Mensch werde wesentlich!

Der Himmel ist in dir.
Halt an, wo laufst du hin, der Himmel ist in dir;
Suchst du Gott anderswo, du fehlst ihn für und für.

Wie Gott im Menschen:
Gott ist noch mehr in mir, als wann das ganze Meer
in einem kleinen Schwamm ganz und beisammen wär.

Der Mensch ist Ewigkeit.
Ich selbst bin Ewigkeit, wann ich die Zeit verlasse
Und mich in Gott und Gott in mich zusammenfasse.

Zufall und Wesen:
Mensch, werde wesentlich! Denn wann die Welt vergeht,
So fällt der Zufall weg, das Wesen, das besteht.

Beschluss:
Freund, es ist auch genug. Im Fall du mehr willst lesen,
So geh und werde selbst die Schrift und selbst das Wesen.

(Angelus Silesius, 1674 - aus dem Cherubinischen Wandersmann)

 

 

 

Dauerstress und Entspannung

In unserer Zeit des Dauerstress ist die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeits-Woche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burn-Out ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch!

Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.

Es gibt natürlich noch weitere, sehr bewährte Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training, Tai Chi, Meditation, Yoga, Feldenkrais und Rolfing. Im Rolfing lernen Sie zum Beispiel eine alltägliche Bewegung, die mit einer Entspannung des Körpers beginnt - und nicht mit einer Kontraktion (der Muskeln). Die Entspannung erfolgt auch durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem "Hängen im Bindegewebe". Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien.
All dies erfordert eine grosse Achtsamkeit für das Hier und Jetzt.

An anderem Ort habe ich Vergleiche von Entspannung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems (orientalisch gesehen: Stärkung des Yin) angestellt: parasympathikus.htm!

 

 

 

Progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobson)

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen kräftig angespannt und dann ganz langsam wieder entspannt. Sie lässt sich sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause praktizieren. 

So gehen Sie vor: Beginnen Sie mit der rechten Hand und ballen Sie sie, so stark es geht, während fünf bis sieben Sekunden. Dann entspannen Sie ganz langsam, während zwanzig bis dreissig Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf die Empfindung in Hand und Unterarm. Denken Sie an gar nichts anderes und spüren Sie, wie sich die langsame Entspannung anfühlt. 

Als Nächstes nehmen Sie sich die linke Hand vor, dann die Stirn und so fort, wie in der Tabelle angegeben. Halten Sie die vorgegebenen Zeiten (fünf bis sieben Sekunden anspannen und zwanzig bis dreissig Sekunden entspannen) ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Muskelgruppe. Das aufmerksame Spüren ist entscheidend. 

 

Ablauf für progressive Muskelentspannung
anspannen durch: Muskelgruppe
1)   zuerst die rechte und dann

die linke Faust machen

Hand und Unterarm
2)   Stirn runzeln Stirnpartie
3)   Zähne zusammenbeissen,

Mundwinkel zurückziehen

Kiefermuskulatur
4)   Kinn auf Brust pressen Nacken und Hals
5)   zuerst die rechte und dann die linke

Fusspitze gegen das Knie ziehen

Fuss und Unterschenkel

 

Eine Kurzform davon ist häufig auch sehr wirksam: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal.

 

Lesen Sie hier noch Weiteres zur "Ruhe als Heilmittel"!

 

Die Freeze Frame Methode

Diese Methode beruht darauf, die anspannende Situation bewusst wahrzunehmen und sie - gleichsam in den Wahrnehmungsrahmen eingefroren - aus Distanz zu betrachten und durch Atmung zu beruhigen. Die drei Schritte des Freeze Frame sind die folgenden:

 

Schritt 1 - Anspannung erkennen und Wahrnehmung »einfrieren« 

 

Wenn Sie merken, dass Sie eine Situation stresst, nehmen Sie den Stress ganz bewusst wahr. Spüren Sie das unangenehme Gefühl und halten Sie es aufrecht, wie wenn Sie einen Film anhalten und so eine Szene einfrieren würden. Distanzieren Sie sich dann von der »eingefrorenen« Wahrnehmung und stellen Sie sich das Bild mit dem irregulären Herzrhythmus vor. 

 

Schritt 2 - Durch das Herz atmen 

 

Wechseln Sie dann zum Bild mit der kohärenten Schwingung. Durch langsames Ein- und Ausatmen bringen Sie Ihr Herz zurück in diesen regelmässigen Rhythmus: Holen Sie langsam während fünf Sekunden Luft und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durchs Herz einatmen. Dann halten Sie Ihre Hand auf den Solarplexus - die Stelle zwischen Bauchnabel und Brustkorb - und atmen langsam während fünf Sekunden aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Herzrhythmus durch die langsame Atmung moduliert wird und zurück zur regelmässigen Schwingung findet. 

Schritt 3 - Ein positives Bild visualisieren 

 

Während Sie weiter während fünf Sekunden ein- und während fünf Sekunden ausatmen, stellen Sie sich nun eine entspannte Szene vor - was immer Ihnen am besten gefällt. Verwenden Sie dasselbe Bild immer und immer wieder, bis Sie eine Konditionierung erreichen und das beruhigende Bild ganz automatisch beim bewussten, langsamen Atmen kommt.

Mit zunehmender Praxis werden diese drei Schritte automatisiert. Ohne ausdauerndes Training geht es jedoch nicht. Üben Sie den Freeze Frame zum Beispiel zunächst, wenn Sie abends nach Hause kommen. Später können Sie die Methode auch am Arbeitsplatz einsetzen. 

 

Stopping - Innehalten

Stopping bedeutet, innezuhalten und sich gedanklich eine kurze Auszeit zu nehmen, um zu sich selber zu kommen und sich an das zu erinnern, was einem im Leben wichtig ist. 

Im Verlauf eines Tages gibt es unzählige Gelegenheiten fürs Stopping: beim Warten, bis der Kaffee aufgebrüht ist, vor der Ampel, beim Hochfahren des Computers, beim Sandwichlunch auf der Parkbank, in der Strassenbahn oder beim Rasenmähen. 

Was Sie beim Stopping tun, ist einfach: Sie klinken sich mit einigen bewussten, ruhigen Atemzügen aus Ihrer Aktivität gänzlich aus und richten Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen. 

Besinnen Sie sich dann zum Beispiel: 

  • auf Ihre Dankbarkeit, dass Sie gesund sind 

  • darauf, dass Ihnen eine bestimmte Beziehung viel bedeutet 

  • darauf, was Ihnen lieb und teuer ist im Leben

  • auf etwas, worauf Sie sich freuen können

  • darauf, dass Sie sich selber wieder einmal ein Kompliment machen oder irgendetwas tun sollen, das Ihrer Seele gut tut. 

Ein derartiger Stopp kann bloss ein paar Sekunden dauern oder sich über einige Minuten oder eine Viertelstunde erstrecken. Er entspannt Körper und Geist und tut der Seele wohl. Denn wenn wir uns besinnen, tauchen wir von der Oberfläche in die Tiefe, wo wir auf die Dinge stossen, die für unser Dasein wirklich von Bedeutung sind.

Wenn Sie zehn bis fünfzehn Stopps auf einen intensiven Tag verteilen, werden Sie einen kumulativen Effekt spüren: Diese Ruhepunkte unterbrechen den steten Aufbau der Anspannung und halten Sie so vergleichsweise tief.

Damit Sie an die Stoppings denken, gilt es, sie in regelmässig wiederkehrende Situationen einzuplanen: bevor Sie etwas beginnen, bei Wartezeiten oder beim Treppensteigen. Sie können zu Beginn auch einen Timer benützen, der Sie immer wieder erinnert. Ein Kleber an der Agenda oder am Notizblock kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso Ihr Journal, das mithilft, Ihre Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Vorsätze einzuhalten.

Das Mantra (auf dem Kleber) könnte "WAM" heissen: "Wait a Moment!" (die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer...)

 

hierhin gehört:

mobiles Internet (Smartphones, Tablets) und Alleinsein oder Langeweile

Das Zücken des Smartphones  in jeder Pause, in der Langeweile aufkommen könnte, kann in die Isolation führen, weil man die Fähigkeit zum Alleinsein verliert. Erst das Alleinsein ermöglicht es, sich selber zu finden und mit anderen eine Bindung einzugehen. Können wir das nicht, wenden wir uns den anderen zu, um uns nicht ängstigen, ja um uns überhaupt erst lebendig zu fühlen. Die anderen werden zu einer Art Ersatzteillager für das, was uns fehlt. 
Einer Generation, die Alleinsein als Vereinsamung erfährt, mangelt es an Autonomie. Diese zu entwickeln ist für Heranwachsende aber lebenswichtig.
Was wir Langeweile nennen, ist wichtig für unsere Entwicklung. Es ist die Zeit der Imagination, in der man an nichts Bestimmtes denkt, seine Vorstellung wandern lässt. Ich erinnere mich daran, stundenlang in der Natur gesessen zu haben, ohne ein Buch, ohne irgendetwas. Ich habe aufs Wasser geschaut oder in die Berge, vor mich hingeträumt, war einfach Kind.

Das menschliche Gehirn braucht die Langeweile - Neurologen sprechen vom "Default Mode Network" und meinen damit einen freischwebenden Leerlaufmodus, in dem Gedanken ziellos umherschweifen können. Es entstehen Denkpausen, in denen das Gehirn Eindrücke verarbeitet, es also gewissermassen geistig verdaut.
Die Jungen schätzen ein Kommunikationsmedium, in dem man Verlegenheit und Unbeholfenheit ausblenden kann. Man zieht sich zurück, bevor man abgelehnt wird.
Smartphones befriedigen drei Fantasien: dass wir uns immer sofort an jemanden wenden können, dass wir immer angehört werden und dass wir nie allein sind.

Und: Wir leben in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen... Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben! Schauen Sie wieder in Sonnenuntergänge. Sie fesseln die Blicke. Man bleibt stehen, der Blick ist offen, nicht-fixiert, gehoben auf den Horizont gerichtet: Man kommt zur Ruhe!

 

Wie komm ich von dieser Dauernutzung des Smartphones weg?! Versuchen Sie es mit der 6-Tage-Smartphone-Diät:

 

 

Inner Smile

Der Mönch Thich Nhat Hanh hat einmal geschrieben: »Die beste Methode, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, besteht darin, beim Atmen sanft zu lächeln.« Lächeln oder lachen führt zur Ausschüttung von Hormonen, die die Stimmung heben und Körper und Geist entspannen. Dies nutzt die Methode des Inner Smile. 

So gehen Sie vor: Lächeln Sie zunächst einfach einmal still für sich selbst, sowohl mit dem Mund als auch mit den Augen. Vielleicht stellen Sie sich dabei eine heitere Situation vor, zum Beispiel Ihr Spiel mit einem jungen Hund. Vertiefen Sie dabei auch Ihre Atmung und beachten Sie, wie sich beim Lächeln Zuversicht und Stimmung heben. Da Sie nicht ewig vor sich hin lächeln können, versuchen Sie nach einer Weile, das Lächeln zu verinnerlichen und die gute Stimmung zu halten.

Üben Sie den Inner Smile, wo immer es geht: vor einem Telefongespräch, beim Schlangestehen, im Strassenverkehr oder im Supermarkt, beim Kochen, am Feierabend, bei der Arbeit oder vor einer Sitzung. Mit etwas Übung werden Sie die heitere Stimmung und die damit gekoppelte positive Aktivierung auch für weniger geliebte Tätigkeiten aufrechterhalten können. Es wird Sie entspannen.

Der Inner Smile lässt sich auch gut ins Stopping oder in die Freeze Frame Methode einbauen. Und wie bei diesen Methoden ist auch beim Inner Smile ein kumulativer Effekt zu beobachten. Je häufiger Sie ganz bewusst lächeln, umso besser ist seine stimmungs- hebende und entspannende Wirkung.

 

 

Meditation

Meditation bedeutet "Nichts-Tun"! Man kann sie nicht durch konzentriertes Tun erreichen. Aber damit ist nicht gemeint, dass du nichts zu tun bräuchtest. Um zu diesem "Nicht-Tun" zu kommen, muss man sehr viel tun...

Meditation, das "passive Bewusstsein", erlebt in jüngster Zeit einen regelrechten Forschungsboom mit folgenden Ergebnissen:

- Meditation erhöht Wachheit, Klarheit und Achtsamkeit. Das Hirn reagiert weniger auf "unwichtige" Reize.

- Menschen, die meditieren können nach kurzer Zeit offenbar besser mit Stress umgehen und ihr Immunsystem wurde gestärkt.

- Forscher fanden in einer Hirnregion, dem orbifrontalen Kortex, durchgängig mehr graue Zellen bei Meditierenden als bei anderen. Der orbifrontale Kortex ist das sog. Brodmann-Areal 10 des präfrontalen Kortex (siehe Abb.) und ist für die Selbsterkenntnis zuständig. Der präfrontale Kortex ist die Kommandozentrale für höhere kognitive Funktionen. Deshalb ist das Erlernen und Ausüben von Meditationen eine wunderbare Prophylaxe gegen den Ausbruch einer Demenz >>> siehe dort!

 

 

- Meditieren verbessert auch das zwischenmenschliche Miteinander. Man verhält sich danach freundlicher zu Unbekannten und reagiert weniger misstrauisch als andere. Die Empathie steigt.

 

Der Hype mit der Achtsamkeit und der Meditation

Die Achtsamkeit wird heute vermarktet als Gegenmittel gegen die achtlose Schnelllebigkeit. Meist wird aber wieder eine schnelllebige dreiminütige DriveIn-Meditation, ein eigentliches McMindfulness beworben. Sie ist selbst Teil der Beschleunigung- und Selbstoptimierungskultur geworden. Ursprünglich war die Meditation im Buddhismus aber ein ethisches Konzept, das eine von Mitgefühl und Toleranz geprägte Haltung umfasste. Im Westen wird Achtsamkeit aber in erster Linie auf Entspannung und Konzentartion reduziert.

Sie ist idealerweise die Praxis, sich allen Erfahrungen in wohlwollender Offenheit zuzuwenden und sie zu erkunden. Dabei ist es unwichtig, ob es sich um angenehme, unangenehme oder neutrale Erlebnisse handelt. Manchmal mag diese Praxis zur Entspannung führen, sie führt aber vor allem dazu, toleranter mit den unvermeidbaren und nicht kontrollierbaren Ereignissen umzugehen, die unser Leben so oft bestimmen.

 

Wie also etwas ernsthafter einsteigen?

Suchen Sie z.B. am Wohnort einen Kurs in "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn). In diesen (meist) acht Wochen hat man dann schon einen Rahmen, lernt andere Menschen kennen und kann ev. eine eigenen lokale Übungsgruppe bilden. Beim MBSR meditiert man zum Beispiel indem sie ihren Atem beobachten. Sie üben Yoga. Beim "body scan" nehmen sie systematisch wahr, was sie an verschiedenen Körperstellen empfinden, bewerten es aber nicht. Ferner setzen sie sich damit auseinander, was Stress bewirkt und wie man ihm vorbeugen kann.

 

In dieser Website habe ich verschiedene Meditationsmethoden vorgestellt:

- bei Schmerzen: www-dr-walser.ch/schmerz.htm

- gleich hier etwas weiter unten: eine Atemmeditation.

- eine sehr schöne Bewegungsmeditation zur Zentrierung: www.dr-walser.ch/gleichgewicht.htm#meditation 

 

Vipassana

Die historisch erste Verwendung des Wortes "Vipassana" findet sich in den Lehren des Buddha. Meditation wurde vom "Buddha "Vipassana" genannt. Mit Vipassana meinte er, sich selbst realistisch, kontinuierlich und allumfassend zu beobachten.

Es gibt unterdessen sehr viel Zentren, die in 5- oder 10-Tage-Kursen diese einfache Meditationstechnik (ruhig sitzen und Atem oder Körperempfindungen durchscannen) kostenlos weitergeben.

Paul R. Fleischmann hat darüber eindrücklich geschrieben >>> vipassana.pdf

 

 

Angst und Entspannung

"Hören Sie auf, sich die Szene vorzustellen - und entspannen Sie sich!" (Joseph Wolpe. 1915-97).
Hintergrund: Wer entspannt ist, kann nicht zugleich Angst empfinden - d.h., Menschen können nicht zwei entgegengesetzte Gefühle gleichzeitig fühlen. Also: Wer Tiefenentspannung als konditionierte Reaktion auf ein gefürchtetes Objekt erlernt hat, kann nicht zur selben Zeit Angst empfinden!

 

Glück im Leben

Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (also auch dieser alltäglichen Meditationspausen >> siehe dazu meinen Blogbeitrag:

http://walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/
Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.

 

 

Die Verschmelzung mit unseren Gedanken auflösen

ÜBUNGEN AUS DER AKZEPTANZ- UND COMMITMENTTHERAPIE

Immer öfter wird in neueren Psychotherapieformen (und schon lange Zeit z.B. im Zen-Buddhismus) nicht mehr der Inhalt der Gedanken als das eigentliche Problem betrachtet, sondern die Art und Weise, wie wir mit unseren Gedanken umgehen und nach welchen Prinzipien unser Verstand funktioniert.

Nicht was wir denken ist das Problem, sondern wie wir unsere Gedanken beurteilen.

Eine der wissenschaftlich am besten untersuchten Methoden ist die sogenannte Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT genannt. Sie zielt unter anderem darauf ab, gegen Gedanken nicht länger zu kämpfen, sondern sie als das zu erkennen, was sie sind:

 

Gedanken, einfach nur Gedanken.

"Kognitive Fusion" nennt ACT die seltsame Angewohnheit, jeden Gedanken für wahr zu halten. Die ACT kennt zahlreiche Methoden, die uns helfen, uns von unserem Gedankenstrom zu distanzieren. Viele dieser Methoden sind amüsant und oft unerwartet:

 

Gedanken vorbeiziehen lassen

Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und beobachten Sie Ihre Gedanken. Dabei können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken wie ein Zug an Ihnen vorbeifahren - auf jedem Waggon ein Gedanken. Sie können sich alternativ auch vorbeiziehende Wolken, Vögel oder Blätter, die auf einem Fluss dahinschwimmen vorstellen.

 

Eine sehr gute Atemmeditation dazu von Peter Schröter:

 

Die "Denkfabrik" als eigenständiges Wesen wahrnehmen - der Innere Beobachter
Meditation ist Gedanken sparen.
In unserem Verstand haben wir zwei Teile, einen inneren Beobachter und einen Denker. Jedermann ist fähig, seine Gedanken zu beobachten und ihnen zu folgen. Dieser beobachtende Teil unseres Verstandes identifiziert sich nicht mit den Gedanken, er wird nicht von den Gedanken mitgerissen. Er leitet uns im Labyrinth der Gedanken, aber im normalen, unkontrollierten Verstand ist er sehr schwach. Manchmal wird er wach und versucht an Kraft zu gewinnen, aber der andere Teil, der Denker, die Gedankenfabrik, unterdrückt ihn wieder in Sekundenschnelle.
Wenn wir meditieren sind wir Beobachter im Verstand. In diesem Fall wird das Laufband der Gedankenfabrik verlangsamt bzw. stillgelegt. So lässt die Überproduktion der Fabrik nach. Der Verstand wird stiller.
Stellen Sie sich vom Standpunkt des "Inneren Beobachters" aus Ihre "Denkfabrik" als plappernden Papagei vor. Papageien können nicht wirklich selbst denken, sondern plappern lediglich nach, was sie irgendwann aufgeschnappt haben. Jede Diskussion mit dem Papagei ist überflüssig. Wenn Sie antworten, glaubt er, dass Sie mit ihm spielen wollen, und redet nur noch mehr. Geben Sie Ihrem Geist ruhig auch einen Namen wie etwa "Köpfchen, Köpfchen", "Der kleine Nörgler", "Affenzirkus". So fällt es leichter, die Gedanken als Verstandsproduktionen zu verstehen.

(Lesen Sie dazu auch unten unter Achtsamkeitsmeditation!)

 

"Und" statt "aber"

Oft halten uns Gedanken davon ab, etwas zu tun. Beispielsweise würde jemand gerne auf eine Party gehen, hat aber den Gedanken: "Ich würde gerne auf die Party gehen, aber ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne." Das "aber" bewirkt in der Regel eine Handlung, nämlich zu Hause zu bleiben. Wenn Sie nun aus dem "aber" ein "und" machen, merken Sie, dass Sie Ihrem Gedanken gar nicht folgen müssen: "Ich würde gerne auf die Party gehen, und ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne." Nun können Sie mit Lust und Angst auf die Party gehen!

 

Gedanken als Gedanken benennen

Es ist leichter, Gedanken nicht mehr als Wahrheit zu verstehen, wenn man sie bewusst als Gedanken benennt. Sie können es sich angewöhnen zu sagen: "Ich habe den Gedanken, dass ich unzuverlässig bin", statt: "Ich bin unzuverlässig."

Übernehmen Sie Verantwortung!

(teilweise zitiert aus Andreas Knuf, "Ruhe da oben!" und Psychologie Heute,  4 / 2011)

 

Eine schöne Zusammenfassung von S.W. über die ACT habe ich hier angefügt >>> ACT.PDF

 

danke Doris und Peter für die Anregungen!

 

ACHTSAMKEIT: Nur das beachten, was gerade ist

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um emotionale Erregung und daraus folgendes Grübeln in den Griff zu bekommen, bietet die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Form des Geistestraining geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen von Augenblick zu Augenblick urteilsfrei zu beobachten. Man betrachtet sie einfach als das, was sie sind: Gedanken, Gefühle, Empfindungen. Nicht mehr und nicht weniger. Wenn wir dies erlernen, durchbrechen wir damit die Assoziationskette, die jeder einzelne Gedanke normalerweise auslöst: "Ich muss endlich aufhören, ständig über die Arbeit nachzugrübeln" wird zu: "Interessant, eben ist ein Gedanke an meine Jobprobleme in mir aufgestiegen." Wann immer diese Feststellungen doch wieder in Bewertungen münden ("Ich sollte mit der Fertigstellung des Projekts wirklich nicht bis zwei Minuten vor Terminschluss warten!"), versucht man, zum Prozess des reinen Beobachtens zurückzukehren.

Eine sehr nützliche Anleitung dazu liefert die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit.) eine weltanschauungsneutrale Methode, die mittlerweile in zahlreichen medizinischen Einrichtungen angeboten wird.

 

Wenn Sie diese Methode ausprobieren möchten, können Sie mit folgender Atemübung beginnen:

  • Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie besonders wach und aufmerksam sind.

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder einen Stuhl, entspannt, aber aufrecht, in einer Haltung, in der Sie nicht schläfrig werden.

  • Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, auf die Empfindungen, die er in Ihrem Körper auslöst. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nasenlöcher und achten Sie auf die unterschiedlichsten Empfindungen, während der Atem ein- und wieder ausströmt.

  • Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen oder Gefühle in Ihnen auftauchen, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach zum Atem zurück.

Sobald Sie das Gefühl haben, das achtsame Atmen zu beherrschen, lassen Sie diesen Konzentrationsanker los und fokussieren Sie sich auf den Bewusstseinsinhalt, der im Augenblick am dominantesten ist - einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Körperempfindung. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit für das, was gerade da ist, ohne darüber nachzudenken oder es zu bewerten.

(bearbeiteter Auszug aus Richard Davidsons Buch "Warum wir fühlen, wie wir fühlen", 2012, Arkana Verlag, München)

 

Seit geraumer Zeit mache ich wieder mal zwei schöne und einfache Aufmerksamkeitsübungen, die meinen Tag wunderbar einrahmen: morgens bleib ich noch etwas im Bett liegen und mache mit einem ausgedehnten Bodyscan (den Körper von den Zehen bis zum Scheitel langsam durchwandern - und Teil für Teil spüren, wie er sich gerade anfühlt: warm/kalt, ent- oder gespannt, etc. - ohne zu werten.) ein "gesammeltes Aufstehen". Ich stürze mich dadurch nicht sofort in die anstehenden sog. Pflichten!
Und abends vollführe ich einen Tagesrückblick, vom Jetzt retour bis zum morgendlichen Aufstehen - Schritt für Schritt.
Sehr einfach - sehr effektiv!

 

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie wird heute z.B. sehr erfolgreich in der Behandlung von Zwangsstörungen angewendet >>> siehe hier!

 

 

Schönreden kontraproduktiv

Was hier beschrieben wird, ist nicht das "Positive Denken" (Positive Thinking) mit seinen aufmunternden Formeln, das heute hoch im Kurs ist. Wichtig ist dabei das Mass des bestehenden Selbstwertgefühls. In grossen Studien (z.B. Joanne V. Wood et al: Positive self-statements. Psych Science, 5/2009, 1467) zeigte sich, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl sich selbst widersprechen, wenn sie positive Gedanken wie Mantras wiederholen. Auf diese Weise wird eine vorhandene negative Selbsteinschätzung nur noch verstärkt!

Hier wird im Gegensatz von Ansprechen von vorhandenen Ressourcen gesprochen, die dadurch verstärkt werden.

 

 

 

als Beispiel:

Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern

In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen.
Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg.
Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert.

 

 

Dauerstress und Entspannung

Lesen Sie hier!

 

 

 

Spirituelle Entwicklung und Lebensaufgaben im Alter

Lesen Sie hier!

 

Link auf dieser Website: Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: http://walserblog.ch/2012/11/24/was-die-westliche-medizin-von-tantra-lernen-kann/ 

 

Literatur:

  • Hier zitiere ich von Verena Steiner aus ihrem sehr spannenden und brauchbaren Buch "Energiekompetenz" (Pendo Verlag, 2005).

  • Dann auch aus einem Interview mit Sherry Turkle, Professorin am MIT, Massachusetts Institute of Technology, TagiMagi 26/2012

  • Franz Petermann, Dieter Vaitl: Entspannungsverfahren. Beltz, 2009

  • Tim Parks: Die Kunst stillzusitzen. Kunstmann, 2010

  • Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker, O.W.Barth, 2010

  • Peter Malinowski: Flourishing - welches Glück hätten Sie gern? Irisiana, 2010

  • Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden - Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur, 2010

  • Gerald Hüther: Biologie der Angst. Wie aus Stress Gefühle werden. Vandenhoeck&Ruprecht, 2009

  • S.C. Hayes u.a.: Akzeptanz und Commitment Therapie: Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. CIP-Medien, München 2004

  • M.Wengenroth: Das Leben annehmen. Huber, Bern 2008

  • Andreas Knuf: Ruhe da oben! Der Weg zu einem gelassenen Geist. Arbor, Freiburg 2010

  • Matthew Johnstone: Den Geist beruhigen, Kunstmann (eine illustrierte Einführung in die Meditation mit starken, einprägsamen Bilder)

 

 

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