ESSEN kann THERAPIE sein - aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

 

 

  • Alles mit Mass! Iss weniger! Iss langsamer! Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist!
    Nur soviel, dass Du "normalgewichtig" bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
    Frühstücke ausgiebig! Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang.
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  • Nicht zuviel tierisches Fett (aber regelmässig Fisch) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren - eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
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  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst! Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen! Iss dabei bunt!
    Behandle Fleisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten)!
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  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
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  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als "light", "fettarm" oder "fettfrei" ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
 
  • Und... körperlich aktiv bleiben ("Lieber fett und fit als mager und matt!", d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

 

Wir essen meist im Stress, selten mit Lust, kaum je bewusst. Das Frühstück besteht allzu oft aus einer stehend heruntergegossenen Tasse Kaffee, das Mittagessen aus einem Sandwich oder einem Würstli an der Stehbar um die Ecke. Und während des Nachtessens läuft bereits der Krimi ...
Eine wichtigste Voraussetzung zum Essen ist Musse. Nimm Dir Zeit zum Essen (vor allem zum Frühstücken!). Kaue jeden Bissen dreissig Mal. Zum Beissen brauchst Du gutes Werkzeug: Pflege Deine Zähne also liebevoll.

Je einfacher wir dann unsere Mahlzeiten gestalten, desto dankbarer wird unser Magen sein. Wärend den Essenszeiten bist Du am besten guter Stimmung. Bei sehr schlechter Laune verzichte lieber ganz auf das Essen. Schmücke deshalb den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich mit viel Phantasie.

 

geniessen!

Esswaren sind Genuss-Mittel (Moodfood = "Stimmungs-Nahrung"), also zum geniessen da.
Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multi-Vitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungskundler mussten umdenken: jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt - Alkohol und Zucker, Fett und Salz - mache uns krank. Aber: Der Biss in die Praline, der Schluck Rioja oder der dampfende Espresso lassen uns wohl fühlen, werden augenblicklich Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Von der Schokolade beispielsweise haben wissenschaftliche Analysen nachgewiesen, dass Hunderte von Aromastoffen und einige verblüffend marihuanaähnliche Substanzen für bekannt nachhaltige Genusswonnen sorgen (aber alles mit Mass - werde nicht zum "Chocoholic"). Siehe dazu auch meine Seite "Genuss und Schuldgefühle"!

Hier noch eine wunderbare Studie über die Korrelation von Schokoladekonsum und Anzahl Nobelpreisträger in einer Nation: schokolade.pdf!

 

Nichts im Übermass! 

Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:

  • "Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler." (siehe dazu das Dinner-canceling) - Iss regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig (gut ist maximal dreimal). Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich - und man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett (und auch die Kohlenhydrate) viel langsamer abgebaut werden. Dies kann selbst zur Entwicklung von chronischen Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes oder auch Hypertonie und Blutfettanstieg führen!
  • Geniesse, was du isst!
  • Lerne, zu spüren, was dein Körper - und deine Seele - braucht und was dir im Moment gut tut.
    Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
  • Wähle zum Sattessen und mehrmals täglich Gemüse und Obst und trink viel. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)!
  • Wähle mit Vorteil häufig Fisch!
  • Wähle etwas sparsamer: Milchprodukte, Geflügel und Fleisch, Brot, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
  • Wähle wenig und nur zum Verfeinern: Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).

 

vollwertig

Bevorzuge möglichst vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) - also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren),  Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,... "Vollwertig" dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.
Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Uf dä Märt gah!-Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten - auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee - zu Spottpreisen - importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb enorme Düngung und Insektengifte, etc. nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Beginne jede Mahlzeit mit Rohkost (Rohsalate, Obst, Gemüse, ausser Bohnen). "Iss roh - so wirst Du froh! Iss kalt - so wirst Du alt!". Siehe aber auch die Bedenken von zuviel Rohkost bei den Ballaststoffen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen.

Also: Um es mit Michael Pollan zu sagen: " Essen Sie nichts, was ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte!" (aus "64 Grundregeln ESSEN")

 

umweltbewusst

angegebene Links: www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta) beruhigen und entspannen eher, Fett macht träge und belastet unsere Gefässe. Eiweisse (=Proteine) hingegen bauen körperlich auf und aktivieren. Morgens also eher Proteine und abends eher Kohlenhydrate! Dagegen kann eingewendet werden, dass vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlehydratreich gegessen wird (Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann.). Was wieder mal zeigt, dass "Regeln" beim Essen mit Vorsicht zu geniessen sind!
Lesen Sie auch "Wenig Kohlenhydrate ist besser!" weiter unten!

 

Zucker

Zucker hebt das Lebensgefühl - sofort. Ob man Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen isst: der Blutzuckerspiegel steigt ebenso unmittelbar wie unsere Laune, da die Endorphinproduktion der körpereigenen Opiate aktiviert wird. Die Lust auf Zucker ist uns im übrigen angeboren: bereits kleine Babies beginnen zufrieden zu lächeln, träufelt man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss) - bei Salzigen und Saurem dagegen verziehen sie das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Ein Problem besteht beim kurzkettigen, schnell wirkenden Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel jagt in die Höhe und sinkt bereits nach einer Stunde wieder in den Keller. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie)  bewirkt ein enormes Hungergefühl und ein Teufelskreislauf beginnt (wieder ein Marsriegel und nach einer Stunde wieder eine Cola...).

 

Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorte) zeigen noch weitere Tücken:

Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

 

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)...): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen. Also: dann lieber noch Zucker als Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

 

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich - ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition - Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn (eher kein Brot und Backwaren - eher geschrottetes Korn!), Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln essen (hierbei ist der glykämische Index GI der Lebensmittel wichtig- siehe dazu meine Extraseite). Dafür isst man am besten mehr Gemüse und Früchte und schlussendlich auch mehr Eiweiss... Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!). Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Canceling).

Kurzum: Traditionelle Mittelmeerkost, die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das metabolische Syndrom eingestuft.

 

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber:...

Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Man muss hier den Unterschied von den sog. Omega-6 zu den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren geschrieben) erklären: Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fettigen Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen - aber auch in Süsswasserfischen, aber wild und nicht in Zucht lebend). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) - geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!

Das Verhältnis ist nun wichtig: Omega-6 zu Omega-3 ist idealerweise höchstens 5 zu 1 (beim Ur-Menschen war es wohl 1:1!), wird aber in unserer Kost typischerweise 10 zu 1 bis 20 zu 1! Omega-6 steht nun mit der Omega-3 in steter Stoffwechselkonkurrenz  und behindert dadurch die Wirkung der n-3 (stabilisierender Effekt auf den Herzrhythmus und dadurch eine Verminderung von Infarkt und plötzlichem Herztod - antithrombotisch, d.h. gegen Gerinnsel wirkend - entzündungshemmend).
Man muss nun hier auch anmerken, dass dieses "schlechte" Omega-6 in letzter Zeit etwas rehabilitiert wurde und kann abschliessend sagen:

Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht - man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

 

Langer Rede kurzer Sinn:

Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse - und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen Ernährung!).

 

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxydantien) enthält es (siehe unter "Stärkung des Immunsystems")! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boscoop - und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)...

 

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben - unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.
Suche der Gesundheit zuliebe nach den versteckten Fetten in der Nahrung, denn wenn das Fett erst einmal an deinen Hüften oder am Bauch ist, lässt es sich nicht mehr verstecken. Ein Gramm Fett hat nämlich die doppelte Kalorienzahl wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein.

Die Superreichen wären: Mayonnaise 80 g (Fettgehalt pro 100 g); Speck, durchwachsen 65 g; Erdnüsse 50 g; Salami 42 g; Pommes Chips 39 g; Milchschokolade 35 g; Schlagrahm 32 g; Leberpain 31 g; Käse (60% F. i.Tr.) 31 g; Blätterteig 28 g; Cervelat 25 g; Schweinefleisch (nicht Freiland) 23 g; Marzipan 18 g.

 

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Rebound-Effekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

 

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im letzten März bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600'000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

 

Eiweiss

Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. "zum Znüni ein Apfel". Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen! 

Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist aber heute mit vielen Gefahren verbunden (Rinderwahnsinn, Hormone, Antibiotika, Gifte... ). Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, ev. auch mageres Fleisch (v.a. Weidefleisch, z.B. KAG, Natura-beef, fidelio) zu essen, aber keine Würste (ausser zum Geniessen selten zwischendurch...). Sich vegetarisch zu ernähren ist aus meiner Sicht nicht ideal, aber bei der heutigen Qualität des Fleisches eine echte Alternative. Nicht pro oder kontra Fleisch steht eigentlich zur Diskussion, sondern die Forderung nach gesunden Schlachttieren und gesunden eierlegenden Hühnern. Man muss leider sagen, dass die moderne Tierzucht (sprich: Entzug der normalen tierischen Verhaltensweisen) derart ist, dass die Tiere (und damit ihr Fleisch, die Eier) die Bezeichnung "lebendige Kadaver" verdienen (siehe auch weiter hinten: "Leben Vegetarier gesünder?" - Punkto BSE und Creutzfeld-Jakob-Krankheit: Die internationale Koryphäe Michael Koch aus Schweden zerpflückt auf eindrückliche Weise alle Mythen, falsche Hoffnungen und Verdrängungen um BSE und die Creutzfeld-Jakob-Krankheit: bse.pdf).
Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter oben!). Kuhmilch ist ebenfalls gesund, aber auch hier nur in Maßen. Kuhmilch ist eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits "vorverdauten" Milchprodukte (Käse, Quark, Yoghurt, Kefir, Sauermilch...)..
Eiweiss erhalten wir auch durch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln.

Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen. d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett!

 

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten. (siehe speziell dazu!)

 

 

Trinken

Die Trinkmenge lässt man sich am besten vom Durstgefühl vorschreiben - nicht von Gesundheitsaposteln! Wir brauchen täglich  um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Und auch für diese Empfehlung gibt es bis heute keinen klaren wissenschaftlichen Beleg! Übermässiges Wassertrinken kann sogar zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch...) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.

Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Man muss dabei bedenken, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht "in einem Zug" einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht - also eine ansehnliche Menge Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell zuzunehmen) ist gross!

Der Widerspruch, dass als "Essenssünden" geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann - wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann - und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein - einem "Nervengift", das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat - oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).

 

Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind...
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer (!)... Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang - mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung - und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig...
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung... Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: "overnewsed" durch (Gratis-)Zeitungen, TV, ...

 

Ballaststoffe

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz (siehe hier).
Aber aufgepasst, das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

 

Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite: abnehmen.htm#!

 

Vegetarier

Leben Vegetarier gesünder?

Diese Frage kann ich mit gewissen Einschränkungen mit Ja beantwortet.
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genaugenommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

  • Pesco-Vegetarier essen auch Fisch.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
  • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf' den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
  • Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel - inklusive Honig - ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische und religiöse Überzeugung mit konsequenter Anwendung des Gebotes «Du sollst nicht töten» oder aber gesundheitliche und ernährungsphysiologische und auch (heute sehr wichtig) ökologische Aspekte.
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

 

Vorteile

Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflotra hier auf meiner Website: darmflora.htm!)

 

Nachteile

Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Wie weiter oben im Kapitel "Fett" geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse).
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen "minderwertig". Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
  • Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
  • jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Brot mit Milch» oder «Kartoffeln mit Eiern»

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganischer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lacto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.

Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

 

Der goldene Mittelweg

Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

 

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:

Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.
 

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Es wäre wünschenswert, wenn Kinder mehrmals täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen. Für Eltern ist das oft schwierig. Denn Kinder haben Phasen, in denen sie etwa Gemüse rigoros ablehnen. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

  • Zuallererst: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
    Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schoggi essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger - hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
  • Mit Fingerfood werden Babys nicht dick:  Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
    Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
    Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat.  Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
    Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfiehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nachzufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
    Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht. 
  • Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
  • Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
  • Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenus schmuggeln, z. B. Hörnligratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
  • Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
  • Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten
  • Gemüse oder Obst ein wenig zurechtschnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
  • Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
  • Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
  • Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
  • Auch Frucht- oder Gemüsesäfte sind sinnvoll. Fruchtsäfte immer mit Wasser verdünnen, sonst ist zu viel Zucker darin. Für Gemüse braucht man eine besondere Saftpresse.
  • Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern

 

Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!

Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote - kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker! - geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.

 

  • Alles mit Mass! Iss weniger! Iss langsamer! Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist!
    Nur soviel, dass Du "normalgewichtig" bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
    Frühstücke ausgiebig! Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang.
    .
  • Nicht zuviel tierisches Fett (aber regelmässig Fisch) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren - eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
    .
  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst! Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen! Iss dabei bunt!
    Behandle Fleisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten)!
    .
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
    .
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als "light", "fettarm" oder "fettfrei" ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
 
  • Und... körperlich aktiv bleiben ("Lieber fett und fit als mager und matt!", d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

 

 

mediterrane Ernährung

Die sogenannte "mediterrane" Ernährung könnte man auch "Jäger und Sammler-Ernährung" nennen. Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!

In einer grossen Studie von 25'000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

  • mässiger Alkoholkonsum
  • geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten - aber viel Fisch
  • viel Gemüse und Hülsenfrüchte
  • viele Früchte und Nüsse
  • mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse - und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ  2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/).

 

Entscheidend könnte bei der mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

 

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner.

 

Frühstück kann Dein Herz stärken!

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück - und viel Zeit den Tag beginnt, hat ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation.128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

 

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

• LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
• WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
• WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
• MEHR MILCHPRODUKTE
• PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl... – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
• GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
• KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,...)
• BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
• GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
• VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag)

 

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat. 

Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!

Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen "Glykämischen Index" (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola...). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)

 Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214

Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.

 

Kreise und Pyramiden

Sehr einleuchtend ist der DGE-Ernährungskreis (© Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn):

 

 

Die Lebensmittel in den Segmenten des Kreises dienen als Orientierungshilfe.
Es gilt:

  • Täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen auswählen.

  • Das dargestellte Mengenverhältnis berücksichtigen (Die Grösse der Getreidegruppe kritisch betrachten: siehe bei mediterraner Ernährung!).

  • Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen nutzen (auch die unterschiedlichen Farben!).

 

 

Brauchbar ist auch eine neue Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

 

Pyramide in voller Grösse anzeigen

 

 

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

 

En Guete!

 

gute Literatur dazu:

  • Michael Pollan: "64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.": exzellent!
  • Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
    "Pandoras Lunchbox", Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
    "Salt, Sugar, Fat", Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
    Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
    Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
    Manager meiden ihre Produkte:
    Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

 

 

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Last updated 13.06.2016

    

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