Adipositas

Sind Sie wirklich übergewichtig?!

Ist Ihre Fettleibigkeit lebensgefährlich?!

Wie abnehmen?

Infos zum “Metabolischen Syndrom”!

Sekundärfolgen der Adipositas und Therapieansätze

Über Adipositas wird schon lange geforscht und geschrieben, zum schwergewichtigen öffentlichen Thema wurde sie jedoch erst, als differente Medikamente dagegen auf den Markt kamen. Der Einfluss der Pharmaindustrie ist nicht nur für die öffentliche Meinung von Bedeutung, auch medizinische Opinion Leaders sind ihm in beträchtlichem Masse ausgesetzt. Beispiel: Die Waist-Hip-Ratio wird neuerdings “abgelöst” durch die blosse Waist-Messung (nur Bauchumfang allein), obschon aus wissenschaftlicher Sicht der Quotient mehr Sinn macht.
Also weiterhin auch Hüftumfang messen! Der Hüftumfang widerspiegelt die Muskelmasse, die Beschränkung auf den Bauchumfang als Mass für das intestinale Fett wird von der Pharmaindustrie als Zielparameter der Pharmakotherapie portiert; der Muskel und die Bewegung sowie die metabolische Fitness haben keine gleich starke “Lobby”!

Mit der W/H-Ratio kann auch zwischen der gefährlicheren Apfel- und der harmloseren Birnenform unterschieden werden >>> siehe hier!

Sarkopenie kommt meist vor Adipositas!

In der ersten Welt gibt es zwei grosse Pandemien:

  • Die SARKOPENIE (=Muskelschwund) und vielleicht als Folge davon
  • die ADIPOSITAS (=Übergewicht).

Daraus folgt, dass nach Möglichkeit auch beim Abnehmen zuallererst diese Sarkopenie behoben wird.

Mit mehr Muskeln hat man nur schon einen grösseren Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und erst recht beim Sporttreiben.

Entzündung und Adipositas

Adipositas geht mit einer chronischen Entzündung einher. Das Fettgewebe ist ein endokrines Organ, das zahlreiche Zytokine sezerniert, und zwischen Makrophagen, Lymphozyten und Adipozyten bestehen Interaktionen. Von grosser wissenschaftlicher Bedeutung war die Entdeckung der sieben “Sirtuine” in den letzten Jahren. Bei diesen Sirtuinen handelt es sich um “Deazetylasen”, die den Verlauf von Entzündungen beeinflussen. Die Inaktivierung bestimmter Sirtuine führt zum klinischen Bild einer Entzündung, zu Insulinresistenz sowie Adipositas, wogegen die Aktivierung dieser Enzyme den gegenseitigen Phänotyp zur Folge hat. Hier liegt ein potentieller therapeutischer Ansatz, um die bei Adipositas vorliegende Insulinresistenz zu korrigieren. Da erinnert man sich daran, dass das in gutem Rotwein vorhandene Resveratrol ein Sirtuin-Aktivator ist…! Achtung: Resveratrol ist ein typisches “Hochstaplermolekül“!
(Diabetes. 2011;60(12):3235-45 und 3100-2)

Wichtig ist auch, dass insbesondere in Bio-Gemüse und -Früchten mehr von diesen sekundären Pflanzenstoffen zu finden sind als in konventionellen Lebensmitteln!

Adipositas steigert auch eine Neuroinflammation, also die Entzündung unseres Nervensystems und führt damit zu einer Hypersensibilität, zu chronischen Schmerzkrankheiten, Reizdarm, etc…

Stark gegen Entzündung – und auch zur nachhaltigen Gewichtsabnahme führt das Kurzfasten, optimal als 16:8!

Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?

Gehören Sie zu den gesunden Adipösen, auf Englisch auch «happy obese» genannt, also Betroffene, die trotz starkem Übergewicht gesunde Stoffwechselwerte haben?
Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt die Blutfettwerte, den Blutdruck und die Leberwerte messen, aber auch die Nierenwerte – und einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

Es sollte auch keine beginnende Niereninsuffizienz vorhanden sein!

Nicht zu viel Leberfett
Anders als die meisten Adipösen haben die “happy obeses” normale Blutfettwerte, keinen erhöhten Blutdruck und auch nicht zu viel Leberfett. Und sie hatten eine ähnlich gute Insulin-Empfindlichkeit wie Normalgewichtige – ein wichtiger Indikator für einen gesunden Stoffwechsel.
Die guten Werte änderten sich in Studien auch nicht, als diese glücklichen Dicken im Verlauf des Versuchs an Gewicht zulegten. Man vermutet, dass es den gesunden Adipösen gelingt, zusätzliche Kalorien besser zu verarbeiten und in Hautfettgewebe statt in die Leber einzulagern – und dies ist je nach Studie rund bei einem Zehntel bis zu einem Drittel aller Adipösen möglich.

Vernachlässigter Lebensstil
Unklar ist auch, ob die gesunden Adipösen tatsächlich auch kein erhöhtes Risiko für typische Übergewichtsfolgen wie Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. Eine vor zwei Jahren im «American Journal of Clinical Nutrition» publizierte italienische Studie, die 1700 Probanden während fast einem Jahrzehnt verfolgte, kam beispielsweise zum Schluss, dass das Risiko für Diabetes und Herzinfarkte bei allen Fettleibigen ähnlich hoch ist. Möglicherweise verschlechtern sich die Risikowerte bei den sogenannt gesunden Adipösen einfach langsamer, was dann in Kurzzeit-Studien nicht erfasst wird. Allerdings finden andere Langzeituntersuchungen sehr wohl positive Effekte auf Lebenserwartung und Krankheitsanfälligkeit.
Und wie erklärt sich, dass die einen Übergewichtigen bessere Stoffwechselwerte haben als andere? Die Vererbung dürfte eine Rolle spielen. Aber vielleicht sind die Zusammenhänge auch banaler: Es könnte sein, dass Betroffene schlicht gesünder leben. Das heisst, sie bewegen sich viel, ernähren sich gesund und rauchen nicht. Der Lebensstil ist ein wichtiger Aspekt, der in Studien aber oft nicht objektiv berücksichtigt werden kann.
Der Gewichtsreduktion wird also häufig eine zu hohe Priorität eingeräumt. Langfristig sind die Erfolgsaussichten bescheiden. Trotzdem lohnt es sich, wenn Betroffene unabhängig vom Gewicht ihr Bewegungs- und Ernährungsverhalten ändern würden. Dies verbessert den Stoffwechsel und senkt so das Risiko für Folgekrankheiten. Am wichtigsten ist es, nicht weiter zuzunehmen.

Für die grosse Mehrheit der Übergewichtigen gilt also noch immer:
Sich Abgrenzen lernen, Essgewohnheiten umstellen und mehr Bewegung (v.a. Sport VOR dem Essen)! Damit kann ein Gewichtsverlust von 10 Prozent ohne allzu grosse Mühe auch ohne Medikamente erreicht werden.
Dazu kann man sagen, dass übergewichtige Personen tatsächlich bereits von einer Gewichtsabnahme von 5- bis 10% profitieren, falls sie sie halten können: Ihr Zuckerstoffwechsel verbessert sich, Blutdruck und Blutfette sowie die Wahrscheinlichkeit eines Diabetes werden reduziert. Lebensgewinn in Jahren siehe www.annals.org/issues/v138n1/abs/200301070-00008.html!

Übergewicht im hohen Alter ist sogar eher gesund!

Bis zum Alter von etwa 85 Lebensjahren hat das Übergewicht einen schädlichen Effekt: Es erhöht die Sterbewahrscheinlichkeit. Danach aber kippt dieser Trend! Bei den Höchstbetagten wirkt das Fett auf den Rippen eher schützend – nicht nur im Vergleich mit Unter-, sondern auch mit Normalgewichtigen. Eine Erklärung könnte sein, dass dicke Alte ein geringeres Risiko für Osteoporose und somit für Knochenbrüche haben. Und Körperfett ist ein Energiespeicher, wenn im hohen Alter der Appetit dramatisch nachlässt. (J Aging Res. 2011;2011:765071. Epub 2011 Sep 28. Is there a reversal in the effect of obesity on mortality in old age? Cohen-Mansfield J, Perach R).

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
06. März 2021

Bin ich zu fett?!

Werfen Sie Ihre Waage weg und greifen Sie zum Metermass und vergessen Sie die Muskeln nicht!

Über Adipositas wird schon lange geforscht und geschrieben. Zum schwergewichtigen öffentlichen Thema wurde sie jedoch erst, als differente Medikamente dagegen auf den Markt kamen. Der Einfluss der Pharmaindustrie ist nicht nur für die öffentliche Meinung von Bedeutung, auch medizinische Opinion-Leaders sind ihm in beträchtlichem Masse ausgesetzt. Beispiel: Die Waist-Hip-Ratio wird neuerdings “abgelöst” durch die blosse Waist-Messung (nur Bauchumfang) allein, obschon aus wissenschaftlicher Sicht der Quotient mehr Sinn macht.

Also weiterhin auch Hüftumfang messen!

Der Hüftumfang widerspiegelt die Muskelmasse, die Beschränkung auf den Bauchumfang als Mass für das Bauchfett wird von der Pharmaindustrie als Zielparameter der Pharmakotherapie portiert. Der Muskel und die Bewegung sowie die metabolische Fitness haben keine gleich starke “Lobby”!

Entscheidend ist, wo sich das Fett befindet

Gute Nachricht für all die Menschen, die mit ihren massigen Beinen hadern: Laut einer neuen Studie haben sie ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Diese überraschenden Ergebnisse wurden an der Jahrestagung der Amerikanischen Herzgesellschaft (AHA) präsentiert (SOURCES: Aayush Visaria, MPH, Rutgers New Jersey Medical School, Newark, N.J.; Sept. 10, 2020, presentation, American Heart Association virtual hypertension meeting).
Im Vergleich zu Personen mit dünnen Beinen hatten Teilnehmende mit mehr Fett, insbesondere an den Oberschenkeln, eine um 60 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck und Herzprobleme: Der erste Blutdruckwert, der sogenannt systolische, war bei ihnen zu 55 Prozent seltener erhöht; und der zweite Wert, der diastolische, zu 40 Prozent.
Es geht also nicht nur darum, wie viel Fett jemand hat, sondern auch darum, wo sich das Fett befindet. Wir wissen, dass Fett um die Taille herum gesundheitsschädlich ist, aber von Fett an den Beinen (und an den Hüften – man spricht dann von “Reithosen”) kann man das offenbar nicht sagen. Es schützt nach allen bisherigen Erkenntnissen möglicherweise sogar vor Bluthochdruck.

Die Waist/Hip-Ratio (W/H-Ratio)

Definition: Verhältnis von Taillen- (waist = W) zu Hüftumfang (hip = H).

Die Messungen des Taillenumfangs erfolgen am stehenden Patienten in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm (ohne Kleider, Massband waagrecht, Haut nicht zusammendrücken, am Ende der Ausatmung). Der Hüftumfang wird in Höhe des Trochanter major (seitlicher Knochenhügel am Oberschenkel) ermittelt.

Wie oben erläutert, sagt die alleinige Messung des Bauchumfanges  weniger über mögliche Risiken aus, als die Bestimmung W/H-Ratio! Es ist DAS Mass für das Bauchfett im Verhältnis zur Muskelmasse, welches aussagekräftig für die gefährlichen Stoffwechselvorgänge ist, die dann zur Arterienverkalkung führen.

WHR = Taillenumfang/Hüftumfang – Normwerte:

  • Männer: obere Grenze 0,95 (85% der Männer zwischen 0,85 und 1,0).
  • Frauen: obere Grenze 0,85 (90% der Frauen zwischen 0,65 und 0,84).

Einteilung der Adipositas gemäss der Fettverteilung anhand der W/H-Ratio

      • Abdominale Adipositas = Synonyme = proximale/androide/stammbetonte/viszerale Adipositas = Apfelform

Das Krankheitsrisiko ist bei der der abdominalen Fettsucht sehr viel höher als bei der peripheren. Risikofaktoren für die abdominale Fettablagerung: Zuallererst psychischer Dauerstress (übrigens auch von schuldeinflössenden Diätbemühungen! Stichwort: Kampfgewicht!), Vererbung, Alter, Übergewicht/Adipositas, exzessive über dem Bedarf liegende Energiezufuhr, körperliche Inaktivität, Rauchen, Alkohol, Menopause, Jo-Jo-Dieting (repetitive Gewichtsschwankungen).

      • Periphere Adipositas = Synonyme = distale/gynoide/hüftbetonte/gluteofemorale Adipositas = Birnenform.
  • abdominale Adipositas intermediärer Typ periphere Adipositas
    Männer > 0,95 0,8-0,94 < 0,8
    Frauen > 0,8 07-0,79 < 0,7

    Hier ist im Internet ein WHR-Rechner!

Body Mass Index oder Waist-to-Hip-Ratio?

Das Normalgewicht ist festgelegt durch den Body Mass Index (BMI) von 19–25 kg/m2. Die Mortalität und Morbidität ausserhalb dieser Werte steigen J-förmig an. Allerdings widerspiegelt der BMI die Fettverteilung nicht, die wichtig ist und besser mit der Waist-to-Hip-Ratio (WHR) gemessen wird. In einer grossen Beobachtungsstudie in England mit >400 000 Personen wurde evaluiert, welche der drei Messgrössen, BMI, Fat Mass Index (FMI = Fettmasse [kg] / Grösse [m]) oder WHR, am besten mit der Mortalität korreliert. Die WHR schnitt mit einer linearen Korrelation am besten ab. Die Studie belegt, dass nicht nur die Fettmasse, sondern besser noch die Fettverteilung – es braucht nur ein Messband – ein nützlicher prognostischer Faktor ist.
<small(JAMA Netw Open. 2023, doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.34836)
  • Bauchumfang allein

    Siehe meine Bedenken in der Einleitung auf dieser Seite zur alleinigen Messung des Bauchumfangs.

    Die Messungen des Taillenumfangs erfolgen am stehenden Menschen in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm (ohne Kleider, Massband waagrecht, Haut nicht zusammendrücken, am Ende der Ausatmung).

    Das Risiko beginnt (gemessen an der dicksten Stelle, d.h. also meist auf  Nabelhöhe und dies im Stehen – unabhängig von der Körpergrösse!) bei Männern bei etwa 94 Zentimeter und wird über 100 cm gefährlich, bei Frauen über 80 cm ungünstig und über 85 cm gefährlich!

    Fettverteilungsmuster als Risikoindikator

Dementsprechend gilt auch das Fettverteilungsmuster besser als das Ausmass des Übergewichts als wichtigster Risikoindikator. Die abdominale (viszerale) Adipositas (androide oder männliche Fettverteilung = dicker Bauch – Apfelform = “böses” weisses Fett) birgt ein höheres Herz-Kreislauf-Erkrankungs- und Todesfallrisiko als die gluteo-femorale (periphere) Fettansammlung (gynoider oder weiblicher Typ = dicker Po und Oberschenkel – Birnenform = “gutes” braunes Fett). Offenbar verfügen die Fettzellen in Abhängigkeit ihrer Lokalisation über eine unterschiedliche Stoffwechselaktivität. Fettzellen im Bauchbereich nehmen Zucker und Fette besonders aktiv auf und metabolisieren gespeicherte Lipide schneller. Nachweisbar ist auch die Durchblutung des viszeralen Fettgewebes höher. Je grösser die Fettdepots am Bauch, desto höher ist der Umsatz an Fettsäuren, die an die Leber anfluten, den Insulinstoffwechsel stören und die Triglyzeridbildung verstärken. Im Vergleich zur gynoiden Form verursacht die androide Adipositas eine schwerere Hypertriglyzeridämie und eine stärkere Absenkung der HDL-Werte, beides Risiken der koronaren Herzkrankheit (siehe dazu auch hier – metabolisches Syndrom!).

  • Gerade bei mässigem Übergewicht muss die Fettverteilung, die nicht mit dem BMI erfasst wird, bei der Beurteilung des Patienten ergänzend mitberücksichtigt werden. Für die tägliche Praxis eignet sich dafür die Bestimmung des Bauchumfangs am besten.Bewegung verbrennt dieses “schlechte” Fett: Regelmässige sportliche Ausdauerbetätigung reduziert das Gewicht zwar nur minim, dafür kann sie das schlechte, da stoffwechselaktive Bauchfett, das innere Organe umgibt, verbrennen. Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten und Krebs. Zur Kontrolle z.B. eines gesundheitlichen Trainingseffekts ist also nicht das Gewicht massgebend, sondern der Bauchumfang (siehe mehr übers Training und Abnehmen hier!).
    Bewege ich mich genügend?!
    >>> einfacher Test hier: www.dr-walser.ch/metabolisches_syndrom/#bewegung

    Kann man einfach messen, ob meine Fettleibigkeit gutartig oder bösartig ist?!

  • Bin ich mit meinem Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?
    Lassen Sie dazu bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

    BMI – Body Mass Index

    Der BMI berechnet sich so: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergrösse in Metern im Quadrat (gilt ab dem 16.Lebensjahr).

Achtung beim BMI (im Gegensatz zum WHR oben!):

Mit dem BMI scheiden die Ärzte die Menschen in Normal- und Übergewichtige. Ab 25 gilt man als übergewichtig. Wer einen BMI von über 30 hat, gilt gemäss WHO gar als adipös, zu deutsch: krankhaft fettleibig

  • Ein optimaler BMI liegt zwischen 22 und 27. Es ist aber nicht so klar, wo die Grenze zwischen gesundem und ungesundem Körpergewicht liegt.
    Und das überrascht, wenn man bedenkt, dass Übergewichtige schon fast wie Aussätzige behandelt werden. Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 27 erfreulich ist und dass bei über 35 und unter 15 die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung!
    Ein BMI <15 geht mit 2,8fach erhöhter Sterblichkeit einher (dort tummeln sich auch die Raucher*innen).  Bei einem BMI >30 steigt das Sterberisiko um das 1,5fache. “…doch in der Mitten liegt holdes Bescheiden.”
    (N Engl J Med. 2011;364:719).
  • Stand 2018: Eventuell aber erhöht schon ein bisschen Übergewicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden:

 

  • Eine leichte Zunahme des BMI ist aber wahrscheinlich bei zunehmenden Alter normal: 19-24 Jahre: BMI 19-24; 25-34 Jahre: BMI 20-25; 35-44 Jahre: BMI 21-26; 45-64 Jahre: BMI 22-27 und über 65 Jahre: BMI 23-28… vielleicht… (siehe auch unten!)
    Wenn die Person gleichzeitig einen hohen Blutdruck, Zucker, Arthrose oder erhöhte Cholesterinwerte hat, empfehle ich, das Gewicht zu reduzieren.

    Ab einem BMI von 28 empfehle ich auf jeden Fall abzunehmen.

  • Nur… das ist bekanntlich gar nicht so einfach >>>siehe hier! Anders formuliert: Man kann nicht Schwarz-Weiss-Malen und sagen: bis 27 ist jemand gesund, und ab 27 ist jemand krank. Der BMI ist nicht in jedem Fall ein zuverlässiges Mass für die Fettmasse – er ist keine “heilige Kuh”. Wenn jemand fünf bis zehn Kilo Übergewicht hat (oder einene BMI bis 30), sonst aber gesund ist und sich gesund ernährt, nicht raucht und sich regelmässig bewegt, muss er nicht abnehmen.
    Vorausgesetzt (wieder) er/sie selbst oder seine Eltern oder Geschwister haben keinen Zucker (Diabetes) oder hohen Blutdruck. Bei Kindern ist das ganze wieder ganz anders und auch noch geschlechts- und altersspezifisch: Perzentilkurve für Knaben + für Mädchen. In letztere Zeit sind mehrere Studien dazu erschienen:

    • Eine genaue, ausführliche und statistisch ausgezeichnete Analyse von 57 verschiedener Studien mit rund 900’000 Patientendaten zeigt, dass der BMI, sieht man auf die Sterblichkeit, am besten zwischen 22 bis 27 wäre. Darunter ist die Mortalität höher infolge respiratorischer Krankheiten (Luftwegskrankheiten), darüber infolge kardiovaskulärer (Herz-Kreislauf) und neoplastischer (bösartige Tumore) Erkrankungen. Über ursächliche Zusammenhänge kann nur spekuliert werden. Eigenartig ist, dass die schweren Leute weniger rauchen und weniger trinken, aber trotzdem eine erhöhte Sterblichkeit an Leberzirrhose aufweisen. Ab einem BMI von 30 bis 35 ist der Cholesterinspiegel wahrscheinlich irrelevant, also kann man sich hier die Cholesterinsenker sparen. Ein BMI von 30 bis 35 ist mit einer um 2 bis 4 Jahre kürzeren Lebenserwartung assoziert. Die Verkürzung der Lebenserwartung um 8 bis 10 Jahre bei einem BMI von 40 bis 45 ist vergleichbar mit derjenigen durch Rauchen. (Whitlock G, Lewington S, Sherliker P et al.; Prospective Studies Collaboration. Body-mass index and cause-specific mortality in 900’000 adults. Lancet 2009 (28. März); 373: 1083-96)
    • Übergewicht im hohen Alter ist sogar gut!
      Bis zum Alter von etwa 85 Lebensjahren hat das Übergewicht einen schädlichen Effekt: Es erhöht die Sterbewahrscheinlichkeit. Danach aber kippt dieser Trend! Bei den Höchstbetagten wirkt das Fett auf den Rippen eher schützend – nicht nur im Vergleich mit Unter-, sondern auch mit Normalgewichtigen. Eine Erklärung könnte sein, dass dicke Alte ein geringeres Risiko für Osteoporose und somit für Knochenbrüche haben. Und Körperfett ist ein Energiespeicher, wenn im hohen Alter der Appetit dramatisch nachlässt. (J Aging Res. 2011;2011:765071. Epub 2011 Sep 28. Is there a reversal in the effect of obesity on mortality in old age? Cohen-Mansfield J, Perach R)
    • Wohlfühlgewicht? In unseren Empfehlungen an adipöse Menschen müssen wir wie auch sonst der Evidenz verpflichtet bleiben. Ist die isolierte Adipositas (d.h. ohne sonstige kardiovaskuläre Risikofaktoren) für die Lebenserwartung von Bedeutung? Es hat sich gezeigt, dass hier nur ein minimaler Einfluss besteht; praktisch lohnt sich hier ein grosser Aufwand zur Gewichtsreduktion kaum. Es kann salopp formuliert werden: Besser ein geringes Übergewicht akzeptieren, und dafür auf “metabolische Fitness” hinarbeiten (Muskelmasse, Muskelstoffwechsel, Fettstoffwechsel). Anders verhält es sich natürlich bei gleichzeitig vorliegenden weiteren Risikofaktoren (Übergewicht als Spitze des Eisbergs): hier ist der Benefit einer Gewichtsreduktion unbestritten. (Soerensen et al, 2005).
    • Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht!
      Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersucht, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 Personen über 60 Jahre über 12 Jahre lang beobachtet). Die Sterblichkeit stieg mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant besserer Prädiktor der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern sollten Senioren ermuntert werden, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind!
    • In einer Langzeitstudie wurde der Effekt einer mehrjährigen Kalorienrestriktion auf die Entwicklung von Risikofaktoren für eine Arterienverkalkung beim gesunden Menschen untersucht. Die Resultate sind eindrücklich und sensationell: Der BMI sank von 24,5 auf 19,5. Das LDL-Cholesterin sank um 40%. Die Blutdruckwerte von 132/80mm Hg auf 97/59! Die Intima-Media-Dicke (Gefässwanddicke) der Arteria carotis am Hals war 40% geringer als in der Vergleichgruppe! (weitere Resultate und Kommentar >>>).
    • Übergewicht ist stark verknüpft mit dem Diabetes-2: Bei einem BMI von 29-31 kg/m² ist das Risiko 28mal so hoch wie bei einem BMI <22. Die Prävalenz von bekannten und neuen D2-Fällen liegt unter den Europäern in Manchester bei 20%. In einer prospektiven Studie an rund 85’000 Frauen über 16 Jahre erlaubte die Kontrolle beeinflussbarer Risikofaktoren im Zusammenhang mit Essen, körperlicher Aktivität, Gewicht und Rauchen eine 91proznetige Risikoreduktion – 88% selbst bei familiärer Belastung! In zwei anderen Studien an übergewichtigen Personen brachten Gewichtsreduktion (3-4 kg!) und vermehrte körperliche Aktivität eine Risikoreduktion um 58%!…fast zu gut, um wahr zu sein! (Pinkney J. Prevention and cure of type 2 diabetes. BMJ 2002;325:232-3)
    • Ein stabiles Körpergewicht senkt das Risiko für das Metabolische Syndrom:
      In einer 15jährigen  Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) UNABHÄNGIG VOM AUSGANGSWERT langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!
    • Übergewicht und Herzinsuffizienz: Ein Anstieg des BMI um 1 kg/m² steigert das Herzinsuffizienz-Risiko um 5% bei den Männern und 7% bei den Frauen. Obesitas (BMI>30) ist mit einer Verdoppelung des Herzinsuffizienzrisikos assoziert – sei es über die Verbindung mit etablierten Risikofaktoren (Diabetes, Hyperlipidämie, Hypertonie) oder über einen direkt negativen Effekt auf das Myokard. (Eat now, pay later! – Kenchaiah S, et al. Obesity and the risk of heart failure. N Engl J Med 2002;347:305-13)
    • liberalere Ansicht: Will jemand gleichlang leben wie schlanke Gleichaltrige, muss er nicht auf Claudia-Schiffer-Masse abspecken:
      Der amerikanische Präventiv-Mediziner Ramon Durazo-Arvizu von der Universität in Illinois hat nämlich im April 2002 im «American Journal of Epidemiology» ähnliche Resultate bestätigt. Er fand heraus, dass sich innerhalb einer Spannbreite von neun BMI-Punkten die Sterbewahrscheinlichkeit nur geringfügig erhöht. Er hat über 13000 Personen miteinbezogen. «Diese Resultate lassen nicht vermuten, dass der optimale BMI am unteren Ende der Skala liegt,» wie man dies bisher angenommen hat.
    • Auch eine Studie des Londoner Professors Gerald Shaper im «British Medical Journal» kommt zum Schluss: Personen mit einem BMI zwischen 20 und 27 leben gleichlang. Und: der gesündeste BMI, auch bezogen auf Herz-Krankheiten, Diabetes und Schlaganfall, ist schlicht unbekannt.
    • Gemäss Professor Gerd Assmann aus Münster sind “Dicke” auch nicht anfälliger für einen Herzinfarkt: «Wer einen BMI von über 30 hat, aber sonst keine Risikofaktoren für Herzkreislauf-Krankheiten hat (Bluthochdruck, Typ-II-Diabetes, vermehrte Insulinproduktion, Fettstoffwechsel-Störungen), hat kein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt.» Es sei deshalb aus der Sicht des Herzspezialisten nicht angezeigt, jeden stark Übergewichtigen auf eine strenge Diät zu setzen. Ausschlaggebend sei, wie das Fett im Körper verteilt ist (siehe Waist/Hip-Ratio = WHR). So sei Fett um den Bauch schlimmer als Fett um das Gesäss oder um die Oberschenkel.
      Natürlich sagt die Sterblichkeit nichts aus über die Lebensqualität. Die meisten Dicken nehmen nicht nur der Gesundheit zuliebe ab. «Als ich schlanker war, hat das meinem Selbstbewusstsein besser getan!». Als Dicke gilt man als dumm und müsse mehr beweisen.
      Amerikanische Forscher sagen nicht nur: Mässig Dicksein ist in Ordnung. Sie fragen sich nun, ob es überhaupt sinnvoll ist abzunehmen?
      Es gibt tatsächlich einige Gründe, die gegen das Abspecken sprechen:
    • «Wir wissen schlicht nicht, ob eine Person, die zehn Kilo abspeckt, ebenso gesund ist, wie eine Person, die schon immer zehn Kilo leichter war», schreiben die amerikanischen Ärzte Angell und Kassirer. «Einige Studien lassen sogar vermuten, dass Abnehmen das Sterberisiko erhöht.»
    • Schlank ist im Alter nicht ideal: In der Studie von Wassertheil-Smoller, Fann und Allman (Relation of low body mass to death…. Arch.Intern Med 2000, 28.02.; 160: 494-500) lag der BMI mit dem geringsten Mortalitätsrisiko bei Männern bei 25,8 und bei Frauen sogar bei 29,6! Bei älteren Personen mit einer leichten Adipositas ist deshalb eine Intervention bezüglich Gewicht wahrscheinlich nur dann sinnvoll, wenn relevante Auswirkungen des Übergewichts wie z.B. ein Diabetes, ein hohes Cholesterin oder Rücken- bzw. Hüft- und Kniebeschwerden vorhanden sind.
    • Wer sich schon einer Diät unterzogen hat, hat wahrscheinlich Bekanntschaft mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht: Die verlorenen Pfunde sind schnell wieder da.
      Noch schlimmer: Nach einer Abspeck-Kur ist man in der Regel noch dicker als vor der Kur. Der Jo-Jo-Effekt könnte überdies gefährlicher sein als das Übergewicht: Diese Leute haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
    • Eine Abspeck-Kur kann jemanden auch seelisch stressen. Man ist  während und nach einer Diät immer auch frustriert. So wenig Essen macht müde und nervös. Man hat während einer Diät auch immer zuwenig Antrieb.
    • Abspeck-Kuren oder Anti-Fett-Pillen verlagern das Problem. Besser wäre, gar nicht erst dick zu werden. Das heisst: Vor allem auch Kindern und Jugendlichen die zwei Grundregeln gegen das Dickwerden einbleuen: Sich regelmässig Bewegen und gesund Essen!
      «Auf diese Weise habe ich in acht Monaten 15 Kilo abgenommen,» erzählt eine meiner Patientin. «Ich habe Wurstwaren, fettes Fleisch und Süssigkeiten gemieden – bin deshalb aber nicht Vegetarierin geworden. Ich habe auch nicht gross auf Light-Produkte umgestellt. Poulet, Fisch und Trutenfleisch esse ich trotzdem noch. Mindestens drei bis fünf Früchte am Tag, Teigwaren, Brot und Kartoffeln. Aber ohne Sosse».
      Als Übergewichtige sei sie in einem Teufelskreis gefangen: Wer zu schwer ist, bewegt sich weniger; und wer sich weniger bewegt, isst mehr. «Ich bewege mich jetzt auch mehr. Das muss nicht extrem sein, und ich muss nicht ins Fitness-Studio. Ich fahre täglich mit dem Velo zur Arbeit. Im Sommer schwimme ich regelmässig meinen Kilometer. Und einmal pro Woche gehe ich ins Step-Aerobic. Und ich gehe regelmässig Spazieren – also schon so, dass ich richtig ausziehen muss.»
      Präventiv-Mediziner bestätigen schon lange: Es bringt mehr, sich auf tiefem Niveau regelmässig zu bewegen, als einmal pro Woche lange, dafür intensiv. Das gilt vor allem für Pultknechte im Büro.
    • Und zum Schluss noch eine gesellschaftliche Sicht auf das “Fettsein”. Oder, da Sie vermutlich gerade über diesen Ausdruck, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind: Über­gewicht, beziehungs­weise das Nicht­erfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
      Vielleicht schon eher politische: Wie Dickenfeindlichkeit und Rassismus zusammengehören!
      Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebens­erwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Wider­stands, der Selbst­bestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kultur­geschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Wider­stands, der Diesseits­bejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
08. November 2023

Intervall- oder Kurzfasten: Dinner oder Breakfast Cancelling = 16:8 oder 14:10

“Am Morgen sollst du wie ein Kaiser essen, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.”

Vielleicht liegt der Sinn dieser alten Ernährungsweisheit im Einhalten von alltäglichen „intermittierenden“ Fastenzeiten. Es kann also genau so gelten: „Am Morgen wie ein Bettler, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Kaiser.“ (Neuere Studie zeigt nun doch, dass kräftig Frühstücken wirklich sehr optimal ist! Und zum Abnehmen von Bauchfett ist KKB optimal!)

Die Methode lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Kein Essen nach 16 (18) Uhr nachmittags (Dinner Cancelling) oder vor 12 (11) Uhr (Breakfast Cancelling).
Das ist alles! Weniger was, sondern wann und wie viel gegessen wird, ist entscheidend: minimal 2 bis maximal 3mal in diesen 8 oder 10 Stunden Essenszeit. Also: keinerlei Zwischenmahlzeiten!
Es sollten mindestens 4.5 Stunden zwischen 2 Mahlzeiten liegen: Bei 8 Stunden also nur 2mal essen und bei 10 Stunden 2 bis 3mal!

Aber auch nicht nur einmal essen: dies kann sogar unser Leben verkürzen!

Der tägliche Essstopp ist individuell anpassbar und hängt vom Lebenswandel ab. Häufig ist also auch das Weglassen des Frühstücks viel erträglicher und (sozial) vernünftiger. Man isst dann nur zwischen 12 und 20 Uhr.  (oder 11 bis 21, etc.).
Dies kann man deshalb 16:8-Ernährung (oder 14:10) nennen. Das Einflechten von eigentlichen Fastenzeiten im Alltag könnte man auch als „Kurz- Intermittierendes oder Intervall-Fasten“ bezeichnen.
Individuell kann auch ein 5:2-Kurzfasten eingeschaltet werden, d.h. pro Woche 24 bis 48 oder 2×24 Stunden nichts essen.

Licht und Nahrung als Taktgeber unseres Lebens

Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich – und man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett (und auch die Kohlenhydrate) viel langsamer abgebaut werden.

Nach der täglichen Essens-Deadline darf nur noch getrunken werden, dies jedoch reichlich, um Hungergefühle zu verhindern oder abzuschwächen. Die Getränke sollten frei von Alkohol und Kalorien sein (Wasser und Kräutertees, aber auch mal Kaffee). Dies gilt auch in der ausgefallenen Frühstückszeit.

Drei- bis viermal 16:8 oder Dinner Cancelling die Woche ist bereits beinahe perfekt – am besten die Woche durch und am Wochenende dann die familiären und anderen Festessen (damit man nicht komplett asozial wird…).

Ab und zu Hunger zu haben, kann man gut lernen und entspricht eher einer Natürlichkeit, die in letzter Zeit durch unser Luxusleben in der ersten Welt verloren ging. Unser Körper wurde von der Evolution konditioniert, ab und zu Hunger zu haben. Dies erklärt, warum er gegen manche Zivilisationskrankheiten nicht gut gerüstet ist.

Und falls Sie abends trotzdem essen: Geniessen Sie das Abendessen!  Und dies ist definitiv nicht eine Sache der Quantität, sondern der Qualität! Der Abend ist die Zeit des Genusses, die Sinne sind am Abend besonders wach: dies haben chronobiologische Untersuchungen gezeigt. In der Dämmerung und in der Dunkelheit  hören, fühlen, schmecken und riechen wir besonders gut. Für unsere Steinzeitvorfahren war es überlebenswichtig, in der Dämmerung besonders aufmerksam zu sein. (>>> siehe Studien).

Welche gesundheitlichen Nutzen bringt mir 16:8 oder ein anderes Kurzfasten?!

Abnehmen

Bin ich wirklich zu fett?! Hier schnell ausrechnen!

Warum ergibt denn dieses Intervallfasten eine Gewichtsabnahme? Der Körper kann Nährstoffe in Ruhezeiten, im Normalfall in der Nacht, besonders gut nutzen, was heisst: im Gewebe als Fett speichern. Hungern am Abend lässt also direkt das Fett weg schmelzen und nicht zuerst das Wasser und die Muskulatur wie tagsüber. Dinner Cancelling lässt in den täglichen Fastenpausen das Insulin-Hormon sinken, welches die Fettoxydation (und damit den Fettabbau) hemmt.

Kurz gesagt nimmt man auch ab, wenn generell eine niedrige glykämische Last vorhanden ist, nüchtern trainiert wird und nur Wasser während des Trainings getrunken wird.

Studien zum Nacht-Essen

Nächtliche Überfälle auf den Kühlschrank können stark zu Übergewicht beitragen. Man nimmt dabei mehr als doppelt so stark zu, als wenn sie Ihre Nahrung zu Tageszeiten verzehren, an denen Sie normalerweise nicht schlafen, also tagsüber. Wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, ist dabei sehr kompliziert, aber hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und Verbrauch ab. (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain; Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep 3. www.nature.com/oby/journal/vaop/ncurrent/abs/oby2009264a.html)

Kurzfasten und Mass Halten: die “Länger-Leben-Diät”

16:8 ist auch eine natürliche und einfache Methode für “Better-Aging”.
Offenbar versetzt das Wenig-Essen den Körper in Alarmbereitschaft und kurbelt uralte Überlebensmechanismen an. Kräftezehrende Prozesse werden eingestellt und die Energie zum Schutz und zur Reparatur der Zellen (Autophagie) genutzt. Der Organismus verteidigt sich besser als im Normalzustand, so die Theorie. Er altert langsamer.
Neuere Forschung zeigt nun auch, dass vielleicht nicht mal die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern diese wiederkehrenden, alltäglichen, rhythmischen Fastenzeiten.

Zum “Länger-Leben” sollte aber mindestens 2 bis 3mal pro Tag mit mindestens 4.5 Stunden Intervall gegessen werden – und nicht nur einmal – mit zu grosser Energiemenge, was für unseren Stoffwechsel eine zu grosse Belastung bedeutet.

Besser Schlafen

Eine angenehme Nebenwirkung: Nach Mitternacht bekommen wir so eine Unterzuckerung, die wir untertags gar nicht aushalten würden. Der Schlaf wird tief wie ein Mini-Winterschlaf.

Regeneration nach körperlicher Anstrengung

Sport und starke körperliche Leistungen resultieren immer auch in mehr oder weniger grossen (Mikro-) Schäden (Muskelfaserrisse). Für die Regeneration dieser Schäden wird  das Wachstumshormon HGH benötigt, welches v.a. zwischen 23 und 3 Uhr in der Nacht im Schlaf ausgeschüttet wird. Nun wird dieses Hormon durch Kohlenhydrat-Konsum am Abend gehemmt. Ein Dinner Cancelling steigert also auch die Regeneration nach sportlichen Leistungen. Man soll einfach noch vor 23 Uhr ins Bett.

Reflux bekämpfen

Und noch eine weitere Nebenwirkung vor allem beim Weglassen des Abendessens: Die immer häufigere Reflux-Ösophagitis oder Reflux-Krankheit (Sodbrennen, Rückfluss von Magensaft in die untere Speiseröhre) wird durch diese Lebensstil-Änderung gleich auch noch ohne Medikamente geheilt (daneben hilft hier auch Schlafen mit erhöhtem Oberkörper und auf der linken Seite, Gewichtsabnahme, Reduktion von Alkohol und Nikotin (eine Zigarette “lähmt” den unteren Speiseröhrendrittel für drei Stunden!), weniger Kaffee und weniger Pfefferminztee, weniger fettreiche Speisen, kohlesäurehaltigen Getränke, säurehaltige Fruchtsäfte und überhaupt weniger voluminöse Mahlzeiten.  Und: morgens gleich nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen je 100ml frisch gepressten Kartoffelsaft trinken (bei Anhalten der Beschwerden auch mehr).) – oder auch sehr wirksam morgens und abends 1 ausgepresste Zitrone nüchtern vor dem Essen trinken!

Frühstücken?!

Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bürger und abends wie
ein Bettelmann: Dass dieses Sprichwort viel Wahres enthält, wenn
man sein Gewicht halten oder gar abnehmen möchte, haben
Forscher aus Deutschland einmal mehr gezeigt.
Denn die nahrungsinduzierte Thermogenese, also die Entstehung
von Wärme beim Verdauen der Nahrung, sprich die
Energieverbrennung, ist am Morgen etwa 2,5-mal so hoch wie am
Abend – und zwar unabhängig von der Menge der jeweils
aufgenommenen Kalorien. Zu dem Ergebnis kommt Juliane Richter
von der Sektion für Psychoneurobiologie am Center of Brain,
Behavior and Metabolism (CBBM) der Universität Lübeck
zusammen mit Kollegen im Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism (JCEM).

Entzündungen werden in unserem Körper bekämpft

Am Beispiel der Entzündung des Nervensystems, der Neuroinflammation sieht man den Nutzen des Kurzfastens sehr schön.
Weitere Beispiele sind die Chronische Müdigkeit, der Diabetes, die Hyperreaktiven Luftwege (Chronischer Husten, Chronischer Schnupfen) oder die Arterienverkalkung und der Bluthochdruck…

Beta-Hydroxybutyrat, ein Ketonkörper, kann durch (intermittierendes) Fasten oder eine ketogene Diät erhöht werden. Es ist unter anderem einer der potentesten endogenen Hemmer einer Entzündungsreaktion. Das durch eine solche Diät erhöhte Beta-Hydroxybutyrat wies in einem Mausmodell von kolorektalen Karzinomen eine starke antitumorale Wirkung auf. Der zelluläre Rezeptor und die intrazellulären Signalmechanismen, die zu einer Hemmung der Zellpro­liferation führen, sind auch durch diese Arbeit nun gut definiert worden. (Nature. 2022, doi.org/10.1038/s41586-022-04649-6)

Zusammengefasst:


(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.

Ist Intervallfasten auch gefährlich?

«Erhöht Intervall­fasten das Sterberisiko?» Diese Schlagzeile geisterte vor kurzem durch internationale Medien und erschreckte nicht wenige Leser. Intervallfasten soll laut einer Studie gar nicht gesund sein. Vielmehr erhöhe sich sogar das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, drastisch.
Nur: Diese Aussage stimmt so nicht. Das Studien­design war lausig und statt eines Fach­artikels lag nur eine Presse­mitteilung vor. Wenige Journalistinnen dürften die Daten genauer überprüft haben, etwa auf statistische Signifikanz und Effektstärke.
Typisch für einen schlimmen Trend in der Presselandschaft: Medienhäuser sparen den Wissenschafts­journalismus zusammen; was übrig bleibt, wird seichter. 

Studie zum Einmal-Pro-Tag-Essen!

Das Essen von nur einer Mahlzeit am Tag sei bei amerikanischen Erwachsenen im Alter von 40 Jahren und älter mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden, heisst es in der im «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics» veröffentlichten Studie.
Wer das Frühstück auslässt, riskiere eine höhere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Auslassen von Mittag- oder Abendessen erhöhe die allgemeine Sterblichkeit. «Auf der Grundlage dieser Ergebnisse empfehlen wir, mindestens zwei bis drei Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen», erklärt Studienhauptautorin Yangbo Sun vom Institut für Präventivmedizin des Health Science Centers der University of Tennessee in Memphis.
Die Forschenden in den USA kamen zu diesen Schlüssen durch die Analyse von Daten einer Kohorte von mehr als 24’000 amerikanischen Erwachsenen im Alter von 40 Jahren und älter, die zwischen 1999 und 2014 an der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) teilnahmen. Die NHANES ist eine fortlaufende, landesweit repräsentative Gesundheitserhebung, bei der alle zwei Jahre eine Vielzahl gesundheitsbezogener Daten zur Bewertung der Ernährung, des Ernährungszustands, des allgemeinen Gesundheitszustands, der Krankheitsgeschichte und des Gesundheitsverhaltens erhoben werden.
Wenn der Stoffwechsel Schaden nimmt:
Das Auslassen von Mahlzeiten bedeute in der Regel, dass man eine grössere Energiemenge auf einmal zu sich nehme, führt der Forschungsleiter der Studie, Wei Bao vom Institut für Epidemiologie der University of Iowa, in einer Pressemitteilung aus. Das erschwere die Regulierung des Glukosestoffwechsels und könne als Folge zur Verschlechterung des Stoffwechsels führen. Dies erkläre auch den Zusammenhang zwischen einem kürzeren Mahlzeitenintervall und der Sterblichkeit, da es bei einem kürzeren Abstand zwischen dem Essen zu einer erhöhten Energiezufuhr im entsprechenden Zeitraum komme. Tatsächlich zeigten die ausgewerteten Daten auch, dass bei Menschen, die täglich drei Mahlzeiten zu sich nehmen, zwei davon aber innert weniger als 4,5 Stunden, das allgemeine Sterberisiko höher war.

weitere Links:

Internetbeiträge zum Intervallfasten gibt unterdessen sehr viele. Dieser Link führt zu einem Beitrag von NDR Visite mit einem Kurzinterview mit Prof. Andreas Michalsen. Er erklärt, dass Essenspausen bei zahlreichen Erkrankungen zu Prävention und Heilung beitragen können, z. B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hypertonie, Diabetes, neurologischen Krankheiten, z. B. MS, Parkinson und Demenz etc.
https://www.youtube.com/watch?v=cZcEQv2HXxc

14:10 scheint für viele Leute langzeitig besser machbar (siehe Studie)!

Interview von Anina Mutter mit mir über das Intervallfasten:
ekkoist.com/blog/artikel/45-intermittent-fasting-die-wichtigsten-informationen/

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
16. Juni 2024

Gewicht Abnehmen

Bin ich überhaupt zu fett?!  

Gesundheitlich wichtig ist die sogenannte Waist-Hip-Ratio !

Kurz und bündig:  Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 28 erfreulich ist und dass bei 40 (und übrigens unter 15) die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung.


(Copyright beim Photographen)

Eugénie Rebetez: ein tolles Beispiel für eine kreative Mollige, die absolut sich selbst und in Bewegung ist (und damit auch absolut “gesund”)!

Weshalb will ich abnehmen? Werde ich dabei glücklicher?

Um abzunehmen ernähren und bewegen sich Menschen oft aus den falschen Gründen gesund. Sie tun es zum Beispiel um besser auszusehen, weil sie glauben, dass sie dann glücklicher sein werden. Das funktioniert aber nicht so gut: Zwar stimmt es, dass es einen Zusammenhang zwischen besserem Aussehen und mehr Zufriedenheit gibt. Dieser ist jedoch so minimal, dass sich der Aufwand kaum lohnt.
Nehmen wir an, dass Sie sowohl in Bezug auf Attraktivität als auch auf Glück völlig mittelmässig sind. Entschlossen, schöner zu werden, leisten Sie enorme Arbeit – Diät, Sport, Operationen, was auch immer – und streben danach, schöner zu sein als, sagen wir, 84 Prozent der Bevölkerung. Infolgedessen, so fanden Wissenschaftler heraus, würde Ihr Glück nur um etwa vier Prozentpunkte steigen. Wenn Sie bereits eine Ausbildung haben, arbeiten und verheiratet sind, würde Ihr Glück nur um zwei Punkte steigen.

Klar, dass für das bisschen mehr Glück kaum jemand bereit ist, 5 Stunden pro Woche zu joggen und sich von Magerquark zu ernähren, zumal die Freude am Rumsitzen und Torte essen viel unmittelbarer ist. Tatsächlich ist es aber leider so, dass auch dieser Effekt nur kurzfristig wirkt.

Was tun, also?

Zuerst mal: Es ist alles in Ordnung mit Ihnen!
Andere Menschen geben Ihnen das Gefühl, dass Sie durch Übergewicht behindert sind, damit sie Ihnen Krücken verkaufen können. Werfen Sie sie weg und Sie können gehen. Das ist alles, was ich sagen kann. Wenn ich falle… – das ist deine Angst. Legen Sie die Krücken weg, und Sie werden nicht fallen.
Das Erste, oder fast das Erste, was die Menschen hören, wenn sie bei mir ankommen, ist: “Es ist alles in Ordnung mit Ihnen.” Sie werden überrascht sein, wie unwillkommen diese Nachricht ist. Ich schlage vor, aus der Opferposition herauszukommen und zu denken: “Andere Menschen sorgen dafür, dass ich mich so fühle”. Ändern Sie Ihre Meinung, ihr Urteil über sich selbst!

Versuchen Sie mal anstatt: „Ich muss zuerst abnehmen, um mich wieder am Leben zu erfreuen“, lieber zu sagen: „Ich bin gerade dabei, gut für mich zu sorgen und besser auf mich zu achten, das fühlt sich gut an und da bleib ich dran.“ Diese Angebot ist sanftmütig und spendet Trost!

Dann: Wenn Sie in schwierigen Zeiten eine Vorliebe für Kartoffelchips und die Couch haben, sollten Sie eine Strategie des “entgegengesetzten Signals” in Betracht ziehen, die wenig geistige Anstrengung erfordert. Wenn Ihr Verstand Ihnen sagt, dass Sie sich betäuben sollen, erwachen Sie stattdessen zum Leben: Bewegen Sie sich genau dann, wenn Sie am liebsten im Kokon liegen möchten; essen Sie nährstoffreiche Nahrung, wenn Sie sich am meisten nach Müll sehnen. Eine einfache Art und Weise, damit zu beginnen, dies zu praktizieren, besteht darin, in den Momenten, in denen Sie den Drang verspüren, sich zusammenzurollen, einen Spaziergang im Freien zu machen. Kein Geringerer als Hippokrates bezeichnete das Gehen als “die beste Medizin des Menschen”, und Forscher sehen darin seit langem das Heilmittel für viele unserer physischen, psychischen und sogar sozialen Leiden.

Keine Verbote! Und die Reihenfolge beim Essen beachten!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote. Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen), Hartkäse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Die ideale Reihenfolge während der Mahlzeit beachten:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und erst zum Schluss (falls überhaupt)
3.) die Stärke (Vollkornbrot, Pasta) und wenig Zucker (als Dessert).

Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

…und alles: mässig, regelmässig!

Wie beginne ich mit Abnehmen: mit Willenskraft? Nein: mit Gewohnheiten!

Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.

Orthorexie?

Testen Sie auch, ob Sie nicht an der Essstörung Orthorexie leiden, einer krankhaften Fixierung auf gesundes Essen, welches man zunehmend bei Menschen antrifft, die in diätetische Behandlung kommen: >>> mehr hier auf dieser Website!
Prüfen Sie in diesem Zusammenhang ob Sie mit Abnehmen (oder eben mit der Orthorexie) etwas im Leben kontrollieren wollen, was mit vielen anderen Dingen nie gelingt…


Weshalb sind wir heute auch immer schwerer?

Heute sind Menschen, trotz gleicher Ernährung und Bewegung, durchschnittlich etwa 10% schwerer als in den 80er Jahren.

Erstens: Mehr Chemikalien
Pestizide, Flammschutzmittel und Stoffe in Lebensmittelverpackungen können unsere hormonellen Prozesse verändern und die Art und Weise beeinflussen, wie unser Körper an Gewicht zunimmt und es hält.

Zweitens: Mehr verschreibungspflichtige Medikamente
Der Gebrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten ist seit den 1970er und 80er Jahren dramatisch angestiegen. Prozac, der erste SSRI-Blockbuster, kam 1988 auf den Markt. Antidepressiva gehören heute zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten in den USA, und viele von ihnen werden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht

Drittens: Andere Darmbakterien
Schliesslich zeigte sich auch, dass sich das Mikrobiom der Menschen zwischen den 1980er Jahren und heute stark verändert hat. Es ist allgemein bekannt, dass einige Arten von Darmbakterien eine Person anfälliger für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit machen. Wir essen heute mehr Fleisch als noch vor einigen Jahrzehnten, und viele tierische Produkte werden mit Hormonen und Antibiotika behandelt, um das Wachstum zu fördern. Das viele Fleisch kann die Darmbakterien auf eine Art und Weise verändern, die auf den ersten Blick unauffällig ist, sich aber mit der Zeit summiert. Man weiss auch, dass die Verbreitung von künstlichen Süssstoffen eine Rolle spielt.

Was auch heisst, so die Autoren dieses Artikels in The Atlantic, dass Menschen oft gar nichts dafür können, wenn sie zu viel Gewicht auf die Waage bringen.

Mythos: Ein langsamer Stoffwechsel führt unweigerlich zu Übergewicht

Diese sehr sorgfältige Studie des grossen Forscher-Konsortiums  hat gezeigt, dass es grosse individuelle Unterschiede des Stoffwechsels gibt: Einzelne Menschen können bis zu 25 Prozent mehr (oder weniger) Kalorien pro Tag verbrennen als der Durchschnitt.

«Alle Menschen haben unterschiedliche Stoffwechselraten», sagt Pontzer. «Wir wissen allerdings nicht wirklich, warum.» Eine Rolle könnten die Schilddrüsenhormone spielen, auch die Zusammensetzung der Darmbakterien (Mikrobiom) könnte einen Einfluss auf die Stoffwechselrate haben, möglicherweise auch die Genetik oder die Umwelt, in der sich ein Mensch bewegt. «Es gibt kaum Studien zur Frage, was die Stoffwechselrate bestimmt», bestätigt ETH-Forscherin De Bock. Das Gehirn habe einen wesentlichen Anteil daran, man wisse zudem, dass Menschen mit mehr Muskeln eine höhere Stoffwechselrate haben.

Ein langsamer Stoffwechsel kann laut Pontzer allerdings nicht als Ausrede für zu viele Fettpolster dienen. Denn fettleibige Menschen haben laut Pontzer durchschnittlich die gleiche Stoffwechselrate wie dünne Personen – dabei wird bei den Berechnungen der Energieverbrauch jeweils pro Körpermasse verglichen. «Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind nicht das Produkt eines langsamen Stoffwechsels», schrieb Pontzer 2021 im Magazin «New Scientist».

Ein verlangsamter Stoffwechsel kann allerdings jenen Menschen Probleme bereiten, die gerade viel Gewicht verloren haben. Wer zum Beispiel von 100 auf 80 Kilo runtergehungert hat, kann nach der Diät nicht mehr so viel essen wie Personen, die schon immer 80 Kilo auf die Waage gebracht haben. Der Grund: Die Gewichtsabnahme signalisiere dem Körper: «Achtung, das ist schlecht», sagt Pontzer. In der Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel, und zwar für sehr lange. «Noch sechs Jahre (!) nach einer Diät haben diese Personen einen langsameren Metabolismus.» Das erklärt letztlich, warum es so schwierig ist, nach einer Diät das Gewicht zu halten. Umgekehrt könnte diese Erkenntnis auch Motivation dafür sein, gar nie überflüssige Pfunde zuzulegen.

Die gewaltige Macht des grossen Diätmarkts und der gesellschaftlichen Sicht auf das “Fettsein”

Wenn mit Diätartikeln ein ähnlicher Umsatz wie mit Rüstungsgütern erzielt wird, setzt das Kräfte frei, über deren Ergebnis man in Form von angeblichen Übergewichtskatastrophen jeden Tag in der Presse lesen kann. Deshalb finanzierte auch die Firma Knoll als Reductil®-Hersteller die deutschen Adipositasrichtlinien – um nur ein Beispiel zu nennen. Dieser täglichen Propaganda sind wir alle unterworfen und es ist wichtig, dem gewahr zu sein. Ich habe auf meiner Seite BMI einige Studien aufgeführt, die zeigen, dass es sehr unklar ist, ob Abnehmen gesundheitlich überhaupt etwas bessert.
>>> mehr über Diäten!

Oder, da Sie vermutlich gerade über den Ausdruck “Fettsein”, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind:
Über­gewicht, beziehungs­weise das Nicht­erfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
Vielleicht schon eher politische: Wie Dickenfeindlichkeit und Rassismus zusammengehören!

Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebens­erwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Wider­stands, der Selbst­bestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kultur­geschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Wider­stands, der Diesseits­bejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)

Was tun?!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen.
Am besten machen Sie sich aber keine Verbote.
Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen…), Nüsse, Käse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Die ideale Reihenfolge dabei ist:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss
3. wenig Stärke (Brot, Pasta) und nur hier etwas Zucker (als Dessert).
Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig salzige Snacks.
Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke (auch keine künstliche Süssstoffe).
Wenn Sie diese Tipps mit viel moderater Alltags-Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

In meiner Praxis beginne ich mit einer genauen Anamnese (vor allem auch der Risikofaktoren und der Familiengeschichte) und einer Ausschlussdiagnostik. Danach sehe ich meine Aufgabe inzwischen vor allem darin, Mollige psychisch zu stärken. Dazu gehört vor allem die Erklärung, dass sie an ihrem Gewicht keine Schuld tragen.
Zur “Schuldfrage” bei Adipositas liest man zuerst am besten dies!

Über die Schuldgefühle in der modernen Medizin habe ich mich hier eingehend aus- und eingelassen: >>> Genuss!

Wirklich abnehmen!

Wer sein Ess– und Bewegungs-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!

James O.Hill von der Uni in Colorado richtete eine Internet-Datenbank ein (www.uchsc.edu/nutrition/). Eintragen konnte sich jeder, der mindestens 15 Kilo verloren und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten hatte. Inzwischen sind das mehrere Tausend Menschen in den ganzen USA. Bei ihnen entdeckten die Forscher verblüffende Gemeinsamkeiten:

  • Sie lernen eine Verhaltensänderung (für Essen und Bewegung!) und keine Diät!
  • Sie bewegen sich etwas mehr – vor allem “mässig, regelmässig” – dies in mehreren kleinen Portionen -oder stündlich 20 Sekunden HIIT (high intensity interval training)!
  • Sie essen pro Tag nicht zuviel.
  • Sie essen regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig (max. dreimal) – also ohne Zwischenmahlzeiten: siehe auch “Dinner oder Breakfast Cancelling”!

Ergänzt durch neuere Erkenntnisse ergibt das 9 Punkte, die zum Erfolg führen:

  1. Bewegung (nicht zum Kalorienverbrennen!):
    – Kopplung Bewegung, Hirn und Nahrungszufuhr (siehe 2)!
    – Vor allem zum Muskelaufbau.
    – Fettabbau ist wahrscheinlich morgens am effektivsten.
  2. “Kortikal” Essen = gezügeltes und langsames Essen: wird durch unser Frontalhirn gesteuert – und dieser Hirnteil wird auch durch Bewegung aktiviert!
    Dazu hilft auch das regelmässige Führen eines Ess-Tagebuchs!
  3. genügend Schlaf (>7-8 Stunden!) synchron mit
  4. regelmässiges Essen ohne Zwischenmahlzeiten (max. 3x pro Tag)!
    und optimal wäre dies innert 8 Stunden (16:8-Ernährung) und nur tagsüber zu tun – möglichst nicht mehr in der Dunkelheit: Deshalb auch Unterschied Winter und Sommer!
    Die ideale Reihenfolge während einer Mahlzeit ist:
    1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
    2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss eventuell
    3.) die Stärke (Brot, Pasta) und wenig Zucker (als Dessert!).
  5. Eiweissreiches Essen (sättigt gut – baut Muskeln auf…)! Aber wenig oder kein Fleisch!
    Kohlenhydrate kann man problemlos und meist stark reduzieren! Und falls doch: Stärke (Brot, Pasta) und Zucker (Dessert) immer zum Schluss.
  6. Muskel aufbauen statt Fett weghungern!
  7. Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
  8. Viel Obst und Gemüse lässt die Darmflora reicher werden, was sich immer mehr als enormes Gewicht gegen die Fettleibigkeit erweist!
    Vor jeder Mahlzeit eine Gemüsevorspeise!
  9. 1/2 Liter Wasser vor allen Hauptmahlzeiten trinken (und man nimmt zusätzlich ganz einfach ein weiteres Kilogramm pro Monat ab)!

Mit Alkohol nimmt man doppelt zu

Alkohol beeinflusst das Gleichgewicht zwischen Hunger- und Sättigungsgefühl: Er reduziert unter anderem die Bildung des Sättigungshormons Leptin, das das Hungergefühl hemmt. In der Folge nehmen das Sättigungsgefühl ab und der Appetit zu. Alkohol greift aber auch direkt in der Hungerregulation im Gehirn an.
Im Hypothalamus – so wird ein Teil des Gehirns genannt, das unter anderem eine zentrale Rolle bei der Appetitregulation spielt – wirkt Alkohol ähnlich wie diejenigen Hormone, die den Appetit steigern. Das ist doppelt problematisch: Alkohol selbst enthält nämlich enorm viele Kalorien. Eigentlich müsste der Regelkreis des Körpers deshalb nach der Zufuhr von Alkohol sagen, dass der Appetit gesenkt werden kann, weil ja eine Menge Energie reingekommen ist. Aber Alkohol bringt beides: Appetit und Energie. Man isst also unter Alkohol nicht nur mehr, man nimmt zusätzlich auch noch die Kalorien des Alkohols zu sich.

Individuelle Esstypen und Differenzen beim Abnehmen

Ergründen Sie Ihre Essverhaltensmuster. Sind Sie ein impulsiver Esser, essen Sie zu grosse Portionen, sind Sie ein Snacker oder eher ein Frustesser?
Es hilft, Gegensteuer zu geben. Wer zum Beispiel aus Frust isst, bekommt Appetit, wenn es emotional schwierig wird. Er muss lernen, innezuhalten und sich zu fragen: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Was fühle ich im Moment? Was habe ich davon, wenn ich jetzt esse? Was ausser essen würde mir sonst noch guttun?

Was soll der Vielesser speziell tun?

Hunger und Sättigung sind zwei Körpersignale, die er wieder erlernen muss. Dieses Training ist auch als «achtsames Essen» bekannt. Wichtig dabei ist, sich Zeit zu nehmen und bei den Mahlzeiten eine gute Atmosphäre zu schaffen. Und dann muss man Schritt für Schritt üben, sich nicht zu überessen und sich trotzdem immer wieder mal etwas Feines zu gönnen.

Was hilft dem Snacker?

Er nimmt oft unbefriedigende oder zu unregelmässige Hauptmahlzeiten zu sich – zum Beispiel «bloss» ein Sandwich zum Zmittag – und isst dafür häufig Zwischenmahlzeiten wie Süssigkeiten, Käse, Wurst. Wichtig ist in so einem Fall, mindestens vier Stunden Pause einzuhalten bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Und diese dann ohne Ablenkung durch TV oder Computer zu geniessen.
Zudem die ideale Reihenfolge in der Mahlzeit einhalten:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorn), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und erst zum Schluss
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und den Zucker (Dessert).

Welches Essmuster ist am schwierigsten zu verändern?

Das impulsive. Diese Menschen greifen gern zu, wenn sich eine gute Gelegenheit bietet – und das ist praktisch überall der Fall. Wir sind ja heutzutage umgeben von Leckereien. Die Kunst ist, ab und zu bewusst nichts zu nehmen und «Nein» zu sagen. Also zum Beispiel in eine Bäckerei zu gehen und eben keinen Berliner zu kaufen.

Sind die beschriebenen Typen in der Praxis klar voneinander zu trennen?

Nein, meist zeigen sich mehrere Essverhaltensmuster in einer Mischform und dies übrigens auch bei Normalgewichtigen.

Was können Familie und Freunde beitragen?

Die langfristige Gewichtsreduktion ist extrem schwierig. Lassen Sie den Betroffenen nicht allein in der Situation. Weisen Sie ihm keine Schuld zu und bestürmen Sie ihn nicht, sondern fragen Sie besser: «Was wünschst du dir von uns? Was können wir tun? Was würde dich unterstützen?»

«Man muss sich beim Abnehmen ziemlich stark anstrengen für einen minimalen Erfolg» (Jsabella Zädow-Oberholzer in Sonntagszeitung, 24.02.2019)

Realistische Ziele

Welche Gewichtsreduktion-Ziele sind realistisch und vernünftig?!

Dauer Gewicht Bauchumfang
kurzfristig 1-2 kg / Monat 1-2 cm / Monat
mittelfristig 10% des Ausgangsgewichtes 5% nach 6 Wochen
langfristig 10% Gewicht (selten 20%) unter 88 cm für Frauen
unter 102 cm für Männer

Für die Gewichtsreduktion ist es entscheidend, ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses wäre am besten etwa 600 Kalorien pro Tag . Man kann also z.B. drei Esslöffel Öl weglassen oder 70 g Butter oder eine grosse Flasche Cola. Ein Defizit von 18’000 kcal entspricht dann summiert dem Abbau von 2 Kilogramm Fettgewebe pro Monat. (Ein ausgezeichnetes App kann Ihnen dabei helfen: Caloryguard Pro, sogar mit Barcodeleser!).
Zu beachten ist jedoch, dass wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, viel komplizierter ist und hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und vom Verbrauch ab (siehe Studie!).

Weniger essen oder mehr bewegen?!

Vorausgeschickt folgender Gedanke zur Anregung:
WENIGER essen kann auf Ihre Psyche schlagen… aber
MEHR bewegen verbessert Ihren psychischen Zustand eindeutig!
Bewegung fördert noch mehr:

    • Es steigert die Hirnaktivität vor allem im Frontalhirn, was die richtige Nahrungsauswahl erst möglich macht. Dazu ist das Stirnhirn nämlich da: Der präfrontale Kortex reguliert die kognitiven Prozesse, so dass situationsgerechte Handlungen erst ausgeführt werden können. In unserem Fall fördert es ein angepasstes Essverhalten!
    • Bewegung muntert auf und verbessert allgemein Ihre Gesundheit – jedoch nimmt man mit Sport eher enttäuschend wenig ab!
    • Jogging/Sport eher morgens, da mehr Bauchfettabbbau (Studienstand 2023).
    • Aber nicht nur “Bewegung” allein! >>> siehe hier weiter unten!

Jedoch: Riesen-Mythos, der grösstenteils falsch ist:
Mit viel Sport nimmt man ab!

Der Evolutionsanthropologe Herman Pontzer von der Duke University in Durham (USA) brachte diesen hartnäckigen Mythos mit seiner super-soliden Forschungsarbeit heftig ins Wanken. Dafür reiste er seit 2010 mehrmals nach Tansania und besuchte dort die naturnah lebende Gemeinschaft der Hadza. Diese Volksgruppe ist eine der letzten Jäger-und-Sammler-Gemeinschaften weltweit. Die Männer gehen mit Pfeil und Bogen auf die Jagd und legen dabei täglich rund 14 Kilometer zurück; die Frauen sammeln Beeren und graben Wurzeln aus und laufen dabei rund 8 Kilometer pro Tag. Ein wahrlich anstrengendes Leben. Und doch verbrauchen die Hadza kaum mehr Energie als Menschen in industrialisierten Ländern, die sich wenig oder zumindest viel weniger als die Hadza bewegen. Bei ihren Berechnungen korrigierten die Forschenden das geringe Körpergewicht der Hadza und berücksichtigten nur die Muskelmasse. Die Studie veröffentlichten Pontzer und sein Team 2012 im Fachblatt «Plos One».
Wie kann das sein? Wenn also alle Menschen im Durchschnitt etwa gleich viele Kalorien verbrauchen, egal, wie sie leben, heisst das auch, dass körperlich aktive Menschen dafür bei anderen Aufgaben Energie sparen. Pontzer vermutet, dass einerseits das Immunsystem weniger Kalorien verbraucht – mit dem positiven Effekt, dass so Entzündungen im Körper eingedämmt und zudem Stressreaktionen gedämpft werden. Für diese These spricht, dass bei den Hadza Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht nicht vorkommen – bei all diesen Krankheiten spielen auch Entzündungen eine Rolle. Das alles experimentell zu beweisen, sei allerdings sehr schwierig, sagt Pontzer.
Die ETH-Forscherin Katrien De Bock hat eine alternative Erklärung. Es könnte sein, sagt sie, dass das Immunsystem bei starken körperlichen Aktivitäten eine andere Energiequelle anzapfe. Statt – wenig effizient – den Zucker (Glukose) als Brennstoff zu nutzen, setze das Immunsystem auf eine effizientere Fett-Verstoffwechselung. Auch für diese These gibt es bislang keine Belege.

Mit Sport allein kann man Gewicht verlieren, ist also weitgehend falsch!

Viele Studien haben gezeigt, dass Sport treiben kaum einen Einfluss hat auf eine Gewichtsabnahme. «Die Idee, dass man mit Sport Gewicht verliert, wird überverkauft», sagt Pontzer. Dafür gebe es kaum Evidenz. Um Gewicht loszuwerden, müsse man vor allem die Ernährung anpassen. Immerhin: Sport kann durchaus helfen, nach einer Diät das Gewicht zu halten.
Trotz des geringen Einflusses auf die Gewichtsabnahme: Sport treiben ist sehr wichtig für die Gesundheit. Das hat man auch bei der Covid-Pandemie gesehen. Sportlich aktive Menschen hatten bei einer Corona-Infektion eine bessere Prognose gehabt. Sie hatten ein kleineres Risiko, schwer an Covid zu erkranken, hospitalisiert werden zu müssen oder an Covid zu sterben.

Pontzer bringt es auf den Punkt: «Sportliche Aktivität verhindert, dass man krank wird, aber das beste Mittel zur Gewichtskontrolle ist die Ernährung.» De Bock ergänzt: «Am besten ist es, Ernährung und Sport zu kombinieren.»
(zitiert aus dem Tagesanzeiger vom 18. Februar 2023)

Zudem eine Warnung vor Fitnesstracker/Schrittzähler

Eine der grössten kontrollierten Studien über Tracker-Technologien wurde 2016 von der Universität Pittsburgh veröffentlicht. Sie ergab, dass Erwachsene, die eine Diät machten und 18 Monate lang einen Aktivitätsmonitor trugen weniger – ja, weniger! – Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Die Menschen, die die Geräte trugen, bewegten sich im Allgemeinen auch weniger.
Ein Erklärungsansatz: Allein die Tatsache, dass man seine Aktivität misst, könnte verändern, wie man sein Aktivsein erlebt (weil man zum Beispiel beim Spazierengehen ständig auf seinen Schrittzähler guckt). Das ergab eine andere Studie von Jordan Etkin von der Duke University aus dem Jahr 2016. Durch das Messen fühle die Aktivität sich eher “wie Arbeit” an, das sei demotivierend (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480209/)

Regelmässiges Kurzfasten (auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten genannt) ist zum Abnehmen nicht besser, aber auch nicht schlechter als die normale Reduktionsdiät

In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 16 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival.
Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele unangenehme Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt.
Das tageweise Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten soziale Ereignisse haben.

Regelmässig, d.h. zum Beispiel einmal wöchentlich angewendet, nennt man dies auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten. Natürlich wäre dieses Intervallfasten auch zweimal wöchentlich je 24 Stunden möglich, aber härter anzuwenden (sogenanntes 5:2-Fasten).
Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag (nur ganze Früchte und keine Säfte! Unser Körper kann mit Fruchtsäften alleine nichts anfangen…).
Intermittierendes Fasten ist auch täglich möglich- oder “in der Mehrheit aller Tage”, indem man 16 Stunden “Nachtfastenzeit” hat und in den bleibenden 8 Stunden maximal 3mal isst (sog. “16:8-Fasten” oder auch “Dinner Cancelling” beim Weglassen des Abendessens oder eben “Breakfast Cancelling”)
Mehr dazu hier >>> www.dr-walser.ch/dinner_cancelling/


(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.
und die grosse Studie, die Intervallfasten und Reduktionsdiät vergleicht (aus Medscape).

Mit KKB Bauchfett abnehmen

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen (KKB) hat gewisse Vorteile.  Man kann damit beeinflussen, wo man abnimmt – und auch zunimmt. Heute weiss man, dass wir mehr Bauchfett einlagern, wenn wir abends mehr essen. Das ist deshalb problematisch, weil dort das viszerale Fett sitzt, das am Entzündungsgeschehen im Körper beteiligt ist. Mit KKB nimmt man also mehr am Bauch ab!

Abnehmen beginnt im Kopf und in der Seele:
Geniessen nicht vergessen

Jeder weiss aus eigener Erfahrung, wie hochemotional das Essen besetzt ist. Gefühle wie Angst, Frustration, Stress oder Trauer “frisst” man buchstäblich “in sich hinein”, der Schokoriegel spendet Trost, vor dem übervollen Kühlschrank wird die innere Leere “gestopft”. Jede zweite übergewichtige Person hat auch schwerwiegende psychische Beschwerden. Am häufigsten sind Depressionen, Angststörungen oder zwanghaftes Verhalten. Die Ursachen dieser psychischen Symptome sind nicht eindeutig auszumachen. Ist es die psychische Disposition, aufgrund derer jemand kompensatorisch zu essen beginnt? Oder die Esssucht, die psychologische Folgen hat?

Falls ein Mensch den Ganzkörperspiegel im Bad entfernt, weil “es mir schlecht wird, wenn ich mich sehe”. Falls jemand seit Jahren nicht mehr im Schwimmbad war und den Kontakt mit jedem gegengeschlechtlichen Wesen panisch meidet – dann geht es therapeutisch nicht in erster Linie darum, Kindheitstraumata aufzuarbeiten. Mit dem Hausarzt oder der Psychologin befragt man viel besser den Ist-Zustand. Man hält fest, wo unauflösbare Widersprüche bestehen: Warum gibt es diese Kluft zwischen Wille und Verhalten? Was widersetzt sich einer Veränderung? Das Ziel ist, die Spaltung zwischen “ich will” und “ich kann nicht” aufzuheben. Es wäre gut, bewusst zu registrieren, wann jemand viel isst. Nach einer Kränkung? Aus Langeweile vor dem Fernseher?

Bedürfnisse bestimmen unser Leben. Was bestimmt, welchem Bedürfnis ich nachgebe oder widerstehe? Eine grosse Studie der University of Chicago ergab, dass verschiedene Bedürfnisse zu bestimmten Zeiten stärker oder schwächer ausgeprägt waren. Beispielsweise sehnten sich die Teilnehmer vor allem Montagmorgens nach einem Kaffee und Samstagabends nach Alkohol (und der Wunsch, Geld auszugeben, war samstags am grössten). Ausserdem stellte sich heraus, dass Menschen, die vormittags einige Bedürfnisse unterdrückt hatten, infolge davon nicht mehr genug Energie aufbrachten, um im Verlauf des restlichen Tages weiteren Bedürfnissen zu widerstehen. Wer also am Nachmittag oder Abend standhaft bleiben will, ist nach Möglichkeit vormittags weniger streng mit sich: Also ein klares Argument für ein reichhaltiges Morgenessen! (Wilhelm Hofmann et al.: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 6/2012, 582-588)
Es wurde sogar gezeigt, dass ein Stück Schokoladenkuchen (oder was man sonst sehr gern mag) zum Frühstück zu besseren Abnehmen (mehr und andauernd) führt, als bereits schon ein genussfeindliches Frühstück! (Steroids, 77 (2012) 323-331)
Literatur dazu:
Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz  (Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2).

Sich abgrenzen lernen

Ein zentrales Thema sind Grenzen. Übergewichtige, die im Körperlichen Grenzen sprengen, an deren dickem Panzer scheinbar alles abprallt, haben oft Mühe, sich von der Umwelt abzugrenzen. Sie können sich weniger gut durchsetzen, getrauen sich nicht, ihre  Bedürfnisse zu kommunizieren, nehmen sie schon gar nicht wahr. Sie werden leichter ausgenutzt. Die täglichen Demütigungen hinterlassen wiederum Spuren. Übergewichtige werden gerne für Funktionen missbraucht, für die sie überqualifiziert sind. Sie sind etwa Mädchen für alles im Grossraumbüro. Gemütlich und mütterlich. Sie werden über die emotionale Seite und nicht über die Leistung definiert. Therapeutisch übt man also, sich zu wehren, die Selbstachtung und den Selbstwert zu stärken, Grenzen zu setzen. Der Hunger verändert sich, wenn sich die Sozialkompetenz verbessert. Es ist gut, wenn Betroffene lernen, zu ihren negativen Gefühlen wie Wut und Schmerz zu stehen, die buchstäblich unter viel Fett und Kilos verborgen liegen, statt sie hinunterzuschlucken. Indem sie Nein sagen lernen und “Ich…”, können sie aus der Opferrolle herausfinden.

Fleischkonsum/Vegetarismus und Abnehmen

Im Jahr 2020 erschien eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, in der etwa 9000 einigermassen repräsentative Leipziger untersucht wurden.
Je mehr Fleisch die Menschen assen, umso dicker waren sie! Wer Fleisch ganz weglässt, kann seinen BMI um 1,5 Punkte senken. Das Ergebnis blieb auch bestehen, als die Faktoren Bildung und Alter (die beide stark mit dem BMI zusammenhängen) aus den Daten herausgerechnet wurden.
Wieso sind Fleischesser dicker? Die Leipziger Forscher betonen, dass ihre Daten nur eine Korrelation wiedergeben und keine Kausalität. Sie haben aber Vermutungen über die Ursachen: Fleischprodukte haben generell eine hohe Kaloriendichte, ausserdem werden sie oft in verarbeiteter Form konsumiert. Natürlich kann es auch damit zu tun haben, dass Vegetarierinnen und Vegetarier generell mehr auf eine gesunde Ernährung achten, was sich dann auch aufs Gewicht auswirkt.

Weisse und braune Fettzellen

Es gibt zwei Arten von Fettzellen: “gute” braune und “böse” weisse. Das weisse Fett (vor allem im Bauch drin, um die inneren Organe) ist ein Energiedepot für Zeiten des Hungers und für Zeiten intensiver Bewegung. Das braune Fett sitzt beim Erwachsenen oberhalb der Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule und um die Nieren herum, aber auch zwischen den weissen Fettzellen (insgesamt nur etwa 100 Gramm). Braune Fettzellen sind winzige Hochleistungsöfen, die nichts anderes machen als Zucker und Lipide aus dem Blut zu filtern und in Wärme umzuwandeln. Dünne Menschen – so eine neue wissenschaftliche Vermutung – besitzen besonders viel braunes Fett und heizen sich mit seiner Hilfe buchstäblich schlank. Dicke Menschen hingegen besitzen fast keines von ihm. Das heisst, statt in Abwärme verwandeln sie ihre überschüssigen Kalorien in Speck.
Ursprünglich hatten Forscher das Gewebe bei Babys entdeckt. Ihr kleiner Körper nutzt die braunen Fettzellen, um Wärme zu produzieren. Immer wenn es den Kleinen fröstelt, werfen sie ihre körpereigenen Mini-Heizwerke an. Braune Fettzellen speichern mithin nicht nur Fett, sondern verbrauchen es. Das tun die Zellen auch mit dem Fett der weissen Zellen. Es wäre also fürs Abnehmen sehr förderlich, wenn weisses Fettgewebe in braunes verwandelt werden könnte. Dies gelingt mit dem natürlichen Stimulus Kälte! Bei Normaltemperatur zeigt sich keine Aktivität des braunen Fetts. Doch bereits zwei Stunden in einem Raum bei 16 Grad genügen, und schon laufen braune Fettzellen auf Hochtouren. In Studien zeigen Menschen auch bereits nach einer Woche nach 15minütigen Kälteschocks täglich eine erhöhte Wärmeproduktion.
Vernünftige Schlussfolgerung:
Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
Hundert Gramm zusätzliches braunes Fett verbrennt an einem Tag so viel Energie wie ein intensives, einstündiges Fitnesstraining. Auf ein Jahr hinaus könnte man so vierzig Kilogramm abnehmen – ganz ohne Diätplan oder Sport.

Kaffee ist ein gutes Hilfsmittel zum Abnehmen

  • Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien (ca. 2 kcal/Tasse).
  • Kaffee zügelt den Appetit, besonders wenn er vor den Mahlzeiten getrunken wird.
  • Koffein macht uns nicht nur wach und munter: Die psychoaktive Substanz regt auch die Fettverbrennung (Lipolyse) an, wie mehrere Studien nachweisen konnten. Ein Effekt, der sich in Kombination mit Bewegung allerdings noch erheblich steigern lässt.
    Ich empfehle den Menschen, die abnehmen wollen, ab und zu ein «Nüchterntraining» einzulegen: Morgens, statt zu frühstücken, schwarzen Kaffee zu trinken und dann ein lockeres Spazieren von nur 30 Minuten.
    Mässig, regelmässig ist auch hier das effektivste.

Essentielles Eiweiss

Eiweisse sättigen enorm – und sie heizen uns zudem auf.

In jeder Mahlzeit – auch, falls eine Zwischenmahlzeit nötig wird – sollten immer auch Eiweisse gegessen werden. Aber wenig bis kein Fleisch! Also Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “zum Znüni ein Apfel”. Die Nahrungsmittel-Pyramide behält (selbst für Zwischenmahlzeit) ihre Gültigkeit. Zudem ist zu beachten, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ein Drittel der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Proteine heizen also ein!

Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett!

Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?

Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

In einer 15jährigen Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) unabhängig vom Ausgangswert langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!

Schlafhygiene

Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, können ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu einer Dysfunktion des Frontalhirns und dadurch zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafmangel erhöht das Ghrelin und erniedrigt das Leptin, was zu mehr Hunger führt. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm erreicht!
Sorgen Sie deshalb unbedingt für genügend Schlaf! >>> www.dr-walser.ch/schlaf/!
Auch “Sozialer Jetlag” führt zu Übergewicht:
Wer am Wochenende einen völlig anderen Schlafrhythmus hat als unter der Woche, ist eher übergewichtig oder gar fettleibig. Und je grösser dieser “soziale Jetlag” ist, desto grösser ist auch das Übergewichtsrisiko, berichten deutsche Forscher im Fachblatt “Current Biology”. Für die Studie analysierten sie die Schlafmuster und den BMI von rund 65’000 Menschen (Social Jetlag and Obesity, Till Roenneberg et al, Current Biology – 10 May 2012)

Licht und Nahrung synchron

Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und eine bis zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Nach Möglichkeit isst man nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett und auch Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.

Vielleicht kann zwei- bis dreimal in der Woche ein “Dinner Cancelling” eingebaut werden (>> lesen Sie dort).

Glykämischer Index

Für die Ernährung im Alltag hat sich eine Liste der Lebensmittel bewährt, die das Insulin nicht so hoch treiben. Dazu gehören Tomaten und andere Gemüse genauso wie schwarze Schokolade (siehe hier >>>!)

Stresshunger

Verzichten Sie nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hört man zu früh mit den guten Vorsätzen wieder auf. Langsam aber kontinuierlich abnehmen.

Essen Sie langsam! Das Hungergefühl verschwindet erst 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Mahlzeit. Darum Pausen beim Essen einlegen; Gabel nach jedem zweiten Happen weglegen und langsam kauen.

Weitere Tricks:

  • Trick, der ähnlich wirksam ist wie Xenical, die Fettpille:
    Ein Glas Wasser täuscht den Magen. Wenn Sie zehn Minuten vor dem Essen Wasser trinken, wird der Magen schon vor gefüllt. So nehmen Sie bei der Hauptmahlzeit automatisch weniger Kalorien zu sich. Noch besser wirkt Grüntee. Im Tierversuch an Mäusen reduziert das Polyphenol aus grünem Tee die Körperfettzunahme. Nehmen Sie Grüntee medizinisch optimal ein: >>> Anleitung hier.
    Und immer zuerst etwas Ballaststoffe essen: Gemüse, Vollkorn, Nüsse.
  • Einkaufen mit vollem Magen. So kaufen Sie weniger.
    Betätigen Sie sich nicht als Müllschlucker. Esswaren, die sonst schlecht werden, müssen Sie nicht in Ihrem Magen entsorgen. Kaufen Sie von vornherein weniger ein.
  • Wir essen den Teller leer und futtern, bis keine Nuss mehr in der Packung ist. Der Grund: Unser Massstab ist die Portion, nicht unser Hunger! Unser Essverhalten wird in hohem Masse von der Essportion bestimmt – unabhängig von Grösse und ihrem Kaloriengehalt. Welche Portionengrösse dabei als richtig empfunden wird, hängt von der jeweiligen Kultur ab: Während beispielsweise ein Joghurtbecher in Frankreichs Supermärkten durchschnittlich 125 Gramm enthält, sind es in der Schweiz 180 und in den USA bereits 227 Gramm. Praktische Konsequenz: Immer nur die Portion auf den Tisch und in den Teller, die man wirklich essen will (ev. kleiner Teller)! Oder: 20 bis 30% am Schluss im Teller zurücklassen.
  • Der “Hosentrick”: Ziehen Sie immer die gleichen Anzüge an wie damals, als Sie noch Ihr Wunschgewicht hatten. Wenn es dann plötzlich eng wird und Sie die Hosen kaum mehr zu kriegen, heisst es handeln!
  • Essen Sie viele Früchte aber die richtigen: Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelonen enthalten fast keinen Zucker. Bananen und Büchsenfrüchte sind dagegen Kalorienbomben. Und… trinken Sie keine Fruchtsäfte, mit denen der menschliche Körper nicht umgehen kann (ein viel zu schneller Zuckeranstieg und massive Insulinausschüttung mit späterer überschiessender Gegenreaktion…).
    Während der Mahlzeiten kommen deshalb Stärke und Zucker zum Schluss als Dessert.
  • Auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und sind reich an Ballast- und Füllstoffen. So hat man rasch ein Gefühl von Sattheit.
    Immer eine Gemüsevorspeise (auch Salat) vor jeder Mahlzeit!
  • Meiden Sie Fruktose-Süssungsmittel!
    In den letzten Jahrzehnten kam es zu einem drastischen Anstieg des Konsums von freier Fruktose (welche etwa 1,6mal süsser ist als Glukose oder Saccharose), da das billigere Süssmittel “high fructose corn syrup” (HFCS) in vielen unseren Getränken, Backwaren und anderen süssen Lebensmitteln beigefügt wurde. Daten aus den USA zeigen eine parallele Entwicklung zwischen der rasanten Zunahme von Übergewicht und den Zusätzen an freier Fruktose. Im Gegensatz zur Glucose wird die Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Da Insulin indirekt einen Anteil an der Erzeugung des Sättigungsgefühls hat und zudem Fructose in höheren Mengen die Fettsynthese fördert, kann durch den starken Einsatz von HFCS als Süssstoff leicht Übergewicht entstehen. Patienten mit Gewichtsproblemen wird zuallererst vom Konsum von mit HCFS oder Saccharose gesüssten Getränken abgeraten. In der Schweiz gibt es aber bisher keine Deklarationspflicht für die Mengen einzelner zugesetzter Zuckerarten wie Fruktose, Saccharose, Maltose usw.!
    Neuere Studien zeigen aber, dass ein moderater Fructose-Konsum (<1–1,5 g/kg/d) bei ausgeglichener Ernährung sicher zu sein scheint. Ein übermässiger Zuckerkonsum hingegen ist schädlich, und dies unabhängig von der Zuckerart.
  • Der TV-Konsum und der Bauchumfang verhalten sich proportional:
    Je mehr Fernsehen, je grösser der Bauch!

(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Diät machen? NEIN!

Abnehmen ist leichter, als nach einer Abmagerungskur sein neues Gewicht zu halten. Jegliche Art von Diäten zeitigt in den ersten Monaten einen “Erfolg” von durchschnittlich 10 Kilogramm weniger! Aber auch jede dieser Diäten kippt nach etwa einem Jahr in den sogenannten Jo-Jo-Effekt und man nimmt wieder unweigerlich zu! Oft wird der fehlende Wille zur Beibehaltung einer Diät für diesen Effekt verantwortlich gemacht. In einer sehr genauen und grossen Studie (Sumithran P, et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New Engl J.Med. 2011;365(17):1597-1604) konnte nun bewiesen werden, das dies nicht stimmt: Es ist nicht der Wille, es sind hormonelle Veränderungen die für den erneuten Gewichtsanstieg mitverantwortlich zeichnen.
Die gegenregulatorische Auslenkung der Hormone, welche für eine höhere Energieaufnahme beziehungsweise verringerten Energieverlust verantwortlich ist (Leptin, Peptid YY, CCK, Insulin, Amylin, Ghrelin, GIP, PP), bleibt über mindestens zwölf Monate hinweg erhalten und zwar auch dann, wenn das ursprünglich vorhandene Körpergewicht fast wieder erreicht ist. Es ist also ein langer Kampf des Willens gegen die eigenen Hormone, den man meist verliert – und der gegenregulatorisch sogar dann über das Ziel hinausschiesst: Man ist also zum Schluss also noch schwerer als zu Beginn der Diät!

Schlussfolgerung: KEINE DIÄT – NUR HALTUNGSVERÄNDERUNGEN!

Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Mit ein bisschen Motivation und den richtigen Tipps lässt sich aber der Bauch überlisten und Kilos abbauen – mit langfristigem Erfolg. “Diät” kommt aus dem Griechischen und bedeutet “Lebensweise”, kurzfristige Hungerkuren sind also nicht die Idee. Deshalb gehört die Unterstützung, das Empowerment schon immer zum Kerngeschäft des Hausarztes.
Wichtig ist auch vor allem die Praktikabilität. Dabei spielt es eigentlich keine Rolle, ob sie sich Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone Diät oder sonst irgendwie nennt. Wer sich genau an die Vorschriften hält, wird am ehesten Erfolge sehen. Wichtig ist bei der Auswahl der “Diät” für die ÄrztIn/ErnährungsberaterIn, diese mit dem  Patienten zu besprechen und auf seine individuellen Wünsche einzugehen. Und am Wichtigsten ist dann die “Treue des Klienten” – ich schlage jeweils in meiner Hausarzt-Sprechstunde einen Zeitraum von einem Jahr mit monatlichen Sitzungen vor. Die neue Lebensweise wird zuerst geübt und kann dann “ewig” beibehalten werden.
Dazu: In einer grossangelegten Studie (Yancy WS, et al. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Ann Intern Med 2004;140:769-77) wurden übergewichtige, hyperlipidämische (mit zu hohen Blutfetten) Freiwillige per Training und Gruppenmeetings mit einer “low carbohydrate” (wenig Kohlenhydrate) und andere mit “low-fat” (wenig Fette) behandelt: nach 24 Wochen hatte die KH-arme-Diät die Nase vorn (grösserer Gewichtsverlust und weniger Blutfette, resp. Anstieg des HDL). Aber: nach einem Jahr waren die beiden Gruppen wieder gleichauf!

Oder diese Studie: Gibt es Unterschiede zwischen den Kalorienreduktions-Diäten mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen?
Die US-Forscher dieser Studie wiesen 811 übergewichtige Erwachsene zufällig einer von vier verschiedenen Diäten zur Gewichtsabnahme zu. Die verschiedenen Energieanteile von Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate in diesen Diäten waren 20-15-65%, 20-25-55%, 40-15-45% und 40-25-35%. Die Ernährung bestand aus ähnlichen Lebensmitteln und fand sich in Guidelines für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Den Teilnehmern wurden Gruppen- und Einzel-Instruktionssitzungen während 2 Jahre angeboten.
Resultat: “In 6 Monaten verloren die Teilnehmer bei jeder Diät im Durchschnitt 6 kg, was 7% des ursprünglichen Gewichts entsprach. Nach 12 Monaten fingen alle wieder an Gewicht zuzulegen. Nach 2 Jahren war der Gewichtsverlust ähnlich bei denen, die eine Diät mit 15% Protein und diejenigen mit 25% Protein (3,0 und 3,6 kg durchschnittlich). Bei denen mit einer Diät mit 20% Fett und die mit einer von 40% Fett (3,3 kg für beide Gruppen), und die mit einer Diät von 65% Kohlenhydrate und die mit 35% Kohlenhydrate (2,9 und 3,4 kg). Unter den 80% der Teilnehmer, die die Studie beendet hatten, war der durchschnittliche Gewichtsverlust 4 kg, und 15% der Teilnehmer hatten eine Reduzierung von mindestens 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts. Sättigungsgefühl, Hunger und Zufriedenheit mit der Ernährung, und die Teilnahmefreudigkeit an Gruppensitzungen war für alle Diäten gleich. Die Teilnahme stand in starkem Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust (0,2 kg pro Sitzung). Alle Diäten verbesserten die Blutfette und die Blutzuckersituation (Insulinspiegel). ”
Die Autoren zogen den Schluss: “Kalorienreduzierte Diäten führen zu klinisch sinnvollem Gewichtsverlust, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe.”
Für die vollständige Zusammenfassung, click here. (N Engl J Med;360(9):859-873, 26 February 2009 © 2009 to the Massachusetts Medical Sodiety Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al)

Abnehmpillen: Ozempic® und Wegovy® u.a.

Während neulich erregt darüber diskutiert wird, dass mit der Mode von heute – Hüfthosen, bauchfrei – auch das verheerende Körperideal aus der Heroin-chic-Zeit zurückkehre, verzeichnet gleichzeitig ein dänischer Hersteller für Diabetes-Spritzen Rekordgewinne. Dessen Medikament Ozempic® bringt als Nebenwirkung das Hungergefühl zum Verschwinden – und sorgt für einen rasanten Gewichtsverlust. Der Run auf das neue Diät-Wundermittel ist so gross, dass es zu Engpässen für jene kommt, die wegen ihrer Zuckerkrankheit auf die Injektionen angewiesen sind. Spätestens seit ruchbar wurde, dass sich Kim Kardashian mittels Ozempic® von ihren Kurven verabschiedet hat, scheint klar: Dünn zu sein, ist wieder hip.

Liraglutid (Ozempic®) und Semaglutid (Wegovy®) sind GLP-1-Agonisten oder Glitazone. Sie ahmen das Darmhormon GLP-1 nach. Das senkt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, lässt den Magen sich langsamer entleeren und sendet ans Gehirn das Signal, satt zu sein.
Mit Semaglutid nimmt man durchschnittlich 15 und mit Liraglutid 7 Prozent des Körpergewichts ab.
Die GLP-1-Rezeptoragonisten waren bisher nur zur Injektion erhältlich. Jetzt ist dieses Antidiabetikum auch in einer oralen Form (Rybelsus®) verfügbar, welches einmal täglich eingenommen werden muss.

Effizient, aber Jo-Jo-Gefahr

Aber funktioniert eine nachhaltige Gewichtsreduktion mit einer wöchentlichen Semaglutid-Spritze wirklich? Eine englische Studie, die im pharmakologischen Fachjournal «Diabetes, Obesity and Metabolism» veröffentlicht wurde, stellte bei 232 Probandinnen und Probanden, die während 68 Wochen wöchentlich 2,4 mg Semaglutid injizierten, tatsächlich einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 15 Prozent fest. Zudem erhielten 104 Studienteilnehmende einen Placebo; ihr Gewicht reduzierte sich in der gleichen Zeit um nur 2 Prozent. So weit, so gut?

Das Medikament vermag Appetit und Hungergefühle deutlich zu reduzieren. Sobald man es absetzt, fällt dieser Effekt komplett weg – und bereits ein Jahr nach dem Absetzen der wöchentlichen Spritze hatten die Teilnehmer zwei Drittel ihres früheren Gewichtsverlusts wiedererlangt, schreiben die Forschenden von der University of Liverpool in der Zusammenfassung der Studie.
Das bedeutet: Entweder muss man das Medikament ständig weiter einsetzen. Langzeiterfahrungen , gerade mit dem höher dosierten Wegovy®, fehlen allerdings.

Auch Antisuchtmittel bei Rauchen, Alkohol oder auch bei Essstörungen?

Es hat sich nun gezeigt, dass Semaglutid & Co neben dem Appetit auch ein Suchtverlangen (gegen Rauchen, Alkohol,…) unterdrückt. Dies passt natürlich zum gehypten Auftritt dieser Medikamente. Die Social-Media-Posts gehen nun mit Erfolgsmeldungen durch die Decke…

Bei Essstörungen:
Es bleibt abzuwarten, ob die leichtere Erreichbarkeit von Schlankheit beispielsweise das Auftreten von Essstörungen beeinflusst.  Hoffnungen setzt die Forschung momentan auf die stark appetitzügelnde Wirkung der GLP-1-Analoga, die bei der Behandlung von bestimmten Formen von Essstörungen helfen könnten. Bei der Binge-Eating-Störung essen Menschen während Heisshungerattacken unkontrolliert ungewöhnlich grosse Mengen Lebensmittel. Es stellt sich die Frage, ob sich solche Essanfälle mit Medikamenten wie Ozempic® vermindern oder gar verhindern lassen.

Auch die Bulimie, die Ess-Brech-Sucht, zeichnet sich durch regelmässige Essanfälle aus, verbunden aber mit selbst herbeigeführtem Erbrechen oder dem Missbrauch von Abführmitteln. Sollten sich GLP-1-Analoga tatsächlich als Therapeutikum für bestimmte Essstörungen erweisen, wäre das ein enormer Fortschritt für die psychosomatische Medizin und eine Befreiung für viele Betroffene. Diese Mittel könnten somit nicht nur das Körpergewicht normalisieren, sondern auch das Essverhalten.

Aber Achtung:
Dazu braucht es jetzt weitere Untersuchungen. In solcher Euphorie wird immer zuerst übers Ziel hinaus geschossen, weshalb man noch nicht mit gutem Gewissen diese neue Indikationsausweitung als bare Münze nehmen kann.
Zudem hatten wir dies schon etliche Male, dass eine Sucht mit Medikamenten behandelt wurde, worauf man darauf regelmässig von diesen neuen Mittel abhängig wurde, deren Langzeit-Nebenwirkungen man noch gar nicht kennt. Dies geschah auch intensiv mit Amphetaminen zum Abnehmen, mit Nikotinersatzpräparate gegen das Rauchen, usw..

Warten wir also die laufenden Studien aus der Forschung ab – und auf mehr Langzeiterfahrung.

Kostspielig und fiese Nebenwirkungen

Die neuen «Wundermittel» Ozempic® und Wegovy® scheinen auf den ersten Stich ein einfacher Weg zur Gewichtsabnahme zu sein. Doch nicht alle, die gerne ein paar Pfunde purzeln lassen möchten, bekommen diese Medikamente einfach so.

Eine Behandlung mit Wegovy® kostet im Monat knapp 190 Franken (Schweiz), im Jahr also über 2000 Franken. Eine Monatsdosis Ozempic — für Patienten mit Diabetes Typ 2 — schlägt mit 120 Franken zu Buche.
Die Krankenkassen übernehmen diese Kosten, allerdings nur mit Einschränkungen: Sie zahlen erst ab einem BMI von 35 oder ab einem BMI von 28 oder mehr bei mindestens einer Begleiterkrankung. Zudem muss das Medikament von einem Facharzt an einem Adipositaszentrum oder einer Diabetes-Ärztin verschrieben werden. Hausärzte dürfen das Medikament zwar auch verschreiben, allerdings ohne Kostengutsprache.

Mittelfristig allerdings wird es anders aussehen. Derzeit stecken rund 120 ähnliche Produkte in der Pipeline. In ein paar Jahren werden neue Konkurrenzprodukte auf den Markt gelangen. Zudem werden die Pharmaunternehmen ihre Produktionskapazitäten stark erweitern, um die hohe Nachfrage zu decken. Das dürfte zu sinkenden Medikamentenpreisen führen.

Die wichtigste Neuerung aber wird eine schluckbare Version sein, die bald auf den Markt kommen wird. Sowohl Novo Nordisk als auch Eli Lilly, die Produzenten von Ozempic® und Mounjaro®, haben solche Abnehmpillen in der Entwicklung.

Eine weitere Einschränkung besteht heute. Die Vergütung der Krankenkassen wird nur für maximal drei Jahre gewährt. Damit haben wir grosse Mühe. Denn Studie um Studie hat gezeigt, dass die Betroffenen nach Absetzen der Spritze wieder an Gewicht zulegen. Immerhin: Selbst eine nur dreijährige Gewichtsreduktion kann die Lebenserwartung verlängern und das Risiko für Begleiterkrankungen hinauszögern.

All diese Einschränkungen bedeuten auch: Die meisten Betroffenen müssen die Spritzen nach wie vor selbst bezahlen. Ein Teil meiner Patientinnen und Patienten kann das aber definitiv nicht. Denn von Fettleibigkeit betroffen sind eher Menschen aus niedrigen sozialen Schichten.

Deshalb soll auf jeden Fall immer auch begleitend zu den Spritzen die hier empfohlenen Ernährungsumstellung gemacht werden. Und…
erst recht nach dem Erreichen des Wunschgewichts und…
immer kombiniert mit körperlichen Aktivitäten.

Und wenn man das Medikament nimmt, heisst das meist nicht, dass man einfach gleich weiter isst wie zuvor. Die «Gefahr» dafür ist gering. Denn Semaglutid führt in mehr als 20% aller Fälle zu Brechreiz und Erbrechen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung und Magenschmerzen. Als weitere «häufigste» Nebenwirkungen werden für Wegovy® genannt: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Schwindel, Aufstossen, Unterzuckerung bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, Blähungen, und gastroösophageale Refluxkrankheit…

Eine neue Datenbank-Studie weist auf ein signifikant erhöhtes Risiko einer erektilen Dysfunktion unter Semaglutid hin [1].

Dagegen scheinen GLP-1-Agonisten das Risiko von Krebs oder psychischen Krankheiten nicht nennenswert zu erhöhen.

Diese Nebenwirkungen können allerdings vermindert werden durch langsame Anpassungen der Dosierung und gehen grundsätzlich mit der Behandlungsdauer oft zurück.

Fortsetzung folgt …

Die Aufzählung dieser Nebenwirkungen erinnert mich an ein anderes Medikament, das vor gut 20 Jahren seinen Siegeszug als Schlankheitsmittel begonnen hat: Xenical®. Dessen Wirkstoff Orlistat ist inzwischen in zahlreichen nicht rezeptpflichtigen «Fett-weg-Produkten» vertreten, die man in Apotheken und Drogerien kaufen kann. Orlistat verringert – ohne den Appetit zu zügeln – die Resorption von Fett und damit die Energieaufnahme aus dem Darm, indem fettzerlegende Enzyme gehemmt werden. Was vielen Nutzerinnen und Nutzern allerdings schnell einmal die Lust an diesem Inhaltsstoff verdorben hat, sind auch hier die Nebenwirkungen: akuter, übel riechender Durchfall, etwas uncharmant «Fettstuhl» genannt, der auftritt, wenn man sich nicht an eine fettarme Diät hält. Es gilt also abzuwarten, wie es mit den neuen «Wunderspritzen» weitergehen wird.

Aufgepasst mit Diät bei Kindern!

Man schaue sich mal die Arbeiten des amerikanischen Psychologen Myles Faith an. Der hat deutliche Hinweise dafür gefunden, dass mollig veranlagte Kinder besonders dann zunehmen, wenn sich ihre Eltern Sorgen machen, dass ihre Kinder zunehmen und eine Nahrungsrestriktion einführen. Dazu macht man sich den vielfach publizierten Zusammenhang zwischen Dauerstress (steter Cortisol-Überschuss) und Wachstum des viszeralen Bauchfetts klar – des einzigen Fettgewebes, bei dem tatsächlich ein Bezug zu späteren chronischen Erkrankungen zu beobachten ist. Wohlgemerkt, dieses Körperfett entsteht nicht durch Mast, sondern durch Stress.

Und nun bringen wir also schon den Vier- bis Fünfjährigen bei, dass sie im falschen Körper stecken, dass der Appetit ihr Feind ist, dass sie bestimmte Dinge machen und den Körper besiegen müssen, weil sie sonst nicht zum Kindergeburtstag eingeladen werden und später keinen Job kriegen. Und das hören sie tagaus, tagein. Und dann lernen sie Zielsetzungen, bei denen sie physiologischerweise scheitern müssen, weil der Körper immer wieder in Form von “binge eating” (Fressattacken) korrigierend eingreift. Ein solches Essverhalten nennt man “restraint eating”, und das gilt als enormer Stressauslöser!
Was wäre ein Ausweg? Bewegung ist eine gute Sache. Stress wird aber dabei nur abgebaut, wenn Bewegung aus Freude gemacht wird und nicht durch Angstmotivation!
(aus Ars Medici 2, 2010, Dr. Gunter Frank: “Abspeckprogramme sind Psychoterror!”)

Ist mein Kind zu dick?!

BMI – Perzentilkurven

Das richtige Gewicht für Jungen und Mädchen prüft man je nach Geschlecht und Alter spezifisch mit den sogenannten Perzentilkurven des BMI. Schauen Sie nach, ob Ihr Kind noch im „grünen Bereich“ liegt:
Perzentilen für Jungen
Perzentilen für Mädchen

Übergewichtige Kinder benötigen eine “Sonderbehandlung”

Das Erste und Wichtigste ist wieder die alltägliche Bewegung aus Freude und nicht durch Angstmotivation >>> siehe z.B. www.schtifti.ch.
Die Eltern gehen am besten mit dem gutem Beispiel voran:
Auch sie bewegen sich viel: Wandern mit ihren Kindern, machen Bewegungsspiele, aktive Ferien… und sitzen wenig vor dem Fernseher oder Smartphone.
Essen Eltern unkontrolliert oder halten sie oft Diäten ein, tendieren die Kinder zu Übergewicht oder Essstörungen. Eltern erlauben nach Möglichkeit ihren Kindern, in Bezug auf die Ernährung, ihre eigene innere Regulierung zu entwickeln und sorgen gleichzeitig dafür, dass gesunde Nahrungsmittel zur Verfügung stehen.
Je jünger das Kind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die überzähligen Pfunde erhalten bleiben. Oft erfolgen die Gewichts- und Grössenzunahme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander. Und normalerweise kommen die Pfunde vor den Zentimetern.
Was aber absolut gilt: Je grösser die Portionen, die man Kindern vorsetzt, desto mehr essen sie! Die Menge, welche Kinder essen, hat nichts mit dem Speiseplan der vorangegangenen Tagen und Stunden zu tun, sondern nur mit der Portionengrösse auf dem Teller.
Generell ist der Massstab am besten die Gesundheit und nicht das Aussehen des Kindes: Wichtiger als das Gewicht sind ein gesundes Essverhalten und ausreichende körperliche Aktivität. Man sieht auch, dass Dritt- und Viertklässler, deren Fernseh- und Smartphonekonsum auf 30-60 Minuten pro Tag beschränkt wurde, nach neun Monaten messbar schlanker waren als solche, die vor der Glotze sassen, so lange sie wollten.
Was und wie wir essen, wird stark von der Umwelt, also zunächst von der Familie beeinflusst. Eltern greifen in die Ernährungsweise ihrer Kinder am besten möglichst wenig ein. Das Schlimmste, was sie tun können, ist, Nahrung einzuschränken. Ein völliges Verbot, zum Beispiel von Süssigkeiten oder Pommes Frites, macht diese für Kinder nur besonders attraktiv.
Dann spielen die psychosozialen Familienverhältnisse eine grosse Rolle für den Erfolg einer dauernden Gewichsabnahme des Kindes: vor allem eine depressive Mutter wird nach Möglichkeit mitbehandelt.

Essgewohnheiten ändern

  • Keine grosse Portionen auftischen: das Kind isst alles, was im Teller ist!
  • Nicht mehr vor dem Fernseher, sondern nur noch am Esstisch essen und Smartphone weglegen und ausschalten.
  • Mindestens eine gemeinsame Mahlzeit pro Tag einhalten (mit möglichst allen im Haushalt lebenden Mitgliedern).
    Dabei gemeinsam die Mahlzeit beginnen und beenden (Rituale).
  • Bei jeder Mahlzeit mindestens fünfmal das Besteck ablegen und eine kleine Pause machen. Gründlich kauen und langsam essen.
  • Zu jeder Mahlzeit Wasser oder ungesüssten Tee trinken.
  • Täglich zweimal Früchte und dreimal Gemüse oder Salat essen. Die Eltern bestimmen, was das Kind isst; das Kind bestimmt, wie viel es davon isst.
  • Keine Askese: Jede Woche sind fünf erlaubte Gluscht-Portionen Süsses erlaubt (Schoggistängel, Portion Sorbet etc.). Immer zum Schluss der Mahlzeit, als Dessert.
  • Wenn möglich mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag (Sättigungseffekt tritt bei warmen Speisen schneller ein).
  • Reichhaltiges Frühstück, viel zu Mittag und eher wenig zum Nachtessen und keine Zwischenmahlzeiten! Nach 19 Uhr nichts mehr essen.
  • “Reservetank” (z.B. Nüsse, etwas Käse oder ein kleiner Apfel) griffbereit halten gegen plötzlich grossen Hunger (z.B. auf dem Nachhauseweg von der Schule), um nicht Süsses zu naschen.
  • Maximal 30-60 Minuten TV täglich – und dasselbe für den PC/Spielkonsole!
  • Wut und Trauer – Gefühle:
    Wenn ich wütend bin, versuche ich meine Wut abzureagieren, bevor ich etwas esse. Z.B. raus an die frische Luft und rennen, schreien, Boxsack schlagen… Oder sich Zeit nehmen für das Kind und mit ihm sein, sprechen…
    Wenn ich traurig bin, versuche ich erst mal etwas anderes zu machen, das mir Spass macht, bevor ich mir was zu Essen hole.

Warum sich Kinder oft einseitig ernähren

Pommes mit Ketchup, Pfannkuchen mit Sirup und Schokolade: Kinder bevorzugen bekannte Speisen und meiden alles, “was der Bauer nicht kennt”. Kein Grund zur Sorge! Einseitige Ernährung ist eine normale Phase der Kindheit und möglicherweise ein evolutionäres Erbe. Die Kinder unserer Vorfahren konnten sich zwar selbst Nahrung beschaffen, aber sie konnten noch nicht entscheiden, welche Früchte und Wurzeln ihnen gut tun und welche ihnen schaden könnten. Wenn heutige Kinder schwierige Esser sind, dann kommt darin möglicherweise eine angeborene, sinnvolle Furcht vor fremden Nahrungsmitteln zum Ausdruck. Eltern zwingen ihre Kinder daher am besten nicht zu mehr Vielfalt, sondern vertrauen darauf, dass die schwierige Phase mit dem Älterwerden zu Ende gehen wird. Kinder sind durchaus in der Lage, ihre Nahrungsaufnahme selbständig zu steuern. Wird dagegen der Zugang zu “schlechten” Nahrungsmitteln eingeschränkt, bekommen diese für die Kinder eine übermässige Attraktivität. Sie werden möglicherweise durch die Eingriffe der Eltern zu einem ungesunden Essverhalten verleitet. So belegt eine Studie, dass Kinder, die erst ihren Spinat aufessen mussten, ehe sie Kuchen geniessen durften, eine Abneigung gegen Gemüse und eine Vorliebe für Süsses entwickelten. Und Mädchen, die zu Hause nur wenig Süssigkeiten essen durften, griffen, wenn sie die Wahl hatten, sehr viel häufiger zu Schokoriegeln und Bonbons als Kinder, die zu Hause freien Zugang zu Süssem hatten.
Auch wenn jüngere Kinder gesundes Essen zunächst ablehnen, irgendwann probieren sie es doch. Und dann, so zeigen Studien, brauchen sie nur zwischen fünf und zehn Erfahrungen, um das neue Nahrungsmittel gerne zu essen (Psychology today, 9/10, 2003).

Wie mache ich meinem Kind Gemüse trotzdem schmackhaft:

lesen Sie hier >>>


(Copyright beim Illustrator)

Weiterführendes

Lesen Sie auch über Hyperinsulinismus und metabolisches Syndrom
über glykämischen Index und glykämische Last
und allgemein zur Ernährung lesen Sie hier: ernaehrung/
Ein optimales App fürs iPhone und iPad, welches auch Ihre Kalorien zählt und auch die Kohlenhydratzufuhr separat anzeigen lässt: Caloryguard Pro
& App mit nützlichen Zugriff auf viele Esswaren, deren Kalorien- und Fettgehalt erfasst werden kann: My Fitness Pal

Literatur/Quellen

  • Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz, Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2.
  • Alle wichtigen Dinge für ein Essverhaltensänderung vereint (viele Tipps und Tricks, sehr lebhaft präsentiert) in “Die Nebenbei-Diät” von Elisabeth Lange, Stiftung Warentest, 2011.
  • Viele gute Tipps zum Entrümpeln und Vereinfachen des Essverhaltens auch in “simplify Diät” von Dagmar Von Cramm, Knaur Taschenbuch, 2012.
  • Sehr empfehlenswert: Jessie Inchauspé, “Der Glukose-Trick“, das Praxisbuch, Heyne
  • Einsame Spitze: Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”
  • Fuck it, bitch. Stay fat!
    Dieses Buch von Samantha Irby “We never meet in real life” war mal dringend nötig. Das Thema ist nicht neu – ein Rant gegen Diäten – aber wie sie’s aufschreibt lässt den Leser auf diese tiefe, behäbige Weise lachen, die Alltagsweisheit signalisiert. Kostprobe:
    “Do you really need another article about how important it is to eat a big breakfast full of healthy fats and whole grains to curb afternoon snacking? NO, YOU DO NOT. You need bitches to write about how comfortable maternity jeans are for women who aren’t really pregnant. And sexy ways to remove a bra that has four hooks. I’m always amused when they encourage you to eat “instead” foods, like eating an apple when you really want to rub a bacon cheese­burger all over your boobs is a fair substitute.”
  • (1) Able C, et al. Prescribing semaglutide for weight loss in non-diabetic, obese patients is associated with an increased risk of erectile dysfunction: a TriNetX database study. Int J Impot Res. 2024 May 22. doi: 10.1038/s41443-024-00895-6.

Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
15. Juni 2024