alles ist schon da!

Wir sind doch eigentliche Lauf- und Wanderwesen. Unser Körper ist in seinem Aufbau, in seiner Statik, mit allen seinen Organen und Funktionskreisläufen im Grossen und Ganzen immer noch der eines Wanderers oder Läufers. Man schaue sich nur die mächtigen Oberschenkel und die insgesamt langen Beine an. Sind die etwa nur zum Sitzen oder Liegen gemacht? Auch die hochkomplizierte Mechanik des Fusses, welche die Aufprallenergie speichern und zum Abstossen nutzen kann, brauchen wir nicht, um in Autos ein- und aus ihnen auszusteigen. Unsere Atmungsorgane sind wirkungsvolle Energiebeschaffer, deren wahre Kapazität brachliegt. Unser Organismus funktioniert noch weitgehend so, wie er für das Leben eines Läufers vorgesehen war, der lange Strecken unterwegs sein musste. Unter speziellen Bedingungen ist der Mensch tatsächlich allen anderen Läufern überlegen, was auf der Jagd ein enormer Überlebensvorteil war: über sehr grosse Distanzen und bei grosser Hitze. Der Mensch ist auch Weltmeister im Schwitzen (Genaueres über diesen anthropologischen Aspekt hier >>> ausdauerraeuber.pdf

 

Haltung/Laufstil/Technik

kurz und bündig zusammengefasst: www.dr-walser.ch/wanderhaltung.pdf

 

 

mit und nicht gegen die Schwerkraft

Wir lassen einfach los und die Schwerkraft, unser Gewicht wirkt!
Wie erreiche ich dies? Das Gewicht des Oberkörpers ist der Motor. Man läuft dazu mit wenig Vorlage im Brustbereich. Der Schwerpunkt liegt immer vor dem Lot. Das Gewicht zieht uns also nach vorne! Man kann sich ein Gummiband vorstellen, das uns am Brustbein nach vorne zieht. Das Ziel zieht uns damit an - wir fixieren uns nicht auf das Ziel oder eine Leistung. Sie sollten das Gefühl haben, der Rumpf werde vom Brustbein her, das fast senkrecht steht, nach vorn und gleichzeitig in die Länge gezogen (1 auf dem Bild).  Selbstverständlich drücken Sie nicht die Brust raus. Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu "hängen" (2 auf dem Bild). Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (3 auf dem Bild: aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den "oberflächlichen" Quadriceps-Muskel). Der etwas schwerere Wanderschuh kann diese Pendelbewegung des Beines unterstützen.

 

 

Der Kopf balanciert auf der Mittelachse des Halses (nicht nach vorne strecken). Man kann sich den Kopf als eine Boje oder einen Luftballon vorstellen, der locker auf allem sitzt. 
Das Seil, das uns imaginär zieht ist nicht an der Stirn befestigt, sondern am Brustbein. Das Brustbein schwebt wie vorne weg. Der Schultergürtel liegt leicht auf dem Körper (wie ein leichtes Joch) und alles, auch die Arme hängen daran. Spüren Sie das Gewicht der Arme in den Ellbogen, die waagrecht vor- und zurückpendeln, aber weder hinten noch vorn hochkommen. Die Arme bewegen sich frei durch den Schultergürtel aus der Gegend um das Schulterblatt und aus der Rumpfseite. Lassen sie den Rumpf und den Schultergürtel recht ruhig nach vorne bewegen. 
Das Becken hängt wie ein Topf (Die oberflächlichen Bauchmuskeln, Gesäss, Beckenboden (vor allem hinten um den Anus) sind entspannt. Man soll den Mut haben, alles hinten raus zu lassen... zu scheissen...).Lassen Sie das Becken nicht seitlich abkippen. Die Beine hängen aus dem Becken raus (wie Pendel, die hinten bis zu den Rippen rauf reichen = tiefe Schwingmuskeln). Das Becken "schwebt" mit dem Oberkörper ruhig durch den Raum und unten schwingen die Beine. Als "Training" empfiehlt es sich, mit einem gefüllten Wasserglas in der Hand zu gehen. Wenn dies gelingt, ohne etwas zu verschütten, ist der ideale Wanderstil bald erreicht. 

Gehen Sie im Geiste immer wieder Ihren Körper durch. Spüren Sie, wie die Füsse frei an den Unterschenkeln und diese wiederum an den Oberschenkeln hängen und wie die Drehachsen genau waagrecht liegen. Die Beine hangen wie Pendel aus dem Bauchraum, wie von den Rippen und schwingen durch den Beckengürtel. Sie haben das Gefühl, als trügen die Beine den völlig entspannten Rumpf entlang einer geraden Linie gleichmässig vor sich her.
Dies ergibt eine katzenartige, leichte, entspannte Schwungbewegung (man hängt quasi in seinem Bindegewebe, im „Gäder“) und nicht ein muskelzentriertes, angestrengtes Kraftgehen. 
Der Schwerpunkt soll in der Bewegung möglichst ruhig auf einer Linie bleiben und dabei möglichst tief liegen (wie bei einem Rennwagen). Die Faltbewegung in der Zickzacklinie erfüllt diese Bedingungen auf ideale Weise. Stellen Sie sich Ihren Schwerpunkt vor und vermindern Sie auf unebenem Gelände seine Ausschläge nach oben und unten. Sie strecken sich etwas gegen den Boden, wenn Sie in ein Loch treten, und lassen sich tiefer ins Falten sinken, wenn Sie auf eine Erhöhung treten. Sowohl geradeaus, als auch bergaufwärts, aber auch bergabwärts versucht man leichte Faltbewegung, diesen Vorschub im Brustbein und das Becken hinter der Mittellinie beizubehalten.

 

Bergauf- und Bergabgehen

Bergauf
Man probiert möglichst mit dem Gewicht des Oberkörpers in Vorlage in den Hang reinzuliegen. Man lässt sich bildlich wie eine Standseilbahn schräg nach oben ziehen. Das Seil ist am Brustbein angehängt. Man ist aber nur im Hüftgelenk gebogen, der Po bleibt hinten und das Brustbein und der Kopf drauf bleiben senkrecht (konvexe Mittellinie des Oberkörpers).
Im Schwungbein beuge ich das Knie zuerst etwas mehr als geradeaus und lasse dann das Bein (wie oben beschrieben) locker und entspannt aus der Hüfte raus nach vorne schwingen. Der Fuss "schlägt" dann (immer Ferse voran) mit kleinen Schritten in den Hang - man "stolpert" den Berg rauf.
Die gefühlte Anstrengung sollte dabei beim Bergaufwandern kaum grösser sein als wenn man eben aus Gehen würde. Man macht wirklich ganz kleine Schritte.

 

Bergab
Auch hier mit fast noch grösserer "Vorlage" als beim Bergaufgehen (mit konvexer Mittellinie des Oberkörpers und mit senkrechtem Brustbein weit vorne) und starker Beugung im Hüftgelenk. So hat man den Schwerpunkt immer weit vorne über den drei wichtigen Federn unseres Körpers: Fuss als Längsfeder, Knie- und Hüftgelenk. Bei der häufig gesehenen Rücklage werden die Knie durch den schlechten Hebel und durch den Ausfall der Federung im Hüftgelenk und auch im Fuss massiv belastet.
Zudem ist der Stand durch den Schwerpunkt, der hinter den Füssen liegt, sehr schlecht und bei nassem, glitschigen Grund ist die Gefahr gross, dass man nach hinten hinfällt. Die Bergsteiger kennen dies schon immer: „Wie ein Affe“ soll man mit Falten im Hüftgelenk (Po hinten und Brustbein vorne, oben) eine steile Geröllhalde oder nasse Wiese runtergehen.
Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu "hängen". Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den "oberflächlichen" Quadriceps-Muskel). So vermeidet man auch den "Knieschnapper", der allein durch diese Überlastung des Quad-Muskel entsteht.

Diese Haltung ist nicht nur die (tritt-)sicherste, sondern aus verschiedenen Gründen (Tiefenaktivität und oberflächliche Entspannung, grösste Federung, Trittsicherheit und Gleichgewicht) die gesündeste!

Etwas übertrieben dargestelltes Besteigen eines Steinblocks und wieder Runtersteigen ist das gute Model für Bergauf- und Bergabwandern:

 

 

Wie trägt man einen Rucksack richtig?

Man benötigt dazu kein spezielles Aufhängesystem am Rucksack (wie es in letzter Zeit durch die Presse geisterte). Man soll nur eine leichte Haltungskorrektur vornehmen:
Das Wichtigste: Der Oberkörper soll im Hüftgelenk leicht nach vorne geneigt und das Brustbein und der Kopf senkrecht sein (wie oben beschrieben), womit der Rucksack bequem darauf zu liegen kommt. Optimalerweise liegt er auch mit seinem Boden auf der Beckenschaufel auf und sitzt eng an unserem Körper, das Schwerste des Inhalts am besten weit oben und nah am Körper packen. So ist sein Hauptgewicht VOR dem Lot und gibt dadurch Schub nach vorne.

 

Sind Wanderstöcke beim Berggehen sinnvoll?

Bergsteigen schadet den Knien nicht, solange sie gesund sind. Selbst wenn dabei die unterschiedlichsten Druck- und Drehkräfte auftreten. Solange keine angeborenen Beinfehlstellungen oder Verletzungen im Kniegelenk vorliegen, hat man es also weitgehend selber in der Hand, Kniegelenkprobleme zu bekommen oder nicht.
Beim Bergaufsteigen gibt es für das Kniegelenk sicher noch keine Probleme. Schwierig wird es dafür, wenn’s wieder bergab geht. Denn beim Bergabgehen sind die Belastungen für das Knie enorm, weil ja mit jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefangen werden muss. Daher sollte man sich mit dem Abstieg möglichst viel Zeit lassen, langsam und in kleinen Schritten gehen, und nicht zuviel Gepäck mitnehmen. Man sollte die Gehtechnik situationsbezogen immer wieder umstellen, einmal Füsse querstellen, einmal Doppelstockeinsatz mit den Wanderstöcken, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen, etc..

Der Oberkörper sollte mit einer Beugung im Hüftgelenk etwas Vorlage haben und auch die Kniegelenke dabei etwas beugen (Faltung in Knie und Hüfte). Dabei ergibt sich – wie oben beschrieben - eine Abrollbewegung im Fuss von der Ferse bis zum Fussballen.
Wie kann man die Druckkräfte am besten abfangen? Nicht unbedingt mit den Wanderstöcken! Am besten gelingt das mit einer gut trainierten Oberschenkelmuskulatur: keine Touren gehen, denen man kräftemässig nicht gewachsen ist. Denn je schwächer, ermüdeter und unelastischer der Oberschenkel ist, desto ruckartiger und damit belastender wirkt jeder einzelne Schritt auf die Kniegelenke.
Wanderstöcke sollten nur von Alpinisten benutzt werden, die schon Kniebeschwerden haben – und auch nur zum Bergabsteigen! Es sind grundsätzlich immer zwei Stöcke zu verwenden, und die sollten am besten stufenlos verstellbar sein, wie Teleskopstangen. Die Stöcke sollten dabei so kurz sein, dass die Ellbogen höchstens eine Beugung von 45 Grad aufweisen. Ausserdem sollten die Stöcke möglichst nahe der Falllinie des Körpers gesetzt werden. Ist der seitliche Abstand zu gross, so fällt die Kraftentlastung weg, und der Bergsteiger kann zudem noch leicht aus dem Gleichgewicht kommen. Gerade das Gleichgewichtsgefühl ist ein zentrales Problem bei den Wanderstöcken: je regelmässiger die Bergstöcke benutzt werden, umso mehr verlernt man, die Balance zu halten! Die häufigste Unfallursache beim Bergsteigen, nämlich das Stolpern bzw. Straucheln, wird dadurch gefördert!
In diesem Zusammenhang ist auch interessant, sonstige sportliche Tätigkeiten mit Stöcken anzuschauen:
Nordic Walking muss so auch kritisch gesehen werden: Die Beeinträchtigung des Gleichgewichtes wird in etwa dieselbe sein wie beim Bergwandern. Zudem ist der Energieverbrauch (Fettverbrennung!), wie häufig behauptet wird, nicht grösser als beim normalen Walken oder leichten Joggen (zeigen zwei neue finnische Studien). Die etwas höhere Aktivität von Arm- und Schultermuskulatur wird wohl durch ein automatisch weniger intensives Gehen wieder nach unten kompensiert.
Eine Entlastung der Gelenke gibt es durch die Stöcke kaum (siehe oben).
Und noch ein Nachteil zeigt sich bei Faustschlussaktionen durch Halten der Stöcke: Dies hat eine Tonisierung (und spätere Verkürzung und häufige Verspannung) der ganzen Extensorenschlinge des Armes und in Fortsetzung auch der Schultermuskulatur (v.a. des Supraspinatus-Muskels) zur Folge! Man muss also – wie richtig instruiert und wie auch im Langlauf – den Stock beim Vorschwingen unbedingt loslassen.
Man kann also auch als Regel formulieren: Beim Sport möglichst nichts in den Händen halten und damit den Faustschluss weitgehend verhindern!

 

kurz und bündig zusammengefasst: www.dr-walser.ch/wanderhaltung.pdf

 

Mehr über die Haltung beim Laufen/Joggen >>> hier auf dieser Website!

 

Mehr über Körperhaltungen in weiteren Sportarten >>> hier auf dieser Website!

 

 

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