Ernährung

ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

Was kann man heute in der Ernährung noch raten?!

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote geben kann! (mehr dazu sieh ganz unten)
Was kann man also heute noch raten?!

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist.
    Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Frühstücke ausgiebig. Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang (siehe “saisongerechte Ernährung”).
  • Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren – eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst. Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen. Iss dabei bunt.
    Behandle Fleisch oder Fisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness).

Eine wichtigste Voraussetzung zum Essen ist Musse. Nimm Dir Zeit zum Essen – vor allem zum Frühstücken! Kaue jeden Bissen dreissig Mal. Zum Beissen brauchst Du gutes Werkzeug: Pflege Deine Zähne also liebevoll.
Je einfacher wir dann unsere Mahlzeiten gestalten, desto dankbarer wird unser Magen sein. Während den Essenszeiten bist Du am besten guter Stimmung. Bei sehr schlechter Laune verzichte lieber ganz auf das Essen. Schmücke deshalb den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich mit viel Phantasie.

Geniessen!

Esswaren sind Genuss-Mittel, Moodfood oder “Stimmungs-Nahrung”. Sie sind zum geniessen da!
Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multi-Vitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungskundler mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.
Jedoch lassen uns der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso wohl fühlen und werden augenblicklich Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Von der Schokolade beispielsweise haben wissenschaftliche Analysen nachgewiesen, dass Hunderte von Aromastoffen und einige verblüffend marihuana-ähnliche Substanzen für bekannt nachhaltige Genusswonnen sorgen.
Natürlich auch hier alles mit Mass. Werde nicht zum “Chocoholic”.
Siehe dazu auch meine Seite “Genuss und Schuldgefühle“!
Hier noch eine wunderbare Studie über die Korrelation von Schokoladekonsum und Anzahl Nobelpreisträger in einer Nation: schokolade.pdf!

Nichts im Übermass!

Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:

      • “Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.” (siehe dazu das Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig,  maximal dreimal pro Tag isst.
        Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
      • Geniesse, was du isst!
      • Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
      • Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
      • Trink viel.
      • Wähle mit Vorteil häufig Fisch.
      • Wähle viel sparsamer (oder lass es gleich völlig weg!): Milchprodukte, Geflügel und Fleisch, Brot und sonstige Backwaren,Teigwaren, Reis, Kartoffeln.
      • Wähle wenig und nur zum Verfeinern: tierische Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).

Vollwertig

Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren),  Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… “Vollwertig” dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.

Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über “saisongerechtes” Essen hier unten & in meinem Blog).

Um es mit Michael Pollan zu sagen: “Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!” (aus “64 Grundregeln ESSEN”)

Umweltbewusst


angegebene Links:  www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck

Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)

Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über Andere!

Was ist richtige Ernährung, wie sollte sie aussehen, welche Lebensmittel beinhalten und welche auf keinen Fall? Und wer kann sie sich leisten?!
Fragen, die heute mehr sind als der Anstoss von Lifestyle-Debatten. Denn die Antworten darauf sind immer öfter identitätsstiftend, legen fest, zu welcher sozialen Schicht man zählt, welcher Lebensphilosophie man anhängt. Essensgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen ein Teil des Privatlebens, das man kaum nach aussen getragen hat. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Art Selbstmarketing. Man ist, was man isst, gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zu einer Art Ersatzreligion geworden, die man stolz vor sich herträgt und von der man andere geradezu missionarisch überzeugen möchte. Ernährung wird oftmals mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Der bewusste Umgang mit Nahrung ist dabei gar nicht schlecht. Zu kritisieren ist nur der inszenatorische Charakter dabei. Wenn man etwa Essensgewohnheiten benützt, um sich über andere zu erhöhen, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben. Oftmals auch, weil ihnen die finanziellen Mittel dazu fehlen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta) beruhigen und entspannen eher, Fett macht eher träge. Eiweisse (=Proteine) hingegen bauen körperlich auf und aktivieren. Morgens also eher Proteine und abends eher Kohlenhydrate! Dagegen kann eingewendet werden, dass vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlehydratreich gegessen wird (Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann.). Was wieder mal zeigt, dass “Regeln” beim Essen mit Vorsicht zu geniessen sind!
Lesen Sie auch “Wenig Kohlenhydrate ist besser!” weiter unten!

Zucker

Zucker hebt das Lebensgefühl – sofort. Ob man Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen isst: der Blutzuckerspiegel steigt ebenso unmittelbar wie unsere Laune, da die Endorphinproduktion der körpereigenen Opiate aktiviert wird. Die Lust auf Zucker ist uns im übrigen angeboren: bereits kleine Babies beginnen zufrieden zu lächeln, träufelt man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss) – bei Salzigen und Saurem dagegen verziehen sie das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Ein Problem besteht beim kurzkettigen, schnell wirkenden Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel jagt in die Höhe und sinkt bereits nach einer Stunde wieder in den Keller. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie)  bewirkt ein enormes Hungergefühl und ein Teufelskreislauf beginnt (wieder ein Marsriegel und nach einer Stunde wieder eine Cola…).
Zudem steigt mit dem Zuckerkonsum das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse im Blut. Und Insulin im Blut verhindert den Fettabbau in unserem Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!

Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorte) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum süssstoffhaltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Also: dann lieber noch wenig Zucker als Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrottetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der “glykämische Index = GI” der Lebensmittel wichtig (siehe dazu meine Extraseite).

Man isst man am besten mehr Gemüse und Früchte und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).

Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).

Kurzum: Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein “Jäger und Sammler”), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen Ernährung!).

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxydantien) enthält es (siehe unter “Stärkung des Immunsystems“)! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boscoop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)…

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Rebound-Effekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

Eiweiss / Fleisch

Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “Zwischendurch ein Apfel”. Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen, wenn man satt werden will (also etwas Käse, Nüsse, usw.).
Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist aber heute mit vielen Gefahren verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben… ). Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, ev. auch Weidefleisch (z.B. KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – aber keine Würste (ausser zum Geniessen selten zwischendurch…).

Tiere in unserem Essen und Klimakatastrophe:

  • Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
  • Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
  • Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
  • Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
  • 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
  • Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
  • 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
  • Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
  • Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter.
  • Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Quintessenz: Sich vegetarisch (oder gleich vegan) ernähren! Mindestens: keine tierischen Produkte vor dem Abend. Denn, wenn wir den Planeten retten wollen, müssen wir deutlich weniger Tierprodukte konsumieren!

Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter !).

Kuhmilch ist ebenfalls gesund, aber auch hier nur in Massen. Kuhmilch ist eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits “vorverdauten” Milchprodukte (Käse, Quark, Yoghurt, Kefir, Sauermilch…).
Eiweiss erhalten wir auch durch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.

Salz

Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten. (siehe speziell dazu!)

Trinken

Die Trinkmenge lässt man sich am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln! Wir brauchen täglich  um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Und auch für diese Empfehlung gibt es bis heute keinen klaren wissenschaftlichen Beleg! Übermässiges Wassertrinken kann sogar zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.
Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Man muss dabei bedenken, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht “in einem Zug” einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also eine ansehnliche Menge Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell zuzunehmen) ist gross!

Der Widerspruch, dass als “Essenssünden” geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem “Nervengift”, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).

Fruchtsäfte – Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.

Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: “overnewsed” durch (Gratis-)Zeitungen, TV, …

Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!

Ballaststoffe

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz.
Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite übers Abnehmen!

“Saisongerechter” Essen

Thema optimales Verhalten im WINTER optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen:
“sesshaft”

Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen:
“unterwegs”
Nachtlänge und Schlaf längere Schlafenszeit:
längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.
kürzere Schlafenszeit:
Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“.
Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Körpergewicht Man legt im Winter normalerweise etwas an Gewicht zu (Winterspeck)… …um dann im Sommer wieder an Gewicht zu verlieren.

Vegetarische Ernährung

Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit gewissen Einschränkungen mit Ja beantwortet – aber mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

  • Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
  • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
  • Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
  • Neu wird noch ein “gemässigter” Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.

Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!

Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!

noch mehr Tatsachen dazu:

  • Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
  • Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhaus­potenzial wie CO2.
  • Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoff­ausstosses.
  • Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgas­ausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
  • Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
  • 60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
  • Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
  • 2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
  • Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
  • Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Haupt­verursacher ist!

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– kein Fleisch und tierische Produkte essen,
– nicht mehr fliegen und
– kein Auto fahren!
(Studie dazu!)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt, jedoch Schlaganfälle werden kaum beeinflusst (BMJ 2019;366:l4897 ).

Weniger oder kein Fleisch essen nützt auch gegen die Ursachen der Zoonosen wie Covid-19!

Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel “Fett” geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen “minderwertig”. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
  • Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
  • jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganischer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lacto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Es wäre wünschenswert, wenn Kinder mehrmals täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen. Für Eltern ist das oft schwierig. Denn Kinder haben Phasen, in denen sie etwa Gemüse rigoros ablehnen. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

  • Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für “regional und saisonal”!
    Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
  • Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
    Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schoggi essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
  • Mit Fingerfood werden Babys nicht dick:  Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
    Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
    Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat.  Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
    Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfiehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nachzufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
    Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
  • Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
  • Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
  • Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenus schmuggeln, z. B. Hörnligratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
  • Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
  • Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
  • Gemüse oder Obst ein wenig zurechtschnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
  • Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
  • Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
  • Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
  • Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll, ja gefährlich! Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
    Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
  • Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.

Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!

Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! – geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.

  • Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Frag Deinen Bauch.
    Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist.
    Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
  • Frühstücke ausgiebig. Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich). Iss möglichst nicht nach Sonnenuntergang.
  • Nicht zuviel tierisches Fett (aber regelmässig Fisch) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren – eher geschrotetes Vollkorn), aber genügend Eiweisse.
  • Mehrmals täglich Gemüse und Obst. Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen. Iss dabei bunt.
    Behandle Fleisch als geschmackbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten. Iss die Tiere, die selbst gut gegessen haben.
    Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
  • Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt.
  • Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
  • Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!

“Mediterrane” Ernährung

Die sogenannte “mediterrane” Ernährung könnte man auch “Jäger und Sammler-Ernährung” nennen (siehe dazu auch die “Paleodiät“). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!
In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

  • mässiger Alkoholkonsum
  • geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch
  • viel Gemüse und Hülsenfrüchte
  • viele Früchte und Nüsse
  • mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ  2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)

Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine “Jäger-und-Sammler-Diät” auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.

Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…

Quer in der Landschaft steht etwas die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (unverarbeitetes) rotes Fleisch.
Dies lass ich jetzt mal einfach so stehen, da vor allem beim roten Fleisch ein grosses Fragezeichen stehen bleibt.

Frühstück kann Dein Herz stärken!

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

  • LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
  • WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
  • WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
  • MEHR MILCHPRODUKTE
  • PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
  • GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
  • KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
  • BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
  • GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
  • VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag)

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat.
Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen “Glykämischen Index” (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!

Kreise und Pyramiden

Sehr einleuchtend scheint der DGE-Ernährungskreis (© Deutsche Gesellschaft für Ernährung), jedoch in vielem überholt (z.B. “fettarm” und 60% Kohlenhydrate!) und nicht “mediterran” (z.B. Olivenöl und Nüsse!):

Die Lebensmittel in den Segmenten des Kreises dienen als Orientierungshilfe.
Es gilt:

Brauchbar ist auch eine neue Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

Pyramide in voller Grösse anzeigen

LITERATUR dazu:

  • Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”: exzellent!
  • Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
    “Pandoras Lunchbox”, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
    “Salt, Sugar, Fat”, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
    Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
    Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
    Manager meiden ihre Produkte:
    Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

Steinzeitkörper im Bioladen

Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen.
(Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)

widersprüchliche Ernährungsforschung

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

Veröffentlicht am 26. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
04. Dezember 2019

Vitamine

Das Gesamte einer Pflanze ist mehr als die Summe ihrer Einzelteile. Befolge deshalb den Rat der Grossmutter:
Iss mehrmals täglich Früchte und Gemüse!

Viel hilft in der Medizin nicht immer viel. Dies gilt auch für Vitamine, denen seit Jahrzehnten der unverwüstliche Ruf anhaftet, gesundheitlich unbedenklich und gleichermassen Allheilmittel, Fitmacher und wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung zu sein. Weil viele Menschen besorgt sind, dass sie mit der Nahrung nicht genug der vitalen Substanzen aufnehmen, schlucken sie zusätzlich Vitaminpräparate. Manche Ärzte verabreichen Vitamine sogar in sogenannten Aufbauspritzen.
Diverse Wissenschaftler haben aber dieser Vitamin-Euphorie heftige Dämpfer verpasst:
Klares Resultat von grossen medizinischen Studien: Künstliche Vitaminpräparate oder “Antioxydantien” richten mehr Schaden an als sie gut tun. Experten warnen vor der immer noch weitverbreiteten Vorstellung, solche künstlichen Vitaminpräparate wären prinzipiell unschädlich und es sei unbedenklich, sie in hohen Dosen einzunehmen um Krebs (z.B. Antioxidantien hier unten oder Beta-Karotin und Krebs im New England Journal of Medicine 334) oder Herzerkrankungen (siehe Vit.E und Herz hier) vorzubeugen – so kennt man mittlerweile Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Lähmungen, Schwäche, Magenschmerzen, Leberstörungen, Gelbsucht, Juckreiz, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder schwere Nervenschädigungen.
Überdosierungen von künstlichem Vitamin C führen zu Durchfall, Magenblutungen, Eisenüberladung und Nierensteinen.
Unerwünschte Nebenwirkungen und Überdosierungen treten auch besonders bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K auf. Zuviel Vitamin A kann Kopfschmerzen, Benommenheit und Schläfrigkeit auslösen. Es kann in der Schwangerschaft Missbildungen beim Kind verursachen. Zuviel Vitamin D kann zu starkem Durst, Kopfschmerzen, Knochenschmerzen und hohem Blutdruck führen.

  • Ein weit verbreiteter Irrtum ist auch, dass man sich mit zusätzlicher Einnahme von Vitamin C gegen Erkältungskrankheiten oder Grippe schützen könne. Dem ist, auch wenn uns die Werbung das gerne weismachen möchte, nicht so (siehe mehr darüber hier!).
  • Männer, die zuviel Multivitamin-Präparate einnehmen, haben ein bis zu 30% erhöhtes Risiko für die tödliche Form von Prostatakrebs.
  • Den heftigsten Dämpfer kommt nun aus der Universität Kopenhagen (JAMA 2007;297: 842-57, Goran Bjelakovic et al.): Die regelmässige Einnahme antioxidativer Vitaminzusatzpräparate verkürzen offenbar sogar das Leben! Die Forscher schliessen aus dieser Studie, dass Beta-Karotin, Vitamin A und Vitamin E die Mortalität steigern, bezüglich Selen und Vitamin C werden weitere Studien empfohlen.

Vitamine werden auch, kaum in unserem Körper verstoffwechselt, selbst zu Radikale und müssen (teils mühsam) abgebaut werden. Man vermutet bei regelmässiger Einnahme deshalb ein Mangel an Abbaustoffen. Genau diese Abbaustoffe finden sich aber als sog. sekundäre Pflanzenstoffe in der ganzen Pflanze. Dort hat man also immer auch beides: die Vitamine/Mineralstoffe UND deren Abbauhilfen! Falls Sie also unbedingt irgendwelche Vitamine schlucken wollen, essen Sie immer gleichzeitig auch die vollen Pflanzen oder tierischen Produkte, in denen diese Vitamine natürlicherweise enthalten sind. Sie haben so automatisch keine Probleme beim Abbau derselben.

Ausnahmen von der Regel:

Bei wenigen Personengruppen sind Vitamin- und Mineralsalzpräparate sinnvoll:

  • Vegetarier, die auch Milchprodukte und Eier meiden (Veganer) benötigen häufig Vitamin B12, ev. auch Kalzium. Dies wird besonders für Säuglinge von Müttern, welche bereits mehr als 5 Jahre Veganerinnen sind, in der Stillzeit gefährlich. Es kann beim Kind dabei nach etwa 4 bis 8 Monaten zu schweren neurologischen Entwicklungsstörungen kommen.
  • Während und vor der Schwangerschaft wird häufig zusätzliches Eisen und Folsäure (Folsäure und spina bifida siehe hier!) benötigt.
  • Stark menstruierende Frauen leiden gelegentlich an einem Eisenmangel, da sie mit dem Blut auch Eisen verlieren (v.a. auch noch in Kombination mit vegetarischer Ernährung!).
  • Alkoholsüchtige haben gelegentlich zu wenig Vitamine B 1, B2, B6 C, Folsäure, Niacin sowie Magnesiumsalze; allerdings ist es blosse Symptombekämpfung, wenn man alkoholkranken Menschen Vitamine verabreicht.
  • Ausserdem müssen bei seltenen schweren Magen-Darm-Krankheiten mit Verwertungsstörungen Vitamine und Mineralsalze zusätzlich eingenommen werden.
  • Nanging=Missbrauch von N2O (Stickstoffoxid) als “recreational inhalant” (z.B. kapselweise aus einer Schlagrahmbombe – Kisag) führt zu irreversibler Oxidation des Vitamins B12, zu B12-Mangel und entsprechender Myeloneuropathie vorwiegend der Hinterstränge (Parästhesien=Kribbeln, Einschlafen an Füssen und Händen, Verstopfung, Urininkontinenz). (Ng J, Frith R. nanging. Case report. Lancet 2002;360:384)
  • Medikamente und Rauchen:
    Rauchen kann wie auch Aspirin und ähnliche Medikamente zu Vitamin C- Mangel führen. Medikamente gegen Epilepsie zu Vitamin D, B12, K und Folsäure-Mangel. Die Antibabypille zu B6, Folsäure, C und B12-Mangel, Metformin senkt das Vitamin B12, Protonenpumpenhemmer (Magensäurehemmer) senken neben dem Calcium auch das Vitamin B12.
  • Alte Leute (in Pflegeheimen?) benötigen häufig Vitamin D mit Kalzium.
  • Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel vom Hausarzt messen (25(OH)D):
    Heute haben sehr viele Leute einen Vitamin-D-Mangel, da auf konsequenten Sonnenschutz geachtet wird und das Vitamin D durch Sonnenlichtbestrahlung unserer Haut entsteht. Das Vitamin D benötigen wir vor allem für einen guten Knochenbau.
    Ältere Personen ab 60 Jahren sollten mindestens 800 IE pro Tag aufnehmen (über Sonnenlicht auf der nackten Haut oder über fetten Fisch (jedoch zweimal täglich nötig!), resp. Tropfen/Tabletten).
  • Falls eine Hypertonie besteht und ein Mangel an Vitamin D vorhanden ist, verbessert die tägliche Einnahme von 1000 IU Vitamin D den Blutdruck! (Vitamin D status and arterial hypertension: a systematic review, Pilz S, Tomaschitz A, Ritz E et al. Nature Rev Cardiol 2009 (October); 6: 621-30 (October 2009, http://fulltext631.notlong.com/)
  • Täglich mindestens 600 IU Vitamin D reduziert das Risiko für ein Prostatakrebs um 40%! (Vitamin D and prostate cancer risk: a review of the epidemiological literature, Gupta D, Lammersfeld CA, Trukova K et al. Prostate Cancer Prostatic Dis 2009 (September); 12: 215-26, http://fulltext627.notlong.com/)
  • MS:
    Hochdosiertes Vitamin D3 kann Patienten mit so genanntem klinisch isoliertem Syndrom (KIS) davor bewahren, dass aus dem Vorläufer eine manifeste Multiple Sklerose (MS) wird. (V.Marinelli et al., ENS Abstracts 0 291 und P702). Auch die Rückfallrate nimmt bei bereits Erkrankten ab. Selbst höhere Dosen scheinen sicher zu sein: 50’000 IE pro Woche können ohne Nebenwirkungen eingenommen werden.
  • In den ersten vier Tagen einer Virusinfektion (Erkältung, Grippe, …), also in der Zeit der Virenvermehrung (Virämie) reduziert täglich ein Gramm Vitamin C (plus zusätzlich alle 2 bis 3 Stunden 15mg Zink) die Schwere und die Dauer der Erkrankung.

Vitamine beim Abmagern:

Während einer strengen, langandauernden Abmagerungskur mit weniger als 1000 Kalorien Nährwert pro Tag sind ab der zweiten bis dritten Woche zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe manchmal günstig. Solche extremen Diäten dürfen aber nicht ohne ärztliche Kontrolle durchgeführt werden.
Da während der Abmagerungskur vor allem die Vitamine B 1, B6, C, D, Folsäure Niacin knapp werden können, sollte ein Vitaminpräparat diese Vitamine in ausreichender Menge enthalten. Von Vitamin A legt der Körper genügend grosse Vorräte an, so dass sie auch durch eine Fastenkur nicht aufgezehrt werden.

Natürliche Vitamin-Quellen

Anstatt künstliche Vitaminpräparate zu schlucken, raten Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftler, sich diese einfach auf natürliche Weise zu besorgen, da in frischen Früchten und Gemüse schätzungsweise mehrere tausend sog. bioaktive Substanzen oder sekundäre Pflanzenstoffe bei Heilungsprozessen als hochwirksame Medikamente beteiligt sind:

Vitamin

ist enthalten
in folgenden

Nahrungsmitteln:
A

——–

Aal, Camembert, Grünkohl, Hühnerei, Milch, Karotten, Spinat, Thunfisch, Kakifrüchte, Leber
Beta-Carotin (Provitamin A)

——-

Grünkohl, Karotten, Leber, Spinat, Sanddorn, Orangen
D (Calciferol)

——–

Sonnenlicht auf Haut!
Fetter Fisch (Wildlachs mehr als Zuchtlachs, Thunfisch, Hering, …) – wenig in Joghurt, Milch, Sahne
E (Tocopherol)

——–

Weizenkeimöl, Nüsse, Feldsalat, Grünkohl, Haselnüsse, Margarine, Distelöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse
Folsäure

——–

Rosenkohl,Erdbeeren, Brokkoli; weitere Quellen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber, Eigelb, Tomate, Nüsse, Sojabohnen, Spargel, Fenchel, Fleisch, Kartoffeln, Milchprodukte, Orangen, Spinat, Gurken, Orangen, Erdbeeren, Trauben
C (Ascorbinsäure)

——–

Paprika, Orangensaft oder Orangen, Acerolakirschensaft, Johannisbeeren, Sanddornsaft, Papaya, Kiwis; weitere Quellen: sehr hoher Gehalt in Hagebutten (1250 mg/100 g), Sanddorn (450 mg/100 g), Brennnessel (300 mg/100 g), Paprika (120 mg/100 g), Broccoli (115 mg/100 g) und Rosenkohl (112 mg/100 g), hoher Gehalt in Zitrone, Tomaten, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Grapefruit, Sauerkirsche, Limetten, Apfel; Ananas, Apfelsinen, Blumenkohl, Broccoli, Erdbeeren, Fenchel, Grünkohl, Melone, Sauerkraut, Spinat, Stachelbeeren, Tomaten
H (Biotin)

——–

Kalbsleber, Sojabohnen; weitere Quellen: Milch, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchte, Spinat
K (Phyllochinon)

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Haferflocken, Hühnerfleisch, Sauerkraut, Kohl, Schweineleber, Spinat, Tomaten
B1 (Thiamin, Aneurin)

——–

Sojabohnen, Hühnerbrust, Haferflocken, Haselnüsse, Hefe, Linsen, Milch, unpolierter Reis, Schweinefleisch, -leber und -niere, Vollkornbrot, Weizenkeime
B2 (Riboflavin)

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Milch oder Champignons; weitere Quellen: Käse, Getreide, Geflügel, Fisch, Sanddornsaft, rote Beete, Orange, Grapefruit, Spinat, Banane, Birne
B3 (Niacin, Nikotinsäure)

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Hühnerbrust, Lachs, Champignons; weitere Quellen: Vollkornbrot, Erdnüsse, Erbsen, Grüne Bohnen, Sojabohnen
B5 (Pantothensäure)

——–

Steinpilze oder Leber; weitere Quellen: Blumenkohl und Brokkoli, Seefisch, Pute, Milch, Kalbfleisch, Naturreis, Haferflocken
B6 (Pyridoxin)

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Weizenkeime, Lachs, Banane; weitere Quellen: Kirschen, Orangen, rote Beete, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Soja, Fleisch und Fisch, Naturreis, Avocado
B12 (Cobalamin)

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Rinderfilet, Seelachs, Camembert; weitere Quellen: Milch, Eier, Quark, Sanddornsaft, Hering, Leber, Sauerkraut, Schweinefleisch
Antioxidantien (Polyphenole)

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Grüntee, Fischöl (fette Meerfische v.a.), schwarze Schokolade (70% oder mehr Kakao-Anteil), Nüsse

Folsäure in der Schwangerschaft (Spina bifida):

Diese Missbildung “Spina bifida”, ein Neuralrohrdefekt (und wird deshalb auch «offener Rücken» genannt) ist tragisch. Betroffene Kinder leiden an Lähmungen und anderen körperlichen Behinderungen.
Die USA hatten im Jahre 2005 auf 100’000 Lebendgeburten rund 18 Neugeborenen mit Spina bifida und 11 mit Anenzephalie (keine Ausbildung des Hirns). Der Konsum von täglich 0,4 bis 0,8 mg Folsäure reduzierte diese Frequenz auf ein Neuntel!
Die optimale Substitution beginnt 1 Monat vor der Zeugung und dauert 2 – 3 Monate.
Die Empfehlung ist also: Alle Frauen, die ein Kind planen oder im gebärfähigen Alter sind, sollten täglich 0,4 bis 0,8 mg Folsäure konsumieren.
Das ist eine klare Grad-A-Empfehlung – ohne Einschränkung (Ann Intern Med. 2009;150:626-31/632-9).

Schädliche sogenannte “Vitalstoffe”

Antioxidantien gelten als gesund – ein Irrtum, wie immer mehr Studien zeigen:
Antioxidantien sollten nicht zum Schutz vor Lungenkrebs genommen werden, mahnen schwedische Forscher. Solche Stoffe könnten möglicherweise das Fortschreiten von Krebsvorstufen und das Wachstum bestehender Tumoren fördern, vermuten die Mediziner um Martin Bergo von der Universität Göteborg nach einer Studie an Mäusen und menschlichen Krebszellen. Ihre Resultate stellen sie in der Fachzeitschrift «Science Translational Medicine» vor.
Antioxidantien wie etwa Vitamine gelten gemeinhin als gesund – unter anderem, weil sie verhindern sollen, dass reaktive Sauerstoffspezies (ROS, Reactive Oxygen Species) oder andere freie Radikale die DNA durch oxidativen Stress schädigen. Daher gelten diese Stoffe oft als Schutz vor Krebs. Gesichert ist diese Wirkung allerdings nicht. Vielmehr lieferten Studien Hinweise darauf, dass manche Antioxidantien das Fortschreiten von Krebs sogar fördern könnten.

Schutzsystem ausser Kraft

Die schwedischen Mediziner untersuchten nun den Effekt von Antioxidantien an Mäusen mit Lungenkrebs, der durch bestimmte, beim Menschen gängige Genveränderungen verursacht war. Dazu mischten sie den Tieren Vitamin E oder N-Acetylcystein (NAC) ins Futter. Beide Stoffe regten das Krebswachstum an. «Die Daten zeigen, dass Tumorzellen schneller wuchern, wenn oxidativer Stress unterdrückt wird», schreiben die Forscher. Möglicherweise werde ein körpereigenes Schutzsystem herabreguliert, wenn reaktive Sauerstoffspezies durch NAC oder Vitamin E unterdrückt würden, vermuten sie.
«Die Studie an Mäusen ist ein Hinweis, dass die ungünstige Wirkung der Antioxidantien auch für Menschen zutreffen könnte – nicht mehr und nicht weniger», sagt Tobias Dick vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Da ROS ein Sammelbegriff für Sauerstoffspezies mit sehr unterschiedlichen Eigenschaften sei, sei die verallgemeinernde Interpretation der schwedischen Autoren nicht zwingend. Allerdings sei sie durchaus plausibel und decke sich auch mit Hinweisen aus epidemiologischen Studien.  (Quelle: http://tagi.ch/29797843)

Zum Weiterlesen:
aus der Sonntagszeitung vom 12.05.2019 (Copyright dankend überlassen)

Veröffentlicht am 06. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
14. Mai 2019