Autor: Dr. med. Thomas Walser

Rolfing – Strukturelle Integration

Lass deinen Körper nicht zum Gefängnis werden.
Erobere deinen Raum und deine Möglichkeiten zurück!

Man kann nicht über den Körper hinausgehen, bevor man ihn nicht befreit hat (Ida Rolf).

„It’s not how deep you go,
it’s how you go deep“ (Ida Rolf)

Die Schüler kommen zum Lehrer und fragen ungeduldig, wann er Ihnen beibringt, wie die Revolution funktioniert.
Der Lehrer: „Wie sitzt ihr?!“

Kurzes Merkblatt übers Rolfing >>>

Was ist das?

„Rolfing“ wird nach seiner Begründerin IDA P.ROLF benannt. Sie arbeitete als Biochemikerin am Rockefeller-Institut der Columbia University.

Die Rolfing-Methode will dem Menschen helfen, im Gleichgewicht mit sich selbst und seiner Umgebung zu leben.
Der „Rolfer“/ die „Rolferin“ versucht, das Verhältnis des ganzen Organismus zur Schwerkraft besser zu gestalten und setzt sich als Ziel, den aus der Form geratenen Körper wieder „ins Lot“ zu bringen, um eine bessere Grundlage für die Gesamtpersönlichkeit zu schaffen. Wir lernen, unseren Körper als Ausdruck unserer Person zu erleben.
Rolfing ist eine „Strukturelle Integration“ – mit Betonung auf „Integration“.

Der Rolfer bearbeitet das Bindegewebe, das den Körper umhüllt: Muskelhüllen, Faszien, Sehnen, Bänder, Knochenhaut, Organhüllen und Membranen – die Zeltschnüre des Körpers, wenn man Muskeln als Zeltplanen und Knochen als Zeltstangen betrachtet. Faszien sind zähe Häute aus Bindegewebe, die Knochen, Muskeln und Organe umschliessen und verbinden. Dieses dreidimensionale Netz verleiht dem Körper Zusammenhalt und Form und bestimmt seine Grundstruktur. Faszien tragen zur nötigen Spannung für aufrechtes Stehen und Gehen bei und entlasten so die Muskulatur.

Im Vollbild betrachten

Tensegrity – Konzept der kinetischen Ketten und myofaszialen Verbindungen

„Tensegrity“ bezeichnet ein Bauprinzip der Architektur, das von Richard Buckminster Fuller in den 1960ern begründet wurde. Der Begriff steht für „tensional integrity“. Die Balance von Kompression und Zugspannung wird genutzt, um Strukturen zu bauen. Dies führt dazu, dass sie gleichzeitig leichter und stärker sind. Ein Beispiel für diese Bauweise ist die Kurilpa Bridge in Brisbane, Australien.

Tensegrity-Strukturen kombinieren Flexibilität, Widerstandsfähigkeit und Kraft mit einem Minimum an Energie- und Materialaufwand. Das menschliche muskuloskelettale Netzwerk kann als Paradebeispiel einer „Bio-Tensegrity“- Architektur betrachtet werden. Die körperliche Stabilität beruht nicht auf der Stärke von einzelnen Sehnen und Muskeln, sondern darauf, dass Kräfte durch das körperliche Netzwerk weitergeleitet und verteilt werden.

Physiologischerweise wird eine Spannungserhöhung in einer Muskel- Sehneneinheit an die Kette weitergeleitet – unter der Voraussetzung, dass die koordinative und neuronale Steuerung dies ermöglichen und die Weiterleitung nicht durch ungünstige Statik oder myofasziale Dysbalancen behindert wird. Funktioniert dieses Prinzip nicht, kommt es zur lokalen Überlastung.
Häufig findet man dann die grössten Auswirkungen einer Störung in diesem Zugspanungs-Netzwerk diagonal gegenüber (als Beispiel stört eine Blinddarmnarbe im rechten Unterbauch am stärksten im linken Schulter-Bindegewebsbereich).

Fernsehmitschnitt (MDR, 11.11.2010 – Hauptsache gesund) zum Thema Faszien und Rolfing mit faszinierenden Detailaufnahmen aus dem Inneren des Bindegewebes.

Faszinierende Faszien in einer ARTE-Doku: https://youtu.be/-f_Z6qxbhDo

Schwerkraft

Eine besondere Rolle kommt der Schwerkraft zu, unter deren Einfluss wir uns ständig befinden. Faszien verkürzen und verhärten sich unter diesen Einflüssen. Da das Fasziennetz aus einem zusammenhängenden System von Bindegewebehüllen besteht, werden Fehlspannungen von einem Teil des Körpers zu einem anderen übertragen und beeinträchtigen so die Statik des ganzen Körpers. Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht, was einen erhöhten Kraftaufwand für aufrechte Haltung und Bewegung zur Folge hat. Dies führt wiederum oft zu Verspannungen, Ermüdung, vorzeitigen Abnutzungserscheinungen und Schmerzen.
Ida Rolfs grundlegende Erkenntnis war, dass sich das Spannungsmuster der Faszien durch eine ganz bestimmte Form der manuellen Behandlung dauerhaft verändern lässt.
Dabei werden mit präzisem und sensiblem Druck verklebte Bindegewebsschichten gelöst, Verkürzungen im Gewebe gedehnt und verhärtete Stellen geschmeidig gemacht. Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Behandlung von Symptomen, sondern die Verbesserung der Statik des gesamten Körpers, maximale Aufrichtung und ökonomische Bewegungsformen (speziell zum Gehen/Laufen).
(Siehe dazu auch das Tonic Function Model von Hubert Godard: hubertgodard.pdf)

Rolfing ist ein wunderbares Konzept zur Gesundheitsförderung. Es konzentriert sich auf die Nutzung von Ressourcen, sodass Symptome wie Schmerzen oder Skoliose in den Hintergrund treten. Stattdessen rücken freie, ökonomische Bewegungen und Haltungen im Alltag in den Vordergrund. Dabei verschwinden die genannten Symptome oft nebenbei und sekundär.

Alltag als Übung

Bewusstseinsschaffung für diese neuen Haltungen und Bewegungen ist ein grosser Teil dieser Körpertherapie. Ökonomie der Bewegung ist das Ziel, Bewegungsintelligenz wird gefördert (>>>hier am Beispiel des Laufens erklärt).

Die Mitarbeit und Verantwortung des Klienten ist absolut gefordert.

Was können Sie im Rolfing gewinnen?

Bewusstheit im Alltag: die alltäglichen Bewegungen und Haltungen stehen bei mir im Zentrum (Stehen, Gehen, Sitzen, Liegen). Die Bewegungsintelligenz kann enorm wachsen.
Andere Kräfte neben der heute so allgegenwärtigen Muskelkraft (sprich Bodybuilding, Kraftraum, Fitness…) kennen lernen und gezielt einsetzen: Schwerkraft und Stützkraft der Erde (Gewicht und Gegenkraft) und die elastische Spannkraft des Bindegewebes, der gedehnten Faszien. Diese Kräfte sind „kostenlos“. Die Bewegung wird dadurch katzenhafter und mit mehr Schwung und Sanftheit federnder und entspannter (siehe dazu auch meine Seite zum Joggen und den Nature-Beitrag zur Galoppbewegung des Pferdes), ökonomischer und intelligenter. Die Bewegungsqualität kommt vom im Westen üblichen anpackenden, fixierten und eingeschränkten „To-do“ zum „Not-to-do“, will heissen: Bewegung, die wie von selbst entsteht, mit Nachlassen der aktiven Spannung, geschmeidig.

„Meditative“ Konzentration auf Gewicht spüren, auf Entspannung zu Beginn der Bewegung (anstatt die üblicherweise muskuläre Kontraktion), auf Dehnung, Verlängerung der Mittellinie, des körperlichen Innenraums (anstatt Verkürzung), also um passive Spannung (im Gegensatz zur aktiven Spannung, die verkürzt und staucht), auf Verbesserung des Gleichgewichts (des Gestütztwerdens, des Offenwerdens der Sinnesorgane Auge, Innenohr und Füsse).

Ein Gefühl für Gleichgewicht bekommen, d.h. vor allem in welcher Richtung mein Gewicht fällt, die Schwerkraft auf meinen Körper wirkt.
Dazu Folgendes: Ich höre in meinen Rolfingsitzungen immer wieder, dass es so mühsam sei, „immer“ an die neuen Haltungen zu denken…
Ökonomische Alltagsbewegung und –haltungen sind ähnlich einer Meditation: Zuerst beginnt man achtsam bei beiden mit dem Einnehmen der neuen Haltung. Dieser bewusste Übergang braucht einen eigenen Raum und auch etwas Zeit. Nachher kann man nur noch die Früchte ernten und alles wird leichter. Die Bewegung geht wie von selbst, also ökonomisch weiter – und die Sitzposition zum Meditieren wird leicht und ruhig. Man kommt in seinen Flow.

Mit der Zeit (und nach einigen Rolfingsitzungen) fängt Ihr Körper an, gegen unökonomische Bewegungen und Haltungen zu rebellieren. Er fordert von selbst, d.h. durch Empfinden eines neuen, leichteren Körpergefühls, diese neu gelernten, ökonomischen, leichten, schwingenden, federnden, katzenartigen Bewegungen und Haltungen.
Weiterlesen >>> Übergänge-Zwischenräume

Bewegung aus Entspannung und von Innen

Sie lernen im Rolfing eine Bewegung, die durch Muskelentspannung ausgelöst wird und nicht durch Muskelkontraktion. Dies ist eine katzenartige, geschmeidige Bewegung, die häufig durch unser Eigengewicht, die Schwerkraft startet.
Sie beginnt mit Entspannung.
Dies ergibt eine (Geh-) Bewegung aus den inneren, achsennahen Muskeln mit ihrem Bindegewebe. Dies ist unser „Core“ oder Kern. Er besteht aus dem dadurch aktivierten und lang gebliebenen Psoasmuskel (Schwingen der Beine hinten weit in den Bauch hinein von den Rippen her) und auch aus dem beim Joggen stets aktiven tiefsten Bauchmuskel Transversus abdominis und den kleinen direkt an der Wirbelsäule gelegenen Multifidi-Muskeln.
Die oberflächlichen Muskeln bleiben dabei entspannt. Diese oberflächlichen Haltemuskeln würden bei Aktivierung viel mehr zu Verspannungen und Verkürzungen neigen. Dies würde dann zu einer Kompression unseres Innenraums führen.
Sie erleben dabei das Gefühl, Ihr Körper laufe von selbst.

Zum „Tao und Zen“ in der Strukturellen Integration und zum Komplementären von Yoga, Tai Chi, …

Stabilität durch Länge und aus dem Bindegewebe

…und nicht aus Muskelkräftigung:
Die Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit unseres Körpers wächst mit der Länge des Gewebes und nicht mit der Stärke der Muskeln (was zur Verkürzung und Steifigkeit führen kann): Sie entsteht also besser aus der elastischen Spannkraft der „Bindegewebshülle“ (Lesen Sie dazu meinen Blogbeitrag über das „Body Stocking“!).

Video über Rolfingarbeit (Astrid Widmer)

Was es nicht ist

Rolfing ist kein esoterischer Gemischtwarenladen, kein Drive-in-Satori, kein Instant-Yoga, wo man nur hinzuliegen hat, durchgeknetet wird und als neuer Mensch rausgeht. Es ist nicht die Methode, die DIE Veränderung in Ihrem Leben bewirkt (wie viele erwarten). Rolfing ist keine Psychotherapie.

Körperarbeit im allgemeinen oder hier das Rolfing allein führt noch nicht zu Deinem „Wahren Selbst“. Sie kann aber sehr fruchtbar sein, wenn bereits die Voraussetzungen dazu vorhanden sind, aber körperlich-strukturelle Einschränkungen, wie Verpanzerung, Unflexibilität, Ungleichgewicht behindern.
Vor allem nützt sie kaum etwas bei der Selbstfindung, um einen persönlichen Mangel, eine Leere und das Fehlen einer Essenz im Leben zu beheben oder zu verdecken.
Dasselbe kann man über „Energiebefreiung“ durch Rolfing sagen: Wenn man „Buddha-Natur“ erreichen will, ist dies etwas viel Substantielleres und Tieferes als Energie (Chi, Prana, Kundalini, Shakti, Libido, Orgon…). Doch müssen all diese Energien erfahren und befreit sein, wenn jemand in der Lage sein soll, in den Bereich der „Essenz“ zu gelangen. Dazu hilft auch wiederum das Rolfing.

Kurzum: Rolfing ist eine klar strukturell ausgerichtete Körpertherapie, was natürlich nie ausschliesst, dass nicht psychische, psychosoziale, energetische und Selbstfindungs-Dinge Raum haben und auch geschehen…

psychosomatische Aspekte

Wie steht’s? Wie geht’s?
Man fühlt sich belastet.
Jemand ist ein schlaffer Sack.
Man ist aufrichtig.
Man hat keinen Halt mehr.
Man steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden…
Man ist präsent.
Man ist blockiert oder in Bewegung.
Ich gehe dorthin, wo es mich (vom eigenen Körpergewicht) hin zieht.

Leichtigkeit und Gleichgewicht ergibt Inneren Frieden

(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Lesen Sie mehr über den „Inneren Frieden“ >>>

Ist das nicht diese furchtbar brutale Körpertherapie?

Ida Rolf war eine Visionärin, was die Rolle des Bindegewebes (des Fasziennetzes) im menschlichen Körper anbelangt. Sie bezog die Form des Körpers auf das Feld, in dem er sich befindet und dem er unterworfen ist: auf die Schwerkraft. Diese Ida Rolf war keine gute Pädagogin oder positiver ausgedrückt: ein sehr pragmatisch arbeitendes Genie (siehe auch ihr sehr unsystematisches Buch „Rolfing – strukturelle Integration“, Hugendubel) und konnte ihren direkten Schülern nicht deutlich weitergeben, was sie da tat. Diese Rolfer der 1.Generation kopierten deshalb ihren sehr kräftigen Arbeitsstil (man nannte sie auch „Miss elbow“!) ohne genau zu wissen, warum sie das taten.
So wurde dieses frühe Rolfing häufig zur „Widerstandsarbeit“ und der Rolfer zum brutalen „Widerstandsbrecher“.
Heute ist auch der theoretische Hintergrund nachgearbeitet: Man „weiss, was man tut“ und mit dem Widerstand wird sehr sorgfältig umgesprungen, d.h. auch viel sanfter gearbeitet!

„Haltung“ hat nichts mit „Halten“ zu tun

Die Bewegung entsteht bei der „Tonic Function“ (Hubert Godard) und bei der „Normal Function“ (Hans Flury) – der Idealbewegung des Rolfings – aus den intrinsischen Tiefenmuskeln und ihres Bindegewebes (des sog. „Core“ oder Kerns), was auch andere Konzepte als zentrales Element ihrer Methode betrachten (Spiraldynamik, Pilates, Feldenkrais, Alexander…).

Die Stabilisierung des Körpers geschieht durch Aktivierung dieser Kernstrukturen (Einschub für Mehrdenker: Mein Kollege und Scharfdenker Hans Flury würde hier sofort Einwände anbringen: Für ihn existiert in der Normal Function keine Stabilität, alles fliesst und das macht Angst und damit muss der Mensch leben lernen. Alle „gemachte“ Stabilität ist unökonomisch, verkürzt, staucht…). Dr.med. Hans Flury orientiert sich konsequent an den Eckpfeilern der Strukturellen Integration nach Ida Rolf: die strukturelle Betrachtung des menschlichen Körpers, die Rolle der Schwerkraft und die Plastizität des Bindegewebes. Hubert Godard, der als ehemaliger Tänzer einen breiten Erfahrungshintergrund unterschiedlichster Bewegungsschulen (u.a. Alexander-Technik, Feldenkrais) besitzt, erweiterte die strukturelle Sicht- und Arbeitsweise des Rolf-Movement um neurologische, sozial-psychologische und künstlerische Gesichtspunkte. Er ist Professor für die Erforschung der menschlichen Bewegung an der Universität VII in Paris. Godard eröffnet unserem ursprünglich recht „statischen“ Konzept ganz neue Dimensionen, indem er die Bedeutung der Koordination und der sensorischen Orientierung in die Behandlung des Fasziensystems mit einbezieht.

Normal Function (Flury)	Tonic Function (Godard)
Physische Struktur	Sensorische Struktur
Elastizität des Bindegewebes	Tonische Funktion der Muskulatur
Physikalische Gesetze von Schwerkraft und Stützkraft	Hirn-Nerven-Physiologie

(Tabelle aus Hans Georg Brecklinghaus, Atem Bewegung, Handbuch für Strukturelle Integration, Freiburg 2007)

Beide Ansätze ergänzen sich sehr gut und können je nach Situation und Klientel sehr spezifisch angewendet und kombiniert werden.

Eine häufige Haltung in der 1. Welt

Die Abbildung des Mädchens zeigt deutlich die Problembereiche vor der 1.Sitzung: Das Gewicht (oder Lot) fällt insgesamt eher hinter der Mittellinie runter. Die Beine sind überstreckt, das Becken oben nach vorne gekippt. Die Bauchwand drängt vor. Der Brustkorb sackt zusammen und ist insgesamt nach hinten gekippt. Die Vorderseite des Körpers ist kürzer als die Hinterseite. Der Kopf muss mit einer starken Verschiebung nach vorne ausgleichen. Die Atmung ist dadurch sowohl im unteren Rücken, wie auch im oberen Brustkorb eingeschränkt.
Hier gleich eine Bemerkung aus der Praxis: Diese Betrachtungen am stehenden Körper sind mit Vorsicht zu geniessen. Ein wahres Bild einer Grundstruktur eines Menschen sieht man nur in Bewegung, v.a. im Gehen (Unterscheidung von Haltung (muskulär, schnell wechselnd) und Struktur (bindegewebig, nur langsam wechselbar: z.B. durch Rolfing eben…)).

Die Abbildung des Mädchens nach zehn Rolfing-Sitzungen zeigt die Veränderungen im Sinne einer integrierten Struktur. Sie sind in den Umrisszeichnungen durch die eingetragenen Achsen der grossen Körperblöcke verdeutlicht.
Im Idealfall verändert sich die Struktur in einer Serie von zehn Sitzungen hin zu horizontalen Körperebenen. Man würde aber die Integration erst in den (Alltags-)Bewegungen sehen, die geschmeidiger und katzenartig v.a. mit elastischer Spannung des Bindegewebes und mit der Schwerkraft/Gewicht und nur minimal mit aktiver Muskelkraft ausgeübt werden können.

In der Regel besteht eine Behandlung im Rolfing aus einer Folge von etwa zehn aufeinander aufbauenden Sitzungen.
Die Körperstruktur ist nach einer solchen Serie besser geordnet. Aufrechte Haltung und Bewegung fallen leichter, der Brustkorb kann sich weiter dehnen und erlaubt eine freiere, tiefere Atmung. Fehlbelastungen von Gelenken und belastende Spannungsmuster im Gewebe sind verringert. Oft hat dies die Verminderung oder das Verschwinden von Schmerzen zur Folge. Patienten berichten meist von einem Gefühl der Leichtigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens.
Dieses gute Körpergefühl kann sich auch auf die Psyche übertragen. Eine aufrechte und entspannte Haltung wirkt sich oft positiv auf das Selbstbewusstsein aus. „Mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen“ gibt vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Ausgeglichenheit.

Besser joggen

Wie läuft’s denn so?!
Gehen Sie Ihrem Jogging-Stil auf den Grund und optimieren Sie Ihr Training Schritt für Schritt. Für optimale Gelenkschonung und begeisternde Lauf-Effizienz gebe ich auch persönliche Tipps während eines Rolfingprozesses.

Empfehlen kann ich auch die Rolferin Astrid Widmer in Zürich, die das Joggen nach derselben „afrikanischen“ Methode lernt: www.rolfingpraxis.ch

Faszien und Rückenschmerzen

Tatsächlich stehen die Faszien im Verdacht, chronische Schmerzen zu verursachen. Der Grund: Versteift sich das Bindegewebe, drückt es offenbar auf darin liegende Nerven und löst so mitunter qualvolle Pein aus. Kreuzschmerzen etwa sind vermutlich in vielen Fällen nicht auf abgenutzte Bandscheiben zurückzuführen, sondern auf eine versteifte Lendenfaszie.

Wie „trainiere“ ich die Faszien am effektivsten?

Vor allem federnde und schwingende Bewegungen halten Faszien elastisch. Dazu braucht es keine eigentlichen „Übungen“ – die Alltagsbewegung und -haltung sollte federnd und schwingend sein. Im Rolfing lernen Sie auch dies. Geduld ist dabei wichtig: Ein Effekt setzt erst nach mehreren Monaten ein.

Faszien und Nervensystem

Es hat sich gezeigt, dass während der Manipulation des Bindegewebes das (autonome) Nervensystem hochaktiv ist. Robert Schleip hat dies in einer spannenden Übersichtsarbeit zusammengefasst und verweist dabei auf die Präsenz von Mechanorezeptoren im Fasziensystem (v.a auf die interstitiellen Rezeptoren), aber auch auf neu entdeckte fasziale glatte Muskelzellen. Dies könnte die vom Behandler erlebte Faszienplastizität stimmig erklären. Es deutet auch auf einen engen Zusammenhang zwischen Faszien und Vegetativum hin. Faszien als Aussenstellen des autonomen Nervensystems. Jede Manipulation der Faszien ist vor diesem Hintergrund auch eine Einwirkung auf das Vegetativum und jede Veränderung des autonomen Nervensystems kann eine unmittelbare wie langfristige Veränderung im Faszientonus bewirken (www.somatics.de/Osteop_Mediz/Faszien.htm).
Literatur zum Verhältnis von Rolfing zur viszeralen Osteopathie: Peter Schwind, Faszien- und Membrantechnik, 2003, Urban & Fischer, München (www.muenchnergruppe.de).

Sehr lesenswert auch der Artikel von Hans Flury in Osteopathische Medizin (und Interview mit Peter Schwind).

Faszientraining

Neuerdings nennen viele Rolfer ihr Wirken auch „Faszientraining“.
Hier drei Beispiele:

Robert Schleip: „Faszien Fitness“, Riva
und hier auf meiner Website ein PDF-Dokument als Selbstanleitung: www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf .
Dazu nur soviel: Das Wichtigste im Rolfing sollte die Integration unseres Körpers sein – und diese wird durch diese Faszienübungen kaum verbessert. Für meine Ansicht der Dinge sind die Übungen auch zu wenig präzis erklärt, auf was es exakt ankommt, will man wirklich die Faszien in erster Linie trainieren (und nicht vor allem die Muskeln).
Hier ein paar Faszienübungen von Robert Schleipp: faszientraining-schleipp.pdf
Das „Falten gegen die Wand“ von Hans Flury, eine fast schon optimale Übung zum „Faszientraining“: www.dr-walser.ch/falten_gegen_eine_wand.pdf .
Eine weitere wunderbare alltäglich begleitende Übung kann der „Flight of the Eagle“ sein: Anleitung.

Bewegung aus dem Fasziennetz

Einschub: Raubtiere, Katzen bewegen sich vor allem aus dem Bindegewebe.

Zum Beispiel lassen Katzen sich beim Springen zuerst in das elastische Netz (oder die Feder) ihres Bindegewebes fallen und lassen sich dann spielend, leicht hinauskatapultieren.

Schwung im Galopp durch Katapult-Muskeln

Amüsantes aus Nature 421, 35-36 (2003):
Als Alan Wilson vom Royal Veterinary College in Hatfield vor drei Jahren mit seinen Studenten die Leistung von Pferdemuskeln berechnete, kam die Gruppe zu einem überraschenden Schluss: Bewegen sich Pferde nur mit Muskelkontraktion, scheint ihr Bewegungsapparat für einen Galopp mit einer Geschwindigkeit von über 40 Kilometern pro Stunde zu schwach. Daher suchten die Forscher nach einem weiteren Antriebsmechanismus – und wurden fündig. Pferde können demnach ihre Muskeln und Sehnen wie Gummibänder spannen Anmerkung Thomas Walser: Dies impliziert das alte Knochen/Muskel-Modell des Körpers – Falls Wilson Ida Rolf kennen würde, dächte er vielleicht auch an die elastische Spannkraft des Bindegewebes, des Fasziennetzes!), die gespeicherte Energie schlagartig entladen und diese „Katapulte“ zur Beschleunigung einsetzen.
Für die Untersuchungen liessen die Wissenschafter Pferde auf Kraftmessplatten, die präzise den Druck der Hufe auf den Untergrund messen, traben und filmten die Tiere beim Galopp auf einem Laufband. Aus den so gewonnenen Daten berechneten sie den Bewegungsablauf für ein Vorderbein. Dabei bezogen sie die Winkel aller Gelenke, die Kräfte, die auf Muskeln und Sehnen einwirkten, sowie die Beschleunigung der verschiedenen Teile des Beins in die Rechnung ein. Als die Forscher die Bewegung anschliessend in einem Computer simulierten, entdeckten sie den Katapult-Mechanismus: Während der Vorderhuf des Pferdes aufgesetzt ist und sich der Oberkörper im Schwung über diesen hinweg nach vorne schiebt, werden die Muskeln und Sehnen gedehnt. Die dabei gespeicherte Energie wirft das Bein anschliessend katapultartig nach vorne und macht es damit bereit für den nächsten Schritt. Nur so könnten Pferde die schnelle Schrittfolge bei einem Galopp durchhalten, erklärt Wilson. Die Katapult-Muskeln, die einen hohen Anteil an langfaserigem Kollageneiweiss enthalten, das sich gut dehnen lässt, produzieren laut den Berechnungen der Forscher rund hundertmal mehr Leistung als ein nur über Muskelkontraktionen funktionierender Bewegungsapparat. Auch bei Kamelen und Straussen vermutet das Team einen ähnlichen Mechanismus. Schliesslich hätten alle grossen und langbeinigen Tiere das Problem, dass grosse Muskeln langsamer und weniger effizient sind als kleine, erklärt Wilson.
Selbst der Mensch könnte seine Muskeln und Sehnen als Gummibänder gebrauchen, vermutet er. Auf ihren Kraftmessplatten und Laufbändern schreiten und rennen deshalb – ausser Pferden, Straussen und Kamelen – auch Versuchspersonen. Haben also Katapulte den Weltrekordhalter Tim Montgomery in 9,78 Sekunden über die 100-Meter- Distanz geschleudert? In einigen Jahren sollte die Antwort hierauf bekannt sein, hofft Wilson im Artikel von Nature… Würde er Rolfing kennen, hätte er die Antwort bereits heute zur Hand!

Und dann dasselbe beim Menschen im Jahr 2008:
„Auf den Spuren der Rumpfmuskeln“ erschien im Schweiz.Med.Forum: www.dr-walser.ch/rumpfmuskeln.pdf .
Was mir dabei ins Auge gestochen ist:
„Dabei zeigt sich, dass die Rumpfmuskulatur beim Patienten mit chronischen Rückenschmerzen tendenziell früher aktiviert wird – und nicht verspätet!“
Und dann den Schluss daraus: „Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule (gemeint ist das Auftrainieren der Mm. obliquus ext., obl.int. und des transversus abdominis – Zitat: „Bei Bewegungen des Rumpfes werden diese Muskeln vorsorglich aktiviert, um der Wirbelsäule zusätzlichen halt zu geben.“) stellen bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen indessen nach wie vor eine sinnvolle therapeutische Intervention dar.“
Man könnte diese Resultate aber auch ganz anders interpretieren. Im Rolfing unterscheidet man ein allgemeines Prinzip der optimalen Bewegung und auch Haltung, eine allgemeine Bedingung wäre besser, und eine kleine Zahl spezieller Bedingungen (die nicht ganz immer eingehalten werden können). Die allgemeine: Jede Bewegung wird durch selektive Reduktion von aktiver Spannung ausgelöst. Allgemein und physikalisch korrekt: Jede Zustandsänderung (Beschleunigen, Bremsen, Richtungsänderung) des Körpers oder eines beliebig kleinen Teils des Körpers wird durch eine Nettokraft bewirkt, die bei selektiver Reduktion von aktiver Spannung in Erscheinung tritt. Diese Nettokraft ist immer die Schwerkraft oder die elastische Kraft gedehnter Faszien oder beides.
Beim optimalen Stehen geben in einer leichten Faltung die gedehnten Faszienschlingen so dem Körper den Halt wie gespannte Gummibänder – und nicht die Rumpfmuskeln (siehe genauer zusammengefasst hier: www.dr-walser.ch/oekonomie_der_bewegung.pdf).

Manchmal muss man die allgemein gültige Ansicht verlassen und das Ganze mit mehr Distanz betrachten. Es geht dabei aber ein Bruch auf (nach Bachelard: siehe dazu mein Gespräch mit dem Hans Flury: dr-walser.ch/hansflury), der für uns Wissen-schafter schwer zu ertragen ist.

Weitere Körperarbeit als Ergänzung

Man kann überspitzt sagen, dass wir durch dieses Intrinsisch-Werden der Bewegung, durch die Aktivierung der Kernstrukturen und durch die Verbesserung des Gleichgewichtes in der „Normal Function“ des Rolfings „kostenfrei“ auch die spiralige Verschraubung der Körperstruktur erreichen, die im Konzept der Spiraldynamik angestrebt wird.
Sie ist eine wunderbare Ergänzung zum Rolfingprozess: Stabilität und Flexibilität kann dadurch noch zunehmen.
Umgekehrt profitiert die Spiraldynamik durchs Rolfing in besserem Gleichgewicht und in der Verlagerung auf die intrinsische Bewegung.

Dies kann man auch über sehr gut angeleitetes Pilates, Feldenkrais und die Alexandertechnik behaupten.

Die hoch besungene „Stärkung“ dieser Rumpfstabilisatoren (Tiefenmuskeln) erreicht man übrigens frank und frei mit gut ausgeführtem Joggen – oder auch mit Wandern/Gehen/Flanieren oder (fischähnlich gutem) Crawlen!

Yoga, Tai Chi, … als Ergänzung

Was kann ich mit Sicht aus der Strukturellen Integration (Rolfing) her betrachtet, von Yoga (und anderen asiatischen Bewegungslehren, wie Tai Chi, Qigong,… und Kampfformen, wie Karate, Judo, Kendo, Wendo,…) erwarten, falls sie „gesundheitlich günstig“ sein sollen – man könnte auch „ökonomisch“ sagen, d.h. schonend für unserer Gelenke, Sehnen und Muskeln?!

Ziele dieser Anwendungen, die häufig genannt werden, können unter Folgendem zusammengefasst werden:

Der „gleichmütige“ Geist des „Not to do!“, des Loslassens ist stärker, als das „To do!“ (Nicht schwimmen, sondern dich vom Fluss tragen lassen): Der Geist des Tao und des Zen.
Zentriert und stabil aus der Mitte (Hara, Kundalini, etc.).
„Aufrecht, biegsam und stark wie das Schilfrohr im Wasser oder wie der Bambus.“

Aus der Strukturellen Integration kennen wir das Prinzip der unangestrengten, ökonomischen Bewegung (und Haltung) im Gleichgewicht mit Bewegungsbeginn durch Reduktion der vorhandenen aktiven Spannung im Körper. Ich „lasse mich Gehen“ (und meine Beine schwingen sekundär hinten nach) und gehe nicht aktiv (hinter meinen Beinen nach). Die „Gratiskräfte“ werden entdeckt und benützt (Schwerkraft und Stützkraft der Erde, elastische Spannkraft des Bindegewebes) und höchstens minimal die Muskelkraft und wenn, dann primär die intrinsischen, tiefen, achsennahen Kernmuskeln. Länger und weiter werden ist das Ziel. Zuviel aktive Muskelarbeit verkürzt und verspannt unsere Oberfläche und staucht unseren Innenraum. Ökonomische Bewegung ist ruhig, schwingend und geschmeidig (katzenartig). Die Stabilität unseres Körpers entsteht durch Länge und aus dem Bindegewebe (und bleibt dabei beweglich und elastisch) – und nicht mit Muskelkräftigung (mit der Gefahr von Steifigkeit und Enger-Werden): Lesen Sie dazu meine Blogbeitrag übers „Body Stocking„)

Dieser Anfang mit Spannungsreduktion ergibt ein „Not to do!“, eine isometrische „Tiefenaktivierung“ (Stabilität aus dem Bindegwebecontainer und dem Core) ergibt also eine Zentrierung und die dabei gleichzeitig mögliche Entspannung (der Oberfläche), die Biegsamkeit des Bambus!
Dies ist auch eine Voraussetzung, dass unser Innenraum länger und weiter, unser Körper aufrecht und im Gleichgewicht sein kann.

>>> Es hilft unter anderen:

Die Füsse beckenbreit und parallel… (dr-walser.ch/oekonomie_der_bewegung.pdf#page=2)
Die Hüftachse ist etwas hinter dem Lot (Tai Chi,…)…
Keine angespannte, äussere Bauchwand (Yoga,…)…
Und: nicht ZU aufrecht (bei „gehaltenem“, zu aufrechtem Stehen kommt das Becken nach vorn und man beginnt voll „in seiner Oberfläche zu hängen“ und damit die oberflächlichen Muskeln zu spannen (v.a. die äussere Bauchwand, Quadriceps und den Nacken) – damit verhindert man absolut die wichtige Tiefenaktivität und Zentriertheit! Füsse, Unterschenkel, Oberschenkel, Rumpf und Kopf sollten etwas eine Mittellinie in Form einer Zickzacklinie aufweisen. Unser Oberkörper weist dabei eine vorne konvexe Form auf (Brustbein senkrecht, Schultergürtel und Kopf liegen locker und balancierend oben drauf).

Über den interessanten Aspekt, dass unser „Core“ auch eine „Aussenseite“ hat, lesen Sie hier: www.dr-walser.ch/hubertgodard.pdf#page=4).

Wenn man bei den östlichen Bewegungs- und Kampfformen etwas Grundsätzliches bemängeln will, dann vielleicht der fehlende Bezug zum Alltag, zu unserer alltäglichen Bewegung und Haltung. Hier kann u.a. die Strukturelle Integration (Rolfing) und darin vor allem der aktive Teil der Bewusstseinsbildung (auch „Rolfing Movement“ oder „Normal Function“ genannt) ein sehr nützliches Bindeglied sein.

Mein favorisierter Yogazugang sind die wunderbar geführten Yogaflow-Sessions von Mady Morrison

Myofasziale Triggerpunkttherapie als Ergänzung

Seit den grundlegenden Arbeiten von Travell und Simons („Myofascial Pain and Dysfunction“, Williams & Wilkins, Baltimore, 1983/92) existiert ein neues Paradigma der Schmerzmedizin: Viele Bewegungsapparat-Schmerzen haben ihren Ursprung in der Muskulatur. Durch Überlastung oder Überdehnung können in einem Muskel Zonen unbeweglicher Zellen entstehen, die schlecht durchblutet und daher schmerzhaft werden. Diese erkrankten Muskelstellen lassen sich tasten:
Hartspannstränge mit empfindlichen Stellen (sog. Triggerpoints). Dort lässt sich ein Schmerz provozieren, der oft in andere Körperregionen ausstrahlen kann (sog. Referred pain). Durch geeigneten manuellen Druck und Dehnung dieser Triggerpunkte, zusammen mit Faszientechnik, passiver und aktiver Dehnung des ganzen Muskels lässt sich der Schmerz und zusammenhängende vegetative und neurologische Symptome auch nach langer Zeit wieder beseitigen.
Damit können häufig auch unklare Schmerzzustände (wie chronische Kopfschmerzen, Zustände nach Schleudertrauma, chronische Prostatitis und andere Beckenschmerzen (auch Dysmenorrhoe), Gesichtsschmerzen (auch Kieferschmerzen oder Glossitis), Karpaltunnelsyndrom,
Tennis- oder Golfer-Ellbogen, chronische Achillessehnenschmerzen, etc. gelöst werden. Es ist aber sehr wichtig, dass man durch diese lokale Therapie die Gesamtintegration des Körpers nicht stört, d.h. es erfordert auch eine Kombination von lokaler Arbeit mit der strukturellen Integration (Rolfing!). Diese Technik, die neben dem Bindegewebe (im Rolfing) auch den Muskel einbezieht und damit ergänzend wirkt, habe ich im IMTT gelernt (www.imtt.ch).

Beispiel einer Schmerzausstrahlung (hier aus Triggerpunkten der Scalenimuskel):

Evidenz / Forschung:

Hoffnungsträger gegen Rückenschmerz
Eine kognitive Funktionstherapie (wie ich sie in meinen Rolfingsitzungen zu vermitteln versuche) kann Menschen mit chronischen Rückenschmerzen langfristig spürbar helfen.
Das belegt eine gross angelegte Studie aus Australien. Chronische Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten und belastendsten Volkskrankheiten weltweit. Viele Betroffene finden nur kurzzeitig Linderung durch Therapien, Medikamente oder chiropraktische Behandlungen. Eine neue Untersuchung zeigt, dass die Cognitive Functional Therapy (CFT) Symptome nachhaltig mildern kann. CFT berücksichtigt körperliche und psychologische Faktoren gleichermassen. Die Teilnehmenden lernen, Bewegungsangst abzubauen, Fehlhaltungen zu korrigieren und Strategien für mehr Bewegung und eine bessere Alltagsbewältigung zu entwickeln.
Für die Studie begleiteten australische Forschende 492 Patientinnen und Patienten über drei Jahre. Sie erhielten entweder CFT mit oder ohne Bewegungssensoren oder die übliche Versorgung. Nach drei Jahren schnitt die kognitive Funktionstherapie deutlich besser ab als die Standardbehandlung. Beide CFT-Gruppen berichteten von weniger Einschränkungen und geringeren Schmerzen. Der Einsatz von Bewegungsbiofeedback durch Sensoren, der ursprünglich als Verstärkung gedacht war, brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Die Forschenden folgern, dass vor allem der individualisierte, bio-psychosoziale Ansatz der Therapie entscheidend ist.
Quelle: Hancock M, et al. *Cognitive functional therapy with or without movement sensor biofeedback versus usual care for chronic, disabling low back pain (RESTORE): 3-year follow-up of a randomised, controlled trial. * Lancet Rheumatology. 2025; 7(11): e789-e798.
Forschung im Bereich der künstlichen Intelligenz, Embodiment und in Biorobotik (v.a. durch das Team von Prof.Dr. Rolf Pfeifer, Universität Zürich, Dep. of Informatics: www.ifi.unizh.ch/ailab/ – sehr spannend sein Buch „How the Body Shapes the Way We Think, a New View of Intelligence“) ergaben sehr ökonomische und menschliche Bewegungen von einfachsten Robotern mit den Rolfing-Prinzipien der Bewegung. Im Gegensatz dazu laufen die kompliziert Hirn-gesteuerten Roboter, z.B. von Sony, völlig unnatürlich und mit enormen Energieverbrauch.
Rückenschmerzen und keine Ende?
Führt das Wuchten des Kühlschranks beim Umzug zwangsläufig zu Rückenschmerzen? Ist Bettruhe bei Beschwerden im Kreuz wirklich die beste Therapie? Und sind Röntgenaufnahmen und bildgebende Verfahren die Ultima ratio aller Diagnostik? Maurits W. van Tulder vom Vrije University Medical Centre in Amsterdam ist daran gelegen, einige verbreitete Mythen und Halbwahrheiten zu korrigieren, die sich um Rückenschmerzen ranken (M.W. van Tulder, Schwerpunkt: Rückenschmerz: Die Behandlung von Rückenschmerzen Mythen und Fakten, Der Schmerz 6/2001).
Er berichtet, dass nur sehr wenige der herkömmlichen Therapieansätze wirklich halten, was sie versprechen. So konnte nachgewiesen werden, dass Bettruhe, Physiotherapie (Krankengymnastik) und Übungstherapie bei akuten Schmerzen wirkungslos bleiben. Dies gilt übrigens auch für Akupunktur. Bei chronischen Verläufen ist eine Intervention mit Antidepressiva und Akupunktur ebenfalls unwirksam.
Also Schmerzen und kein Ende? Als gesichert gilt, dass die Behandlung akuter Rückenschmerzen mit entzündungshemmenden und entspannungsfördernden Medikamenten den Krankheitsverlauf verkürzen und chronische Verläufe verhindern hilft. Trotz aller Beschwerden sollte auf Bewegung nicht verzichtet werden – vor allem bei chronischen Schmerzen sollte der Behandlungsschwerpunkt auf aktiven Übungen liegen. Auch verhaltenstherapeutische Anwendungen und gemischte Behandlungsprogramme (Chirotherapie/manuelle Eingriffe, wie Rolfing oder Triggerpunkttherapien in Kombination mit Rückenschulung/Haltungs- und Bewegungsverbessernde Massnahmen (wie ich dies z.B. in meine Rolfingsitzungen integriere) erwiesen sich als zielführend.
Laufen oder joggen fördert die menschliche Evolution – Forscher überprüften, welche charakteristischen Merkmale das Laufen ermöglicht hatten. Dazu gehörte die Entwicklung von langen, federartig arbeitenden Sehnen ( > Bindegewebsfaszien als Ausläufer ), die besonders Energie sparend sind. Muskeln sorgen dann für die Stabilisierung des Körpers beim Laufen (D.M.Bramble, D.E.Liebrman, Endurance running and the evolution of Homo; Nature 432,345-352, 18 Nov 2004).
Integrative Programme gegen chronische Rückenschmerzen, die Arbeitsplatzinterventionen (Ergonomie, Alltagshaltungen), kognitive Elemente und direkte Arbeit am Patienten beinhalten, sind viel effektiver als die Arbeit am Patienten allein: siehe hier: wonca-bmj-340.htm
Auch bei Nackenschmerzen nachgewiesen: Bei hartnäckigen Nackenschmerzen sollte man nicht gleich zu Schmerzmitteln greifen. Besser sind Übungen, die man bis zu achtmal täglich macht. Auch Wirbelsäulen- Manipulation durch eine Fachperson, etwa einen Physiotherapeuten, half besser als Medikamente.
Das zeigt eine Studie der Northwestern Health Sciences University in Bloomington (USA) mit fast 300 Teilnehmern (Annals of Internal Medicine, 2012 Jan 3;156(1 Pt 1):1-10).
Influence of Rolfing Structural Integration on Lower Limb Mobility, Respiratory Thorax Mobility, and Trunk Symmetry: A Retrospective Cohort Study
J Clin Med. 2025 Aug 29;14(17):6123. doi: 10.3390/jcm14176123.
Authors
Robert Schleip^{1 2}, Helen James³, Katja Bartsch¹, Eric Jacobsen⁴, David Lesondak⁵, Marilyn E Miller⁶, Andreas Brandl¹
Affiliations
¹ Conservative and Rehabilitative Orthopedics, TUM School of Medicine and Health, Technical University of Munich, 80333 Munich, Germany.
² Department for Medical Professions, Diploma Hochschule, 37242 Bad Sooden-Allendorf, Germany.
³ Department of Physical Therapy, California State University, Fresno, CA 93740, USA.
⁴ Department of Global Health and Social Medicine, Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA.
⁵ Department of Family and Community Medicine, University of Pittsburgh Medical Center (UPMC), Pittsburgh, PA 15219, USA.
⁶ Department of Physical Therapy, University of St. Augustine for Health Sciences at San Diego, San Diego, CA 92069, USA.
PMID: 40943880
PMCID: PMC12428785
DOI: 10.3390/jcm14176123
Abstract:
Background: Previous research highlights the potential of Rolfing structural integration (SI)-a force-based mobilization of fascia-in modifying postural alignment and joint mobility. This retrospective cohort study builds upon prior work to explore the influence of SI on lower limb mobility, trunk symmetry, and respiratory thoracic expansion. Methods: We conducted a retrospective secondary analysis of data drawn from the archive of clinical records as in our previous publication. A total of 563 subjects (aged 18-60 years, BMI 19-29) who completed 10 SI sessions were included. Outcomes evaluated included passive hip flexion (right/left), passive knee flexion mobility (right/left), trunk length symmetry, and chest diameter at normal breath as well as in full inspiration. Wilcoxon signed-rank tests were used for statistical analysis. Results: All parameters showed statistically significant improvements post-intervention (p < 0.001), including increased thoracic expansion, enhanced trunk symmetry, and improved mobility in hip joint flexion and knee flexion. Conclusions: Ten sessions of SI were associated with statistically significant improvements in lower limb mobility, trunk symmetry, and respiratory thoracic mobility. These findings support the role of SI in addressing postural and mobility-related dysfunctions through fascia-oriented mobilization.
Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Jul 2. pii: 2156587214540466: Gait Changes Following Myofascial Structural Integration (Rolfing) observed in children with Cerebral Palsy. Hansen AB et al.
Abstract: Children with spastic cerebral palsy experience difficulty with ambulante ation. Structural changes in muscle and fascia may play a role in abnormal gait. Myofascial structural integration (Rolfing) is a manual therapy that manipulates muscle and soft tissues to loosen fascia layers, reposition muscles, and facilitate alignment. This study aimed to document gait characteristics of 2 children with cerebral palsy and (2) effects of myofascial structural integration on their gait. Children received 3 months of weekly therapy sessions by an experienced practitioner. Gait parameters were recorded at baseline and after treatment using an electronic walkway. Children with cerebral palsy demonstrated abnormal velocity and cadence, decreased step length and single support times, and increased double support time. After treatment, both children demonstrated improvement for 3 months in cadence and double support time. The objective gait analyses demonstrated temporary improvements after myofascial structural integration in children with spastic cerebral palsy. © The Author(s)
Front Pediatr. 2015 Sep 10;3:74. doi: 10.3389/fped.2015.00074. eCollection 2015. Myofascial Structural Integration Therapy on Gross Motor Function and Gait of Young Children with Spastic Cerebral Palsy: A Randomized Controlled . Loi EC et al.
Abstract: Though the cause of motor abnormalities incerebral palsy is injury to the brain, structural changes in muscle and fascia may add to stiffness and reduced function. This study examined whether myofascial structural integration therapy, a complementary treatment that manipulates muscle and fascia, would improve gross motor function and gait in children <4 years with cerebral palsy. Participants (N = 29) were enrolled in a randomized controlled trial (NCT01815814) or Open Label Extension. The main outcome was the Gross Motor Function Measure-66 assessed at 3-month intervals. Gait (n = 8) was assessed using the GAITRite(®) electronic walkway. Parents completed a survey at study conclusion. Comparing Treatment (n = 15) and Waitlist-Control groups (n = 9), we found a significant main effect of time but no effect of group or time × group interaction. The pooled sample (n = 27) showed a main effect of time, but no significantly greater change after treatment than between other assessments. Foot length on the affected side increased significantly after treatment, likely indicating improvement in the children’s ability to approach a heel strike. Parent surveys indicated satisfaction and improvements in the children’s quality of movement. MSI did not increase the rate of motor skill development, but was associated with improvement in gait quality.
PMID: 26442234 [PubMed]
J Phys Ther Sci. 2017 Jun;29(6):1010-1013. doi: 10.1589/jpts.29.1010. Epub 2017 Jun 7.
Influence of structural integration and fascial fitness on body image and the perception of back pain. Baur H et al.
Department Sport Science, University Innsbruck, Austria.
Abstract: [Purpose] The aim of this study was to examine the influence of Structural Integration and Fascial Fitness, a new form of physical exercise, on body image and the perception of back pain. [Subjects and Methods] In total, 33 participants with non-specific back pain were split into two groups and performed three sessions of Structural Integration or Fascial Fitness within a 3-week period. Before and after the interventions, perception of back pain and body image were evaluated using standardized questionnaires. [Results] Structural Integration significantly decreased non-specified back pain and improved both „negative body image“ and „vital body dynamics“. Fascial Fitness led to a significant improvement on the „negative body image“ subscale. Benefits of Structural Integration did not significantly vary in magnitude from those for fascial fitness. [Conclusion] Both Structural Integration and Fascial Fitness can lead to a more positive body image after only three sessions. Moreover, the therapeutic technique of Structural Integration can reduce back pain.
PMCID: PMC5468186 Free PMC Article
Wilczyński J, Habik Tatarowska N, Mierzwa Molenda M. Deficits of Sensory Integration and Balance as Well as Scoliotic Changes in Young Schoolgirls. Sensors (Basel). 2023 Jan 19;23(3):1172. doi: 10.3390/s23031172. PMID: 36772216; PMCID: PMC9919114.
Abstract:
The aim of this study was to assess the relationship between sensory integration and balance deficits as well as scoliotic changes in young schoolgirls. The study comprised 54 girls aged 11 years with scoliotic changes. The Clinical Test of Sensory Integration and Balance of the Biodex Balance System platform were used to analyze the deficits in sensory integration and balance. Scoliotic changes were assessed using the Diers Formetric III 4D optoelectronic method. In the present study, there was a significant relationship between sensory integration and balance deficits as well as spine curvature angle (°) (p = 0.01), vertebral surface rotation (°) (p = 0.03), pelvic tilt (°) (p = 0.02), and lateral deviation (mm) (p = 0.04). The integration of the sensory systems has a positive effect on the structure of the intended and controlled movement as well as body posture and the development of the spine. In the treatment of scoliotic changes, one should also consider exercises that improve sensory integration as well as position and balance reactions.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9919114/
J Clin Med. 2022 Oct 5;11(19):5878. doi: 10.3390/jcm11195878.
Influence of Rolfing Structural Integration on Active Range of Motion: A Retrospective Cohort Study, Andreas Brandl et al.
Abstract:

Background: Recent work has investigated significant force transmission between the components of myofascial chains. Misalignments in the body due to fascial thickening and shortening can therefore lead to complex compensatory patterns. For the treatment of such nonlinear cause-effect pathology, comprehensive neuromusculoskeletal therapy such as the Rolf Method of Structural Integration (SI) could be targeted.
Methods: A total of 727 subjects were retrospectively screened from the medical records of an SI practice over a 23-year period. A total of 383 subjects who had completed 10 basic SI sessions met eligibility criteria and were assessed for active range of motion (AROM) of the shoulder and hip before and after SI treatment.
Results: Shoulder flexion, external and internal rotation, and hip flexion improved significantly (all p < 0.0001) after 10 SI sessions. Left shoulder flexion and external rotation of both shoulders increased more in men than in women (p < 0.0001) but were not affected by age.
Conclusions: An SI intervention could produce multiple changes in the components of myofascial chains that could help maintain upright posture in humans and reduce inadequate compensatory patterns. SI may also affect differently the outcome of some AROM parameters in women and men.
www.rolfing.ch/faszienforschung/

Weitere Links

26minütiges Video von Mathias Avigdor, Rolfer in der Westschweiz – u.a. auch Interview mit Hubert Godard: rolfing: 26 minütige Präsentation auf Deutsch

Schweizerisches Rolf-Institut: www.rolfing.ch
Europäisches Rolf-Institut: www.rolfing.org
Internationales Rolf Institute in Boulder: www.rolf.org

Einige Punkte der strukturellen Bewegungslehre (Normal Function von Flury) und das Tonic Function Model von Hubert Godard.

Die Laufhaltung als Beispiel einer ökonomischen Bewegung.

Zur Haltung bei anderen Sportarten und Körperübungen lesen Sie hier mehr: www.dr-walser.ch/haltung_im_sport/!

Und hier ein Gespräch mit Hans Flury über Theorie und Praxis des Rolfings.

Und hier noch von Wolf Wagner (auf englisch) eine Einführung der wichtigsten Fragen, die die Theorie der „Strukturellen Integration“ absteckt!

Und auf meiner Website über das Gleichgewicht und über den Rundrücken – und in meinem Blog u.A. über das Tao und Zen im Rolfing oder über den „schönen flachen Bauch“.
Zur Achtsamkeit im Alltag (in der alltäglichen Bewegung und Haltung).

Video über meine Rolfingkollegin Astrid Widmer bei der Arbeit

Literatur

Ein sehr gutes Übungsbuch der „Normal Function“, d.h. ökonomischen Alltagsbewegung: Die neue Leichtigkeit des Körpers, Dr.med.H.Flury, Rolfer und Arzt (PDF hier).

Hubert Ritter: „Rolfing – Strukturelle Integration“,
München 2012, ISBN: 978-3-9812781-1-8

Faszien als sensorisches und emotionales Organ – Faszien als Sinnesorgan von Robert Schleip, Katja Bartsch

Sammlungen von Rolfing-spezifischen Arbeiten im Internet:
rolf.org/
pedroprado.com.br/
resourcesinmovement.com/articles-archive/

Veröffentlicht am 26.06.2017 von Dr.med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
15. März 2026

26. Juni 2017

Ernährung

ESSEN kann THERAPIE sein – aber primär: GENUSS!

Ratschläge zur Ernährung

Was kann man heute in der Ernährung noch raten?

Ich plädiere für einen entspannten Umgang mit der Ernährung. Zwanghaftes Streben nach Perfektion schadet der Psyche. Ein Stück Sahnetorte am Sonntag oder eine Tüte Chips ab und zu ist unproblematisch, wenn man sich sonst gesund ernährt und starkes Übergewicht vermeidet. Wer langfristig eine gesunde Basis hat, muss keine Angst vor gelegentlichem Junkfood haben.
Die Ernährungsforschung der letzten Jahre zeigt mit ihren widersprüchlichen Befunden, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote geben kann.
Was kann man also heute noch raten?

In Kürze

Fülle die Hälfte deines Tellers mit buntem Gemüse und Obst – 30 verschiedene Sorten pro Woche.
Belege ein Viertel mit Vollkornprodukten wie Hafer, Flocken, Pasta oder Brot.
Den letzten Viertel bestücke mit eiweissreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Lupinen, Soja, Erdnüsse), Nüssen, Hartkäse, Fisch oder Ei (Weidefleisch nur sparsam).
Ergänze täglich hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Lein- und Rapsöl.

Und halte die ideale Reihenfolge während einer Mahlzeit bei:
1. Zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Nüsse, Hartkäse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss ab und zu
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und wenig Zucker (als Nachspeise!).

„Eat food. Mostly plants. Not too much.“ (Michael Pollan)
„vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet)
„mässig, regelmässig“:
Alles mit Mass. Iss weniger und langsamer. Iss nur, wenn du Hunger hast, nicht aus Langeweile. Gewöhne dich an kurze Hungerperioden: verlängere die Nachtfastenzeit und verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Höre auf deinen Bauch.
Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du „normalgewichtig“ bleibst (Was ist normales Gewicht?).
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Geniesse, was du isst. Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist.
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Fürs Kauen brauchst du gute Zähne: Pflege sie liebevoll. Je einfacher die Mahlzeiten, desto dankbarer der Magen. Sei beim Essen guter Stimmung. Bei schlechter Laune verzichte lieber ganz. Schmücke den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich und fantasievoll.
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Iss regelmässig, maximal dreimal täglich. „Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.“ (siehe dazu das Intervallfasten oder Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig, maximal dreimal pro Tag isst.
Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
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Vermeide zu viele tierische Produkte und Kohlenhydrate, besonders Backwaren mit Hefeschnellgärung. Bevorzuge Sauerteigbrot aus Vollkorn.
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Trinke viel, aber nicht zu viel, und achte auf deinen Durst.
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Iss, was wild wächst oder lebt. Wähle bunte Lebensmittel: 30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche. Weiterlesen >>>
Bevorzuge regionale und saisonale Produkte.
Meide Lebensmittel, die deine Urgrossmutter nicht erkannt hätte. Verzichte auf Produkte, die als „light“, „fettarm“, „fettfrei“ oder „glutenfrei“ beworben werden, sowie auf solche, die im Fernsehen angepriesen werden.
Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist ebenso wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch pflanzliche Industrieprodukte können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Achte beim Einkaufen auf kurze und verständliche Zutatenlisten, um schädliche chemische Zusatzstoffe zu vermeiden.
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Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Pro 100 Gramm sollten sie nicht mehr als 0,5 Gramm Salz, 7 Gramm Zucker und 10 Gramm Fett enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen. Wichtig ist, auf die Fettqualität zu achten: Gesättigte Fettsäuren und Transfette gelten als ungesund, ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl oder Lachs – als gesund. Die Verpackung gibt Auskunft über den Fettgehalt und die Art der Fettsäuren.
Ein gutes Beispiel ist das alkoholfreie Bier, welches nicht mehr als 3–5 Gramm Zucker enthalten sollte.
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Koche selbst, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst.
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Bleibe körperlich aktiv: „Lieber fett und fit als mager und matt! “ Es kommt nicht primär auf das Gewicht an, sondern auf die Fitness.
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Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
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Der grösste Irrglaube ist, man könne seine Gesundheit durch ein einziges Lebensmittel besonders boosten. Das Konzept der Superfoods wie Chiasamen, Açai-Beeren und Moringa funktioniert nicht. Langfristig spielt es keine grosse Rolle, welche Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder Nüsse du isst. Eine ungesunde Ernährung lässt sich nicht durch Ingwer-Shots oder Selleriewasser kompensieren.

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Geniessen

Esswaren sind Genussmittel, Moodfood oder „Stimmungsnahrung“. Sie sind zum Geniessen da! Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multivitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungsexperten mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.

Doch der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso lassen uns wohlfühlen und sind Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Wissenschaftliche Analysen haben nachgewiesen, dass Schokolade Hunderte von Aromastoffen und einige marihuanaähnliche Substanzen enthält, die nachhaltige Genusswonnen bereiten.

Natürlich gilt auch hier: alles mit Mass. Werde nicht zum „Chocoholic“. Siehe dazu auch meine Seite „Genuss und Schuldgefühle“! Hier noch eine interessante Studie über die Korrelation von Schokoladenkonsum und der Anzahl der Nobelpreisträger in einer Nation.

Wenn Du für deine Gesundheit etwas tun willst, koche Dir selbst

Denn sonst kochen die, die dafür bezahlt werden. Und die würden uns so schnell und billig wie möglich abspeisen!
Iss alles, was du willst, und geniesse es. Du willst Apfelkuchen? Iss heute Abend einen ganzen Apfelkuchen! Mit Keksen und Eis? Iss alle Kekse und das ganze Eis, das du heute Abend schaffst. Du musst nur eines tun: Mach alles selbst, den Kuchen, das Eis, die Kekse!
Du weisst, was dann passiert: Wenn du alles selbst kochst, wirst du heute Abend vermutlich weder Apfelkuchen noch Kekse noch Eis essen – oder nur sehr wenig.

Vollwertig

Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren), Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… „Vollwertig“ dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.

Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!

Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über „saisongerechtes“ Essen hier unten & in meinem Blog).

Um es mit Michael Pollan zu sagen: „Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!“ (aus „64 Grundregeln ESSEN“)

Mediterrane Ernährung

Die sogenannte mediterrane Ernährung könnte man auch „Jäger und Sammler-Ernährung“ nennen (siehe dazu auch die „Paleodiät„). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät.

Die Mittelmeer-Diät kann auch die Sterblichkeit deutlich senken. In einer Langzeitstudie über 25 Jahre konnten Dr. Shafqat Ahmad und ein Team aus Forschern der Harvard Medical School, der Uppsala Universität und der ETH Zürich erstmals zeigen, dass die Einhaltung der mediterranen Kost mit einem um 23% geringeren Risiko für frühzeitigen Tod verbunden ist. Die Ergebnisse wurden in JAMA Network Open publiziert.

In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:

mässiger Alkoholkonsum
geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch (bei sogenannt „grüner mediterraner Ernährung“, welche vielleicht noch gesünder ist, isst man gar kein Fleisch und wenig Fisch & wenig Milchprodukte/ Eier)
viel Gemüse und Hülsenfrüchte
viele Früchte (zwei Handvoll pro Tag) und Nüsse (eine Handvoll)
30 verschiedene, mehrfarbige Pflanzensorten pro Woche…
mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.
Dazu gehört auch wieder das Massvolle: Essen Sie wenig und kleine Portionen wie die Japaner.

Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ 2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)

Eine mediterrane Ernährung ist mehr als nur die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Sie ist Ausdruck von Tradition und einer ritualisierten Lebensführung, bei der die Verwendung ausgesuchter Produkte, die Zubereitung und das entspannte Geniessen im Kreis der Familie oder mit Freunden eine grosse Bedeutung haben. Menschen in Südeuropa bestätigt die Studie darin, zu tun, was sie immer schon getan haben. Inwieweit Leute in Nord- und Mitteleuropa von den Erkenntnissen profitieren, bleibt eine unbeantwortete Frage. Sie werden es vielleicht nur dann, wenn sie einen mediterranen Lebensstil übernehmen – und nicht nur einen mediterranen Speiseplan.

Nordische Ernährung

Sie ist ganz ähnlich wie die mediterrane Küche, aber saisonaler und vor allem regionaler. Z.B. Wurzelgemüse statt Auberginen/Tomaten. Bei Rezepten aus der mediterranen Küche kann zur Kritik angeführt werden, dass z.B. Tomaten im Winter nicht passen. Daher scheint mir dieser nordische Ansatz sehr interessant.

Mediterrane Ernährung	Nordische Ernährung
Olivenöl	Rapsöl, Leinöl, Nussöl
Gemüse, Hülsenfrüchte	möglichste lokale Gemüse: Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
Obst	Beeren, insbesondere wild wachsende Sorten; heimisches Obst wie Äpfel oder Birnen (am besten alte Sorten)
Vollkornweizen	Vollkornroggen, -hafer, -gerste
Nüsse	Nüsse
Fisch und Meeresfrüchte	Süsswasserfisch, Seefisch
Fleisch, Geflügel mit Mass	Wild, fettarmes Fleisch und Gefügel mit Mass
Käse	fettarme Milchprodukte wir Joghurt oder Skyr; Käse

Der nordische Ernährungsplan im Überblick

regional und saisonal!
Reichlich Gemüse, dazu Beerenfrüchte und anderes heimisches Obst
Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang (nur etwa 15 Prozent Anteil)
Fleisch nur mit Mass („Sonntagsbraten-Prinzip“), am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen/Schmortopf (Niedrigtemperatur) oder Fermentieren von Fisch und Gemüse (Milchsäuregärung)
Meiden von zuviel Butter und fettreichen Milchprodukten
Wurstwaren nur sehr selten.

Ganz egal, ob man sich mit der nordischen oder mediterranen Kost befasst – beide Ernährungstypen sind sehr gesund und empfehlenswert. Es geht hier um hochwertige Öle, um reduzierten Fleischkonsum, aber um Ballaststoffe sowie Fisch und um eine fett- und zuckerarme Ernährung.

Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine „Jäger-und-Sammler-Diät“ auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.

Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.

Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…

In dieselbe Richtung zeigt die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (selten) Weide-Fleisch.
Beim Fleisch würde ich ein grosses Fragezeichen stehen lassen.

Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über andere

Was ist richtige Ernährung? Wie sollte sie aussehen? Welche Lebensmittel gehören dazu, welche nicht? Und wer kann sie sich leisten?
Diese Fragen sind heute mehr als nur Stoff für Lifestyle-Debatten. Die Antworten prägen zunehmend unsere Identität, bestimmen unsere soziale Schicht und Lebensphilosophie. Essgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen privat und kaum ein Thema für die Öffentlichkeit. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Form des Selbstmarketings. „Man ist, was man isst“ gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zur Ersatzreligion geworden, die man stolz zur Schau stellt und missionarisch verbreitet. Ernährung wird oft mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Bewusster Umgang mit Nahrung ist an sich gut. Kritikwürdig ist nur der inszenatorische Charakter. Wenn man Essgewohnheiten nutzt, um sich über andere zu erheben, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben – oft, weil ihnen die finanziellen Mittel fehlen.

Kohlenhydrate

Zuerst mal zum Hype „möglichst wenig KH!“:
Je nach Verarbeitungsgrad des Getreides als Beispiel gibt es Unterschiede in der Verdaulichkeit von Vollkornprodukten. Es ist vorteilhaft, Produkte zu wählen, deren Verdauung länger dauert, da diese den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen.

Instant-Haferflocken werden beispielsweise schneller vom Körper verdaut, während Stahlschnitthaferflocken mehr Zeit benötigen. Es ist hilfreich, die Kochzeit als Massstab für die Verdauungsdauer zu betrachten: Je länger, desto besser.

Es empfiehlt sich ausserdem, Lebensmittel zu wählen, die wenig bis gar keinen zugesetzten Zucker enthalten und mindestens ein Gramm Ballaststoffe pro 10 Gramm Kohlenhydrate bieten. Wenn Ihr Frühstücksmüsli beispielsweise 40 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält, sollten mindestens vier dieser Gramm aus Ballaststoffen stammen.

Anstatt alle Kohlenhydrate zu streichen, empfehle ich, die guten Kohlenhydrate beizubehalten. Sie werden dabei eventuell etwas langsamer abnehmen, aber dafür gesünder sein.

Zudem ist nicht alles an KH „schlecht“:
Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Kartoffeln und Pasta beruhigen und entspannen, während Fett träge macht. Eiweisse hingegen stärken den Körper und aktivieren.
Morgens also Proteine, abends Kohlenhydrate!
Man könnte einwenden, dass man vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlenhydratreich isst – Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann. Das zeigt, dass man „Regeln“ beim Essen mit Vorsicht geniessen sollte.

Noch ein Tipp für einen gesunden Blutzuckerhaushalt und zur Diabetesprophylaxe: Kohlenhydrate nie allein oder zu Beginn einer Mahlzeit essen – immer nach Pflanzen oder Ballaststoffen.
Lesen Sie hier weiter „Wenig Kohlenhydrate ist besser!„

Zucker

Zucker hebt sofort die Stimmung. Ob Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen: Der Blutzuckerspiegel steigt ebenso schnell wie unsere Laune, da der Körper Endorphine produziert. Die Lust auf Zucker ist uns angeboren: Schon Babys lächeln zufrieden, wenn man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge träufelt (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss). Bei Salzigem und Saurem verziehen sie dagegen das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Zucker verstärkt die süssen Momente des Lebens. Feste ohne Süssigkeiten sind unvorstellbar. Hochzeiten, Geburtstage, Ostern, Weihnachten oder neue Rituale wie Halloween lassen sich kaum ohne Bonbons, Schokolade oder Biskuits feiern. Und was wäre ein heisser Sommertag ohne den Besuch an einem Glacestand?
Auch sprachlich überzieht ein Zuckerguss das Gute, Schöne, Wahre. Kinder, kleine Kätzchen und andere niedliche Wesen gelten als „süss“, geliebte Partner ebenso. Wer jemandem Komplimente bis an die Schmerzgrenze macht, schmiert ihm Honig ums Maul. Kurz: Das gute Leben ist voller Süsse.
Dazu passt eine universelle menschliche Vorliebe für diesen Geschmack: Die Versuchung ist stets gross, der Verzicht auf Schokolade, Eis, Kuchen oder andere Süssigkeiten trotz bester Vorsätze kaum durchzuhalten. Netten Menschen fällt es womöglich besonders schwer, die Finger von zuckrigen Versuchungen zu lassen. Forscher berichten zumindest von einem Zusammenhang, der sich in diese Richtung interpretieren lässt. Wie sie im Journal of Research in Personality schreiben, schätzen Menschen mit verträglicher Persönlichkeit Süsses in besonderem Masse. Weniger freundliche Charaktere offenbaren zumindest eine etwas geringere Vorliebe für Gezuckertes.

Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Pro 100 Gramm sollten sie nicht mehr als 7 Gramm Zucker enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen.
Ein gutes Beispiel ist das alkoholfreie Bier, welches nicht mehr als 3–5 Gramm Zucker enthalten sollte.

Probleme mit Zucker

Ein Problem entsteht bei kurzkettigem, schnell wirkendem Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel schiesst in die Höhe und fällt nach einer Stunde wieder ab. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie) erzeugt ein starkes Hungergefühl und ein Teufelskreis beginnt (wieder ein Riegel und nach einer Stunde wieder eine Cola. ..).

Zudem erhöht Zuckerkonsum das Hormon Insulin im Blut, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Insulin verhindert den Fettabbau im Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!

Die goldene Regel für einen gesunden Blutzuckerhaushalt (Diabetesprophylaxe): Kohlenhydrate nie allein oder zu Beginn einer Mahlzeit – immer nach Pflanzen/Ballaststoffen.

Zuckerhaltige Limonaden (Coca, Red Bull und Konsorten) bergen noch weitere Tücken:

Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent. (BMJ, Bd.336, S.309)
Diese Studie zeigt einen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen dem täglichen Konsum von mit Zucker gesüssten Getränken und einem erhöhten Risiko für Leberkrebs sowie dem Risiko, an einer chronischen Lebererkrankung zu sterben. (Zhao L et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023 Aug 8;330(6):537-546. doi: 10.1001/jama.2023.12618. [Link])

Künstliche Süssstoffe

Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.

Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum Süssstoff-haltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].

Und hier:

Eine neue Untersuchung zeigt, dass künstliche Süsse den Kalorienverzicht erschweren kann. Erschienen ist die Studie eines US-Forschungsteams in der Fachzeitschrift «Nature Metabolism». Die Forscherinnen haben untersucht, wie der künstliche Süssstoff Sucralose auf das menschliche Gehirn wirkt. Man findet die künstlichen Süssstoffe in der Zutatenliste eines Produkts manchmal auch abgekürzt, E 955 steht für Sucralose. Enthalten ist Sucralose beispielsweise in verschiedenen zuckerfreien Süssgetränken und Kaugummis.

Nachdem die Testpersonen das mit Sucralose gesüsste Getränk zu sich genommen hatten, stellten die Forscherinnen ausgerechnet in jener Region des Gehirns verstärkte Aktivität und Durchblutung fest, die für die Regelung der Hungergefühle zuständig ist. Die Probanden hatten grösseren Appetit, als wenn sie Wasser tranken oder das gezuckerte Getränk. Das bestätigte auch die Befragung, alle fühlten sich nach der Sucralose am hungrigsten.

Im Gegensatz zu Zucker löst Sucralose nicht die Ausschüttung der Hormone Insulin und GLP-1 aus, die dem Gehirn signalisieren, dass jemand gegessen hat. Das verwirrt das Gehirn vermutlich und sorgt für eine Fehlanpassung, weil der Körper einerseits den süssen Geschmack wahrnimmt, gleichzeitig aber keine Sättigungssignale bekommt. Das wiederum kann mit der Zeit dazu führen, dass man sich verstärkt nach süssen Lebensmitteln sehnt.

Zudem entstehen beim Erhitzen von Produkten mit Sucralose Verbindungen, «die möglicherweise krebserregend» sind. WHO stuft auch Aspartam als möglicherweise krebserregend ein.

Und hier:
Eine sehr umfassende und sorgfältige Studie findet, dass diverse, bisher als metabolisch neutral angesehene künstliche Süssstoffe zu charakteristischen Veränderungen des kolorektalen (intestinalen) Mikrobioms und damit zusammenhängenden sekundären Veränderungen bei einer Reihe von systemisch zirkulierenden Metaboliten («Metabolom») führen. Die Folge davon war, was man eigentlich verhindern möchte: Die Glukosetoleranz verschlechterte sich signifikant, wobei die interindividuellen Unterschiede recht gross waren. Die klinischen Implikationen künstlicher Süssstoffe könnten also negativer Art sein, die Ernährungsberatung mithin (nochmals) schwieriger.
Cell. 2022, doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

Selbst der beliebte Zuckeraustauschstoff Xylit oder auch Erythrit scheinen mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. (European Heart Journal; Witkowski M, et al: 06/2024)

Also: Besser noch wenig pflanzlichen Zucker als reine Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)

Gesunde bewältigen Blutzuckerschwankungen problemlos

Was sind Glukosespitzen? Einige Pseudowissenschaftler behaupten, Nichtdiabetiker sollten bei einem Anstieg von mehr als 30 Milligramm Zucker pro Deziliter Blut nach dem Essen alarmiert sein. Dieser Wert ist unbegründet und erfunden.

Bei gesunden Westeuropäern übersteigt ein normaler Frühstücksanstieg oft diesen Wert. Auch nach Mittag- und Abendessen sind höhere Werte üblich. 140 mg/dl nach den Mahlzeiten sind unproblematisch. Gesunde verkraften auch kurze Peaks über 160 oder 180 mg/dl. Vor dem Essen liegt der Durchschnittswert bei Nichtdiabetikern bei etwa 80 mg/dl.

Unser Körper ist darauf ausgelegt, viel Glukose zu verarbeiten. Bei starkem Anstieg schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das den Zucker schnell in die Zellen transportiert. Hohe Werte nach dem Essen werden erst problematisch, wenn der Körper seinen Zuckerstoffwechsel nicht mehr selbst regulieren kann. Das geschieht, wenn die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren, wenn sie taub für das Signal werden. Übergewicht ist die Hauptursache für Insulinresistenz, da Fettzellen Botenstoffe produzieren, die die Hormonfühler desensibilisieren. Abnehmen, Sport oder mehr Bewegung im Alltag machen die Rezeptoren wieder empfindlicher.

Bleibt dies aus, verliert der Körper zunehmend die Fähigkeit, Zucker aus den Blutgefässen abzutransportieren. Aus Insulinresistenz entsteht Typ-2-Diabetes. In diesem Stadium haben Betroffene oft mehr als acht Stunden am Tag Blutzuckerwerte über 140 mg/dl, nach den Mahlzeiten sind auch 180, 200 oder 220 mg/dl nicht selten. In solchen Mengen wird Blutzucker tatsächlich gefährlich.

Bei Diabetikern ist nachgewiesen, dass extreme und häufige Schwankungen das Risiko für Gefässe und Organe erhöhen. Doch solche Belastungen betreffen Gesunde nicht. Bei Diabetikern verstärken zudem andere Faktoren die Zuckerwirkung: eine chronische, durch Fettgewebe angeheizte Entzündung im Körper und gestörte Signalwege im Gehirn.

Insulin und metabolisches Syndrom

Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrotetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der „glykämische Index = GI“ der Lebensmittel wichtig.

Man isst am besten mehr Gemüse und Früchte (vielleicht aber Obst nur zwei Handvoll täglich) und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).

Übrigens: Bananen schmecken zwar sehr süss. Sie enthalten aber nur mittlere Mengen an Fruchtzucker, etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm. Deutlich mehr hat es in Äpfeln, Birnen, Kirschen und Trauben.

Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).

Kurzum: Nordische Ernährung, Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein „Jäger und Sammler“), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.

Mythos: Früchte treiben den Blutzucker in die Höhe

Früchte stehen bei eiweissreichen, kohlenhydratarmen Diäten oft zu Unrecht auf der Verbotsliste.

Viele Menschen meiden sie aus Angst vor einem hohen glykämischen Index – sie glauben, Früchte liesen den Blutzucker stark ansteigen.

Doch diese Sorge ist unbegründet: Der Fruchtzucker (Fructose) in Obst verursacht keine typischen Blutzuckerspitzen wie andere Zuckerarten – erst recht nicht im Vergleich zu zugesetztem Zucker oder stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Der Mythos, dass Früchte den Blutzucker rapide erhöhen, hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die meisten Obstsorten enthalten viele Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und so schnelle Blutzuckeranstiege verhindern.

Zudem punkten Früchte mit zahlreichen Vorteilen: Sie liefern wertvolle Nährstoffe, stecken voller Antioxidantien und sind trotz ihrer natürlichen Süsse kalorienarm – ein Gewinn für jede ausgewogene Ernährung.

Früchte – oder Biodiversität am Beispiel des Apfels

Auch für den berühmten «apple a day» spielt es eine Rolle, wie unterschiedlich die Sorten sind, die es in unsere Obstschalen schaffen. Verschiedene Studien zeigen, dass alte Sorten wie Ontario mehr Inhaltsstoffe haben, die für unsere Gesundheit wichtig sind, als neue Sorten, zum Beispiel der ubiquitäre Jonagold.

Je vielfältiger das Erbgut, desto leichter können sich Pflanzen an Umweltveränderungen anpassen, etwa an den Klimawandel. Oder sich gegen bestimmte Krankheiten wehren.

Beim Apfel ist zum Beispiel Feuerbrand ein Problem. Diese Krankheit löst ein Bakterium aus, das Apfelbäume befällt und dazu führt, dass Blätter und Blüten verwelken. Handelsübliche Sorten wie Gala oder Golden Delicious sind hoch anfällig dafür. Bauern müssen sie bis zu 20 Mal pro Saison spritzen, egal ob mit synthetischen oder biologischen Mitteln.

Von den 7500 Apfelsorten, die es weltweit gibt, dominieren 10 bis 20 den Markt. Nicht nur bei Äpfeln geht die Vielfalt zurück. Im Verlauf des 20. Jahrhunderts haben Bauern 80 bis 90 Prozent der Frucht- und Gemüsesorten aufgegeben. Etwa die Hälfte der weltweiten pflanzlichen Nahrungsmittelkalorien stammt von nur drei Arten: Mais, Reis und Weizen. Und der Grossteil der Milchkühe Europas und Nordamerikas geht auf eine einzige Rinderrasse zurück, das Holstein-Rind.

Wenn es um Lebensmittel und Umweltanliegen geht, höre ich oft das Wort «Verzicht». Wer sich nachhaltig ernähren möchte, muss leiden, scheint es. Weniger Fleisch, weniger Käse oder Milch.

Aber beim Apfel und bei vielen anderen Lebensmitteln ist der Natur tatsächlich mit einem «Mehr» geholfen. Nicht mit mehr Konsum. Sondern mit mehr Sorten, mehr Vielfalt, mehr Aromen. Aromen, die mehr können ausser «milder Süsse».“ (Cornelia Eisenach, 21.04.25 in der Republik)

Hier noch weiterlesen über die Smoothie >>>

Fett

Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!

Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen oder nordischen Ernährung).

Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxidantien) enthält es (siehe unter „Stärkung des Immunsystems„). Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boskop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut)…

Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.

Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Reboundeffekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.

Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.

Fazit: Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Pro 100 Gramm sollten sie nicht mehr als 10 Gramm Fett enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen. Wichtig ist, auf die Fettqualität zu achten: Gesättigte Fettsäuren und Transfette gelten als eher ungesund, ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl oder Lachs – als gesund. Die Verpackung gibt Auskunft über den Fettgehalt und die Art der Fettsäuren.

Eier

Ein Konsum von mehr als einem Hühnerei pro Tag ist – gemäss einer Metaanalyse [Am J Med. 2021, doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.05.046] – mit einer verminderten Wahrscheinlichkeit assoziiert, einen Schlaganfall oder eine koronare Herzkrankheit zu erleiden. Eier sind reich an Mineralien, Folsäure, Vitamin B12 und fettlöslichen Vitaminen, aber ob diese den klinischen Effekt bedingen, ist kausal nicht geklärt.

Ein grosses Hühnerei enthält etwa 180 mg Cholesterol, aber es gibt keine überzeugende Evidenz, dass dadurch auch die Blutfette erhöht werden.

Eiweiss/Protein: Fleisch? – besser Nüsse und Hülsenfrüchte

Soll ich Eiweiss aus tierischen oder pflanzlichen Quellen essen?

Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist heute mit vielen Gefahren, ja „Schweinereien“ verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben, Klimaschaden,… ).

Manchmal helfen Vergleiche, um unfassbare Mengen etwas fassbarer zu machen. Zum Beispiel beim Fleischkonsum. Pro Jahr werden weltweit 360 Millionen Tonnen Fleisch konsumiert. „Our World in Data“ hat diese Zahl heruntergebrochen, um sie einfacher verständlich zu machen: Pro Tag werden 900’000 Kühe geschlachtet. Wenn nun jede Kuh 2 Meter lang ist und man sie in einer Reihe aufstellen würde, ergäbe es eine Kuhkette, die von Bern bis nach Istanbul reicht. Das entspricht der Menge an Kühen, die jeden Tag geschlachtet werden. Dazu kommen jeden Tag 1,7 Millionen Schafe, 3,8 Millionen Schweine und 202 Millionen Hühner. Diese Zahlen, sie bleiben unfassbar.

Die Fleischindustrie ist ganz auf billige Massenproduktion und den Export getrimmt. Allein bei Tönnies in Rheda arbeiten 7000 Leute und zerlegen 50’000 Schweine – pro Tag! Damit lässt sich nicht nur viel Geld verdienen, auch die meisten Konsumenten sind damit höchst zufrieden: Schinken, Schnitzel und Wurst können ihnen gar nicht billig genug sein. So spielt sich der ruinöse Wettbewerb um das billigste Fleisch auf dem Rücken von Tieren und Wanderarbeitern ab. Die Agrarindustrie setzt dabei tonnenweise Antibiotika ein. Auch solche, die man eigentlich nur für absolute Notfälle bei uns Menschen einsetzen sollte. Die Schlachttiere sollen schnell wachsen und immer „gesund“ sein. Die Folge: Gegen viele Keime gibt es keine wirksamen Antibiotika mehr, da durch diesen breiten Gebrauch beim Tier die Resistenz der Keime massiv zunimmt (multiresistente Bakterien!) – und schlussendlich für viele Todesfälle in unseren Intensivstationen verantwortlich ist!

Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, vielleicht auch heimisches Weidefleisch (z.B. Bio, KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – also auch keine Würste (ausser zum Geniessen, sehr selten…).

Es gab immer wieder einzelne Studien, die keinen gesundheitsförderlichen Effekt finden konnten, wenn Menschen auf Fleisch verzichteten. Diese Studien hatten aber ausser Acht gelassen, wodurch das Fleisch ersetzt wurde. Später zeigte eine bahnbrechende Untersuchung der Harvard University, dass der Fleischverzicht nur dann keinen positiven Effekt hat, wenn man statt Fleisch vermehrt Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln isst. Ersetzt man es dagegen durch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen, gibt es grosse positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.

Tiere in unserem Essen und Klimakatastrophe:

Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoffausstosses.
Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgasausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter.
Der Mordsdurst der Schlachthöfe:
Sie sind Deutschlands geheime Wasserschlucker: Laut Recherchen von CORRECTIV und FragDenStaat nutzen manche Schlachthöfe mehr Wasser als der Tesla-Konzern in Brandenburg. Viele Ämter und Betriebe mauern bei Fragen zum Wasserkonsum. (Quelle: correctiv.org)
Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Hauptverursacher ist!

Quintessenz: Sich vegetarisch (oder auch vegan) ernähren!

Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter).

Kuhmilch ist wohl in kleinen Mengen noch okay. Kuhmilch ist aber eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits durch Bakterien oder Pilze „vorverdauten“ Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, Kefir, Sauermilch…).

Planted Meat

Pflanzliche Fleischprodukte bieten meist mehr Nährstoffe als tierisches Fleisch: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, weniger gesättigte Fettsäuren und ähnlich viel Eiweiss. Allerdings gelten sie oft als stark verarbeitet, da ihre Herstellung viel Energie erfordert. Ein weiterer Nachteil ist ihr hoher Natriumgehalt, der deutlich über dem von rohem, unverarbeitetem Fleisch liegt.

Wieviel Eiweiss täglich?

Die meisten Erwachsenen in der ersten Welt nehmen ausreichend Protein zu sich. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge verwerten, alles darüber hinaus wird in der Leber in Energie oder Fett umgewandelt. Nur wenige Menschen benötigen jedoch Protein als Nahrungsergänzungsmittel, darunter Leistungssportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, und etliche ältere Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse zu erhalten. Ab 30 beginnt der Abbau, wenn die Muskulatur nicht gefordert wird, und ab 50 verstärkt sich dieser Prozess. Daher sind im Alter zwei Dinge entscheidend: regelmässiges Krafttraining und eine um 10 bis 20 Prozent erhöhte Eiweisszufuhr. Das Problem: Ältere Menschen essen oft weniger. In Kombination mit dem Muskelabbau kann das zu einer Abwärtsspirale führen. Nicht aktive Menschen sollten täglich 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Ältere Sportler sind mit 2 Gramm auf der sicheren Seite.

Hobbysportlerinnen und -sportler müssen ihre Eiweisszufuhr nicht erhöhen, um den Bedarf zu decken. Die empfohlene Menge von etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reicht auch dann aus, wenn jemand bis zu vier- oder fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainiert.

Die Eiweissmengen werden in der Wissenschaft in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Eine Ausdauersportlerin mit 60 Kilo, die 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm benötigt, sollte etwa 100 Gramm Eiweiss täglich essen. Ein Ei liefert 7 Gramm, 100 Gramm Rindfleisch 26 Gramm, ein Glas Vollmilch 8 Gramm und 100 Gramm Erdnüsse 25 Gramm – am besten in mehreren Portionen über den Tag verteilt. Auch rein pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln und Vollkorngetreide eignen sich. Ein Nussmix enthält pro Gewicht gleich viel Eiweiss, wie Fleisch.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie. Man nimmt durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.

Eiweissgehalt von Nüssen, Kernen und Samen pro 100g

Sportler brauchen mehr Eiweiss, weil sie durch ihre Aktivität körpereigenes Protein stärker beanspruchen und oft mehr Muskelmasse haben. Für sie gelten 1,6 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert. Frauen orientieren sich meist am unteren, Männer am oberen Ende dieser Spanne.

Eiweiss ist ein unverzichtbarer Baustoff, um als Athlet Leistung zu steigern. Doch der Markt, bestimmte Firmen und Influencer übertreiben seine Bedeutung. In Sportlerkreisen wird zu viel über Eiweiss geredet, obwohl andere Faktoren wichtiger sind. Wer Fortschritte machen will, muss vor allem genug Energie aufnehmen. Wer seinen Körper täglich hart trainiert, aber zu wenig Kohlenhydrate isst, wird trotz reichlich Eiweiss keine Verbesserungen erzielen.

Kraftsportler brauchen etwas mehr Eiweiss, da sie ihre Muskulatur stärker belasten und auf Massezuwachs abzielen. Ausdauersportler hingegen optimieren vor allem ihren Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Fitnessstudio-Besuchern empfehle ich die obere Grenze von 1,8 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauerathletinnen kommen meist mit 1,6 Gramm aus, sofern sie genug Energie zuführen.

Warum tun sich eigentlich so viele Männer schwer mit dem Fleischverzicht?

Es wird nach Studien vermutet, dass ein (unbewusster?) Drang nach mehr Maskulinität zu mehr Fleischkonsum, zu mehr Grillieren und mehr Protein zum Bodybuilding führt. Fleischverzehr ist für viele Männer eine Demonstration von Virilität, Macht und Naturbeherrschung. Verkörpert wird das von der Figur des Cowboys, des jederzeit mutigen, unerschrockenen Viehhüters in der Einsamkeit des Wilden Westens (der übrigens auch für den Genozid an den Native Americans steht, die das Land zuvor genutzt haben – ein kulturimperialistischer Aspekt des Mythos Cowboy, der oft vergessen wird). Das Halten riesiger Viehherden in den Great Plains geht einher mit dem Aufbau gewaltiger Schlachthöfe, die grosse Mengen an Fleisch zu günstigen Preisen unter das Volk brachten.
Männer müssen sich fragen, ob sie dieses Bild des„lonesome Cowboys“ pflegen wollen.
(Quelle: theguardian.com/food/2023/aug/14/beef-american-masculinity-beef-cowboys)

Weiterlesen über Proteine beim Kraftsport >>>

Salz

Kochsalz (= Natriumchlorid, NaCl) spielt eine Rolle beim hohen Blutdruck. Man kann kurz und bündig sagen, dass wenig Natrium und viel Kalium gesund ist.
Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn. Wer heute noch am Nutzen einer kaliumreichen Ernährung zweifelt, sollte sich dank einer zusammenfassenden Studie eines Besseren belehren lassen. Nicht zu vergessen ist auch, dass Früchte und Gemüse – die wichtigsten Kaliumträger unserer Nahrung – noch einige weitere Vorteile mit sich bringen., (infomed-sceen, 05/2022).

Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig Salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)

Wie die kürzlich im Fachjournal «Gastric Cancer» publizierte Analyse zeigt, erkranken Menschen, die ihr Essen häufig nachsalzen, um 39 Prozent häufiger auch an Magenkrebs als jene, die den Salzstreuer bei Tisch nicht benutzen. Der Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Magenkrebs ist für asiatische Länder bereits erwiesen.

Fazit: Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Pro 100 Gramm sollten sie nicht mehr als 0,5 Gramm Salz enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen.

Vitamine

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in (mehrfarbigem!) Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten.
Die Bedeutung dieser Stoffe wird komplett überschätzt und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.
(siehe speziell dazu & zu Mikronährstoffen)

Trinken

Lies zuerst über den Gesundheitsmythos „You need to drink two litres of water a day“ in meinem Blog.

Vor über 20 Jahren suchten Wissenschaftler vergeblich nach dem Ursprung der Trinkempfehlungen. Sie stellten fest, dass ihre Probanden unterschiedlich viel tranken, weniger als empfohlen, und dass diese Ergebnisse über Jahre hinweg ähnlich blieben. Trotzdem erfreuten sich alle bester Gesundheit. Ihr Fazit: Die üblichen Trinkempfehlungen haben keine wissenschaftliche Grundlage.
Eine neuere Studie zeigt im Detail: Der Wasserbedarf eines Menschen variiert je nach Alter, Grösse, Gewicht, Bewegung und Temperatur. Im Extremfall verbrauchen Personen bis zu zehn Liter Wasser am Tag. Der Durchschnitt liegt zwischen einem und sechs Litern. Übrigens zählt auch Kaffee zur Trinkmenge, und einen grossen Teil unseres Wasserbedarfs decken wir über die Nahrung.

Die nächste gute Nachricht: Wer gesund ist, kein Säugling und kein sehr alter Mensch, kann sich problemlos auf sein Durstgefühl verlassen.

Trinkziele: überflüssig.

Die Trinkmenge lässt man sich also am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln. Wir brauchen täglich um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Leitungs-Wasser, Kräutertee – eher kein Mineralwasser (aus ökologischen Gründen!).
Übermässiges Wassertrinken kann zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.

Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Bedenken Sie, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht „in einem Zug“ einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also einer ansehnlichen Menge von Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell an Gewicht zuzunehmen) ist gross. Zudem kann unser (Zucker-)Stoffwechsel dadurch arg durcheinander kommen.

Wasser aus Plastikflaschen ist ungesünder als gedacht

Eine Studie lässt aufhorchen! Sie hat festgestellt, dass in Flaschen abgefülltes Wasser viel mehr Mikroplastik enthält als bisher angenommen. Forschende haben Proben von verschiedenen Marken mit einer neuartigen Technik analysiert und fanden bis zu einer Viertelmillion winziger Plastikpartikel pro Liter Wasser. Das sind etwa 10 bis 100 Mal mehr als zuvor geschätzt.
Die meisten dieser Partikel stammten überraschenderweise nicht aus dem typischen PET-Material von Wasserflaschen, sondern hauptsächlich aus Polyamid und Polystyrol. Das deutet darauf hin, dass die Verunreinigungen während des Abfüll- und Reinigungsprozesses ins Wasser gelangen.

Das kann bedeutende Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, da Nanoplastik klein genug ist, um den Verdauungstrakt und die Lungen zu passieren. Es kann über die Plazenta auch ungeborene Babys und über die Muttermilch auch Babys erreichen. Die Auswirkungen auf den Körper sind noch unklar, aber Toxikologen warnen vor möglichen Schäden an DNA, Herz und Blutgefässe, Lungen, Gehirn, Immun-, Fortpflanzungs- und Nervensystem.

Alkohol und Kaffee/Tee

Der Widerspruch, dass als „Essenssünden“ geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.

Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem „Nervengift“, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie mit Mass und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).
Tee zeigt dabei ein etwas anderes Muster als Kaffee. Personen, die nie Tee tranken, erlebten einen stärkeren Rückgang der Hirnleistung als solche mit mässigem oder selbst starkem Teekonsum.

Fruchtsäfte – Smoothie

Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.

Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: „overnewsed“ durch (Gratis-)Zeitungen, TV,…

In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden/Fruchtsäfte am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309).

Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!

Ballaststoffe

Es beginnt schon beim Namen Ballaststoffe, über den ich sehr unglücklich bin. Er klingt nach Ballast, als wären diese Stoffe unnötig. Das ist falsch und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.

Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz. Sie bereichern unser Mikrobiom.

Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.

Abnehmen

Kurz und bündig: Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 28 erfreulich ist und dass bei 40 (und übrigens unter 15) die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung! Weiterlesen >>>

„Saisongerechter“ Essen

optimales Verhalten im WINTER	optimales Verhalten im SOMMER
Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: „sesshaft“	Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: „unterwegs“
längere Schlafenszeit: längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.	kürzere Schlafenszeit: Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
längere Nachtfastenzeit: Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches „intermittierendes Fasten“ (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten! Etwas „schwereres“ Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.	kurze Nachtfastenzeit: Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran oder nordisch“.Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Man legt im Winter normalerweise etwas an Gewicht zu (Winterspeck)…	…um dann im Sommer wieder an Gewicht zu verlieren.

Vegetarische Ernährung

Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit wenigen Einschränkungen absolut mit Ja beantwortet – und mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:

Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
Neu wird noch ein „gemässigter“ Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.

Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.

Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!

Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!

noch mehr Tatsachen dazu:

Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoffausstosses.
Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgasausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Hauptverursacher ist!

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– Kein Fleisch und tierische Produkte essen,
– Nicht mehr fliegen und
– Kein Auto fahren.
(Studie dazu)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.

Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Eine vegetarische Ernährung enthält wenig Eisen – und es ist nun durch viele Studien nachgewiesen, dass dies ein Infektionsschutz bedeutet.
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt (jedoch Schlaganfälle werden kaum beeinflusst). (BMJ 2019;366:l4897 ).

Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel „Fett“ geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen „minderwertig“. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:

Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…

Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu >>>).
Ovo-Lakto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!

Achtung: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.

Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.

Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.

Umweltbewusst

(angegebene Links: www.wwf.ch/saisontabelle und www.co2online.de/konsumcheck)

Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)

Weizen, Reis, Mais: 42 Prozent der weltweit konsumierten Kalorien kommen von nur drei Pflanzenarten. Das verstärkt die Gefahr von Hungersnöten.

Mehr Vielfalt würde die Abhängigkeit von Lieferketten reduzieren, die Ernte würde widerstandsfähiger gegen Extremwetter und Schädlinge. Und gesünder wäre es sowieso.
Beispielsweise stoppten mit Beginn des Krieges in der Ukraine die grössten Weizenproduzenten der Welt, die Ukraine und auch Russland ihren Export. Dies schuf auch u.a. in Senegal eine Hungersnot. Es wären plötzlich eigene Quellen gefragt: Schon vor Jahren haben nun gewitzte Bauern angefangen die alten traditionellen Getreidesorten des Senegals anzubauen. Sorghum etwa oder Hirse. Das schien lange wie ein Hobbyprojekt, denn das Getreide vor allem aus der EU war billig dank Massenproduktion und EU-Subventionen. Nun aber können sich diese Bauern vor Anfragen kaum retten.

Zur Ökologie des Wasser-Trinkens:
Das Leitungswasser in Deutschland oder der Schweiz ist ein sauberer, günstiger und umweltfreundlicher Durstlöscher. Ein Liter Leitungswasser verursacht einen CO2-Ausstoss von 0,1 Gramm. Ein Liter Mineralwasser, der nur 100 Kilometer transportiert wird, schlägt bereits mit 154 Gramm zu Buche. Es ist übrigens keineswegs gesagt, dass abgefülltes Mineralwasser mehr Mineralstoffe enthält als das aus dem Hahn. In der Schweiz sind keine Mindestwerte für Mineralwasser vorgegeben, darum kann es je nach Region sein, dass Wasser aus dem Hahn mehr Kalzium oder Magnesium enthält als industriell abgefülltes.
Und… auch kein Trinkwasser aus Plastikflaschen und keinerlei Plastikverpackungen (Stichwort Mikroplastik).

Klimabilanz von Nahrungsmittel – oder so nachhaltig ist mein Essen

Die untenstehende Grafik der ZEIT zeigt auf, welche der wichtigsten Lebensmittel besonders viel CO2 verursachen und Wasser benötigen. Das Ganze ist schön übersichtlich und man stösst neben weitgehend bekannten Tatsachen auch auf ein paar Überraschungen. Ungeschlagen beim CO2 (in kg)-Rekord ist natürlich Rindfleisch. Aber der Gegenspieler, wenn man so will, an der Spitze beim Wasserverbrauch, sind Mandeln.

Ansonsten kann man sich aber rundum gut fühlen, wenn man sich hauptsächlich pflanzlich ernährt. Datteln sind ein weiterer überraschender Ausreisser beim Wasserverbrauch (vielleicht auch nicht so überraschend, wenn man bedenkt, dass sie in Wüstenoasen wachsen). Aprikosen und Spargel schlucken ebenfalls vergleichsweise viel Wasser. Was mich sonst noch überrascht hat:

1. Kokos- und Kuhmilch liegen fast gleichauf. Eier und Erdnüsse auch.

2. Überhaupt, der Milchvergleich: Kuhmilch verursacht besonders viel CO2, klar, aber der Wasserverbrauch ist sogar etwas weniger als bei Reismilch. Mandelmilch braucht Unmengen an Wasser. Und Hafermilch ist bei CO2 und Wasser ungeschlagen sparsam.

3. Es gibt überhaupt eigentlich nichts, das so viel Wasser verbraucht wie Mandeln – siehe Mandelmilch.

4. Avocados und Linsen sind dicht beieinander, sowohl bei Wasserverbrauch als auch beim CO2.

5. Kaffee, Butter und Lammfleisch liegen quasi gleichauf bei CO2 und beim Wasser.

«Fettleibigkeit ist eine normale Reaktion auf ein abnormales Umfeld»

Starkoch Jamie Oliver über den fatalen Zusammenhang zwischen Armut und Lebenserwartung und seinen Dauerkampf für gesundes Schulessen (im Interview mit der Sonntagszeitung, 19.11.2023): „Wenn man sich die Regierungen in Europa der vergangenen zehn, fünfzehn Jahre anschaut, stellt man fest: Keine Partei hat das Thema Kindergesundheit in ihrem Wahlprogramm auch nur erwähnt. Dabei ist es so simpel! Wer sich früh gesund ernährt, ist körperlich und geistig fitter und hat auch in schlechten Gegenden bessere Chancen, nicht zur Bestätigung einer Statistik zu werden.“
Sie sind wirklich verärgert.
„Ach, es ist einfach so frustrierend, dass sich so wenig ändert. Dabei ist der Zusammenhang zwischen der Herkunft und der Ernährung doch offensichtlich. Es ist so wichtig, dass wir Kindern ein Bewusstsein dafür mitgeben.“

Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?

Kinder sind empfindlicher für Bitteres. Bitter bedeutet in der Natur, dass Giftstoff nicht weit ist, es ist ein Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde. Sie sehen also: Gemüseverweigerung ergibt durchaus Sinn.
Aber wie lernen Kinder dann, dass etwas vielleicht doch schmeckt?
Nicht durch Versuch und Irrtum, das wäre ja lebensgefährlich. Sondern über soziales Lernen: Kinder beobachten die, mit denen sie essen. Wie reagieren sie? Sie interessieren dabei die positiven Emotionen: Geniessen die das? Wenn da jemand dauernd negativ ist – »Iss den Brokkoli, sonst wirst du krank!« –, dann verbinden sie Brokkoli mit Stress.
Wenn ich also selbst etwas gern esse, mag mein Kind das auch irgendwann?
Das macht es zumindest wahrscheinlicher. Aber Kinder sind Muster-Sucher. Was du einmal machst, ist interessant, aber interessanter ist das, was häufig und regelmässig gemacht wird. Beim Essen hat man herausgefunden, dass Kinder zwischen 8 und 15 positiv konnotierte Expositionen haben müssen, bis sie selbst aktiv werden: Aha, das haben Mama und Papa 15-mal mit Freude gegessen! Und dann fangen sie auch damit an. Aber wenn sie in der Zeit Zwang erleben, also: »Iss das auf!«, dann geht das Ganze von vorne los. Kinder wollen Freude haben, auch beim Essen. Essen hat mit Entspannung zu tun. Mein wichtigster Rat deshalb: gute Stimmung am Tisch. Trotz der normalen Ablehnung von Gemüse ist unsere Nahrung so vielfältig, dass es keine gesundheitliche Gefahr gibt, nur weil Kinder eine Zeit lang kein Gemüse essen. Irgendwann geht der Geschmackshorizont wieder auf in die Breite. Man muss einfach Geduld haben.

Es gibt zudem ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:

Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für „regional und saisonal“!
Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schokolade essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
Mit Fingerfood werden Babys nicht dick: Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat. Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nach zufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenüs schmuggeln, z. B. Pastagratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
Gemüse oder Obst ein wenig zurecht schnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll. Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.

Lebensmittel zur Therapie

Es besteht kein Zweifel, dass die Ernährung die Gesundheit beeinflusst. Die Renaissance, «gesund zu essen» und «Ungesundes zu meiden», hat zurzeit starken Rückenwind. Wie ernährt man sich gesund? Viel Früchte/Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, wenig Salz, wenig Zucker, kein Alkohol. Was ist ungesund? Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt wie Frittiertes, Wurstwaren, Fast-/Junkfood, Fruchtsäfte mit zugesetztem Zucker, Süssigkeiten. Ungesunde Ernährung prädisponiert zu Adipositas, Diabetes mellitus (DM), koronarer Herzkrankheit, aber auch Krebs und Demenz. Kann man mit einer Diät auch eine Krankheit heilen oder deren Verlauf verlangsamen? Dieses Essay weist auf einige Studien mit Evidenz für einen therapeutischen Effekt hin:

Mit der DASH-Diät, die neben Früchten und Gemüse Lebensmittel ohne Salz und ohne ungesättigte Fettsäuren enthält, konnte man eine signifikante Blutdruckreduktion erzielen.

PREDIMED zeigte, dass mit einer mediterranen Diät, bei der auch wenig Rotwein, Olivenöl, Nüsse erlaubt sind, grössere kardiovaskuläre Ereignisse vermieden werden können (Herzinfarkt, Stroke, Tod). Diese Studie war ein Meilenstein der positiven Effekte einer Diät auf kardiovaskuläre Events.

In DIRECT stoppte man bei 300 Personen mit Diabetes Typ 2 alle Antidiabetika und begann eine gewichtsreduzierende Diät. Nach 1 Jahr waren Remissionen signifikant häufiger als ohne Diät.

In der Menopause reduziert eine Diät mit Früchten, Gemüse, Vollkorn, fettarmen Milchprodukten das Osteoporose- und Frakturrisiko.

Bei Migräne scheinen gewisse Diäten die Anfallshäufigkeit zu reduzieren. Mehrere Untersuchungen dazu sind noch nicht abgeschlossen. (siehe unten)

Für Alzheimer-Demenz gibt es epidemiologische Daten zur Prävention durch richtige Ernährung, doch die Evidenz zur diätbasierten Therapie fehlt.

In dieser Liste werden Prävention und Therapie vermischt. Es ist festzuhalten, dass bisher nur wenig Daten existieren, die den Positiveffekt von Diäten bei Krankheiten untersuchen. Das liegt daran, dass Studien mit Diät schwierig zu standardisieren sind, die Compliance trotz Studienbedingungen oft ungenügend ist und Real-World-Situationen nicht hergestellt werden können. «Food is medicine» steht noch ganz am Anfang.

(Nat Med. 2024, doi.org/10.1038/s41591-024-02891-1.)

Frühstück kann Dein Herz stärken

Zuerst lies dazu den Gesundheitsmythos „Breakfast is the most important meal of the day“ in meinem Blog.

Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren

LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
MEHR MILCHPRODUKTE
PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag
WENIG FRÜCHTE UND KEINE FRUCHTSÄFTE!
In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)

Arthritis mit Essen therapieren

Die Ernährung beeinflusst Arthritis-Beschwerden, wie mehrere Studien zeigen. Die spanische Rheumaforscherin Monica Guma hat diese Erkenntnisse zusammengefasst und die Itis-Diät entwickelt. „Itis“ steht für die lateinische Endung von „Entzündung“, da die Diät Entzündungen lindern soll. An der Universität von San Diego (USA) erarbeitete Guma mit ihrem Team und über dreissig Rheumapatienten einen Ernährungsplan.

Die Diät basiert auf der mediterranen Küche: viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl. Rotes Fleisch und Wurstwaren sind selten, stattdessen gibt es Fisch und Geflügel. Frühere Studien zeigten, dass die Mittelmeer-Ernährung Rheuma lindert und Entzündungen hemmt, wie Forscher der Universität von Sao Paolo 2017 berichteten. Auch Fastenkuren und vegetarische Ernährung können Rheuma teilweise lindern.

Die Itis-Diät geht weiter: Regelmässig kommen fermentierte Lebensmittel wie ungesüsster Joghurt und Misopaste auf den Tisch. Sie fördern gute Darmbakterien und verbessern die Darmflora, die bei entzündlichem Rheuma wichtig ist. Eine gestörte Darmflora schwächt das Immunsystem und fördert Entzündungen, wie eine Studie der Yunnan-Universität 2022 zeigte. Verschiedene Studien fanden bei Arthritis-Patienten Unterschiede in der Darmbakterienzusammensetzung im Vergleich zu Gesunden. Diese Zusammenhänge müssen weiter erforscht werden.

Ballaststoffe sind für die Darmflora wichtig, da sie gute Bakterien nähren. Gemüse, Nüsse und Hafer haben grosses Potenzial bei entzündlichem Rheuma. Die Empfehlung, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat zu füllen, ist hier richtig. Auch Vollkorngetreide enthält wertvolle Ballaststoffe. Laut der Itis-Diät sollte man andere Getreide als Weizen verwenden, da Weizen bestimmte Eiweisse enthält, die Entzündungen fördern. Besser sind Roggen, Hafer, Reis oder Quinoa.

Monica Guma empfiehlt Pflanzendrinks statt Kuhmilch, etwa aus Mandeln, Reis oder Kokosnuss, da einige Betroffene Milcheiweisse nicht vollständig verdauen können. Dadurch entstehen Abbauprodukte, die Entzündungen fördern. Gewürze wie Ingwer oder Curry gehören ebenfalls zur Itis-Diät.

Eine Rheumadiät sollte nicht kompliziert sein und den persönlichen Vorlieben entsprechen, um langfristig umsetzbar zu bleiben. Das Gefühl, verzichten zu müssen, sollte fehlen. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Ausnahme, wie eine Pizza im Restaurant oder einen Schluck Prosecco bei einem Fest. Geniessen nicht vergessen.

Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren

Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat.
Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen „Glykämischen Index“ (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!

Migräne durch Ernährung bessern

Unter den diätetischen Migräneauslösern sind Koffein und Alkohol (und auch ein Entzug derselben) am besten dokumentiert.

Eine gute Hydrierung (viel Flüssigkeit trinken) kann gemäss vielen Betroffenen die Migränefrequenz und -intensität senken.

Wer unter Migräne leidet, sollte auch regelmässig Lachs, Sardinen, Baumnüsse und Leinöl essen. Die Omega 3-Fette in diesen Lebensmitteln vermindern die Zahl und die Länge der Migräneattacken. Zu diesem Schluss kommt eine neue Studie der Universität von North Carolina (USA) mit rund 200 Teilnehmerinnen. Die Forscher testeten Diäten mit verschiedenen Mengen an Fettsäuren. Besonders gut wirkt Omega-3, wenn man gleichzeitig wenig Omega-6 zu sich nimmt. Das heisst: nur wenig Sonnenblumen-, Distel- oder Traubenkernöl. Der Körper stellt aus den Fettsäuren Botenstoffe her, die weniger schmerzempfindlich machen.

Migräne durch Purine

Der Zusammenhang zwischen Migräne und Purin-haltigen Lebensmittel wurde bereits in mehreren Studien aufgezeigt. Die Forschenden empfehlen den Ärzten, bei Migränepatienten den Harnsäurewert zu untersuchen und eine purinarme Ernährung zu empfehlen.

Bei einer purinarmen Ernährung sollten folgende Produkte gemieden oder nur in kleinen Mengen gegessen werden:

Innereien
fettreiche Fleischsorten und Würste
Fische wie Forellen, Lachs, Heilbutt, Karpfen, Makrelen
Fischkonserven wie Hering, Matjesfilet
Schalen und Krustentiere wie Scampi, Hummer
Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Linsen
Gemüse wie Erbsen, Schwarzwurzeln, Spinat, Sellerie, Rosenkohl
Vollkornprodukte, Weizenkleie Buchweizen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne

Sehr purinarm oder gar purinfrei sind beispielsweise folgende Produkte:

Milch und Milchprodukte
Eier
Käse, Quark
Getreideprodukte, am besten helles Brot
Gemüse wie Tomaten, Radieschen, Peperoni, Rüebli, Zucchetti, Auberginen, Spargeln
Salate
Kartoffeln
Früchte, ausser Datteln
Margarine
Mais

Genauere Angaben gibt es hier auf einer Tabelle von gichtinfo.de.

Ernährungs-Pyramiden

Brauchbar ist auch die Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität:

LITERATUR dazu:

Michael Pollan: „64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.“: exzellent!
Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
„Pandoras Lunchbox“, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
„Salt, Sugar, Fat“, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
Manager meiden ihre Produkte:
Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)

Steinzeitkörper im Bioladen

Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen.
(Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)

Widersprüchliche Ernährungsforschung

Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.

Übersichtstudien (d.h. Zusammenfassungen von diversen Studien zur selben Fragestellung = Metastudien) sind hier das Mass aller Dinge. Als gutes Beispiel hier über kaliumreiche Ernährung:
kalium_im_essen.pdf

Profit aus verarbeiteten Lebensmittel

Dass die konventionelle Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln in den meisten Fällen klimaschädlich und deren Verzehr zudem gesundheitsschädlich ist, ist ja inzwischen in interessierten Communities ausreichend bekannt. Die Forschenden der University of Oxford haben dies aber mal in Relation zu den Umsätzen und Profiten der entsprechenden Unternehmen gesetzt.
Das Ergebnis zeigt, dass die Schädigung von Klima und Gesundheit ein lohnenswertes Geschäft ist: 7 der 10 grössten „Lebensmittel“-Konzerne weltweit generieren 2/3 ihres Umsatzes mit ungesunden Produkten (die man eigentlich nicht als „Lebensmittel“ bezeichnen sollte). 90% der Online-Werbeausgaben in UK werden für den Verkauf von Schokolade, Chips, Keksen und Eis genutzt und zielen dezidiert auch auf Kinder. Verpackungen, die gezielt Kinder ansprechen sollen, sind bei den untersuchten Unternehmen Standard. Der Konzern Ferrero erzielt 100% seines Umsatzes durch sogenannte „Lebensmittel“, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
ExpertInnen aus dem Lebensmittelbereich fordern in UK seit Jahren das Verbot oder zumindest die signifikante Besteuerung dieser sogenannten „Lebensmittel“.
Also: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.

Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.

Veröffentlicht von Dr.med. Thomas Walser am 26. Juni 2017
Letzte Aktualisierung:
15. März 2026

26. Juni 2017

Art of Aging
Man muss lange leben, um ein Mensch zu werden^{.
[Antoine de Saint-Exupéry]}
Mensch, werde wesentlich^{.
[Angelus Silesius]}The young become the old, and mysteries do unfold.
^{[Benard Ighner, Everything Must Change.]}

Wie kann man lange leben, ohne körperlich und psychisch abzubauen?

Zuerst mal: Der Begriff „Anti Aging“ trägt zu einem negativen Altersbild bei. Ich will statt Anti-Aging besser Art of Aging, Pro-Aging oder Better-Aging sagen und mich damit für ein kompetentes und gesundes Älterwerden einsetzen.
Wilhelm Schmid hat es in seinem wunderbaren Buch (Gelassenheit. Was wir gewinnen, wenn wir älter werden) „Art of Aging“ genannt. Also eine Kunst des Älterwerdens, um mit diesem Prozess zu leben, statt dagegen anzuleben. „Eine Lebenskunst im Umgang mit dem Älterwerden kann helfen, mit den Herausforderungen, die diese Phase bereithält, so zurechtzukommen, dass das Leben schön und bejahenswert bleibt –und wenn nicht mehr das eigene Leben in dieser Zeit, so doch das Leben als Ganzes…“
Wir wollen nicht gebrechlich werden und dahinsiechen, sondern wir wollen, dass die Jahre, die uns durch die längere Lebenserwartung heute geschenkt werden, erfüllte Jahre werden. Dazu kann die Gesellschaft und jeder Einzelne etwas tun.

Im Vollbild betrachten

Der Jungbrunnen von Lukas Cranach d.Ä.

Das Paradies der Unsterblichkeit

„Das Leben ist eine sehr endliche Veranstaltung, und ab einem bestimmten Punkt ist man auf der anderen Seite.
Ich bin mit Mitte 50 aus dem Paradies der Unsterblichkeit gekippt. Ich habe immer gespielt, nichts wirklich ernst genommen, aber auf einmal war er da, der Moment, und ich merkte: Jetzt bin ich angeschossen…“
Ulrich Tukur, deutscher Schauspieler

Jedermann, jede Frau erlebt irgendwann im Leben diesen „Kipppunkt, an dem ich aus dem Paradies der Unsterblichkeit falle“. Die Männer häufig schon mit 30 bis 40 Jahren beim Auftreten eines Haarausfalls, Frauen meist schon früher beim ersten Bemerken eines äusseren „Makels“ (Orangenhaut, Falten, graue Haare…). Wir Kippen dann endgültig aus dieser Makellosigkeit mit dem Auftreten einer Funktionseinbusse, wie Hör- oder Sehstörungen, Hinken, Versiegen der Menstruation,…

Kompensation überwindet Probleme

Menschen verändern sich mit dem Alter, und manches verschlechtert sich tatsächlich. Doch für die meisten Nachteile haben wir Kompensationsstrategien entwickelt. Sind Augen oder Ohren nicht mehr scharf? Dann tragen wir Brillen und Hörgeräte. Das gilt auch für die jungen Jahre: Wissen wir noch nicht viel, googeln wir eben öfter. Selbst das Gehirn kompensiert: Es schrumpft ab 30, doch selbst nach Jahrzehnten führt das nicht sofort zu kognitiven Einbussen, weil es sich neu organisiert. Gehirnscans zeigen, dass jüngere Menschen bei schweren Aufgaben oft nur ein Areal aktivieren, während Ältere mehrere Areale gleichzeitig nutzen.

Lernen übertrumpft Lernen:

Ob jemand Neues gut oder schlecht lernt, hängt von vielen Faktoren ab, doch jenseits der Kindheit spielt das Alter kaum eine Rolle. Jüngere merken sich zwar isolierte Fakten meist besser, doch das ist selten gefragt – im Alltag hängen die Informationen meist zusammen. Ausserdem zählen Übung, gute Lerntechnik, die richtige Einstellung und Motivation genauso viel wie vorhandenes Wissen, an das neue Fakten andocken (Weiterlesen).

Gesundheit besiegt Krankheit:

Älterwerden bedeutet nicht, länger gebrechlich zu sein. Forscher der Universität Lausanne untersuchten, wie viele gesunde und kranke Jahre 65-Jährige noch vor sich haben. Das Ergebnis ist eindeutig: Zwischen 2007 und 2017 stieg die Lebenserwartung in guter Gesundheit um rund 1,8 Jahre, während die erwartete Krankheitszeit um etwa sechs Monate sank.

Der Grund ist einfach: Ein gesunder Lebensstil und gute medizinische Versorgung verlängern nicht nur das Leben, sondern verbessern die Gesundheit insgesamt. Bei Demenzerkrankungen verschiebt sich der Beginn statistisch kontinuierlich in ein höheres Alter – und zwar schneller als die Lebenserwartung steigt. Die Betroffenen bleiben also im Durchschnitt immer kürzer dement als früher.

Die Zeit, als Menschen kurz nach der Verrentung ins Siechtum verfielen, ist vorbei. Viele Seniorinnen heute sind gut gelaunt und fit und unterscheiden sich stark von Gleichaltrigen vor 50 Jahren.

Alter schützt vor Jugendlichkeit nicht

Alt werden wollen alle, alt sein nur wenige. Die Angst zu altern ist so alt wie der Mensch. Warum?
Gerade heute hätte der Mensch wenig Grund, das Alter zu fürchten, weil wir nicht nur älter als unsere Eltern, sondern auch gesünder als sie älter werden („Happy-Well“).
Seit Urzeiten suchen wir nach der Quelle der ewigen Jugend und des ewigen Lebens, doch den Jungbrunnen haben wir nie gefunden. Erstaunlich, denn der Jungbrunnen ist so nah – die Reise dorthin ist keine für Pauschaltouristen, es ist eine Reise zu sich selber.

Der Psychologe und Altersforscher Andreas Kruse hat darauf die folgende Antwort: »Wenn du von dir glaubst, nichts Positives mehr bewirken zu können, geht es körperlich bergab.« Im Interview mit der ZEIT erzählt er, warum wir uns vor der zweiten Lebenshälfte nicht fürchten müssen und wie man innerlich „jung“ bleibt. Neben der körperlichen Aktivität ist für Andreas Kruse vor allem eins entscheidend: Open-Mindedness – geistig, emotional und spirituell offen zu bleiben. Sich also fortwährend in Premieren des Lebens zu stürzen und neue Erfahrungen zu machen. Damit sind jetzt nicht Bungee-Sprünge für Senioren gemeint. Man kann es im schnöden Alltag auch einfach mal damit versuchen, häufiger Ja zu sagen – zu Einladungen, Begegnungen und allem, was sich da zwischen Aufstehen und Zubettgehen so anbietet.
Lesen Sie hier im Interview, warum das mit der Angst vorm Alter nicht sein muss.

5 Faktoren für eine deutlich längere Lebenserwartung (Langlebigkeit oder Longevity)

50-Jährige, die 5 Faktoren für einen gesunden Lebensstil berücksichtigen, haben eine deutlich längere Lebenserwartung frei von chronischen Krankheiten verglichen mit Gleichaltrigen, bei denen keiner der Faktoren Teil ihres Lebensstils ist. Zu diesem Ergebnis kommen Dr. Yangping Li, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, USA, und seine Kollegen im British Medical Journal.
- Ernährung: Die Werte sollten innerhalb der oberen 40% im Alternate Healthy Eating Index liegen, was einer gesunden Ernährung entspricht,
- Rauchen (niemals vs jemals),
- moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten/Tag),
- moderater Alkoholkonsum (5-15 g/Tag für Frauen, 5-30 g/Tag für Männer) und
- Body-Mass-Index (18,5-25 kg/m²). Die zu erwartende Lebensspanne frei von Krebs, kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes betrug für die 50-Jährigen zwischen 24 Jahren für Frauen, die keinen der 5 Lebensstil-Faktoren umsetzten, bis 34,5 Jahre für Frauen, die einen Score von 4 bis 5 hatten. Für Männer rangierten die entsprechenden Werte zwischen 23,5 und 31 Jahren. Frauen gewannen damit durch den gesunden Lebensstil 11 Jahre frei von chronischen Erkrankungen, Männer 7,5 Jahre.Bei genauerer Analyse der einzelnen Erkrankungen stellten die Forscher fest, dass sich bei Beachtung von 4 der 5 Lebensstil-Faktoren für Frauen eine um 8,5 Jahre, für Männer eine um 6 Jahre längere Lebenszeit ohne Krebs ergab. Für kardiovaskuläre Erkrankungen waren es 10 Jahre bei den Frauen und 8,5 Jahre bei den Männern. Am grössten war der Gewinn an Lebenszeit frei von Typ-2-Diabetes: für Frauen 12,5 Jahre, für Männer 10,5 Jahre.
Die geringste noch zu erwartende Lebensspanne ohne schwere chronische Erkrankung stellten die Forscher bei Männern fest, die mindestens 15 Zigaretten am Tag rauchten, sowie bei fettleibigen Männern und Frauen. Für diese Personengruppen war die krankheitsfreie Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren mindestens 75% geringer.

Wir können also weitgehend selbst bestimmen, wie wir altern

Vorausgeschickt etwas Wichtiges:
Das Allerschlimmste an der Longevity-Bewegung ist der Glaube: Wenn ich gesund lebe, altere ich nicht. Wenn man also dennoch Altersbeschwerden hat, ist man selbst dran schuld. Das ist ganz falsch.

Eine Untersuchung der Harvard Medical School, eine der längsten (Beginn 1938 mit über 85 Jahre Beobachtung der bisher 3 Generationen mit mehr als 1300 Kinder der ursprünglich 900 Frauen und Männer) und umfassendsten Forschungen zur menschlichen Entwicklung (Grant Study of Adult Developement) zeigt:

Was unterscheidet Menschen, die im Alter von 60 bis 80 zufrieden und gesund sind (Happy-Well) von den traurigen Kranken (Sad-Sick), fragten sich George E. Vaillant und sein Team (Interview mit Vaillant über seine Grant-Studie & Aging Well. Little, Brown & Company, Boston 2002 & Robert Waldinger, Marc Schulz: The Good Life … und wie es gelingen kann).
(Viel) Geld hingegen macht uns nicht glücklicher oder gesünder und auch nicht die überbewerteten Gene. Der genetische Einfluss auf die Lebenserwartung macht beim Menschen weniger als ein Drittel aus. Zwei Drittel hängen also von Umweltfaktoren ab. Das zeigen vor allem Studien an eineiigen Zwillingen. Niemand sollte sich deshalb einen ungesunden Lebensstil leisten.

Lebensstil-Faktoren wirken bereits früh im Leben. Es ist aber auch nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören, sich gesund zu ernähren und mit dem Sport anzufangen. Dies hat auch noch bei Männern und Frauen in den 70ern einen positiven Effekt.

Zur sogenannten Longevity-Therapie

Es gibt keine Beweise aus Studien am Menschen, dass die Einnahme von Supplementen wie Mikronährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Hormone oder Aminosäuren,… ebenso wenig wie Rotlichttherapie, Kryotherapie, Höhentraining oder ähnliche Methoden, wirkt.
Was nachweislich wirkt ist die Bewegung, die Ernährung, der Stress-mindernden Lensstil und alle Faktoren von oben.

Die körperliche Fitness ist das Allerwichtigste

Die Lebenserwartung ist stark gestiegen. Auch mit chronischen Erkrankungen oder Bewegungsbehinderungen wird man heute über 80 Jahre alt. Wie kann man noch älter werden? Forscher untersuchten 195 Personen, die im Durchschnitt 82,3 Jahre alt waren, um Unterschiede zwischen Menschen, die 95 Jahre oder älter werden, und jenen, die dieses Alter nicht erreichen, zu finden. Entscheidend sind nicht Herzkrankheiten, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Diabetes, Demenz, Parkinson, Krebs, Depression, Multimorbidität oder Polypharmazie, sondern die körperliche Fitness. Ein Test, der Balance, Koordination und Laufgeschwindigkeit prüfte, erfasste diese. Auch ohne Kausalitätsbeweis motivieren diese Daten, körperlich aktiv zu bleiben, wenn man den 100. Geburtstag feiern möchte.
(J Am Geriat Soc. 2024, doi.org/10.1111/jgs.18941.)

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Menschen altern mit 44 und 60 besonders stark

Eine US-Studie zeigt: Menschen altern sprunghaft, besonders Mitte 40 und Anfang 60 – bei Männern und Frauen.

Altern verläuft nicht gleichmässig, sondern in Sprüngen, so eine neue US-Studie. „Wir verändern uns nicht nur allmählich, es gibt dramatische Veränderungen“, sagt Professor Michael Snyder, Direktor des Zentrums für Genomik und personalisierte Medizin an der Stanford University. Er ist Hauptautor der Studie, die in „Nature Aging“ erschien.

Während bekannt war, dass das Risiko für Alzheimer, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab 60 steigt, war der Alterssprung Mitte 40 unerwartet. Zuerst dachten die Forscher, die Menopause könnte die Resultate verzerren, stellten dann aber fest, dass die Veränderungen bei Frauen und Männern auftreten.

Abbau von Koffein, Alkohol und Fetten verändert sich

Mit etwa 44 Jahren verändern sich Moleküle, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen. Auch die Fähigkeit, Koffein, Alkohol und Fette zu verstoffwechseln, verändert sich stark. Betroffen sind auch Moleküle, die für die Alterung von Haut und Muskeln verantwortlich sind.

Warum die „dramatische“ Alterung Mitte 40 auftritt, bleibt unklar. Weitere Untersuchungen sind nötig. Die Beobachtungsdauer war zu kurz und die Teilnehmerzahl relativ gering. Längerfristige Forschung soll die Zusammenhänge besser erfassen.

Ein Zusammenhang mit dem Lebensstil ist möglich. Der veränderte Alkoholstoffwechsel könnte auf erhöhten Konsum zurückzuführen sein, mutmassen die Forscher. Die Lebensphase Mitte 40 sei oft stressig, viele Menschen trinken dann mehr. „Wir wissen nicht immer, was Ursache und Wirkung ist“, sagt Hauptautor Snyder.

Lebensstil Mitte 40 und ab 60 anpassen

Unabhängig von der Ursache könne man mit dem Wissen um den Alterssprung gegensteuern. Kontrolluntersuchungen sind dann sinnvoll. Weil die Muskeln Mitte 40 und ab 60 schneller abbauen, muss man in diesem Alter mehr Sport treiben. Auch Ernährung und Lebensstil sollten an den veränderten Altersprozess angepasst werden.

So kann jemand in jungen Jahren täglich mehrere Tassen Kaffee trinken, ohne Probleme zu haben. Mitte 40 reicht dann plötzlich eine einzige Tasse, um den Schlaf zu stören. Den Lebensstil anzupassen, ist natürlich sinnvoll, solange man noch gesund ist.

Die Siebziger sind dann sogar das glücklichste Jahrzehnt

Zum einen kann man in den Siebziger nun bereits stark loslassen, zum anderen hat man noch viel Kraft. Wenn man krank ist, ist das natürlich etwas anderes. (Verena Kast über jugendliches Glück von 80-Jährigen in der ZEIT, 28.05.2025)

Inflammaging

In den vergangenen Jahren hat die Medizin erkannt, dass viele Erkrankungen eine mehr oder weniger ausgeprägte Entzündungskomponente haben. Das gilt selbst für Krankheiten wie Atherosklerose, Darmkrebs oder neurologische Erkrankungen. Die Gerontologie betrachtet chronische Entzündungen inzwischen als zentralen Mechanismus des Alterns. Dieser Zusammenhang wird als Inflammaging bezeichnet. Deswegen ist eine antientzündliche Ernährung so wichtig.

Nach Einschätzung von diversen neuen Studien ist Inflammaging weitgehend ein „Nebenprodukt des industrialisierten Lebensstils“, das sich zwischen Populationen unterscheidet.

Die Studien zeigen, dass Inflamm-aging kein universeller Mechanismus des Alterns beim Menschen ist. Vielmehr ist es kontextabhängig und besonders in industrialisierten Bevölkerungsgruppen relevant.

Dies wirft wichtige Fragen darüber auf, wie Umwelt- und Lebensstilfaktoren die Ergebnisse auf Bevölkerungsebene beeinflussen. Erwähnenswert ist hier vor allem die kalorienreichere, kohlenhydratreiche Ernährung in (westlichen) Industrienationen – sowie der grassierende Bewegungsmangel. Der Zusammenhang zwischen übermässiger Kalorienaufnahme und der Zunahme an entzündlichen Prozessen im menschlichen Körper ist hinlänglich belegt worden und wird sicherlich eine der Ursachen für die Beobachtungen in weiteren Studien sein.(Quelle: nature.com/articles/s43587-025-00888-0)

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Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder

Es ist weder Geld noch körperliche Gesundheit, was uns primär glücklich macht. Diese Langzeitstudie zeigt eindrücklich, welche zwei Elemente am meisten zählen:
Das eine ist die Liebe. Das andere ist es, einen Lebensweg zu finden, der Liebe nicht vertreibt.
Die Studie zeigt, welche positiven Auswirkungen die Liebe auf unsere emotionale Stabilität und die Gesundheit hat. Wer sich über lange Zeiten einsam fühlt, neigt laut Vaillant sogar zu schlechterer Gesundheit und stirbt womöglich früher.
Die Anwesenheit eines geliebten Menschen dagegen kann sowohl psychischen als auch physischen Schmerz lindern (also auch „Happy-Sick“ ist möglich). Ausserdem trägt eine vertrauensvolle Beziehung zu einem entspannten Nervensystem und einem gesunden Gehirn bei!

>>> Mehr über diese Grant-Glücks-Studie von Vaillant
>> Mehr über „gute“Intimität
>>> Einsamkeit ist ein weiterer Dauerstress und fördert chronische Entzündungen

Wieviel spielen die Gene bei der Langlebigkeit mit?

Eine aktuelle Studie im Fachjournal «Nature Medicine» zeigt, dass man sich wenig auf dem gesunden Altern seiner Anverwandten ausruhen kann. Ein Forscherteam von der Universität Oxford hat untersucht, was mehr Einfluss auf Krankheit und einen frühen Tod hat: die Gene oder der Lebensstil. Die Daten zeigen in sehr überzeugender Weise: Umwelteinflüsse, sozioökonomische Faktoren und persönliches Verhalten sind vorrangig, die Gene spielen nur eine weit untergeordnete Rolle.

Die Faktoren, die ein frühes Ableben am meisten beförderten, waren der Analyse zufolge: das Lebensalter, die Zahl der bisher gerauchten Zigaretten, männliches Geschlecht, ob man aktuell raucht, Arbeitslosigkeit, häufige Müdigkeit, wenig Bewegung, ein niedriges Haushaltseinkommen, ob man mit einem Partner oder Partnerin zusammenlebt und ob man mehr als neun oder weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft.

Manche Einflüsse erwiesen sich als sehr beständig: Wenn die Mutter rund um die Geburt rauchte oder Kinder im Alter von zehn Jahren besonders schwer waren, beeinflusste das ihr Altern und ihr Risiko für einen frühzeitigen Tod noch 30 bis 80 Jahre später.

Geistiger Verfall ist nicht programmiert

Eine altersbedingte Abnahme der geistigen Fähigkeiten ist nicht unausweichlich. Seniorinnen, die weder an Bluthochdruck, noch an Diabetes leiden und nicht rauchen, haben gute Chancen, im Alter von 85 Jahren noch geistig fit zu sein (amerik. Studien publiziert in Journal of the American Geriatrics Society).
Heute sind die 75jährigen kognitiv fast 20 Jahre jünger als noch vor zwei Jahrzehnten (www.diw.de/documents/publikationen/73/diw_01.c.498497.de/diw_sp0738.pdf)!
Zudem weiss man aus der Hirnforschung, dass auch ein „altes“ Hirn noch lernen und wachsen kann, wenn Begeisterung und Freude im Spiel ist. The brain run on fun!
In diesem Zusammenhang erwähne ich, dass auch ein junges Hirn in Sachen Lern- und Gedächtnisleistungen mickrig wenig leistet. Auch jugendliche Akademiker können sich nach einer Tagung gerade mal an 8% des Programms erinnern – und nur gerade 50% davon richtig. Diese Ergebnisse tauchen die Annahme, dass wir im Alter langsam aber sicher unser Gedächtnis verlieren, in ein anderes Licht. Unser Gedächtnis ist zu keinem Zeitpunkt unseres Lebens präzise, unfehlbar und vollständig.
Vergesslichkeit ist das eine, Zuverlässigkeit das andere. Das Gedächtnis versucht nie auch nur annähernd, das dauerhaft abzuspeichern, was wir exakt erlebt und erfahren haben. Als junge Erwachsene bemerken wir das nicht und sind voller Selbstbewusstsein hinsichtlich unserer Gedächtnisfähigkeiten. Im Alter aber werfen wir uns dies selbst vor (Lit: Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden, Martin Korte).

Man hat gemerkt, dass jede Lebensdekade ihre kognitive Höchstleistung hat. Menschen über sechzig sind besonders wortgewandt. Sie zeigen einen aussergewöhnlich grossen Wortschatz. Und erstaunlicherweise behalten diese Menschen neue Worte leichter als Jüngere. Ein gutes Gedächtnis, so viel wird aus Studien deutlich, ist also kein Vorrecht der Jugend.
Menschen arbeiten heute bis in ein höheres Alter und ihre Arbeit erfordert sehr häufig das kontinuierliche und breit gefächerte Lesen. Dies baut ihren Wortschatz nicht nur aus, sondern pflegt und hält ihn auch aufrecht.

Das Gehirn älterer Menschen wird also nicht leistungsschwächer. Ganz im Gegenteil: Es weiss einfach mehr!

Zu viel Info im Kopf

Einen ganz anderen Blick als Neurophysiologen und Mediziner haben Sprachwissenschaftler an der Universität Tübingen auf die Hirnleistung im Alter. Sie widersprechen der gängigen Ansicht, dass diese mit dem Älterwerden abnehme: «Das menschliche Gehirn arbeitet im Alter zwar langsamer, aber nur, weil es im Laufe der Zeit mehr Wissen gespeichert hat», sagt Dr. Michael Ramscar, Philosoph, Sprachwissenschaftler und Fachmann für künstliche Intelligenz am Seminar für Sprachwissenschaft und quantitative Linguistik.
Ramscar und seine Kollegen studierten anhand «lernfähiger» Computermodelle, die menschliches Verhalten in Tests zu kognitiven Fähigkeiten simulieren sollen, wie sich Datenfülle und kognitive Leistungsfähigkeit zueinander verhalten. Wenn sie ihren Computer mit nur wenigen Datensätzen speisten, sei seine Lernleistung derjenigen von Jugendlichen ähnlich gewesen. Waren es sehr grosse Datensätze, um die Erfahrung eines ganzen Lebens zu simulieren, lernte er «langsamer», weil mehr Informationen verarbeitet werden mussten. Genauso sei das auch bei älteren Menschen, meinen Ramscar und seine Kollegen. Ein weiteres Problem gängiger Tests sei die Lebenserfahrung. So müssen sich die Probanden in typischen «Paired-associate-learning»Tests zur Beurteilung kognitiver Fähigkeiten Wortpaare einprägen. Manche davon sind logisch, wie zum Beispiel oben/unten, manche davon völlig sinnfrei. Junge Menschen haben kein Problem damit, auch die unsinnigsten Kombinationen fast genauso schnell zu lernen wie logische. Anders bei den Älteren: Sie merken sich zusammenpassende Wortpaare leichter als unsinnige Kombinationen. Die Tübinger Forscher fordern, dass die Messung der kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen anders gestaltet werden müsse:
«Das Gehirn älterer Menschen wird nicht leistungsschwächer, ganz im Gegenteil, es weiss einfach mehr » , so Ramscar.
(Ramscar M. et al.: The Myth ot Cognitive Decline: Non-Linear Dynamics of Lifelong Learning. Topics in Cognitive Science 2014; 6: 5-42)

Dinge zu vergessen, ist also nicht nur normal, sondern auch gesund

Es ist die „Werkseinstellung“ unseres Gehirns, schreibt die Neurowissenschaftlerin Lisa Genova in „Die Gabe der Erinnerung und die Kunst des Vergessens“. Es ist fast ein bisschen lustig, wie wichtig das Erinnern für die menschliche Identität ist, man fühlt sich als die Summe seiner gemachten Erfahrungen. Dabei sagen die rein statistisch relativ wenig über einen aus. Aus unserer jeweiligen jüngsten Vergangenheit merken wir uns nur etwa drei Prozent dessen, was wir erleben. Im Grunde sagt das, was wir vergessen, am Ende viel mehr über uns aus.

Daniel Schacter beschreibt in seinem Buch „The Seven Sins of Memory“ gleich sieben Arten des Vergessens, mit denen Menschen ständig konfrontiert sind. Zum Beispiel die sogenannte Blockade, wenn das Hirn nicht imstande ist, eine benötigte Information abzurufen, die eigentlich da ist, etwa wenn einem der Name eines Schauspielers entfällt. Dann gibt es noch die „fehlerhafte Zuordnung“, wenn man glaubt, ein Schauspieler hätte in einem bestimmten Film mitgespielt, dabei war es ein ganz anderer. Adam Sandler, nicht Ben Stiller.

Der erste und wahrscheinlich auch häufigste Erinnerungsfehler, den Schacter beschreibt, nennt er „Vergänglichkeit“. Der stärkste Verbündete der Vergesslichkeit ist, vereinfacht ausgedrückt, nämlich die Zeit. Und nicht nur in dem Sinne, dass unser Gedächtnis schlechter wird, je älter wir werden. Es ist die Zeit selbst, die eine Erinnerung langsam, aber sicher zerstört. Wie ein Polaroid, das sich rückwärts entwickelt. Kurz nach dem Foto ist die Aufnahme noch klar, je länger man aber wartet, desto mehr verblasst das Bild und wird schwerer zu erkennen.

Es gibt eine andere Vergessens-Art, die Schacter in seinem Buch beschreibt. Er nennt sie die Sünde der absent-mindedness, der geistigen Abwesenheit. Man könnte auch einfach Zerstreutheit sagen.

Das Gedächtnis ist nicht nur dafür da, sich an die Vergangenheit zu erinnern, sondern auch an die Zukunft. An die Dinge, die wir erledigen müssen, oder die Sachen, die wir uns vornehmen. Daran, dass ich noch Milch kaufen muss. Eine E-Mail beantworten. Oder dass ich mein an der S-Bahn-Station geparktes Fahrrad auf dem Heimweg wieder mitnehme, damit es nicht von Tauben vollgeschissen wird. Gedächtnisforscher sagen „prospektives Gedächtnis“. 50 bis 80 Prozent der täglichen Erinnerungsfehler fallen zumindest teilweise in diesen Bereich.

Die westliche Welt erlebt eine Art Aufmerksamkeitskrise, niemand hat mehr das Gefühl, sich richtig fokussieren zu können. Aufmerksamkeit ist eine sehr spärliche Ressource, wenn es nach der Psychologin Gloria Mark geht, Autorin des Buches Attention Span – eine, die mit der Zeit immer spärlicher wird. Marks Untersuchungen haben ergeben, dass im Jahre 2004 die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne eines Menschen vor einem Bildschirm noch bei zweieinhalb Minuten lag. Inzwischen ist sie auf 47 Sekunden gesunken. Und bedenken Sie, wir sprechen hier vom Durchschnitt. Es ist also gut möglich, dass ich individuell darunter liege.

Was tun?

Erstens hilft es, Assoziationen zu schaffen, dann merkt sich das Gehirn etwas besser. Genauso, wenn man es schafft, eine emotionale Verbindung zu etwas aufzubauen, das man im Kopf behalten will. Zweitens sollte man eine Aufgabe laut aussprechen, die man später erledigen will, dann kann man sie sich besser merken. Drittens hilft es, aussergewöhnliche mentale Bilder zu erschaffen, die man nicht so schnell vergisst. Im Grunde geht es darum, ein Netz an Verknüpfungen in meinem Hirn zu spannen, das dabei hilft, mich an eine Sache zu erinnern. Oder, vielleicht besser in dieser Analogie, das verhindert, dass eine Erinnerung einfach für immer davonschwimmt.

Wenn ich mein Fahrrad an der S-Bahn abstelle, dann fokussiere ich mich jedenfalls immer kurz auf ein grosses Ikea-Plakat, das dort hängt, und stelle mir vor, dass ein grässliches Monster daraus hervorspringt (ich gehe nicht gern zu Ikea). Das Bild bleibt den ganzen Tag in meinem Kopf.

Vor allem wird einem aber immer geraten, das Smartphone zu nutzen und sich Wecker, Timer und Erinnerungssignale einzurichten. Denn auch wenn man den Dingern hervorragend die Schuld an allen Problemen des modernen Lebens geben kann, sind sie gleichzeitig halt leider auch die Lösung für viele dieser Probleme.

In allen steht, wer ein gutes Gedächtnis will, der muss es pflegen, nutzen und ihm ausgiebige Pausen gönnen. Vom Gehirn sprechen die Autoren häufig so, als sei es ein Muskel. Was keine schlechte Analogie ist, denn es kann wachsen wie ein Muskel. Londoner Taxifahrer etwa, die eine der schwierigsten Taxiprüfungen der Welt ablegen und praktisch alle Strassen der englischen Hauptstadt im Kopf haben müssen, haben einen dickeren Hippocampus als gleichaltrige Menschen aus anderen Berufen und auch als Taxifahrer, die die Prüfung noch nicht abgelegt haben.

Die gute Nachricht ist, um sein Hirn fit zu halten, muss man einfach all die Dinge tun, die einem in unserer Selbstoptimierungskultur sowieso schon dauernd empfohlen werden. Man muss meditieren, weil das dabei hilft, sich zu fokussieren. Man muss Sport machen, weil das Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausschüttet und das Wachstum in verschiedenen Hirnregionen befördert. Man soll sich gesund ernähren, am besten nach der „mediterranen Ernährung“, darf nicht rauchen, nicht trinken und muss auf jeden Fall genug schlafen. Man soll Pausen einlegen, damit sich die Aufmerksamkeit erholt.

Der Sinn des Vergessen

Vergessen ist sogar eine Voraussetzung für Intelligenz. Wenn kleine Kinder den Unterschied zwischen Hunden und Katzen lernen, müssen sie auch verstehen, dass die Unterschiede zwischen den einzelnen Hunden irrelevant sind. Man vergisst also nach Möglichkeit gewisse Dinge, wenn man Kategorien und Prototypen bildet. Das ist wichtig für das Denken im Allgemeinen!

Stellen Sie sich vor, Sie haben eine harsche Auseinandersetzung mit einem Kollegen, böse Worte fallen. Wäre die Erinnerung daran nach einem Monat immer noch gleich scharf wie nach einer Stunde, so wäre es sehr schwierig, sich je zu versöhnen. Auch in sozialer Hinsicht ist es also nützlich, dass unsere Erinnerungen erodieren.
Im Gehirn werden dauernd neue Verbindungen geknüpft und alte gekappt. Hirnzellen sterben. Da verschwinden automatisch gewisse Dinge.

Tiefschlaf hält Erinnerungen wach

Viele ältere Menschen haben einen gestörten Schlaf. Dies kann Auswirkungen auf ihre Gedächtnisleistung haben: Weiterlesen >>>

See you later, Rollator!
Keine Rollatoren und Krücken um die Plastizität des „alten“ Gehirns“ voll zu nutzen

Seit Jahren ist die Gewissheit gewachsen, dass nicht nur unser Körper eine enorme Selbstheilungs- und Umbaufähigkeit besitzt (eindrückliches Beispiel hier walserblog.ch/2014/05/16/regeneration/), sondern auch unser Nervensystem mit unserem Hirn. Diese Erkenntnis wuchs, als man erlebte wie das Hirn sich auch nach einer grösseren Zerstörung zum Beispiel durch Hirnschlag oder Trauma erstaunlich erholen kann, falls man das Hirn auch sofort und stark fordert und nicht schont. Regeneration, neue Synapsenbildung und Übernahme von gestörten Funktionen durch neues Nervengewebe, respektive durch andere Hirnregionen geschieht durch Anregung und nicht durch Schonung.

Man kann diese Plastizität unseres ganzen Wesens auch beim Altwerden beobachten. Der Feind dieser Plastizität ist die Schonhaltung „Das war‘s!“ – sich selbst als wirklich „alt“ sehen und nichts mehr „Anstrengendes“ und Neues anpacken. Gut wären wenig „Rollatoren“ und Krücken! Jeder „Rollator“ – ausserhalb von schweren Gangstörungen natürlich – lässt unser Hirn verarmen und verhindert Wachstum.
So gesehen, ist bereits eine Gleitsichtbrille ein Rollator für unser Auge und lässt unser Sehnerv und Sehhirn verarmen.
Hingegen kann eine früh eingesetzte Hörhilfe die noch guten Hörzentren stärken und unseren sozialen Radius wieder vergrössern.
Auch Wanderstöcke lassen übrigens unser Gleichgewichtsorgan schwächer werden: walserblog.ch/2016/08/11/wanderstoecke-beim-berggehen/.
Auch eine sogenannte „altersgerechte“ Wohnung ohne Schwellen und ohne (Stolper-)Teppiche wirkt kontraproduktiv. Das Gegenteil davon, also viele Stufen und Hindernisse, dann Ortswechsel, neue Küchenschrankeinteilungen, natürlich auch neue Freundschaften und unbekannte Reiseziele lassen unser Hirn wachsen und lebendig bleiben.

90% aller Blockaden im Alter sind selbstgemachte, angstgesteuerte, unnötige, fürs Hirn lähmende, einschläfernde, …

Weiterlesen in meinem Blog >>>

Ältere fühlen sich weniger müde

Ältere Menschen sind weniger oft müde als jüngere. Das stellten Forscher der London School of Economics fest, als sie eine Umfrage mit 13 000 Teilnehmern auswerteten. Der Zusammenhang war unabhängig davon, wie viel die Teilnehmer schliefen, und wie gesund sie waren.
Heike Bischoff, Direktorin der Klinik für Altersmedizin am Unispital Zürich, hält das für plausibel: «Müdigkeit ist eine subjektive Grösse.»

Zufriedenheit steigt im Alter

Auch nach Operationen, etwa einem Kunstgelenk, seien Senioren oft zufriedener als Junge: «Jüngere Menschen erwarten mehr.» (Journals of Gerontology, 2013, Series B)

Die Zufriedenheit mit der Zufriedenheit

Wenn man fragt: «Wie zufrieden sind Sie mit Ihrem Leben?», findet man die U-Form.

Wenn man aber fragt: «Wie fühlen Sie sich?», gibt es kein U. Man findet dann keinen Tiefpunkt in der Lebensmitte (Midlife-Krise). Vielmehr sieht man, dass die emotionale Stabilität ziemlich gleichmässig ansteigt. Das heisst, es geht uns morgen besser als gestern.

Wenn wir die beiden Kurven in der Zeichnung anschauen, sehen wir, dass die Lebenszufriedenheit ein Tal durchläuft. Die emotionale Stabilität aber, also die Zufriedenheit mit der Zufriedenheit, wenn man so will, die steigt mit dem Lebensalter kontinuierlich an.

Was heisst das? Je älter wir werden, desto weniger erschüttert uns die Unzufriedenheit.

Glück im Alter

Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (Weiterlesen).
Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.

Morphium ist der Botenstoff des Alters

Der menschliche Körper kann Morphium produzieren, einen Botenstoff, der ein besonderes Hochgefühl auslöst, ein Gefühl tiefer innerer Zufriedenheit.
Doch es gibt noch zwei weitere Botenstoffe des Menschen: Dopamin und Adrenalin. Der erste ist eine Vorstufe des Morphiums, er löst Vorfreude aus, Glücksmomente, die beim Erleben dann rasch zerrinnen. Der zweite wird bei Stress ausgeschüttet, versetzt den Körper in Alarm und hilft so, Hindernisse zu überwinden. Adrenalin beeinflusst seinerseits die Morphiumbildung – und andersherum. Die Botenstoffe können ineinander übergehen: Aus Dopamin wird mithilfe von Adrenalin Morphium gebildet.
Es herrscht eine biologische Logik. Welche wird klar, wenn man die U-Kurve der Lebensfreude ansieht (siehe oben) – die Wirkung der Stoffe passt genau zu den Lebensphasen. Dopamin steht für das jugendliche Glück, den Aufbruch, die Ekstase, das Lernen. Bei Adrenalin geht es um das Meistern von Problemen, um die Leistungsbetontheit, die steile Karriere. Und Morphium bringt die Glückseligkeit des Alters.
Es gibt ein komplexes Wechselspiel zwischen Lebensabschnitt, Lebensumständen und der Konzentration der Botenstoffe im Körper, das dazu führt, dass bei den Jungen besonders viel Dopamin ausgeschüttet wird, bei den Mittelalten mehr Adrenalin und bei den Älteren mehr Morphium.

Ganz allgemein behaupte ich, dass die Drogen eher etwas für Ältere (in ihrer Integrität ruhend) als für die Jugendlichen (die noch mühsam ihre Identität suchen) sein sollten: Paul Parin über die „Weisen Pharmagreise„! und auch Michael Pollan über den guten LSD-Trip.

Drei Arten Glück je nach Alter

Glück A ist das jugendliche Glück des Wollens, »Wanting«. Der Mensch entwickelt sich durch Erfahrungen. Sind es gute Erfahrungen, schüttet der Körper Dopamin aus, was Euphorie auslöst. In dieser Phase sind wir lernbereit und kreativ. Diese Hochmomente, in denen wir uns wach und glücklich fühlen, streben wir an. Also suchen wir immer wieder nach Erlebnissen, die diese Glücksgefühle hervorrufen. In jungen Jahren sind wir abenteuerlustig, neugierig und entwickeln uns ständig weiter.

Glück B ist das Nicht-haben-wollen, die Erleichterung. Hier geht es darum, Unglück und Stress zu vermeiden. Gelingt es, ein Problem zu umgehen, fühlen wir uns erleichtert und seufzen hörbar auf. Das Angstzentrum, die Amygdala, ist hier aktiv. In der mittleren Lebensphase zwischen 40 und 50 Jahren, wo uns oft Themen wie Karriere, Kinder, kranke Eltern, kriselnde Beziehungen, erste Verluste, Krankheiten und das Älterwerden stressen, geht es eher um Absicherung als um Abenteuer.

Glück C ist das Gefühl, dass alles genau richtig ist: das Glück des Daseins, Zufriedenheit. Eigene Botenstoffe kommen hier zum Einsatz und schenken Gelassenheit. Es braucht alle Lebensphasen, um Glück C zu erreichen. Dopamin, das Lernen und Kreativität fördert, ist auch ein Baustein für die körpereigene Herstellung von Morphium. Dieses ist wichtig, um sich nach aktiven Phasen zu entspannen und Zufriedenheit zu empfinden. Es fördert das Glück älterer Menschen, im Moment zu sein.

In Rente gehen

Wer heute in Rente geht, hat statistisch noch mindestens 20 aktive Jahre vor sich. Sie zu gestalten ist für viele nicht einfach. Ein guter Bericht, der dies anschaulich und hilfreich beleuchtet: Birgit Schönberger: Grosse Freiheit oder grosses Loch (in Psychologie Heute, 09/2016)?

Neue Formen von „Karriere“ und Pension: Bogenkarriere & Sinuskarriere.

Altersvor-Sorge

„Altersvorsorge“ enthält ja bereits im Namen die „Sorgen“:
Sorgen um die Zukunft und sich dabei das Hier und Jetzt noch vermiesen…

Eine optimale Altersvorsorge ist die Pflege seiner Persönlichkeit und seines Umfelds (Beziehung, Familie, Nachbarn, Gemeinde…) – und nicht, wie die Banken und Versicherungen uns vorgaukeln, mehr zu arbeiten, um mehr Geld zu sparen!

Im Alter geht es um neue Werte

Kürzlich in einem Interview nuschelte Udo Lindenberg, heiser wie immer, folgenden Satz vor sich hin:
«Alter steht für Radikalität und Meisterschaft.»

Oder Peter Sloterdijk auf der phil.COLOGNE 06/2023: „Wir dürfen uns vom Status quo nicht zu sehr verzaubern lassen“. Diese Radikalität ist Sloterdijk im Alter, auch wenn es wie ein Bruch im Denken des oft als konservativ charakterisierten Philosophen scheint. Denn, wie der 75-jährige über sich selbst sagt: „Nur die Menschen an der Schwelle des Todes sind wirklich frei“. Womit er meint: Frei zu denken.

Neue Werte sind: Frei denkend, wesentlich-essentieller, gelassener, gleichmütiger, also radikaler, in Meisterschaft.
Die passende Philosophie für ein gelungenes Alter ist der Stoizismus. Sie kreist um Gelassenheit, Gleichmut und immer mehr Freiheit von negativen Gefühlen/Gedanken.

Neue Werte sind auch Verlangsamung, Hängen lassen und Ent-Spannen. Man verlässt idealerweise das jugendlich Straffe und Gehaltene, das auch mit Schnelligkeit, Zwang, Zusammenziehen, (Ver-) Spannung und Verkürzung zu tun hat.

Ältere Menschen, die nichts an sich korrigieren liessen, sehen mit ihrem natürlichen Gesicht nicht alt aus, sondern nach sehr viel Spass im Leben. Das lässt sie jung wirken – ganz im Gegensatz zu den Festgezurrten, Kontrollierten, Optimierten.

Was dies auf der körperlich-strukturellen Ebene heisst: einen längeren, grösseren Innenraum zu bekommen und damit viel Platz für Körper und Geist zu haben. Wie man dies erreicht, erfahren Sie weiter unten auf dieser Seite.

Neue Werte sind auch Humor und Selbstironie

Die eigenen Ansprüche an die Realität anzupassen, fällt vielen schwer. Das betrifft auch unsere Freundschaften. Gerade im Alter sind sie fundamental für unser Wohlbefinden, wie verschiedene Studien zeigen. Wer schnell von anderen enttäuscht ist und sich deshalb zurückzieht, wird im Alter eher unglücklich und einsam. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig die eigenen Verhaltensmuster zu erkennen und gegebenenfalls zu ändern.

Das ist keine einfache Übung, aber man kann es trainieren. Nicht jedem fällt es leicht, auf andere zuzugehen und sich zu öffnen. Doch man kann sich in kleinen Schritten vorwagen. Zum Einstieg empfiehlt es sich, die Beziehung zu den Nachbarn zu pflegen. Frauen sind normalerweise besser auf das Alter vorbereitet als Männer, weil sie frühzeitig Freundschaften aufbauen und pflegen. Kommt es zu einer Trennung, haben manche Männer im Alter Schwierigkeiten, weil sie sich vorwiegend auf die sozialen Beziehungen ihrer Partnerinnen verlassen haben.

All diese Strategien, sich auf das Alter vorzubereiten, erfordern Anstrengung und Selbstreflexion. Aber sie lohnen sich. Eine besonders hilfreiche Strategie: Humor und Selbstironie. Wer es schafft, nachsichtig mit sich zu sein und über sich selbst zu lachen, gewinnt viel. Man lässt los und nimmt sich nicht so wichtig. Je früher wir diese Haltung kultivieren, desto besser.

Die Fähigkeit, Schönheit zu sehen

„Die Jugend ist glücklich, weil sie die Fähigkeit hat, Schönheit zu sehen. Wer die Fähigkeit behält, Schönheit zu sehen, wird nie alt.“ ~ Franz Kafka

Sie haben immer die Fähigkeit, das war nie das Problem. Sie besitzen aber vielleicht nicht mehr die Werkzeuge, um das bösartige Selbsturteil zu erkennen und zu revidieren, Ihre Identität umzudeuten – und das war es, was die Schönheit verbarg, die Sie zu jeder Zeit umgab.
Es hat lange gedauert, bis ich gelernt habe, die Schönheit zu sehen, und jetzt ist sie überall, wo ich hinschaue. Und, lieber Franz Kafka, ich bin immer noch dabei, alt zu werden.

Die Lebensaufgaben erledigen

George A. Vaillant zeigt anhand der „Lebensaufgaben“ gemäss dem entwicklungspsychologischen Modell von Erik H. Erikson, was sie im Einzelnen für den Prozess des „guten Alterns“ bedeuten. Er fügt zu den letzten vier Phasen (Identität, Intimität, Generativität und Integrität), noch zwei weitere hinzu: Zwischen Intimität und Generativität schiebt er „Konsolidierung“ (career consolidation) und zwischen Generativität und Integrität „Bewahren des Sinns“ (keeper of the meaning).
- Identität: Noch vor dem Eintritt ins eigentliche Erwachsenenalter löst sich ein Mensch nach Möglichkeit von seinen Eltern und entwickelt eine eigene Identität: Er besitzt dabei am besten die Gewissheit, dass seine Werte, Leidenschaften, Lebensziele, Geschmacksurteile und so weiter wirklich seine und nicht die der Eltern sind. Wer seine Identität nicht erringt, tut sich lebenslang schwer, feste Freundschaften und Bindungen einzugehen oder eine befriedigende Arbeit zu finden.
  Man könnte auch raten: Bleiben Sie sich immer treu! Also: „wesentlich werden!“
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- Intimität: Es gilt, bereits im frühen Erwachsenenleben zu lernen, stabile, von wechselseitiger Wertschätzung getragene Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen, vorzugsweise zu einem Lebenspartner, aber auch mit Freunden. Ohnehin erlauben intime, stabile Bindungen und Freundschaften die besten Prognosen für ein „erfolgreiches Altern“ und psychische Gesundheit. Wenn man älter wird, bessern sich die Beziehungen zu anderen. Das Zusammenspiel von Respekt und Nachsicht mit älteren Menschen und weniger Konfrontationsbereitschaft ihrerseits sorgt für einen freundlicheren Umgang miteinander (Karen L. Fringermann u.a.: It takes two to tango: Why older people have the beset realtionships. Current Directions in Psychological Science, 19/3, 2010, 172-176).
  Mehr über die „Midlife-Boomer“ hier >>> midlife-boomer/
  Ein gutes Netzwerk aus Freunden und Nachbarn erhöht die Lebenserwartung deutlich. Gemäss einer Studie (Holt-Lunstad J et al., PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316), ist wenig Freunde zu haben, genauso schädlich wie 15 Zigaretten am Tag zu rauchen oder ein Alkoholiker zu sein.
  >>> Weiterlesen über leidenschaftlichen Sex im Alter
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- Konsolidierung der beruflichen Karriere: Es gilt, im fortgeschrittenen Erwachsenenleben eine stabile soziale Identität in der Arbeitswelt aufzubauen. Voraussetzung dafür ist, dass man ein bestimmtes Kompetenzniveau und damit den Respekt anderer Menschen erwirbt, dass man sich beruflich weiterentwickelt, sich langfristig in ernsthaften Projekten engagieren kann und mit der Arbeit im Grossen und Ganzen zufrieden ist. Vaillant betont, dass auch „Hausfrau und Mutter“ eine Karriere in diesem Sinne sein kann.
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- Generativität: Diese spezifische Lebensaufgabe besteht darin, „das eigene Selbst selbstlos wegzugeben“ (Vaillant), vor allem an die jüngere Generationen. Generativität betrifft die Fragen: Was bleibt von mir? Was will ich hinterlassen? Wie behalten mich andere in Erinnerung? Es geht um das ideelle und materielle Erbe, das wir weitergeben – nicht nur den eigenen Kindern, sondern überhaupt der „Nachwelt“. Generativ sind wir, wenn wir als Ratgeber, Mentor, Lehrer, Coach, Trainer oder Führer aktiv werden und andere an unserem Erfahrungsschatz und Wissen teilhaben lassen. Diese Phase kommt im mittleren Lebensalter, um die 40, auf uns zu, wenn das Leistungsmotiv abklingt und eher Gemeinschaftswerte und gesellschaftliche Aufgaben ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit rücken.
  Geben Sie mehr als Sie nehmen! >>> siehe unten
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- Bewahren des Sinns: Es gilt nun als Nächstes, kulturelle Werte zu bewahren und wertvolle Institutionen in der Gesellschaft zu festigen – indem man als älterer Mensch die Tugenden von Weisheit und Gerechtigkeit praktiziert. Ein „Bewahrer des Sinns“ ist ein im besten Sinne „Wertkonservativer“. Er übernimmt etwa die Rolle des weisen Richters, der Streit schlichtet und Feinde miteinander versöhnt. Er ist ein Bewahrer, der Traditionen rettet und dabei weit über den engeren persönlichen Radius hinaus wirkt.
  Als Beispiel steht hier Stéphane Hessel, der französische Philosoph, der mit 93 Jahren eine kleines politisches Büchlein, 32 Seiten dünn, mit dem imperativen Titel „Indignez-vous!“ („Empört euch!“) schreibt. Er schreibt kurz und wesentlich, wie es eben nur in diesem Alter möglich ist von seiner Wut über die Ungerechtigkeit auf dieser Welt: das Gefälle zwischen Arm und Reich; die Arroganz der Finanzmärkte; der Umgang mit Migranten; die Zerstörung der Umwelt. Hessel fürchtet sich vor gar nichts mehr. Er eckt rechts wie links an. Das ist ein Privileg des Alters.
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- Integrität: Die letzte grosse Aufgabe im Leben ist es , das eigene Leben zu akzeptieren und anzunehmen, indem man das Gute und auch das weniger Gute, die Schattenseiten in die eigene Lebensgeschichte integriert und seinen Frieden mit sich und der Welt machen kann. Es wird immer wichtiger, seine Gedanken, Urteile und Glaubenssätze zu beleuchten, hinterfragen und zu verstehen, dass wir nicht beeinflussen können, WAS wir erleben, aber (positiv), WIE wir wahrnehmen, was wir erleben!
  Integrität bedeutet, auch im Angesicht des Todes nicht zu verzweifeln, sondern zu seiner Geschichte zu stehen und ihr einen Sinn zu geben. Wer diese Aufgabe meistert, ist vor den Ängsten und Depressionen der letzten Lebensphase einigermassen gefeit.
  Ein anderes Wort dafür ist auch „Gelassenheit“ >>>
50:50-Modell

Dieses Modell sieht vor, dass wir uns in der ersten Lebenshälfte bis 50 eine Fülle von Wissen und sozialem Knowhow aneignen, die wir dann im zweiten Teil, in den nächsten 50 Jahren an unsere Umgebung und die Gesellschaft zurückgeben. Dies ist eine Art soziales Sicherungssystem: Erst erwirbt man Kompetenzen, dann gibt man sie an das System, an nachfolgende Generationen zurück.
Hier wird also das 50. Lebensjahr zu einem positiven Wendepunkt: Mit 50 wird das Leben erst richtig interessant. Mit 50 können die Menschen gesellschaftlich wichtige Beiträge leisten – in ihrem kommunalen Umfeld, bei der Arbeit, in der Familie. Die zweite Lebenshälfte ist so eine Ära persönlichen Wachstums und sozialem Engagements. Und dafür sind die über 50-Jährigen auch gesundheitlich – emotional wie körperlich – gut ausgestattet. Studien zeigten, dass Ältere weniger psychiatrische Erkrankungen haben, sie leiden weniger oft an Depressionen, Angsterkrankungen, Phobien und Süchten als Jüngere.
Auch körperlich sind die über 50-Jährigen so gesund wie nie zuvor in der Geschichte. Wenn ich mir eine Gruppe von Menschen wünschen dürfte, die sich um die sozialen und wirtschaftlichen Probleme der Welt kümmern, dann wären das die Menschen über 50. Sie profitieren von der Vielfalt an Wahlmöglichkeiten, die sie aufgrund ihrer Lebenserfahrungen erworben haben. Diese Weitsicht des Alters müsste die Gesellschaft viel stärker nutzen.
Scheitern könnten wir bei dem Projekt nur, wenn wir zu wenig Vorstellungskraft entwickelten und das Alter weiterhin als Abstieg statt als eine ganz normale Lebensphase verstehen. Diese Phase steht am Ende eines, sagen wir, „optimierten Skripts für Gesellschaften des langen Lebens“. Warum arbeiten wir nicht ein paar Jahre länger, schinden uns dabei aber weniger?
Um nicht auszubrennen und die Familienphase zu entzerren, sollte dabei die Arbeitslast besser über die Lebensjahre verteilt, die Rushhour des Lebens vermieden und statt dessen länger und durchschnittlich weniger gearbeitet werden. Das würde den Zeitdruck auf Erwachsene in der Lebensmitte mildern und Menschen jeden Alters mehr Optionen für die Zeit- und Lebensplanung eröffnen.
(L. Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009).

Positives Selbstbild und Zufriedenheit

Ältere Menschen mit einer positiven Einstellung zum Alter, also auch einem positiven Selbstbild, leben im Durchschnitt 7 bis 8 Jahre länger als Senioren, die mit dem Älterwerden hadern. Dies ergab eine Studie von Forschern der Yale University in New Haven USA, die über 23 Jahre US-Bürger beobachteten. Zufriedenheit wirkt sich demnach stärker auf die Lebensdauer aus als etwa ein normaler Blutdruck oder ein niedriger Cholesterinspiegel.

Man weiss auch mit Studien aus der Neurophysiologie, weshalb dem so ist: Die Telomere sind wie die Schutzkappen bei Schnürsenkel – sie verhindern das Ausfransen der Genstränge an deren Enden. Sie verkürzen sich mit fortschreitendem Alter und gelten deshalb als Mass unserer Alterung. Dies geschieht nun langsamer, wenn wir zum Guten fokussiert sind – auch wenn wir denken, das Altern passiere nur im Kopf und ist deshalb durch Gedanken beeinflussbar. Übrigens auch weniger Stress, also mehr Entspannung schützt die Telomere!

Wer sich jung fühlt, lebt länger

Man ist so alt, wie man sich fühlt – das sind mehr als leere Worte, wie eine Untersuchung des «University College London» zeigt. Forscher befragten fast 6500 britische Frauen und Männer um die 65 zu ihrem Alter. Rund zwei Drittel von ihnen fühlte sich mindestens drei Jahre jünger als sie waren. Die anderen Personen fühlten sich älter.
Erstaunlich: Von diesen starb jeder Vierte. Bei denen, die sich jünger fühlten dagegen nur jeder Siebte. Auch wenn die Forscher chronische Krankheiten und ungesunden Lebensstil berücksichtigten, konnten sie diesen Unterschied nicht erklären (Jama Internal Medicine).

Geben ist seliger als Nehmen

Wer als alter Mensch seine Zeit, seine Kraft und sein Wissen anderen zur Verfügung stellt, kann auch sein Leben verlängern. In einer Studie von Stephanie Brown ging es zum einen um praktische Hilfe – Arbeiten im Haushalt, Unterstützung bei der Kinderbetreuung, Mithilfe beim Hausbau -, aber auch um emotionale Zuwendung wie zum Beispiel dem anderen zuhören, wenn er Probleme hat. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass es nicht darauf ankommt, was wir von anderen dabei bekommen. Ausschlaggebend ist, dass wir Zuwendung geben.
Weiterlesen zur Kindness im Alter: walserblog.ch/2021/01/16/kindness/

Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins (Marie von Ebner-Eschenbach)

Die Befunde der Harvard Study of Adult Development strafen nach Ansicht von George Vaillant all jene Theoretiker Lügen, die ein eher pessimistisches Bild des Alterns entworfen haben – darunter auch so einflussreiche Forscher wie Sigmund Freud und William James. Die sorgfältige Empirie der Längsschnittstudie zeigt, dass Altern ein offener Prozess ist. Er kann scheitern und in geistigem Abbau und psychischem Leid enden, aber er muss es nicht. Im Gegenteil: Altern kann in vielerlei Hinsicht eine Aufwärtsentwicklung sein – eine Chance, sein Leben im besten Sinne zu vollenden und abzurunden. Es ist im Wesentlichen ein langer seelischer Reifungsprozess, eine Entwicklungsmöglichkeit, die man spätestens in mittleren Jahren wahrnehmen und an deren Verwirklichung man nach Möglichkeit bewusst arbeitet.

Weiterlesen über Gelassenheit, den Inneren Friedens und ihre Hindernisse >>>

Sechzigjährige haben den besseren „Sex“

Sechzigjährige haben wesentlich mehr Persönlichkeit. Durch ihre Erfolge und Fehlschläge kennen sich ältere Menschen einfach besser, im Guten wie im Schlechten. Sie heissen vielleicht nicht alles gut, was sie an sich sehen, aber ihnen ist viel klarer, wer sie sind und wer sie nicht sind. Sie bringen mehr Individualität in die sexuelle Begegnung mit und können sich auch offener und wahrhaftiger zeigen, weil sie in ihrer Differenzierung weiter fortgeschritten sind. Ein reifer Mann glaubt nicht mehr, er müsse im Bett immer wissen, wie es weitergeht, fühlt sich weniger bedroht, wenn seine Partnerin ihm von gleich zu gleich gegenübertritt und kann es zulassen, dass sie ihn auffängt und stützt.
Eine reife Frau kann im Bett selbst die Initiative übernehmen und braucht sich nicht zu rechtfertigen, dass sie selbst erotische Wünsche hat. Auch bei ihr liegen viele Jahre zwischen Geschlechtsreife und sexueller Reife.
Sinnerfüllte Sexualität beruht nicht auf physiologischen Reflexen, sondern setzt eine bestimmte Stufe der persönlichen Entwicklung voraus.

Im Alter fällt der Druck weg, dem Partner im Bett etwas beweisen zu müssen. Im Gegenteil: Jetzt darf man alles loslassen, was Stress macht. Dazu gehört auch der Zwang, dass „dort unten“ alles funktionieren muss. Sexualität bekommt eine neue Qualität, wenn das Vergnügen zählt – unabhängig vom Orgasmus.

Man kann auf den eigenen Körper hören und ihn annehmen, gerade weil er nicht mehr alles leistet. Viele Frauen fürchten, nicht mehr zu genügen, weil ihre Lust nachlässt. Diese Sorge ist Ballast, den man abwerfen sollte.

Vielleicht verabschiedet sich die Libido im Alter. Und? Unsere Sinnlichkeit und unser Empfinden bleiben. Sexualität kann an Tiefe gewinnen. Sanftes, verspieltes Schmusen belebt den Körper und weckt schöne Gefühle. Man kann sich nahe sein, einfach still liegen, sich berühren und liebkosen – ohne Erwartungsdruck. Viele Paare geniessen bewusstes Streicheln oder eine Massage bei Kerzenlicht.
Weiterlesen über „Besseren Sex“ >>>

Körperliche Bewegung und Gelenkigkeit

Als einer der wichtigsten Faktoren im komplexen Wirkungsgefüge wurde immer wieder kontinuierliche körperliche Bewegung und Gelenkigkeit im Alter erkannt.

In den sogenannten „Blue Zones“, d.h. in Gegenden, in denen die Chance hoch steht, 100 Jahre alt zu werden (wie im bergigen Sardinien, in Ogimi an der Nordküste der japanischen Insel Okinawa, auf der griechischen Insel Ikaria, auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica oder in Smaland, Schweden), verbringt man als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herum sitzen – etwas, das besonders schnell alt macht. Man treibt keinen exzessiven Sport, kein Yoga und übrigens auch kein Essen ohne jegliche Sünden.

Die bekannteste Arbeit stammt von Ralph S. Pfaffenbarger und seinen Mitarbeitern, die seit Mitte der 60er Jahre den Lebenslauf von 17000 männlichen Harvardabsolventen wissenschaftlich begleiten. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Dies sind etwa 30 Minuten mässiges Wandern pro Tag – aber der alltägliche Mix ist dabei wichtig (alle Treppen steigen, im Garten arbeiten, einkaufen mit vollen Taschen… und dann noch etwas wandern).
Bei einem Verbrauch von etwa 3500 Kilokalorien ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Sport führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.

Diese Studie zeigte ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren sozusagen ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheidend ist, ob man aktiv bleibt. (A mail survey of physical activity habits as related to measured physical fitness. Kohl HW, Blair SN, Paffenbarger RS Jr, Macera CA, Kronenfeld JJ. Am J Epidemiol 1988 Jun;127(6):1228-39 und Physical activity, diet, and health: independent and interactive effects. Wood PD. Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26(7):838-43).

Kann eine langfristige körperliche Aktivität die Sterblichkeit und die biologische Alterung beeinflussen?

Dieser Frage widmeten sich jetzt Forschende der Universität von Jyväskylä in Finnland mit einem überraschenden Ergebnis: Eine moderate körperliche Aktivität wirkte sich am stärksten positiv auf die Langlebigkeit aus und konnte die Sterblichkeitsrate in einem Zeitraum von 30 Jahren um 7% verringern.

Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderater bzw. 75 bis 150 Minuten stärkerer körperlicher Aktivität pro Woche. Die Forschenden nahmen diese Empfehlungen zum Anlass, deren Auswirkungen auf die Sterblichkeit und das genetisches Erkrankungsrisiko zu untersuchen.

Eine höhere Aktivität brachte hingegen keinen zusätzlichen Vorteil im Hinblick auf die Sterblichkeit. Die sehr aufwendige Zwillingsstudie wurde im European Journal of Epidemiology veröffentlicht.

Im Gegenteil: Die hochaktive Gruppe war jedoch im Durchschnitt 1,2 Jahre biologisch älter als die moderat aktive Gruppe und 1,6 Jahre älter als die aktive Gruppe.

Die biologische Alterung war bei denjenigen beschleunigt, die sich am wenigsten und die sich am meisten bewegten!

Übrigens ist die Trainierbarkeit der Muskelkraft bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen um 177 Prozent steigern. Oder: Vergleicht man z.B. die Spitzenzeiten des Olympiamarathons von 1936 mit denen des Berliner Volksmarathons der 50- bis 59-Jährigen (!) aus dem Jahr 1990, so zeigen sich nahezu identische Leistungen. Auch sportlichen Späteinsteigern gelingt es im Alter hohe sportliche Leistungen zu erzielen. Dies gilt besonders für die aerobe Ausdauer, die etwa im Marathonlauf leistungsbestimmend ist (auch für Schnelligkeit und Kraft gilt dies, weniger für Bewegungskoordination, wie z.B. im Tennis oder Skifahren nötig).
Und zudem ist durch Bewegung im Alter nicht nur die körperliche Fitness gesteigert, sondern auch das psychische Wohlbefinden. In der Berliner Altersstudie von Karl-Ulrich Mayer und Paul Baltes zeigte sich, dass das subjektive Wohlbefinden umso grösser war, je gesünder sich die Leute fühlten. Und die Gesundheit war umso positiver, je sportaktiver die Person noch ist. Dieser Zusammenhang wird mit wachsendem Alter immer deutlicher.
Sport scheint also nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität zu steigern. Erfolgreich altern, so die Berliner Forscher Paul und Margret Baltes, das sei „dem Leben Jahre und den Jahren Leben geben“.
Und nochmals bestätigt: In einer grossen mehr als 20jährigen Beobachtungsstudie (Arch Intern Med; 168(15):1638-1646, 11/15 August 2008; Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Eliza F. Chakravarty et al.) zeigte sich ein eindrucksvoller Zusammenhang von regelmässigem Rennen (im moderaten Tempo!) bei über 50jährigen mit kleinerer Mortalität (längerem Leben) und besserer Gesundheit. Am Schluss blieb ein im Schnitt fast 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko für die vernünftigen Läufer!

Die norwegische Uni Trondheim hat einen Fitness-Kalkulator aus einer grossen Studie erschaffen, der ganz einfach aus 5 Faktoren (Geschlecht, Alter, Bewegungsquantität und -qualität, Bauchumfang, Ruhepuls) errechnet wird. Bestimmen können Sie dabei auch gleich Ihr Fitness-Alter, was dann vielleicht in etwa Ihrem „Biologischen Alter“ entspricht (mit Vorsicht zu geniessen!):
www.ntnu.edu/cerg/vo2max

Das Gewebe lang und elastisch halten

Ganz einfach: Alltäglich viel trinken, d.h. 2 bis 2,5 Liter Wasser als Basis. So kann man die anfallenden Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) loswerden und diese werden nicht nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen abgelagert. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung resultieren.
Auch eine gute, mediterrane oder nordische Ernährung unterstützt diesen Prozess.

Ganz einfach auch: Viel Barfussgehen und -laufen! Der Fuss ist ein eigentliches Sinnesorgan mit über 30’000 Nervenendigungen, die gereizt werden wollen. Deshalb keine Einlagen, keine festen Schuhe (Schuhe sind am besten möglichst nahe dem Barfussgehen!), keine Fersendämpfung!
Körperlich-strukturell müssen wir versuchen, den Innenraum lang zu halten, allgemein also nicht zu verkürzen.
Vor allem die Verkürzung der Frontallinie (zwischen Schambein und Kinn) wird mit „Sad-Sick“ in Verbindung gebracht (je kürzer umso sad-sick, je länger umso happy-well!). Vorne kurz ergibt hinten einen Rundrücken (BWS-Kyphose). Auch die Bauchmuskeln sind dabei meist verkürzt und ziehen den gesamten Thorax nach unten.

Viele Übel entstehen durch diese Kompression unserer Körperstruktur: Sehnenansatzprobleme; Muskelverkürzungen und Muskelverspannungen; stärkere Abnützung, also Arthrose der Gelenke; weniger freies Atme;, schlechtere Durchblutung der inneren Organe; Nervenkompressionen,…

Diese Längenerhaltung bis ins Alter gelingt in der Alltagsbewegung am besten, falls man sich aus dem Gleichgewicht heraus, sich mit möglichst wenig oberflächlichen Muskeln (die immer auch Anteile haben, die verkürzen), mit möglichst wenig Energie und entspannt bewegt. Das bedingt ein aktiv sein der tieferen Rumpfstabilisatoren. Auch ein freundliches Ausnützen unseres Körpergewichts (der Schwerkraft) und nicht ein dagegen ankämpfen. Es entsteht eine schwingende, katzenartige Bewegung und eine Haltung, die nicht „gehalten“ wird, sondern die von innen und unten (Schwerkraft und ihre Gegenkraft, die Normal- oder Stützkraft) gestützt wird.
Weiterlesen über die „Strukturellen Integration“ und Rolfing >>>
und über das Wandern/Spazieren/Flanieren >>>

Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht

Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersucht, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 Personen über 60 Jahre über 12 Jahre lang beobachtet). Die Sterblichkeit stieg mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant besserer Prädiktor der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern ermuntert man Senioren nach Möglichkeit, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind.

Kein altersbedingter Abbau der Muskeln

Seniorensportler dominieren ultralange Sportveranstaltungen wie Ultramarathons. Dies beweist, dass der altersbedingte Abbau der Muskelmasse durch regelmässigen Sport auf ein Minimum reduziert werden kann. >>> Ein Medizinartikel darüber: seniorenlaeufer.pdf

Falscher Mythos: Der Rücken verschleisst sich mit der Zeit, deshalb hat man im Alter öfters Rückenschmerzen…

Genauso wie Gewichtheben die Muskulatur kräftigt, wird der Rücken durch tägliche Bewegung und Belastung gestärkt. Aktivitäten wie Laufen, Drehen, Biegen und Heben sind unbedenklich, wenn man diese Bewegungen allmählich steigert und regelmässig durchführt. Das Alter hat nichts mit den Rückenschmerzen zu tun. Das zeigt auch der Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz. Dort gaben mehr 16- bis 29-Jährige an, mehrmals pro Woche unter Schmerzen und Verspannungen zu leiden (21 Prozent), als die über 65-Jährigen (17 Prozent).

Wie essen und leben die Leute, die 100 Jahre alt werden?

In den „Blue Zones“ der Welt, Gegenden also, in denen besonders viele Hundertjährige leben, hat man vor allem einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie, mit Freunden. …und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden!
Nie würde man alleine speisen.
Sie pflanzen viel im eigenen Garten an, essen frisch und kochen selbst. Fertiggerichte kennen sie nicht. Sie essen gut, abwechslungsreich, aber nie zu viel. Sie geniessen das Essen und trinken eher ein als zwei Gläschen Wein pro Tag, dafür gerne mal auch einen Schnaps. Sie essen selten Fleisch und sehr wenig Zucker oder Desserts. Süsses nehmen die Menschen in Form von vielen Früchten oder Honig ein.

Aus vielen Studien wissen wir zudem, dass eine kalorienreduzierte Ernährung das Leben verlängert. Dazu gehört auch, ab und zu Hunger zu verspüren.

Die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie zeigt, dass vor allem 6 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Fisch.

Die japanische Präfektur Okinawa, jene knapp 150 Inseln im Ostchinesischen Meer, die klimatisch wohl am besten irgendwo zwischen Key West und Hawaii zu verorten sind: warm, tropisch, weisse Strände gilt als eines dieser „Blue Zones“. Dort werden die Menschen nicht nur älter als überall anders auf der Welt – sie sind dabei auch noch fitter. Fast zwei Drittel der Einwohner von Okinawa funktionieren im Alter von 97 Jahren noch unabhängig. Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden leben, selbst kochen und ihr Leben voll auskosten – mit fast 100 Jahren! Nicht nur eine „mediterrane Ernährung“ ist dabei wichtig, sondern auch „Ikigai und Moai“:
„Ikigai“, lose übersetzt, bedeutet „Sinn im Leben“. In Okinawa wächst das Ikigai eines Menschen oft mit zunehmendem Alter. Es ist ihr Grund zu leben, das Ding, das sie morgens aus dem Bett treibt.
„Moai“ ist eine Gruppe von Menschen, die gemeinsame Interessen haben und sich umeinander kümmern. Dein Moai ist dein „Stamm“ und ein weiterer Grund, warum Okinawaner glauben, dass sie so lange leben.

„Kurzfasten“ und Mass Halten: die „Länger-Leben-Diät“

Es ist bei allen Organismen, bei denen man nachgeforscht hat, vom Hefepilz bis zum Rhesusaffen, belegt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung das Altern bremst. Auch Menschen, die stets wenig – aber nicht zu wenig – essen oder regelmässig fasten, scheinen länger jung zu bleiben und ihr Risiko für Alterskrankheiten zu verringern.
Für unseren Organismus ist die anhaltende Nahrungsknappheit ein Hinweis auf kritische Lebensbedingungen. Die Zellen wechseln in eine Art Lebensverlängerungsprogramm. Sie investieren mehr Energie in die Produktion von Substanzen, die sie jung halten, die epigenetischen Programme stabilisieren und vor Schäden schützen. Gleichzeitig teilen sie sich langsamer. Das Grundprinzip dahinter macht evolutionsbiologisch Sinn: In schlechten Zeiten sollte man nicht noch mehr Nachkommen erzeugen, sondern lieber länger leben und auf bessere Zeiten für die nächste Generation warten. Iss seltener!
Auf Mahlzeiten zu verzichten, aktiviert uralte genetische Programme in uns, die uns viele Jahre an gesunder Lebenszeit schenken.

Deshalb verzichtet man am besten auf einzelne Essen, macht „Kurzfasten“, z.B. als „Dinner Cancelling“. Weiterlesen >>>
Neuere Forschung zeigt auch, dass dabei nicht die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern das „intermittierende Fasten“, d.h. zum Beispiel nur noch zweimal pro Tag essen, also tägliche Fastenperioden einzubauen.

Auf kühle Umgebung zu achten, ist ein weiteres einfaches (und ökologisch sinnvolles) Mittel, weil es Hinweise gibt, diese könnte ähnlich wirken wie eine Nahrungsknappheit.

Was verkürzt dann eigentlich wirklich unsere Lebenserwartung?

Die Statistik stammt aus den USA und gibt die Verkürzung der Lebenserwartung an. Sie zeigt damit auch auf, wie relativ gewisse Risiken sind, die in der Presse häufig selbst auf Frontseiten falsch hochstilisiert werden.
Es gibt zwei Arten von Zahlen: Jene für Alkoholismus, Rauchen und Ähnliches beziehen sich nur auf die direkt Betroffenen und sind mit einem Stern (*) gekennzeichnet. Die anderen Zahlen (zum Beispiel Selbstmord, Ersticken, Blitze) bezeichnen die mittlere Verkürzung der Lebenserwartung für einen amerikanischen Durchschnittsbürger. Lesebeispiele: Wer einen Kleinwagen fährt, hat eine 70 Tage tiefere Lebenserwartung. Wer so viel Velo fährt wie ein durchschnittlicher Amerikaner, senkt seine Lebenserwartung um sechs Tage. Blitze verringern die Lebenserwartung eines Durchschnitts-Amerikaners um 0,7 Tage. Die Zahlen dürfen nicht kumuliert werden.

(Quelle: Bernhard Cohen/American Council on Science and Health/Health Physics Journal 1991)

Nochmals und wenig überraschend: Wer auf seine Gesundheit achtet, beeinflusst massgeblich, wie lange und gut er lebt. Man sollte gesund und abwechslungsreich essen, ausreichend schlafen, nicht rauchen, schlank bleiben, keine Drogen nehmen und Alkohol in Massen geniessen. Regelmässige Bewegung und medizinische Vorsorge sind ebenfalls wichtig. Diese Massnahmen können das Leben um zehn Jahre oder mehr verlängern.

Zweitens, und das überrascht mich auch nicht so: Die gesündesten und glücklichsten Menschen pflegen gute, warme soziale Kontakte. Sie gestalten ihre Beziehungen so, dass sie ihrem Wohlbefinden dienen. Wer früh stirbt oder gesundheitlich abbaut, ist oft einsam und hat nicht die gewünschten Verbindungen.

Alterung messen

Epigenetische Messungen erlauben es, das biologische Alter und die allgemeine Gesundheit eines Menschen gut einzuschätzen, sagt Schneider. Der Grim-Age-Test, den US-Wissenschaftlerinnen entwickelt haben, analysiert Stressproteine und die Folgen des Tabakrauchs. Er kann recht genau vorhersagen, wie lange jemand noch lebt und gesund bleibt. Der Pheno-Age-Test zeigt Entzündungsprozesse im Körper und dessen Fähigkeit, auf DNA-Schäden durch Sonnenstrahlen zu reagieren. Der Dunedin-Pace-Test entstand aus einer grossen neuseeländischen Studie, die über 20 Jahre Blutproben auf Methylierungen untersuchte. Er liefert einen Massstab für das durchschnittliche epigenetische Altern.

„Diese Indikatoren bestimmen das biologische Alter sehr zuverlässig“, sagt Björn Schumacher, Leiter des Instituts für Genomstabilität in Alterung und Erkrankung an der Universität Köln. „In den letzten Jahren hat sich viel getan. “ Alle drei Tests zeigen laut Schumacher und Schneider verlässlich, wie stark das biologische Alter vom chronologischen abweicht.

Mit der Zeit sammeln sich im Erbmolekül der Zellen nicht nur genetische Mutationen, sondern auch chemische Modifikationen, oft durch angeheftete Methylreste. Diese nennt man epigenetische Veränderungen. „Ihre Anhäufung gehört zum Altern und erhöht das Risiko für Krankheit und Tod“, sagt Alexandra Schneider vom Helmholtz-Zentrum München. Sie veröffentlichte die erste Studie zum Zusammenhang von Hitze und epigenetischem Altern.

Hitzewellen und Alterung

Diese Abweichung ist nicht nur gross bei Rauchern oder Menschen, die an viel befahrenen Straßen wohnen, sondern auch bei Hitze. In einer US-Studie erhöhten längere Hitzeperioden das biologische Alter laut Pheno-Age-Test um 2,5 Jahre, nach dem Grim-Age-Test um 1,1 Jahre. Der Dunedin-Pace-Test zeigte, dass Hitze das Ticken der epigenetischen Uhr um 5 Prozent beschleunigte. Bei einer Lebensspanne von 100 Jahren bedeutet das einen Verlust von fünf Jahren. Auch kürzere und mittellange Hitzeperioden beschleunigten laut Pheno-Age-Test das Altern. Soviel zur Klimakrise und unserem Altern.

Grim-Age-Test: https://www.aging-us.com/article/101684/text

Pheno-Age: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5940111/

Dunedin-Pace: https://elifesciences.org/articles/73420

Altern Sie gut?

Finden Sie es mit diesen einfachen Tests heraus. Sie garantieren zwar nicht Ihre Gesundheit, zeigen aber, wohin die Reise geht.

Denken Sie einen Moment über die letzten zehn Jahre nach. In welcher körperlichen Verfassung möchten Sie sein? Welche Aktivitäten wollen Sie weiterhin ausüben?

Eine Kristallkugel gibt es nicht, aber einfache Tests können Ihre Kraft, Ausdauer, Fitness und Ihr Gleichgewicht messen – alles entscheidend für Ihre Zukunft. Diese Tests hängen mit Langlebigkeit und Unabhängigkeit zusammen. Sie zeigen, ob Sie im Alter noch mit den Enkeln auf dem Boden spielen oder eine Stadt zu Fuss erkunden können.

Es ist nie zu früh, sich auf das Alter vorzubereiten. Mit den Jahren schwindet Kraft und Muskelmasse, daher lohnt ein guter Start. Früh trainieren ist wie „Geld auf der Bank“.

Doch auch ein später Einstieg bringt Vorteile. Studien zeigen: Selbst Neunzigjährige können mit leichter Aktivität ihre Kraft und Beweglichkeit steigern.

Probieren Sie diese vier Tests aus, um Ihren aktuellen Stand zu prüfen. Schneiden Sie schlechter ab als erhofft, keine Sorge: Mit regelmässigem Training in Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht können Sie sich verbessern.

1. Aufstehen-Sitzen-Test

Ziel ist es, mit möglichst wenig Unterstützung vom Stehen zum Sitzen auf den Boden und zurück zu gelangen. Der Test wird auf einer 10-Punkte-Skala bewertet: fünf Punkte für das Hinsetzen, fünf für das Aufstehen. Jede Hand, jedes Knie oder andere Hilfsmittel kosten einen Punkt. Unsicherheiten oder Gleichgewichtsverluste ziehen einen halben Punkt ab.

Menschen in den Dreissigern und Vierzigern sollten eine perfekte 10 erreichen. Wer über 60 ist und eine 8 schafft, ist in guter Verfassung.

Der Test misst Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Flexibilität. Er sagt auch etwas über die Sterblichkeit aus. Eine Studie mit über 4.000 Erwachsenen zwischen 46 und 75 Jahren zeigte: Wer 4 oder weniger Punkte erzielte, hatte in den nächsten 12 Jahren ein fast viermal höheres Sterberisiko als jemand mit 10 Punkten. Grund dafür ist oft ein erhöhtes Sturzrisiko.

2. Gehgeschwindigkeit

Wie schnell Sie gehen, verrät viel über Ihre Vitalität. Es zeigt, ob sich Ihre Gesundheit verschlechtert, und sagt Sterblichkeit, Pflegebedürftigkeit und Behinderungen voraus.

Messen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit: Markieren Sie vier Meter auf einer ebenen Fläche und stoppen Sie die Zeit, die Sie bei Ihrem normalem Tempo benötigen. Ziel ist eine Geschwindigkeit von mindestens 1,2 Metern pro Sekunde – also etwas mehr als drei Sekunden für die Strecke.

Wiederholen Sie den Test alle paar Monate. Eine Verlangsamung kann auf Probleme im Herz-Kreislauf-, Muskel-Skelett-, Gleichgewichts-, Sinnes- oder Nervensystem hinweisen, die untersucht werden sollten.

3. Griffkraft

Die Griffkraft steht in engem Zusammenhang mit der Sterblichkeit. Sie zeigt, wie aktiv jemand im Alltag ist. Wer seine Hände viel nutzt – Einkäufe trägt, Türen öffnet, Enkel hochhebt – trainiert sie automatisch.

Eine starke Griffkraft hilft auch, unabhängig zu bleiben, etwa beim Kochen oder Tragen schwerer Gegenstände.

Ärzte messen die Griffkraft mit einem Dynamometer. Zu Hause können Sie Ihre Kraft testen, indem Sie 60 Sekunden lang mit Gewichten in beiden Händen gehen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie sich. Bei Schmerzen brechen Sie ab.

Ein 45-jähriger Mann sollte zwei 30-Kilo-Hanteln tragen können, ein 65-Jähriger zwei 20-Kilo-Hanteln, ein 85-Jähriger zwei 12,5-Kilo-Hanteln. Für Frauen liegen die Zielgewichte bei 20, 12,5 und 7,5 Kilo.

4. Einbeinstand

Mit dem Alter schwindet nicht nur die Kraft, auch das Gleichgewicht lässt nach. Das erhöht das Sturzrisiko – eine der Hauptursachen für Verletzungen und Todesfälle im Alter.

Der Test ist einfach: Stehen Sie auf einem Bein. Erwachsene sollten mindestens 10 Sekunden auf einer Seite schaffen. Für eine grössere Herausforderung schliessen Sie die Augen.

Eine Studie von 2022 ergab: 20 Prozent der 51- bis 75-Jährigen schafften keine 10 Sekunden. Diese Gruppe hatte ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko in den nächsten sieben Jahren – vermutlich, weil sie zu Beginn der Studie weniger gesund war.

Diese Tests sagen nicht exakt voraus, wie lange Sie leben. Doch wer unterdurchschnittlich abschneidet, hat langfristig schlechtere Aussichten. Die gute Nachricht: Kraft, Fitness und Gleichgewicht lassen sich trainieren. Und wer sich verbessert, senkt sein Risiko, früh zu sterben.
(Quelle: NYTimes: Are You Aging Well? Try These Simple Tests to Find Out.)

Ein paar Mythen zur „Langlebigkeit“
- Mythos 1: Das heilsame Lachen
  Frohe Stimmung und Bekundung guter Gesundheit gehen oft Hand in Hand. Die Gefühlslage erweist sich als gewichtiger für die Einschätzung der eigenen Gesundheit als Hunger, Obdachlosigkeit und Sicherheit vor Kriminalität. Doch auch hier wird die gefühlte Gesundheit erfasst. Und dies heisst nicht, dass sie auch objektiv wirklich gesund sind! Also sorgt häufig eine robuste Gesundheit für eine gute Stimmung! Es ist sogar so, dass Frohnaturen Menschen sind, die sich wenig Gedanken über mögliche Missgeschicke machen. Dies wird vielen zum Verhängnis und sie rauchen eher, trinken mehr Alkohol und pflegen mit Vorliebe riskante Hobbies. Folgerichtig starben viele von ihnen bei Unfällen oder frühzeitig an den Suchtfolgen. No risk – no fun also!
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- Mythos 2: Die kranken Neurotiker
  Umgekehrt kann es durchaus Vorteile haben, zu jenen Menschen zu gehören, die immer etwas befürchten oder beklagen (im Fachjargon “Neurotizismus” genannt). Er fühlt sich zwar unglücklicher und kränker, aber er lebt länger! Objektiv sind sie tatsächlich “gesünder” – doch will ich “objektiv gesünder”, aber unglücklich sein – oder lieber glücklich, aber etwas kurzlebiger??!. (Howard Friedmann, M.Kern: Personality, well-being and health. The Annual Review of Psychology, 65, 2014, 719-742)
- Mythos 3: Religion verlängert das Leben
  Positives Denken verlängert das Leben also eher nicht. Aber viele Studien suggerieren, dass Gottgläubige gesünder sind. Wenn man dies aber näher betrachtet, findet man dabei als wichtigste Faktoren, dass dies Menschen auch disziplinierter und massvoller lebten – und dass dies die Gründe für mehr Gesundheit waren.
  Die einzige “Religion”, die gesünder macht, ist sicher der “Humanismus” und wohl auch die „buddhistischen Ideen“ >>> Weiterlesen >>>
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- Mythos 4: Die Ehe hält jung
  Bei Männer stimmt dies zwar – wohl aber, weil ihre Frau mehr soziale Kontakte schafft, ihn auch mal ermahnt, weniger zu rauchen oder zu trinken und mal zum Arzt zu gehen… Frauen dagegen gewinnen durch das Ehedasein nichts! Es gilt sogar: Je jünger die Ehefrau, umso länger lebt der Mann. Umgekehrt stimmt dies aber auch nicht! (Sven Drefahl: How does the age gap between partners affect their survival? Demography, 47/2, 2010, 313-326)
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- Mythos 5: Bloss keinen Stress!
  Stress an sich schadet nicht! Aber sehr ungesund ist, wenn jemand seiner Arbeit nicht gewachsen ist oder überhaupt zuviel von ihm verlangt wird. Übrigens, die erfolgreichen Arbeitstiere leben nicht zuletzt deshalb gut und lange, da sie besonders gewissenhaft sind. Also auch hier ist wieder die Disziplin und Selbstkontrolle der wichtigste Faktor zur Gesundheit.
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- Mythos 6: Selbstkontrolle ist alles!
  Willenskraft? Selbstkontrolle? Nein: Gewohnheiten ändern!
  Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft und unsere Selbstkontrolle. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.
  Gesund ist wohl, wenn man „Selbstkontrolle“ definieren würde, als „Empathie mit sich selbst“
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- Mythos 7: Geld bringt Gesundheit und ein langes Leben!
  In seiner Studie «Wellbeing and Policy» untersucht der britische Ökonom Richard Layard, wie stark das Glücksempfinden vom Gehalt abhängt. Das überraschende Ergebnis: Die Korrelation ist viel geringer als angenommen. Geistliche, die 2013 kaum mehr als 25 000 € verdienten, sind zufriedener als Chefs und hohe Kader, die es durchschnittlich auf fast 130 000 € brachten. Besonders zufrieden sind auch Bauern und Sekretärinnen. Beide verdienen etwa gleich viel wie Bauarbeiter, die aber besonders unglücklich sind. Als wegweisend für die Entwicklung des Forschungszweigs gilt eine Erkenntnis des amerikanischen Ökonomen Richard Easterlin aus dem Jahr 1974: Reiche sind innerhalb eines Landes zwar glücklicher als Arme, aber wenn der Wohlstand eines Landes insgesamt steigt, ändert dies nichts am Glücksempfinden. Layard erklärt das «Easterlin-Paradox» damit, dass sich Menschen intensiver mit ihrem Umfeld vergleichen, also das relative Gehalt in den Mittelpunkt rücken, statt ihr absolutes Gehaltsniveau wertzuschätzen.
Die Glücksforschung, eine wachsende Teildisziplin der Ökonomie, kombiniert Empirie mit neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bringt Ergebnisse hervor, über die sich selbst der Dalai Lama freuen würde. Einkommen und Aufstiegschancen spielen bei der zentralen Frage, ob Menschen mit ihrem Leben zufrieden sind, eine viel geringere Rolle als jahrzehntelang angenommen. Körperliche und seelische Krankheiten sind in entwickelten Volkswirtschaften ein triftigerer Grund, unglücklich zu sein, als Armut.

Milliardengeschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln und Hormonen

Anti-Aging ist eine Multimilliarden-Dollar-Industrie. Die US-amerikanische Öffentlichkeit wird, wie es Experten ausdrücken, „bombardiert“ mit Reklame für Produkte, die jugendliche Erscheinung und langes Leben garantieren sollen. Zu diesen Produkten, für die auch hierzulande immer stärker Nachfrage geweckt wird, gehören u.a. Antioxidanzien oder Wachstumshormone. Es gibt aber bis heute keine Belege dafür, dass irgendeine Substanz bei Menschen oder auch nur bei Versuchstieren wie Mäusen oder Ratten Alterungsprozesse verzögern kann. Die Mehrzahl der Anti-Aging-Produkte ist nicht einmal hinreichend auf Sicherheit geprüft. Die Experten bescheinigen der Anti-Aging-Bewegung Quacksalberei und Scharlatanerie. Am Beispiel von Wachstumshormon verdeutlichen sie, dass das Konzept der Lebensverlängerung durch Hormon-„Substitution“ hin zu Serumspiegeln wie bei jungen Erwachsenen in die Irre führen kann. Im Tierversuch leben gerade diejenigen Mäuse länger, die wenig Wachstumshormon produzieren oder eine gestörte Reaktion auf Wachstumshormon haben, während die lebenslange Überproduktion des Hormons das Leben der Tiere verkürzt (BUTLER, R.N. et al.: „Is There An ‚Anti-aging‘ Medicine?“, www.ilcusa.org/_lib/pdf/pr20011101.pdf). Sicherheitsbedenken gelten meines Erachtens besonders für Zubereitungen, die in den USA als Nahrungsergänzungen gehandelt werden und daher nicht der Qualitätskontrolle durch die US-amerikanische Arzneimittelbehörde unterliegen, beispielsweise DHEA oder neuerdings angebliche Wachstumshormon-Releasinghormon-Produkte wie SYMBIOTROPIN. Hierzulande sind solche Produkte als „Nahrungsergänzung“ nicht verkehrsfähig.

Einen gewissen Wert (und ohne grösseren Nebenwirkungen) kann eventuell nach neueren Studien das Resveratrol und das NMN haben (siehe mein Blog über „Better-Aging“). Doch auch hier Vorsicht vor PAINS!

Hormone gegen das Altern

Im Alter sinken die Spiegel von Geschlechtshormonen (Östrogene, Testosteron, Dehydroepiandrosteron (DHEA, Prasteron)), Wachstumshormonen (Somatotropin, «human growth hormone »)und Melatonin im Vergleich zu jüngeren Jahren. Doch statt aus solchen Zusammenhängen auf eine Ursache zu schliessen, sollte man das Altern als vielschichtigen Prozess begreifen, der nicht primär hormonell gesteuert ist. Zudem verschwimmen die Grenzen zwischen normalen Veränderungen und echten Defiziten, sodass sie kaum klar zu definieren sind. Die sogenannte «Anti-Aging» oder „Longevity“-Medizin setzt oft grosszügig Hormone ein, um Alterssymptomen vorzubeugen. Bislang fehlt jedoch ein belastbarer Beweis, dass ältere Menschen ohne nachweisbaren Hormonmangel durch eine Hormonsubstitution spürbar profitieren. Solche Behandlungen gelten zudem als «Off-label»-Anwendungen. Ein weiteres Problem ist die unklare Langzeitsicherheit: Viele dieser Hormone stehen im Verdacht, das Wachstum hormonabhängiger Tumoren zu fördern. Unter diesen Umständen lässt sich auch ein routinemässiges Screening, etwa auf Testosteron bei Männern, nicht empfehlen.

Hormone?

Menopause der Frau >>> menopause/
Andropause des Mannes >>> testosteron/

Philosophie Magazin 02/2024

Hautalterung

Das, was in einer Hautsalbe gegen die Hautalterung wirklich wirkt, ist der tägliche Sonnenschutz (Faktor 15 und mehr)! Alles andere sind falsche Versprechungen!

Vergebliche Mühe
Ein Mensch, der willens, lang zu leben,
beschließt dem Tod zu widerstreben
und a) durch strenges Selbstbelauern
die Krisenzeit zu überdauern
und b) zu hindern die Vermorschung
durch wissenschaftlich ernste Forschung.
Zu letzterm Zwecke wird bezogen
Ein Horoskop beim Astrologen
Um nicht bezüglich der Planeten
in eine falsche Bahn zu treten.
Ist so gebannt Saturnens Kraft,
hilft weiterhin die Turnerschaft
die Rümpfe rollend, Kniee beugend
ganz zweifellos wirkt kräftezeugend.
Die Rohkost birgt das Vitamin;
Wein und Tabak – er gibt sie hin.
Auch gilt’s den Vorrat an Hormonen
in reifem Alter streng zu schonen.
So braut er sich den Lebenssaft
aus ausgekochter Wissenschaft.
Ein Mensch, wie dieser, muss auf Erden
unfehlbar hundertjährig werden.
Das Schicksal aber, das nicht muss
macht unversehens mit ihm Schluss.
[Eugen Roth]

und noch Roberto Benigni zum Thema:
„Sterben? Tu ich nicht! Es ist wirklich das Letzte was ich in diesem Leben tun werde!“

Literatur:
– Nachhaltige (für Frauen?): Shane Watson: «Brauchen Sie schon Botox oder haben Sie noch Sex?» Wilhelm Goldmann Verlag
– Margaret Heckel: «Die Midlife-Boomer: Warum es nie spannender war, älter zu werden», Edition Körber-Stiftung, 2012 (www.dr-walser.ch/midlife-boomer/)
– „Die fünf Geheimnisse, die Sie entdecken sollten, bevor Sie sterben.“ von John Izzo
– George E. Vaillant: Aging Well: Surprising Guideposts to a Happier Life from the Landmark Study of Adult Development
– Robert Waldinger, Marc Schulz: The Good Life … und wie es gelingen kann . 2023. Die beiden leiten die Harvard Study of Adult Development. Die Studie begann bereits 1938 und wird bis heute fortgesetzt. Seit 85 Jahren folgen Forscherinnen und Forscher denselben Menschen und stellen ihnen immer wieder Fragen über ihre Erfahrungen und Erlebnisse in ihrem Leben. Es handelt sich daher um eine seltene prospektive Längsschnittstudie. Heute umfasst die Studie drei Generationen und mehr als 1300 Kinder der ursprünglichen 724 Mitwirkenden.
– Erik H. Erikson: Der vollständige Lebenszyklus (suhrkamp)
– L. Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009

siehe auch: die Berliner Altersstudie: www.base-berlin.mpg.de/de/Introduction.html

Film:
Fünf Senioren wagen den Schritt ins Ungewisse. Während 18 Monaten nehmen sie an einem Training teil, das auf Achtsamkeit und Altruismus basiert und für eine Studie gemessen wird. Das Ziel ist, die Auswirkungen von Meditation aufs Altern zu evaluieren. Der Film erzählt ihre persönliche Reise und spiegelt diese mit der wissenschaftlichen Objektivität und den Herausforderungen eines guten Alterns in unserer Gesellschaft. Immer länger leben – ja, aber wie?
Über das Abenteuer dieser Senioren hinaus, zeigt der Film Meditation als eine Möglichkeit, sich mit sich selbst und seiner Umgebung zu verbinden. Er erhellt die Gegebenheiten dieses Weges mit Stolpersteinen, Momenten des Zweifelns, der Dankbarkeit, der Freude und manchmal der Befreiung.
(GOLDEN SENIORS von François Kohler)

Mehr auf meiner Website:
– Zur Grundhaltung mit Annehmen der Lust und des Körpers als Tempel der Seele – Im Gegensatz zur etwas rigid-streng-moralischen Grundhaltung in der westlichen Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/
– Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: www.dr-walser.ch/entspannung/
– Zur Achtsamkeit im Alltag (in der alltäglichen Bewegung und Haltung): www.dr-walser.ch/rolfing/
– Zum Wunsch, den Anderen so zu lieben wie er ist (bedingungslose Liebe): www.dr-walser.ch/sex/
– und im Prinzip des Tantras: walserblog.ch/2016/12/14/tantra/
– und dass die Drogen eher etwas für Ältere als für Jugendliche sein sollten: Paul Parin über die „Weisen Pharmagreise„! und auch Michael Pollan über den guten LSD-Trip!
– und über die „Blue Zones“, Gegenden der Welt also, in denen die Menschen häufiger 100jährig werden.

Veröffentlicht am 24. Juni 2017 durch Dr.med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
25. März 2026
24. Juni 2017
Beckenbodentraining

Beckenbodentraining (Kegel-Übungen) bei Harninkontinenz, Chronischer Prostatitis, Chronischem Beckenschmerzsyndrom…

Mitte des neunzehnten Jahrhunderts entwickelte der Arzt Arnold Kegel eine Folge von Übungen, um Frauen zu helfen, die an Harninkontinenz (unwillkürliches Urinieren, zum Beispiel beim Husten, beim Niesen oder auch beim Orgasmus) litten. Das Ziel dieser Übungen ist es den Pubococcygealen Muskel (PC-Muskel oder vorderen Beckenboden), der im zusammengezogenen Zustand den Urinfluss aufhält, zu stärken.
Frauen, die Kegel über das Ergebnis ihrer Übungen befragte, berichteten, dass sie nicht nur in der Lage waren, den Urin besser zurückzuhalten, sondern als angenehme „Nebenwirkung“ während des Koitus stärkere sexuelle Empfindungen wahrnahmen.
Die Kegel-Übungen werden auch vor und nach Geburten zur Stärkung der Vaginalmuskulatur empfohlen. Frauen nach den Wechseljahren stellten fest, dass die Kegel-Übungen die Produktion von Gleitflüssigkeit fördern. Dies kommt aus einer verstärkten Blutzufuhr im vaginalen Bereich.

Voraussetzung: passiv weit gespannter Beckenboden

Eine Voraussetzung zur guten Stärkung des Beckenbodens wird meist vergessen: Der Beckenboden muss unbedingt immer auch alltäglich passiv weit gespannt sein – sonst wird er durch aktives Beckenbodentraining auch verkürzt und zieht die Schambeinäste zwischen denen er wie ein Trommelfell ausgespannt ist enger zusammen, was zu Beschwerden führen kann (engere Verhältnisse für Enddarm, Harnröhre und Scheide).
Wie erreicht man eine passive Spannung im Beckenboden und damit weite anatomische Verhältnisse, die erst ein gutes aktives Beckenbodentraining ermöglichen? Durch eine „gute“ Sitzhaltung!
Setzen Sie die Füsse (am besten barfuss und gut gegen den Boden geöffnet) etwas auseinander auf den Boden, parallel zueinander (oder sogar Fussspitzen leicht gegen innen). So fallen die Knie nach innen – und so gehen die Sitzbeine und die Schambeinäste auseinander – das Becken bekommt unten und hinten mehr Platz, der Beckenboden wird passiv gespannt – das Becken ist eine entspannte Schüssel mit flachem Boden. Nehmen Sie das Gesäss nach hinten, so dass Sie vor Ihre Sitzbeinhöcker zum sitzen kommen. Man hat ein leichtes und lockeres Hohlkreuz (ev. kleines Kissen dort hinein), das Gewicht des ganzen Oberkörpers kann in das Becken abgegeben werden. Der hinterste Teil des Beckenbodens, der Ischio-Coccygeus-Muskel zwischen Steissbein und Sitzbeinhöcker ist dabei völlig entspannt und bleibt es auch während all den untenstehenden Übungen!
Das Brustbein schwebt hoch und vorne (nicht hochziehen) und die Schultern hängen frei (und sind nicht nach hinten gezogen). Der Kopf sitzt locker und frei wie eine Boje oben auf der Mittelachse der Halswirbelsäule (geht durchs Ohrloch). Diese Sitzhaltung können Sie so oft einnehmen, wie es geht. Sie sollte (übrigens auch für einen Mann mit Prostatabeschwerden – oder z.B. auch Menschen mit rezidivierenden Ilio-Sacral-Gelenk-Blockaden) zur Normalhaltung werden.

Beckenboden und aufrechte Haltung

Hier lesen Sie mehr über den interessanten Zusammenhang von aufrechter Haltung und Beckenboden: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !

Aktives Beckenbodentraining

Der Muskel, den Sie zusammenziehen, um den Urinfluss zurückzuhalten, ist der PC-Muskel (M.Pubococcygeus). Halten Sie Ihren Urin einige Male zurück, um sich mit diesem Muskel vertraut zu machen. Dann legen Sie sich hin, stecken Ihren Finger in die Vagina und ziehen den PC-Muskel zusammen. Versuchen Sie, die Kontraktionen um Ihren Finger herum zu spüren. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht Ihre Hüften, den Bauch (ausser den tiefsten, den Transversus abdominis-Muskel, der immer zusammen mit dem PC-Muskel arbeitet), das Gesäss oder andere Muskeln im Beckenbereich anspannen.
Nachdem Sie die folgenden Übungen etwa sechs Wochen lang regelmässig durchgeführt haben, prüfen Sie, ob Sie irgendeinen Unterschied in der Stärke Ihres PC-Muskels wahrnehmen können, wenn Sie einen Finger in die Vagina stecken und den Muskel zusammenziehen.
Männer können versuchen ihren Penis sehr sanft in das Becken hineinzuziehen – und wieder loszulassen. Auch hier darauf achten, dass dabei nicht die Hüften, den Bauch. das Gesäss oder andere Muskeln im Beckenbereich gespannt werden.

Zusammenziehen und Loslassen

Die erste Kegel-Übung besteht darin, den PC-Muskel drei Sekunden lang zusammenzuziehen, ihn drei Sekunden lang zu entspannen und dann wieder zusammenzuziehen. Sollte es Ihnen schwerfallen, die Anspannung über drei Sekunden aufrechtzuerhalten, dann ziehen Sie den Muskel zunächst einmal ein oder zwei Sekunden lang an und halten die Spannung länger, wenn der Muskel allmählich stärker wird. Dieses Zusammenziehen und Loslassen sollte dreimal täglich jeweils zehnmal durchgeführt werden.

Zusammenziehen und Loslassen in rascher Folge

Die zweite Übung ist ähnlich wie die erste, aber anstatt den Muskel drei Sekunden lang anzuspannen, geht es hier darum, ihn so schnell wie möglich zusammenzuziehen und wieder loszulassen und wieder zusammenzuziehen. Auch diese Übung sollte dreimal am Tag jeweils zehnmal durchgeführt werden.
Wenn Sie diese Übung das erste Mal machen, könnte es Ihnen vorkommen, als ob Sie sich an einem Zungenbrecher versuchten. Sie werden nicht unterscheiden können, ob Sie den Muskel gerade zusammenziehen oder loslassen, und eine Zeitlang mag alles durcheinandergehen. Fangen Sie auf jeden Fall langsam an. Durch mehr Übung werden Sie allmählich ]In der Lage sein, schneller zwischen Anhalten und Loslassen der Spannung zu wechseln.

Die Aufzugübung

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Vagina ein Aufzug ist und dass sich der Fahrstuhl an der vaginalen Öffnung befindet. Es kommt weniger darauf an, die Muskeln zusammenzuziehen, als sie vielmehr so anzuspannen. als ob Sie den Fahrstuhl langsam den vaginalen Kanal hochzögen, wobei Sie an der Vaginalöffnung beginnen und am Uterus enden. Nach den drei oder vier Sekunden, die Sie brauchen. um durch die ganze Vagina zu gehen, entspannen Sie die Muskeln ebenso langsam, als ob Sie den Fahrstuhl wieder zum Erdgeschoss hinunterlassen, und dann beginnen Sie erneut, ihn von der vaginalen Öffnung aus hochzuziehen. Führen Sie dreimal am Tag zehn Folgen dieser Übung durch. Diese Übung stärkt nicht nur den PC-Muskel, sondern auch die Muskeln des Uterus.
Der Vorteil dieser ersten drei Kegel-Übungen ist, dass Sie sie überall und zu jeder Zeit durchführen können, ohne dass jemand es bemerkt. Machen Sie diese Übungen, wenn Sie bei Rot an der Ampel halten, oder morgens, wenn Sie aufwachen, wenn Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz telefonieren oder sich eine Weile hinlegen, um sich auszuruhen. Die Muskeln. die den After umgeben, können sich während dieser Übungen mitbewegen, aber wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Hüft-. Bauch- (ausser den tiefsten Bauchmuskel M.Transversus) oder Gesässmuskeln bewegen, ziehen Sie wahrscheinlich den falschen Muskel zusammen.

Die Pressübung

Diese vierte Übung ist auch für einen Beobachter sichtbar, also führen Sie sie besser allein durch. Sie besteht darin, etwas auszustossen wie bei der Ausscheidung von Exkrementen, aber mehr im vaginalen als im analen Bereich. Stellen Sie sich einen Tampon tief in Ihrer Vagina vor und drücken Sie, als wollten Sie ihn hinauspressen. Wie bei der Aufzugübung sollte diese Ausstossbewegung drei oder vier Sekunden lang angehalten werden.
jede dieser vier Übungen sollte anfangs täglich zehnmal zu drei verschiedenen Zeiten durchgeführt werden. In dem Masse, wie Sie Fortschritte mit den Kegel-Übungen machen, steigern Sie die Anzahl der einzelnen Übungsfolgen, bis Sie in der Lage sind, jede von ihnen zwanzigmal hintereinander durchzuführen. Sie können diese Übungen tagsüber so oft machen, wie Sie Zeit haben, mindestens jedoch dreimal.

Einige Frauen zögern, sich auf Kegel-Übungen einzulassen, weil es sie sexuell erregt, wenn sie den PC-Muskel zusammenziehen. Selbst wenn das von den Übungen ablenken mag, ist es doch eine ganz normale Reaktion. Die Muskelspannung, die durch die Übungen hervorgerufen wird, veranlasst das Blut, in den Beckenbereich zu fliessen. Es kommt also zu demselben physischen Prozess wie bei der sexuellen Stimulation. Wenn dies geschieht, machen Sie sich keine Sorgen. Geniessen Sie es.
Andere Frauen hören mit den Kegel-Übungen auf, weil Sie sie ermüdend finden. Wenn auch Sie diese Erfahrung machen, spannen Sie wahrscheinlich eher Ihre Unterleibs-, Gesäss- oder Oberschenkelmuskeln an, als Ihren PC-Muskel zu üben. In diesem Fall fangen Sie noch einmal damit an, Ihren Urin zurückzuhalten, ohne die Unterleibsmuskeln, das Gesäss oder die Schenkel anzuspannen. Auf diese Weise werden Sie schnell unterscheiden lernen, welches der richtige Muskel ist.
Wenn Sie diese Übungen wie beschrieben ausführen, anfangs aber dabei im Beckenbereich eine unangenehme Spannung verspüren, dann verringern Sie die Anzahl der täglichen Übungssequenzen. Jeder Muskel, der zum erstenmal geübt wird, fühlt sich anfangs etwas steif an. Auf jeden Fall ist es wichtig, diesen Muskel, wie andere Muskeln Ihres Körpers auch, in Bewegung zu halten.
Die Kegel-Übungen sollten Ihnen ebenso zur täglichen Gewohnheit werden wie das Zähneputzen.

Veröffentlicht am 20. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
12. Februar 2025

20. Juni 2017
Shin Splint

Shin (englisch) = Schienbein (oder Tibia), Splint (engl.) = Spiess

Probleme an der inneren (medialen) Schienbeinkante, die beim Laufen nach kurzer Zeit einsetzen, sind vielen Läufern und v.a. Triathleten ein Begriff. Es handelt sich um das sog. mediale Schienbeinkantensyndrom. Im amerikanischen Fachschrifttum wird nunmehr auch vom „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS) gesprochen. Dabei handelt es sich um krampfartige Schmerzen auf der Innenseite des Unterschenkels unweit des Innenknöchels bis hinauf zum Knie. Es sind nicht eigentliche „Knochenschmerzen“ sondern in der Sehne, im Sehnenansatz und Muskel des M. Tibialis Posterior lokalisierte Beschwerden, die auf eine Overstress-Problematik hinweisen. Dieser Muskel ist wesentlich für die Aufrechterhaltung des Fussgewölbes verantwortlich: Ermüdung oder sogar Riss kann einen Plattfuss nach sich ziehen. Eine deutliche Überpronation im Rückfussbereich (z.B. bei einem Knickfuss) führt in besonderem Ausmass zu einem MTSS dieses Muskels.
Eine sehr häufige Haltungsproblematik beim MTSS ist auch ein Gehen/Laufen mit Schwerpunkt hinter dem Lot. Man wird von seinem eigenen Körpergewicht nach hinten gezogen und muss dies mit den vorderen Muskeln im ganzen Bein kompensieren.
Es entstehen in kleinen verhärteten Muskelzellen sog. myofasziale Triggerpunkte, die am Ort schmerzen, aber auch ausstrahlende Schmerzen provozieren können (z.B. auch in die Achillessehne oder auch in die Ferse. Der „Fersenschmerz“ muss also nicht in der Ferse selbst entstehen und auch nicht immer dort behandelt werden!).

Seltener findet sich der mediale Schienbeinkantenschmerz bei einer übermässigen Supination im Vorfuss, also dann, wenn sich der Läufer über die kleinen Zehen abstösst. In diesem Falle wird der lange Zehenbeugemuskel (der Muskel flexor digitorum longus) überlastet und reizt die Knochenhaut des Schienbeines stark.

Ausschliessen wird der Arzt auch die seltene Stressfraktur der Tibia – und auch ein Kompartmentsyndrom.

Therapie

Ist das mediale Schienbeinkantensyndrom einmal da, sollte auf das Lauftraining in der akuten Entzündungsphase zunächst verzichtet werden. Eine antientzündliche Therapie mit Medikamenten wird in dieser Pause weniger nützlich sein als die Behandlung durch einen erfahrenen Therapeuten (siehe weiter unten zur Triggerpunktbehandlung).
Selber kann eine Eiswürfelmassage des entzündeten Bereichs durchgeführt werden. daneben sollte die tiefe Wadenmuskulatur mehrmals täglich aktiv gedehnt werden (Stretching). Zudem kräftigt regelmässiges Training auf dem Therapiekreisel oder auf Kippelbrettern ihre Unterschenkelmuskulatur und ist ein hervorragendes Koordinationsprogramm. Ergänzen sie diese prophylaktische Massnahmen unbedingt durch regelmässige Barfussläufe.
Bestehen die Beschwerden seit längerer Zeit, ist die Anwendung von feuchter Hitze sehr hilfreich. benutzen Sie beim chronischen MTSS eine heisse Wärmeflasche, die sie in ein feuchtes Handtuch gewickelt auf der Schienbeinkante platzieren.

Besteht eine zu starke Pronation beim Laufen (Bei der Pronation rollt der Fuss stark über die Innenkante ab.) kann zeitlich begrenzt der Fuss getapt werden. Durch die Pflasterzügel wird der Fussinnenrand wirksam unterstützt, die betreffende Sehne und der Muskel werden entlastet mit raschem Rückgang der Symptome (www.tapeverband.com). Der Aufbau der Schuhinnensohle muss einer Analyse unterzogen werden. Handelt es sich um alte, ausgelatschte Laufschuhe? Besteht das Problem des Plattfusses beidseitig? Logischerweise wird immer mit der Ursachenforschung begonnen, dessen Resultat eine gezielte Änderung einer Lauftechnik ebenso sein kann wie auch Korrekturen am Material.

Die manuelle Triggerpunkttherapie sucht die obenbeschriebenen Punkte in der Wadenmuskulatur auf und versucht sie durch Druck, Dehnung und Faszientechnik wieder besser zu durchbluten (mehr Infos hier>>>). Zudem können dabei Techniken gelernt werden, wie diese Triggerpunktareale selbst behandelt werden.

Veröffentlicht am 20. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
12. Februar 2025

20. Juni 2017