Chronische Schmerzstörung

Akuter und chronischer Schmerz

Diagnostisch ist chronischer Schmerz von akuten Schmerzen zu unterscheiden, die aufgrund von Gewebeschädigungen (z.B. nach einer Operation oder Verletzung) auftreten und zeitlich limitiert sind. Auch Tumorschmerzen, die selbstverständlich medikamentös behandelt werden sollen, sowie neuropathische Schmerzen zählen nicht zur Kategorie der chronischen Schmerzen.
Ein chronischer Schmerz hat immer eine psychogene Komponente, er hat seine Funktion als Alarmsignal verloren und hält in der Regel länger als sechs Monate an.
2009: Die Diagnose F45.41 wird in die deutsche Version der internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) aufgenommen: »Chronische Schmerzstörung mit somatischen und psychischen Faktoren«.
Diese Beschreibung der »Chronischen Schmerzstörung« und auch der »Somatisierungsstörung« macht deutlich, dass sowohl somatische als auch psychische Faktoren zur Symptomatik gehören. Etwa 17–20% aller Deutschen leiden unter chronischen Schmerzen, also etwa 13 Millionen Menschen. Durchschnittlich vergehen acht Jahre, bis die Diagnose gestellt wird. In dieser Zeit wird meist nach der (monokausalen) Ursache des Schmerzes geforscht. Unzählige Fachärzte, diagnostische Interventionen, Schmerzmittel (oftmals mit Suchtpotential) werden in Anspruch genommen, bis endlich – als Ultimo Ratio – auch seelische Aspekte in Betracht gezogen werden dürfen. Die Kosten dieser Behandlungen belaufen sich in Deutschland auf etwa 38 Milliarden Euro jährlich, wozu auch die Folgekosten zählen.

Unsere Wunschvorstellung ist: Da ist eine Erkrankung, die lässt sich toll diagnostizieren. Dann hat man einen Schaden, den kann man toll behandeln oder operieren. Und dann ist man wieder beschwerdefrei. Doch so einfach ist es nicht. Das Ziel kann nicht sein, dauerhaft schmerzfrei zu leben.

Glücklicherweise hat sich die professionelle Behandlung chronischer Schmerzerkrankungen in den vergangenen Jahren immer mehr von der ausschliesslichen Suche nach den organischen Auslösefaktoren gelöst und ein grösseres Verständnis für den subjektiven Charakter des Erlebens und seiner appellativen Ausdrucksfunktion entwickelt, die darauf verweist, dass ein Mensch leidet – und zwar an psychischen, sozialen oder familiären Umständen. Seelischer Schmerz stellt sich oft körperlich dar und wird häufig auch erst dann wahrgenommen, wenn er entsprechend penetrant somatisiert wird. Manch ein Kind bekommt ja auch erst dann Zuwendung von der Mutter, wenn es Bauchweh hat, und manch ein Arbeitnehmer kann nur mittels Schmerz seinen Unmut ausdrücken oder seine Grenzen markieren. In der Behandlung des chronischen Schmerzes muss multimodal und interprofessionell gearbeitet werden. Orthopäden und Physiotherapeuten, Anästhesisten und Körpertherapeuten arbeiten mit der Pflege und mit Psychotherapeuten eng zusammen und können dabei meistens eine deutliche Reduktion der Schmerzintensität erzielen.

Sozial-gesellschaftliche Aspekte

In seinem Essay „Palliativgesellschaft“ schreibt der koreanisch-deutsche Philosoph Byung-Chul Han: »Unser Verhältnis zum Schmerz verrät, in welcher Gesellschaft wir leben«. Seine Diagnose: »Die Schmerztoleranz sinkt rapide.« Uns sei etwas »ganz abhanden gekommen«, und zwar »die Kunst, Schmerz zu erleiden«.

Früher war als Beispiel Zahnweh so weitverbreitet und immens, dass ein ganz anderer Umgang mit chronischen Schmerzen einfach notwendig und alltäglich war. Wenn die ganze Welt darunter leidet, trägt man den eigenen Schmerz auch einfacher.
Man muss realisieren, dass ein bisschen Schmerz zum Leben dazugehört. Daraus folgt, dass unser Ziel nicht sein kann, dauerhaft schmerzfrei zu leben.
 
Die Folge dieser falschen Erwartungen sieht man heute überall: die Flucht in die Schmerzmittel. Die Schwelle, ab der etwas genommen wird, sinkt kontinuierlich. Immer mehr von Ärzten verordnete Medikamente gehen über die Verkaufstische der Apotheken; In Deutschland im Jahr 2006 noch 468 Millionen Tagesdosen, 2021 schon 731 Millionen. In der Zürcher Schmerzambulanz sah ich so gut wie alle Patientinnen und Patienten nach ihrem Termin mit einem Packen Rezepte über den Gang laufen. Manche mussten, bevor sie die Rezepte bekamen, einen Vertrag unterschreiben, in dem sie versichern, ihre Medikamente nicht zu missbrauchen. In der Schweiz und in Deutschland wächst nämlich nicht nur die Zahl der Schmerzpatienten – sondern in ihrem Schatten auch die Zahl derer, die medikamentensüchtig sind.

Vom akuten zum chronischen Schmerz – Stress und die Neuroinflammation

Dass lang anhaltender psychosozialer Stress zu Schmerzerkrankungen  führen kann, wurde in den letzten Jahren gut belegt. Eine wesentliche  Rolle spielen hier neuroinflammatorische Prozesse, also entzündliche  Vorgänge in unserem Nervensystem.
Diese führen zusätzlich auch als Teufelskreislauf zu  Schlafstörungen, welche wiederum das Schmerzerleben noch  weiter verschlechtern. Beide Faktoren (chronischer Stress und Insomnie)  und ihre Folge, die Neuroinflammation sind auch bedeutsam beim  Fibromyalgie-Syndrom, der generalisierten Hypersensibilität – einer  typischen chronischen Schmerzerkrankung. Man spricht dann auch bei der  Fibromyalgie heute von einer generalisierten, Stress assoziierten,  neuroinflammatorisch mit bedingten Hypersensibilitätserkrankung.

Neuroinflammation und Chronischer Schmerz durch Hypersensibilität oder Übererregbarkeit

Das normale Immunsystem würde im Gehirn mehr Schaden anrichten, als zu schützen. Dort gibt es eigene Mechanismen der Krankheitsabwehr, vor allem die Neuroinflammation, die Entzündung von Nerven und Hirn. Akut kann eine Neuroinflammation als normales Zeichen einer guten Immunantwort z.B. während einer Grippe auftreten. Sie zeigt sich dann als allgemeine Malaise, grosse Müdigkeit, Kopfschmerzen und generalisierte Körper- oder Gliederschmerzen.
Neuroinflammation kann in allen Gehirnregionen vorkommen, die für die Schmerzverarbeitung wichtig sind (Gyrus cinguli, Amygdala, Basalganglien, Präfrontalkortex, Somatosensorischer Kortex, …) und auch im Deszendierend-Hemmenden-System (körpereigene Schmerzabwehr).
Die Neuroinflammation schützt unser Nervengewebe im Gehirn mit speziellen Zellen (Mikroglia) und einer starken Blut-Hirn-Schranke vor Krankheitserregern. Gerät diese Immunreaktion aber ausser Kontrolle kann sie dort überall zu Fehlfunktionen, vor allem zu einer verminderten Schmerzabwehr und Hypersensibilität, respektive Übererregbarkeit führen.
Eine gesteigerte, pathologische Neuroinflammation tritt dann z.B. bei folgenden Krankheitszuständen auf, die durch Hypersensibilität und Übererregbarkeit geprägt sind:
Schlafstörungen, Depression, Angststörungen, malignes Übergewicht (Adipositas), Diabetes mellitus, Reizdarm, Reizblase, chronische Spannungskopfschmerzen und eben weitere chronische Schmerzkrankheiten (auch Fibromyalgie) – auch Drogenkonsum (Opiate!) und im Extrem bei der Alzheimer-Krankheit, beim Morbus Parkinson und bei der Multiplen Sklerose. Erklärbar sind diese Kombinationen nur durch die gemeinsame Neuroinflammation!

(Copyright Prof. Jürgen Sandkühler, Zentrum für Hirnforschung, Medizinische Universität, Wien; http://cbr.meduniwien.ac.at)

So lässt sich dann auch ableiten, weshalb mässige, aber regelmässige Bewegung beim Chronischen Schmerzsyndrom hilft. Diese Muskelaktivität führt über diverse Stoffwechselvorgänge zu einer starken Verbesserung auch der Neuroinflammation. Die übermässige, leistungsbetonte Bewegung (Leistungssport) verstärkt aber im Gegensatz dazu die Neuroinflammation durch Ausschüttung der Hormone Cortisol, Adrenalin und Entzündungsstoffe, wie die Zytokine! Auch eine spezielle entzündungswidrige Ernährung, d.h. viele Pflanzen, wenig Alkohol und wenig Fleisch und viele Bitterstoffe (Polyphenole, wie schwarze Schokolade, Kaffee, bittere Öle (Lein-, Raps-, Olivenöl) senkt die neuroinflammatorische Neigung. Dies entspricht in etwa der „mediterranen Ernährung“. Weiter verweise ich auch auf das 16:8-Kurzfasten, welches enorm entzündungswidrig wirkt!

2023 berichteten US-Wissenschaftlerinnen im Fachblatt «Jama Psychiatry», dass das Meditationsprogramm «Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion» (MBSR) bei einer Schmerzstörung sehr erfolgreich sein kann. Das gleiche Programm wurde schon mit der Linderung von Migräne in Verbindung gebracht. Speziell die Yoga-typische Kombination aus Bewegung, Atemübungen und/oder Meditation scheint sich auf bestimmte Krankheitsbilder wie chronische Schmerzen, leichte und moderate Depressionen oder Angstzustände positiv auszuwirken, zumindest als ergänzende therapeutische Massnahme.

„Somatoforme Schmerzen“ als weitere Bezeichnung dieser Übererregbarkeit

Weist jemand die vier unten stehenden Merkmale auf, ist dies charakteristisch für jene Menschen, die von ihren Beschwerden nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stark in Mitleidenschaft gezogen werden, für die sogenannten „somatoformen Schmerzen“ (W.Rief et al.: Are psychological features useful in classifying patients with somatic symptoms? Psychomatic Medicine, 72/7, 2010, 648-55):

  • Um ihren Körper zu schonen, vermeiden sie jegliche physische Anstrengung.
  • Sie sind fest überzeugt, dass ihre Symptome ausschliesslich körperliche Ursachen haben, auch wenn ihr Arzt anderer Meinung ist.
  • Sie verbringen täglich viel Zeit damit, an ihre Beschwerden zu denken.
  • Sie schreiben sich eine schwache körperliche Konstitution zu und fühlen sich daher vielen Anforderungen des Alltags nicht gewachsen.

Man spricht von somatoformen Schmerzstörungen, wenn die Ursache der Schmerzen in keinem Verhältnis zur Ausprägung des Schmerzverhaltens steht. Seit jeher gibt es nicht nur bei den Patienten, sondern auch bei den Fachleuten selbst Unbehagen an dieser unscharfen Ausschlussdiagnose. Hier wird häufig vergessen, dass es ein Schmerzgedächtnis gibt. Es ist gefährlicher Unsinn, dem Patienten hier das Gefühl zu vermitteln, seine Beschwerden seien „nur“ psychischer Natur. Das Körperliche und das Psychische wird im Gehirn in vergleichbaren Strukturen verarbeitet. Mit anderen Worten, ob Sie gemobbt oder geschlagen werden, es tut Ihnen beides weh. Deshalb ist es erklärbar, dass es mit ein wenig Übung Menschen schaffen, die Schaltzentrale der Schmerzen im Hirn, den sog. Anterioren Cingulären Kortex (ACC) oder Gyrus cinguli auch andersherum zu beeinflussen. Jeder muss dabei seine persönliche Strategie finden. Manche konzentrieren sich auf einen Körperteil, der nicht wehtut. Andere reden sich ein, der Schmerz sei harmlos und höre gleich auf. Wieder andere beschwören angenehme Bilder aus dem jüngsten Urlaub herauf… Der schmerzende Körperteil hat immer  und je chronischer, ein umso weiteres Tor zum Hirn. Wir öffnen mit diesen Übungen das Tor der „gesunden“, schmerzfreien Körperteile, die immer auch vorhanden sind und deren Zugang zum Hirn kleiner wurde. Als Beispiel konzentrieren wir uns beim Gehen oder Laufen bei einem schmerzenden Bein/Knie/Hüfte auf die schmerzfreie Gegenseite. Wir  werden uns bewusst, wie wir auf dieser gesunden Seite die Bewegung frei und im Gleichgewicht tun (Anleitung hier!). Dies können wir im Alltag bei allen Stellungen und Bewegungen tun. Dadurch wird das Tor für das Bewusstsein (also auch für die Schmerzen!) für die „kranke“ Seite/Körperteil kleiner und schwächer. Dieses Tor wird übrigens auch durch die psychiatrischen Medikamente (Antidepressiva, Antiepileptika), die bei chronischen oder somatoformen Schmerzen breit angewendet werden, verkleinert – aber nicht selektiv wie in obiger Übung, sondern auch das Tor der gesunden Körper- (und psychischen) Teile. Dies erscheint dann als „Nebenwirkung“ mit Benommenheit, Konzentrationsstörungen,… Chronische Schmerzen benötigen viel Raum in unserem Leben. Systemisch gesehen wäre es deshalb sinnvoll, zu betrachten, wie Menschen mit Schmerzen mehr Platz für Anderes im System schaffen. Ebenfalls sollte sich dabei das ganze System um sie herum verändern, d.h. besetzter Raum abgeben und Altes, Eingespieltes verlassen. Systemische Psychotherapie wäre also sehr hilfreich.

Vom Schmerz und dem Leiden – weg von der Opferrolle

Der Schmerz ist meist Schicksal, also unbeeinflussbar. Jedoch wenn aus Scherz Leiden wird, dort haben wir eine Wahl. Wir können wählen, ob wir in die Opferrolle des Leidgeplagten schlüpfen – oder eben nicht! Opfer sein ist gewählt, ist ein eigenes Urteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken über uns selbst. Wählen Sie!

Erkenntnis 1: Schmerzen frühzeitig angehen! Insbesondere die Neuroinflammation verhindern mit Bewegung und Ernährung!

Schmerzen werden meist längere Zeit ignoriert. Man geht üblicherweise erst zum Arzt, wenn bereits eine Chronifizierung begonnen hat. Doch dann liegt das Kind schon im Brunnen. Denn unser Gehirn prägt sich nicht nur Gedichte und Passwörter ein, es kann auch den Schmerz erlernen – und dann schlecht wieder vergessen. Der Schmerz muss also frühzeitig angegangen werden. Das gilt besonders für Rückenschmerzen. Da diese häufig als Reaktion auf Bewegungsmangel in Kombination mit Stress entstehen, ist hier eine Präventionsstrategie, gegebenenfalls auch kurzfristig unterstützt durch entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente, sehr hilfreich. In der Vergangenheit wurden viel zu viele Rückenschmerzen auf „eingeklemmte Bandscheiben“ zurückgeführt und dann meist erfolglos operiert – der Schmerz kam wieder. Frühzeitig mässige, aber regelmässige Bewegung beginnen! Aber ja nicht die übermässigen, leistungsbetonten! Diese verstärken sogar die Neuroinflammation durch Ausschüttung der Hormone Cortisol, Adrenalin…  Auch eine spezielle entzündungswidrige Ernährung, d.h. viele Pflanzen und viele Bitterstoffe (Polyphenole, wie schwarze Schokolade, Kaffee, bittere Öle (Lein-, Raps-, Olivenöl), aber wenig Alkohol und wenig Fleisch senkt die neuroinflammatorische Neigung drastisch. Dies entspricht in etwa der optimalen „mediterranen Ernährung“. Das 16:8-(oder 14:10-) Kurzfasten wirkt auch enorm entzündungswidrig!

Erkenntnis 2: Schmerz ist subjektiv

Genetische und epigenetische Faktoren bestimmen massgeblich mit, wie schmerzempfindlich jemand ist. Und wie gut er auf Medikamente anspricht. Wirksame Analgetika-Dosen können also sehr unterschiedlich sein. Auch der Gefühlshaushalt und die Umweltsituation beeinflussen die Schmerzintensität. Wer schlecht gestimmt ist, versinkt in seiner Pein. Wer Aufmunterung erfährt, setzt leichter über sie hinweg. Als machtvoller Modulator des Schmerzes haben sich überdies die individuellen Erwartungen erwiesen: Die Aussicht, dass Schmerz verursachende Beschwerden anhalten werden, vertieft die Qualen. Die Perspektive, sie bald los zu sein, lässt sie weniger schlimm erscheinen. Einen Schmerzpatienten also nie als Simulanten abqualifizieren! Jedoch nicht die Opferrolle der Leidgeplagten einnehmen! Der Schmerz ist meist Schicksal, also unbeeinflussbar. Jedoch wenn aus Scherz Leiden wird, dort haben wir eine Wahl. Wir können wählen, ob wir in die Opferrolle des Leidgeplagten schlüpfen – oder eben nicht! Opfer sein ist gewählt, ist ein eigenes Urteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken über uns selbst. Wählen Sie!

Auf dem Schmerz surfen!

In „Unraveling the mystery of health“ (deutsch: „Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit“, 1997) beschreibt Antonovsky das Konzept der Salutogenese  anhand der Metapher eines Flusses: Die pathogenetische Herangehensweise (die sich ausschliesslich mit der Entstehung und Behandlung von Krankheiten beschäftigt) gleicht im Bild von Antonovsky dem Versuch, Menschen mit hohem Aufwand aus einem reissenden Fluss zu retten, rauszureissen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie sie da hineingeraten sind und warum sie nicht besser schwimmen können. Die Salutogenese hingegen sieht den Fluss als den Strom des Lebens: „Niemand geht sicher am Ufer entlang. Darüber hinaus ist für mich klar, dass ein Grossteil des Flusses sowohl im wörtlichen wie auch im herkömmlichen Sinn verschmutzt ist. Es gibt Gabelungen im Fluss, die zu leichten Strömungen oder in gefährliche Stromschnellen und Strudel führen. Meine Arbeit ist der Auseinandersetzung mit folgender Frage gewidmet: ‚Wie wird man, wo immer man sich in dem Fluss befindet, dessen Natur von historischen, soziokulturellen und physikalischen Umweltbedingungen bestimmt wird, ein guter Schwimmer?'“ Diese Flussmetapher kann auf chronische Schmerzen, Tinnitus, etc. angewendet: Man darf sich dadurch nicht von den begleitenden Emotionen umhauen lassen, sondern kann lernen, auf ihnen zu surfen wie auf einer Welle. Manche Menschen zerbrechen daran. Du zerbrichst, wenn du nicht mehr weisst, wo oben und unten ist. Ich muss nach oben streben, zum Licht und zur Luft, um atmen zu können. Woher weiss man, wo oben ist? Loslassen. Den Kampf loslassen. Nicht kämpfen! Sich wehren gegen das, was passiert ist, gegen das Schicksal ist unser erste Impuls. Wenn du aber kämpfst und deine Energie im Kampf verbrauchst, ist es kaum möglich, nicht zu ertrinken. Wenn du loslässt, treibt dein Körper an die Oberfläche. So sind wir Menschen geschaffen, in der physischen Welt, aber auch metaphorisch. Der Schmerz kann so auch eine Inspirationsquelle sein, wie das Beispiel der französischen Schriftstellerin Colette zeigt. Nachdem sie 1940 durch eine schmerzhafte Arthritis nach und nach ans Bett gefesselt wurde, bleibt sie eine genaue Beobachterin. So beschreibt sie auch ihre Schmerzen en détail: „Vor allem gibt es jenen Schmerz, den immer jungen und aktiven Schmerz, der eine Inspirationsquelle für Erstaunen, Wut, Rhythmus und Herausforderung ist, Schmerz, der auf einen Waffenstillstand hofft, aber nicht auf das Ende des Lebens bedacht ist. Gut, dass es den Schmerz gibt.“ Zum Annehmen unseres „Schicksals“ als etwas Unveränderliches, aber  zur Wahrnehmung dieser Erlebnisse, unsere Urteile darüber, unsere Gedanken und Gefühle, die wir bewusst verändern können, habe ich hier im Blog geschrieben: walserblog.ch/2019/12/21/projektion-kreiert-wahrnehmung/.

Erkenntnis 3: Das beste Schmerzmittel ist ein vielseitiges, variables Vorgehen!

Neben frühzeitigen und nur kurzzeitig angewandte Medikamenten, die es dem Schmerzgeplagten erlauben, wieder Bewegungen auszuführen, die für ihn unerträglich waren. Diese werden dann moderat, wie oben beschrieben regelmässig ausgeführt und sind enorm wichtig. Auch eine spezielle Ernährung wirkt prophylaktisch gegen die Chronifizierung durch sich ausbreitende Neuroinflammation. Entspannungstechniken schliesslich verringern den chronischen Stress, verbessern den Schlaf und nehmen den Druck von den Muskeln und entlasten damit auch die Nozizeptoren (periphere sensorische Nervenendigung zur Schmerzempfindung); Verhaltenstherapie oder Einzel- und Gruppen-Psychotherapie vermittelt den Betroffenen ein Kohärenzgefühl und die Überzeugung, Probleme erfolgreich bewältigen zu können. Psychische Faktoren, Stress, Schlafstörungen, zuvor vernachlässigt und als blosse Reaktionen auf Schmerz eingestuft, sieht man heute als essentielle Komponente der Schmerzverarbeitung an. Die Funktion des Zentralnervensystems verschiebt sich damit deutlich: Vom rein passiven Überträger und Empfänger peripherer Schmerzsignale wird es zum aktiven Bearbeiter der ihm zufliessenden Impulse. Daraus ergeben sich neue Wege zur Schmerzkontrolle. Typischerweise reduziert ein Patient mit chronischen Schmerzen zuerst seine körperliche Aktivität. Schliesslich kommt es zum sozialen Rückzug – die Angst vor dem Schmerz bestimmt zunehmend den Tagesablauf. Da wir im Gehirn keine Löschtaste haben, muss der Patient in der Therapie wieder lernen, dass der Gang von A nach B, den er vorher mit grossen Schmerzen bewältigen konnte, nicht schmerzhaft ist. Früher haben wir den Fehler gemacht, dass wir den Patienten mit entsprechenden Mitteln und Massnahmen in erster Linie nur entspannt haben. Richtig ist jedoch, aktiv mit dem Patienten am Überschreiben, das heisst am Vergessen, zu arbeiten. Wir bezeichnen diesen Vorgang als „Re-Learning“. Die Alltagsbewegungen müssen neu erlernt werden. Im Rolfing geschieht dies durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem „Hängen im Bindegewebe“. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Rolfing ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden. Im Allgemeinen ist wichtiger Ausgangspunkt eine Phase, in der der Patient vorübergehend durch den massiven Einsatz verschiedener Therapieformen schmerzarm oder gar schmerzfrei wird (oder auch „nur“ durch die einmalige Einnahme einer dissozierenden Droge! >>> siehe bei Erkenntnis 6). Auch wenn die Schmerzfreiheit nur einige Tage andauert, sind das wichtige Tage weg vom Schmerz, an denen der Patient merkt, was ihm gut tut. Im Anschluss daran lernt er, dass gewisse Bewegungen nicht wie früher wehtun. In dieser Phase muss der Hausarzt eng mit Psycho- und Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Ein optimales Konzept auf dieser vielseitigen Basis wird hier beschrieben: stressbedingter-schmerz.pdf Klinik: sanatorium-kilchberg.ch/behandlung-von-stressbedingten-erkrankungen/

Erkenntnis 4: Anstatt Widerstand gegen den Schmerz, durchlässig dafür zu werden!

Statt dass Sie sich gegen den Schmerz (auch bei Lärm, Hitze, Kälte anwendbar) wehren und sich verkrampfen, versuchen Sie sich ganz durchlässig zu machen, wie ein Sieb und lassen Sie die Störung durch Sie hindurch fliessen, möglichst ohne ihr irgend einen Widerstand entgegen zu halten. Unser Körper reagiert auf Schmerz, Lärm oder andere Stressoren wie auf einen Angriff, vor dem wir uns naturgemäss zu schützen versuchen. Wir gehen in eine Abwehrhaltung mit allen vegetativen Schutzmassnahmen wie erhöhte Aufmerksamkeit, Alarmbereitschaft, Anspannung, usw. Um uns zu schützen, stellen wir etwas wie ein Schild dem Aggressor entgegen. Dies ist ein natürlicher Überlebensreflex, den wir mit dieser neuen Strategie des Erduldens und der Hingabe jetzt absichtlich abstellen wollen. Deshalb ist genau so schwierig, diesen „passiven“ Weg, uns durchlässig zu machen, zu gehen. Es ist, als würden wir uns entschliessen, die Alarmanlage abzuschalten und für uns beschliessen, diese berechnete Gefahr damit zu ignorieren und uns ganz zu entspannen. Wir lassen den Schmerz über uns oder durch uns ergehen. Siehe auch nochmals weiter unten bei „Meditation„. „Beugen sie sich über ihren Schmerz wie über ein Kind, das sie sanft streicheln möchten.“ (Jack Kornfield)

Chronische Schmerzen und Spiritualität

Leitfaden zur Integration spiritueller Aspekte in die Therapie chronischer Schmerzen: spiritualcare-leitfaden

Chronischer Schmerz und MBSR – Achtsamkeit in der Schmerztherapie

Jon Kabat-Zinn hat sein MBSR-Programm ursprünglich mit und für Patienten entwickelt, die an chronischen Schmerzen litten. Diese Patientengruppe ist psychotherapeutisch nicht einfach behandelbar, denn die Erwartung geht in der Regel dahin, dass der Schmerz durch die Behandlung ganz verschwinden soll. Der Schmerz wird meist als Zumutung – als Feind – erlebt, der mittels medizinischer Methoden besiegt werden muss. Am Ende läuft es aber darauf hinaus, dass Schmerz Leiden ist und dass es darum geht, dieses Leiden anzuerkennen. In der Psychosomatischen Schmerztherapie wird die Geschichte hinter dem Schmerz angehört und verstanden – oft eine Geschichte von Schlägen und Vernachlässigung –, und es wird den Patienten ein Methodenrepertoire an die Hand gegeben, das dazu beitragen kann, die psychische und somatische Intensität des Schmerzerlebens zu reduzieren. Betrachtet wird auch die individuelle Funktion des Schmerzes; bisweilen ist er unverzichtbar, da er ausdrückt, was mit Worten nicht gesagt werden kann, zum Beispiel den Schmerz nach sexueller Gewalt. Achtsamkeitsbasierter Umgang mit dem Schmerz geht davon aus, dass es kein Leben ohne Leiden geben kann. Der Schmerz wird also grundsätzlich angenommen, und zwar sowohl in seiner körperlichen als auch seiner seelischen Qualität, die nicht getrennt voneinander betrachtet werden können. Ein Verständnis für die Universalität des Leidens kann den individuellen Schmerz ein Stück weit normalisieren und entdramatisieren. In der therapeutischen Kleinarbeit ist es notwendig, die Abwehrtendenzen in Bezug auf den Schmerz und körperliches Erleben ganz allgemein in den Blick zu nehmen. Der Body Scan ist dazu gut geeignet, denn er trägt dazu bei, die Körperwahrnehmung über die schmerzenden Areale hinaus zu erweitern und neutrale Körperempfindungen wie auch angenehme Empfindungen zu registrieren. Es gibt unterdessen spezifische achtsamkeitsbasierte und achtsamkeitsintegrierende Behandlungsmanuale für Schmerzpatienten, zum Beispiel »Acceptance Commitment Therapy (ACT) for Chronic Pain« (Hughes et al. 2017) und »Achtsamkeitsbasierte Schmerztherapie« – ABST (Tamme 2010). Sie kombinieren psychoedukative Elemente mit bewährten therapeutischen Techniken und die Analyse des Schmerzes mit Meditation. Die Konfrontation mit dem unlustvollen Gefühl, das dem Schmerz zugeschrieben wird, ist dabei wesentlich. Sie kann beispielsweise im Rahmen einer Exposition mit Eiswürfeln erfolgen, bei der den Patienten Eiswürfel in die Hände gelegt werden. Wer sich der Erfahrung von Kälte und Unlust nicht zu öffnen vermag, wird noch kältere Hände bekommen und frieren. Wer sich der Erfahrung wirklich zuwendet, entwickelt warme, gut durchblutete Hände, die das Eis wie auch die Schmerzen schmelzen lassen. Solche Erfahrungspädagogik ist durchaus auch in der buddhistischen Meditationspraxis geläufig. Wer im Zen-Kloster in Japan zur Meditation einrückt, muss sich dem strengen Reglement unterwerfen. Im Winter ist es bitterkalt und die Räume sind ungeheizt. Dennoch müssen alle barfuss sitzen und laufen. Protest, weil man dies nicht gewohnt sei, ist zwecklos – entweder man sitzt der Vorschrift entsprechend oder man verlässt das Kloster. Nach vergeblichem Hadern, Zweifeln und dem erfolglosen Aufstand fügt man sich, denn die weite Anreise will der Europäer dann doch nicht umsonst gemacht haben. Und siehe da – wer die Situation annimmt, erlebt eine gesteigerte Durchblutung der Gefässe, und es wird warm. Die mentale Haltung hat alles verändert. »Genau diese Erfahrung wollte ich Ihnen ermöglichen«, kommentiert verschmitzt der strenge Mönchsälteste. Auch andere Formen der Schmerztherapie arbeiten mit dem Prinzip der Hinwendung, die präzise Beobachtung und Erforschung wechselnder Schmerzintensitäten und Qualitäten verbindet. Patienten mit chronischem Schmerz neigen dazu, Schmerzen immer gleich zu erleben, nämlich als »etwas«, das sie quält und demütigt. Die unterschiedliche Schmerzqualität, die wechselnde Schmerzintensität und die Abhängigkeit des Schmerzerlebens von psychischen oder sozialen Einflussfaktoren werden nicht wahrgenommen. Aus diesen Gründen ist es nachvollziehbar, dass Patienten dagegen aufbegehren und kämpfen. Sie kämpfen allerdings gegen Windmühlen, denn die Peiniger befinden sich nur in der eigenen Vorstellungswelt. Der Zusammenhang des Schmerzerlebens und der eigenen psychischen Verfassung erschliesst sich meist eher langsam, deshalb braucht es Geduld und multimodale Behandlungsansätze.

Erkenntnis 5: Mensch hilf dir selbst!

Bewegt euch! Aktiv zu werden bedeutet dabei nicht nur, sich körperlich zu bewegen, es heisst auch, sein Leben engagiert in die Hand zu nehmen. Probleme anzupacken, statt sie vor sich her zu schieben. Strategien einzuüben, wie sich prekäre Situationen ohne lähmende Angst und Stress bewältigen lassen. Auch dies sind Kompetenzen, die sich positiv auf die Schmerzmatrix auswirken. Optimale Ernährung gegen Entzündung (auch die so wichtige Neuroinflammation): mediterrane Ernährung: Hier lesen Sie mehr darüber auf meiner Website! Mehr und besseren Schlaf! Zu wenig Schlaf senkt unsere Schmerzschwelle enorm und erschwert es uns, den Schmerz auszublenden. Schlaf und Schmerz sind eng miteinander  verbunden. >>> unseren Schlaf verbessern!

Erkenntnis 6: Schmerzen lassen sich „verlernen“

Das menschliche Gehirn ist enorm anpassungsfähig – sogar im hohen Alter. Und in dieser Plastizität liegt eine Hoffnung auch für Schmerzpatienten. Die nämlich, dass die Spuren, die eine über Jahre ertragene Pein im Zentralnervensystem hinterlässt, nicht irreversibel sind, sondern sich im Prinzip wieder verwischen lassen. Hier kann die Dissoziation durch psychedelische Drogen (Ketamin, Psilocybin, MDMA, LSD) helfen, indem im (einmaligen) „Trip“ der Schmerzpatient sich endlich wieder mal als Mensch ohne Schmerzen erleben kann. Er erlebt, dass neben seinem schmerzenden Sein „etwas Grösseres“ existiert, ein „höheres Selbst“, ein „liebende Selbst“ oder wie man es dann auch immer benennen will. Dieses heilende Erlebnis kann eine Besserungsphase von Wochen, ja Monate induzieren. Schon in den 60er Jahren gab es Untersuchungen, inwieweit LSD das Schmerzempfinden verändern kann. Also wie man unter dem Einfluss der Substanz, Schmerz wahrnimmt. Die Ergebnisse waren viel versprechend, denn Krebspatienten fühlten sich auf LSD um einiges besser als vorher. Dann wurden im Zuge des Verbotes von Psychedelika alle Untersuchungen in diese Richtung eingestellt. Und nun wieder aufgenommen. Die englische Beckely Foundation hat in Zusammenarbeit mit der Universität Maastricht eine erste Studie verwirklicht, die die Wirkung von LSD in Kleinstdosen auf das Schmerzempfinden untersuchte. Die ersten Ergebnisse zeigen, dass LSD durchaus im Bereich der Painreliefer eine Rolle spielen kann: “This study in healthy volunteers shows that a low dose of LSD produces an analgesic effect in the absence of a psychedelic effect,” lead researcher Jan Ramaekers, a professor of Psychopharmacology and Behavioral Toxicology at Maastricht University, said in a statement. “The magnitude of the analgesic effect appears comparable to analgesic effects of opioids in the same pain model.” 20 Mikrogramm LSD reduzierten die Wahrnehmung von Schmerz um 20 Prozent. Das sind in etwa die Werte, die auch Opioide auszeichnen. Die Forscher hoffen in weiteren Studien weitere Erkenntnisse zu gewinnen und letztlich irgendwann die süchtig machenden Opioide durch das sehr viel ungefährlichere Psychedelika in Kleinstdosen ersetzen zu können.

Erkenntnis 7: Völlige Schmerzfreiheit gibt es selten!

Eine Rest-Erinnerung an einen einmal empfundenen Schmerz wird aber in vielen Fällen bleiben. Von vornherein sollte nicht eine totale Schmerzfreiheit erwartet werden, aber eine klare Linderung. Die Lebensqualität ist also viel wichtiger. Machen Sie also wieder etwas Schönes für sich! Nur den Glücklichen ist es beschieden, den Schmerz in ihrem Leben völlig zum Schweigen zu bringen. Die anderen haben vielleicht jenes Verhältnis zu ihm zu finden, wie es der Philosoph Friedrich Nietzsche beschrieb: „Ich habe meinem Schmerz einen Namen gegeben und rufe ihn „Hund“, er ist ebenso treu, ebenso zudringlich und schamlos, ebenso unterhaltend, ebenso klug wie jeder andere Hund – und ich kann ihn anherrschen und meine bösen Launen an ihm auslassen.“

Erkenntnis 8: Auch starke Schmerzmittel wirken nicht besser wie Physiotherapie oder Psychologie! Hände weg von Opiaten!

Starke Schmerzmittel (Opioide), die über einen längeren Zeitraum gegen chronische Schmerzen eingenommen werden, haben den gleichen Effekt wie eine Behandlung ohne Medikamente. Dies ist das Ergebnis einer umfangreichen Meta-Analyse von Wissenschaftlern der Charité – Universitätsmedizin Berlin und der Technischen Universität Darmstadt, die in der aktuellen Ausgabe des Fachmagazins British Journal of Pharmacology 04/2014 (Relative efficacy of opioids in chronic non-cancer pain: comparing the results of four meta-analyses on pharmacological and non-pharmacological interventions) veröffentlicht ist >>> mehr hier! Noch schlimmer ist, dass nach Absetzen von Opioiden ein Reboundphänomen entsteht, welches unsere Schmerzempfindung noch sensibler und stärker werden lässt!

Achtung auch vor „schwächeren“ Schmerzmittel, wie Paracetamol

Man weiss schon länger, dass Paracetamol das Mitgefühl für andere Menschen vermindern kann. Ansonsten ist Paracetamol kurzzeitig eingenommen (und nie über 4 Gramm pro Tag) durchaus okay.

Alternative Schmerzmittel

  • Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (Schmerzzustände, Verspannungen, auch Blutdruckerhöhungen, etc… und bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser, und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden. Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten lang zu sein (wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Alle 60 Minuten tagsüber 10 Minuten Rückzug und Pause. So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens das Immunsystem. (Literatur dazu: Verena Steiner, Energiekompetenz, Pendo-Verlag 2005).
  • Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die (Arbeits-) Woche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Schmerzgeplagte, d.h. Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnout ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch!
  • Gegen Schmerzen hilft Koffein! Genauer: Schmerzmittel wirken um etwa 40 Prozent besser, wenn man sie zusammen mit Koffein einnimmt. Warum die Tasse Kaffee zum Aspirin so viel besser hilft, wissen die Forscher trotz unzähliger Studien der letzten Jahre mit Zehntausenden Patienten immer noch nicht so recht. Die Experten vermuten, dass die stimmungspuschende Wirkung des weltweit so beliebten „Nervengiftes“ gleichzeitig den Schmerz dämpft.
  • Selbsttherapie ALKOHOL hilft etwas – ist aber umstritten: Hier lesen Sie mehr darüber >>>!
  • Auch Sauerkirschen können Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen in der Hausapotheke schlicht überflüssig machen. Forscher von der staatlichen Universität im amerikanischen Bundesstaat Michigan berichten in dem Wissenschaftsmagazin „New Scientist“ (Muraleedharan Nair), dass die Anthocyanidine in den Sauerkirschen im Versuch bei Magen- oder Arthritis-Schmerzen bis zehnmal stärker als Aspirin wirkten. Der Verzehr von zwanzig Kirschen entspricht einer Wirkung von einem bis zwei Aspirin.
  • Ein anderes Schmerzmittel fanden die Forscher im Chili: Der Inhalts- und Geschmacksstoff des roten „Chili“-Pfeffers, Capsaicin, hat sich neuerdings auch als Schmerzmittel bewährt – vor allem bei Schmerzzuständen nach Amputationen und Juckreiz. Die Forscher hoffen, Capsaicin bald gezielt zur Behandlung auch anderer durch das Nervensystem verursachter Schmerzzustände einsetzen zu können.

Verbunden sein hilft gegen Schmerz

Körperliche Berührungen helfen enorm gegen Schmerzen! Bereits „Händchen halten“, aber auch auch Umarmungen durch vertraute Menschen mindern den Stresspegel unmittelbar. Dazu gehört auch Sex: Wie Neurologieprofessor James Couch von der Illinois University School of Medicine in einer Untersuchung zeigen konnte, fühlte sich fast die Hälfte der Frauen, die trotz (Kopf-)Schmerzen Sex hatten, „danach“ deutlich besser… Es ist ja eine Binsenweisheit, dass Stress und Bewegungslosigkeit Schmerzen verstärken und Glücksgefühle Schmerz mindert.

Wie erreiche ich mehr Verbundenheit?

Malen Sie einen Kreis. Dieser Kreis sind Sie. Zeichen Sie nun ein, wer Sie beeinflusst. Das können Menschen sein, lebende oder verstorbene, Vorbilder oder auch Tiere. Schreiben Sie die Namen auf oder malen Sie für sie ebenfalls Kreise. All diese kreisen wie Planeten um Sie als Sonne. Achten Sie beim Einzeichnen auf die Entfernung: Wer ist näher dran und wer weiter weg? Wenn Sie mögen, können Sie auch darüber nachdenken, für wen Sie als Sonne scheinen, und die Namen mit Pfeilen in beide Richtungen versehen. So werden Sie sich Ihrer Umgebung bewusst. Sie können sehen, was Sie erfüllt – und wo es vielleicht auch Lücken gibt. Das kostenlose App Prism Lite kann Ihnen dabei gut helfen.

Stehen Sie jemandem im Umfeld bei, der Hilfe benötigt und sich freut, wenn wir uns um ihn sorgen. Wer dies tut, geht erfüllter durchs Leben. Es tut uns gut, neben dem Job eine Aufgabe zu haben, einen Ort, an dem wir nicht in erster Linie leisten müssen.

Erschaffen Sie mehr Nischen, in denen Sie zu Hause sind, heimisch. Mit dem Begriff „Verbundenheit“ bekommen für mich „Heimat“, „Nostalgie“, aber auch „Placebo“ eine neue, stimmige Bedeutung. Beim Medikament/Mittel/Behandlung mit Placeboeffekt fühlt man sich abgeholt, heimisch, stimmig, kohärent, verbunden. Nostalgie bedeutet so viel wie das Glück, nach Hause zu kommen. Wenn wir das in einem geistigen Prozess tun, also uns vorstellen, nach Hause zu kommen, uns an Gerüche, Farben, Klänge, Naturorte, was auch immer unsere Heimat ausmacht, erinnern, führt dies dazu, dass die wahrgenommene Körpertemperatur steigt und wir weniger schmerzempfindlich sind – steckt schon im Wort nostos, griechisch für Heimkehr, und algos für Schmerz. Das ist wieder ein körperlicher Effekt, der über den Geist in Gang gesetzt wird. Man findet seinen Fokus und erinnert sich. Denn letztlich ist das ja wieder die Dimension der Verbundenheit, die wir dadurch bewusst herstellen können. Menschen sind in der Lage, ihren inneren Arzt zu aktivieren und ihre eigene Gesundheit zu stärken.

Weiterlesen >>> walserblog.ch/2024/01/27/krank-und-zufrieden/

Neuer Therapieansatz bei Chronischen Schmerzen im Bewegungsapparats

Nicht-traumatische strukturelle Veränderungen, die bei Röntgenaufnahmen oder in MRT-Scans beobachtet werden – wie Knochensporn, Risse in der Rotatoren-Manschette der Schulter und Bandscheibendegeneration – kommen auch, meist bei Personen vor, die schmerzfrei sind. So können diese Veränderungen als Schmerzursachen fehlinterpretiert werden, was wiederum zu invasiven, riskanten und oft unnötigen (operativen) Behandlungen führen kann. Dies erzeugt eine gewisse Angst und Sorge beim Patienten, weil er denkt, dass er seinen Körper geschädigt hat und dass es notwendig ist, ihn zu korrigieren, zum Beispiel durch einen chirurgischen Eingriff. Viele Menschen erhalten so chirurgische Eingriffe, die nicht-traumatische Auffälligkeiten an Knochen, Gelenken, Sehnen und Knorpeln haben. Sie sind aber nicht die Ursache ihrer Symptome, sondern lediglich Veränderungen, die als Teil des Alterungsprozesses ganz normal sein können. Ich denke, dass wir alle ehrlicher zu unseren Patienten sein müssen, wenn es um die Unsicherheit geht, woher die Symptome kommen. Wir wissen, dass die Patienten bei vielen Beschwerden, wie zum Beispiel Schmerzen in Schultern und Rücken, viel grösseren Nutzen aus einfachen Haltungsveränderungen und einem gut durchdachten Trainingsprogramm ziehen wie aus einer Operation – und erst noch ohne die gefährlichen Nebenwirkungen der Eingriffe. Die Autoren eines Editorial im British Journal of Sports Medicine (Lewis J, et al: Brit J Sports Med (online) 25. Juni 2018) fordern, dass nicht-traumatische, anhaltende und beeinträchtigende Muskel-Skelett-Schmerzen ähnlich behandelt werden wie andere chronische Erkrankungen (z.B. Diabetes Typ II, Asthma und Bluthochdruck): Patienten werden ermutigt, sich zu bewegen und Sport zu treiben, auf einen besseren Schlafrhythmus zu achten, Stress abzubauen und mit dem Rauchen aufzuhören – das alles mit dem Ziel, Verantwortung für das eigene Wohlbefinden und für die eigene Gesundheit zu übernehmen.

Sexueller Missbrauch?

In grossen Studien wurden positive Assoziation zwischen sexuellem Missbrauch und einer Diagnose von nicht spezifischen chronischen Schmerzen (auch funktionalen gastrointestinalen Störungen, psychogenen Anfällen und chronischen Unterbauchschmerzen) gefunden (nicht aber mit Adipositas, Kopfschmerzen oder Fibromyalgie). evimed.ch/journal_club.php

Der Schmerz philosophisch gesehen

Der Schmerz wird philosophisch kaum beachtet, obschon er eine zentrale Stelle, man könnte sagen: eine Mittelstellung einnimmt. Der Schmerz kann im Schrei als Ursprung der Sprache betrachtet werden, und ist gleichzeitig das, was nicht zu Sprache kommt. Er ist das Privateste und zugleich das Universellste, er ist vollkommen intim und zugleich das Einfallstor des Anderen, der Gesellschaft. Dies sind nur einige Beispiele, wie der Schmerz als philosophischer Grundbegriff verstanden werden kann.

Dimensionen des Schmerzes

Sinnfragen

Jede Ausschaltung von Schmerz wirkt angstlösend und hilft bei der Auslöschung aversiver Erinnerungen. Wir müssen einsehen, dass Schmerz, im Widerspruch zu der gelegentlich propagierten mystisch-religiösen Überhöhung, das Dasein des Menschen nicht veredelt. Er zerstört vielmehr seine Lebensqualität. Niemand soll sein Brot unter Tränen essen müssen. Chronischer Schmerz (und nicht der akute ist hier gemeint) kann aber dennoch ein Anlass für Sinnfragen sein. Schmerz entpuppt sich als „ungeformtes Gefühl“ im Körper, das sich schnell verändert, wenn der Patient – wie z.B. in der klassischen Homöopathie gefordert – ihn detailliert beschreibt, quasi hineingeht und ihn dadurch nicht mehr abspalten kann. Ich versuche dem Patienten zu zeigen, dass Schmerzen auch sozial-psychologische Nutzen haben können – und ich ihnen diese nicht wegnehmen kann, bevor sie nicht bereit sind, diese auch wirklich los zulassen. Hinter manchem chronischen Schmerzsyndrom taucht so auch die Fragen nach dem Sinn des Leidens auf. Zuerst mal sei klargestellt, dass es sicher sinnloses Leiden gibt! Es gibt Leiden, dass den Menschen in allen wesentlichen Kräften zerstört und völlig sinnlos ist. Es muss hier gleich auch eine Kritik an Thorwald Dethlefsen und Rüdiger Dalkes „Krankheit als Weg“ folgen. Ich zitiere Thomas Hartmann (aus „Der Sinn im Leiden – was uns heilen kann“): Gefährlich daran ist zum einen die pseudoobjektive, zementierende Zuschreibung, das heisst die kausale Verknüpfung von Leid und Symptom mit einem fixen Sinngehalt. Als müsste man nur das Lexikon aufschlagen und könnte für eine bestimmte Krankheit die passende Sinnursache nachlesen, was so gewiss nicht funktioniert. Zum anderen hat man diesem Ansatz zu Recht vorgeworfen, dass den Betroffenen durch die einseitigen kausalen Sinnzuschreibungen zu allem Elend hinzu auch noch ein schlechtes Gewissen gemacht wird…

Fragen um Menschen aus der „Problemtrance“ in Lösungsräume zu führen

Wichtig sind hier die Fragen nach den Ausnahmen: Kein Problem ist ständig da oder immer gleich stark. Die Fragen suchen also nach problemfreien oder problemarmen Zeiten… Hier ist besonders wichtig, welche Teile des Lebens noch gelingen, wo es Inseln des Erfolges und der Zufriedenheit gibt. Was macht trotz Schmerzen noch Freude oder was hat früher Freude bereitet? Lösungsorientiert ist auch die „Wunderfrage„: Wenn über Nacht ein Wunder passieren würde und das Problem würde wie weggezaubert aus dem Leben verschwinden: Was wäre morgen anders? Woran würdest Du nach dem Aufwachen als Erstes bemerken, dass das Problem weg ist? Ganz konkret? Was würdest du am Morgen danach als Erstes tun? Was dann? Wer würde als Erster bemerken,,dass das Problem weg ist? Wer dann? Was würdest du am meisten vermissen in deinem Leben, wenn das Problem plötzlich weg wäre? Wenn du einen Grossteil der Probleme bewältigt hast, wie sehe dann dein Leben aus, was würdest du anders machen als heute? Woran würden die anderen eine Behebung/Verbesserung des Problems festmachen? Wer würde am meisten überrascht sein? Wer würde stark, wer schwach und wer gar nicht darauf reagieren, wenn es weg wäre? Wie stark würde jeder reagieren? Kannst du dies auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen (je höher der Wert, desto grösser die Reaktion)? Der Verzicht auf die eigene Bedürfnis kann zu Schmerzen führen Schmerzen führen oft dazu, dass andere mehr Verantwortung übernehmen, mehr Rücksicht nehmen… So tritt Entlastung für den Leidenden auf… Welche positiven Effekte hat der Schmerz im System, im Lebenszusammenhang? z.B. Ich bekomme eine Pause, wenn ich überfordert bin… ich werde in Ruhe gelassen…Iich werde endlich beachtet und ein wenig versorgt… die anderen verlangen nicht mehr soviel von mir… Ich kann erleben, wer wirklich für mich da ist, wer mich wirklich so liebt, dass er auch so zu mir steht… Schmerz als eine Art Notbremse, ein Frühwarnsystem: Normalerweise kann ich nicht Nein sagen – jetzt geht es nicht anders… Zum Schluss noch der Philosoph Byung-Chul Han (im Interview, Das Magazin 39/2014): „Für Hegel ist der Schmerz die Negativität. Die Negativität des Schmerzes ist wesentlich für das Leben. Das Leben, das jede Negativität abstreift, verkommt, so Hegel, zum „toten Sein“. Das Positive, das Glatte, das Gesunde von heute hat etwas Lebloses, wie ein mit Botox behandeltes Gesicht. Ohne Negativität verkümmert das Leben zum Toten, ja zum Untoten. Die Negativität ist die belebende Kraft im Leben.“

Meditation zum Umgang mit Schmerzen

Indem wir uns an die nachfolgend gegebenen Erklärungen halten, beobachten wir die Schmerzempfindung mit ungeteilter, voller Aufmerksamkeit, ohne sie zu deuten, abzulehnen oder zu fürchten. Wir lassen uns auf die Erfahrung des Hier und Jetzt ein. Die Empfindung des Schmerzes bleibt unvermindert bestehen, wir leisten ihr allerdings keinen Widerstand mehr. Wir visualisieren einen wohltuenden leuchtenden Nektar (oder eine sonstige Flüssigkeit, die man liebt: zum Beispiel Honig – auch blaue Farbe scheint enorm entspannend und schmerzlindernd zu wirken >>> siehe hier mehr!), der die Stelle des schlimmsten Schmerzes durchdringt. Nach und nach löst der Nektar den Schmerz auf und verwandelt ihn schliesslich in ein Wohlgefühl. Nun füllt dieser Nektar den ganzen Körper aus. Allmählich vergeht der Schmerz. Sollte er wieder zunehmen, verstärken wir sogleich die Kraft des Nektars, indem wir uns vorstellen, dass jedes Schmerz-Atom jetzt durch ein Wohlseins-Atom ersetzt wurde. Auf diese Weise können wir die Essenz des Schmerzes in Wärme und sogar Freude verwandeln. Dann probieren wir ein starkes Mitgefühl für sämtliche andere Lebewesen aufzubringen, die ebenfalls an Schmerzen leiden, die den meinen ähnlich oder sogar weitaus schlimmer sind. Ich wünsche mir sehr, sie können ebenfalls frei sein von diesen Schmerzen! In dem Moment erleben wir den Schmerz nicht mehr als Behinderung oder Belastung. Die Frag: „Warum ausgerechnet ich?“ fällt damit auch weg. Werden wir völlig von uns selbst in Anspruch genommen, so sind wir verletzlicher. Bestürzung, Ärger und ein Gefühl der Ohnmacht oder Furcht gewinnen dann leicht die Oberhand. Empfinden wir hingegen angesichts der leidvollen Erfahrung anderer starke Anteilnahme, wandelt sich Resignation zu Mut, Depression macht der Liebe Platz, und aus Engstirnigkeit wird Offenheit für alle, mit denen wir zu tun haben. Nun vertiefen wir uns einfach in die Betrachtung des Schmerzes. Selbst wenn es sich um einen stechenden Schmerz handeln sollte, fragen wir uns, welche Farbe, Form oder sonstige Eigenschaft er aufweist. Tatsächlich verliert der Schmerz in dem Mass, in dem wir ihn einzugrenzen versuchen, seine Kontur. Diese Haltung hilft uns aus der Rolle eines passiven Opfers heraus zu kommen. Stattdessen können wir dem Schmerz zu guter Letzt direkt begegnen und der Verheerung entgegenwirken, die er andernfalls in unserem Geist anrichten würde. Mehr zur Meditation und Entspannung hier auf dieser Website: www.dr-walser.ch/entspannung/

 

Regelmässiges Kurzfasten gegen chronische Schmerzen

In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 24 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival. Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele starke Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt, der bei regelmässigem Kurzfasten kaum auftritt. Das Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten Einladungen haben: zum Beispiel jeden Donnerstag. Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag, also einen ganzen Tag nur Früchte essen. Wieder entdeckt wurden die heilenden Seiten des Kurzfastens in der Onkologie (Tumortherapie) zur Verbesserung und Modulierung des Immunsystems vor Chemotherapien. Das positive Resultat, kurz skizziert, besteht aus mehr Wirkung der Medikamente gegen den Krebs mit weniger Nebenwirkungen auf andere Körperzellen! Wiederholtes kurzfristiges Fasten führt zu „zellulärem Selbstmord“ von Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Fasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikale vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich „zellulären Selbstmord“ begehen! Diesen Effekt kann nun auch für Jedermann/-frau als einfache Verbesserung der Abwehr bei wiederkehrenden Infektionen diverser Ursachen benützt werden. Dann aber auch zur „Stoffwechsel-Erschütterung“ und als Wende bei schweren Krankheiten, wie eben bei chronischen Schmerzzuständen (Neuroinflammation! und natürlich auch alle Rheumatischen Leiden).

Unterschied der Schmerzempfindung von Mann und Frau

„Jeder kennt es: Man schneidet sich leicht in den Finger.
Doch ab diesem Zeitpunkt denken Frauen und Männer höchst unterschiedlich:
Frauen:
Denken “Aua” stecken den Finger in den Mund, damit das Blut nicht durch die Gegend tropft.
Nehmen mit der anderen Hand ein Pflaster aus der Packung, kleben es drauf und machen weiter…
Männer:
Schreien “Scheisse!”, strecken die Hand weit von sich und sehen in die andere Richtung, weil sie kein Blut sehen können.
Rufen nach Hilfe, derweil bildet sich ein unübersehbarer Fleck auf dem Teppichboden.
Müssen sich erst mal hinsetzen, weil ihnen so komisch wird und hinterlassen eine rote Spur wie bei einer Schnitzeljagd.
Erklären der zu Hilfe Eilenden mit schmerzverzerrter Stimme, sie hätten sich beinahe die Hand amputiert…
Weisen das angebotene Pflaster zurück, mit der festen Überzeugung, dass es für die grosse Wunde zu klein sei.
Schlagen heimlich im Gesundheitsbuch nach, wie viel Blutverlust ein durchschnittlicher Erwachsener überleben kann, während sie in der Apotheke grosse Pflaster kauft.
Lassen sich mit einem heldenhaften Gesichtsausdruck das Pflaster auf die Wunde kleben.
Mann will Bier, um über den Schmerz hinweg zu kommen.
Lupfen das Pflaster an, um zu sehen, ob es noch blutet, während sie zur Tankstelle fährt und Bier holt.
Drücken an der Wunde so lange rum, bis sie wieder blutet…
Mann macht ihr Vorwürfe, dass das Pflaster nicht fest genug geklebt war.
Wimmern unterdrückt, wenn sie vorsichtig das alte Pflaster ablöst und ein neues draufklebt.
Schleichen sich nachts in regelmässigen Abständen aus dem Bett, um im Badezimmer nach dem verdächtigen roten Streifen zu forschen, der eine Blutvergiftung bedeutet.
Sind demzufolge am nächsten Tag völlig übernächtigt und übellaunig.
Nehmen sich vormittags zwei Stunden frei für einen Arztbesuch, um sich nur zur Sicherheit bestätigen zu lassen, dass sie wirklich keine Blutvergiftung haben.
Klauen nachmittags aus dem Notfallpack im Aufenthaltsraum der Firma einen Mullverband, lassen die blonde Sekretärin die Hand bandagieren und geniessen ihr Mitgefühl.
Dermassen aufgebaut, gehen sie abends zum Stammtisch und erzählen grossspurig, dass die “Kleinigkeit” wirklich nicht der Rede wert wäre.“
 
Dies ist wirklich nicht nur im Witz wahr, sondern auch durch Studien erhärtet: Der Mann erlebt den Schmerz viel intensiver als die Frau.
Jedoch: Beim zweiten Mal mit demselben Schmerzimpuls empfindet der Mann dies als weniger intensiv, hingegen fühlen Frauen auch noch beim x-ten Mal den Schmerz gleich stark. Dies scheint die Ursache zu sein, dass chronische Schmerzen bei Frauen viel häufiger auftreten.

Links

Dauerschmerz ist Dauerstress und sein Gegenspieler ist die tiefe Entspannung! >>> www.dr-walser.ch/entspannung/ Schmerzen aus Bindegewebe und Muskel: www.dr-walser.ch/rolfing/ Mein Blogbeitrag über Neuroinflammation und über die Hypersensibilität/Hochsensibilität. Eine Seite in der das Thema auf den Punkt gebracht wird. Kurz und bündig werden die häufigsten Ursachen erläutert und weitere Infoquellen genannt: www.meine-gesundheit.de/schmerz. Sehr umfangreich und übersichtlich für interessierte Laien, Betroffene und für Angehörige mit Abhandlungen über die Entstehung chronischer Schmerzen, Schmerztypen und verblüffende Gesichtswinkel (Lust, Religion…) bei www.medizinfo.de/schmerz/schmerz.htm. Bei chronischen Schmerzen, die eine selbstständige Krankheit werden können, empfehle ich wärmstens Selbsthilfegruppen: www.schmerzliga.de ist eine deutsche, die sich für mehr Verständnis, bessere Diagnostik und Therapie einsetzt. Chronische Schmerzen bei Männer als Teil einer Depression: www.piqd.de/gesundheit/manner-suchen-seltener-nach-hilfe-das-muss-sich-andern : „Frauen suchen Hilfe – Männer sterben!“ Das ist der beunruhigende Titel einer Forschungsarbeit an der Universität Innsbruck. Dahinter steckt die These, dass Depressionen bei Männern oft nicht erkannt werden, weil Männer andere Symptome zeigen und seltener Hilfe suchen. „…Als er nach einem Unfall ständig Kopfschmerzen hatte, ging er das so an, wie er es gewohnt war, wie Männer es immer noch lernen: Er begann zu kämpfen. Diverse Untersuchungen, Behandlungen, Schmerztagebuch. Er sammelte mögliche Trigger für den Schmerz: Koffein, Wetterumschwung, Stress, Schlafmangel… „Es geht nur so, dachte ich. Wenn ich besser auf meinen Körper höre, finde ich alle Trigger und damit das Ende der Schmerzen…“ Schmerz lass nach!

Veröffentlicht am 09. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung: 16. Februar 2024

Entspannung – Meditation

Ich bin in einer Welt, die in mir ist. (Paul Valéry)
Wer nicht ab und zu in sich geht, trifft irgendwann dort niemand mehr an!

Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.

Dauerstress und Entspannung

In unserer Zeit des Dauerstress ist die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnout ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch! Auch im Winter kann man „saisongerechter“ Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu hier).

Gelassenheit und Innerer Frieden

In der Entspannung werden wir gelassener und erleben den inneren Frieden. im Ryoanji-Schrein in Kyoto steht die einfache Lebensweisheit
„Zufrieden sein mit dem, was man hat.”
Den Glauben, dass wir dauerhaft Freude finden und Schmerz vermeiden können, nennt der Buddhismus das Samsara, jenen unentrinnbaren Kreislauf der sich unablässig dreht und dreht und uns grosses Leid beschert. Ihn als Illusion zu entlarven und jeden Moment (entspannt) anzunehmen wie er ist, darin liegt die Befreiung. Dazu kann uns die Meditation helfen. Mehr über den Inneren Frieden mit seinen „kleinen“ Störungen. Und mehr über Entspannung durch weniger moralische, aber mehr ethisch faire Lebenshaltung und mehr Bescheidenheit in meinem Blog!

Entspannungsmethoden

Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden. Es gibt natürlich noch weitere, sehr bewährte Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training, Tai Chi, Yoga, Feldenkrais und Rolfing. Im Rolfing lernen Sie zum Beispiel eine alltägliche Bewegung, die mit einer Entspannung des Körpers beginnt – und nicht mit einer Kontraktion (der Muskeln). Die Entspannung erfolgt auch durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem „Hängen im Bindegewebe“. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Ökonomie also.
Meditation ist eigentlich mehr als Entspannung – und trotzdem bespreche ich sie hier, da sie eine Weiterführung der einfachen Entspannungsmethode ist. An anderem Ort habe ich Vergleiche von Entspannung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems oder „orientalisch“ betrachtet, durch Stärkung des Yin, angestellt ( parasympathikus/).
Sogenannt „alltägliche“ Ärger, „kleine“ Sorgen, die meinen Inneren Frieden stören…
Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus.
All dies erfordert eine grosse Achtsamkeit für das Hier und Jetzt.

Wald- oder Parkspaziergang (ohne Smartphone und Airpods)!

Wie wichtig regelmässige Bewegung in der Natur ist, hat bereits 2019 ein Forschungsteam der Universität Michigan in einer Studie bewiesen, die im Fachmagazin «Frontiers in Psychology»  veröffentlicht wurde. Das Besondere an diesen Erkenntnissen ist, dass schon bereits nach einem 20-minütigen Spaziergang der Stresspegel, und damit auch der erhöhte Kortisolspiegel, gesenkt wird. Im Rahmen der Studie wurden Stadtbewohner dazu aufgefordert, während acht Wochen mindestens dreimal pro Woche für mindestens zehn Minuten in die Natur zu gehen.
Die Probanden mussten vor und nach dem Spaziergang jeweils Speichelproben abgeben. Der stressreduzierende Effekt war am grössten, wenn die Teilnehmer dreimal wöchentlich während 20 bis 30 Minuten im Wald unterwegs waren. Aber auch ein kurzer Spaziergang im Park hatte eine beruhigende Wirkung, Voraussetzung für den Erfolg war allerdings, dass man bei Tageslicht unterwegs ist und dass man weder ein Handy, noch sonstige elektronische Gadgets benutzt. Auch auf sportliche Betätigung sollte während der Studiendauer verzichtet werden.
Was den positiven Effekt eines kurzen Spaziergangs betrifft, ging man lange davon aus, dass ein längerer Aufenthalt im Grünen nötig sei, um eine entspannende Wirkung zu erzielen. Dass es nur 20 bis 30 Minuten braucht, um diesen positiven Effekt zu erzielen, wird hoffentlich auch Couch-Potatoes motivieren, öfters frische Luft zu schnuppern.

SOS-Übungen gegen den Stress

Die Anspannung steigt. Sie werden hektisch. Der Rücken schmerzt. Diese Übungen helfen, Körper und Geist zu entspannen:

  • Erdung: Sich barfuss hinstellen. Füsse beckenbreit und parallel. Augen schliessen. Becken ganz sanft wie eine Schublade leicht nach hinten gleiten lassen – ohne Bauch- und Gesässmuskeln – nicht kippen. Bauchwand entspannen. Brustbein hängt frei und ist senkrecht. Schultern nicht nach oben ziehen, sondern locker auf den Oberkörper hinlegen (wie grosses Tuch) – Arme hängen in Schultergelenken. Der Kopf balanciert auf der Mittelachse durch die Ohren – wie eine Boje auf ruhigem Wasser.
  • Fäuste: Eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung reicht meist: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal. Hier finden Sie die erweiterte Form dieser Muskelentspannung >>>
  • Atmung: Eine Minute täglich die tiefe Bauchatmung machen. In dieser Minute atmet man sechsmal tief ein und wieder aus, so dass die Bauchdecke sich spürbar hebt und senkt – längere Aus- als Einatmung. Dies ausschliesslich durch die Nase.
  • Sprünge: Wer während eines langen Schreibtischtages schnell Dampf ablassen muss, kann sich ein Springseil zulegen. Seilspringen braucht wenig Platz und treibt den Puls schnell in die Höhe. Oder als Alternative (ohne zusätzliches Gerät) Treppen runter- und wieder hochlaufen, dabei zwei Stufen auf einmal nehmen.
  • Lachen: Im Stress neigen wir dazu, die Stirn in Falten zu legen und die Zähne aufeinander zubeissen. Im Lachen, das man sich auch selbst schenken kann, ist das Gesicht dagegen entspannt und man kommt innerlich zur Ruhe.
    Witze regen dazu an >>>

Kritische Sicht auf die allgegenwärtige Achtsamkeit und alltäglich praktizierte Meditation

Achtsamkeit (Mindfulness-Konzepte) und Meditation können narzisstisch machen und die Welt vom Denken abhalten! Es kann als „Tranquilizer“ (siehe Interview mit Oxford-Professor Theodore Zeldin) wirken und damit keine sozialen Probleme lösen, die meist die eigentlichen Ursachen von Angst und Stress sind!
Es ist also wichtig, dass man diese Entspannungsdinge auf dieser Seite ausübt UND TROTZDEM HINAUSGEHT IN DIE WELT, UM SIE ZU VERBESSERN!
Viel hilft viel, das mag für Sonnencremes gelten, aber nicht für den Hype „Achtsamkeit“! Vielmehr kann zu häufiges oder zu lang andauerndes Training negative Effekte haben (Willoughby B. Britton: Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology, 2018. DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.12.011).

Die dabei auftretende Selbstfokussierung kann Ängste und Depressionen nach sich ziehen. Man sieht hier ein interessantes Phänomen (wie häufig bei Medikamenten auch), dass Nebenwirkungen ähnliche Bilder wie die Indikationsdiagnose selbst produzieren kann.
Achtsamkeitstraining (im Hier und Jetzt sein) wird denn auch bei Ängsten als Therapie genutzt.
Auch bei Gefühlen von Dankbarkeit, Empathie oder Autonomie gibt es ein Zuviel! Auch hier gilt also „Alles mit Mass!“, was schon im Fries vom altgriechischen Tempel zu Delhi stand… Auch Fabrice Midal („Die innere Ruhe kann mich mal“, 2018) warnt vor der Meditation als Teil einer heute so häufigen Selbstoptimierung und Perfektionieren. „…am Ende meditiert man nur wirklich, wenn man sich freimacht von dem Diktat, etwas zu erreichen zu müssen, etwas in Gang zu setzen, ein Ziel zu verwirklichen.“ Seelenfrieden entsteht erst durch das „Transformieren der Widrigkeiten des realen Lebens“.

Anstelle von Optimierung durch die Meditation, kann man sich durch sie berühren lassen. Die Resonanz in mir wird dadurch zur treibenden Kraft.

 

Die entspannungsinduzierte Angst

Zudem existiert gerade bei Ängstlichen eine Furcht, sich zu entspannen. Dies hat auch schon einen Namen: „Relaxation Induced Anxiety„. Es ist eine eigentliche Furcht vor dem emotionalen Kontrast, die Angst im emotionalen Zustand einen Angstzustand noch extremer zu erleben, als wenn man bereits verkrampft und verspannt ist.

Copyright Psychologie_Heute¢

  Hier ein paar Methoden zu Entspannung:

Progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobson)

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen kräftig angespannt und dann ganz langsam wieder entspannt. Sie lässt sich sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause praktizieren. So gehen Sie vor: Beginnen Sie mit der rechten Hand und ballen Sie sie, so stark es geht, während fünf bis sieben Sekunden. Dann entspannen Sie ganz langsam, während zwanzig bis dreissig Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf die Empfindung in Hand und Unterarm. Denken Sie an gar nichts anderes und spüren Sie, wie sich die langsame Entspannung anfühlt. Als Nächstes nehmen Sie sich die linke Hand vor, dann die Stirn und so fort, wie in der Tabelle angegeben. Halten Sie die vorgegebenen Zeiten (fünf bis sieben Sekunden anspannen und zwanzig bis dreissig Sekunden entspannen) ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Muskelgruppe. Das aufmerksame Spüren ist entscheidend.

Ablauf für progressive Muskelentspannung
anspannen durch: Muskelgruppe
1)   zuerst die rechte und dann die linke Faust machen Hand und Unterarm
2)   Stirn runzeln Stirnpartie
3)   Zähne zusammenbeissen,Mundwinkel zurückziehen Kiefermuskulatur
4)   Kinn auf Brust pressen Nacken und Hals
5)   zuerst die rechte und dann die linke Fussspitze gegen das Knie ziehen Fuss und Unterschenkel

  Eine Kurzform davon ist häufig auch sehr wirksam: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal. Lesen Sie hier noch Weiteres zur „Ruhe als Heilmittel“!

4/7 oder 7/11-Atmung

Um zwischendurch zur Ruhe zu kommen, hilft diese Atmung. Sie wird auch von Ersthelfern benutzt, um sich selber und andere in Notsituationen zu beruhigen, und geht so: Augen schliessen, durch die Nase einatmen und dabei bis sieben (oder vier) zählen. Dann ausatmen und bis elf (oder 7) zählen. Wenn wir das Ausatmen länger machen als das Einatmen, beruhigt sich unser Nervensystem und ermöglicht es uns, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen, an dem wir sonst vielleicht vorbei gehetzt wären.

Voraussetzung für gutes Atmen sind immer gut durchgängige Nasengänge:
Nasenatmung provozieren – Mundatmung verhindern:
vor allem nachts (hilft auch gegen das Schnarchen):
Mund mit kleinem, Briefmarkengrossen Stück chirurgischem Gewebeband, das man vor dem Einschlafen auf die Mitte des Lippenspalts geklebt hat. Man gewöhnt sich nur langsam daran (deshalb in erster Nacht vielleicht nur 30 Minuten, dann 60, usw…).
Tagsüber (vor allem während Sport) ist das Nasenatmen eine Bewusstseinsübung. Ein Mensch mit chronisch verstopfter Nase sollte erreichen, dass er schlussendlich ausschliesslich mit geschlossenem Mund, nur noch durch die Nase atmen kann!

Weitere Atemübungen in meinem Blog: walserblog.ch/2019/09/21/atem

Neurogenes Zittern

Man geht in eine Körperhaltung, die für unser Hirn schwer zu kontrollieren ist. Nach kurzer Zeit lässt dann die Kontrolle über unsere Muskulatur nach und wir beginnen unwillkürlich zu Zittern. Dies lässt man ganz zu – und entspannt sich dabei enorm. Eine einfache Stellung dazu, ist, sich auf den Rücken und die Fusssohlen zusammen zu legen. Man lässt die Knie seitlich auseinanderfallen und hebt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Langsam beginnt dann unweigerlich ein leichtes Zittern in Beinen und Bauch, das sich langsam auf den ganzen Körper ausbreiten kann. Falls das Neurogene Zittern noch nicht beginnt, kann man die Stellung verstärken, indem man die Knie etwas mehr zusammenbringt. Wenn das Zittern erfolgt, kann man das Becken auch wieder auf den Boden auflegen. Es zittert dann meist auch weiter. Man lässt dies geschehen und verstärkt die dabei entstehende Entspannung mit tiefem Atmen.

Die Freeze Frame Methode

Diese Methode beruht darauf, die anspannende Situation bewusst wahrzunehmen und sie – gleichsam in den Wahrnehmungsrahmen eingefroren – aus Distanz zu betrachten und durch Atmung zu beruhigen. Die drei Schritte des Freeze Frame sind die folgenden: Schritt 1 – Anspannung erkennen und Wahrnehmung »einfrieren« Wenn Sie merken, dass Sie eine Situation stresst, nehmen Sie den Stress ganz bewusst wahr. Spüren Sie das unangenehme Gefühl und halten Sie es aufrecht, wie wenn Sie einen Film anhalten und so eine Szene einfrieren würden. Distanzieren Sie sich dann von der »eingefrorenen« Wahrnehmung und stellen Sie sich das Bild mit dem irregulären Herzrhythmus vor. Schritt 2 – Durch das Herz atmen Wechseln Sie dann zum Bild mit der kohärenten Schwingung. Durch langsames Ein- und Ausatmen bringen Sie Ihr Herz zurück in diesen regelmässigen Rhythmus: Holen Sie langsam während fünf Sekunden Luft und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durchs Herz einatmen. Dann halten Sie Ihre Hand auf den Solarplexus – die Stelle zwischen Bauchnabel und Brustkorb – und atmen langsam während fünf Sekunden aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Herzrhythmus durch die langsame Atmung moduliert wird und zurück zur regelmässigen Schwingung findet. Schritt 3 – Ein positives Bild visualisieren Während Sie weiter während fünf Sekunden ein- und während fünf Sekunden ausatmen, stellen Sie sich nun eine entspannte Szene vor – was immer Ihnen am besten gefällt. Verwenden Sie dasselbe Bild immer und immer wieder, bis Sie eine Konditionierung erreichen und das beruhigende Bild ganz automatisch beim bewussten, langsamen Atmen kommt. Mit zunehmender Praxis werden diese drei Schritte automatisiert. Ohne ausdauerndes Training geht es jedoch nicht. Üben Sie den Freeze Frame zum Beispiel zunächst, wenn Sie abends nach Hause kommen. Später können Sie die Methode auch am Arbeitsplatz einsetzen.

Stopping – Innehalten

Stopping bedeutet, innezuhalten und sich gedanklich eine kurze Auszeit zu nehmen, um zu sich selber zu kommen und sich an das zu erinnern, was einem im Leben wichtig ist. Im Verlauf eines Tages gibt es unzählige Gelegenheiten fürs Stopping: beim Warten, bis der Kaffee aufgebrüht ist, vor der Ampel, beim Hochfahren des Computers, beim Sandwichlunch auf der Parkbank, in der Strassenbahn oder beim Rasenmähen. Was Sie beim Stopping tun, ist einfach: Sie klinken sich mit einigen bewussten, ruhigen Atemzügen aus Ihrer Aktivität gänzlich aus und richten Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen. Besinnen Sie sich dann zum Beispiel:

  • auf Ihre Dankbarkeit, dass Sie gesund sind
  • darauf, dass Ihnen eine bestimmte Beziehung viel bedeutet
  • darauf, was Ihnen lieb und teuer ist im Leben
  • auf etwas, worauf Sie sich freuen können
  • darauf, dass Sie sich selber wieder einmal ein Kompliment machen oder irgendetwas tun sollen, das Ihrer Seele gut tut.

Ein derartiger Stopp kann bloss ein paar Sekunden dauern oder sich über einige Minuten oder eine Viertelstunde erstrecken. Er entspannt Körper und Geist und tut der Seele wohl. Denn wenn wir uns besinnen, tauchen wir von der Oberfläche in die Tiefe, wo wir auf die Dinge stossen, die für unser Dasein wirklich von Bedeutung sind. Wenn Sie zehn bis fünfzehn Stopps auf einen intensiven Tag verteilen, werden Sie einen kumulativen Effekt spüren: Diese Ruhepunkte unterbrechen den steten Aufbau der Anspannung und halten Sie so vergleichsweise tief. Damit Sie an die Stoppings denken, gilt es, sie in regelmässig wiederkehrende Situationen einzuplanen: bevor Sie etwas beginnen, bei Wartezeiten oder beim Treppensteigen. Sie können zu Beginn auch einen Timer benützen, der Sie immer wieder erinnert. Ein Kleber an der Agenda oder am Notizblock kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso Ihr Journal, das mithilft, Ihre Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Vorsätze einzuhalten. Das Mantra (auf dem Kleber) könnte „WAM“ heissen: „Wait a Moment!“ (die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer…).

Mit Blaulicht zur Entspannung

Sorgen Sie in einem ruhigen Raum für eine blaue Beleuchtung und legen Sie sich dann für zehn Minuten entspannt hin! Dies wirkt enorm viel stärker als bei Weisslicht. Aber Achtung: Blaulicht in der letzten Stunde vor dem Einschlafen abends (z.B. vom Smartphone oder Computer!) verhindert das Ausschütten des Einschlafhormons Melatonin und man liegt länger wach.

Mobiles Internet (Smartphones, Tablets) und Alleinsein oder Langeweile

Das Zücken des Smartphones  in jeder Pause, in der Langeweile aufkommen könnte, kann in die Isolation führen, weil man die Fähigkeit zum Alleinsein verliert. Erst das Alleinsein ermöglicht es, sich selber zu finden und mit anderen eine Bindung einzugehen. Können wir das nicht, wenden wir uns den anderen zu, um uns nicht ängstigen, ja um uns überhaupt erst lebendig zu fühlen. Die anderen werden zu einer Art Ersatzteillager für das, was uns fehlt. Einer Generation, die Alleinsein als Vereinsamung erfährt, mangelt es an Autonomie. Diese zu entwickeln ist für Heranwachsende aber lebenswichtig. Was wir Langeweile nennen, ist wichtig für unsere Entwicklung. Es ist die Zeit der Imagination, in der man an nichts Bestimmtes denkt, seine Vorstellung wandern lässt. Ich erinnere mich daran, stundenlang in der Natur gesessen zu haben, ohne ein Buch, ohne irgendetwas. Ich habe aufs Wasser geschaut oder in die Berge, vor mich hingeträumt, war einfach Kind. Das menschliche Gehirn braucht die Langeweile – Neurologen sprechen vom „Default Mode Network“ und meinen damit einen freischwebenden Leerlaufmodus, in dem Gedanken ziellos umherschweifen können. Es entstehen Denkpausen, in denen das Gehirn Eindrücke verarbeitet, es also gewissermassen geistig verdaut. Die Jungen schätzen ein Kommunikationsmedium, in dem man Verlegenheit und Unbeholfenheit ausblenden kann. Man zieht sich zurück, bevor man abgelehnt wird. Smartphones befriedigen drei Fantasien: dass wir uns immer sofort an jemanden wenden können, dass wir immer angehört werden und dass wir nie allein sind. Und: Wir leben in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen… Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben! Schauen Sie wieder in Sonnenuntergänge. Sie fesseln die Blicke. Man bleibt stehen, der Blick ist offen, nicht-fixiert, gehoben auf den Horizont gerichtet: Man kommt zur Ruhe! Wie komm ich von dieser Dauernutzung des Smartphones weg?! Versuchen Sie es mit einer Smartphone-Diät:

So können Sie den Smartphone-Stress reduzieren

  • Schalten Sie alle Benachrichtigungen (Pushes, Mitteilungen) aus die Sie nicht zwingend brauchen.
  • Verbannen Sie jene Apps vom Homescreen, die sie am meisten stressen oder löschen Sie diese am besten gleich.
  • Nehmen Sie regelmässig digitale Auszeiten: Legen Sie das Smartphone beim Essen weg, lassen Sie es während einer Wanderung im Rucksack, oder versuchen Sie gar, mal 24 Stunden ganz auf das Handy zu verzichten.
  • Erklären Sie das Schlafzimmer zur handyfreien Zone.
  • Finden Sie heraus, mit welchen Apps Sie am meisten Zeit verbringen und versuchen Sie gezielt, dort zu reduzieren.
>>> aus der Sonntagszeitung vom 12.05.2019

Die meisten Menschen würden eigentlich lieber weniger Zeit mit ihrem Smartphone verbringen. Eigentlich. Und das wäre auch eine gute Idee, denn die Hinweise mehren sich, dass der Smartphone-­Gebrauch eine ganze Palette negativer Folgen haben kann: Eine exzessive Handynutzung beeinträchtigt den Schlaf, die Beziehung, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne, die Kreativität, die Produktivität sowie die Fähigkeiten, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen. Es gibt indes noch einen weiteren Grund, die Beziehung zu den Geräten zu überdenken. Indem sie die Spiegel des Stresshormons Cortisol chronisch anheben, bedrohen die Handys nämlich die Gesundheit generell und verkürzen möglicherweise sogar das Leben.
Weiterlesen in meinem Blog >

Inner Smile

Der Mönch Thich Nhat Hanh hat einmal geschrieben: »Die beste Methode, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, besteht darin, beim Atmen sanft zu lächeln.« Lächeln oder lachen führt zur Ausschüttung von Hormonen, die die Stimmung heben und Körper und Geist entspannen. Dies nutzt die Methode des Inner Smile. So gehen Sie vor: Lächeln Sie zunächst einfach einmal still für sich selbst, sowohl mit dem Mund als auch mit den Augen. Vielleicht stellen Sie sich dabei eine heitere Situation vor, zum Beispiel Ihr Spiel mit einem jungen Hund. Vertiefen Sie dabei auch Ihre Atmung und beachten Sie, wie sich beim Lächeln Zuversicht und Stimmung heben. Da Sie nicht ewig vor sich hin lächeln können, versuchen Sie nach einer Weile, das Lächeln zu verinnerlichen und die gute Stimmung zu halten. Üben Sie den Inner Smile, wo immer es geht: vor einem Telefongespräch, beim Schlangenstehen, im Strassenverkehr oder im Supermarkt, beim Kochen, am Feierabend, bei der Arbeit oder vor einer Sitzung. Mit etwas Übung werden Sie die heitere Stimmung und die damit gekoppelte positive Aktivierung auch für weniger geliebte Tätigkeiten aufrechterhalten können. Es wird Sie entspannen. Der Inner Smile lässt sich auch gut ins Stopping oder in die Freeze Frame Methode einbauen. Und wie bei diesen Methoden ist auch beim Inner Smile ein kumulativer Effekt zu beobachten. Je häufiger Sie ganz bewusst lächeln, umso besser ist seine stimmungshebende und entspannende Wirkung. Rolling Hier noch eine wunderbare und einfache Übung zur tiefen Relaxation: das Hin- und Herrollen von Mary Bond (Relaxing in the Dentist`s Chair) – auch vor und nach weiteren unangenehmen, verspannenden Alltagssituationen… (Copyright bei der Cartoonistin¢)

Meditation

Meditation bedeutet „Nicht-Tun“! Man kann sie nicht durch konzentriertes Tun erreichen. Aber damit ist nicht gemeint, dass du nichts zu tun bräuchtest. Um zu diesem „Nicht-Tun“ zu kommen, muss man sehr viel tun. Nichttun (ohne S) ist dabei aktiv – und Nichtstun wäre passiv.
Meditation heisst die Aufmerksamkeit ganz sanft, aber sehr präzise immer wieder in den Moment zurückzubringen. Dann loslassen und im Erleben der Bewusstheit selbst verweilen. Nach ein paar Sekunden von neuen Gedanken weggetragen werden. Sich erinnern, zurückkehren in den Moment. usw…
Matthieu Ricard meint in „Jenseits des Selbst: Dialoge zwischen einem Hirnforscher und einem buddhistischen Mönch„: „Wir sollten das naive Bild von der Meditation korrigieren, das im Westen immer noch vorherrscht, nämlich dass da jemand sitzt, seinen Geist leert und entspannt. Natürlich gibt es ein entspannendes Element, in dem Sinn, dass man innere Konflikte los wird und inneren Frieden pflegt, indem man sich selbst von Spannungen befreit. Das Leeren des Geistes geschieht in dem Sinn, dass man seinen mentalen Konstrukten oder dem linearen Denken nicht weiter nachgeht und in der klaren Frische des gegenwärtigen Augenblicks verweilt. Aber es handelt sich weder um ein »Leeren« noch um eine geistlose Entspannung, sondern vielmehr um einen Zustand lebhafter Bewusstheit, der viel mehr beinhaltet. Man versucht auch nicht, die aufkommenden Gedanken zu verhindern, was unmöglich ist, sondern man versucht, sie zu befreien, während sie noch im Entstehen begriffen sind.“

Meditation, das „passive Bewusstsein“, erlebt in jüngster Zeit einen regelrechten Forschungsboom mit folgenden Ergebnissen:

  • Meditation erhöht Wachheit, Klarheit und Achtsamkeit. Das Hirn reagiert weniger auf „unwichtige“ Reize.
  • Menschen, die meditieren können nach kurzer Zeit offenbar besser mit Stress umgehen.
  • Ihr Immunsystem wurde gestärkt.
  • Forscher fanden in einer Hirnregion, dem orbifrontalen Kortex, durchgängig mehr graue Zellen bei Meditierenden als bei anderen. Der orbifrontale Kortex ist das sog. Brodmann-Areal 10 des präfrontalen Kortex (siehe Abb.) und ist für die Selbsterkenntnis zuständig. Der präfrontale Kortex ist die Kommandozentrale für höhere kognitive Funktionen. Deshalb ist das Erlernen und Ausüben von Meditationen eine wunderbare Prophylaxe gegen den Ausbruch einer Demenz >>> siehe dort!
  • Meditieren verbessert auch das zwischenmenschliche Miteinander. Man verhält sich danach freundlicher zu Unbekannten und reagiert weniger misstrauisch als andere. Das Mitgefühl kann sich steigern.
  • Nach Scharfetter (1987) ist eine gelungene Meditation durch folgende Erfahrungsqualitäten bestimmt:
    – Entspannung, Ruhe und Gelassenheit
    – Erhöhte Stresstoleranz
    – Aktivität und Wachheit
    – Selbsterfahrung (Identität, Integrität, Akzeptanz)
    – Autonomie, Unabhängigkeit
    – Geringerer Druck zur Defensive
    – Grössere Stimmungsstabilität und Affektkontrolle
    – Harmonische, heitere Gelassenheit und Zufriedenheit
    – Verbesserte Wahrnehmung und Konzentration
    – Erhöhter Einfallsreichtum, Leistungsfähigkeit, Kreativität
    – Verbesserte Beziehungsfähigkeit
    – Liebe, Mitgefühl, Mitfreude, innerer Gleichmut, Frieden

Seit die Wirkung der Meditation mit bildgebenden Verfahren erforscht wird, sind die Wissenschaftler wie elektrisiert. Bislang war sie behaftet mit dem Bild von Mönchen und Nonnen, die in Klöstern einen kontemplativen Lebenswandel führten – oder mit asketischen Yogis, tief versunken im Lotossitz. Meditation macht nicht nur den Geist frei. Die revolutionäre neue Erkenntnis ist, dass sich auch Gehirnfunktionen und selbst die Gehirnanatomie durch Meditation zum Positiven beeinflussen lassen. Die innere Einkehr kann die Art und Weise, wie wir mit Stress, mit Schmerzen, mit seelischen und körperlichen Problemen, mit uns selbst und anderen umgehen, radikal verändern.

Eine wunderbar bebilderte Zusammenfassung von verschiedenen Aspekten der Meditation finden Sie hier: www.dr-walser.ch/meditation.pdf

Alles mit Mass: Der Hype mit der Achtsamkeit und der Meditation

Die Achtsamkeit wird heute vermarktet als Gegenmittel gegen die achtlose Schnelllebigkeit. Meist wird aber wieder eine schnelllebige dreiminütige Drive-In-Meditation, ein eigentliches McMindfulness beworben. Sie ist selbst Teil der Beschleunigung- und Selbstoptimierungskultur geworden. Ursprünglich war die Meditation im Buddhismus aber ein ethisches Konzept, das eine von Mitgefühl und Toleranz geprägte Haltung umfasste. Im Westen wird Achtsamkeit aber in erster Linie auf Entspannung und Konzentration reduziert. Sie ist idealerweise die Praxis, sich allen Erfahrungen in wohlwollender Offenheit zuzuwenden und sie zu erkunden. Dabei ist es unwichtig, ob es sich um angenehme, unangenehme oder neutrale Erlebnisse handelt. Manchmal mag diese Praxis zur Entspannung führen, sie führt aber vor allem dazu, toleranter mit den unvermeidbaren und nicht kontrollierbaren Ereignissen umzugehen, die unser Leben so oft bestimmen. (aus einem interview mit Luise Reddemann in Psychologie Heute, 02/2017)

Wie also „etwas ernsthafter“, aber mit Mass einsteigen?

Suchen Sie z.B. am Wohnort einen Kurs in „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn). In diesen (meist) acht Wochen hat man dann schon einen Rahmen, lernt andere Menschen kennen und kann vielleicht eine eigene lokale Übungsgruppe bilden. Beim MBSR meditiert man zum Beispiel indem sie ihren Atem beobachten. Sie üben Yoga. Beim „Body Scan“ nehmen sie systematisch wahr, was sie an verschiedenen Körperstellen empfinden, bewerten es aber nicht. Ferner setzen sie sich damit auseinander, was Stress bewirkt und wie man ihm vorbeugen kann.
In dieser Website habe ich verschiedene Meditationsmethoden vorgestellt:
– bei Schmerzen: dr-walser.ch/schmerz/
– gleich hier etwas weiter unten: eine Atemmeditation.
– Bewegungsmeditation zur Zentrierung: dr-walser.ch/gleichgewicht/

Den Bäumen zuhören!

„Wenn wir gelernt haben, den Bäumen zuzuhören, dann erreicht die Kürze und die Schnelligkeit und die kindliche Hastigkeit unserer Gedanken eine unvergleichliche Freude. Wer gelernt hat, den Bäumen zuzuhören, der will kein Baum mehr sein. Er will nichts anderes sein als das, was er ist. Das ist Heimat. Das ist das Glück.“ ~ Hermann Hesse

Auf Bäume hören, eine wunderbare Meditationsanleitung. Das Ego wird sagen: „Den Bäumen zuhören? Du hörst doch auf nichts!“ Eben. Das ist der Punkt. Die Stille der Bäume ist der Klang der Weisheit. Ich werde lernen, den Bäumen zuzuhören, indem ich in meinem Geist Raum schaffe. Und wenn ich schon dabei bin, lerne ich, den Felsen, den Blumen und dem Wind zuzuhören. Das ist Heimat!

Vipassana

Die historisch erste Verwendung des Wortes „Vipassana“ findet sich in den Lehren des Buddha. Meditation wurde vom „Buddha „Vipassana“ genannt. Mit Vipassana meinte er, sich selbst realistisch, kontinuierlich und allumfassend zu beobachten. Es gibt unterdessen sehr viel Zentren, die in 5- oder 10-Tage-Kursen diese einfache Meditationstechnik (ruhig sitzen und Atem oder Körperempfindungen durchscannen) kostenlos weitergeben. Paul R. Fleischmann hat darüber eindrücklich geschrieben >>> vipassana.pdf

Angst und Entspannung

„Hören Sie auf, sich die Szene vorzustellen – und entspannen Sie sich!“ (Joseph Wolpe). Hintergrund: Wer entspannt ist, kann nicht zugleich Angst empfinden – d.h., Menschen können nicht zwei entgegengesetzte Gefühle gleichzeitig fühlen. Also: Wer Tiefenentspannung als konditionierte Reaktion auf ein gefürchtetes Objekt erlernt hat, kann nicht zur selben Zeit Angst empfinden! Man beachte aber die Einschränkung durch die entspannungsinduzierte Angst, die gerade bei ängstlichen Menschen auftreten kann.

Zudem können wir in der Meditation Gefühle, vor allem die unangenehmen, wie Angst, Wut und (übermässige) Trauer genau gleich behandeln, wie Gedanken. Gedanken lassen wir wie Vögel vorbeiziehen. Sie kommen permanent wieder, aber wir lassen sie nicht auf/in unserem Kopf ihr Nest bauen. Und hinter den Vögel oder Wolken (je nach favorisierter Vorstellung) liegt immer der blaue Himmel.
Genau so behandeln wir die ständig auftauchenden Gefühle: Ängste und Wut stellen wir uns als krähende, aggressive Vögel (Raben, Elstern…) oder dunkle Wolken vor – die wir aber auch einfach weiterziehen lassen bis wir den blauen Himmel wieder sehen.
Leichtere und auch angenehme Gedanken oder Gefühle sind wie Gekräusel durch den Wind auf der Wasseroberfläche. Wenn dann der Wind wieder nachlässt, wird der See/das Meer ruhig und glatt – und unser Ego wird wieder ein Teil des grossen Ganzen…

Glück im Leben

Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (also auch dieser alltäglichen Meditationspausen >> siehe dazu meinen Blogbeitrag: walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/
Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.

Und… Sinn toppt Glück!

Alles ist jederzeit FÜR mich

Zufriedenheit ist eben doch mehr als die Summe der täglichen Wohlfühlmomente. Wahres Glück besteht nicht darin, ständig und überall „gut drauf“ zu sein. Glück ist ein Einverstandensein mit dem Leben, das „auch das Unglück mit umfasst“, wie es der Philosoph Wilhelm Schmid ausdrückt. „Wenn wir überlegen, was das Allerbeste und das Allerschlimmste war, das uns in den letzten Jahren widerfahren ist“, schreibt die Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky, „dann werden wir überrascht feststellen, dass es oft ein und dasselbe ist.“
Wenn ich „Vertrauen“ entwickle, dass alles zu jeder Zeit FÜR mich ist. Dass auch das grösste Unglück, unser Schicksal ein „Geschenk“ enthält – und nur mein Urteil, meine Wahrnehmung davon wichtig ist. Diese Gedanken und Gefühle sind abhängig von meinen Glaubenssätzen, die ich mit mir herumtrage, aber auch jederzeit wandelbar mit dem Stellen der Frage „Wozu ist das gut?„. Es stellt sich schlussendlich eine tiefe Dankbarkeit ein, für das, was ist. Pema Chödrön, eine buddhistische Nonne und Schriftstellerin:
Nichts verschwindet jemals, bevor es uns nicht gelehrt hat, was wir wissen müssen.

Weiterlesen zum Wohlbefinden durch Kindness: walserblog.ch/2021/01/16/kindness/

 

Die Verschmelzung mit unseren Gedanken auflösen

Übungen aus der AKZEPTANZ- UND COMMITMENTTHERAPIE (ACT)

Immer öfter wird in neueren Psychotherapieformen (und schon lange Zeit z.B. im Zen-Buddhismus) nicht mehr der Inhalt der Gedanken als das eigentliche Problem betrachtet, sondern die Art und Weise, wie wir mit unseren Gedanken umgehen und nach welchen Prinzipien unser Verstand funktioniert. Nicht was wir denken ist das Problem, sondern wie wir unsere Gedanken beurteilen.

Eine der wissenschaftlich am besten untersuchten Methoden ist die sogenannte Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT genannt. Sie zielt unter anderem darauf ab, gegen Gedanken nicht länger zu kämpfen, sondern sie als das zu erkennen, was sie sind: Gedanken, einfach nur Gedanken. Die wesentlichen Kognitionen und deren Wirkung werden erfasst, aber es wird kaum am Inhalt der Gedanken gearbeitet, sondern vielmehr an der gleichmütigen Beobachtung der Gedanken, im Wissen, dass es ja nur Gedanken sind.
„Kognitive Fusion“ nennt ACT die seltsame Angewohnheit, jeden Gedanken für wahr zu halten. Die ACT kennt zahlreiche Methoden, die uns helfen, uns von unserem Gedankenstrom zu distanzieren.

Viele dieser Methoden sind amüsant und oft unerwartet: Gedanken vorbeiziehen lassen Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und beobachten Sie Ihre Gedanken. Dabei können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken wie ein Zug an Ihnen vorbeifahren – auf jedem Waggon ein Gedanken. Sie können sich alternativ auch vorbeiziehende Wolken, Vögel oder Blätter, die auf einem Fluss dahinschwimmen vorstellen.

Atemmeditation dazu von Peter Schröter:

Die „Denkfabrik“ als eigenständiges Wesen wahrnehmen – der Innere Beobachter Meditation ist Gedanken sparen. In unserem Verstand haben wir zwei Teile, einen inneren Beobachter und einen Denker. Jedermann ist fähig, seine Gedanken zu beobachten und ihnen zu folgen. Dieser beobachtende Teil unseres Verstandes identifiziert sich nicht mit den Gedanken, er wird nicht von den Gedanken mitgerissen. Er leitet uns im Labyrinth der Gedanken, aber im normalen, unkontrollierten Verstand ist er sehr schwach. Manchmal wird er wach und versucht an Kraft zu gewinnen, aber der andere Teil, der Denker, die Gedankenfabrik, unterdrückt ihn wieder in Sekundenschnelle. Wenn wir meditieren sind wir Beobachter im Verstand. In diesem Fall wird das Laufband der Gedankenfabrik verlangsamt bzw. stillgelegt. So lässt die Überproduktion der Fabrik nach. Der Verstand wird stiller. Stellen Sie sich vom Standpunkt des „Inneren Beobachters“ aus Ihre „Denkfabrik“ als plappernden Papagei vor. Papageien können nicht wirklich selbst denken, sondern plappern lediglich nach, was sie irgendwann aufgeschnappt haben. Jede Diskussion mit dem Papagei ist überflüssig. Wenn Sie antworten, glaubt er, dass Sie mit ihm spielen wollen, und redet nur noch mehr. Geben Sie Ihrem Geist ruhig auch einen Namen wie etwa „Köpfchen, Köpfchen“, „Der kleine Nörgler“, „Affenzirkus“. So fällt es leichter, die Gedanken als Verstandsproduktionen zu verstehen. (Lesen Sie dazu auch unten unter Achtsamkeitsmeditation!)

„Und“ statt „aber“ Oft halten uns Gedanken davon ab, etwas zu tun. Beispielsweise würde jemand gerne auf eine Party gehen, hat aber den Gedanken: „Ich würde gerne auf die Party gehen, aber ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.“ Das „aber“ bewirkt in der Regel eine Handlung, nämlich zu Hause zu bleiben. Wenn Sie nun aus dem „aber“ ein „und“ machen, merken Sie, dass Sie Ihrem Gedanken gar nicht folgen müssen: „Ich würde gerne auf die Party gehen, und ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.“ Nun können Sie mit Lust und Angst auf die Party gehen!

Gedanken als Gedanken benennen Es ist leichter, Gedanken nicht mehr als Wahrheit zu verstehen, wenn man sie bewusst als Gedanken benennt. Sie können es sich angewöhnen zu sagen: „Ich habe den Gedanken, dass ich unzuverlässig bin“, statt: „Ich bin unzuverlässig.“ Übernehmen Sie Verantwortung! (teilweise zitiert aus Andreas Knuf, „Ruhe da oben!“ und Psychologie Heute,  4 / 2011)

Eine schöne Zusammenfassung von S.W. über die ACT habe ich hier angefügt >>> ACT.PDF

Danke Doris und Peter für die Anregungen!

ACHTSAMKEIT: Nur das beachten, was gerade ist

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um emotionale Erregung und daraus folgendes Grübeln in den Griff zu bekommen, bietet die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Form des Geistestraining geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen von Augenblick zu Augenblick urteilsfrei zu beobachten. Man betrachtet sie einfach als das, was sie sind: Gedanken, Gefühle, Empfindungen. Nicht mehr und nicht weniger. Wenn wir dies erlernen, durchbrechen wir damit die Assoziationskette, die jeder einzelne Gedanke normalerweise auslöst: „Ich muss endlich aufhören, ständig über die Arbeit nachzugrübeln“ wird zu: „Interessant, eben ist ein Gedanke an meine Jobprobleme in mir aufgestiegen.“ Wann immer diese Feststellungen doch wieder in Bewertungen münden („Ich sollte mit der Fertigstellung des Projekts wirklich nicht bis zwei Minuten vor Terminschluss warten!“), versucht man, zum Prozess des reinen Beobachtens zurückzukehren. Eine sehr nützliche Anleitung dazu liefert die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Mindfulness-Based Stress ReductionMBSR ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. Sie ist eine weltanschauungsneutrale Methode, die mittlerweile in zahlreichen medizinischen Einrichtungen angeboten wird. Wenn Sie diese Methode ausprobieren möchten, können Sie mit folgender Atemübung beginnen:

  • Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie besonders wach und aufmerksam sind.
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder einen Stuhl, entspannt, aber aufrecht, in einer Haltung, in der Sie nicht schläfrig werden.
  • Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, auf die Empfindungen, die er in Ihrem Körper auslöst. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nasenlöcher und achten Sie auf die unterschiedlichsten Empfindungen, während der Atem ein- und wieder ausströmt.
  • Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen oder Gefühle in Ihnen auftauchen, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach zum Atem zurück.

Sobald Sie das Gefühl haben, das achtsame Atmen zu beherrschen, lassen Sie diesen Konzentrationsanker los und fokussieren Sie sich auf den Bewusstseinsinhalt, der im Augenblick am dominantesten ist – einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Körperempfindung. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit für das, was gerade da ist, ohne darüber nachzudenken oder es zu bewerten. (bearbeiteter Auszug aus Richard Davidsons Buch „Warum wir fühlen, wie wir fühlen“, 2012, Arkana Verlag, München)
Eine wunderschöne Atemübung (von Dalai Lama) zur alltäglichen Wertschätzung von mir selbst und allen Menschen finden Sie in meinem Blog: walserblog.ch/2019/09/21/atem/
Seit geraumer Zeit mache ich wieder mal zwei schöne und einfache Aufmerksamkeitsübungen, die meinen Tag wunderbar einrahmen: morgens bleib ich noch etwas im Bett liegen und mache mit einem ausgedehnten Bodyscan (den Körper von den Zehen bis zum Scheitel langsam durchwandern – und Teil für Teil spüren, wie er sich gerade anfühlt: warm/kalt, ent- oder gespannt, etc. – ohne zu werten.) ein „gesammeltes Aufstehen“. Ich stürze mich dadurch nicht sofort in die anstehenden sog. Pflichten! Und abends vollführe ich einen Tagesrückblick, vom Jetzt retour bis zum morgendlichen Aufstehen – Schritt für Schritt. Sehr einfach – sehr effektiv!

Bodyscan

Legen Sie sich bequem auf eine Matte oder Decke. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke sanft hebt und senkt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den rechten Fuss. Nehmen Sie die Zehen des rechten Fusses genau wahr, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen von ihnen. Spüren Sie alle Empfindungen. Das kann zum Beispiel Wärme oder Kälte sein, ein Kitzeln, Kribbeln, Druck, Schmerzen, Muskelanspannungen oder ein „Nichts“. Nehmen Sie all das wahr und benennen Sie es still für sich – ohne es zu bewerten oder zu verändern. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie gedanklich abschweifen, seien Sie geduldig mit sich und lenken die Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu der Stelle, an der Sie gerade waren. Achten Sie dann auf die Fusssohle, den Spann, auf das Fussgelenk, den Unterschenkel, das Knie und den Oberschenkel. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite.
Auf diese Weise durchstreifen Sie den ganzen Körper. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit vom Steissbein aus jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule entlang nach oben und weiter bis zur Kopfhaut. Dann nehmen Sie die Stirn wahr und bewegen sich mit der Wahrnehmung wieder nach unten. Spüren Sie die Augen und Ohren, die Nase und die Wangen, auch den Mund, das Innere des Mundes und das Kinn. Gehen Sie mit der Aufmerksamkeit erst die linke und dann die rechte Schulter entlang, über den Arm und die Hand hinab bis in jeden einzelnen Finger. Nehmen Sie sich Zeit für jede Körperstelle. Achten Sie nun wieder einige Züge lang auf die Atmung. Dann beenden Sie die Übung und öffnen die Augen.
Manchen Menschen hilft es, die Übung zu hören: Sie können sich eine Anleitung auf das Smartphone sprechen und dann abspielen. Der Bodyscan dient auch zur Entspannung und zum Einstieg in die Meditation. Am besten übt man ihn jeden Tag.

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie wird heute z.B. sehr erfolgreich in der Behandlung von Zwangsstörungen angewendet >>> siehe hier! Achtung: Achtsamkeit wird heute als Allheilmittel auch inflationär vermarktet: siehe hier weiter oben!

Achtsamkeit schafft Verbindung

Bei der Ausübung von Achtsamkeit geht es immer ums Ankommen. Ankommen im Hier und Jetzt. Wir kommen heim, nach Hause. Wir finden zu uns.
Wir sind viel gerannt, aber wir sind nie angekommen. Wir suchen immer noch etwas, sehnen uns nach etwas und haben es nie gefunden. Wir rennen immer weiter und wissen nicht, wie lange und wie weit wir noch rennen und suchen müssen. Wir wissen nicht mal wonach wir suchen.
Vielleicht suchen wir nach Glück, nach was wir meinen, nicht zu haben.
Doch das Wunder des Lebens ist nur im gegenwärtigen Moment verfügbar.
Die Achtsamkeitspraxis (wie z.B. im Zen-Buddhismus) hilft heimzukommen ins Hier und Jetzt. So können wir intensiver Leben, in Verbindung – und verschwenden es nicht.

Schönreden kontraproduktiv

Was hier beschrieben wird, ist nicht das „Positive Denken“ (Positive Thinking) mit seinen aufmunternden Formeln, das heute hoch im Kurs ist. Wichtig ist dabei das Mass des bestehenden Selbstwertgefühls. In grossen Studien (z.B. Joanne V. Wood et al: Positive self-statements. Psych Science, 5/2009, 1467) zeigte sich, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl sich selbst widersprechen, wenn sie positive Gedanken wie Mantras wiederholen. Auf diese Weise wird eine vorhandene negative Selbsteinschätzung nur noch verstärkt! Hier wird im Gegensatz von Ansprechen von vorhandenen Ressourcen gesprochen, die dadurch verstärkt werden. als Beispiel:

Meditation bei chronischen Schmerzen und gegen Entzündungen

Studien zeigen, dass Meditationen bei Chronischen Schmerzen und Entzündungen stark helfen können. Dies basiert offensichtlich auf komplexen Vorgängen im Hirn (und nicht auf endogenen Opiaten).

Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern

In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen. Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg. Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert.

Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus.

Lesen Sie hier!

Dauerstress und Entspannung

Lesen Sie hier!

Sinn-im-Leben vs. Dauerstress (und Link zur Chronischen Entzündung!):
walserblog.ch/2021/07/04/sinn-im-leben/

Spirituelle Entwicklung und Lebensaufgaben im Alter

Lesen Sie hier! Link auf dieser Website: Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: http://walserblog.ch/2016/12/14/tantra/

Kann Spiritualität Nachhaltigkeit?

Diese Frage ist für mich kein Argument für irgendwas. Auf der Suche nach »etwas zwischen Himmel und Erde« zu sein, sich »selber etwas zu suchen« mag gerade für Individualisten mit einem Hauch von Identitätskrise verlockend sein. Omas Rosenkranz tut es halt für viele nicht mehr. Doch diese Reise führt oft vom Regen in die Traufe. Die alten religiösen Traditionen der eigenen Vorfahren über Bord zu werfen, fühlt sich nur auf den ersten Blick frei und wild an. Heute Mantras singen, morgen das Chi suchen – spätestens wer dann Gleichgesinnte sucht, stösst wieder auf Rituale, Regeln, Meister.
Mit Spiritualität bauen sich viele ein Weltbild nach dem Wünsch-dir-was-Prinzip auf: Ein bisschen Buddhismus für den friedfertigen Ruf, ein wenig Hinduismus für die Farben und trendigen Symbole und irgendetwas »indianisches« noch, um die eigene Individualität zu unterstreichen. Die Religionen, die dabei als Rohstofflager dienen, werden entfremdet benutzt. Ich finde: Die Aufklärung, der Humanismus und so manche weltliche Utopie haben genug Material zum Bau eines schönen Weltbildes. (Marius Hasenheit im Magazin transform vom 14.04.2021)

Wie Meditation krank machen kann

Meditation hat ein überwiegend positives Image. Laut einer Umfrage von Statista Consumer Survey hat fast jeder Vierte im Alter von 18 bis 64 Jahren eine Meditationsapp auf seinem Handy. Der Markt boomt, denn Meditation gilt als Heilmittel gegen Stress und psychische Beschwerden und als Produktivitäts- und Selbstoptimierungstool.

 Genau deswegen haben Betroffene aber Schwierigkeiten, bei Nebenwirkungen gehört und verstanden zu werden. Auch Anbieter:innen von Meditationskursen-, -seminaren und –Apps warnen wohl nicht genug vor den möglichen Nebenwirkungen, bzw. sehen   die Verantwortung bei den Meditierenden sehen.

 „Die Schuldzuweisung an das Opfer ist wahrscheinlich die häufigste Reaktion. Das gibt es in vielen verschiedenen Varianten (…) Der normale Meditationslehrer will hilfreich sein, und dann zu hören, dass man Schaden angerichtet hat, das ist eine sehr schwierige Art von Feedback.“ Das sagt die US-amerikanische Psychologin Willoughby Britton von der Brown University. Sie konnte in einer zehnjährigen Langzeitstudie nachweisen, dass etwa jeder zehnte Meditierende Nebenwirkungen entwickelt, die ihn im Alltag stark einschränken. Angst, traumatische Flashbacks und Hypersensibilität sind laut Britton die häufigsten Nebenwirkungen von Meditation.

Wie wenig auf Risiken hingewiesen wird, zeigt auch eine Recherche des investigativen Magazins Vollbild: 
Vollbild fragte im Selbstversuch bei rund 20 Meditationsanbietern einen Kurs an und gab an, dass die vermeintliche Interessentin psychische Probleme habe. Nur wenige rieten, vorab einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen. Auf den Webseiten der Anbieter gab es vorab keinerlei Hinweise zu Risiken und Nebenwirkungen von Meditation.

(Piqd von Theresa Bäuerlein, 30.09.24 über tagesschau.de/investigativ/swr/meditation-risiken-nebenwirkungen)

Quellen:

  • Hier zitiere ich von Verena Steiner aus ihrem sehr spannenden und brauchbaren Buch „Energiekompetenz“ (Pendo Verlag, 2005).
  • Dann auch aus einem Interview mit Sherry Turkle, Professorin am MIT, Massachusetts Institute of Technology, TagiMagi 26/2012
  • Franz Petermann, Dieter Vaitl: Entspannungsverfahren. Beltz, 2009
  • Tim Parks: Die Kunst stillzusitzen. Kunstmann, 2010
  • Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker, O.W.Barth, 2010
  • Peter Malinowski: Flourishing – welches Glück hätten Sie gern? Irisiana, 2010
  • Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur, 2010
  • Gerald Hüther: Biologie der Angst. Wie aus Stress Gefühle werden. Vandenhoeck&Ruprecht, 2009
  • S.C. Hayes u.a.: Akzeptanz und Commitment Therapie: Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. CIP-Medien, München 2004
  • M.Wengenroth: Das Leben annehmen. Huber, Bern 2008
  • Andreas Knuf: Ruhe da oben! Der Weg zu einem gelassenen Geist. Arbor, Freiburg 2010
  • Matthew Johnstone: Den Geist beruhigen, Kunstmann (eine illustrierte Einführung in die Meditation mit starken, einprägsamen Bilder)

 

Warum nicht anders? : der Alltag als Übung von Lehner, Anna; Stolle, Michael; House of Competence (Karlsruhe), 2019

Meditations-App

(aus der SONNTAGSZEITUNG, 10.01.21)

Mensch werde wesentlich.

Der Himmel ist in dir. Halt an, wo laufst du hin, der Himmel ist in dir; Suchst du Gott anderswo, du fehlst ihn für und für. Wie Gott im Menschen: Gott ist noch mehr in mir, als wann das ganze Meer in einem kleinen Schwamm ganz und beisammen wär. Der Mensch ist Ewigkeit. Ich selbst bin Ewigkeit, wann ich die Zeit verlasse Und mich in Gott und Gott in mich zusammenfasse. Zufall und Wesen: Mensch, werde wesentlich! Denn wann die Welt vergeht, So fällt der Zufall weg, das Wesen, das besteht. Beschluss: Freund, es ist auch genug. Im Fall du mehr willst lesen, So geh und werde selbst die Schrift und selbst das Wesen. (Angelus Silesius, 1674 – aus dem Cherubinischen Wandersmann)

Veröffentlicht am 05. Juni 2017 durch Dr.med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
17. Oktober 2024