Ernährung

ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

Was kann man heute in der Ernährung noch raten?!

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.
Was kann man also noch raten?!

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist.
    Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Frühstücke ausgiebig. Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang (siehe “saisongerechte Ernährung”).
  • Nicht zuviel tierisches Fett (aber regelmässig Fisch) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren – eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst. Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen. Iss dabei bunt.
    Behandle Fleisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness).

Eine wichtigste Voraussetzung zum Essen ist Musse. Nimm Dir Zeit zum Essen – vor allem zum Frühstücken! Kaue jeden Bissen dreissig Mal. Zum Beissen brauchst Du gutes Werkzeug: Pflege Deine Zähne also liebevoll.
Je einfacher wir dann unsere Mahlzeiten gestalten, desto dankbarer wird unser Magen sein. Während den Essenszeiten bist Du am besten guter Stimmung. Bei sehr schlechter Laune verzichte lieber ganz auf das Essen. Schmücke deshalb den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich mit viel Phantasie.

Geniessen!

Esswaren sind Genuss-Mittel, Moodfood oder “Stimmungs-Nahrung”. Sie sind zum geniessen da!
Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multi-Vitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungskundler mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.
Jedoch lassen uns der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso wohl fühlen und werden augenblicklich Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Von der Schokolade beispielsweise haben wissenschaftliche Analysen nachgewiesen, dass Hunderte von Aromastoffen und einige verblüffend marihuana-ähnliche Substanzen für bekannt nachhaltige Genusswonnen sorgen.
Natürlich auch hier alles mit Mass. Werde nicht zum “Chocoholic”.
Siehe dazu auch meine Seite “Genuss und Schuldgefühle“!
Hier noch eine wunderbare Studie über die Korrelation von Schokoladekonsum und Anzahl Nobelpreisträger in einer Nation: schokolade.pdf!

Nichts im Übermass!

Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:

      • “Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.” (siehe dazu das Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig,  maximal dreimal pro Tag isst.
        Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
      • Geniesse, was du isst!
      • Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
      • Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
      • Trink viel.
      • Wähle mit Vorteil häufig Fisch.
      • Wähle etwas sparsamer: Milchprodukte, Geflügel und Fleisch, Brot und sonstige Backwaren,Teigwaren, Reis, Kartoffeln.
      • Wähle wenig und nur zum Verfeinern: tierische Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).

Vollwertig

Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren),  Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… “Vollwertig” dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.

Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über “saisongerechtes” Essen hier unten & in meinem Blog).

Um es mit Michael Pollan zu sagen: “Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!” (aus “64 Grundregeln ESSEN”)

Umweltbewusst


angegebene Links:  www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck

Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)

Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über Andere!

Was ist richtige Ernährung, wie sollte sie aussehen, welche Lebensmittel beinhalten und welche auf keinen Fall? Und wer kann sie sich leisten?!
Fragen, die heute mehr sind als der Anstoss von Lifestyle-Debatten. Denn die Antworten darauf sind immer öfter identitätsstiftend, legen fest, zu welcher sozialen Schicht man zählt, welcher Lebensphilosophie man anhängt. Essensgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen ein Teil des Privatlebens, das man kaum nach aussen getragen hat. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Art Selbstmarketing. Man ist, was man isst, gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zu einer Art Ersatzreligion geworden, die man stolz vor sich herträgt und von der man andere geradezu missionarisch überzeugen möchte. Ernährung wird oftmals mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Der bewusste Umgang mit Nahrung ist dabei gar nicht schlecht. Zu kritisieren ist nur der inszenatorische Charakter dabei. Wenn man etwa Essensgewohnheiten benützt, um sich über andere zu erhöhen, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben. Oftmals auch, weil ihnen die finanziellen Mittel dazu fehlen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta) beruhigen und entspannen eher, Fett macht eher träge. Eiweisse (=Proteine) hingegen bauen körperlich auf und aktivieren. Morgens also eher Proteine und abends eher Kohlenhydrate! Dagegen kann eingewendet werden, dass vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlehydratreich gegessen wird (Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann.). Was wieder mal zeigt, dass “Regeln” beim Essen mit Vorsicht zu geniessen sind!
Lesen Sie auch “Wenig Kohlenhydrate ist besser!” weiter unten!

Zucker

Zucker hebt das Lebensgefühl – sofort. Ob man Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen isst: der Blutzuckerspiegel steigt ebenso unmittelbar wie unsere Laune, da die Endorphinproduktion der körpereigenen Opiate aktiviert wird. Die Lust auf Zucker ist uns im übrigen angeboren: bereits kleine Babies beginnen zufrieden zu lächeln, träufelt man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss) – bei Salzigen und Saurem dagegen verziehen sie das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Ein Problem besteht beim kurzkettigen, schnell wirkenden Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel jagt in die Höhe und sinkt bereits nach einer Stunde wieder in den Keller. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie)  bewirkt ein enormes Hungergefühl und ein Teufelskreislauf beginnt (wieder ein Marsriegel und nach einer Stunde wieder eine Cola…).
Zudem steigt mit dem Zuckerkonsum das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse im Blut. Und Insulin im Blut verhindert den Fettabbau in unserem Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!

Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorte) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum süssstoffhaltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Also: dann lieber noch wenig Zucker als Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrottetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der “glykämische Index = GI” der Lebensmittel wichtig (siehe dazu meine Extraseite).

Man isst man am besten mehr Gemüse und Früchte und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).

Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).

Kurzum: Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein “Jäger und Sammler”), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen Ernährung!).

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxydantien) enthält es (siehe unter “Stärkung des Immunsystems“)! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boscoop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)…

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Rebound-Effekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

Eiweiss / Fleisch

Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “Zwischendurch ein Apfel”. Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen, wenn man satt werden will (also etwas Käse, Nüsse, usw.).
Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist aber heute mit vielen Gefahren verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben… ). Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, ev. auch Weidefleisch (z.B. KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – aber keine Würste (ausser zum Geniessen selten zwischendurch…).
Sich vegetarisch zu ernähren ist aus meiner Sicht bei der heutigen Qualität des Fleisches eine echte Alternative. Nicht pro oder kontra Fleisch steht eigentlich zur Diskussion, sondern die Forderung nach gesunden Schlachttieren und gesunden eierlegenden Hühnern. Man muss leider sagen, dass die moderne Tierzucht (sprich: Entzug der normalen tierischen Verhaltensweisen) derart ist, dass die Tiere (und damit ihr Fleisch, die Eier) die Bezeichnung “lebendige Kadaver” verdienen (siehe auch weiter hinten: “Leben Vegetarier gesünder?” – Punkto BSE und Creutzfeld-Jakob-Krankheit: Die internationale Koryphäe Michael Koch aus Schweden zerpflückt auf eindrückliche Weise alle Mythen, falsche Hoffnungen und Verdrängungen um BSE und die Creutzfeld-Jakob-Krankheit: bse.pdf).

Zudem und immer wichtiger: Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können. 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter. Hier ist der Konsum von Schweinefleisch viel ökologischer, da das Schwein viel “grüner” lebt als das Rind…

Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter !).
Kuhmilch ist ebenfalls gesund, aber auch hier nur in Massen. Kuhmilch ist eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits “vorverdauten” Milchprodukte (Käse, Quark, Yoghurt, Kefir, Sauermilch…).
Eiweiss erhalten wir auch durch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.

Salz

Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten. (siehe speziell dazu!)

Trinken

Die Trinkmenge lässt man sich am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln! Wir brauchen täglich  um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Und auch für diese Empfehlung gibt es bis heute keinen klaren wissenschaftlichen Beleg! Übermässiges Wassertrinken kann sogar zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.
Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Man muss dabei bedenken, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht “in einem Zug” einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also eine ansehnliche Menge Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell zuzunehmen) ist gross!

Der Widerspruch, dass als “Essenssünden” geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem “Nervengift”, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).

Fruchtsäfte – Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.

Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: “overnewsed” durch (Gratis-)Zeitungen, TV, …

Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!

Ballaststoffe

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz.
Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite übers Abnehmen!

“Saisongerechter” Essen

Thema optimales Verhalten im WINTER optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen:
“sesshaft”

Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen:
“unterwegs”
Nachtlänge und Schlaf längere Schlafenszeit:
längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.
kürzere Schlafenszeit:
Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“.
Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Körpergewicht Man legt im Winter normalerweise etwas an Gewicht zu (Winterspeck)… …um dann im Sommer wieder an Gewicht zu verlieren.

Vegetarische Ernährung

Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit gewissen Einschränkungen mit Ja beantwortet – aber mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

  • Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
  • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
  • Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
  • Neu wird noch ein “gemässigter” Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.

Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!

Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!
Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– kein Fleisch essen,
– nicht mehr fliegen und
– kein Auto fahren!
(Studie dazu!)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt, jedoch Schlaganfälle etwas häufiger (BMJ 2019;366:l4897 ).

Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel “Fett” geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen “minderwertig”. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
  • Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
  • jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganischer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lacto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Es wäre wünschenswert, wenn Kinder mehrmals täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen. Für Eltern ist das oft schwierig. Denn Kinder haben Phasen, in denen sie etwa Gemüse rigoros ablehnen. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

  • Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für “regional und saisonal”!
    Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
  • Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
    Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schoggi essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
  • Mit Fingerfood werden Babys nicht dick:  Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
    Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
    Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat.  Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
    Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfiehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nachzufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
    Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
  • Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
  • Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
  • Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenus schmuggeln, z. B. Hörnligratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
  • Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
  • Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
  • Gemüse oder Obst ein wenig zurechtschnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
  • Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
  • Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
  • Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
  • Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll, ja gefährlich! Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
    Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
  • Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.

Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!

Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! – geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist.
    Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Frühstücke ausgiebig. Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang.
  • Nicht zuviel tierisches Fett (aber regelmässig Fisch) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren – eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst. Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen. Iss dabei bunt.
    Behandle Fleisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

“Mediterrane” Ernährung

Die sogenannte “mediterrane” Ernährung könnte man auch “Jäger und Sammler-Ernährung” nennen (siehe dazu auch die “Paleodiät“). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!
In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

  • mässiger Alkoholkonsum
  • geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch
  • viel Gemüse und Hülsenfrüchte
  • viele Früchte und Nüsse
  • mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ  2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)

Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine “Jäger-und-Sammler-Diät” auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.

Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…

Quer in der Landschaft steht etwas die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (unverarbeitetes) rotes Fleisch.
Dies lass ich jetzt mal einfach so stehen, da vor allem beim roten Fleisch ein grosses Fragezeichen stehen bleibt.

Frühstück kann Dein Herz stärken!

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

  • LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
  • WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
  • WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
  • MEHR MILCHPRODUKTE
  • PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
  • GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
  • KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
  • BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
  • GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
  • VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag)

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat.
Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen “Glykämischen Index” (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!

Kreise und Pyramiden

Sehr einleuchtend scheint der DGE-Ernährungskreis (© Deutsche Gesellschaft für Ernährung), jedoch in vielem überholt (z.B. “fettarm” und 60% Kohlenhydrate!) und nicht “mediterran” (z.B. Olivenöl und Nüsse!):

Die Lebensmittel in den Segmenten des Kreises dienen als Orientierungshilfe.
Es gilt:

Brauchbar ist auch eine neue Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

Pyramide in voller Grösse anzeigen

LITERATUR dazu:

  • Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”: exzellent!
  • Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
    “Pandoras Lunchbox”, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
    “Salt, Sugar, Fat”, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
    Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
    Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
    Manager meiden ihre Produkte:
    Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

Steinzeitkörper im Bioladen

Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen.
(Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

Veröffentlicht am 26. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
16. September 2019

Diabetes Typ 2

  • Was tun? Neue Ansätze, um den Diabetes zu verzögern und Risiken zu senken >>> hier unten!

  • Das metabolische Syndrom und der Typ-2-Diabetes als Wegbereiter des Herzinfarktes >>> siehe hier!

“Prädiabetes” – Wie steigert man in der Gesellschaft die Anzahl “prä-kranker” Menschen?!

Kommentar zum Systematic Review im BMJ über Prädiabetes (Barra E. et al. Efficacy and effectiveness of screen and treat policies in prevention of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of screening test and interventions. BMJ 2017; 356: i6538):
“Diese Studie ist ein Beispiel dafür, was Eugen Bleuler (Psychiater, Direktor an der Psychiatrischen Uniklinik Zürich) vor 100 Jahren mit dem Titel seines Buches „Das autistisch-undisziplinierte Denken in der Medizin und seine Überwindung“ angesprochen hat.
Es wird ein neuer – eine Krankheit andeutenden – Begriff kreiert, von wem auch immer, der einen nicht unbeträchtlichen Teil der Menschen als zumindest prä-krank klassifiziert. Zu alledem kommt noch, dass diese „Prä-Krankheit“ nicht einmal klar definiert ist, also je nach Interesse einmal so oder so definiert wird. Wissenschaftliche Medizin setzt voraus, dass Begriffe und Kategorien klar definiert werden.
Die Undiszipliniertheit ist noch nicht überwunden. Man sollte sich nicht wundern, wenn die Bevölkerung den krankmachenden Institutionen und Behörden nur noch den Rücken zeigt!” (www.evimed.ch/journal-club/artikel/detail/prae-diabetes-wie-steigert-man-in-der-gesellschaft-die-anzahl-praekranker-menschen/ – aus dem Horton-Zentrum für evidenzbasierte Medizin der Universität Zürich)

Beim «Altersdiabetes» oder Typ-2-Diabetes ist nicht nur der Kohlehydratstoffwechsel gestört

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass die zum Typ-2-Diabetes führenden Veränderungen im Kohlehydratstoffwechsel zusammen mit Übergewicht, Bluthochdruck und abnormen Blutfettwerten Ausdruck einer komplexen metabolischen Störung sind. Zum metabolischen Syndrom, wie die Kombination dieser kardiovaskulären Risikofaktoren heisst, kommt es durch Wechselwirkung von genetischen und Umweltfaktoren.

Der Diabetes mellitus Typ 2 (früher auch Altersdiabetes genannt) hat laut wiederkehrenden Meldungen epidemische Ausmasse erreicht – die Zahl der Zuckerkranken, die heute weltweit auf gut 150 Millionen geschätzt wird, soll sich bis ins Jahr 2025 gar verdoppeln. Neben den direkten Kosten durch die Diabetes-Therapie und der Tatsache, dass das Leiden eine wichtige Ursache der Erblindung, des chronischen Nierenversagens sowie von Amputationen darstellt, wird das gegenüber Nichtdiabetikern ganz erheblich erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten betont – Diabetiker erleiden nämlich doppelt bis viermal so häufig einen Herzinfarkt. Besonders beunruhigend ist, dass die arteriosklerotischen Veränderungen oft schon Jahre vor dem Ausbruch der Krankheit nachgewiesen werden können, offenbar verursacht durch bestimmte Stoffwechselstörungen, wie sie im Rahmen des sogenannten metabolischen Syndroms auftreten. Dieser Symptomkomplex umfasst eine Reihe von Merkmalen, die allesamt Risikofaktoren für kardiovaskuläre Krankheiten sind. Das offenkundigste Zeichen des metabolischen Syndroms, die Fettleibigkeit (Adipositas), gilt denn auch als eigentliche Ursache der weltweiten Diabetes-Epidemie.

Der Bauchumfang ist der Indikator für das Diabetesrisiko

Allein der Bauchumfang kann vorhersagen, ob jemand an Diabetes erkranken wird. So haben Frauen mit einem Bauchumfang von mehr als 89 cm ein 32-fach erhöhtes Diabetesrisiko im Vergleich zu Frauen mit weniger als 80 cm.
Und Männer mit einem Bauchumfang von mehr als 102 cm sind 22-mal stärker diabetes-gefährdet als Männer mit weniger als 94 cm Bauch!

Alles beginnt oft schon im Kindesalter

Siehe dazu den sehr informativen offenen Brief der foodwatch.org an die deutsche Regierung!

Insulinresistenz, Hyperinsulinismus und Betazell-Dysfunktion

Die Einsichten in die dem Typ-2-Diabetes zugrunde liegenden genetischen und biochemischen Veränderungen und deren enge Verknüpfung mit der Fettleibigkeit und der Entstehung von Herz- Kreislauf-Krankheiten haben sich in den letzten Jahren erheblich gewandelt. Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder abnorme Blutfettwerte werden heute nicht mehr als eigenständige Risikofaktoren betrachtet, sondern gelten allesamt als Ausdruck einer komplexen Stoffwechselstörung, deren metabolisches Leitsymptom die sogenannte Insulinresistenz ist: das ungenügende oder fehlende Ansprechen der Muskel-, Fett- und Leberzellen auf die Wirkungen von Insulin. (Wird vom Hausarzt mittels des oralen Glukosetoleranztests gemessen).

Bis vor nicht allzu langer Zeit glaubte man, dass der Diabetes mellitus Typ 2, an dem rund 90 Prozent aller Zuckerkranken leiden, Ausdruck eines Defektes der Insulinrezeptoren an den Körperzellen sei. Doch nur in ganz seltenen Fällen findet sich tatsächlich eine Mutation auf Rezeptorebene. Viel eher scheinen zahlreiche, vom im übermässig vorhandenen Bauchfett abgegebene Substanzen, vermehrt im Blut zirkulierende Fettsäuren sowie möglicherweise auch Störungen im Eisenstoffwechsel die an der Vermittlung der Insulinwirkung beteiligten intrazellulären Proteine und Mechanismen zu beeinflussen, so dass es zur Insulinresistenz kommt. (Der Typ-1-Diabetes dagegen ist eine Autoimmunerkrankung.)

Typ-2-Diabetes ist auch eine Entzündungskrankheit

Es existiert eine klare Interaktion zwischen dem Stoffwechsel und dem Immunsystem. Steroidhormone als potente Immunsuppressoren sind schon lange auch für ihre hyperglykämische Wirkung bekannt. Fieber führt zu einer tiefen Veränderung im Metabolismus. Die Insulinresistenz und der Insulinsekretionsdefekt ist in wesentlichen Aspekten eine pathologische Reaktion des Immunsystems – auch die wichtigsten Komplikationen des Diabetes: Herz-Kreislauf, Nieren- und Augen-Krankheiten.

Dieser Zusammenhang von Immunsystem und Stoffwechsel (auch Immuno-Metabolismus genannt) beschreibt Jacques Philippe schön in einem Artikel der Schweiz Med Forum 2018 (aber auch die Ernüchterung einer antientzündlichen, medikamentösen Therapie dagegen).

Auch die Zusammensetzung unserer Darmflora spielt in diesem Zusammenhang wahrscheinlich eine sehr grosse Rolle bei der Entstehung der Insulinresistenz (siehe dazu weiter unten).

Diabetes und Psyche: Angst vor Folgekrankheiten ist die grösste Belastung

Diese Angst und eine folgende Depression kann auch die Zytokine erhöhen und damit die Entzündungsneigung erhöhen – und dies wiederum den Diabetes verstärken: ein unheilvoller Teufelskreislauf!

Diabetes und die Entzündung des Nervensystems

Dies ist der gemeinsame Nenner von vielen Krankheiten, die mit dem Diabetes kombiniert auftreten können: Siehe dazu mein Blogbeitrag.

 

Hyperinsulinismus – stets zu viel Insulin im Blut

Während langer Zeit kann das verminderte Ansprechen von Muskulatur, Fett- und Lebergewebe mit einer gesteigerten Insulinproduktion kompensiert werden, denn die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse vermögen ihre Leistung um das Zehnfache zu steigern. Dadurch bleiben die Blutzuckerspiegel vorerst normal bei allerdings gleichzeitig erhöhten Insulinwerten.
Dieser sogenannte Hyperinsulinismus ist wahrscheinlich mitbeteiligt an der Entstehung des Bluthochdrucks und beeinflusst zudem die Verteilung der Blutfette ungünstig – beides wohlbekannte kardiovaskuläre Risikofaktoren. (Ich muss betonen, dass ich hier nicht von der sehr seltenen genetischen Stoffwechselstörung spreche, von der es auf der Erde wenige 100 Familien gibt, die ein HI-Kind haben. Diese Kinder leiden stark unter dem erhöhten Insulin, dass zu ständigen Hypoglykämien führt und dadurch Hirnstörungen verursachen kann. Diese Kinder müssen  trotz Esstörungen entweder mit Peg-Sonde oder mit Zwang mit Kohlehydraten ernährt werden, da die Kinder sonst nicht überleben. Diese Kinder kommen häufig mit einem Blutzuckerspiegel von 0 auf die Welt: mehr Infos darüber unter www.hyperinsulinismus.de!).
In der Praxis ist der Insulinspiegel jedoch nicht zuverlässig messbar. Einen Hinweis auf die Insulinsekretion bzw. auf ein Insulinresistenzsyndrom erhält der Arzt aus dem Body-Mass-Index (über 25) sowie dem Quotienten aus Triglyzeriden und dem HDL-Cholesterin (TG/HDL-Ratio > 3,5).
Nach Jahren vermag die Bauchspeicheldrüse schliesslich den immer grösseren Insulinbedarf nicht mehr zu decken: Die Betazellen erschöpfen sich und gehen teilweise zugrunde. Die Blutzuckerspiegel steigen an, der Diabetes wird manifest. Die Inselzellen brennen also einerseits regelrecht aus. Andererseits scheinen sie aber auch direkt durch die vermehrt zirkulierenden Fettsäuren sowie chronisch erhöhte Glukosespiegel geschädigt zu werden.

Doch die Insulinresistenz ist nicht alleinige Ursache der zunehmenden Überforderung der Insulin produzierenden Zellen. Vielmehr dürfte eine vorbestehende, vererbte Schwäche der Betazellen durch die erhöhten Anforderungen demaskiert werden. So ist bei Personen, die später einen Diabetes mellitus entwickeln, die sogenannte Frühphase der Insulinsekretion bereits Jahre vor Ausbruch der Krankheit (meistens unerkannt) gestört – die Bauchspeicheldrüse ist also schon frühzeitig nicht mehr in der Lage, die Spitzen der Blutglukosewerte, wie sie unmittelbar nach einer Mahlzeit auftreten, aufzufangen.
Ein ganzes Paket an Studien weist sogar darauf hin, dass die Hyperinsulinämie an der Entstehung unterschiedlicher Krankheitsbilder wesentlich mitbeteiligt ist. Sie scheint ein “Missing Link” zu sein, der begründet, warum beispielsweise Übergewicht zu höheren Inzidenzen von Brust-, Kolon- oder Prostatakrebs führt. Daneben kann eine Fettleber (nicht-alkoholische) entstehen, polyzystische Ovarien und eine Schlafapnoe!
Beste und einfachste Massnahme gegen den Hyperinsulinismus: Längere Zeitabschnitte (am besten 16 bis 72 Stunden) ohne jegliche Hartnahrung: Kurz- oder Intervallfasten (16:8 oder 5:2), dann kann der Insulinspiegel regelmässig wieder sinken und auf Null zurückgehen. Der gesamte Insulinstoffwechsel erholt sich!

Wechselwirkung von Genen und Umwelt

Unterdessen ist klar, dass in der Entstehung des Typ-2-Diabetes eine Vielzahl von genetischen und Umweltfaktoren wie Fehlernährung und mangelnde Bewegung zusammenspielen, die schliesslich zur zunehmenden Entgleisung des Stoffwechsels führen. Auf Grund von Tiermodellen, den raren Fällen des dominant vererbten, sogenannten Mody-Diabetes sowie Untersuchungen bei verschiedenen ethnischen Gruppen mit unterschiedlicher Diabetes-Häufigkeit konnten in den letzten Jahren verschiedene Gendefekte festgemacht werden, die mit einem erhöhten Diabetes-Risiko einhergehen. Doch weder bei den verschiedenen Typen des Mody-Diabetes noch bei den Pima-Indianern in Arizona, die im Rahmen der zunehmenden «Verwestlichung» immer dicker geworden sind und unterdessen die weltweit höchste Diabetes-Prävalenz aufweisen, gibt es ein eigentliches «Diabetes-Gen». Auch in diesen Fällen scheinen Mutationen in verschiedensten Genen in jeweils unterschiedlicher Kombination zu den fatalen Stoffwechselstörungen zu führen.
Dass die Gene beim Typ-2-Diabetes eine grosse Rolle spielen, zeigt die Tatsache, dass zuckerkranke Patienten in rund 40 Prozent der Fälle mindestens einen Elternteil haben, der ebenfalls an einem Diabetes mellitus Typ 2 leidet. Und bei eineiigen Zwillingspaaren beträgt die Konkordanz gar fast 90 Prozent. Zudem zeigen Kinder diabetischer Eltern oft schon früh Zeichen der Insulinresistenz und erhöhte Insulinwerte im Blut, selbst wenn sie nicht übergewichtig sind.

Ob dicke Personen mit einer Insulinresistenz tatsächlich eine genetische Ausstattung haben, die ihnen vor Jahrtausenden das Überleben auch bei äusserst knapper Nahrung ermöglicht hätte, wie dies eine gängige Theorie postuliert, muss offen bleiben. Ebenso spekulativ ist der unter anderem auf Grund der Analyse von knapp 70 000 Frauen (im Rahmen der sogenannten Nurses Health Study) vermutete Zusammenhang zwischen einem niedrigen Geburtsgewicht (was auf einen vorgeburtlichen Nährstoffmangel schliessen lässt) und einem späteren Diabetes. Nur diejenigen der untergewichtigen Kinder, so die Idee, die besonders gut mit den knappen Ressourcen umgehen können, überleben. Tatsache aber ist, dass dieser evolutionär möglicherweise vorteilhafte Genotyp heute zur oft tödlichen Bürde geworden ist.

Was tun?


Ernährung, Bewegung und Abnehmen siehe beim Metabolischen Syndrom!
Am besten längere Zeitabschnitte (optimal 16 bis 72 Stunden) ohne jegliche Hartnahrung: Kurz- oder Intervallfasten (16:8 oder 5:2)! So sinkt regelmässig der Insulinspiegel auf Null.

Pro 1 Kilogramm Gewichtsverlust ergibt sich eine Reduktion des Diabetes um 13 Prozent. Bei Gewichtsverlust von 20 kg verschwindet der Diabetes mellitus-Typ II in 95 Prozent!

Die Ergebnisse der untenstehenden Studie liefern klare Hinweise, dass ein Typ-2-Diabetes – der nicht länger als 6 Jahre bekannt ist – keine lebenslange Erkrankung ist. Mit einer Gewichtsreduktion kann die diabetische Stoffwechsellage bei einem erheblichen Teil der Patienten normalisiert werden. (Lean MEJ et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet 2018; 391: 541-51)

Neue Ansätze, um den Diabetes zu verzögern und Risiken zu senken:

Mediterrane Ernährung für DM2

Italienische und UK Forscher verglichen den Effekt von low- carb Mediterrane Ernährung mit low-fat Diät mit dem Verbrauch von Antidiabetes-Medikamenten bei Patienten mit neulich diagnostizierten Diabetes mellitus Typ II.
Sie fanden: “After 4 years, 44% of patients in the Mediterranean- style diet group and 70% in the low-fat diet group required treatment (absolute difference -26.0 percentage points, hazard ratio 0.63, hazard ratio adjusted for weight change 0.70). Participants assigned to the Mediterranean- style diet lost more weight and experienced greater improvements in some glycemic control and coronary risk measures than did those assigned to the low- fat diet.”
Die Autoren schlossen daraus: “Compared with a low-fat diet, a low- carbohydrate, Mediterranean-style diet led to more favorable changes in glycemic control and coronary risk factors and delayed the need for antihyperglycemic drug therapy in overweight patients with newly diagnosed type 2 diabetes.” (Annals of Internal Medicine 151(5):306-314, 1 September 2009 © ; Effects of a Mediterranean-Style Diet on the Need for Antihyperglycemic Drug Therapy in Patients With Newly Diagnosed Type 2 Diabetes-A Randomized Trial. Katherine Esposito et al.)

Die mediterrane Ernährung wirkt auch der Verarmung der Darmflora entgegen, was einen Diabetes massiv bessern kann:

Viel Fett lässt die Darmflora verarmen und führt zu Adipositas und Insulinresistenz!

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Verarmung unserer Darmbakterien mit Adipositas und auch einer Insulinresistenz einhergeht. Menschen, die mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben dagegen eine reichere Darmbesiedlung.
Vielleicht ist dies auch ein weiterer Grund gegen zuviel Antibiotikatherapie, vor allem im Kleinkindesalter. Auch Kaiserschnittkinder und solche, die Flaschennahrung (anstatt Muttermilch) erhielten, haben übrigens weniger Bakterienvielfalt im Darm.

Süssstoffe lässt auch die Darmflora verarmen!

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum süssstoffhaltiger Getränke ansteigt.

Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süssstoffe sich möglicherweise auch verheerend auf die blutzuckersenkende Medikation von Patienten mit Diabetes auswirken könnten [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Häufiges Grillieren von rotem Fleisch ist auch nicht günstig!

Unabhängig von der Menge an verzehrtem roten Fleisch ist die Häufigkeit, mit der man Fleisch bei hohen Temperaturen im Herd oder auf dem Grill zubereitet, mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden:
Mehr als 2-mal in der Woche ein Stück rotes Fleisch im Ofen zu grillen, ist mit einem um 30% höheren Diabetesrisiko verbunden,
bei Zubereitung auf dem Grill erhöhte sich das Risiko um 25%,
beim Braten im Ofen um 10% – jeweils im Vergleich zu jemandem, der diese Garmethoden seltener als einmal im Monat nutzt.
Die Häufigkeit von Schmoren/Kochen ist dagegen nicht mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
(http://care.diabetesjournals.org/content/early/2017/05/31/dc17-0204)

Nüsse statt Kohlenhydrate!

Typ-2-Diabetiker, die Kohlenhydrate in ihrem täglichen Diätplan durch gemischte Nüsse ersetzen, schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe! Sie verbessern nicht nur ihre Blutzuckerkontrolle, sondern auch ihr Lipidprofil (Blutfette). In einer randomisierten kanadischen Studie (Diabetes Care, doi: 10.2337/dc11-0338) nahmen Diabetiker mal 3 Wochen lang täglich 475 kcal (= 75g/Tag) ihrer insgesamt 2000 kcal enthaltende Diät als gemischte Nüsse, Muffins oder jeweils die Hälfte von beiden zu sich. Wichtigster Endpunkt war die Veränderung des HbA1c-Wertes. Dieser sank statistisch signifikant nur in der Gruppe, welche die volle Nuss-Portion erhalten hatte. Auch das LDL-Cholesterin nahm nur in dieser Gruppe signifikant ab.

Kaffee wirkt prophylaktisch gegen den Diabetes Typ II

Menschen, die 3 oder mehr Kaffee täglich trinken haben gemäss einer grossen Studie 37% weniger Risiko einen Diabetes zu entwickeln, als diejenigen die nur einen Kaffee täglich tranken.
Auch konnten die Leute mit täglich eineinhalb Kaffee mehr ihr Risiko um 11% senken.
Übrigens half auch genau so gut entkoffeinierter Kaffee!
(Bhupathiraju SN, Pan A, Manson JE, et al. Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetologia. 2014;57:1346-1354. Abstract

Grüntee verbessert Diabetes

Täglich viel Grüntee senkt signifikant in einer japanischen Studie das HbA1c, welcher als wichtigster Laborparameter für den Diabetes mellitus gilt. Der Grüntee muss aber medizinisch richtig zubereitet werden, damit alle Polyphenole (Catechine) erhalten bleiben:

Was muss ich beachten, wenn Grünteetrinken wirklich einen medizinischen Wert haben soll:
– Ein bis eineinhalb Liter täglich trinken.
– Drei gehäufte Esslöffel Pulver auf einen Liter.
– Pestizidfreien Grüntee wählen (“Bio”).
– Kalziumarmes Wasser benützen.
– Zwischen 60 und 80 Grad warmes Wasser zum Aufguss benützen.
– Fünf bis zehn (ev. bis zwanzig!) Minuten einwirken lassen.
– Ein paar Tropfen Zitronensaft im Tee schützt die Polyphenole vor den Verdauungssäften.
(European Journal of Clinical Nutrition 62:953-960, August 2008)

Wer regelmässig Grüntee trinkt, kann sein Diabetes-Risiko reduzieren, melden auch chinesische Forscher. Sie analysierten die Daten aus 17 Studien mit insgesamt 1100 Personen. Es zeigte sich, dass der Konsum von Grüntee den Nüchtern-Blutzucker signifikant senkte («American Journal of Clinical Nutrition», Bd. 98, S. 340). Mit vier Tassen Grüntee pro Tag liess sich das Diabetes-Risiko um 20 Prozent vermindern. Verantwortlich für den Effekt dürften auch hier die im Grüntee enthaltenen Catechine sein.

Ein Ei täglich vermindert Risiko für Diabetes

Männer, die ein Ein pro Tag essen, haben ein 40% geringeres Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln (diabetes-und-eier.pdf).
Eier sind eine reichhaltige Quelle für bioaktive Substanzen wie Carotinoide und Cholin, die sich positiv auf Faktoren wie Insulinresistenz, Entzündungen, Lipidoxidation oder den Stoffwechsel auswirken.
Man sollte dabei beachten, dass dieser hohe Eierkonsum zusammen mit einem kleinen Fleischkonsum, einem kleinen BMI, keinen Zigaretten und viel Bewegung daher kommt.

Zimt bei Diabetes

Bereits täglich eine Zimtstange im Tee kann die Insulinwerte von Diabetikern deutlich verbessern, schreiben Richard Anderson vom Forschungszentrum für Landwirtschaft und Ernährung in Beltsville (USA) in der Fachzeitschrift “Diabetes Care”. Anderson und sein Team hatten zufällig die Wirkung des in Zimt vorhandenen Wirkstoffs MHCP, ein spezielles Polyphenol (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer) auf den Blutzuckerspiegel entdeckt, als sie gewöhnliche Lebensmittel untersuchten. In Laborexperimenten wirkte MHCP ähnlich wie Insulin und verstärkte somit die Aufnahme von Glukose in die Zellen. Nach dieser Entdeckung analysierten die Wissenschaftler den Effekt des Zimts bei 60 Testpersonen mit Diabetes vom Typ 2 in Pakistan. Menschen mit dieser Form von Diabetes können zwar Insulin produzieren, der Körper reagiert jedoch nicht mehr empfindlich darauf.
Nach 40 Tagen hatten die Diabetiker, die täglich ein paar Gramm Zimt einnahmen, bis zu 20 Prozent geringere Blutzuckerwerte als die Kontrollgruppe. Bei einigen verschwanden sogar die Symptome der Krankheit. Diese kehrten jedoch zurück, als die Zimttherapie eingestellt wurde. MHCP senkte nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch den Fettanteil und die Cholesterinmenge im Blut.
Die Forscher empfehlen Diabetikern daher, gesunde Nahrungsmittel täglich mit bis zu sechs Gramm gemahlenem Zimt zu verfeinern.

Und diese Studie:
To determine whether cinnamon lowers HbA1C in patients with type 2 diabetes, this researchers from Las Vegas performed a randomized, controlled trial of 109 type 2 diabetics (HbA1C >7.0) from 3 primary care clinics caring for pediatric, adult, and geriatric patients at a United States military base. Control was usual care with management changes by their primary care physician and intervention was usual care with management changes plus cinnamon capsules, 1g daily for 90 days. (The Journal of the American Board of Family Medicine September-October 22 (5): 507-512 (2009) © Effectiveness of Cinnamon for Lowering Hemoglobin A1C in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled Trial. Paul Crawford, MD.)

Haferflocken gegen Diabetes

Haferflocken wirken sich positiv auf  den Blutzuckerspiegel aus. Hafer verschleimt den Nahrungsbrei im Darm, macht ihn dickflüssiger und verzögert dadurch die Aufnahme des Zuckers. Das kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch bei Diabetes, wie eine Studie der Universität Heidelberg zeigt. Patienten konnten ihren Bedarf an Insulin bis zur Hälfte reduzieren und ihre Wert des Blutzuckers verbessern, wenn sie an zwei Tagen im Monat nur Haferprodukte assen und Tee oder Wasser tranken. Da sie weniger Insulin spritzen müssen, haben sie weniger Hunger und nehmen nicht zu. Haferflocken eignen sich auch zur Vorsorge für Menschen, die wegen ihr Übergewicht ein höheres Risiko für Diabetes haben oder an einer frühen Form der Krankheit leiden. Sie können so den drohenden Diabetes abwenden. Allerdings müssen die Betroffenen bemüht sein, auch sonst gesund zu essen und zu leben. Für Gesunde reicht zum Vorbeugen eine tägliche Portion von 35 Gramm Haferflocken aus. Das entspricht etwa 3 Esslöffel. Gegen erhöhte Fettwerte oder gar Diabetes empfehlen die Studien das Doppelte bis Dreifache. Die Nahrungsmittel Industrie bietet mittlerweile viele Fertigprodukte aus Haferflocken an. Allerdings verändert sich mit zunehmendem Verarbeiten der Gehalt an Nährstoffen und Fasern. Deshalb: Wenn jemand von den Vorteilen von Hafer profitieren will, dann wäre es wünschneswert, falls er eine möglichst wenig verarbeitete Quelle vorzieht. Haferflocken sind immer aus dem vollen Korn. Ob Haferflocken, Haferkleie oder Haferkörner macht keinen grossen Unterschied. Hafer lässt sich gut in den Alltag integrieren. Als Müesli zum Frühstück, als Suppe beim Mittagessen, als Zwischentrunk oder als warmen Porridge am Abend.
Allerdings: Wer bereits Diabetes hat und dagegen Medikamente nimmt oder Insulin spritzt, spricht am besten vor der Haferkur mit seinem Arzt. Denn es besteht das Risiko einer Unterzuckerung.

Zink und Diabetes

Der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) enthält eine hohe Konzentration an Zink. Zink ist auch an der normalen Physiologie des Insulins beteiligt. Dazu kann Zink-Interaktionen mit den Hormonen Leptin und Melatonin auch wichtig bei übergewichtigen Diabetikern werden.
Demgegenüber kann Zink als Antioxidans und Radikalfänger therapeutisch die Destruktion des Pankreas, zudem die kardiovaskuläre Komplikationen und auch die Retina-Degeneration beim Diabetes verzögern.
Achtung beim Serum-Blut-Wert: Da Zink v.a. intrazellulär vorkommt, kann der Wert bei einem leichten Zinkmangel noch normal sein.
30 mg Zink täglich  kann die Insulinresistenz verringern.
Gleichzeitig eingenommenes Eisen kann die Zinkaufnahme verschlechtern (und umgekehrt). Dasselbe geschieht mit Kupfer. Zuviel Zink ist toxisch und sollte vermieden werden!
Schlussfolgerung: Man misst bei Diabetikern nach Moglichkeit einen Zink-Blutspiegel (auch wenn der etwas ungenau ist) und einen eventuellen Mangel ausgleichen.

Blutspenden bessert Diabetische Stoffwechsellage

Regelmässige “Aderlasse” mit kostenfreien, grosszügigen und altruistischen Blutspenden bessert Hyperferritinämie mit Eisenüberlastung, wie man sie bei Hämachromatose und auch bei Diabetes sieht (übrigens auch Hyperferritinämie ohne Eisenüberlastung bei Metabolischem Syndrom, NASH oder polyzystischem Ovarialsyndrom). Es erhöht sich dabei die Insulinsensitivität, was beim Diabetes Wunder wirkt:
Leute geht Blutspenden (auch prophylaktisch)!

Viel Sitzen ist ganz schlimm!

Je länger Menschen am Stück sitzen, ohne zwischendurch aufzustehen und herumzugehen, desto schlechter reagiert ihr Organismus auf das Hormon Insulin und umso „süsser“ wird ihr Blut nach der Zufuhr erhöhter Glukosemengen. Erwartungsgemäss stand auch die im Laufe des Tages akkumulierte gesamte Sitzdauer in einer engen Beziehung zum Zuckerstoffwechsel. So tendierte der Metabolismus umso stärker in Richtung eines Diabetes, je mehr Sitzstunden pro Tag zusammen kamen.
Versuchspersonen, die trotz allem noch körperlich aktiv waren, schnitten zwar besser ab als Bewegungsmuffel. Weder Sport noch andere vor Diabetes schützende Faktoren, darunter vor allem ein gesundes Körpergewicht, konnten die verhängnisvollen Bande zwischen Dauersitzen und Entgleisungen des Zuckerstoffwechsels allerdings auflösen.

Stehpult verbessert Blutwerte

BRISBANE (AUS) – Wer den ganzen Tag sitzt, läuft eher Gefahr, Herzkrankheiten oder Diabetes zu bekommen. Jetzt zeigt eine Studie: Büroangestellte, die einen Teil der Arbeit am Stehpult leisten, leben gesünder. Australische Mediziner untersuchten rund 700 Personen. Dabei fanden sie heraus, dass Personen, die zwei Stunden pro Tag stehen, bessere Cholesterin- und Blutzuckerwerte haben. (European Heart Journal )

Kurkuma (Gelbwurz) verhindert Entwicklung des Typ2-Diabetes

Veränderungen des Lebensstils und Medikamente verhindern bei Menschen mit einem sog. Prädiabetes die Entwicklung eines Diabetes Typ2. Curcumin ist in Kurkuma (Gelbwurz), einem in Asien häufig verwendeten Gewürz, enthalten. Kurkuma ist auch Bestandteil von Curry. Curcumin hat nachweislich antientzündliche Wirkung und antidiabetische Eigenschaften. Im Tierversuch hat Curcumin die Entwicklung von Diabetes verlangsamt, und die Betazell-Funktion verbessert. In der Studie von 2012 von Chuengsamam S et al. (Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care 2012) wurde der Effekt einer regelmässigen Curcumineinnahme auf das Risiko einen Diabetes zu entwickeln untersucht. Die tägliche Dosis war 3×2 Kapseln à je 250mg Curcumin. In der Kontrollgruppe hatte sich 9 Monate nach Randomisierung bei 16.4% ein Diabetes entwickelt, in der mit Curcumin behandelten Gruppe bei keinem der Probanden. Die Probanden der Kontrollgruppe nahmen in diesem Zeitraum im Mittel um fast drei Kilogramm zu, während die in der Curcumingruppe um vier Kilogramm abnahmen.

Schlaf und Diabetes

Eine “kurze Nacht” führt zu einem Blutzuckeranstieg – chronisch kurze Nächte fördern die Entwicklung und Verschlechterung eines Diabetes. Ein Risikofaktor kommt selten allein. Entsprechend überrascht es nicht, dass eine kurze Schlafdauer mit einem höheren Risiko eines metabolischen Syndroms verbunden ist. Längere Schichtarbeit und die aufgezwungene Störung der zirkadianen Rhythmik prädisponieren typischerweise zu Diabetes.

Regelmässiges Kurzfasten gegen Diabetes

In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 16 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival.
Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele starke Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt, der bei regelmässigem Kurzfasten kaum auftritt.
Das Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten Einladungen haben: zum Beispiel jeden Donnerstag.
Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag, also einen ganzen Tag nur Früchte essen.
Wieder entdeckt wurden die heilenden Seiten des Kurzfastens in der Onkologie (Tumortherapie) zur Verbesserung und Modulierung des Immunsystems vor Chemotherapien. Das positive Resultat, kurz skizziert, besteht aus mehr Wirkung der Medikamente gegen den Krebs mit weniger Nebenwirkungen auf andere Körperzellen!
Wiederholtes kurzfristiges Fasten führt zu “zellulärem Selbstmord” von Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Fasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikale vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich “zellulären Selbstmord” begehen!
Diesen Effekt kann nun auch für Jedermann/-frau als einfache Verbesserung der Abwehr bei wiederkehrenden Infektionen diverser Ursachen benützt werden.
Dann schlussendlich auch zur „Stoffwechsel-Erschütterung“ und als Wende bei schweren Krankheiten, wie Diabetes. Dazu hilft hier natürlich auch der “garantierte”, gleichzeitige Gewichtsverlust!

Medikamente: Metformin zuerst! Insulin ist eher umstritten!

Von allen internationalen Gremien werden als initiale Therapie des Typ-2-Diabetes Lifestylemassnahmen sowie eine Medikation mit Metformin empfohlen. Metformin wurde ursprünglich aus der Geissraute gewonnen (siehe hier!). Weniger Konsens existiert bei der Frage, durch welche Zusatzmedikation gegebenenfalls die Therapie zu intensivieren sei. In einer grossen Studie fanden Roumie  unter Metformin bei zusätzlicher Gabe von Insulin (im Vergleich zur Kombination mit Sulfonylharnstoffen) ein höheres Risiko für einen kombinierten, primären Endpunkt mit nicht-tödlichen kardiovaskulären Ereignissen und der Gesamtmortalität. Dabei waren das Risiko eines akuten Myokardinfarktes oder eines Schlaganfalls nicht erhöht, wohl aber die Gesamtmortalität.
Diese Erhöhung der Mortalität scheint hauptsächlich auf einer erhöhten Krebsmortalität zu beruhen. Basierend auf diesen Daten darf man die Sulfonylharnstoffe als Ergänzung einer Metformintherapie einer frühzeitigen Insulintherapie sicher vorziehen. Damit scheint die althergebrachte Kombination von Metformin und Sulfonylharnstoffen – einmal mehr – gar nicht so schlecht! Es wäre häufig gut, die frühzeitige Indikation einer Insulintherapie generell zu überdenken (siehe aber zuunterst bei einem HbA1c über 8/9!)!
(Roumie CL, Greevy RA, Grijalva CG et al. Association between intensification of metformin treatment with insulin vs sulfonylureas and cardiovascular events and allcause mortality among patients with diabetes. JAMA 2014 (11. Juni); 311: 2288-96)

Blutdruckmedikamente unbedingt abends schlucken!

Wer Blutdrucksenker nimmt, schluckt ihn am besten abends (ausser Betablocker morgens)!  Man erkrankt dann auch seltener an Diabetes! Dies zeigt eine neue Studie. Ein hoher Blutdruck und Diabetes gehen häufig miteinander einher. Die Forscher hatten mehr als 2000 Blutdruck-Patienten untersucht, die Medikamente erhielten. Die eine Hälfte nahm die Medikamente am Morgen, die andere vor dem Zubettgehen. Nach sechs Jahren entwickelten 171 Teilnehmer Diabetes. Das Erstaunliche: Patienten, welche die Medikamente am Morgen nahmen, waren doppelt so häufig betroffen! (Diabetologia. 2015 Sep 23: Bedtime ingestion of hypertension medications reduces the risk of new-onset type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Hermida RC1 et al.)

Wie stark soll bei Patienten mit Diabetes Typ 2 der HbA1c gesenkt werden?

Grosse Studien (allen voran ACCORD, ADVANCE und UKPDS) haben in den letzten Jahren gezeigt, dass eine zu intensive Senkung auf nahezu das Niveau von Gesunden eher mehr Risiken bringt als Vorteile. Mittlerweile hat man diese und andere Studien näher analysiert. Es scheint, als ob eine individualisierte Blutzuckersenkung der beste Weg ist. Bei Älteren, insbesondere mit Vorerkrankungen am Herz-Kreislauf-System, ist eine intensive Blutzuckersenkung unter einem HbA1c von 7,5 nicht mehr sinnvoll, da vor allem schwere Unterzuckerungen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle erhöhen, die Sturzgefahr wird grösser, Alzheimer wird möglicherweise begünstigt und es besteht die Gefahr von Übergewicht durch die Medikamente.
Bei jüngeren, sonst gesunden Patienten hingegen macht eine intensive Blutzuckersenkung Sinn. Sie können auch durch Lebensstiländerung dem Übergewicht entgegenwirken.
Allgemein kann man sagen, dass ein HbA1c über 8/9 eigentlich Alarm bedeutet und anzeigt, dass dann die Bauchspeicheldrüse in einem Burnout ist! Der Betazelltod würde dann einfach still und irreversibel weitergehen, falls man keine schnellen Gegenmassnahmen starten würde. Hier empfiehlt sich sogar (wenigsten vorübergehend eine Insulintherapie (aber noch nicht die Basis/Bolus-Insulintherapie, da diese dann lebenslang weitergeführt werden muss!).

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
29. Juni 2019