Saisongerecht leben – im Winter und im Sommer

Monotonie des Verhaltens >>> Frühlingsmüdigkeit

Meist leben wir übers ganze Jahr weg plus-minus gleich. Wir gehen ungefähr zur selben Zeit schlafen, verlängern den dunklen Winterabend mit viel Licht und stehen zur selben Zeit auf, da wir in allen Jahreszeiten  immer etwa zur selben Zeit arbeiten gehen. Wir bewegen uns in der warmen Jahreszeit ev. etwas mehr draussen – ernähren uns aber ganzjährig immer gleich…
Diese Monotonie kann sich gesundheitlich auswirken. Der Tribut dafür zahlt unser Körper (und die Seele) zum Beispiel mit der sogenannten “Frühlingsmüdigkeit”. Damit versuchen wir an Erholung nachzuholen, was wir im Winter versäumt haben.

Was wäre denn nun ein “saisongerechteres” und damit gesünderes Verhalten?!

Saisongerechter Leben

 Thema optimales Verhalten im WINTER optimales Verhalten im SOMMER
 Verhalten Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: Cocooning, Rückzug:
“sesshaft”

Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: mehr raus:
“unterwegs”
 Nachtlänge und Schlaf längere Schlafenszeit:
längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden (“Winterschlaf”).
kürzere Schlafenszeit:
Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
 Ernährung längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“.
Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
 Arbeitszeit späterer Arbeitsbeginn und weniger Arbeitsstunden.
früherer Arbeitsbeginn und mehr Arbeitsstunden.
 Bewegung In der kälteren Jahreszeit mit kürzeren Tagen haben wir normalerweise weniger Bewegung.
In der wärmeren Jahreszeit mit mehr Licht und längeren Tagen haben wir mehr Bewegung.
 Körpergewicht und Bauchfett
Einesteils bewegt man sich zwar weniger, jedoch isst man mit dem 16:8 -“Fasten” im Winter so, dass man auch kein Bauchfett zulegt. Die winterliche Zunahme an Gewicht und Bauchfett  (Winterspeck) ist also eine Mär!
Im Sommer bewegt man sich wieder mehr und hält so sein Körpergewicht und Bauchumfang.
 Entspannung und Erholung
Entspannung durch Rückzug, in der Ruhe: /entspannung/
Entspannung durch Bewegung: siehe als Beispiel “Jogging als Meditation”.
 Blutdruck Unser Blutdruck steigt etwas mit abnehmenden Aussentemperaturen.
Unser Blutdruck sinkt mit zunehmenden Aussentemperaturen, ist also stark Jahreszeiten-abhängig. Eine nötige blutdrucksenkende Therapie sollte also übers Jahr variiert werden.

Wir sind Gewohnheitstiere, die meist durchs ganze Jahr monoton auf dieselbe Art und Weise schlafen, essen, arbeiten und uns bewegen. Wäre es nicht lebendiger, uns eher saisongerechter und damit wechselhafter durch das Jahr zu bewegen?!

Veröffentlicht am 18. April 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
30. April 2018

Intervall- oder Kurzfasten: Dinner oder Breakfast Cancelling = 16:8 oder 14:10

“Am Morgen sollst du wie ein Kaiser essen, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.”

Vielleicht liegt der Sinn dieser alten Ernährungsweisheit im Einhalten von alltäglichen „intermittierenden“ Fastenzeiten. Es kann also genau so gelten: „Am Morgen wie ein Bettler, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Kaiser.“ (Neuere Studie zeigt nun doch, dass kräftig Frühstücken wirklich sehr optimal ist!)

Die Methode lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Kein Essen nach 16 (18) Uhr nachmittags (Dinner Cancelling) oder vor 12 (11) Uhr (Breakfast Cancelling).
Das ist alles! Weniger was, sondern wann und wie viel gegessen wird, ist entscheidend: maximal 2 bis 3mal in diesen 8 oder 10 Stunden Essenszeit. Und… keinerlei Zwischenmahlzeiten!
Der tägliche Essstopp ist individuell anpassbar und hängt vom Lebenswandel ab. Häufig ist also auch das Weglassen des Frühstücks viel erträglicher und (sozial) vernünftiger. Man isst dann nur zwischen 12 und 20 Uhr.  (oder 11 bis 21, etc.).
Dies kann man deshalb 16:8-Ernährung (oder 14:10) nennen. Das Einflechten von eigentlichen Fastenzeiten im Alltag könnte man auch als „Kurz- Intermittierendes oder Intervall-Fasten“ bezeichnen.
Individuell kann auch ein 5:2-Kurzfasten eingeschaltet werden, d.h. pro Woche 24 bis 48 oder 2×24 Stunden nichts essen.

Licht und Nahrung als Taktgeber unseres Lebens

Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich – und man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett (und auch die Kohlenhydrate) viel langsamer abgebaut werden.

Nach der täglichen Essens-Deadline darf nur noch getrunken werden, dies jedoch reichlich, um Hungergefühle zu verhindern oder abzuschwächen. Die Getränke sollten frei von Alkohol und Kalorien sein (Wasser und Kräutertees, aber auch mal Kaffee). Dies gilt auch in der ausgefallenen Frühstückszeit.

Drei- bis viermal 16:8 oder Dinner Cancelling die Woche ist bereits beinahe perfekt – am besten die Woche durch und am Wochenende dann die familiären und anderen Festessen (damit man nicht komplett asozial wird…).

Ab und zu Hunger zu haben, kann man gut lernen und entspricht eher einer Natürlichkeit, die in letzter Zeit durch unser Luxusleben in der ersten Welt verloren ging. Unser Körper wurde von der Evolution konditioniert, ab und zu Hunger zu haben. Dies erklärt, warum er gegen manche Zivilisationskrankheiten nicht gut gerüstet ist.

Und falls Sie abends trotzdem essen: Geniessen Sie das Abendessen!  Und dies ist definitiv nicht eine Sache der Quantität, sondern der Qualität! Der Abend ist die Zeit des Genusses, die Sinne sind am Abend besonders wach: dies haben chronobiologische Untersuchungen gezeigt. In der Dämmerung und in der Dunkelheit  hören, fühlen, schmecken und riechen wir besonders gut. Für unsere Steinzeitvorfahren war es überlebenswichtig, in der Dämmerung besonders aufmerksam zu sein. (>>> siehe Studien).

Welche gesundheitlichen Nutzen bringt mir 16:8 oder ein anderes Kurzfasten?!

Abnehmen

Bin ich wirklich zu fett?! Hier schnell ausrechnen!

Warum ergibt denn dieses Intervallfasten eine Gewichtsabnahme? Der Körper kann Nährstoffe in Ruhezeiten, im Normalfall in der Nacht, besonders gut nutzen, was heisst: im Gewebe als Fett speichern. Hungern am Abend lässt also direkt das Fett weg schmelzen und nicht zuerst das Wasser und die Muskulatur wie tagsüber. Dinner Cancelling lässt in den täglichen Fastenpausen das Insulin-Hormon sinken, welches die Fettoxydation (und damit den Fettabbau) hemmt.

Kurz gesagt nimmt man auch ab, wenn generell eine niedrige glykämische Last vorhanden ist, nüchtern trainiert wird und nur Wasser während des Trainings getrunken wird.

Studien zum Nacht-Essen

Nächtliche Überfälle auf den Kühlschrank können stark zu Übergewicht beitragen. Man nimmt dabei mehr als doppelt so stark zu, als wenn sie Ihre Nahrung zu Tageszeiten verzehren, an denen Sie normalerweise nicht schlafen, also tagsüber. Wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, ist dabei sehr kompliziert, aber hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und Verbrauch ab. (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain; Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep 3. www.nature.com/oby/journal/vaop/ncurrent/abs/oby2009264a.html)

Kurzfasten und Mass Halten: die “Länger-Leben-Diät”

16:8 ist auch eine natürliche und einfache Methode für “Better-Aging”.
Offenbar versetzt das Wenig-Essen den Körper in Alarmbereitschaft und kurbelt uralte Überlebensmechanismen an. Kräftezehrende Prozesse werden eingestellt und die Energie zum Schutz und zur Reparatur der Zellen (Autophagie) genutzt. Der Organismus verteidigt sich besser als im Normalzustand, so die Theorie. Er altert langsamer.
Neuere Forschung zeigt nun auch, dass vielleicht nicht mal die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern diese wiederkehrenden, alltäglichen, rhythmischen Fastenzeiten.

Besser Schlafen

Eine angenehme Nebenwirkung: Nach Mitternacht bekommen wir so eine Unterzuckerung, die wir untertags gar nicht aushalten würden. Der Schlaf wird tief wie ein Mini-Winterschlaf.

Regeneration nach körperlicher Anstrengung

Sport und starke körperliche Leistungen resultieren immer auch in mehr oder weniger grossen (Mikro-) Schäden (Muskelfaserrisse). Für die Regeneration dieser Schäden wird  das Wachstumshormon HGH benötigt, welches v.a. zwischen 23 und 3 Uhr in der Nacht im Schlaf ausgeschüttet wird. Nun wird dieses Hormon durch Kohlenhydrat-Konsum am Abend gehemmt. Ein Dinner Cancelling steigert also auch die Regeneration nach sportlichen Leistungen. Man soll einfach noch vor 23 Uhr ins Bett.

Reflux bekämpfen

Und noch eine weitere Nebenwirkung vor allem beim Weglassen des Abendessens: Die immer häufigere Reflux-Ösophagitis oder Reflux-Krankheit (Sodbrennen, Rückfluss von Magensaft in die untere Speiseröhre) wird durch diese Lebensstil-Änderung gleich auch noch ohne Medikamente geheilt (daneben hilft hier auch Schlafen mit erhöhtem Oberkörper und auf der linken Seite, Gewichtsabnahme, Reduktion von Alkohol und Nikotin (eine Zigarette “lähmt” den unteren Speiseröhrendrittel für drei Stunden!), weniger Kaffee und weniger Pfefferminztee, weniger fettreiche Speisen, kohlesäurehaltigen Getränke, säurehaltige Fruchtsäfte und überhaupt weniger voluminöse Mahlzeiten.  Und: morgens gleich nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen je 100ml frisch gepressten Kartoffelsaft trinken (bei Anhalten der Beschwerden auch mehr).) – oder auch sehr wirksam morgens und abends 1 ausgepresste Zitrone nüchtern vor dem Essen trinken!

Frühstücken?!

Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bürger und abends wie
ein Bettelmann: Dass dieses Sprichwort viel Wahres enthält, wenn
man sein Gewicht halten oder gar abnehmen möchte, haben
Forscher aus Deutschland einmal mehr gezeigt.
Denn die nahrungsinduzierte Thermogenese, also die Entstehung
von Wärme beim Verdauen der Nahrung, sprich die
Energieverbrennung, ist am Morgen etwa 2,5-mal so hoch wie am
Abend – und zwar unabhängig von der Menge der jeweils
aufgenommenen Kalorien. Zu dem Ergebnis kommt Juliane Richter
von der Sektion für Psychoneurobiologie am Center of Brain,
Behavior and Metabolism (CBBM) der Universität Lübeck
zusammen mit Kollegen im Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism (JCEM).

Entzündungen werden in unserem Körper bekämpft

Am Beispiel der Entzündung des Nervensystems, der Neuroinflammation sieht man den Nutzen des Kurzfastens sehr schön.
Weitere Beispiele sind die Chronische Müdigkeit, der Diabetes, die Hyperreaktiven Luftwege (Chronischer Husten, Chronischer Schnupfen) oder die Arterienverkalkung und der Bluthochdruck…

Zusammengefasst:


(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.

weitere Links:

Internetbeiträge zum Intervallfasten gibt unterdessen sehr viele. Dieser Link führt zu einem Beitrag von NDR Visite mit einem Kurzinterview mit Prof. Andreas Michalsen. Er erklärt, dass Essenspausen bei zahlreichen Erkrankungen zu Prävention und Heilung beitragen können, z. B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hypertonie, Diabetes, neurologischen Krankheiten, z. B. MS, Parkinson und Demenz etc.
https://www.youtube.com/watch?v=cZcEQv2HXxc

14:10 scheint für viele Leute langzeitig besser machbar (siehe Studie)!

Interview von Anina Mutter mit mir über das Intervallfasten:
ekkoist.com/blog/artikel/45-intermittent-fasting-die-wichtigsten-informationen/

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
09. August 2020