Dinner oder Breakfast Cancelling = 16:8

“Am Morgen sollst du wie ein Kaiser essen, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.”

Vielleicht liegt der Sinn dieser alten Ernährungsweisheit im Einhalten von alltäglichen „intermittiernden“ Fastenzeiten. Es kann also genau so gelten: „Am Morgen wie ein Bettler, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Kaiser.“

Die Methode lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Kein Essen nach 16 Uhr nachmittags (Dinner Cancelling) oder vor 12 (Breakfast Cancelling). Das ist alles. Weniger was, sondern wann und wie viel gegessen wird, ist entscheidend.
Der tägliche Essstopp ist individuell anpassbar und hängt vom Lebenswandel ab. Häufig ist also auch das Weglassen des Frühstücks viel erträglicher und (sozial) vernünftiger. Man isst dann nur zwischen 12 und 20 Uhr.
Dies kann man deshalb 16:8-Ernährung nennen. Das Einflechten von eigentlichen Fastenzeiten im Alltag könnte man aber auch als „Intermittierendes oder Intervall-Fasten“ bezeichnen.
Individuell kann auch ein 5:2-Kurzfasten (in der Woche 24 bis 48 oder 2×24 Stunden nichts essen) eingeschaltet werden.

Mindestens 16 Stunden täglich keine feste Nahrungsaufnahme ist optimal – und in den 8 Essstunden maximal drei Mahlzeiten!

und zwar in den 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück oder eben Mittagessen am folgenden Tag.
Dies trifft sich auch mit der sehr wichtigen Rhythmusregel des Essens:
Iss regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig. Optimal ist maximal dreimal pro Tag. Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich – und man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett (und auch die Kohlenhydrate) viel langsamer abgebaut werden.

Nach der täglichen Essens-Deadline darf nur noch getrunken werden, dies jedoch reichlich, um Hungergefühle zu verhindern oder abzuschwächen. Die Getränke sollten frei von Alkohol und Kalorien sein (Wasser und Kräutertees, aber auch mal Kaffee). Dies gilt auch in der ausgefallenen Frühstückszeit.

Drei- bis viermal 16:8 oder Dinner Cancelling die Woche ist bereits beinahe perfekt – am besten die Woche durch und am Wochenende dann die familiären und anderen Festessen (damit man nicht komplett asozial wird…).

Dies wird dann auch Kurz-, Intervall- oder Intermittierendes Fasten genannt.

Ab und zu Hunger zu haben, kann man übrigens wieder gut lernen und entspricht eher einer Natürlichkeit, die in letzter Zeit durch unser Luxusleben in der ersten Welt verloren ging. Unser Körper wurde von der Evolution konditioniert, ab und zu Hunger zu haben. Dies erklärt, warum er gegen manche Zivilisationskrankheiten nicht gerüstet ist.

Und falls Sie abends trotzdem essen: Geniessen Sie das Abendessen!  Und dies ist definitiv nicht eine Sache der Quantität, sondern der Qualität! Der Abend ist die Zeit des Genusses, die Sinne sind am Abend besonders wach: dies haben chronobiologische Untersuchungen gezeigt. In der Dämmerung und in der Dunkelheit  hören, fühlen, schmecken und riechen wir besonders gut. Für unsere Steinzeitvorfahren war es überlebenswichtig, in der Dämmerung besonders aufmerksam zu sein. (>>> siehe Studien).

Und… niemand sollte sich zu einem Frühstück zwingen, wenn er am Morgen nichts runterbringt. In diesem Fall reicht eine Tasse Tee  oder Kaffee völlig.

“Dinner Cancelling” oder „16:8“ oder “5:2” und Mass Halten: die “Länger-Leben-Diät”

16:8 ist auch eine natürliche und einfache Methode zum “Anti-Aging”. Dazu kann man sagen, dass allgemein vor allem eine kalorische Restriktion Altern bei bester Gesundheit verspricht (Mass halten – auch beim Essen). Offenbar versetzt das Wenig-Essen den Körper in Alarmbereitschaft und kurbelt uralte Überlebensmechanismen an. Kräftezehrende Prozesse werden eingestellt und die Energie zum Schutz und zur Reparatur der Zellen (Autophagie) genutzt. Der Organismus verteidigt sich besser als im Normalzustand, so die Theorie. Er altert langsamer.
Neuere Forschung zeigt nun auch, dass vielleicht nicht mal die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern diese wiederkehrenden, alltäglichen, rhythmischen Fastenzeiten.

Bedürfnisse bestimmen unser Leben

Was bestimmt denn, welchem Bedürfnis ich nachgebe oder widerstehe? Eine grosse Studie der University of Chicago ergab, dass verschiedene Bedürfnisse zu bestimmten Zeiten stärker oder schwächer ausgeprägt waren. Beispielsweise sehnten sich die Teilnehmer vor allem Montagmorgens nach einem Kaffee und samstagabends nach Alkohol (und der Wunsch, Geld auszugeben, war samstags am grössten). Ausserdem stellte sich heraus, dass Menschen, die vormittags einige Bedürfnisse unterdrückt hatten, infolge davon nicht mehr genug Energie aufbrachten, um im Verlauf des restlichen Tages weiteren Bedürfnissen zu widerstehen. Wer also am Nachmittag oder Abend standhaft bleiben will, sollte vormittags weniger streng mit sich sein: Also dies vielleicht ein gutes Argument für ein reichhaltiges Morgenessen! (Wilhelm Hofmann et al.: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 6/2012, 582-588)

Abnehmen

Bin ich wirklich zu fett?! Hier schnell ausrechnen!

Warum ergibt denn dieses Intervallfasten eine Gewichtsabnahme? Der Körper kann Nährstoffe in Ruhezeiten, im Normalfall in der Nacht, besonders gut nutzen, was heisst: im Gewebe als Fett speichern. Hungern am Abend lässt also direkt das Fett wegschmelzen und nicht zuerst das Wasser und die Muskulatur wie tagsüber. Dinner Cancelling lässt in den täglichen Fastenpausen das Insulin-Hormon sinken, welches die Fettoxydation (und damit den Fettabbau) hemmt.

Kurz gesagt nimmt man auch ab, wenn generell eine niedrige glykämische Last vorhanden ist, nüchtern trainiert wird und nur Wasser während des Trainings getrunken wird.

Besser Schlafen

Eine angenehme Nebenwirkung: Nach Mitternacht bekommen wir so eine Unterzuckerung, die wir untertags gar nicht aushalten würden. Der Schlaf wird tief wie ein Mini-Winterschlaf.

Regeneration nach körperlicher Anstrengung

Sport und starke körperliche Leistungen resultieren immer auch in mehr oder weniger grossen (Mikro-) Schäden (Muskelfaserrisse). Für die Regeneration dieser Schäden wird  das Wachstumshormon HGH benötigt, welches v.a. zwischen 23 und 3 Uhr in der Nacht im Schlaf ausgeschüttet wird. Nun wird dieses Hormon durch Kohlenhydrat-Konsum am Abend gehemmt. Ein Dinner Cancelling steigert also auch die Regeneration nach sportlichen Leistungen. Man soll einfach noch vor 23 Uhr ins Bett.

Reflux bekämpfen

Und noch eine weitere Nebenwirkung vor allem beim Weglassen des Abnedessens: Die immer häufigere Reflux-Ösophagitis oder Reflux-Krankheit (Sodbrennen, Rückfluss von Magensaft in die untere Speiseröhre) wird durch diese Lifestyleänderung gleich auch noch ohne Medikamente geheilt (daneben hilft hier auch Schlafen mit erhöhtem Oberkörper und auf der linken Seite, Gewichtsabnahme, Reduktion von Alkohol und Nikotin (eine Zigarette “lähmt” den unteren Speiseröhrendrittel für drei Stunden!), weniger Kaffee und weniger Pfefferminztee, weniger fettreiche Speisen, kohlesäurehaltigen Getränke, säurehaltige Fruchtsäfte und überhaupt weniger voluminöse Mahlzeiten.  Und: morgens gleich nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen je 100ml frisch gepressten Kartoffelsaft trinken (bei Anhalten der Beschwerden auch mehr).) – oder auch sehr wirksam morgens und abends 1 ausgepresste Zitrone nüchtern vor dem Essen trinken!
Und noch eine originelle Selbsttherapie mit Natriumbikarbonat:
Natriumbikarbonat neutralisiert Salzsäure unter Bildung von Kochsalz, Wasser und Kohlensäure. Gesundes Ösophagusepithel produziert zu seinem Schutz selber Natriumbikarbonat gegen allfällige, aus dem Magen rückfliessende Salzsäure. Bewährt hat sich beim Reflux das “Schwarzbrot-Sandwich” mit zwei Scheibchen Schwarzbrot von ca. 3 cm x 2 cm x 0,5 cm als Träger von einer Messerspitze des Natriumkarbonatspulver. Das Sandwich vor dem Zu-Bett-Gehen in die rechte Backentasche legen. Im Verlauf von etwa vier Stunden zerfällt das Brot und gibt kontinuierlich kleine Dosen Nabik frei, das mit dem Speichel zum Mageneingang wandert. Erwacht man nach dem Verbrauch des Nabiks wegen neuem Magenbrennen, hilft sofort ein vorsorglich bereitgelegtes zweites Sandwich für die zweite Hälfte der Nacht.

Studien zum Nacht-Essen

Nächtliche Überfälle auf den Kühlschrank können stark zu Übergewicht beitragen. Man nimmt dabei mehr als doppelt so stark zu, als wenn sie Ihre Nahrung zu Tageszeiten verzehren, an denen Sie normalerweise nicht schlafen, also tagsüber. Wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, ist dabei sehr kompliziert, aber hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und Verbrauch ab. (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain; Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep 3. www.nature.com/oby/journal/vaop/ncurrent/abs/oby2009264a.html)


(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.

Internetbeiträge zum Intervallfasten gibt unterdessen sehr viele. Dieser Link führt zu einem Beitrag von NDR Visite mit einem Kurzinterview mit Prof. Andreas Michalsen. Er erklärt, dass Essenspausen bei zahlreichen Erkrankungen zu Prävention und Heilung beitragen können, z. B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hypertonie, Diabetes, neurologischen Krankheiten, z. B. MS, Parkinson und Demenz etc.
https://www.youtube.com/watch?v=cZcEQv2HXxc

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
05. Juni 2018