Eine „Kyphose“ (griechisch: Buckelung) der Wirbelsäule im Brustbereich führt zum Rundrücken.
Die sogenannte Lendenlordose ist ein Hohlkreuz. Das Hauptproblem des Rundrückens besteht darin, dass er mit dem Alter zunimmt, besonders schnell zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr. Man schätzt, dass 20-40% der Menschen über 60 Jahre an Hyperkyphose leiden. Diese führt zu erheblichen Beschwerden: Schmerzen, Sturzneigung, eingeschränkte Lungenkapazität, verminderte körperliche Belastbarkeit, Magen-Darm-Probleme und zu wenig Platz im Brustraum, was auch Herz-Kreislauf-Probleme verursacht. Zudem erhöht sich die Sterblichkeit.
Überraschend ist, dass nur etwa ein Drittel der ausgeprägten Hyperkyphosen auf osteoporotische Wirbelfrakturen zurückzuführen ist. Es gibt sogar Hinweise, dass der Rundrücken selbst Wirbelfrakturen verursachen kann.
Witwenhöcker – heute auch Smartphonehöcker oder ihunch
Ich beobachte derzeit eine starke Zunahme von sogenannten „Witwenhöckern“, die früher nur bei Frauen über 70 auftraten, nun aber auch bei sehr jungen Menschen. Die Ursache liegt auf der Hand: Überall – auf der Strasse, in der Strassenbahn – sehen wir diese neue Haltung, die durch das ständige Starren auf das Smartphone entsteht.
(Foto: SZ-Grafik: Michael Mainka: Quelle: Dr. Ken Hansrai)
Je schiefer der Kopf, umso grösser die Belastung für den Nacken: Zerren bei einer Neigung von 15 Grad noch rund 12 Kilogramm an den Halswirbeln, so sind es bei 60 Grad bereits mehr als doppelt so viel. Das ständige Starren auf Smartphones ruft deshalb früher oder später einen Rundrücken hervor.
Rundrücken durch Krafttraining/Bodybuilding
Das Training unserer oberflächlichen Muskeln führt stets zu einem Ungleichgewicht: Die Vorderseite wird kräftiger und verkürzt, während die Rückseite schwächer bleibt und einen Rundrücken im Brustbereich entwickelt. Ein Beispiel ist der „Sixpack“, der auftrainierte Rektusbauchmuskel. Er verkürzt sich und zieht das Brustbein stark nach unten, was einen Buckel formt. Dies sieht man deutlich bei allen Bodybuildern:
Beim Benützen von Wanderstöcken beim Berggehen besteht die Gefahr, dass man sich zu sehr auf das Einstecken der Stöcke konzentriert und dabei jeweils nach unten schaut. Der Hals streckt man dabei nach vorne – und es kann daraus sogar ein Rundrücken entstehen. Mehr über Wanderstöcke.
Was tun?
Zunächst tröstet es den Menschen, dass unser Körper, selbst die Knochenzellen und die Wirbelsäule, sehr anpassungsfähig sind und sich nach dem Prinzip „form follows function“ auch im hohen Alter noch verändern können. Um einen Rundrücken oder andere Wirbelsäulendeformationen wie Hohlkreuz, Flachrücken oder Skoliose zu therapieren, muss man daher die Funktion, also die Alltagsbewegungen, zum Positiven verändern.
Für eine erfolgreiche Korrektur des Rundrückens wäre wichtig, dass wieder die drei Eigenschaften des Gleichgewichts des menschlichen Körpers erfüllt wären.
Auf dieser Abbildung sieht man links eine normal geschwungene Wirbelsäule und rechts eine Hyperkyphose der Brustwirbelsäule. Bei diesem Rundrücken rechts fehlen folgende Kriterien eines Gleichgewichts:
A) Tiefenaktivität oder Kernstabilisierung und Oberflächenentspannung
Unser Gleichgewicht profitiert, wenn tiefe Strukturen in unserem Körper aktiv werden und die Stabilität übernehmen, während sich oberflächliche Muskeln entspannen. Diese tiefen Strukturen nennt man „tiefe Rumpfstabilisatoren“, „lokale Muskeln“ oder „Core“ (dazu gehören die Psoasmuskeln, der Beckenboden = M. Pubococcygeus, M. Transversus abdominis, Mm. Multifidi und Mm. Rotatores, M. Serratus, M. Longus colli,).
Jede optimal ausgeführte Alltagsbewegung und -haltung beginnt mit der Aktivierung dieses lokalen Systems, also der tiefen Rumpfstabilisatoren. Erst wenn diese aktiv sind, können die globalen, oberflächlichen Muskeln ökonomisch und entspannt arbeiten.
Beim Rundrücken ist es wichtig, dass sich die verkürzte Vorderwand des Oberkörpers wieder entspannt und verlängert. Dafür ist der zweite Punkt nötig:
B) Hüftgelenksaktivität oder „Hüftachse hinter dem Lot“
Ein aktives Hüftgelenk fördert das Gleichgewicht besser als das Knie, das oft sprachlich im Vordergrund steht: „in die Knie gehen“, „Kniebeuge“. Ein gutes Beispiel dafür ist die „halbe Hocke“, die hauptsächlich aus den Hüftgelenken kommt.
Achten Sie beim Gehen auf die Federung aus der Hüfte (Hüftachse hinter Schulterachse) und beim Stehen auf eine leichte Faltung. Für optimales Stehen und Gehen im Gleichgewicht lesen Sie „Ökonomie der Bewegung“.
C) Lange Mittellinie mit vorne konvexer Form
Eine lange Mittel- und Frontallinie des Rumpfs, von Kinn bis Schambein, fördert die Balance und die beiden genannten Qualitäten. Diese Linie schafft einen langen Innenraum des Oberkörpers, den man durch eine vorne konvexe Mittellinie erreicht – also durch ein senkrechtes Brustbein und ein Schambein, das hinter dem Lot liegt. So können Schultergürtel und Kopf ruhig auf dem Rumpf balancieren.
Studien zeigen, dass die aufrichtenden Multifidi-Muskeln der Wirbelsäule erst aktiv werden, wenn die Mittellinie des Rumpfs vorne konvex ist. Bei einem Rundrücken, der hinten konvex ist und das Becken vor das Lot bringt, bleiben diese Muskeln inaktiv.
Diese Eigenschaften des Gleichgewichts und damit die funktionell bessere, sprich ökonomischere Alltagsbewegung können Sie im ROLFINGlernen.
Falten gegen eine Wand
Mehr Raum im Oberkörper stärkt Herz und Kreislauf. Im Laufe des Lebens verkürzt sich bei uns Menschen die Frontallinie, was oft zu einem Rundrücken im Alter führt. Methoden wie Rolfing, Alexandertraining und Pilates können die Frontal- und Mittellinie verlängern, den Oberkörper aufrichten und mehr Innenraum schaffen. Diese Techniken zielen darauf ab, die tiefen Rumpfmuskeln zu aktivieren und die oberflächlichen Muskeln zu entspannen.
Katzen haben schon immer gewusst, was sich gegen eine Verkürzung der Vorderwand machen lässt:
Guter Schlaf lässt sich erlernen, auch wenn man ihn verloren glaubt. Ich warne davor, den Schlaf zwanghaft zu optimieren, da gerade das Streben nach Perfektion oft zu Schlafstörungen führt. Ich ermutige meine Patientinnen und Patienten, die Schlaftracker abzulegen.
Schlafstörungen sind ein Volksleiden, aber: Schlechter Schlaf gehört nicht einfach zum Leben, auch nicht im Alter. Statt Gadgets empfehle ich Psychotherapien und Entspannungsmethoden, um das natürliche Körpergefühl zurückzugewinnen. Dabei lernen Menschen, ihr Verhalten und Denken über Schlaf zu verändern – und können dann wieder gut schlafen.
Eigene Einschätzung meist schwierig
Der Schlaf ist ein sehr komplexes biologisch-psychologisches Phänomen. Der Schlaf erfasst das Gehirn nicht als Ganzes, sondern ist ein lokaler Prozess. Bestimmte Hirnregionen „schlafen“, während andere aktiv sind. In der Summe bleibt das Gehirn im Schlaf somit genauso aktiv wie im Wachzustand. Als Beispiel bringt das Gehirn beim Einschlafen etappenweise bestimmte Regionen zur Ruhe. So wird der Thalamus und erst später die Grosshirnrinde abgeschaltet. Der Thalamus filtert normalerweise eintreffende Signale. Dies kann Sinnestäuschungen und Halluzinationen erklären, die beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen vorkommen. Und warum die Einschlafdauer oder Wiedereinschlafdauer und damit das Wachliegen häufig so falsch eingeschätzt werden.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Ob man mit sechs Stunden auskommt oder mit neun, um sich gut zu fühlen – das muss man ganz individuell herausfinden. Eine Faustregel könnte sein: Von 23 bis 6/7/8 Uhr, also etwa 7-9 Stunden schlafen, das ist vielleicht optimal (doch siehe auch hier). Die meisten von uns brauchen aber höchstwahrscheinlich weniger Schlaf, als sie glauben. Nicht am Morgen lässt sich beurteilen, ob man ausreichend geschlafen hat – entscheidend ist, wie man sich tagsüber fühlt. Der Erholungswert kommt nicht über die Dauer, sondern über die Qualität des Schlafes. Wichtig ist der Tiefschlaf, der in den ersten vier, fünf Stunden stattfindet. Der muss ungestört sein. Und noch was: Im Alter nimmt die Schlafdauer nicht unbedingt ab – und auch nicht die Qualität des Schlafes!
Wachwerden nachts ist normal
Es ist völlig normal, nachts mehrmals wach zu werden. Üblich sind sogar 28 kleine Unterbrechungen! Vielleicht stammt dieser Mechanismus noch aus der Zeit unserer Vorfahren, die nachts immer wieder aufwachen und prüfen mussten, ob nicht irgendwo Gefahren lauern, etwa wilde Tiere oder feindliche Horden. Problematisch wird es erst, wenn man nicht mehr einschlafen kann. Normalerweise dauert die Unterbrechung unter drei Minuten und wird vergessen – erst ab drei Minuten bleibt die Wachphase in unserem Gedächtnis. Wenn man das Gefühl hat, eigentlich entspannt zu sein, sollte man liegen bleiben. Manchmal helfen dazu auch zusätzlich Entspannungsübungen. Um die düsteren Gedanken, die sich nachts gern einschleichen, gar nicht aufkommen zu lassen, sollte man sich auf Positives konzentrieren: an den letzten Urlaub denken oder an ein wunderbares Essen. Und sagen Sie sich: Wie angenehm, dass ich noch nicht aufstehen muss! Die positive Sichtweise ist entscheidend. Erst wenn man zu unruhig wird, sollte man etwas tun, was man jederzeit beenden kann. Aufstehen ja, aber nicht fernsehen; es kann helfen, etwas zu lesen, entspannende Musik zu hören, aufzuräumen, etwas zu trinken.
Mal eine Nacht schlecht zu schlafen, ist unangenehm, aber nicht schlimm. Wir sind schliesslich keine Maschinen, die immer gleich funktionieren. Ein deutscher Schlafforscher hat sogar mal darauf hingewiesen, dass es noch vor 100 Jahren vielfach üblich gewesen sei, nach etwa vier Stunden Schlaf mit den Nachbarn ein Schwätzchen zu halten und sich nach ein bis zwei Stunden wieder zum «zweiten Schlaf» hinzulegen. (https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Die-vielen-Mythen-um-den-gesunden-Schlaf-286773.html)
„Es ist egal, ob man nachts schlafen kann oder wach liegt. Wachliegen ist doch schön, es ist still, man denkt nach. Irgendwann kommt der Schlaf, immer.“ („Was ich gern früher gewusst hätte“ von Elke Heidenreich, in DIE ZEIT, 05/2023)
Schlaflosigkeit und Kreativität
Schlafmangel beeinträchtigt Reflexe und Gedächtnis, doch am Rand des Schlafes blüht paradoxerweise die Kreativität. In diesem Grenzbereich zwischen Unruhe und Ruhe lösen sich die Ordnungsprinzipien des Geistes durch die Müdigkeit des Tages auf. Ungebetene Gedanken steigen aus dem Unbewussten empor, kollidieren im brodelnden Kessel der Angst des Schlaflosen und formen unerwartete Kombinationen, die wir Originalität nennen.
Franz Kafka – einer der produktivsten Schlaflosen der Geschichte – erkannte dies, feierte es und genoss es.
Insomnie und begleitende Störungen
Nur ein Fünftel der Bevölkerung der Schweiz hatte im 2024 keine regelmässigen Schlafprobleme (Studie).
Um die 30 bis 50% der Bevölkerung (USA & Europa) leiden an Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Ein Drittel davon haben dadurch eine starke Tagesbeeinträchtigung. Dann spricht man von „Insomnie“. Dies geht mit einem hohen Verlust an Lebensqualität einher (mehr als bei Arthritis, Depression, Bluthochdruck!). Diagnose Insomnie: Vermehrt von Insomnie betroffen sind Menschen mit
Psychischen Störungen (Olfson et al., J Clin Psychiatry 2018;79(5):17m12020)
Daraus kann man leicht ablesen, dass etwas wirklich tiefgreifend bei schweren Schlafstörungen wirkt: die gute Psychotherapie.
Insomnie und Psychotherapie
Bei einer Insomnie wird mithilfe einer Psychotherapie, aber auch im Rahmen einer kürzeren Beratung, zunächst versucht, zu verstehen, welche Lebensfaktoren die Betroffenen initial wach gehalten haben und wie sie anders mit Stress umgehen können. Und dann geht es auch vor allem darum, den Schlaf als spezifisches Lebensthema, als eigener Stressor anzugehen. Die Verbindung zwischen Schlaf und Stress wird aufgeweicht, indem die Angst vor dem Schlaf aufgelöst wird. Das kann durch einen Realitätsabgleich gelingen: Menschen machen sich zum Beispiel bewusst, dass auf eine schlechte Nacht oder auch auf fünf schlechte Nächte, doch immer wieder eine bessere folgt. So verliert der Schlaf seine Rolle als zentrale Sorge.
Vergleicht man die Effekte von Psychotherapie und Medikamenten, zeigen sich im Durchschnitt über kurze Zeiträume von einem Monat vergleichbare Verbesserungen: eine kürzere Einschlafdauer, besseres Durchschlafen. Doch die Effekte einer Psychotherapie sind nachhaltiger. Während Medikamente über den Zeitraum der Einnahme hinaus positive Effekte erzielen, konnten Studien zeigen, dass Probanden auch ein Jahr nach Ende einer Psychotherapie noch hiervon profitieren – etwa schneller einschliefen und weniger oft aufwachten (Sleep Medicine Reviews: van der Zweerde et al., 2019 und BMC Family Practice: Mitchell et al., 2012). Man schätzt, dass mit Psychotherapie oder Beratung etwa acht von zehn Patienten geholfen werden kann.
Psychotherapie ist eine Investition in eigene Fähigkeiten. Medikamente können zwar eine kurzfristige und sehr sinnvolle Hilfe sein. Doch schlafen kann der Mensch allein. Auch wenn er dabei manchmal etwas Hilfe braucht. (Quelle: Dieter Riemann, Uni Freiburg in DIE ZEIT, 01/2023).
Akzeptanz und Achtsamkeit
Wenn wir uns den ganzen Tag pasuenlos ablenken und keine Minute mehr innehalten, müssen wir uns nicht wundern, falls beim Einschlafen alle unsere Gedanken überfallartig ihren Platz einfordern.
Wer dann ständig um Schlaf kämpft, findet ihn erst recht nicht. Das ist die Grundlage einer neuen Therapie gegen Schlafstörungen – der sogenannten Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ACT. Commitment steht für engagiertes Handeln. Das Ziel: Betroffene lernen, das Wachliegen in der Nacht bewusst zu akzeptieren, statt dagegen anzukämpfen. Das spart Ärger, Frust und damit auch Kraft. Dabei helfen verschiedene mentale Techniken. Zum Beispiel eine Achtsamkeitsübung: Man liegt mit geschlossenen Augen im Bett. Dann lenkt man das Bewusstsein auf den Körper und versucht genau wahrzunehmen, was man empfindet. Man beginnt mit den Zehen und wandert dann langsam über die Füsse, Knöchel, Unterschenkel den ganzen Körper hoch bis zum Kopf. Andere Übungen helfen, sich von negativen Gefühlen und Gedanken während der Nacht zu distanzieren.
Sie lenkt den Blick weg vom Problem Schlaflosigkeit. Der Ansatz bezieht stärker ein, wie es den Betroffenen tagsüber geht. Das ist ein wichtiger Teil der Therapie: Betroffene sollen ihren Fokus darauf richten, was ihnen im Leben wichtig ist und woran sie Freude haben. Statt wegen der Schlafstörung auf Hobbys, Karriere oder Treffen mit Freunden zu verzichten, sollen sie ihre Ziele verfolgen. (Weiterlesen: Dr. Guy Meadows: «Schlaf gut! Das Geheimnis erholsamer Nachtruhe», Rowohlt Taschenbuch Verlag, 2021)
Wenn es nachts dreht und dreht…
Wie stell ich das Grübeln, das „ärgerliche“ Gedankenkreisen ab? Was können Betroffene tun können, wenn sie nachts wachliegen. Führen Sie den Grübelstuhl ein. Der grosse, gemütliche Sessel in Ihrem Wohnzimmer dient als Ort für all die Gedankenspiele, die vom Schlaf abhalten. Wenn Sie etwas umtreibt, entweder vor dem Einschlafen oder auch nachts, dann setzen Sie sich auf diesen Grübelstuhl und schreiben es dort auf. Das Ritual hilft dabei, die quälenden Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. Zudem macht der Ortswechsel klar: Das Schlafzimmer ist der Ort zum Schlafen, nicht zum Grübeln. Die Türschwelle spielt dabei eine sprichwörtliche Rolle. Man steckt ja in so vielen Rollen tagsüber – Mutter, Geschäftsfrau, Ehefrau, Hausfrau, Freundin – sie alle verabschieden Sie an der Schwelle. Damit einher geht für sie jeden Abend die Erkenntnis: Alles, was ich in diesem Augenblick nicht ändern kann, darf bis zum nächsten Tag warten. „Entkatastrophisieren“ kann man diese gelassene Haltung nennen. Auf diese Weise können Sie es in wenig zeit schaffen, den Druck zu nehmen, dass es heute mit dem Schlafen aber unbedingt klappen müsste. Sie gehen mit einem neuen Mantra ins Bett : „Entweder klappt es oder auch nicht, halb so wild.“ Wenn Sie es heute nicht sofort schaffen, einzuschlafen, stehen Sie wieder kurz auf, lesen, sitzen auf Ihrem Sessel und warten, bis Sie müde werden. Umgekehrt gehen Sie an manchen Tagen auch früher zu Bett. Zuvor haben Sie sich das nicht getraut, aus Angst, zu früh aufzuwachen. Jetzt geniessen Sie die Stunden vor dem Zubettgehen und das schöne Gefühl, langsam abzuschalten.
Diese nächtlichen Stunden erscheinen zuerst als unentrinnbare Falle und nur lästig. Sie sind aber auch ein „Geschenk“ um zu mehr Ruhe nachts und auch tagsüber zu kommen. Eine wunderbare Methode um aus diesem Teufelskreislauf zu entkommen und den Inneren Frieden zu erlangen, ist der 6-Schritte-Prozess, von Diederik Wolsak („Choose Again. Six Steps to Freedom“):
Schritt 1: Störung als dies wahrnehmen
Schritt 1 ist hier mitten in der Nacht nicht so schwierig: Ich bin in einem Konflikt, einer Störung – es triggert mich etwas! Bei der Lösung eines psychischen Konflikts – unabhängig davon, ob es sich um eine leichte Irritation oder einen heftigen Wutausbruch handelt – geht es zuerst darum, ihn überhaupt wahrzunehmen und nicht zu bagatellisieren („ist ja nur halb so schlimm“) oder zu verdrängen. Wir erinnern uns an den Schluss meines letzten Blogbeitrags: Alle Menschen wollen im Grunde genommen immer nur 3 Dinge: Geliebt Werden (Lieben), Glücklichsein und Inneren Frieden. Deshalb sind schon kleinste Störungen der „Beginn des Elends“ (siehe mein Beitrag über den „kleinen Ärger“).
Schritt 2: Ich übernehme die Verantwortung
Der Konflikt hat nichts mit etwas ausserhalb von mir zu tun, sondern einzig und allein mit mir selbst. Das ist sehr radikal und das Schwierigste überhaupt im ganzen Prozess (hier mitten in der Nacht aber eigentlich auch einfacher…). Fritz Perls hat dies schon treffend zusammengefasst: Niemand kann dich ärgern, ausser Du dich selbst! Ohne diesen Schritt wird es weder zur Erfahrung von Frieden noch Verbundenheit kommen. Schritt für Schritt wird mir klar, dass der Konflikt mich von dem abhält, was ich zutiefst wünsche: Glück und Liebe.
Schritt 3: Welches Gefühl habe ich während des Konflikts?
Es ist vielleicht überraschend zu merken, dass es gar nicht so einfach ist, festzustellen, wie ich mich wirklich fühle. Hier ist Ehrlichkeit gefragt. Denn nur wenn ich das Gefühl benennen kann, ist der nachfolgende Schritt möglich. Wut und Ärger überdecken dabei meist andere Gefühle. Es wird daher auch von der „Deck-Emotion“ oder sekundären Emotion gesprochen. Die primäre ist dann meist Scham, Überforderung, Ohnmacht, Minderwertigkeit, Traurigkeit oder Verzweiflung.
Schritt 4: Hatte ich dieses Gefühl schon früher einmal? Wann?
Ist mir dieses Gefühl vertraut? Erscheint dabei eine frühere Kindheitserinnerung, bei welcher jemand etwas sagte oder tat, das genau dieses Gefühl hervorgerufen hatte.
Schritt 5: Ich finde heraus, welches Urteil ich über mich in jenem Moment fällte
Wie habe ich jene Situation interpretiert? Was sagte das über mich aus, als jene Person so sprach oder handelte? Was urteilte ich damals über mich? Welches Kind verdiente es, so zu fühlen?
Schritt 6: Das Einzige was wir verändern oder wählen können, sind unsere Gedanken und Glaubenssätze
Ich spüre im Glücksfall, dass ich meine eigene Welt laufend durch solche früheren Urteile schaffe. Dies tut jeder für sich, in jedem Moment, auf seine eigene Weise! Man kann sagen: Projektionen (dieses meines Innenlebens auf die äussere Welt) kreiert meine Wahrnehmung! Ich sehe nicht die Welt, wie sie ist, sondern wie ich bin!
Wie schaue ich auf diese Welt? Welchen Gedanken höre ich zu? Welchen Wolf füttere ich?
Nun lasse ich meine alte Sichtweise los. Mein damaliges Urteil über mich war falsch. Die Meinung, welche ich über mich selbst gefällt habe, ist falsch und dient mir nicht mehr. Nun kann ich diese korrigieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise mit Affirmationen (Ich bin ganz. Ich bin zum Glück heute nicht mehr… Ich bin unschuldig. Ich habe meinen Platz. Ich kann nichts verlieren.). Oder mit einem „Vergebungsprozess“ für sich selbst, indem ich mir sage: „Vergib mir, dass ich (noch immer) glaube, ich sei unwert (oder schwach oder ungeliebt oder unsicher oder schuldig etc).“ Die meisten von uns haben mehrere solcher einschränkender Glaubenssätze. Am Ende dieser Übung gehe ich nochmals zu der Situation zurück, welche das Gefühl ausgelöst hat (oder eben das endlose Drehen in der Nacht). Ich fühle nochmals hinein. Wenn ich jetzt friedlich und ruhig bin, ist die Übung beendet. Wenn nicht, wird sie wiederholt.
Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Entscheidung
Es gilt, das Gelernte im Alltag anzuwenden und umzusetzen. Erinnere Dich an das Bild mit dem Erlernen einer Fremdsprache oder irgend einer anderen Fähigkeit. Je mehr geübt wird, desto deutlicher lassen sich die Ergebnisse der neuen Fähigkeiten im Leben erkennen. Wenn Du eine „alltägliche, kleine“ Aufregung, Ärger oder Unfrieden verspürt, so nimm das damit zusammenhängende Gefühl wahr, aber mach es nicht wahr. Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Entscheidung!
Amerikanische Studie dazu, wie sich und seinen Mitmenschen zu vergeben, für besseren Schlaf sorgt (Loren Touissant et al.).
Gut schlafen und aufstehen: Matratze und Bett
Immer wieder kommt die Frage auf, was eine gute Matratze oder ein gutes Bett ist und ob dies den Schlaf stören kann: Allgemein sage ich immer, dass „Höhlenbewohner-Schlafen“ noch immer das Beste für uns ist: 10 bis 20 Felle auf hartem Boden! Die Matratze ist also das Wichtigste, alles andere ist überflüssige Verzierung (Untergestell, Lättlirost, etc…)! Die Unterlage der Matratze ist für die Schlafqualität oder unsere Gesundheit überhaupt nicht wichtig, respektive sollte sie einfach flach und hart sein. Die Matratze kann man also – von der Gesundheit her gesehenen – ruhig direkt auf den Boden legen. Die Matratze selbst soll gerade so hart sein, dass in der Seitenlage die hervorstehenden Körperzonen (Becken und Schulter) soweit einsinken können, dass die Wirbelsäule eben gerade liegt und damit das umliegende Gewebe lang und entspannt bleibt. Je nach Körpergewicht und Individuum variiert deshalb der ideale Weichheitsgrad. In der Regel gilt: Je leichter der Schläfer, desto weicher sollte die Unterlage sein. Beim Kauf einer Matratze gibt es den Trick, dass man sich seitlich drauflegt und dass dann die Hand gerade noch in der Flanke darunter geschoben werden kann. Dieses Tunnel in der Flanke sollte nicht zu tief und auch nicht zu hoch sein. Schlafen zu Zweit ist demnach etwas komplizierter. Ich empfehle, zwei Matratzen zu kaufen, je mindestens 90 cm breit und da meist ein unterschiedliches Körpergewicht vorliegt, meist auch mit unterschiedlicher Härte/Weichheit! Es existieren auch grosse Doppelmatratzen mit zwei unterschiedlichen Hälften in einem gemeinsamen Cover. Auch zwei Decken sind ein Muss.
Die ideale Schlafposition
Die einzige Schlafposition, die ich empfehle ist die Seitenlage! In der linken Seitenlage scheint der Reflux von Magensaft in die untere Speiseröhre vermindert. Zudem hat unser Herz dann etwas weniger Mühe, das Blut in den Aortenbogen hinauf zu pumpen. Auf dem Rücken sind die Atemwege verengt und Bauchschläfer verdrehen ihre Wirbelsäule. Am besten streckt man den Po etwas nach hinten, zieht die Beine ein wenig an und legt beide Arme vor den Oberkörper. So liegt man am stabilsten und kann am besten all seine Muskeln entspannen. Man sinkt dann mit der Schulter so tief ein, dass man nur noch ein flaches Kissen unter den Kopf benötigt.
Was weiter tun für besseren Schlaf?
Schlafzimmer, Bett und Matratze überprüfen (siehe oben)!
Einfache Verhaltensänderungen heilten 50% von ihren Schlafstörungen: * Reduktion der Zeit, die man im Bett verbringt (siehe Schlafrestriktion unten). * Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Dies scheint wichtiger zu sein, als zur selben Zeit ins Bett zu gehen! * Nicht ins Bett gehen, bevor man schläfrig ist (genügend hoher Schlafdruck). * Nicht im Bett liegen, wenn man nicht schläft. * Keine Schlafpausen (Powernaps) während des Tages! (Buysse DJ et al.Efficacy of brief behavioral treatmentfor chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med 2011;171:887-95)
Führen Sie ein Schlafprotokoll: Wann schlafen Sie ein, wie oft wachen Sie auf und wann stehen Sie auf. Regelmässige Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen helfen dem Körper, einen festen Rhythmus zu finden. Nach Feierabend in bequeme Kleidung zu wechseln, dient der Entspannung. Das Wichtigste: Das Schlafzimmer soll ab jetzt eine handyfreie Zone sein. Alle Strahlung meiden: WLAN und auch Repeater nachts ganz abstellen und Smartphones in Flugmodus versetzen! Drahtlose Funktelefons und Funkwecker fort werfen. Keine Arbeit, keine Ablenkung wie TV im Schlafzimmer.
Warum Ihre Schlaf-App mehr schadet als nützt
Pink Noise
Viele Menschen nutzen Hintergrundrauschen, um besser einzuschlafen. Doch eine Studie zeigt: Es verkürzt eine wichtige Schlafphase um 19 Minuten. Rauschen kann beruhigen – in der richtigen Dosis. Ein plätschernder Bach, der Wind im Wald: Solche Geräusche empfinden wir oft als entspannend und schlaffördernd. Da die wenigsten einen Bach oder Wald vor der Tür haben, greifen viele zu Apps oder Videos, die Rauschgeräusche in allen Varianten abspielen. In der Physik ordnet man diesen Geräuschen Farben zu. Am bekanntesten ist das sogenannte „White Noise“, ein gleichmässiges Hintergrundrauschen. „Pink Noise“ gilt als angenehmer und wird deshalb in vielen Schlaf-Apps verwendet. Auch auf Spotify und YouTube ist es beliebt.
Wer an einer lauten Strasse oder in der Nähe eines Flughafens wohnt, versucht oft, den Lärm mit einer beruhigenden Geräuschkulisse zu überdecken. Doch eine neue Studie zeigt: Pink Noise kann den Schlaf stören.
Pink Noise stört den REM-Schlaf
Ein internationales Forscherteam lud 25 gesunde Probanden ins Schlaflabor ein, um zu prüfen, ob Hintergrundrauschen in lauter Umgebung hilft. Die Teilnehmer schliefen unter verschiedenen Bedingungen: in völliger Ruhe, bei Umgebungslärm, mit Pink Noise (50 dB), mit einer Kombination aus Umgebungslärm und Pink Noise oder mit Ohrstöpseln. Das Ergebnis überraschte: Pink Noise störte die REM-Schlafphase stärker als der Umgebungslärm. Diese Phase verkürzte sich um etwa 19 Minuten, wenn leises Pink Noise im Hintergrund lief.
Warum REM-Schlaf so wichtig ist
Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen. Zu Beginn der Nacht dominiert der Tiefschlaf, in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). In dieser Phase träumen wir intensiv und können uns an Träume erinnern, wenn wir aufwachen. Der REM-Schlaf erfüllt zentrale Aufgaben für die Gesundheit des Gehirns. Er stärkt das Gedächtnis, fördert die Konzentration und hilft, Emotionen zu regulieren. Ein Mangel an REM-Schlaf erhöht zudem das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.
Umgebungslärm beeinträchtigt vor allem den Tiefschlaf, der ebenfalls essenziell ist. Ohne Tiefschlaf fühlen wir uns morgens müde und gereizt. Gestörter REM-Schlaf fällt weniger auf, schadet aber langfristig der Gehirngesundheit.
Ohrstöpsel schnitten in der Studie am besten ab: Sie schützen die Schlafarchitektur vor Lärm.
Pink Noise: Nur gezielt sinnvoll
Am UniversitätsSpital Zürich (USZ) erforschen Wissenschaftler ebenfalls den Einsatz von Pink Noise. Ihre Experimente bestätigen die Ergebnisse der neuen Studie. Sie setzen das Rauschen jedoch nicht durchgehend ein, sondern gezielt und leise, abgestimmt auf den individuell gemessenen Tiefschlaf. So lässt sich der Tiefschlaf vertiefen. In der zweiten Nachthälfte, wenn der REM-Schlaf überwiegt, stört Pink Noise jedoch auch hier.
Ob Pink Noise bei Umgebungslärm hilft, wurde in Zürich noch nicht untersucht. Schlaf-Apps pauschal zu empfehlen, halte ich für problematisch. Es kommt darauf an, welche Schlafprobleme vorliegen. Für Menschen mit Insomnie können Apps zur digitalen kognitiven Verhaltenstherapie, die von Fachleuten begleitet werden, hilfreich sein. Ein Beispiel ist die App *Somnio*.
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Zwei Verhaltensänderungen haben sich in grossen Studien als die wirksamste Insomnie-Therapie erwiesen (M.Smith, American Journal of Psychiatry, 1/2001): Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion: Stimuluskontrolle sorgt dafür, dass der Organismus Bett und Schlafzimmer automatisch mit Einschlummern und nichts anderem verbindet. Deshalb darf der Patient nur aufs Nachtlager, wenn er wirklich müde ist. Schläft er trotzdem nicht ein, muss er nach zehn Minuten wieder aufstehen und etwas anderes tun. Wankt er später zur Schlafstatt zurück, gilt die gleiche strenge Regel. Für ausreichende Müdigkeit sorgt der Wecker, der trotz allem jeden Morgen um dieselbe Zeit klingelt.
Noch stärker setzt die Schlafrestriktion auf die Macht der Müdigkeit: Wenn man mehrere Nächte lang nicht geschlafen hat, hilft sich der Körper irgendwann selbst und führt den Schlaf sozusagen zwangsweise herbei. In diesem Training nützt man dies aus und verkleinert das nächtliche “Schlaffenster”. Das Grübeln über ihr leidiges Nichteinschlafenkönnen führt nämlich dazu, dass man zum Beispiel neun Stunden im Bett liegt, aber nur fünf Stunden schläft. Das Schlaffenster ist dann zu gross. Man reduziert folglich die Zeit, die im Bett verbracht wird auf ein Minimum, das in etwa der tatsächlichen Schlafzeit entspricht. Wenn der Betreffende in den vergangenen Nächten nur fünf Stunden geschlafen hat, dann soll er auch nur noch fünf Stunden im Bett verbringen. dadurch steigt das Schlafbedürfnis, was über kurz oder lang dazu führt, dass der Betroffene rasch einschläft, statt sich im Bett zu wälzen und sich Gedanken zu machen. Tagsüber darf natürlich keinerlei Powernap gemacht werden, da sich damit der Schlafdruck abends enorm verringert. Wichtig ist, dass man vor dem Schlafengehen wirklich enorm müde wird (= hoher Schlafdruck). Die Insomnie-Geplagten sollten diese normale Schläfrigkeit abends schätzen lernen und in Zukunft als normal ansehen. Erstaunlicherweise schlafen die so Trainierten auch sechs Monate nachher sogar noch besser als drei Monate danach. Sie erreichen eine Schlafeffizienz von 85 Prozent. Ihre Zeit im Bett verbringen sie also zu 85 Prozent schlafend – und das ist durchaus normal.
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Anders Bortne schreibt eindrücklich über seine lange Schlaflosigkeit und findet es befreiend, durch diese Methode nicht mehr nach dem Warum zu fragen, sondern einfach das Training zu absolvieren: “Schlaflos. Wie ich nach tausend Nächten endlich Ruhe fand.”
Die 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene
1. Körperliche Aktivität
z.B. Abendspaziergang fördert Müdigkeit. Regelmässigkeit vor Spitzenleistungen.
2. Mahlzeiten
abends nur leichte Kost und nicht zu spät.
3. Warm/kalt duschen
Training des vegetativen Nervensystems.
4. Verzicht auf Stimulanzien abends
ein- und durchschlafstörende Genussmittel (Kaffee, Schwarztee nur morgens und vormittags) und nur wenig Alkohol.
5. Schlafumgebung
WLAN, Repeater abstellen. Smartphone in Flugmodus und kein TV im Schlafzimmer! Funktelefons und Funkwecker fort werfen. Wohliges Bett, d.h. richtige Matratze (siehe oben), Dunkelheit, Ruhe.
6. Schlafzeit weniger wichtig nehmen.
Der Tagesschläfrigkeit wenn möglich etwas nachgeben (dies vermindert den Stresslevel tagsüber, der bis abends anhalten kann). Siesta improvisieren, dann wenn man sehr müde ist…
7. Regelmässigkeit
gleichmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Einschlafritual. Wichtig scheint vor allem eine regelmässige Aufwachzeit!
8. Lieber aufstehen und sich wach entspannen als sich stundenlang im Bett wälzen.
Bett nicht zum Kampfplatz machen.
9. Paradoxie: „Ich will gar nicht einschlafen.“
Durchbrechen des Terrors der Erwartungshaltung.
10. Achtung! Schlafmittel.
Programmierung von Schlafstörungen.
Dann haben wir bei jedem Symptom den Sinn, den Signalwert anzuschauen. Oft ist eine zugrundeliegende Körperkrankheit zu behandeln (zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion oder Eisenmangel, Schnarch-Apnoe-Syndrom, Restlesslegs…). Dies muss man bei Durchschlafstörungen vermehrt suchen. Ein Gang zum Hausarzt und eine genaue Untersuchung ist also meist notwendig.
Grundsätzlich ist zu klären, wie jemand seine Schlafstörung unterhält. Bei Sinnleere im Tagesablauf ist deren Behebung das geeignete „Schlafmittel“. Schwierigkeiten im Beruf, existentielle Ängste oder Krisen in der Partnerschaft sind die häufigsten Ursachen für durchwachte Nächte. Tag-Nacht-Rhythmus und Einschlafgewohnheiten sind zu verändern. Helfen können z.B. ein Abendspaziergang, abends nur eine leichte Mahlzeit und die eher früh eingenommen (siehe Dinner Cancelling), warm und kalt duschen, fördern das Einschlafen. Kaffee, Tee und andere Stimulanzien stören, Alkohol erleichtert das Einschlafen, beeinträchtigt aber den Schlafrhythmus. Dunkelheit gibt dem Menschen ein metabolisches Signal, das zum guten Einschlafen nötig ist. Weniger Licht nach Sonnenuntergang ist in unserer licht-verseuchten Umwelt sehr vonnöten. Und überhaupt: Nach dem Sonnenuntergang nicht mehr zuviel Anregung: wenig Licht, wenig TV, wenig hitzige Diskussionen, etc.. Dazu gehört auch die Beachtung der alltäglichen Rhythmen: Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser, und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden. Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten (80 bis 120) lang zu sein, wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts: 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Etwa alle 60 Minuten tagsüber 10 Minuten Rückzug und Pause. So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens das Immunsystem. (Literatur dazu: Verena Steiner, Energiekompetenz, Pendo-Verlag 2005) .
Dazu gehört vielleicht auch, dass man (etwas) vor Mitternacht ins Bett geht – und dann morgens ohne Wecker aufwachen kann (das Kaputtgehen des „inneren Weckers“ ist ein feines Zeichen für Desynchronisation. Die Verwendung eines Weckers entspricht bei genauerem Hinsehen deshalb einer „Symptomtherapie“, welche längerfristig ungünstig ist! .
Entspannungsübungen vor dem Einschlafen – z.B. die progressive Muskelentspannung – gut selbst erlernbar! Forscher untersuchten 50 ältere Personen mit moderaten Schlafstörungen. Der einen Hälfte wurde gezeigt, wie man die Schlafhygiene verbessert, etwa durch regelmässige Bettzeiten oder Vermeidung von Koffein und Alkohol vor dem Zubettgehen. Die andere Hälfte erhielt eine sechswöchige Instruktion in achtsamer Meditation, bei der Gedanken und Gefühle bewusst und aufmerksam wahrgenommen werden («Jama Internal Medicine»). Nach einem Jahr war die Schlafqualität in der Meditationsgruppe deutlich besser als in der anderen Gruppe, auch Depressionen und Müdigkeit kamen weniger vor. (Hierher gehört auch die Schnellmethode zum Einschlafen in vier Schritten von Kampfpiloten!)
Eine einfache und hilfreiche Methode, um den Schlaf zu verbessern, ist Yoga. Das zeigt eine Übersichtsstudie von 2025 mit rund 1300 Patienten in der Fachzeitschrift «BMJ Evidence-Based Medicine». Teilnehmer, die regelmässig Yogaübungen machten, schliefen pro Nacht fast zwei Stunden länger. Auch Tai-Chi verlängert den Schlaf laut der Studie um fast eine Stunde. Die beiden sanften Bewegungstechniken beruhigen laut den Forschern das Nervensystem und verbessere so den Schlaf bereits nach kurzer Zeit. Spazieren und Joggen sind laut der Studie ebenfalls hilfreich. Sie verlängern zwar die Schlafdauer nicht, aber lindern Auswirkungen der Schlaflosigkeit wie Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung. .
„In Schlaf fallen“, das Hinabgleiten in das Unbewusste des Schlafs beinhaltet für viele eine tiefe Angst vor dem Fallen, vor Kontrollverlust, schlussendlich eventuell sogar die Furcht vor dem Tod. Das Sich-Bewusst-Werden in der Stille und Einsamkeit des Bettes von Herzschlag oder Atmung und von tagsüber unterdrückten Gedanken und Empfindungen können ebenfalls die Schlafstörung verstärken. Eine psychologische Beratung kann manchmal „Wunder wirken“. .
„Schlaf finden“: Den Schlaf kann man nicht verfolgen, er erfolgt. Er ist immer schon da, wie unsere Atmung – auch tagsüber im Wachzustand. Man kann deshalb zum guten Einschlafen, zum „Finden“ des Schlafes sich auf die Atmung konzentrieren. Als Beispiel: Auf dem Rücken liegen und die Beine aufstellen. Spüren dass bei der tiefen Einatmung das Zwerchfell nach unten gleitet und die Bauchorgane leicht ins Becken drückt. Durch das Auftreffen dieser sanften Druckwelle auf den etwas schräg stehenden Beckenboden wird eine kleine Beckenkippung gegen hinten verursacht. Das Gesäss/Kreuzbein wird dabei etwas ins Bett gedrückt, hat etwas mehr Bettkontakt. Beim Ausatmen kippt das Becken wieder leicht nach vorne. Diese Beckenbewegung macht man nicht willentlich mit Muskeln, sie geschieht alleine durch das tiefe Bauchatmen. Durch Bewusstwerdung dieser Atembewegung wird dieser innere Rhythmus gefunden und… damit auch der Schlaf. Er erfolgt… .
Andere haben die Haltung zu lernen, sich zu „ihrer“ Schlafstörung zu bekennen, sie wenigstens momentan als zu sich gehörig anzunehmen, nicht mehr krampfhaft gegen sie zu kämpfen, „nichts gegen sie zu tun“, sondern mit ihr zu leben. .
Zählt man nicht mehr die Stunden Schlaf pro Nacht, sondern besser pro Woche insgesamt nimmt den Druck von der einzelnen Nacht. Egal ob du am nächsten Tag eine wichtige Prüfung oder Rede hast: Es ist kein Problem, wenn man zwei Nächte in der Woche schlecht schläft, solange man genügend Ruhephasen auch tagsüber einbaut – Pausen, vom kurzen Abschalten zwischendurch bis zum ausgedehnten Mittagsschlaf(dies aber maximal 45 Minuten) – immer dann, wenn man sehr müde ist… .
Legen Sie ein Notizblock auf das Nachttischchen. Der simple Akt des Niederschreibens von Gedanken, die kreisen und Sie nicht einschlafen lassen, lässt die Kakofonie Ihrer inneren Stimmen verstummen. .
Bewegung (Wandern, Joggen, Radeln, Schwimmen,…) macht in der ersten Nächten nicht schläfriger – hilft aber längerfristig dennoch: Ein über 16 Wochen dauerndes aerobes Training von mässigen, aber regelmässigen Bewegungen verbessert die Nachtruhe von Schlafgestörten merklich. Erst durch die körperliche Umstellung wird die Übererregung (siehe Neuroinflammation!) im Gehirn nach und nach heruntergefahren, die als Ursache von Schlafstörungen vermutet wird. .
Wer in der Nacht von Sonntag auf Montag nicht oder nur schlecht schlafen kann, führt dies meist auf die bevorstehenden Probleme der Arbeitswoche zurück – zu unrecht. In den meisten Fällen handelt es um eine milde Form des Jet-lag. Wie der Schlafforscher Al Lewy von der Oregon Health Sciences University fand, tritt das „Schlaflos-am-Sonntag“-Syndrom bevorzugt bei jenen auf, die Freitag- und Samstagnacht erst spät Schlaf finden, dafür aber Samstags und Sonntags in aller Regel eine lange Bettruhe geniessen. Der Organismus registriert diese „Zeitverschiebung“ als Jet-lag – und reagiert darauf mit Rhythmus- und Schlafstörungen. .
Rauchen führt zu Einschlafstörungen: Nichtraucher schlafen nach einer guten Viertelstunde ein. Die Raucher schaffen dies erst nach mehr als 25 Minuten, und wer mehr als 20 Zigaretten raucht, bezahlt das pro Stück mit einer weiteren halben Minute! Ausserdem setzt bei den Rauchern nachts häufiger kurz der Atem aus (Schlaf-Apnoe-Syndrom), und ihre Beinmuskeln zucken häufiger. Von beidem wacht man meist nicht auf, ist aber morgens weniger ausgeschlafen. Diese Symptome sind intensiver, je länger jemand geraucht hat und je mehr es täglich war. .
Bildschirme mit LED-Beleuchtung (z.B. iPad, gewisse Laptops, LED-TV-Geräte) täuschen die biologische Uhr des Körpers. Wer diese Geräte am Abend benützt, riskiert Schlafstörungen. Unser Körper produziert bei bläulichem Licht weniger vom Schlafhormon Melatonin. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man diese Geräte besser ausschalten. .
Alte Menschen mit Schlafproblemen sollten es einmal mit der Bade-Methode versuchen. Den Körper abends beim wohligen Wannen-Planschen kräftig aufzuheizen, verhilft womöglich zum ersehnten Schlummer. Der Kern des Problems liegt offenbar nicht so selten im Biorhythmus: in einer Studie (Deutsche Apotheker Zeitung, 140.Jg., Nr. 5 (2000), S.6) fiel bei jeder zweiten Studienteilnehmerin die Körpertemperatur abends zu früh ab, um dann ebenfalls früh im Verlauf der Nacht wieder anzusteigen. Ein heisses Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen verschob den Temperaturrhythmus wieder in physiologische Bereiche und sorgte so für längeren und erholsameren Schlaf. .
Dies kann auch damit zusammenhängen, dass man mit kalten Händen und Füssen schlecht einschlafen kann. Säugetiere geben beim Einschlafen normalerweise Körperwärme ab. Der Stoffwechsel wird reduziert, der Organismus produziert weniger Wärme, und die Temperatur im Körperinnern sinkt ab. Die überschüssige Wärme verlieren dabei die Menschen normalerweise über die gut durchblutete Hautoberfläche der Gliedmassen. Das geht aber nur, wenn sich die Blutgefässe in Zehen und Fingern vor dem Schlafen weit ausdehnen. Nur dann stellt sich die Müdigkeit ein und man kann schneller einschlafen. Bei Menschen mit vasospastischem Syndrom (regelmässiges Frieren an Händen und Füssen – dies haben ein Drittel aller Frauen, Männer aber nur ca. 7%) sind aber Finger und Zehen auch vor dem Zubettgehen so schlecht durchblutet, dass sich das Körperinnere nicht mehr richtig abkühlen kann. Bei jeder siebten Betroffenen führt dies zu Einschlafstörungen. Wärme könnte also helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Füsse und Hände müssten dabei nur unmittelbar vor dem Zubettgehen gewärmt werden, nicht die ganze Nacht über. .
Die Temperatur im Schlafzimmer spielt insofern eine Rolle, dass Leute mit chronischen Nacken-Schulterverspannungen nicht weniger als etwa 18 Grad im Schlafzimmer belassen sollten (keine geöffneten Fenster im Winter). Bei tiefen Temperaturen verspannen die unbedeckten Körperteile schneller.
Schlaf und Konzentration: Hilft ein Nickerchen tagsüber?
Zuallererst muss betont werden, dass jeder Tagesschlaf den Schlafdruck abends vermindert und damit die Insomnie verstärkt!
Eines weiss man aber: Der Tagesschlaf stärkt die Konzentration. An der Harvard University liess man Probanden über den Tag verteilt viermal eine Stunde lang Aufgaben am Bildschirm lösen. Eine Gruppe hielt eine halbe Stunde Mittagsschlaf, eine zweite eine Stunde. Eine dritte blieb wach. Deren Leistung sackte bis zum Abend rapide ab. Wer kurz geschlafen hatte, konnte seine Konzentration zumindest halten, die Stundenschläfer verbesserten sich sogar in der zweiten Tageshälfte.
Zu lange sollte der Mittagsschlaf aber nicht dauern, sonst droht Schlaftrunkenheit. Ideal ist es, zum Eintritt in die erste Tiefschlafphase wieder zu erwachen. Dafür gibt es verschiedene Rezepte: Japaner, die das öffentliche Nickerchen als inemuri (»anwesend im Schlaf«) pflegen, haben die richtige Zeit offenbar im Blut. Sie öffnen die Augen genau dann, sagt man, wenn sie in der U-Bahn ihre Haltestelle erreichen oder im Parlament mit einer Rede dran sind. Andere Menschen trinken vorher eine Tasse Kaffee. Bis das Koffein am stärksten wirkt, sind 30 bis 45 Minuten vergangen – ideal. Oder man nimmt beim Einschlafen einen Schlüsselbund in die Hand. Im Tiefschlaf entkrampfen die Muskeln, die fallenden Schlüssel mahnen zur Weiterarbeit. So soll es der Maler Salvador Dalí praktiziert haben.
Natürlich hat die Wissenschaft auch untersucht, ob zu viel Schlaf der Konzentration schadet. Die Zeitschrift Sleep veröffentlichte 2018 eine Studie, für die mehr als zehntausend Menschen online verschiedene Aufgaben absolvierten. In einem Fragebogen schilderten sie ihre Schlafgewohnheiten. Dabei zeigte sich: Am besten schnitt ab, wer zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlief. Wer deutlich darunterlag, konzentrierte sich schlechter – aber auch, wer wesentlich mehr schlief.
Schlafmittel?
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Schon der Begriff „Schlafmittel“ ist ein gefährlicher Selbstbetrug. Denn: es gibt keine Schlafmittel, nur Dämpfungs- oder Betäubungsmittel! Was wir fälschlich so nennen, verhindert in Wirklichkeit den natürlichen Schlaf, bewirkt Entzug von Tiefschlaf wie Traumschlaf. Es verschlimmert die Schlaflosigkeit. Da sich der Körper schon ab der zweiten Woche an das Mittel gewöhnt, ist die Verführung zum Dauerkonsum bei abnehmender Wirkung und Dosiserhöhung, also die Suchtgefahr, angebahnt. Zudem ist der Nutzen gering (13 bis 38 Min. längerer Schlaf, nur 0,6mal weniger Aufwachen in der Nacht) – dabei spielt es keine Rolle ob man die älteren Benzodiazepine verwendet oder die viel gelobten neuen Benzodiazepin-Rezeptoragonisten (Stilnox, Sonata, Imovane…): sie sind beide gleich wirkungslos, zeigen aber viele Nebenwirkungen („number needed to harm“ = 6!)! Auch das „schlafanstossende“ Hormon Melatonin ist keine Lösung: Das Schlafmittel Melatonin kann sogar Halluzinationen auslösen. Fachleute raten vom Mittel ab: Der Nutzen bei Schlafproblemen ist unbedeutend. Betroffene schlafen nach Studien nur etwa acht Minuten länger pro Nacht…
CBD, Cannabidiol: wie gut Cannabidiol (CBD) bei Schlafstörungen hilft, steht noch in den Sternen. Die Studien und die Meinungen dazu sind widersprüchlich: Die Schweizerische Gesellschaft für Cannabis in der Medizin verweist zum Beispiel auf die angstlösende und entspannende Wirkung des CBD. «Der Hype um Cannabidiol (CBD) ist irrational», schrieb dagegen der pharma-unabhängige «Arzneimittelbrief» vor zwei Jahren. Es gebe kaum Belege, dass die vielen Produkte irgendwelche gesundheitlichen Vorteile bieten, die über den Placeboeffekt hinausgehen würden. Wenn sich keine behandelbare Ursache findet und all die oben genannten Massnahmen nichts gebracht haben, dann können sie immer noch zu CBD oder einem anderen Wirkstoff greifen. Lassen Sie sich vorher beraten, denn auch beim CBD kann es Wechselwirkungen mit Medikamenten und unerwünschte Nebenwirkungen geben.
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Tiefschlaf hält Erinnerungen wach
Viele ältere Menschen haben einen gestörten Schlaf. Das kann Auswirkungen auf ihre Gedächtnisleistung haben: Altersbedingte Hirnveränderungen können den Schlaf verändern und so das Gedächtnis beeinträchtigen. Forscher um Bryce Mander von der University of California in Berkeley haben nun im Detail ermittelt, wie es der Verlust an grauer Substanz im Stirnlappen erschwert, Erinnerungen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Dieser Prozess sei aber keine zwangsläufige Folge des Alterns, betonen die Wissenschaftler im Fachmagazin «Nature Neuroscience». Im Alter lässt das Gedächtnis in der Regel nach. Ebenfalls bekannt ist, dass bei vielen Senioren der Tiefschlaf gestört ist. Zudem zeigen Hirnstudien, dass bei alten Menschen in bestimmten Teilen des Stirnlappens die graue Substanz schwindet, die aus den Zellkörpern der Nervenzellen besteht. Die amerikanischen Wissenschaftler fanden nun einen möglichen Zusammenhang zwischen diesen drei Phänomenen. Studien wiesen darauf hin, dass der Tiefschlaf das Übertragen von Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis verbessert. Die für diese Schlafphase typischen Delta-Hirnwellen entstammen dem medialen präfrontalen Kortex, jener Zone, wo die graue Hirnsubstanz im Alter oft schwindet. Die Forscher untersuchten Gehirn und Schlafmuster von jungen und älteren Personen. Tatsächlich waren bei den Älteren (Durchschnittsalter 72 Jahre) die Deltawellen im Tiefschlaf weniger ausgeprägt, wenn die graue Substanz im Kortex geringer war. In einem weiteren Schritt sollten die Teilnehmer abends Wortpaare lernen. Die Forscher prüften die erlernten Informationen zehn Minuten später und nach einer achtstündigen Schlafphase, in der die Hirnaktivität aufgezeichnet wurde. Menschen mit gestörtem Tiefschlaf schnitten nach durchgeschlafener Nacht in den Gedächtnistests deutlich schlechter ab. Zwar profitierte auch ihr Erinnerungsvermögen von der Nachtruhe, aber in geringerem Masse als dasjenige jüngerer Teilnehmer. Die Forscher betonen, dass das Alter nicht per se auf das Gedächtnis schlägt. Es ist vielmehr so, dass der Schwund der grauen Substanz im Stirnlappen den Tiefschlaf beeinträchtigt. Dies schwächt die Informationsübertragung vom Hippocampus ins Langzeitgedächtnis. Möglicherweise könnte eine Verbesserung des Tiefschlafs, etwa durch Verhaltensänderungen, Medikamente oder andere Therapien, den geistigen Abbau im Alter verzögern. So ergab den Forschern zufolge bereits eine frühere Studie, dass elektrische Hirnstimulation den Tiefschlaf fördern und das Erinnerungsvermögen erhöhen kann. Die Studie klinge plausibel, meint Professor Dieter Riemann vom Universitätsklinikum Freiburg im Breisgau. Sie zeige aber nur einen Zusammenhang von wenig grauer Substanz im Stirnlappen, gestörtem Tiefschlaf und beeinträchtigtem Gedächtnis. Ein Beweis für eine kausale Beziehung sei dies nicht. (aus dem Tages-Anzeiger vom 29.01.2013: http://tagi.ch/21077620)
Gutes Erwachen und Aufstehen
Wenn Sie immer mal „mit dem linken Bein aufstehen“, weil Sie der Wecker in einer Tiefschlafphase aus dem Schlaf gerissen hat ( lesen Sie dazu meine Seite über Schlaftypen und Schlafphasen), sollten Sie probieren, einige Minuten vorher von selbst zu erwachen. Am besten geht es natürlich, wenn Sie regelmässig zur selben Zeit aufstehen. Stellen Sie am Vorabend den Wecker und weisen Sie – gleichsam als letzten Gedanken vor dem Einschlafen – Ihre innere Uhr an, Sie fünf Minuten vor dem Klingeln zu wecken. Tun Sie das jeden Abend über mindestens zwei Wochen. Zum ausgeschlafen Erwachen siehe auch oben unter „Rauchen“!
Wer nachts schlaflos durchs Internet surft, findet auch Rat bei www.schlafgestoert.de des Psychologieprofessors Christian Becker-Carus des Schlaflabors der Uni Münster (mit Fragebogen zur Selbsteinschätzung).
Kanadische Forscher fanden heraus, dass die nötige Schlafdauer für Gesundheit je nach Kultur variiert. Die gängige Empfehlung von acht Stunden Schlaf müsse daher an kulturelle Normen angepasst werden. Eine universelle Schlafdauer, die für alle gilt, gibt es nicht.
Wie die Forscher arbeiteten
Wie kommen die Wissenschaftler zu diesem Schluss, wo doch oft heisst, jeder brauche mindestens sieben Stunden Schlaf? Zunächst analysierten sie frühere Studien, die die durchschnittliche Schlafdauer in verschiedenen Ländern erfassten, und verglichen diese mit nationalen Gesundheitsdaten. Ihre Hypothese: Wenn Schlafdauer und Gesundheit universell zusammenhängen, müssten Länder mit kürzerem Schlaf schlechtere Gesundheitswerte aufweisen.
Doch das bestätigte sich nicht. In Japan etwa schlafen Menschen im Schnitt sechs Stunden und 18 Minuten – die kürzeste Dauer weltweit. In Frankreich dagegen sind es sieben Stunden und 27 Minuten. Trotzdem beeinflusste die kürzere Schlafzeit in Japan weder Lebenserwartung noch Diabetes- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtiger waren Faktoren wie Ernährung, Bruttoinlandsprodukt (BIP), geografische Lage und soziale Ungleichheit. So zeigte die Analyse etwa, dass ein hohes BIP mit weniger Herzerkrankungen und höherer Lebenserwartung einhergeht – aber auch mit mehr Adipositas. Solche Zusammenhänge fanden die Forscher für Schlaf nicht.
Wer kulturell passend schläft, ist gesünder
Ein weiteres Ergebnis: Innerhalb eines Landes waren Menschen, die länger schliefen, gesünder – sie litten seltener an Depressionen oder chronischen Krankheiten. Das deckt sich mit bisherigen Erkenntnissen. Neu ist jedoch: Entscheidend war, wie nah die Schlafdauer am „kulturellen Ideal“ lag. Wer so lange schlief, wie es in seiner Kultur als optimal gilt, fühlte sich gesünder.
Die Forscher sprechen von „kultureller Passung“. Sie vermuten, dass die Kultur beeinflusst, wie viel Schlaf jemand „braucht“. Dies ist nicht überraschend. In manchen südeuropäischen Ländern gibt es noch die Siesta. Und in Japan gilt es nicht als Makel, wenn der Chef in einer Konferenz einschläft – das zeigt, dass er hart arbeitet. In Europa hingegen wird Schlaf oft als wichtiger angesehen.
Warum fühlen sich Menschen gesünder, wenn sie näher am kulturellen Ideal schlafen? Die Forscher vermuten, dass sie sich subjektiv besser fühlen, wenn ihr Schlafverhalten der Norm entspricht. Umgekehrt könnte Abweichung Stress auslösen. Allerdings räumen die Wissenschaftler ein, dass der Zusammenhang auch umgekehrt sein könnte: Vielleicht schlafen ungesündere Menschen seltener optimal. Wer weniger schläft, arbeitet womöglich mehr, hat mehr Stress – und leidet dadurch an schlechterer Gesundheit.
Schlafoptimum variiert weltweit
Überraschend war für die Forscher, dass nicht nur die ideale Schlafdauer kulturell unterschiedlich wahrgenommen wird, sondern auch die tatsächlich gesündeste Schlafdauer variiert. In den USA war der Gesundheitszustand am besten bei acht Stunden und 13 Minuten Schlaf, in Grossbritannien bei zehn Stunden und 26 Minuten.
Dass zu viel Schlaf schaden kann, ist nicht neu. Studien zeigen, dass lange Schlafzeiten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit erhöhen. Die Beziehung zwischen Schlaf und Gesundheit ist also nicht linear. Stattdessen gleicht sie einer U-Kurve: Weniger als fünf oder sechs Stunden Schlaf erhöhen Gesundheitsrisiken ebenso wie mehr als neun oder zehn Stunden. Es gibt offenbar einen Punkt, ab dem Schlaf nicht mehr nützt, sondern schadet.
Die Forscher definierten diesen „Wendepunkt“ als die Schlafdauer, die in einem Land mit den besten Gesundheitsergebnissen verbunden war. Warum er in Japan bei acht Stunden und in Grossbritannien bei zehn liegt, bleibt unklar.
Fest steht: Die Daten erlauben keine pauschalen Empfehlungen. Es wäre falsch zu sagen, dass Briten zehn Stunden und 26 Minuten schlafen sollten, während Amerikaner mit acht Stunden auskommen.
Forscher sehen die Studie als Beleg dafür, dass man sich nicht an starren Empfehlungen festhalten sollte. Entscheidend ist, dass man sich morgens erholt fühlt. Gesundheit hängt nicht allein von der Schlafdauer ab.
Zehn Jahre litt sie unter Schlaflosigkeit. Melatonin, Ernährungsumstellung, White Noise. Nichts half. Bis sie verstand: Es geht nicht um Schlaf, sondern um den Tag.
Als ich noch in Frankreich lebte, fragte mich mein Dorfnachbar, ein wortkarger Förster, worüber ich schreibe. Ich erzählte ihm von meiner Schlaflosigkeit, wie sie mit Einsamkeit, Zeit- und Geldnot zusammenhängt und was mir dagegen hilft: zum Beispiel mehr Zeit mit anderen zu verbringen und viel draussen zu sein. Er schwieg kurz und antwortete dann: „Also eigentlich sagst du: Um schlafen zu können, müssen wir glücklich sein.“ Ich glaube, er hat recht, auch wenn das leichter gesagt als getan ist. Wenn ich heute wachliege, dann denke ich jedenfalls nicht mehr über lichtdichte Vorhänge nach, sondern über mein Leben, mein Umfeld und die Rolle, die ich darin spiele.
Die Geschichte von Bregje Hofstede ist Teil der neuen Staffel der arte-Dokuserie „Unhappy“ mit Ronja von Rönne. Die Folge „Vom guten Schlaf“ ist ab dem 1. Januar 2026 neben vier weiteren Folgen in der arte-Mediathek zu sehen.
Veröffentlicht am 9. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser Letzte Aktualisierung durch Thomas Walser: 05. März 2026
Reparation: Unter anderem Vergrösserung des extrazellulären Raums und dort Abtransport der Radikale. Auch reinigender (Autophagie) und aufbauender HGH-Prozess (engl. human Growth Hormone = hGH) in Nachtfastenzeit.
Reorganisation (der kognitiven Funktionen): Deshalb wirkt Lernen vor Schlaf doppelt – und auch Impfungen vor Schlaf (also macht der Schlaf auch eine spezielle Reorganisation des Immunsystems) oder auch Psychotherapie.
Schlafen ist fürs Gehirn wie Waschen, Schneiden, Legen beim Friseur. Im Schlaf wird das Gehirn durchgespült, also gewaschen. So wird jeden Tag Altprotein abtransportiert, das schützt die Nervenzellen – zum Beispiel vor Krankheiten wie Alzheimer. Das Schneiden betrifft die Synapsen, also die Kontaktstellen zwischen zwei Nervenzellen. Wenn wir etwas Neues lernen, bilden sich neue Verbindungen. Aber wenn wir unser Gehirn die ganze Zeit mit neuen Synapsen zubauen, ohne jemals wegzuwerfen, können wir irgendwann nichts Neues mehr lernen. Deshalb werden im Schlaf die Synapsen zurückgestutzt – wie ein Obstbaum, der geschnitten wird, damit er im nächsten Frühjahr wieder gut tragen kann. Passiert das nicht, kommen Nervenbotenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter, ins Ungleichgewicht. Und dann bleibt noch das Legen: Im Schlaf werden neue Erfahrungen einsortiert in das bestehende Wissensnetzwerk. Wir werden dann klüger und wachen mit einem anderen Gehirn auf als jenem, mit dem wir eingeschlafen sind.
Schlafphasen
Welche Schlafphasen gibt es?
Gesunder Schlaf gliedert sich in vier bis sechs Zyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus wechseln vier bis fünf Schlafphasen. Man unterscheidet den Non-REM-Schlaf (Einschlafphase, Leichtschlaf, Mitteltief- und Tiefschlaf) und den REM-Schlaf (Traumphase). Zu Beginn der Nacht dominieren lange Tiefschlafphasen und kurze REM-Phasen. Im Laufe der Nacht kehrt sich dieses Verhältnis um: Die REM-Phasen verlängern sich. Hier ein Überblick über die einzelnen Phasen:
Der Vormitternachtsschlaf ist an sich nicht gesünder als derjenige nach Mitternacht. Jedoch findet man in den ersten 90 Minuten Schlaf den tiefsten (d.h. ca. 30 Min. lang das sogenannte Stadium 4), dazwischen taucht man kurz auf (über Stufe 3, 2, dann 1 in den sog. REM-Schlaf (rapid-eye-movement, da man in diesem oberflächlichsten Schlaf die geschlossenen Augen sehr schnell bewegt – hier träumt man auch) und fällt dann in den zweiten 90 Minuten wieder bis zur Stufe 4 runter – wenn auch etwas kürzer – taucht dann wieder ins REM auf (diesmal etwas länger), um in den dritten 90 Minuten des Schlafs nur noch bis Stufe 3 (länger) abzusinken, taucht wieder ins REM auf und sinkt in den vierten 90 Minuten nur noch kurz ins 3 ab, taucht noch länger auf und sinkt dann nur noch ins 2 ab, etc… Wichtig ist primär keine Störung in den ersten 90 Minuten des Schlafs (langer Tiefschlaf) und dann in den zweiten 90 Minuten (kurzer Tiefschlaf) – und dies unabhängig ob vor oder nach Mitternacht (man sollte möglichst typenmässig einschlafen – siehe gleich unten).
Schlaftypen (Chronotypen)
Es gibt nun sog. „Eulen“ oder Abendtypen, die verzögerte Schlafphasen ihr Eigen nennen, d.h. typischerweise erst nach Mitternacht müde werden und dann bis in den späten Morgen schlafen können (im Gegensatz zu den „Lerchen“ oder Morgentypen, die früh müde werden und auch früh wieder wach sind). Die Eulen sind morgens schwer weckbar, schläfrig in den Morgenstunden, leistungsfähig erst am Nachmittag und dann bis in die späten Abendstunden. Die Schwierigkeit tritt dann auf, wenn keine Anpassung an die normalen Schul- oder Arbeitszeiten möglich ist. Dieser Chronotyp, d.h. die Schlafenszeit wird natürlich ermittelt wenn man frei jeglicher sozialer Pflichten ist. Der Chronotyp ist unabhängig von der Schlafdauer. Nach etwa 25’000 ausgewerteten Fragebögen der Arbeitsgruppe für Chronobiologie an der Uni München (imp-muenchen.de/index.php) steht fest, dass es nur wenige Extreme, also früh muntere Lerchen oder nachtaktive Eulen gibt. Der Durchschnittsmensch schläft etwa zwischen null und acht Uhr. Es sei hier klar und deutlich gesagt, dass Nachtmenschen – wie auch z.B. Linkshänder und Homosexuelle – weder an einem Syndrom leiden, noch müssen „schwere Fälle“ mit Melatonin oder anderen Therapien „geheilt“ werden. Nachtaktivität ist in der Natur weit verbreitet und im Falle des nachtaktiven Menschen eine natürliche biologische Variation. Der einzig sinnvolle Rat an einen Nachtmenschen ist: „Richten Sie sich ihre Lebensumstände so ein, dass Sie Ihren persönlichen Schlafrhythmus ausleben können.“ Aber ob Eule oder Lerche – eines ist beiden gemeinsam: Mit dem Alter verändert sich der Zeittypus. Kinder sind meist Lerchen, wie leidgeplagte Eltern wissen. In der Pubertät verschiebt sich die Aufwachzeit nach hinten: Kinder, die früher schon um sechs Uhr nichts mehr im Bett hielt, bekommt man in der Adoleszenz nur noch mit Mühe an den Frühstücktisch. Diese Entwicklung hält bis etwa zum 20. Lebensjahr an. Je älter man wird, umso eher ist man wieder munter. Dies nennt man im Volksmund dann im hohen Alter als „fuga senilis“, als die senile morgendliche Bettflucht.
Eulen scheinen pfiffiger zu sein
Die Gehirne von Eulen, Menschen, die spät aufstehen und entsprechend spät ins Bett gehen, zeigen laut einer grossen Studie aus Grossbritannien bessere Denk- und Gedächtnisleistungen als die Frühaufsteher, die Lerchen. Eulen erweisen sich demnach als schlauer als Lerchen. Der Grund könnte folgender sein: Da sie bereits in der Schule oft müde sind und schlecht aufpassen können, müssen Eulen von klein auf grössere Leistungen erbringen. Möglicherweise macht sie diese Herausforderung pfiffiger.
Neben den zwei bekannten Chronotypen werden in der Medizin noch zwei weitere unterschieden: „Hochenergetische“, die sich sowohl morgens als auch abends durch geistige Frische auszeichnen – und „Pechvögel„, die sich durch beide Tageszeiten lethargisch hindurch quälen.
Die Grafikabteilung der Nachrichtenagentur Reuters hat in dieser wunderschönen illustrierten Tour durch die Welt des Schlafes viel nützliches Wissen so übersichtlich aufbereitet, dass man nie müde wird weiter zu scrollen. Warum kann Journalismus nicht immer so schön sein?
Schlafmythen
Der Schlaf ist von vielen weiteren Mythen umgeben. In der Hausarztpraxis hat man gegen viele derselben auch anzukämpfen.
Das Mittagsschläfchen wird heute als völlig normales Verhalten angesehen. Man vermutet sogar einen 4-Stunden-Rhythmus von schläfrigen Phasen über den ganzen Tag weg. Kurz Dösen alle 4 Stunden wäre demnach normal und gesund. Die mittägliche Siesta ist aber nur gesund, falls sie höchstens 10 bis maximal 30 Minuten dauert. Döst man eineinhalb Stunden wird’s gefährlich: Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, soll sich dabei um 50% erhöhen (www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=10869314&dopt=Abstract). Bekannt ist, dass die Herzinfarktgefahr am Morgen, direkt nach dem Aufwachen, am grössten ist. Möglicherweise beinhaltet das Aufwachen nach einer zu langen Siesta am Nachmittag den gleichen Auslöserimpuls. .
Die Jugend schläft zu wenig. Eine Untersuchung in der Schweiz zeigte bereits vor zehn Jahren: Jede vierte junge Frau und jeder fünfte junge Mann im Alter von 15 bis 20 Jahren hat Schlafstörungen. Mehr als die Hälfte der Teenager fühlt sich «häufig» oder «sehr häufig» müde. Doch der Grund ist oft nicht die Sturm und Drang-Phase in der Pubertät oder Rebellion gegen die Zu-Bett-Geh-Zeiten. Es ist die innere biologische Uhr. Sie beginnt in der Pubertät plötzlich dem Tagesablauf hinten herzuhinken. Dies hat die amerikanische Schlafforscherin Mary Carskadon von der Brown Universität herausgefunden und in verschiedenen Studien deutlich zeigen können. Pubertierende beginnen am Abend viel später, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Dafür tun sie es auch noch, wenn sie morgens nach sieben bereits wieder die Schulbänke drücken müssen. Bei 4 von 10 Schülern ist die innere Uhr um diese Zeit noch auf Nacht eingestellt. Das Resultat: Sie gähnen, können kaum die Augen offen halten oder legen den Kopf auf die Schulbank. Lerneffekt in dieser Zeit: Parktisch Null. Am Wochenende müssen sie dann nachholen – und schlafen in den Tag hinein, oft bis zu zehn Stunden. Dieses Phänomen kann bereits mit 10 Jahren beginnen und bis ins Erwachsenenalter anhalten. Für viele Fachleute ist ein solcher Rhythmus unhaltbar. Sie fordern, die Schule später am Morgen zu beginnen. Der Schlafforscher Jürgen Zulley von der Universität Regensburg: «Die Schule sollte für heranwachsende Jugendliche um neun beginnen. Das ist früh genug.» Für ihn sprechen die Befund von Mary Carskadon eine deutliche Sprache. Zudem: In anderen europäischen Ländern wie Frankreich, England oder auch Italien fängt die Schule auch erst gegen 9 Uhr an. Nicht so in der Schweiz. In den meisten Kantonen beginnt die Schule oft schon kurz nach sieben – mit zunehmender Tendenz, wie Barbara Zumstein vom Schweizerischen Netzwerk Gesundheitsfördernder Schulen bestätigt: «Schulen setzen Frühstunden an, damit die Wochenstunden reinmögen.» .
Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, kann ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu einer Dysfunktion des Frontalhirns und dadurch zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafmangel erhöht das Ghrelin und erniedrigt das Leptin, was zu mehr Hunger führt.. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm erreicht! Auch „Sozialer Jetlag“ führt zu Übergewicht: Wer am Wochenende einen völlig anderen Schlafrhythmus hat als unter der Woche, ist eher übergewichtig oder gar fettleibig. Und je grösser dieser „soziale Jetlag“ ist, desto grösser ist auch das Übergewichtsrisiko, berichten deutsche Forscher im Fachblatt „Current Biology“. Für die Studie analysierten sie die Schlafmuster und den BMI von rund 65’000 Menschen (Social Jetlag and Obesity, Till Roenneberg et al, Current Biology – 10 May 2012) .
„Saisongerechter Schlafen“
optimales Verhalten im WINTER
optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten
Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: „sesshaft“
Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: „unterwegs“
Nachtlänge und Schlaf
längere Schlafenszeit: längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.
kürzere Schlafenszeit: Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Diagnostisch ist chronischer Schmerz von akuten Schmerzen zu unterscheiden, die aufgrund von Gewebeschädigungen (z.B. nach einer Operation oder Verletzung) auftreten und zeitlich limitiert sind. Auch Tumorschmerzen, die selbstverständlich medikamentös behandelt werden sollen, sowie neuropathische Schmerzen zählen nicht zur Kategorie der chronischen Schmerzen. Ein chronischer Schmerz hat immer eine psychogene Komponente, er hat seine Funktion als Alarmsignal verloren und hält in der Regel länger als sechs Monate an. 2009: Die Diagnose F45.41 wird in die deutsche Version der internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) aufgenommen: »Chronische Schmerzstörung mit somatischen und psychischen Faktoren«. Diese Beschreibung der »Chronischen Schmerzstörung« und auch der »Somatisierungsstörung« macht deutlich, dass sowohl somatische als auch psychische Faktoren zur Symptomatik gehören. Etwa 17–20% aller Deutschen leiden unter chronischen Schmerzen, also etwa 13 Millionen Menschen. Durchschnittlich vergehen acht Jahre, bis die Diagnose gestellt wird. In dieser Zeit wird meist nach der (monokausalen) Ursache des Schmerzes geforscht. Unzählige Fachärzte, diagnostische Interventionen, Schmerzmittel (oftmals mit Suchtpotential) werden in Anspruch genommen, bis endlich – als Ultimo Ratio – auch seelische Aspekte in Betracht gezogen werden dürfen. Die Kosten dieser Behandlungen belaufen sich in Deutschland auf etwa 38 Milliarden Euro jährlich, wozu auch die Folgekosten zählen.
Unsere Wunschvorstellung ist: Da ist eine Erkrankung, die lässt sich toll diagnostizieren. Dann hat man einen Schaden, den kann man toll behandeln oder operieren. Und dann ist man wieder beschwerdefrei. Doch so einfach ist es nicht. Das Ziel kann nicht sein, dauerhaft schmerzfrei zu leben.
Glücklicherweise hat sich die professionelle Behandlung chronischer Schmerzerkrankungen in den vergangenen Jahren immer mehr von der ausschliesslichen Suche nach den organischen Auslösefaktoren gelöst und ein grösseres Verständnis für den subjektiven Charakter des Erlebens und seiner appellativen Ausdrucksfunktion entwickelt, die darauf verweist, dass ein Mensch leidet – und zwar an psychischen, sozialen oder familiären Umständen. Seelischer Schmerz stellt sich oft körperlich dar und wird häufig auch erst dann wahrgenommen, wenn er entsprechend penetrant somatisiert wird. Manch ein Kind bekommt ja auch erst dann Zuwendung von der Mutter, wenn es Bauchweh hat, und manch ein Arbeitnehmer kann nur mittels Schmerz seinen Unmut ausdrücken oder seine Grenzen markieren. In der Behandlung des chronischen Schmerzes muss multimodal und interprofessionell gearbeitet werden. Orthopäden und Physiotherapeuten, Anästhesisten und Körpertherapeuten arbeiten mit der Pflege und mit Psychotherapeuten eng zusammen und können dabei meistens eine deutliche Reduktion der Schmerzintensität erzielen.
Erste Erkenntnisse
Schmerzen sind real. Doch ihre Intensität spiegelt nicht immer eine Verletzung oder Schädigung wider. Das Gehirn interpretiert Signale, und diese Deutung prägen psychischer Zustand, Stresslevel und frühere Erfahrungen massgeblich.
Halten Schmerzen lange an, sensibilisiert das Nervensystem sich dauerhaft – ein Prozess, den man „Sensibilisierung“ oder „Prägung“ nennt.
Chronischer Stress, Angst, Depression, Schlafmangel oder die Furcht vor Bewegung beeinflussen die Schmerzverarbeitung stark und fördern die Chronifizierung.
Patienten sollten ermutigt werden, sich im Rahmen ihrer Möglichkeiten zu bewegen, auch wenn das kurzfristig unangenehm ist. Bewegung beruhigt das überreizte Nervensystem und trägt wesentlich zur Genesung bei. Schmerzschübe bedeuten nicht zwangsläufig neuen Schaden. Sanfte Bewegung, etwa kurze Spaziergänge oder Aktivitäten auf passendem Niveau, beruhigt das Nervensystem. Entscheidend ist Regelmässigkeit, nicht Leistung. Bewegung gilt als Weg zurück zur Kontrolle über den eigenen Körper – nicht als Risiko.
Kurze Entspannungsübungen, etwa bewusstes, langsames Atmen, helfen ebenso wie ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus für besseren Schlaf.
Sozial-gesellschaftliche Aspekte
In seinem Essay „Palliativgesellschaft“ schreibt der koreanisch-deutsche Philosoph Byung-Chul Han: »Unser Verhältnis zum Schmerz verrät, in welcher Gesellschaft wir leben«. Seine Diagnose: »Die Schmerztoleranz sinkt rapide.« Uns sei etwas »ganz abhanden gekommen«, und zwar »die Kunst, Schmerz zu erleiden«.
Früher war als Beispiel Zahnweh so weitverbreitet und immens, dass ein ganz anderer Umgang mit chronischen Schmerzen einfach notwendig und alltäglich war. Wenn die ganze Welt darunter leidet, trägt man den eigenen Schmerz auch einfacher.
Man muss realisieren, dass ein bisschen Schmerz zum Leben dazugehört. Daraus folgt, dass unser Ziel nicht sein kann, dauerhaft schmerzfrei zu leben.
Die Folge dieser falschen Erwartungen sieht man heute überall: die Flucht in die Schmerzmittel. Die Schwelle, ab der etwas genommen wird, sinkt kontinuierlich. Immer mehr von Ärzten verordnete Medikamente gehen über die Verkaufstische der Apotheken; In Deutschland im Jahr 2006 noch 468 Millionen Tagesdosen, 2021 schon 731 Millionen. In der Zürcher Schmerzambulanz sah ich so gut wie alle Patientinnen und Patienten nach ihrem Termin mit einem Packen Rezepte über den Gang laufen. Manche mussten, bevor sie die Rezepte bekamen, einen Vertrag unterschreiben, in dem sie versichern, ihre Medikamente nicht zu missbrauchen. In der Schweiz und in Deutschland wächst nämlich nicht nur die Zahl der Schmerzpatienten – sondern in ihrem Schatten auch die Zahl derer, die medikamentensüchtig sind.
Schmerzmythen
Schmerz verbinden viele Menschen noch immer mit Schuld, Sühne und Strafe. Die Hölle als ewiger Brennschmerz, der Hexenschuss und der Geburtsschmerz als Folge der Erbsünde prägen Vorstellungen, die auch heute noch Angst und Bedeutung tragen.
Ein weiterer Mythos hält sich hartnäckig: „Echter“ Schmerz weist immer auf einen bedrohlichen körperlichen Schaden hin. Bleibt ein Schaden unentdeckt, gelten psychische Ursachen als wahrscheinlich. Dieser Dualismus, geprägt von Descartes, prägt bis heute unser Denken und Fühlen. Dazu passt die Annahme: „Wenn nichts mehr hilft, bleibt immer noch die Operation. “ Doch die häufigsten Schmerzen – Kopf- und Rückenschmerzen – beruhen zu über 80 % nicht auf nachweisbaren Schäden, sondern auf reversiblen Funktionsstörungen.
Schmerz warnt vor Gefahr, meldet aber keinen Schaden.
Wer Schmerzen als Folge von Verschleiss deutet, sieht Schmerz als Schadensmelder und reagiert oft mit Schonung und Abwarten. Das ist bei chronischen Schmerzen üblich, aber meist kontraproduktiv. Bewegung, Aktivität und dosierte Belastung helfen. Dafür brauchen wir ein besseres Verständnis der Ursachen und Möglichkeiten zur Selbsthilfe.
Vom akuten zum chronischen Schmerz – Stress und die Neuroinflammation
Dass lang anhaltender psychosozialer Stress zu Schmerzerkrankungen führen kann, wurde in den letzten Jahren gut belegt. Eine wesentliche Rolle spielen hier neuroinflammatorische Prozesse, also entzündliche Vorgänge in unserem Nervensystem. Diese führen zusätzlich auch als Teufelskreislauf zu Schlafstörungen, welche wiederum das Schmerzerleben noch weiter verschlechtern. Beide Faktoren (chronischer Stress und Insomnie) und ihre Folge, die Neuroinflammation sind auch bedeutsam beim Fibromyalgie-Syndrom, der generalisierten Hypersensibilität – einer typischen chronischen Schmerzerkrankung. Man spricht dann auch bei der Fibromyalgie heute von einer generalisierten, Stress assoziierten, neuroinflammatorisch mit bedingten Hypersensibilitätserkrankung.
Neuroinflammation und Chronischer Schmerz durch Hypersensibilität oder Übererregbarkeit
Das normale Immunsystem würde im Gehirn mehr Schaden anrichten, als zu schützen. Dort gibt es eigene Mechanismen der Krankheitsabwehr, vor allem die Neuroinflammation, die Entzündung von Nerven und Hirn. Akut kann eine Neuroinflammation als normales Zeichen einer guten Immunantwort z.B. während einer Grippe auftreten. Sie zeigt sich dann als allgemeine Malaise, grosse Müdigkeit, Kopfschmerzen und generalisierte Körper- oder Gliederschmerzen.
Neuroinflammation kann in allen Gehirnregionen vorkommen, die für die Schmerzverarbeitung wichtig sind (Gyrus cinguli, Amygdala, Basalganglien, Präfrontalkortex, Somatosensorischer Kortex, …) und auch im Deszendierend-Hemmenden-System (körpereigene Schmerzabwehr). Die Neuroinflammation schützt unser Nervengewebe im Gehirn mit speziellen Zellen (Mikroglia) und einer starken Blut-Hirn-Schranke vor Krankheitserregern. Gerät diese Immunreaktion aber ausser Kontrolle kann sie dort überall zu Fehlfunktionen, vor allem zu einer verminderten Schmerzabwehr und Hypersensibilität, respektive Übererregbarkeit führen. Eine gesteigerte, pathologische Neuroinflammation tritt dann z.B. bei folgenden Krankheitszuständen auf, die durch Hypersensibilität und Übererregbarkeit geprägt sind: Schlafstörungen, Depression, Angststörungen, malignes Übergewicht (Adipositas), Diabetes mellitus, Reizdarm, Reizblase, chronische Spannungskopfschmerzen und eben weitere chronische Schmerzkrankheiten (auch Fibromyalgie) – auch Drogenkonsum (Opiate!) und im Extrem bei der Alzheimer-Krankheit, beim Morbus Parkinson und bei der Multiplen Sklerose. Erklärbar sind diese Kombinationen nur durch die gemeinsame Neuroinflammation.
(Copyright Prof. Jürgen Sandkühler, Zentrum für Hirnforschung, Medizinische Universität, Wien; https://cbr.meduniwien.ac.at)
So lässt sich dann auch ableiten, weshalb mässige, aber regelmässige Bewegung beim Chronischen Schmerzsyndrom hilft. Diese Muskelaktivität führt über diverse Stoffwechselvorgänge zu einer starken Verbesserung auch der Neuroinflammation. Die übermässige, leistungsbetonte Bewegung (Leistungssport) verstärkt aber im Gegensatz dazu die Neuroinflammation durch Ausschüttung der Hormone Cortisol, Adrenalin und Entzündungsstoffe, wie die Zytokine.
Auch eine spezielle entzündungswidrige Ernährung, d.h. viele Pflanzen, wenig Alkohol und wenig Fleisch und viele Bitterstoffe (Polyphenole, wie schwarze Schokolade, Kaffee, bittere Öle (Lein-, Raps-, Olivenöl) senkt die neuroinflammatorische Neigung. Dies entspricht in etwa der „mediterranen Ernährung“. Weiter verweise ich auch auf das16:8-Kurzfasten, welches enorm entzündungswidrig wirkt!
2023 berichteten US-Wissenschaftlerinnen im Fachblatt «Jama Psychiatry», dass das Meditationsprogramm «Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion» (MBSR) bei einer Schmerzstörung sehr erfolgreich sein kann. Das gleiche Programm wurde schon mit der Linderung von Migräne in Verbindung gebracht. Speziell die Yoga-typische Kombination aus Bewegung, Atemübungen und/oder Meditation scheint sich auf bestimmte Krankheitsbilder wie chronische Schmerzen, leichte und moderate Depressionen oder Angstzustände positiv auszuwirken, zumindest als ergänzende therapeutische Massnahme.
„Somatoforme Schmerzen“ als weitere Bezeichnung dieser Übererregbarkeit
Weist jemand die vier unten stehenden Merkmale auf, ist dies charakteristisch für jene Menschen, die von ihren Beschwerden nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stark in Mitleidenschaft gezogen werden, für die sogenannten „somatoformen Schmerzen“(W.Rief et al.: Are psychological features useful in classifying patients with somatic symptoms? Psychomatic Medicine, 72/7, 2010, 648-55):
Um ihren Körper zu schonen, vermeiden sie jegliche physische Anstrengung.
Sie sind fest überzeugt, dass ihre Symptome ausschliesslich körperliche Ursachen haben, auch wenn ihr Arzt anderer Meinung ist.
Sie verbringen täglich viel Zeit damit, an ihre Beschwerden zu denken.
Sie schreiben sich eine schwache körperliche Konstitution zu und fühlen sich daher vielen Anforderungen des Alltags nicht gewachsen.
Man spricht von somatoformen Schmerzstörungen, wenn die Ursache der Schmerzen in keinem Verhältnis zur Ausprägung des Schmerzverhaltens steht. Seit jeher gibt es nicht nur bei den Patienten, sondern auch bei den Fachleuten selbst Unbehagen an dieser unscharfen Ausschlussdiagnose. Hier wird häufig vergessen, dass es ein Schmerzgedächtnis gibt. Es ist gefährlicher Unsinn, dem Patienten hier das Gefühl zu vermitteln, seine Beschwerden seien „nur“ psychischer Natur. Das Körperliche und das Psychische wird im Gehirn in vergleichbaren Strukturen verarbeitet. Mit anderen Worten, ob Sie gemobbt oder geschlagen werden, es tut Ihnen beides weh. Deshalb ist es erklärbar, dass es mit ein wenig Übung Menschen schaffen, die Schaltzentrale der Schmerzen im Hirn, den sog. Anterioren Cingulären Kortex (ACC) oder Gyrus cinguli auch andersherum zu beeinflussen. Jeder muss dabei seine persönliche Strategie finden. Manche konzentrieren sich auf einen Körperteil, der nicht wehtut. Andere reden sich ein, der Schmerz sei harmlos und höre gleich auf. Wieder andere beschwören angenehme Bilder aus dem jüngsten Urlaub herauf… Der schmerzende Körperteil hat immer und je chronischer, ein umso weiteres Tor zum Hirn. Wir öffnen mit diesen Übungen das Tor der „gesunden“, schmerzfreien Körperteile, die immer auch vorhanden sind und deren Zugang zum Hirn kleiner wurde. Als Beispiel konzentrieren wir uns beim Gehen oder Laufen bei einem schmerzenden Bein/Knie/Hüfte auf die schmerzfreie Gegenseite. Wir werden uns bewusst, wie wir auf dieser gesunden Seite die Bewegung frei und im Gleichgewicht tun (Anleitung >>>). Dies können wir im Alltag bei allen Stellungen und Bewegungen tun. Dadurch wird das Tor für das Bewusstsein (also auch für die Schmerzen!) für die „kranke“ Seite/Körperteil kleiner und schwächer. Dieses Tor wird übrigens auch durch die psychiatrischen Medikamente (Antidepressiva, Antiepileptika), die bei chronischen oder somatoformen Schmerzen breit angewendet werden, verkleinert – aber nicht selektiv wie in obiger Übung, sondern auch das Tor der gesunden Körper- (und psychischen) Teile. Dies erscheint dann als „Nebenwirkung“ mit Benommenheit, Konzentrationsstörungen,… Chronische Schmerzen benötigen viel Raum in unserem Leben. Systemisch gesehen wäre es deshalb sinnvoll, zu betrachten, wie Menschen mit Schmerzen mehr Platz für Anderes im System schaffen. Ebenfalls sollte sich dabei das ganze System um sie herum verändern, d.h. besetzter Raum abgeben und Altes, Eingespieltes verlassen. Systemische Psychotherapie wäre also sehr hilfreich.
Chronischen Schmerzen vorbeugen und heilen – Selbstwirksamkeit stärken
Schmerzen sind immer sowohl ein körperliches als auch ein psychisches Phänomen. Daher empfehlen Psychologen und Psychotherapeutinnen, die sich auf Schmerztherapie spezialisiert haben:
Versuchen Sie, sich negative Gedanken, Erwartungen, Gefühle in Bezug auf die Schmerzen bewusst zu machen und mit jemandem darüber zu sprechen oder sie aufzuschreiben.
Arbeiten Sie mit positiven Sätzen wie „Schwimmen gehen hat mir das letzte Mal geholfen“. Probieren Sie immer mal wieder etwas aus.
Schreiben Sie ein Tagebuch, um Zusammenhänge und Veränderlichkeit der Schmerzen zu erkunden.
Suchen Sie nach positiven Vorbildern. Wer aus Ihrem Umfeld ist wie und wodurch mit den Schmerzen besser klargekommen?
Schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung, etwa durch Entspannungsmethoden, Yoga, Meditation, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.
Bleiben Sie so weit wie möglich aktiv, lenken Sie sich ab. Aber Vorsicht vor Überforderung.
Nehmen Sie Schmerzmittel ganz bewusst ein – nicht so hopplahopp. Damit nutzen Sie auch den Placeboeffekt.
Wenn Schmerzen chronisch zu werden drohen: Nehmen Sie möglichst eine interdisziplinäre Schmerztherapie in Anspruch, die auch psychologische Verfahren einsetzt.
Selbstwirksame Techniken wie die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit oder die Umbewertung von Situationen lassen sich in einer psychologischen Schmerztherapie erlernen, wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Psychologische Schmerztherapie und -forschung auf ihrer Website zeigt: dgpsf.de
Vom Schmerz und dem Leiden – weg von der Opferrolle
Der Schmerz ist meist Schicksal, also unbeeinflussbar. Jedoch wenn aus Scherz Leiden wird, dort haben wir eine Wahl. Wir können wählen, ob wir in die Opferrolle des Leidgeplagten schlüpfen – oder eben nicht! Opfer sein ist gewählt, ist ein eigenes Urteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken über uns selbst. Wählen Sie!
Erkenntnis 1: Schmerzen frühzeitig angehen! Insbesondere die Neuroinflammation verhindern mit Bewegung und Ernährung
Schmerzen werden meist längere Zeit ignoriert. Man geht üblicherweise erst zum Arzt, wenn bereits eine Chronifizierung begonnen hat. Doch dann liegt das Kind schon im Brunnen. Denn unser Gehirn prägt sich nicht nur Gedichte und Passwörter ein, es kann auch den Schmerz erlernen – und dann schlecht wieder vergessen. Der Schmerz muss also frühzeitig angegangen werden. Das gilt besonders für Rückenschmerzen. Da diese häufig als Reaktion auf Bewegungsmangel in Kombination mit Stress entstehen, ist hier eine Präventionsstrategie, gegebenenfalls auch kurzfristig unterstützt durch entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente, sehr hilfreich. In der Vergangenheit wurden viel zu viele Rückenschmerzen auf „eingeklemmte Bandscheiben“ zurückgeführt und dann meist erfolglos operiert – der Schmerz kam wieder. Frühzeitig mässige, aber regelmässige Bewegung beginnen! Aber ja nicht die übermässigen, leistungsbetonten! Diese verstärken sogar die Neuroinflammation durch Ausschüttung der Hormone Cortisol, Adrenalin… Auch eine spezielle entzündungswidrige Ernährung, d.h. viele Pflanzen und viele Bitterstoffe (Polyphenole, wie schwarze Schokolade, Kaffee, bittere Öle (Lein-, Raps-, Olivenöl), aber wenig Alkohol und wenig Fleisch senkt die neuroinflammatorische Neigung drastisch. Dies entspricht in etwa der optimalen „mediterranen Ernährung“. Das 16:8-(oder 14:10-) Kurzfasten wirkt auch enorm entzündungswidrig.
Erkenntnis 2: Schmerz ist subjektiv
Genetische und epigenetische Faktoren bestimmen massgeblich mit, wie schmerzempfindlich jemand ist. Und wie gut er auf Medikamente anspricht. Wirksame Analgetika-Dosen können also sehr unterschiedlich sein. Auch der Gefühlshaushalt und die Umweltsituation beeinflussen die Schmerzintensität. Wer schlecht gestimmt ist, versinkt in seiner Pein. Wer Aufmunterung erfährt, setzt leichter über sie hinweg. Als machtvoller Modulator des Schmerzes haben sich überdies die individuellen Erwartungen erwiesen: Die Aussicht, dass Schmerz verursachende Beschwerden anhalten werden, vertieft die Qualen. Die Perspektive, sie bald los zu sein, lässt sie weniger schlimm erscheinen. Einen Schmerzpatienten also nie als Simulanten abqualifizieren! Jedoch nicht die Opferrolle der Leidgeplagten einnehmen! Der Schmerz ist meist Schicksal, also unbeeinflussbar. Jedoch wenn aus Scherz Leiden wird, dort haben wir eine Wahl. Wir können wählen, ob wir in die Opferrolle des Leidgeplagten schlüpfen – oder eben nicht! Opfer sein ist gewählt, ist ein eigenes Urteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken über uns selbst. Wählen Sie!
Auf dem Schmerz surfen!
In „Unraveling the mystery of health“ (deutsch: „Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit“, 1997) beschreibt Antonovsky das Konzept der Salutogenese anhand der Metapher eines Flusses: Die pathogenetische Herangehensweise (die sich ausschliesslich mit der Entstehung und Behandlung von Krankheiten beschäftigt) gleicht im Bild von Antonovsky dem Versuch, Menschen mit hohem Aufwand aus einem reissenden Fluss zu retten, rauszureissen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie sie da hineingeraten sind und warum sie nicht besser schwimmen können. Die Salutogenese hingegen sieht den Fluss als den Strom des Lebens: „Niemand geht sicher am Ufer entlang. Darüber hinaus ist für mich klar, dass ein Grossteil des Flusses sowohl im wörtlichen wie auch im herkömmlichen Sinn verschmutzt ist. Es gibt Gabelungen im Fluss, die zu leichten Strömungen oder in gefährliche Stromschnellen und Strudel führen. Meine Arbeit ist der Auseinandersetzung mit folgender Frage gewidmet: ‚Wie wird man, wo immer man sich in dem Fluss befindet, dessen Natur von historischen, soziokulturellen und physikalischen Umweltbedingungen bestimmt wird, ein guter Schwimmer?’“ Diese Flussmetapher kann auf chronische Schmerzen, Tinnitus, etc. angewendet: Man darf sich dadurch nicht von den begleitenden Emotionen umhauen lassen, sondern kann lernen, auf ihnen zu surfen wie auf einer Welle. Manche Menschen zerbrechen daran. Du zerbrichst, wenn du nicht mehr weisst, wo oben und unten ist. Ich muss nach oben streben, zum Licht und zur Luft, um atmen zu können. Woher weiss man, wo oben ist? Loslassen. Den Kampf loslassen. Nicht kämpfen! Sich wehren gegen das, was passiert ist, gegen das Schicksal ist unser erste Impuls. Wenn du aber kämpfst und deine Energie im Kampf verbrauchst, ist es kaum möglich, nicht zu ertrinken. Wenn du loslässt, treibt dein Körper an die Oberfläche. So sind wir Menschen geschaffen, in der physischen Welt, aber auch metaphorisch. Der Schmerz kann so auch eine Inspirationsquelle sein, wie das Beispiel der französischen Schriftstellerin Colette zeigt. Nachdem sie 1940 durch eine schmerzhafte Arthritis nach und nach ans Bett gefesselt wurde, bleibt sie eine genaue Beobachterin. So beschreibt sie auch ihre Schmerzen en détail: „Vor allem gibt es jenen Schmerz, den immer jungen und aktiven Schmerz, der eine Inspirationsquelle für Erstaunen, Wut, Rhythmus und Herausforderung ist, Schmerz, der auf einen Waffenstillstand hofft, aber nicht auf das Ende des Lebens bedacht ist. Gut, dass es den Schmerz gibt.“ Zum Annehmen unseres „Schicksals“ als etwas Unveränderliches, aber zur Wahrnehmung dieser Erlebnisse, unsere Urteile darüber, unsere Gedanken und Gefühle, die wir bewusst verändern können. Weiterlesen >>>
Erkenntnis 3: Das beste Schmerzmittel ist ein vielseitiges, variables Vorgehen
Neben frühzeitigen und nur kurzzeitig angewandte Medikamenten, die es dem Schmerzgeplagten erlauben, wieder Bewegungen auszuführen, die für ihn unerträglich waren. Diese werden dann moderat, wie oben beschrieben regelmässig ausgeführt und sind enorm wichtig. Auch eine spezielle Ernährung wirkt prophylaktisch gegen die Chronifizierung durch sich ausbreitende Neuroinflammation. Entspannungstechniken schliesslich verringern den chronischen Stress, verbessern den Schlaf und nehmen den Druck von den Muskeln und entlasten damit auch die Nozizeptoren (periphere sensorische Nervenendigung zur Schmerzempfindung); Verhaltenstherapie oder Einzel- und Gruppen-Psychotherapie vermittelt den Betroffenen ein Kohärenzgefühl und die Überzeugung, Probleme erfolgreich bewältigen zu können. Psychische Faktoren, Stress, Schlafstörungen, zuvor vernachlässigt und als blosse Reaktionen auf Schmerz eingestuft, sieht man heute als essentielle Komponente der Schmerzverarbeitung an. Die Funktion des Zentralnervensystems verschiebt sich damit deutlich: Vom rein passiven Überträger und Empfänger peripherer Schmerzsignale wird es zum aktiven Bearbeiter der ihm zufliessenden Impulse. Daraus ergeben sich neue Wege zur Schmerzkontrolle. Typischerweise reduziert ein Patient mit chronischen Schmerzen zuerst seine körperliche Aktivität. Schliesslich kommt es zum sozialen Rückzug – die Angst vor dem Schmerz bestimmt zunehmend den Tagesablauf. Da wir im Gehirn keine Löschtaste haben, muss der Patient in der Therapie wieder lernen, dass der Gang von A nach B, den er vorher mit grossen Schmerzen bewältigen konnte, nicht schmerzhaft ist. Früher haben wir den Fehler gemacht, dass wir den Patienten mit entsprechenden Mitteln und Massnahmen in erster Linie nur entspannt haben. Richtig ist jedoch, aktiv mit dem Patienten am Überschreiben, das heisst am Vergessen, zu arbeiten. Wir bezeichnen diesen Vorgang als „Re-Learning“. Die Alltagsbewegungen müssen neu erlernt werden. Im Rolfing geschieht dies durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem „Hängen im Bindegewebe“. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Rolfing ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden. Im Allgemeinen ist wichtiger Ausgangspunkt eine Phase, in der der Patient vorübergehend durch den massiven Einsatz verschiedener Therapieformen schmerzarm oder gar schmerzfrei wird (oder auch „nur“ durch die einmalige Einnahme einer dissozierenden Droge! >>> siehe bei Erkenntnis 6). Auch wenn die Schmerzfreiheit nur einige Tage andauert, sind das wichtige Tage weg vom Schmerz, an denen der Patient merkt, was ihm gut tut. Im Anschluss daran lernt er, dass gewisse Bewegungen nicht wie früher wehtun. In dieser Phase muss der Hausarzt eng mit Psycho- und Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Ein optimales Konzept auf dieser vielseitigen Basis wird hier beschrieben: stressbedingter-schmerz.pdf (Klinik: sanatorium-kilchberg.ch/behandlung-von-stressbedingten-erkrankungen)
Multimodale Schmerztherapie im Schmerzzentrum: Hier arbeiten Experten verschiedener Fachrichtungen Hand in Hand – ein Konzept, das diverse spezialisierte Zentren anbieten. Chronische Schmerzen sind komplex. Deshalb muss die Behandlung auf mehreren Ebenen gleichzeitig ansetzen. Der Begriff „multimodal“ stammt von „multi“ (viele) und „modi“ (Arten) – also viele Ansätze, um chronische Schmerzen zu lindern. Die multimodale Schmerztherapie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Sie berücksichtigt nicht nur den Körper, sondern auch die seelische Verfassung, die Arbeitssituation sowie familiäre und soziale Einflüsse. Das Ziel: Patienten sollen lernen, besser mit ihren Schmerzen zu leben, körperlich fitter und emotional stabiler zu werden. Kurz: Ihre Lebensqualität soll spürbar steigen. Ein interdisziplinäres Team erstellt für jeden Patienten einen individuellen Therapieplan. Ärzte, Physiotherapeuten und Psychologen arbeiten dabei eng zusammen. (Beispiel: Multimodale Schmerztherapie im Schmerzzentrum Bad Zurzach)
Erkenntnis 4: Anstatt Widerstand gegen den Schmerz, durchlässig dafür werden
Statt dass Sie sich gegen den Schmerz (auch bei Lärm, Hitze, Kälte anwendbar) wehren und sich verkrampfen, versuchen Sie sich ganz durchlässig zu machen, wie ein Sieb und lassen Sie die Störung durch Sie hindurch fliessen, möglichst ohne ihr irgend einen Widerstand entgegen zu halten. Unser Körper reagiert auf Schmerz, Lärm oder andere Stressoren wie auf einen Angriff, vor dem wir uns naturgemäss zu schützen versuchen. Wir gehen in eine Abwehrhaltung mit allen vegetativen Schutzmassnahmen wie erhöhte Aufmerksamkeit, Alarmbereitschaft, Anspannung, usw. Um uns zu schützen, stellen wir etwas wie ein Schild dem Aggressor entgegen. Dies ist ein natürlicher Überlebensreflex, den wir mit dieser neuen Strategie des Erduldens und der Hingabe jetzt absichtlich abstellen wollen. Deshalb ist genau so schwierig, diesen „passiven“ Weg, uns durchlässig zu machen, zu gehen. Es ist, als würden wir uns entschliessen, die Alarmanlage abzuschalten und für uns beschliessen, diese berechnete Gefahr damit zu ignorieren und uns ganz zu entspannen. Wir lassen den Schmerz über uns oder durch uns ergehen. Siehe auch nochmals weiter unten bei „Meditation„. „Beugen sie sich über ihren Schmerz wie über ein Kind,das sie sanft streicheln möchten.“ (Jack Kornfield)
Chronische Schmerzen und Spiritualität
Leitfaden zur Integration spiritueller Aspekte in die Therapie chronischer Schmerzen: spiritualcare-leitfaden
Chronischer Schmerz und MBSR – Achtsamkeit in der Schmerztherapie
Jon Kabat-Zinn hat sein MBSR-Programm ursprünglich mit und für Patienten entwickelt, die an chronischen Schmerzen litten. Diese Patientengruppe ist psychotherapeutisch nicht einfach behandelbar, denn die Erwartung geht in der Regel dahin, dass der Schmerz durch die Behandlung ganz verschwinden soll. Der Schmerz wird meist als Zumutung – als Feind – erlebt, der mittels medizinischer Methoden besiegt werden muss. Am Ende läuft es aber darauf hinaus, dass Schmerz Leiden ist und dass es darum geht, dieses Leiden anzuerkennen. In der Psychosomatischen Schmerztherapie wird die Geschichte hinter dem Schmerz angehört und verstanden – oft eine Geschichte von Schlägen und Vernachlässigung –, und es wird den Patienten ein Methodenrepertoire an die Hand gegeben, das dazu beitragen kann, die psychische und somatische Intensität des Schmerzerlebens zu reduzieren. Betrachtet wird auch die individuelle Funktion des Schmerzes; bisweilen ist er unverzichtbar, da er ausdrückt, was mit Worten nicht gesagt werden kann, zum Beispiel den Schmerz nach sexueller Gewalt. Achtsamkeitsbasierter Umgang mit dem Schmerz geht davon aus, dass es kein Leben ohne Leiden geben kann. Der Schmerz wird also grundsätzlich angenommen, und zwar sowohl in seiner körperlichen als auch seiner seelischen Qualität, die nicht getrennt voneinander betrachtet werden können. Ein Verständnis für die Universalität des Leidens kann den individuellen Schmerz ein Stück weit normalisieren und entdramatisieren. In der therapeutischen Kleinarbeit ist es notwendig, die Abwehrtendenzen in Bezug auf den Schmerz und körperliches Erleben ganz allgemein in den Blick zu nehmen. Der Body Scan ist dazu gut geeignet, denn er trägt dazu bei, die Körperwahrnehmung über die schmerzenden Areale hinaus zu erweitern und neutrale Körperempfindungen wie auch angenehme Empfindungen zu registrieren. Es gibt unterdessen spezifische achtsamkeitsbasierte und achtsamkeitsintegrierende Behandlungsmanuale für Schmerzpatienten, zum Beispiel »Acceptance Commitment Therapy (ACT) for Chronic Pain« (Hughes et al. 2017) und »Achtsamkeitsbasierte Schmerztherapie« – ABST (Tamme 2010). Sie kombinieren psychoedukative Elemente mit bewährten therapeutischen Techniken und die Analyse des Schmerzes mit Meditation. Die Konfrontation mit dem unlustvollen Gefühl, das dem Schmerz zugeschrieben wird, ist dabei wesentlich. Sie kann beispielsweise im Rahmen einer Exposition mit Eiswürfeln erfolgen, bei der den Patienten Eiswürfel in die Hände gelegt werden. Wer sich der Erfahrung von Kälte und Unlust nicht zu öffnen vermag, wird noch kältere Hände bekommen und frieren. Wer sich der Erfahrung wirklich zuwendet, entwickelt warme, gut durchblutete Hände, die das Eis wie auch die Schmerzen schmelzen lassen. Solche Erfahrungspädagogik ist durchaus auch in der buddhistischen Meditationspraxis geläufig. Wer im Zen-Kloster in Japan zur Meditation einrückt, muss sich dem strengen Reglement unterwerfen. Im Winter ist es bitterkalt und die Räume sind ungeheizt. Dennoch müssen alle barfuss sitzen und laufen. Protest, weil man dies nicht gewohnt sei, ist zwecklos – entweder man sitzt der Vorschrift entsprechend oder man verlässt das Kloster. Nach vergeblichem Hadern, Zweifeln und dem erfolglosen Aufstand fügt man sich, denn die weite Anreise will der Europäer dann doch nicht umsonst gemacht haben. Und siehe da – wer die Situation annimmt, erlebt eine gesteigerte Durchblutung der Gefässe, und es wird warm. Die mentale Haltung hat alles verändert. »Genau diese Erfahrung wollte ich Ihnen ermöglichen«, kommentiert verschmitzt der strenge Mönchsälteste. Auch andere Formen der Schmerztherapie arbeiten mit dem Prinzip der Hinwendung, die präzise Beobachtung und Erforschung wechselnder Schmerzintensitäten und Qualitäten verbindet. Patienten mit chronischem Schmerz neigen dazu, Schmerzen immer gleich zu erleben, nämlich als »etwas«, das sie quält und demütigt. Die unterschiedliche Schmerzqualität, die wechselnde Schmerzintensität und die Abhängigkeit des Schmerzerlebens von psychischen oder sozialen Einflussfaktoren werden nicht wahrgenommen. Aus diesen Gründen ist es nachvollziehbar, dass Patienten dagegen aufbegehren und kämpfen. Sie kämpfen allerdings gegen Windmühlen, denn die Peiniger befinden sich nur in der eigenen Vorstellungswelt. Der Zusammenhang des Schmerzerlebens und der eigenen psychischen Verfassung erschliesst sich meist eher langsam, deshalb braucht es Geduld und multimodale Behandlungsansätze.
Erkenntnis 5: Mensch hilf dir selbst!
Bewegt euch! Aktiv zu werden bedeutet dabei nicht nur, sich körperlich zu bewegen, es heisst auch, sein Leben engagiert in die Hand zu nehmen. Probleme anzupacken, statt sie vor sich her zu schieben. Strategien einzuüben, wie sich prekäre Situationen ohne lähmende Angst und Stress bewältigen lassen. Auch dies sind Kompetenzen, die sich positiv auf die Schmerzmatrix auswirken. Optimale Ernährung gegen Entzündung (auch die so wichtige Neuroinflammation): mediterrane Ernährung: Weiterlesen >>> Mehr und besseren Schlaf! Zu wenig Schlaf senkt unsere Schmerzschwelle enorm und erschwert es uns, den Schmerz auszublenden. Schlaf und Schmerz sind eng miteinander verbunden. >>> unseren Schlaf verbessern.
Erkenntnis 6: Schmerzen lassen sich „verlernen“
Das menschliche Gehirn ist enorm anpassungsfähig – sogar im hohen Alter. Und in dieser Plastizität liegt eine Hoffnung auch für Schmerzpatienten. Die nämlich, dass die Spuren, die eine über Jahre ertragene Pein im Zentralnervensystem hinterlässt, nicht irreversibel sind, sondern sich im Prinzip wieder verwischen lassen. Hier kann die Dissoziation durch psychedelische Drogen (Ketamin, Psilocybin, MDMA, LSD) helfen, indem im (einmaligen) „Trip“ der Schmerzpatient sich endlich wieder mal als Mensch ohne Schmerzen erleben kann. Er erlebt, dass neben seinem schmerzenden Sein „etwas Grösseres“ existiert, ein „höheres Selbst“, ein „liebende Selbst“ oder wie man es dann auch immer benennen will. Dieses heilende Erlebnis kann eine Besserungsphase von Wochen, ja Monate induzieren. Schon in den 60er Jahren gab es Untersuchungen, inwieweit LSD das Schmerzempfinden verändern kann. Also wie man unter dem Einfluss der Substanz, Schmerz wahrnimmt. Die Ergebnisse waren viel versprechend, denn Krebspatienten fühlten sich auf LSD um einiges besser als vorher. Dann wurden im Zuge des Verbotes von Psychedelika alle Untersuchungen in diese Richtung eingestellt. Und nun wieder aufgenommen. Die englische Beckely Foundation hat in Zusammenarbeit mit der Universität Maastricht eine erste Studie verwirklicht, die die Wirkung von LSD in Kleinstdosen auf das Schmerzempfinden untersuchte. Die ersten Ergebnisse zeigen, dass LSD durchaus im Bereich der Painreliefer eine Rolle spielen kann: “This study in healthy volunteers shows that a low dose of LSD produces an analgesic effect in the absence of a psychedelic effect,” lead researcher Jan Ramaekers, a professor of Psychopharmacology and Behavioral Toxicology at Maastricht University, said in a statement. “The magnitude of the analgesic effect appears comparable to analgesic effects of opioids in the same pain model.” 20 Mikrogramm LSD reduzierten die Wahrnehmung von Schmerz um 20 Prozent. Das sind in etwa die Werte, die auch Opioide auszeichnen. Die Forscher hoffen in weiteren Studien weitere Erkenntnisse zu gewinnen und letztlich irgendwann die süchtig machenden Opioide durch das sehr viel ungefährlichere Psychedelika in Kleinstdosen ersetzen zu können.
Schmerz und Hypnose
Hypnose ist weit mehr ist als ein billiger Trick auch bei Schmerzen. Ihre Wirksamkeit wurde wiederholt wissenschaftlich belegt. Es existieren mehrere Metaanalysen, das sind Auswertungen möglichst aller relevanten Studien, die es zu einem Thema gibt. Die Metaanalyse einer britischen Forschergruppe aus dem Jahr 2019 kam zum Schluss, dass Hypnose Schmerzen um bis zu 42 Prozent verringern kann. Das gilt sowohl für chronische Schmerzen als auch für Schmerzen nach einer Operation.
Erkenntnis 7: Völlige Schmerzfreiheit gibt es selten
Eine Rest-Erinnerung an einen einmal empfundenen Schmerz wird aber in vielen Fällen bleiben. Von vornherein sollte nicht eine totale Schmerzfreiheit erwartet werden, aber eine klare Linderung. Die Lebensqualität ist also viel wichtiger. Machen Sie also wieder etwas Schönes für sich! Nur den Glücklichen ist es beschieden, den Schmerz in ihrem Leben völlig zum Schweigen zu bringen. Die anderen haben vielleicht jenes Verhältnis zu ihm zu finden, wie es der Philosoph Friedrich Nietzsche beschrieb: „Ich habe meinem Schmerz einen Namen gegeben und rufe ihn „Hund“, er ist ebenso treu, ebenso zudringlich und schamlos, ebenso unterhaltend, ebenso klug wie jeder andere Hund – und ich kann ihn anherrschen und meine bösen Launen an ihm auslassen.“
Erkenntnis 8: Auch starke Schmerzmittel wirken nicht besser wie Physiotherapie oder Psychologie! Hände weg von Opiaten
Starke Schmerzmittel (Opioide), die über einen längeren Zeitraum gegen chronische Schmerzen eingenommen werden, haben den gleichen Effekt wie eine Behandlung ohne Medikamente. Dies ist das Ergebnis einer umfangreichen Meta-Analyse von Wissenschaftlern der Charité – Universitätsmedizin Berlin und der Technischen Universität Darmstadt, die in der aktuellen Ausgabe des Fachmagazins British Journal of Pharmacology 04/2014 (Relative efficacy of opioids in chronic non-cancer pain: comparing the results of four meta-analyses on pharmacological and non-pharmacological interventions) veröffentlicht ist >>> mehr hier! Noch schlimmer ist, dass nach Absetzen von Opioiden ein Reboundphänomen entsteht, welches unsere Schmerzempfindung noch sensibler und stärker werden lässt!
Achtung auch vor „schwächeren“ Schmerzmittel, wie Paracetamol
Man weiss schon länger, dass Paracetamol das Mitgefühl für andere Menschen vermindern kann. Ansonsten ist Paracetamol kurzzeitig eingenommen (und nie über 4 Gramm pro Tag) durchaus okay.
Alternative Schmerzmittel
Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (Schmerzzustände, Verspannungen, auch Blutdruckerhöhungen, etc… und bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser, und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden. Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten lang zu sein (wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Alle 60 Minuten tagsüber 10 Minuten Rückzug und Pause. So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens das Immunsystem. (Literatur dazu: Verena Steiner, Energiekompetenz, Pendo-Verlag 2005).
Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die (Arbeits-) Woche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Schmerzgeplagte, d.h. Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnout ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch!
Gegen Schmerzen hilft Koffein. Genauer: Schmerzmittel wirken um etwa 40 Prozent besser, wenn man sie zusammen mit Koffein einnimmt. Warum die Tasse Kaffee zum Aspirin so viel besser hilft, wissen die Forscher trotz unzähliger Studien der letzten Jahre mit Zehntausenden Patienten immer noch nicht so recht. Die Experten vermuten, dass die stimmungspuschende Wirkung des weltweit so beliebten „Nervengiftes“ gleichzeitig den Schmerz dämpft.
Selbsttherapie Alkohol hilft etwas – ist aber umstritten.
Auch Sauerkirschen können Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen in der Hausapotheke schlicht überflüssig machen. Forscher von der staatlichen Universität im amerikanischen Bundesstaat Michigan berichten in dem Wissenschaftsmagazin „New Scientist“ (Muraleedharan Nair), dass die Anthocyanidine in den Sauerkirschen im Versuch bei Magen- oder Arthritis-Schmerzen bis zehnmal stärker als Aspirin wirkten. Der Verzehr von zwanzig Kirschen entspricht einer Wirkung von einem bis zwei Aspirin.
Ein anderes Schmerzmittel fanden die Forscher im Chili: Der Inhalts- und Geschmacksstoff des roten „Chili“-Pfeffers, Capsaicin, hat sich neuerdings auch als Schmerzmittel bewährt – vor allem bei Schmerzzuständen nach Amputationen und Juckreiz. Die Forscher hoffen, Capsaicin bald gezielt zur Behandlung auch anderer durch das Nervensystem verursachter Schmerzzustände einsetzen zu können.
Verbunden sein hilft gegen Schmerz
Körperliche Berührungen helfen enorm gegen Schmerzen! Bereits „Händchen halten“, aber auch auch Umarmungen durch vertraute Menschen mindern den Stresspegel unmittelbar. Dazu gehört auch Sex: Wie Neurologieprofessor James Couch von der Illinois University School of Medicine in einer Untersuchung zeigen konnte, fühlte sich fast die Hälfte der Frauen, die trotz (Kopf-)Schmerzen Sex hatten, „danach“ deutlich besser… Es ist ja eine Binsenweisheit, dass Stress und Bewegungslosigkeit Schmerzen verstärken und Glücksgefühle Schmerz mindert.
Wie erreiche ich mehr Verbundenheit?
Malen Sie einen Kreis. Dieser Kreis sind Sie. Zeichen Sie nun ein, wer Sie beeinflusst. Das können Menschen sein, lebende oder verstorbene, Vorbilder oder auch Tiere. Schreiben Sie die Namen auf oder malen Sie für sie ebenfalls Kreise. All diese kreisen wie Planeten um Sie als Sonne. Achten Sie beim Einzeichnen auf die Entfernung: Wer ist näher dran und wer weiter weg? Wenn Sie mögen, können Sie auch darüber nachdenken, für wen Sie als Sonne scheinen, und die Namen mit Pfeilen in beide Richtungen versehen. So werden Sie sich Ihrer Umgebung bewusst. Sie können sehen, was Sie erfüllt – und wo es vielleicht auch Lücken gibt. Das kostenlose App Prism Lite kann Ihnen dabei gut helfen.
Stehen Sie jemandem im Umfeld bei, der Hilfe benötigt und sich freut, wenn wir uns um ihn sorgen. Wer dies tut, geht erfüllter durchs Leben. Es tut uns gut, neben dem Job eine Aufgabe zu haben, einen Ort, an dem wir nicht in erster Linie leisten müssen.
Erschaffen Sie mehr Nischen, in denen Sie zu Hause sind, heimisch. Mit dem Begriff „Verbundenheit“ bekommen für mich „Heimat“, „Nostalgie“, aber auch „Placebo“ eine neue, stimmige Bedeutung. Beim Medikament/Mittel/Behandlung mit Placeboeffekt fühlt man sich abgeholt, heimisch, stimmig, kohärent, verbunden. Nostalgie bedeutet so viel wie das Glück, nach Hause zu kommen. Wenn wir das in einem geistigen Prozess tun, also uns vorstellen, nach Hause zu kommen, uns an Gerüche, Farben, Klänge, Naturorte, was auch immer unsere Heimat ausmacht, erinnern, führt dies dazu, dass die wahrgenommene Körpertemperatur steigt und wir weniger schmerzempfindlich sind – steckt schon im Wort nostos, griechisch für Heimkehr, und algos für Schmerz. Das ist wieder ein körperlicher Effekt, der über den Geist in Gang gesetzt wird. Man findet seinen Fokus und erinnert sich. Denn letztlich ist das ja wieder die Dimension der Verbundenheit, die wir dadurch bewusst herstellen können. Menschen sind in der Lage, ihren inneren Arzt zu aktivieren und ihre eigene Gesundheit zu stärken.
Neuer Therapieansatz bei Chronischen Schmerzen im Bewegungsapparats
Nicht-traumatische strukturelle Veränderungen, die bei Röntgenaufnahmen oder in MRT-Scans beobachtet werden – wie Knochensporn, Risse in der Rotatoren-Manschette der Schulter und Bandscheibendegeneration – kommen auch, meist bei Personen vor, die schmerzfrei sind. So können diese Veränderungen als Schmerzursachen fehlinterpretiert werden, was wiederum zu invasiven, riskanten und oft unnötigen (operativen) Behandlungen führen kann. Dies erzeugt eine gewisse Angst und Sorge beim Patienten, weil er denkt, dass er seinen Körper geschädigt hat und dass es notwendig ist, ihn zu korrigieren, zum Beispiel durch einen chirurgischen Eingriff. Viele Menschen erhalten so chirurgische Eingriffe, die nicht-traumatische Auffälligkeiten an Knochen, Gelenken, Sehnen und Knorpeln haben. Sie sind aber nicht die Ursache ihrer Symptome, sondern lediglich Veränderungen, die als Teil des Alterungsprozesses ganz normal sein können. Ich denke, dass wir alle ehrlicher zu unseren Patienten sein müssen, wenn es um die Unsicherheit geht, woher die Symptome kommen. Wir wissen, dass die Patienten bei vielen Beschwerden, wie zum Beispiel Schmerzen in Schultern und Rücken, viel grösseren Nutzen aus einfachen Haltungsveränderungen und einem gut durchdachten Trainingsprogramm ziehen wie aus einer Operation – und erst noch ohne die gefährlichen Nebenwirkungen der Eingriffe. Die Autoren eines Editorial im British Journal of Sports Medicine (Lewis J, et al: Brit J Sports Med (online) 25. Juni 2018) fordern, dass nicht-traumatische, anhaltende und beeinträchtigende Muskel-Skelett-Schmerzen ähnlich behandelt werden wie andere chronische Erkrankungen (z.B. Diabetes Typ II, Asthma und Bluthochdruck): Patienten werden ermutigt, sich zu bewegen und Sport zu treiben, auf einen besseren Schlafrhythmus zu achten, Stress abzubauen und mit dem Rauchen aufzuhören – das alles mit dem Ziel, Verantwortung für das eigene Wohlbefinden und für die eigene Gesundheit zu übernehmen.
Sexueller Missbrauch?
In grossen Studien wurden positive Assoziation zwischen sexuellem Missbrauch und einer Diagnose von nicht spezifischen chronischen Schmerzen (auch funktionalen gastrointestinalen Störungen, psychogenen Anfällen und chronischen Unterbauchschmerzen) gefunden (nicht aber mit Adipositas, Kopfschmerzen oder Fibromyalgie). evimed.ch/journal_club.php
Der Schmerz philosophisch gesehen
Der Schmerz wird philosophisch kaum beachtet, obschon er eine zentrale Stelle, man könnte sagen: eine Mittelstellung einnimmt. Der Schmerz kann im Schrei als Ursprung der Sprache betrachtet werden, und ist gleichzeitig das, was nicht zu Sprache kommt. Er ist das Privateste und zugleich das Universellste, er ist vollkommen intim und zugleich das Einfallstor des Anderen, der Gesellschaft. Dies sind nur einige Beispiele, wie der Schmerz als philosophischer Grundbegriff verstanden werden kann.
Dimensionen des Schmerzes
Sinnfragen
Jede Ausschaltung von Schmerz wirkt angstlösend und hilft bei der Auslöschung aversiver Erinnerungen. Wir müssen einsehen, dass Schmerz, im Widerspruch zu der gelegentlich propagierten mystisch-religiösen Überhöhung, das Dasein des Menschen nicht veredelt. Er zerstört vielmehr seine Lebensqualität. Niemand soll sein Brot unter Tränen essen müssen. Chronischer Schmerz (und nicht der akute ist hier gemeint) kann aber dennoch ein Anlass für Sinnfragen sein. Schmerz entpuppt sich als „ungeformtes Gefühl“ im Körper, das sich schnell verändert, wenn der Patient – wie z.B. in der klassischen Homöopathie gefordert – ihn detailliert beschreibt, quasi hineingeht und ihn dadurch nicht mehr abspalten kann. Ich versuche dem Patienten zu zeigen, dass Schmerzen auch sozial-psychologische Nutzen haben können – und ich ihnen diese nicht wegnehmen kann, bevor sie nicht bereit sind, diese auch wirklich los zulassen. Hinter manchem chronischen Schmerzsyndrom taucht so auch die Fragen nach dem Sinn des Leidens auf. Zuerst mal sei klargestellt, dass es sicher sinnloses Leiden gibt! Es gibt Leiden, dass den Menschen in allen wesentlichen Kräften zerstört und völlig sinnlos ist. Es muss hier gleich auch eine Kritik an Thorwald Dethlefsen und Rüdiger Dalkes „Krankheit als Weg“ folgen. Ich zitiere Thomas Hartmann (aus „Der Sinn im Leiden – was uns heilen kann“): Gefährlich daran ist zum einen die pseudoobjektive, zementierende Zuschreibung, das heisst die kausale Verknüpfung von Leid und Symptom mit einem fixen Sinngehalt. Als müsste man nur das Lexikon aufschlagen und könnte für eine bestimmte Krankheit die passende Sinnursache nachlesen, was so gewiss nicht funktioniert. Zum anderen hat man diesem Ansatz zu Recht vorgeworfen, dass den Betroffenen durch die einseitigen kausalen Sinnzuschreibungen zu allem Elend hinzu auch noch ein schlechtes Gewissen gemacht wird…
Fragen um Menschen aus der „Problemtrance“ in Lösungsräume zu führen
Wichtig sind hier die Fragen nach den Ausnahmen: Kein Problem ist ständig da oder immer gleich stark. Die Fragen suchen also nach problemfreien oder problemarmen Zeiten… Hier ist besonders wichtig, welche Teile des Lebens noch gelingen, wo es Inseln des Erfolges und der Zufriedenheit gibt. Was macht trotz Schmerzen noch Freude oder was hat früher Freude bereitet? Lösungsorientiert ist auch die „Wunderfrage„: Wenn über Nacht ein Wunder passieren würde und das Problem würde wie weggezaubert aus dem Leben verschwinden: Was wäre morgen anders? Woran würdest Du nach dem Aufwachen als Erstes bemerken, dass das Problem weg ist? Ganz konkret? Was würdest du am Morgen danach als Erstes tun? Was dann? Wer würde als Erster bemerken,,dass das Problem weg ist? Wer dann? Was würdest du am meisten vermissen in deinem Leben, wenn das Problem plötzlich weg wäre? Wenn du einen Grossteil der Probleme bewältigt hast, wie sehe dann dein Leben aus, was würdest du anders machen als heute? Woran würden die anderen eine Behebung/Verbesserung des Problems festmachen? Wer würde am meisten überrascht sein? Wer würde stark, wer schwach und wer gar nicht darauf reagieren, wenn es weg wäre? Wie stark würde jeder reagieren? Kannst du dies auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen (je höher der Wert, desto grösser die Reaktion)?
Der Verzicht auf die eigene Bedürfnis kann zu Schmerzen führen Schmerzen führen oft dazu, dass andere mehr Verantwortung übernehmen, mehr Rücksicht nehmen… So tritt Entlastung für den Leidenden auf… Welche positiven Effekte hat der Schmerz im System, im Lebenszusammenhang? z.B. Ich bekomme eine Pause, wenn ich überfordert bin… ich werde in Ruhe gelassen…Iich werde endlich beachtet und ein wenig versorgt… die anderen verlangen nicht mehr soviel von mir… Ich kann erleben, wer wirklich für mich da ist, wer mich wirklich so liebt, dass er auch so zu mir steht… Schmerz als eine Art Notbremse, ein Frühwarnsystem: Normalerweise kann ich nicht Nein sagen – jetzt geht es nicht anders… Zum Schluss noch der Philosoph Byung-Chul Han (im Interview, Das Magazin 39/2014): „Für Hegel ist der Schmerz die Negativität. Die Negativität des Schmerzes ist wesentlich für das Leben. Das Leben, das jede Negativität abstreift, verkommt, so Hegel, zum „toten Sein“. Das Positive, das Glatte, das Gesunde von heute hat etwas Lebloses, wie ein mit Botox behandeltes Gesicht. Ohne Negativität verkümmert das Leben zum Toten, ja zum Untoten. Die Negativität ist die belebende Kraft im Leben.“
Meditation zum Umgang mit Schmerzen
Indem wir uns an die nachfolgend gegebenen Erklärungen halten, beobachten wir die Schmerzempfindung mit ungeteilter, voller Aufmerksamkeit, ohne sie zu deuten, abzulehnen oder zu fürchten. Wir lassen uns auf die Erfahrung des Hier und Jetzt ein. Die Empfindung des Schmerzes bleibt unvermindert bestehen, wir leisten ihr allerdings keinen Widerstand mehr. Wir visualisieren einen wohltuenden leuchtenden Nektar (oder eine sonstige Flüssigkeit, die man liebt: zum Beispiel Honig – auch blaue Farbe scheint enorm entspannend und schmerzlindernd zu wirken (>>> Weiterlesen), der die Stelle des schlimmsten Schmerzes durchdringt. Nach und nach löst der Nektar den Schmerz auf und verwandelt ihn schliesslich in ein Wohlgefühl. Nun füllt dieser Nektar den ganzen Körper aus. Allmählich vergeht der Schmerz. Sollte er wieder zunehmen, verstärken wir sogleich die Kraft des Nektars, indem wir uns vorstellen, dass jedes Schmerz-Atom jetzt durch ein Wohlseins-Atom ersetzt wurde. Auf diese Weise können wir die Essenz des Schmerzes in Wärme und sogar Freude verwandeln. Dann probieren wir ein starkes Mitgefühl für sämtliche andere Lebewesen aufzubringen, die ebenfalls an Schmerzen leiden, die den meinen ähnlich oder sogar weitaus schlimmer sind. Ich wünsche mir sehr, sie können ebenfalls frei sein von diesen Schmerzen! In dem Moment erleben wir den Schmerz nicht mehr als Behinderung oder Belastung. Die Frag: „Warum ausgerechnet ich?“ fällt damit auch weg. Werden wir völlig von uns selbst in Anspruch genommen, so sind wir verletzlicher. Bestürzung, Ärger und ein Gefühl der Ohnmacht oder Furcht gewinnen dann leicht die Oberhand. Empfinden wir hingegen angesichts der leidvollen Erfahrung anderer starke Anteilnahme, wandelt sich Resignation zu Mut, Depression macht der Liebe Platz, und aus Engstirnigkeit wird Offenheit für alle, mit denen wir zu tun haben. Nun vertiefen wir uns einfach in die Betrachtung des Schmerzes. Selbst wenn es sich um einen stechenden Schmerz handeln sollte, fragen wir uns, welche Farbe, Form oder sonstige Eigenschaft er aufweist. Tatsächlich verliert der Schmerz in dem Mass, in dem wir ihn einzugrenzen versuchen, seine Kontur. Diese Haltung hilft uns aus der Rolle eines passiven Opfers heraus zu kommen. Stattdessen können wir dem Schmerz zu guter Letzt direkt begegnen und der Verheerung entgegenwirken, die er andernfalls in unserem Geist anrichten würde. Weiterlesen zur Meditation und Entspannung >>>
Regelmässiges Kurzfasten gegen chronische Schmerzen
In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 24 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival. Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele starke Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt, der bei regelmässigem Kurzfasten kaum auftritt. Das Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten Einladungen haben: zum Beispiel jeden Donnerstag. Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag, also einen ganzen Tag nur Früchte essen. Wieder entdeckt wurden die heilenden Seiten des Kurzfastens in der Onkologie (Tumortherapie) zur Verbesserung und Modulierung des Immunsystems vor Chemotherapien. Das positive Resultat, kurz skizziert, besteht aus mehr Wirkung der Medikamente gegen den Krebs mit weniger Nebenwirkungen auf andere Körperzellen! Wiederholtes kurzfristiges Fasten führt zu „zellulärem Selbstmord“ von Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Fasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikale vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich „zellulären Selbstmord“ begehen! Diesen Effekt kann nun auch für Jedermann/-frau als einfache Verbesserung der Abwehr bei wiederkehrenden Infektionen diverser Ursachen benützt werden. Dann aber auch zur „Stoffwechsel-Erschütterung“ und als Wende bei schweren Krankheiten, wie eben bei chronischen Schmerzzuständen (Neuroinflammation! und natürlich auch alle Rheumatischen Leiden).
Unterschied der Schmerzempfindung von Mann und Frau
„Jeder kennt es: Man schneidet sich leicht in den Finger. Doch ab diesem Zeitpunkt denken Frauen und Männer höchst unterschiedlich: Frauen: Denken “Aua” stecken den Finger in den Mund, damit das Blut nicht durch die Gegend tropft. Nehmen mit der anderen Hand ein Pflaster aus der Packung, kleben es drauf und machen weiter… Männer: Schreien “Scheisse!”, strecken die Hand weit von sich und sehen in die andere Richtung, weil sie kein Blut sehen können. Rufen nach Hilfe, derweil bildet sich ein unübersehbarer Fleck auf dem Teppichboden. Müssen sich erst mal hinsetzen, weil ihnen so komisch wird und hinterlassen eine rote Spur wie bei einer Schnitzeljagd. Erklären der zu Hilfe Eilenden mit schmerzverzerrter Stimme, sie hätten sich beinahe die Hand amputiert… Weisen das angebotene Pflaster zurück, mit der festen Überzeugung, dass es für die grosse Wunde zu klein sei. Schlagen heimlich im Gesundheitsbuch nach, wie viel Blutverlust ein durchschnittlicher Erwachsener überleben kann, während sie in der Apotheke grosse Pflaster kauft. Lassen sich mit einem heldenhaften Gesichtsausdruck das Pflaster auf die Wunde kleben. Mann will Bier, um über den Schmerz hinweg zu kommen. Lupfen das Pflaster an, um zu sehen, ob es noch blutet, während sie zur Tankstelle fährt und Bier holt. Drücken an der Wunde so lange rum, bis sie wieder blutet… Mann macht ihr Vorwürfe, dass das Pflaster nicht fest genug geklebt war. Wimmern unterdrückt, wenn sie vorsichtig das alte Pflaster ablöst und ein neues draufklebt. Schleichen sich nachts in regelmässigen Abständen aus dem Bett, um im Badezimmer nach dem verdächtigen roten Streifen zu forschen, der eine Blutvergiftung bedeutet. Sind demzufolge am nächsten Tag völlig übernächtigt und übellaunig. Nehmen sich vormittags zwei Stunden frei für einen Arztbesuch, um sich nur zur Sicherheit bestätigen zu lassen, dass sie wirklich keine Blutvergiftung haben. Klauen nachmittags aus dem Notfallpack im Aufenthaltsraum der Firma einen Mullverband, lassen die blonde Sekretärin die Hand bandagieren und geniessen ihr Mitgefühl. Dermassen aufgebaut, gehen sie abends zum Stammtisch und erzählen grossspurig, dass die “Kleinigkeit” wirklich nicht der Rede wert wäre.“
Dies ist wirklich nicht nur im Witz wahr, sondern auch durch Studien erhärtet: Der Mann erlebt den Schmerz viel intensiver als die Frau.
Jedoch: Beim zweiten Mal mit demselben Schmerzimpuls empfindet der Mann dies als weniger intensiv, hingegen fühlen Frauen auch noch beim x-ten Mal den Schmerz gleich stark. Dies scheint die Ursache zu sein, dass chronische Schmerzen bei Frauen viel häufiger auftreten.
Mein Blogbeitrag über Neuroinflammation und über die Hypersensibilität/Hochsensibilität.
Eine Seite in der das Thema auf den Punkt gebracht wird. Kurz und bündig werden die häufigsten Ursachen erläutert und weitere Infoquellen genannt: www.meine-gesundheit.de/schmerz.
Sehr umfangreich und übersichtlich für interessierte Laien, Betroffene und für Angehörige mit Abhandlungen über die Entstehung chronischer Schmerzen, Schmerztypen und verblüffende Gesichtswinkel (Lust, Religion…) bei www.medizinfo.de/schmerz/schmerz.htm.
Bei chronischen Schmerzen, die eine selbstständige Krankheit werden können, empfehle ich wärmstens Selbsthilfegruppen: www.schmerzliga.de ist eine deutsche, die sich für mehr Verständnis, bessere Diagnostik und Therapie einsetzt.
Chronische Schmerzen bei Männer als Teil einer Depression: www.piqd.de/gesundheit/manner-suchen-seltener-nach-hilfe-das-muss-sich-andern : „Frauen suchen Hilfe – Männer sterben!“ Das ist der beunruhigende Titel einer Forschungsarbeit an der Universität Innsbruck. Dahinter steckt die These, dass Depressionen bei Männern oft nicht erkannt werden, weil Männer andere Symptome zeigen und seltener Hilfe suchen. „…Als er nach einem Unfall ständig Kopfschmerzen hatte, ging er das so an, wie er es gewohnt war, wie Männer es immer noch lernen: Er begann zu kämpfen. Diverse Untersuchungen, Behandlungen, Schmerztagebuch. Er sammelte mögliche Trigger für den Schmerz: Koffein, Wetterumschwung, Stress, Schlafmangel… „Es geht nur so, dachte ich. Wenn ich besser auf meinen Körper höre, finde ich alle Trigger und damit das Ende der Schmerzen…“ Schmerz lass nach!
Veröffentlicht am 09. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser Letzte Aktualisierung: 15. März 2026
Ein hypersensibles Bronchialsystem bezeichnet einen dauerhaften Zustand, der durch eine leichte Reizbarkeit der Schleimhäute unserer Luftwege gekennzeichnet ist. Typische Reizauslöser sind kalte oder auch feuchte Luft, Rauch oder (Fein-)Staub sowie dominante Gerüche. Hyperreaktive oder hyperreagible Bronchien treten gern bei Heuschnupfen-Betroffenen auf. Hier besteht bereits eine Grundreizung durch die alljährliche Pollenallergie, was zusätzliche Reizstoffe stärker wirken lässt. Es entsteht dann die Hyperreaktive Schleimhaut durch eine starke weitere Reizung der Atemwege, zum Beispiel durch einen Virus bei Atemwegsinfekt (Erkältung) oder durch die typischen Reizauslöser (siehe oben). Die Schleimhaut der Atemwege bleibt entzündlich verändert, es wird verstärkt auch Schleim produziert. Es kommt dabei zu einem längeren Reizhusten als gewöhnlich bei einer Erkältung oder weit über die Pollensaison aus, was für den Betroffenen oft sehr störend ist. Es handelt sich dabei noch nicht um Asthma (obwohl es bereits eine „Miniform“ davon ist), und schon gar nicht um eine COPD.
Diese Hypersensitivität der Bronchialschleimhäute wird neuerdings auch „Cough Hypersensitivity Syndrom“, kurz CHS genannt:
Weitere Ursachen eines Chronischen Hustens, die der Hausarzt abklären sollte:
Tabelle von Prof. Alyn Morice, Schweiz. Pneumologenkongress in Montreux, Mai 2019
Was ist noch normal?
Wie viele „Erkältungen“ oder Schnupfen sind eigentlich noch normal? Man muss wissen, dass Kinder unter 3 Jahren mit geringem Ansteckungsrisiko (Einzelkind, wenig Kontakte) bis 3 bis 4 Infekte pro Halbjahr normalerweise haben. Kinder unter 3 Jahren mit hohem Ansteckungsrisiko (viele Geschwister, Hortkinder) sogar bis 6-8 Infekte! Dann Kindergartenkinder ebenfalls bis 6-8 virale, bzw. 3 bis 4 bakterielle Infekte und Schulkinder und Erwachsene bis 3-4 Infekte pro Halbjahr.
Allergie?
Zuerst wäre mal abzuklären, ob nicht eine Allergie gegen Hausstaub, Hausstaubmilben, Tierhaare, Nahrungsmittel, Schimmelpilze, Bakterien, Pollen, etc. dahinterstecken könnte. Ein therapeutischer Versuch mit Antihistaminika (Histamin ist ein Entzündungsstoff, der bei Allergien vermehrt auftritt) mittels Nasenspray kann einen diagnostischen Hinweis geben. Hautteste schaffen dann Klarheit. 30 bis 50% der Leute mit allergischer Rhinitis entwickeln auch ein allergisches Asthma. Das Asthma muss also auch mitbehandelt werden. Menschen mit allergischem Schnupfen leiden häufig zusätzlich an einer sogenannten „nasalen Hyperreaktivität“. Dabei kann die Nase auch extrem auf andere Reize wie Rauch, kalte Luft, Gerüche oder auch körperliche Aktivität reagieren. Es sollte eine staub- und milbenarme Umgebung erreicht werden: Vollständiges Rauchverbot und Reduktion von Staubfängern sind immer gerechtfertigt. Möglichst nicht zügeln (neue allergische Stoffe!). Keine Fell- oder Feder-Haustiere! Im Schlafzimmer sollte es kühl, gelüftet und trocken (Luftfeuchtigkeit möglichst unter 50%) sein. Kein Teppich und regelmässig gründlich staubsaugen. Bettwäsche jede Woche heiss waschen (v.a. auch Wolldecken). Matratze, Duvet und Kissen in Plastikhüllungen stecken (v.a. die speziellen Matratzenhüllen reduzieren die Milbenbelastung zu 90 Prozent, z.B. „Allergy Control“-Produkte.). Es empfiehlt sich, waschbare Synthetik-Deckbetten statt Federduvets zu kaufen. Bei Polstermöbeln Leder- oder Kunststoffbezüge wählen. Stofftiere sollten jeden Monat einen ganzen Tag in den Tiefkühler. Vorhänge häufig waschen. Wohnlagen über 1000 Meter über Meer und im 3.Stock an aufwärts sind milbenarm. Entfernen Sie die beliebte Zimmerpflanze Ficus benjaminus (häufig mit Kreuzallergie gegen Latex) aus Ihren Räumen. Sie können dieses Allergie per Prick-Hauttest vom Dermatologen bestätigen lassen. Als Kerzen sollte man in Innenräumen nur mehr solche aus Stearin und Bienenwachs benützen, da die häufigsten Paraffinkerzen einen massiven Feinstaub abgeben (der „Diesel-Lastwagen“ im Wohnzimmer!).
Chronisch verstopfte Nase anderer Ursachen
30% aller verstopften Nasen haben eine Kombination von positivem Allergienachweis & auch eine vasomotorische Ursache oder sind auch Mundatmer. Dann existieren häufig Menschen mit chronisch verstopften Nasengängen und negativem Allergie-Hauttests (RAST), keine bekannten Allergieauslöser, keine familiäre Allergiegeschichte (Atopie), einer vorhandenen Sekretion postnasal (postnasal drip = hinten der Rachenwand nach), fehlendem Jucken in der Nase, ev. fehlendem Nasenlaufen (eher selten), ev. fehlendem Niesen (eher selten), fehlenden anderen allergischen Symptome (Asthma, Ekzeme), mit rötlicher Nasenschleimhaut (und nicht blass, geschwollen – wie bei Allergie) und ganzjährigem Verlauf. Dies alles spricht für „nicht-allergischen Schnupfen“. Die nicht-allergischen chronischen Schnupfen werden unterteilt in die sog. „Vasomotorische Rhinopathie“ (eine Gefässdysregulation der Nasenschleimhäute, dachte man früher – deshalb dieser Name). Heute besteht die Annahme von zwei Ursachen:
1) Hyperreaktivität (also eine übertriebene Reaktion) der Schleimhäute auf x-beliebige Reize ist. Die Reize können durch äussere (kalte, trockene, verstaubte Luft, Rauch, Hitze, Chemikalien, Alkohol, scharfes Essen) oder innere (psychische) Reizsituationen.
2) Mundatmer (vor allem nachts bei Schnarcher und offenem Mund und tagsüber bei verstopften Nasengängen und/oder beim Sport. Hormonell oder Drogen-induzierte Rhinitis: Hormone (Schwangerschaft, Antibabypille, Hypothyreoiditis) oder Drogen/Medikamente (Blutdruckmedis: ACA-Hemmer, Reserpin, Methydopa, Prazosin, Beta-Blocker – dann Chlorpromazine, Aspirin, NSAR-Schmerzmittel, abschwellende Nasentropfen und -sprays) können chronische nicht-allergische Schnupfen auslösen. Übrigens: Schon bei einem akutem Schnupfen sind immer auch die Schleimhäute in den Nasennebenhöhlen mit-geschwollen: Es besteht also immer auch eine Rhino-Sinusitis! Ein chronischer Schnupfen ist also immer auch eine chronische Sinusitis.
Therapie
Die Ursachen und Pathogenese dieser Übererregbarkeit sind wahrscheinlich dieselben wie bei der Überreizung des Nervensystems, der Neuroinflammation. Deshalb sollte in der Behandlung immer eine Reizminderung (auch durch die Ernährung, z.B. ein Kurzfasten, wie 16:8), durch Entspannung und Stressabbau, sowie auch durch regelmässige und mässige Bewegung berücksichtigt werden.
Es geht auch darum, die Entzündung und Reizbarkeit der Atemwege vollends zu beruhigen. Hilfreich sein können:
Ein Antibiotikum hilft dagegen nichts!
Allergischer Husten und Schnupfen sollte mit Meiden der Allergene, mit Hyposensibilisierung (Pollen) und mit anti-allergischen Medikamente behandelt werden. Bei den nicht-allergischen Formen sollten obige Reize, Hormone oder Drogen/Medikamente vermieden werden. Es sollten kreislaufstabilisierende Massnahmen probiert werden (z.B. mehr Bewegung, Kneippsche Wechselbäder).
Pflanzlich: Pestwurzblätterextrakte innerlich als Tabletten (Tesalin) bis zum Abklingen der Reizung.
Schulmedizinisch: ein kortikoidhaltiges Spray zum Inhalieren oder Nasenspray (je nach vorherrschender Symptomatik) für kurze Zeit. Kortison gibt dabei dem lokalen Immunsystem das Signal, etwas hinunterzufahren und nicht so übertrieben zu reagieren. Teils wird das CHS auch wie ein Neuropathischer Schmerz behandelt (mit spezifischen Schmerzmittel: Amitriptylin oder Gabapentin).
Trinken steigert die Sekretverflüssigung und nimmt den Hustenreiz
Hustentechnik: Nicht heftig abhusten – das reizt die Luftröhre/Bronchien noch mehr. In Sakkaden-stossförmig-vorsichtig abhusten – am besten dabei mit der Hand auf dem oberen Brustkorb gegenhalten.
Spezielle Therapien beim chronischen Schnupfen
Nie abschwellende Nasensprays! Sie schädigen, länger als eine Woche angewendet die Nasenschleimhaut.
Nasenatmung provozieren – Mundatmung verhindern: vor allem nachts (hilft auch gegen das Schnarchen): Mund mit kleinem, Briefmarkengrossen Stück chirurgischem Gewebeband, das man vor dem Einschlafen auf die Mitte des Lippenspalts geklebt hat. Man gewöhnt sich nur langsam daran (deshalb in erster Nacht vielleicht nur 30 Minuten, dann 60, usw…). Tagsüber (vor allem während Sport) ist das Nasenatmen eine Bewusstseinsübung. Ein Mensch mit chronisch verstopfter Nase sollte erreichen, dass er schlussendlich ausschliesslich mit geschlossenem Mund, nur noch durch die Nase atmen kann!
Nasenspülungen: Sehr effektiv sind auf die Länge Nasenspülungen mit sog. physiologischer Salzlösung (1 gestrichener Teel. Kochsalz auf ½ l Wasser oder etwa eine Prise pro Deziliter). Sie kann z.B. mit einer Spezial-Giesskanne aus dem Sanitätsgeschäft wie auf dem Bild ins eine Nasenloch eingeflösst werden.
Man kann auch einfach eine 20ml-Spritze vom Hausarzt dazu gebrauchen:
In einer grossen randomisierten Studie wurde bei der chronischen Sinusitis diese Nasenspülungen gegen Kochsalz-Spray und gegen Kortison-Spray. Die zweimal-pro-Tag Spülungen waren den Sprays klar überlegen und dem Kortisonspray ebenbürtig (Pynnonen MA et al.,Arch Otolaryngol Head Neck Surg 2007;133:1115-1120). Auch tägliche Nasenspülungen mit hypertoner Kochsalzlösung (also mehr Salz als oben beschrieben) wirken bei akutem Schnupfen positiv mit weniger Sinusitis-Symptomen (Rabago D et al, J Fam Pract 2002;51:1049-55). Nach der Spülung zusätzlich einmal täglich für längere Zeit Gencydo 1% – Weleda (verdünnte Fruchtsäfte) in beide Nasenlöcher sprayen. Gute Erfahrungen bei verstopften Nasen mache ich auch immer wieder mit Sinupret®, einer Mischung aus fünf Pflanzen, die sekretolytisch, antiphlogistisch und antiviral wirken. Einen seltene Fall eines meiner Patienten muss ich noch erwähnen: Er war allergisch auf den Weichspüler seiner Nasetücher. Beim Wechsel auf Papiernasetücher stoppten alle Symptome! Bei allen chronischen Symptomen lohnt sich auch immer, die körpersprachliche Aussage etwas sinken zu lassen: „Ich bin verschnupft!“.
Veröffentlicht am 07. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser Letzte Aktualisierung: 17. Januar 2025
