nun als Nächstes, kulturelle Werte zu bewahren und wertvolle Institutionen in der Gesellschaft zu festigen – indem man als älterer Mensch die Tugenden von Weisheit und Gerechtigkeit praktiziert. Ein “Bewahrer des Sinns” ist ein im besten Sinne “Wertkonservativer”. Er übernimmt etwa die Rolle des weisen Richters, der Streit schlichtet und Feinde miteinander versöhnt. Er ist ein Bewahrer, der Traditionen rettet und dabei weit über den engeren persönlichen Radius hinaus wirkt.
    Als Beispiel steht hier Stéphane Hessel, der französische Philosoph, der mit 93 Jahren eine kleines politisches Büchlein, 32 Seiten dünn, mit dem imperativen Titel “Indignez-vous!” (“Empört euch!”) schreibt. Er schreibt kurz und wesentlich, wie es eben nur in diesem Alter möglich ist von seiner Wut über die Ungerechtigkeit auf dieser Welt: das Gefälle zwischen Arm und Reich; die Arroganz der Finanzmärkte; der Umgang mit Migranten; die Zerstörung der Umwelt. Hessel fürchtet sich vor gar nichts mehr. Er eckt rechts wie links an. Das ist ein Privileg des Alters.
  • Integrität: Die letzte grosse Aufgabe im Leben ist es , das eigene Leben zu akzeptieren (die Theologen pflegen zu sagen: anzunehmen), indem man das Gute und auch das weniger Gute, die Schattenseiten in die eigene Lebensgeschichte integriert und seinen Frieden mit sich und der Welt machen kann. Es wird immer wichtiger, seine Gedanken, Urteile und Glaubenssätze zu beleuchten, hinterfragen und zu verstehen, dass wir nicht beeinflussen können, WAS wir erleben, aber (positiv), WIE wir wahrnehmen, was wir erleben!                                             Integrität bedeutet, auch im Angesicht des Todes nicht zu verzweifeln, sondern zu seiner Geschichte zu stehen und ihr einen Sinn zu geben. Wer diese Aufgabe meistert, ist vor den Ängsten und Depressionen der letzten Lebensphase einigermassen gefeit.

50:50-Modell

Von der Ressource Alter überzeugt ist auch Laura L. Carstensen, die Leiterin des Center of Longevity an der Stanford-Universität in Kalifornien (L. Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009). Sie wirbt für das “50:50-Modell”.
Dieses Modell sieht vor, dass wir uns in der ersten Lebenshälfte bis 50 “eine Fülle von Wissen und sozialem Know-how” aneignen, die wir dann im zweiten Teil, in den “nächsten 50 Jahren an unsere Umgebung und die Gesellschaft zurückgeben”. Für Carstensen ist dies eine Art soziales Sicherungssystem: Erst erwirbt man Kompetenzen, dann gibt man sie an das System, an nachfolgende Generationen zurück.
Hier wird also das 50. Lebensjahr zu einem positiven Wendepunkt: “Mit 50 wird das Leben erst richtig interessant. Mit 50 können die Menschen gesellschaftlich wichtige Beiträge leisten – in ihrem kommunalen Umfeld, bei der Arbeit, in der Familie.” Für Carstensen ist die zweite Lebenshälfte eine “Ära persönlichen Wachstums und sozialem Engagements”. Und dafür sind die über 50-Jährigen auch gesundheitlich – emotional wie körperlich – gut ausgestattet. Studien zeigten, dass Ältere weniger psychiatrische Erkrankungen hätten, sie litten weniger oft an Depressionen, Angsterkrankungen, Phobien und Süchten als Jüngere.
Auch körperlich sind die über 50-Jährigen so gesund wie nie zuvor in der Geschichte. Wenn Laura Carstensen sich eine Gruppe von Menschen wünschen dürfte, die sich um die sozialen und wirtschaftlichen Probleme der Welt kümmern, dann wären das die Menschen über 50. Sie profitieren von der Vielfalt an Wahlmöglichkeiten, die sie aufgrund ihrer Lebenserfahrungen erworben haben. Diese Weitsicht des Alters müsste die Gesellschaft viel stärker nutzen.
Scheitern könnten wir bei dem Projekt nur, so Carstensen, wenn wir zu wenig Vorstellungskraft entwickelten und das Alter weiterhin als Abstieg statt als eine ganz normale Lebensphase verstehen. Diese Phase steht für die Psychologin am Ende eines “optimierten Skripts” für Gesellschaften des langen Lebens: “Warum arbeiten wir nicht ein paar Jahre länger, schinden uns dabei aber weniger?”
Um nicht auszubrennen und die Familienphase zu entzerren, schlägt sie vor, die Arbeitslast besser über die Lebensjahre zu verteilen, die Rushhour des Lebens zu vermeiden und statt dessen länger und durchschnittlich weniger zu arbeiten: “Das würde den Zeitdruck auf Erwachsene in der Lebensmitte mildern und Menschen jeden Alters mehr Optionen für die Zeit- und Lebensplanung eröffnen.”

Positives Selbstbild und Zufriedenheit

Ältere Menschen mit einer positiven Einstellung zum Alter, also auch einem positiven Selbstbild, leben im Durchschnitt 7 bis 8 Jahre länger als Senioren, die mit dem Älterwerden hadern. Dies ergab eine Studie von Forschern der Yale University in New Haven USA, die über 23 Jahre US-Bürger beobachteten. Zufriedenheit wirkt sich demnach stärker auf die Lebensdauer aus als etwa ein normaler Blutdruck oder ein niedriger Cholesterinspiegel.

Wer sich jung fühlt, lebt länger

Man ist so alt, wie man sich fühlt – das sind mehr als leere Worte, wie eine Untersuchung des «University College London» zeigt. Forscher befragten fast 6500 britische Frauen und Männer um die 65 zu ihrem Alter. Rund zwei Drittel von ihnen fühlte sich mindestens drei Jahre jünger als sie waren. Die anderen Personen fühlten sich älter.
Erstaunlich: Von diesen starb jeder Vierte. Bei denen, die sich jünger fühlten dagegen nur jeder Siebte. Auch wenn die Forscher chronische Krankheiten und ungesunden Lebensstil berücksichtigten, konnten sie diesen Unterschied nicht erklären (Jama Internal Medicine).

Geben ist seliger als Nehmen

Wer als alter Mensch seine Zeit, seine Kraft und sein Wissen anderen zur Verfügung stellt, kann auch sein Leben verlängern. In einer Studie von Stephanie Brown ging es zum einen um praktische Hilfe – Arbeiten im Haushalt, Unterstützung bei der Kinderbetreuung, Mithilfe beim Hausbau -, aber auch um emotionale Zuwendung wie zum Beispiel dem anderen zuhören, wenn er Probleme hat. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass es nicht darauf ankommt, was wir von anderen dabei bekommen. Ausschlaggebend ist, dass wir Zuwendung geben.

Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins (Marie von Ebner-Eschenbach)

Die Befunde der Harvard Study of Adult Development strafen nach Ansicht von George Vaillant all jene Theoretiker Lügen, die ein eher pessimistisches Bild des Alterns entworfen haben – darunter auch so einflussreiche Forscher wie Sigmund Freud und William James. Die sorgfältige Empirie der Längsschnittstudie zeigt, dass Altern ein offener Prozess ist. Er kann scheitern und in geistigem Abbau und psychischem Leid enden, aber er muss es nicht. Im Gegenteil: Altern kann in vielerlei Hinsicht eine Aufwärtsentwicklung sein – eine Chance, sein Leben im besten Sinne zu vollenden und abzurunden. Es ist im Wesentlichen ein langer seelischer Reifungsprozess, eine Entwicklungsmöglichkeit, die man spätestens in mittleren Jahren wahrnehmen und an deren Verwirklichung man nach Möglichkeit bewusst arbeitet.

Über die Störung der Gelassenheit, des Inneren Friedens durch “alltäglichen, kleinen” Ärger, Sorgen, Trauer…

Sechzigjährige haben den besseren Sex!

Sechzigjährige haben wesentlich mehr Persönlichkeit. Durch ihre Erfolge und Fehlschläge kennen sich ältere Menschen einfach besser, im Guten wie im Schlechten. Sie heissen vielleicht nicht alles gut, was sie an sich sehen, aber ihnen ist viel klarer, wer sie sind und wer sie nicht sind. Sie bringen mehr Individualität in die sexuelle Begegnung mit und können sich auch offener und wahrhaftiger zeigen, weil sie in ihrer Differenzierung weiter fortgeschritten sind. Ein reifer Mann glaubt nicht mehr, er müsse im Bett immer wissen, wie es weitergeht, fühlt sich weniger bedroht, wenn seine Partnerin ihm von gleich zu gleich gegenübertritt und kann es zulassen, dass sie ihn auffängt und stützt.
Eine reife Frau kann im Bett selbst die Initiative übernehmen und braucht sich nicht zu rechtfertigen, dass sie selbst erotische Wünsche hat. Auch bei ihr liegen viele Jahre zwischen Geschlechtsreife und sexueller Reife.
Sinnerfüllte Sexualität beruht nicht auf physiologischen Reflexen, sondern setzt eine bestimmte Stufe der persönlichen Entwicklung voraus. Leidenschaftlicher Sex wird im Alter möglich und häufiger!

Mehr über “Besseren Sex” hier >>> sex/

Körperliche Bewegung und Gelenkigkeit

Als einer der wichtigsten Faktoren im komplexen Wirkungsgefüge wurde immer wieder kontinuierliche körperliche Bewegung und Gelenkigkeit im Alter erkannt.

In den sog. “Blue Zones”, d.h.in Gegenden, in denen die Chance hoch steht, 100 Jahre alt zu werden (wie im bergigen Sardinien, in Ogimi an der Nordküste der japanischen Insel Okinawa, auf der griechischen Insel Ikaria, auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica oder in Smarland, Schweden), verbringt man als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herumsitzen – etwas, das besonders schnell alt macht. Man treibt keinen exzessiven Sport, kein Yoga und übrigens auch kein Essen ohne jegliche Sünden.

Die bekannteste Arbeit stammt von Ralph S.Pfaffenbarger und seinen Mitarbeitern, die seit Mitte der 60er Jahre den Lebenslauf von 17000 männlichen Harvardabsolventen wissenschaftlich begleiten. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Bei einem Verbrauch von etwa 3500 Kilokalorien ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Sport führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.

Diese Studie zeigte ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren sozusagen ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheiden ist, ob man aktiv bleibt. (A mail survey of physical activity habits as related to measured physical fitness. Kohl HW, Blair SN, Paffenbarger RS Jr, Macera CA, Kronenfeld JJ. Am J Epidemiol 1988 Jun;127(6):1228-39 und Physical activity, diet, and health: independent and interactive effects. Wood PD. Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26(7):838-43).

Übrigens ist die Trainierbarkeit der Muskelkraft bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen um 177 Prozent steigern. Oder: Vergleicht man z.B. die Spitzenzeiten des Olympiamarathons von 1936 mit denen des Berliner Volksmarathons der 50- bis 59-Jährigen (!) aus dem Jahr 1990, so zeigen sich nahezu identische Leistungen. Auch sportlichen Späteinsteigern gelingt es im Alter hohe sportliche Leistungen zu erzielen. Dies gilt besonders für die aerobe Ausdauer, die etwa im Marathonlauf leistungsbestimmend ist (auch für Schnelligkeit und Kraft gilt dies, weniger für Bewegungskoordination, wie z.B. im Tennis oder Skifahren nötig).
Und zudem ist durch Bewegung im Alter nicht nur die körperliche Fitness gesteigert, sondern auch das psychische Wohlbefinden. In der Berliner Altersstudie von Karl-Ulrich Mayer und Paul Baltes zeigte sich, dass das subjektive Wohlbefinden umso grösser war, je gesünder sich die Leute fühlten. Und die Gesundheit war umso positiver, je sportaktiver die Person noch ist. Dieser Zusammenhang wird mit wachsendem Alter immer deutlicher.
Sport scheint also nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität zu steigern. Erfolgreich altern, so die Berliner Forscher Paul und Margret Baltes, das sei “dem Leben Jahre und den Jahren Leben geben”.
Und nochmals bestätigt: In einer grossen mehr als 20jährigen Beobachtungsstudie (Arch Intern Med; 168(15):1638-1646, 11/15 August 2008; Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Eliza F. Chakravarty et al.) zeigte sich ein eindrucksvoller Zusammenhang von regelmässigem Rennen (im moderaten Tempo!) bei über 50jährigen mit kleinerer Mortalität (längerem Leben) und besserer Gesundheit. Am Schluss blieb ein im Schnitt fast 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko für die vernünftigen Läufer!

Die norwegische Uni Trondheim hat einen Fitness-Kalkulator aus einer grossen Studie erschaffen, der ganz einfach aus 5 Faktoren (Geschlecht, Alter, Bewegungsquantität und-qualität, Bauchumfang, Ruhepuls) errechnet wird. Bestimmen können Sie dabei auch gleich Ihr Fitness-Alter, was dann vielleicht in etwa Ihrem “Biologischen Alter” entspricht (mit Vorsicht zu geniessen!):
www.ntnu.edu/cerg/vo2max

Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht!

Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersucht, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 Personen über 60 Jahre über 12 Jahre lang beobachtet). Die Sterblichkeit stieg mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant besserer Prädiktor der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern ermuntert man Senioren nach Möglichkeit, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind!

Das Gewebe lang und elastisch halten

Ganz einfach: Alltäglich viel trinken, d.h. 2 bis 2,5 Liter Wasser als Basis. So kann man die anfallenden Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) loswerden und diese werden nicht nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen abgelagert. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung resultieren.
Auch eine gute, mediterrane Ernährung unterstützt diesen Prozess.

Ganz einfach auch: Viel Barfussgehen und -laufen! Der Fuss ist ein eigentliches Sinnesorgan mit über 30’000 Nervenendigungen, die gereizt werden wollen. Deshalb keine Einlagen, keine festen Schuhe (Schuhe sind am besten möglichst nahe dem Barfussgehen!), keine Fersendämpfung!
Körperlich-strukturell müssen wir versuchen, den Innenraum lang zu halten, allgemein also nicht zu verkürzen.
Vor allem die Verkürzung der Frontallinie (zwischen Schambein und Kinn) wird mit “Sad-sick” in Verbindung gebracht (je kürzer umso sad-sick, je länger umso happy-well!). Vorne kurz ergibt hinten einen Rundrücken (BWS-Kyphose). Auch die Bauchmuskeln sind dabei meist verkürzt und ziehen den gesamten Thorax nach unten (siehe “oberflächliche Frontallinie” in Anatomy Trains von Thomas W. Myers)

Viele Übel entstehen durch diese Kompression unserer Körperstruktur: Sehnenansatzprobleme; Muskelverkürzungen und – verspannungen; stärkere Abnützung, also Arthrose der Gelenke; weniger freies Atme;, schlechtere Durchblutung der inneren Organe; Nervenkompressionen,…

Diese Längenerhaltung bis ins Alter gelingt in der Alltagsbewegung am besten, falls man sich aus dem Gleichgewicht heraus, sich mit möglichst wenig oberflächlichen Muskeln (die immer auch Anteile haben, die verkürzen), mit möglichst wenig Energie und entspannt bewegt. Das bedingt ein aktiv sein der tieferen Rumpfstabilisatoren. Auch ein freundliches Ausnützen unseres Körpergewichts (der Schwerkraft) und nicht ein dagegen ankämpfen. Es entsteht eine schwingende, katzenartige Bewegung und eine Haltung, die nicht “gehalten” wird, sondern die von innen und unten (Schwerkraft und ihre Gegenkraft, die Normal- oder Stützkraft) gestützt wird.
Mehr dazu in der “Strukturellen Integration”, im Rolfing >>> siehe hier: www.dr-walser.ch/rolfing/ ! (und siehe auch beim Laufen >>> www.dr-walser.ch/jogging/).

Wie essen und leben die Leute, die 100 Jahre alt werden?!

In den “Blue Zones” der Welt, Gegenden also, in denen besonders viele Hundertjährige leben, hat man vor allem einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie, mit Freunden. …und sie wissen, dass die meisten um sie rum sehr alt werden!
Nie würde man alleine speisen.
Sie pflanzen viel im eigenen Garten an, essen frisch und kochen selbst. Fertiggerichte kennen sie nicht. Sie essen gut, abwechslungsreich, aber nie zu viel. Sie geniessen das Essen und trinken eher ein als zwei Gläschen Wein pro Tag, dafür gerne mal auch einen Schnaps. Sie essen selten Fleisch und sehr wenig Zucker oder Desserts. Süsses nehmen die Menschen in Form von vielen Früchten oder Honig ein.

Die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie zeigt, dass vor allem 6 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Fisch.

Die japanische Präfektur Okinawa, jene knapp 150 Inseln im Ostchinesischen Meer, die klimatisch wohl am besten irgendwo zwischen Key West und Hawaii zu verorten sind: warm, tropisch, weisse Strände gilt als eines dieser “Blue Zones”. Dort werden die Menschen nicht nur älter als überall anders auf der Welt – sie sind dabei auch noch fitter. Fast zwei Drittel der Einwohner von Okinawa funktionieren im Alter von 97 Jahren noch unabhängig. Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden leben, selbst kochen und ihr Leben voll auskosten – mit fast 100 Jahren! Nicht nur eine “mediterrane Ernährung” ist dabei wichtig, sondern auch “Ikigai und Moai”:
“Ikigai”, lose übersetzt, bedeutet “Sinn im Leben”. In Okinawa wächst das Ikigai eines Menschen oft mit zunehmendem Alter. Es ist ihr Grund zu leben, das Ding, das sie morgens aus dem Bett treibt.
“Moai” ist eine Gruppe von Menschen, die gemeinsame Interessen haben und sich umeinander kümmern. Dein Moai ist dein “Stamm” und ein weiterer Grund, warum Okinawaner glauben, dass sie so lange leben.

“Kurzfasten” und Mass Halten: die “Länger-Leben-Diät”

Es ist bei allen Organismen, bei denen man nachgeforscht hat, vom Hefepilz bis zum Rhesusaffen, belegt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung das Altern bremst. Auch Menschen, die stets wenig – aber nicht zu wenig – essen oder regelmässig fasten, scheinen länger jung zu bleiben und ihr Risiko für Alterskrankheiten zu verringern.
Für unseren Organismus ist die anhaltende Nahrungsknappheit ein Hinweis auf kritische Lebensbedingungen. Die Zellen wechseln in eine Art Lebensverlängerungsprogramm. Sie investieren mehr Energie in die Produktion von Substanzen, die sie jung halten, die epigenetischen Programme stabilisieren und vor Schäden schützen. Gleichzeitig teilen sie sich langsamer. Das Grundprinzip dahinter macht evolutionsbiologisch Sinn: In schlechten Zeiten sollte man nicht noch mehr Nachkommen erzeugen, sondern lieber länger leben und auf bessere Zeiten für die nächste Generation warten.

Deshalb verzichtet man am besten auf einzelne Essen, macht “Kurzfasten”, z.B. als “Dinner Cancelling” (>>lesen sie dazu hier weiter).
Neuere Forschung zeigt auch, dass dabei nicht die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern das “intermittierende Fasten”, d.h. zum Beispiel nur noch zweimal pro Tag essen, also tägliche Fastenperioden einzubauen!

Auf kühle Umgebung zu achten, ist ein weiteres einfaches (und ökologisch sinnvolles) Mittel, weil es Hinweise gibt, diese könnte ähnlich wirken wie eine Nahrungsknappheit.

Was verkürzt dann eigentlich wirklich unsere Lebenserwartung?

Die Statistik stammt aus den USA und gibt die Verkürzung der Lebenserwartung an. Sie zeigt damit auch auf, wie relativ gewisse Risiken sind, die in der Presse häufig selbst auf Frontseiten falsch hochstilisiert werden.
Es gibt zwei Arten von Zahlen: Jene für Alkoholismus, Rauchen und Ähnliches beziehen sich nur auf die direkt Betroffenen und sind mit einem Stern (*) gekennzeichnet. Die anderen Zahlen (zum Beispiel Selbstmord, Ersticken, Blitze) bezeichnen die mittlere Verkürzung der Lebenserwartung für einen amerikanischen Durchschnittsbürger. Lesebeispiele: Wer einen Kleinwagen fährt, hat eine 70 Tage tiefere Lebenserwartung. Wer so viel Velo fährt wie ein durchschnittlicher Amerikaner, senkt seine Lebenserwartung um sechs Tage. Blitze verringern die Lebenserwartung eines Durchschnitts-Amerikaners um 0,7 Tage. Die Zahlen dürfen nicht kumuliert werden.

 
(Quelle: Bernhard Cohen/American Council on Science and Health/Health Physics Journal 1991)

Update 2020

50-Jährige, die 5 Faktoren für einen gesunden Lebensstil berücksichtigen, haben eine deutlich längere Lebenserwartung frei von chronischen Krankheiten verglichen mit Gleichaltrigen, bei denen keiner der Faktoren Teil ihres Lebensstils ist. Zu diesem Ergebnis kommen Dr. Yangping Li, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, USA, und seine Kollegen im British Medical Journal  [1]. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669
  • Ernährung: Die Werte sollten innerhalb der oberen 40% im Alternate Healthy Eating Index liegen, was einer gesunden Ernährung entspricht,
  • Rauchen (niemals vs jemals),
  • moderate bis hohe körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten/Tag),
  • moderater Alkoholkonsum (5-15 g/Tag für Frauen, 5-30 g/Tag für Männer) und
  • Body-Mass-Index (18,5-25 kg/m2).Die zu erwartende Lebensspanne frei von Krebs, kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes betrug für die 50-Jährigen zwischen 24 Jahren für Frauen, die keinen der 5 Lebensstil-Faktoren umsetzten, bis 34,5 Jahre für Frauen, die einen Score von 4 bis 5 hatten. Für Männer rangierten die entsprechenden Werte zwischen 23,5 und 31 Jahren. Frauen gewannen damit durch den gesunden Lebensstil 11 Jahre frei von chronischen Erkrankungen, Männer 7,5 Jahre.Bei genauerer Analyse der einzelnen Erkrankungen stellten die Forscher fest, dass sich bei Beachtung von 4 der 5 Lebensstil-Faktoren für Frauen eine um 8,5 Jahre, für Männer eine um 6 Jahre längere Lebenszeit ohne Krebs ergab.

    Für kardiovaskuläre Erkrankungen waren es 10 Jahre bei den Frauen und 8,5 Jahre bei den Männern. Am grössten war der Gewinn an Lebenszeit frei von Typ-2-Diabetes: für Frauen 12,5 Jahre, für Männer 10,5 Jahre.

    Die geringste noch zu erwartende Lebensspanne ohne schwere chronische Erkrankung stellten die Forscher bei Männern fest, die mindestens 15 Zigaretten am Tag rauchten, sowie bei fettleibigen Männern und Frauen. Für diese Personengruppen war die krankheitsfreie Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren mindestens 75% geringer.

Noch ein paar Mythen zur “Langlebigkeit”:

      • Mythos 1: Das heilsame Lachen
        Frohe Stimmung und Bekundung guter Gesundheit gehen oft Hand in Hand. Die Gefühlslage erweist sich als gewichtiger für die Einschätzung der eigenen Gesundheit als Hunger, Obdachlosigkeit und Sicherheit vor Kriminalität. Doch auch hier wird die gefühlte Gesundheit erfasst. Und dies heisst nicht, dass sie auch objektiv wirklich gesund sind! Also sorgt häufig eine robuste Gesundheit für eine gute Stimmung! Es ist sogar so, dass Frohnaturen Menschen sind, die sich wenig Gedanken über mögliche Missgeschicke machen. Dies wird vielen zum Verhängnis und sie rauchen eher, trinken mehr Alkohol und pflegen mit Vorliebe riskante Hobbies. Folgerichtig starben viele von ihnen bei Unfällen oder frühzeitig an den Suchtfolgen. No risk – no fun also!
      • Mythos 2: Die kranken Neurotiker
        Umgekehrt kann es durchaus Vorteile haben, zu jenen Menschen zu gehören, die immer etwas befürchten oder beklagen (im Fachjargon “Neurotizismus” genannt). Er fühlt sich zwar unglücklicher und kränker, aber er lebt länger! Objektiv sind sie tatsächlich “gesünder” – doch will ich “objektiv gesünder”, aber unglücklich sein – oder lieber glücklich, aber etwas kurzlebiger??!. (Howard Friedmann, M.Kern: Personality, well-being and health. The Annual Review of Psychology, 65, 2014, 719-742)
      • Mythos 3: Religion verlängert das Leben
        Positives Denken verlängert das Leben also eher nicht. Aber viele Studien suggerieren, dass Gottgläubige gesünder sind. Wenn man dies aber näher betrachtet, findet man dabei als wichtigste Faktoren, dass dies Menschen auch disziplinierter und massvoller lebten – und dass dies die Gründe für mehr Gesundheit waren.
        Die einzige “Religion”, die gesünder macht, ist sicher der “Humanismus” >>> Lesen Sie dazu hier.
      • Mythos 4: Die Ehe hält jung
        Bei Männer stimmt dies zwar – wohl aber, weil ihre Frau mehr soziale Kontakte schafft, ihn auch mal ermahnt, weniger zu rauchen oder zu trinken und mal zum Arzt zu gehen… Frauen dagegen gewinnen durch das Ehedasein nichts! Es gilt sogar: Je jünger die Ehefrau, umso länger lebt der Mann. Umgekehrt stimmt dies aber auch nicht! (Sven Drefahl: How does the age gap between partners affect their survival? Demography, 47/2, 2010, 313-326)
      • Mythos 5: Bloss keinen Stress!
        Stress an sich schadet nicht! Aber sehr ungesund ist, wenn jemand seiner Arbeit nicht gewachsen ist oder überhaupt zuviel von ihm verlangt wird. Übrigens, die erfolgreichen Arbeitstiere leben nicht zuletzt deshalb gut und lange, da sie besonders gewissenhaft sind. Also auch hier ist wieder die Disziplin und Selbstkontrolle der wichtigste Faktor zur Gesundheit.
      • Mythos 6: Geld bringt Gesundheit und ein langes Leben!
        In seiner Studie «Wellbeing and Policy» untersucht der britische Ökonom Richard Layard, wie stark das Glücksempfinden vom Gehalt abhängt. Das überraschende Ergebnis: Die Korrelation ist viel geringer als angenommen. Geistliche, die 2013 kaum mehr als 20 000 £ verdienten, sind zufriedener als Chefs und hohe Kader, die es durchschnittlich auf fast 120 000 £ brachten. Besonders zufrieden sind auch Bauern und Sekretärinnen. Beide verdienen etwa gleich viel wie Bauarbeiter, die aber besonders unglücklich sind.Als wegweisend für die Entwicklung des Forschungszweigs gilt eine Erkenntnis des amerikanischen Ökonomen Richard Easterlin aus dem Jahr 1974: Reiche sind innerhalb eines Landes zwar glücklicher als Arme, aber wenn der Wohlstand eines Landes insgesamt steigt, ändert dies nichts am Glücks-empfinden. Layard erklärt das «Easterlin-Paradox» damit, dass sich Menschen intensiver mit ihrem Umfeld vergleichen, also das relative Gehalt in den Mittelpunkt rücken, statt ihr absolutes Gehaltsniveau wertzuschätzen.

Die Glücksforschung, eine wachsende Teildisziplin der Ökonomie, kombiniert Empirie mit neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bringt Ergebnisse hervor, über die sich selbst der Dalai Lama freuen würde. Einkommen und Aufstiegschancen spielen bei der zentralen Frage, ob Menschen mit ihrem Leben zufrieden sind, eine viel geringere Rolle als jahrzehntelang angenommen. Körperliche und seelische Krankheiten sind in entwickelten Volkswirtschaften ein triftigerer Grund, unglücklich zu sein, als Armut.

Milliardengeschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln und Hormonen

Anti-Aging ist eine Multimilliarden-Dollar-Industrie. Die US-amerikanische Öffentlichkeit wird, wie es Experten ausdrücken, “bombardiert” mit Reklame für Produkte, die jugendliche Erscheinung und langes Leben garantieren sollen. Zu diesen Produkten, für die auch hierzulande immer stärker Nachfrage geweckt wird, gehören u.a. Antioxidanzien oder Wachstumshormone. Es gibt aber bis heute keine Belege dafür, dass irgendeine Substanz bei Menschen oder auch nur bei Versuchstieren wie Mäusen oder Ratten Alterungsprozesse verzögern kann. Die Mehrzahl der Anti-Aging-Produkte ist nicht einmal hinreichend auf Sicherheit geprüft. Die Experten bescheinigen der Anti-Aging-Bewegung Quacksalberei und Scharlatanerie. Am Beispiel von Wachstumshormon verdeutlichen sie, dass das Konzept der Lebensverlängerung durch Hormon-“Substitution” hin zu Serumspiegeln wie bei jungen Erwachsenen in die Irre führen kann. Im Tierversuch leben gerade diejenigen Mäuse länger, die wenig Wachstumshormon produzieren oder eine gestörte Reaktion auf Wachstumshormon haben, während die lebenslange Überproduktion des Hormons das Leben der Tiere verkürzt (BUTLER, R.N. et al.: “Is There An ‘Anti-aging’ Medicine?”, www.ilcusa.org/_lib/pdf/pr20011101.pdf). Sicherheitsbedenken gelten meines Erachtens besonders für Zubereitungen, die in den USA als Nahrungsergänzungen gehandelt werden und daher nicht der Qualitätskontrolle durch die US-amerikanische Arzneimittelbehörde unterliegen, beispielsweise DHEA oder neuerdings angebliche Wachstumshormon-Releasinghormon-Produkte wie SYMBIOTROPIN. Hierzulande sind solche Produkte als “Nahrungsergänzung” nicht verkehrsfähig.

Einen gewissen Wert (und ohne grösseren Nebenwirkungen) kann eventuell nach neueren Studien das Resveratrol und das NMN haben (siehe mein Blog über “Better-Aging”).

Hautalterung

Das, was in einer Hautsalbe gegen die Hautalterung wirklich wirkt, ist der tägliche Sonnenschutz (Faktor 15 und mehr)! Alles andere sind falsche Versprechungen!

Hormone?

Menopause der Frau >>> menopause/
Andropause des Mannes >>> testosteron/

 

Vergebliche Mühe
Ein Mensch, der willens, lang zu leben,
beschließt dem Tod zu widerstreben
und a) durch strenges Selbstbelauern
die Krisenzeit zu überdauern
und b) zu hindern die Vermorschung
durch wissenschaftlich ernste Forschung.
Zu letzterm Zwecke wird bezogen
Ein Horoskop beim Astrologen
Um nicht bezüglich der Planeten
in eine falsche Bahn zu treten.
Ist so gebannt Saturnens Kraft,
hilft weiterhin die Turnerschaft
die Rümpfe rollend, Kniee beugend
ganz zweifellos wirkt kräftezeugend.
Die Rohkost birgt das Vitamin;
Wein und Tabak – er gibt sie hin.
Auch gilts den Vorrat an Hormonen
in reifem Alter streng zu schonen.
So braut er sich den Lebenssaft
aus ausgekochter Wissenschaft.
Ein Mensch, wie dieser, muss auf Erden
unfehlbar hundertjährig werden.
Das Schicksal aber, das nicht muss
macht unversehens mit ihm Schluss.
[Eugen Roth]

und noch Roberto Benigni zum Thema:
“Sterben: tu ich nicht! Es ist wirklich das Letzte was ich in diesem Leben tun werde!”

Literatur:
– Nachhaltige (für Frauen?): Shane Watson: «Brauchen Sie schon Botox oder haben Sie noch Sex?» Wilhelm Goldmann Verlag
– Margaret Heckel: «Die Midlife-Boomer: Warum es nie spannender war, älter zu werden»,  Edition Körber-Stiftung, 2012 (www.dr-walser.ch/midlife-boomer/)
– “Die fünf Geheimnisse, die Sie entdecken sollten, bevor Sie sterben.” von John Izzo
– George E. Vaillant: Aging Well: Surprising Guideposts to a Happier Life from the Landmark Study of Adult Development
– Erik H. Erikson: Der vollständige Lebenszyklus (suhrkamp taschenbuch wissenschaft)
– L.Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009

siehe auch: die Berliner Altersstudie: www.base-berlin.mpg.de/de/Introduction.html

Mehr auf meiner Website:
– Zur Grundhaltung mit Annehmen der Lust und des Körpers als Tempel der Seele – Im Gegensatz zur etwas rigid-streng-moralischen Grundhaltung in der westlichen Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/
– Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: www.dr-walser.ch/entspannung/
– Zur Achtsamkeit im Alltag (in der alltäglichen Bewegung und Haltung): www.dr-walser.ch/rolfing/
– Zum Wunsch, den Anderen so zu lieben wie er ist (bedingungslose Liebe): www.dr-walser.ch/sex/
– und im Prinzip des Tantras: http://walserblog.ch/2016/12/14/tantra/
– und dass die Drogen eher etwas für Ältere als für Jugendliche sein sollten:  Paul Parin über die “Weisen Pharmagreise“! und auch Michael Pollan über den guten LSD-Trip!

Veröffentlicht am 24. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
15. Oktober 2020

Herzinfarkt / Arteriosklerose

Das gebrochene Herz

Jeder einzelne Herzschlag tanzt im Rhythmus der Seele.

Zuallererst heisst “Herzinfarkt” sorgfältig aus dem Lateinischen übersetzt “gebrochenes Herz“. Das Herz ist mehr als ein Muskel und eine mechanische Pumpe. Das Herz ist der Umschlagplatz von Liebe und Schmerz, Angst und Mut. Man verschenkt sein Herz aus Liebe. Man nimmt sich etwas zu Herzen. Man stirbt an gebrochenem Herzen. Das Herz hat ein Bedürfnis nach Geborgenheit, Grosszügigkeit, Gelassenheit und Wärme. Hektik, Zeitnot und Stress führen dazu, dass sich das Herz einem von aussen diktierten Rhythmus zu unterwerfen hat. Das Herz benötigt im Arbeitsalltag den Gegenpol der Entspannung, des Rückzugs, das Ausleben von Sehnsüchten, Träumen und Gefühlen.

Was führt zur Arterienverkalkung und zum Herzinfarkt oder Hirnschlag?!

Diese Risikofaktoren waren (in der Interheartstudie) unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Gruppe signifikant mit einem Herzinfarkt assoziiert:

Ein BMI von mindestens 35 ist mit einem 80% erhöhten Risiko verbunden, exzessiver Alkoholkonsum erhöht das Risiko um rund 40%, Rauchen um 30% (Herzinfarkt und Vorhofflimmern).

Man findet bei Menschen mit Myokardinfarkt aus allen ethnischen Gruppen und allen Regionen der Welt signifikant häufiger :

  • Depressionen,
  • belastende Lebensereignisse in den letzten zwölf Monaten
  • und beruflicher, privater oder finanzieller Stress.

Weitere Risikofaktoren in der Interheartstudie waren:

Diese drei letzten Faktoren werden vor allem von den Ärzten gemessen und stehen dort meist im Mittelpunkt. Sie sind aber bereits Folgeerscheinungen der primären Ursachen Dauerstress und Bewegungsarmut/Bauchfett.

Im spanischen SUN-Projekt wurde 2017 auch der Nutzen eines 10-Faktoren-Scores zur Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit untersucht. In den Score flossen 6 traditionelle, negative Risikofaktoren

  • Rauchen
  • BMI, v.a. durch Bauchfett
  • keine mediterrane Ernährung
  • wenig körperliche Aktivität
  • Chronischer psychosozialer Stress
  • hoher Alkoholkonsum, inkl. Binge-Drinking (“Komasaufen”)

und 4 nicht-traditionelle, positive Einflussfaktoren ein

  • TV-Konsum unter 2 Stunden täglich
  • gute Sozialkontakte
  • wenig Wochenarbeitszeit. (Burnout!)
  • hoher Kaffeekonsum (4 und mehr Espresso täglich)!

Mit zunehmender Zahl positiver Faktoren (Score von 0–10) nahm die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären Ereignissen stetig ab. Bei Teilnehmern mit einem Score von 7 bis 10 war die Ereignisrate im Verlauf von im Median 10 Jahren um 87% geringer als bei Personen mit einem Score von 0 bis 2. Die Einzelfaktoren mit dem höchsten positiven Einfluss waren Nicht-Rauchen (Hazard Ratio: 50%) und TV-Konsum unter 2 Stunden täglich (HR: 0,57). Dieser Score könnte helfen, die Präventionsbemühungen über traditionelle Risikofaktoren hinaus zu intensivieren, wobei die vier nicht-traditionellen Faktoren vor allem auf den Stress und die Entspannung einwirken (Hierhin gehört wohl auch das ausgiebige Frühstücken mit viel Zeit, welches höchst wahrscheinlich v.a. durch einen entspannten Tagesbeginn positiv auf Herz-Kreislauf wirkt!).

Rauchen, chronischer Stress und Übergewicht/Bewegungsarmut

Weltweit sind also die drei wichtigsten Risikofaktoren  Rauchen, Dauerstress und Übergewicht kombiniert mit Bewegungsarmut. Zusammen sind sie für 2/3 aller Risikofaktoren des akuten Herzinfarkt verantwortlich. Diabetes mellitus, Hypertonie und hohe Blutfette sind die nächsten bedeutsamen RF, aber ihre relative Bedeutung ist in verschiedenen Ländern unterschiedlich – und sie sind meist bereits die Folge der obigen drei wichtigsten.

Rauchen zeigt eine proportionale stufenweise Erhöhung des Risikos. Das Rauchen von nur schon fünf Zigaretten erhöht das Risiko. Daraus lässt sich ableiten, dass es für die Zahl der Zigaretten, die geraucht werden, keine sichere untere Grenze gibt, aber auch, dass das Risiko für einen Herzinfarkt, das mit dem Rauchen verbunden ist, signifikant vermindert werden kann, durch die Verminderung der Zahl der gerauchten Zigaretten.
The Lancet 366 (2005), 1640–1649 (Zusammenfassung hier: interheart.pdf)

Was vorbeugend tun?!

Wer etwas für sein Herz tun möchte, sollte also Folgendes beachten:

  • Chronischer Stress vermeiden.
    Eine phantastische Studie mit sehr hoher Relevanz  (Tawakol A, et al: Lancet 2017 (online) 11. Januar 2017) zeigt nun klar, dass eine erhöhte Aktivität in der Amygdala im Hirn mit vermehrter Knochenmarksaktivität und verstärkter Entzündung der Arterien einhergeht. Diese Zusammenhänge, schlussfolgern die Autoren, können das erhöhte kardiovaskuläre Risiko der Patienten erklären. Der zugrunde liegende Mechanismus: Die Amygdala signalisiert dem Knochenmark, mehr weisse Blutkörperchen zu produzieren, die wiederum eine Plaque-Bildung in den Arterien verursachen, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
    Dass sich die Amygdala bei Stress vergrössert und eine „Schaltstation” darstellt, hat sich bereits in früheren Studien gezeigt. Ebenfalls ist bekannt, dass Entzündungsfaktoren durch Stress getriggert werden können.
  • Optimal für unser Herz ist ein ausreichender aber nicht zu langer Nachtschlaf (mehr als 6-7, aber weniger als 8-9 Stunden) und am Tag eine Siesta  von 5 bis 60 Minuten ein bis zweimal pro Woche (nicht täglich!).
    Nur bei Kurzschläfern (unter 7 Stunden Nachtschlaf) hat ein tägliches Mittagsschläfchen trotzdem einen Schutzeffekt auf unser Herz!
    Bei der ein- bis zweimaligen Siesta pro Woche war das Risiko für Hirnschlag und Herzinfarkt sogar um die Hälfte reduziert!
  • Damit zusammenhängend: Ein Burnout vermeiden!
    Allein in Deutschland sterben jährlich rund 200’000 Menschen an einem sogenannten “plötzlichen Herzstillstand“. In nur etwas mehr als 10% sind Risikopatienten betroffen, die nach einem Herzinfarkt bereits an einer Herzmuskelschwäche litten oder andere Herzerkrankungen hatten.
    Auch wenn das Ereignis selbst aus heiterm Himmel zu kommen scheint, lassen sich im Nachhinein oft klassische Alarmzeichen für ein Burnoutsyndrom ausmachen. Dazu zählt eine längere Phase mit chronische depressiver Stimmungslage durch etwa eine belastende Arbeitssituation, finanzielle Sorgen oder eine frustrierende Beziehungs- oder Familienkonstellation voraus. Akuter Ärger, Angst oder andere Aufregung sind dann meist nur der Auslöser.
    In den meisten Fällen wären mehr körperliche Bewegung, ein gezieltes Stressmanagement oder Entspannungstechniken ausreichend und könnten das Risiko für einen plötzlichen Herztod stark senken.
  • Mindestens drei Stunden Sport pro Woche – je mehr umso besser (für Frauen und Männer ebenso). (M.Hamer et al., Br J Sports Med 2008;42: 238-243).
    Vielleicht reicht aber auch Bewegung am Wochenende (siehe hier)!
    Und neuerdings spricht vieles für mehrmals tägliche kurze (20 Sekunden!), aber sehr intensive Bewegung:HIITund hier im Blog!
    Zum Krafttraining habe ich eine spezielle Seite.
  • Je weniger TV-Konsum, umso weniger Herz-Kreislaufkrankheiten! In der oben erwähnten SUN-Studie war bereits 2 Stunden TV täglich mit einer Zunahme der Herzinfarktrate um 40% verbunden!
    Es ist vor allem das Sitzen, das langzeitig das Leben massiv verkürzt.
  • Blutfette von Hausarzt bestimmen lassen (wichtigster Wert ist hier der Quotient Totalcholesterin durch das HDL-Cholesterin: sollte unter 5 sein!).
  • viel lachen, lieben und sich sozial gut einbetten.
  • ERNÄHRUNG!
    Ein Review des Prevention of Cardiovascular Disease Council des American College of Cardiology (ACC) liefert aktuelle, evidenzbasierte Daten zum guten Essen für das Herz.
    Die Liste der Lebensmittel, die den ACC-Experten zufolge komplett vermieden – oder zumindest sehr stark eingeschränkt – werden sollten, ist kurz:
    Keine zugesetzten Zucker und Energy Drinks!
    Für Milchprodukte ist laut ACC die Evidenz, ob sie günstig sind, fraglich.
    Für segensreich halten die Experten aber unter anderem Hülsenfrüchte, Kaffee, Tee, Speisepilze, Omega-3-Fettsäuren (von Tier oder Pflanzen) und mit gewissen Einschränkungen Alkohol sowie eventuell die Supplementierung mit Vitamin B12.
    Schädliche Lebensmittel – besser nicht essen!
    Wenig überraschend schneidet Zucker in der Bewertung des ACC katastrophal schlecht ab. Es existiert mittlerweile mehr als genug, auch qualitativ hochwertige Evidenz dafür, dass zugesetzter Zucker die Entstehung von Atherosklerose fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen erhöht.
    Auf die rote Liste gehören auch die schnell verfügbaren Kohlenhydrate in Weissmehlprodukten, sei es der Pizzateig, das helle Brot oder der Butterkeks, denn diese verursachen Blutzuckerschwankungen wie es Zucker selbst tut.Schaden oder Nutzen von Milchprodukten, fermentierten Lebensmitteln und Meeresalgen ist unklar:
    Bei zwei Lebensmittelgruppen reicht die Evidenz nicht aus, um eine klare Empfehlung für oder gegen den Verzehr auszusprechen. Zum einen sind dies Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Milch selbst (allerdings nicht Joghurt), zum anderen fermentierte Lebensmittel (also z.B. Joghurt) und Meeresalgen.
    Qualitativ hochwertige Studien, dass fermentierte Lebensmittel einen kardiovaskulären Nutzen haben, stehen noch aus.  Allerdings sei es unwahrscheinlich, dass der Konsum irgendeinen gesundheitlichen Schaden nach sich zieht.
    Speziell für den Joghurt gilt, wie bei den anderen Milchprodukten auch, dass er sich bezogen auf die kardiovaskuläre Gesundheit neutral oder sogar positiv auswirkt.Herzgesunde Lebensmittel – regelmässig geniessen!
    Die Liste an Lebensmitteln, für die ein kardiovaskulärer Nutzen nachgewiesen ist, ist beträchtlich umfangreicher: Wer seinem Herzen über die Ernährung etwas Gutes tun möchte, sollte den ACC-Experten zufolge bei Hülsenfrüchten, Pilzen, fettem Fisch oder Omega-3-reichen Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Kaffee und Tee zugreifen. Selbst Alkohol darf auf dem Speiseplan stehen – und bei einigen Menschen (sprich: Vegetarier und Veganer) könnte eine B12-Supplementierung sinnvoll sein.
    Hülsenfrüchte sind eine kostengünstige und nachhaltige Protein- und Ballaststoffquelle. Der Verzehr geht mit einer Reduktion der KHK-Inzidenz einher und konnte in Studien den Blutzucker, das Cholesterin, den Blutdruck und das Gewicht reduzieren. Derzeit enthält die westliche Ernährung noch zu wenig Linsen, Erbsen und Bohnen. Hülsenfrüchte sollten Teil einer jeden auf Herz- und Stoffwechselgesundheit ausgerichteten Ernährungsweise sein!
    Omega-3-Fettsäuren kann aus Fisch, Öl oder Nüssen täglich in die Ernährung eingebaut werden. Der Verzehr in Form von Lebensmitteln ist der Aufnahme über Supplemente vorzuziehen. Ob die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, macht für den kardiovaskulären Nutzen keinen Unterschied. Beim Verzehr von Fisch muss aber eine mögliche Belastung mit Schadstoffen und die enorme Ausfischung der Weltmeere und der energiefressende Transport bedacht werden.
    zitiert aus: “Essen fürs Herz: Welche Lebensmittel für die kardiovaskuläre Prävention wirklich empfehlenswert sind” – Medscape – 6. Aug 2018)
  • Ein günstiger Einfluss von regelmässigem Kaffeekonsum  gegen kardiovaskuläre Erkrankungen ist bereits häufiger berichtet worden.
    Neue Daten weisen darauf hin, dass es praktisch gar keine Konsum-Obergrenze für den positiven Effekt gibt: Je mehr Kaffee, umso besser fürs Herz!
    Im spanischen SUN-Projekt, an dem 2017 rund 20’000 teilnehmen, wurde eine inverse Assoziation zwischen dem Kaffeekonsum und der Gesamtmortalität gefunden. Bei Personen, die mindestens 4 Tassen täglich konsumierten war die Sterblichkeit um 65% geringer als bei Personen, die nie oder fast nie Kaffee tranken. Besonders deutlich zeigte sich der Zusammenhang bei über 45-Jährigen. Pro zusätzliche 2 Tassen Kaffee täglich, verringerte sich die Gesamtmortalität im rund 10-Jahres-Follow-up um 30%.
  • Dann täglich viel frisches Obst, Gemüse und Nüsse (eine Handvoll täglich – siehe die “Evidence based medicin”-Studie darüber!), ein Glas Wein und täglich 3 Tassen grünen Tee täglich trinken. (Kuriyama S et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006; 296(10):1255–1265.  Suzuki E et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009; 19(10):732–739)
    Hier spielt auch viel Kalium (und wenig Natrium – also wenig Kochsalz) eine Rolle: Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn.
  • Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat auch ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
    Ideal ist, wenn das Frühstück mit geschrotetem Vollkorn (im Müesli) – anstatt Backwaren, wie Brot! – viel unbearbeiteten Ballaststoff enthält. Viel Ballaststoff im Essen lassen auch Leute mit Herzinfarkt viel länger Leben! (Li S, et al. BMJ.2014;348:g2659).
  • WENIG ROTES FLEISCH!
    Man sollte auch auf seine (gute) Darmflora, d.h. jene rund 100 Billionen Bakterien aufpassen und sie gut pflegen. Was heisst dies konkret?!
    Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Bakterien ab.
    Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…!
    Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier ein Steak essen kann und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora.
    >>> mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/darmflora/
  • Er wäre darüber hinaus gut beraten, sich mehr mit Fisch als Fleisch zu ernähren (Herzinfarkt-Patienten können durch eine Umstellung ihres Speiseplans auf mediterrane Kost das Risiko eines erneuten Infarkts um etwa die Hälfte senken. (Zu diesem Ergebnis kommt die Lyon-Studie 1999. Von 200 Patienten, die nach einem Infarkt bei der gewohnten Ernährung blieben, erkrankten in den folgenden vier Jahren  etwa die Hälfte erneut am Herzen. Weitere 200 Patienten stiegen auf die fettärmere Kost Südeuropas um. Von dieser Gruppe erlitten weniger als ein Viertel einen neuen Infarkt. Ein vergleichbares Resultat erreichte bisher kein Medikament.).
  • Auch Fischöl allein schützt das Herz: Im Lancet (1999, 7.Aug.; 354: 447-55) wird die präventive Wirkung (antiarrhythmisch / antithrombotisch) von 1 Gramm Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) täglich für koronare Herzkrankheiten klar nachgewiesen. Hier enttäuscht auch einmal mehr das reine Vitamin E krass (siehe auch Übersicht über Studien zu Antioxydantien und Herzinfarkt-/Hirnschlag-Prophylaxe: www.aafp.org/afp/20000915/1359.htm!).
    In einer Arbeit (im Journal of the American College of Cardiology (Vol.35, No.2 (2000) 265-270) wurden 4 Gramm täglich empfohlen (weitere Studie dazu: Bucher H et al. AmJMed 2002; 112: 298-304: n-3-ungesättigte Fettsäuren verhindern kardiovaskuläre Todesfälle!).
  • Genügend Wasser trinken kann das Herzinfarktrisiko um 40 Prozent senken! Dies fand ein Forscherteam der Loma Linda-Uni in den USA (www.llu.edu/news/pr/042502water.html) bei der Untersuchung von 20’000 Leuten. Es zeigte sich, dass sich das Risiko für tödliche Infarkte bei Männern, die mehr als einen Liter Wasser tranken, sogar halbierte!
  • Und: eine Unterfunktion der Schilddrüse abklären lassen (TSH-Bestimmung im Blut) und behandeln.
  • Eine Parodontitis (Zahnbett-Entzündung) muss unbedingt gut behandelt werden (Zahnseide benützen!). Menschen mit “Zahnfleischentzündung” erleiden doppelt so oft Herzinfarkte, dreimal häufiger Schlaganfälle (und siebenfach mehr Frühgeburten).
    Sowieso scheint die Gesundheit im Mund und der Zähne eine starke Beziehung zu derjenigen des Herzens zu haben. Es ist also sehr ratsam, dass man eine sehr gute Hygiene der Zahnpflege (inklusive Reinigung der Zungenoberfläche!) ausübt. (BMJ 340:c2451, 27 May 2010 © 2010 de Oliveira et al Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. Cesar de Oliveira, Richard Watt, and Mark Hamer.)
    Mehr zur optimalen Zahnpflege, welche auch unsere Darmflora reicher macht.
  • Wer schnarcht, lebt gefährlich. Will heissen: Wer unter Apnoe (“nächtlicher Atemstillstand”) leidet. Die Schlafstörung sollte ernst genommen werden, da der teilweise minutenlange Atemausfall den Blutdruck dramatisch in die Höhe treiben und das Herz schädigen kann. Wer nachts schnarcht und sich tagsüber meist müde fühlt, sollte nicht zögern, sich in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen: Apnoe wird in neun von zehn Fällen nicht erkannt. Die Behandlung – ein kleines Atemgerät – ist einfach und effizient.
  • Ein eigentliches Gesundheitsrisiko für das Herz ist auch der “Ärger mit dem Ärger”
    Wie gefährlich der Ärger für das Herz ist, verdeutlicht eine amerikanische Langzeitstudie, bei der Menschen, die – in ihrem Leben zu “cholerischen Reaktionen” neigten und sich schnell ärgerten, eine im Vergleich mit ihren ärger- ärmer lebenden Zeitgenossen um das Siebenfache höhere Sterblichkeit zeigten. Die permanente Inszenierung des Ärgers war danach für die Gesundheit sogar gefährlicher als klassische Risikofaktoren wie Rauchen und Bluthochdruck. Es spielt dabei überraschenderweise für das Herz keine Rolle, ob man den Ärger in sich “hineinfrisst” oder beim Sich-Ärgern aus der Haut fährt.
    Das heisst also: Nicht der Zorn als solcher, sondern ihn ausdrücken oder ihn zu unterdrücken, schädigt die Gefässe.
    Seien Sie also nett zu Ihren Mitmenschen. Feindselige Einstellungen der Umwelt gegenüber, die Anderen verbal oder physisch angreifen , erhöht die Blutfette. (Karen Matthews et al, Duke University Med.Center, Annals of Behavioral Medicine, Vol.20, 1998)
  • Meditation und ähnliche Entspannungsmethoden haben auf das Herz eine ähnlich beruhigende Wirkung wie die üblichen Beta-Blocker – nur ohne Nebenwirkungen.
  • Hier könnte man auch anmerken: Der Parasympathikus kräftigen ist sehr weise! Lesen Sie mehr darüber hier >>> parasympathikus/
  • Alle Nichtsteroidale Schmerzmittel (NSAR) sind riskant für Herz und Gefässe! Sie erhöhen das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulär bedingtem Tod. Am günstigsten schnitt Naproxen ab, war aber immerhin mit einem Schlaganfallrisiko von 1,76 behaftet und in der Regel nur zusammen mit einem PPI (Magenschonmittel) verträglich. Unter Ibuprofen ist das Schlaganfallrisiko mehr als verdreifacht, unter Diclofenac fast verdreifacht, unter Etoricoxib auf 2,67 erhöht. Kardiovaskuläre Todesfälle wurden nur durch Naproxen nicht erhöht, durch Celecoxib verdoppelt, durch Ibuprofen mehr als verdoppelt (2,39), durch Diclofenac und Etoricoxib vervierfacht! (BMJ 2011; DOI;10.1136/bmj.c7086)
    Eine Metaanalyse von 4 Studien an über 61’000 Menschen mit und 385’000 ohne Herzinfarkt hat 2017 ziemlich beunruhigende Resultate ergeben, da diese Steigerung der Herzinfarktrate bereits nach einer Woche NSAR-Einnahme eintrat! (Bally M, et al. BMJ.2017;357:j1909)

  • Auch auf das Wochenende beschränkte Bewegung ist bereits fürs Herz günstig!
    Beim heutigen Lebensrhythmus mit einem hohen Anteil an sitzender Tätigkeit kommen immer mehr Menschen nur am Wochenende dazu, sich zu bewegen. Es ist unklar, ob dieses Verhaltensmuster – im angelsächsischen Sprachraum «Weekend Warrior» (Wochenend-Kämpfer) genannt – langfristig ebenso gesund ist wie regelmässige Bewegung. Die vorliegende Kohortenstudie spricht dafür – bei «Weekend Warriors» war die Sterblichkeit (Gesamtsterblichkeit, sowie Herz-Kreislauf- und Krebs-Sterblichkeit) gegenüber gänzlich inaktiven Personen in ähnlichem Mass verringert wie bei solchen mit regelmässiger körperlicher Aktivität. (O’Donovan G, Lee IM, Hamer M et al. Association of “weekend warrior” and other: leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med 2017 (1. März); 177: 335-42) .
    Falls man bereits eine KHK hat,scheint es am optimalsten, falls alle 20 Minuten Inaktivität (Sitzen, Liegen) 7 Minuten leichte körperliche Aktivität/Bewegung folgt! (Ramadi A et al.: Relationship between breaks in sedentary behaviour and free living physical activity … in individuals with coronary artery disease. ePoster Canadian Cardiovascular Congress, Oct. 2018, Toronto)
    Oder:

  • HIIT: einmal pro Stunde 20 Sekunden Sprint auf der Stelle…
    Ganz so wenig Mühe kostet es doch nicht, was Wissenschaftler im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise vorstellen. Das Team der University of Texas in Austin testete Freiwillige, die auf einem feststehenden Ergometer mit Schwungrad vier Sekunden lang alles gaben. Nach einer Pause von 45 Sekunden ging es erneut für vier Sekunden in die Vollen, insgesamt fünfmal. Stündlich wiederholten die Probanden die Belastung über acht Stunden hinweg, also die Länge eines Arbeitstages.
    In der Sportmedizin galt lange die Auffassung, dass Ausdauer optimal trainiert, wer dreimal pro Woche 50 Minuten joggt, radelt, schwimmt oder rudert. Mit regelmässig 150 Minuten wöchentlich könne, so die Annahme, das Leben um mehrere Jahre verlängert werden. In jüngster Zeit setzte sich die Erkenntnis durch, dass intensive Belastungen von 75 Minuten pro Woche ähnlich nützlich sind. «Weekend Warrior», also gestresste Managertypen, die Samstag oder Sonntag anstrengende Läufe oder Radtouren unternehmen, hörten das gerne. Nun wird das Training sogar in den Sekundenbereich verknappt.
    Ich finde das super – wenig bringt schon ganz viel! Einmal pro Stunde 20 Sekunden wären im Alltag aber leichter umzusetzen und genauso sinnvoll. Statt des Trainingsrades könne ein Sprint auf der Stelle oder ein schneller «Hampelmann» ähnliches leisten. Die Studie hält wichtige Anregungen bereit: Kurz das sesshafte Leben unterbrechen und ein paarmal täglich ausser Atem kommen, stimuliert Muskeln, Leber und Kreislauf. Würde man die Menschen auf zehn Minuten intensive Betätigung am Tag bringen, wäre die Rate der Herzkreislaufkrankheiten halbiert!
    (Studien hier & hier)
  • Fluglärm ist ein kardiovaskulärer Risikofaktor!
    (1) Hansell AL, Blangiardo M, Fortunato L et al. Aircraft noise and cardiovascular disease near Heathrow airport in London: small area study. BMJ 2013 (8. Oktober); 347: f5561
    2) Correia AW, Peters L, Levy JI et al. Residential exposure to aircraft noise and hospital admissions for cardiovascular diseases: multi-airport retrospective study. BMJ. 2013 (8.Oktober); 347: f5561)

    In diesen zwei Studien wurde der Zusammenhang zwischen der Belastung durch Fluglärm und kardiovaskulären Erkrankungen untersucht. In London (3,6 Mio. Personen rund um den Flughafen Heathrow) war das relative Risiko, wegen eines Schlaganfalls oder einer akuten kardiovaskulären Erkrankung hospitalisiert zu werden, signifikant erhöht, wenn die Region mit der höchsten Lärmbelastung (über 63 dB) mit derjenigen mit der geringsten (unter 51 dB) verglichen wurde. In der US-Studie (6 Mio. Personen in der direkten Umgebung von 89 Flughäfen) waren die Zuweisungsraten für akute kardiovaskuläre Erkrankungen bei einer Zunahme der Lärmbelastung um 10 dB um jeweils 3,5% höher. Eine kausale Bedeutung weiterer Umweltfaktoren konnte für die Faktoren Luftverschmutzung und Verkehrslärm in der US-Studie ausgeschlossen werden.
  • Mehr Raum im Oberkörper tut dem Herzen und seinem Kreislauf sehr gut! Als Menschen (mit der Wirbelsäule im Brustraum hinten im Rücken) verkürzen wir im Leben vor allem vorne in der Frontallinie und leiden häufig im Alter an einem Rundrücken. Eine Verlängerung der Frontal- und Mittellinie und damit mehr Innenraum und mehr Aufrichtung im Oberkörper können strukturelle Methoden erreichen, deren Ziel eine grössere “Tiefenaktivität” der innen gelegenen Rumpfstabilisatoren (und eine Entspannung der oberflächlichen Rumpfhülle) ist: Alexandertraining, Polarity, Rolfing,…
    Katzen haben schon immer gewusst, was sich gegen eine Verkürzung der Vorderwand machen lässt:

      und als Mensch auf zwei Beinen tut man dies am besten gegen eine Wand –
    und dies ist die beste Übung gegen einen Rundrücken!
    hier auf dieser Website >>>

A-B-Typologie durch Friedman und Roseman:

Den sog. A-Typ könnte man auch einen “Sympathikotoniker” nennen >>> siehe mehr hier!
Diese Untersuchungen stammen zum grössten Teil aus medizinischen Untersuchungen zu koronargefährdendem Verhalten. Die so genannte Typ-A-Persönlichkeit hat zur Erklärung von Herz-Kreislauferkrankungen  besondere Beachtung gefunden (inzwischen weiss man, dass nicht jede Typ-A-Person einen Herzinfarkt erleiden wird; auch die entspannteren Typ-B-Persönlichkeiten bleiben nicht von koronaren Herzkrankheiten verschont).
Typ A Verhalten ist gekennzeichnet durch:
Starke Wettbewerbsorientierung: diszipliniert, tüchtig, verantwortungsbewusst, dominierend, aggressiv, feindselig.
Neigung zu extremer Verausgabung: verspannt, überlastet, gestresst, immer in Zeitnot, ungeduldig.
erhöhte Reizbarkeit und Gereiztheit im Zusammenhang mit Neurotizismus und Tendenzen zu Angst und Depression.
psychophysisches Risikoverhalten: unregelmässige Ernährung, mangelnde Körperbewegung im Wechsel mit sportlichen Höchstleistungen, wenig kontrollierter Genussmittelkonsum, Schlafdefizite.
Typ A ist ebenfalls durch ein spezifisches Muster von Coping-Strategien gekennzeichnet, z.B. versucht er immer mehr in immer weniger Zeit zu erreichen. Doch nicht die hohe Leistungsorientierung, sondern die defensive Komponente (Feindseligkeit) hat sich in späteren Untersuchungen als das zentrale krankheitsfördernde Merkmal herausgestellt.
Eine feindselige Haltung gegen Mitmenschen führt zu einem höheren Herzinfarktrisiko als Fettleibigkeit, Rauchen und hohe Blutfettwerte! Das fanden US-Psychologen heraus, die drei Jahre lang 774 ältere Männer beobachteten. Durch permanente Antipathie führen sich die Betroffenen selbst Stress zu. Dieser Stress könnte etwa zu schädlichen hormonellen Reaktionen oder zu Herzrhythmusstörungen führen, vermuten die Forscher. Knapp sechs Prozent der Probanden, die sich auf Grund eines Fragebogens als sehr feindselig erwiesen hatten, bekamen in dieser Zeit eine Erkrankung der Herzkranzgefässe. In einer zweiten Studie wurden 792 ältere Frauen beobachtet: Die Gruppe mit der grössten Feindseligkeit hatte eine doppelt so grosses Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden wie die Gruppe mit der kleinsten Feindseligkeit (Am J Epidemiol 2002 Dec 15;156(12):1092-9).

Das Risiko berechnen

Für die Berechung des kardiovaskulären Risikos gibt es verschiedene Instrumente (PROCAM, EU-Score, Framingham Score).

Wie oben schon erwähnt, sind hier die Faktoren im Vordergrund, die einfach in der ärztlichen Praxis gemessen werden können – und für die eine pfannenfertige Behandlung (meist mit Medikamenten!) bereit liegt. Diese messbaren Werte (Blutdruck, Blutfette, Blutzucker) sind aber weitgehend bereits Sekundärsymptome von viel wichtigeren Risikofaktoren, wie Dauerstress, Bewegungsarmut und Genetik.

Der am besten validierte Score ist der Framingham Score. Gleichzeitig ist bekannt, dass auch das Vorhandensein eines Metabolischen Syndroms das Risiko für eine koronare Herzkrankheit erhöht, aber mit dem Framingham Score lässt sich das Risiko präziser vorhersagen. (Metabolic Syndrome vs Framingham Score for Prediction of Coronary Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes mellitus. Wannamehtee SG et al. Arch Intern Med 2005; 165: 2644-50:  Das metabolische Syndrom ist ein genauerer Prädiktor für das Auftreten eines Diabetes mellitus.

Framingham-Studie

Punkte und 5-Jahreswahrscheinlichkeit (%) für das Auftreten einer KHK (koronarern Herzkrankheit):

Punkte % Punkte % Punkte % Punkte %
0 bis 1 < 1 9 2 17 6 25 14
2 1 10 2 18 7 26 16
3 1 11 3 19 8 27 17
4 1 12 3 20 8 28 19
5 1 13 3 21 9 29 20
6 1 14 4 22 11 30 22
7 1 15 5 23 12 31 24
8 2 16 5 24 13 32 25

ESC Score¹

10-Jahres-Risiko für tödliche kardiovaskuläre Krankheiten in europäischen Regionen mit niedrigem kardiovaskulärem Krankheitsrisiko (z.B. Schweiz):

Dieser Score ist sehr brauchbar in der täglichen (Hausarzt-)Praxis: Man kann gut ersehen, ob z.B. die Bestimmung des Cholesterins überhaupt einen Sinn macht. Man sieht auch schnell die Wertigkeit der verschiedenen Risikofaktoren (z.B. Rauchen gegenüber Blutfetten oder Blutdruck), was sich also lohnt zu behandeln.

Was überhaupt nicht beachtet wird, ist der Dauerstress und der Bewegungsmangel!

Mit positiver Familienvorgeschichte für KHK muss man das Risiko in diesem Score verdoppeln – was aber neuerdings auch sehr umstritten ist (meist kleineres und sehr individuelles Risiko)! (DeBacker G et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Third Joint Task Force of European and other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of eight societies and by invited experts) executive summary. Eur Heart J 2003; 24: 1601–10)

Risikoberechnung der koronaren Herzkrankheit unter  www.chd-taskforce.de : PROCAM Risk Calculator (hier ist auch Familienrisiko eingeschlossen) und speziell für Frauen: Framingham Risk Assessment.
oder hier: www.riskscore.org.uk

Nach einem akuten Koronarsyndrom (Herzinfarkte mit oder ohne ST-Veränderungen, instabile Angina pectoris) lässt sich auf Grund der Ergebnisse der Beobachtungsstudie GRACE (Fox KA et al. Prediction of risk of death and myocardial infarction in the six months after presentation with acute coronary syndrome: prospective multinational observational study (GRACE)). BMJ 2006 (25. November); 333: 1091-6) mit relativ einfach zu ermittelnden Angaben das Sterbe- und Reinfarktrisiko berechnen. Das vereinfachte GRACE-Modell kann als Rechner vom Internet heruntergeladen werden: www.outcomes.org/grace .

Wir haben 3 Milliarden Herzschläge im Leben zu Gute!

Die Herzfrequenz ist ein noch viel zu wenig beachteter kardiovaskulärer Hauptrisikofaktor. Nach dem Alter, dem männlichen Geschlecht, der genetischen Prädisposition und der Hypertonie sollte die Herzfrequenz bereits an fünfter Stelle der wichtigsten Risikofaktoren aufgeführt werden.
Es ist davon auszugehen, dass allen Menschen gewissermassen ein Kapital von rund drei Milliarden Herzschlägen auf den Lebensweg mitgegeben wird!
Wer sparsamer damit umgeht, lebt länger, wer verschwenderisch ist, entsprechend kürzer. Mit einem Puls von 80 Schlägen pro Minute sind 71 Lebensjahre möglich, mit einer Frequenz von 100 dagegen nur 57 Jahre! Mit einer Herzfrequenz von 60 lässt sich ein Alter von 96 Jahren, mit etwas Sport und einem Ruhepuls von 50 gar von 115 Jahren erreichen! Auch bei Tieren ist übrigens die Lebenszeit frequenzabhängig. Kleine Tiere wie Mäuse mit einem Puls von 400 bis 500 Schlägen pro Minute werden nur 3 bis 4 Jahre alt, dagegen Elefanten mit einer Herzfrequenz von etwa 30 und Wale (6 bis 40 pro Minute) 30 Jahre.
Warum ist eine geringe Herzfrequenz so vorteilhaft? bei langsamem Herzschlag dauert die Diastole länger. Eine geringe Herzfrequenz verbessert die Koronarperfusion, weil sich der Koronarfluss weitgehend auf die Diastole beschränkt, und vermindert überdies den Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels. Ein erhöhter Puls verstärkt dagegen den oxydativen Stress und den Umbau des Herzens (Remodeling). Das Herz dilatiert (erweitert sich) also bei einer Tachykardie (hoher Puls) schneller als bei einer Bradykardie (langsamer Puls).

Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern

In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen.
Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg.
Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert. (mehr zur Entspannung >>>hier!).

Statine – Medikamente gegen den Herzinfarkt?

Eine Metaanalyse von 25’000 Personen (Durchschnittsalter 73 Jahre, Follow-up 3,5 Jahre), die Statine (Blutfettsenker) einnahmen oder nicht, ergab bei den Statin-Nutzern eine relative Reduktion der Myokardinfarktrate um 40% und der Schlaganfallrate um 25%!
Die Mortalität (Sterblichkeit) jeglicher Ursache wurde durch diese Statineinnahme jedoch nicht beeinflusst!
Welche Todesursache hätten Sie denn gern? Herzinfarkt oder Demenz?!
(Savarese G, et al. J Am Coll Cardiol. 2013; doi:10. 1016/j.acc.2013.07.069)

Der Albtraum beginnt danach: Posttraumatische Belastungsstörung nach einem Herzinfarkt

Todesangst und Kontrollverlust! Wer einen Herzinfarkt hat, geht auch psychisch durch extreme Zeiten. Ungefähr jeder Zehnte leidet an einer posttraumatischen Belastungsstörung. Bei dieser Störung haben Patienten Albträume und einen gestörten Schlaf. Zudem drehen sie das Ereignis dauernd im Kopf und haben eine grosse Angst vor einem weiteren Infarkt.
Und diese Symptome sind riskant. Sie können einen weiteren Herzinfarkt auslösen. Eine posttraumatische Belastungsstörung verdoppelt das Risiko, in den nächsten ein bis zwei Jahren an einem weiteren Herzinfarkt zu sterben.
Je grösser die psychische Belastung nach dem Herzinfarkt, desto höher ist das Risiko für einen erneuten Aufenthalt im Spital. Forscher vermuten, dass traumatisierte Patienten weniger gut auf die Gesundheit achten. So schaffen es traumatisierte nach dem Herzinfarkt zum Beispiel seltener, das Rauchen aufzugeben oder ihre Medikamente regelmässig einzunehmen.
Prophylaktisch ist entscheidend, die Symptome früh zu erkennen. Dabei sind vor allem die Spitäler gefordert. Das Personal der Herzabteilungen spielt dabei eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, traumatische Reaktionen zu verhindern. Ärzte und Pflegepersonal sollten die verunsicherten Herzpatienten ernst nehmen und ihnen mit einer guten Aufklärung und Beratung wieder Sicherheit vermitteln. Herzspezialisten sollten in den ersten Monaten nach einem Herzinfarkt psychische Symptome immer wieder gezielt erfragen. So könnte man dem Patienten bei Bedarf früh eine Psychotherapie bieten.
Besonders gefährdet sind Patienten über 60 Jahre ist. Sie erleiden eher eine posttraumatische Belastungsstörung. Der Grund: Mit steigendem Alter kann man weniger gut mit Stress umgehen und man wird schmerzempfindlicher. Auch Menschen ohne funktionierendes soziales Netz und die bereits an einer psychischer Krankheit leiden, sind mehr gefährdet.
Auch Patienten können vorbeugen: Ein Herzinfarkt hinterlässt das Gefühl, dass etwas mit dem Körper nicht in Ordnung ist. Daher sollte man wieder positive Erfahrungen machen. Dabei hilft Bewegung. Ausserdem sollen Patienten mit Freunden, Ärzten und Therapeuten über ihre Ängste sprechen. Man sollte zudem versuchen, im Herzinfarkt einen Sinn zu erkennen. Zum Beispiel, indem man ihn zum Anlass nimmt, das Rauchen aufzugeben, sich gesünder zu ernähren oder sich mehr zu bewegen.
Das hilft nach dem Herzinfarkt:
– Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Erlebnisse.
– Machen Sie regelmässiges Bewegungstraining wie Gehen, Gymnastik oder Übungen am Heimtrainer. Auch Schwimmen, Langlauf, leichtes Joggen und Velofahren eignet sich. Tun Sie das, was Ihnen Freude macht.
– Vermeiden Sie Stress.
– Machen Sie Entspannungstraining wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Es hilft gegen Nervosität, Herzjagen und hohen Blutdruck.
– Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund: mit wenig tierischem Fett, wenig Zucker, viel Obst und Gemüse.
– Achten Sie auf Ihr Gewicht
– Lassen Sie sich regelmässig vom Arzt untersuchen
– Gehen Sie den Ursachen des Herzinfarktes auf den Grund: Welche Prioritäten habe ich bis jetzt im Leben gesetzt? >>>Lesen Sie dazu hier auf dieser Website!
– Suchen Sie Hilfe bei Problemen am Arbeitsplatz oder in der Familie.
Mehr Infos:
Über die (allgegenwärtige) Todesangst hier auf dieser Website!
Merkblatt «Empfehlungen für den Umgang mit belastenden Ereignissen», herausgegeben vom Bundesamt für Bevölkerungsschutz und der Föderation Schweizer Psychologinnen und Psychologen: www.nfszh.ch/hilfen-fuer-betroffene

Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
17. Mai 2020

Immunsystem “stärken” -besser: balancieren und gesunden.

1.) Löcher stopfen!

Löcher, in denen wir (und speziell unser Immunsystem) Energie verlieren und schlussendlich für seine Kernaufgaben (Entzündungshemmung, Infektionsabwehr, Krebsverhinderung) keine Kapazität mehr haben.

“Gesund leben” stärkt unser Immunsystem!

Das Immunsystem wird durch einen Riesenhaufen von Faktoren gestärkt oder geschwächt. In meinem Fragebogen zur Überprüfung unseres Gesundheitsverhaltens finden Sie die Wesentlichsten dieser Punkte, bei denen Sie viel Energie gewinnen oder verlieren können.

  • Zuallererst und am allerwichtigsten – auch momentan gegen den Coronavirus: 2 enorm starke Aufrufe! die man jetzt, sofort in Angriff nehmen kann:
    • Mit dem Rauchen sofort stoppen!! d.h. unser Immunsystem vom Abbau von mindestens 5000 radikalen Chemikalien entlasten!
    • Weniger Tiere essen! Covid-19 ist auch eine Zoonose, kommt also von Tieren auf uns Menschen, da wir wegen unserem Fleischkonsum und der Umweltzerstörung zu nahe mit ihnen leben! Zoonosen nehmen massiv zu: Etwa 60 Prozent aller Infektionskrankheiten beim Menschen werden durch solch zoonotische Erreger ausgelöst, bei den neu auftretenden (Covid, SARS, MERS, Ebola, Vogel-, Schweinegrippe…) sind es sogar 75 Prozent!
  • Weiter: Studien zeigen etwas, was wir ja schon lange wissen: Sex stärkt unser Immunsystem . (u.a. New Scientist, Vol. 162, No. 2182 (1999), S. 6)
  • Bewegung – mässig, aber regelmässig – mit kurzen, mehrmals täglichen Intensivteilen (10 bis 20 Sekunden Treppe raufrennen, kurz sprinten – auch auf der Stelle daheim oder im Büro)! Schon zweimal wöchentlich 90 Minuten Laufen (gemächlich – wirkt besser als leistungsbetont schnell!) plus eine wöchentliche “Trainingseinheit” in Eigenregie  – 12 Monate lang durchgeführt, ergab ein enorme Immunmodulation (Studie des Klinikum der J.W. Goethe-Universität Frankfurt/Main bei Crohnpatienten). Als einfache Regel  (“Rhythmus”) gilt auch hier “3in3″: im Minimum 3 Stunden Bewegung wöchentlich, verteilt auf mindestens 3mal! – nicht intensiv und langdauernd, sondern kurz und mässig, aber regelmässig. Wandern oder Spazieren ist optimal. Dies scheint bei diversen Dingen die beste Prophylaxe oder Therapie zu sein (so auch u.a. zur Prophylaxe des Prostatakrebs z.B.).
  • Alltäglichen Rhythmen wieder beachten! Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, ist die Gefahr gross, dass diese Abweichungen immer grösser werden, und damit unser Organismus immer mehr die Fähigkeit verliert, von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden. Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten lang zu sein (wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Alle 70 Minuten tagsüber ein paar Minuten Pause geniessen und ruhig, tief atmen, einen warmen Tee trinken – und wie ein Kind aus dem Fenster staunen… So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens Ihr Immunsystem. Lesen Sie dazu auch meinen Blog und die Entspannungs- und Meditationsseite!
  • Männer tut es sehr gut, regelmässig ihr Blut zu spenden und damit ihre Eisenreserven etwas abzubauen (was die Frauen sowieso mit ihren Periodenblutungen tun). Man hat gesehen, dass hohe Eisenwerte Immunvorgänge behindern und Infektionen eher begünstigen. Menschen mit chronischen Infektionen, wie AIDS, zeigen enorm hohe Eisenspeicher. Unter diesem Aspekt ist auch ein leichter Eisenmangel in der Schwangerschaft wohl ein “Infektionsschutz”.
    Und Frauen: möglichst wenig (unnötiges) Eisen einnehmen (Tabletten oder Infusionen – bei heute häufig viel zu hoch angesetzten “Grenzwerten”!).

2.) Immunmodulation

Beim Immunsystem geht es meist nicht um “schwach” oder “stark”, sondern um ein gesundes oder krankes Immunsystem. Ein krankes Immunsystem kann auch dadurch gekennzeichnet sein, dass es zu aktiv ist.
“Modulation” meint, unser Immunsystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies ist nun auch sehr wichtig für ein Immunsystem, das zu überschiessenden Antworten neigt, also zu Allergien, Autoimmunstörungen (wie Diabetes, Psoriasis, MS, Rheumatoide Arthritis, M.Bechterew, M.Crohn, Colitis ulcerosa, usw…). Es ist also ebenso wenig gesund wie ein inaktives, schwaches Immunsystem.

  • KEINE Nahrungsergänzungsmittel! Die ganze Pflanze, ob Frucht oder Gemüse ist immer gesünder (und kann von unserem Organismus besser abgebaut werden), als nur ein Teil davon, der in unserem Körper meist selber sofort zum Radikal wird!
  • Die Polyphenole (unter ihnen auch die Flavonoide, OPC (Oligomere Proanthocyanidine) wie Resveratrol,…) aus unserer Nahrung sind hochwirksame Antioxidantien, also Stoffe, die die schnelle Oxydation von sog. Radikalen verhindern. Radikale nehmen wir auch über unser Essen oder auch durch die (verschmutzte) Luft auf (Rauchen!). So wird unser Immunsystem von der Verarbeitung oder Bekämpfung dieser Radikale entlastet. Polyphenole sind also eigentliche “Radikalfänger”. Sie sind vor allem in Bitterstoffen enthalten: bittere Olivenöle (enthalten mehr davon als die eleganten, feinen Extra-Vergine Olivenöle!), bitteres Obst und Gemüse, schwarze Schokoloade…
  • Rapsöl, Olivenöl oder vor allem Leinöl: Leinöl besteht zur Hälfte aus gesunden Omega-3-Fettsäuren. Dies ist viel mehr als bei fettem Fisch oder Rapsöl. Ein halber Esslöffel Leinöl deckt bereits den täglichen Bedarf an diesen Fettsäuren. Sie sind gut fürs Herz und bessern Rheuma-Beschwerden. Allerdings ist Leinöl auch sehr empfindlich. Man sollte es nur kalt geniessen und eine geöffnete Flasche in drei Monaten verbrauchen. Sonst wird das Öl ranzig.
  • Kakao (bittere schwarze – am besten 70% – Schokolade!)
  • Äpfel (bittere Sorten enthalten mehr als die süsslichen: z.B. Boscoop – und dabei sehr viel in der Apfelhaut!)
  • Grünteeviele Bitterstoffe erst nach 5 bis 7 Minuten ziehen lassen, nicht siedend heisses Wasser (nur 80 Grad), Bio-Qualität…
  • Allgemein kann man sagen, dass diese Immunsystem-unterstützenden Stoffe auch in allem Obst und Gemüse vorkommen – und dabei ist es wieder von Vorteil auf Bio-Qualität, aber auch auf Mehrfarbigkeit zu achten!
  • Ein Konsum von antioxidativ wirksamen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Beta-Carotin, Vitamin A oder E wirken aber gegensätzlich und steigern die Mortalität! Also auch hier gemäss Paracelsus:
    Die ganze Pflanze ist immer besser als ein Einzelteil davon!
  • Natürlich auch weniger Radikale, d.h. aggressive Stoffe aus der Umwelt aufnehmen: Rauchen (dabei wird unser Immunsystem mit mindestens 5000 Radikalen bombardiert!), Ozon und Feinstaub meiden (also auch keine Paraffin-Kerzen, sondern solche aus Pflanzenstearinen oder Bienenwachs) – keine Pestizide, E-Stoffe, künstliche Farben in der Nahrung meiden (Bio!)!
  • WENIG FLEISCH ESSEN – v.a. wenig rotes!
    Pflegen Sie auch auf Ihre (reiche und gute) Darmflora!  jene rund 100 Billionen Bakterien, die mit uns leben. Was heisst dies konkret?! Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns Giftstoffe und komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Viren und Bakterien ab.
    Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…! Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier sogar ein Steak essen könnte und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora!
    Ein zusätzlicher Faktor beim Fleisch ist auch der Antibiotika-Gebrauch beim Tier, welches dann mit Antibiotika-Spuren im Fleisch auf unserem Teller endet. Die Qualität des Fleisches (Weidefleisch!) unserer Nahrung ist also für unser Mikrobiom ebenfalls enorm wichtig!
  • Viel Fett im Essen lässt auch die Darmflora verarmen: Menschen, die wenig Fett und mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben eine reichere Darmbesiedlung.
  • Auch die Qualität der Pflanzen spielt für die Darmflora eine Rolle: Bei Biologischem Obst und Gemüse fehlen die Chemikalien (Herbizide, Insektizide – Glyphosphat!) die u.a. unsere Darmflora direkt schädigen!
  • Wenig Salz! Viel Salz führt nicht nur zu einem, Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. (Nature.2017;551:585-9)
  • Probiotisch wirksame Substanzen (sehr reichlich im ausgezeichneten Sauerkraut vorhanden, das den in Functional Food beworbenen Milchsäurebakterien in gewissen Joghurts klar vorzuziehen ist!) bereichern auch unsere Darmflora.

    Mein Supertipp: Als Synbiotika die kombinierte Anwendung von Probiotikum und einem für das Probiotikum als “Nahrung” dienendes spezifisches Präbiotikum :
    Bifidus-Natur-Joghurt mit einem geraffelten Apfel!
    Dies konsequent täglich über einen grossen Zeitraum nehmen.

  • MEHR DRECK! Auch Kaiserschnittkinder und solche, die Flaschennahrung (anstatt Muttermilch) erhielten, haben weniger Bakterienvielfalt im Darm. Hingegen verbessert ein Hund im Haushalt die Darmflora des Säuglings. Sicher ist dies auch ein weiterer Grund gegen zuviel Antibiotikatherapie, vor allem im Kleinkindesalter.
    Ältere Menschen sollten nicht zu viel daheim rumsitzen, sondern etwas rausgehen und “sich schmutzig machen”. Je weniger neue äussere Reize auf uns einprasseln, desto mehr verschiebt sich unser Immunsystem in Richtung “erworbene Immunantwort”, was meist die unpräzise, schwache Antwort (auf einen neuen Keim, wie Covid-19) ist!
  • >>> mehr dazu lesen Sie auf meiner Extraseite zur Darmflora hier: www.dr-walser.ch/darmflora/!
  • Wiederholtes kurzfristiges Fasten (nur 16 bis 72 Stunden lang – z.B. jede Woche einen ganzen Tag – oder intermittierend 4 bis 7 Tage pro Woche: “16:8” oder Intervallfasten) führt zu “zellulärem Selbstmord” von Mikroben (Bakterien, Viren), ja sogar Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. (Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Kurzfasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikalen vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Mikroben und Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich “zellulären Selbstmord” begehen und damit auch das Immunsystem entlasten, bzw. stärken!
    Diese Autophagie wird auch durch Spermidine angeregt, die wir durch Weintrauben, Nüsse, Hülsenfrüchte (auch Soja), Pilze und gereiften Käse wie Parmesan oder Alpkäse aufnehmen.
  • Vitamine und Mineralstoffe nie synthetisiert und losgelöst von der ganzen Pflanze zu sich nehmen!
    Auch antioxydativ wirkende Vitamine und Mineralstoffe hindern gefährliche Substanzen (z.B. Nitrate, etc.), die wir täglich aufnehmen, daran, Radikale zu werden, d.h. immunschwächend zu wirken. Es sind dies die u.a. Vitamine A, E und C, sowie Selen, Zink, Mangan und Kupfer. Man sollte diese nicht synthetisiert einzeln oder in käuflichen Multivitaminbomben aufnehmen, sondern im natürlichen Komplex (mit allen sekundären Pflanzenstoffen, die man wiederum zum eigenen Abbau dieser Vitamine benötigt!). In einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind obige Vitamine und Spurenelemente meist schon genügend vorhanden. Auch in natürlichen antioxydativ wirkenden Regelkreisläufen, wie im Fischöl (Extrakt aus fettigen Meerfischen), das in Kapselform erhältlich ist (u.a. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases; Artemis P, Simopoulos J.; J Am Coll Nutr 2002 (Dec); 21: 495-505; http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/6/495)

Zur Immunmodulation gehört auch die “Terrainstärkung”:

  • Ein sehr interessanter Ansatz zur Terrainstärkung wurde bereits in mehreren Studien untersucht (Summers RW et al., Am J Gastroenterol 2003; 98: 2034-2041 und Marcovitch H. Can worms treat Crohn’s disease? BMJ 2005;330:330): Menschen mit chronischen Darminfektionen wurden Wurmeier verfuttert (Schweinepeitschenwurm-Trichuris suis – jeweils 2500 intakte Eier als Einzeldosis. Der für den Menschen apathogene Schweine-Peitschenwurm wird nach 8 bis 10 Tagen wieder ausgeschieden.). Die daraus resultierende Darminfektion (die ja bei unserem “sterilen” Trinkwasser und Essen kaum mehr vorkommen und von der Schulmedizin seit Jahrzehnten radikal bekämpft werden) bindet soviel Abwehrkraft des Immunsystems, dass gleich auch die bestehende Colitis (Crohn oder ulcerosa) “weggefegt” wurde und geheilt war! Die These geht dahin, dass wir seit Jahrtausenden Würmer und Parasiten im Darm hatten und unser Immunsystem damit beschäftigt war. Seit mehr als 50 Jahren fehlen diese Parasiten und das Abwehrsystem hat nun überschiessende Kräfte und richtet diese auch mal gegen den eigenen Körper (und bildet z.B. Crohn und Colitis ulcerosa). Der Effekt ist zwar temporär, aber die Therapie wiederholbar. Der Vorschlag der Studienleiter waren den auch eine Wiederholung mit 2500 Eier alle drei Wochen, welches ebenso wenig Nebenwirkungen zeigte wie eine Einzeldosis. Es hat sich nun sogar gezeigt, dass diese Wurmeier-Therapie auch allgemein zu einer massiven Immunmodulation führte. Krankheiten, die z.B. mit einer Autoimmunstörung einhergehen, werden dadurch gebesset: Allergien, chronische Rheumatologische Geschehen, etc…
    Die Firma Ovamed hat in Schleswig-Holstein einen Antrag auf Herstellungserlaubnis für Kapseln mit Eiern eingereicht. Das als Rezeptur-Arzneimittel geplante Präparat ist aber noch nicht verkehrsfähig, kann aber bereits gekauft werden (www.ovamed.de).
  • Eine sehr effektive Methode, um die immunkompetenten Zellen und Strukturen im Körper zu stärken, ist die sog. “Visualisierung“, das Bildlichmachen der eigenen Abwehrkräfte (und auch der medizinischen Mittel, die eingesetzt werden) in Phantasie und in Zeichnungen als aggressiv und mächtig (z.B. als Haie oder Barrakudas) im Gegensatz zu den schwachen, schwammigen Krebszellen (z.B. als Fischfutter imaginiert), die bekämpft und gefressen werden. Mit Kindern kann man auch gängige Computerspiele mit diesem Hintergrund spielen und sie dann diese Situation auch zeichnen lassen.
  • Terrainstärkung ist auch die “Schulung” des Immunsystems durch die Hypo- oder Desensibilisierung beim Pollen-, Hausstaub- oder Insektengiftallergien! Eine sehr effektive Methode zur Immunmodulation. Auch das “Durchleben” von (schwachen) Kinderkrankheiten und vielleicht auch die Impfungen gehören hierhin.

3) reine (unspezifische) Immunstärkung

Achrung! Sollte – wie oben unter “Immunmodulation” beschrieben – nicht bei einem Immunsystem, das bereits überschiessend oder übertrieben reagiert (also nie bei Allergien oder Autoimmunstörungen) angewendet werden!

  • Einige Pflanzen steigern unspezifisch die Wirkung des Immunsystems: z.B. der rote Sonnenhut = Echinacea, Padma 28® (ein tibetisches Pflanzengemisch) oder auch die Vitamine A, E und C, sowie Selen, Zink, Mangan und Kupfer. Man sollte diese nicht synthetisiert einzeln oder in käuflichen Multivitaminbomben aufnehmen, sondern im natürlichen Komplex (mit allen sekundären Pflanzenstoffen, die man wiederum zum eigenen Abbau dieser Vitamine benötigt!). In einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind obige Vitamine und Spurenelemente meist schon genügend vorhanden. Auch in natürlichen antioxydativ wirkenden Regelkreisläufen, wie im Fischöl (Extrakt aus fettigen Meerfischen), das in Kapselform erhältlich ist. Diese Mittel müssen natürlich täglich über einen grossen Zeitraum genommen werden.

4) Enzündungsneigung verringern

Pathologische Aktivierung des Immunsystems macht chronische Entzündungen und kann (unter vielem anderen) eine Dauermüdigkeit verursachen!

Hinter einer permanenten Energielosigkeit und Chronischen Müdigkeit könnte nicht etwa ein Mangel an Wille, Ideen oder Interesse stecken – sondern:
unser Immunsystem!
Dies berichten Forscher um Michael Treadway von der Emory University. Sie konzentrierten sich auf die Auswirkungen von leichten, aber chronischen Entzündungsprozessen. Solche treten beispielsweise bei anhaltendem Stress, bei chronischen Schlafstörungen, Chronische Schmerzkrankheit, Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Dysbiose, einem Ungleichgewicht der Darmflora auf. Dies auch bei Hypertonie oder Arterienverkalkung:

Entzündungsneigung als zentraler Mechanismus

Bekannt ist, dass im Rahmen des Bluthochdrucks in den Blutgefässen des Körpers eine Entzündungsreaktion auftritt, so dass der Schlüssel einer erfolgreichen Behandlung des Bluthochdrucks möglicherweise in der Abschwächung dieser Entzündungsreaktion liegt. „Seit einiger Zeit geht man davon aus, dass auch die durch Bluthochdruck geförderte Gefässverkalkung (Atherosklerose) nichts anderes als eine chronisch voranschreitende Entzündung des Gefässbettes ist.”(Quelle: Uni Mainz)

Die Entzündungsparameter im Blut (CRP, Interleukin-5, Kortisol) sind zum Beispiel bei Patienten mit einem Metabolischen Syndrom erhöht. Dies führt zur Rekrutierung von Immunzellen. Diese Gesamtentzündung wird heute als mitverantwortliche Ursache der Insulinresistenz, des Fehlens von Insulinsekretion wie auch der Arteriosklerose gesehen.
Weitere Faktoren, die zur Entzündung beitragen können, sind zum Beispiel die Hypoxie (Mangel an Sauerstoff), welche durch die rasche Zunahme von Fettzellen mit inadäquater Zunahme der Blutgefässe im Fettgewebe entstehen kann.
Dieser Zusammenhang von Immunsystem und Stoffwechsel (auch Immuno-Metabolismus genannt) beschreibt Jacques Philippe eindrücklich im Schweiz Med Forum 2018 (aber auch die Ernüchterung einer antientzündlichen, medikamentösen Therapie dagegen).

Auch der Darmflora wird eine grosse Rolle zugesprochen. Die Darmwand ist bei Patienten mit Übergewicht und Diabetes weniger dicht: dadurch können bakterielle Wandprodukte, sogenannte Lipopolysaccharide, sie besser durchdringen und Entzündungen in verschiedenen Geweben verstärken. Die Zusammensetzung der Darmflora scheint dabei eine wesentliche Rolle zu spielen! Mehr zum Diabetes als Entzündung!

Therapieansätze bei Entzündungsaktivierung

Diese habe ich in meinem Blogbeitrag über die Neuroinflammation bereits besprochen. Sie können auch bei der Chronischen Müdigkeit so übernommen werden:

Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
13. Juli 2020

Jogging

“Verlieren Sie vor allem nicht die Lust zu gehen. Ich laufe mir jeden Tag das tägliche Wohlbefinden an und entlaufe so jeder Krankheit. Ich habe mir meine besten Gedanken angelaufen und ich kenne keinen Gedanken, der so schwer wäre, dass man ihn nicht beim Gehen los würde.” Søren Kierkegaard

Diese Haltung und Bewegung können Sie im “Rolfing” lernen!
Mehr darüber hier: www.dr-walser.ch/rolfing/
 

Alles ist schon da!

Wir sind doch eigentliche Laufwesen. Unser Körper ist in seinem Aufbau, in seiner Statik, mit allen seinen Organen und Funktionskreisläufen im Grossen und Ganzen immer noch der eines Läufers. Man schaue sich nur das kräftige, grosse Gesäss (super zur Stabilisierung), die mächtigen Oberschenkel und die insgesamt langen Beine an. Sind die etwa nur zum Sitzen oder Liegen gemacht? Auch die hochkomplizierte Mechanik des Fusses, welche wie eine Längsfeder die Aufprallenergie speichern und zum Abstossen nutzen kann. Dies brauchen wir nicht, um in Autos ein- und auszusteigen… Unsere Atmungsorgane sind wirkungsvolle Energiebeschaffer, deren wahre Kapazität brachliegt. Unser Organismus funktioniert noch weitgehend so, wie er für das Leben eines Läufers vorgesehen war, der lange Strecken unterwegs sein musste. Ein kräftiges Nackenband hält zum Beispiel trotz enormen Schlägen unseren Kopf immer oben. Unter speziellen Bedingungen – über sehr grosse Distanzen und bei grosser Hitze – ist der Mensch tatsächlich allen anderen Läufern überlegen, was auf der Jagd ein enormer Überlebensvorteil war. Der Mensch ist Weltmeister im Schwitzen (Genaueres über diesen anthropologischen Aspekt lesen Sie hier >>> ausdauerraeuber.pdf)!

Weil nun diese natürliche Verbindung zum Laufen verloren gegangen und die Legende von unserer Laufuntauglichkeit entstanden ist, konnten “Power- und Wellnessjoggen”, “Walking” oder “Nordic Walking”, “Softrunning” und andere Bewegungsevents Fuss fassen. Laufen oder das, was davon übrig blieb, ist zu einem käuflichen Modetrend gemacht worden, flankiert und getragen von Büchern und schönen Bildern, Outfit und Drinks, Normen und Messgeräte, Gurus und Ideologien.

Es ist an der Zeit, das Laufen zu vereinfachen, aus seiner medialen und mystischen Vereinnahmung zu befreien und den Ballast aus Lifestyle und Leistung abzuwerfen, der aufgepfropft wurde. Wir brauchen nichts und niemanden zum Laufen. Nur gute Schuhe brauchen wir, obwohl Barfusslaufen das absolut Beste wäre. Sonst ist alles schon da. Ein laufbereiter, ja laufbegieriger Körper, Wege und Bahnen, frische Luft und natürlich die Einsicht, es tun zu wollen.

Über das Wandern kann man praktisch dasselbe sagen >>> siehe hier!

Übers Joggen kursieren viele Mythen

Mythos 1: Rennen ist für alle gut!

Rennen ist nicht für jeden “gut”!
Gut wäre: Freude daran zu haben und zufrieden zu werden. Aber… Gefühle wie Freude, Glücklichsein dürfen kein Zwang sein – sonst wird man garantiert unglücklich! Man kann sich die Freude zuerst mal “vortäuschen” und “so tun als ob”. Häufig erfolgt die Freude dann von selbst!

Vielleicht ist Wandern als Bewegung glücklich machender?!
Oder vielleicht auch eine “Reise nach Innen”?!

Sieben weitere Mythen habe ich hier aufgeführt >>> Laufen

Langsamkeit und Wohlgefühl

Langsamkeit ist der entscheidende Faktor, der uns von der Hektik der Welt fern hält und uns hilft, das eigene Tempo zu finden. Wir entschleunigen, anstatt wie üblich zu beschleunigen. Wir normieren uns nicht durch Tabellen und Messgeräte. Nur unser Tempo kann das richtige Tempo sein. Für die meisten bedeutet das, weniger zu tun, als sie glauben, tun zu müssen. Statt Sport betreiben wir Bewegung. Statt objektiv etwas zu messen, spüren wir uns subjektiv. Statt wegzurennen, laufen wir nach innen. Statt etwas zu trainieren, lassen wir los und finden unseren persönlichen Rhythmus und unsere Einheit. Bei zu hohem Tempo kommen wir ausser Atem, Hören und Sehen vergehen uns, und das Laufen kann zu einem unangenehmen Erlebnis werden.
Weiter ist es nicht gesund,  Sport im Stress zu machen. Stress steigert unser Hormon Kortisol, was wiederum eher dick macht. Und dummerweise genau das für Herz und Kreislauf gefährliche viszerale Bauchfett. Also besser gelassen und locker trainieren!
Beginnen Sie 3 mal pro Woche mit nur 15 Minuten im Aeroben. Am besten nur auf ebenem Gelände oder nur leicht ansteigend.
Steigern Sie dann langsam auf 60  Minuten aerob. Dazu benütze ich selbst nie einen Pulsmeter, wobei ich nur auf meine Atmung achte. Jeder soll aber “auf seine Facon selig werden”.
Für die Gesundheit ist wohl auf Länge die “3in3-Regel” wichtig, was meint:
3 Stunden maximal wöchentlich in entspanntem Tempo, verteilt auf mindestens 3 Mal – und es muss nicht intensiver und langdauernder Sport sein, sondern die Bewegung kann (für die Gesundheit und nicht unbedingt für die Ausdauer) kurz und moderat, jedoch dann täglich und häufig sein – dies aber im Wechsel mit Sekundenlangen Intensivteilen (HIIT).

Viel Lächeln!

Wichtig ist auch, dass die menschliche Leistungsfähigkeit nicht durch die Muskeln, sondern durch das Hirn kontrolliert wird. Man sollte also bei Anstrengungen, also auch beim Joggen möglichst viel Lächeln!

Wie viel ist noch gesund?!

Neuere grössere Studien mit Zehntausenden von untersuchten Ausdauerläufer und -Velofahrer zeigen, dass es eine Grenze bei 2 bis 5mal wöchentlichem Training bis insgesamt 32 km Länge einen Überlebensvorteil von 20% gegenüber Nichttrainierten gibt. Darüber gibt es aber keine Steigerung mehr. Es besteht nun sogar der Verdacht, dass stundenlanges Training, bei dem die fünffache Blutmenge durch das Herz gepumpt werden muss, mit der Zeit zu Vernarbungen in der Herzwand führt, die dann wiederum Rhythmusstörungen, insbesondere das Vorhofflimmern begünstigen kann. (>>> weiter unten).

“Alles mit Mass!” oder “Bloss nicht übertreiben!” hat als Motto für Jogger eine lebenswichtige Berechtigung, wie nun eine dänische Langzeitstudie der Uni Kopenhagen zeigt: 1000 Läufer wurden 13 Jahre lang beobachtet und die Sterberate mit der von 4000 Untrainierten verglichen. Wie vermutet, hatten die Jogger insgesamt eine höhere Lebenserwartung als die Sportmuffel. Doch diejenigen Läufer, die oft und hart trainierten, überlebten die 13 Jahre deutlich seltener als die Schleicher. Schlimmer noch: Die Überlebensquote der Hochtrainierten war kaum höher als die der Stubenhocker.
Nach dieser grossen Studie ist das ideale Laufpensum 1 bis 2,5 Stunden pro Woche. Und die optimale Geschwindigkeit: bedächtig! (DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023)

Achtsamkeit

Für wahrhafte und stabile Prozesse ist unsere Anwesenheit nötig. Wenn wir essen, dann essen wir. Wenn wir laufen, dann laufen wir. Wir lenken uns beim Laufen durch nichts ab. Wir setzen keine zusätzliche Reize. Wir nehmen nur das Laufen wahr und erleben es. Wir rennen nicht mit einem Walkman im Ohr oder mit Stöcken in den Händen. Statt erschöpft werden wir durch achtsames Laufen erfrischt und erholen uns paradoxerweise, weil wir Unangenehmes zulassen und nicht wegrennen vor unseren Empfindungen.
Der Blick ist offen, aber nicht fixiert (auch nicht aufs Ziel oder eine Zeit). Lassen Sie die ganze Umgebung “reinkommen”. Auch das Innenohr ist offen für alle Umgebungsgeräusche.
Das grosse Sinnesorgan “Fuss” öffnet sich gegen den Boden.
Öffnen Sie sich, ergreifen Sie nichts. Die Bewegung wird nur stabil und ökonomisch, wenn Ihre Sinne auf diese Weise aktiv sind.
Die unten angeführte Laufhaltung führt uns weg vom TUN, hinein ins SEIN.

Haltung/Laufstil/Technik

kurz und bündig zusammengefasst >>> www.dr-walser.ch/laufhaltung.pdf

   
Warum besitzen die Spitzenlangstreckenläufer von Kenia so vogelähnliche dünne Beine?!
Jürg Wirz diskutiert darüber in seinem Buch “Run To Win” auf mehreren Seiten und befindet sich in guter Gesellschaft , wenn er das Naheliegende übersieht (siehe dieselbe Diskussion über die Pferdebeine):
Sie laufen bereits die ganze Jugend mehrheitlich barfuss und schulen so ihr “Sinnesorgan Füsse” ideal. Sie erreichen dadurch den unten beschriebenen Laufstil, der schlussendlich viel mehr Stabilität für Gelenke und Bänder ergibt und weniger oberflächliche Beinmuskelkraft benötigt!
(Lesen Sie mehr über den “Afrikanischen Laufstil” hier >>>)

Mit und nicht gegen die Schwerkraft

Wir lassen einfach los und die Schwerkraft, unser Gewicht wirkt!
Wie erreiche ich dies? Das Gewicht des Oberkörpers ist der Motor. Man läuft dazu mit wenig Vorlage im Brustbereich. Der Schwerpunkt liegt immer vor dem Lot. Das Gewicht zieht uns also nach vorne! Man kann sich ein Gummiband vorstellen, das uns am Brustbein nach vorne zieht. Das Ziel zieht uns damit an – wir fixieren uns nicht auf das Ziel oder eine Leistung. Sie sollten das Gefühl haben, der Rumpf werde vom Brustbein her, das fast senkrecht steht, nach vorn und gleichzeitig in die Länge gezogen.  Selbstverständlich drücken Sie nicht die Brust raus. Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu “hängen”. Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den “oberflächlichen” Quadriceps-Muskel). Das Knie des Schwungbeines ist bei der “normalen Bewegung” leicht einwärts gedreht und schwingt innen durch nach vorn. Man setzt so auch automatisch auf der Aussenseite der Ferse ab, die dafür viel besser geschaffen ist und nicht wie die Innenseite des Fusses kollabieren kann . Die natürliche. spiralige, strukturelle Verschraubung des menschlichen Gewebes kommt so voll zum Tragen und erhöht die Stabilität des Beines. Sehr eindrücklich sieht man dies auf dem untenstehenden Foto von Simone Niggli-Luder, der mehrfachen Schweizer OL-Weltmeisterin – hier im Schlusshang des Jungfrau-Marathons (42 Kilometer und 2000 Höhenmeter!).

 

Es folgt automatisch (ohne dass man was “tut”) eine runde Abrollbewegung im Fuss von der Ferse (zuerst aufsetzen) zum Vorfuss. Das “Abrollen” ist eigentlich unrichtig: Der Fuss ist nicht gegen unten rund wie ein Pneu, er ist eher ein Saugnapf, der unter Druck nach vorne und nach hinten auseinander geht und selbst ganz entspannt bleibt. Praktisch immer ist ein Fuss am Boden und nie beide gleichzeitig in der Luft . Wir wollen ja nicht in die Luft springen und so viel Energie verlieren, sondern vorwärts kommen! Man drückt also den Vorfuss nicht ab. Man lässt den Fuss solange am Boden bis er von selbst wieder abhebt und nach vorne schwingt. Probieren Sie die Füsse gegen den Boden zu öffnen und so den Boden durch die Laufschuhe zu spüren. Die Füsse setzen abwechselnd beinahe in einer geraden Linie am Boden auf und deshalb schaukelt auch der Rumpf nicht hin und her.

Der Kopf balanciert auf der Mittelachse des Halses. Er ist nicht nach vorne gestreckt. Man kann sich den Kopf als eine Boje oder einen Luftballon vorstellen, der locker auf allem sitzt. Er dreht sich vielleicht leicht in Richtung des jeweiligen Schwungbeines. Auch ein leichtes Ja-Nicken ist möglich (lockerer Schädel-Atlas-Übergang). Man sieht dies sehr deutlich und typisch bei Paula Radcliffe, der britischen Top-Marathonläuferin. Der Blick ist offen, nicht-fixiert und auf den Horizont gerichtet. Wir leben ja in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen… Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben: man kommt zur Ruhe!

Das Seil, das uns imaginär zieht ist nicht an der Stirn befestigt, sondern am Brustbein. Das Brustbein schwebt wie vorne weg. Der Schultergürtel liegt leicht auf dem Körper (wie ein leichtes Joch) und alles, auch die Arme hängen daran. Spüren Sie das Gewicht der Arme in den Ellbogen, die waagrecht vor- und zurückpendeln, aber weder hinten noch vorn hochkommen. Die Arme bewegen sich frei durch den Schultergürtel aus der Gegend um das Schulterblatt und aus der Rumpfseite. Lassen sie den Rumpf und den Schultergürtel recht ruhig nach vorne bewegen. Zur Vermeidung einer länger dauernden isometrischen Kontraktion (mit negativer Minderdurchblutung und folgenden Verspannungen, resp. Ansatzbeschwerden v.a. im Ellbogen- und Schulterbereich) soll immer wieder mal die Faust (falls vorhanden) geöffnet oder stets mit offenen oder halboffenen Händen gerannt werden. Lassen Sie auch immer wieder mal die Arme frei hängen und mitbaumeln.
Daraus lässt sich auch ersehen, dass sog. “heavy hands” (Gewichte, die man in den Händen hält) oder Stöcke in den Händen eine sehr negative Wirkung haben können, da die Gefahr besteht, die Faust beim Vorschwingen der Arme nicht zu öffnen.

Das Becken hängt wie ein Topf (Die oberflächlichen Bauchmuskeln, Gesäss, Beckenboden (vor allem hinten um den Anus) sind entspannt. Man soll den Mut haben, alles hinten raus zu lassen… zu sch…).Lassen Sie das Becken nicht seitlich abkippen. Die Beine hängen aus dem Becken raus (wie Pendel, die hinten bis zu den Rippen rauf reichen = tiefe Schwingmuskeln). Das Becken “schwebt” mit dem Oberkörper ruhig durch den Raum und unten schwingen die Beine. Als Trainingseinheit empfiehlt es sich, mit einem gefüllten Wasserglas in der Hand zu laufen. Wenn dies gelingt, ohne etwas zu verschütten, ist der ideale Laufstil bald erreicht.

Gehen Sie im Geiste immer wieder Ihren Körper durch. Spüren Sie, wie die Füsse frei an den Unterschenkeln und diese wiederum an den Oberschenkeln hängen und wie die Drehachsen genau waagrecht liegen. Die Beine hangen wie Pendel aus dem Bauchraum, wie von den Rippen und schwingen durch den Beckengürtel. Sie haben das Gefühl, als trügen die Beine den völlig entspannten Rumpf entlang einer geraden Linie gleichmässig vor sich her.
Dies ergibt eine katzenartige, leichte, entspannte Schwungbewegung (man hängt quasi in seinem Bindegewebe) und nicht ein muskelzentriertes, angestrengtes Kraftlaufen.

>>> Mehr zur Haltung bei weiteren Sportarten und -übungen: www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/

Ganzfusstechnik – nicht nur der Vorfuss!

Gemeint ist also nicht die forcierte, reine “Vorfusstechnik” (die leider auch für Laiensportler propagiert wurde), sondern sozusagen eine “Ganzfusstechnik” (oder manchmal auch “Mittelfusstechnik” genannt).  Man setzt zuerst ganz leicht mit der Ferse auf, die aber noch kaum Gewicht trägt. Erst beim Aufsetzen des Mittel- und Vorfusses kommt dann der Hauptteil des Körpergewichts zum Tragen. Der ganze Fuss wirkt dabei wie eine Längsfeder.
Die reine “Vorfusstechnik” (bei der man die Ferse nicht aufsetzt sondern direkt den Vorfuss) erachte ich als medizinisch bedenklich und resultiert in vielen Bindegewebsproblemen im Unter- und auch im Oberschenkel. Der Vorfussläufer fängt sein Körpergewicht nach dem Vorfuss und der Plantarfaszie vor allem über die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ab. In diesen Strukturen finden sich dann auch meist die Überlastungsreaktionen und Symptome.

Die Vorfusstechnik wird oft von schnellen Läufern, die leistungsbetont auf Zeit laufen, angewendet, da damit die kleinste Fläche auftritt und die Reibung am geringsten bleibt. Im Marathon wird dies vor allem in der ersten Hälfte benützt, um später – bei Ermüdung – auf die hier beschriebene Ganzfusstechnik umzusteigen. Ich schreibe hier aber nicht für die Spitzenläufer, sondern für diejenigen Läufer, die mit ihrem Laufstil auch noch nach 10, 20 oder mehr Jahren gesund sein wollen!

Natürlich ist auch die “Rückfusstechnik” (Gewicht auf der Ferse) ein Ausdruck von Ungleichgewicht und unökologischem Kraftaufwand. Der Schwerpunkt ist zu weit hinten. Ich werde deshalb von meinem Gewicht nach hinten gezogen und renne auch in der Ebene immer “bergauf”! Beim Rückfusslauf wird, um beim Bodenkontakt sein Körpergewicht abzufangen, als natürliches Dämpfsysteme die Pronationsbewegung im Rückfuss eingesetzt, die zu einer entsprechend hohen Belastung der am Innenknöchel liegenden Tibialis-posterior-Sehne führt. Überlastungsreaktionen beim Rückfussläufer betreffen daher bevorzugt die Sehnenregion am Innenknöchel aber auch z.B. das mediale Schienbeinkantensyndrom (mehr hier).

Wichtig ist der Schwerpunkt beim Laufen, der am optimalsten etwas vor dem Lot liegen sollte. Dadurch kommt man automatisch mit nur noch sehr wenig Gewicht zuerst auf die Ferse, dann aber sofort mit dem Hauptgewicht in den Mittelfuss und auch auf den Vorfuss. Der sogenannte “Ballengang” ist also nicht ganz ein ausschliesslicher Vorfussgang.

Auch gemäss einer grossen neuen Studie einer internationalen Forschergruppe im Journal of Experimental Biology ist die effizienteste Fortbewegungsart des Menschen, dass Abrollen des Fusses über die Ferse zuerst bis zu den Zehen (Cunningham CB et al., J Exp Biol. 2010 Mar 1;213(5):790-7).

Von aussen nach innen.

Durch diese Art Laufen wird ein Extra-Stretching kaum mehr nötig (>>> Stretching)! Man kann ein Gefühl entwickeln, wenn die Grenze erreicht ist, wo ich von der oben beschriebenen Aktivität aus den intrinsischen, inneren, achsennahen Muskeln mit begleitendem Bindegewebe in die überwiegende Bewegung mit extrinsischen, äusseren Muskeln wechsle. Diesen inneren, tiefen Raum nennt man auch “Core” oder Kern. Dazu gehört der dabei aktivierte und lang gebliebene Psoasmuskel (= Schwingen der Beine hinten weit in den Bauch hinein von den Rippen her) oder auch der, beim Joggen stets aktive, tiefste Bauchmuskel, der Transversus abdominis. Dann die kleinen Muskeln direkt an der Wirbelsäule, die Multifidi- und Rotatores-Muskeln.
Die äusseren Haltemuskeln (v.a. tonische Anteile) neigen viel stärker zu Verspannungen und Verkürzungen und man staucht damit auch seinen Innenraum.
Lassen Sie also überall dort los, wo Sie spüren, dass die gerade Vorwärtsbewegung gehemmt wird.  Im günstigsten Fall haben Sie das Gefühl, Ihr Körper laufe von selbst. Versuchen Sie zum Beispiel, das Tempo nur dadurch zu erhöhen, dass Sie Widerstände eliminieren und die Körpergeometrie optimieren.
>>> Mehr zu dieser tiefen Stabilisierung der Bewegung: Tonic Function Model von Hubert Godard: www.dr-walser.ch/hubertgodard.pdf

Zum idealen Gleichgewicht benötigen wir einen guten Fuss-Boden-Kontakt, ein “peripheres” Raumempfinden über die Augen (Bilder locker reinlassen und nicht fixiert anstarren) und ein waches Innenohr. Das Letztere können wir aktivieren, indem wir auch mal kurze Zeit blind weiterrennen. Wir spüren dann die Füsse und die Umgebungs-Töne viel deutlicher.

Nicht verkürzen.

Unseren Innenraum versuchen wir während dem Joggen (und überhaupt in jeder Bewegung und Haltung – siehe “Normal Function” im Rolfing) im ganzen Körper möglichst zu erhalten – idealerweise sogar zu verlängern.
Für was ist dies gut?!
Es ist gelenkschonend. Das Gelenk verliert nicht an Innenraum – auch nicht  im Zwischenwirbelraum. Es ist gewebeschonend (für Muskeln, Sehnen, Bänder und deren Knochenansätze). Die Eingeweide haben mehr Platz und damit ideale Lebensbedingungen (auch die Lunge). Das Blut zirkuliert freier … und auch die Seele fühlt sich wohl…
Wie erreiche ich dies?
Siehe oben: möglichst wenig Muskeln benötigen (v.a. nicht die oberflächlichen Bewegungsmuskeln, die bei Tätigkeit – ohne die Stabilisierung der tieferen intrinsischen Muskeln – zur Verkürzung neigen) -> Bewegung mit einer Entspannung und nicht mit einer Kontraktion beginnen -> “Gratiskräfte” einsetzen (Schwerkraft/Gewicht, elastische Spannkraft des Bindegewebes/Fasziennetzes -> geschmeidige Schwing- oder Katapultbewegungen).

Der Schwerpunkt soll in der Bewegung möglichst ruhig auf einer Linie bleiben und dabei möglichst tief liegen. Ergibt weniger Abnützung und grösseres Gleichgewicht, wie bei einem Rennwagen. Die Faltbewegung in der Zickzacklinie (Folding im Rolfing) erfüllt diese Bedingungen (inklusive Innenraumerhaltung) auf ideale Weise.
Stellen Sie sich Ihren Schwerpunkt vor und vermindern Sie auf unebenem Gelände seine Ausschläge nach oben und unten. Sie strecken sich etwas gegen den Boden, wenn Sie in ein Loch treten und lassen sich tiefer ins Falten sinken, wenn Sie auf eine Erhöhung treten. Sowohl geradeaus, als auch bergaufwärts, aber auch bergabwärts versucht man diese Vorlage im Oberkörper und das Becken hinter der Mittellinie beizubehalten.
Ein Gelenk hat bei Bewegung am meisten Platz, wenn sich mit der Tätigkeit der Agonisten (z.B. Beugemuskeln) auch die Antagonisten (z.B. die Strecker) entspannen. Beim Joggen soll also sowohl die Vorder-, wie auch die Hinterseite des Körpers entspannt und damit lang bleiben.

Bergläufe: Bergauf- und Bergabgehen oder -Laufen

Die Haltung beim Gehen, wie auch beim Laufen sind grundsätzlich die gleiche. Beim Laufen wird die Vorlage des Oberkörpers nur noch etwas verstärkt.

Bergauf:
Man probiert möglichst mit dem Gewicht des Oberkörpers in Vorlage in den Hang reinzuliegen. Man lässt sich bildlich wie eine Standseilbahn schräg nach oben ziehen. Das Seil ist am Brustbein angehängt. Man ist aber nur im Hüftgelenk gebogen, der Po bleibt hinten und das Brustbein und der Kopf drauf bleiben senkrecht  (konvexe Mittellinie des Oberkörpers).
Im Schwungbein beuge ich das Knie zuerst etwas mehr  als geradeaus und lasse dann das Bein (wie oben beschrieben) locker und entspannt aus der Hüfte raus nach vorne schwingen. Der Fuss “schlägt” dann mit kleinen Schritten wieder in den Hang – man “stolpert” den Berg rauf.
Die gefühlte Anstrengung sollte dabei beim Laufen kaum grösser sein als wenn man Gehen würde. Man macht wirklich ganz kleine Schritte.

Bergab:
Auch hier  mit fast noch grösserer Vorlage als beim Bergauf-Laufen (mit konvexer Mittellinie des Oberkörpers mit senkrechtem Brustbein weit vorne)  und starker Beugung im Hüftgelenk . So hat man den Schwerpunkt immer weit vorne über den drei wichtigen Federn unseres Körpers: Fuss, Knie und Hüftgelenk. Bei der häufig gesehenen Rücklage werden die Knie durch den schlechten Hebel und durch den Ausfall der Federung im Hüftgelenk und auch im Fuss massiv belastet. Zudem ist der Stand durch den Schwerpunkt, der hinter den Füssen liegt, sehr schlecht und bei nassem, glitschigen Grund ist die Gefahr gross, dass man nach hinten hinfällt. Die Bergsteiger kennen dies schon immer: Wie ein Affe sollte man mit Falten im Hüftgelenk (Po hinten und Brustbein vorne, oben) eine steile Geröllhalde oder nasse Wiese runtergehen.
Beim Bergablaufen hat man alle Vorteile des negativ dynamischen (exzentrischen) Krafttrainings: Die Spannungsspitzen sind weit über dem positiv dynamischen (konzentrischen – beim Bergauflaufen) mit Maximalkraftwerten (exzentrisches Kraftmaximum 30-40% grösser als das isometrische, dieses 10-15% über dynamisch-konzentrischem Kraftmaximum). Es kommt zu einer ausgeprägteren Hypertrophie des Muskels (langer Reiz) und zu einem deutlichen Zuwachs auch bei hohem Trainingsniveau.
Diese Haltung ist nicht nur die (tritt-)sicherste, sondern aus verschiedenen Gründen (Tiefenaktivität und oberflächliche Entspannung, grösste Federung, Trittsicherheit und Gleichgewicht) die gesündeste!

Lesen Sie noch mehr über den Berglauf hier auf dieser Website: berglauf/

Treppensteigen (auch die ideale Haltung auf dem Stepper)

Ganz ähnlich wie Bergauf oder Bergab geht das Treppensteigen auf ökonomische Art:
Das Gewicht des Oberkörpers zuerst über die nächste Stufe bringen (Brustbein bleibt senkrecht und wird nach vorne geschoben – braucht beim Treppeabsteigen etwas Mut…) – das Schwungbein hat gebeugtes Knie und pendelt dann wie von alleine hinten nach…


Sind Wanderstöcke beim Berggehen sinnvoll?!

Dazu lesen Sie eine meiner Blog-Beiträge: strukturelleintegration.info/2017/05/19/wanderstoecke/

Wie trägt man eine Rucksack richtig?!

Auch dazu habe ich einen Blogbeitrag verfasst: strukturelleintegration.info/2017/05/18/rucksack-richtig-tragen/

Diese Laufhaltung kurz und bündig zusammengefasst hier: www.dr-walser.ch/laufhaltung.pdf

Diese Haltung und Bewegung können Sie im “Rolfing” lernen! Mehr darüber hier: www.dr-walser.ch/rolfing/

Empfehlen kann ich die erfahrene Rolferin Astrid Widmer in Zürich, die das Joggen nach derselben “afrikanischen” Methode lernt: www.rolfingpraxis.ch.

Laufschuhe – auf dem Weg zum Natural Running

Der Fuss ist ein eigentliches Sinnesorgan (mit mehr als 30’000 Nervenendigungen), der möglichst viele Reize erhalten will. Wenn immer möglich sollten Sie deshalb auch mal barfuss laufen. Wer barfuss läuft, läuft instinktiv richtig. Der Fuss öffnet sich gegen den Boden und die wichtigen Muskeln der Beine und des “Core” werden dabei angesprochen und so wieder in ihren Normalzustand gebracht. Beim Barfussgehen ist die maximale Pronation kleiner als mit Schuhen. Schuhe (und vor allem eine Dämpfung im Fersenbereich) provozieren immer eine Pronation. Ein Laufschuh (und übrigens auch ein Alltagsschuh) soll also möglichst nah beim Barfusslaufen sein: eher dünne, flexible, flache Sohle (keine mit dieser enormen Dämpfung – hier wird ein Grossteil der aufgewandten Läuferenergie schlicht und einfach vernichtet und steht für die Fortbewegung nicht mehr zur Verfügung. Auch resultieren daraus durch zusätzliche Seitwärtskippbewegungen und Instabilität des Rückfusses u.a. Achillessehnenprobleme.). Dass moderne Laufschuhe für die Gelenke des Beines schädlicher sein können als barfuss zu Joggen zeigt auch eine Studie von Forschern der University of Virgina, die im Fachmagazin «The Journal of Injury, Function and Rehabilitation» veröffentlicht wurde. Die Wissenschaftler liessen gesunde Sportler auf einem Laufband trainieren – mit Schuhen und barfuss. An Hüfte, Knie und Fussgelenk stellten die Experten höhere Belastungen fest, wenn die Jogger Schuhe trugen. Die Belastung für die Gelenke war laut den Angaben sogar höher als das Gehen auf hochhackigen Schuhen. Die Hüfte wurde in der Studie mit Laufschuhen durchschnittlich um 54 Prozent stärker belastet als barfuss, im Knie lagen die Werte zwischen 36 und 38 Prozent. Dem Fuss gaben die Trainingsschuhe dagegen einen guten Halt. Die negativen Effekte auf die Gelenke würden wahrscheinlich zu grossen Teilen von dem erhöhten Absatz und Stützmaterial unter dem Fussgewölbe verursacht. Beides sei charakteristisch für heutige Laufschuhe (diese Studie finden Sie hier >>>).
Seit Beginn des 21. Jahrhunderts hat die Schuhindustrie endlich diese Gedanken aufgenommen und entwickelt nun auch Laufschuhe, die nah am Barfusslaufen sind (z.B. Nike Free oder Biom von Ecco und On von On – auch Scott oder Newton haben nun Schuhe, die in diese Richtung gehen).
Die neue Devise ist: keine Dämpfung, keine Stützung, keine Führung!

Laufschuhe sollten auch nicht durch Unterstützung dem Laufstil angepasst werden. Man sollte keine Korrektur von Pronieren (Abrollen über Innenrand des Fusses) oder Supinieren (Aussenrand) mit Sohlenverstärkungen mehr machen. Man hat gemerkt, dass die Schulung der Propriozeption viel wichtiger ist, sprich: mehr Reize für den Fuss, eben wie beim Barfusslaufen, barfuss joggen, ev. neuromuskuläre Einlagen (man könnte aber auch etwas feinen Kies in den Schuh schütten…). Mit Barfusslaufen hat man keinen Spannungsverlust der Pronationsunterstützung durch die eigene  Muskelschlinge (m.tibialis posterior und lange Zehenflexoren). Dazu darf eine Sohle nicht zu steif sein.
Zudem ist die wichtigste Laufphase für die Biomechanik die Abstossphase des Fusses und eben gerade dann nützen Einlagen und Unterstützungen meist nichts!
Dann hat man auch gefunden, dass der mechanische Reiz des Stosses vom Boden her gut ist für einen starken Knochenwachstum, also stark gegen die Osteoporose wirkt. Eine Dämpfung im Laufschuh vernichtet diesen gesundheitlichen Profit. Durch diesen Stoss werden auch die tiefen Stabilisatoren der Rumpfmuskeln zur Arbeit angeregt, was der erste und wichtigste Schritt zum Gleichgewicht in der Bewegung ist.
Mir schwebte immer ein Schuh vor, der wie Gummimilch um den Fuss und alles Zehen einzeln eine leichte schützende Schicht bildet. Die Vibram FiveFingers kommt dem recht nahe.

Unter diesem Aspekt ist sogar das Alter der Laufschuhe nicht mehr so wichtig. Am besten hat man dennoch mehrere Laufschuhe, die man im Wechsel benutzt. So lässt sich der negative Einfluss eines Paares auf ein Minimum reduzieren.

Noch ein Tipp: Stellen Sie den Laufschuh leer auf den Tisch: Die Ferse sollte eindeutig horizontal sein. Aber auch sollten Vor- und Rückfuss keinen Höhenunterschied aufweisen und gegeneinander gut beweglich sein und der Schuh vor allem im vorderen Bereich flexibel.

Und noch was: Wechseln Sie vom bisherigen Laufschuh auf die neuen Fast-Barfuss-Schuhe (Typ Nike Free) nur schrittweise und langsam. Tragen Sie anfangs nur kurze Abschnitte die neuen Schuhe und verlängern Sie dies sehr behutsam. Dies sollten vor allem Läufer tun, die eine starke Pronation aufweisen. Zu schnelles Umsteigen kann sich zum Beispiel in Überlastung der inneren Kniesehnen zeigen (Pes anserinus-Beschwerden). (Siehe dazu: Entwicklung der Laufschuhe; Fit for Life Sonderheft Laufsport; Interview Dr. B. Segesser, 3971 KB)

Stretching

Stretching ist wie oben erwähnt nicht unbedingt notwendig (Diese These wurde neulich wieder in einer australischen Studie an Armeeangehörigen bestätigt (BMJ 2002;325:468 R.Herbert, M.Gabriel).), es kann sogar bei Freizeitjoggern die Verletzungsgefahr leicht erhöhen. Falls man Freude daran hat: am besten ca. 10 Minuten laufen, dann anhalten und die Übungen durchführen, allerdings höchstens 10 Minuten und nicht zu intensiv. Ich selbst ziehe den “Adlerflug” vor. Er soll aber möglichst gut erlernt sein und aus dem “Core” raus geschehen.
Am besten ist es auch, einfach langsam loszulaufen. Dieses Warming-Up bereitet nicht nur die Muskeln vor, auch alle Organe, mein ganzer Körper wird aufgewärmt. Dann kommt man vom Gehen zum Joggen, indem man sich durch das imaginäre Gummiband am Brustbein nach vorne ziehen lässt (nicht mit den Beinen Tempo machen). Fühlen Sie das Gewicht des Oberkörpers, dass Sie leicht nach vorne zieht.
Nach intensivem Joggen sollte keinesfalls statisch gedehnt werden. Denn das drosselt die Durchblutung und verzögert die Regeneration. Zudem können dadurch kleine Muskelfaserverletzungen (von denen es nach 60 Minuten Laufen immer einige hat) noch vergrössert werden. Auch hier lautet die Devise: langsam auslaufen! Cool-Down!
Anders nach Krafttraining: Dehnen Sie dort kurz den ganzen Körper. Vor allem wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie diese abschliessend dehnen, damit sie geschmeidig bleiben. “Zähe” und angespannte Bauchmuskeln stören nämlich die normale Bewegung am häufigsten und nachhaltigsten.

Krafttraining

Bei den meisten Sportarten – auch beim Laufen – stehen zwei Aspekte im Vordergrund: Kraft und Technik. Offensichtlich optimiert die oben beschriebene “normale” Bewegung Ihre Technik. Meistens will man jedoch mit dem Naheliegenden, nämlich mehr Kraft, die Leistung steigern. Der Einfluss der Technik ist dagegen schwerer fassbar. Eine bessere Technik erhöht Ihre Leistung jedoch ebenfalls, weil Sie damit den Wirkungsgrad des Krafteinsatzes verbessern.
Von der Kraftkomponente drohen sogar einige Nachteile. Dickere und kräftigere Muskeln tendieren nämlich dazu, mehr aktive Spannung auszuüben. dadurch wird Ihr Körper unnötig verkürzt und gestaucht. Das wiederum bedeutet, dass Bewegung gegen einen höheren Widerstand durchgesetzt werden muss, die Muskeln also quasi gegen sich selbst arbeiten müssen. Man gerät dabei leicht in einen Teufelskreislauf, an dessen Ende man sich vor lauter Kraft und Anstrengung kaum mehr rühren kann!
Beachten Sie auch einen weitere Auswirkung übermässigen Krafttrainings: Die Faszien hochtrainierter Muskeln verdicken und verhärten sich. Die Geschmeidigkeit der Muskeln geht verloren und der Körper kann sich in der Bewegung kaum mehr verlängern.
Es besteht also ein gewisser Gegensatz zwischen Kraft und Technik. Für den Organismus, seine Gesundheit und Flexibilität ist es vorrangig, dass der Körper beweglich und geschmeidig ist. Denken Sie wieder an eine Katze, deren Muskeln extrem weich und “dünn” sind. Sie trainiert nie ihre Kraft, doch sie dehnt sich immer wieder, um ihren Körper und sein Gewebe geschmeidig zu halten.
Damit will ich nicht sagen, dass Sie nicht auf Kraft trainieren sollten – wenn Sie das möchten. Beachten Sie dabei aber unbedingt zwei wichtige Dinge. Erstens sollten Sie alle Übungen “natürlich und ökonomisch” ausführen, vor allem wenn Sie an Kraftmaschinen arbeiten, will heissen: Lassen Sie sich Ihren Körper auf keinen Fall stauchen! Spüren Sie immer bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen, wo Ihr Körper gegen den Boden, eine Sitzbank o.ä. gestützt ist. Fühlen Sie zu diesem Zweck Ihr ganzes Gewicht. Dann drücken Sie gegen den Boden, so dass als Folge davon erst der Körper sich streckt, dann das Gewicht am anderen Ende Ihres Körpers bewegt wird. Zum zweiten sollten Sie am Schluss des Trainings wie oben unter “Stretching” beschrieben den ganzen Körper, insbesondere die Bauchmuskeln immer kurz dehnen.
Als Trick für guten Muskelaufbau kann man  bis maximal 60 Minuten nach dem Krafttraining 10 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen (dazu soll man nicht die teuren Proteinbüchsen kaufen, sondern viel besser einfach ein Glas Milch (3 DL) trinken. Die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist Leucin und die hat’s genügend und optimal in der Milch!).
Man muss übrigens dazu nicht in teure Fitnessstudios: Tägliches Hanteltraining (Kurz- oder Langhanteln, aber auch das Theraband) reichen. Und es braucht dabei keine grossen Gewichte, ein leichter Widerstand reicht aus – allerdings ist Regelmässigkeit unumgänglich). Der Zeitpunkt spielt eine grosse Rolle: vor dem Zu-Bett-Gehen ist am idealsten (da nachts günstiges Hormonprofil zum Muskelaufbau aufgrund der zirkadianen Schwankungen besteht).

>>> Mehr zum Krafttraining (z.B. Exzentrisches) hier: www.dr-walser.ch/krafttraining/

Dieses Bewegungsmodell in der Kunst

Wir finden dieses Modell des Laufens in der Kunst bei Leonardo Da Vinci, der in seinem Bild des Menschen als Fünfstern im Kreis ein Zentrum im Körper annahm, aus dem die Beine, aber auch die Arme und als 5. Strahl Hals und Kopf kommen. Dies ist sehr treffend für dieses Bewegungsmuster, das ich hier beschreibe:
Die Beine pendeln beim optimalen Laufen mit den Psoasmuskeln (dem “Filet” des Menschen) aus dem Körperzentrum raus – und auch die Arme hängen am Schultergürtel und pendeln von selbst aus den tiefen Schulterblattdrehern… aus demselben Zentrum wie die Beine. Ebenfalls balanciert der Kopf frei (wie eine Boje) obendrauf und ist durch die tiefen Halsmuskeln (M. Longus Colli) auch mit demselben Zentrum im Körper verbunden.
Diese fünf Strahlen können sich nur frei bewegen, falls die oberflächliche Verbindung der Strahlen entspannt sind und damit die Bewegung aus dem Zentrum nicht behindern!


Flüssigkeitsersatz

Alltäglich: Als Basis immer viel trinken, d.h. 2 bis 2,5 Liter Wasser täglich (so kann man die anfallende Harnsäurekristalle loswerden und diese werden nicht nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen abgelagert. Daraus würde eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung resultieren!).
Jemand, der in einer Stunde 12 km läuft, verliert etwa 1,2 Liter Schweiss. Ein Leistungssportler, der in der gleichen Zeit 18 km zurücklegt, schwitzt 1,8 Liter. Nimmt das Gesamtkörperwasser um 2% (nur 0,6 bis 0,8 Liter!) ab, drohen Muskelkrämpfe, und ab 4% reduziert sich auch die sportliche Leistung messbar.
Als Regel kann gelten, dass wer weniger als eine Stunde trainiert, keine Leistungseinbussen erwarten muss, und es reicht dann, wenn man nach dem Sport ausreichend trinkt. Bei Longjogs sollte man während der ersten zwei Stunden hypotone Getränke zu sich nehmen, die angebotenen isotonen  also mit Wasser verdünnen. Falls man länger als zwei Stunden rennt, muss man unbedingt nach dieser 2.Stunde auf hypertone Getränke umsteigen und am besten auch vor dem Lauf hyperton trinken. Ist man länger als 60 Minuten aktiv, sollte sowieso schon vor und während des Rennens Flüssigkeit zu sich genommen werden, d.h. schon eine halbe Stunde vor dem Start 400 bis 600 ml und dann alle 10 bis 20 Minuten 100 bis 250 ml “nachfüllen” (Achtung: die Magenentleerungsrate beträgt nur 0,8 Liter pro Stunde – mehr zu trinken, wäre also blanker Unsinn. Zudem sind Mengen über 0.8 Liter pro Stunde auch gefährlich, da es zu einem Absinken des Natriums im Blut kommen kann und damit zum lebensgefährlichen Hirnödem!). Hier sind kohlehydratreiche Getränke besser geeignet (wenn keine feste Nahrung aufgenommen wird).
Hypotone Getränke: Mineralwasser, Tee, Bouillon, Tomatensaft.
Isotone: Optimal ist ein Gemisch von 2 bis 3 Teilen (natriumreichem) Mineralwasser mit einem Teil (kaliumreichem) Fruchtsaft (Orangensaft, Johannisbeernektar, Apfelsaft oder Traubensaft). Teure, konfektionierte isotone Getränke kann man sich damit ersparen! (Quelle: u.a. A.Schek, Giessen; Ernährungs-Umschau, 47.Jg., Heft 6 (2000), Seite 228-234))

>>> Mehr dazu für Marathonläufer: www.dr-walser.ch/hyponatriaemie/!

Ernährung

Während Training: www.dr-walser.ch/ernaehrung/ als Grundlage und für Leistungssportler >>> hier Genaueres.
Zum häufigsten Mangel an Magnesium und Eisen >>> siehe unten.
Vor Wettkampf (“natürliches Doping”):
Dies soll unbedingt mindestens einmal vorgängig bei einem weniger wichtigen Wettkampf oder vor einem intensiven Training ausprobiert werden.
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf Beginn mit kohlehydratreichem Essen (so 70% der Nahrung): Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse… Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).
Täglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer.  Beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Lauf.
Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (Bailey SJ et al., J Appl Physiol 2009).
Am Vortag sehr viel trinken.  Am Vorabend keinen Alkohol und am Wettkampfmorgen Honigbrötchen und Konfitüretoast – ein Glas Wasser direkt vor Start.
Während des Rennens: Sportriegel enthalten meist viel zuviel Fett – was wirklich hilft sind Gemische von schnell aufschliessbaren Kohlenhydraten mit solchen die bis zu einer Stunde wirken, am besten in flüssiger Form, da so magenverträglich (z.B. Powergel) – von diesen jede Stunde eine Portion. Schon nach wenigen Kilometern wenig trinken und dies dann alle 5 Kilometer/ 30 Minuten. Zu Beginn (eines Marathons z.B.) eher hypoton, d.h. immer isotonisches Getränk PLUS Wasser und erst gegen Schluss iso- oder hyperton.
Ein sehr gutes Abstrakt über “die optimierte Ernährung” des Sportlers von Dr. med. Reinhard Wittke, Bayreuth findet man hier !

Wann?

Selbst ausprobieren!
Mein Tipp: Sie sollten nicht die Primetime Ihres geistigen Höhenflugs (meist vormittags) verschenken und die dem Körper widmen. Joggen Sie in ihren “Down-Phasen” nach energetischen Hochs (also meist abends oder im “Mittagstief”). Es wird dann auch wunderbar entspannend wirken – und der Geist kann ruhen.
Aber… morgens sind dann auch während des Laufens die Gedanken klarer… es gibt Raum für Neues… die Luft ist reiner…
Sport VOR dem Essen führt zu besserer Fettverteilung: Das Nahrungsfett geht dann direkt in die Muskeln (deren Fettdepot im Sport geleert wurden) und nicht in den Bauch! Dies entspricht dem altbewährten Muster: Jagen und dann Essen! >>Weiterführendes zum Abnehmen siehe hier auf meiner Seite!
Studien zeigen auch, dass Sportler, die strikte Trainingspläne einhalten, sich vermehrt verletzen! Laufen Sie also, wie sie Lust haben! Dann hört man einfach mehr auf die Signale des Körpers…

Gesund ist wohl auch, nur jeden zweiten oder dritten Tag zu joggen: siehe hier!

Bewege ich mich genügend?! >>> einfacher Test hier: www.dr-walser.ch/metabolisches_syndrom/#bewegung

Aerob oder anaerob – und optimaler Trainingspuls?

Ich selbst trainiere ohne Pulskontrolle und vertraue ganz auf mein subjektives Anstrengungsgefühl. Die eigene Einschätzung der Strenge der Belastung ist sehr zuverlässig – sie berücksichtigt alle individuellen Spezialitäten, auch das Fest vom Vorabend z.B.. Aufmerksamkeit und feine Wahrnehmung sind gefragt. Wir haben eine zuverlässige “innere Pulsuhr”. Als grobe Orientierung mag die Atmung dienen: Man sollte noch während dem Joggen reden und durch die Nase atmen können (z.B. auch von eins bis zehn zählen – und dies ruhig in einer einzigen Ausatmung). Auch eine Strophe in normaler Lautstärke singen, ist ein wertvoller Test.
Falls man es doch mit Pulsmessung kontrollieren will – und dies vor allem als Unterstützung beim Erforschen der obigen inneren Pulsuhr dient:
Es gibt zwei Möglichkeiten, wirksam zu trainieren: mit konstantem Trainingspuls oder im optimalen Trainingsbereich.
Konstanter Trainingspuls: Für über 40jährige gelten 170 Schläge minus das halbe Alter als vernünftig. Ein 46jähriger sollte also mit einem Puls von 147 Schlägen trainieren. Die Formel für unter 40jährige lautet: 180 Schläge minus Alter. Die individuelle Variation ist aber enorm.

Die Formel “220 minus Alter” für die maximale Herzfrequenz ist übrigens überholt und falsch. Der Maximalpuls ist unabhängig von der Fitness völlig verschieden. Ein guter Test, um seinen individuellen Maximalpuls herauszufinden, ist folgender: Nach einem Warm-up gibt man für 2 Minuten Vollgas und misst dann seine Herzfrequenz.
Optimaler Trainingsbereich:

  • Für die Grundlagenausdauer (Hauptteil des Trainings) zwischen 60 und 75 Prozent des Maximalpulses.
  • Für die ideale Fettverbrennung aber bei moderat Trainierten bei 75% +/-10% und bei  Untrainierten bis Guttrainierten (ganzes Spektrum) sogar zwischen 40 bis 90%.
  • Für Regeneration nur bis 60%
  • Für Kraftausdauer zwischen 75 und 85%
  • Für Vorbereitung auf Wettkampfbelastung zwischen 85 und 95%
  • Im Wettkampf zwischen 95 und 100%

Schnelles Ausrechnen der persönlichen Trainingsintensität finden Sie hier: www.conconi.ch/maxhf.html

Ein guter Mix ist auch 65% Ausdauertraining (aerob), 25% Tempo- und Geschwindigkeitsentwicklung (anaerob – soll die Fähigkeit des Körpers vergrössern, sich den Sauerstoff zunutze zu machen – etwa mit Intervall-Training in Form des Fartlek oder “Fahrtspiels”) und 10% Widerstandstraining zum Aufbau der Körperkraft unter hoher Belastung (etwa durch Hügel oder Sanddünen jagen, ev. auch Workouts mit leichten Gewichten, Langhanteln).
Ein guter Mix beinhaltet immer wieder Reize, d.h. Abwechslung für den Körper. Immerdauernd lange, wenig belastende Läufe sind barer Unsinn. Eingestreute Speed-Sandwiches von 15 bis 20 Sekunden lockern auch das extensive Grundlagentraining immer wieder auf. In dieser Phase einer ev. Laufvorbereitung sollte nie über 1 Std. 40 Min. lang en bloc gelaufen werden. Siehe auch unten beim Marathonkapitel.

Nasenatmung

Den Reflex der Mundatmung mit bewusstem Atemtraining auf reine Nasenatmung umprogrammieren kann sehr förderlich sein. Nasenatmung ist “Bauchatmung”, resp. Zwerchfellatmung. Das aktiviert den Parasympathikus-Teil des vegetativen Nervensystems und reduziert dadurch die Ausschüttung von Stresshormonen. Sie werden ruhiger und bleiben besser im Aeroben. Man fühlt sich wesentlich ausgeglichener und deutlich weniger stressempfindlich. Das können wir rasch anhand der Herzfrequenz bestätigen, die abnimmt. Gemäss persönlichen Mitteilungen von Athleten war bei gleicher Leistung die Ansammlung der Milchsäure (Lactat) im Blut, ein Abfallprodukt der Muskelarbeit, unter der Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung deutlich geringer. Zu Beginn kann mit Nasenatmung wegen der geringeren Sauerstoffaufnahme pro Zeit nicht die gleiche Leistung erzielt werden. Längerfristig jedoch mobilisiert man im Ausdauerbereich Reserven für eine markant bessere Leistungsentfaltung (Reduktion der Ermüdbarkeit durch Stresshormone und Leistungssteigerung der Atemmuskulatur).
Zudem dient die Nasenatmung auch der Infektprophylaxe, denn die Einatmungsluft wird besser gereinigt, angefeuchtet und erwärmt. Dies hilft beispielsweise auch allen Asthmatikern.
Voraussetzung für eine leichtgängige Nasenatmung ist eine tägliche Nasenhygiene: So wie man Zähne putzt, sollte man auch die Atemwege pflegen (tagtägliche Nasendusche, es genügt physiologische Kochsalzlösung (eine Prise Salz in ein Glas Wasser) – aus der Hohlhand reinziehen und wieder rausschnauben).

Einen Marathon rennen…
…ist leichter als Sie zu denken wagen!

  • Voraussetzung ist eine gute Gesundheit (Bei gesunden Personen unter 35 Jahren geht es um den Ausschluss von Herzmissbildungen bei über 35jährigen um die Schätzung des Risikos einer Herzkranzgefässerkrankung: Beides kann auch der Hausarzt gut abklären!), ideale Ernährung (siehe>>>), Kenntnisse der wichtigsten Laufregeln (siehe>>>).

  • Ein plötzlicher Herzstillstand (sudden cardiac arrest, SCA) beim oder nach dem Sport kündigt sich in der Zeit vor dem Ereignis fast immer durch Warnsymptome an und meistens liegt eine unentdeckte koronare Herzerkrankung (KHK) zugrunde. Das belegen Daten des Sudden Death Expertise Center in Paris.
    70 Prozent der Patienten in dieser Studie hatten vor dem Ereignis bereits kardiovaskuläre Warnzeichen. Davon hatten 80 Prozent Brustschmerzen. Viele litten auch an Palpitationen (Herzstolpern) oder hatten bereits Synkopen (kurze Bewusstlosigkeiten) erlebt. Treten diese Warnzeichen auf, sollte der Läufer nicht einfach weiter machen wie bisher, wie es leider oft passiert. Er sollte den Sport sofort unterbrechen und baldmöglichst die Arztpraxis aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.
    Ein plötzlicher Herzstillstand im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung ist ein sehr seltenes Ereignis. Eine prospektive Studie aus Frankreich nennt – je nach Lebensalter – 3 bis 8 Fälle pro 100.000 Personen pro Jahr. 90% davon sind Männer. Berichte über junge Profisportler, etwa Fussballspieler, die durch plötzlichen Herztod gestorben sind, finden jedoch ein grosses Echo.
    >>> mehr hier unten.
  • Verinnerlichen soll man sich die Mentalität eines Langstreckenläufers: In kleinen Schritten weit kommen! Weniger ist mehr! Langsam beginnen, langsam steigern, langsam bleiben mit vielen Ruhephasen (v.a. vor und nach Wettkämpfen oder Longjogs oder nach Speedläufen in der Mittelphase der Vorbereitung). Damit ist aber nicht LSD = Long Slow Distance gemeint. Immerwährend lange, wenig belastende Läufe sind Unsinn und machen eher lsd = langweilig oder lahm, schlapp und doof o.Ä.!
    Ein guter Mix beinhaltet immer wieder Reize, d.h. Abwechslung für den Körper.
  • 6 Monate vor dem Marathon mit Regelmässigkeit des Grundlagentrainings beginnen. Am besten zu zweit (als Paar-Erlebnis und -Ziel) oder unter Teilnahme eines der diversen Lauftreffs in der Nähe (zu finden u.a. bei www.in-team.ch oder um und in Zürich: www.cityrunning.ch.). Nur jeden zweiten Tag joggen und nur 4-6 Stunden pro Woche insgesamt (zuviel ist hier krass ungesund!). Eingestreute Speed-Sandwiches von 15 bis 20 Sekunden lockern auch das extensive Grundlagentraining immer wieder auf. Viele Reize und Abwechslungen setzen! In dieser Phase der Laufvorbereitung sollte kaum über zwei Stunden lang en bloc gelaufen werden.
  • Steigerung der Distanz v.a. in der Periode 8 bis 4 Wochen vor dem Marathon. In dieser Zeit kann man einmal wöchentlich auf 2 bis 3 Stunden und einmal monatlich auf 3:30 steigern (Gesamtkilometer pro Woche bis 80 Kilometer). Nach diesen Longjogs, in denen man auch mal sauer werden darf, unbedingt 72 Stunden Erholung!
  • Tapering:
    Mit “Tapering” bezeichnet man die Reduktion der Leistung in den Wochen und Tagen vor einem Rennen, um mit optimaler Energie in den Wettkampf steigen zu können.
    Optimal für die Wettkampfleistung und auch am gesündesten, scheint eine Reduktion in den 4 Wochen vor dem Marathon auf höchstens 60 Kilometer in der Woche (dabei eher Tempo pflegen – am besten meist nur 30 Minuten lang, aber teils auch Speed), in den letzten 2 bis 3 Wochen noch 80 Prozent und in der Woche direkt vor dem Wettkampf nur noch 60 Prozent der üblichen Leistung. Das Tapering ist eine Kunst für sich: Wer vor dem Wettkampf zu wenig trainiert, fühlt sich im Rennen “wie im Urlaub”, d.h. kraftlos. Wer zu viel tut aber ausgelaugt.
    Wer einen exakteren Vorschlag will:
    7 Tage davor 60% des gewohnten Longjog (15 km)
    6 Tage davor Ruhe / Regeneration
    5 Tage davor 15′ aufwärmen, 15 min im Wettkampftempo, 15′ auslaufen
    4 Tage davor Ruhe / Regeneration
    3 Tage davor Ruhe / Regeneration
    2 Tage davor 15′ aufwärmen, 4 – 8 Steigerungsläufe, 10′ auslaufen
    1 Tag davor Ruhe / kohlenhydratreiche Ernährung / genügend Flüssigkeit
    Tag 0 Wettkampf
  • Die Regenerationsphase nach dem Marathon dauert 3 bis 4 Wochen: nur 2mal wöchentlich ca. 8 Kilometer sehr leichten Dauerlauf und viele Ausgleichssportarten.
  • Ich trainiere fast ausschliesslich in hügeligem Natur-Gelände und habe dadurch viele Kraftanteile und ein natürliches Fahrtspiel gleich stets inbegriffen.
  • Wichtig ist auch, dass die menschliche Leistungsfähigkeit nicht durch die Muskeln, sondern durch das Hirn kontrolliert wird. Man sollte also bei Anstrengungen, also auch im Training möglichst viel Lächeln!
  • Regelmässig Ausgleichssportarten geniessen (Radfahren, Schwimmen, Skating, Volleyball, Wandern…).
  • Unbedingt ein Zwischenziel als wettkampfmässigen Halbmarathon ca. 2 bis 3 Monate vor Marathon planen. Zwischenziele sind für die Psyche wichtig – Geschmack eines Massenrennens, Wettkampfatmosphäre, Material unter Belastung (v.a. auf Asphalt)…).
  • Gegen Schluss den Anteil Asphaltunterlage nicht steigern, da hier eine Anpassung so oder so kaum möglich ist – und zudem ungesund!
  • Man muss sich im Klaren sein, dass der Marathon selber wohl meist “ungesund” ist. Es gibt Studien, die zum Beispiel zeigen, dass 82% aller Läufer eines Marathons ein akutes Nierenversagen, Stadium 1 erleiden!
    Was soll dann das Ganze?! Vielleicht  ist die Vorbereitung hingegen gesundheitlich sehr wertvoll.
    Sicher also: In der Vorbereitungszeit nie einen vollen Marathon laufen!
  • Im eigentlichen Wettkampf schmälert ein zu starkes Fixiertsein auf Leistung und Zeitvorgaben das einzigartige, fast mystische Erlebnis eines Marathons schwer! Eine verbesserte Bestzeit kann eine weitere Freude bedeuten, aber soll nie das Ziel sein! (siehe gleich unten bei der Midlife Crisis).
  • Mindestens 50% der Leistung läuft im Rennen mental ab! Es ist der Kopf, der Dich zum Erfolg bringt oder nicht. Du musst Dich mental auf die Länge des Wettkampfes einstellen. Das braucht Konzentration und positives Denken. Wenn während des Wettkampfes der Gedanke aufkommt: Ach, wie lange geht es noch?, dann ist es vorbei!
  • Ernährung vor dem Wettkampf (“natürliches Doping”):Täglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer: Beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Lauf.
    Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (Bailey SJ et al., J Appl Physiol 2009).
  • Am Vortag sehr viel trinken.  Am Vorabend keinen Alkohol und am Wettkampfmorgen Honigbrötchen und Konfitüretoast – ein Glas Wasser direkt vor Start.
    Ein sehr gutes Abstrakt über “die optimierte Ernährung” des Sportlers von Dr. med. Reinhard Wittke, Bayreuth findet man hier !
  • Dies soll unbedingt mindestens einmal vorgängig bei einem weniger wichtigen Wettkampf oder vor einem intensiven Training ausprobiert werden.
    Etwa eine Woche vor dem Wettkampf Beginn mit kohlehydratreichem Essen (so 70% der Nahrung): Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse… Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).
  • Während des Rennens: Sportriegel enthalten meist viel zuviel Fett – was wirklich hilft sind Gemische von schnell aufschliessbaren Kohlenhydraten mit solchen die bis zu einer Stunde wirken, am besten in flüssiger Form, da so magenverträglich (z.B. Powergel) – von diesen jede Stunde eine Portion. Schon nach wenigen Kilometern wenig trinken und dies dann alle 5 Kilometer/ 30 Minuten. Zu Beginn (eines Marathons z.B.) eher hypoton, d.h. immer isotonisches Getränk PLUS Wasser und erst gegen Schluss iso- oder hyperton.
  • zum Magnesium- und Eisenmangel siehe unten>>>
  • Marathon und Schmerzmittel: Nein!
    Marathonläufer, die vor dem Start oder während des Laufs Schmerzmittel einnehmen, haben ein zwei- bis sechsfach höheres Risiko für schwere Gesundheitsprobleme wie Kreislaufversagen, Nierenversagen, Erbrechen oder Magen-Darmblutungen. Schmerzmittel vor dem Lauf nutzen sehr wenig und schaden nachhaltig! Alle Schmerzmittel sind gefährlich, speziell aber NSAR (Diclofenac, wie Voltaren, etc. – Ibuprofen, wie Brufen, etc. und Acetylsalicylsäure, wie Aspirin, etc.. Nur wenig besser schneidet auch Paracetamol (Panadol, Dafalgan,…) ab.

Auch kein altersbedingter Abbau der Muskeln!

Seniorensportler dominieren ultralange Sportveranstaltungen wie Ultramarathons! Dies beweist, dass der altersbedingte Abbau der Muskelmasse durch regelmässigen Sport auf ein Minimum reduziert werden kann. >>> Lesen Sie den Medizinartikel darüber hier: seniorenlaeufer.pdf

Bewegung als Selbsttherapie

Wer joggt, hat eine Leistung persönlich und allein erbracht!

Dann mal unbedingt einen Gedanken verschwenden an die inneren Triebfedern und Stimmungen, als all dieses Laufen begonnen hat!?
Der typische Marathonläufer ist heute zwischen 40 und 50 Jahre alt… und steckt in einer Midlife Crisis!
Er rannte typischerweise bis 30, 35ig irgendeinem Ball hinterher, merkte dann aber, dass die Jungen im Fussball spritziger sind und im Volleyball höher sprangen. Er hörte damit auf und der Bauch begann zu wachsen. Zudem will er seine brüchigeren Knochen und Sehnen nicht mehr länger riskieren. Der Hausarzt findet bald einen hohen Blutdruck und rät zu mehr Bewegung. Laufen ist dann für viele naheliegend und die zweite Sportkarriere.
Gesundheitliche Gründe und Lebensstil sind dabei fast immer mit Leistungsmotiven kombiniert. Viele Marathonläufer kommen aus leistungsorientierten Berufen. Die meisten sind Büromenschen. Soweit recht und gut! Fanatisches Ausdauertraining und extreme Wettkämpfe sind aber häufig Ausdruck einer Midlife Crisis: Die Kinder flügge, im Job endlich Prokurist, ein schönes Haus – und noch immer die gleiche Frau… Die einen gehen fremd, die anderen kaufen eine Harley und die Dritten trainieren wie wild. Die Ehefrauen der Ultra-Sportler haben am Abend einen müden Mann zu Hause, stinkende Sportlerwäsche und im Küchenschrank nur Energieriegel. Zudem haben Ausdauersportler häufig einen sehr einseitigen und asketischen Freundeskreis – was zusätzlich belasten kann.
Also mal innehalten und in sich reinhorchen – dann seine Liebste fragen, ob ihr was aufgefallen ist…
Viele Läufer begannen in einer Lebenskrise mit dem Laufen. Für sie ist und bleibt Bewegung eine Selbsttherapie. Mit der Entscheidung zu joggen ist der erste Schritt bereits getan – denn wer sich entschliesst, übernimmt Verantwortung für sich selbst, wird zum Steuermann seines eigenen Schicksals und damit zu einer selbstbestimmten und aktiv handelnden Person.
Wenn die Messlatte für die Laufleistung richtig, also relativ niedrig, angesetzt wird, sind Erfolgserlebnisse programmiert, die dann unser Selbstwertgefühl stärken. Laufanfänger fürchten oft. die Strecke nicht zu schaffen. Durch ein allmähliches Verlängern der Laufzeiten hangeln sich Laufneulinge von Termin zu Termin und kommen langsam zu immer längeren Bewegungseinheiten. Dieses Heranführen an angstbesetzte Handlungen und die allmähliche Überwindung der Angst nennt man in der Verhaltenstherapie Desensibilisierung. Wenn sie im Sport glückt überträgt sich dieser Angstabbau auch auf andere Lebensbereiche.

Jogging als Meditation

Man erlebt beim Laufen auch häufig den “grübelfreien Zustand” (ohne ärgerliche Gedanken und Ängste) oder “meditatives Laufen”, der ein eigentlicher Gedankenstopp bewirkt, um unerwünschte Gedankenketten zu unterbrechen.
Wer will, kann diese “Bewegte Meditation” noch verstärken, indem man nach dem Joggen 10 bis 15 Minuten (oder länger) innehält und sich ruhig hinsetzt. Liegen führt weniger zu der achtsamen Stille, in die man sich führen will. Yogasitz, wer sich gewöhnt ist – oder kniend mit einem hohen Kissen zwischen den Beinen – oder auch auf einem normalen Stuhl (Sitzhaltung siehe hier >>>). Lassen Sie dabei vollkommene Stille zu. Die Gedanken werden dabei weiterhin kommen und gehen. Doch wir lassen sie wie Vögel oder Wolken durchziehen und haften nicht an ihnen. Wir nehmen sie einfach wohlwollend wahr und bewerten sie nicht. Wir spüren das Pochen des Herzens, hören wie der Atem ein- und ausströmt. Dabei begegnen wir uns selbst, unserer eigenen Kraft. “In der eigenen Kraft sein” wird erlebbar.
Dies probieren wir mit in den Alltag zu nehmen!

Nutzen

Gesundheitlicher Nutzen regelmässiger (als Rhythmus kann 3in3 gelten: maximal 3 Stunden wöchentlich, verteilt auf mindestens 3mal – siehe meinen Blogbeitrag dazu! – aber auch eher bedächtig als hart und nicht zu viel!), nachhaltiger körperlicher Bewegung:

  • Bewegung verbrennt das “schlechte” Fett: Regelmässige sportliche Ausdauerbetätigung reduziert das Gewicht zwar nur minimal (siehe Tabelle auf meiner Abnehm-Seite!), dafür kann sie das schlechte, da stoffwechselaktive Bauchfett, das innere Organe umgibt, verbrennen. Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten und Krebs (siehe unten). Zur Kontrolle eines gesundheitlichen Trainingseffekts ist also nicht das Gewicht massgebend, sondern der Bauchumfang (siehe hier!).
  • Rückgang der Mortalität: Man lebt länger (vergleichbar mit dem Aufhören von Zigarettenrauchen)! hier >>>
    >>> mehr Jahre selbständigen Lebens für ältere Personen!
  • Psychischer Nutzen hier >>>
    Gegen Angst und Depression hilft regelmässige Bewegung wie starke antidepressive Medikamente.
    Wer läuft, nimmt seinen Körper besser wahr, empfindet Stolz auf die eigene Leistung und verliert mit zunehmenden Laufpensum die Angst zu versagen. Joggen macht kontaktfreudiger und psychisch stabiler. (Literatur dazu: Ulrich Bartmann, “laufen und Joggen für die Psyche”, DGVT). 44% aller leichten Depressionen haben sogar Bewegungsmangel als Ursache!
    Für hirnphysiologisch Interessierte: Bewegung fördert die Bildung neuer Nervenzellen, v.a. im Hippocampus (der bei chronischem Stress und schweren Depressionen schrumpft) und dort insbesondere im Gyrus dendatus. Dadurch wird auch das Gedächtnis und andere kognitive Leistungen stark verbessert.
    Viele Patienten mit chronischen Erkrankungen leiden unter Ängsten, die oft unbemerkt und damit auch unbehandelt bleiben. 40 Studien wurden darüber ausgewertet und gefunden, dass regelmässige Sportübungen von 10 bis 30 Minuten und länger diese Ängste vertreiben (je intensiver und ausdauernder desto mehr). Die positive Wirkung zeigte sich unabhängig vom Alter und vom Geschlecht. Und es spielte keine Rolle, wie schweisstreibend der Sport war, ob nur moderat oder energisch trainiert wurde. (Matthew P.Herring u.a.: The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients. Archives of Internal Medicine, 170/4, 2010, 321-331)
  • Das tumorassoziierte Fatigue-Syndrom tritt unter einer Krebsbehandlung bei bis zu 70% der Patienten auf. Operation, Chemotherapie und Bestrahlungen schädigen den Organismus zunehmend und führen einerseits zu körperlichen Symptomen, andererseits fördern sie aber auch psychische Erkrankungen. Die Menschen sind ständig schlapp und müde, klagen über Herzrasen und Kurzatmigkeit und weisen Symptome auf, die bis hin zur manifesten Depressionen reichen.
    Dagegen gibt es ein einfaches Gegenmittel: Sport! Untersuchungen zufolge können Betroffene durch ein tägliches Ausdauertraining von nur 30 Minuten ihre körperliche Leistungsfähigkeit immens steigern. Sowohl die psychischen als auch die physischen Fatigue-Symptome werden parallel dazu gemindert. In Einzelfällen verschwinden sie sogar ganz. (M.Houf, Sportmedizin Update 2010)
  • 30 % Risiko-Reduktion der Entwicklung von zu hohem Blutdruck
    8-10 mmHg-Rückgang des Blutdruckes von Personen mit zu hohem Blutdruck (d.h. eine mit Medikamenten vergleichbare Wirkung). Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und der Gesamtmortalität sinkt um 30% – bei drei Stunden Sport pro Woche.
    50 % Rückgang des Herzinfarktrisikos (d.h. eine mit dem Nichtrauchen vergleichbare Risikoverminderung)
  • 50 % Rückgang des Risikos der Entwicklung von Diabetes («Erwachsenendiabetes»)
  • 50 % Reduktion des Risikos von Fettstoffwechselstörungen, respektive der Adipositas:
    Alleine über Sport und Bewegung abzunehmen ist schwierig: Um überhaupt messbar an Gewicht abzunehmen, sind täglich mindestens 20 Minuten Bewegung ohne Unterbrechung von mittlerer Intensität erforderlich. Allerdings erleichtert Bewegung das Abnehmen erheblich und wirkt auch einem Teil der Risikofaktoren der Fettsucht entgegen (über eine Reduktion des Bauchfettes: siehe oben). (Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, et al.Comparison of lifestyle and structured interventions to increase physical activity and cardiorespiratory fitness: a randomized trial.JAMA.1999;281:327-334)
    Dazu muss gesagt werden, dass intensives Joggen häufig bei Menschen mit Essstörungen angetroffen wird (nach neueren Studien bis 18%!).
  • Sportler schütten in Stresssituationen weniger vom Nebennierenhormon Kortisol aus und die Pulsfrequenz bleibt tiefer als bei Untrainierten. Sie sind stressresistenter.
  • Schutz vor Dickdarm- und Brustkrebs (Halbierung des Risikos). 70%-ige Reduktion, einen Prostatakrebs zu bekommen (Studie siehe >>>)
  • Verzögerung des Auftretens von Osteoporose und Vorbeugen von Stürzen älterer Personen
  • Wenn man sich regelmässig bewegt, profitieren  auch die Augen davon: Der Augendruck bleibt tiefer und das Risiko für  altersbedingte Schäden an der Netzhaut sinkt. Das sagen Forscher aus  Neuseeland. Sie haben verschiedene Studien zu diesem Thema analysiert.
    (Survey of Ophthalmology · Volume 46, Issue 1, July-August 2001, Pages 43-55)
  • Ausdauersport (Joggen, Radeln, Schwimmen,…) macht in der ersten Nächten nicht schläfriger – hilft aber längerfristig dennoch: Ein über 16 Wochen dauerndes aerobes Training verbessert die Nachtruhe von Schlafgestörten merklich. Also: Dranbleiben und regelmässig sporteln! Erst durch die körperliche Umstellung wird die Übererregung im Gehirn nach und nach heruntergefahren, die als Ursache von Schlafstörungen vermutet wird.

Die Evidenz des Benefits durch Bewegung lesen Sie in folgendem Artikel ausführlich >>> hier!

Lebensverlängerung (Anti-Aging)

In einer grossen mehr als 20jährigen Beobachtungsstudie (Arch Intern Med; 168(15):1638-1646, 11/15 August 2008; Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Eliza F. Chakravarty et al.) zeigte sich ein eindrucksvoller Zusammenhang von regelmässigem Rennen bei über 50jährigen mit kleinerer Mortalität (längerem Leben) und besserer Gesundheit. Am Schluss blieb ein im Schnitt fast 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko für die Läufer!
Genaueres darüber hier>>

Abnehmen (Fettverbrennung)

Bei starkem Übergewicht muss zuerst mit Essensreduktion an Gewicht verloren werden, ansonsten zu starkes Laufen Schäden am Bewegungsapparat hervorrufen kann. Was oben über die Langsamkeit gesagt wurde, gilt hier noch viel extremer.
Genaueres darüber hier>>>

Medizinische Probleme beim Joggen

Seitenstechen: “Seitenstechen” ist eine Verspannung oder bereits Krampf des Zwerchfells (des grossen, glockenförmigen Muskels zwischen Lungen und Bauchraum). Man löst ihn am besten – auch während des Rennens (Wettkampfs) – durch tiefes Atmen in den Bauch. Dazu hält man die Hand vor oder etwas unter den Schmerzort und atmet so tief ein, dass sich die Bauchwand unter dieser Hand vorwölbt. Beim Ausatmen senkt sich dann die Hand wieder. Schön regelmässig tief Ein- und Ausatmen.

Laufverletzungen: Läufer, die sich immer wieder verletzen, sollen v.a. die wöchentliche Laufleistung auf weniger als 30 km reduzieren! Dann müssen alle Verletzungen gut ausgeheilt werden, bevor Training und Wettkampf wieder aufgenommen werden. Das Training soll abwechslungsreich sein und begleitende Massnahmen wie Krafttraining und Stretching sowie ausreichende Pausen beinhalten. Neue Schuhe haben ev. gar keinen wesentlichen Effekt auf die Prävention von Verletzungen wie immer wieder behauptet wird.

Speziell noch zum medialen Schienbeinkantensyndrom (sog. Shin Splint): Überbeanspruchung von Fussmuskeln, die an der Innenseite der Schienbeinkante ansetzen. Dort setzten nach oder während des Lauftrainings Schmerzen ein und dort findet man auch eine Druckschmerzhaftigkeit >>>mehr hier

Dasselbe gibt es auch am Oberschenkel: Das mediale Stresssyndrom des Femur (sog. Thigh Splints): Überbeanspruchung der Adduktoren-Muskeln, die an der Innenkante des Femurs ansetzen und dort schmerzen. Abzugrenzen davon ist die Ermüdungsfraktur des Femurschafts.

Ermüdungsbruch oder Stressfraktur: Belastungsabhängige Schmerzen mit oft tastbaren Schwellungen können ein Hinweis auf eine sog. Stressfraktur sein. Betroffen sind ausschliesslich die Knochen des Fussskeletts sowie des Ober- und Unterschenkelknochens sowie sehr selten das Becken. Die Diagnose ist in der Regel durch eine ärztliche Untersuchung sowie eine Röntgenaufnahme der schmerzhaften Region zu stellen. Im Zweifelsfall kann in der Frühphase eine Magnetresonanztomografie (MRT) oder eine Szintigrafie (=eine nuklearmedizinische Untersuchung des Skeletts) die Diagnose sichern. Die Therapie erfolgt in aller Regel durch Entlastung der betroffenen Extremität sowie einer Physiotherapie unter entzündungshemmenden Schmerzmitteln. Ferner sind Risikofaktoren aufzudecken. Bei jungen weiblichen Patienten müssen eventuell vorhandene Menstruationsstörungen sowie Essstörungen therapiert werden. Die meisten Stressfrakturen heilen innerhalb von drei bis zwölf Wochen aus (selten: bei Grad 4 nach Fredericson auch mehr als 16 Wochen). Frakturen in speziellen Bereichen, wie an der Schienbeinkante oder im Mittelfuss können problematisch sein und erfordern mitunter eine operative Therapie. Nach der Abheilung ist auf ein entsprechendes Aufbautraining viel Wert zu legen.

Zu Sehnenverletzungen (insbesondere die Achillodynie) auch hier>>>!

Spezialfall Plantarfaszie:


45-jähriger Patient. Sehr sportlich, läuft Marathon. Seit 2 Monaten Schmerzen plantar bei Belastung. Während Lauftraining plötzlich starke Schmerzen mit Hämatom plantar.
Diagnose: Ruptur der Plantarfaszie bei wahrscheinlich vorbestehender Plantarfasziitis.
Therapie ist konservativ mit Sportkarenz für 4-6 Wochen.
(aus Rheuma Schweiz Weekly #20/18)

Zu Knieschmerzen hier>>>
insbesondere: das Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom (Iliotibial Band Syndrome)
und das Jogger’s Knee oder Runner’s Knee

Zu Hüftschmerz hier>>>

funktionelle Verbandstechnik per Taping: www.tapeverband.com

“Allzu viel ist ungesund!” oder “Weniger ist mehr!”:

  • Übertrainingssyndrom (ÜTS):
    Zu kurze Regenerationsphasen nach extremen Trainingseinheiten oder in kurzer Zeit stark hochgepowerte Trainingsumfänge überfordern den Organismus. Typische Stressfaktoren wie Prüfungen, Beziehungsprobleme und knappes Zeitmanagement im Alltag begünstigen zusätzlich die Auslösung des Übertrainingssyndroms mit der Trias “Leistungsabfall, verminderte Belastbarkeit und schnelle Ermüdung”.
    Man unterscheidet zwei Haupt- und viele Mischformen:
    a) Bei der sympathikotonen, “basedowoiden” Form dominieren vegetative Störungen wie Tachykardie (schneller Herzschlag), Schlafprobleme, emotionale Instabilität und organbezogene Beschwerden.
    b) Schwerer zu erkennen ist die parasympathikotone “addisonoide” Form, bei der eine phlegmatische bis depressive Komponente im Vordergrund steht.
    Blutwerte nützen zur Diagnose wenig. Differentialdiagnostisch müssen v.a. Infekte ausgeschlossen werden (Mononukleose=Pfeiffersches Drüsenfieber, Zahnwurzelherd, Myokarditis=Herzmuskelentzündung), dann auch Eisenmangelanämie sowie hormonelle Störungen (Schilddrüse, Nebenniere).
    Die einzig wirksame Therapie des ÜTS besteht in der Reduktion der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs – evtl. bis hin zur Trainingspause. Eine spezifische Therapie, etwa mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, gibt es nicht. (u.a. Axel Urhausen et al., Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2002;53:121-122 oder http://www.physsportsmed.com/issues/2003/0603/hawley.htm)

Sportverletzungen durch Überbeanspruchung im Kindes- und Jugendalter:
Sport bei Kindern und Jugendlichen geht mit einem inhärenten Verletzungsrisiko einher, wobei auch Schäden durch Überbeanspruchung mit eingeschlossen sind. Eine Verletzung der Wachstumsfuge des proximalen Humerus äussert sich durch laterale Schulterschmerzen und ist normalerweise selbstlimitierend, hingegen benötigt die Apophysitis des medialen Epicondylus durch Überbelastung eine komplette Ruhigstellung für 4 bis 6 Wochen mit nachfolgender Rehabilitation. Ebenso häufig ist die Spondylolyse, eine Stressfraktur der Pars interarticularis der Wirbelkörper. Als Folgeerkrankung einer Spondylolyse kann eine Spondylolisthese auftreten, welche mittels Röntgen nachgewiesen werden kann. Ein M. Osgood- Schlatter macht sich durch Schmerzen am Tuberculum tibiae bemerkbar, die Diagnosestellung ist klinisch. Dorsale Schmerzen der Ferse im Bereich des Achillessehnenansatzes sind oftmals auf eine Calcaneus Apophysitis zurückzuführen (M. Server). Die Behandlung der meisten Frakturen erfolgt normalerweise konservativ; diagnostisch reicht das Spektrum vom a.p. Röntgen über Computer Tomographie, Knochenscan und Single Photonen Emissions CT bis zur Magnet Resonanz Tomographie. (Kyle J. Cassas M.D. et Amelia Cassettari-Wayhs M.D.
Am Fam Physician 2006 ; 73 :1014-22
)

  • Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern:
    Wer unter 50 Jahre alt ist und fünf bis sieben Mal pro Woche joggte, hat ein erhöhtes Risiko, im Lauf einer 12-jährigen Beobachtungsdauer Vorhofflimmern zu bekommen. Bei dieser häufigen (und oft unbemerkten) Herzrhythmusstörung geraten die Herzvorhöfe aus dem Takt. Es besteht dabei eine leicht höheres Risiko für Gerinnselbildung im Vorhof. Bei mehr als fünf Mal Joggen pro Woche (oder mehr als 32 km wöchentlich), Brustschmerzen oder einem unregelmässigen Herzschlag soll man deshalb den Hausarzt aufsuchen. (Am J Cardiol 2009;103:1572-1577)
  • Japanische Forscher untersuchten die Herzen vor und nach einem 100-km-Lauf und fanden nach dem Rennen alle untersuchten Werte im pathologischen Bereich. Schlussfolgerung: Während des Langstreckenlaufs erlitten alle subklinische Herzmuskelzellzerstörungen. Es kam zumindest lokal zu Funktionsstörungen der Herzkammern. 100 Kilometer ist also eindeutig zuviel und im ungesunden Bereich und auch für gesunde Herzen keineswegs harmlos! (Hartuo Ohba et al.; American Heart Journal Vol. 141 (2001), S.751-758)
    Das Risiko, unter körperlicher Belastung einen Herzinfarkt zu erleiden, ist tatsächlich erhöht. Darüber sind sich die Fachleute einig. In zwei grossen Untersuchungen (American Journal of Physiology 282, 2216-23 (2002); New England Journal of Medicine 346, 793-801 (2002)) wurde im Vergleich zur Ruhe bei körperlicher Belastung durchschnittlich ein sechsfach erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, gefunden. Dieses Risiko war bei Personen, die nicht regelmässig körperlich aktiv waren, sogar 100-mal höher als in Ruhe (deshalb ist Schneeschaufeln so gefährlich!). bei Personen hingegen, die fünfmal oder häufiger pro Woche Sport trieben, war es nur verdoppelt. Dass sich körperliches Training dennoch lohnt, liegt in der Tatsache, dass bereits ein Ausdauertraining von zwei Stunden pro Woche genügt, um das Risiko eines Infarkts in Ruhe, um zwei Drittel zu senken. Da auch der leidenschaftlichste aller Freizeitsportler die meiste Zeit seines Tages ruhend verbringt, geht diese Risikoberechnung zu seinen Gunsten auf.
    Zum plötzlichen Herztod bei Marathon und beim Triathlon siehe weiter unten>>>
    Zur Beurteilung der Sporttauglichkeit gehört v.a. eine Abklärung der Herz-Kreislaufsituation, was auch der Hausarzt sehr gut erbringen kann: siehe Genaueres hier!
  • Nierenschäden:
    Man muss sich im Klaren sein, dass bereits eine Marathondistanz wohl meist “ungesund” ist. Es gibt Studien, die zum Beispiel zeigen, dass 82% aller Läufer eines Marathons ein akutes Nierenversagen, Stadium 1 erleiden!
  • Asthma:
    Dass Ausdauersport auf höchstem Niveau die Lungen schädigt weiss man schon seit mindestens 1993. Doch über die die Ursachen der Asthmaentstehung rätseln Fachleute bis heute. Klar ist nur, dass bei den Sportlern – im Gegensatz zu normalen Asthmatikern – Allergien meist keine Rolle spielen. Als Ursache für die geschädigten Bronchialschleimhäute kommen verschiedene äussere Einflüsse, v.a. Training unter ungünstigen Umweltbedingungen in Frage: Einatmen grosser Mengen an Abgasen auf Strassen; Wintersportler werden durch extrem kalte Atemluft belastet; Schwimmer atmen grosse Mengen an Chlordämpfen ein. Hinzu kommt, dass das schnelle, tiefe Atmen der Spitzensportler die Schleimhäute austrocknet. Weniger dramatisch ist die Situation für “normale” Leistungssportler. So zeigte etwa eine Untersuchung, die Bruno Knöpfli, Chefarzt an der Alpinen Kinderklinik Davos durchführte, dass Asthma bei Leistungssport treibenden Schülern des Sportgymnasiums Davos nicht erhöht war.
    Hingegen müssen Sportler zwischen zehn und 20 Jahren mit bekanntem Asthma schwer aufpassen, da sie nach neusten Untersuchungen während und direkt nach dem Sport tödlich verlaufende Asthmaanfälle haben können (Becker JM et al.: Asthma deaths during sports. J Allergy Clin Immunol 113 (2004) 264-67)
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  • Unser Immunsystem leidet nach grosser körperlicher Anstrengung (Marathonlauf)? Ist nach neusten Studien eher widerlegt oder es gilt sogar das Gegenteil: Die Immunlage wird dadurch eher verbessert: immunsystem-und-marathon.jpg
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  • Knieschäden: Im MRT findet man regelmässig sichtbare Knorpelschäden im Kniegelenk nach langen Laufbelastungen (Systematic Review. Am J Sports Med 2017;45:1206-1217)
    Jedoch erhöhen sie laut einer US-Langzeitstudie mit knapp 1.200 Probanden selbst bei älteren und übergewichtigen Menschen nicht das Risiko einer Gonarthrose. (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2765373)
  • Hüftverschleiss muss man NICHT fürchten! Wie eine Metaanalyse aus 13 Studien zeigte, ergibt sich aus der Renn-Leidenschaft kein erhöhtes Risiko für Coxarthrose (Walther M et al., Z Orthop Ihre Grenzgeb 2004; 213-220).
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  • Frauen, die in den ersten 18 Schwangerschaftswochen vier oder mehr Stunden pro Woche Joggen (auch Ballsport und Tennis ist gefährlich – Aerobic oder Walking weniger und Schwimmen gar nicht), haben ein erhöhtes Risiko für eine Fehlgeburt. Nach der 18. Woche erhöht Sport die Gefahr nicht mehr.
  • Magnesium und Eisen
    Mehr als die Hälfte aller aktiven Sportler, v.a. im Ausdauerbereich, leiden an einem Magnesiummangel. Wird hier nicht richtig substituiert, drohen Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen (Petra Saur, Deutsche Zeitschr Sportmed 2004; 55: 23-24). Durch die erhöhte Stoffwechselaktivität ist der Bedarf erhöht – insbesondere nach Ausdauerbelastung mit vermehrter Lipolyse. Zusätzlich verlieren die Athleten viel Magnesium über Schweiss und Urin. Eine Unterversorgung mit dem Spurenelement, das als essenzieller Kofaktor an mehr als 300 enzymatischen Vorgängen im Körper beteiligt ist, kann zu Muskelkrämpfen und schlimmstenfalls zu Herzrhythmusstörungen und generalisierten Krampfanfällen führen. Auch die Leistungsfähigkeit sinkt. Als Routinetest kann die Bestimmung der Magnesium-Konzentration im Plasma gelten. Liegt diese unter 0,76 bis 1,1 mmol/l, ist eine Substitution mit 0,2 mmol//kgKG täglich sinnvoll. Bei Leistungssportlern mit sehr hoher Aktivität im Ausdauerbereich (Marathonläufer!), die für einen Mangel prädestiniert sind, sollte man auch bei normalen Spiegeln eine Substitution erwägen. Eine Überdosierung ist kaum möglich (ausser bei einer Niereninsuffizienz muss man extrem vorsichtig sein!), 200 bis 300 mg abends an Trainingstagen (und nichts an Wettkampftagen, da auch dämpfender und relaxierender Effekt auf Muskulatur!) ist meist genügend.Da ein Eisenmangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann (Müdigkeit, Schlappheit, Erschöpfung, beeinträchtigte aerobe Kapazität, beeinträchtigte mentale und immunologische Funktion, erhöhter Puls, erhöhte Laktatwerte,…) und Eisenmangel den verbreitesten bekannten Mangel eines einzelnen Nährstoffs darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass die Sportwelt darauf sensibilisiert ist. Dabei stellen sich aber bei der klinischen Diagnose, besonders bei Sportlern, einige Probleme. Man darf sich nicht alleine auf das Hämoglobin und das Ferritin abstützen (wie so häufig getan), sondern muss  auch speziell den löslichen Transferrinrezeptor (sTfR – soluble transferrin-receptor) mit einbeziehen. Er ist der beste Marker des funktionellen Kompartiments. Der sTfR ist z.B. nicht durch Belastungen am Vortag und vor allem nicht durch Entzündungen beeinflusst (wie das Ferritin = Mass des Eisenspeichers). Der sTfR-Level liegt bei Gesunden um 5 +/- 1 mg/l und Werte über rund 8 mg/l deuten auf einen (funktionellen) Eisenmangel und damit auch eine mangelnde Leistungsfähigkeit hin.  Ein tiefes Ferritin, d.h. entleerte Eisenspeicher müssen die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, solange das Hämoglobin noch normale Werte hat.
    Kurzum: Eisen erst zuführen, falls das Ferritin unter 12 – 20 ug/l fällt oder der sTfR über 8 mg/l ansteigt. Eisen sonst nicht einnehmen, da damit andere Mineralstoffe in ihrer Aufnahme gehemmt werden könnten (Zink, Kupfer) – und umgekehrt. (Samuel Mettler, Ferrum – ein Mineralstoff im Sport, Schweiz. Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2004;52(3):105-114).

Zur besseren Eisenaufnahme beachten Sportler fünf “eiserne” Regeln:
– Regelmässig Fisch, Geflügel und rotes Fleisch essen – mindestens drei Portionen pro Woche.
– Dazu Orangen- oder Mehrfruchtsaft trinken bzw. Früchte oder Rohkost verzehren – dies hilft dem Körper das angebotene Eisen besser aufzunehmen.
– Trinken Sie zwei Stunden vor den Mahlzeiten weder Kaffee noch Tee.
– Essen Sie zu Eisenlieferanten keine Getreide- oder Milchprodukte.
– Meiden Sie nach Möglichkeit Fertiggerichte und Cola.

Zu weiteren Nahrungsergänzungen im Leistungssport (Proteine, Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente) >>> siehe Genaueres hier!

  • Todesfälle beim Sport sind zu 70% Herzkreislauf-bedingt und zu fast 30% durch Unfall. Bei unter 20jährigen spielt auch Asthma eine Rolle (siehe oben). Bei Erwachsenen droht aber die grösste Gefahr beim Sport dem Herzen – bei kleineren Distanzen aber nur, wenn bereits eine Vorschädigung besteht, bei über 35-Jährigen eine koronare Herzkrankheit (mit Tod durch Herzinfarkt) und jünger eine Myokarditis (Entzündung meist in Begleitung einer viralen Erkältung).  Die Schlussfolgerung: Über 35-Jährige sollten bei Risikofaktoren für die KHK vorgängig zum Arzt für ein Belastungs-EKG und Jüngere + Ältere sollen nie mit Fieber oder einer Erkältung joggen gehen! (Christoph Raschka, et. al., Medizinische Klinik, 94. Jg., Nr. 9 (1999), S. 473 – 477). Für längere Distanzen siehe oben!
    Ein plötzlicher Herzstillstand (sudden cardiac arrest, SCA) beim oder nach dem Sport kündigt sich in der Zeit vor dem Ereignis fast immer durch Warnsymptome an und meistens liegt eine unentdeckte koronare Herzerkrankung (KHK) zugrunde. Das belegen Daten des Sudden Death Expertise Center in Paris 2017.
    70 Prozent der Patienten in dieser Studie hatten vor dem Ereignis bereits kardiovaskuläre Warnzeichen. Davon hatten 80 Prozent Brustschmerzen. Viele litten auch an Palpitationen (Herzstolpern) oder hatten bereits Synkopen (kurze Bewusstlosigkeiten) erlebt. Treten diese Warnzeichen auf, sollte der Läufer nicht einfach weiter machen wie bisher, wie es leider oft passiert. Er sollte den Sport sofort unterbrechen und baldmöglichst die Arztpraxis aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.
    Dazu: Eine Studie über 3’292’268 Marathonteilnehmer ergab ganze 26 Fälle von plötzlichem Herztod oder 0,8 auf 100’000. Die für den Marathonlauf geschlossenen Strassen verhindern 46 Verkehrstote: also 1,8 verhinderte Todesfälle und netto keine Marathontodesfälle entgegen anekdotischer Angaben, weil sie von den Medien gefördert werden! (Redelmeier D, et al. Competing risks of mortality with marathons. BMJ. 2007;335:1275-7)
    2012 zeigte eine noch grössere Studie von 11 Millionen Marathon- und Halbmarathonläufer, dass lediglich 59 einen Herzstillstand erlitten und nur 42 dabei starben. Männer waren dabei häufiger betroffen als Frauen. Ursache Nr.1: hypertrophe Kardiomyopathie (bei den jüngeren Läufern) gefolgt von Herzinfarkt (Einengung der Kranzgefässe). Die Überlebenschancen sind bei der zweiten höher als bei der hypertrophen Myopathie und wenn eine sofortige Reanimation erfolgt. Also Echokardiographien für alle Langstreckenläufer?! (N Engl J Med. 2012;366:130).
    Triathlon hat ein viel grösseres Risiko für einen plötzlichen Herztod (doppelt so häufig wie beim Marathon). Bei 2846 Triathlonwettkämpfen der Jahre 2006 bis 2008 mit insgesamt 992’810 Teilnehmern starben 11 an einem plötzlichen Herztod, davon sind zehn ertrunken.

Externe Links

Fragen wie “Wo ist die aerob-anaerobe Schwelle?”, etc. beantwortet Heiko Klimmer.
Weitere gute Tipps: www.fortunecity.de/olympia/witt/56/laufen.html
Joggingstrecken in Ihrer Gegend (Man kann auch die eigenen einfach für alle veröffentlichen!): www.adidas.com/campaigns/verticalsrunning/content/ss08/de/index.asp?module=maps
Noch mehr: www.lauftreff.de
Schweizer Lauftreffs zum Mittrainieren: www.in-team.ch , www.cityrunning.ch

Und auch überall in den Ferien joggen: www.mapmyrun.com
und hier ein gutes Review über 5 gute Running-Apps in The Babble Out.

Strukturelle Bewegungslehre in Kürze: oekonomie_der_bewegung.pdf und das Tonic Function Model von Hubert Godard: hubertgodard.pdf

Bin ich sporttauglich?!: sportauglichkeit.pdf

Sieben grosse Mythen übers Joggen: laufen/

Zur Haltung bei anderen Sportarten und -übungen lesen Sie hier mehr: http://www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/ !

Arte-Dokumentation über das Laufwunder Mensch:

Viele Ideen und bildhafte Vergleiche, die ich hier benütze, sind von meinem Lehrer Hubert Godard, meinem Freund und Kollege Hans Flury und auch von Willi Harder, der viel zu jung gestorben ist – drei geniale Köpfe, die das Rolfing wieder viel näher zu den Visionen der Ida Rolf gebracht haben.

Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
09. Juni 2020

Entspannung – Meditation

Ich bin in einer Welt, die in mir ist. (Paul Valéry)
Wer nicht ab und zu in sich geht, trifft irgendwann dort niemand mehr an!

Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.

Dauerstress und Entspannung

In unserer Zeit des Dauerstress ist die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnout ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch!
Auch im Winter kann man “saisongerechter” Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu hier).

Gelassenheit und Innerer Frieden

In der Entspannung werden wir gelassener und erleben den inneren Frieden. im Ryoanji-Schrein in Kyoto steht die einfache Lebensweisheit “Zufrieden sein mit dem, was man hat.”
Den Glauben, dass wir dauerhaft Freude finden und Schmerz vermeiden können, nennt der Buddhismus das Samsara, jenen unentrinnbaren Kreislauf der sich unablässig dreht und dreht und uns grosses Leid beschert. Ihn als Illusion zu entlarven und jeden Moment (entspannt) anzunehmen wie er ist, darin liegt die Befreiung. Dazu kann uns die Meditation helfen.
Mehr über den Inneren Frieden mit seinen “kleinen” Störungen.
Und mehr über Entspannung durch weniger moralische, aber mehr ethisch faire Lebenshaltung und mehr Bescheidenheit in meinem Blog!

Entspannungsmethoden

Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.
Es gibt natürlich noch weitere, sehr bewährte Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training, Tai Chi, Yoga, Feldenkrais und Rolfing. Im Rolfing lernen Sie zum Beispiel eine alltägliche Bewegung, die mit einer Entspannung des Körpers beginnt – und nicht mit einer Kontraktion (der Muskeln). Die Entspannung erfolgt auch durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem “Hängen im Bindegewebe”. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Ökonomie also.
Meditation ist eigentlich mehr als Entspannung – und trotzdem bespreche ich sie hier, da sie eine Weiterführung der einfachen Entspannungsmethode ist.

An anderem Ort habe ich Vergleiche von Entspannung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems oder “orientalisch” betrachtet, durch Stärkung des Yin, angestellt ( parasympathikus/).

Sogenannt “alltägliche” Ärger, “kleine” Sorgen, die meinen Inneren Frieden stören…

Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus.
All dies erfordert eine grosse Achtsamkeit für das Hier und Jetzt.

Vorerst eine kritische Sicht auf die allgegenwärtige Achtsamkeit und alltäglich praktizierte Meditation

Achtsamkeit (Mindfulness-Konzepte) und Meditation können narzisstisch machen und die Welt vom Denken abhalten! Es kann als “Tranquilizer” (siehe Interview mit Oxford-Professor Theodore Zeldin) wirken und damit keine sozialen Probleme lösen, die meist die eigentlichen Ursachen von Angst und Stress sind!
Es ist also wichtig, dass man diese Entspannungsdinge auf dieser Seite ausübt UND TROTZDEM HINAUSGEHT IN DIE WELT, UM SIE ZU VERBESSERN!

Viel hilft viel, das mag für Sonnencremes gelten, aber nicht für den Hype “Achtsamkeit”! Vielmehr kann zu häufiges oder zu lang andauerndes Training negative Effekte haben (Willoughby B. Britton: Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology, 2018. DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.12.011). Die dabei auftretende Selbstfokussierung kann Ängste und Depressionen nach sich ziehen.
Man sieht hier ein interessantes Phänomen (wie häufig bei Medikamenten auch), dass Nebenwirkungen ähnliche Bilder wie die Indikationsdiagnose selbst produzieren kann. Achtsamkeitstraining (im Hier und Jetzt sein) wird denn auch bei Ängsten als Therapie genutzt.
Auch bei Gefühlen von Dankbarkeit, Empathie oder Autonomie gibt es ein Zuviel! Auch hier gilt also “Alles mit Mass!”, was schon im Fries vom altgriechischen Tempel zu Delhi stand…

Auch Fabrice Midal (“Die innere Ruhe kann mich mal”, 2018) warnt vor der Meditation als Teil einer heute so häufigen Selbstoptimierung und Perfektionieren. “…am Ende meditiert man nur wirklich, wenn man sich freimacht von dem Diktat, etwas zu erreichen zu müssen, etwas in Gang zu setzen, ein Ziel zu verwirklichen.” Seelenfrieden entsteht erst durch das “Transformieren der Widrigkeiten des realen Lebens”.

Die entspannungsinduzierte Angst

Zudem existiert gerade bei Ängstlichen eine Furcht, sich zu entspannen. Dies hat auch schon einen Namen: “Relaxation Induced Anxiety“. Es ist eine eigentliche Furcht vor dem emotionalen Kontrast, die Angst im emotionalen Zustand einen Angstzustand noch extremer zu erleben, als wenn man bereits verkrampft und verspannt ist.

Copyright Psychologie_Heute

  hier ein paar Methoden zu Entspannung

Progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobson)

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen kräftig angespannt und dann ganz langsam wieder entspannt. Sie lässt sich sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause praktizieren.

So gehen Sie vor: Beginnen Sie mit der rechten Hand und ballen Sie sie, so stark es geht, während fünf bis sieben Sekunden. Dann entspannen Sie ganz langsam, während zwanzig bis dreissig Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf die Empfindung in Hand und Unterarm. Denken Sie an gar nichts anderes und spüren Sie, wie sich die langsame Entspannung anfühlt.
Als Nächstes nehmen Sie sich die linke Hand vor, dann die Stirn und so fort, wie in der Tabelle angegeben. Halten Sie die vorgegebenen Zeiten (fünf bis sieben Sekunden anspannen und zwanzig bis dreissig Sekunden entspannen) ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Muskelgruppe. Das aufmerksame Spüren ist entscheidend.

Ablauf für progressive Muskelentspannung
anspannen durch: Muskelgruppe
1)   zuerst die rechte und dann die linke Faust machen Hand und Unterarm
2)   Stirn runzeln Stirnpartie
3)   Zähne zusammenbeissen,Mundwinkel zurückziehen Kiefermuskulatur
4)   Kinn auf Brust pressen Nacken und Hals
5)   zuerst die rechte und dann die linke Fusspitze gegen das Knie ziehen Fuss und Unterschenkel

 

Eine Kurzform davon ist häufig auch sehr wirksam: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal.

Lesen Sie hier noch Weiteres zur “Ruhe als Heilmittel”!

7/11-Atmung

Um zwischendurch zur Ruhe zu kommen, hilft die 7/11-Atmung. Sie wird auch von Ersthelfern benutzt, um sich selber und andere in Notsituationen zu beruhigen, und geht so:
Augen schliessen, durch die Nase einatmen und dabei bis sieben zählen. Dann ausatmen und bis elf zählen. Wenn wir das Ausatmen länger machen als das Einatmen, beruhigt sich unser Nervensystem und ermöglicht es uns, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen, an dem wir sonst vielleicht vorbei gehetzt wären.
Weitere Atemübungen in meinem Blog: walserblog.ch/2019/09/21/atem/

Neurogenes Zittern

Man geht in eine Körperhaltung, die für unser Hirn schwer zu kontrollieren ist. Nach kurzer Zeit lässt dann die Kontrolle über unsere Muskulatur nach und wir beginnen unwillkürlich zu Zittern. Dies lässt man ganz zu – und entspannt sich dabei enorm.

Eine einfache Stellung dazu, ist, sich auf den Rücken und die Fusssohlen zusammen zu legen. Man lässt die Knie seitlich auseinanderfallen und hebt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Langsam beginnt dann unweigerlich ein leichtes Zittern in Beinen und Bauch, das sich langsam auf den ganzen Körper ausbreiten kann.
Falls das Neurogene Zittern noch nicht beginnt, kann man die Stellung verstärken, indem man die Knie etwas mehr zusammenbringt.
Wenn das Zittern erfolgt, kann man das Becken auch wieder auf den Boden auflegen. Es zittert dann meist auch weiter. Man lässt dies geschehen und verstärkt die dabei entstehende Entspannung mit tiefem Atmen.

Die Freeze Frame Methode

Diese Methode beruht darauf, die anspannende Situation bewusst wahrzunehmen und sie – gleichsam in den Wahrnehmungsrahmen eingefroren – aus Distanz zu betrachten und durch Atmung zu beruhigen. Die drei Schritte des Freeze Frame sind die folgenden:

Schritt 1 – Anspannung erkennen und Wahrnehmung »einfrieren«

Wenn Sie merken, dass Sie eine Situation stresst, nehmen Sie den Stress ganz bewusst wahr. Spüren Sie das unangenehme Gefühl und halten Sie es aufrecht, wie wenn Sie einen Film anhalten und so eine Szene einfrieren würden. Distanzieren Sie sich dann von der »eingefrorenen« Wahrnehmung und stellen Sie sich das Bild mit dem irregulären Herzrhythmus vor.

Schritt 2 – Durch das Herz atmen

Wechseln Sie dann zum Bild mit der kohärenten Schwingung. Durch langsames Ein- und Ausatmen bringen Sie Ihr Herz zurück in diesen regelmässigen Rhythmus: Holen Sie langsam während fünf Sekunden Luft und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durchs Herz einatmen. Dann halten Sie Ihre Hand auf den Solarplexus – die Stelle zwischen Bauchnabel und Brustkorb – und atmen langsam während fünf Sekunden aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Herzrhythmus durch die langsame Atmung moduliert wird und zurück zur regelmässigen Schwingung findet.

Schritt 3 – Ein positives Bild visualisieren

Während Sie weiter während fünf Sekunden ein- und während fünf Sekunden ausatmen, stellen Sie sich nun eine entspannte Szene vor – was immer Ihnen am besten gefällt. Verwenden Sie dasselbe Bild immer und immer wieder, bis Sie eine Konditionierung erreichen und das beruhigende Bild ganz automatisch beim bewussten, langsamen Atmen kommt.

Mit zunehmender Praxis werden diese drei Schritte automatisiert. Ohne ausdauerndes Training geht es jedoch nicht. Üben Sie den Freeze Frame zum Beispiel zunächst, wenn Sie abends nach Hause kommen. Später können Sie die Methode auch am Arbeitsplatz einsetzen.

Stopping – Innehalten

Stopping bedeutet, innezuhalten und sich gedanklich eine kurze Auszeit zu nehmen, um zu sich selber zu kommen und sich an das zu erinnern, was einem im Leben wichtig ist.
Im Verlauf eines Tages gibt es unzählige Gelegenheiten fürs Stopping: beim Warten, bis der Kaffee aufgebrüht ist, vor der Ampel, beim Hochfahren des Computers, beim Sandwichlunch auf der Parkbank, in der Strassenbahn oder beim Rasenmähen.
Was Sie beim Stopping tun, ist einfach: Sie klinken sich mit einigen bewussten, ruhigen Atemzügen aus Ihrer Aktivität gänzlich aus und richten Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen.

Besinnen Sie sich dann zum Beispiel:

  • auf Ihre Dankbarkeit, dass Sie gesund sind
  • darauf, dass Ihnen eine bestimmte Beziehung viel bedeutet
  • darauf, was Ihnen lieb und teuer ist im Leben
  • auf etwas, worauf Sie sich freuen können
  • darauf, dass Sie sich selber wieder einmal ein Kompliment machen oder irgendetwas tun sollen, das Ihrer Seele gut tut.

Ein derartiger Stopp kann bloss ein paar Sekunden dauern oder sich über einige Minuten oder eine Viertelstunde erstrecken. Er entspannt Körper und Geist und tut der Seele wohl. Denn wenn wir uns besinnen, tauchen wir von der Oberfläche in die Tiefe, wo wir auf die Dinge stossen, die für unser Dasein wirklich von Bedeutung sind.
Wenn Sie zehn bis fünfzehn Stopps auf einen intensiven Tag verteilen, werden Sie einen kumulativen Effekt spüren: Diese Ruhepunkte unterbrechen den steten Aufbau der Anspannung und halten Sie so vergleichsweise tief.
Damit Sie an die Stoppings denken, gilt es, sie in regelmässig wiederkehrende Situationen einzuplanen: bevor Sie etwas beginnen, bei Wartezeiten oder beim Treppensteigen. Sie können zu Beginn auch einen Timer benützen, der Sie immer wieder erinnert. Ein Kleber an der Agenda oder am Notizblock kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso Ihr Journal, das mithilft, Ihre Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Vorsätze einzuhalten.
Das Mantra (auf dem Kleber) könnte “WAM” heissen: “Wait a Moment!” (die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer…).

mit Blaulicht zur Entspannung

Sorgen Sie in einem ruhigen Raum für eine blaue Beleuchtung und legen Sie sich dann für zehn Minuten entspannt hin! Dies wirkt enorm viel stärker als bei Weisslicht.
Aber Achtung: Blaulicht in der letzten Stunde vor dem Einschlafen abends (z.B. vom Smartphone oder Computer!) verhindert das Ausschütten des Einschlafhormons Melatonin und man liegt länger wach.

Mobiles Internet (Smartphones, Tablets) und Alleinsein oder Langeweile

Das Zücken des Smartphones  in jeder Pause, in der Langeweile aufkommen könnte, kann in die Isolation führen, weil man die Fähigkeit zum Alleinsein verliert. Erst das Alleinsein ermöglicht es, sich selber zu finden und mit anderen eine Bindung einzugehen. Können wir das nicht, wenden wir uns den anderen zu, um uns nicht ängstigen, ja um uns überhaupt erst lebendig zu fühlen. Die anderen werden zu einer Art Ersatzteillager für das, was uns fehlt.
Einer Generation, die Alleinsein als Vereinsamung erfährt, mangelt es an Autonomie. Diese zu entwickeln ist für Heranwachsende aber lebenswichtig.
Was wir Langeweile nennen, ist wichtig für unsere Entwicklung. Es ist die Zeit der Imagination, in der man an nichts Bestimmtes denkt, seine Vorstellung wandern lässt. Ich erinnere mich daran, stundenlang in der Natur gesessen zu haben, ohne ein Buch, ohne irgendetwas. Ich habe aufs Wasser geschaut oder in die Berge, vor mich hingeträumt, war einfach Kind.
Das menschliche Gehirn braucht die Langeweile – Neurologen sprechen vom “Default Mode Network” und meinen damit einen freischwebenden Leerlaufmodus, in dem Gedanken ziellos umherschweifen können. Es entstehen Denkpausen, in denen das Gehirn Eindrücke verarbeitet, es also gewissermassen geistig verdaut.
Die Jungen schätzen ein Kommunikationsmedium, in dem man Verlegenheit und Unbeholfenheit ausblenden kann. Man zieht sich zurück, bevor man abgelehnt wird.
Smartphones befriedigen drei Fantasien: dass wir uns immer sofort an jemanden wenden können, dass wir immer angehört werden und dass wir nie allein sind.
Und: Wir leben in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen… Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben! Schauen Sie wieder in Sonnenuntergänge. Sie fesseln die Blicke. Man bleibt stehen, der Blick ist offen, nicht-fixiert, gehoben auf den Horizont gerichtet: Man kommt zur Ruhe!

Wie komm ich von dieser Dauernutzung des Smartphones weg?! Versuchen Sie es mit der 6-Tage-Smartphone-Diät:

>>> aus der Sonntagszeitung vom 12.05.2019

Die meisten Menschen würden eigentlich lieber weniger Zeit mit ihrem Smartphone verbringen. Eigentlich. Und das wäre auch eine gute Idee, denn die Hinweise mehren sich, dass der Smartphone-­Gebrauch eine ganze Palette negativer Folgen haben kann: Eine exzessive Handynutzung beeinträchtigt den Schlaf, die Beziehung, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne, die Kreativität, die Produktivität sowie die Fähigkeiten, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen.
Es gibt indes noch einen weiteren Grund, die Beziehung zu den Geräten zu überdenken. Indem sie die Spiegel des Stresshormons Cortisol chronisch anheben, bedrohen die Handys nämlich die Gesundheit generell und verkürzen möglicherweise sogar das Leben.

Inner Smile

Der Mönch Thich Nhat Hanh hat einmal geschrieben: »Die beste Methode, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, besteht darin, beim Atmen sanft zu lächeln.« Lächeln oder lachen führt zur Ausschüttung von Hormonen, die die Stimmung heben und Körper und Geist entspannen. Dies nutzt die Methode des Inner Smile.
So gehen Sie vor: Lächeln Sie zunächst einfach einmal still für sich selbst, sowohl mit dem Mund als auch mit den Augen. Vielleicht stellen Sie sich dabei eine heitere Situation vor, zum Beispiel Ihr Spiel mit einem jungen Hund. Vertiefen Sie dabei auch Ihre Atmung und beachten Sie, wie sich beim Lächeln Zuversicht und Stimmung heben. Da Sie nicht ewig vor sich hin lächeln können, versuchen Sie nach einer Weile, das Lächeln zu verinnerlichen und die gute Stimmung zu halten.
Üben Sie den Inner Smile, wo immer es geht: vor einem Telefongespräch, beim Schlangenstehen, im Strassenverkehr oder im Supermarkt, beim Kochen, am Feierabend, bei der Arbeit oder vor einer Sitzung. Mit etwas Übung werden Sie die heitere Stimmung und die damit gekoppelte positive Aktivierung auch für weniger geliebte Tätigkeiten aufrechterhalten können. Es wird Sie entspannen.
Der Inner Smile lässt sich auch gut ins Stopping oder in die Freeze Frame Methode einbauen. Und wie bei diesen Methoden ist auch beim Inner Smile ein kumulativer Effekt zu beobachten. Je häufiger Sie ganz bewusst lächeln, umso besser ist seine stimmungshebende und entspannende Wirkung.

Rolling

Hier noch eine wunderbare und einfache Übung zur tiefen Relaxation: das Hin- und Herrollen von Mary Bond (Relaxing in the Dentist`s Chair) – auch vor und nach weiteren unangenehmen, verspannenden Alltagssituationen…


(Copyright bei der Cartoonistin)

Meditation

Meditation bedeutet “Nichts-Tun”! Man kann sie nicht durch konzentriertes Tun erreichen. Aber damit ist nicht gemeint, dass du nichts zu tun bräuchtest. Um zu diesem “Nicht-Tun” zu kommen, muss man sehr viel tun…
Dazu Matthieu Ricard in “Jenseits des Selbst: Dialoge zwischen einem Hirnforscher und einem buddhistischen Mönch“:
“Wir sollten das naive Bild von der Meditation korrigieren, das im Westen immer noch vorherrscht, nämlich dass da jemand sitzt, seinen Geist leert und entspannt. Natürlich gibt es ein entspannendes Element, in dem Sinn, dass man innere Konflikte los wird und inneren Frieden pflegt, indem man sich selbst von Spannungen befreit. Das Leeren des Geistes geschieht in dem Sinn, dass man seinen mentalen Konstrukten oder dem linearen Denken nicht weiter nachgeht und in der klaren Frische des gegenwärtigen Augenblicks verweilt. Aber es handelt sich weder um ein »Leeren« noch um eine geistlose Entspannung, sondern vielmehr um einen Zustand lebhafter Bewusstheit, der viel mehr beinhaltet. Man versucht auch nicht, die aufkommenden Gedanken zu verhindern, was unmöglich ist, sondern man versucht, sie zu befreien, während sie noch im Entstehen begriffen sind.”

Meditation, das “passive Bewusstsein”, erlebt in jüngster Zeit einen regelrechten Forschungsboom mit folgenden Ergebnissen:
– Meditation erhöht Wachheit, Klarheit und Achtsamkeit. Das Hirn reagiert weniger auf “unwichtige” Reize.
– Menschen, die meditieren können nach kurzer Zeit offenbar besser mit Stress umgehen und ihr Immunsystem wurde gestärkt.
– Forscher fanden in einer Hirnregion, dem orbifrontalen Kortex, durchgängig mehr graue Zellen bei Meditierenden als bei anderen. Der orbifrontale Kortex ist das sog. Brodmann-Areal 10 des präfrontalen Kortex (siehe Abb.) und ist für die Selbsterkenntnis zuständig. Der präfrontale Kortex ist die Kommandozentrale für höhere kognitive Funktionen. Deshalb ist das Erlernen und Ausüben von Meditationen eine wunderbare Prophylaxe gegen den Ausbruch einer Demenz >>> siehe dort!

– Meditieren verbessert auch das zwischenmenschliche Miteinander. Man verhält sich danach freundlicher zu Unbekannten und reagiert weniger misstrauisch als andere. Die Empathie steigt.

Seit die Wirkung der Meditation mit bildgebenden Verfahren erforscht wird, sind die Wissenschaftler wie elektrisiert. Bislang war sie behaftet mit dem Bild von Mönchen und Nonnen, die in Klöstern einen kontemplativen Lebenswandel führten – oder mit asketischen Yogis, tief versunken im Lotussitz. Meditation macht nicht nur den Geist frei. Die revolutionäre neue Erkenntnis ist, dass sich auch Gehirnfunktionen und selbst die Gehirnanatomie durch Meditation zum Positiven beeinflussen lassen. Die innere Einkehr kann die Art und Weise, wie wir mit Stress, mit Schmerzen, mit seelischen und körperlichen Problemen, mit uns selbst und anderen umgehen, radikal verändern.

Eine wunderbar bebilderte Zusammenfassung von verschiedenen Aspekten der Meditation finden Sie hier: www.dr-walser.ch/meditation.pdf

Der Hype mit der Achtsamkeit und der Meditation

Die Achtsamkeit wird heute vermarktet als Gegenmittel gegen die achtlose Schnelllebigkeit. Meist wird aber wieder eine schnelllebige dreiminütige Drive-In-Meditation, ein eigentliches McMindfulness beworben. Sie ist selbst Teil der Beschleunigung- und Selbstoptimierungskultur geworden. Ursprünglich war die Meditation im Buddhismus aber ein ethisches Konzept, das eine von Mitgefühl und Toleranz geprägte Haltung umfasste. Im Westen wird Achtsamkeit aber in erster Linie auf Entspannung und Konzentartion reduziert.
Sie ist idealerweise die Praxis, sich allen Erfahrungen in wohlwollender Offenheit zuzuwenden und sie zu erkunden. Dabei ist es unwichtig, ob es sich um angenehme, unangenehme oder neutrale Erlebnisse handelt. Manchmal mag diese Praxis zur Entspannung führen, sie führt aber vor allem dazu, toleranter mit den unvermeidbaren und nicht kontrollierbaren Ereignissen umzugehen, die unser Leben so oft bestimmen.

(aus einem interview mit Luise Reddemann in Psychologie Heute, 02/2017)

Wie also etwas ernsthafter einsteigen?

Suchen Sie z.B. am Wohnort einen Kurs in “Stressbewältigung durch Achtsamkeit” (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn). In diesen (meist) acht Wochen hat man dann schon einen Rahmen, lernt andere Menschen kennen und kann ev. eine eigenen lokale Übungsgruppe bilden. Beim MBSR meditiert man zum Beispiel indem sie ihren Atem beobachten. Sie üben Yoga. Beim “body scan” nehmen sie systematisch wahr, was sie an verschiedenen Körperstellen empfinden, bewerten es aber nicht. Ferner setzen sie sich damit auseinander, was Stress bewirkt und wie man ihm vorbeugen kann.

In dieser Website habe ich verschiedene Meditationsmethoden vorgestellt:- bei Schmerzen: www-dr-walser.ch/schmerz/
– gleich hier etwas weiter unten: eine Atemmeditation.
– eine sehr schöne Bewegungsmeditation zur Zentrierung: www.dr-walser.ch/gleichgewicht/#meditation

Vipassana

Die historisch erste Verwendung des Wortes “Vipassana” findet sich in den Lehren des Buddha. Meditation wurde vom “Buddha “Vipassana” genannt. Mit Vipassana meinte er, sich selbst realistisch, kontinuierlich und allumfassend zu beobachten.
Es gibt unterdessen sehr viel Zentren, die in 5- oder 10-Tage-Kursen diese einfache Meditationstechnik (ruhig sitzen und Atem oder Körperempfindungen durchscannen) kostenlos weitergeben.
Paul R. Fleischmann hat darüber eindrücklich geschrieben >>> vipassana.pdf

Angst und Entspannung

“Hören Sie auf, sich die Szene vorzustellen – und entspannen Sie sich!” (Joseph Wolpe. 1915-97).
Hintergrund: Wer entspannt ist, kann nicht zugleich Angst empfinden – d.h., Menschen können nicht zwei entgegengesetzte Gefühle gleichzeitig fühlen. Also: Wer Tiefenentspannung als konditionierte Reaktion auf ein gefürchtetes Objekt erlernt hat, kann nicht zur selben Zeit Angst empfinden!

Man beachte aber die Einschränkung durch die entspannungsinduzierte Angst, die gerade bei ängstlichen Menschen auftreten kann.

Glück im Leben

Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (also auch dieser alltäglichen Meditationspausen >> siehe dazu meinen Blogbeitrag:
http://walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/
Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.

Die Verschmelzung mit unseren Gedanken auflösen

ÜBUNGEN AUS DER AKZEPTANZ- UND COMMITMENTTHERAPIE
Immer öfter wird in neueren Psychotherapieformen (und schon lange Zeit z.B. im Zen-Buddhismus) nicht mehr der Inhalt der Gedanken als das eigentliche Problem betrachtet, sondern die Art und Weise, wie wir mit unseren Gedanken umgehen und nach welchen Prinzipien unser Verstand funktioniert.

Nicht was wir denken ist das Problem, sondern wie wir unsere Gedanken beurteilen.
Eine der wissenschaftlich am besten untersuchten Methoden ist die sogenannte Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT genannt. Sie zielt unter anderem darauf ab, gegen Gedanken nicht länger zu kämpfen, sondern sie als das zu erkennen, was sie sind:

Gedanken, einfach nur Gedanken.
“Kognitive Fusion” nennt ACT die seltsame Angewohnheit, jeden Gedanken für wahr zu halten. Die ACT kennt zahlreiche Methoden, die uns helfen, uns von unserem Gedankenstrom zu distanzieren. Viele dieser Methoden sind amüsant und oft unerwartet:

Gedanken vorbeiziehen lassen
Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und beobachten Sie Ihre Gedanken. Dabei können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken wie ein Zug an Ihnen vorbeifahren – auf jedem Waggon ein Gedanken. Sie können sich alternativ auch vorbeiziehende Wolken, Vögel oder Blätter, die auf einem Fluss dahinschwimmen vorstellen.

Eine sehr gute Atemmeditation dazu von Peter Schröter:

Die “Denkfabrik” als eigenständiges Wesen wahrnehmen – der Innere Beobachter
Meditation ist Gedanken sparen.
In unserem Verstand haben wir zwei Teile, einen inneren Beobachter und einen Denker. Jedermann ist fähig, seine Gedanken zu beobachten und ihnen zu folgen. Dieser beobachtende Teil unseres Verstandes identifiziert sich nicht mit den Gedanken, er wird nicht von den Gedanken mitgerissen. Er leitet uns im Labyrinth der Gedanken, aber im normalen, unkontrollierten Verstand ist er sehr schwach. Manchmal wird er wach und versucht an Kraft zu gewinnen, aber der andere Teil, der Denker, die Gedankenfabrik, unterdrückt ihn wieder in Sekundenschnelle.
Wenn wir meditieren sind wir Beobachter im Verstand. In diesem Fall wird das Laufband der Gedankenfabrik verlangsamt bzw. stillgelegt. So lässt die Überproduktion der Fabrik nach. Der Verstand wird stiller.
Stellen Sie sich vom Standpunkt des “Inneren Beobachters” aus Ihre “Denkfabrik” als plappernden Papagei vor. Papageien können nicht wirklich selbst denken, sondern plappern lediglich nach, was sie irgendwann aufgeschnappt haben. Jede Diskussion mit dem Papagei ist überflüssig. Wenn Sie antworten, glaubt er, dass Sie mit ihm spielen wollen, und redet nur noch mehr. Geben Sie Ihrem Geist ruhig auch einen Namen wie etwa “Köpfchen, Köpfchen”, “Der kleine Nörgler”, “Affenzirkus”. So fällt es leichter, die Gedanken als Verstandsproduktionen zu verstehen.
(Lesen Sie dazu auch unten unter Achtsamkeitsmeditation!)

“Und” statt “aber”
Oft halten uns Gedanken davon ab, etwas zu tun. Beispielsweise würde jemand gerne auf eine Party gehen, hat aber den Gedanken: “Ich würde gerne auf die Party gehen, aber ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.” Das “aber” bewirkt in der Regel eine Handlung, nämlich zu Hause zu bleiben. Wenn Sie nun aus dem “aber” ein “und” machen, merken Sie, dass Sie Ihrem Gedanken gar nicht folgen müssen: “Ich würde gerne auf die Party gehen, und ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.” Nun können Sie mit Lust und Angst auf die Party gehen!

Gedanken als Gedanken benennen
Es ist leichter, Gedanken nicht mehr als Wahrheit zu verstehen, wenn man sie bewusst als Gedanken benennt. Sie können es sich angewöhnen zu sagen: “Ich habe den Gedanken, dass ich unzuverlässig bin”, statt: “Ich bin unzuverlässig.”

Übernehmen Sie Verantwortung!
(teilweise zitiert aus Andreas Knuf, “Ruhe da oben!” und Psychologie Heute,  4 / 2011)

Eine schöne Zusammenfassung von S.W. über die ACT habe ich hier angefügt >>> ACT.PDF


Danke Doris und Peter für die Anregungen!

ACHTSAMKEIT: Nur das beachten, was gerade ist

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um emotionale Erregung und daraus folgendes Grübeln in den Griff zu bekommen, bietet die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Form des Geistestraining geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen von Augenblick zu Augenblick urteilsfrei zu beobachten. Man betrachtet sie einfach als das, was sie sind: Gedanken, Gefühle, Empfindungen. Nicht mehr und nicht weniger. Wenn wir dies erlernen, durchbrechen wir damit die Assoziationskette, die jeder einzelne Gedanke normalerweise auslöst: “Ich muss endlich aufhören, ständig über die Arbeit nachzugrübeln” wird zu: “Interessant, eben ist ein Gedanke an meine Jobprobleme in mir aufgestiegen.” Wann immer diese Feststellungen doch wieder in Bewertungen münden (“Ich sollte mit der Fertigstellung des Projekts wirklich nicht bis zwei Minuten vor Terminschluss warten!”), versucht man, zum Prozess des reinen Beobachtens zurückzukehren.
Eine sehr nützliche Anleitung dazu liefert die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit.) eine weltanschauungsneutrale Methode, die mittlerweile in zahlreichen medizinischen Einrichtungen angeboten wird.

Wenn Sie diese Methode ausprobieren möchten, können Sie mit folgender Atemübung beginnen:

  • Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie besonders wach und aufmerksam sind.
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder einen Stuhl, entspannt, aber aufrecht, in einer Haltung, in der Sie nicht schläfrig werden.
  • Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, auf die Empfindungen, die er in Ihrem Körper auslöst. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nasenlöcher und achten Sie auf die unterschiedlichsten Empfindungen, während der Atem ein- und wieder ausströmt.
  • Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen oder Gefühle in Ihnen auftauchen, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach zum Atem zurück.

Sobald Sie das Gefühl haben, das achtsame Atmen zu beherrschen, lassen Sie diesen Konzentrationsanker los und fokussieren Sie sich auf den Bewusstseinsinhalt, der im Augenblick am dominantesten ist – einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Körperempfindung. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit für das, was gerade da ist, ohne darüber nachzudenken oder es zu bewerten.
(bearbeiteter Auszug aus Richard Davidsons Buch “Warum wir fühlen, wie wir fühlen”, 2012, Arkana Verlag, München)

Eine wunderschöne Atemübung (von Dalai Lama) zur alltäglichen Wertschätzung von mir und allen Menschen finden Sie in meinem Blog: walserblog.ch/2019/09/21/atem/

Seit geraumer Zeit mache ich wieder mal zwei schöne und einfache Aufmerksamkeitsübungen, die meinen Tag wunderbar einrahmen: morgens bleib ich noch etwas im Bett liegen und mache mit einem ausgedehnten Bodyscan (den Körper von den Zehen bis zum Scheitel langsam durchwandern – und Teil für Teil spüren, wie er sich gerade anfühlt: warm/kalt, ent- oder gespannt, etc. – ohne zu werten.) ein “gesammeltes Aufstehen”. Ich stürze mich dadurch nicht sofort in die anstehenden sog. Pflichten!
Und abends vollführe ich einen Tagesrückblick, vom Jetzt retour bis zum morgendlichen Aufstehen – Schritt für Schritt.
Sehr einfach – sehr effektiv!

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie wird heute z.B. sehr erfolgreich in der Behandlung von Zwangsstörungen angewendet >>> siehe hier!

Achtung: Achtsamkeit wird heute als Allheilmittel auch inflationär vermarktet: siehe hier weiter oben!

Schönreden kontraproduktiv

Was hier beschrieben wird, ist nicht das “Positive Denken” (Positive Thinking) mit seinen aufmunternden Formeln, das heute hoch im Kurs ist. Wichtig ist dabei das Mass des bestehenden Selbstwertgefühls. In grossen Studien (z.B. Joanne V. Wood et al: Positive self-statements. Psych Science, 5/2009, 1467) zeigte sich, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl sich selbst widersprechen, wenn sie positive Gedanken wie Mantras wiederholen. Auf diese Weise wird eine vorhandene negative Selbsteinschätzung nur noch verstärkt!
Hier wird im Gegensatz von Ansprechen von vorhandenen Ressourcen gesprochen, die dadurch verstärkt werden.

als Beispiel:

Meditation bei chronischen Schmerzen und gegen Entzündungen

Studien zeigen, dass Meditationen bei Chronischen Schmerzen und Entzündungen stark helfen können. Dies basiert offensichtlich auf komplexen Vorgängen im Hirn (und nicht auf endogenen Opiaten).

Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern

In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen.
Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg.
Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert.

Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus.

Lesen Sie hier!

Dauerstress und Entspannung

Lesen Sie hier!

Spirituelle Entwicklung und Lebensaufgaben im Alter

Lesen Sie hier!

Link auf dieser Website: Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: http://walserblog.ch/2016/12/14/tantra/

Literatur:

  • Hier zitiere ich von Verena Steiner aus ihrem sehr spannenden und brauchbaren Buch “Energiekompetenz” (Pendo Verlag, 2005).
  • Dann auch aus einem Interview mit Sherry Turkle, Professorin am MIT, Massachusetts Institute of Technology, TagiMagi 26/2012
  • Franz Petermann, Dieter Vaitl: Entspannungsverfahren. Beltz, 2009
  • Tim Parks: Die Kunst stillzusitzen. Kunstmann, 2010
  • Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker, O.W.Barth, 2010
  • Peter Malinowski: Flourishing – welches Glück hätten Sie gern? Irisiana, 2010
  • Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur, 2010
  • Gerald Hüther: Biologie der Angst. Wie aus Stress Gefühle werden. Vandenhoeck&Ruprecht, 2009
  • S.C. Hayes u.a.: Akzeptanz und Commitment Therapie: Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. CIP-Medien, München 2004
  • M.Wengenroth: Das Leben annehmen. Huber, Bern 2008
  • Andreas Knuf: Ruhe da oben! Der Weg zu einem gelassenen Geist. Arbor, Freiburg 2010
  • Matthew Johnstone: Den Geist beruhigen, Kunstmann (eine illustrierte Einführung in die Meditation mit starken, einprägsamen Bilder)

 

Mensch werde wesentlich.

Der Himmel ist in dir.
Halt an, wo laufst du hin, der Himmel ist in dir;
Suchst du Gott anderswo, du fehlst ihn für und für.
Wie Gott im Menschen:
Gott ist noch mehr in mir, als wann das ganze Meer
in einem kleinen Schwamm ganz und beisammen wär.
Der Mensch ist Ewigkeit.
Ich selbst bin Ewigkeit, wann ich die Zeit verlasse
Und mich in Gott und Gott in mich zusammenfasse.
Zufall und Wesen:
Mensch, werde wesentlich! Denn wann die Welt vergeht,
So fällt der Zufall weg, das Wesen, das besteht.
Beschluss:
Freund, es ist auch genug. Im Fall du mehr willst lesen,
So geh und werde selbst die Schrift und selbst das Wesen.
(Angelus Silesius, 1674 – aus dem Cherubinischen Wandersmann)


Veröffentlicht am 06. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
26. August 2020

Wie gesund lebe ich?

Eine Anleitung zur Überprüfung des Gesundheitsverhaltens

Der Dalai Lama wurde gefragt, was ihn am meisten überrascht: “Der Mensch, denn er opfert seine Gesundheit, um Geld zu machen. Dann opfert er sein Geld, um seine Gesundheit wiederzuerlangen. Und dann ist er so ängstlich wegen der Zukunft, dass er die Gegenwart nicht geniesst. Das Resultat ist, dass er nicht in der Gegenwart lebt. Er lebt, als würde er nie sterben. Dann stirbt er und hat nie wirklich gelebt.”

Verwandte Seiten: Salutogenese, Kohärenzgefühl, Das Leben wieder geniessen, Krebsheilung, Art of Aging (Wie kann ich gesund alt werden!), Entspannung/Meditation, Guter Sex/Gute Beziehung, Lebendigsein!
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Lebe massvoll, lustvoll, natürlich und mit viel Bewegung!

Eine Untersuchung der Harvard Medical School, eine der längsten (60 Jahre Beobachtung!) und umfassendsten Forschungen zur menschlichen Entwicklung, zeigt:
Wir können weitgehend selbst bestimmen, wie wir altern!
Was unterscheidet denn Menschen, die im Alter von 60 bis 80 zufrieden und gesund sind (Happy-Well) von den traurigen Kranken (Sad-Sick)
George E. Vaillant et. al. (Aging Well. Little, Brown & Company, Boston 2002, ISBN 0-316-98936-3).

Sieben Faktoren sind wichtig:
Tabakabstinenz (“wahrscheinlich der wichtigste Faktor!”),
gesundes Gewicht,
wenig Alkohol,
regelmässige Bewegung,
solide Liebesbeziehung
,
erwachsener Umgang mit emotionalen Konflikten und Stress,
lange und gute Ausbildung

nicht aber Geld/Vermögen
und auch nicht die Gene!

Aus dem eben Gesagten kann man schliessen, dass Gewissenhaftigkeit (Selbstkontrolle, Pflichtbewusstsein…) eine der wichtigsten Faktoren zur Erlangung von Gesundheit ist. Neben dem, dass gewissenhafte Menschen weniger rauchen und Alkohol trinken und massvoller essen, gelingt es ihnen, sich bessere Lebensbedingungen zu erarbeiten. Wer schon in der Kindheit selbst-diszipliniert zu Werke geht, bekommt eher gute Noten, schafft eher eine anspruchsvolle Ausbildung und wohnt in einer gesünderen Umgebung.
Die Selbstkontrolle und – damit zusammenhängend – “Alles mit Mass!” ist also der wahre Glücklich-Macher. Selbstkontrolle macht Kinder im späteren Leben stark. Leute mit viel Selbstkontrolle führen im Schnitt bessere und längere Beziehungen als Menschen, die sich weniger im Griff haben. Sie werden mehr gemocht und anerkannt. Sie sind weniger gestresst, fühlen sich weniger schuldig, können sich besser an neue Situationen anpassen und sind weniger beratungsresistent. Sie begehen auch weniger Verbrechen. Sie überwinden sogar Vorurteile besser. Und, nach all dem, nicht überraschend: Sie leben länger.(Roy Baumeister: Die Macht der Disziplin. Campusverlag, 2012)
Alles schön und gut: Aber eine Überdosis Disziplin ist nicht mehr gesund! Siehe dazu auch mein Blogbeitrag über Cortisol bei zu starker Disziplin!
Wichtig ist der Wechsel von Spannung und Entspannung, von Kontakt und Rückzug, von Selbstkontrolle und Genuss! Es gibt also auch die Rückseite der Medaille durch eigentliche “Selbstknechtung”, was in Stress, Depression und Burnout enden kann. Deutungshilfe bietet der deutsche Philosoph Byung-Chul Han. Laut Han hat sich der Westen von einer Kontroll- in eine Leistungsgesellschaft umorganisiert (siehe dazu den spannenden Bericht aus dem Tages-Anzeiger).

Dazu passt, dass grosse Studien bei Ausdauersportarten zeigen, dass ein Wechsel von kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten und längeren langsame, ja bedächtige Einheiten für die Gesundheit optimal ist. >>> strukturelleintegration.info/2017/06/02/ausdauer/).
Zuderm ist für die Gesundheit – und wir sprechen hier nicht über die Ausdauer – die Häufigkeit der Bewegung wichtiger als die Intensität oder die Dauer!

Zudem wird immer mehr klar, dass Selbstkontrolle und Disziplin beim Gesundheitsverhalten zu eng gesehen wurden. In vielen Studien zeigte sich, dass Selbstkontrollierte zwar mehr Sport treiben, gesünder essen, sich weniger von der Arbeit abhalten lassen und bessere Leistungen erzielen – aber nur, sofern sie feste Gewohnheiten haben! Sie essen fast täglich zur gleichen Zeit, treiben Sport zu festen Zeiten und gehen fast täglich immer zur gleichen Zeit schlafen. Leute mit hoher Selbstkontrolle strukturieren ihr Leben so, dass sie gar nicht erst in Not kommen, sie anwenden zu müssen.

Kurzum: Unerwünschtes Verhalten zu unterdrücken, nützt mal wieder sehr wenig. Und: Was man nicht gerne macht, sollte man automatisieren!

Zur Sebstoptimierung noch mehr hier unten!

Gesund zu leben, zahlt sich aus

Eine gesunde Lebensweise senkt das Risiko für chronische Krankheiten noch deutlicher als bislang vermutet:

Wer noch nie geraucht hat, viel Obst, Gemüse, Vollkorn und dafür wenig Fleisch isst, kein massives Übergewicht hat und sich pro Woche mehr als drei Stunden bewegt, reduziert im Vergleich zu Menschen mit gegenteiligem Verhalten sein Erkrankungsrisiko um 80 Prozent. (Langzeitstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung mit mehr als 25’000 Teilnehmern, 2009).
Im Einzelnen sinken bei einer derart bewussten Lebensweise das Diabetes-Risiko um 93 Prozent und die Gefahr eines Herzinfarkts um 81 Prozent. Die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden, vermindert sich immer noch um die Hälfte und das Krebsrisiko um 36 Prozent.
Wer einen BMI unter 30 aufweist, vermindert allein dadurch sein Risiko für chronische Krankheiten um mehr als die Hälfte. Wer darüber hinaus auch in seinem Leben noch nie geraucht hat, senkt die Gefahr, chronisch zu erkranken, sogar um 70 Prozent. Aber auch Raucher und Ex-Raucher können ihr Risiko durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und ein normales Körpergewicht um bis zu 70 Prozent senken.

Eigene Einschätzung Ihres Gesundheitsverhaltens

Sie finden hier eine Sammlung von Aspekten, die Sie anregt, über Ihr Verhalten und Ihre Lebensführung nachzudenken.

Gefühle | Kreativität | Entspannung/Schlaf | Erholung im Urlaub | körperliche Aktivität | körperliche Fürsorge | Ernährung | Produktivität/Arbeit | Wohnen | Beziehung | Umweltbewusstsein | soziales Interesse | Lebenszufriedenheit | speziell für Männer | speziell für Lehrer/Betriebsleiter/Politikerspeziell für Kinder

1. Wahrnehmen und Ausdrücken von Gefühlen

  • Wenn ich mit etwas nicht einverstanden bin, kann ich das ausdrücken.
  • Meist ist mir bewusst, was ich gerade fühle und empfinde.
  • Ich fühle mich frei, anderen meine Gefühle mitzuteilen.
  • Für mich ist es in Ordnung, sowohl heiter und fröhlich als auch ängstlich, traurig und ärgerlich zu sein.
  • Ich kann anderen verständlich machen, was ich empfinde.
  • Es beunruhigt mich nicht, wenn ich manchmal auch heftige Gefühle habe.
  • Ich freue mich über Zuwendung, Anerkennung und Lob von anderen.
  • Wenn ich traurig bin, gestatte ich es mir, zu weinen.
  • Ich nehme es wahr, wenn andere bedrückt sind.
  • Meine Ansichten und Interessen kann ich auch Menschen gegenüber vertreten, die sehr sicher auftreten.
  • Ich kann Sexualität und Intimität geniessen.
  • Wenn ich Hilfe brauche, suche ich sie bei Freunden oder Fachleuten.
  • Für mich haben Gefühle eine Bedeutung, auch wenn sie mich manchmal daran hindern, die Dinge “nüchtern” zu betrachten.
  • Wenn ich ärgerlich oder zornig bin, fresse ich das nicht in mich hinein, sondern drücke meine Gefühle aus.
  • Ich weiche Auseinandersetzungen nicht “um des Friedens willen” aus.
  • Ich kann mich in schwierigen Lebenssituationen nachsichtig behandeln
  • Mir ist bewusst, dass der sogenannt “alltägliche” Ärger, die kleinen Sorgen meinen Inneren Frieden stark stören…

2. Kreativität und Ausdrucksfähigkeit

  • Ich habe Freude daran, mich durch Kunst, Tanz, Musik, Theaterspielen, usw. auszudrücken.
  • Ich habe Freude daran, täglich einige Zeit ohne Planung oder Strukturierung zu verbringen. Auch das mobile Internet ist dann nicht verfügbar (Smartphones, Tablets…)!
  • Ich habe oft Ideen und Einfälle, die aus mir selber kommen, in denen ich nichts nachahme.
  • Es macht mir Spass, mich manchmal mit ungewöhnlichen Ideen zu beschäftigen und sie mit anderen auszutauschen.
  • Ich interessiere mich für meine Träume und für das, was sie mir sagen.

3. Entspannung, Schlaf

  • Ich fühle mich selten müde oder ausgelaugt (ausser nach einer anstrengenden Arbeit).
  • Ich schlafe nachts leicht ein.
  • Ich bekomme meist genug Schlaf.
  • Wenn ich aufgeweckt werde, fällt es mir meistens leicht, wieder einzuschlafen.
    Es gibt Zeiten, in denen ich gerne allein sein mag.
  • Wenn es keine Möglichkeit gibt, Probleme sofort zu lösen, kann ich sie auch ruhen lassen.
  • Mindestens 15 bis 20 Minuten täglich meditiere ich oder versuche, mich zu zentrieren.
  • Ich verwöhne mich (ohne mich dafür schuldig zu fühlen), zum Beispiel durch Massagen, Nichtstun.
  • In meinem Alltag pflege ich ein Gleichgewicht zwischen Kontakt und Rückzug. Dabei meint Rückzug: Entspannung, Nichts-Tun und keine Füll-Aktivitäten, wie Rausnehmen des Smartphones und Öffnen von Apps, Lesen von Mails,…
  • Im Winter schlafe ich etwas mehr und im Sommer weniger – und richte meinen Arbeitstag demgemäss ein: Mehr hier: www.dr-walser.ch/saisongerecht-leben/

Mehr zu Entspannungsmethoden hier >>> www.dr-walser.ch/entspannung/

4. Erholung im Urlaub

  • Ehe ich eine Auszeit oder einen Urlaub plane, frage ich mich, wovon ich mich erhole. Grundsätzlich gilt: Kontrasterfahrungen sind wichtig! Wenn Du ständig in der Öffentlichkeit stehen und mit vielen wechselnden Menschen in Kontakt bist, brauchst Du Zeiten, in denen Du dich von der Welt zurückziehen und mal allein sein kannst. Wer in einem sozialen Beruf tätig ist, ständig für andere da ist, steht nach Möglichkeit in Urlaubszeiten selbst im Mittelpunkt und lässt sich “bedienen”. Wer ständig freundlich zu Kunden sein muss, sucht seine Erholung wohl besser nicht in Gruppen.
    Fernreisen mit Zeitverschiebung bringen Anregung. Erholung bieten sie schon allein deshalb wenig, weil der Körper einige Tage benötigt, um sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen. Ich plane dafür genügend Zeit ein.
  • Ich mache mehrere, gut übers Jahr verteilte Urlaubstage, da sie sinnvoller sind als der grosse mehrwöchige Urlaub am Stück.
  • Ich habe nicht zu grosse Erwartungen an den Urlaub. Es ist mit bewusst, dass der Erholungseffekt nach den Ferien nicht lange anhält. Spätestens nach vier Wochen ist er verschwunden.
  • Es ist mir bewusst, dass faul sein erlaubt ist. Die Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist wichtig. Durch sportliche Betätigung werden Spannungen abgebaut und man erlebt sich als kompetent. Dies ist eine gute Voraussetzung für die Regeneration. Nicht nur im Urlaub die Joggingschuhe anziehen oder den Tennisschläger schwingen. Die beste Erholung garantiert die regelmässige, in den Alltag integrierte Bewegung.
  • Ich kann im Urlaub schnell von der Arbeit abschalten und die Arbeit gedanklich hinter mir lassen. Ich kann Abstand gewinnen und mich innerlich freimachen.
  • Ich mache im Urlaub auch Mastery-Erfahrungen, also körperliche oder intellektuelle Herausforderungen, wie einen Berg besteigen, eine Fremdsprache lernen oder einen See durchschwimmen.
  • Ich kann in meiner Freizeit frei wählen, wann und wie ich etwas mache, das mir Freude bereitet.

Mehr zu Entspannungsmethoden hier >>> www.dr-walser.ch/entspannung/

5. Körperliche Aktivität

  • Ich habe in den letzten zwei Jahren sportlich etwas Neues gelernt oder begonnen.
  • Ich steige häufig Treppen, statt den Lift zu benutzen.
  • Meine täglichen Aktivitäten schliessen mittlere Anstrengungen ein (z.B. Betreuung kleiner Kinder, Arbeiten im Haushalt, Gartenpflege, Fusswege während der Arbeit…).
  • Meine täglichen Aktivitäten enthalten auch schwere körperliche Arbeiten (z.B. Transport, Tragen schwerer Objekte, landwirtschaftliche Arbeit …).
  • Ich gehe täglich mindestens zwei Kilometer zu Fuss. Dies ist auch in kleineren Etappen mehrmals täglich möglich.
  • Mindestens dreimal pro Woche laufe ich 20 Minuten in mittlerer Belastung (mehr).
  • Mindestens einmal pro Woche mache ich 15 bis 20 Minuten lang Yoga (oder andere Dehn-, Streck- oder Entspannungsübungen).
  • Ich mache fast täglich Gymnastik.
  • Ich dusche regelmässig, erst warm, dann kurz kalt.
  • Ich gehe ein- oder zweimal im Monat in die Sauna.
  • Häufig geniesse ich sexuelle Aktivitäten mit mir oder anderen.

6. Körperliche Fürsorge

  • Ich rauche nicht! (die wohl wichtigste Gesundheitsmassnahme überhaupt)
  • Ich reinige meine Zähne regelmässig (mindestens zweimal pro Tag und einmal mit (Zahnseide, Interdentalbürstchen).
  • Ich sorge dafür, dass ich mich so wenig wie möglich Abgase, chemische Dämpfe und Lärm aussetze.
  • Ich nehme Änderungen in meinem körperlichen, seelischen und geistigen Befinden bewusst wahr und suche fachliche Hilfe bei auffälligen Änderungen.
  • Ich nehme sehr selten Medikamente oder Drogen.
  • Ich sorge dafür, dass ich regelmässig ausreichend Schlaf bekomme.
  • Ich mag die Berührung durch andere.
  • Ich mag andere Menschen berühren, wenn ich das Bedürfnis dazu habe.
  • Ich “trainiere” mein Gehirn (und für “Gehirnjogging” genügt nicht das Lösen von Kreuzworträtsel oder Sudoka!)  mit Musizieren, Tanzen, Meditieren, Lernen von Fremdsprachen, Umgang mit Kindern!
  • Ich probiere täglich draussen etwas “Sonne zu tanken” (siehe hier über den “Segen der Sonne”)

7. Ernährung

  • Der grösste Teil meiner Nahrung ist pflanzlichen Ursprungs: Obst, Gemüse, Salate, Getreideprodukte und Kartoffeln.
  • Rohe, ungekochte Nahrung ist nicht die Ausnahme, sondern fester Bestandteil meiner Ernährung.
  • Fleisch esse ich höchstens zwei- bis dreimal die Woche und achte auf mageres Weidefleisch.
  • Ich vermeide soweit wie möglich tierische Fette und ersetze sie durch pflanzliche.
  • Ich esse selten raffinierte Nahrung und achte auf Esswaren im Naturzustand.
  • Ich bevorzuge Nahrung ohne chemische Zusätze und achte beim Einkaufen auf die Kennzeichnung von Zusätzen.
  • Ich trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich.
  • Ich trinke weniger als sechs Tassen Kaffee pro Tag.
  • Mein Alkoholkonsum ist niedrig (nicht mehr als ein halber Liter Bier oder ein viertel Liter Wein pro Tag). – mit einigen alkoholfreien Tagen.
  • Mein Appetit ist gut (weder zu gering noch zu gross).
  • Mein Körpergewicht ist normal (“normal”, was ist das?!).
  • Ich nehme mir Zeit und Ruhe für meine Mahlzeiten und kaue jeden Bissen ausgiebig. Das Smartphone ist während des Essens nicht auf dem Tisch!
  • Ich kann das Essen ohne Schuld- und Reuegefühle lustvoll geniessen.
  • Ich mache auch Unterschiede zwischen dem Winter und dem Sommer, indem ich meine Ernährung etwas meinem unterschiedlichen Verhalten anpasse (Mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/saisongerecht-leben/)
    (Lesen Sie auch dies zum Essen!)

8. Produktivität, Arbeit

  • Finanziell fühle ich mich sicher.
  • Das Einkommen entspricht meiner Leistung.
  • Ich habe wenig Angst um meine berufliche Zukunft.
  • Mir macht meine Tätigkeit Spass.
  • Ich fühle mich selten in unangemessener Weise bewertet und kontrolliert.
  • Ich arbeite gern mit meinen KollegInnen zusammen.
  • Ich verrichte meine Arbeit in einer angenehmen Umgebung.
  • Mein Arbeitsplatz gefährdet mich nicht (z.B. durch Chemikalien, giftige Gase, Strahlen, Staub, schlechte Luft, extreme Temperaturen, Lärm, ungesicherte Maschinen, grosse Unfallgefahr).
  • Mein Pendelweg zur Arbeit ist kurz – und ich kann (mindestens einen grossen Teil davon) zu Fuss gehen.
  • Ich fühle mich selten unter Zeitdruck oder gehetzt.
  • Ich fühle mich selten überfordert.
  • Ich fühle mich selten unterfordert.
  • In meiner Arbeit existieren Qualifizierungsangebote. Ich kann bei meiner Arbeit etwas lernen.
  • Ich kann im Betrieb aufsteigen.
  • Wenn ich Spannungen mit Vorgesetzten, Kollegen, Untergebenen habe, finden wir meist Lösungsmöglichkeiten.
  • Ich kann meine Arbeit in gewissem Umfang selbst einteilen.
  • Ich habe genügend Pausen während der Arbeit.
  • Ich empfinde meine Arbeit als sinnvoll und anregend. Meine Arbeit ist auch nützlich für die Gesellschaft.
  • Ich arbeite im Winter (späterer Arbeitsbeginn) etwas weniger als im Sommer (Mehr hier: www.dr-walser.ch/saisongerecht-leben/).

zum Thema “Zeit vs. Geld/Arbeit”: >>> walserblog.ch/2017/02/17/zeit-vs-geld/

Zur Arbeit noch der Philosoph Byung-Chul Han: “Es ist vielleicht an der Zeit, über eine Lebensform nachzudenken, in der die Arbeit keine Rolle mehr spielt. Der altchinesische Denker Zhuangzi würde sie “Wandern in Musse” nennen.”

9. Wohnen

  • Ich bin mit meiner Wohnsituation zufrieden.
  • Ich fühle mich in meiner Wohnung zu Hause.
  • Ich habe das richtige Ausmass von Kontakt zu Mitbewohnern, Nachbarn.
  • Ich mag die Strasse und die Umgebung, in der ich wohne.
  • Sind meine Nachbarn glückliche Menschen oder wohnen meine Freunde in meiner Nähe? (Die Wahrscheinlichkeit, ebenfalls glücklich zu werden, steigt dank einer zufriedenen Nachbarschaft gemäss eine Studie im British Medical Journal um 35 Prozent).
  • Die Wohnbedingungen (Grösse der Wohnung, Grünflächen, frische Luft, ruhige Lage, Geschäfte, Anregungen) sind genau richtig für mich.
  • Ich wohne nicht zu weit von meinem Arbeitsort weg (kurze Pendelzeit!).
  • Die Landesgegend (und auch das Land) in dem ich wohne gefällt mir.

10. Beziehung

  • Ich liebe und habe zärtliche Gefühle zum Menschen mit dem ich zusammenlebe.
  • Ich habe Mitgefühl zu anderen und…  zu mir selbst.
  • Mein Lebenspartner ist glücklich und zufrieden. Gemäss Studien ist dies genau so wichtig, wie das eigene Glück und fördert meine eigene Gesundheit – unabhängig davon, wie glücklich ich selbst bin!
  • Mit meinem Partner trage ich Krisen und Konflikt offen und fair aus.
  • Wir sind zueinander selten sarkastisch, zynisch, versteckt und indirekt aggressiv, schroff zurückweisend oder anderweitig scheusslich.
  • Ich und mein Partner können sich das Gefühl geben, den anderen zu verstehen und zu unterstützen.
  • Positive Gefühle wie Lob und Wertschätzung können wir uns gut mitteilen.
  • Negative Gefühle wie Wut und Ärger können ich und mein Partner angemessen äussern.
  • Mein Lebenspartner traut mir persönliche Entwicklungsschritte zu, bekräftigt mich auf dem angestrebten Weg, fordert zu Handlungen heraus und geht auf mich ein.
  • Mein sexuelles Leben ist reich, kreativ und befriedigt mich (>>> sex/)
  • Ich bin gewissenhaft, offen für Neues/ Erfahrungen und auch “sozial verträglich” (ein netter Mensch…).
    Lesen Sie mehr über diese drei Persönlichkeitsmerkmale, die für die Chancen einer langdauernden Beziehung wichtig sind: >>> walserblog.ch/2015/02/14/gewissenhaft-macht-gesund

11. Umweltbewusstsein

  • Ich versuche, die Verschwendung von Energie sowohl zu Hause als auch im beruflichen Bereich zu vermeiden.
  • Mir ist bewusst, dass die Regenwälder im Amazonas abgeholzt und verbrannt werden, da dort Rinder weiden werden, die v.a. wir in Europa (und China) essen. Zudem wird das Soja und Mais, das dort angebaut wird in grossen Mengen zu uns exportiert (für Futter unserer Tiere)!
    Weniger Fleisch essen zeugt also auch von Umweltbewusstsein.
  • Ich benutze ungiftige, abbaubare Reinigungsmittel.
  • Ich benutze soweit wie möglich öffentliche Verkehrsmittel – oder gehe zu Fuss oder mit dem Fahrrad.
  • Ich sorge für die Weiterverwendung von Flaschen, Papier, Kleidung, organischem Abfall.
  • Ich fliege so wenig wie möglich in die Ferien. Ich mache dabei auch keine sehr langen Autofahrten.
  • (mit Erlaubnis und Copyright von Psychologie Heute: www.psychologie-heute.de)

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12. Soziales Interesse

  • Ich informiere mich über lokale, nationale und internationale Ereignisse.
  • Ich habe Interesse an gesellschaftlichen Problemen und unterstütze Ziele, Personen, Gruppen meiner Wahl.
  • Wenn es mir möglich ist, gebe ich Zeit und Geld für Ziele aus, die mir wichtig sind.
  • Wenn ich Auto fahre, nehme ich Rücksicht auf Fussgänger und andere Mitbenützer der Strasse.
  • Ich bin Mitglied einer oder mehrerer Gruppen (Club, soziale/politische Organisation, Musikband …).
  • Ich versuche gemeinsam mit KollegInnen unsere Interessen am Arbeitsplatz zu vertreten.
  • Ich gebe im Leben mehr als ich nehme (u.a. Spenden,…).

13. Einstellung zum Leben, Lebenszufriedenheit

  • Mein persönliches Dasein erscheint mir sinnvoll.
  • Mein tägliches Leben ist oft voll Freude und Befriedigung.
  • Ich bleibe mir selbst treu.
  • Ich lebe präsent und bewusst im Augenblick.
  • Ich lebe so, dass ich später nichts zu bereuen habe.
  • Wenn ich an den Tod denke, dann fühle ich mich vorbereitet und ohne Angst.
  • Wenn ich heute sterben würde, dann hätte ich das Gefühl, dass mein Leben einen Wert hatte.
  • Auch die schweren Zeiten in meinem Leben haben für mich Bedeutung und ihren Sinn.
  • Die Art, wie ich Menschen, die Welt und meine Existenz sehe, gibt mir Kraft.
  • Ich habe Vertrauen in die Zukunft.
  • Ich vertraue meinen Mitmenschen zuerst meist (und ein Misstrauen ist sicher nicht primär). Siehe mein Blogbeitrag dazu.
  • Auch wenn manche Situationen schwierig sind, macht es mir Freude zu leben.
  • Veränderungen in meinem Leben machen mir keine Angst.
  • Lebe ich “authentisch”?

    (mit Erlaubnis und Copyright von Psychologie Heute: www.psychologie-heute.de)

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14. Spezielle Fragen an den Mann

  • Wie gesund bzw. ungesund verhalte ich mich? Inwiefern/wo wirkt sich mein Verhalten schädlich oder fördernd auf meine Gesundheit aus (Stichworte: Rauchen, Alkohol, Safer-Sex/Sexsucht, Verkehrsverhalten, Dickleibigkeit, Arbeitssucht, Machtsucht, Brutalität)?
  • Wie nehme ich mich selber wahr?
  • Wie kann ich sorgfältiger mit mir selber umgehen?
  • Kann ich auch Unvollkommenheiten in mein Leben integrieren?
  • Bin ich auf äussere Werte wie Geld, Erfolg, Status und Statussymbole fixiert?
  • Wie verhält es sich mit meinen Grenzüberschreitungen und Kontrollverlusten?
  • Wie bin ich in Kontakt mit meiner wilden, gefährlichen Seite? Und bin ich dort gleichzeitig auch achtsam? Achtsam mir gegenüber und beachte ich an meinen Grenzen auch diejenigen meiner Mitmenschen?
  • Wie erlerne ich konstruktive Formen von Aggressivität und Durchsetzungsvermögen und wie fördere ich deren Verbreitung?
  • Wie funktionieren meine Beziehungsmuster?
  • Wie pflege ich Männerfreundschaften?
  • Wie fördere ich Solidarität unter Männern?
  • Wie integriere ich neben dem Berufs-Mann den Ehe-Mann und Vater gleichwertig in mein Leben?
  • Wie pflege ich meine “Eigenwelt” neben den Bereichen der Arbeit und der Familien- oder Beziehungswelt?
  • Wie trage ich dazu bei, mehr Gemeinschaftssinn zu entwickeln?
  • Kann ich mich im Spannungsfeld zwischen instrumenteller und ganzheitlicher Vernunft für Gesundheitsförderung und Lebensqualität entscheiden, auch wenn ich dabei scheinbar persönliche Karrierenachteile in Kauf nehme?
  • Wie weit treibe ich den Individualismus? Engagiere ich mich v.a. zur Erfüllung meiner Macht- und/oder Selbstbestätigungsgelüste?

Die Zehn Gebote als Krisenprophylaxe für den Mann

Peter Modler beschreibt in seinem Buch “Die Königsstrategie – so meistern Männer berufliche Risiken” realitätsnah den “selbstmörderischen Luxus” vermeintlicher Souveränität, aber auch, wie es Managern gelingen kann, die “persönliche Resettaste” zu drücken. Dies ist spätestens dann nötig, wenn die Herausforderungen der Arbeit die persönlichen Bindungen in der Partnerschaft, zu Familie, Freunden und selbst zum eigenen Körper zerstören und die Brücken zum Leben jenseits der Arbeit brechen.
Die Empfehlungen des Autors fassen sich am besten zusammen in den “Zehn Geboten des Königs”:

  • Achte auf die kleinen Fehler!
  • Keine Angst vor einem Rückzug!
  • Feiere!
  • Werde nicht fett!
  • Lebe auch Deinen Sex!
  • Gewinne die Initiative zurück!
  • Keine Angst, etwas anders zu machen als alle anderen!
  • Frage rechtzeitig um Rat !
  • Lerne deine Kinder kennen!
  • Keine Angst vor einem Neuanfang!

Sexuelle Gewalt gegen Männer und wie toxische Gendernormen verhindern, das die Männer deshalb keine oder sehr späte Hilfe holen!

Mehr zur Männergesundheit hier: www.gesunde-maenner.ch

15. Spezielle Fragen für die LehrerIn/BetriebsleiterIn/PolitikerIn

SCHULE
Die Gesundheitsförderung in der Schule koppelt man am besten von Verhaltenskontrolle ab, da sie dann nur Widerstand hervorruft. Wie kann ich Schüler dazu bringen, mehr Früchte und Wasser zu konsumieren, weniger zu rauchen und sich mehr zu bewegen – ohne, dass das Ganze mit Verboten, Strafen und Kontrolle verbunden ist?
Also: Nicht a priori Alkohol und Tabak usw. verdammen, sondern eine gemeinsame Diskussion darüber entfachen – auch zum Thema ambivalente Einstellung gegenüber dem Thema Gesundheit.
Kann ich eine echte Partizipation zulassen, sprich: Befragung der Schülerinnen und Schüler, welche Gesundheitsprobleme sie wahrnehmen und was sie ändern wollen und wo sie Ansatzpunkte der Änderungen sehen?

BETRIEB
Werden Arbeitsanalysen durchgeführt?
Wird die Ergonomie der Arbeitsplätze überprüft?
Werden toxische Belastungen ermittelt?
Wird Gesundheitsberichterstattung durchgeführt, um zu ermitteln, in welchen Abteilungen welche Erkrankungen in welcher Häufigkeit auftreten?
Werden Gesundheitszirkel implementiert, um herauszufinden, wie die Arbeitnehmer welche Gesundheitsprobleme wahrnehmen und welche Lösungen es hierfür gibt?
Werden Arbeitsplätze geschaffen, die mit Gesundheitsförderungsexpertinnen besetzt werden?

GEMEINDE
Es lautet die wichtigste politische und alltägliche Entscheidung heute wohl: Trägt man selbst mehr zum kittenden Vertrauen oder eher zum spaltenden Misstrauen der Gesellschaft bei?
Werden sichere Radwege geschaffen?
Werden Planung und Realisierung von Naherholungsgebieten, in denen zum Beispiel gejoggt werden kann, gefördert?
Gibt es Innenstädte, in denen der Autoverkehr eingeschränkt ist?
Wird etwas zur Senkung der Lärmbelastung und zur Verbesserung der Luftqualität realisiert?
Wird der bürgerliche Gemeinsinn aktiviert, das heisst, dass Bürgerinnen gemeinsam ihre Gemeinde gesundheitsförderlicher gestalten (auch Stärkung nachbarschaftlicher Bindungen, Pflege von Vereinen…)?

16. Spezielle Fragen an Ihr Kind

In Kanada gibt es eine Initiative («The Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children and Youth»), die empfiehlt, dass Kinder und Jugendliche folgende drei Dinge beachten sollten:

  • 60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität,
  • weniger als zwei Stunden pro Tag vor einem Bildschirm (TV, PC, Smartphone etc.) und
  • Schlafdauer zwischen 9 und 11 Stunden.

In den USA (n = 4520) halten nur gerade 5% aller Kinder und Jugendlichen (9–11 Jahre) diese Empfehlungen laut einer aktuellen Studie auch ein. Die mittlere Bildschirmzeit betrug 3,6 Stunden pro Tag. Eine deutliche Reduktion wäre jedoch lohnenswert; denn die kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich mit weniger Zeit am Bildschirm und mehr Schlafdauer. Die körperliche Aktivität hatte keinen (zusätzlichen) Einfluss.
The Lancet 2018, doi.org/10.1016/S2352-4642(18)30278-5.

Mehr Verantwortung übernehmen könnte ich hier

Gefühle | Kreativität | Entspannung/Schlaf | Erholung im Urlaub | körperliche Aktivität | körperliche Fürsorge | Ernährung | Produktivität/Arbeit | Wohnen | Beziehung | Umweltbewusstsein | soziales Interesse | Lebenszufriedenheit | speziell für Männer | speziell für Lehrer/Betriebsleiter/Politikerspeziell für Kinder

Hier ein Test zu Ihrer Berufs- und Lebenszufriedenheit (Charaktertest VIA (values in action) – ca. eine halbe Stunde Zeitaufwand): www.charakterstaerken.org der Forschergruppe um Willibald Ruch der Uni Zürich.

“Langlebigkeit”:

  • Mythos 1:
    Pestizide in Lebensmittel machen uns krank.

    Gefühlte versus reale Risiken für die Gesundheit!
    Welche Themen für uns persönlich und subjektiv die grössten gesundheitlichen Risiken darstellen, sind meist überhaupt nicht die wahren Gefahren! Wahrnehmungsunterschiede sind abhängig von Medienberichten, Gewöhnlichkeit des Risikos sowie Schrecklichkeit.
    Oder anders gesagt: Man stirbt nicht an den Dingen, vor denen man sich fürchtet! (aus Tagesanzeiger, 26.03.2016, Constantin Seibt, Fürchte dich nicht)

    Die grossen Risiken sind also: Völlerei, Bewegungsmangel, Rauchen und der alltägliche Strassenverkehr (Im Jahre 2011 starben in Deutschland im Strassenverkehr 3991 Personen = 11 Tote durch PKW-Unfälle täglich – “So etwas passiert anderen, nicht mir!”).
    Eine weitere spannende Faktensammlung zur Lebenserwartung hier >>>
    Und… dies alles soll nicht heissen, dass man nichts gegen Pestizide in unseren Nahrungsmittel tun soll! Biologische Dinge essen, bedeutet auch, dass der Bauer, der sie produziert hat, die Erde und seine Tiere sorgfältig behandelt!
  • Mythos 2:
    Das heilsame Lachen
    Frohe Stimmung und Bekundung guter Gesundheit gehen oft Hand in Hand. Die Gefühlslage erweist sich als gewichtiger für die Einschätzung der eigenen Gesundheit als Hunger, Obdachlosigkeit und Sicherheit vor Kriminalität. Doch auch hier wird die gefühlte Gesundheit erfasst. Und dies heisst nicht, dass sie auch objektiv wirklich gesund sind! Also sorgt häufig eine robuste Gesundheit für eine gute Stimmung! Es ist sogar so, dass Frohnaturen Menschen sind, die sich wenig Gedanken über mögliche Missgeschicke machen. Dies wird vielen zum Verhängnis und sie rauchen eher, trinken mehr Alkohol und pflegen mit Vorliebe riskante Hobbies. Folgerichtig starben viele von ihnen bei Unfällen oder frühzeitig an den Suchtfolgen. No risk – no fun also!
  • Mythos 3:
    Die kranken Neurotiker
    Umgekehrt kann es durchaus Vorteile haben, zu jenen Menschen zu gehören, die immer etwas befürchten oder beklagen (im Fachjargon “Neurotizismus” genannt). Er fühlt sich zwar unglücklicher und kränker, aber er lebt länger! Objektiv sind sie tatsächlich “gesünder” – doch will ich “objektiv gesünder”, aber unglücklich sein – oder lieber glücklich, aber etwas kurzlebiger?! (Howard Friedmann, M.Kern: Personality, well-being and health. The Annual Review of Psychology, 65, 2014, 719-742)
  • Mythos 4:
    Religion verlängert das Leben
    Positives Denken verlängert das Leben also eher nicht. Aber viele Studien suggerieren, dass Gottgläubige gesünder sind. Wenn man dies aber näher betrachtet, findet man dabei als wichtigste Faktoren, dass dies Menschen auch disziplinierter und massvoller lebten – und dass dies die Gründe für mehr Gesundheit waren.
    Die einzige “Religion”, die gesünder macht, ist sicher der “Humanismus”!
  • Mythos 5:
    Die Ehe hält jung
    Bei Männer stimmt dies zwar – wohl aber, weil ihre Frau mehr soziale Kontakte schafft, ihn auch mal ermahnt, weniger zu rauchen oder zu trinken und mal zum Arzt zu gehen… Frauen dagegen gewinnen durch das Ehedasein nichts! Es gilt sogar: Je jünger die Ehefrau, umso länger lebt der Mann. Umgekehrt stimmt dies aber auch nicht! (Sven Drefahl: How does the age gap between partners affect their survival? Demography, 47/2, 2010, 313-326)
  • Mythos 6:
    Bloss keinen Stress!
    Stress an sich schadet nicht! Akuter und vorübergehender Stress! Jedoch chronische Stresssituationen sind sehr ungesund! Wenn jemand seiner Arbeit nicht gewachsen ist oder überhaupt ständig zuviel von ihm verlangt wird, dies ist krankmachend. Und… chronischer Stress in der Jugend (z.B. auch durch Armut!) verändert uns rein neurobiologisch negativ (hier unten lesen Sie mehr darüber).
    Übrigens: Die erfolgreichen Arbeitstiere leben nicht zuletzt deshalb gut und lange, da sie besonders gewissenhaft sind. Also auch hier ist wieder die Selbstkontrolle der wichtigste Faktor zur Gesundheit.
    .
  • Mythos 7:
    Geld bringt Gesundheit und ein langes Leben!
    In seiner Studie «Wellbeing and Policy» untersucht der britische Ökonom Richard Layard, wie stark das Glücksempfinden vom Gehalt abhängt. Das überraschende Ergebnis: Die Korrelation ist viel geringer als angenommen. Geistliche, die 2013 kaum mehr als 20 000 £ verdienten, sind zufriedener als Chefs und hohe Kader, die es durchschnittlich auf fast 120 000 £ brachten. Besonders zufrieden sind auch Bauern und Sekretärinnen. Beide verdienen etwa gleich viel wie Bauarbeiter, die aber besonders unglücklich sind.Als wegweisend für die Entwicklung des Forschungszweigs gilt eine Erkenntnis des amerikanischen Ökonomen Richard Easterlin aus dem Jahr 1974: Reiche sind innerhalb eines Landes zwar glücklicher als Arme, aber wenn der Wohlstand eines Landes insgesamt steigt, ändert dies nichts am Glücks-empfinden. Layard erklärt das «Easterlin-Paradox» damit, dass sich Menschen intensiver mit ihrem Umfeld vergleichen, also das relative Gehalt in den Mittelpunkt rücken, statt ihr absolutes Gehaltsniveau wertzuschätzen.Vor allem Banken sind laut Layard mit der Angewohnheit, hohe leistungsabhängige Boni auszuschütten, auf dem Irrweg. Die Ausschüttungen führten zu einer Unzufriedenheit, die in keinem Verhältnis zum Wert des Geldes stehe. In einem Umfeld, in dem mit guten Leistungen viel Geld zu verdienen sei, leisteten Leute nicht mehr, sondern weniger. Vielleicht aus Angst, zu versagen.Unter Ökonomen stösst die Entwicklung auch auf Kritik. Alternativen zum BIP würden mit einer spezifischen Agenda im Hinterkopf konstruiert und könnten leicht von Regierungen manipuliert werden, argumentiert etwa der Schwede Johan Norberg. Er spricht von «Glücks-Paternalismus». Das BIP sei nicht perfekt, aber immerhin wertfrei.Davon abzugrenzen ist die reine “Lebenserwartung”, die mindestens in den USA mit steigendem Einkommen zunimmt. Dies gilt aber vor allem für die ganz Armen und die ganz Reichen. Dort ist das Verhalten gegenüber der eigenen Gesundheit völlig verschieden: Ärmere Menschen sind weniger gebildet, rauchen mehr und sind weniger körperlich aktiv… (Chetty R, et al. JAMA.2016;315 (16):1750-66)
    Daraus lässt sich zunächst eine naheliegende Forderung ableiten: Man spricht am besten weniger über Geld. Layard verweist zur Unterstützung auf ein Experiment der Uni Berkeley. Dort wurden die Gehälter der öffentlichen Angestellten auf einer Website veröffentlicht. Bei Uni-Angestellten, die das zunächst nicht mitbekamen, änderte sich nichts am Wohlempfinden, während bei jenen, die gezielt informiert wurden, die Zufriedenheit messbar zurückging.
    Die Glücksforschung, eine wachsende Teildisziplin der Ökonomie, kombiniert Empirie mit neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bringt Ergebnisse hervor, über die sich selbst der Dalai Lama freuen würde. Einkommen und Aufstiegschancen spielen bei der zentralen Frage, ob Menschen mit ihrem Leben zufrieden sind, eine viel geringere Rolle als jahrzehntelang angenommen. Körperliche und seelische Krankheiten sind in entwickelten Volkswirtschaften ein triftigerer Grund, unglücklich zu sein, als Armut.

    .
  • Mythos 8:
    Der Ärger mit dem Ärger!
    “Nichts und niemand kann Dich ärgern – ausser Du dich selbst!” Fritz Perls
    Zudem gibt es keine „kleinen“, alltägliche Aufregungen oder Ärger. Sie alle stören den Frieden meines Geistes gleichermassen. Sie alle verhindern, dass ich jemals etwas gelassener werde: Lesen Sie dazu meinen Blog.

Armut in der Jugend – Was sie anrichtet!

Armut ist Stress – chronischer Stress! Stress heisst rein biologisch, den Körper für die Flucht bereitzumachen. Die Stresshormone, die dabei ausgeschüttet werden, haben – je nachdem, ob es sich um einen milden, kurzzeitig auftretenden Stressfaktor oder um einen massiven, längeranhaltenden handelt – unterschiedliche Auswirkungen auf das Gehirn. Chronischer Stress ist anders als kurzzeitiger Stress nicht hilfreich, um eine Aufgabe zu bewältigen, sondern sorgt dafür, dass die Fähigkeit zur Problemlösung abnimmt. Denn Teile des präfrontalen Cortex schrumpfen bei chronischem Stress, während das Angstzentrum im Hirn, die Amygdala angeregt wird.

Forschungsergebnis liefern heute den Schlüssel zum Verständnis, wie sehr das sozioökonomische Umfeld das weitere Leben bestimmt. Und zwar schon bei 5-jährigen Kindern. Es wird bereits dann der Grundstock gelegt für die Gesundheit, die ein Mensch 20 Jahre später haben wird. Studien zeigen, dass 10-jährige Kinder aus ärmeren Familien doppelt so viel Stresshormon im Blut haben, wie Kinder aus reicheren Familien. Damit wird deutlich, dass die Startbedingungen über Wohl und Wehe entscheiden. Auf neurobiologischer Ebene.

Eine Warnung an Gesundheitsförderer

Der Gesundheitsexperte schreibt vor, dass sich der Laie gesundheitsgerecht verhalten soll oder seine Gesundheit mehr in die Hand nehmen soll, ohne zu fragen, ob der Laie Gesundheit will, und schon gar nicht, wenn er ungefragt muss. Mit den schönen Worten der Gesundheitsförderung (zur Gesundheit befähigen) wird also etwas unterschlagen, was als Pflicht zur Gesundheit besser umschrieben wäre. Gesundheit wird zur Norm. Eine Erfolg versprechende Gesundheitsförderung hätte nicht nur kulturelle Muster wahrzunehmen und zu berücksichtigen, sie müsste sich auch fragen, ob es ihrem Anliegen gut tut (Menschen zur Gesundheit zu befähigen), wenn dieses mit einer staatsbürgerlichen Pflicht sozusagen identisch ist. Möglicherweise ist dies ein wesentliches Problem, an dem Gesundheitsförderung bisher gescheitert ist. Es ist gut, falls mir bewusst ist, dass sie auf die eine oder andere Weise etwas mit Machtausübung verbunden ist (gemäss Foucault ein Teil der Disziplinarmacht von mittleren und höheren Schichten gegenüber den unteren). In unserer Gesellschaft werden diejenigen diskriminiert, die dem Anschein nach zentrale Werte des Abendlandes verstossen, gegen die Idee der Mässigung beziehungsweise des rechten Masses (griechische Antike), gegen christliche Gebote, die sich zum Beispiel gegen Völlerei (Adipositas) oder Süchte (Drogen, Rauchen) richten. Diese Debatte über Mässigung passt aber wenig zu dem hedonistischen Bild, mit dem sich unsere Gesellschaft gerne umhüllt. Maximale Lust, maximaler Spass scheinen das Gebot der Stunde zu sein, also Party ohne Ende. Das Paradoxon des Kapitalismus, mit dem einerseits grenzenloser Luxus und Genuss versprochen werden, dessen Geist allerdings radikale Askese einklagt. Hoher Blutdruck, Schlaflosigkeit, Leistungssportler werden deshalb nicht diskriminiert. Die bürgerliche Aufklärung kreiert allerdings einen historischen Gegenspieler, die Romantik, die von vernünftiger Lebensführung nun gar nichts wissen will. Sie setzt auf das Gefühl, auf Müssiggang, Entgrenzung, Risiko und Todessehnsucht.
Oder: Jeder hat ein Recht auf ungesundes Verhalten, das oft attraktiv und bequem ist. Es existiert hier kein “gut” oder “böse”, kein “normal” oder “sündig” (Christoph Klotter: Warum wir es schaffen nicht gesund zu bleiben. Eine Streitschrift zur Gesundheitsförderung. 2009, Reinhardt, München).
Gesundheit ist ein Wert, der mit anderen Werten wie Genuss, Müssiggang, Risiko konkurriert. Vieles, was als unvernünftig, unsittlich usw. etikettiert wird, wird attraktiv. Ein Verhalten als Sünde zu definieren, führt dazu, diese Verhalten eher zu verstärken. Gesundheitsförderung positioniert sich am besten in einer Balance zwischen Produktivität und Spiel. Sie ist nach Möglichkeit nicht alleine um Nützlichkeit zentriert. Sie könnte sich auch damit anfreunden, selbst ein Teil des Unproduktiven zu sein, des Müssigganges, des Faulenzens, des Spiels.

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

Wenn wir Gesundheitsförderung betrachten, müssen wir zum Schluss noch die Charta des Spiritus Rector, des Ideen- und Ratgebers anschauen, der WHO: Für diese erschöpft sich das Ganze nicht in Rückenkursen und Stressbewältigungstraining, sondern sie ist ein nahezu sozialrevolutionäres Programm. Gesundheit für alle bedeutet Frieden, Sicherheit, Bildung, Essen, Einkommen, ein stabiles Ökosystem, nachhaltige Ressourcen und soziale Gerechtigkeit, also Demokratie und Menschenrechte. Eine Gesundheitsförderung versetzt die Menschen am besten in die Lage, sich um ihre Gesundheit zu kümmern und befähigt sie, bessere Kontrolle über ihre Lebensbedingungen zu haben. Die Gesundheitsförderung geht also auch die Politik an, die Schule, den Betrieb, die Gemeinde.
Gesundheit ist eine ausgewogene Ganzheit, ein Gleichgewicht, eine Harmonie von Kräfte und Funktionen: uns intensiv um unser physisches Selbst kümmern; den Verstand konstruktiv nutzen; unsere Gefühle ausdrücken; kreativ mit unserer Umwelt verbunden sein; unsere physische Umwelt wichtig nehmen; unser Leben als sinnvoll erfahren. Gesundheit hat zu tun mit Lebendigkeit, mit Lebenssinn und mit der Fähigkeit, trotz Leiden und Anfechtung sein Leben zu führen, sich zu entfalten, die oder der zu werden, die oder der man ist. Damit trägt Gesundheit auch zum Funktionieren von Freundschaften, Familien und Gemeinschaften bei. Gesundheit in diesem umfassenden Sinn sollte für alle Menschen erreichbar sein.

Selbstoptimierung

Die Philosophin Ariadne von Schirach beschreibt in Ihrem Buch «Du sollst nicht funktionieren» die Folgen dieses Leistungsdruckes der Selbstoptimierung als fatal:
“Jenseits von Burn-Out, Einsamkeit und Angst ist doch das Schlimmste an der unablässigen Selbstoptimierung dieser überall bemerkbare Verlust von Lebensfreude. Wir verlernen, uns gehen zu lassen. Die Fähigkeit, Hingabe, Lust und Rausch zu erleben und zu geniessen, kommt uns durch diese dauernde Selbstbeobachtung und -kontrolle abhanden. Doch das ist nicht alles.
Die Philosophie rät seit Jahrtausenden, der Mensch solle sich um seine Seele kümmern. Das bedeutet, eine Beziehung zu seinem Inneren zu haben – zu seinen Gefühlen, Träumen und Werten. Zu seiner eigenen Lebendigkeit. Wenn diese Beziehung verloren geht, verlieren wir auch den Sinn unseres Lebens.
Selbstoptimierung als eine Form von Kontrolle suggeriert nun Sicherheit. Auch angesichts der umfassenden Beschleunigung versuchen wir, an etwas festzuhalten: an unserer Jugend oder an unserer Leistungsfähigkeit.
Zugleich versuchen wir uns immer wieder auf allen möglichen Märkten zu beweisen – vom Dating- bis zum Arbeitsmarkt.
Dadurch wird der Selbstwert zum Marktwert. Dabei vergisst man leicht, dass jeder Mensch, genau so wie jedes Stück Natur und jedes Tier, an sich wertvoll ist. Dieses Wissen müssen wir uns zurückerobern.

Also zurück zur Authentizität?
Da muss man differenzieren: Das Authentische des Menschen ist nicht nur sein Inneres, sondern eben Inneres und Äusseres zusammen. Diese puritanische Haltung, wir müssten uns nur auf das Innere konzentrieren und der verlogenen äusseren Welt abschwören, bringt uns auch nicht weiter.
 Was bringt uns denn weiter? Wäre ein Mittelmass aus Selbstoptimierung und Lebenskunst optimal?
Ich glaube, der entscheidende Gedanke hinter dieser Frage betrifft nicht nur das Mass, sondern auch die Motivation. Es ist sinnvoller, die Energie, die wir in die Optimierung unseres Selbst stecken, dafür zu nutzen, das Bild, das wir abgeben möchten, mit unserer inneren Wirklichkeit in Korrespondenz zu bringen.
In einer Zeit, in der die Welt so sinnlos und brutal wirkt, liegt es an jedem Einzelnen, Widerstand gegen Konkurrenz, Kälte und Gier zu leisten. Das beginnt mit einem nutzlosen Lächeln, das wir dem anderen schenken, anstatt ihn oder sie einfach nur abzuchecken. Es ist an der Zeit, wieder Lieben zu lernen und das Leben zu wagen, anstatt es nur zu verwalten.”
Es ist also sehr gut zu erkennen, dass es nicht so wichtig ist, dass sie eine bessere Version von sich selbst werden. Es ist viel wichtiger, ein anständiger Mensch zu werden.
Es ist völlig in Ordnung, Träume zu haben und unmögliche Ziele zu verfolgen. Aber es lohnt sich auch zu bedenken, dass alles im Leben nur vorübergehend ist. Auch gibt es etwas, was Psychologen die “hedonische Tretmühle” nennen: Wann immer Sie etwas erreichen, gibt es immer irgendein weiteres Ziel, das Sie erreichen möchten. Das Erreichte wird schnell schal. Und so läuft man immer im Kreis, immer auf der Suche nach dem nächsten Ziel und wird nie glücklich und zufrieden sein. Wenn Sie das einmal erkannt haben, dann ist es an der Zeit zu fragen: Was ist wirklich wertvoll – nicht nur für mich, sondern für möglichst viele Menschen, ob sie mir nahestehend sind oder nicht.

Wenn Männer sexuelle Gewalt erleben

Die meisten Frauen, die sexuelle Gewalt erleben, reden nie darüber. Bei den Männer ist die Zahl der Schweigenden noch höher. Wenn sie doch reden, dauert es laut dieses Artikels drei Jahrzehnte oder länger, bis sie es wagen.
Ein Grund dafür sind toxische Gendernormen:
When it comes to male rape, gender norms collide with trauma: many survivors feel guilt or shame, torturing themselves with questions such as why they didn’t somehow fight off their attackers, or wondering if there was some hidden vulnerability that had caused them to be targeted. Myths become formidable obstacles to survivors confronting their traumas: that “real men” don’t get raped, that survivors of rape or abuse must be gay, that rape is about sex rather than power and control, or that the abused are likely themselves to become perpetrators. (www.theguardian.com/commentisfree/2020/jan/16/male-rape-victims-sexual-abuse-support)

Dieser Artikel beschreibt eindringlich, wie wichtig es ist, dass Männer, die Opfer wurden, Raum zum Reden haben, und welche Strukturen ihnen dabei helfen.

 

Veröffentlicht am 02. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
13. Juli 2020

Medizinische Witze

Wenn das Schicksal hart zufasst, soll der Humor es sanft abschütteln.

Man soll die Dinge nicht so tragisch nehmen, wie sie sind. Karl Valentin

oder: Humor trotz(t) allem!

 

Humor ist eine Glücksdroge, die nichts kostet, legal ist, nicht dick oder abhängig macht und ausser Bauchschmerzen, feuchten Augen und Dyspnoe keine ernsthaften Nebenwirkungen hat.
Die Gelotologie (von griechisch gelos = Lachen) ist die Wissenschaft der Auswirkungen des Lachens >>> mehr dazu ganz unten!

Was ist das?
Es ist weiss und hüpft im Wald von Baum zu Baum?!
Es ist ein österreichischer Arzt bei der Zeckenimpfung!
(sorry Austria! könnte auch ein ostfriesischer, selten sogar ein schwiizer sein…(dann aber doch lieber ein Basler!))

Der grösste Dom der Welt:
Der Kölner Dom – tausend Sitzplätze!
Der kleinste Dom?
Das Kondom – ein Stehplatz!
…und selbst der Rucksack muss draussen bleiben.

Die besten Corona-Wortneuschöpfungen:
Quarantanamo (für einige fühlte sich die Lockdown-Quarantäne in etwa so an…)
Covidiot (Derjenige, der sich nicht an die Corona-Regeln hält. Aber auch der mit dem Hauswartsyndrom, der die Jugendlichen oder Nachbarn massregelt, die zu nah zusammenstehen…)
– 
Öffnungsdiskussionsorgien (Merkel dixit…)
Wirrologen (Irgendein x-beliebiger Wissenschafter und Bescheidwisser (u.a. Sprachforscher, Kriminologe… aber auch jeder Oberschullehrer, der etwas Gescheites über diese Pandemie von sich gibt…)

Was unterscheidet Männer vom Schnee?!
Nichts! Bei beidem ist man/frau schon mit fünf Zentimeter zufrieden – und vor allem wenn es etwas hält!

Chefarzt und Blondine sitzen im Atlantikflug nebeneinander. Die Blondine will schlafen, der Doc ist aufgekratzt. Er fragt die Blondine, ob sie mit ihm ein Ratespiel machen will. Sie lehnt ab, da sie lieber schlafen will.  Er ist hartnäckig und schlägt ihr vor, dass sie für jede Frage, die er nicht beantworten könne, 500 Fr. erhalte, und sie ihm für jede Frage, die sie nicht beantworten könne, nur 5 Fr. zahlen müsse. Sie akzeptiert. Er fragt sie, wie lange ein menschlicher Darm sei. Sie gibt ihm 5 Fr. Sie fragt ihn, was das sei: es geht mit 3 Beinen den Berg hoch, auf der anderen Seite mit 4 wieder runter. Sie dreht sich um und schläft weiter.
Der Chefarzt überlegt und überlegt, klinkt sich ins Internet ein, sucht nach, ruft via Bordtelefon seine Kollegen an, keine Chance. Er weckt sie wieder, sagt, dass er die Frage nicht beantworten könne und gibt ihr die 500 Fr. Sie dankt, dreht sich und will wieder schlafen. Da fragt er sie, was dies nun sei. Sie gähnt und gibt ihm 5 Fr.

Hier noch ein Blondinos-Witz:
Was sagt ein blonder Mann, der bis zum Nabel im Wasser steht?
“Dies geht mir klar über den Verstand!”

Ein Schwerhöriger kommt zum Ohrenarzt. Dieser lässt einen speziellen Wurm in sein Ohr kriechen. Nach ein paar Minuten kommt der Wurm wieder raus – und tatsächlich hört der Mann wieder fast normal. Begeistert schleppt er darauf auch seine schwerhörige Ehefrau zum Arzt. Auch dort lässt der Arzt den speziellen Wurm ins Ohr kriechen. Lange wird gewartet, der Wurm kommt aber nicht mehr raus.
Der Arzt zum Mann: “Ihre Frau hat einen Vogel!”

Beckenbodengymnastik!

Wie vermehren sich Mönche und Nonnen?
Durch Zellteilung!

Sagt der Arzt zur Nonne: “Herzlichen Glückwunsch, sie sind schwanger.”
Empört sich die Nonne: “Unerhört, was die Leute heutzutage alles auf die Kerzen schmieren.”

Die Patientin sagt zu ihrem Psychotherapeuten:
“Küssen Sie mich, Herr Doktor!”
Der Doktor sagt: “Das darf ich nicht. Nach der strengen analytischen Regel dürfte ich nicht einmal neben Ihnen auf der Couch liegen.”

Im Zug fährt eine attraktive Frau. Ein Mann betritt das Abteil und sucht schliesslich Kontakt mit der Schönen, die anscheinend an einem wissenschaftlichen Papier arbeitet. “Fahren Sie auch nach Berlin?”, fragt er nach einiger Zeit.
“Nein, nach Leipzig auf eine Tagung.” – “Ach, das ist ja interessant, was für eine Tagung?” – “Eine Sexologen-Tagung”, antwortete die Frau. “Ach, eine Sexologen-Tagung! Das ist ja interessant. Was machen Sie denn da?” – “Ich halte da einen Vortrag über meine Forschungsergebnisse.” – “Einen Vortrag! Das ist ja sehr interessant. Was haben Sie denn herausgefunden?” –
“Ja, das ist sehr interessant”, berichtet die Wissenschaftlerin, “ich habe das Sexualverhalten von Männern in verschiedenen Kulturen untersucht.” – “Oh, das ist ja sehr interessant. Das Sexualverhalten von Männern in unterschiedlichen Kulturen. Was haben Sie denn da herausgefunden?” –
“Das Hauptergebnis war, dass die Polen die dicksten haben (Länge ist ja altbekannt gar nicht so wichtig…) und die Indianer am längsten können.
Aber ich habe jetzt viel von mir erzählt, was machen Sie eigentlich?” –
“Oh, entschuldigen Sie die Unhöflichkeit”, sagt der Mann. “Ich habe mich noch gar nicht vorgestellt.
Ich heisse Kowalski, äh… Winnetou Kowalski!”

Der gynäkologische Chefarzt feiert seinen fünfzigsten Geburtstag. Er erzählt seinem Oberarzt, dass niemand ihm bis zum Mittag gratuliert habe. Er war bereits etwas beleidigt, als die junge, hübsche, blonde Assistenzärztin ihn fragte, ob er abends bereits etwas vorhabe.
Abends trifft er sie also im Restaurant und nach dem Essen, sagt sie ihm, dass sie gerne noch bei ihr zu Hause einen Drink mit ihm geniessen will… Bei ihr sagt sie dann keck, ob er gleich mal ins Schlafzimmer gehen könne – sie komme dann gleich nach…
Nach geraumer Zeit wird plötzlich eine Verbindungstüre vom Wohn- ins Schlafzimmer aufgerissen – und die ganze Belegschaft des Spitals singt ihm Happy Birthday!
Der Oberarzt: “Und: Dies hat dich sicher voll aus den Socken gehauen!”
“Nein – unmöglich! Auch die hatte ich bereits ausgezogen!”

Legendäre Antwort von Groucho Marx auf die Bemerkung einer Frau, die ihm sagt, sie gehe auf die 40 zu:
“Aus welcher Richtung?!”

Der Arzt schlägt dem Patienten als einzigen Ausweg einen Hirnwechsel vor.
“Wie teuer ist das?”, fragt der Patient.
“Nehmen wir einen Zürcher: 10’000 Franken.
Nehmen wir einen Berner: 20’000 – nehmen wir einen Basler: 100’000.”, meint der Arzt.
“Warum denn diese Unterschiede?”, fragt der Patient.
“Bei einem Zürcher geht das am einfachsten: Deckel auf, Hirn tauschen, Deckel zu.
Bei einem Berner wird’s schwieriger – Deckel auf, Hirn frisieren damit es auf Touren kommt – Hirn rein, Deckel zu.
Und bei den Baslern muss man meisten 10 Köpfe öffnen, bis man ein Hirn findet.”
P.S. Die Städteverteilung entspringt nur dem Neid eines Zürchers auf den FCBasel…

Dieselbe Kategorie: Woran stirbt die Gehirnzelle von … (Namen einsetzen, der Dir zuerst einfällt…)?
An Vereinsamung!

Ein alter Mann geht zum Arzt wegen Schmerzen beim Wasserlassen.
Seine Frau begleitet ihn, da der arme alte Kerl nicht mehr so gut hört.
Nach der Untersuchung sagt der Arzt zum alten Mann:
“Gut, ich möchte, dass Sie, bevor Sie gehen, Proben von Urin, Samenerguss und Stuhl zur Analyse hier lassen.”
Der Alte hat den Arzt nicht richtig verstehen können und fragt seine Frau:
“Was hat der Arzt gesagt?”
Die Frau antwortet:
“Er möchte, dass Du Deine Unterhose hier lässt, Schatz…”

Eine Alternative kommt in die Apotheke: Rastafrisur, afghanischer Hirtenstrickpulli, Birkenstöcke. Sie verlangt Tampons und der Apotheker holt ein Packet Papiertaschentücher und stellt es vor sie hin.
Was das soll, fragt die Kundin.
Er habe sich gedacht, dass sie sicher die Tampons selber drehen wolle!

Ein Mann kommt zum Arzt, druckst ein bisschen herum und meint dann, dass er beim Sex langsam immer mehr Probleme mit der Standhaftigkeit bekomme.
Der Arzt daraufhin: “Kein Problem! Dafür gibt es die blaue Spritze!”
Zieht aus einer Ampulle eine blaue Flüssigkeit auf, spritzt sie dem Mann und meint noch: “Jetzt müsste es gut klappen.”
Der Mann kommt nach zwei Tagen wieder und meint ganz begeistert: “Herr Doktor, die Spritze ist genial! Ich konnte zwei Tage lang am Stück! – Aber, meinen Sie, es gäbe noch etwas, was länger halten könnte?”
“Na klar,” meint der Arzt, “die grüne Spritze hält länger.”
Zieht eine Spritze mit grüner Flüssigkeit auf, spritzt sie dem Mann. Der Mann geht wieder nach Hause und kommt diesmal erst nach fünf Tagen wieder.
“Herr Doktor! Fünf Tage lang hat die grüne Spritze gehalten! Es war fantastisch und meine Frau ist ganz begeistert. – Aber meinen Sie, es ginge noch etwas länger?”
“Mhh, da gibt es noch die graue Spritze, aber die hat ein paar Nebenwirkungen.”
“Egal, egal! Her damit!”
Ok, der Arzt zieht eine Spritze mit grauer Flüssigkeit auf, spritzt sie und der Mann verschwindet wieder nach Hause.
Nach zwei Wochen kommt der Mann wieder, diesmal mit sehr besorgter Miene.
“Herr Doktor! Diesmal hält sie wirklich lange, aber langsam mache ich mir Sorgen. Wann endet denn endlich die Wirkung der grauen Spritze?”
“Tut mir leid,” meint der Arzt, “ich hatte Sie ja gewarnt! Aber zementiert ist zementiert!”

Der Schotte McKenzi geht zum Arzt und fragt: “Können Sie diesen Urin untersuchen?” “Natürlich.” sagt der Arzt.
Zwei Tage später erhält McKenzi den Anruf vom Arzt. Als er aufgelegt hat, ruft er zu seiner Frau in der Küche:
“Alles in bester Ordnung: du, ich, die Kinder und Opa sind alle kerngesund!”

Eine ältere Dame kommt zum Arzt und sagt: “Doktor, ich habe diese Blähungen, obwohl sie mich nicht so sehr stören. Sie stinken nie und sie gehen immer leise ab. Wirklich, ich hatte bestimmt schon zwanzig Blähungen, seit ich hier im Raum bin, obwohl sie das nicht bemerken konnten, weil das ohne Geruch oder Geräusch passiert.”
Der Doktor: “Nehmen Sie diese Tabletten und kommen Sie in einer Woche wieder.”
Nach einer Woche erscheint sie erneut und sagt: “Doktor, was zum Teufel haben Sie mir da gegeben? Meine Blähungen – obwohl sie immer noch leise sind – stinken fürchterlich!”
“Sehr gut. Jetzt, wo Ihre Nase wieder funktioniert, wollen wir uns um Ihr Gehör kümmern…”

Was haben ein Gynäkologe und ein Bademeister gemeinsam? Beide arbeiten am Beckenrand…

Ein Ohrschmälzli, das Kariesli und ein Scheidenpilzli kommen zusammen und klagen. Das Ohrschmälzli zuerst: “Bei mir kommt jede Woche ein Stäbchen rein und ich muss mich immer in den hintersten Winkel verkriechen.”
Dann das Kariesli: “Bei mir kommt jeden Tag diese Bürste rein und fegt hin und her: Ein Graus. Ich muss mich in die hinterste Ritze verstecken…”
Zuletzt das Scheidenpilzli: “Das ist noch gar nichts: Bei mir schaut dieser Glatzkopf rein, kann sich nie entscheiden ob er rein will oder wieder raus und kotzt mir zum Schluss noch die Bude voll!”
Darauf nochmals das Kariesli: “Ja genau, diesen Glatzkopf den kenne ich auch!”

Der Homöopath zum Patienten: “Sie müssen nur an den Kügelchen riechen und sie wirken bereits!”
Darauf zahlt der Patient zum Schluss mit einer Hunderternote, die er aber dem Homöopathen nur unter der Nase durchzieht!

Der Hase liegt im Gras am Teich auf dem Rücken, die Beine gekreuzt, die Augen verdreht. Der Biber kommt des Weges und fragt den Hasen, weshalb er so weggetreten sei.
Der Hase: “Nimm einen Zug dieses Joints, atme tief ein, halte den Atem an und tauche durch den Teich ans andere Ufer!”
Der Biber liegt darauf in derselben Weise auf der anderen Seite im Gras.
Ein Nilpferd kommt des Weges und fragt auch den Biber, weshalb…
Das Nilpferd taucht darauf im Teich auf die andere Seite. Als er eben auftaucht, sieht ihn der Hase und sagt: “Biber, nun musst du aber aufhören und wieder ausatmen!”

Für den Proktologen ist jeder Tag  After-Work-Day…

Witz unter Anästhesisten:
Frage: Wieso kommen Chirurgen nicht in den Himmel?
Antwort: Dann wär’s ja die Hölle!

Ein Mann kommt zum Arzt und sagt: “Bitte einmal kastrieren!”
Der Arzt besorgt: “Sind Sie sicher? Ich meine, das ist eine einschneidende Behandlung und nicht mehr rückgängig zu machen!”
“Ja, ja, beeilen Sie sich, ich muss noch Besorgungen machen, und meine Frau hat gesagt, ich solle vorher noch zu Ihnen zum Kastrieren.”
Der Arzt führt die entsprechende Behandlung durch.
Der Mann kommt dann wieder nach Hause und seine Frau fragt ihn: “Und? Wie war das Impfen?”
Der Mann schlägt sich mit der Hand an die Stirn: “Impfen! Impfen!”

Ein Mann geht am Strand spazieren. Auf einmal findet er im Sand eine alte, kostbar aussehende Flasche mit einem grossen Stopfen aus Kristall. Neugierig öffnet er die Flasche und im selben Augenblick erscheint ein riesiger Kerl mit einem Turban.
„Du hast mich gerufen? Ich bin der Flaschengeist und Du hast jetzt einen Wunsch frei!“
Der Mann überlegt: „Ich wollte immer schon auf den Mond… Am liebsten würde ich mit dem Auto fahren. Ich wünsche mir eine Autobahnbrücke zum Mond!“
Der Geist: „Na ja, es kann ein bisschen schwierig werden… verstehst Du, die Physik und die Aerodynamik sind noch nicht so weit. Auch braucht es ein Material… die Technologien fehlen… Wir müssten ausserdem alle paar hundert Kilometer eine Tankstelle errichten, da kein Auto eine solche Strecke nonstop zurücklegen kann. Ausserdem gibt es Ärger mit den Behörden und Greenpeace. Die Zeiten als man als Geist noch jeden Scheiss machen konnte, sind vorbei. Denk Dir was anderes aus!“
Der Mann: „Also gut, wenn es zu schwierig ist, mal überlegen… weisst Du, wenn die Frauen mir etwas erzählen, kann ich nie einen Zusammenhang erkennen und sie erwarten Dinge von mir, in denen ich keinen Sinn sehe. Mein Wunsch ist, die Frauen endlich verstehen zu können.“
Der Geist: „…um noch mal auf die Brücke zurückzukommen: zweispurig oder vierspurig?“

Ein Entwicklungshelfer kommt auf Heimaturlaub. Er zeigt seine Dias und seine Freunde bleiben bis in die Nacht. Er erzählt und die Freunde fragen. Schliesslich kommt man auch auf das Thema Sexualität und einer der Freunde will wissen, ob die schwarzen Männer tatsächlich längere Penisse haben. Der Entwicklungshelfer bestätigt, dass Schwarze tatsächlich besser bestückt sind. “Ist das von natur aus so oder haben die da einen Trick?”, will man weiter wissen. “Oh”, sagt der Entwicklungshelfer, “ich habe da lange gebraucht, um etwas zu erfahren. Aber jetzt habe ich einen sehr guten Freund bei den Schwarzen und der hat mir das Geheimnis verraten. So wie sie schon den kleinen Mädchen kleine Gewichte an die Ohrläppchen hängen und immer grössere Gewichte und damit die Ohrläppchen verlängern, genauso hängen sie den kleinen Buben kleine Gewichte an den Penis und immer grössere Gewichte und das verlängert das Glied schliesslich um einiges.”
Der Frager ist begeistert: “Das überzeugt mich. Das überzeugt mich. Das könnte funktionieren. Ich glaube, das probiere ich mal aus.” Der Entwicklungshelfer warnt: “Sei vorsichtig. Die machen das bei kleinen Buben und nicht bei Erwachsenen.” Aber sein deutscher Freund bleibt total fasziniert von dieser Idee.
Ein Jahr vergeht und der Entwicklungshelferist wieder auf Heimaturlaub. Wieder wird erzählt und ausgetauscht, was alles in Afrika und Deutschland in diesem Jahr geschah. Schliesslich erinnert sich der Entwicklungshelfer an die Diskussion von vor einem Jahr. “Sag mal, hast Du das mit den Gewichten tatsächlich selbst ausprobiert.” – “Klar”, sagt sein Freund. “Und? Funktioniert es tatsächlich?” – “Teilerfolg, Teilerfolg”, sagt der Freund, “schwarz ist er schon!”

Ein Internationaler Chirurgenkongress. Der Amerikaner kommt einen Tag zu spät, da er eine wichtige Operation hatte. Er soll darüber berichten. Er hatte eine Darm-, Leber-, Herz- und Lungentransplantation gemacht. Grosser Applaus.
Tags drauf kommt der Russe zu spät. Auch er soll berichten. Er hat eine Hirntransplantation vorgenommen. Auch er wird mit grossem Applaus bedacht.
Tags drauf kommt der Deutsche. Auch er konnte nicht eher, wegen einer dringenden Operation. Was er denn operiert habe? Er hat eine Tonsillektomie vorgenommen. Und was war daran so besonders? “Der Mann war im öffentlichen Dienst, da durfte er seinen Mund nicht aufmachen und da musste ich rektal operieren!”

Der Zahnarzt bohrt und bohrt und bohrt. Plötzlich sagt er: “Tut mir leid. Ich glaub, ich hab Ihren Sehnerv verletzt.”
Sagt der Patient: “Das macht doch nichts. Aber deswegen brauchen Sie doch das Licht nicht auszuschalten!”

Opa liegt auf der Oma.
Opa wird auf einmal ganz weiss im Gesicht.
Oma fragt: “Kommst du oder gehst du?!”.

Eine 19jährige wird in einem Schwesternspital in Rom von einem Kind entbunden. Der Vater ist unbekannt und die Mutter völlig deprimiert. Sie könne das Kind nicht aufziehen, sie würde im sizilianischen Heimatdorf verstossen.

Da wird eben der Papst mit einem akuten Blinddarm eingewiesen und die Oberschwester weiss Rat. Als der Papst aus seiner Narkose erwacht, steht sie am Bett des weisen Mannes und verkündet ihm ein Wunder: In seinem Bauch sei ein Kind gefunden worden. “Un miracolo!” – der Papst nimmt das Kind an und tauft es auf den Namen “Miracolo”.
Als Miracolo 12jährig ist, ruft der Papst es zu sich und unterbreitet ihm:
“Ich muss dir was gestehen, ich bin nicht dein Vater! Ich bin deine Mutter!”
Miracolo ist konsterniert und will alles genau wissen…
Der Papst: “Dein Vater ist der Bischof von Florenz!”.

Ein Konzert. Wunderbar. Gegen Ende des letzten Satzes holen die Leute im Publikum die Hände hervor, bereit tosend zu klatschen. Der Schlussakkord ertönt, die Hände im Publikum kommen in Stellung, gleich wird applaudiert.
Da springt in der ersten Reihe eine Dame hoch und ruft: “ist ein Arzt im Saal?”.
Der Applaus schwindet. Betreten schauen sich alle um. Da erhebt sich hinten ein Herr und sagt: “ja, ich, was ist passiert?”
Die Frau: “Herr Kollege, war das nicht wundervoll?”

Ein Chirurg zu seinem Patienten: “Sie müssen keine Sorge haben, ich habe diese Operation schon hundertmal gemacht… und einmal muss sie ja klappen!”

Ein Bochumer will Ostfriese werden und geht zum Neurochirurgen, der ihm anbietet das halbe Gehirn zu entfernen. Nach der OP kommt der Neurochirurg mit betretener Mine zum Patienten und meint: “Es tut mir leid, aber versehentlich habe ich drei Viertel des Gehirns entfernt.”
Der Patient daraufhin: “Ja mai, dös mocht fei gar nix! Bring´s mir erst a mol a Bier und a Weißwurscht!”

Kunde zahlt in der Apotheke und geht zur Türe.
Halt, ruft der Apotheker, ich habe Ihnen anstelle Aspirin Arsen gegeben.
Fragt der Kunde: was ist der Unterschied?
Sagt der Apotheker: 2 Euro.

Ein mittelalterlicher Herr geht beim Urologen zum ersten Untersuch:
Der Urologo untersucht wie verrückt und wundert sich !!
“Sie habe ja einen Hoden aus Holz und der andere ist aus Stahl !!
Haben Sie eigentlich Kinder ??”
“Ja, ja Herr Doktor, Pinocchio ist 4 und der Terminator wird bald 6 !!!”

Frau kommt aus dem Einkaufsladen – sieht einen Exhibitionisten, der eben seinen Mantel lüftet und sich entblösst…
“Oh ja: die Shrimpes habe ich vergessen!”

Letzthin benötigte der Chefarzt der HNO 8 Stunden um einem Patienten die Mandeln zu entfernen. Warum?
Es war einer von der Stasi: der hat den Mund nicht aufgemacht, da musste er durch den Hintern operieren!

Sitzt ein Ehepaar beim Arzt. Arzt zum Ehemann: “Sie wollen also, dass ich Ihrer Frau die Brüste vergrössere?”
Der Ehemann nickt lächelnd mit dem Kopf und schaut erst den Arzt dabei mit strahlenden Augen an und dann auf die Brüste seiner neben ihm sitzenden Frau.
Arzt zum Ehemann: “Ich könnte Ihnen aber auch alternativ dazu Ihre Hände verkleinern!”

Das Leben kann man grob in drei Phasen einteilen:
Dada, Blabla und Gaga!

Warum lieben Frauen beschnittene Männer?
Weil Frauen alles lieben was 30% reduziert ist.

Was ist Impotenz?
Falls die Erdanziehungskraft stärker wird als die Anziehungskraft der Frau.

Einer kommt in die Apotheke und will dringend Zyankali.
Der Apotheker ist entsetzt und wimmelt ab.
Der Kunde klagt über seine schreckliche Frau (oder die Kundin über ihren Mann – wie beliebt!).
Der Apotheker lässt sich nicht erweichen.
Schlussendlich zieht der Kunde die Foto seiner Ehefrau raus und zeigt sie dem Apotheker.
Dieser darauf: “Ach, ich wusste nicht, dass Sie ein Rezept haben!”

Bei einem Kongress für Mikrochirurgie treffen sich ein amerikanischer, ein spanischer und ein deutscher Arzt. Nach dem formellen Teil sehen sich die drei in der Hotelbar wieder und beginnen sich nach einigen Drinks ihre grössten Meisterstücke zu erzählen.
“In einer Autofabrik war ein Arbeiter in die Blechpresse geraten”, prahlt der amerikanische Arzt. “Alles, was von ihm übrig blieb, war sein kleiner Finger. Also nahm ich den Finger, konstruierte eine neue Hand, einen neuen Arm, Rumpf, Kopf, Beine und so weiter. Der Arbeiter, der dabei rauskam, war so leistungsfähig, dass er 50 Kollegen arbeitslos machte.”
“Ist ja gar nichts”, konterte der Japaner, “vorigen Monat bei einem Unfall in einem Kernkraftwerk verunglückte ein junger Mann. Das einzige, was wir noch finden konnten, war ein Haar. Also nahm ich das Haar, konstruierte einen neuen Kopf, ein neues Gehirn und einen kompletten Körper. Jetzt ist der junge Mann so effizient, dass er 500 andere arbeitslos gemacht hat.”
“Das nennt ihr Leistung?” ereiferte sich der deutsche Chirurg. “Unlängst ging ich über die Strasse und roch einen Furz. Ich packte den Furz ein, brachte ihn in meine Praxis. Dort wickelte ich ein Ars..loch und einen Hintern darum und konstruierte einen kompletten Körper mitsamt Kopf und Gehirn. Der Mann ist jetzt unser Bundeskanzler und er ist so fähig, dass er fast fünf Millionen arbeitslos gemacht hat.”

Schwester: “Doktor, Doktor, der Simulant von Zimmer 13 ist soeben gestorben!”
Arzt: “Jetzt übertreibt er aber!”

Patient nach der Blinddarm-Operation (noch im Halbschlaf): Herr Doktor, kann ich Klavier spielen, wenn ich wieder nach Hause komme ?
Doktor: Aber natürlich können Sie Klavier spielen, kein Problem ….
Patient: KOMISCH – konnte ich doch vorher gar nicht …

In Rom kommt ein Mann zum Arzt und lässt sich untersuchen.
“Wie viel rauchen Sie?” fragt der Arzt. “50 Zigaretten am Tag!”
ist die Antwort. “Zuviel! – Was trinken Sie?” “Wein- morgens ein Gläschen, mittags zwei und abends drei!”
“Zuviel! – Und wie ist das mit der Liebe?”
“Zweimal im Monat!” “Zuwenig” sagt der Arzt. “So alt sind Sie doch noch nicht, da müssten Sie doch wenigstens zweimal pro Woche…”
“Das kann schon sein”, antwortet der Patient, “wenn ich wie Sie Arzt in Rom wäre. Aber ich bin Bischof von Mailand!”

Eine Frau begleitet ihren Ehemann zum Arzt. Nach dem Check-Up ruft der Arzt die Ehefrau allein in sein Zimmer und sagt: „Ihr Ehemann ist in einer schrecklichen Verfassung. Er leidet unter einer sehr schweren Krankheit, die mit Stress verbunden ist. Sie müssen meinen Anweisungen folgen oder er wird sterben: Machen Sie ihm jeden Morgen ein nahrhaftes Frühstück. Zum Mittagessen geben Sie ihm eine gute Mahlzeit, die er mit zur Arbeit nehmen kann und am Abend kochen Sie ihm ein wirklich wohlschmeckendes Abendessen. Nerven Sie ihn nicht mit Alltäglichem und Kleinigkeiten, die seinen Stress noch verschlimmern könnten. Besprechen Sie keine Probleme mit ihm. Versuchen Sie ihn zu entspannen und massieren Sie ihn häufig. Er soll vor allem viel Teamsport im Fernsehen ansehen und am wichtigsten: Befriedigen Sie ihn mehrmals die Woche sexuell. Wenn Sie das die nächsten zehn Monate tun, wird er wieder ganz gesund werden.”
Auf dem Weg nach Hause fragt ihr Ehemann: „Was hat der Arzt dir gesagt?”
„Du wirst bald sterben!”

Warum bekommen Männer über 50 ein Bäuchlein?
Damit der arme Arbeitslose da unten zwischen den Beinen nicht auch noch obdachlos wird!

Erster Veteran: “Ginkgo ist grossartig. Es ist wundervoll gegen Vergesslichkeit.”
Zweiter Veteran: “Jemals Viagra probiert? Nicht für die Erinnerung – aber auch sehr gut.”
Dritter: “Richtig! Ich nehme Ginkgo-Viagra um mich zu erinnern was ich da im Bett eigentlich tue!”

Psychosomatische Erkrankungen der kommenden Jahre:
ZIMFOMATOSE: Eine Krankheit benannt nach der Zimpfe, einem gerade erst entdeckten Organ neben der Milz. Die Zimpfe hat keine wichtige biologische Funktion, ausser, wenn sie sich entzündet: Dann verfärbt man sich blau, hat Ohren wie ein Dackel und es wachsen einem kleine Hühner auf dem Kopf. Die meisten Symptome verschwinden nach drei Jahren, aber die Hühner bleiben!

GEHIRNZIRRHOSE (scherzhaft auch DENKER-LEBER genannt): Die neue Intellektuellen-Krankheit. Die grauen Zellen sind nicht mehr in der Lage, das gespeicherte Wissen zu verarbeiten, was zu einer Schwellung der Ganglien und schliesslich zum Genickbruch führt.

TATTOOTIA EPIDERMIS oder SEEMANNSHAUT: Über Nacht erscheinen auf der Haut Tätowierungen diffamierenden Inhalts. Sie sind nicht zu entfernen und vermutlich psychosomatischen Ursprungs. Ärzte empfehlen meistens Selbstmord.

Ärzte ohne Anatomiekenntnisse gleichen Maulwürfen; sie arbeiten im Dunkeln, und ihrer Hände Tagewerk sind – Erdhügel.

Die Ärzte haben das Glück, dass ihre Erfolge von der Sonne beschienen werden, und ihre Misserfolge von Erde bedeckt sind.

Druckfehler: mögliche Todesursache für Menschen, die sich anhand von Ärztebüchern selbst behandeln.

Es gibt Ärzte, die es sich leisten können, ihre Patienten rasch zu heilen.

Generäle und Ärzte betreten den Himmel durch den Lieferanteneingang.

In ruhigen Zeiten füllen die Psychopathen die Sprechzimmer der Ärzte, in Krisenzeiten regieren sie uns.

Virus: ein lateinisches Wort, das die Ärzte verwenden, wenn sie sagen wollen: lch weiss es auch nicht.

Warum operieren die Ärzte in Kärnten barfuss? Weil sie die Socken für die Narkose brauchen.

Wenn Ärzte an die Wiederkehr der Toten glaubten, würden sie ihren Beruf schleunigst wechseln.

Wenn Ärzte nicht an Toten lernen können, müssen sie dies an Lebenden tun – und das kann Tote geben.

Wenn die Ärzte eine Krankheit nicht heilen können, geben sie ihr wenigstens einen schönen Namen.

Wie kastriert man einen Kühlschrank?
Man nimmt die Eier raus!

Die Pfarrer lügen nie >>> Lesen Sie die ganze Wahrheit!

Julius kommt zum Psychiater und klagt: “Mich quält mein Gewissen, Herr Doktor. Ich kann meinem Verlangen nach Frauen keinen eisernen Willen entgegensetzen.” Meint der Arzt: “Das ist kein Problem, ich werde Ihren Willen kräftigen.”
“Nein”, schreit Julius entsetzt, “schwächen Sie lieber mein Gewissen.”

Jeder kennt es: Man schneidet sich leicht in den Finger.
Doch ab diesem Zeitpunkt denken Frauen und Männer höchst unterschiedlich:
Frauen:
Denken “Aua” stecken den Finger in den Mund, damit das Blut nicht durch die Gegend tropft.
Nehmen mit der anderen Hand ein Pflaster aus der Packung, kleben es drauf und machen weiter…
Männer:
Schreien “Scheisse!”, strecken die Hand weit von sich und sehen in die andere Richtung, weil sie kein Blut sehen können.
Rufen nach Hilfe, derweil bildet sich ein unübersehbarer Fleck auf dem Teppichboden.
Müssen sich erst mal hinsetzen, weil ihnen so komisch wird und hinterlassen eine rote Spur wie bei einer Schnitzeljagd.
Erklären der zu Hilfe Eilenden mit schmerzverzerrter Stimme, sie hätten sich beinahe die Hand amputiert…
Weisen das angebotene Pflaster zurück, mit der festen Überzeugung, dass es für die grosse Wunde zu klein sei.
Schlagen heimlich im Gesundheitsbuch nach, wie viel Blutverlust ein durchschnittlicher Erwachsener überleben kann, während sie in der Apotheke grosse Pflaster kauft.
Lassen sich mit einem heldenhaften Gesichtsausdruck das Pflaster auf die Wunde kleben.
Mann will Bier, um über den Schmerz hinweg zu kommen.
Lupfen das Pflaster an, um zu sehen, ob es noch blutet, während sie zur Tankstelle fährt und Bier holt.
Drücken an der Wunde so lange rum, bis sie wieder blutet…
Mann macht ihr Vorwürfe, dass das Pflaster nicht fest genug geklebt war.
Wimmern unterdrückt, wenn sie vorsichtig das alte Pflaster ablöst und ein neues draufklebt.
Schleichen sich nachts in regelmässigen Abständen aus dem Bett, um im Badezimmer nach dem verdächtigen roten Streifen zu forschen, der eine Blutvergiftung bedeutet.
Sind demzufolge am nächsten Tag völlig übernächtigt und übellaunig.
Nehmen sich vormittags zwei Stunden frei für einen Arztbesuch, um sich nur zur Sicherheit bestätigen zu lassen, dass sie wirklich keine Blutvergiftung haben.
Klauen nachmittags aus dem Notfallpack im Aufenthaltsraum der Firma einen Mullverband, lassen die blonde Sekretärin die Hand bandagieren und geniessen ihr Mitgefühl.
Dermassen aufgebaut, gehen sie abends zum Stammtisch und erzählen grosspurig, dass die “Kleinigkeit” wirklich nicht der Rede wert wäre.

Woran erkennt eine Frau einen Augenarzt im Bett?
Er fragt permanent: “So besser oder so besser… so besser oder so besser…”

Ein Paar lernt sich Abends in der Disco kennen, man versteht sich und geht zu Ihr. Am nächsten Morgen wacht der Mann auf, das Bett neben ihm ist gemacht, seine Klamotten liegen ordentlich auf dem Stuhl, daneben ein Bademantel für ihn. Als er in die Küche kommt, ist der Tisch gedeckt, der Kaffee duftet, die Frau läuft fröhlich trällernd durch die Küche.
Er: Du musst Krankenschwester sein.
Sie: stimmt, wieso weisst du das??
Er: Die Fürsorge, die Freundlichkeit, der Service, alles passt eben.
Sie: Du musst demnach Anästhesist sein.
Er: Stimmt! Wie kommst du drauf??
Sie: Ich hab nichts gespürt und wunderbar geschlafen….

Der Internist sagt zu seiner Tochter: “Hast du deinem Verlobten gesagt, dass ich nichts von ihm halte?” – “Ja Papi.” – “Und was hat er darauf erwidert?” – “Das sei nicht deine erste Fehldiagnose!”

Warum schnupfen Männer ab 50 das Viagra?
Der Sex findet dann nur noch im Kopf statt!

…und:
Wie heisst der neue Werbespruch von Viagra?
Wir stellen die Weichen!

Woran erkennt man einen kurzsichtigen Gynäkologen?
An der feuchten Nase.

Nach 12 Jahren Ehe praktizieren 90 % aller Ehepaare ausgefallenen Sex.
Montag ausgefallen,
Dienstag ausgefallen,
Mittwoch ausgefallen …

Die Frau stellt ihrer Freundin das neueste Facelifting vor:
Ein Drehknopf im Hinterkopf lässt jederzeit eine Neueinstellung zu.
Die Freundin: Was sind denn das für zwei Flecken auf deinen Wangen?
Dies sind meine Brustwarzen!
Die Freundin: Pass auf, sonst hast Du nächstens einen Bart!

Patient zum Arzt: “Darf ich wieder rauchen und trinken?”
Arzt: “Ich habe Ihnen doch erst vor drei Wochen diese Sachen verboten!”
Patient: “Ja, ich weiss, aber es könnte doch sein, dass die Wissenschaft in der Zwischenzeit Fortschritte gemacht hat!”

Ein Mann kommt heim und findet keine seiner Anzüge mehr.
Die Ehefrau: “Alle sind in der chemischen Reinigung. Habe im Radio gehört, dass eine Grippe im Anzug ist!”

Schweizer Sprichwort:
“D’Zähn wänd nümme nage,
d’Bei wänd nümme trage,
dänn chund langsam s’Seiche
– das sind die drü böse Zeiche!”

“Hallo und willkommen bei der Psychiatrischen Hotline:

  • Falls Sie unter einer Zwangsneurose leiden, drücken Sie 1 wiederholt.
  • falls Sie Co-Abhängig sind, fragen Sie jemanden um 2 für Sie zu drücken.
  • falls Sie eine Multiple Persönlichkeit sind, drücken Sie 3,4,5 und 6.
  • falls paranoid, wissen wir wer Sie sind und was Sie tun. Bleiben Sie am Apparat, Ihr Anruf wird zurückverfolgt.
  • falls Schizophren, hören Sie gut hin: eine leise Stimme wird Ihnen eine neue Nummer zuflüstern.
  • falls depressiv, spielt es keine Rolle, welche Nummer Sie drücken. Es wird sowieso niemand antworten.
  • falls phobisch, berühren Sie keine weiteren Tasten – ansonsten etwas Schreckliches geschehen würde.
  • falls Sie narzisstisch sind, berühren Sie sich selbst.”

Arzt: “Gute Frau, sie sind jetzt 92, Ihr Freund 21, da kann jeder Sexualkontakt zum Tode führen!
“Worauf die alte Dame meint: “Na ja, dann stirbt er halt!”

Ein Mann ist wegen einer Universaluntersuchung beim Arzt. Er muss u.a. eine Spermaprobe abgeben. Der Arzt gibt ihm ein Glas und bittet ihn, die Probe am nächsten Tag mitzubringen. Der Mann kommt, das Glas ist genauso leer wie am letzten Tag.
“Ich habe es wirklich versucht. Zuerst mit meiner linken, dann mit  meiner rechten Hand. Meine Frau hat es auch probiert. Mit beiden  Händen und dann mit ihrem Mund. Erst mit ihren Zähnen, dann ohne.
Schliesslich haben wir noch unsere Nachbarin um Hilfe gebeten. Sie hat es auch versucht, mit beiden Händen und mit dem Mund.”, erzählt der  Patient.
“Sie haben ihre NACHBARIN um Hilfe gebeten?!”, fragt der Arzt  ungläubig.
“Ja, aber was wir auch probiert haben, wir haben das blöde Glas  nicht aufbekommen”

“Fressen Sie die Packungsbeilage und schlagen Sie einen Arzt oder den Apotheker!”

Sie kommt zurück aus der Sprechstunde beim Gynäkologen:
“Er war wirklich nett zu mir. Sagte zu mir, dass ich Beine einer 15jährigen hätte.”
Ihr Mann: “Und von deinem 50jährigen Arsch habt Ihr nicht gesprochen?!”
Sie: “Nein- von DIR haben wir nicht gesprochen!”

Marlene Dietrich auf dem Totenbett zum Priester: Was soll ich mit Ihnen reden? Ich habe demnächst einen Termin bei Ihrem Chef!

Ein Anruf mitten in der Nacht beim Arzt: “Herr Doktor, kommen sie schnell, unsere Tochter hat ein Kondom verschluckt!” Der Arzt beeilt sich, in die Klamotten zu kommen. Gerade als er sein Haus verlassen will, klingelt das Telefon noch mal. Es ist wieder die Frau und sie sagt: “Herr Doktor, es ist alles in Ordnung, mein Mann hat noch eines gefunden…”

Aus dem Tagebuch eines Proktologen:
…und plötzlich wurde mir bewusst, dass ich es mein ganzes Leben lang mit Arschlöchern zu tun haben würde.
Doch dann stand Schwester Gisela im Türrahmen und hauchte zart zu mir: “…ob sie mir wohl mal die Ampulle aufziehen könnten, Herr Doktor?!”
Da wusste ich auf einmal, was ich zu tun hatte…

Kommt eine etwas ältere Frau zum Arzt. “Herr Doktor, was soll ich nur tun, der Sex mit meinem Mann funktioniert nicht mehr so richtig.”
Fragt der Arzt: “Haben Sie schon Viagra probiert?”
“Mein Mann nimmt ja nicht mal Aspirin!”
“Sie müssen, das halt im geheimen machen, geben Sie das Pulver in den Kaffee oder so?”
“Gut, ich probiere das!”
2 Tage später kommt die Frau wieder in die Ordination: “Herr Doktor, das Mittel ist zum Vergessen, es war einfach schrecklich.”
“Wieso? Was ist passiert? Erzählen Sie!”
“Nun ja, wie geraten, habe ich das Medikament in den Kaffee getan. Und plötzlich ist er aufgesprungen, hat mit dem Unterarm alles vom Tisch gefegt, sich die Kleider vom Leib gerissen, ist auf mich losgestürzt, hat mir die Kleidung vom Leib gerissen, hat mich auf den Tisch gesetzt und genommen.”
“Ja, und? War es nicht schön?”
“Schön? Das war der beste Sex seit 20 Jahren,
aber bei McDonalds können wir uns nicht mehr sehen lassen.”

Lieber ein erregter Bekannter als ein unbekannter Erreger.

“Na, Dein Husten hört sich aber schon viel besser an!”
“Kein Wunder: ich übe ja auch Tag und Nacht!”

Was ist dreissig Meter lang und riecht nach Urin (saichelet)?
Die Polonaise im Altersheim.

“Warum sprechen Ärzte im Operationssaal manchmal lateinisch?”
“Damit sich der Patient langsam an eine tote Sprache  gewöhnt!”

Aufgebracht fragt der Professor: “Was, Sie waren tatsächlich bei diesem Quacksalber, dem sogenannten Heilpraktiker?  Was hat er Ihnen denn für einen Quatsch verordnet?”
“Er hat mich zu Ihnen geschickt!”

Sagt ein Arzt zu seinem Patienten: “Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie. Die Gute ist: Sie haben eine extrem gefährliche Krankheit, die man nur 24 Stunden überlebt!” Patient: “Oh mein Gott! Und was ist dann die Schlechte?” Arzt: “Die Schlechte ist: Ich versuche, Sie seit gestern zu erreichen…”

Einmal im Quartal gehe ich zum Arzt – der will schliesslich auch leben.
Der schreibt mir dann ein ein Rezept auf.
Dann hole ich die Medikamente beim Apotheker – der will schliesslich auch leben.
Zuhause werfe ich alles in den Müll – ich will schliesslich auch leben.

Nächste Stufe der Gesundheitsreform: Ältere Herren mit Prostataproblemen werden nicht mehr behandelt. Begründung: Rentner haben Zeit zum Pinkeln…

Der Augenarzt nach der Untersuchung: Wie haben sie eigentlich hierher gefunden?

Ein Mann mit einem Frosch auf dem Kopf kommt zum Arzt. Der Arzt fragt: “Wie ist denn das passiert?”
Daraufhin antwortet der Frosch: “Ich weiss auch nicht, es hat mit einem Pickel am Arsch angefangen…”

Ein Paar kommt zum Arzt: “Könnten Sie uns bitte beim Geschlechtsverkehr beobachten?” Der Arzt bejaht, kann aber nichts besonders feststellen. Ein paar Tage später ist das Paar wieder da. So geht das über einen ganzen Monat. Schliesslich will der Arzt wissen, was sie eigentlich herausfinden wollen. “Nichts, aber im Hotel zahlen wir 300 Franken und im Motel 150 für ein Zimmer. Bei ihnen zahlen wir 50 Franken und bekommen von der Krankenkasse ausserdem noch 35 zurück…”

Treffen sich 2 Schnecken.
Sagt die eine: Hä was ist denn mit dir passiert? Wo hast du denn das blaue Auge her?
Erzählt die andere: Also ich bin so am joggen durch den Wald, da schiesst plötzlich ein Pilz aus dem Boden…

Freundinnen unter sich:
“. . . was regst Du Dich denn so auf, Du hast doch selbst Deine Verlobung mit diesem Arzt gelöst?”
“Schon, aber jetzt hat er mir eine Rechnung über 75 Hausbesuche geschickt!!!”

Ein Ehepaar spaziert Sonntagnachmittags durch ein Kornfeld. Der Mann betrachtet seine Frau und sagt zu ihr:
“Junge, dein Arsch sieht aus wie ein Mähdrescher, so groß.”
Die Frau ist natürlich beleidigt und als abends der Mann mit ihr im Ehebett kuscheln will, sagt sie:
“Wegen dem kleinen Strohhalm wird der Mähdrescher nicht angeworfen.”

Was ist der Unterschied zwischen einem Mediziner und einem Kapuziner?
Der Mediziner hat ein Heilserum und der Kapuziner ein Seil herum.

Mitternacht in der Kleinstadt. Lautes Klopfen an der Haustür weckt den Landarzt. Schlaftrunken fragt er: “Was gibt’s?”
“Was verlangen Sie für einen Krankenbesuch auf einem Bauernhof, ungefähr sieben Kilometer von hier?”
“20 Mark.”
“Okay, dann kommen Sie schnell.”
Der Arzt zieht sich an, greift seine Tasche, holt das Auto aus der Garage und lässt sich von seinem nächtlichen Besucher zu dem abgelegenen Hof lotsen.
“Hier sind die 20 Mark.”
“Und wo ist der Kranke?”
“Es gibt gar keinen. Aber ich konnte beim besten Willen um diese Zeit kein Taxi auftreiben.”

 

Fragt die Frau ihren Mann: “Warum hüpfst Du denn im Zimmer herum?”
“Ich habe gerade meine Medizin genommen und vergessen, die Flasche zu schütteln.”

Sieben “W”: Die legendären sieben Punkte der Notfallmeldung:
Wer . . . meldet den Notfall?
Wo . . . ist der Unfall?
Was . . . ist passiert?
Wow!
Wie viele . . . sind verletzt?
Wow!
Wann . . . ist es passiert?

Einer kauft Kondome, geht aus dem Laden, wirft sie zu Boden und stampft darauf herum. Die Verkäuferin sieht dies, geht raus: “Warum tun sie dies? Wir haben ihnen ein erstklassiges Produkt verkauft.”
Er: “Auf dieselbe Weise habe ich mir auch das Rauchen abgewöhnt!”

Übrigens: Wenn man 100 Jahre lang täglich eine Zigarre raucht, wird man steinalt!

“Schwer zu sagen, was sie haben”, sagt der Doktor. “Liegt wahrscheinlich am Alkohol.”
“Macht nichts, Herr Doktor. Dann schau’ ich ein andern mal wieder rein, wenn sie nüchtern sind.”

Fragt der Urologe: “Brennt’s beim Wasserlassen?”
Antwort: “Angezündet hab ich’s noch nicht…”

Warum ist ein Elephant gross, grau und runzlig?
Falls klein, weiss und glatt wäre es ein Aspirin!

Ein Kunde kommt in die Apotheke: “Haben Sie Zucker?”
Apotheker: “Ja… für’n Kaffee, aber den verkaufen wir normal nicht…”
Kunde: “Na, bringen sie mal her. Und auch einen Löffel.”
Der Apotheker wundert sich, bringt aber aus der Teeküche ein Glas Zucker und einen Löffel.
Kunde: “Nun machen Sie den Löffel voll Zucker.”
Der Apotheker macht’s und hält dem Kunden den Löffel hin. Dieser greift in die Tasche, zieht ein kleines Fläschchen raus und lässt einige Tropfen davon auf den Zucker tropfen.
“Probieren Sie mal!” meint er anschliessend.
Der Apotheker schluckt den Zucker mit der Flüssigkeit und meint: “Hmm… schmeckt ein bisschen komisch… und was sollte das jetzt?”
Kunde: “Komisch, sagen Sie… hmm… Naja, es war nur so: ich war gerade beim Arzt, und der hat gesagt: “gehen Sie in die Apotheke und lassen Sie Ihren Urin auf Zucker prüfen.”

Ein Chirurg, ein Architekt und ein Netzwerk-Administrator streiten sich, welches der älteste Beruf sei.
Der Chirurg: Gott schuf Eva aus Adams Rippe, das war die erste Operation, Gott war Chirurg!
Der Architekt: am Anfang war Chaos, dann schuf Gott die Welt, eine architektonische Leistung!
Der Netzwerk-Administrator: und wer war für das Chaos zuständig?!

Arzt zum Patienten: “Tut mir leid Herr Meier, sie haben Krebs und Alzheimer.”
Darauf der Patient: “Gott sei Dank hab ich keinen Krebs!”

Fussballfeld. In jeder Ecke steht ein Arzt, ein Herzchirurg, ein Anästhesist, ein guter und ein schlechter Gynäkologe. In der Mitte liegt ein Fussball. Auf einen Startschuss sollen alle zum Ball laufen, der Sieger bekommt 10.000 Euro. Wer gewinnt?
Na klar. Der schlechte Gynäkologe.
Warum?
Der Herzchirurg rennt für 10.000 Euro erst mal gar nicht los, der Anästhesist hat die Regeln nicht verstanden und einen guten Gynäkologen gibt es nicht!

Chirurg: Von altgriechisch “chirurgein”: mit der Hand arbeiten, masturbieren. Erstaunlich universell gebildete Arztspezies, die sich in den Augen der anderen langsam überlebt hat; ohne die aber speziell in der Notfallmedizin auch in Zukunft solange nichts geht, bis wenigstens die Anästhesisten gelernt haben, wie man anständig operiert.

Wer oder was ist ein “Vermummter Aufschneider”?
ein Chirurge!

Was ist der Unterschied zwischen Ärzten und Architekten?
Über die Arbeit von Ärzten wächst schneller Gras.

Ein arbeitsloser Gynäkologe beginnt bei einem Maler zu arbeiten.
Nach dem ersten Arbeitstag fragt der Chef den Gesellen, wie sich der Neue denn so anstellt.
” Tja, was soll ich sagen. Irre der Typ. Der hat durch den Briefkastenschlitz den ganzen Hausflur gestrichen… ”

Der Vierjährige zur Schwangeren:
“Warum hast Du so einen dicken Bauch?”
“Dort drin habe ich mein Baby!”
Der Kleine: “Hast Du dein Baby gern?”
“Natürlich!”
“Warum hast Du es dann gegessen?”

ABC-Regel (der Reanimation):
A. Anfahrt mit Blaulicht und Rock´n Roll
B. Begrüssung der Hinterbliebenen
C. Chance des Patienten gleich Null
D. Doktor anfordern
E. Empfangscocktail für das Erste-Hilfe-Team
F. Fummeln und so tun als ob
G. Grabsteinkatalog aus dem Auto holen
H. Hektik verbreiten
I. Intubation üben
J. Jubel, der Tubus sitzt (in der Speiseröhre)
K. Kollaps des Arztes
L. Leiche beseitigen
M. Mietwohnung frei
N. Notarzt reanimieren
O. OP (intrathorakales Herzmassaker)
P. Periphere Venen freilegen
Q. QRS-Komplex unterbrechen
R. Q
S. R
T. Tubus für Wiederverwendung sichern
U. Unterhaltungsmusik einschalten
V. Versicherung informieren
W. Witwe trösten
X. Xenon versprühen
Y. YMCA anrufen und Witwe zum Trösten übergeben
Z. Zurück zur Wache

Was ist los, wenn ein Mann in deinem Bett nach Luft schnappt und deinen Namen flüstert?
Du hast das Kissen zu wenig lang nach unten gedrückt!

“Herr Doktor, ich krieg meine Vorhaut nicht zurück.”
“So etwas leiht man auch nicht aus!”

Die zehn deutlichsten Anzeichen, dass Ihr Arzt drogensüchtig ist:

  1. Während der Operation ruft der Chirurg: “Schwester! Skalpell, Tupfer, Korkenzieher…”
  2. Er ignoriert Sie und diagnostiziert stattdessen beim Schirmständer eine Prostataverengung.
  3. Bei ihm gibt es nur Rezepte für Rumtopf.
  4. Als Sie das Behandlungszimmer betreten, liegt Ihr Arzt auf dem Fussboden und diskutiert mit zwei imaginären Katzen Probleme der Herzchirurgie.
  5. Bei der Tablettenausgabe zählt er immer: “Eine für Dich, zwei für mich, eine für Dich…”
  6. Nach der Blinddarm-Operation fehlt Ihnen ein Finger.
  7. Bei der Schluckimpfung sagt er immer: “Prost!”
  8. Die Nebenwirkungen des Medikaments, das Sie von Ihrem Arzt erhalten, beschreibt er mit den Worten: “Geile Farben!”
  9. Er malt Ihre Röntgenbilder mit Buntstiften aus.
  10. Bei der Operation fällt Ihm ständig der Joint ins Bier.

Was wird aus einem Glühwürmchen, das versehentlich an einem Viagra geleckt hat?
Eine Ständerlampe!

Die Pfizer-Aktien sind am Sinken. Die Gentechnologen haben das Gen entdeckt, das Viagra unnötig macht: das Fremdge(h)n.

Viagra zum Dritten:
Im Altersheim wird neuerdings ein Viagra pro Tag abgegeben: Ein Viertel morgens, damit sie über die Hausschuhe weg pinkeln können und drei Viertel abends vor dem Schlafengehen, um sie nachts besser im Bett wenden zu können…

zum Vierten:
Ein Sizilianer besucht seinen Kollegen in Mailand. Der erzählt ihm ganz begeistert von Viagra. Der Sizilianer hat keine Ahnung was das ist. Der Mailänder erklärt: “Weisst Du das ist ganz toll, dann nimmst Du Viagra und dann kannst Du sechs Mal am Tag.” Sagt der Sizilianer: “Ach, das ist also ein Beruhigungsmittel.”

Und ein Viagrawitz für unsere Romansch-sprechenden Freunde: Was bedeutet “Allegra Viagra!”?
“Wie geht’s, wie steht’s!”

Einer, der aus der Narkose aufwacht, stellt fest, dass nicht nur der Blinddarm, sondern auch die Mandeln fehlen. Der Chefchirurg bedauert sehr: ”Die Operation wurde für die Studenten per Fernsehen übertragen. Mit dem Blinddarm erntete ich einen derartigen Applaus, dass ich eine Zugabe geben musste.”

Die goldenen Trostworte des Chirurgen Prof. Dr. Schnittel: ”Sie fragen mich, was ist, wenn die Operation schief geht? Da machen Sie sich mal keine Sorgen – das merken Sie gar nicht.”

”Sie haben aber eine fürchterliche Bronchitis! Waren Sie beim Arzt?” – ”Nein, sie ist von ganz allein gekommen.”

”Stell dir vor, bei der Operation letzten Monat hat der Chirurg doch glatt einen Schwamm in meinem Bauch vergessen!”
”Hattest Du grosse Schmerzen?”
”Das nicht, aber dauernd dieser Durst…”

Die Krankenschwester versucht, einen Patienten aufzuwecken.
Fragt der Pfleger: ”Was machen Sie denn da?”
Die Schwester: ”Ich muss ihn unbedingt wach kriegen, er hat vergessen seine Schlaftabletten zu nehmen!”

Vier Chirurgen unterhalten sich in der Kaffeepause über ihren Beruf. Der erste sagt: “Ich finde, Buchhalter sind am leichtesten zu operieren. Du machst auf und alles ist nummeriert.”
Der zweite Chirurg sagt: “Ich finde, am leichtesten sind Bibliothekare zu operieren. Du machst auf und es ist alles alphabetisch geordnet.”
Der dritte Chirurg sagt: “Ich finde, am leichtesten sind die Elektriker zu operieren. Du machst auf und alles ist farbcodiert.”
Der vierte Chirurg sagt: “Am leichtesten zu operieren sind Anwälte. Die haben kein Rückgrat, keine Galle, kein Herz, und der Kopf und der A… sind austauschbar.”

In der Mitte eines Raumes liegt ein 100 Franken-Schein. In jeweils einer Ecke steht ein Chirurge, ein langsamer Internist, ein schneller Internist und ein Neurologe.
Wer bekommt als erster die 100 Franken?
Ganz einfach: der langsame Internist, weil schnelle Internisten gibt es nicht, der Neurologe würde sich für 100 Franken nie bücken und der Chirurge hat überhaupt nicht kapiert, worum es geht!

Kommt eine Frau zum Arzt und sagt: ”Herr Doktor, mein Mann hält sich für ein Auto! Was soll ich machen?”
Doktor: ”Hmm. Wie alt ist er denn?”
Mann: ”74!”
Doktor: ”Tja, ich würde sagen, verschrotten.”

Kommt eine Frau zum Arzt uns sagt: ”Herr Doktor, mein Mann hält sich für ein UFO! Was soll ich machen?”
Doktor: ”Das müsste ich mir selbst anschauen. Bringen Sie ihn mal mit.”
Frau: ”Ja, ok, wo soll er landen?”

”Ist es eine seltene Krankheit, die ich da habe?” fragt der besorgte Patient seinen Arzt. Dieser meint: ”Überhaupt nicht. Die Friedhöfe sind voll davon.”

Mann beim Arzt: ”Herr Doktor, wie kann ich 100 Jahre alt werden?”
Arzt: ”Rauchen Sie?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Essen Sie übermässig?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Gehen Sie spät ins Bett?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Haben Sie Frauengeschichten?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Wieso wollen Sie dann überhaupt so alt werden?”

Kommt ein Skelett zum Zahnarzt, sagt der Zahnarzt:
”Ihre Zähne sind gut, aber ihr Zahnfleisch macht mir Sorgen”

Geht der gute alte Hausarzt über den Friedhof. Leider fällt sein Blick immer wieder auf  bekannte Namen. Plötzlich hört er eine Stimme flüstern:
”Du, Doktor”.
Ihn packt das schlechte Gewissen.
Wieder: ”Du, Doktor, Du kennst mich, ich weiss es.”
Lähmende Angst macht sich breit.
”Du Doktor, Du kennst mich Doch. Hast Du was gegen Würmer?”

Was sagt Petrus zum Arzt?
Lieferanten zum Hintereingang!

Der Arzt erklärt dem Patienten mit besorgter Miene: ”Sie müssen unbedingt mit dem Trinken aufhören. Ihre letzte Blutprobe hat sich verflüchtigt, bevor ich sie untersuchen konnte!”

Liegt einer im Krankenhaus. Neben ihm liegt einer, der stöhnt und stöhnt, als ob er’s nicht mehr lange macht. Als die Schwester kommt sagt er zu ihr: ”Sagen Sie mal, können Sie den nicht ins Sterbezimmer legen?” Darauf die Schwester: ”Was meinen Sie, wo Sie hier liegen?”

Der Mann wird mit Hodenbruch ins Krankenhaus eingeliefert. Seine besorgte Frau nimmt den Arzt beiseite und meint:
“Herr Doktor, wobei könnte er sich den wohl gebrochen haben?!?”

“Auf mein Ohr schauen! “, sagte der Doktor. “Aber Herr Doktor! ”
“Auf mein Ohr schauen, hab ich gsagt! ”
“Also gut Herr Doktor, wenn S’ unbedingt meinen! “, sagte er, holte aus und haut dem Doktor einen hinten drauf, dass es kracht.

Der Arzt untersucht einen 104jährigen.
Beneidenswert wie Sie noch gut aussehen und diese Werte: phänomenal. Wann hatten Sie zuletzt mit einer Frau etwas?
Patient studiert und sagt 1945.
Arzt : Ja das ist jetzt aber schon sehr lange her.
Patient schaut auf die Uhr und sagt entrüstet : Sie jetzt ist es erst 20 Uhr 15.

Patient kommt mit dem Kopf zwischen den Beinen aus dem Behandlungsraum. Fragt ihn einer ,was er denn habe? Der Doktor hat gesagt, ich soll gut zu meinen Hämorrhoiden schauen.

Stotterer trifft Stotterer.
Wiiii Späääät iiiist eeees?
SSSiiiie müüüssen ssssich nnnichhht luuustig mmmmachen üüüüber mmmich.
AAAbbberrriich frragte doooch leeediglich wwie sppäät es iist.
Nochh einmmal unnd iich weerrfe siee in den Seee.
Siie sssind wwohll nichht beiitroost?
Packt der eine den andern wirft ihn in den See.
Ruft er aus dem Wasser: Aaaber ichh woollte doch nuur frragen wiee spät ees ist.
Macht der Obengebliebene eine Faust und ruft:
Duu bistt jetzt abber schon noch ein ganz hahahahartnäckiger Siech!!!

Warum rennst du denn so?
Es geht nicht anders: War beim Arzt, habe hinten einen Druckverband und vorne ein Zugpflaster.

Beim Augenarzt:
Brauche eine Brille.
Kurzsichtig oder weitsichtig?
Am besten durchsichtig.

Hermann kam morgens immer schwer aus dem Bett, und bat seinen Arzt, ihm ein paar Tabletten dagegen zu verschreiben. Noch am selben Abend nahm er eine, schlief wie ein Murmeltier und wurde lange vor dem Weckerklingeln wach. Er zog sich gemächlich an, frühstückte in aller Ruhe, fuhr ins Büro und erzählte seinem Chef : “Ich fühle mich grossartig! Heute morgen hatte ich mit dem Aufstehen überhaupt keine Schwierigkeiten.”
“Das hört man gerne,” erwiderte der Chef, “Aber wo haben Sie die letzten drei Tage gesteckt ?? ”

Ein Mann hat mächtig Sitzbeschwerden und geht zum Arzt. Der fordert ihn auf: “Machen Sie sich bitte frei, drehen Sie sich um und bücken  Sie sich.” Nach kurzer Untersuchung sagt er zu dem Mann: “Sie haben Hämorrhoiden!” Der Mann richtet sich wieder auf und meint: “Na und? Haben Sie sich nicht getraut, mir das ins Gesicht zu sagen?…”

Stichwort Hämorrhoiden: Ein Arzt schaut dem Patienten tief in den Rachen und diagnostiziert klar “Hämorrhoiden”. Er geht nach nebenan um was Therapeutisches zu holen. Der Patient ist baff, glaubt’s kaum und nimmt einen Spiegel, um von hinten diese Diagnose zu überprüfen.
Der Arzt kommt wieder herein, sieht den Patienten, der den Spiegel unter den Po hält und fragt verdutzt, was das soll. Der Patient: “Ich wollte nur kurz sehen, ob ich auch Karies habe!”.

Patient: “Überall wo ich meinen Finger hinhalte, tut’s mir weh. Was habe ich, Herr Doktor?!”
“Sie haben ihren Finger gebrochen!”

 

Kommt eine Frau zum Arzt, sie hätte Herzschmerzen. Der Doktor untersucht und fummelt an seinen Geräten, dann macht er ein ernstes Gesicht. Ich könnte Ihnen noch ein paar Schlammpackungen verschreiben, gnä Frau.
Schlammpackungen? Helfen die denn bei Herzbeschwerden?
Glaub ich eigentlich auch nicht, aber Sie können sich schon mal an die feuchte, kalte Erde gewöhnen!

Herr Doktor, bin ich schwanger? “Nein, junge Frau, Sie sind nicht schwanger! Sie müssen die Tampons wechseln und nicht nachschieben!”

Fritzli ist mit seiner Mutter beim Hausarzt. Fritzli interessiert sich für alles und jedes im Sprechzimmer.
Der Arzt: ” Du willst sicher mal später Arzt werden?!”
Die Mutter: ” Nein – er kann nicht mal eine Fliege töten!”

An was erkennt man, dass das Schwein ein Gen weniger als der Mann hat?
Am geringelten Schwanz!

Ein Neurotiker baut Luftschlösser,
ein Psychotiker wohnt darin und
ein Psychiater kassiert die Miete.

Patient: Herr Doktor, ich habe Durchfall. Kann man damit baden?
Arzt: Ja, wenn sie die Wanne damit voll kriegen!

Zwei ältere Frauen. Die Eine: ” Ärzte traue ich gar nicht mehr! Als junge Frau habe ich mich immer splitternackt ausziehen müssen; als mittelalterliche Frau musste ich nur noch den Oberkörper entblössen und jetzt im Alter muss ich nur noch die Zunge rausstrecken!”

Was ist der Unterschied zwischen einem Internisten, einem Chirurgen, einem Psychiater und einem Pathologen ? Der Internist hat eine Ahnung, kann aber nichts. Der Chirurg hat keine Ahnung, kann aber alles. Der Psychiater hat keine Ahnung und kann nichts, hat aber für alles Verständnis. Der Pathologe weiss alles, kann alles, kommt aber immer zu spät.

“Gestern machte ich einen Schwangerschaftstest.”
“Waren die Fragen schwierig?”

Was ist das, wenn zwei Chirurgen ein EKG befunden :
ein Doppelblindversuch.

Pilzkunde:

ein gemeiner Scheidentäuschling!

Otto bringt unzählige Arztwitze auf vier Worte:
“Schwester! – Zange – Tupfer – Sterbeurkunde!”

Ein Mensch in einer fremden Stadt fragt:
«Wo geht’s denn hier zum Bahnhof?»
Es antworten ihm:
– ein Gesprächstherapeut: «Sie möchten wissen, wo der Bahnhof ist?»
– ein Psychoanalytiker: «Sie meinen diese dunkle Höhle, wo immer etwas Langes rein- und rausfährt?»
– ein Tiefenpsychologe: «Eigentlich wollen Sie nur abhauen und alles hinter sich lassen.»
– ein Verhaltenstherapeut: «Heben Sie den rechten Fuss! Schieben Sie ihn nach vorn! Setzen Sie ihn auf! Geht gut, hier haben Sie ein Bonbon.»
– ein Gestalttherapeut: «Lass es voll zu, dass Du zum Bahnhof willst.»
– ein Hypnotherapeut: «Schliessen Sie die Augen. Ihr Unbewusstes kennt den Weg zum Bahnhof.»
– ein Kreativitätstherapeut: «Hüpfen Sie so lange auf einem Bein, bis Ihr Kopf eine Idee freigibt.»
– ein Provokativtherapeut: «Ich wette, da werden Sie nie hinkommen.»
– ein Reinkarnationstherapeut: «Geh zurück in die Zeit vor Deiner Geburt. Welches Karma lässt Dich immer wieder auf die Hilfe anderer angewiesen sein?»
– ein Familientherapeut: «Für wen in der Familie ist es besonders wichtig, dass Sie zum Bahnhof gehen?»
– ein systemischer Familientherapeut: «Ich frage mich, was Ihre Mutter sagen würde, wenn Ihr Vater ihr diese Frage stellen würde.»
– ein Bioenergetiker: «Machen Sie mal Sch-Sch-Sch und spüren Sie, was passiert.»
– ein Logotherapeut: «Welchen Sinn macht es, zum Bahnhof zu gehen?»
– ein rational-emotiver Therapeut: «Nennen Sie mir nur einen vernünftigen Grund, weshalb Sie zum Bahnhof wollen.»
– ein Esoteriker: «Wenn Du dahin sollst, wirst Du den Weg auch finden.»
– ein Geistheiler: «Für die Antwort brauchen wir viel positive Energie. Lass uns einen Kraftkreis bilden und Deinen Schutzengel suchen.»
– ein Soziologe: «Kommt drauf an, welche Klasse Sie fahren.»
– ein NLPler: «Stell Dir vor, Du seist schon da. Welche Schritte hast Du getan?»
– ein Coach: «Wenn ich Ihnen die Lösung vorkaue, wird das Ihr Problem nicht dauerhaft beseitigen.»
– ein Benchmarker: «Wer kann ein solches Problem am besten lösen? Nehmen Sie sich den als Vorbild.»
– ein Moderator: « Schreiben Sie alle möglichen Lösungswege auf diese Kärtchen.»
– ein Zeitplanexperte: «Haben Sie genügend Pufferzeit für meine Antwort eingeplant?»
– ein Gedächtnistrainer: «Welche Eselsbrücke kann Ihnen beim Erinnern behilflich sein?»
– ein Manager: «Fragen Sie nicht lange ­ gehen Sie einfach!»
– ein Sozialarbeiter: «Keine Ahnung – aber gut das Sie fragen!»
– ein Lehrer: «Wenn Sie aufgepasst hätten, müssten Sie mich nicht fragen.»
– ein Arzt: «Das kann ich Ihnen nicht sagen, dafür gibt es keine Tarifposition.»

Arzt: Ja, sie haben Durchfall, wann haben sie das denn gemerkt?
Patient: Na, als ich die Fahrradklammern abgemacht habe…

Ein Mann kommt in eine Apotheke und sieht, dass die Apothekerin einen Tampon hinterm Ohr hat. Sagt der Mann zur Apothekerin: “Sie haben ja einen Tampon hinterm Ohr!” – „Ach, jetzt weiss ich wieder, wo ich meinen Kugelschreiber hingesteckt habe.”

Die Alzheimer Demenz bringt auch drei schöne Dinge:
1.) Man lernt jeden Tag viele neue Leute kennen!
2.) Man kann sich seine Ostereier selbst verstecken! und…
3.) Man lernt jeden Tag eine Menge neuer Leute kennen…

Punkto Alzheimer:
Zwei Alzheimerkranke gingen essen. Selbstbedienung. Der eine schlägt vor, er werde das Essen allein holen. Fragt den anderen, was er wolle.
Dieser: Spinnst du, kaum bist du weg, weisst du ja nicht mehr, was ich bestellt habe! Trotzdem: Ich will einen gemischten Salat und Spaghetti.
Der eine geht ans Buffet und kommt mit Pommes und Ketchup zurück.
Der Wartende: Habe ich’s dir doch gesagt, du weisst nicht mehr, was ich wollte: ich wollte die Pommes OHNE Ketchup!
Der andere: Wie kommen sie dazu, mich so anzuschreien. Ich kenne sie doch gar nicht!

Der kürzeste Arztwitz:
“Dingsheimer”
– oder wie hiess das gleich?!

Angehörige eines Schwerkranken treffen sich im Warteraum vor der Intensivstation eines Krankenhauses, um zu erfahren, wie es um den Patienten steht. Der behandelnde Arzt tritt zu ihnen und sagt, die einzige Überlebenschance für den Kranken bestünde darin, eine Gehirntransplantation vorzunehmen. “Ich mache Sie aber darauf aufmerksam, dass dies eine riskante OP von experimentellem Charakter ist. Ausserdem werden nur die Kosten der OP von der Versicherung übernommen, jedoch nicht die für das Austauschgehirn,” so der Arzt.
Die Angehörigen sehen sich an und fragen: “Und, was kostet so ein Gehirn?”
Der Arzt antwortet wie aus der Pistole geschossen: “10.000 Euro ein Männliches, 250 Euro ein Weibliches.” Stille.
Die anwesenden Männer grinsen leicht vor sich hin, vermeiden dabei aber den direkten Augenkontakt mit den Frauen.
Eine der Frauen kann sich nicht länger beherrschen und platzt heraus: “Für den enormen Preisunterschied gibt es doch sicher eine Begründung, oder???”
Der Arzt darauf: “Natürlich. Das ist das normale Preisgefälle zwischen “neu” und “gebraucht” …

Ein Stotterer mit einem Riesending heiratet. Der Frau ist das Ding aber doch ein bisschen zu gross geraten. Darum bittet sie ihn eines Tages: “Kannst Du damit nicht einmal zum Arzt gehen? Der ist mir ein bisschen zu gross!” “N-n-n-na g-g-ggut, L-l-iebl-ing!”, antwortet der. Beim Arzt: “Bi-bitte v-v-verklei-kleinern s-sie mimir do-do-doch m-m-mei-nen Schw-w-anz.” Der Arzt: “Eigentlich schade drum, aber wenn Sie meinen!” Der Arzt macht also die Operation.
Wieder zu Hause, merkt der Mann, dass er nicht mehr stottert. “Ist ja toll!”, meint auch seine Frau dazu. Nach der ersten Nacht mit ihm ist sie aber wieder nicht zufrieden: “Du hör mal, ich weiss, es ist blöd, aber kannst Du nicht wieder zum Arzt gehen und Dein Ding wieder verlängern lassen? Das hat mir früher doch viel mehr gefallen.” Der treue Mann wieder: “Na gut, Liebling, wenn Du denn meinst!” Beim Arzt fragt er, ob der die Operation wieder rückgängig machen könne. Der Arzt darauf: “A-A-Also d-d-as ge-ge-geht n-n-nun wi-wirk-lich ni-nicht!”

Was sind kinderlose Ehepaare?
Spassvögel!
Doch aus Spass wurde Ernst…
und Ernst ist heute drei Jahre alt!

Petrus sitzt an der (Himmels-)Pforte und liest in der Bibel. Plötzlich klopft es. Ein Mann steht vor der Tür und sagt: “Hallo. ich bin der H…” Und ist plötzlich wieder verschwunden. Petrus wundert sich kurz und liest weiter.
Nach 2 Minuten wieder: “Hallo. ich bin der Hä…” und schon ist er wieder weg. Nachdem das noch zweimal so geht, reicht es Petrus, er geht zum Chef: “Du, da stimmt was nicht, da klopft andauernd einer und noch bevor der seinen Namen sagen kann, ist er wieder weg.
Chef: “Ach so, das ist der Häberle, der wird gerade reanimiert…”

Weitere Viagra-Witze:
In den USA ist das erste mit Hilfe von Viagra gezeugte Kind auf die Welt gekommen. Es konnte nach drei Tagen bereits stehen.

Was ist das Gegenmittel von Viagra? Terpentin! Macht jeden Pinsel wieder weich!!

Was passiert, wenn man Viagra auf den Rasen streut ? Man kann die Regenwürmer mit dem Hammer reinschlagen.

In Österreich streut man Viagra in den Wald. – Man erhofft sich Christbäume mit Ständer.

In dieser hochstehenden Kategorie: “Ich schlief   letzte Nacht wie ein Velo: die ganze Zeit auf dem Ständer!”
(dazu noch ein hochstehender Comics!)

und als Gegengewicht ein unfallbedingter Tiefstehender!

Viagra-Nebenwirkungen: Man muss es schnell schlucken, nicht langsam lutschen – sonst kriegt man einen steifen Hals!

Erste Vorlesung der Medizinstudenten im ersten Semester.
Prof: “Meine Damen und Herren, zwei Dinge zeichnen einen guten Arzt aus: Erstens: die Fähigkeit, Ekel zu überwinden. Zweitens: messerscharfe Beobachtungsgabe. Wir fangen heute mit der Ekelüberwindung an.”
Sprach’s und tauchte seinen Finger in ein Glas mit ekeliger, stinkender, grün-gelber Flüssigkeit, tuberkulöser Auswurf eines eben Verstorbenen. Er zieht den Finger wieder raus und leckt ihn zum Entsetzen der Studenten ab. Er nimmt das Glas, geht zur ersten Sitzreihe und stellt es vor einem Studenten auf den Tisch…
Der ziert sich eine Weile, taucht aber dann doch schliesslich seinen Finger in das Glas und leckt ihn ab.
Meint der Prof: “Ihren Ekel haben sie zwar überwunden, aber Ihre Beobachtungsgabe lässt  doch sehr zu wünschen übrig. Denn ICH habe den Zeigefinger eingetaucht und den Mittelfinger abgeleckt…”

Weshalb tragen Chirurgen im Operationssaal eine Maske? – Damit sie die Messer nicht abschlecken.
Alternative Antwort: Damit man sie nachher (anlässlich der Kunstfehler-Fahndung) nicht mehr wiedererkennt.

Zwei ältere Damen: “Ach Frau Meier, ist das nicht wahnsinnig lieb von meinem Sohn: Sie wissen doch, er ist ein sehr erfolgreicher Anwalt. Und er schickt mir jede Woche einen Strauss Rosen.”
“Ja Frau Müller, aber hören Sie über meinen Sohn: Er ist ja ein äusserst erfolgreicher Psychiater. Und die analysieren sich auch selbst gegenseitig. Er geht jetzt viermal pro Woche zu einem Kollegen. Und da spricht er die ganze Stunde nur über mich!”

Diese beiden Damen nochmals: ” Ach Frau Meier mein Sohn hat ein schönes Hobby, nämlich Golf!”
“Ja Frau Müller, mein Sohn auch: Meditieren!”
“Was ist denn das?!”
“Ehrlich gesagt, weiss ich es auch nicht. Es ist aber sicher besser als Rumsitzen und Nichtstun!”

Einer begann mit Golfspielen. Sein Freund zu ihm: “Hast du bereits einen Golfsack?”.
“Nein – aber ich kann mir gut vorstellen, wie schmerzhaft das sein muss, da ich bereits einmal einen Tennisellenbogen hatte…”.

Eine Fee erscheint einer älteren Dame: sie hat drei Wünsche offen!
Sie will eine Prinzessin werden, das Häuschen ein Schloss und der Kater ein schöner Prinz.
Schwupp und alles tritt ein: Sie verwandelt sich in eine liebliche Prinzessin in einem herrlichen Schloss und der Kater wird ein schöner Prinz, der sie gleich zärtlich in die Arme nimmt – und ihr zuflüstert: “Ist es nicht schade, dass du mich kastriert hast!”.

Mann beim Psychiater:
” Herr Doktor, ich muss andauernd an Sex denken. ”
Der Doktor zeigt ihm mit ungläubigem Kopfschütteln eine Tafel auf der ein Dreieck abgebildet ist.
” An was denken Sie zuerst, wenn sie dieses Bild sehen? ”
” An Sex! “, antwortet der Patient.
” Interessant “, sagt der Doktor. ” Und bei diesem hier?” Er hält eine Tafel mit einem Quadrat hoch.
” An Sex!! “, antwortet der Patient.
” Hm. Und bei dem hier? ” Diesmal hält der Dok eine Tafel mit einem Kreis hoch.
” An Sex!!! “, antwortet der Patient.
Sagt der Doktor: ” Mein Gott! Haben Sie denn wirklich nur Sex im Kopf ?”
Darauf der Patient entrüstet: ” Sie zeigen mir doch andauernd diese Schweinereien! ”

Noch einen Demenzwitz:
Herr Doktor, ich vergesse sofort was ich gesagt habe!
Der Arzt: Seit wann haben sie denn dieses Phänomen?
Patient: Welches Phänomen?

Ein älterer Patient zum Arzt: Beim zweiten Mal Lieben schwitze ich immer so stark.
Der Arzt befragt auch die Ehefrau. Diese: Ja warten sie mal. Natürlich: dieses Jahr war das erste Mal im Januar und das zweite im Juli!

Was haben ein Hund und ein kurzsichtiger Gynäkologe gemeinsam?
Die feuchte Nase!

Kommt ein Mann zum Psychiater und sagt: “Herr Doktor, Herr Doktor ich kann in die Zukunft schauen.”
Der Arzt fragt: “Wann hat das angefangen?”
“Nächsten Donnerstag…”

Weshalb haben Männer eigentlich keine Brüste?
Sie können so schlecht mit Doppelbelastungen umgehen!

“Herr Doktor, mit mir ist etwas nicht in Ordnung!” beschwert sich der zweiundneunzigjährige Herr Grünlich beim Psychiater.
“Ich laufe dauernd hinter jungen Mädchen her!”
“Aber das ist doch ganz natürlich, Herr Grünlich!” beruhigt ihn der Arzt.
“Nun ja- aber ich kann mich nicht erinnern, weswegen!”

Punkto Prostata:
Ein älterer Herr pinkelt auf seine Schuhe. Er hadert mit seinem Zipfel: “Früher habe ich wegen dir meine ganzen Sohlen abgelaufen… und nun ruinierst du mir im Alter auch noch das Oberleder!”

Herr Doktor, ich habe jeden Morgen um 7 Uhr Stuhlgang!
Ja, aber das ist doch sehr gut!
Aber ich steh doch erst um halb 8 auf!…

Arzt zur Patientin: “Sie haben eine Thrombose. Die muss man operieren und das kostet viel Geld.”
Die Patientin erzählt daheim ihrem Mann: “Der Arzt sagte, ich hätte einen Traumbusen. Den kann man photographieren. Da verdient man viel Geld!”

Im Frauenkloster wird im Schlafsaal ein Kondom gefunden, berichtet empört die Äbtissin: hohes Gekicher der jüngeren Nonnen und Bekreuzigung der Älteren.
Die Äbtissin: Es kommt noch schlimmer: Es war gebraucht! – Gekicher der Jungen und Entrüstung der Alten.
Es kommt noch schlimmer: Es war defekt!! – Gekicher der Alten und Bekreuzigung der Jüngeren!

Gehen ein Psychiater, ein Internist und ein Chirurg auf die Entenjagd. Der Psychiater stösst einen Lockruf aus, eine Ente steigt auf. ” Ist es eine Ente, wenn ja, weiss sie dass sie eine Ente ist, oder glaubt sie nur, dass sie eine Ente sei?……” Die Ente ist weg!
Der Internist stösst einen Lockruf aus, die Ente steigt auf. ” Hm, sieht aus wie eine Ente, fliegt wie eine Ente, könnte eine Ente sein” Die Ente ist weg!
Kommen nochmals  zwei Enten angeflogen. Sagt der Chirurg: “W E G D A !” *PENG* *PENG* *PENG* *PENG* *PENG* (er hat einen Halbautomaten) Wendet sich zum Pathologen und sagt: “Und Du gehst jetzt da hin und siehst nach, ob ‘ne Ente dabei ist!”

Kommt ein Mann in die Apotheke und sagt: “Ich hätte gerne eine Packung Acetylsalicylsäure.”
Darauf der Apotheker: “Sie meinen Aspirin?”
Der Mann: “Ja, genau, ich kann mir bloss dieses blöde Wort nie merken!”

Kommt ein Mann zum Arzt und beklagt sich über seinen schlimmen Husten. Er habe schon alles probiert, was Drogerien und Apotheken hergeben, bisher habe nichts genutzt. Der Arzt verschreibt ihm ein starkes Abführmittel und bittet den Mann, am nächsten Tag wiederzukommen. Am nächsten Tag fragt der Arzt: – “Na, haben sie noch ihren Husten?” Darauf der Mann: – “Den Husten habe ich schon noch, aber ich traue mich nicht mehr!”

Der Patient klagt über Potenzstörungen. “Ach”, meint der Arzt, “machen Sie sich mal keine Sorgen, wir haben da ein schnell wirkendes neues Phosphorpräparat.”
“Sie haben mich missverstanden”, sagt der Patient, “er soll stehen, Herr Doktor, nicht leuchten…”

Ein altes Mütterlein stürzt die Treppen hinunter. Arzt kommt – Operation gelungen – 3 Wochen lang kein Treppensteigen.
4 Wochen später kommt ein Anruf vom Mütterlein: “Herr Doktor, kann ich nun endlich wieder Treppen steigen – es wird langsam langweilig, die Dachrinne hoch und runter zu rutschen…”

Eine Frau beim Zahnarzt: “Ich weiss nicht, was schlimmer ist: an den Zähnen gebohrt zu werden, oder ein Kind zu bekommen.”
Der Arzt: “Sie müssen sich entscheiden, damit ich den Stuhl entsprechend einstellen kann…”

Eine Frau bekommt vom Arzt Zäpfchen mit. Zuhause angekommen, kann sie sich nicht mehr erinnern, wie sie eingenommen werden. Sie fragt ihren Mann, der meint, sie solle doch den Arzt anrufen und noch mal fragen. Sie ruft an, der Arzt meint, die werden anal eingenommen. Die Frau fragt nun ihren Mann, was anal wäre, der empfiehlt den Arzt noch mal zu fragen. Die Frau ruft an und fragt, sie wisse immer noch nicht, wie die Zäpfchen eingenommen werden. Darauf der Arzt: “Die werden rektal eingenommen.” Die Frau legt auf, ist aber so klug wie zuvor und ruft den Arzt noch mal an. Der meint: “Stecken Sie Sich die Zäpfchen in den Arsch!” Die Frau legt auf und meint zu ihrem Mann: “Uups. Jetzt ist er sauer…”

“Was sind sie von Beruf?” “Tschanartscht!”

Frau Meier kommt mit ihrer Tochter zum Arzt. Der Arzt fragt sie: “Stottert ihre Tochter immer so?” “Nein, nur wenn sie was sagen will.”

Kommt ein 94-jähriger, in heller Aufregung, zum Arzt: “Herr Doktor, ich raff’ et net, ich raff’ et net. Ich bin 94, meine Frau ist 30 und kriegt ein Kind. Ich raff’ et net, ich raff’ et einfach net!” Da sagt der Arzt: “Nun mal ganz ruhig. Stellen Sie sich vor, sie gehen sonntags im Wald spazieren und sehen einen Hasen. Sie legen ihren Spazierstock an, zielen und rufen PENG – und der Hase fällt tot um.” “Ja, ist doch klar!” sagt der alte Mann, “da hat jemand anders geschossen.” “Sehn se, sie raff’n et doch…”

Mitten in der Nacht ruft die Besitzerin eines Rüden beim Tierarzt an. “Herr Doktor, sie müssen mir helfen! Seit Stunden hängt mein Hund auf der Nachbarshündin und ich krieg ihn einfach nicht da weg!” “Haben sie’s schon mal mit der Hundepfeife probiert?”, meint der Tierarzt. “Ah, ja. Gute Idee!”, sagt die Frau und hängt ein. Ein paar Minuten später ruft sie wieder beim Tierarzt an. ” Es hat nicht geholfen, was soll ich tun?” “Hat der Hund etwas, was er besonders gern frisst? Versuchen sie’s doch mal damit.” “Prima Idee,” meint sie und hängt auf. Wenige Minuten später folgt ein weiterer nächtlicher Anruf beim Tierarzt. “Herr Doktor, es hat nichts gebracht. Jetzt weiss ich gar nicht mehr weiter”, jammert sie. “Rufen sie ihren Hund doch mal ans Telefon.” “Was? Wie soll das funktionieren?” Na, bei mir hat es ja schliesslich auch schon dreimal geklappt…”

Der zerstreute Zoologie-Professor Manfred B. kommt gebeugten Ganges nach Hause. “Lydia, Schatz, hol’ mir bitte sofort einen Arzt! Ich kann nicht mehr aufrecht gehen.” Der Arzt nach der Untersuchung: “In erster Linie möchte ich Ihnen raten, den obersten Hosenknopf aus dem dritten Knopfloch Ihrer Weste zu lösen.”

Mann beim Frauenarzt: “Haben Sie meiner Frau die Spirale eingesetzt?” “Ja, wieso?” “Dann sehen sie mal zu, wie sie das Ding hier wieder runter kriegen…”

“Sie brauchen den Mund nicht so weit aufmachen”, sagte der Zahnarzt. “Wollen Sie denn nicht bohren?” “Doch, schon, … aber ich bleibe draussen.”

Der Assistenzarzt macht seine erste Operation. Sein Professor schaut ihm dabei über die Schulter. “Nein, nein,” ruft der Professor plötzlich, “nur den Blinddarm! Alles andere tun Sie schön wieder hinein.”

Ein stolzer Vater, der gerade Zwillinge bekommen hat, stürzt in den Babysaal. “Raus hier”, fährt ihn die Stationsschwester an. “Sie sind nicht sterilisiert.” “Wem sagen Sie das…”

“Also, es besteht leider kein Zweifel mehr, Sie sind vergiftet worden.” “Womit denn, um Himmels willen?” “Keine Sorge, das werden wir bei der Obduktion feststellen…”

Ein Mann mit einem Glasauge hat den sehnlichsten Wunsch, wieder auf beiden Augen sehen zu können. Der Chirurg macht ihm grosse Hoffnungen: “Das lässt sich beim heutigen Stand der Medizin durchaus bewerkstelligen. Sie müssen nur noch einen Spender ausfindig machen, der Ihnen ein Auge opfert.” Auf der Nachhausefahrt wird der Einäugige von einem rasanten Autofahrer überholt. Drei Kurven weiter knallt der schnelle Wagen gegen einen Baum, das Auto ist nur noch ein rauchender Trümmerhaufen. Der Fahrer ist tot. Blitzschnell erkennt der Einäugige seine Chance, zu einem neuen Auge zu kommen. Er zückt sein Taschenmesser, ein Schnitt, dem armen Verunglückten wird das überflüssige Glasauge verpasst – und nichts wie zurück in die Klinik. Dort klappt auch die Transplantation zu aller Zufriedenheit. Am nächsten Tag wird der Verband entfernt, und glücklich, wieder auf beiden Augen zu sehen, greift der Patient zur Zeitung. Als erstes liest er die Schlagzeile des Tages: “Polizei steht vor einem Rätsel. Sportwagenfahrer mit zwei Glasaugen tödlich verunglückt…”

Kommt ein Mann in die Apotheke: “Guten Tag, ich hätte gerne eine Dose Hodenfarbe.” “Wie bitte?” “Eine Dose Hodenfarbe!” “Wie kommen Sie denn darauf?” “Tja, mein Arzt hat mich untersucht, mit dem Finger gewackelt und gesagt: Herr Meier, Sie haben zuviel Cholesterin im Blut, da müssen wir die Eier ab sofort streichen….”

“Sie müssen mal vier Wochen ausspannen!” “Aber ich tue doch den ganzen Tag nichts!” “Dann müssen Sie mal vier Wochen arbeiten!…”

“Wenn Sie noch eine Zeit lang leben wollen, müssen Sie aufhören zu rauchen!” “Dazu ist es jetzt zu spät.” “Zum Aufhören ist es nie zu spät!” “Na, dann hat’s ja noch Zeit…”

Arzt: Da sind sie ja noch rechtzeitig gekommen. Patient: Ist es denn so ernst, Herr Doktor? Arzt: Das nicht. Aber einen Tag später und sie wären es selbst losgeworden.

Arzt: OK, schaun wir mal in unserm schlauen Buch nach. …grüner Schwanz – muss amputiert werden… lila Schwanz – muss amputiert werden… blau-gestreifter Schwanz – auch amputiert werden… ahh da haben wir’s: silberner Schwanz – muss NICHT amputiert werden … Patient: Gott sei dank! Arzt: …fällt von selbst ab!

“Herr Doktor! Mir kommt’s immer zu früh!” “Gut, dann machen sie sich doch mal frei… wo hängt’s denn?” “An ihrem Kittel, Herr Doktor…”

Der Arzt wird mitten in der Nacht gerufen. Er untersucht den Patienten: ” Haben Sie schon Ihr Testament gemacht?” Nein, Herr Doktor, ist es denn wirklich so schlimm?” “Lassen Sie einen Notar kommen und rufen Sie sofort ihre nächsten Verwandten!”. Heisst das, dass es mit mir zu Ende geht?” “Das nicht, aber ich will nicht der einzige sein, der mitten in der Nacht sinnlos aus dem Bett geholt wird…”

Examen in Anatomie. Die junge Kandidatin steht vor einer Leiche, genaugenommen vor dem, was andere nach ihren Sezierübungen von ihr übrig liessen. Der Professor zur Studentin: “Können Sie mir sagen, ob es sich hier um eine weibliche oder männliche Leiche handelt?” Die Studentin blickt auf den Tisch, wird rot, sagt aber bestimmt: “Eine männliche Leiche, Herr Professor!” “So? Und woran wollen Sie das erkennen? Mit abgewendetem Gesicht deutet die Studentin auf einen Leichenrest und sagt tapfer: “An dieser Stelle hat sich der Penis befunden.”
Antwort des Professors: “Mitunter, meine Dame, mitunter!…”

Kommt ein Mann zum Zahnarzt, sagt der Arzt: “Die Zähne sind in Ordnung, aber das Zahnfleisch muss raus…”

Ein Arzt stellt mitten in der Nacht fest, dass sein Keller unter Wasser steht. Sofort ruft er einen Klempner an. Dieser weigert sich allerdings, zu dieser späten Stunde noch zu kommen. Daraufhin wird der Arzt aufgebracht und erklärt, dass er auch mitten in der Nacht kommen muss, wenn er zu einem Notfall gerufen wird. Eine viertel Stunde später ist der Klempner da. Gemeinsam mit dem Arzt betritt er die Kellertreppe, die bereits zur Hälfte unter Wasser steht. Der Klempner öffnet seine Tasche, holt zwei Dichtungsringe heraus, wirft diese ins Wasser und sagt: “Wenn es bis morgen nicht besser ist, rufen Sie wieder an.”

Kommt ‘ne Frau zum Arzt: “Herr Doktor, ich hab’ ‘nen Knoten in der Brust.” Darauf der Arzt: ” Wer macht denn sowas?”

Gynäkologe untersucht sehr dicke Frau. Er fragt: “Können Sie mal furzen?”
Die Frau: “Wieso – gehört dies zum Untersuch?”
Gynäkologe: “Nein – aber ich muss mich mal orientieren!”

Es ist 2 vor 5, um 5 Uhr schliesst der Arzt seine Praxis. Es kommt ein Mann mit einem Messer im Bauch und sagt: “Herr Doktor, Herr Doktor helfen Sie mir!” Der Doktor darauf: “Es tut mir leid, ich hab jetzt keine Zeit mehr, ich hab jetzt Feierabend!” Der Mann darauf: “Herr Doktor! Herr Doktor, so helfen Sie mir doch.” Der Arzt überlegt eine Weile, packt dann das Messer, zieht es heraus, sticht es ihm ins Auge und sagt: “Gehen Sie zum Augenarzt, der hat bis um halb 6 auf.”

Nach der dritten Sitzung beim Psychologen fragt dieser seinen Patienten: “Na, wie sieht es nun mit Ihren Minderwertigkeitskomplexen aus?” “Prima”, antwortet sein Patient, “Sie sind vollkommen verschwunden. Das habe ich wirklich nur Ihnen zu verdanken, Sie fette, miese Schwuchtel…”

Ein 82-jähriger ging zum Doktor. “Ich werde nächste Woche nochmals heiraten, Herr Doktor.”
“Schön für Sie. Wie alt ist denn ihre Braut?” “18”, erwiderte der alte Mann. “Ach du lieber Gott!”, sagte der Doktor, “Ich muss Sie warnen, jegliche Aktivität im Bett könnte tödlich sein.” “O.k.”, sagt der Mann, “wenn sie stirbt, dann stirbt sie.”

Arzt zu Patient: “Warum rennen Sie aus dem OP-Saal hinaus?” Patient: “Die Schwester hat gesagt: Regen Sie sich nicht so auf, das ist nur eine einfache Blinddarmoperation. Sie werden es schon schaffen!” Arzt: “Und was ist daran schlimm?” Patient: “Sie hat es nicht zu mir gesagt, sondern zu dem Chirurgen…”

“Guten Tag, Herr Doktor, mein Problem ist, dass ich ignoriert werde.” “Der Nächste, bitte!”

Patient: “Herr Doktor, ich habe das Gefühl, keiner nimmt mich ernst.” Doktor: “Sie scherzen.”

Patient: “Herr Doktor, ich höre immer Stimmen, sehe aber niemand.” Doktor: “Wann passiert das denn?” Patient: “Immer wenn ich telephoniere.”

“Beim Kaffeetrinken tut mir das Auge weh.” “Probieren Sie mal, vorher den Löffel aus der Tasse zu nehmen.”

Der Arzt in Sing-Sing macht eine Morgenvisite. Fragt durch die Klappe der ersten Zelle: “Stuhl?” “Heute normal.” Beim zweiten: “Stuhl ?” “Gestern etwas dünn Herr Doktor.” Beim dritten: “Stuhl ?” “Morgen – elektrisch.”

Der Patient erwacht aus der Narkose und sagt erstaunt: “Herr Doktor, Ihr Bart ist aber gewachsen, hat die Operation denn solange gedauert?” “Erstens heisse ich Petrus – und zweitens habe ich schon immer einen Bart gehabt!”

Kommt ein Tscheche zum Augenarzt. Der hält ihm die Buchstabentafel vor, auf der steht C Z W X N Q Y S T A C Z, und fragt ihn: “Können Sie das lesen ?” “Lesen ?” ruft der Tscheche erstaunt aus, “Ich kenne den Kerl!”

“Lesen sie mal die Zahlen da vor! “Welche Zahlen? “Na, die an der Tafel da. “Welche Tafel?” Die an der Wand hängt! “Welche Wand? “Mein Herr, sie brauchen keine Brille, sie brauchen einen Blindenhund. “Was soll ich denn mit einem blinden Hund?…

Verzweifelt kommt ein Mann zum Arzt: “Herr Doktor, Sie haben mir dieses Röhrchen mit dem Stärkungsmittel gegeben.” “Ja und?” “Ich krieg es nicht auf.”

Fragt die alte, sehr reiche Dame den Schönheitschirurgen: “Könnten Sie bei mir auch einige Eingriffe vornehmen?” Der Arzt betrachtet sie einige Zeit und meint Mann: “Leider nein, Enthauptungen sind in unserem Lande verboten.”

Der junge Scheich betrachtet durch die Glaswand die Babys auf der Entbindungsstation. Fragt die Schwester: “Hoheit, welches ist Ihr Kind ?” “Die ersten zwei Reihen.”

Kommt ein Mann im weissen Kittel ins Krankenzimmer und fragt den Patienten : Wie gross sind sie denn ? Patient : 1 Meter 80, Herr Doktor. Mann : Ich bin nicht der Doktor, ich bin der Schreiner.

Auf dem Friedhof wird ein Herzspezialist beerdigt. Der Sarg steht vor einem riesigen, überdimensionalem Herz. Der Pfarrer hält seine Rede. Als er fertig ist und alle Abschied genommen haben, klappt das Herz auf, der Sarg rollt hinein und der Sarg klappt zu. In diesem Augenblick fängt ein Trauergast laut an zu lachen. Fragt ihn sein Nachbar: “Warum lachen denn Sie?”
“Ich musste an meine Beerdigung denken… Was gibt es da zu lachen? Ich bin GYNÄKOLOGE!…”

Teilnehmer: Schwester, total nervöser Doc:
Doc : Schwester, (brüllt) Schwester !!!
Schwester: Ja?
Doc : Geben sie mir mal einen Zettel (Doc kritzelt darauf herum)
Schwester: Aber Herr Doktor ….
Doc : … Bitte unterbrechen Sie mich nicht ..
Schwester: Ja aber Herr Doktor ….
Doc : … Bitte unterbrechen Sie mich doch nicht ..
Schwester: Aber Herr Doktor, sie schreiben ja mit dem Fieberthermometer.
Doc : Dann gehen Sie mal und gucken in welchen Arsch mein Kuli steckt.

Sitzen fünf Ärzte beim Stammtisch. Steht der Augenarzt auf und sagt: “Ich gehe jetzt. Man sieht sich”.
Sagt der HNO-Arzt:” Ich komm mit. Wir hören von einander”.
Sagt der Urologe: “Ich glaub, ich verpiss mich auch. Also piss bald!”.
der Anästhesist: “Schlaft gut!”.
Sagt der Frauenarzt: “Grüsst eure Frauen. Ich schau mal wieder rein”.

Beim Frauenarzt: “Also Frau Beck, ich habe eine gute Nachricht für Sie.” “Fräulein Beck, bitte!” “Also, Fräulein Beck, ich habe eine ziemlich schlechte Nachricht für sie!…”

Fragt der Patient : Steht es schlimm mit mir, Herr Doktor ? Doc : Also eine Langspielplatte würd ich mir an ihrer Stelle nicht mehr kaufen.

Mann und Frau sind in der Kneipe. Der Mann: “den Arsch dahinten kenne ich… und das Arschlo… da auch, und siehst du den Arsch da vorne? Der war gestern noch bei mir.”
Die Frau: “Kannst du nicht einmal vergessen, dass du Proktologe bist?”

Sagt der Patient zum Doktor : Ich kann mich nicht zwischen Operation und sterben entscheiden.
Sagt der Doc : Mit ein bisschen Glück können sie vielleicht beides haben.

Nach der Operation meint der Chefarzt zum Patienten: “Machen Sie sich keine Sorgen, in zwei Wochen sind Sie draussen. So oder so.”

Patient: “Ich leide unter Schlaflosigkeit!” Arzt: “Aha. Hier, ich verschreibe ihnen ein gutes Potenzmittel.” Patient: “Hmmm. DAVON soll ich einschlafen…?” Arzt: “Nein. Aber das Wachbleiben wird dann für sie wesentlich amüsanter…”

Stürzt ein Mann zum Psychiater rein: “Herr Doktor, überall Schmetterlinge, lauter Schmetterlinge” wedelt er mit den Armen. “Doch nicht alle zu mir rüber!” wedelt der Doktor zurück.

“Ein Glück, dass Sie endlich zur Untersuchung kommen, es war höchste Zeit!”
“Weiss ich, Herr Doktor, drei Tage vor dem Ersten wird überall das Geld knapp!”

Ein Arzt hat einen neuen Computer, der anhand von Urin jede Krankheit feststellen kann. Nun kommt ein Mann, der sagt, er hat Schmerzen im rechten Arm. Die Urinprobe kommt in den Computer, und wenig später kommt unten ein Zettel heraus mit der Diagnose: “Sie haben einen Tennisarm.” Der Arzt gibt dem Mann ein Rezept mit und einige Behandlungstipps. Weil es nach einer Woche aber nicht besser ist, geht der Mann wieder zum Arzt. Die selbe Prozedur mit dem Computer- und wieder ist die Diagnose ‘Tennisarm’! Nun denkt sich der Mann, ich werde dem Computer eins auswischen. Er lässt sich Urin von seiner Tochter und von seiner Frau geben. Diesen mischt er mit seinem und bringt das ganze wieder zum Arzt. Der Computer rattert einen Augenblick, dann kommt wie gehabt ein Papierstreifen heraus mit der Diagnose: “Ihre Tochter bekommt ein Kind, ihre Frau hat ihre Tage. Und wenn sie nicht aufhören zu onanieren, dann werden sie ihren Tennisarm nie los!”

Ein Arzt lässt sich seine Garageneinfahrt neu pflastern. Als die Arbeiter fertig sind, streuen sie Sand auf die neu verlegten Steine um die Fugen auszufüllen. Als der Arzt das sieht geht er zu den Arbeitern und sagt: “Jetzt wird der Pfusch also mit Sand überdeckt, damit ihn keiner sieht.” Darauf antwortet ein Arbeiter: “Ja, das ist wohl die Gemeinsamkeit unserer Berufe”

“Herr Doktor, sie müssen mir helfen. Mein Schwiegervater wird langsam senil – er sitzt den ganzen Tag in der Badewanne und spielt mit einem Gummikrokodil.” “Aber lassen Sie doch dem alten Mann dieses harmlose Vergnügen.” “Nein, verdammt noch mal. Es ist mein Gummikrokodil!”

“Sie haben eine sehr seltene, sehr ansteckende Krankheit. Wir müssen Sie auf die Isolierstation verlegen und dort bekommen Sie nur Kartoffelpuffer und Spiegeleier zu essen.” “Werd’ ich davon den wieder gesund ?” “Nein, aber das ist das einzige, was sich unter der Tür durchschieben lässt.”

“Wie die Operation verlaufen ist?” stammelt der Chirurg leichenblass. “Oh Gott, ich habe Obduktion verstanden.”

Was ist Heuchelei ? Wenn einem der Arzt ‘Gute Besserung’ wünscht.

“Noch eine Behandlung, Herr Müller, dann haben wir es geschafft,” meint der Arzt zu seinem Patienten. Erfreut meint dieser: “Ach, bin ich dann wieder gesund?” “Quatsch, aber dann haben Sie mein Häuschen ganz allein bezahlt!”

Eine sehr attraktive junge Dame kommt in die Apotheke und sieht in der Ecke eine Waage stehen. Sie verlangt einen Groschen, wiegt sich und schreit entsetzt auf. Rasch verlangt sie noch einen Groschen, legt Mantel und Hut ab und wiegt sich von neuem. Sie zieht Schuhe und Pullover aus, nimmt den nächsten Groschen und betritt abermals die Waage. Da kommt der Apotheker, stellt sich neben sie und sagt: “Machen sie nur weiter, schönes Fräulein, ab jetzt geht es auf Kosten des Hauses.”

Hausgeburt. Der Arzt geht ins Schlafzimmer, kommt nach kurzer Zeit wieder heraus und bittet den Ehemann um eine Zange. Er verschwindet, erscheint jedoch bald wieder, und verlangt Hammer und Meissel. Dem erbleichenden Ehemann wanken die Knie, doch der Arzt brummt nur: “Keine Sorge, ich krieg’ nur meine verdammte Tasche nicht auf!”

Ernährungsbewusste Patientin: “Sind Fische gesund, Herr Doktor ?” “Ich glaube schon, bei mir war jedenfalls noch keiner in Behandlung.”

Die Dame kommt ehrfürchtig-aufgeregt zum berühmten Professor und fragt mit verschwörerischem Unterton: “Herr Professor, stimmt es, dass Warzen verschwinden, wenn man eine schwarze Katze bei Vollmond an einer Friedhofsmauer begräbt?” Der Professor kratzt sich den Bart und murmelt: “Hmmm…….Najjaaaa…….warum nicht………. wenn die Warze auf der Katze war!”

Die Woche davor
Am Donnerstag wird zugelangt
Am Freitag wird ums Heil gebangt
Am Samstag wird viel Wein getankt
Am Sonntag wird noch leicht geschwankt
Am Montag wird mit Gott gezankt
Am Dienstag wird dem Herrn gedankt, denn erst
am Mittwoch geht’s unters Messer.
(Robert Gernhardt)

Und noch 4 Stücklein von Eugen Roth:
Gleichgewicht:
Was bringt den Doktor um sein Brot?
a) die Gesundheit, b) der Tod.
Drum hält der Arzt, auf dass er lebe,
Uns zwischen beiden in der Schwebe.

Kassenhass:
Ein Mann, der eine ganze Masse
Gezahlt hat in die Krankenkasse,
Schickt jetzt die nötigen Papiere,
Damit auch sie nun tu das ihre.
Jedoch er kriegt nach längrer Zeit
statt baren Gelds nur den Bescheid,
Nach Paragraphenziffer X
Bekomme er vorerst noch nix,
Weil, siehe Ziffer Y,
Man dies und das gestrichen schon,
So dass er nichts, laut Ziffer Z,
Beanzuspruchen weiter hätt.
Hingegen heisst’s, nach Ziffer A,
Dass er vermutlich übersah,
Dass alle Kassen, selbst in Nöten,
Den Beitrag leider stark erhöhten
Und dass man sich, mit gleichem Schreiben,
Gezwungen seh, ihn einzutreiben.
Besagter Mann denkt, krankenkässlich,
In Zukunft ausgesprochen hässlich.

Ausweg
Wer krank ist, wird zur Not sich fassen.
Gilt’s, dies und das zu unterlassen.
Doch meistens zeigt er sich immun,
Heisst es, dagegen was zu tun.
Er wählt den Weg meist, den bequemen,
Was ein-  statt was zu unternehmen!

RATSCHLAG von Eugen Roth:
Du sollst Dein krankes Nierenbecken
Nicht mit zu kalten Bieren necken.
Auch müsstest Du bei Magenleiden
den Wein aus sauren Lagen meiden.
Glaub nicht, dass alle Zungen lügen,
Die warnen vor den Lungenzügen.
Auf Pille nicht noch Salbe hoff,
Wer täglich dreizehn Halbe soff.
Wer kann mit frohem Herzen schmausen,
Wenn tief im Stockzahn Schmerzen hausen?
Du spürst der ganzen Sippe Groll,
Die pflegen Dich bei Grippe soll.
Statt jeden, der noch lacht, zu neiden
Am Neid dann Tag und Nacht zu leiden,
Sich Kummer, weil man litt, zu machen:
Ist’s besser, selbst gleich mitzulachen.

Zur Person Eugen Roth.
Geboren am 24.1.1895 in München, gestorben am 28.4.1976 in München. Studierte Germanistik und Kunstgeschichte und promovierte 1922. Nach zahlreichen Reisen durch Europa und Afrika arbeitete er ab 1927 als Redakteur der Münchener Neuesten Nachrichten. Als die Nationalsozialisten ihm 1933 fristlos kündigten, liess er sich als freier Schriftsteller in München nieder.
Sein Werk, für das er mehrere Preise erhielt, umfasst Erzählungen, Lyrik, Kinderbücher, autobiographisch-anekdotische Kleinprosa und die berühmten Verse, in denen Weisheit und Lebenserfahrung des heiteren Skeptikers ihren unverwechselbaren Ausdruck gefunden haben. Im Laufe der Jahre entwickelte er sich zunehmend zum satirischen Humoristen, der sich vom schönen Schein der Welt nicht blenden liess, sondern allezeit ein Grantler vor dem Weltgebäude blieb.

Lachen macht nicht nur eine gute Laune, sondern auch eine gute Figur!
Zehn Minuten Lachen verbrennen etwa 50 Kalorien. Aufgerechnet auf ein Jahr (täglich einmal 10 Min. lachen) würde dies einen Gewichtsverlust von zwei Kilogramm bedeuten. Allerdings tritt dieser Effekt nur bei echtem herzlichem Gelächter auf, ein gekünsteltes Lachen lässt bei weitem nicht so viele Kalorien verbrauchen (Studie der Vanderbilt Uni in Nashville).

Ein guter Witz wirkt wie eine Droge, er löst im Gehirn eine ähnliche Reaktion aus wie Kokain oder andere Drogen. Dies fanden Forscher der Stanford University, als sie Freiwillige in einem Kernspintomografen listige Cartoons anschauen liessen. Mussten die Probanden heftig lachen, war der sog. “nucleus accumbens” besonders aktiv, eine Hirnregion, die wohlige Gefühle verbreitet (Abstract hier >>>).

Was mich fasziniert am Lachen, sind auch die körperlichen und seelischen Polaritäten zum Weinen. Beobachtet man die Atmung, so geht beim Lachen die Luft stossartig nach aussen, und man atmet danach tief ein. Weine oder schluchze ich, ist es genau umgekehrt: Ich atme lange aus und ruckartig ein. Was sich in diesen beiden Gegenbewegungen offenbart, zeigt sich nachher auch im seelischen Befinden. Nach dem Lachen fühlt man sich gelöst und leicht, nach dem Weinen hingegen aufgehoben und mehr “geerdet”. (Erkenntnis und anekdotische Anmerkung vom Schweizer Clown Dimitri).

Physiologie, Anatomie, biologische Grundlagen, Evolutionaspekte, Kulturhistorische und Soziale Aspekte…

Ist ja gut und recht, was da oben alles steht… Doch manchmal will einem das Lächeln einfach nicht gelingen. Hier die Anleitung aus einem Anatomiebuch: «Der Musculus levator labii superioris hebt die Oberlippe, während die Musculi zygomaticus major und minor sowie der Musculus risorius Mundwinkel und Lippenrand nach oben und zur Seite ziehen.»

 

weitere Links:

Ig-Nobelpreis-Verleihung für besonders schräge (“ignoble”) Forschungsarbeiten
Die kuriosesten Todesfälle

www.chen (Adrian Tobler, Danke!):

 

Kennen Sie auch noch einen lesenswerten Ärztewitz: Mailen Sie ihn doch bitte direkt an mich:

Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
09. Juni 2020

Salutogenese

From cure to care – von der Pathogenese zur Salutogenese und zur Selbstheilung

“From cure to care”: Der Aufruf der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einer neuen Sichtweise in der Medizin, weist in eindrücklich klarer Form auf den Kernunterschied zwischen “Krankheits-” und “Gesundheitsmedizin” hin: Die Erstere hat sich darauf spezialisiert, Krankheiten zu kurieren – sie versteht unter Gesundheit das Nichtvorhandensein von Krankheit – während die Andere sich um die Gesundheit sorgt – sie versteht unter Gesundheit das Vorhandensein von Lebensqualitäten (siehe hierzu mehr hier: www.dr-walser.ch/gesund/).

 Ist Heilung möglich? Nein! Nur Selbstheilung!

Gesundheit “gelingt” statt dass sie “gemacht” wird.
Welches sind die Bedingungen, damit es gelingt?

  • Der Mensch will, dass er gesund wird!
  • Der Arzt/Therapeut vertraut darauf, dass der Mensch im Grunde gut ist!
  • Der Kranke kann dem “Heiler” vertrauen.
    Und dieses Vertrauen hat eng zu tun mit den drei Faktoren der salutogenetischen Grundhaltung (dem sogenannten Kohärenzgefühl):
  • 1.) Er versucht seinen Prozess verstehen zu können.
  • 2.) Er hat das Bewusstsein, dass er beim Heilungsprozess mitbeteiligt ist.
  • 3.) Er hat dabei auch das Gefühl, dass all dies einen Sinn hat.

Diese Grundhaltung kann durch positive Erfahrungen erworben werden, was auch die Hirnforschung bestätigt (Hauptort im Hirn ist die Präfrontale Rinde):
“Kein Gesundheitswesen der Welt kann darauf verzichten, dass die Menschen selbst Verantwortung für Ihre Gesundheit übernehmen!” (Prof. Dr. Gerald Hüther, Hirnforscher)

Was tut Ihnen gut?!

Seit Beginn meiner Praxistätigkeit habe ich vermieden, zu Beginn eines Gesprächs “Was fehlt Ihnen?” zu sagen. Bereits im Verlauf des ersten Kontakts wird dagegen wichtig, die Frage aufzuwerfen “Was tut Ihnen gut?!” (Lesen Sie dazu auch meine Seite über Genuss und Schuldgefühle in der Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/).

Die Hausarztarbeit beginnt bereits vor der Sprechstunde. Wenn ich in meiner Arbeit salutogenetisch wirken will, ist es sehr förderlich, wenn ich als Arzt/Therapeut grundsätzlich Vertrauen in meinen Mitmenschen habe und er „im Grunde gut“ ist (Lies das mutmachende Buch von Rutger Bregman). Ich selbst sollte wissen und spüren, welches meine eigenen gesundmachenden Ressourcen sind. Ich weiss, was mir Freude macht  und für was ich mich begeistern kann. Nur wer selbst vertraut, gesund lebt und sich zu pflegen weiss, kann diese “Gesamthaltung” auch weitergeben.

Aus der Hirnforschung wissen wir wiederum, dass nur ein Arzt, der mit Begeisterung und Freude seine Patienten einlädt und ermutigt, ja inspiriert, eine neue Haltung einzunehmen, überhaupt Veränderungen erreichen kann. Das Hirn des Patienten wird sich nur durch Freude oder Begeisterung verändern: The brain runs on fun!

Fragen Sie sich also, was Sie von einem Arzt erwarten, der Ihre gesunden Ressourcen ansprechen soll und nicht nur Ihre kranken Seiten?! Ist er auf Ihren Schmerz fixiert? Dazu den Witz:
Patient: “Überall wo ich meinen Finger hinhalte, tut’s mir weh. Was habe ich, Herr Doktor?!”
“Sie haben ihren Finger gebrochen!”.
(Mehr zum Lachen: www.dr-walser.ch/witz/!)

Fragen Sie sich auch, ob Ihr Hausarzt Sie als einzigartige Persönlichkeit sieht? Pflegt er die Beziehung zu Ihnen? Pflegt er ebenfalls die Beziehung zu anderen Ärzten (besucht er Balintgruppen, Ärzte-Qualitätszirkel, etc.)? Wie gesund wirkt er eigentlich selbst?! Ist er begeistert von seinem Beruf?! Und kann er die Dinge mit Begeisterung rüberbringen?! Sieht er mich als Mensch und “ganz”, d.h. auch als Teil meiner Nächsten, meiner Familie, in meinem Beruf…? Interessiert er sich auch für meine Bewegung, für meine Ernährung, meine Liebe, wie ich mich pflege? Interessiert er sich auch für meine Ängste, vor allem meine existentiellen Ängste (vor Tod, vor Einsamkeit, vor der Sinnlosigkeit der Krankheit, des Lebens,…)?  Bezieht er mein Umfeld mit ein? Schickt er mich nur zu weiteren Profis des Gesundheitswesens, wie z.B. Physiotherapeuten oder rät er mir, mich auch durch eine Freundin massieren zu lassen? Braucht er auch selbst seine Ressourcen, z.B. berührt er mich auch mit den Händen oder spricht er nur? Überweist er mich in eine Kuranstalt (unter lauter Kranken) oder rät er mir, sich einige Tage in meinem Lieblingsgasthof in den Bergen (unter Gesunden) zu erholen? Glaubt er an meine Heilung (oder besser: Selbstheilung)?!

Positiv-realistische Weltsicht der Salutogenese

Man kann die positiv-realistische Einstellung der Salutogenese am besten mit zwei einfachen Handlungsmaximen beschreiben:

  • Rechne mit dem Schlimmsten, aber hoffe auf das Beste! Viele Menschen belasten sich mit Negativszenarien, die selbst dann, wenn sie nicht eintreffen, erheblichen Stress verursachen (etwa, wenn man bei jedem Wehwehchen eine tödliche Krebserkrankung befürchtet). Besser ist es, wenn du in jeder Situation zunächst einmal ein positives Ergebnis erwartest, da dies nicht nur mit angenehmeren Gefühlen verbunden ist, sondern dich auch stärker motiviert, deine Ziele zu erreichen.
  • Sei aber gefasst, wenn das Ergebnis negativ ausfallen sollte und dir ein schwerwiegendes Übel widerfährt. Denn auch dann solltest du versuchen, das Beste aus deiner Lage zu machen: Entweder indem du daran arbeitest, das Übel zu überwinden, oder indem du lernst, es besser zu ertragen. Hierauf bezieht sich auch die zweite Maxime:
    Ertrage, was du nicht verändern kannst, aber verändere, was du nicht ertragen musst
    !

Anders ausgedrückt:

  • Geh im Zweifelsfall vom Guten aus!
    In den meisten Fällen wird man dann bestätigt werden, weil die meisten Menschen im Grunde gut sind (Lies Rutger Bregman „im Grunde gut“!).
  • Versuche, den anderen zu verstehen, auch wenn du keine Zustimmung aufbringen kannst!
    Beispiele: Norwegisches Gefängniswesen, Nelson Mandela… (auch dies ist wunderbar klar in Rutger Bergmans Buch “im Grunde gut” beschrieben)

ICE = Ideas, Concerns, Expectations!

Eine wunderbare Art, die Welt eines Menschen verstehen zu lernen (für Ärzt*innen oder Therapeut*innen), der dich aufsucht und dir seine “Symptome” schildert, ist das Erfragen seiner eigenen IDEEN über all die Dinge, die ihm widerfahren.
Dies kann auch der “Patient*in” mit sich selbst tun.
Darin äussern sich dann auch seine/Ihre BEDENKEN und auch die ERWARTUNGEN, die er/Sie an die Medizin im Allgemeinen und auch an mich als Arzt hat.
Dieses Interesse an der Erschaffung seiner Welt (was jeder Mensch zu jeder Minute auf seine ureigene Art tut – und auch in Liebesbeziehungen zu soviel Missverständnisse führt!) – dieses Interesse lässt mich noch nach Jahrzehnten als Arzt begeistert arbeiten!

Es geht also um Bewusstwerdung, dass wir unsere eigene Welt oder “Wahrheit” bauen. Niemand kann dich wütend machen – ausser du selbst! Dieser Wahrheitsgehalt wird deutlich, wenn man sich die unterschiedliche Reaktionen von Menschen auf Verkehrsstaus, schlechte Nachrichten oder persönliche Kritik vor Augen führt.

Fritz Perls, der Begründer der Gestalttherapie (und auch ich) glauben, dass wir unsere Wirklichkeit verändern können, sobald wir Verantwortung für unsere Weltsicht und für das Leben, das wir uns schaffen, übernehmen (“Wahrheit kann nur ertragen werden, wenn man sie selbst entdeckt!”).

Fritz Perls: “Beziehung ist Anerkennung von Unterschieden!” – und dies gilt auch für die therapeutische!

Das Konzept der Salutogenese von Aaron Antonovsky

Das Konzept der Salutogenese wurde vom Medizinsoziologen Aaron Antonovsky (1923 – 1994) entwickelt. Seine beiden Hauptwerke dazu sind “Health, stress and coping: New perspectives on mental and physical well-being” (1979) und “Unraveling the mystery of health. How people manage stress and stay well” (1987).
Aus Kritik an dem vor allem biomedizinischen Krankheits- und Präventionsmodell gibt Antonovsky der Frage, warum Menschen gesund bleiben, den Vorrang vor der Frage nach den Ursachen von Krankheiten und Risikofaktoren. Primär geht es um die Bedingungen von Gesundheit und Faktoren, welche die Gesundheit schützen und erhalten.
In “Unraveling the mystery of health” (deutsch: “Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit”, 1997) beschreibt Antonovsky das Konzept der Salutogenese – im Vergleich zur Schulmedizin – anhand der Metapher eines Flusses:
Die pathogenetische Herangehensweise (die sich ausschliesslich mit der Entstehung und Behandlung von Krankheiten beschäftigt) gleicht im Bild von Antonovsky dem Versuch, Menschen mit hohem Aufwand aus einem reissenden Fluss zu retten, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie sie da hineingeraten sind und warum sie nicht besser schwimmen können. Die Salutogenese hingegen sieht den Fluss als den Strom des Lebens: “Niemand geht sicher am Ufer entlang. Darüber hinaus ist für mich klar, dass ein Grossteil des Flusses sowohl im wörtlichen wie auch im herkömmlichen Sinn verschmutzt ist. Es gibt Gabelungen im Fluss, die zu leichten Strömungen oder in gefährliche Stromschnellen und Strudel führen. Meine Arbeit ist der Auseinandersetzung mit folgender Frage gewidmet: ‘Wie wird man, wo immer man sich in dem Fluss befindet, dessen Natur von historischen, soziokulturellen und physikalischen Umweltbedingungen bestimmt wird, ein guter Schwimmer?'”

Gesundheits- und Krankheitskontinuum

Der üblichen (dichotomen) Trennung in gesund und krank (Gesundheit schliesst hierbei Krankheit aus – und umgekehrt.) stellt das Konzept der Salutogenese ein Kontinuum mit den Polen Gesundheit / körperliches Wohlbefinden und Krankheit / körperliches Missempfinden (health ease / disease continuum) gegenüber. Weder völlige Gesundheit noch völlige Krankheit sind für lebende Organismen wirklich zu erreichen. Jeder Mensch, auch wenn er sich (überwiegend) als gesund erlebt, hat auch kranke Anteile, und solange Menschen am Leben sind, sind auch noch Teile von ihnen gesund. Die Frage, so Antonovsky, ist also nicht, ob jemand gesund oder krank ist, sondern wie nahe bzw. wie entfernt er von den Endpunkten Gesundheit und Krankheit jeweils ist.

Kohärenzgefühl – Gefühl der Stimmigkeit und Zuversicht

Den zentralen Aspekt des salutogenetischen Modells bildet für ihn das Kohärenzgefühl (sense of coherence, SOC – Kohärenz bedeutet Zusammenhang, Stimmigkeit.). Ausgangspunkt für die Überlegungen Antonovskys ist die Annahme, dass der Gesundheits- bzw. Krankheitszustand eines Menschen (sieht man von Faktoren wie Krieg, Hunger oder schwierigen hygienischen Umständen ab) wesentlich durch eine individuelle, psychologische Einflussgrösse (oder vielleicht besser “Geisteshaltung”, resp. ein geistiges Konstrukt, welches seelischer Einflüsse unterliegt) bestimmt wird, nämlich durch die Grundhaltung des Individuums gegenüber der Welt und dem eigenen Leben. Von dieser Grundhaltung hängt es seinem Verständnis nach nämlich massgeblich ab, wie gut Menschen in der Lage sind, vorhandene Ressourcen zum Erhalt ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens zu nutzen. Je ausgeprägter das Kohärenzgefühl einer Person ist, desto gesünder ist sie bzw. desto schneller wird sie gesund und bleibt es. Eine erste Definition Antonovskys beschreibt das Kohärenzgefühl als “eine grundlegende Lebenseinstellung, die ausdrückt, in welchem Ausmass jemand ein alles durchdringendes, überdauerndes und zugleich dynamisches Gefühl der Zuversicht hat, dass seine innere und äussere Erfahrenswelt vorhersagbar ist und eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass sich die Angelegenheiten so gut entwickeln, wie man vernünftigerweise erwarten kann” (“Health, stress and coping: New perspectives on mental and physical well-being” ,1979). Aus dieser Definition wird zugleich auch deutlich, dass diese Grundeinstellung zum Leben fortwährend mit neuen Lebenserfahrungen konfrontiert und von ihnen beeinflusst wird.

Einschub aus der Hirnphysiologie: Das Kohärenzgefühl ist eventuell eine gute Einfügung der Amygdala-Reize im Hippocampus!

Aus drei Faktoren – so Antonovsky – setzt sich die Grundhaltung, die Welt zusammenhängend und sinnvoll zu erleben, zusammen:

  1. Gefühl von Verstehbarkeit (sense of comprehensibility)
    Das Gefühl von Verstehbarkeit meint die Fähigkeit von Menschen bekannte und auch unbekannte Stimuli als geordnete, konsistente, strukturierte Informationen verarbeiten zu können.
  2. Gefühl von Handhabbarkeit bzw. Bewältigbarkeit (sense of manageability)
    Das Gefühl von Handhabbarkeit bzw. Bewältigbarkeit ist die Überzeugung eines Menschen, dass er geeignete Ressourcen zur Verfügung hat, um den Anforderungen zu begegnen – wozu auch der Glaube an die Hilfe anderer Menschen oder einer höheren Macht zählt.
  3. Gefühl von Sinnhaftigkeit bzw. Bedeutsamkeit (sense of meaningfulness)
    Das Gefühl von Sinnhaftigkeit bzw. Bedeutsamkeit ist das Ausmass, in dem man das Leben als emotional sinnvoll empfindet: Dass wenigstens einige der vom Leben gestellten Probleme und Anforderungen es wert sind, das man Energie in sie investiert, dass man sich für sie einsetzt und sich ihnen verpflichtet; dass sie eher willkommene Herausforderungen sind, als Lasten, die man gerne los wäre.
    Antonovsky sieht diese motivationale Komponente als den wichtigsten Aspekt des Kohärenzgefühls an, denn ohne das Erleben von Sinnhaftigkeit neigt der Mensch dazu, das Leben vor allem als Last zu empfinden und jede weitere sich stellende Aufgabe als Qual.

Antonovsky geht davon aus, dass das Leben immer stressvoll ist. Stress ist nicht zu vermeiden. Entscheidend aber ist, ob ich dem stressvollen Ereignis, etwa einer Prüfung, Sinn verleihen kann, ob mit klar ist, dass diese Prüfung notwendig ist (zum Beispiel, um mir bewusst zu machen, ob ich genügend Kompetenz besitze, um dann in einem bestimmten Bereich zu arbeiten), ob ich die Prüfungsfragen verstehe (Verstehbarkeit), ob ich mit der Prüfungssituation zurecht komme (pünktlich sein, nicht panisch sein, mir genügend Zeit für jede Frage nehme, usw.). Das wäre die Handhabbarkeit.

Ein stark ausgeprägtes Kohärenzgefühl führt dazu, dass ein Mensch flexibel auf Anforderungen reagieren kann. Es aktiviert die für diese spezifische Situation angemessenen Ressourcen und wirkt damit als flexibles Steuerungsprinzip, das den Einsatz verschiedener Verarbeitungsmuster (Copingstrategien) in Abhängigkeit von den Anforderungen anregt.

Vergleichen Sie auch dieses Kohärenzgefühl mit der “Resilienz“, die psychische und physische Stärke bezeichnet, die es Menschen ermöglicht, Lebenskrisen, wie schwere Krankheiten ohne langfristige Beeinträchtigungen zu meistern. Kurz: Gedeihen trotz widriger Umstände!

Entwicklung und Veränderung des Kohärenzgefühls

Das Kohärenzgefühl entwickelt sich im Laufe der Kindheit und Jugend und wird von den gesammelten Erfahrungen und Erlebnissen beeinflusst. Während sich das Kohärenzgefühl in der Adoleszenz noch umfassend verändern kann, ist es mit etwa dreissig Jahren, so Antonovsky, ausgebildet und relativ stabil. Im Erwachsenenalter ist es deshalb nur noch schwer veränderbar, und eine solche Veränderung erfordert eine harte und kontinuierliche (z.B. therapeutische) Arbeit.
Ob sich ein starkes oder ein schwaches Kohärenzgefühl herausbildet, hängt für Antonovsky vor allem von den gesellschaftlichen Gegebenheiten ab, d.h. insbesondere von der Verfügbarkeit generalisierter Widerstandsressourcen, die ein starkes Kohärenzgefühl entstehen lassen.

Ressourcen

Verena Steiner teilt in ihrem Buch “Energiekompetenz” die Ressourcen des Menschen in drei Bereiche auf:

Ich-Bereich
physisch emotional mental
Atmung
Schlaf, Rhythmus
Gesundheit
Fitness
Ernährung
Sinne
Selbstachtung
Selbstvertrauen
Stimmung
Lebensfreude
Optimismus
Sozialkompetenz (mit Sich-Einfühlen-Können in andere und Beziehungsfähigkeit)
Wille
Selbstdisziplin
Konzentration
Realitätssinn
geistige Offenheit
fachliche Kompetenzen
Beziehungs-Bereich
zu Menschen zur Arbeit zu Dingen
Partnerschaft
Familie, Freundschaft
Gemeinschaft
Interesse
Commitment
Arbeitsfreude
Achtsamkeit
Ordnung, Ästhetik
Vollendung
Perspektiven und Lebenssinn
Ziele                                                                    Engagement für die Gesellschaft
Herausforderungen                                         Reflexion, Philosophie
Träume, Hoffnung                                            Religion, Spiritualität

Dauerstress schwächt Kohärenz und Lebensmut

Menschen, die ihr Leben als kohärent – also als sinnvoll, versteh- und bewältigbar – empfinden, sind vor Krankheiten besser geschützt. Allerdings hängt, das Kohärenzempfinden auch seinerseits von körperlichen Einflüssen ab: Gerät der Organismus dauerhaft aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel durch permanenten Stress, so senkt dies auf längere Sicht das Kohärenzgefühl; die Betreffenden empfinden dann ihren Alltag zunehmend als sinnentleerte Zumutung.

Auf diesen Zusammenhang machte jetzt wieder ein schwedisches Forschungsteam aufmerksam (Psychosomatic Medicine, Bd. 68/5, 2006). Petra Lindfors und ihre Kollegen von der Uni Stockholm griffen auf medizinische Labordaten von 369 gesunden Frauen zurück, die im Alter von 43 Jahren einen ärztlichen Routinecheck absolviert hatten. Für jede Teilnehmerin wurde nun abgezählt, in wie vielen Kennwerten (etwa Blutdruck, Blutfette, maximale Pumpleistung des Herzens, Waist-Hip-Ratio) sie im riskanten oberen Viertel landeten. Die individuelle Summe dieser Risikowerte bildete ein Mass für die so genannte “allostatische Last”: das Ausmass der Abweichung vom physiologischen Gleichgewicht.

Sechs Jahre später wurden die Frauen nochmals kontaktiert und füllten einen Fragebogen zu ihrem Kohärenzempfinden aus. Sie wurden gefragt, inwieweit sie “die Dinge, die ihnen alltäglich widerfahren” im Grossen und Ganzen verstehbar fänden, ob Probleme sie hoffnungslos stimmten oder eher zur Suche nach Lösungen anspornten und ob sie den Alltag als “eine Quelle persönlicher Befriedigung” empfinden. Es stellte sich heraus: Je höher die “allostatische Last” einer Teilnehmerin sechs Jahre zuvor ausgefallen war, desto schlechter stand es nunmehr um ihren Sinn für Kohärenz. (Übrigens: Auch Rauchen, geringe Bildung und ein Singleleben waren der Kohärenz abträglich.).

Die “allostatische Last” ist ein Mass dafür, wie stark das Gleichgewicht des Körpers gestört ist – mutmasslich vor allem durch wiederholten und chronischen Stress. Stress ist eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers auf Anforderungen; er ist unschädlich, wenn der gestresste Organismus anschliessend ausreichend Zeit findet, sich wieder von dem Aufruhr zu erholen. Ist dies nicht gewährleistet, zum Beispiel weil der Stress über Tage und Wochen anhält, so findet der Körper nicht wieder vollständig zum Gleichgewicht zurück: Allostatische Last häuft sich an.

Dieses körperliche Ungleichgewicht wirkt sich offenbar auch seelisch aus und schmälert das Kohärenzempfinden und damit den Lebensmut – ein Teufelskreis, fürchten die schwedischen Untersucher: “Ein schwaches Kohärenzempfinden wird die Kapazität eines Menschen, seinen Alltag erfolgreich zu bewältigen, weiter reduzieren, was wiederum Spannung und Stress verstärkt, die körperlichen Ressourcen verschleisst und das Gesundheitsrisiko erhöht.” Andererseits gilt wohl auch umgekehrt: Wer sein Leben als kohärent und sinnhaft empfindet, baut Stress rascher ab und schont seine körperlichen Ressourcen.

Dauerstress ist Atemlosigkeit, Spannung, Enge. Die neuen “Simultanten” unserer Beschleunigungs-Gesellschaft (“Zeit ist Geld!”) leben im Dauerstress von simultan, d.h. nebeneinander machen von e-mailen, simsen, essen, telefonieren, das Kind versorgen, sich fortbewegen…!

Stress ist übrigens auch “ansteckend”! Man sollte sich von gestressten Menschen fernhalten um selber zur Ruhe zu kommen.

Meditation greift hier ein und kann diesen Teufelskreislauf von Dauerstress durchbrechen.

Regenerationsfähigkeit und Plastizität

Die Kraft unserer Ressourcen zeigt sich auch in der  unglaublichen Regenerationsfähigkeit des menschlichen Körpers:

Ein wunderbares Beispiel für diese enorme Plastizität und Regenerationsfähigkeit ist das vollständige Nachwachsen einer amputierten Fingerendkuppe (dies auch trotz freiliegendem Knochen!) unter einem sehr einfachen Folienverband – ohne Operation, ohne Antibiotika und selbst ohne Desinfektion! Wir sind hier wirklich der Eidechse mit ihrem nachwachsenden Schwanz sehr ähnlich.
(D.Hoigné, U.Hug: Amputationsverletzungen am Fingerendglied: Regeneration mittels Folienverband; Schweiz Med Forum 2014;14(18):356-360)

Parasympathikus

An anderem Ort habe ich Vergleiche von Kohärenzsteigerung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems (orientalisch gesehen: Stärkung des Yin) angestellt: /parasympathikus/!

Rolfing

Rolfing, die strukturelle Körperarbeit, die ich auch ausübe, ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden.

Lesen Sie dazu noch mehr auf meiner Website:

Weiterführende Literatur:
Rutger Bregman, “Im Grunde gut”, rowohlt 2020

 

Ich habe hier einiges aus dieser Quelle zitiert:
Jürgen Bengel, Regine Strittmatter & Hildegard Willmann: “Was erhält Menschen gesund? Antonovskys Modell der Salutogenese – Diskussionsstand und Stellenwert”. Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung Band 6, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln 2001

Veröffentlicht am 27. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
13. Juli 2020

Hausarztmedizin

Die Hausarztmedizin löst 90% aller medizinischen Probleme

und dies mit einfachen (und meist preiswerten) Mitteln >>> siehe einen Einblick dazu auf dieser Website!

Eine sozialmedizinische Faustregel lautet so: Von 1000 medizinischen Problemen können 900 von den Betroffenen gelöst werden. Von den verbliebenen 100 Problemen, die einen Menschen ins Gesundheitswesen führen, können 90 bei der Allgemeinmediziner*in geklärt werden. Von den verbliebenen zehn müssen neun zur Fachärzt*in, und eine Patient*in muss ins Krankenhaus.

Hausarztmedizin ist aber noch viel mehr:

Sie fördert Gesundheit und Wohlbefinden mit einer salutogenetischen Vorgehensweise. Sie fördert das Kohärenzgefühl der Patient*in indem sie seine Symptome und Krankheiten für ihn verständlich macht, auch sinnhaft und vor allem bewältigt bar. Sie fördert seine Ressourcen und seine Lebensqualität.

Hausarztmedizin arbeitet auf dem Prinzip des »Nächsten Effektiven Interventionsniveau« (NEIN). Daran ist nur der Name kompliziert. Es bedeutet: nicht mit dem Mercedes fahren, wenn das Ziel um die Ecke auch zu Fuss zu erreichen ist. Noch konkreter: Nichts der Ärzt*in überlassen, was jede Oma besser weiss! Nichts der Ärzt*in überlassen, was die Gemeindekrankenschwester besser regelt. Nichts der Fachärzt*in überlassen, was die Hausärzt*in besser überblickt. Nichts dem Krankenhaus überlassen, was die Fachärzt*in um die Ecke auch kann.

In Schlagworten könnte dieses “NEIN-Programm” so lauten:

  • Mehr Mut, die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen – und:
    ein öffentliches Impfprogramm gegen medizinische Propaganda.
  • Mehr Vertrauen in das primärmedizinische Team aus Hausärzt*innen, Krankenschwestern in der Hauskrankenpflege und den Pflegeheimen, Physiotherapeut*innen und Apotheker*innen.
  • Mehr Geld für die Kranken, weniger für die Gesunden.
  • Mehr Bescheidenheit bei den Ärzt*innen.

Hausarztmedizin ist kostengünstiger!

Eine Flut von Daten belegt, dass Gesundheitssysteme mit einer starken Hausarztmedizin deutlich kostengünstiger sind. Bei tendenziell sogar besserer Lebensqualität – nicht nur insgesamt betrachtet, sondern auch auf häufige Erkrankungen fokussiert. Studien zeigen zum Beispiel, dass Diabetiker*innen, die von der Hausärzt*in betreut werden, länger leben. Dass es nach einem Herzinfarkt wichtig ist, neben der Kardiolog*in auch eine Hausärzt*in zu haben. Oder dass von einer Hausärzt*in betreute Kreuzschmerzpatien*in genauso schnell genesen, aber weit weniger Untersuchungen erfahren dürfen (müssen).

Beziehungsmedizin

Hausarztmedizin ist auch – wie übrigens Psychotherapie und schlussendlich wohl jede erfolgreiche Therapie – Hausarztmedizin ist eine Beziehungsmedizin. Die Beziehung zwischen Ärzt*in/Therapeut*in und Patient*in/Klient*in ist das Medium der Heilung. Und die Voraussetzung für eine solche therapeutische Beziehung sind auf der Seite der Ärzt*in: uneingeschränkte Aufmerksamkeit, bedingungsloses Akzeptieren, echtes Engagement, empathisches Verständnis (siehe Check-Up Ihrer Ärzt*in).
Und auf der Seite der Patient*in: die Bereitschaft, Verantwortung (für die Gestaltung ihres Lebens) zu übernehmen. “Verantwortlich sein” bedeutet “Urheber*in sein”, das heisst, jeder von uns ist die Urheber*in ihres eigenen Lebensplans. Wir haben die Freiheit, alles ausser unfrei zu sein: Wir sind, wie Sartre sagt, zur Freiheit verdammt.

Existentielle, letzte Fragen

Die Hausärzt*in ist durch ihre Beziehung “durchs ganze Leben” der Patient*in in der Lage die “letzten, existentiellen Fragen” anzusprechen. Ich glaube, dass das primäre Thema bei psychischen Krankheiten immer solche Existenzängste sind (wie die Angst vor der Freiheit, unser Leben nach unserem Willen, eigenverantwortlich zu gestalten) – und nicht, wie oft behauptet wird, unterdrückte Triebe oder unbewältigte Tragödien im Leben der Einzelnen. Auch bei (chronischen) somatischen Krankheiten spielen sie natürlich eine wesentliche Rolle.
Es sind dies vier existentielle Grundtatsachen mit denen die Ärzt*in/Therapeut*in und die Patient*in umgehen muss:

  • Neben der oben beschriebenen Freiheit, das Leben nach unserem eigenen Willen, also auch eigenverantwortlich zu gestalten,
  • Die Unausweichlichkeit des Todes für jede von uns und für die, die wir lieben;
  • Unsere letztendliche Einsamkeit und Isolation (will heissen: jede/r lebt in seiner eigenen Welt und hat seine eigene Sprache – und ganz bis zum Letzten werden wir uns – trotz symbiotischer Wünsche – nie verstehen!) und schliesslich
  • Das Fehlen eines erkennbaren Lebenssinns.

Prozess

Ein wirklich nützliches Instrument der Medizin/Therapie ist die Konzentration auf den “Prozess“. Wobei Prozess im Gegensatz zu Inhalt zu verstehen ist. In einer Unterhaltung besteht der Inhalt aus den real benutzen Worten, den real diskutierten Themen; der Prozess hingegen bezieht sich auf die Art und Weise, wie der Inhalt ausgedrückt wird, wie wirklich gelebt wird. Die Hausarztmedizin konzentriert sich auch auf diesen Prozess, auf diese Begleitung (die meist Jahre und Jahrzehnte dauert) und die einen umfassenden Blick auf alle Lebensumstände der Patient*in zulässt, ja bedingt (Hausbesuche!) und diese obigen Existenzängste berührt. Es ist eine Art Muster oder Raster, welches jedes Individuum mit seiner Umgebung bildet und immer mit unscharfem Rand daher kommt .
Damit sind wir bei den hausärztlichen Zwischentönen.

Der dritte Bereich – die Zwischentöne

Ein Hausarzt/Hausärztin muss vor allem viel Neugier haben und mit Unsicherheit leben können. Im 2009 fand der europäische WONCA-Kongress der Hausärzt*innen in Basel statt – mit dem vielsagenden Thema “The Fascination of Complexity – Dealing with Individuals in a Field of Uncertainty”!
Sie muss mit der Fuzzylogic vertraut sein, mit “Sowohl-als-auch” (englisch “as-well-as”): Sie kennt zwischen den Begriffen “gesund” und “krank” oder zwischen “wahr” und “falsch” einen dritten Bereich, eine grosse Grauzone (sehr viel mehr als “fifty shades of grey”! …und natürlich mit allen Farben!) – einen grossen Zwischenbereich des Menschen und der Medizin, wo Grenzwerte, Diagnosen und sogenannte “Guidelines” recht “fuzzy“, also unscharf daherkommen. Diagnosen sind in der Hausarztpraxis häufiger nicht zu stellen und Grenzwerte sind individuell variierend (siehe hier die Diskussion über den BMI oder über den hohen Blutdruck!). Leitlinien werden meist von Spezialiste*innen aufgestellt und finden in der Hausarztmedizin-Grauzone nur unscharfe Verwendung (Siehe dazu auch der spannende Artikel über die Guidelines hier:  Guidelines: the new catechism of modern medicine? Levi M.; Netherl J Med 2012 (August); 70: 253-4: guidelines.pdf)

Eine Hausärzt*in kann keine Schwarz-Weiss-Maler*in sein. Auch hier hebt sie sich stark von Spezialist*innen in der Medizin ab, die viel Sicherheit benötigen, meist mehr Ängste vor Unsicherheit und Unschärfe haben und dadurch eine eingeschränkte und abgegrenzte Sicht auf den Menschen erhalten.

Umgehen mit dem “Schillernden”

Wer «reif» ist, kann Realitäten aushalten, die sich mit den Begriffen seiner Erfahrungswelt nicht fassen lassen. Die Klimakrise  ist zum Beispiel so ein «Hybrid» (nach dem Wissenschaftsphilosophen Bruno Latour): etwas, was sich mit Gegensätzen nicht fassen lässt. Die Klimakrise ist nicht Natur oder Kultur, sie ist beides zugleich. Wer sich an eindeutigen Kategorien festhalten will, kommt mit solchen Phänomenen nicht klar. Klimaleugnerinnen als Beispiel gleichen Homophoben und Rassisten: Sie hassen das Schillernde, das Mehrdeutige, das Sowohl-als-Auch, weil sie es nicht fassen können. Die Realität in ihrer Mehrdeutigkeit ist für sie eine Zumutung. Klimaleugner, sagt der Philosoph und Literaturwissenschaftler Timothy Morton, leugneten die Klimakrise, weil sie nicht in ihr Weltbild passe.
Schülerinnen müssen lernen, das auszuhalten.
Was lehrt besser, Mehrdeutigkeit auszuhalten, als Poesie – jede Kunst? Kunst ist nie eindeutig.

Man könnte auch sagen, dass das Kerngeschäft der Hausärzt*in das Denken ist, das schillernde, das salutogenetische (auf die Ressourcen ausgerichtete), aber auch das pathogenetische, das existentielle, aber auch das alltägliche und das prozessorientierte.

Literatur dazu für angehende Hausärzt*innen und ihre Patient*innen (Achtung: Kann Ihr Leben verändern!):
Irvin D. Yalom “Existentielle Psychotherapie” (wunderbares Lehrbuch über “die letzten Fragen”: Freiheit, Tod, Lebenssinn, Isolation) und “Die Liebe und ihr Henker” (zehn Patientengeschichten) – auch in Kurzform im “Panamahut”.
Irvin D. Yalom ist wunderbar lesbar und es wirkt nachhaltig! Es gibt auch einen sehr schönen Film über ihn (2014):  „Yalom`s Cure – eine Anleitung zum Glücklichsein“ von Sabine Gisiger!

Hier noch die WONCA-Definition der Hausarztmedizin:
www.dr-walser.ch/hausarztmedizin.pdf

Warum eine Hausärzt*in, die Sie schon lange kennt und unter vielem anderen, “Notfälle” gut einordnen kann, Gold wert ist, zeigt folgende wahre Geschichte:
Sie hörte nicht mehr und ihm war schwindlig – deshalb suchte eine 89-Jährige das Spital auf. Die Ärzt*innen bemerkten den mit 170/100 (mm Quecksilber) erhöhten Blutdruck und einen hängenden Mundwinkel bei der Patient*in. Deren Beteuerung, ihr Mund sei schon immer leicht schief gewesen, half nichts: Mit Verdacht auf Schlaganfall wurde sie notfallmässig in den Computertomographen geschoben.
Der Befund: Ohrschmalz-Pfropfen in beiden Gehörgängen. (Therapeutische Umschau, 65, S.707)

…und Dr. Google gegen den Hausarzt…

“das sage ich” sind zum Beispiel Sie:


Grafik aus der Süddeutschen Zeitung (danke!)

Bedenken Sie immer, dass “Wissen” durch Informationsaneignung in der Medizin meist in die Irre – und erst “Erkenntnis” zum Ziel führt. Die Suche zur Erkenntnis geht nach innen: “Wer bin ich?”. Dies ist viel essentieller und ganzheitlicher als “Was habe ich (für eine Krankheit)?”. Deshalb ist auch Wikipedia und Google bei medizinischen Fragen häufig sogar schädlich, da die Erkenntnis keine Sache ist, die sich übertragen lässt. Man muss in sie hineinwachsen, sie erleben. Es ist wie mit der Liebe: Solange Sie sie nicht selbst entdecken und leben, werden Sie auch nie wissen, worum es sich handelt (auch nicht aus tausend Liebesromanen).

Jeder Schritt ins Gesundheitswesen kann auch gefährlich sein

(DIE ZEIT, 15.02.2007 Nr. 08)

Durchschnittlich geht jeder Norweger dreimal im Jahr zum Arzt, mehr als 16-mal jeder Deutsche. Dabei werden die Bundesbürger aber nicht gesünder. Der Norweger entfernt sich eben die Zecke selbst, weil er nicht durch wohlmeinende Ratgeber verunsichert wird und hinter jedem Tier eine tödliche Krankheit befürchtet. Er vertraut darauf, dass der plötzliche Hörverlust nach ein paar Tagen Pause wieder besser ist, und wenn nicht: Eine unmittelbare Behandlung hätte wahrscheinlich auch nicht geholfen. Für die Krankheit »Hörsturz« gibt es im Norwegischen gar kein Wort – also auch keine Besorgnis. Gestresste Politiker gönnen sich einfach ein freies Wochenende.

Jeder Schritt ins Gesundheitswesen kann heilsam sein, aber auch gefährlich. Nach der Bestimmung des Cholesterinwertes ist jeder Bissen in einen fettreichen Käse ein Genuss mit Risiken. Nach dem ersten PSA-Wert bei der Prostatakrebs-Vorsorge startet möglicherweise eine lange Odyssee mit regelmässigen Kontrollen, die mit einer Operation enden, die nicht unbedingt das Leben verlängern, dafür aber weniger lustreich gestalten kann. Jedes unnötige Röntgenbild – und auch hier sind die Deutschen Weltmeister – erklärt möglicherweise den Rückenschmerz als Bandscheibenvorfall, auch wenn dieser bisher kaum Beschwerden machte und in ein paar Monaten nicht mehr nachweisbar gewesen wäre.

Früherkennungsuntersuchungen können den Krebstod verhindern, bei einigen. Aber warum verschweigen die meisten Broschüren zur Mammografie, dass auch Diagnosen gestellt werden, ohne dass die Brust erkrankt ist? Oder warum verschweigen die Frauenärzte, dass Zellveränderungen am Muttermundhals gefunden werden, die nach einem halben Jahr von selbst wieder verschwunden wären? Solche werden bei jährlichen Untersuchungen häufig entdeckt und behandelt: unnötig. Alle drei Jahre werden norwegische Frauen zur Cervixzytologie, zum Abstrich zur Krebsvorsorge, eingeladen – und wenn die Befunde mehr als zweimal negativ waren, nur noch alle fünf Jahre. Finnische Frauen haben daher nur acht solcher Untersuchungen im Leben und im europäischen Vergleich die besten Ergebnisse. Deutsche Frauen leiden im europäischen Vergleich trotz (und zum Teil auch wegen) intensiver Untersuchungen häufiger an Gebärmutterhalskrebs und sterben häufiger daran.

In Norwegen verschreiben die Schulkrankenschwester und der Hausarzt die Antibabypille, auf einem Rezept, das zwei Jahre gültig ist. Deutsche Mädchen müssen sich jedes Quartal zum Arzt begeben, damit sie sich gleich daran gewöhnen, dass nur der regelmässige Gang zum Arzt die eigene Gesundheit sichert. Sie bezahlen für einen Arztbesuch ohne medizinische Berechtigung.

Die norwegische Medizin beschreibt den Körper auch nicht kreativer als die deutsche, aber es findet eine lebhaftere Debatte über eine moderne Medizin statt. Eine Gruppe norwegischer Allgemeinärzte organisierte vor einigen Jahren internationalen Widerstand gegen die Empfehlungen von Kardiologen, rigorose Blutdruckgrenzen zu definieren, die fast alle Menschen über siebzig Jahre zu Patienten gemacht hätten. Unterstützt durch ein kluges Marketing der Pharmaindustrie, sollten immer mehr Menschen immer teurere Blutdruckmedikamente schlucken – »zur Behandlung der Blutdruckkrankheit«. Dabei ist längst bekannt, dass diese Behandlung nur ein Lotterielos anbietet. Wer der eine unter den mindestens anderen fünfzig ist, der im nächsten Jahr dank der Behandlung vom Schlaganfall verschont wird, bleibt leider ungewiss. Die norwegischen Allgemeinärzte argumentierten bereits vor vielen Jahren für die Berechnung eines Gesamtrisikos und für die Einbeziehung des Patienten in die Entscheidung, ob das Erkrankungsrisiko nicht genauso gut gesenkt werden kann, wenn er künftig keine Zigaretten mehr kauft.

Wann begreifen die Ärzte, dass sie mit ihren Kassandrarufen mehr Angst als Vertrauen schaffen? Ärzte sollten sehr gute Gründe haben, bevor sie aus einem Menschen eine Risikoperson machen. Ein Arzt, der es unterlässt, ein Röntgenbild zu veranlassen, auf dem der Lungenkrebs noch rechtzeitig hätte entdeckt werden können, wird schnell an den Pranger gestellt. Doch wann wird der erste Arzt angeklagt, der zu allen Zeiten, »um auch nichts zu übersehen«, Befunde seiner Patienten sammelt, die diesen Krankheiten verschaffen, um die sie nicht gebeten haben: einen Prostatakrebs, der womöglich auch ohne Therapie sein Leben nicht verkürzt; einen Bandscheibenvorfall, der ab sofort die Erklärung für alle Rückenschmerzen ist?

Im deutschen Gesundheitswesen fehlt die fachliche Instanz, die gesunde Menschen vor den gefährlichen Risiken und Nebenwirkungen des Gesundheitswesens bewahrt und den kranken Menschen den einfachsten Weg zur Besserung zeigt. Der entsprechend ausgebildete Hausarzt oder motivierte Apotheker könnte diese Funktion übernehmen. Die meisten Diagnosen, auch die beruhigenden, lassen sich durch einen persönlichen Dialog zwischen Arzt und Patient und eventuell eine symptomorientierte Untersuchung abklären.

Stattdessen sind die Menschen dieses Landes einer ständigen Propaganda ausgesetzt, die an allen Ecken potenzielle Risiken ausmacht und meist auch die medizinische Lösung parat hat. Mit der Apotheken-Umschau als Gutenachtlektüre lässt sich nicht gut schlafen. In den regelmässigen Gesundheitsprogrammen des Fernsehens erscheinen nur Experten mit Professorentitel – ob diese noch wissen, was sich draussen im Volke rührt?

Auch hier täuschen sich die akademischen Erbsenzähler, die mit ihren Detektoren durchs Land ziehen und Risikofaktoren eines gefährlichen Lebens registrieren: Die Menschen wollen keineswegs um jeden Preis zwei bis drei Jahre länger leben, wenn sie dafür jeden Tag Körnerbrot essen sollen und höchstens ein halbes Glas Wein trinken dürfen.

Weniger Zeit für die Gesunden, mehr Zeit für die Kranken

Das deutsche Gesundheitswesen funktioniert am besten für die gesunden Kranken. Die gesund genug sind, um viele Stunden im Wartezimmer sitzen zu können. Die gesund genug sind, sich auf die Rundreise zu allen Fachärzten zu machen. Die so gesund sind, dass sie nur eine klar definierte Krankheit haben, oder deren Krankheiten nichts miteinander zu tun haben: Der Hautarzt kümmert sich um die Schuppenflechte, der Kardiologe um die Angina Pectoris. Um die mit komplexen chronischen Leiden oder die schon bettlägerig Erkrankten kümmert sich das Krankenhaus – für einige Tage oder Wochen.

Die Spezialisierung ist bereits so weit vorangetrieben, dass der herzkranke Diabetiker in zwei Schwerpunktpraxen betreut wird, obwohl der Hausarzt die Koordination besser übernehmen könnte. Auf Kongressen wird zwar am Sonntag beschrieben, wie wichtig die koordinierte Betreuung ist, der Alltag und das bequeme Sortieren der Patienten nach Diagnosen lässt dies am Montag wieder vergessen.

Die meisten Ressourcen des Gesundheitswesens werden im letzten Lebensjahr eines jeden Menschen verbraucht. Die Initiativen für eine bessere Betreuung von sterbenskranken Menschen gingen meist von onkologischen Schwerpunktpraxen oder anderen Zentren aus: mit optimaler Betreuung für einige wenige. Aber für die Fahrt ins letzte Gehöft eignet sich oft der Mercedes nicht. Auch wenn es anstrengender, komplexer und langwieriger ist: Ohne die Schulung und aktive Mitarbeit von Hausärzten und Hauskrankenpfleger wird sich keine flächendeckende Betreuung von sterbenskranken Menschen einrichten lassen.

Ein Vorschlag für die Umsetzung des NEIN-Prinzips lautet: Im Zuge der Gesundheitsreform werden die Menschen motiviert, sich in Hausarztmodelle einzuschreiben – die Erfahrungen aus europäischen Staaten zeigen die Vorteile:

  •  Jeder Mensch hat im Krankheitsfall einen Hausarzt, auch wenn er ihn jahrelang nicht aufsucht, solang er gesund ist.
  • Jeder Hausarzt kann seine Arbeitsbelastung beeinflussen. 1500 bis 2500 Patienten in seiner Kartei kann ein Hausarzt bewältigen – eine stärkere Arbeitsbelastung schädigt die Qualität.
  • Auch der gesunde Mensch in der Hausarztkartei trägt automatisch zu seinem Einkommen bei: Das gibt dem Arzt weniger Anreize, gesunde Menschen jedes Quartal zu einem Besuch in seiner Praxis zu motivieren.
  • Jeder Hausarzt kann sich einen Überblick verschaffen über seine Patienten – und kann seine Praxis so organisieren, dass die schwer kranken Menschen mehr Zeit und Aufmerksamkeit bekommen als die weniger Kranken.

Nicht alles, was krank ist, gehört ins Gesundheitswesen. Lange ohne Arbeit zu sein, schlecht ausgebildet zu sein macht krank. Materielles, soziales Elend und Krankheit waren schon immer Geschwister. In Deutschland leben Reiche bis zu sieben Jahre länger als Arme. In manchen nordamerikanischen Städten ist diese Spanne mehr als doppelt so gross: 15 Jahre werden dem Reichen zusätzlich geschenkt oder dem Armen noch weggenommen. Eine solche Verlängerung der Lebenszeit lässt sich mit medizinischen Massnahmen nur in ganz wenigen Ausnahmefällen erreichen.

Immer das nächste effektive Interventionsniveau zu suchen entspricht einer alltäglichen Strategie: Wenn ich die Glühbirne selbst wechseln kann, rufe ich nicht den Elektriker. Wenn der Bäcker nebenan ist, bestell ich kein Taxi, auch wenn es regnet. Wenn ich mir eine Kreuzfahrt nicht leisten kann, erhole ich mich auf einem Paddelboot. Warum soll das nicht gelten, wenn ich krank bin?

Der Autor Harald Kamps ist Facharzt für Allgemeinmedizin in Berlin. Er hat lange in Norwegen gearbeitet. Seit 2002 praktiziert er wieder in Deutschland.

©  DIE ZEIT, 15.02.2007 Nr. 08

 

McWhinney: Ein kanadischer Professor für Allgemeinmedizin zeigt anschaulich und praxisnah, worin sich Hausärzte und Hausärztinnen grundsätzlich von ihren spezialisierten Kollegen unterscheiden (McWhinney. European Journal of General Practice 2000; 6 (December):135-9).

 

Hausarztwerbung aus dem Land der Liebe und aus Zürich

und noch mehr:
http://vimeo.com/ghornuti/trailer-am-puls-der-hausaerzte-stephane-franziska
http://vimeo.com/ghornuti/trailer-am-puls-der-hausaerzte-gabi-bruno
http://vimeo.com/ghornuti/trailer-am-puls-der-hausaerzte-paul-sebastien

Welches Menschenbild hat mein Arzt?

Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
01. August 2020

Hüftschmerz

Genaue Ursache manchmal schwierig

Nicht selten bestehen mehrere Schmerzquellen, was die Zuordnung (und auch die Wichtigkeit der verschiedenen Ursachen) schwierig macht.
Die Anamnese (Vorgeschichte) gibt meist wichtige Anhaltspunkte. Man soll auch immer die angrenzende Wirbelsäule und das Knie bezüglich Symptome einbeziehen.

  • Vom Hüftgelenk ausgehende Schmerzen sind meist im Leistenbereich lokalisiert und strahlen (innen und an der Vorderseite des Beines) nicht weiter als bis auf Kniegelenkhöhe aus.
    Bei der Koxarthrose (Abnützung des Hüftgelenks) besteht typisch ein Anlaufschmerz (das Aufstehen vom Sitzen), belastungsabhängige Schmerzen sowie eine meist zunehmende Bewegungseinschränkung (Probleme beim Anziehen von Socken und Schuhen). Ruheschmerz sind anfänglich selten.
    Das femoroazetabuläre Impingement kommt bei Jüngeren vor. Typisch ist hier die Belastungsabhängigkeit der Schmerzen und einschiessende im Leistenbereich, häufig bei Dreh- und Beugebewegungen.
    Plötzlich auftretende, starke Leistenschmerzen können ein Zeichen für eine Femurkopfnekrose sein (primäre ohne genaue Ursache und sekundäre nach Durchblutungsstörung aufgrund eines Traumas, eines Diabetes, einer Kortisonbehandlung, Alkoholismus oder einer HIV-Medikation).
  • Von der Wirbelsäule verursachte Schmerzen sind meist im äusseren oder hinteren Hüftbereich lokalisiert. Sie sind oft auch in Ruhe vorhanden und können über das Kniegelenk bis in den Fuss ausstrahlen. Eventuell bestehen auch sensorische Missempfindungen (Parästhesien) oder Sensibilitätsverminderung in gewissen Arealen des Beines.
  • Eine weitere häufige Ursache von umschriebenen Schmerzen im Bereich des äusseren Hüftgelenks ist die Bursitis trochanterica (Tochantersyndrom).
    Hier ist der Schleimbeutel über dem vorspringenden äusseren Hüftknochen entzündet und das Stabilisierungsband reibt bei jedem Schritt daran. Die Schmerzen treten auch beim seitlichen Abspreizen des Beins und bei der Aussenrotation der Hüfte auf und können in den Po und ins Knie ausstrahlen. Jeglicher längere Druck auf den Schleimbeutel, wie zum Beispiel beim Liegen auf der betroffenen Hüfte, wird in der Regel als unangenehm oder schmerzhaft empfunden.
  • Reizsymptomatiken des Iliosakralgelenks (Beckenschaufel-Kreuzbein) äussern sich durch einseitige Schmerzen in der Kreuzbeingegend im hinteren Becken, zum Teil mit rückwärtiger Ausstrahlung bis auf Kniehöhe. Typisch verschlimmern sich die Beschwerden beim Sitzen und werden durch Bewegung eher gemildert.
    Nach Ausschluss einer rheumatologisch-entzündlichen Ursache helfen hier vor allem gelenksbefreiende Veränderungen der Sitz- und Stehhaltung. Eine Einengung des Gelenkraums, welcher die Reizung verursacht, wird vor allem durch nach aussen stehende Füsse und einem zu weit vorne liegendem Becken geschaffen. Zum Beispiel durch die Strukturelle Integration im Rolfing kann dies verändert werden.
  • Bei Jugendlichen kann es häufig zu einem meist schmerzfreien Schnapphänomen im Bereich der Hüfte kommen. Dies ist meist eine “Coxa saltans”, ein Schnappen des Tractus iliotibialis (= sichtbar) oder der Iliopsoassehne (= hörbar im “Innern”). Hier ist es wichtig, zu wissen, dass dieser Befund völlig ungefährlich ist und nichts gemacht werden muss.
  • Pubalgien sind Schmerzen im Bereich des unteren Schambeinastes und der Adduktorenansätze vor allem nach intensiven sportlichen Belastungen (“Leistenzerrung” der Fussballer,…).
  • Leisten- oder Femoralhernien  (“Leistenbruch”) bereitet seltener bewegungsabhängige Schmerzen. Häufiger kommt es zu Schmerzen beim Husten oder der Bauchpresse (Vorbeugung). Es zeigt sich ev. eine Schwellung im Leistenbereich oder es bestehen Ausstrahlungen in das Genitale.
  • Die Kompression des Nervus cutaneus femoris lateralis (z.B. durch enge Jeans) verursacht die Meralgia paraesthetica. Der Schmerz ist eher oberflächlich im Bereich des seitlichen Leistenbandes lokalisiert. Brennende Ausstrahlungen an der Oberschenkelaussenseite durch enge Kleider.
  • Bei gleichzeitigem Fieber muss immer an eine septische Infektstreuung ins Hüftgelenk gedacht werden (vor allem auch bei Kunstgelenken!).


Drei-Stufen-Test hilft bei der Differenzierung weiter

Dieser Test hilft zur Unterscheidung, ob die Schmerzen aus dem Hüftgelenk, aus dem Beckenschaufel-Kreuzbein-Gelenk (ISG) oder aus der unteren Wirbelsäule kommen.


(Tabellen aus ARS MEDICI 5/2018)

Zur Therapie

Eine auch nur wenig veränderte Gewichtsverlagerung im Hüftgelenk kann grosse Verbesserung des Beschwerdebildes ergeben. Deshalb ist es wichtig, im Therapieprogramm auch haltungsverändernde Elemente einzubauen. Zum Beispiel etwas mehr Einsatz des eigenen Körpergewichts, der Schwerkraft beim Gehen kann völlig andere Druckverhältnisse im Gelenkspalt ergeben. Dies ist bei der Koxarthrose und beim Impingement matchentscheidend, aber auch bei der Femurkopfnekrose schmerzlindern. Beim Trochantersyndrom und der Pubalgien (Adduktorenprobleme) ist sehr wichtig, wie entspannt das Bein in der Schwungphase nach vorne pendeln kann (und wie gelöst die Streckerschlinge des Beines dabei ist).
Optimale Haltungsveränderungen bei der ISG sind bereits oben beschrieben.
Und bei der Coxa saltans kann eine Bewegungsveränderung zum Aufhören des Schnapphänomens führen.
Bei der Meralgia paraesthetica ergibt eine ökonomischere Haltung und Bewegung mehr Platz in der Leiste und damit weniger Druck auf den komprimierten Nerv.
Mehr hier >>> oekonomie_der_bewegung.pdf

 

Veröffentlicht am 14. Mai 2018 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
19. Mai 2020

Burnout

Psychisch-Physischer Erschöpfungszustand

Ich habe in meiner Hausarztpraxis den Begriff “Burnout” wenig in den Mund genommen, da er meist für die betroffenen Menschen implizierte, dass sie alleine durch die Arbeit “ausgebrannt” sind und selbst wenig dagegen tun können. Natürlich existieren klar Burnout-fördernde Arbeitsstellen und ist das Burnout eine Folge von chronischer Arbeitsbelastung, resp. eines chronischen Stresszustands – jedoch sind die eigenen Voraussetzungen, Ressourcen und Reaktionen darauf genau so wichtig. Es existieren also auch klare Eigenschaften, die wir mitbringen, die dann zu diesem “Psychisch-Physischen Erschöpfungszustand” führen – und so habe ich dann das “Burnout” sinnvollerweise bezeichnet.
Die Erschöpfung ist das zentrale Symptom.

Menschen brennen nicht aus, weil eine Tätigkeit zu anstrengend oder eine Verantwortung zu gross ist. Sie brennen aus, wenn sie keinen persönlichen Einfluss auf ihr Tun nehmen können, ohnmächtig sind. Mit Achtsamkeitsübungen und Entspannungsstrategien ist da oft nicht geholfen.
Statt die eigene Erschöpfung zu individualisieren, ist es für die Betroffenen hilfreicher, das “Empörungspotential ihres Burnouts” (Ursula Nuber, Psychologie Heute, 01/2016) zu erkennen. Schliesslich wehrt sich unser Organismus gegen Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist daher eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, sollte nicht schamvoll den Kopf senken und schuldbewusst daran arbeiten, seine Akkus wieder aufzuladen. Schliesslich kann er stolz sein auf sein Engagement – “müdstolz“, wie es Peter Handke einmal nannte. Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: “Ich kann unmöglich allem gerecht werden!”

Burnout umfasst eine tiefe Identitätskrise, die oftmals ihren Ursprung in zu hohen Erwartungen an eine Situation hatte. Die letztendliche Totalerschöpfung ist das sozial akzeptierte Zeichen nach aussen, dass etwas nicht stimmt. Burnout ist allerdings mehr als Erschöpfung, die auch entstehen kann wenn man wegen Termindruck drei Wochen durcharbeitet oder fünf Freunden am Stück beim Umzug hilft. Burnout entsteht früher und geht tiefer. Wer selbst noch in der Lage ist, die Reissleine zu ziehen und aktiv Dinge zu tun, die einem gut tun, ist zum Glück noch ein Stück vom Burnout entfernt.

Fabienne Riener hat in ihrem wunderbaren Text (hier) beschrieben, wie Burnout entsteht: Meistens eben nicht von drei Nachtschichten in einer Woche, sondern eher dann, wenn man lange auf ein Ziel hinarbeitet und regelmässig seine Grenzen überschreitet. Ein spannender Text, den alle lesen sollten, die öfter mal länger arbeiten.

 

Chronischer Stresszustand (Dauer-Dysstress), viele Reize, grosse Anforderungen wirkt auf den Sympathikus, auf unsere katabole Seite des Vegetativen Nervensystem (via Cortisol, Glutamat,…) und kann in Verlust von Neuroplastizität des Hirns münden (Atrophie des Hippocampus, Schrumpfung der Hirnzellen)! Dies ist zwar schon reversibel (durch Entspannung, Bewegung,…), aber dennoch alarmierend.

Burnoutsymptome

Das Standard-Messinstrument bei Burnout ist der Maslach Burnout Inventory, der 3 Dimensionen untersucht: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit.

Typische Burnout Symptome sind:

  • Konzentrationsprobleme, permanente Müdigkeit, Mattigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung – und dies alles nicht nur an einem besonders schlechten Arbeitstag, sondern oft.
  • Lustlosigkeit, Übellaunigkeit, Gereiztheit
  • Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit, der Ineffektivität
  • Gefühl von Überforderung und Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein
  • mangelndes Interesse am Beruf, Kunden/Patienten oder Aufgabenbereich, Gleichgültigkeit gegenüber Projekten, die man normalerweise spannend finden würde.
    Daraus resultierender Zynismus (bis Depersonalisierung)

Körperliche Symptome können ähnlich wie bei der Depression sehr vielfältig auftreten:

  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Rückenschmerzen
  • unspezifische Schmerzen
  • erhöhtes Schmerzempfinden
  • veränderter Blutdruck
  • Engegefühle in Brustkorb und Hals, Atemnot
  • Libidoverlust
  • Zyklusstörungen bei der Frau
  • Suchtverhalten (zur “Eigentherapie” der psychischen Symptome…)
  • Atypische Gewichtsveränderungen
  • Magen-Darm Beschwerden

Stadien der Entstehung und begleitende Schlafstörungen

  • Stadium 1) STRESS: Einschlafstörungen
  • Stad. 2) BURNOUT: Ein- und Durchschlafstörungen
  • Stad. 3) FOLGEKRANKHEITEN – als Beispiel die Depression: Früherwachen

Burnout und Depression

Es ist umstritten, wo die Definition eines “Burnout” beginnt und wo die einer “Depression” aufhört. Überschneidungen sind gross – Unterscheidung nur partiell möglich. Die Prophylaxe beider Zustände ist ähnlich – die Therapie zum Teil und betrifft beim Burnout häufiger in Arbeitssituations-Verbesserungen (siehe weiter unten).
Mehr über die Depression hier >>>

Burnout als Ende des Sebstoptimierungszwangs

Hierzu Juli Zeh, die selbst ein Burnout erlebte, in einem Interview mit dem Tagesspiegel vom 5.11.18:
Ab den 60er Jahren hiess es doch: Sei anders! Finde dich selbst!
Die Grundidee war, den Menschen von Zwängen und übergeordneten Mustern zu befreien, in die er hinein gepresst wird. Sei es die Religion, die patriarchale Familie, der hierarchische Arbeitgeber. Erst mal ein schöner Gedanke. Nur, was tun mit dieser individuellen Freiheit? Aha, Selbstverwirklichung. Diesen Raum muss man dann auch füllen. Dass das mit enorm viel Druck verbunden ist, haben viele nicht bedacht.
Die Chance wird zum Imperativ: Du musst deine Freiheit nutzen, du musst gut sein, glücklich sein. Das führt dazu, dass schon Dreijährige im Kindergarten Chinesisch lernen sollen, damit sie mit 24 Jahren einen guten Job bekommen. Die Biografie muss bis ins Letzte durchgeplant sein, nur keinen Fehler machen. Wie soll man sich denn entspannen, wenn man zu dieser Optimierung gezwungen ist, egal worum es geht, Sport, Sex, Liebe, Familie?
Dies führt unweigerlich irgendwann ins Burnout, in die absolute Erschöpfung!

Millennials brennen speziell aus…

Das Gefühl permanenter psychischer Überlastung drängt vor allem die Generation der zwischen 1981 und 1996 Geborenen (Millennials) sowohl zum Dauerarbeiten, wie auch zum Dauerndwegwollen. Das Lesen dieses fundierten Essay lohnt sich natürlich auch für andere Geburtsjahrgänge:
www.buzzfeednews.com/article/annehelenpetersen/millennials-burnout-generation-debt-work

Burnout, auch eine gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen?

Die Realität eines Menschen wird durch seinen Fokus bestimmt. Ganz ähnlich ist es mit dem Gefühl, das seine Wahrnehmung beeinflusst. Ganz oft, wenn wir uns leer und ausgebrannt fühlen, vergessen wir, dass sich dadurch, was wir wahrnehmen, verändert und achten nicht mehr auf die übrige Welt um uns herum. So erinnern sich etwa Personen, die sich gestresst oder ausgebrannt fühlen, bei einer Reihe positiver, neutraler und negativer Bilder mit erstaunlicher Detailtreue an das, was auf den negativen Bildern zu sehen ist, wo hingegen sie keine Fakten von den positiven oder neutralen Bildern zu berichten wissen.
Aus evolutionsbiologischer Sicht möge das auch sinnvoll sein. Wenn Sie auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger sind, achten Sie vielleicht darauf, wer Sie noch gerne zum Mittagessen hätte oder was Ihnen bei der Flucht im Weg ist, aber Sie werden wohl nicht innehalten und einen schönen Regenbogen bewundern. Für das Überleben unserer Art ist das auch gut so, doch für das individuelle Wohlbefinden und Glück ist das verheerend.
Burnout ist im Grunde die gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen – und Interventionen, die bei Burnout erfolgreich sind, haben offenbar alle etwas gemeinsam: Sie alle steigern die Fähigkeit einer Person, positive Emotionen zu erleben: Weiterlesen.

Elternburnout

Manchmal geraten Eltern in eine Erschöpfung, die anders aussieht als das Jobburnout. Die Mütter und Väter entwickeln Fluchtfantasien, träumen davon, die Familie zu verlassen, vernachlässigen ihre Kinder, können keine emotionale Beziehung mehr zu ihnen aufbauen und neigen sogar zu Gewalt. Sie sind erschöpft davon, dass sie Eltern sind.
Zwei Studien erbrachten die Bestätigung, dass Elternburnout anders ist als Jobburnout. Fluchtgedanken etwa seien charakteristisch für Eltern – vielleicht weil sie sich nicht krankmelden und bei Erschöpfung nicht ohne weiteres erholen könnten. Die Wirkung auf die Kinder sei gravierend, schreiben die Autoren. Betroffene berichteten übereinstimmend von ihrem Scheitern, emotionale Bindungen zu den Kindern zu pflegen, und von ihrer Aggressivität.
Ob die Erscheinungsformen Ursache oder Folge des Elternburnouts sind, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Es könne auch sein, dass es eine gemeinsame Ursache für die erhöhte Neigung gebe, bei Stress in Fluchtgedanken zu verfallen und die Kinder aus den Augen zu verlieren, etwa ausgeprägter Neurotizismus. Es gibt Hinweise auf Anfälligkeiten: etwa mangelnde Unterstützung des sozialen Netzwerks, der Wunsch, eine perfekte Mutter oder ein perfekter Vater zu sein, fehlende Unterstützung durch den Partner oder fehlende Fähigkeiten, mit Stress und heftigen Emotionen umzugehen.
(Moïra Mikolajczak u. a.: Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science, 7/6, 2019. DOI: 10.1177/2167702619858430)

Was hilft prophylaktisch und auch therapeutisch gegen das Burnout?

  • Nein sagen lernen! Sie können nicht immer allen alles recht machen, ob im Beruf oder in Beziehungen! Wer keine Grenzen ziehen kann, wird unzufrieden und hat bald das Gefühl, dass andere mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst. Lernen Sie ihre eigenen Bedürfnisse kennen und leben Sie danach.
    Die Arbeitsstelle scannen auf Situationen, in denen wir ohnmächtig sind: Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, er kann stolz sein auf sein Engagement – “müdstolz“. Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: “Ich kann unmöglich allem gerecht werden!”
    Er empört und wehrt sich an der richtigen Stelle.
    .
  • Seine Resilienz vergrössern. Die “Resilienz” ist unsere Kraft zum “Gedeihen trotz widriger Umstände”.
    Dazu ausführlich hier: /krise/
    .
  • Dann ist in unserer Zeit des Dauerstress die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnoutgefährdung ist eine 80%-Arbeit mit einem ganztägig freien Mittwoch!
    Ein tägliches Mittagsschläfchen von 30 bis 45 Minuten (nicht länger!) wäre natürlich optimal!
    Weiterlesen: /entspannung/
    Auch im Winter kann man saisongerechter Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu).
    Allgemein lässt sich sagen, dass ein Stärken des Parasympathikus (anabole Seite, regenerativ) hilft (für bessere Verdauung, gegen Schlafstörung und für optimale Reparation).
  • Distanz zur Arbeit erhöhen: Keine ständige Erreichbarkeit zu Hause, also keine Arbeitsmails, natürlich auch keine Telefons. Aber auch keine ununterbrochene Erreichbarkeit während der Arbeit! Um konzentriert zu arbeiten, müssen Perioden von 30 bis 40 Minuten völlig störungsfrei sein! Deshalb:
    – Zeitfenster festlegen, wann man erreichbar ist und wann nicht.
    – Antwortfristen festlegen (nicht sofort, sondern dann, wenn es passt).
    – Push-Nachrichten ausschalten.
    – Nein-Sagen, auch mal zum Chef, wenn es sein muss!
    .
  • Aufgaben delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen – und auch nicht sofort – und auch nicht perfekt!
    Perfektionismus (höchste Ansprüche an sich selbst, strenge Selbstkritik und die ständige Sorge, Fehler zu begehen) kann krank machen, depressiv und ausgebrannt. Therapeutisch hilft, dem “Inneren Kritiker” mit Mitgefühl zu begegnen. Menschen, die trotz leistungsfordernder Gedanken in schwierigen Momenten achtsam und liebevoll zu sich waren oder eigene Misserfolge eher als Teil der menschlichen Entwicklung sahen, geht es darauf wesentlich besser.

Stellen Sie sich die dazu die Frage: “Wem gehört mein Leben?!” (Robert Betz)

Aber wie sagt man es nun dem Chef?

Es erleben heute deutlich mehr Menschen als noch vor zwanzig Jahren chronische Erschöpfung durch Arbeit. Das ist nicht nur schlecht für persönliche Schicksale, sondern auch für die Produktivität von Unternehmen. Weswegen viel dafür spricht, dass nicht nur die Betroffenen, sondern auch die Chefs verstehen, was Burnout ist.
Erraten kann er oder sie es nicht, selbst wenn er oder sie schon sensibilisiert ist? Drei gute Argumentationshilfen dazu können Sie hier finden.

Warum Ärztinnen mehr Burnout entwickeln als Ärzte

Der grösste Unterschied zwischen Ärztinnen und Ärzten besteht in der Erwartung, die wir an sie haben. Und das hat Folgen: Ärztinnen sind gefährdeter für Burnouts.
Wir (Patientinnen und Patienten) wünschen uns eine einfühlsame Behandlung nach den aktuellen medizinischen Erkenntnissen. Ärztinnen sind eher in der Lage als ihre männlichen Kollegen, beide Erwartungen gleichermassen zu erfüllen: Sie zeigen mehr Empathie im zwischenmenschlichen Umgang. Das lässt sich zum Beispiel daran erkennen, dass sie mehr Fragen stellen und sich mehr Zeit für Gespräche nehmen. In Ärztin-Patienten-Gesprächen geht es häufiger um Gefühle verglichen mit Arzt-Patienten-Gesprächen. Deshalb bekommen Ärztinnen häufiger das Prädikat “gut” als ihre männlichen Kollegen.
Wenn sich aber ein Arzt als besonders einfühlsam zeigt, wird ihm im Gegensatz dazu eher das Prädikat “sehr gut” verliehen. Allein schon deshalb, weil wir seltener die Erfahrung machen, dass Männer über Gefühle reden, sind wir positiv überrascht und schätzen in der Folge auch die fachlichen Qualitäten des Arztes höher ein. Diese Verknüpfung passiert bei Ärztinnen seltener und weniger stark.
Wie seltsam: Wir wünschen uns einfühlsamere Medizin, bewerten sie aber unterschiedlich, je nachdem, ob wir sie von einer Frau oder einem Mann bekommen. Wir schimpfen auf die kalte, unpersönliche Apparatemedizin und verurteilen gleichzeitig den sanfteren Ansatz als weniger kompetent, womöglich weniger hilfreich – zumindest tendenziell.
Relevant ist dieses Phänomen allein schon deshalb, weil inzwischen die Hälfte der Mediziner weiblich sind und zwei Drittel der Medizinstudenten. Frauen prägen die Medizin der Zukunft. Aber auch wir Patienten. (Quelle: Silke Jäger, piqd, 5.5.18).
Daraus entsteht eine Dynamik, die zur Folge hat, dass Ärztinnen schneller und anders ausbrennen als Ärzte. Der weiterführende Text erklärt sehr anschaulich, wieso: burnout-bei-aerztinnen.pdf

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Veröffentlicht am 06. Mai 2018 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
19. Mai 2020

Saisongerecht leben – im Winter und im Sommer

Monotonie des Verhaltens >>> Frühlingsmüdigkeit

Meist leben wir übers ganze Jahr weg plus-minus gleich. Wir gehen ungefähr zur selben Zeit schlafen, verlängern den dunklen Winterabend mit viel Licht und stehen zur selben Zeit auf, da wir in allen Jahreszeiten  immer etwa zur selben Zeit arbeiten gehen. Wir bewegen uns in der warmen Jahreszeit ev. etwas mehr draussen – ernähren uns aber ganzjährig immer gleich…
Diese Monotonie kann sich gesundheitlich auswirken. Der Tribut dafür zahlt unser Körper (und die Seele) zum Beispiel mit der sogenannten “Frühlingsmüdigkeit”. Damit versuchen wir an Erholung nachzuholen, was wir im Winter versäumt haben.

Was wäre denn nun ein “saisongerechteres” und damit gesünderes Verhalten?!

Saisongerechter Leben

 Thema optimales Verhalten im WINTER optimales Verhalten im SOMMER
 Verhalten Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: Cocooning, Rückzug:
“sesshaft”

Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: mehr raus:
“unterwegs”
 Nachtlänge und Schlaf längere Schlafenszeit:
längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden (“Winterschlaf”).
kürzere Schlafenszeit:
Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
 Ernährung längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“.
Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
 Arbeitszeit späterer Arbeitsbeginn und weniger Arbeitsstunden.
früherer Arbeitsbeginn und mehr Arbeitsstunden.
 Bewegung In der kälteren Jahreszeit mit kürzeren Tagen haben wir normalerweise weniger Bewegung.
In der wärmeren Jahreszeit mit mehr Licht und längeren Tagen haben wir mehr Bewegung.
 Körpergewicht und Bauchfett
Einesteils bewegt man sich zwar weniger, jedoch isst man mit dem 16:8 -“Fasten” im Winter so, dass man auch kein Bauchfett zulegt. Die winterliche Zunahme an Gewicht und Bauchfett  (Winterspeck) ist also eine Mär!
Im Sommer bewegt man sich wieder mehr und hält so sein Körpergewicht und Bauchumfang.
 Entspannung und Erholung
Entspannung durch Rückzug, in der Ruhe: /entspannung/
Entspannung durch Bewegung: siehe als Beispiel “Jogging als Meditation”.
 Blutdruck Unser Blutdruck steigt etwas mit abnehmenden Aussentemperaturen.
Unser Blutdruck sinkt mit zunehmenden Aussentemperaturen, ist also stark Jahreszeiten-abhängig. Eine nötige blutdrucksenkende Therapie sollte also übers Jahr variiert werden.

Wir sind Gewohnheitstiere, die meist durchs ganze Jahr monoton auf dieselbe Art und Weise schlafen, essen, arbeiten und uns bewegen. Wäre es nicht lebendiger, uns eher saisongerechter und damit wechselhafter durch das Jahr zu bewegen?!

Veröffentlicht am 18. April 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
30. April 2018

Bewegung

Zuerst eine gute Nachrichten für die, welche nicht gern Sport machen

Sie bewegen sich gerne. Aber Fitnessstudios können Sie nicht ausstehen, vom Joggen kriegen Sie Knieprobleme und Fahrradfahren in der Grossstadt macht Sie so nervös, dass es nicht gesund sein kann…
Es gibt nun eine neue Studie, die Sie freuen wird. Diese zeigt, dass ausgedehnte Sportsessions für die Gesundheit nicht nötig sind.
Nicht die Dauer oder Intensität einer Aktivität ist entscheidend, sondern die Häufigkeit!
Die Studie, um die es hier geht, ist nicht irgendeine. Denn als man sich in den USA daran machte, die offiziellen Bewegungsempfehlungen auf den neuesten Stand zu bringen, stellte man fest, dass es fast keine neueren, grossen Studien gab, die zuverlässig zeigen konnten, wie viel Bewegung gesund war und das Leben verlängerte. Also riefen einige der Wissenschaftler eine entsprechende Studie ins Leben und werteten dafür Daten von fast 5000 Frauen und Männern aus. Das Ergebnis: Dreimal am Tag zehn Minuten (auch moderate) Bewegung oder fünfzehnmal zwei Minuten sind wahrscheinlich genauso gut wie 30-minütige Einheiten!
Wichtig: Es geht hier um Gesundheit, nicht um Ausdauer. Wenn Sie ihre Ausdauer entwickeln wollen, helfen Ihnen die zehnminütigen Sportschübe wenig. Und: Es handelte sich um eine epidemiologische Studie, das heisst, es wurde kein direkter kausaler Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben festgestellt. Sie war auch kurzfristig angelegt. Trotzdem werden die Bewegungsempfehlungen in den USA entsprechend angepasst werden.
Oder noch kürzer?!

HIIT (high intensity interval training): einmal pro Stunde 20 Sekunden Sprint auf der Stelle…

Ganz so wenig Mühe kostet es doch nicht, was Wissenschaftler im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise vorstellen. Das Team der University of Texas in Austin testete Freiwillige, die auf einem feststehenden Ergometer mit Schwungrad vier Sekunden lang alles gaben. Nach einer Pause von 45 Sekunden ging es erneut für vier Sekunden in die Vollen, insgesamt fünfmal. Stündlich wiederholten die Probanden die Belastung über acht Stunden hinweg, also die Länge eines Arbeitstages.
In der Sportmedizin galt lange die Auffassung, dass Ausdauer optimal trainiert, wer dreimal pro Woche 50 Minuten joggt, radelt, schwimmt oder rudert. Mit regelmässig 150 Minuten wöchentlich könne, so die Annahme, das Leben um mehrere Jahre verlängert werden. In jüngster Zeit setzte sich die Erkenntnis durch, dass intensive Belastungen von 75 Minuten pro Woche ähnlich nützlich sind. «Weekend Warrior», also gestresste Managertypen, die Samstag oder Sonntag anstrengende Läufe oder Radtouren unternehmen, hörten das gerne. Nun wird das Training sogar in den Sekundenbereich verknappt.
Ich finde das super – wenig bringt schon ganz viel! Einmal pro Stunde 20 Sekunden wären im Alltag aber leichter umzusetzen und genauso sinnvoll. Statt des Trainingsrades könne ein Sprint auf der Stelle oder ein schneller «Hampelmann» ähnliches leisten. Die Studie hält wichtige Anregungen bereit: Kurz das sesshafte Leben unterbrechen und ein paarmal täglich ausser Atem kommen, stimuliert Muskeln, Leber und Kreislauf. Würde man die Menschen auf zehn Minuten intensive Betätigung am Tag bringen, wäre die Rate der Herzkreislaufkrankheiten halbiert!
(Studien hier & hier)

Im Rhythmus gesunden – “3in3”, mässig und regelmässig!

In vielen medizinischen Studien hat man entdeckt, dass erst eine gewisse Dauer an Bewegung – und zwar nur „rhythmisch“ – die Voraussetzung für Prophylaxe und Heilung bei Krankheiten schafft: dies zur Abwehrstärkung und Immunmodulation, gegen chronische Entzündungen (auch Neuroinflammation) und Autoimmunstörungen (M.Crohn), selbst gegen Krebs (Prostata) und auch zum Abnehmen (oder beim Metabolisches Syndrom).

Die Gesamtdauer beträgt etwa 3 Stunden oder mehr pro Woche mässige Bewegung und regelmässig auf mindestens 3 Portionen verteilt – oder eben viel häufiger. Deshalb nenne ich die daraus folgende Regel „3in3“ oder besser den „3in3-Rhythmus“, will heissen: (mindestens) 3 Stunden Bewegung pro Woche in (mindestens) 3 Portionen: also 3×1 Stunde – oder 6×30 Minuten, etc.. – und es sollte nicht intensiver und langdauernder Sport sein, sondern die Bewegung kann (für die Gesundheit und nicht unbedingt für die Ausdauer) kurz und moderat, jedoch dann täglich und häufig sein!

Entscheidend ist der Rhythmus von Unruhe und Ruhe oder Bewegung, von Spannung und Entspannung, von Selbstkontrolle und Genuss, von Kontakt und Rückzug – von Arbeit und Freizeit. Der Philosoph Byung-Chul Han nennt dies „Lücken“ im Leben (Interview, Das Magazin: 39/2014): „Glück heisst ursprünglich „Gelücke“. Es hat mit Lücken zu tun. Vielleicht ist die Lücke sogar wesentlich für das Leben…“ – und weiter: „Kommunikation ohne Lücke ist Lärm. Wir ertragen heute keine Lücke, keine Stille mehr.“ Jede Lücke wird sofort mit dem Zücken des Smartphones gefüllt. Man verträgt keine Lange-Weile mehr (siehe meinen früheren Blogbeitrag darüber: http://walserblog.ch/2012/10/27/langeweile-alles-andere-als-langweilig/).

Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen – wie beim Resetting eines Computers – immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (auch zum Beispiel krebsartiges Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser – und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit, von selbst in seine Ordnung zurückzufinden.

Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen übrigens 90 Minuten lang zu sein (wie nachts die 90 Minuten auseinander liegenden Tiefschlafphasen): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Alle 60 Minuten tagsüber 10 Minuten Rückzug und Pause. So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so unter vielem anderen auch unser Immunsystem.

Bewegung auf dieser Website

Eines meiner Kernthema in Arbeit auch als Sportarzt und Rolfer und auf dieser Website www.dr-walser.ch ist die Bewegungs- und Haltungsverbesserung.
Zusammengefasst habe ich auf folgenden Seiten darüber bereits geschrieben:

Hier habe ich noch weitere Arten von Bewegung aus gesundheitlichem Winkel erforscht. Im Zentrum steht für mich meist eine gesunde Haltung und ein ökologisches, also gelenk- und gewebeschonendes Bewegungsmuster:

Dann auch die Auswirkung von Bewegung zur Prophylaxe oder Therapie weiterer Krankheiten:

Und Auswirkung direkt auf Körpersymptome:

Hier finden Sie noch meinen speziellen Blog über Rolfing, Haltung, Bewegung mit Themen wie “Richtiges Stehen am Stehpult”, Probleme einer gespannten Extensorenschlinge, Kniegelenke schonen, HIIT – Ausdauer optimal trainieren, Wanderstöcke, flacher Bauch, Rucksack tragen,…

Veröffentlicht am 31. März 2018 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
17. Mai 2020