Haltung im Sport

Tiefe Rumpfstabilisatoren zuerst!

Hier will ich häufig angewendete Sportübungen und Sportarten nach den Gesichtspunkten der Ökonomie der strukturellen Bewegungslehre betrachten.
Jedes gute Kraft- oder Haltungstraining und jede optimal ausgeübte Sportart beginnt mit der Aktivierung des sog. Lokalen Systems, also der tiefen Rumpfstabilisatoren (Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskeln). Erst wenn diese aktiv sind, können die globalen, oberflächlichen Hüllmuskeln ökonomisch und entspannt arbeiten!

Bauchmuskeltraining
Fussball
Gewichtheben
Golf
Jogging
Klettern
Klimmzüge
Kniebeuge / Halbe Hocke
Liegestützen
Reiten
Radfahren
Tennis
Schwimmen
Seilspringen
Skilaufen (Langlauf, Tourenlaufen, Alpin)
Sit-ups / Bauchmuskelübungen
Wandern

Liegestütze

Die Ellbogen sollen seitlich nach aussen gehen und dabei bleibt der Rumpf zuerst ruhig und die Höhe des Schultergürtels wird möglichst lange eingehalten. Denken Sie an “auseinander” und nicht “nach unten”. Diese Phase möglichst langsam ausführen. Es ist die wertvolle exzentrische (negativ dynamische) Kraftphase.
Die Fersen zeigen etwas zu den Seiten, der Kopf sieht frei beweglich nach unten oder sogar etwas nach vorne (nicht kurz werden im vorderen Brustbereich) und das Becken (oder die Sitzbeinhöcker) bleibt immer der höchste Punkt des Körpers. Der Abstand vom Schambein bis zum Brustbein bleibt möglichst lang.
Wieder zurück, beim Nach-Oben-Gehen beginnt die Bewegung in den Sitzbeinhöcker, die sich  zuerst nach oben heben. Diese konzentrische (positiv dynamische) Kraftphase schnell und kurz machen.
Oben angekommen 2-3 Sekunden innehalten (isometrische Kraftphase).

Sit-ups / Bauchmuskelübung

  1. Rectus: verkürzt die vordere Körperlinie des Oberkörpers (=Hauptfehler bei den Bauchmuskelübungen!) >> Achtung: Six-Pack nie ohne Hauptaktivität des tiefen, queren Transversus!
  2. Obliquus Externus und
  3. Obliquus Internus sind die beiden schrägen Bauchmuskeln, die bereits eine bessere Bauchwandstabilität ergeben (nie Rectus allein!)
  4. Transversus = querer, tiefster Bauchmuskel und der wichtigste von allen! Hält die Bauchwand ohne Verkürzungen am schönsten nach hinten!

Das Ziel ist also, in der Bauchwand lang zu bleiben und nicht zu verkürzen (spätere Spitzbauchbildung!). Es darf kein Hohlkreuz entstehen. Dort soll es eher wie eine Schale gegen hinten rund werden und eng bleiben. Und das Schambein sollte nie in Richtung Kinn gezogen werden.
Man legt die Unterschenkel mit 90-Grad-gebeugten Hüft- und Kniegelenken auf einen Stuhl und hebt den Kopf in einer Linie mit dem Brustbein nur sehr wenig. Verkürzen Sie dabei nicht die vordere Linie vom Kinn zum Schambein.
Der rechte Ellbogen (bei angewinkelten Armen) geht nur wenig und eher schnell und kurz (da konzentrische Muskelaktivität) gegen das linke Knie und umgekehrt.
Dann 2-3 Sekunden Stellung halten (isometrisch) und wieder sehr langsam zurück in die Liegestellung (exzentrisch).
Auch die klassische Übung zur Tiefenaktivierung der Rumpfstabilisatoren ist eine ausgezeichnete Übung für die tiefste Bauchmuskelschicht, den M. Transversus Abdominis:
Man liegt entspannt auf dem Rücken, Beine ausgestreckt, das Kreuz nicht auf den Boden drücken, Arme seitlich des Körpers, Nacken entspannt, Kopf auf beide Seiten drehen und wieder zurück zur Mitte, Blick offen und entspannt zur Decke gerichtet (keinen fokussierten, starren Blick).
Nun stellt man den rechten Fuss an (linkes Bein bleibt ausgestreckt). Die rechte Fusssohle (auf dem Boden) wahrnehmen. Der Fuss ist weich und entspannt. Das rechte Knie verlängert sich langsam in den Raum raus.

Durch diese Bewegung hebt sich die rechte Beckenhälfte unwillkürlich vom Boden ab – ohne aktives Tun.
Bei dieser Übung gibt es vom entspannten Beckenboden her, eine Rotation des Rumpfes nach links (Wirbel für Wirbel langsam nach oben). Wenn diese Drehung auf der Höhe des Zwerchfells angelangt ist, nimmt man den rechten Arm dazu, der wie von einem Magneten (in die linke obere Wandecke) gezogen wird. (Achtung: Schulter und Hals sollen entspannt bleiben). Wenn der Kopf vom Boden abheben würde, stoppt man die Armbewegung. Man lässt den Arm einen Moment in dieser Position wie eingefroren stehen.
Nun spürt man das Becken schwer werden und lässt es langsam zum Boden zurücksinken. Wirbel für Wirbel kommen zum Boden zurück bis die ganze Wirbelsäule ausgestreckt am Boden liegt. Gleichzeitig bewegt sich die rechte Schulter und der Oberarm, Unterarm.. zurück in die Ausgangsposition.

–   Während der ganzen Übung entspannte Atmung und Bewegungsfluss.
–   Übungen jeweils zwei- bis dreimal wiederholen, dann Seite wechseln.

Klimmzüge

Schultern innen unten lassen – Stange nur zu sich ziehen – am Schluss ist man überrascht, dass man mit dem Kopf über der Stange ist…

Kniebeuge (Halbe Hocke: Gewichtheben)

Bei der Kniebeuge ist wichtig, dass nur die Weichteile der Beine trainiert und das Kniegelenk selber und der ganze Rücken möglichst geschont werden. Die oberflächlichen Muskeln im ganzen Oberkörper sollten entspannt bleiben und die Aktivität der tiefen Rumpfstabilisatoren zunehmen. Dies erreicht man in der sog. “Halben Hocke”, der Haltung, die auch ideal und maximal Rücken entlastend beim Heben von Lasten ist (physiopraxis 2011; 9(1): 30-33). Deshalb kann dies auch als beste Haltung für das Gewichtheben angesehen werden.

     
“Ganze Hocke”
Wurde in der “alten Rückenschule” noch als richtig gelernt. Entspricht der alten Vorstellung, dass eine “Korsett-Bildung” (Gebrauch und Training der oberflächlichen Rumpfmuskeln) günstig (“entlastend”) für den Rücken sei.Heute weiss man, dass eben diese Haltung im argen Ungleichgewicht eine Tiefenaktivierung verhindert und den Zwischenwirbelraum arg komprimiert!
“Halbe Hocke”Im Gleichgewicht mit entspannter Oberfläche und optimalster Aktivierung der tiefen Rumpfstabilisatoren. Damit die kleinste Kompression und Verkürzung des Wirbelraums – grösste Rückenschonung!

 

 

 

 

 

 

Stellen Sie dazu die Füsse beckenbreit auseinander und parallel (nicht zu weit auseinander und auch keine nach auswärts gedrehte Füsse, wie man häufig auf erläuternden Fotos sieht). Dann gehen Sie zuerst in die Hüften und noch nicht in die Knie (Man sollte also eher “Hüftbeuge” sagen!). Dies erreichen Sie am besten und mit grösster Entspannung der  oberflächlichen Muskeln des Oberkörpers, indem man sich das Becken als eine Schublade vorstellt, die sehr entspannt und leicht horizontal nach hinten gleitet.
Bauchwand, Gesäss und Hüften sind locker (Die Tiefe, nämlich der Transversusmuskel, etc. sind dann automatisch sehr aktiv.).
Der Schultergürtel befindet sich immer etwas weiter vorne als die Knie. Die Hüftgelenke sind also immer etwas mehr gebeugt als die Knie. Dadurch kommt das Gewicht in den Füssen automatisch mehr auf den Mittel- und Vorfuss: Die ganze Fuss-Längsfeder wird gespannt. Die Hüftfederung und diese Fussfeder entlasten die Knie enorm.
Das Brustbein bleibt senkrecht und vorderster Punkt des Körpers. Der Kopf sitzt wie eine Boje auf der senkrechten Halswirbelsäule und der Schultergürtel liegt entspannt wie ein leichtes Joch auf dem Rumpf. Der Oberkörper bleibt so in seiner vorderen Mittellinie sehr lange und die Wirbelsäule sehr gerade.

Auch bei der Kniebeuge stellt man sich vor, man würde eine Kiste heben, die vor einem auf dem Boden steht. Man kommt dazu vor allem aus der Hüftbeugung und weniger aus den Knie mit den Händen bis an den Boden.
Die Retourbewegung nach oben startet dann in den Füssen. Man stösst dabei vom Boden ab, indem man zuerst die Knie nach hinten bewegt und dann erst die Hüften nach vorne. Der Oberkörper macht dabei möglichst wenig Arbeit und bleibt vor allem in der Oberfläche (Bauchwand, Gesäss, Schultern,…) völlig entspannt.

Seilspringen

  Man springt in einer akzentuierten Faltbewegung (wie hier ausführlich beschrieben): Vor allem das Becken, der Po ist weit hinten damit die Hüftgelenke gut federn können. Der Oberkörper wird dann aufrecht (Brustbein senkrecht), die Schultern entspannt und nicht nach oben gezogen. Der Kopf liegt leicht wie eine Boje auf dem Hals – der Blick locker und nicht fixiert in die Weite zum Horizont.
Man landet nicht auf der Fussspitze, sondern auf dem ganzen Fuss, der dadurch wie eine Längsfeder gespannt wird und wieder abfedert.
Seilspringen ist eine wunderbare Art, Haltungsverbesserung, Konditionssteigerung und Aktivierung der tiefen Rumpfstabilisatoren mit einfachsten Mitteln und auf engstem Raum zu praktizieren!

Jogging

Jogging, wie auch das ökonomische, natürliche Gehen und Wandern habe ich sehr ausführlich hier beschrieben >>> www.dr-walser.ch/jogging/
Dazu übers Marathonrennen.
Dann über die diversen Lauf-Mythen.

Wie läuft’s denn bei Ihnen so?!
Gehen Sie Ihrem Jogging-Stil  (auch in english!) auf den Grund und optimieren Sie Ihr Training Schritt für Schritt. Für optimale Gelenkschonung und begeisternde Lauf-Effizienz gebe ich auch stundenweise persönliches Training (zuerst eine Stunde Theorie und persönliche Anwendung von Haltung und Bewegung + dann eine Stunde gemeinsames Jogging):
Anmeldung nur mit Mail:

Reiten

Die Fussspitzen zeigen eher etwas gegen das Pferd. Die Sitzbeinhöcker sind weit hinten, das Brustbein weit oben und vorne (ohne die Schultern zurückzuziehen): Der Brustraum wird dadurch vorne konvex und lang und die Halswirbelsäule gerade mit bojenartig balancierendem Kopf. Der Schultergürtel liegt wie ein leichtes Joch auf dem Rumpf und die Arme hängen frei in den Schultern.
Der Schenkeldruck kommt aus dem Po. Das Becken wird dadurch hinten weit, die Sitzbeinhöcker zeigen etwas nach aussen.

Radfahren

Man sitzt in einer Zickzacklinie auf dem Sattel: Die Knie und Füsse eher leicht nach innen gedreht, Po und Sitzbeinhöcker weit hinten, gebeugt in den federnden Hüftgelenken, das Brustbein senkrecht oben und vorne (konvexe Mittellinie), der Kopf und der Schultergürtel locker aufliegend. Die Arme hängen auch locker in den Schultergelenken und liegen ohne viel Druck auf dem Lenker. Die Ellbogen sind mehr oder weniger gebeugt und aussen. Die Bauchwand ist entspannt (damit bleibt man vorne lang). Man hängt wie in den “Gummibändern” des muskulär entspannten Po (im vielen Bindegewebe dort: Muskelfaszien, Sehnen, Bänder…).
Dienlich wären also Sattel und Lenker, die genügend weit voneinander entfernt sind und ein Sattel, der etwa 5 Grad nach vorne unten zeigt.
Mit dieser Faltbewegung kommt der Schwerpunkt des Oberkörpers schön über die Füsse, resp. Pedale und die Schwerkraft kann so ideal ausgenützt werden. Die Hüftgelenke können alles abfedern und damit den Rücken enorm entlasten. Die “Hülle” im Oberkörper ist ziemlich entspannt. Das was alles “zusammenhällt” ist die Tiefenaktivität der Rumpfstabilisatoren.
Auch bei dieser Art von Bewegung sollte Ihr Körper möglichst ruhig durch den Raum schweben, ohne Hin und

Taube Finger beim Radfahren
Nach der Velotour vergeht vielen der Spass am Velofahren: die Hände schlafen ein oder die Finger fangen an zu prickeln. Das passiert, wenn die Hand eine unnatürliche Position am Lenker hat. Das ist der Fall, wenn der Lenker keine Krümmung hat. Dann bilden Unterarm und Hand nicht mehr eine Linie, sondern machen beim Handgelenk einen Knick. Es kommt zu einem dauerhaften Überdehnungsreiz der Muskeln an der Unterseite des Handgelenks. Gleichzeitig fliesst das Blut nicht mehr ausreichend in die Hand. Das Abknicken reizt auch Nerven, die durch den engen Karpaltunnel verlaufen.
Die Lösung ist einfach: Der Lenker sollte leicht nach innen zum Fahrer gebogen sein, im besten Fall etwa 15 Grad. Das verhindert, dass sich das Handgelenk abknickt.
Der Griff sollte zudem nicht flach und zu hart sein, sondern die Passform der Innenhand übernehmen. So bietet er eine möglichst grosse Auflagefläche. Das Gewicht des Oberkörpers verteilt so sich auf der ganzen Handinnenfläche. Gefütterte Velohandschuhe brauche es nicht.
Bei längeren Fahrten auf Mountain- oder Treckingbikes ist es von Vorteil, wenn man sich Lenkerhörnchen an den Lenker montiert: Diese stehen vom Griff ab und entlasten das beanspruchte Gelenk. Zudem nimmt man eine andere Haltung an, dies entlastet den ganzen Körper.

Tennis

Beim Rückhandschlag stehen Sie “normal” (oekonomie_der_bewegung.pdf, Seite 3) und befinden sich im Falten. Lassen Sie wie immer zuerst den Bauch los, so dass das Becken nach hinten zu gleiten beginnt. Als Rechtshänder lassen Sie es dann gezielt über das rechte Bein nach rechts gleiten. Den Oberkörper lassen Sie mit dem Brustbein voran nach vorne links fallen; er wird vom Becken in die Drehung mithineingezogen. Das entlastete linke Bein schwingt mit dem Knie voran nach links vorn, mit dem rechten Fuss strecken Sie sich jetzt kräftig gegen den Boden und beschleunigen damit den Körper in Richtung zum Ball.
Üben Sie diese Bewegung zuerst langsam und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Schwerpunkt sich waagrecht bewegt und Ihr Körper länger wird. Später lassen Sie die Bewegung blitzschnell und automatisch ablaufen.
Die Bewegung des rechten Armes erscheint als Folge der Rumpfbewegung. Er wird vom Rumpf in die Drehung mitgezogen und schwingt so von selbst passiv zurück, statt dass Sie den Schläger zurückreissen.
Der Schlag erfolgt, indem Sie sich gegen den Boden strecken. Als erstes weicht dadurch das Becken erneut etwas zurück. Dann drücken Sie den rechten Fuss kräftig gegen den Boden, so dass die Sitzbeinhöcker noch stärker hinten in die “Faszien-Gummibänder” der Pomuskeln hineingedrückt werden. Gleichzeitig wird der Rumpf als Ganzes nach vorn beschleunigt. Sie drehen sich dabei leicht nach rechts zum Ball hin, wobei die linke Hüfte anfänglich zurückbleibt. Dann schwingt der rechte Arm mit dem Schläger unter dem Oberkörper hindurch nach vorn zum Ball. Die ganze Kraft des Schlages kommt “aus dem Boden”, wenn sich der Körper streckt. Damit diese wirklich vorn beim Schläger ankommt, muss sich der Körper in der Zickzacklinie befinden und die Mittellinie des Rumpfes nach vorne konvex sein.
Beim Aufschlag ergibt sich die seltene Situation, dass sich die Hüftachse vorn befindet. Der Körper ist als Ganzes nach vorn durchgebogen. Damit kann eine zusätzliche Beschleunigung erreicht werden. Weil dafür der Körper möglichst lang sein muss, müssen alle Muskeln der konkaven Körperrückseite, aber auch die der konvexen Vorderseite völlig entspannt sein. Dann spüren Sie, wie Sie mit Ihrem Gewicht vorne in die Körperfaszie hineinlehnen und diese dehnen. Wenn das Schambein tief steht, stehen Sie richtig.
Ausgelöst wird die Aufschlagbewegung durch die elastische Spannkraft der Faszien vorn. Diese beschleunigen das Becken nach hinten. Sobald es die Senkrechte passiert hat, kommt die Schwerkraft hinzu, die das Becken zusätzlich nach hinten antreibt. Der nach vorne konvexe Rumpf kippt gleichzeitig nach vorn. Als drittes fügen Sie schliesslich noch die muskuläre Endbeschleunigung hinzu. Der Rumpf wird wie eine Peitsche von unten nach oben nach vorn beschleunigt, wobei aber das Becken als sein unteres Ende zurückgeht.

Über die Prävention des Tennisellbogens lesen Sie hier über die Entspannung der Armstrecker hier in meinem Blogbeitrag.

Golf

Prüfen Sie, ob die Zickzacklinie und die Mittellinie des Rumpfes stimmen (oekonomie_der_bewegung.pdf, Seite 3). Um auszuholen, strecken Sie sich gegen den Boden. dafür entspannen Sie zuerst alle Muskeln, der Körper setzt sich dadurch deutlicher auf den Boden, das Becken schwingt etwas zurück.
Die gleichzeitige Drehung nach rechts lösen Sie aus, indem die linke Hüfte zunächst etwas nach links hinten geht. Die Diagonale von linker Hüfte über Bauch und Brust zur rechten Schulter verlängert sich, und der Rumpf hängt etwas stärker nach vorn in die Körperfaszie hinein.

  Die Arme steigen, geführt von den Ellbogen (bildlich wie ein Gewicht, das am Ellbogen hängt und die Schwingung des Armes auslöst), nach rechts hoch. Sie sollten spüren, dass diese Bewegung eine Folge der Gegenbewegung der linken Hüfte und des Beckens ist. Ihr Körper wird lang, Ihre Füsse bleiben am Boden “kleben”, das Schambein hängt tief.
Wenn der Schläger den höchsten Punkt erreicht hat, können Sie Ihren Körper wie beim Tennisaufschlag (siehe oben) als Ganzes nach vorne durchbiegen. Entspannen Sie bewusst alle Muskeln des Rückens und der Vorderseite des Körpers. Das Gewicht des Rumpfes ruht jetzt vorwiegend auf dem rechten Bein.
Die Schlagbewegung wird passiv von den gedehnten Faszien der Körpervorderseite ausgelöst. Sie treiben das Becken zurück und kippen zugleich den Rumpf nach vorn, wobei dessen Mittellinie nach vorne konvex bleiben muss (Brustbein steht senkrecht vorne oben). Nachdem Sie die Senkrechte passiert haben, wird die Bewegung von der Schwerkraft weitergeführt und verstärkt.
Die gleichzeitige Drehung wird wie immer vom Becken ausgelöst. Lassen Sie die linke Hüfte energisch zurückgehen. Das Becken dreht sich dadurch nach links, während es zurückschwingt, und die linke Hüfte zieht den Oberkörper und den Schultergürtel mit in diese Drehung.

Als letztes kommen Ihre Arme ins Spiel. Halb fallen sie, wenn Sie im ersten Augenblick die Schultermuskeln entspannen, halb werden sie von der gedehnten Fasziendiagonale zur linken Hüfte gezogen.
Ganz zum Schluss erst benötigen Sie Ihre Muskeln für die Endbeschleunigung des Schlägers. Die Beugemuskeln der Schultern erhöhen die Geschwindigkeit des Schlägers zusätzlich. Oberschenkel- und Beckenmuskeln verstärken gleichzeitig die Drehung des Beckens.
Wenn Sie den Ball treffen, ist das Becken mit der Hüftachse deutlich hinten, die Schulterachse ist vorn über dem Ball, die Mittellinie des Rumpfes ist noch immer nach vorn konvex.

Skilaufen (Skilanglauf, Skitouren, Alpin-Skilauf)

Skilanglauf (klassisch) und Skitouren sind sehr gut dafür geeignet, Ihren Köper zu dehnen und gerade auszurichten, weil die Füsse durch die Spur in ihrer parallelen Lage gehalten werden. Unterstützen Sie dies, indem Sie die Gesässmuskeln und den Beckenboden ganz entspannt lassen. Die Sitzbeinhöcker stehen dann weit auseinander und hinten, die Knie bewegen sich über innen nach vorn.
Versuchen Sie, die Hüftachse unverändert im rechten Winkel zur Richtung der Fortbewegung zu halten. Das Becken soll sich also möglichst wenig hin und her drehen. Förderlich ist dabei das Gewicht des Skischuhs und der Skis (vor allem beim Tourenfahren): Das Bein kann damit wie ein Pendel aus den Hüftgelenken locker und ohne Muskelkraft nach vorne schwingen. Lassen Sie den Fuss mit dem Ski bei diesem Vorschwingen  möglichst am Boden und heben sie ihn nicht an.
Beim Stockeinsatz achten Sie darauf, dass Ihre Schultern tief und weit aussen bleiben. Ziehen Sie nicht die Schultern nach vorn, sondern das Brustbein, das dann den ganzen Rumpf mit sich zieht.
Beim Alpin-Skilauf beachten Sie bei allen Bewegungen die Zickzacklinie und die nach vorne konvexe Mittellinie des Rumpfes. Lösen Sie jeden Schwung dadurch aus, dass Sie das Becken über das eine Bein hinaus weit zur Seite gleiten lassen. Der Oberkörper kippt dann leicht zur entgegengesetzten Seite, ist aber recht ruhig und das Brustbein schaut immer ins Tal.
Versuchen Sie es mit folgender Vorstellung: Ihr Oberkörper soll sich mit der Brust immer geradeaus genau in der Falllinie zu Tal bewegen. Mit Ihren Skiern kurven Sie nach links und nach rechts hinaus um diese gerade Linie herum. Dafür müssen Sie vor allem das Becken weit zur Seite schwingen lassen.

Klettern

Zuallererst immer in Support, d.h. in die Füsse und zum Boden gehen (sehr gut auch gegen die Angst) – nicht gleich in die Hände: d.h. Entspannung in Bauchwand, Hüften, Po und Vorderseite der Beine >>> Fuss wird länger und sinkt – man kommt ins Folding, in diese Faltbewegung (wie hier u.a. beschrieben: oekonomie_der_bewegung.pdf) und der Oberkörper wird automatisch länger…

Schwimmen

Das übliche Brustschwimmen ist die technisch schwierigste Disziplin. Sie können kaum schwimmen, ohne das Kreuz und das Genick zu stauchen. Wenn Sie regelmässig schwimmen, sollten Sie sich unbedingt von einem guten Schwimmlehrer Crawlen (oder Rückenschwimmen) beibringen lassen.
Schwimmen ist deshalb günstig, weil der Körper nicht von der Schwerkraft zusammengedrückt wird. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper immer möglichst lang bleibt und dass sich seine Mittellinie möglichst gerade und gestreckt durchs Wasser bewegt. Als Vorübung ist hier das Abstossen vom einen Schwimmbadrand und, ohne aktive Bewegung ausgestreckt, möglichst langes Pfeilen durchs Wasser sehr nützlich.
Beginnen Sie die Crawl-Bewegung mit dem Ellbogen des oberen Armes, der wie von selbst aus dem Wasser gezogen wird.
Bei der Beinbewegung sollen der Bauch und die Leisten ganz entspannt und lang bleiben, die Knie sollen nahe beieinander und leicht einwärts gedreht sein. Wenn Sie den Arm über der Wasseroberfläche nach vorne bringen und wenn Sie Hand und Unterarm unter Ihrem Körper hindurch durchs Wasser zurückziehen, sollte die Schulter tief und aussen bleiben.

Fussball

Wie bei vielen ähnlichen Wettkampfarten sollte sich der Körper jederzeit in jede beliebige Richtung in Bewegung setzen können. Falten liefert das dafür nötige “labile Gleichgewicht”, wobei Sie fast ganz gestreckt sein oder sich tief in der Zickzacklinie befinden können. Sie “opfern” den ersten Bruchteil einer Sekunde, um sich fallen zu lassen. Sie sinken dabei jedoch kaum, eher geht Ihr Körper in die Länge wie eine Katze, die sich vor dem Sprung duckt. Das Becken beginnt zurückzuschwingen, das Brustbein fällt nach vorn, die Beine sind einen kurzen Augenblick lang völlig schlaff. Die Füsse werden breiter und flacher gegen den Boden gepresst. Diesen Druck verstärken Sie weiter, so dass der Rumpf als Reaktion nach vorn losschnellt.

Beim Starten können Sie nur optimal beschleunigen, wenn Sie sich gegen den Boden strecken. Sobald Sie irgendwo Muskeln kontrahieren, nehmen Sie Gewicht vom Boden weg, der Krafteinsatz wird ineffektiv. Achten Sie vor allem darauf, dass der Rumpf und damit der Körperschwerpunkt nicht hochsteigt. Das würde bedeuten, dass Sie nur Energie verschwenden.
Sie starten nach vorn, indem Sie das Becken zurückweichen und das Brustbein sofort energisch nach vorn fallen lassen (es bleibt dabei aber senkrecht stehen). Erst dann drücken Sie den Fuss des Standbeins gegen den Boden, wodurch der Rumpf waagrecht nach vorn beschleunigt wird.
Rückwärtsstarten beginnt genauso: Sie lassen sich “auseinanderfallen”. Der Schwerpunkt sinkt ganz leicht, das Becken schiesst zurück. Sie beschleunigen, indem Sie mit dem vorderen Fuss gegen den Boden drücken. Denken Sie nicht “hoch” und “weg vom Boden”! Reissen Sie auf keinen Fall den Oberkörper zurück! Lassen Sie sich einfach von den Sitzbeinhöckern geführt zurückziehen.
Sie stoppen die Bewegung auf ähnliche Weise. Lassen Sie im Vorwärtsrennen für den Bruchteil einer Sekunde alle Muskeln los, so dass Sie zu fallen beginnen. Das Knie des vorderen Beines wird vom andrängenden Gewicht des Körpers massive gebeugt, und die Kniestrecker (vor dem Knie) müssen mit aller Kraft dagegenhalten, um die Bewegung zu stoppen. Sie verrichten ihre Arbeit dann am effektivsten, wenn das Becken weit hinten, tief und nach vorne gekippt bleibt. Dafür müssen die Bauchmuskeln und die Hüftstrecker (am Po) völlig entspannt bleiben; Sie spüren deutlich die Zickzacklinie und die nach vorn konvexe Mittellinie des Rumpfes (oekonomie_der_bewegung.pdf ). Stören Sie diesen Mechanismus möglichst nicht durch unnütze Muskelkontraktionen. Das Bein bremst die Bewegung ab, nicht der Bauch!
Auf die gleiche Weise starten Sie zur Seite und stoppen die Bewegung ab. Sie lassen den Körper einen Moment fallen und strecken sich dann seitlich gegen den Boden.
Vergleichen Sie beim Torschuss die “normale Bewegung” (siehe hier ) mit der üblichen. Wenn Sie normal schiessen, weicht zuerst das Becken leicht zurück, bevor das Knie unter der Hüfte hindurch nach vorne schwingt. Der gestreckte Rumpf liegt locker über dem Ball, der genau dorthin geht, wo Sie ihn haben wollen.
Auch der Torhüter steht bei der Abgabe des Schusses, den er halten will, “locker gefaltet” in der Zickzacklinie mit konvexer Mittellinie des Rumpfes da und ist so frei, sich vom Boden aus in jede beliebige Richtung zu werfen!

Ein wunderbares Beispiel der obigen Haltung und Bewegung ist natürlich Lionel Messi mit seiner geschmeidigen, katzenartigen Bewegung während seiner Dribblings. Sein unnachahmlicher Stil kennt sogar ein eigenes Adjektiv: “inmessionante!”.
Hier ein paar Müsterchen:

Viele Ideen die ich hier benütze, sind von meinem Freund und Kollege Hans Flury (vor allem aus seinem Buch “Die neue Leichtigkeit des Körpers” – dtv ratgeber – leider vergriffen) und auch von Willi Harder, der viel zu jung gestorben ist – geniale Köpfe, die das Rolfing wieder viel näher zu den Visionen der Ida Rolf gebracht haben.

Veröffentlicht am 16. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
09. April 2019

Jogging

“Verlieren Sie vor allem nicht die Lust zu gehen. Ich laufe mir jeden Tag das tägliche Wohlbefinden an und entlaufe so jeder Krankheit. Ich habe mir meine besten Gedanken angelaufen und ich kenne keinen Gedanken, der so schwer wäre, dass man ihn nicht beim Gehen los würde.” Søren Kierkegaard

Diese Haltung und Bewegung können Sie im “Rolfing” lernen!
Mehr darüber hier: www.dr-walser.ch/rolfing/
 

Alles ist schon da!

Wir sind doch eigentliche Laufwesen. Unser Körper ist in seinem Aufbau, in seiner Statik, mit allen seinen Organen und Funktionskreisläufen im Grossen und Ganzen immer noch der eines Läufers. Man schaue sich nur das kräftige, grosse Gesäss (super zur Stabilisierung), die mächtigen Oberschenkel und die insgesamt langen Beine an. Sind die etwa nur zum Sitzen oder Liegen gemacht? Auch die hochkomplizierte Mechanik des Fusses, welche wie eine Längsfeder die Aufprallenergie speichern und zum Abstossen nutzen kann. Dies brauchen wir nicht, um in Autos ein- und auszusteigen… Unsere Atmungsorgane sind wirkungsvolle Energiebeschaffer, deren wahre Kapazität brachliegt. Unser Organismus funktioniert noch weitgehend so, wie er für das Leben eines Läufers vorgesehen war, der lange Strecken unterwegs sein musste. Ein kräftiges Nackenband hält zum Beispiel trotz enormen Schlägen unseren Kopf immer oben. Unter speziellen Bedingungen – über sehr grosse Distanzen und bei grosser Hitze – ist der Mensch tatsächlich allen anderen Läufern überlegen, was auf der Jagd ein enormer Überlebensvorteil war. Der Mensch ist Weltmeister im Schwitzen (Genaueres über diesen anthropologischen Aspekt lesen Sie hier >>> ausdauerraeuber.pdf)!

Weil nun diese natürliche Verbindung zum Laufen verloren gegangen und die Legende von unserer Laufuntauglichkeit entstanden ist, konnten “Power- und Wellnessjoggen”, “Walking” oder “Nordic Walking”, “Softrunning” und andere Bewegungsevents Fuss fassen. Laufen oder das, was davon übrig blieb, ist zu einem käuflichen Modetrend gemacht worden, flankiert und getragen von Büchern und schönen Bildern, Outfit und Drinks, Normen und Messgeräte, Gurus und Ideologien.

Es ist an der Zeit, das Laufen zu vereinfachen, aus seiner medialen und mystischen Vereinnahmung zu befreien und den Ballast aus Lifestyle und Leistung abzuwerfen, der aufgepfropft wurde. Wir brauchen nichts und niemanden zum Laufen. Nur gute Schuhe brauchen wir, obwohl Barfusslaufen das absolut Beste wäre. Sonst ist alles schon da. Ein laufbereiter, ja laufbegieriger Körper, Wege und Bahnen, frische Luft und natürlich die Einsicht, es tun zu wollen.

Über das Wandern kann man praktisch dasselbe sagen >>> siehe hier!

Übers Joggen kursieren viele Mythen

Mythos 1: Rennen ist für alle gut!

Rennen ist nicht für jeden “gut”!
Gut wäre: Freude daran zu haben und zufrieden zu werden. Aber… Gefühle wie Freude, Glücklichsein dürfen kein Zwang sein – sonst wird man garantiert unglücklich! Man kann sich die Freude zuerst mal “vortäuschen” und “so tun als ob”. Häufig erfolgt die Freude dann von selbst!

Vielleicht ist Wandern als Bewegung glücklich machender?!
Oder vielleicht auch eine “Reise nach Innen”?!

Sieben weitere Mythen habe ich hier aufgeführt >>> Laufen

Langsamkeit und Wohlgefühl

Langsamkeit ist der entscheidende Faktor, der uns von der Hektik der Welt fern hält und uns hilft, das eigene Tempo zu finden. Wir entschleunigen, anstatt wie üblich zu beschleunigen. Wir normieren uns nicht durch Tabellen und Messgeräte. Nur unser Tempo kann das richtige Tempo sein. Für die meisten bedeutet das, weniger zu tun, als sie glauben, tun zu müssen. Statt Sport betreiben wir Bewegung. Statt objektiv etwas zu messen, spüren wir uns subjektiv. Statt wegzurennen, laufen wir nach innen. Statt etwas zu trainieren, lassen wir los und finden unseren persönlichen Rhythmus und unsere Einheit. Bei zu hohem Tempo kommen wir ausser Atem, Hören und Sehen vergehen uns, und das Laufen kann zu einem unangenehmen Erlebnis werden.
Weiter ist es nicht gesund,  Sport im Stress zu machen. Stress steigert unser Hormon Kortisol, was wiederum eher dick macht. Und dummerweise genau das für Herz und Kreislauf gefährliche viszerale Bauchfett. Also besser gelassen und locker trainieren!
Beginnen Sie 3 mal pro Woche mit nur 15 Minuten im Aeroben. Am besten nur auf ebenem Gelände oder nur leicht ansteigend.
Steigern Sie dann langsam auf 60  Minuten aerob. Dazu benütze ich selbst nie einen Pulsmeter, wobei ich nur auf meine Atmung achte. Jeder soll aber “auf seine Facon selig werden”.
Für die Gesundheit ist wohl auf Länge die “3in3-Regel” wichtig, was meint:
3 Stunden maximal wöchentlich in entspanntem Tempo, verteilt auf mindestens 3 Mal – und es muss nicht intensiver und langdauernder Sport sein, sondern die Bewegung kann (für die Gesundheit und nicht unbedingt für die Ausdauer) kurz und moderat, jedoch dann täglich und häufig sein!

Viel Lächeln!

Wichtig ist auch, dass die menschliche Leistungsfähigkeit nicht durch die Muskeln, sondern durch das Hirn kontrolliert wird. Man sollte also bei Anstrengungen, also auch beim Joggen möglichst viel Lächeln!

Wie viel ist noch gesund?!

Neuere grössere Studien mit Zehntausenden von untersuchten Ausdauerläufer und -Velofahrer zeigen, dass es eine Grenze bei 2 bis 5mal wöchentlichem Training bis insgesamt 32 km Länge einen Überlebensvorteil von 20% gegenüber Nichttrainierten gibt. Darüber gibt es aber keine Steigerung mehr. Es besteht nun sogar der Verdacht, dass stundenlanges Training, bei dem die fünffache Blutmenge durch das Herz gepumpt werden muss, mit der Zeit zu Vernarbungen in der Herzwand führt, die dann wiederum Rhythmusstörungen, insbesondere das Vorhofflimmern begünstigen kann. (>>> weiter unten).

“Alles mit Mass!” oder “Bloss nicht übertreiben!” hat als Motto für Jogger eine lebenswichtige Berechtigung, wie nun eine dänische Langzeitstudie der Uni Kopenhagen zeigt: 1000 Läufer wurden 13 Jahre lang beobachtet und die Sterberate mit der von 4000 Untrainierten verglichen. Wie vermutet, hatten die Jogger insgesamt eine höhere Lebenserwartung als die Sportmuffel. Doch diejenigen Läufer, die oft und hart trainierten, überlebten die 13 Jahre deutlich seltener als die Schleicher. Schlimmer noch: Die Überlebensquote der Hochtrainierten war kaum höher als die der Stubenhocker.
Nach dieser grossen Studie ist das ideale Laufpensum 1 bis 2,5 Stunden pro Woche. Und die optimale Geschwindigkeit: bedächtig! (DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023)

Achtsamkeit

Für wahrhafte und stabile Prozesse ist unsere Anwesenheit nötig. Wenn wir essen, dann essen wir. Wenn wir laufen, dann laufen wir. Wir lenken uns beim Laufen durch nichts ab. Wir setzen keine zusätzliche Reize. Wir nehmen nur das Laufen wahr und erleben es. Wir rennen nicht mit einem Walkman im Ohr oder mit Stöcken in den Händen. Statt erschöpft werden wir durch achtsames Laufen erfrischt und erholen uns paradoxerweise, weil wir Unangenehmes zulassen und nicht wegrennen vor unseren Empfindungen.
Der Blick ist offen, aber nicht fixiert (auch nicht aufs Ziel oder eine Zeit). Lassen Sie die ganze Umgebung “reinkommen”. Auch das Innenohr ist offen für alle Umgebungsgeräusche.
Das grosse Sinnesorgan “Fuss” öffnet sich gegen den Boden.
Öffnen Sie sich, ergreifen Sie nichts. Die Bewegung wird nur stabil und ökonomisch, wenn Ihre Sinne auf diese Weise aktiv sind.
Die unten angeführte Laufhaltung führt uns weg vom TUN, hinein ins SEIN.

Haltung/Laufstil/Technik

kurz und bündig zusammengefasst >>> www.dr-walser.ch/laufhaltung.pdf

   
Warum besitzen die Spitzenlangstreckenläufer von Kenia so vogelähnliche dünne Beine?!
Jürg Wirz diskutiert darüber in seinem Buch “Run To Win” auf mehreren Seiten und befindet sich in guter Gesellschaft , wenn er das Naheliegende übersieht (siehe dieselbe Diskussion über die Pferdebeine):
Sie laufen bereits die ganze Jugend mehrheitlich barfuss und schulen so ihr “Sinnesorgan Füsse” ideal. Sie erreichen dadurch den unten beschriebenen Laufstil, der schlussendlich viel mehr Stabilität für Gelenke und Bänder ergibt und weniger oberflächliche Beinmuskelkraft benötigt!
(Lesen Sie mehr über den “Afrikanischen Laufstil” hier >>>)

Mit und nicht gegen die Schwerkraft

Wir lassen einfach los und die Schwerkraft, unser Gewicht wirkt!
Wie erreiche ich dies? Das Gewicht des Oberkörpers ist der Motor. Man läuft dazu mit wenig Vorlage im Brustbereich. Der Schwerpunkt liegt immer vor dem Lot. Das Gewicht zieht uns also nach vorne! Man kann sich ein Gummiband vorstellen, das uns am Brustbein nach vorne zieht. Das Ziel zieht uns damit an – wir fixieren uns nicht auf das Ziel oder eine Leistung. Sie sollten das Gefühl haben, der Rumpf werde vom Brustbein her, das fast senkrecht steht, nach vorn und gleichzeitig in die Länge gezogen.  Selbstverständlich drücken Sie nicht die Brust raus. Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu “hängen”. Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den “oberflächlichen” Quadriceps-Muskel). Das Knie des Schwungbeines ist bei der “normalen Bewegung” leicht einwärts gedreht und schwingt innen durch nach vorn. Man setzt so auch automatisch auf der Aussenseite der Ferse ab, die dafür viel besser geschaffen ist und nicht wie die Innenseite des Fusses kollabieren kann . Die natürliche. spiralige, strukturelle Verschraubung des menschlichen Gewebes kommt so voll zum Tragen und erhöht die Stabilität des Beines. Sehr eindrücklich sieht man dies auf dem untenstehenden Foto von Simone Niggli-Luder, der mehrfachen Schweizer OL-Weltmeisterin – hier im Schlusshang des Jungfrau-Marathons (42 Kilometer und 2000 Höhenmeter!).

 

Es folgt automatisch (ohne dass man was “tut”) eine runde Abrollbewegung im Fuss von der Ferse (zuerst aufsetzen) zum Vorfuss. Das “Abrollen” ist eigentlich unrichtig: Der Fuss ist nicht gegen unten rund wie ein Pneu, er ist eher ein Saugnapf, der unter Druck nach vorne und nach hinten auseinander geht und selbst ganz entspannt bleibt. Praktisch immer ist ein Fuss am Boden und nie beide gleichzeitig in der Luft . Wir wollen ja nicht in die Luft springen und so viel Energie verlieren, sondern vorwärts kommen! Man drückt also den Vorfuss nicht ab. Man lässt den Fuss solange am Boden bis er von selbst wieder abhebt und nach vorne schwingt. Probieren Sie die Füsse gegen den Boden zu öffnen und so den Boden durch die Laufschuhe zu spüren. Die Füsse setzen abwechselnd beinahe in einer geraden Linie am Boden auf und deshalb schaukelt auch der Rumpf nicht hin und her.

Der Kopf balanciert auf der Mittelachse des Halses. Er ist nicht nach vorne gestreckt. Man kann sich den Kopf als eine Boje oder einen Luftballon vorstellen, der locker auf allem sitzt. Er dreht sich vielleicht leicht in Richtung des jeweiligen Schwungbeines. Auch ein leichtes Ja-Nicken ist möglich (lockerer Schädel-Atlas-Übergang). Man sieht dies sehr deutlich und typisch bei Paula Radcliffe, der britischen Top-Marathonläuferin. Der Blick ist offen, nicht-fixiert und auf den Horizont gerichtet. Wir leben ja in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen… Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben: man kommt zur Ruhe!

Das Seil, das uns imaginär zieht ist nicht an der Stirn befestigt, sondern am Brustbein. Das Brustbein schwebt wie vorne weg. Der Schultergürtel liegt leicht auf dem Körper (wie ein leichtes Joch) und alles, auch die Arme hängen daran. Spüren Sie das Gewicht der Arme in den Ellbogen, die waagrecht vor- und zurückpendeln, aber weder hinten noch vorn hochkommen. Die Arme bewegen sich frei durch den Schultergürtel aus der Gegend um das Schulterblatt und aus der Rumpfseite. Lassen sie den Rumpf und den Schultergürtel recht ruhig nach vorne bewegen. Zur Vermeidung einer länger dauernden isometrischen Kontraktion (mit negativer Minderdurchblutung und folgenden Verspannungen, resp. Ansatzbeschwerden v.a. im Ellbogen- und Schulterbereich) soll immer wieder mal die Faust (falls vorhanden) geöffnet oder stets mit offenen oder halboffenen Händen gerannt werden. Lassen Sie auch immer wieder mal die Arme frei hängen und mitbaumeln.
Daraus lässt sich auch ersehen, dass sog. “heavy hands” (Gewichte, die man in den Händen hält) oder Stöcke in den Händen eine sehr negative Wirkung haben können, da die Gefahr besteht, die Faust beim Vorschwingen der Arme nicht zu öffnen.

Das Becken hängt wie ein Topf (Die oberflächlichen Bauchmuskeln, Gesäss, Beckenboden (vor allem hinten um den Anus) sind entspannt. Man soll den Mut haben, alles hinten raus zu lassen… zu sch…).Lassen Sie das Becken nicht seitlich abkippen. Die Beine hängen aus dem Becken raus (wie Pendel, die hinten bis zu den Rippen rauf reichen = tiefe Schwingmuskeln). Das Becken “schwebt” mit dem Oberkörper ruhig durch den Raum und unten schwingen die Beine. Als Trainingseinheit empfiehlt es sich, mit einem gefüllten Wasserglas in der Hand zu laufen. Wenn dies gelingt, ohne etwas zu verschütten, ist der ideale Laufstil bald erreicht.

Gehen Sie im Geiste immer wieder Ihren Körper durch. Spüren Sie, wie die Füsse frei an den Unterschenkeln und diese wiederum an den Oberschenkeln hängen und wie die Drehachsen genau waagrecht liegen. Die Beine hangen wie Pendel aus dem Bauchraum, wie von den Rippen und schwingen durch den Beckengürtel. Sie haben das Gefühl, als trügen die Beine den völlig entspannten Rumpf entlang einer geraden Linie gleichmässig vor sich her.
Dies ergibt eine katzenartige, leichte, entspannte Schwungbewegung (man hängt quasi in seinem Bindegewebe) und nicht ein muskelzentriertes, angestrengtes Kraftlaufen.

>>> Mehr zur Haltung bei weiteren Sportarten und -übungen: www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/

Ganzfusstechnik

Gemeint ist also nicht die forcierte, reine “Vorfusstechnik” (die leider auch für Laiensportler propagiert wurde), sondern sozusagen eine “Ganzfusstechnik” (oder manchmal auch “Mittelfusstechnik” genannt).  Man setzt zuerst ganz leicht mit der Ferse auf, die aber noch kaum Gewicht trägt. Erst beim Aufsetzen des Mittel- und Vorfusses kommt dann der Hauptteil des Körpergewichts zum Tragen. Der ganze Fuss wirkt dabei wie eine Längsfeder.
Die reine “Vorfusstechnik” (bei der man die Ferse nicht aufsetzt sondern direkt den Vorfuss) erachte ich als medizinisch bedenklich und resultiert in vielen Bindegewebsproblemen im Unter- und auch im Oberschenkel. Der Vorfussläufer fängt sein Körpergewicht nach dem Vorfuss und der Plantarfaszie vor allem über die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ab. In diesen Strukturen finden sich dann auch meist die Überlastungsreaktionen und Symptome.

Die Vorfusstechnik wird oft von schnellen Läufern, die leistungsbetont auf Zeit laufen, angewendet, da damit die kleinste Fläche auftritt und die Reibung am geringsten bleibt. Im Marathon wird dies vor allem in der ersten Hälfte benützt, um später – bei Ermüdung – auf die hier beschriebene Ganzfusstechnik umzusteigen. Ich schreibe hier aber nicht für die Spitzenläufer, sondern für diejenigen Läufer, die mit ihrem Laufstil auch noch nach 10, 20 oder mehr Jahren gesund sein wollen!

Natürlich ist auch die “Rückfusstechnik” (Gewicht auf der Ferse) ein Ausdruck von Ungleichgewicht und unökologischem Kraftaufwand. Der Schwerpunkt ist zu weit hinten. Ich werde deshalb von meinem Gewicht nach hinten gezogen und renne auch in der Ebene immer “bergauf”! Beim Rückfusslauf wird, um beim Bodenkontakt sein Körpergewicht abzufangen, als natürliches Dämpfsysteme die Pronationsbewegung im Rückfuss eingesetzt, die zu einer entsprechend hohen Belastung der am Innenknöchel liegenden Tibialis-posterior-Sehne führt. Überlastungsreaktionen beim Rückfussläufer betreffen daher bevorzugt die Sehnenregion am Innenknöchel aber auch z.B. das mediale Schienbeinkantensyndrom (mehr hier).

Wichtig ist der Schwerpunkt beim Laufen, der am optimalsten etwas vor dem Lot liegen sollte. Dadurch kommt man automatisch mit nur noch sehr wenig Gewicht zuerst auf die Ferse, dann aber sofort mit dem Hauptgewicht in den Mittelfuss und auch auf den Vorfuss. Der sogenannte “Ballengang” ist also nicht ganz ein ausschliesslicher Vorfussgang.

Auch gemäss einer grossen neuen Studie einer internationalen Forschergruppe im Journal of Experimental Biology ist die effizienteste Fortbewegungsart des Menschen, dass Abrollen des Fusses über die Ferse zuerst bis zu den Zehen (Cunningham CB et al., J Exp Biol. 2010 Mar 1;213(5):790-7).

Von aussen nach innen

Durch diese Art Laufen wird ein Extra-Stretching kaum mehr nötig (>>> Stretching)! Man kann ein Gefühl entwickeln, wenn die Grenze erreicht ist, wo ich von der oben beschriebenen Aktivität aus den intrinsischen, inneren, achsennahen Muskeln mit begleitendem Bindegewebe in die überwiegende Bewegung mit extrinsischen, äusseren Muskeln wechsle. Diesen inneren, tiefen Raum nennt man auch “Core” oder Kern. Dazu gehört der dabei aktivierte und lang gebliebene Psoasmuskel (= Schwingen der Beine hinten weit in den Bauch hinein von den Rippen her) oder auch der, beim Joggen stets aktive, tiefste Bauchmuskel, der Transversus abdominis. Dann die kleinen Muskeln direkt an der Wirbelsäule, die Multifidi- und Rotatores-Muskeln.
Die äusseren Haltemuskeln (v.a. tonische Anteile) neigen viel stärker zu Verspannungen und Verkürzungen und man staucht damit auch seinen Innenraum.
Lassen Sie also überall dort los, wo Sie spüren, dass die gerade Vorwärtsbewegung gehemmt wird.  Im günstigsten Fall haben Sie das Gefühl, Ihr Körper laufe von selbst. Versuchen Sie zum Beispiel, das Tempo nur dadurch zu erhöhen, dass Sie Widerstände eliminieren und die Körpergeometrie optimieren.
>>> Mehr zu dieser tiefen Stabilisierung der Bewegung: Tonic Function Model von Hubert Godard: www.dr-walser.ch/hubertgodard.pdf

Zum idealen Gleichgewicht benötigen wir einen guten Fuss-Boden-Kontakt, ein “peripheres” Raumempfinden über die Augen (Bilder locker reinlassen und nicht fixiert anstarren) und ein waches Innenohr. Das Letztere können wir aktivieren, indem wir auch mal kurze Zeit blind weiterrennen. Wir spüren dann die Füsse und die Umgebungs-Töne viel deutlicher.

Nicht verkürzen

Unseren Innenraum versuchen wir während dem Joggen (und überhaupt in jeder Bewegung und Haltung – siehe “Normal Function” im Rolfing) im ganzen Körper möglichst zu erhalten – idealerweise sogar zu verlängern.
Für was ist dies gut?!
Es ist gelenkschonend. Das Gelenk verliert nicht an Innenraum – auch nicht  im Zwischenwirbelraum. Es ist gewebeschonend (für Muskeln, Sehnen, Bänder und deren Knochenansätze). Die Eingeweide haben mehr Platz und damit ideale Lebensbedingungen (auch die Lunge). Das Blut zirkuliert freier … und auch die Seele fühlt sich wohl…
Wie erreiche ich dies?
Siehe oben: möglichst wenig Muskeln benötigen (v.a. nicht die oberflächlichen Bewegungsmuskeln, die bei Tätigkeit – ohne die Stabilisierung der tieferen intrinsischen Muskeln – zur Verkürzung neigen) -> Bewegung mit einer Entspannung und nicht mit einer Kontraktion beginnen -> “Gratiskräfte” einsetzen (Schwerkraft/Gewicht, elastische Spannkraft des Bindegewebes/Fasziennetzes -> geschmeidige Schwing- oder Katapultbewegungen).

Der Schwerpunkt soll in der Bewegung möglichst ruhig auf einer Linie bleiben und dabei möglichst tief liegen. Ergibt weniger Abnützung und grösseres Gleichgewicht, wie bei einem Rennwagen. Die Faltbewegung in der Zickzacklinie (Folding im Rolfing) erfüllt diese Bedingungen (inklusive Innenraumerhaltung) auf ideale Weise.
Stellen Sie sich Ihren Schwerpunkt vor und vermindern Sie auf unebenem Gelände seine Ausschläge nach oben und unten. Sie strecken sich etwas gegen den Boden, wenn Sie in ein Loch treten und lassen sich tiefer ins Falten sinken, wenn Sie auf eine Erhöhung treten. Sowohl geradeaus, als auch bergaufwärts, aber auch bergabwärts versucht man diese Vorlage im Oberkörper und das Becken hinter der Mittellinie beizubehalten.
Ein Gelenk hat bei Bewegung am meisten Platz, wenn sich mit der Tätigkeit der Agonisten (z.B. Beugemuskeln) auch die Antagonisten (z.B. die Strecker) entspannen. Beim Joggen soll also sowohl die Vorder-, wie auch die Hinterseite des Körpers entspannt und damit lang bleiben.

Bergläufe: Bergauf- und Bergabgehen oder -Laufen

Die Haltung beim Gehen, wie auch beim Laufen sind grundsätzlich die gleiche. Beim Laufen wird die Vorlage des Oberkörpers nur noch etwas verstärkt.

Bergauf:
Man probiert möglichst mit dem Gewicht des Oberkörpers in Vorlage in den Hang reinzuliegen. Man lässt sich bildlich wie eine Standseilbahn schräg nach oben ziehen. Das Seil ist am Brustbein angehängt. Man ist aber nur im Hüftgelenk gebogen, der Po bleibt hinten und das Brustbein und der Kopf drauf bleiben senkrecht  (konvexe Mittellinie des Oberkörpers).
Im Schwungbein beuge ich das Knie zuerst etwas mehr  als geradeaus und lasse dann das Bein (wie oben beschrieben) locker und entspannt aus der Hüfte raus nach vorne schwingen. Der Fuss “schlägt” dann mit kleinen Schritten wieder in den Hang – man “stolpert” den Berg rauf.
Die gefühlte Anstrengung sollte dabei beim Laufen kaum grösser sein als wenn man Gehen würde. Man macht wirklich ganz kleine Schritte.

Bergab:
Auch hier  mit fast noch grösserer Vorlage als beim Bergauf-Laufen (mit konvexer Mittellinie des Oberkörpers mit senkrechtem Brustbein weit vorne)  und starker Beugung im Hüftgelenk . So hat man den Schwerpunkt immer weit vorne über den drei wichtigen Federn unseres Körpers: Fuss, Knie und Hüftgelenk. Bei der häufig gesehenen Rücklage werden die Knie durch den schlechten Hebel und durch den Ausfall der Federung im Hüftgelenk und auch im Fuss massiv belastet. Zudem ist der Stand durch den Schwerpunkt, der hinter den Füssen liegt, sehr schlecht und bei nassem, glitschigen Grund ist die Gefahr gross, dass man nach hinten hinfällt. Die Bergsteiger kennen dies schon immer: Wie ein Affe sollte man mit Falten im Hüftgelenk (Po hinten und Brustbein vorne, oben) eine steile Geröllhalde oder nasse Wiese runtergehen.
Beim Bergablaufen hat man alle Vorteile des negativ dynamischen (exzentrischen) Krafttrainings: Die Spannungsspitzen sind weit über dem positiv dynamischen (konzentrischen – beim Bergauflaufen) mit Maximalkraftwerten (exzentrisches Kraftmaximum 30-40% grösser als das isometrische, dieses 10-15% über dynamisch-konzentrischem Kraftmaximum). Es kommt zu einer ausgeprägteren Hypertrophie des Muskels (langer Reiz) und zu einem deutlichen Zuwachs auch bei hohem Trainingsniveau.
Diese Haltung ist nicht nur die (tritt-)sicherste, sondern aus verschiedenen Gründen (Tiefenaktivität und oberflächliche Entspannung, grösste Federung, Trittsicherheit und Gleichgewicht) die gesündeste!

Lesen Sie noch mehr über den Berglauf hier auf dieser Website: berglauf/

Treppensteigen (auch die ideale Haltung auf dem Stepper)

Ganz ähnlich wie Bergauf oder Bergab geht das Treppensteigen auf ökonomische Art:
Das Gewicht des Oberkörpers zuerst über die nächste Stufe bringen (Brustbein bleibt senkrecht und wird nach vorne geschoben – braucht beim Treppeabsteigen etwas Mut…) – das Schwungbein hat gebeugtes Knie und pendelt dann wie von alleine hinten nach…


Sind Wanderstöcke beim Berggehen sinnvoll?!

Dazu lesen Sie eine meiner Blog-Beiträge: http://strukturelleintegration.info/2017/05/19/wanderstoecke/

Wie trägt man eine Rucksack richtig?!

Auch dazu habe ich einen Blogbeitrag verfasst: http://strukturelleintegration.info/2017/05/18/rucksack-richtig-tragen/

Diese Laufhaltung kurz und bündig zusammengefasst hier: www.dr-walser.ch/laufhaltung.pdf

Diese Haltung und Bewegung können Sie im “Rolfing” lernen! Mehr darüber hier: www.dr-walser.ch/rolfing/

Empfehlen kann ich auch die Rolferin Astrid Widmer in Zürich, die das Joggen nach derselben “afrikanischen” Methode lernt: www.rolfingpraxis.ch.

Laufschuhe – auf dem Weg zum Natural Running

Der Fuss ist ein eigentliches Sinnesorgan (mit mehr als 30’000 Nervenendigungen), der möglichst viele Reize erhalten will. Wenn immer möglich sollten Sie deshalb auch mal barfuss laufen. Wer barfuss läuft, läuft instinktiv richtig. Der Fuss öffnet sich gegen den Boden und die wichtigen Muskeln der Beine und des “Core” werden dabei angesprochen und so wieder in ihren Normalzustand gebracht. Beim Barfussgehen ist die maximale Pronation kleiner als mit Schuhen. Schuhe (und vor allem eine Dämpfung im Fersenbereich) provozieren immer eine Pronation. Ein Laufschuh (und übrigens auch ein Alltagsschuh) soll also möglichst nah beim Barfusslaufen sein: eher dünne, flexible, flache Sohle (keine mit dieser enormen Dämpfung – hier wird ein Grossteil der aufgewandten Läuferenergie schlicht und einfach vernichtet und steht für die Fortbewegung nicht mehr zur Verfügung. Auch resultieren daraus durch zusätzliche Seitwärtskippbewegungen und Instabilität des Rückfusses u.a. Achillessehnenprobleme.). Dass moderne Laufschuhe für die Gelenke des Beines schädlicher sein können als barfuss zu Joggen zeigt auch eine Studie von Forschern der University of Virgina, die im Fachmagazin «The Journal of Injury, Function and Rehabilitation» veröffentlicht wurde. Die Wissenschaftler liessen gesunde Sportler auf einem Laufband trainieren – mit Schuhen und barfuss. An Hüfte, Knie und Fussgelenk stellten die Experten höhere Belastungen fest, wenn die Jogger Schuhe trugen. Die Belastung für die Gelenke war laut den Angaben sogar höher als das Gehen auf hochhackigen Schuhen. Die Hüfte wurde in der Studie mit Laufschuhen durchschnittlich um 54 Prozent stärker belastet als barfuss, im Knie lagen die Werte zwischen 36 und 38 Prozent. Dem Fuss gaben die Trainingsschuhe dagegen einen guten Halt. Die negativen Effekte auf die Gelenke würden wahrscheinlich zu grossen Teilen von dem erhöhten Absatz und Stützmaterial unter dem Fussgewölbe verursacht. Beides sei charakteristisch für heutige Laufschuhe (diese Studie finden Sie hier >>>).
Seit Beginn des 21. Jahrhunderts hat die Schuhindustrie endlich diese Gedanken aufgenommen und entwickelt nun auch Laufschuhe, die nah am Barfusslaufen sind (z.B. Nike Free oder Biom von Ecco und On von On – auch Scott oder Newton haben nun Schuhe, die in diese Richtung gehen).
Die neue Devise ist: keine Dämpfung, keine Stützung, keine Führung!

Laufschuhe sollten auch nicht durch Unterstützung dem Laufstil angepasst werden. Man sollte keine Korrektur von Pronieren (Abrollen über Innenrand des Fusses) oder Supinieren (Aussenrand) mit Sohlenverstärkungen mehr machen. Man hat gemerkt, dass die Schulung der Propriozeption viel wichtiger ist, sprich: mehr Reize für den Fuss, eben wie beim Barfusslaufen, barfuss joggen, ev. neuromuskuläre Einlagen (man könnte aber auch etwas feinen Kies in den Schuh schütten…). Mit Barfusslaufen hat man keinen Spannungsverlust der Pronationsunterstützung durch die eigene  Muskelschlinge (m.tibialis posterior und lange Zehenflexoren). Dazu darf eine Sohle nicht zu steif sein.
Zudem ist die wichtigste Laufphase für die Biomechanik die Abstossphase des Fusses und eben gerade dann nützen Einlagen und Unterstützungen meist nichts!
Dann hat man auch gefunden, dass der mechanische Reiz des Stosses vom Boden her gut ist für einen starken Knochenwachstum, also stark gegen die Osteoporose wirkt. Eine Dämpfung im Laufschuh vernichtet diesen gesundheitlichen Profit. Durch diesen Stoss werden auch die tiefen Stabilisatoren der Rumpfmuskeln zur Arbeit angeregt, was der erste und wichtigste Schritt zum Gleichgewicht in der Bewegung ist.
Mir schwebte immer ein Schuh vor, der wie Gummimilch um den Fuss und alles Zehen einzeln eine leichte schützende Schicht bildet. Die Vibram FiveFingers kommt dem recht nahe.

Unter diesem Aspekt ist sogar das Alter der Laufschuhe nicht mehr so wichtig. Am besten hat man dennoch mehrere Laufschuhe, die man im Wechsel benutzt. So lässt sich der negative Einfluss eines Paares auf ein Minimum reduzieren.

Noch ein Tipp: Stellen Sie den Laufschuh leer auf den Tisch: Die Ferse sollte eindeutig horizontal sein. Aber auch sollten Vor- und Rückfuss keinen Höhenunterschied aufweisen und gegeneinander gut beweglich sein und der Schuh vor allem im vorderen Bereich flexibel.

Und noch was: Wechseln Sie vom bisherigen Laufschuh auf die neuen Fast-Barfuss-Schuhe (Typ Nike Free) nur schrittweise und langsam. Tragen Sie anfangs nur kurze Abschnitte die neuen Schuhe und verlängern Sie dies sehr behutsam. Dies sollten vor allem Läufer tun, die eine starke Pronation aufweisen. Zu schnelles Umsteigen kann sich zum Beispiel in Überlastung der inneren Kniesehnen zeigen (Pes anserinus-Beschwerden). (Siehe dazu: Entwicklung der Laufschuhe; Fit for Life Sonderheft Laufsport; Interview Dr. B. Segesser, 3971 KB)

Stretching

Stretching ist wie oben erwähnt nicht unbedingt notwendig (Diese These wurde neulich wieder in einer australischen Studie an Armeeangehörigen bestätigt (BMJ 2002;325:468 R.Herbert, M.Gabriel).), es kann sogar bei Freizeitjoggern die Verletzungsgefahr leicht erhöhen. Falls man Freude daran hat: am besten ca. 10 Minuten laufen, dann anhalten und die Übungen durchführen, allerdings höchstens 10 Minuten und nicht zu intensiv. Ich selbst ziehe den “Adlerflug” vor. Er soll aber möglichst gut erlernt sein und aus dem “Core” raus geschehen.
Am besten ist es auch, einfach langsam loszulaufen. Dieses Warming-Up bereitet nicht nur die Muskeln vor, auch alle Organe, mein ganzer Körper wird aufgewärmt. Dann kommt man vom Gehen zum Joggen, indem man sich durch das imaginäre Gummiband am Brustbein nach vorne ziehen lässt (nicht mit den Beinen Tempo machen). Fühlen Sie das Gewicht des Oberkörpers, dass Sie leicht nach vorne zieht.
Nach intensivem Joggen sollte keinesfalls statisch gedehnt werden. Denn das drosselt die Durchblutung und verzögert die Regeneration. Zudem können dadurch kleine Muskelfaserverletzungen (von denen es nach 60 Minuten Laufen immer einige hat) noch vergrössert werden. Auch hier lautet die Devise: langsam auslaufen! Cool-Down!
Anders nach Krafttraining: Dehnen Sie dort kurz den ganzen Körper. Vor allem wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie diese abschliessend dehnen, damit sie geschmeidig bleiben. “Zähe” und angespannte Bauchmuskeln stören nämlich die normale Bewegung am häufigsten und nachhaltigsten.

Krafttraining

Bei den meisten Sportarten – auch beim Laufen – stehen zwei Aspekte im Vordergrund: Kraft und Technik. Offensichtlich optimiert die oben beschriebene “normale” Bewegung Ihre Technik. Meistens will man jedoch mit dem Naheliegenden, nämlich mehr Kraft, die Leistung steigern. Der Einfluss der Technik ist dagegen schwerer fassbar. Eine bessere Technik erhöht Ihre Leistung jedoch ebenfalls, weil Sie damit den Wirkungsgrad des Krafteinsatzes verbessern.
Von der Kraftkomponente drohen sogar einige Nachteile. Dickere und kräftigere Muskeln tendieren nämlich dazu, mehr aktive Spannung auszuüben. dadurch wird Ihr Körper unnötig verkürzt und gestaucht. Das wiederum bedeutet, dass Bewegung gegen einen höheren Widerstand durchgesetzt werden muss, die Muskeln also quasi gegen sich selbst arbeiten müssen. Man gerät dabei leicht in einen Teufelskreislauf, an dessen Ende man sich vor lauter Kraft und Anstrengung kaum mehr rühren kann!
Beachten Sie auch einen weitere Auswirkung übermässigen Krafttrainings: Die Faszien hochtrainierter Muskeln verdicken und verhärten sich. Die Geschmeidigkeit der Muskeln geht verloren und der Körper kann sich in der Bewegung kaum mehr verlängern.
Es besteht also ein gewisser Gegensatz zwischen Kraft und Technik. Für den Organismus, seine Gesundheit und Flexibilität ist es vorrangig, dass der Körper beweglich und geschmeidig ist. Denken Sie wieder an eine Katze, deren Muskeln extrem weich und “dünn” sind. Sie trainiert nie ihre Kraft, doch sie dehnt sich immer wieder, um ihren Körper und sein Gewebe geschmeidig zu halten.
Damit will ich nicht sagen, dass Sie nicht auf Kraft trainieren sollten – wenn Sie das möchten. Beachten Sie dabei aber unbedingt zwei wichtige Dinge. Erstens sollten Sie alle Übungen “natürlich und ökonomisch” ausführen, vor allem wenn Sie an Kraftmaschinen arbeiten, will heissen: Lassen Sie sich Ihren Körper auf keinen Fall stauchen! Spüren Sie immer bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen, wo Ihr Körper gegen den Boden, eine Sitzbank o.ä. gestützt ist. Fühlen Sie zu diesem Zweck Ihr ganzes Gewicht. Dann drücken Sie gegen den Boden, so dass als Folge davon erst der Körper sich streckt, dann das Gewicht am anderen Ende Ihres Körpers bewegt wird. Zum zweiten sollten Sie am Schluss des Trainings wie oben unter “Stretching” beschrieben den ganzen Körper, insbesondere die Bauchmuskeln immer kurz dehnen.
Als Trick für guten Muskelaufbau kann man  bis maximal 60 Minuten nach dem Krafttraining 10 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen (dazu soll man nicht die teuren Proteinbüchsen kaufen, sondern viel besser einfach ein Glas Milch (3 DL) trinken. Die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist Leucin und die hat’s genügend und optimal in der Milch!).
Man muss übrigens dazu nicht in teure Fitnessstudios: Tägliches Hanteltraining (Kurz- oder Langhanteln, aber auch das Theraband) reichen. Und es braucht dabei keine grossen Gewichte, ein leichter Widerstand reicht aus – allerdings ist Regelmässigkeit unumgänglich). Der Zeitpunkt spielt eine grosse Rolle: vor dem Zu-Bett-Gehen ist am idealsten (da nachts günstiges Hormonprofil zum Muskelaufbau aufgrund der zirkadianen Schwankungen besteht).

>>> Mehr zum Krafttraining (z.B. Exzentrisches) hier: www.dr-walser.ch/krafttraining/

Dieses Bewegungsmodell in der Kunst

Wir finden dieses Modell des Laufens in der Kunst bei Leonardo Da Vinci, der in seinem Bild des Menschen als Fünfstern im Kreis ein Zentrum im Körper annahm, aus dem die Beine, aber auch die Arme und als 5. Strahl Hals und Kopf kommen. Dies ist sehr treffend für dieses Bewegungsmuster, das ich hier beschreibe:
Die Beine pendeln beim optimalen Laufen mit den Psoasmuskeln (dem “Filet” des Menschen) aus dem Körperzentrum raus – und auch die Arme hängen am Schultergürtel und pendeln von selbst aus den tiefen Schulterbalttdrehern… aus demselben Zentrum wie die Beine. Ebenfalls balanciert der Kopf frei (wie eine Boje) obendrauf und ist durch die tiefen Halsmuskeln (M. Longus Colli) auch mit demselben Zentrum im Körper verbunden.
Diese fünf Strahlen können sich nur frei bewegen, falls die oberflächliche Verbindung der Strahlen entspannt sind und damit die Bewegung aus dem Zentrum nicht behindern!


Flüssigkeitsersatz

Alltäglich: Als Basis immer viel trinken, d.h. 2 bis 2,5 Liter Wasser täglich (so kann man die anfallende Harnsäurekristalle loswerden und diese werden nicht nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen abgelagert. Daraus würde eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung resultieren!).
Jemand, der in einer Stunde 12 km läuft, verliert etwa 1,2 Liter Schweiss. Ein Leistungssportler, der in der gleichen Zeit 18 km zurücklegt, schwitzt 1,8 Liter. Nimmt das Gesamtkörperwasser um 2% (nur 0,6 bis 0,8 Liter!) ab, drohen Muskelkrämpfe, und ab 4% reduziert sich auch die sportliche Leistung messbar.
Als Regel kann gelten, dass wer weniger als eine Stunde trainiert, keine Leistungseinbussen erwarten muss, und es reicht dann, wenn man nach dem Sport ausreichend trinkt. Bei Longjogs sollte man während der ersten zwei Stunden hypotone Getränke zu sich nehmen, die angebotenen isotonen  also mit Wasser verdünnen. Falls man länger als zwei Stunden rennt, muss man unbedingt nach dieser 2.Stunde auf hypertone Getränke umsteigen und am besten auch vor dem Lauf hyperton trinken. Ist man länger als 60 Minuten aktiv, sollte sowieso schon vor und während des Rennens Flüssigkeit zu sich genommen werden, d.h. schon eine halbe Stunde vor dem Start 400 bis 600 ml und dann alle 10 bis 20 Minuten 100 bis 250 ml “nachfüllen” (Achtung: die Magenentleerungsrate beträgt nur 0,8 Liter pro Stunde – mehr zu trinken, wäre also blanker Unsinn. Zudem sind Mengen über 0.8 Liter pro Stunde auch gefährlich, da es zu einem Absinken des Natriums im Blut kommen kann und damit zum lebensgefährlichen Hirnödem!). Hier sind kohlehydratreiche Getränke besser geeignet (wenn keine feste Nahrung aufgenommen wird).
Hypotone Getränke: Mineralwasser, Tee, Bouillon, Tomatensaft.
Isotone: Optimal ist ein Gemisch von 2 bis 3 Teilen (natriumreichem) Mineralwasser mit einem Teil (kaliumreichem) Fruchtsaft (Orangensaft, Johannisbeernektar, Apfelsaft oder Traubensaft). Teure, konfektionierte isotone Getränke kann man sich damit ersparen! (Quelle: u.a. A.Schek, Giessen; Ernährungs-Umschau, 47.Jg., Heft 6 (2000), Seite 228-234))

>>> Mehr dazu für Marathonläufer: www.dr-walser.ch/hyponatriaemie/!

Ernährung

Während Training: www.dr-walser.ch/ernaehrung/ als Grundlage und für Leistungssportler >>> hier Genaueres.
Zum häufigsten Mangel an Magnesium und Eisen >>> siehe unten.
Vor Wettkampf (“natürliches Doping”):
Dies soll unbedingt mindestens einmal vorgängig bei einem weniger wichtigen Wettkampf oder vor einem intensiven Training ausprobiert werden.
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf Beginn mit kohlehydratreichem Essen (so 70% der Nahrung): Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse… Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).
Täglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer.  Beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Lauf.
Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (Bailey SJ et al., J Appl Physiol 2009).
Am Vortag sehr viel trinken.  Am Vorabend keinen Alkohol und am Wettkampfmorgen Honigbrötchen und Konfitüretoast – ein Glas Wasser direkt vor Start.
Während des Rennens: Sportriegel enthalten meist viel zuviel Fett – was wirklich hilft sind Gemische von schnell aufschliessbaren Kohlenhydraten mit solchen die bis zu einer Stunde wirken, am besten in flüssiger Form, da so magenverträglich (z.B. Powergel) – von diesen jede Stunde eine Portion. Schon nach wenigen Kilometern wenig trinken und dies dann alle 5 Kilometer/ 30 Minuten. Zu Beginn (eines Marathons z.B.) eher hypoton, d.h. immer isotonisches Getränk PLUS Wasser und erst gegen Schluss iso- oder hyperton.
Ein sehr gutes Abstrakt über “die optimierte Ernährung” des Sportlers von Dr. med. Reinhard Wittke, Bayreuth findet man hier !

Wann

Selbst ausprobieren!
Mein Tipp: Sie sollten nicht die Primetime Ihres geistigen Höhenflugs (meist vormittags) verschenken und die dem Körper widmen. Joggen Sie in ihren “Down-Phasen” nach energetischen Hochs (also meist abends oder im “Mittagstief”). Es wird dann auch wunderbar entspannend wirken – und der Geist kann ruhen.
Aber… morgens sind dann auch während des Laufens die Gedanken klarer… es gibt Raum für Neues… die Luft ist reiner…
Sport VOR dem Essen führt zu besserer Fettverteilung: Das Nahrungsfett geht dann direkt in die Muskeln (deren Fettdepot im Sport geleert wurden) und nicht in den Bauch! Dies entspricht dem altbewährten Muster: Jagen und dann Essen! >>Weiterführendes zum Abnehmen siehe hier auf meiner Seite!
Studien zeigen auch, dass Sportler, die strikte Trainingspläne einhalten, sich vermehrt verletzen! Laufen Sie also, wie sie Lust haben! Dann hört man einfach mehr auf die Signale des Körpers…

Gesund ist wohl auch, nur jeden zweiten oder dritten Tag zu joggen: siehe hier!

Bewege ich mich genügend?! >>> einfacher Test hier: www.dr-walser.ch/metabolisches_syndrom/#bewegung

Aerob oder anaerob – und optimaler Trainingspuls?

Ich selbst trainiere ohne Pulskontrolle und vertraue ganz auf mein subjektives Anstrengungsgefühl. Die eigene Einschätzung der Strenge der Belastung ist sehr zuverlässig – sie berücksichtigt alle individuellen Spezialitäten, auch das Fest vom Vorabend z.B.. Aufmerksamkeit und feine Wahrnehmung sind gefragt. Wir haben eine zuverlässige “innere Pulsuhr”. Als grobe Orientierung mag die Atmung dienen: Man sollte noch während dem Joggen reden und durch die Nase atmen können (z.B. auch von eins bis zehn zählen – und dies ruhig in einer einzigen Ausatmung). Auch eine Strophe in normaler Lautstärke singen, ist ein wertvoller Test.
Falls man es doch mit Pulsmessung kontrollieren will – und dies vor allem als Unterstützung beim Erforschen der obigen inneren Pulsuhr dient:
Es gibt zwei Möglichkeiten, wirksam zu trainieren: mit konstantem Trainingspuls oder im optimalen Trainingsbereich.
Konstanter Trainingspuls: Für über 40jährige gelten 170 Schläge minus das halbe Alter als vernünftig. Ein 46jähriger sollte also mit einem Puls von 147 Schlägen trainieren. Die Formel für unter 40jährige lautet: 180 Schläge minus Alter. Die individuelle Variation ist aber enorm.

Die Formel “220 minus Alter” für die maximale Herzfrequenz ist übrigens überholt und falsch. Der Maximalpuls ist unabhängig von der Fitness völlig verschieden. Ein guter Test, um seinen individuellen Maximalpuls herauszufinden, ist folgender: Nach einem Warm-up gibt man für 2 Minuten Vollgas und misst dann seine Herzfrequenz.
Optimaler Trainingsbereich:

  • Für die Grundlagenausdauer (Hauptteil des Trainings) zwischen 60 und 75 Prozent des Maximalpulses.
  • Für die ideale Fettverbrennung aber bei moderat Trainierten bei 75% +/-10% und bei  Untrainierten bis Guttrainierten (ganzes Spektrum) sogar zwischen 40 bis 90%.
  • Für Regeneration nur bis 60%
  • Für Kraftausdauer zwischen 75 und 85%
  • Für Vorbereitung auf Wettkampfbelastung zwischen 85 und 95%
  • Im Wettkampf zwischen 95 und 100%

Schnelles Ausrechnen der persönlichen Trainingsintensität finden Sie hier: www.conconi.ch/maxhf.html

Ein guter Mix ist auch 65% Ausdauertraining (aerob), 25% Tempo- und Geschwindigkeitsentwicklung (anaerob – soll die Fähigkeit des Körpers vergrössern, sich den Sauerstoff zunutze zu machen – etwa mit Intervall-Training in Form des Fartlek oder “Fahrtspiels”) und 10% Widerstandstraining zum Aufbau der Körperkraft unter hoher Belastung (etwa durch Hügel oder Sanddünen jagen, ev. auch Workouts mit leichten Gewichten, Langhanteln).
Ein guter Mix beinhaltet immer wieder Reize, d.h. Abwechslung für den Körper. Immerdauernd lange, wenig belastende Läufe sind barer Unsinn. Eingestreute Speed-Sandwiches von 15 bis 20 Sekunden lockern auch das extensive Grundlagentraining immer wieder auf. In dieser Phase einer ev. Laufvorbereitung sollte nie über 1 Std. 40 Min. lang en bloc gelaufen werden. Siehe auch unten beim Marathonkapitel.

Nasenatmung

Den Reflex der Mundatmung mit bewusstem Atemtraining auf reine Nasenatmung umprogrammieren kann sehr förderlich sein. Nasenatmung ist “Bauchatmung”, resp. Zwerchfellatmung. Das aktiviert den Parasympathikus-Teil des vegetativen Nervensystems und reduziert dadurch die Ausschüttung von Stresshormonen. Sie werden ruhiger und bleiben besser im Aeroben. Man fühlt sich wesentlich ausgeglichener und deutlich weniger stressempfindlich. Das können wir rasch anhand der Herzfrequenz bestätigen, die abnimmt. Gemäss persönlichen Mitteilungen von Athleten war bei gleicher Leistung die Ansammlung der Milchsäure (Lactat) im Blut, ein Abfallprodukt der Muskelarbeit, unter der Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung deutlich geringer. Zu Beginn kann mit Nasenatmung wegen der geringeren Sauerstoffaufnahme pro Zeit nicht die gleiche Leistung erzielt werden. Längerfristig jedoch mobilisiert man im Ausdauerbereich Reserven für eine markant bessere Leistungsentfaltung (Reduktion der Ermüdbarkeit durch Stresshormone und Leistungssteigerung der Atemmuskulatur).
Zudem dient die Nasenatmung auch der Infektprophylaxe, denn die Einatmungsluft wird besser gereinigt, angefeuchtet und erwärmt. Dies hilft beispielsweise auch allen Asthmatikern.
Voraussetzung für eine leichtgängige Nasenatmung ist eine tägliche Nasenhygiene: So wie man Zähne putzt, sollte man auch die Atemwege pflegen (tagtägliche Nasendusche, es genügt physiologische Kochsalzlösung (eine Prise Salz in ein Glas Wasser) – aus der Hohlhand reinziehen und wieder rausschnauben).

Einen Marathon rennen…
…ist leichter als Sie zu denken wagen!

  • Voraussetzung ist eine gute Gesundheit (Bei gesunden Personen unter 35 Jahren geht es um den Ausschluss von Herzmissbildungen bei über 35jährigen um die Schätzung des Risikos einer Herzkranzgefässerkrankung: Beides kann auch der Hausarzt gut abklären!), ideale Ernährung (siehe>>>), Kenntnisse der wichtigsten Laufregeln (siehe>>>).

  • Ein plötzlicher Herzstillstand (sudden cardiac arrest, SCA) beim oder nach dem Sport kündigt sich in der Zeit vor dem Ereignis fast immer durch Warnsymptome an und meistens liegt eine unentdeckte koronare Herzerkrankung (KHK) zugrunde. Das belegen Daten des Sudden Death Expertise Center in Paris.
    70 Prozent der Patienten in dieser Studie hatten vor dem Ereignis bereits kardiovaskuläre Warnzeichen. Davon hatten 80 Prozent Brustschmerzen. Viele litten auch an Palpitationen (Herzstolpern) oder hatten bereits Synkopen (kurze Bewusstlosigkeiten) erlebt. Treten diese Warnzeichen auf, sollte der Läufer nicht einfach weiter machen wie bisher, wie es leider oft passiert. Er sollte den Sport sofort unterbrechen und baldmöglichst die Arztpraxis aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.
    Ein plötzlicher Herzstillstand im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung ist ein sehr seltenes Ereignis. Eine prospektive Studie aus Frankreich nennt – je nach Lebensalter – 3 bis 8 Fälle pro 100.000 Personen pro Jahr. 90% davon sind Männer. Berichte über junge Profisportler, etwa Fussballspieler, die durch plötzlichen Herztod gestorben sind, finden jedoch ein grosses Echo.
    >>> mehr hier unten.
  • Verinnerlichen soll man sich die Mentalität eines Langstreckenläufers: In kleinen Schritten weit kommen! Weniger ist mehr! Langsam beginnen, langsam steigern, langsam bleiben mit vielen Ruhephasen (v.a. vor und nach Wettkämpfen oder Longjogs oder nach Speedläufen in der Mittelphase der Vorbereitung). Damit ist aber nicht LSD = Long Slow Distance gemeint. Immerwährend lange, wenig belastende Läufe sind Unsinn und machen eher lsd = langweilig oder lahm, schlapp und doof o.Ä.!
    Ein guter Mix beinhaltet immer wieder Reize, d.h. Abwechslung für den Körper.
  • 6 Monate vor dem Marathon mit Regelmässigkeit des Grundlagentrainings beginnen. Am besten zu zweit (als Paar-Erlebnis und -Ziel) oder unter Teilnahme eines der diversen Lauftreffs in der Nähe (zu finden u.a. bei www.in-team.ch oder um und in Zürich: www.cityrunning.ch.). Nur jeden zweiten Tag joggen und nur 4-6 Stunden pro Woche insgesamt (zuviel ist hier krass ungesund!). Eingestreute Speed-Sandwiches von 15 bis 20 Sekunden lockern auch das extensive Grundlagentraining immer wieder auf. Viele Reize und Abwechslungen setzen! In dieser Phase der Laufvorbereitung sollte kaum über zwei Stunden lang en bloc gelaufen werden.
  • Steigerung der Distanz v.a. in der Periode 8 bis 4 Wochen vor dem Marathon. In dieser Zeit kann man einmal wöchentlich auf 2 bis 3 Stunden und einmal monatlich auf 3:30 steigern (Gesamtkilometer pro Woche bis 80 Kilometer). Nach diesen Longjogs, in denen man auch mal sauer werden darf, unbedingt 72 Stunden Erholung!
  • Tapering:
    Mit “Tapering” bezeichnet man die Reduktion der Leistung in den Wochen und Tagen vor einem Rennen, um mit optimaler Energie in den Wettkampf steigen zu können.
    Optimal für die Wettkampfleistung und auch am gesündesten, scheint eine Reduktion in den 4 Wochen vor dem Marathon auf höchstens 60 Kilometer in der Woche (dabei eher Tempo pflegen – am besten meist nur 30 Minuten lang, aber teils auch Speed), in den letzten 2 bis 3 Wochen noch 80 Prozent und in der Woche direkt vor dem Wettkampf nur noch 60 Prozent der üblichen Leistung. Das Tapering ist eine Kunst für sich: Wer vor dem Wettkampf zu wenig trainiert, fühlt sich im Rennen “wie im Urlaub”, d.h. kraftlos. Wer zu viel tut aber ausgelaugt.
    Wer einen exakteren Vorschlag will:
    7 Tage davor 60% des gewohnten Longjog (15 km)
    6 Tage davor Ruhe / Regeneration
    5 Tage davor 15′ aufwärmen, 15 min im Wettkampftempo, 15′ auslaufen
    4 Tage davor Ruhe / Regeneration
    3 Tage davor Ruhe / Regeneration
    2 Tage davor 15′ aufwärmen, 4 – 8 Steigerungsläufe, 10′ auslaufen
    1 Tag davor Ruhe / kohlenhydratreiche Ernährung / genügend Flüssigkeit
    Tag 0 Wettkampf
  • Die Regenerationsphase nach dem Marathon dauert 3 bis 4 Wochen: nur 2mal wöchentlich ca. 8 Kilometer sehr leichten Dauerlauf und viele Ausgleichssportarten.
  • Ich trainiere fast ausschliesslich in hügeligem Natur-Gelände und habe dadurch viele Kraftanteile und ein natürliches Fahrtspiel gleich stets inbegriffen.
  • Wichtig ist auch, dass die menschliche Leistungsfähigkeit nicht durch die Muskeln, sondern durch das Hirn kontrolliert wird. Man sollte also bei Anstrengungen, also auch im Training möglichst viel Lächeln!
  • Regelmässig Ausgleichssportarten geniessen (Radfahren, Schwimmen, Skating, Volleyball, Wandern…).
  • Unbedingt ein Zwischenziel als wettkampfmässigen Halbmarathon ca. 2 bis 3 Monate vor Marathon planen. Zwischenziele sind für die Psyche wichtig – Geschmack eines Massenrennens, Wettkampfatmosphäre, Material unter Belastung (v.a. auf Asphalt)…).
  • Gegen Schluss den Anteil Asphaltunterlage nicht steigern, da hier eine Anpassung so oder so kaum möglich ist – und zudem ungesund!
  • Man muss sich im Klaren sein, dass der Marathon selber wohl meist “ungesund” ist. Es gibt Studien, die zum Beispiel zeigen, dass 82% aller Läufer eines Marathons ein akutes Nierenversagen, Stadium 1 erleiden!
    Was soll dann das Ganze?! Vielleicht  ist die Vorbereitung hingegen gesundheitlich sehr wertvoll.
    Sicher also: In der Vorbereitungszeit nie einen vollen Marathon laufen!
  • Im eigentlichen Wettkampf schmälert ein zu starkes Fixiertsein auf Leistung und Zeitvorgaben das einzigartige, fast mystische Erlebnis eines Marathons schwer! Eine verbesserte Bestzeit kann eine weitere Freude bedeuten, aber soll nie das Ziel sein! (siehe gleich unten bei der Midlife Crisis).
  • Mindestens 50% der Leistung läuft im Rennen mental ab! Es ist der Kopf, der Dich zum Erfolg bringt oder nicht. Du musst Dich mental auf die Länge des Wettkampfes einstellen. Das braucht Konzentration und positives Denken. Wenn während des Wettkampfes der Gedanke aufkommt: Ach, wie lange geht es noch?, dann ist es vorbei!
  • Ernährung vor dem Wettkampf (“natürliches Doping”):Täglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer: Beginnen Sie mindestens eine Woche vor dem Lauf.
    Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien (Bailey SJ et al., J Appl Physiol 2009).
  • Am Vortag sehr viel trinken.  Am Vorabend keinen Alkohol und am Wettkampfmorgen Honigbrötchen und Konfitüretoast – ein Glas Wasser direkt vor Start.
    Ein sehr gutes Abstrakt über “die optimierte Ernährung” des Sportlers von Dr. med. Reinhard Wittke, Bayreuth findet man hier !
  • Dies soll unbedingt mindestens einmal vorgängig bei einem weniger wichtigen Wettkampf oder vor einem intensiven Training ausprobiert werden.
    Etwa eine Woche vor dem Wettkampf Beginn mit kohlehydratreichem Essen (so 70% der Nahrung): Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse… Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).
  • Während des Rennens: Sportriegel enthalten meist viel zuviel Fett – was wirklich hilft sind Gemische von schnell aufschliessbaren Kohlenhydraten mit solchen die bis zu einer Stunde wirken, am besten in flüssiger Form, da so magenverträglich (z.B. Powergel) – von diesen jede Stunde eine Portion. Schon nach wenigen Kilometern wenig trinken und dies dann alle 5 Kilometer/ 30 Minuten. Zu Beginn (eines Marathons z.B.) eher hypoton, d.h. immer isotonisches Getränk PLUS Wasser und erst gegen Schluss iso- oder hyperton.
  • zum Magnesium- und Eisenmangel siehe unten>>>
  • Marathon und Schmerzmittel: Nein!
    Marathonläufer, die vor dem Start oder während des Laufs Schmerzmittel einnehmen, haben ein zwei- bis sechsfach höheres Risiko für schwere Gesundheitsprobleme wie Kreislaufversagen, Nierenversagen, Erbrechen oder Magen-Darmblutungen. Schmerzmittel vor dem Lauf nutzen sehr wenig und schaden nachhaltig! Alle Schmerzmittel sind gefährlich, speziell aber NSAR (Diclofenac, wie Voltaren, etc. – Ibuprofen, wie Brufen, etc. und Acetylsalicylsäure, wie Aspirin, etc.. Nur wenig besser schneidet auch Paracetamol (Panadol, Dafalgan,…) ab.

Auch kein altersbedingter Abbau der Muskeln!

Seniorensportler dominieren ultralange Sportveranstaltungen wie Ultramarathons! Dies beweist, dass der altersbedingte Abbau der Muskelmasse durch regelmässigen Sport auf ein Minimum reduziert werden kann. >>> Lesen Sie den Medizinartikel darüber hier: seniorenlaeufer.pdf

Bewegung als Selbsttherapie

Wer joggt, hat eine Leistung persönlich und allein erbracht!

Dann mal unbedingt einen Gedanken verschwenden an die inneren Triebfedern und Stimmungen, als all dieses Laufen begonnen hat!?
Der typische Marathonläufer ist heute zwischen 40 und 50 Jahre alt… und steckt in einer Midlife Crisis!
Er rannte typischerweise bis 30, 35ig irgendeinem Ball hinterher, merkte dann aber, dass die Jungen im Fussball spritziger sind und im Volleyball höher sprangen. Er hörte damit auf und der Bauch begann zu wachsen. Zudem will er seine brüchigeren Knochen und Sehnen nicht mehr länger riskieren. Der Hausarzt findet bald einen hohen Blutdruck und rät zu mehr Bewegung. Laufen ist dann für viele naheliegend und die zweite Sportkarriere.
Gesundheitliche Gründe und Lebensstil sind dabei fast immer mit Leistungsmotiven kombiniert. Viele Marathonläufer kommen aus leistungsorientierten Berufen. Die meisten sind Büromenschen. Soweit recht und gut! Fanatisches Ausdauertraining und extreme Wettkämpfe sind aber häufig Ausdruck einer Midlife Crisis: Die Kinder flügge, im Job endlich Prokurist, ein schönes Haus – und noch immer die gleiche Frau… Die einen gehen fremd, die anderen kaufen eine Harley und die Dritten trainieren wie wild. Die Ehefrauen der Ultra-Sportler haben am Abend einen müden Mann zu Hause, stinkende Sportlerwäsche und im Küchenschrank nur Energieriegel. Zudem haben Ausdauersportler häufig einen sehr einseitigen und asketischen Freundeskreis – was zusätzlich belasten kann.
Also mal innehalten und in sich reinhorchen – dann seine Liebste fragen, ob ihr was aufgefallen ist…
Viele Läufer begannen in einer Lebenskrise mit dem Laufen. Für sie ist und bleibt Bewegung eine Selbsttherapie. Mit der Entscheidung zu joggen ist der erste Schritt bereits getan – denn wer sich entschliesst, übernimmt Verantwortung für sich selbst, wird zum Steuermann seines eigenen Schicksals und damit zu einer selbstbestimmten und aktiv handelnden Person.
Wenn die Messlatte für die Laufleistung richtig, also relativ niedrig, angesetzt wird, sind Erfolgserlebnisse programmiert, die dann unser Selbstwertgefühl stärken. Laufanfänger fürchten oft. die Strecke nicht zu schaffen. Durch ein allmähliches Verlängern der Laufzeiten hangeln sich Laufneulinge von Termin zu Termin und kommen langsam zu immer längeren Bewegungseinheiten. Dieses Heranführen an angstbesetzte Handlungen und die allmähliche Überwindung der Angst nennt man in der Verhaltenstherapie Desensibilisierung. Wenn sie im Sport glückt überträgt sich dieser Angstabbau auch auf andere Lebensbereiche.

Jogging als Meditation

Man erlebt beim Laufen auch häufig den “grübelfreien Zustand” (ohne ärgerliche Gedanken und Ängste) oder “meditatives Laufen”, der ein eigentlicher Gedankenstopp bewirkt, um unerwünschte Gedankenketten zu unterbrechen.
Wer will, kann diese “Bewegte Meditation” noch verstärken, indem man nach dem Joggen 10 bis 15 Minuten (oder länger) innehält und sich ruhig hinsetzt. Liegen führt weniger zu der achtsamen Stille, in die man sich führen will. Yogasitz, wer sich gewöhnt ist – oder kniend mit einem hohen Kissen zwischen den Beinen – oder auch auf einem normalen Stuhl (Sitzhaltung siehe hier >>>). Lassen Sie dabei vollkommene Stille zu. Die Gedanken werden dabei weiterhin kommen und gehen. Doch wir lassen sie wie Vögel oder Wolken durchziehen und haften nicht an ihnen. Wir nehmen sie einfach wohlwollend wahr und bewerten sie nicht. Wir spüren das Pochen des Herzens, hören wie der Atem ein- und ausströmt. Dabei begegnen wir uns selbst, unserer eigenen Kraft. “In der eigenen Kraft sein” wird erlebbar.
Dies probieren wir mit in den Alltag zu nehmen!

Nutzen

Gesundheitlicher Nutzen regelmässiger (als Rhythmus kann 3in3 gelten: maximal 3 Stunden wöchentlich, verteilt auf mindestens 3mal – siehe meinen Blogbeitrag dazu! – aber auch eher bedächtig als hart und nicht zu viel!), nachhaltiger körperlicher Bewegung:

  • Bewegung verbrennt das “schlechte” Fett: Regelmässige sportliche Ausdauerbetätigung reduziert das Gewicht zwar nur minimal (siehe Tabelle auf meiner Abnehm-Seite!), dafür kann sie das schlechte, da stoffwechselaktive Bauchfett, das innere Organe umgibt, verbrennen. Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten und Krebs (siehe unten). Zur Kontrolle eines gesundheitlichen Trainingseffekts ist also nicht das Gewicht massgebend, sondern der Bauchumfang (siehe hier!).
  • Rückgang der Mortalität: Man lebt länger (vergleichbar mit dem Aufhören von Zigarettenrauchen)! hier >>>
    >>> mehr Jahre selbständigen Lebens für ältere Personen!
  • Psychischer Nutzen hier >>>
    Gegen Angst und Depression hilft regelmässige Bewegung wie starke antidepressive Medikamente.
    Wer läuft, nimmt seinen Körper besser wahr, empfindet Stolz auf die eigene Leistung und verliert mit zunehmenden Laufpensum die Angst zu versagen. Joggen macht kontaktfreudiger und psychisch stabiler. (Literatur dazu: Ulrich Bartmann, “laufen und Joggen für die Psyche”, DGVT). 44% aller leichten Depressionen haben sogar Bewegungsmangel als Ursache!
    Für hirnphysiologisch Interessierte: Bewegung fördert die Bildung neuer Nervenzellen, v.a. im Hippocampus (der bei chronischem Stress und schweren Depressionen schrumpft) und dort insbesondere im Gyrus dendatus. Dadurch wird auch das Gedächtnis und andere kognitive Leistungen stark verbessert.
    Viele Patienten mit chronischen Erkrankungen leiden unter Ängsten, die oft unbemerkt und damit auch unbehandelt bleiben. 40 Studien wurden darüber ausgewertet und gefunden, dass regelmässige Sportübungen von 10 bis 30 Minuten und länger diese Ängste vertreiben (je intensiver und ausdauernder desto mehr). Die positive Wirkung zeigte sich unabhängig vom Alter und vom Geschlecht. Und es spielte keine Rolle, wie schweisstreibend der Sport war, ob nur moderat oder energisch trainiert wurde. (Matthew P.Herring u.a.: The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients. Archives of Internal Medicine, 170/4, 2010, 321-331)
  • Das tumorassoziierte Fatigue-Syndrom tritt unter einer Krebsbehandlung bei bis zu 70% der Patienten auf. Operation, Chemotherapie und Bestrahlungen schädigen den Organismus zunehmend und führen einerseits zu körperlichen Symptomen, andererseits fördern sie aber auch psychische Erkrankungen. Die Menschen sind ständig schlapp und müde, klagen über Herzrasen und Kurzatmigkeit und weisen Symptome auf, die bis hin zur manifesten Depressionen reichen.
    Dagegen gibt es ein einfaches Gegenmittel: Sport! Untersuchungen zufolge können Betroffene durch ein tägliches Ausdauertraining von nur 30 Minuten ihre körperliche Leistungsfähigkeit immens steigern. Sowohl die psychischen als auch die physischen Fatigue-Symptome werden parallel dazu gemindert. In Einzelfällen verschwinden sie sogar ganz. (M.Houf, Sportmedizin Update 2010)
  • 30 % Risiko-Reduktion der Entwicklung von zu hohem Blutdruck
    8-10 mmHg-Rückgang des Blutdruckes von Personen mit zu hohem Blutdruck (d.h. eine mit Medikamenten vergleichbare Wirkung). Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und der Gesamtmortalität sinkt um 30% – bei drei Stunden Sport pro Woche.
    50 % Rückgang des Herzinfarktrisikos (d.h. eine mit dem Nichtrauchen vergleichbare Risikoverminderung)
  • 50 % Rückgang des Risikos der Entwicklung von Diabetes («Erwachsenendiabetes»)
  • 50 % Reduktion des Risikos von Fettstoffwechselstörungen, respektive der Adipositas:
    Alleine über Sport und Bewegung abzunehmen ist schwierig: Um überhaupt messbar an Gewicht abzunehmen, sind täglich mindestens 20 Minuten Bewegung ohne Unterbrechung von mittlerer Intensität erforderlich. Allerdings erleichtert Bewegung das Abnehmen erheblich und wirkt auch einem Teil der Risikofaktoren der Fettsucht entgegen (über eine Reduktion des Bauchfettes: siehe oben). (Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, et al.Comparison of lifestyle and structured interventions to increase physical activity and cardiorespiratory fitness: a randomized trial.JAMA.1999;281:327-334)
    Dazu muss gesagt werden, dass intensives Joggen häufig bei Menschen mit Essstörungen angetroffen wird (nach neueren Studien bis 18%!).
  • Sportler schütten in Stresssituationen weniger vom Nebennierenhormon Kortisol aus und die Pulsfrequenz bleibt tiefer als bei Untrainierten. Sie sind stressresistenter.
  • Schutz vor Dickdarm- und Brustkrebs (Halbierung des Risikos). 70%-ige Reduktion, einen Prostatakrebs zu bekommen (Studie siehe >>>)
  • Verzögerung des Auftretens von Osteoporose und Vorbeugen von Stürzen älterer Personen
  • Wenn man sich regelmässig bewegt, profitieren  auch die Augen davon: Der Augendruck bleibt tiefer und das Risiko für  altersbedingte Schäden an der Netzhaut sinkt. Das sagen Forscher aus  Neuseeland. Sie haben verschiedene Studien zu diesem Thema analysiert.
    (Survey of Ophthalmology · Volume 46, Issue 1, July-August 2001, Pages 43-55)
  • Ausdauersport (Joggen, Radeln, Schwimmen,…) macht in der ersten Nächten nicht schläfriger – hilft aber längerfristig dennoch: Ein über 16 Wochen dauerndes aerobes Training verbessert die Nachtruhe von Schlafgestörten merklich. Also: Dranbleiben und regelmässig sporteln! Erst durch die körperliche Umstellung wird die Übererregung im Gehirn nach und nach heruntergefahren, die als Ursache von Schlafstörungen vermutet wird.

Die Evidenz des Benefits durch Bewegung lesen Sie in folgendem Artikel ausführlich >>> hier!

Lebensverlängerung (Anti-Aging)

In einer grossen mehr als 20jährigen Beobachtungsstudie (Arch Intern Med; 168(15):1638-1646, 11/15 August 2008; Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Eliza F. Chakravarty et al.) zeigte sich ein eindrucksvoller Zusammenhang von regelmässigem Rennen bei über 50jährigen mit kleinerer Mortalität (längerem Leben) und besserer Gesundheit. Am Schluss blieb ein im Schnitt fast 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko für die Läufer!
Genaueres darüber hier>>

Abnehmen (Fettverbrennung)

Bei starkem Übergewicht muss zuerst mit Essensreduktion an Gewicht verloren werden, ansonsten zu starkes Laufen Schäden am Bewegungsapparat hervorrufen kann. Was oben über die Langsamkeit gesagt wurde, gilt hier noch viel extremer.
Genaueres darüber hier>>>

Medizinische Probleme beim Joggen

Seitenstechen: “Seitenstechen” ist eine Verspannung oder bereits Krampf des Zwerchfells (des grossen, glockenförmigen Muskels zwischen Lungen und Bauchraum). Man löst ihn am besten – auch während des Rennens (Wettkampfs) – durch tiefes Atmen in den Bauch. Dazu hält man die Hand vor oder etwas unter den Schmerzort und atmet so tief ein, dass sich die Bauchwand unter dieser Hand vorwölbt. Beim Ausatmen senkt sich dann die Hand wieder. Schön regelmässig tief Ein- und Ausatmen.

Laufverletzungen: Läufer, die sich immer wieder verletzen, sollen v.a. die wöchentliche Laufleistung auf weniger als 30 km reduzieren! Dann müssen alle Verletzungen gut ausgeheilt werden, bevor Training und Wettkampf wieder aufgenommen werden. Das Training soll abwechslungsreich sein und begleitende Massnahmen wie Krafttraining und Stretching sowie ausreichende Pausen beinhalten. Neue Schuhe haben ev. gar keinen wesentlichen Effekt auf die Prävention von Verletzungen wie immer wieder behauptet wird.

Speziell noch zum medialen Schienbeinkantensyndrom (sog. Shin Splint): Überbeanspruchung von Fussmuskeln, die an der Innenseite der Schienbeinkante ansetzen. Dort setzten nach oder während des Lauftrainings Schmerzen ein und dort findet man auch eine Druckschmerzhaftigkeit >>>mehr hier

Dasselbe gibt es auch am Oberschenkel: Das mediale Stresssyndrom des Femur (sog. Thigh Splints): Überbeanspruchung der Adduktoren-Muskeln, die an der Innenkante des Femurs ansetzen und dort schmerzen. Abzugrenzen davon ist die Ermüdungsfraktur des Femurschafts.

Ermüdungsbruch oder Stressfraktur: Belastungsabhängige Schmerzen mit oft tastbaren Schwellungen können ein Hinweis auf eine sog. Stressfraktur sein. Betroffen sind ausschliesslich die Knochen des Fussskeletts sowie des Ober- und Unterschenkelknochens sowie sehr selten das Becken. Die Diagnose ist in der Regel durch eine ärztliche Untersuchung sowie eine Röntgenaufnahme der schmerzhaften Region zu stellen. Im Zweifelsfall kann in der Frühphase eine Magnetresonanztomografie (MRT) oder eine Szintigrafie (=eine nuklearmedizinische Untersuchung des Skeletts) die Diagnose sichern. Die Therapie erfolgt in aller Regel durch Entlastung der betroffenen Extremität sowie einer Physiotherapie unter entzündungshemmenden Schmerzmitteln. Ferner sind Risikofaktoren aufzudecken. Bei jungen weiblichen Patienten müssen eventuell vorhandene Menstruationsstörungen sowie Essstörungen therapiert werden. Die meisten Stressfrakturen heilen innerhalb von drei bis zwölf Wochen aus (selten: bei Grad 4 nach Fredericson auch mehr als 16 Wochen). Frakturen in speziellen Bereichen, wie an der Schienbeinkante oder im Mittelfuss können problematisch sein und erfordern mitunter eine operative Therapie. Nach der Abheilung ist auf ein entsprechendes Aufbautraining viel Wert zu legen.

Zu Sehnenverletzungen (insbesondere die Achillodynie) auch hier>>>!

Spezialfall Plantarfaszie:


45-jähriger Patient. Sehr sportlich, läuft Marathon. Seit 2 Monaten Schmerzen plantar bei Belastung. Während Lauftraining plötzlich starke Schmerzen mit Hämatom plantar.
Diagnose: Ruptur der Plantarfaszie bei wahrscheinlich vorbestehender Plantarfasziitis.
Therapie ist konservativ mit Sportkarenz für 4-6 Wochen.
(aus Rheuma Schweiz Weekly #20/18)

Zu Knieschmerzen hier>>>
insbesondere: das Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom (Iliotibial Band Syndrome)
und das Jogger’s Knee oder Runner’s Knee

Zu Hüftschmerz hier>>>

funktionelle Verbandstechnik per Taping: www.tapeverband.com

“Allzu viel ist ungesund!” oder “Weniger ist mehr!”:

  • Übertrainingssyndrom (ÜTS):
    Zu kurze Regenerationsphasen nach extremen Trainingseinheiten oder in kurzer Zeit stark hochgepowerte Trainingsumfänge überfordern den Organismus. Typische Stressfaktoren wie Prüfungen, Beziehungsprobleme und knappes Zeitmanagement im Alltag begünstigen zusätzlich die Auslösung des Übertrainingssyndroms mit der Trias “Leistungsabfall, verminderte Belastbarkeit und schnelle Ermüdung”.
    Man unterscheidet zwei Haupt- und viele Mischformen:
    a) Bei der sympathikotonen, “basedowoiden” Form dominieren vegetative Störungen wie Tachykardie (schneller Herzschlag), Schlafprobleme, emotionale Instabilität und organbezogene Beschwerden.
    b) Schwerer zu erkennen ist die parasympathikotone “addisonoide” Form, bei der eine phlegmatische bis depressive Komponente im Vordergrund steht.
    Blutwerte nützen zur Diagnose wenig. Differentialdiagnostisch müssen v.a. Infekte ausgeschlossen werden (Mononukleose=Pfeiffersches Drüsenfieber, Zahnwurzelherd, Myokarditis=Herzmuskelentzündung), dann auch Eisenmangelanämie sowie hormonelle Störungen (Schilddrüse, Nebenniere).
    Die einzig wirksame Therapie des ÜTS besteht in der Reduktion der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs – evtl. bis hin zur Trainingspause. Eine spezifische Therapie, etwa mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, gibt es nicht. (u.a. Axel Urhausen et al., Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2002;53:121-122 oder http://www.physsportsmed.com/issues/2003/0603/hawley.htm)

Sportverletzungen durch Überbeanspruchung im Kindes- und Jugendalter:
Sport bei Kindern und Jugendlichen geht mit einem inhärenten Verletzungsrisiko einher, wobei auch Schäden durch Überbeanspruchung mit eingeschlossen sind. Eine Verletzung der Wachstumsfuge des proximalen Humerus äussert sich durch laterale Schulterschmerzen und ist normalerweise selbstlimitierend, hingegen benötigt die Apophysitis des medialen Epicondylus durch Überbelastung eine komplette Ruhigstellung für 4 bis 6 Wochen mit nachfolgender Rehabilitation. Ebenso häufig ist die Spondylolyse, eine Stressfraktur der Pars interarticularis der Wirbelkörper. Als Folgeerkrankung einer Spondylolyse kann eine Spondylolisthese auftreten, welche mittels Röntgen nachgewiesen werden kann. Ein M. Osgood- Schlatter macht sich durch Schmerzen am Tuberculum tibiae bemerkbar, die Diagnosestellung ist klinisch. Dorsale Schmerzen der Ferse im Bereich des Achillessehnenansatzes sind oftmals auf eine Calcaneus Apophysitis zurückzuführen (M. Server). Die Behandlung der meisten Frakturen erfolgt normalerweise konservativ; diagnostisch reicht das Spektrum vom a.p. Röntgen über Computer Tomographie, Knochenscan und Single Photonen Emissions CT bis zur Magnet Resonanz Tomographie. (Kyle J. Cassas M.D. et Amelia Cassettari-Wayhs M.D.
Am Fam Physician 2006 ; 73 :1014-22
)

  • Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern:
    Wer unter 50 Jahre alt ist und fünf bis sieben Mal pro Woche joggte, hat ein erhöhtes Risiko, im Lauf einer 12-jährigen Beobachtungsdauer Vorhofflimmern zu bekommen. Bei dieser häufigen (und oft unbemerkten) Herzrhythmusstörung geraten die Herzvorhöfe aus dem Takt. Es besteht dabei eine leicht höheres Risiko für Gerinnselbildung im Vorhof. Bei mehr als fünf Mal Joggen pro Woche (oder mehr als 32 km wöchentlich), Brustschmerzen oder einem unregelmässigen Herzschlag soll man deshalb den Hausarzt aufsuchen. (Am J Cardiol 2009;103:1572-1577)
  • Japanische Forscher untersuchten die Herzen vor und nach einem 100-km-Lauf und fanden nach dem Rennen alle untersuchten Werte im pathologischen Bereich. Schlussfolgerung: Während des Langstreckenlaufs erlitten alle subklinische Herzmuskelzellzerstörungen. Es kam zumindest lokal zu Funktionsstörungen der Herzkammern. 100 Kilometer ist also eindeutig zuviel und im ungesunden Bereich und auch für gesunde Herzen keineswegs harmlos! (Hartuo Ohba et al.; American Heart Journal Vol. 141 (2001), S.751-758)
    Das Risiko, unter körperlicher Belastung einen Herzinfarkt zu erleiden, ist tatsächlich erhöht. Darüber sind sich die Fachleute einig. In zwei grossen Untersuchungen (American Journal of Physiology 282, 2216-23 (2002); New England Journal of Medicine 346, 793-801 (2002)) wurde im Vergleich zur Ruhe bei körperlicher Belastung durchschnittlich ein sechsfach erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, gefunden. Dieses Risiko war bei Personen, die nicht regelmässig körperlich aktiv waren, sogar 100-mal höher als in Ruhe (deshalb ist Schneeschaufeln so gefährlich!). bei Personen hingegen, die fünfmal oder häufiger pro Woche Sport trieben, war es nur verdoppelt. Dass sich körperliches Training dennoch lohnt, liegt in der Tatsache, dass bereits ein Ausdauertraining von zwei Stunden pro Woche genügt, um das Risiko eines Infarkts in Ruhe, um zwei Drittel zu senken. Da auch der leidenschaftlichste aller Freizeitsportler die meiste Zeit seines Tages ruhend verbringt, geht diese Risikoberechnung zu seinen Gunsten auf.
    Zum plötzlichen Herztod bei Marathon und beim Triathlon siehe weiter unten>>>
    Zur Beurteilung der Sporttauglichkeit gehört v.a. eine Abklärung der Herz-Kreislaufsituation, was auch der Hausarzt sehr gut erbringen kann: siehe Genaueres hier!
  • Nierenschäden:
    Man muss sich im Klaren sein, dass bereits eine Marathondistanz wohl meist “ungesund” ist. Es gibt Studien, die zum Beispiel zeigen, dass 82% aller Läufer eines Marathons ein akutes Nierenversagen, Stadium 1 erleiden!
  • Asthma:
    Dass Ausdauersport auf höchstem Niveau die Lungen schädigt weiss man schon seit mindestens 1993. Doch über die die Ursachen der Asthmaentstehung rätseln Fachleute bis heute. Klar ist nur, dass bei den Sportlern – im Gegensatz zu normalen Asthmatikern – Allergien meist keine Rolle spielen. Als Ursache für die geschädigten Bronchialschleimhäute kommen verschiedene äussere Einflüsse, v.a. Training unter ungünstigen Umweltbedingungen in Frage: Einatmen grosser Mengen an Abgasen auf Strassen; Wintersportler werden durch extrem kalte Atemluft belastet; Schwimmer atmen grosse Mengen an Chlordämpfen ein. Hinzu kommt, dass das schnelle, tiefe Atmen der Spitzensportler die Schleimhäute austrocknet. Weniger dramatisch ist die Situation für “normale” Leistungssportler. So zeigte etwa eine Untersuchung, die Bruno Knöpfli, Chefarzt an der Alpinen Kinderklinik Davos durchführte, dass Asthma bei Leistungssport treibenden Schülern des Sportgymnasiums Davos nicht erhöht war.
    Hingegen müssen Sportler zwischen zehn und 20 Jahren mit bekanntem Asthma schwer aufpassen, da sie nach neusten Untersuchungen während und direkt nach dem Sport tödlich verlaufende Asthmaanfälle haben können (Becker JM et al.: Asthma deaths during sports. J Allergy Clin Immunol 113 (2004) 264-67)
    .
  • Unser Immunsystem leidet nach grosser körperlicher Anstrengung (Marathonlauf)? Ist nach neusten Studien eher widerlegt oder es gilt sogar das Gegenteil: Die Immunlage wird dadurch eher verbessert: immunsystem-und-marathon.jpg
    .
  • Knieschäden: Im MRT findet man regelmässig sichtbare Knorpelschäden im Kniegelenk nach langen Laufbelastungen (Systematic Review. Am J Sports Med 2017;45:1206-1217)
  • Hüftverschleiss muss man NICHT fürchten! Wie eine Metaanalyse aus 13 Studien zeigte, ergibt sich aus der Renn-Leidenschaft kein erhöhtes Risiko für Coxarthrose (Walther M et al., Z Orthop Ihre Grenzgeb 2004; 213-220).
    • Frauen, die in den ersten 18 Schwangerschaftswochen vier oder mehr Stunden pro Woche Joggen (auch Ballsport und Tennis ist gefährlich – Aerobic oder Walking weniger und Schwimmen gar nicht), haben ein erhöhtes Risiko für eine Fehlgeburt. Nach der 18. Woche erhöht Sport die Gefahr nicht mehr.
  • Magnesium und Eisen
    Mehr als die Hälfte aller aktiven Sportler, v.a. im Ausdauerbereich, leiden an einem Magnesiummangel. Wird hier nicht richtig substituiert, drohen Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen (Petra Saur, Deutsche Zeitschr Sportmed 2004; 55: 23-24). Durch die erhöhte Stoffwechselaktivität ist der Bedarf erhöht – insbesondere nach Ausdauerbelastung mit vermehrter Lipolyse. Zusätzlich verlieren die Athleten viel Magnesium über Schweiss und Urin. Eine Unterversorgung mit dem Spurenelement, das als essenzieller Kofaktor an mehr als 300 enzymatischen Vorgängen im Körper beteiligt ist, kann zu Muskelkrämpfen und schlimmstenfalls zu Herzrhythmusstörungen und generalisierten Krampfanfällen führen. Auch die Leistungsfähigkeit sinkt. Als Routinetest kann die Bestimmung der Magnesium-Konzentration im Plasma gelten. Liegt diese unter 0,76 bis 1,1 mmol/l, ist eine Substitution mit 0,2 mmol//kgKG täglich sinnvoll. Bei Leistungssportlern mit sehr hoher Aktivität im Ausdauerbereich (Marathonläufer!), die für einen Mangel prädestiniert sind, sollte man auch bei normalen Spiegeln eine Substitution erwägen. Eine Überdosierung ist kaum möglich (ausser bei einer Niereninsuffizienz muss man extrem vorsichtig sein!), 200 bis 300 mg abends an Trainingstagen (und nichts an Wettkampftagen, da auch dämpfender und relaxierender Effekt auf Muskulatur!) ist meist genügend.Da ein Eisenmangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann (Müdigkeit, Schlappheit, Erschöpfung, beeinträchtigte aerobe Kapazität, beeinträchtigte mentale und immunologische Funktion, erhöhter Puls, erhöhte Laktatwerte,…) und Eisenmangel den verbreitesten bekannten Mangel eines einzelnen Nährstoffs darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass die Sportwelt darauf sensibilisiert ist. Dabei stellen sich aber bei der klinischen Diagnose, besonders bei Sportlern, einige Probleme. Man darf sich nicht alleine auf das Hämoglobin und das Ferritin abstützen (wie so häufig getan), sondern muss  auch speziell den löslichen Transferrinrezeptor (sTfR – soluble transferrin-receptor) mit einbeziehen. Er ist der beste Marker des funktionellen Kompartiments. Der sTfR ist z.B. nicht durch Belastungen am Vortag und vor allem nicht durch Entzündungen beeinflusst (wie das Ferritin = Mass des Eisenspeichers). Der sTfR-Level liegt bei Gesunden um 5 +/- 1 mg/l und Werte über rund 8 mg/l deuten auf einen (funktionellen) Eisenmangel und damit auch eine mangelnde Leistungsfähigkeit hin.  Ein tiefes Ferritin, d.h. entleerte Eisenspeicher müssen die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen, solange das Hämoglobin noch normale Werte hat.
    Kurzum: Eisen erst zuführen, falls das Ferritin unter 12 – 20 ug/l fällt oder der sTfR über 8 mg/l ansteigt. Eisen sonst nicht einnehmen, da damit andere Mineralstoffe in ihrer Aufnahme gehemmt werden könnten (Zink, Kupfer) – und umgekehrt. (Samuel Mettler, Ferrum – ein Mineralstoff im Sport, Schweiz. Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2004;52(3):105-114).

Zur besseren Eisenaufnahme beachten Sportler fünf “eiserne” Regeln:
– Regelmässig Fisch, Geflügel und rotes Fleisch essen – mindestens drei Portionen pro Woche.
– Dazu Orangen- oder Mehrfruchtsaft trinken bzw. Früchte oder Rohkost verzehren – dies hilft dem Körper das angebotene Eisen besser aufzunehmen.
– Trinken Sie zwei Stunden vor den Mahlzeiten weder Kaffee noch Tee.
– Essen Sie zu Eisenlieferanten keine Getreide- oder Milchprodukte.
– Meiden Sie nach Möglichkeit Fertiggerichte und Cola.

Zu weiteren Nahrungsergänzungen im Leistungssport (Proteine, Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente) >>> siehe Genaueres hier!

  • Todesfälle beim Sport sind zu 70% Herzkreislauf-bedingt und zu fast 30% durch Unfall. Bei unter 20jährigen spielt auch Asthma eine Rolle (siehe oben). Bei Erwachsenen droht aber die grösste Gefahr beim Sport dem Herzen – bei kleineren Distanzen aber nur, wenn bereits eine Vorschädigung besteht, bei über 35-Jährigen eine koronare Herzkrankheit (mit Tod durch Herzinfarkt) und jünger eine Myokarditis (Entzündung meist in Begleitung einer viralen Erkältung).  Die Schlussfolgerung: Über 35-Jährige sollten bei Risikofaktoren für die KHK vorgängig zum Arzt für ein Belastungs-EKG und Jüngere + Ältere sollen nie mit Fieber oder einer Erkältung joggen gehen! (Christoph Raschka, et. al., Medizinische Klinik, 94. Jg., Nr. 9 (1999), S. 473 – 477). Für längere Distanzen siehe oben!
    Ein plötzlicher Herzstillstand (sudden cardiac arrest, SCA) beim oder nach dem Sport kündigt sich in der Zeit vor dem Ereignis fast immer durch Warnsymptome an und meistens liegt eine unentdeckte koronare Herzerkrankung (KHK) zugrunde. Das belegen Daten des Sudden Death Expertise Center in Paris 2017.
    70 Prozent der Patienten in dieser Studie hatten vor dem Ereignis bereits kardiovaskuläre Warnzeichen. Davon hatten 80 Prozent Brustschmerzen. Viele litten auch an Palpitationen (Herzstolpern) oder hatten bereits Synkopen (kurze Bewusstlosigkeiten) erlebt. Treten diese Warnzeichen auf, sollte der Läufer nicht einfach weiter machen wie bisher, wie es leider oft passiert. Er sollte den Sport sofort unterbrechen und baldmöglichst die Arztpraxis aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.
    Dazu: Eine Studie über 3’292’268 Marathonteilnehmer ergab ganze 26 Fälle von plötzlichem Herztod oder 0,8 auf 100’000. Die für den Marathonlauf geschlossenen Strassen verhindern 46 Verkehrstote: also 1,8 verhinderte Todesfälle und netto keine Marathontodesfälle entgegen anekdotischer Angaben, weil sie von den Medien gefördert werden! (Redelmeier D, et al. Competing risks of mortality with marathons. BMJ. 2007;335:1275-7)
    2012 zeigte eine noch grössere Studie von 11 Millionen Marathon- und Halbmarathonläufer, dass lediglich 59 einen Herzstillstand erlitten und nur 42 dabei starben. Männer waren dabei häufiger betroffen als Frauen. Ursache Nr.1: hypertrophe Kardiomyopathie (bei den jüngeren Läufern) gefolgt von Herzinfarkt (Einengung der Kranzgefässe). Die Überlebenschancen sind bei der zweiten höher als bei der hypertrophen Myopathie und wenn eine sofortige Reanimation erfolgt. Also Echokardiographien für alle Langstreckenläufer?! (N Engl J Med. 2012;366:130).
    Triathlon hat ein viel grösseres Risiko für einen plötzlichen Herztod (doppelt so häufig wie beim Marathon). Bei 2846 Triathlonwettkämpfen der Jahre 2006 bis 2008 mit insgesamt 992’810 Teilnehmern starben 11 an einem plötzlichen Herztod, davon sind zehn ertrunken.

Externe Links

Fragen wie “Wo ist die aerob-anaerobe Schwelle?”, etc. beantwortet Heiko Klimmer.
Weitere gute Tipps: www.fortunecity.de/olympia/witt/56/laufen.html
Joggingstrecken in Ihrer Gegend (Man kann auch die eigenen einfach für alle veröffentlichen!): www.adidas.com/campaigns/verticalsrunning/content/ss08/de/index.asp?module=maps
Noch mehr: www.lauftreff.de
Schweizer Lauftreffs zum Mittrainieren: www.in-team.ch , www.cityrunning.ch

Und auch überall in den Ferien joggen: www.mapmyrun.com
und hier ein gutes Review über 5 gute Running-Apps in The Babble Out.

Strukturelle Bewegungslehre in Kürze: oekonomie_der_bewegung.pdf und das Tonic Function Model von Hubert Godard: hubertgodard.pdf

Bin ich sporttauglich?!: sportauglichkeit.pdf

Sieben grosse Mythen übers Joggen: laufen/

Zur Haltung bei anderen Sportarten und -übungen lesen Sie hier mehr: http://www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/ !

Arte-Dokumentation über das Laufwunder Mensch:

Viele Ideen und bildhafte Vergleiche, die ich hier benütze, sind von meinem Lehrer Hubert Godard, meinem Freund und Kollege Hans Flury und auch von Willi Harder, der viel zu jung gestorben ist – drei geniale Köpfe, die das Rolfing wieder viel näher zu den Visionen der Ida Rolf gebracht haben.

Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
26. Mai 2019

Laufen

Sieben grosse Mythen übers Laufen / Joggen

    • Joggen ist schädlich für den Rücken, da es grosse Schläge gibt!
      Unsinn! Erstens weiss man heute, dass nicht die Kompression für die Bandscheibe gefährlich ist, sondern die zu starke und stete Rotationsbewegung. Zudem gibt es einen sehr federnden Laufstil mit Einbezug der Federfähigkeit des Fusses, der Knie und der Hüftgelenke (siehe hier!).
      .
    • Zum Laufen benötigt man Laufschuhe, die gut unterstützen, federn
      und führen!
      Unsinn! Die neue Devise ist: keine Dämpfung, keine Stützung, keine Führung! Das Barfusslaufen ist ideal und sollte von einem guten Laufschuh möglichst kopiert werden
      (siehe hier!).
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    • Das Ziel beim Joggen ist, möglichst schnell zu werden!
      Unsinn!  Langsamkeit ist der entscheidende Faktor: Statt Sport betreiben wir Bewegung. Statt objektiv etwas zu messen, spüren wir uns subjektiv. Statt wegzurennen, laufen wir nach innen. Statt etwas zu trainieren, lassen wir los und finden unseren persönlichen Rhythmus und unsere Einheit (siehe hier!).
      .
    • Fürs Laufen benötigt man vor allem starke Beinmuskeln!
      Unsinn! Nicht die Beinmuskeln sind der entscheidende Faktor, sondern der richtige Einsatz der Schwerkraft, des Gewichts. Starke, grosse Muskeln können sogar im Gegenteil die geschmeidige, ökonomische, gesunde Laufbewegung behindern (siehe hier!).
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    • Beim guten Joggen läuft man v.a. auf dem Vorfuss!
      Die reine und forcierte “Vorfusstechnik” (Ballenlaufen) ist medizinisch bedenklich und resultiert in vielen Bindegewebsproblemen im Unter- und auch im Oberschenkel. Gefragt ist eine “Ganzfusstechnik”, bei der die Füsse von hinten bis vorne (als Ganzes) wie eine Feder gegen den Boden gespannt werden (siehe hier!).
      Wichtig ist der Schwerpunkt beim Laufen, der etwas vor dem Lot liegen muss. Dadurch kommt man automatisch mit nur noch sehr wenig Gewicht zuerst auf die Ferse, aber sofort mit dem Hauptgewicht in den Mittelfuss und auch auf den Vorfuss. Der sogenannte “Ballengang” ist also nicht ganz ein ausschliesslicher Vorfussgang.
      Auch gemäss einer grossen neuen Studie einer internationalen Forschergruppe im Journal of Experimental Biology ist die effizienteste Fortbewegungsart des Menschen, dass Abrollen des Fusses über die Ferse zuerst bis zu den Zehen (Cunningham CB et al., J Exp Biol. 2010 Mar 1;213(5):790-7).
      Siehe auch hier: Laufen wie die Afrikaner!
      .
    • Bergläufe sind viel schwieriger als ebenaus Laufen!
      Unsinn! Im Gegenteil: Bergläufe rennt man mit derselben Technik wie geradeaus und ergeben für unseren Körper durch die abwechselnde Belastung der verschiedenen Gewebsanteile und Muskeln viel weniger monotone Abnützungsprobleme (siehe hier!).
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    • Vor dem Joggen sollte man sich mit Stretching vorbereiten!
      Unsinn! Stretching kann die Verletzungsgefahr sogar erhöhen! Am besten ist es einfach langsam loszugehen. Dieses Warming-Up bereitet nicht nur die Muskeln vor, auch alle Organe, mein ganzer Körper wird aufgewärmt (siehe hier!).

Ich gebe auch persönliche Tipps zum Laufstil und zur ökonomischen Jogging-Bewegung während meines Rolfingprozesses.

“Verlieren Sie vor allem nicht die Lust dazu zu gehen. Ich laufe mir jeden Tag das tägliche Wohlbefinden an und entlaufe so jeder Krankheit; ich habe mir meine besten Gedanken angelaufen, und ich kenne keinen Gedanken, der so schwer wäre, dass man ihn nicht beim Gehen los würde. Bleibt man so am Gehen, so geht es schon.” Søren Kierkegaard

Veröffentlicht am 28. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung: 26. Mai 2019