Nicht selten bestehen mehrere Schmerzquellen, was die Zuordnung (und auch die Wichtigkeit der verschiedenen Ursachen) schwierig macht. Die Anamnese (Vorgeschichte) gibt meist wichtige Anhaltspunkte. Man soll auch immer die angrenzende Wirbelsäule und das Knie bezüglich Symptome einbeziehen.
Vom Hüftgelenk ausgehende Schmerzen sind meist im Leistenbereich lokalisiert und strahlen (innen und an der Vorderseite des Beines) nicht weiter als bis auf Kniegelenkhöhe aus. Bei der Koxarthrose (Abnützung des Hüftgelenks) besteht typisch ein Anlaufschmerz (das Aufstehen vom Sitzen), belastungsabhängige Schmerzen sowie eine meist zunehmende Bewegungseinschränkung (Probleme beim Anziehen von Socken und Schuhen). Ruheschmerz sind anfänglich selten. Das femoroazetabuläre Impingement kommt bei Jüngeren vor. Typisch ist hier die Belastungsabhängigkeit der Schmerzen und einschiessende im Leistenbereich, häufig bei Dreh- und Beugebewegungen. Plötzlich auftretende, starke Leistenschmerzen können ein Zeichen für eine Femurkopfnekrose sein (primäre ohne genaue Ursache und sekundäre nach Durchblutungsstörung aufgrund eines Traumas, eines Diabetes, einer Kortisonbehandlung, Alkoholismus oder einer HIV-Medikation). .
Von der Wirbelsäule verursachte Schmerzen sind meist im äusseren oder hinteren Hüftbereich lokalisiert. Sie sind oft auch in Ruhe vorhanden und können über das Kniegelenk bis in den Fuss ausstrahlen. Eventuell bestehen auch sensorische Missempfindungen (Parästhesien) oder Sensibilitätsverminderung in gewissen Arealen des Beines. .
Eine weitere häufige Ursache von umschriebenen Schmerzen im Bereich des äusseren Hüftgelenks ist die Bursitis trochanterica (Tochantersyndrom). Hier ist der Schleimbeutel über dem vorspringenden äusseren Hüftknochen entzündet und das Stabilisierungsband reibt bei jedem Schritt daran. Die Schmerzen treten auch beim seitlichen Abspreizen des Beins und bei der Aussenrotation der Hüfte auf und können in den Po und ins Knie ausstrahlen. Jeglicher längere Druck auf den Schleimbeutel, wie zum Beispiel beim Liegen auf der betroffenen Hüfte, wird in der Regel als unangenehm oder schmerzhaft empfunden. .
Reizsymptomatiken des Iliosakralgelenks (Beckenschaufel-Kreuzbein) äussern sich durch einseitige Schmerzen in der Kreuzbeingegend im hinteren Becken, zum Teil mit rückwärtiger Ausstrahlung bis auf Kniehöhe. Typisch verschlimmern sich die Beschwerden beim Sitzen und werden durch Bewegung eher gemildert. Nach Ausschluss einer rheumatologisch-entzündlichen Ursache helfen hier vor allem gelenksbefreiende Veränderungen der Sitz- und Stehhaltung. Eine Einengung des Gelenkraums, welcher die Reizung verursacht, wird vor allem durch nach aussen stehende Füsse und einem zu weit vorne liegendem Becken geschaffen. Zum Beispiel durch die Strukturelle Integration im Rolfing kann dies verändert werden. .
Bei Jugendlichen kann es häufig zu einem meist schmerzfreien Schnapphänomen im Bereich der Hüfte kommen. Dies ist meist eine „Coxa saltans“, ein Schnappen des Tractus iliotibialis (= sichtbar) oder der Iliopsoassehne (= hörbar im „Innern“). Hier ist es wichtig, zu wissen, dass dieser Befund völlig ungefährlich ist und nichts gemacht werden muss. .
Pubalgien sind Schmerzen im Bereich des unteren Schambeinastes und der Adduktorenansätze vor allem nach intensiven sportlichen Belastungen („Leistenzerrung“ der Fussballer,…). .
Leisten- oder Femoralhernien („Leistenbruch“) bereitet seltener bewegungsabhängige Schmerzen. Häufiger kommt es zu Schmerzen beim Husten oder der Bauchpresse (Vorbeugung). Es zeigt sich ev. eine Schwellung im Leistenbereich oder es bestehen Ausstrahlungen in das Genitale. .
Die Kompression des Nervus cutaneus femoris lateralis (z.B. durch enge Jeans) verursacht die Meralgia paraesthetica. Der Schmerz ist eher oberflächlich im Bereich des seitlichen Leistenbandes lokalisiert. Brennende Ausstrahlungen an der Oberschenkelaussenseite durch enge Kleider. .
Bei gleichzeitigem Fieber muss immer an eine septische Infektstreuung ins Hüftgelenk gedacht werden (vor allem auch bei Kunstgelenken!).
Drei-Stufen-Test hilft bei der Differenzierung weiter
Dieser Test hilft zur Unterscheidung, ob die Schmerzen aus dem Hüftgelenk, aus dem Beckenschaufel-Kreuzbein-Gelenk (ISG) oder aus der unteren Wirbelsäule kommen.
(Tabellen aus ARS MEDICI 5/2018)
Zur Therapie
Eine auch nur wenig veränderte Gewichtsverlagerung im Hüftgelenk kann grosse Verbesserung des Beschwerdebildes ergeben. Deshalb ist es wichtig, im Therapieprogramm auch haltungsverändernde Elemente einzubauen. Zum Beispiel etwas mehr Einsatz des eigenen Körpergewichts, der Schwerkraft beim Gehen kann völlig andere Druckverhältnisse im Gelenkspalt ergeben. Dies ist bei der Koxarthrose und beim Impingement matchentscheidend, aber auch bei der Femurkopfnekrose schmerzlindern. Beim Trochantersyndrom und der Pubalgien (Adduktorenprobleme) ist sehr wichtig, wie entspannt das Bein in der Schwungphase nach vorne pendeln kann (und wie gelöst die Streckerschlinge des Beines dabei ist). Optimale Haltungsveränderungen bei der ISG sind bereits oben beschrieben. Und bei der Coxa saltans kann eine Bewegungsveränderung zum Aufhören des Schnapphänomens führen. Bei der Meralgia paraesthetica ergibt eine ökonomischere Haltung und Bewegung mehr Platz in der Leiste und damit weniger Druck auf den komprimierten Nerv. Mehr hier >>> oekonomie_der_bewegung.pdf
Letzte Aktualisierung durch Dr.med. Thomas Walser: 19. Mai 2024
In meiner Hausarztpraxis habe ich den Begriff „Burnout“ selten verwendet. Er suggeriert oft, dass allein die Arbeit Menschen „ausbrennt“ und sie wenig dagegen tun können. Natürlich gibt es Arbeitsplätze, die Burnout begünstigen, und chronische Überlastung oder Dauerstress führen zweifellos dazu. Doch ebenso entscheidend sind die persönlichen Voraussetzungen, Ressourcen und Reaktionen. Auch unsere eigenen Eigenschaften tragen dazu bei, dass wir in diesen „psychisch-physischen Erschöpfungszustand“ geraten – so habe ich das Phänomen treffender beschrieben. Die Erschöpfung bleibt dabei das zentrale Symptom.
Menschen brennen nicht aus, weil eine Aufgabe zu schwer oder eine Verantwortung zu gross ist. Sie brennen aus, wenn sie keinen Einfluss auf ihr Handeln haben, wenn sie sich ohnmächtig fühlen. Achtsamkeitsübungen und Entspannungstechniken helfen da oft wenig. Statt die Erschöpfung als individuelles Problem zu betrachten, sollten Betroffene das „Empörungspotential ihres Burnouts“ erkennen, wie Ursula Nuber es in Psychologie Heute (01/2016) nennt. Unser Körper wehrt sich gegen Überreglementierung, Ausbeutung und ständige Verfügbarkeit. Burnout ist daher auch eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte das nicht als Schwäche oder Versagen sehen, nicht beschämt den Kopf senken und schuldbewusst versuchen, seine „Akkus“ wieder aufzuladen. Vielmehr kann er stolz auf sein Engagement sein – „müdstolz“, wie Peter Handke es nannte. Ein Müdstolzer erkennt seine Leistung an und hat kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: „Ich kann nicht allem gerecht werden!“
Die Arbeitswelt macht krank
Es wäre entlastend, wenn man sagen könnte: Logisch bin ich gerade in einer Krise, denn die Welt ist es auch. Ich glaube, es wäre allgemein besser, wenn es bei psychischen Problemen nicht immer nur den Impuls gäbe, «nach innen zu schauen» und das Individuum in die Pflicht zu nehmen. Im letzten Jahrhundert (zu Beginn und vor allem in den Dreissigjahren) war es „in“ – und man konnte es ruhig zeigen, dass man häufig einen „Nervenzusammenbruch“ hatte. Die Welt war zu stressig für das Individuum und mit diesem Zusammenbruch schuf man sich, durch die Gesellschaft allgemein legitimiert, eine Auszeit, in der man wieder zu Kräften kam. Wie wohltuend wäre auch heute wieder ein solches Narrativ. Eines, das psychische Probleme im Kontext der Zeit sieht und unterstreicht, wie schwierig es manchmal ist, nicht durchzudrehen. Eines, das Burnouts nicht nur kuriert, sondern auch fragt: Warum macht die Arbeitswelt krank? Eines, das Ängste nicht nur behandelt, sondern auch wissen will: Wie machen wir dieses Welt weniger schrecklich?
Die Sinnlosigkeit der Arbeit
Der Ausdruck Burnout verschleiert, dass die Erschöpfung kein quantitatives Problem ist, sondern auch mit der Sinnlosigkeit der Arbeit zu tun haben könnte, damit, nicht selbst über die Ziele der Arbeit bestimmen zu können, damit, gegen die eigenen Interessen oder moralischen Überzeugungen handeln zu müssen, oder mit dem Gefühl, nichts bewirken zu können. Er verschleiert auch, dass die Erschöpfung, die inzwischen ja selbst (oder gerade?) in Aktivistinnenkreisen ein zunehmendes Problem darstellen soll, weniger eine Folge der Arbeitsmenge als eine Folge der nagenden Furcht ist, letztlich könnte alles für die Füchse gewesen sein.
Was tun? Vielleicht könnten wir damit anfangen, wenigstens den Begriff Burnout fallen zu lassen. Denn wer sich selbst ein Burnout diagnostiziert, versteht sich, ohne es zu merken, als Dampfmaschine. Er spielt dabei den Mächtigen in die Hände, für die es weniger ermüdend ist, über Quantitäten zu streiten als über Inhalte, über Arbeitsmengen als über politische und soziale Konflikte. (der erschöpfte Daniel Strassberg in der Republik, 14.06.22)
Arbeit kann dein Hirn vergiften
Es hat sich in einer seriösen Studie gezeigt, dass sich im Laufe eines anstrengenden Bürotages etliche toxisch wirkende Abfallstoffe im Gehirn ansammeln, die dazu führen, dass am Ende des Tages das allseits bekannte Erschöpfungsgefühl einsetzt. Auch Entscheidungen, die am Ende des Arbeitstages getroffen werden, sind generell als schlechter zu bewerten als Entscheidungen, die in der ersten Tageshälfte getroffen werden. Hinzu kommt die immense Bedeutung der Ernährung im Laufe des Tages. So werden mit einem Gefühl der Sättigung bessere kognitive Entscheidungen getroffen, während ein Hungergefühl eher der Feinmotorik dient. Konterkariert wird die Qualität der Entscheidung aber wiederum durch die vorherige Arbeitsdauer. Am Ende des Arbeitstages werden eher Entscheidungen bevorzugt, die einen geringeren Aufwand nach sich zu ziehen scheinen. Die StudienautorInnen empfehlen mehr Pausen während eines Arbeitstages und eine Umstrukturierung der Aufgaben im Laufe dieser Arbeitstage, um den Einfluss der externen Faktoren positiver für sich zu nutzen. (Studie: Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol. 2022 Aug 22;32(16):3564-3575.e5. doi: 10.1016/j.cub.2022.07.010. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35961314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35961314/)
Totalerschöpfung
Burnout umfasst eine tiefe Identitätskrise, die oftmals ihren Ursprung in zu hohen Erwartungen an eine Situation hatte. Die letztendliche Totalerschöpfung ist das sozial akzeptierte Zeichen nach aussen, dass etwas nicht stimmt. Burnout ist allerdings mehr als Erschöpfung, die auch entstehen kann wenn man wegen Termindruck drei Wochen durcharbeitet oder fünf Freunden am Stück beim Umzug hilft. Burnout entsteht früher und geht tiefer. Wer selbst noch in der Lage ist, die Reissleine zu ziehen und aktiv Dinge zu tun, die einem gut tun, ist zum Glück noch ein Stück vom Burnout entfernt.
Fabienne Riener hat in ihrem wunderbaren Text (hier) beschrieben, wie Burnout entsteht: Meistens eben nicht von drei Nachtschichten in einer Woche, sondern eher dann, wenn man lange auf ein Ziel hinarbeitet und regelmässig seine Grenzen überschreitet. Ein spannender Text, den alle lesen sollten, die öfter mal länger arbeiten.
Chronischer Stresszustand (Dauer-Dysstress), viele Reize, grosse Anforderungen wirkt auf den Sympathikus, auf unsere katabole Seite des Vegetativen Nervensystem (via Cortisol vor allem) und kann in Verlust von Neuroplastizität des Hirns münden (Atrophie des Hippocampus, Schrumpfung der Hirnzellen)! Dies ist zwar schon reversibel (durch Entspannung, Bewegung,…), aber dennoch alarmierend.
Vita activa vs. Vita contemplativa
Die Vita activa beschreibt eine Lebensform, bei der praktische Arbeit und soziale Betätigung im Vordergrund stehen. Die Vita contemplativa hingegen ist dem Betrachten und der Kontemplation gewidmet. Die Menschen definieren sich heutzutage oft über ihre Vita activa, indem sie viel arbeiten und danach noch für einen Triathlon trainieren. Die Anerkennung für den Teil unseres Lebens, der der Vita contemplativa zugeordnet wird, fehlt oft, obwohl er genauso wichtig ist. Es ist auch Teil der Sinnfrage, die sich die Menschen stellen. Sie fragen sich nicht nur, was der Sinn ihrer Arbeit ist, sondern auch, was der Sinn ihres Lebens ist. Eine Möglichkeit, um mehr Vita contemplativa in den Alltag zu integrieren, ist pro Tag eine halbe Stunde in der Natur zu verbringen, zum Beispiel am See oder im Wald spazieren zu gehen. Der Wald ist zwar eine massive Reizüberflutung, aber er ist auch eine, die erdet. Ganz im Gegensatz zu einem iPad oder iPhone. Die Welt hier drin kann unser Gehirn nicht verstehen und mündet in einer Erschöpfung.
Burnoutsymptome
Das Standard-Messinstrument bei Burnout ist der Maslach Burnout Inventory, der 3 Dimensionen untersucht: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit.
Typische Burnout Symptome sind:
Konzentrationsprobleme, permanente Müdigkeit, Mattigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung – und dies alles nicht nur an einem besonders schlechten Arbeitstag, sondern oft.
Lustlosigkeit, Übellaunigkeit, Gereiztheit
Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit, der Ineffektivität
Gefühl von Überforderung und Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein
mangelndes Interesse am Beruf, Kunden/Patienten oder Aufgabenbereich, Gleichgültigkeit gegenüber Projekten, die man normalerweise spannend finden würde. Daraus resultierender Zynismus (bis Depersonalisierung)
Körperliche Symptome können ähnlich wie bei der Depression sehr vielfältig auftreten:
Schlafstörungen
Kopfschmerzen
Verspannungen
Rückenschmerzen
unspezifische Schmerzen
erhöhtes Schmerzempfinden
veränderter Blutdruck
Engegefühle in Brustkorb und Hals, Atemnot
Libidoverlust
Zyklusstörungen bei der Frau
Suchtverhalten (zur „Eigentherapie“ der psychischen Symptome…)
Atypische Gewichtsveränderungen
Magen-Darm Beschwerden
Stadien der Entstehung und begleitende Schlafstörungen
Stadium 1) STRESS: Einschlafstörungen
Stad. 2) BURNOUT: Ein- und Durchschlafstörungen
Stad. 3) FOLGEKRANKHEITEN – als Beispiel die Depression: Früherwachen
Burnout und Depression
Es ist umstritten, wo die Definition eines „Burnout“ beginnt und wo die einer „Depression“ aufhört. Überschneidungen sind gross – Unterscheidung nur partiell möglich. Die Prophylaxe beider Zustände ist ähnlich – die Therapie zum Teil und betrifft beim Burnout häufiger in Arbeitssituations-Verbesserungen (siehe weiter unten). Als Musterbeispiel soll die weltweite Situation der Landwirte stehen: In einer Umfrage von 2018 soll in Deutschland jeder vierte Bauer Burnout gefährdet sein. Studien zur psychischen Situation von Landwirten zeigen dabei, dass (in Kanada) jeder vierte Landwirt, sein Leben nicht lebenswert findet oder in den vergangenen 12 Monaten an Suizid gedacht hat. Eine amerikanische Pilotstudie fand unter Landwirten heraus, dass 75 Prozent der Landwirte an einer Angststörung leiden, mehr als die Hälfte litt an Depressionen. In Frankreich nahmen sich im Jahr 2017 650 Landwirte das Leben. Die Suizidrate lag damit 50 Prozent höher, verglichen mit dem Rest der Bevölkerung. Mehr über die Depression hier >>>
Burnout als Ende des Sebstoptimierungszwangs
Hierzu Juli Zeh, die selbst ein Burnout erlebte (Interview mit dem Tagesspiegel vom 5.11.18): Ab den 60er Jahren hiess es doch: Sei anders! Finde dich selbst! Die Grundidee war, den Menschen von Zwängen und übergeordneten Mustern zu befreien, in die er hinein gepresst wird. Sei es die Religion, die patriarchale Familie, der hierarchische Arbeitgeber. Erst mal ein schöner Gedanke. Nur, was tun mit dieser individuellen Freiheit? Aha, Selbstverwirklichung. Diesen Raum muss man dann auch füllen. Dass das mit enorm viel Druck verbunden ist, haben viele nicht bedacht. Die Chance wird zum Imperativ: Du musst deine Freiheit nutzen, du musst gut sein, glücklich sein. Das führt dazu, dass schon Dreijährige im Kindergarten Chinesisch lernen sollen, damit sie mit 24 Jahren einen guten Job bekommen. Die Biografie muss bis ins Letzte durchgeplant sein, nur keinen Fehler machen. Wie soll man sich denn entspannen, wenn man zu dieser Optimierung gezwungen ist, egal worum es geht, Sport, Sex, Liebe, Familie? Dies führt unweigerlich irgendwann ins Burnout, in die absolute Erschöpfung!
Burnout, auch eine gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen?
Die Realität eines Menschen wird durch seinen Fokus bestimmt. Ganz ähnlich ist es mit dem Gefühl, das seine Wahrnehmung beeinflusst. Ganz oft, wenn wir uns leer und ausgebrannt fühlen, vergessen wir, dass sich dadurch, was wir wahrnehmen, verändert und achten nicht mehr auf die übrige Welt um uns herum. So erinnern sich etwa Personen, die sich gestresst oder ausgebrannt fühlen, bei einer Reihe positiver, neutraler und negativer Bilder mit erstaunlicher Detailtreue an das, was auf den negativen Bildern zu sehen ist, wo hingegen sie keine Fakten von den positiven oder neutralen Bildern zu berichten wissen.
Aus evolutionsbiologischer Sicht möge das auch sinnvoll sein. Wenn Sie auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger sind, achten Sie vielleicht darauf, wer Sie noch gerne zum Mittagessen hätte oder was Ihnen bei der Flucht im Weg ist, aber Sie werden wohl nicht innehalten und einen schönen Regenbogen bewundern. Für das Überleben unserer Art ist das auch gut so, doch für das individuelle Wohlbefinden und Glück ist das verheerend.
Burnout ist im Grunde die gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen – und Interventionen, die bei Burnout erfolgreich sind, haben offenbar alle etwas gemeinsam: Sie alle steigern die Fähigkeit einer Person, positive Emotionen zu erleben: Weiterlesen.
Elternburnout
Manchmal geraten Eltern in eine Erschöpfung, die anders aussieht als das Jobburnout. Die Mütter und Väter entwickeln Fluchtfantasien, träumen davon, die Familie zu verlassen, vernachlässigen ihre Kinder, können keine emotionale Beziehung mehr zu ihnen aufbauen und neigen sogar zu Gewalt. Sie sind erschöpft davon, dass sie Eltern sind. Zwei Studien erbrachten die Bestätigung, dass Elternburnout anders ist als Jobburnout. Fluchtgedanken etwa seien charakteristisch für Eltern – vielleicht weil sie sich nicht krankmelden und bei Erschöpfung nicht ohne weiteres erholen könnten. Die Wirkung auf die Kinder sei gravierend, schreiben die Autoren. Betroffene berichteten übereinstimmend von ihrem Scheitern, emotionale Bindungen zu den Kindern zu pflegen, und von ihrer Aggressivität. Ob die Erscheinungsformen Ursache oder Folge des Elternburnouts sind, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Es könne auch sein, dass es eine gemeinsame Ursache für die erhöhte Neigung gebe, bei Stress in Fluchtgedanken zu verfallen und die Kinder aus den Augen zu verlieren, etwa ausgeprägter Neurotizismus. Es gibt Hinweise auf Anfälligkeiten: etwa mangelnde Unterstützung des sozialen Netzwerks, der Wunsch, eine perfekte Mutter oder ein perfekter Vater zu sein, fehlende Unterstützung durch den Partner oder fehlende Fähigkeiten, mit Stress und heftigen Emotionen umzugehen. (Moïra Mikolajczak u. a.: Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science, 7/6, 2019. DOI: 10.1177/2167702619858430)
Abgrenzung zu Erschöpfung und chronischer Fatigue bei ME/CFS und weiteren Ursachen
Was hilft prophylaktisch und auch therapeutisch gegen das Burnout?
Nein sagen lernen! Sie können nicht immer allen alles recht machen, ob im Beruf oder in Beziehungen! Wer keine Grenzen ziehen kann, wird unzufrieden und hat bald das Gefühl, dass andere mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst. Lernen Sie ihre eigenen Bedürfnisse kennen und leben Sie danach. Die Arbeitsstelle scannen auf Situationen, in denen wir ohnmächtig sind: Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, er kann stolz sein auf sein Engagement – „müdstolz„. Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: „Ich kann unmöglich allem gerecht werden!“ Er empört und wehrt sich an der richtigen Stelle. .
Seine Resilienz vergrössern. Die „Resilienz“ ist unsere Kraft zum „Gedeihen trotz widriger Umstände“. Dazu ausführlich hier >>> .
Dann ist in unserer Zeit des Dauerstress die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnoutgefährdung ist eine 80%-Arbeit mit einem ganztägig freien Mittwoch! Ein tägliches Mittagsschläfchen von 30 bis 45 Minuten (nicht länger!) wäre natürlich optimal! Weiterlesen >>> Auch im Winter kann man saisongerechter Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu). Allgemein lässt sich sagen, dass ein Stärken des Parasympathikus (anabole Seite, regenerativ) hilft (für bessere Verdauung, gegen Schlafstörung und für optimale Reparation). .
In der «Müdigkeitsgesellschaft» gehen alle Mitglieder permanent an die Grenzen ihrer Mobilisierbarkeit, der Burnout wird zur Universalpathologie, zum permanent drohenden Leistungsinfarkt. Dem setzt Byung-Chul Han in seinem neuen Buch „Vita contemplativa“ ein Ethos des Flanierens, des Schlenderns, des Verweilens entgegen. Denn alles, was der menschlichen Existenz nach Han einen wirklichen Sinn gibt – die Liebe, das Fest, die Kunsterfahrung –, hat sein Geheimnis darin, nicht zweckgerichtet zu sein, kein Ziel zu haben und Zeit zu beanspruchen für nichts als sich selbst. «Das Leben», schreibt Han, «erhält seinen Glanz erst von der Untätigkeit (…) Das wahre Leben beginnt in dem Moment, in dem die Sorge um das Überleben, die Not des schieren Überlebens aufhört. Der letzte Zweck menschlicher Anstrengungen ist die Untätigkeit.» Und das Zeremoniell der Untätigkeit – hier werden Hans Reflexionen unmittelbar politisch – ist auch ein Korrektiv für unser «instrumentales Naturverständnis», das die Welt nur als Ressource betrachtet und unseren Zwecken unterwirft. Etwas überspitzt gesagt: Um die Natur zu schonen, die fossilen Brennstoffe im Boden zu lassen, müssen wir zuallererst unser Grundethos ändern. Um Ressourcen zu sparen, müssen wir wieder lernen, zu verschwenden: unsere Zeit. Wir müssen die Welt so annehmen, wie sie ist. Bei ihr verweilen. Um sie zu betrachten und zu feiern. (aus „Die Ökologie des Verschwendens“ von Daniel Binswanger, die Republik 01/23) .
Distanz zur Arbeit erhöhen: Keine ständige Erreichbarkeit zu Hause, also keine Arbeitsmails, natürlich auch keine Telefons. Aber auch keine ununterbrochene Erreichbarkeit während der Arbeit! Um konzentriert zu arbeiten, müssen Perioden von 30 bis 40 Minuten völlig störungsfrei sein! Deshalb: – Zeitfenster festlegen, wann man erreichbar ist und wann nicht. – Antwortfristen festlegen (nicht sofort, sondern dann, wenn es passt). – Push-Nachrichten ausschalten. – Nein-Sagen, auch mal zum Chef, wenn es sein muss! .
Ein Internet, welches mich beherrscht – und nicht umgekehrt, macht krank und brennt aus: Weiterlesen >>>
Aufgaben delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen – und auch nicht sofort – und auch nicht perfekt! Perfektionismus (höchste Ansprüche an sich selbst, strenge Selbstkritik und die ständige Sorge, Fehler zu begehen) kann krank machen, depressiv und ausgebrannt. Therapeutisch hilft, dem „Inneren Kritiker“ mit Mitgefühl zu begegnen. Menschen, die trotz leistungsfordernder Gedanken in schwierigen Momenten achtsam und liebevoll zu sich waren oder eigene Misserfolge eher als Teil der menschlichen Entwicklung sahen, geht es darauf wesentlich besser.
Menschen, die offen, fair, verträglich und gewissenhaft sind, haben ein geringeres Risiko, ein berufliches Burnout zu erleiden. Dies ergab eine Onlinestudie mit rund 500 Erwerbstätigen. Diejenigen, die laut dem Hexaco-Persönlichkeitsmodell bei diesen Eigenschaften höhere Werte erzielten, berichteten zum zweiten Befragungszeitpunkt seltener über Burnoutsymptome als die Personen mit hohen Werten beim Neurotizismus und mit höherer Emotionalität.
Das Forschungsteam schlussfolgert: Menschen mit den Eigenschaften Ehrlichkeit und Bescheidenheit, Verträglichkeit und Extraversion verhalten sich im Job anders. Sie engagieren sich, legen Wert auf wechselseitige Fairness und sind gut im Strukturieren und Organisieren. Sie sehen auch die negativen Aspekte ihres Jobs. Dies befähige sie, sich damit auseinanderzusetzen und aktiv etwas zu verändern.
Wer das nicht macht, neigt dazu, sich emotional zu distanzieren, schnell zu überfordern und erschöpft zu fühlen, und gerate so schneller in ein Burnout. (Karolien Hendrikx u.a.: Personality and burnout complaints: The mediating role of proactive burnout prevention behaviors at work. Scandinavian Journal of Psychology, 2024. DOI: 10.1111/sjop.13005)
Aber wie sagt man es nun dem Chef?
Es erleben heute deutlich mehr Menschen als noch vor zwanzig Jahren chronische Erschöpfung durch Arbeit. Das ist nicht nur schlecht für persönliche Schicksale, sondern auch für die Produktivität von Unternehmen. Weswegen viel dafür spricht, dass nicht nur die Betroffenen, sondern auch die Chefs verstehen, was Burnout ist.
Erraten kann er oder sie es nicht, selbst wenn er oder sie schon sensibilisiert ist? Drei gute Argumentationshilfen dazu können Sie hier finden.
Warum es grossartig ist, in etwas schlecht zu sein
Hässliche Tassen töpfern, maximal peinlich surfen: In der Freizeit darf man schlecht in etwas sein. Für die Psyche. Das Leben hat so viel mehr zu bieten als nur Talent. Von Kira von der Brelie in Zeit Online, 02/24
Wenn Karen Rinaldi darüber spricht, wie schlecht sie surft, lächelt sie übers ganze Gesicht. Dabei gäbe es eigentlich genug Anlass für Frust: Fünf Jahre dauerte es, bis die US-Amerikanerin ihre erste Welle surfte. Fünf Jahre voller Scheitern, Kampf und Selbstzweifel. Fünf Jahre, in denen sie immer wieder versuchte, den richtigen Moment zu erwischen, die richtige Welle, die richtige Körperhaltung. Selbst als es endlich klappte, mutierte sie nicht plötzlich zum Surftalent. Diese Geschichte hat kein klassisches Happy End. Rinaldi fiel immer wieder vom Board, riss sich grosse Wunden in ihre Beine. Und trotzdem machte sie weiter. Selbst als sie an Brustkrebs erkrankte, hörte sie nicht auf ihre Ärzte und surfte wieder, sobald ihre Kräfte es zuliessen.
Karen Rinaldi hatte sich einen Sport ausgesucht, der für viele gleichermassen faszinierend und schwierig zu bewältigen ist. Dieses Entlanggleiten in den rauschenden Wellen, verschmolzen mit dem Brett und dem glitzernden Nass, das so leicht und spielerisch aussieht. Wer surft, scheint Naturgewalt und den eigenen Körper souverän zu beherrschen. Aber es ist ein Sport, den nur wenige schnell meistern. Zu kraftlos und ungelenk die eigene Körpermitte, zu wenig Balance, um die Kraft des Wassers auszugleichen. Es gibt sicher einfachere Hobbys.
Warum tat Rinaldi sich das an? Das wusste sie selbst lange nicht, erzählt sie heute im Zoom-Interview und zieht die Schultern hoch. „Ich habe sehr oft daran gedacht, aufzugeben. Dieser Gedanke ist eigentlich immer in meinem Kopf.“ Aber das Meer habe schon immer eine besondere Anziehungskraft auf sie ausgeübt. „Mein ganzes Leben lang hatte ich immer wieder Träume von Meereswellen. In den guten werde ich eins mit dem Meer und bin furchtlos, in den schlechten ertrinke ich“, erzählt sie. „Diese Spannung hat mich fasziniert. Surfen war eine Möglichkeit, sie auf eine sehr reale, körperliche Weise zu erleben.“ Dieser Gedanke zaubert ihr das breite Lächeln aufs Gesicht.
Es war ein Gefühl, das stärker war, als der Wunsch aufzugeben. Und Karen Rinaldi wagte einen Perspektivwechsel: Sie transformierte ihren Dilettantismus vom Makel zum eigentlichen Ziel. In der New York Times veröffentlichte sie eine Kolumne über ihre talentfreie Surfleidenschaft, die so erfolgreich war, dass sie daraufhin ein ganzes Buch damit füllte. „Ich glaube, dass das Glück darin besteht, zu akzeptieren, was wir nicht können und darin zu verweilen“, schreibt sie darin. Und: „Das Leben hat so viel mehr zu bieten als nur Talent.“
Recht hat sie. Es macht glücklich, schlecht in etwas zu sein und es trotzdem zu tun – oder auch gerade deswegen. Ulrich Reinhardt, wissenschaftlicher Leiter der Stiftung für Zukunftsfragen, forscht seit Jahren zum Freizeitverhalten der Deutschen. Er sagt: „Immer mehr Menschen wollen eine Alternative zum leistungsorientierten Alltag und suchen sich deswegen ein Hobby.“ Denn das Hobby habe keinen Zweck. Es müsse nicht effizient sein. Es solle einzig und allein dem individuellen Wohlbefinden dienen. Man nenne es allerdings eher nicht so, sagt Reinhardt, weil der Begriff „Hobby“ selbst als uncool gelte.
Ob Feuerwehr oder Fussball – in den Siebzigern sei es ganz normal gewesen, in zwei Vereinen zu sein, mit der zunehmenden Medialisierung in den Nullerjahren sei das allerdings weniger geworden. Seit etwa zehn Jahren erlebe das Hobby eine Renaissance, beobachtet Reinhardt. Ein Faktor: die Corona-Pandemie, in der viele plötzlich selbst Gemüse anbauten oder sich in Heimwerkerprojekten verausgabten. Ein Trend, der sich hält: Auch 2023 war Gartenarbeit laut einer Erhebung der jährlichen Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse das beliebteste Hobby der Deutschen, dicht gefolgt von Shoppen und Fotografieren.
„Die Menschen wollen sich nicht mehr optimieren, sondern in ihrer Freizeit einen Kontrast zum Alltag herstellen“, sagt Reinhardt. Und dafür sei ein Hobby eben ideal. Auch bei Sportvereinen stehe nicht mehr nur die Leistung im Fokus, sondern immer mehr die Gemeinschaft. „Es geht auch darum, sich in der Umkleidekabine auszutauschen und nach dem Spiel noch was zusammen trinken zu gehen“, sagt Reinhardt. Regelmässig ins Fitnessstudio zu gehen, um abzunehmen oder etwas für den Körper zu tun, sei dagegen jedoch kein Hobby. Denn da steht der Zweck ganz klar im Vordergrund.
Hobbys haben zwar keinen Zweck – aber eine Menge Vorteile. Sie sind sogar gut für die psychische Gesundheit. Nach Einschätzung von Theo Wehner, emeritierter Professor für Arbeitspsychologie an der ETH Zürich, können Hobbys eine wirksame Prävention gegen psychische Belastungserkrankungen wie Depressionen und Angststörungen sein. „Im Hobby kann man Zeit und Raum vergessen, man geht ganz darin auf, ist im Flow“, sagt er. „Das zu erleben, stärkt unsere geistige Gesundheit enorm.“ Zudem stelle sich die Sinnfrage im Hobby in der Regel nicht. „Es geht nicht darum, dass es objektiv sinnvoll ist, was ich da tue“, sagt Wehner. „Allein dadurch, dass ich mich dafür entscheide, Ton zu kneten oder ein Instrument zu lernen, gebe ich der Tätigkeit eine Bedeutung. Ich generiere Sinn.“
In unserer Leistungsgesellschaft ist es geradezu subversiv, keinen Erfolg haben zu wollen. Nicht der oder die Beste sein zu wollen, sondern sich stattdessen durchwurschteln zu wollen. Frieden zu finden mit der eigenen Mittelmässigkeit, einen Bereich erlauben, der frei ist von Zwecken und Fremderwartungen. Insofern ist die Zunahme von Hobbys vielleicht auch eine Reaktion auf den alltäglichen Druck.
Aber was ist mit der Enttäuschung über die eigene Mittelmässigkeit? Der Erkenntnis, dass man eben nicht so gut surft oder töpfert, wie erhofft. Dass Gitarre lernen schwieriger ist als gedacht und man nach Wochen zwar verhornte Finger hat, aber immer noch nicht mal ein Einsteigerstück spielen kann. Diesem unangenehmen Schmerz des Scheiterns, diese Nadelstiche des Unvermögens. Klar, theoretisch wäre es schön, sich von gesellschaftlicher Leistungserwartung frei denken zu können. Praktisch ist das aber gar nicht so leicht.
Scheitern ist eine Übung in Selsbtmitleid
Wenn Karen Rinaldi vom Surfen redet, klingt es, als habe sie ihren Frieden mit den eigenen Erwartungen gemacht. Die 62-Jährige spricht viel von Demut, Bescheidenheit und Akzeptanz. Davon, dass das Scheitern eine ständige Übung ist. Wie Meditation. „Ich muss immer wieder lernen, dass es darum geht, sich nicht frustrieren zu lassen und die kritische Stimme im Kopf auszuschalten. Das ist wirklich hart“, sagt sie. „Scheitern ist eine Übung in Selbstmitgefühl.“ Man wisse häufig nicht, wie schwer manches ist, bevor man es nicht selbst ausprobiert habe.
Rinaldi hilft dieser Raum der Zweckfreiheit auch im Alltag: „Ich habe weniger Angst davor zu scheitern – auch bei den wichtigen Dingen wie Kinder erziehen oder der Ehe“, sagt sie. Rinaldi ist geschieden und hat zwei Kinder im Alter von 23 und 25 Jahren. „Sich selbst zu erlauben, schlecht zu sein, gibt einem viel mehr Freiheit als darauf zu bestehen, besser zu werden.“
Psychologische Studien zeigen zudem: Schlimmer als das Gefühl des Scheiterns ist das Vermeiden oder Ignorieren von Fehlern. Denn wer einen Irrtum gar nicht wahrnimmt oder ihm von vorneherein aus dem Weg geht, kann auch nicht aus ihm lernen. „Genau darum geht es beim Scheitern: Wir trainieren den Teil unserer Person, der ständigen Erfolg nicht braucht“, sagt Rinaldi. „Dafür müssen wir lernen, unser Ego loszulassen.“ So paradox es auch klingt: Das Scheitern gibt einem die Chance, sich von Leistungserwartungen zu emanzipieren – auch, weil in dem Moment gar nichts anderes übrig bleibt, wenn man nicht aufgeben will.
„Früher war mit Leistung auch gemeint, dass man jemandem Gesellschaft leistet. Heute geht es um gute Noten, viel arbeiten und darum, Qualitätsansprüchen gerecht zu werden“, sagt der Arbeitspsychologe Theo Wehner. „Und diese Ansprüche haben viele stark verinnerlicht.“ Dabei sei Qualität auch immer eine Sache der subjektiven Wahrnehmung – man könnte es also auch anders sehen. Sein Tipp: „Scheitern akzeptieren, neue Pläne schmieden und keinesfalls in die Opferrolle gehen.“
Aber wer scheitert, kann seinen Job verlieren. Oder seine Beziehung. Es gibt natürlich auch Bereiche im Leben, da ist es besser, keinen Fehler zu machen. Nicht so im Hobby. „Das Hobby bietet Raum für Spiel und Scheitern“, sagt Wehner. Es muss nicht gelingen, was man da tut. Die eigene Existenz hängt nicht davon ab, ob man gut ist oder nicht. „Es kann einen auch erfüllen, jahrelang auf einem Surfbrett zu stehen und immer wieder nass zu werden, weil man dort seine Begrenztheit im positivsten Sinne erlebt“, erklärt Wehner. „Der irische Schriftsteller Samuel Beckett beschreibt das sehr treffend mit: Ever tried. Ever failed. No matter. Try again. Fail again. Fail better. Diese Haltung können sich Künstler erlauben, aber auch der Hobbyist sollte es sich erlauben.“ Schöner scheitern also.
Oder wie die Hobbysurferin Karen Rinaldi es beschreibt: „Die Freude liegt im Versuchen und Herumprobieren.“ Bereichernd findet sie es auch, wenn Menschen ihr beim Surfen Tipps geben. Menschen, die sie noch nie zuvor gesehen hat. „Ich kenne sie nicht, sehe sie nie wieder und trotzdem helfen sie mir. Das ist eine Erfahrung, die fast so gut ist wie das Surfen selbst“, sagt Rinaldi. „Das erlebt man nicht, wenn man alles immer kann.“
Das Spielerische steckt auch in der ursprünglichen Bedeutung des Hobbys: dem Steckenpferd. „In diesem Bild, über eine Wiese galoppierend, mit einem Stecken zwischen den Beinen, wird die Selbstironie sehr deutlich“, sagt Wehner. „Im Hobby darf ich mich weniger ernst nehmen. Wir sollten so mutig und neugierig sein, das auch zu tun.“
Einer der Grundpfeiler des Hobbys ist die grosse Freiheit, selbst zu entscheiden, welche Massstäbe man sich setzt. Es geht nicht darum, ob man sich das Getöpferte auch selbst ins Regal stellen würde. Das, was zählt, ist, dass einem das Gefühl des Tons an den Händen gefällt. Oder der Klang der Gitarre, auch wenn man nur jeden dritten Ton trifft.
Als Karen Rinaldi mit 52 Jahren eine Brustkrebsdiagnose bekam, veränderte sich ihr Leben radikal. Plötzlich war ihr Alltag geprägt von Chemo, Operationen und der Erkenntnis, dass eine Brust abgenommen werden muss, weil sie sonst keine Chance aufs Überleben hätte. Und sie machte sich Sorgen um zwei Dinge: Ob sie ihre 13- und 15-jährigen Kinder weiter aufwachsen sehen würde und ob sie weiterhin surfen gehen könnte. „Ich verstand plötzlich, wie wichtig das Surfen für mich geworden war“, sagt sie. „Uns in den dunkelsten Momenten unseres Lebens spielerisch dem Scheitern hinzugeben, kann helfen, eine neue Perspektive zu finden.“ Man muss sich nur trauen – und ein bisschen Frustrationstoleranz mitbringen.
Beim „nutzlosen“ Hobby ist es möglich in einen Flow-Zustand zu kommen. Und Flow, wo es auch immer auftritt, macht uns glücklich!
Warum Ärztinnen mehr Burnout entwickeln als Ärzte
Der grösste Unterschied zwischen Ärztinnen und Ärzten besteht in der Erwartung, die wir an sie haben. Und das hat Folgen: Ärztinnen sind gefährdeter für Burnouts. Wir (Patientinnen und Patienten) wünschen uns eine einfühlsame Behandlung nach den aktuellen medizinischen Erkenntnissen. Ärztinnen sind eher in der Lage als ihre männlichen Kollegen, beide Erwartungen gleichermassen zu erfüllen: Sie zeigen mehr Empathie im zwischenmenschlichen Umgang. Das lässt sich zum Beispiel daran erkennen, dass sie mehr Fragen stellen und sich mehr Zeit für Gespräche nehmen. In Ärztin-Patienten-Gesprächen geht es häufiger um Gefühle verglichen mit Arzt-Patienten-Gesprächen. Deshalb bekommen Ärztinnen häufiger das Prädikat „gut“ als ihre männlichen Kollegen. Wenn sich aber ein Arzt als besonders einfühlsam zeigt, wird ihm im Gegensatz dazu eher das Prädikat „sehr gut“ verliehen. Allein schon deshalb, weil wir seltener die Erfahrung machen, dass Männer über Gefühle reden, sind wir positiv überrascht und schätzen in der Folge auch die fachlichen Qualitäten des Arztes höher ein. Diese Verknüpfung passiert bei Ärztinnen seltener und weniger stark. Wie seltsam: Wir wünschen uns einfühlsamere Medizin, bewerten sie aber unterschiedlich, je nachdem, ob wir sie von einer Frau oder einem Mann bekommen. Wir schimpfen auf die kalte, unpersönliche Apparatemedizin und verurteilen gleichzeitig den sanfteren Ansatz als weniger kompetent, womöglich weniger hilfreich – zumindest tendenziell. Relevant ist dieses Phänomen allein schon deshalb, weil inzwischen die Hälfte der Mediziner weiblich sind und zwei Drittel der Medizinstudenten. Frauen prägen die Medizin der Zukunft. Aber auch wir Patienten. (Quelle: Silke Jäger, piqd, 5.5.18). Daraus entsteht eine Dynamik, die zur Folge hat, dass Ärztinnen schneller und anders ausbrennen als Ärzte. Der weiterführende Text erklärt sehr anschaulich, wieso: burnout-bei-aerztinnen.pdf
Millennials brennen speziell aus
Das Gefühl permanenter psychischer Überlastung drängt vor allem die Generation der zwischen 1981 und 1996 Geborenen (Millennials) sowohl zum Dauerarbeiten, wie auch zum Dauerndwegwollen. Das Lesen dieses fundierten Essay lohnt sich natürlich auch für andere Geburtsjahrgänge: www.buzzfeednews.com/article/annehelenpetersen/millennials-burnout-generation-debt-work.
Meist leben wir übers ganze Jahr weg plus-minus gleich. Wir gehen ungefähr zur selben Zeit schlafen, verlängern den dunklen Winterabend mit viel Licht und stehen zur selben Zeit auf, da wir in allen Jahreszeiten immer etwa zur selben Zeit arbeiten gehen. Wir bewegen uns in der warmen Jahreszeit ev. etwas mehr draussen – ernähren uns aber ganzjährig immer gleich…
Diese Monotonie kann sich gesundheitlich auswirken. Der Tribut dafür zahlt unser Körper (und die Seele) zum Beispiel mit der sogenannten „Frühlingsmüdigkeit“. Damit versuchen wir an Erholung nachzuholen, was wir im Winter versäumt haben.
Was wäre denn nun ein „saisongerechteres“ und damit gesünderes Verhalten?!
Saisongerechter Leben
Thema
optimales Verhalten im WINTER
optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten
Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: Cocooning, Rückzug:
„sesshaft“
Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: mehr raus:
„unterwegs“
Nachtlänge und Schlaf
längere Schlafenszeit: längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden („Winterschlaf“).
kürzere Schlafenszeit: Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung
längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches „intermittierendes Fasten“ (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas „schwereres“ Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“, nordische Ernährung.Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Arbeitszeit
späterer Arbeitsbeginn und weniger Arbeitsstunden.
früherer Arbeitsbeginn und mehr Arbeitsstunden.
Bewegung
In der kälteren Jahreszeit mit kürzeren Tagen haben wir normalerweise weniger Bewegung.
In der wärmeren Jahreszeit mit mehr Licht und längeren Tagen haben wir mehr Bewegung.
Körpergewicht und Bauchfett
Einesteils bewegt man sich zwar weniger, jedoch isst man mit dem 16:8 -„Fasten“ im Winter so, dass man auch kein Bauchfett zulegt. Die winterliche Zunahme an Gewicht und Bauchfett (Winterspeck) ist also eine Mär!
Im Sommer bewegt man sich wieder mehr und hält so sein Körpergewicht und Bauchumfang.
Entspannung und Erholung
Entspannung durch Rückzug, in der Ruhe:/entspannung/
Unser Blutdruck steigt etwas mit abnehmenden Aussentemperaturen.
Unser Blutdruck sinkt mit zunehmenden Aussentemperaturen, ist also stark Jahreszeiten-abhängig. Eine nötige blutdrucksenkende Therapie sollte also übers Jahr variiert werden.
Im Takt der Natur – im Garten:
Gärtnern hat etwas Therapeutisches, denn es verankert uns im Rhythmus des Lebens. Gartenarbeit folgt dem Takt der Jahreszeiten -und es ist schon deshalb eine Auszeit vom Sprint auf dem Zeitstrahl (Weiterlesen in Psychologie-Heute).
Frauen können sich ihr Leben „zyklusgerechter“ einrichten. Literatur dazu: „Back to the roots – zyklisch leben mit immenser Freude“ von Josianne Hosner, Quittenduft-Verlag.
Wir sind Gewohnheitstiere, die meist durchs ganze Jahr monoton auf dieselbe Art und Weise schlafen, essen, arbeiten und uns bewegen. Wäre es nicht lebendiger, uns eher saisongerechter und damit wechselhafter durch das Jahr zu bewegen?!
Letzte Aktualisierung durch Dr.med. Thomas Walser:
14. Januar 2024
Wie viel Bewegung braucht man? Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Ausdauersport pro Woche, plus zwei Einheiten Krafttraining (am besten mit dem Eigengewicht zu Hause). Jede Bewegung zählt: Schon wenige Minuten intensiver Anstrengung täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz und Krebs. 4.000 Schritte täglich reduzieren das Sterberisiko. Wer im Haus in oberen Geschossen wohnt, lebt statistisch länger als die Bewohner im Erdgeschoss. Warum denn dies? Wer oben wohnt, benutzt öfter auch mal die Treppe statt den Aufzug – falls es überhaupt einen Lift gibt. Und dieser alltäglich Mix körperlicher Betätigungen ist gesund.
Welche Art Bewegung? Der alltägliche Mix als Basis (Treppensteigen, Einkaufen, Arbeitsweg gehen,…) – und zusätzlich alles was Freude macht (Sport aller Art, Krafttraining, Wanderungen, Tanzen). Moderate Intensität und massvoll ist genügend. Intensiver Ausdauersport als Selbstoptimierung kann sogar schädlich sein.
Benefiz durch Bewegung
Eine Stunde Mix an moderater Bewegung jeden Tag ergibt auf fünfzig Jahre hochgerechnet vier Jahre zusätzliche Lebenszeit. Allerdings hat man dann zwei Jahre mit Sport verbracht. Aber auch dies ist keine „verlorene“ Zeit!
Und: Wer im Haus in oberen Geschossen wohnt, lebt statistisch länger als die Bewohner im Erdgeschoss. Warum denn dies? Wer oben wohnt, benutzt öfter auch mal die Treppe statt den Aufzug – falls es überhaupt einen Lift gibt. Und dieser alltäglich Mix körperlicher Betätigungen ist gesund.
Was heisst „moderat“?
Das American College of Sports Medicine & die WHO empfiehlt, sich wöchentlich etwa 150 Minuten lang moderat zu bewegen, beispielsweise durch zügiges Gehen, oder 75 Minuten lang intensiv zu trainieren, beispielsweise durch Schwimmen oder Bergauflaufen.
Was für eine Person eine nachhaltige moderate Bewegung ist, kann für eine andere Person etwas anderes sein.
Um herauszufinden, in welche Kategorie Ihr Spaziergang fällt, achten Sie darauf, wie stark Sie sich anstrengen. Wenn Sie ausser Atem sind und das Gefühl haben, dass Ihre Anstrengung bei sechs oder sieben von zehn Punkten liegt, haben Sie ein moderates Trainingsniveau erreicht. Es gibt auch den Sprechtest: Wenn Sie sich problemlos unterhalten können, ist Ihre Belastung gering. Wenn Sie zwar einige Worte herausbringen, aber nicht singen können, ist die Belastung moderat.
Wer abnehmen will, sollte morgens trainieren Für Krafttraining ist der späte Nachmittag die beste Wahl
Forschende der Universität Birmingham haben festgestellt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf um bis zu 26 Prozent schwankt. Frühmorgens Gewichte stemmen oder ein intensives Intervalltraining? Keine gute Idee. Zwar ist das muskelaufbauende Hormon Testosteron zwischen 6 und 8.30 Uhr besonders aktiv, doch gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel – ein Stresshormon, das den Muskelabbau fördert.
Der Morgen eignet sich vor allem für leichtes Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren – maximal 45 Minuten in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Wer dabei nüchtern trainiert, verbrennt laut einer Studie der Northumbria University bis zu 20 Prozent mehr Fett. Zudem bleibt der Körper den ganzen Tag über in einem effizienteren Fettverbrennungsmodus.
Doch das ist nicht alles: Eine niederländische Studie zeigt, dass regelmässiges Training am Morgen das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 16 Prozent senkt. Diese Erkrankungen entstehen, wenn die Herzkranzgefässe verengt oder verschlossen sind – ein Vorteil gegenüber Menschen, die erst am Nachmittag aktiv werden.
Wann ist der Körper am leistungsfähigsten? Zwischen 10 und 12 Uhr sowie vor allem zwischen 17 und 19 Uhr erreicht er seine Spitzenwerte. Der Vormittag eignet sich für intensive Ausdauertrainings, der späte Nachmittag für Krafttraining. Dann ist der Testosteronspiegel hoch, der Cortisolwert niedrig – ideale Bedingungen für den Muskelaufbau. Auch Koordination und Konzentration sind jetzt auf ihrem Höhepunkt. Der Feierabend bietet sich daher perfekt für komplexe, technische oder mentale Sportarten an.
Die körperliche Fitness ist beim gesund Altwerden das Allerwichtigste
Die Lebenserwartung ist stark gestiegen. Auch mit chronischen Erkrankungen oder Bewegungsbehinderungen wird man heute über 80 Jahre alt. Wie kann man noch älter werden? Forscher untersuchten 195 Personen, die im Durchschnitt 82,3 Jahre alt waren, um Unterschiede zwischen Menschen, die 95 Jahre oder älter werden, und jenen, die dieses Alter nicht erreichen, zu finden. Entscheidend sind nicht Herzkrankheiten, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Diabetes, Demenz, Parkinson, Krebs, Depression, Multimorbidität oder Polypharmazie, sondern die körperliche Fitness. Ein Test, der Balance, Koordination und Laufgeschwindigkeit prüfte, erfasste diese. Auch ohne Kausalitätsbeweis motivieren diese Daten, körperlich aktiv zu bleiben, wenn man den 100. Geburtstag feiern möchte. (J Am Geriat Soc. 2024, doi.org/10.1111/jgs.18941.)
Der tägliche Spaziergang wirkt gegen die Demenz im Alter. Eine 2025 in der Nature Medicine veröffentlichte Studienzeigt, dass schon ein Spaziergang von 3.000 Schritten am Tag das Fortschreiten von Alzheimer um bis zu drei Jahre verzögern kann. Also etwa zwei Kilometer, die gemütlichen Schrittes in einer halben Stunde gegangen sind. Bei 5.000 bis 7.500 Schritten ist der Zusammenhang noch stärker, für noch mehr Schritte nimmt er dann nur noch minimal zu.
Apropos Muskeln: Haben Sie schon Mal etwas von Myokinen gehört? Das sind Muskelbotenstoffe, die durch unser Blut rauschen. Abgegeben werden sie, wenn unsere Muskeln arbeiten. Ihre heilsame Wirkung entfalten Myokine im Gehirn, im Herz, im Fettgewebe und an vielen weiteren Stellen unseres Körpers. Muskeln wirken heilsam. Ihr Training senkt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Krebs, verbessert das Gedächtnis und verlängert das Leben. Doch warum? Forscher kommen der Antwort näher: Winzige Moleküle, Myokine genannt, halten den Körper jung. Diese Wundermittel, die Muskeln bei Aktivität freisetzen, durchströmen das Blut und wirken im Herz, Gehirn und Fettgewebe. Auch im Magen-Darm-Trakt und der Haut entfalten sie ihre Wirkung. Wir verfolgen ihren Weg im Körper.
Im Herzen stärken Myokine die Muskelzellen, verhindern starre Fasern im Herzmuskel und machen das Herz elastischer. Das ist lebenswichtig, denn das Herz muss unaufhörlich Blut pumpen. Im Gehirn fördern Myokine das Wachstum neuer Hirnzellen und Verknüpfungen. Der Hippocampus, wichtig für das Gedächtnis, wächst messbar bei regelmässigem Sport. Myokine regen Hirnzellen an, neuronale Wachstumsfaktoren auszuschütten. So verlangsamt Sport den geistigen Abbau und beugt Demenz vor.
Myokine verbessern die Zuckeraufnahme der Zellen, darunter Muskelzellen. Sie verlangsamen die Verdauung, wodurch weniger Zucker ins Blut gelangt und Blutzuckerspitzen vermieden werden. So schützen sie vor Diabetes. Myokine beeinflussen auch die Bauchspeicheldrüse und den Darm, die daraufhin GLP-1 ausschütten, das Hungergefühl bremst und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Sport wirkt ähnlich wie Abnehmspritzen, die GLP-1 enthalten.
Myokine sind natürliche Fettverbrenner. Sie lösen Fettsäuren aus dem Bauchfett und aktivieren die Fettverbrennung im Muskel. Bauchfett ist besonders schädlich, da es Entzündungen fördert und Krankheiten begünstigt. Myokine schmelzen das Fett und mindern Entzündungen. Forscher entwickeln Medikamente, die Muskelwachstum stimulieren und Fett abbauen, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Myokine wirken auch antientzündlich, indem sie an Immunzellen andocken und entzündungshemmende Stoffe fördern. In Experimenten reagierten Probanden, die Sport trieben, weniger stark auf Bakterienbestandteile. Myokine könnten überschiessende Entzündungen verhindern. Sie lenken auch Immunzellen ins Tumorgewebe und senken das Krebsrisiko. Sport verlängert das Leben nach einer Krebserkrankung.
Krafttraining stärkt die Knochen, indem es knochenbildende Zellen aktiviert. Myokine binden an diese Zellen und hemmen knochenabbauende Zellen. Sport macht die Haut elastischer, indem er die Kollagenproduktion steigert und die Wundheilung unterstützt.
Im Muskel selbst reparieren Myokine Schäden und fördern das Muskelwachstum. Sie aktivieren Satellitenzellen, die neue Muskelzellen bilden und Eiweisse produzieren.
Wie viel Sport braucht man? Myokine werden bei jeder Muskelarbeit freigesetzt. Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Ausdauersport pro Woche, plus zwei Einheiten Krafttraining. Jede Bewegung zählt: Schon wenige Minuten intensiver Anstrengung täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. 4.000 Schritte täglich reduzieren das Sterberisiko.
Wer neu beginnt, sollte kleine, erreichbare Ziele setzen: Übungen nach dem Aufstehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder ein Spaziergang nach Feierabend. Wichtig ist, die Übungen in den Alltag zu integrieren. So wird aus einem lästigen Ritual eine gesunde Gewohnheit. Der Gedanke an die Myokine, die bei jeder Bewegung freigesetzt werden, kann motivieren. (Quelle: zeit.de/gesundheit)
Zuerst gute Nachrichten für die, welche nicht gerne „Sport“ machen
Sie bewegen sich gerne. Aber Fitnessstudios können Sie nicht ausstehen, vom Joggen kriegen Sie Knieprobleme und Fahrradfahren in der Grossstadt macht Sie so nervös, dass es nicht gesund sein kann… Es gibt nun eine neue Studie, die Sie freuen wird. Diese zeigt, dass ausgedehnte Sportsessions für die Gesundheit nicht nötig sind.
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Nicht die Dauer oder Intensität einer Aktivität ist entscheidend, sondern die Häufigkeit – und der Mix! Und… nicht mehr als sieben Stunden täglich rumsitzen.
Die Studie, um die es hier geht, ist nicht irgendeine. Denn als man sich in den USA daran machte, die offiziellen Bewegungsempfehlungen auf den neuesten Stand zu bringen, stellte man fest, dass es fast keine neueren, grossen Studien gab, die zuverlässig zeigen konnten, wie viel Bewegung gesund war und das Leben verlängerte. Also riefen einige der Wissenschaftler eine entsprechende Studie ins Leben und werteten dafür Daten von fast 5000 Frauen und Männern aus. Das Ergebnis: Dreimal am Tag zehn Minuten (auch moderate) Bewegung oder fünfzehnmal zwei Minuten sind wahrscheinlich genauso gut wie 30-minütige Einheiten! Wichtig: Es geht hier um Gesundheit, nicht um Ausdauer. Wenn Sie ihre Ausdauer entwickeln wollen, helfen Ihnen die zehnminütigen Sportschübe wenig. Und: Es handelte sich um eine epidemiologische Studie, das heisst, es wurde kein direkter kausaler Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben festgestellt. Sie war auch kurzfristig angelegt. Trotzdem werden die Bewegungsempfehlungen in den USA entsprechend angepasst werden. Und… leistungsbetonte Ausdauer ist nicht gesund!
Oder noch kürzer?
HIIT(high intensity interval training): einmal pro Stunde 20 Sekunden Sprint auf der Stelle…
Ganz so wenig Mühe kostet es doch nicht, was Wissenschaftler im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise vorstellen. Das Team der University of Texas in Austin testete Freiwillige, die auf einem feststehenden Ergometer mit Schwungrad vier Sekunden lang alles gaben. Nach einer Pause von 45 Sekunden ging es erneut für vier Sekunden in die Vollen, insgesamt fünfmal. Stündlich wiederholten die Probanden die Belastung über acht Stunden hinweg, also die Länge eines Arbeitstages. In der Sportmedizin galt lange die Auffassung, dass Ausdauer optimal trainiert, wer dreimal pro Woche 50 Minuten joggt, radelt, schwimmt oder rudert. Mit regelmässig 150 Minuten wöchentlich könne, so die Annahme, das Leben um mehrere Jahre verlängert werden. In jüngster Zeit setzte sich die Erkenntnis durch, dass intensive Belastungen von über 6 Stunden pro Woche überhaupt nicht gesund ist und dass 75 Minuten pro Woche (in vielen kleinen Einheiten) ähnlich nützlich sind. Ich finde das super – wenig bringt schon Einiges. Einmal pro Stunde 20 Sekunden wären im Alltag aber leichter umzusetzen und genauso sinnvoll. Statt des Trainingsrades könne ein Sprint auf der Stelle oder ein schneller «Hampelmann» ähnliches leisten – oder draussen in der Natur mal kurz einen Anstieg schneller rauflaufen. Die Studie hält wichtige Anregungen bereit: Kurz das sesshafte Leben unterbrechen und ein paarmal täglich ausser Atem kommen, stimuliert genussvoll Muskeln, Leber und Kreislauf. Würde man die Menschen auf zehn Minuten intensive Betätigung am Tag bringen, wäre die Rate der Herzkreislaufkrankheiten halbiert – enttäuscht aber leider gegen die Hypertonie. (Studien hier & hier & hier (Hypertonie))
Aber bedenken Sie auch Folgendes:
Somatisches, Funktionelles und Zirkeltraining
Auf dem Fitnessmarkt gewinnen Trends wie dieses „Somatische Training“ (welch unsinniger Name – Gegensatz von psychischen Training?), funktionelles Training oder Zirkeltraining zunehmend an Beliebtheit. Diese Trainings umfassen lebensnahe, mehrgelenkige Übungen, oft mit dem eigenen Körpergewicht. Zirkeltraining verzichtet weitgehend auf Pausen und kombiniert Kraft- mit Ausdauertraining. Klingt grossartig, oder? Nicht so eintönig wie monotones Maschinentraining!
Doch diese modischen Trainingsmethoden haben eine Schattenseite: Sie spiegeln die radikal nutzenorientierte, atemlose 24/7-Multioptionsgesellschaft wider, in der man nie zur Ruhe kommt und ständig Multitasking betreibt. Obwohl sie als „kreativer“ gelten als das Training an Maschinen, fehlt ihnen für echte Kreativität eines: die Kultur der Pause, wie sie im klassischen Bodybuilding üblich ist. Die paar Minuten Erholung zwischen schweren Sätzen, in denen man ziellos durchs Studio schlendert und Gedanken schweifen lässt – solche scheinbar verschwenderischen Leerlaufphasen und ineffizienten Unbestimmtheitsmomente fehlen der Nonstop-Gesellschaft. (Idee aus Konsumkritik von Jörg Scheller in Psychologie Heute, 10/2023)
Auch nicht tägliche Bewegung senkt die Mortalität
Eine 2022 veröffentlichte grosse Kohortenstudie aus der USA zeigt deutlich, dass Menschen, die nur ein- oder zweimal pro Woche sich sportlich bewegen (sog. „Weekend Warriors“ – aber bitte dann nicht auch noch leistungsbetont selbstoptimiert!) gesundheitlich gleich gut dastehen, wie solche, die dies täglich tun: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35788615/
Ausdauersport?
Wir sind ja meist überzeugt, dass Ausdauersport gesund ist und er unser kardiovaskuläres Risiko reduziert. Eine belgische Forschergruppe belehrt uns nun eines Besseren (Studie). Sie verglichen das Ausmass der Koronarsklerose von 191 lebenslangen Ausdauersportlern mit 191 Späteinsteiger-Ausdauersportlern (Beginn nach dem 30. Lebensjahr) sowie mit 176 gesunden Nicht-Athleten, die in ihrem Leben keinen Ausdauersport betrieben hatten. In allen drei Gruppen handelte es sich nur um Männer mit einem medianen Alter von 55 Jahren. Keiner der Probanden war Raucher, keiner war übergewichtig und bei keinem war eine koronare Herzkrankheit bekannt. Die Koronarsklerose wurde mittels Computertomographie quantifiziert: Anzahl und Lokalisation von Plaques, Verkalkungs-Score und -Häufigkeit sowie Stenosegrad der Koronarien. Überraschend fand sich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung, das heisst je länger der Ausdauersport betrieben wurde, desto wahrscheinlicher fand sich eine relevante Koronarsklerose. Die Parameter, die für eine ischämische Herzkrankheit prädestinieren, waren bei den lebenslangen Ausdauersportlern am höchsten: Anzahl Plaques, proximale Plaques, signifikante Stenosen und gemischte Plaque-Verkalkungen. Bei den Nicht-Sportlern waren sie am geringsten, die Späteinsteiger lagen meist dazwischen.
Stopp Ausdauersport?! Ist dies die anatomisch-pathologische Erklärung des Sport-Paradoxes «plötzlicher Herztod bei Athleten»? Die Autorenschaft schlägt vor, die Studie zeitlich noch auszudehnen, um auch entscheidende kardiovaskuläre Ereignisse zu erfassen.
Kann eine langfristige körperliche Aktivität die Sterblichkeit und die biologische Alterung beeinflussen?
Dieser Frage widmeten sich jetzt Forschende der Universität von Jyväskylä in Finnland mit einem überraschenden Ergebnis: Eine moderate körperliche Aktivität wirkte sich am stärksten positiv auf die Langlebigkeit aus und konnte die Sterblichkeitsrate in einem Zeitraum von 30 Jahren um 7% verringern.
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderater bzw. 75 bis 150 Minuten stärkerer körperlicher Aktivität pro Woche. Die Forschenden nahmen diese Empfehlungen zum Anlass, deren Auswirkungen auf die Sterblichkeit und das genetisches Erkrankungsrisiko zu untersuchen.
Eine höhere Aktivität brachte hingegen keinen zusätzlichen Vorteil im Hinblick auf die Sterblichkeit. Die sehr aufwendige Zwillingsstudie wurde im European Journal of Epidemiology veröffentlicht.
Im Gegenteil: Die hochaktive Gruppe war jedoch im Durchschnitt 1,2 Jahre biologisch älter als die moderat aktive Gruppe und 1,6 Jahre älter als die aktive Gruppe.
Die biologische Alterung war bei denjenigen beschleunigt, die sich am wenigsten und die sich am meisten bewegten.
Im Rhythmus gesunden – „3in3“, mässig und regelmässig – genussvoll, im Grünen
In vielen medizinischen Studien hat man entdeckt, dass erst eine gewisse Dauer an moderater Bewegung – „rhythmisch“ – die Voraussetzung für Prophylaxe und Heilung bei Krankheiten schafft: dies zur Abwehrstärkung und Immunmodulation, gegen chronische Entzündungen (auch Neuroinflammation) und Autoimmunstörungen (M.Crohn), selbst gegen Krebs (Prostata) und auch zum Abnehmen (oder beim Metabolisches Syndrom).
Die Gesamtdauer beträgt etwa 3 Stunden (150-180 Min) pro Woche mässige Bewegung und regelmässig auf 2-3 Portionen verteilt – oder eben viel häufiger. Deshalb nenne ich die daraus folgende Regel „3in3“ oder besser den „3in3-Rhythmus“: 3 Stunden Bewegung pro Woche in 3 Portionen: also 3×1 Stunde – oder 6×30 Minuten, … Es sollte nicht intensiver und langdauernder Sport sein, sondern die Bewegung kann kurz und moderat, jedoch dann täglich und häufig sein.
Entscheidend ist der Rhythmus von Unruhe und Ruhe oder Bewegung, von Spannung und Entspannung, von Selbstkontrolle und Genuss, von Kontakt und Rückzug – von Arbeit und Freizeit. Der Philosoph Byung-Chul Han nennt dies „Lücken“ im Leben: „Glück heisst ursprünglich „Gelücke“. Es hat mit Lücken zu tun. Vielleicht ist die Lücke sogar wesentlich für das Leben…“ – und weiter: „Kommunikation ohne Lücke ist Lärm. Wir ertragen heute keine Lücke, keine Stille mehr.“ Jede Lücke wird sofort mit dem Zücken des Smartphones gefüllt. Man verträgt keine Lange-Weile mehr (siehe meinen früheren Blogbeitrag darüber: http://walserblog.ch/2012/10/27/langeweile-alles-andere-als-langweilig/).
Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen – wie beim Resetting eines Computers – immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (auch zum Beispiel krebsartiges Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser – und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit, von selbst in seine Ordnung zurückzufinden.
Bewegung in Rhythmen lassen besser denken
Schon in den antiken Wandelhallen, dann in der Kreuzgängen der Klöster, auch Schüler, die im Gehen Vokabeln büffeln, Schauspieler, die beim Rollenlernen herumlaufen – alle sie wussten es, was nun in den Neurowissenschaften benannt werden kann, dass im Gehen gewisse Hirnregionen (vor allem der Hippocampus) besser arbeiten können. Der Rhythmus, vor allem regelmässige von mittlerer Geschwindigkeit sind gut zum Lernen geeignet. Regelmässige, langsame für Meditation und tranceartige Zustände. Man kann sogar behaupten, dass das abstrakte Denken nur eine verfeinerte Nutzung der praktischen Funktionen unseres Gehirns ist, die darin besteht, den Körper in angemessener Art und Weise zu bewegen. Deshalb ist die Affinität des Denkens zur Bewegung und des Gehens vorhanden. (Mehr darüber hier >>>)
Wie beginne ich: mit Willenskraft? Nein: mit Gewohnheiten
Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.
Entscheidend ist der passende Mix
Eine Metastudie der Columbia University an über 130’000 Menschen von 2021 ergab: Ein tägliches Training von 30 Minuten reduziert die Gefahr von Frühsterblichkeit um bis zu 80 Prozent – aber nur bei jenen Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Tag sitzen. Bei Erwachsenen, die das aber mehr als 11 Stunden täglich tun, ist ein solches Training so gesehen wirkungslos. Wer zu lange sitzt, macht also die lebensverlängernde Wirkung der halbstündigen Schinderei im Fitnesscenter quasi zunichte. Entscheidend ist der passende Mix. Auch Menschen, die nur wenige Minuten bei mittlerer oder hoher Intensität trainieren, können das Risiko von Frühsterblichkeit senken – vorausgesetzt, sie bewegen sich sonst mindestens sechs Stunden lang. Zum Beispiel Eltern mit kleinen Kindern, die es aus zeitlichen Gründen nicht schaffen, 30 Minuten in einem Fitnessstudio ihre Muskeln und ihr Herz zu stählern. Nichtsdestotrotz könnten sie ein gesundes Bewegungsprofil pflegen, indem sie in ihrem Alltag körperlich oft aktiv sind, zum Beispiel öfters einmal die Treppe nehmen anstatt den Lift, Strecken gehen anstatt zu fahren. ( Chastin S., McGregor D. et al: Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality; British Journal of Sports Medicine, May 2021)
Sitzen ist das neue Rauchen
Der Vergleich bleibt im Gedächtnis und trifft teilweise zu: Amerikanische Forscher analysierten über ein Dutzend Studien zum Sitzen. Sie entdeckten, dass Menschen, die mehr als acht Stunden täglich sitzen und sich nicht bewegen, ein Sterblichkeitsrisiko aufweisen, das dem von Rauchern ähnelt.
Doch Rauchen und Sitzen unterscheiden sich grundlegend. Rauchen ist eine Sucht, die 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen betrifft. Sitzen hingegen betrifft uns alle von klein auf: in der Schule, im Bus, bei der Arbeit. Sitzen prägt unsere Sozialisation. Während wir mit dem Rauchen aufhören können, ist es kaum möglich, nie wieder zu sitzen. Allerdings ist nicht jede Minute im Sitzen schädlich.
Nach acht Stunden Sitzen pro Tag steigt das Krankheitsrisiko, wenn wir uns nicht bewegen. Viele Studien belegen dies. Wer stundenlang ununterbrochen sitzt, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.
Auch unser Gehirn profitiert von Bewegung. Beim Gehen oder in Bewegung denken wir oft klarer. Telefonate oder Besprechungen lassen sich gut bei einem Spaziergang an der frischen Luft führen.
Selbst im Sitzen lohnt es sich, in Bewegung zu bleiben. Ändern Sie laufend Ihre Sitzhaltung. Mal ein Bein überschlagen, die Knie anziehen oder im Schneidersitz sitzen – all das hilft, nicht steif zu werden.
Und nochmals: Wer sich viel bewegt, kann auch länger sitzen, ohne dass damit ein erhöhtes Erkrankungsrisiko einhergeht.
Schrittzähler – Fitnesstracker
Zuerst mal sollte eine Sportuhr und Schrittzähler kein Instrument zur weiteren Selbstoptimierung, sprich Selbstkasteiung sein und damit auch ein „neoliberalen Handgelenk-Stasi“, der uns kontrolliert und beherrscht. Nein, im besten Fall können sie uns aber vor Selbsttäuschungen befreien!
Wie viele Schritte braucht es denn für ein gesünderes Leben? Es ist eine Zahl, die Forscherinnen und Forscher mehr umtreibt als andere: die Anzahl Schritte, die es braucht, um bis ins hohe Alter gesund zu sein. Hoch im Kurs ist dabei die 10’000, vor über 50 Jahren zu Werbezwecken erfunden und bis heute ein Renner. Doch ist sie tatsächlich das Mass aller Dinge? Eine internationale Gruppe von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern ist in einer jüngst publizierten gross angelegten Studie nicht nur dieser Frage nachgegangen. Sie hat daneben erforscht, welche Rolle die Schrittfrequenz spielt. Genauer: ob sich die positive Wirkung der Bewegung verstärkt, wenn man zügiger marschiert.
Für die Studie trugen gegen 80’000 Erwachsene zwischen 40 und 80 Jahren während sieben Tagen ununterbrochen einen Fitnesstracker am Handgelenk. Dieser zählte nicht nur ihre Schritte, sondern registrierte auch deren Kadenz – also wie viele Schritte es pro Minute jeweils waren.
Bereits 2000 Schritte zeigen eine Wirkung: Im Anschluss an die Beobachtungswoche mit Fitnesstracker dokumentierten die Forscherinnen das Befinden der Teilnehmenden während sieben Jahren. 2813 Probanden erkrankten und 1325 starben in dieser Zeitspanne an Krebs, 10’245 erlitten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und 664 Personen erlagen diesen. Anhand des grossen Datensatzes stellten die Wissenschaftler fest, dass sich nicht erst bei 10’000 Schritten eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Teilnehmerinnen und Teilnehmer zeigte. Denn: Deren Risiko, vorzeitig zu sterben, Herz-Kreislauf-Probleme zu bekommen oder an Krebs zu erkranken, sank pro 2000 Schritte täglich um rund 10 Prozent. Sprich, wer 4000 Schritte täglich geht, senkt es um 20 Prozent, bei 6000 Schritten sind es 30 Prozent und so weiter. Laut Studienautorinnen geht diese Rechnung auf bis zu einer Anzahl von 10’000 Schritten. Darüber hinaus konnten sie die zusätzliche Wirkung nicht belegen.
Gegen Demenz lässt sich mit Spaziergängen ebenfalls wirkungsvoll vorgehen – und bei dieser Prävention muss die 10’000er-Marke nicht geknackt werden. Um das Risiko einer Demenz um die Hälfte zu reduzieren, reichen offenbar 9000 Schritte. Doch auch wer weniger unterwegs ist, beugt in dieser Hinsicht vor. Gemäss Studie sinkt die Gefahr einer Demenzerkrankung bereits bei 4000 Schritten um 25 Prozent.
Zügige sind gesundheitlich im Vorteil: Allerdings sind Schritte nicht gleich Schritte. Die gross angelegte Studie zeigt, dass auch das Tempo eine präventive Rolle spielt. Dazu haben die Forscherinnen untersucht, wie hoch die maximale Schrittfrequenz der Probandinnen innert einer halben Stunde pro Tag jeweils war. Und stellten fest: Teilnehmerinnen, die schnell – pro Minute 80 bis 100 Schritte – unterwegs waren, erfreuten sich einer besseren Gesundheit. Im Vergleich zu langsamen Geherinnen senkten die Zügigen das Risiko eines vorzeitigen Todes um 35 Prozent, jenes einer Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankung um 25 Prozent und jenes, an Demenz zu erkranken, um 30 Prozent.
Laut Studienautoren geht es im Grundsatz darum, schneller zu marschieren als das Wohlfühltempo, das sich die Menschen mit der Zeit angewöhnt haben – und so den Puls nach und nach in die Höhe zu treiben. Denn schon 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag hat einen positiveren Effekt. Diese halbe Stunde reduziert das Risiko einer Herz-, einer Krebs-, aber auch einer Demenzerkrankung stärker, als wenn man genau dieselbe Schrittzahl in gemächlicherem Tempo zurücklegt.
Die gute Nachricht für Faulpelze ist dabei, dass es offenbar nicht nötig ist, die empfohlene halbe Stunde am Stück zu gehen, damit sich diese Wirkung entfaltet. Gemäss Studie können es auch mehrere kürzere Intervalle sein, die über den Tag hinweg verteilt werden. Ob joggen statt gehen das Risiko einer Erkrankung noch zusätzlich senkt, vermochten die Wissenschaftlerinnen nicht zu eruieren. Doch eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass es für den Herz-Kreislauf kaum eine Rolle spielt, ob eine Person eine bestimmte Strecke joggend oder zügig marschierend zurückgelegt – mit ein Grund ist, dass der Geher dafür länger braucht als der Läufer. Auch Forscherinnen und Forscher der Harvard Medical School in den USA haben sich mit der allheilbringenden Schrittzahl befasst. Sie haben für eine Studie aus dem Jahr 2019 rund 17’000 ältere Frauen mit Schrittzählern ausgerüstet. Nach etwas mehr als vier Jahren zeigte sich: Der positive gesundheitliche Effekt setzte bei rund 3000 Schritten pro Tag ein. Bei 4400 Schritten täglich halbierte sich das Risiko der Probandinnen, früh zu sterben.
Weitere Risiken der Fitness-Tracker
Neben den psychologischen Aspekten warne ich auch vor einer möglichen Fehlinterpretation der gesammelten Daten. Die meisten Menschen sind keine Experten für die Analyse ihrer eigenen Gesundheitsdaten. Falsche Schlussfolgerungen können die Folge sein. Auch die ethischen Implikationen der Technologie müssen thematisiert werden. Wenn Unternehmen wie Amazon ihre Mitarbeiter mit Wearables überwachen, stellt sich die Frage, ob diese Art von „Überwachungskapitalismus“ die Grenze zur Ausbeutung überschreitet.
Fitness-Tracking hat also zwei Gesichter: Auf der einen Seite hilft es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, auf der anderen Seite birgt es Risiken für psychische Gesundheit und persönliche Freiheit.
Zuviel des Guten: Sport- oder Bewegungssucht
Wer zu exzessiv und zwanghaft Sport treibt und dabei Verletzungen und Krankheiten ignoriert und seine Sozialkontakte schleifen lässt, der leidet an einer sogenannten Sport- oder Bewegungssucht. Sie haben keine sportlichen Ziele, sie trainieren um des Trainings willen. Dabei spielt es keine Rolle, wie viele Stunden jemand pro Woche trainiert. Sonst müsste man die meisten Spitzensportler als sportsüchtig klassifizieren. Das sind diese aber (meist) nicht. Sobald sich im Training ein Muskel hart anfühlt, hört ein Spitzensportler sofort auf. Und es ist auch kein grosses Problem, wenn sie an einem Tag mal nicht trainieren können.
Der Begriff Sport- oder Bewegungssucht ist zwar schon fast 50 Jahre alt, doch erst in den letzten Jahren ist exzessives Sporttreiben mit all seinen negativen Konsequenzen in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt. Mittlerweile gibt es viele Studien und Fallberichte, die darauf hindeuten, dass Sportsucht in mehreren Punkten anderen Verhaltenssüchten ähnelt, etwa der Spielsucht, Kaufsucht oder Internetsucht.
So konnten in einer Metastudie zum Thema «Exzessives Sporttreiben» gezeigt werden, dass von neun identifizierten Kriterien einer Spielsucht sieben ein Pendant bei einer Sportsucht haben. Dazu zählen unter anderem:
Trainingsumfang steigt mit der Zeit.
Entzugssymptome, wenn Trainings ausfallen.
Gedanken kreisen ständig um den Sport.
Sport als Mittel, um mit negativen Stimmungen und Stresssituationen umzugehen.
Job, Partnerschaft und soziale Kontakte leiden unter dem exzessiven Sport.
Trotz dieser Parallelen zur Spielsucht: Offiziell anerkannt ist die Diagnose Sportsucht (noch) nicht. Weder im internationalen Handbuch der statistischen Klassifikation von Krankheiten (ICD-11) noch im Diagnostischen und statistischen Leitfaden psychischer Störungen (DSM-5) wird «Sport- oder Bewegungssucht» aufgeführt. Von den Verhaltenssüchten gilt bislang einzig die Spielsucht als offizielle Diagnose.
Übertraining ist die Bezeichnung für die physiologischen Vorgänge, Sportsucht das Wort für die psychologische Seite des gleichen Phänomens.
Der Zusammenhang zwischen Essstörungen und Sportsucht ist mittlerweile gut belegt, wobei Essstörungen in der Regel zur Sportsucht führen. Der Umkehrschluss gilt aber nicht. Bei weitem nicht jede oder jeder Sportsüchtige habe auch Ernährungsprobleme.
Es wird heute auch vermutet, dass exzessives Sporttreiben eine Reaktion auf chronischen Stress oder bedrückende Situationen sein kann. Von verschiedenen anderen Suchterkrankungen weiss man, dass diese oft mit Depressionen, Angststörungen oder psychotischen Erkrankungen einhergehen. Genau dies könnte auch bei der Sportsucht der Fall sein.
Bewegung auf dieser Website
Eines meiner Kernthema in Arbeit auch als Sportarzt und Rolfer und auf dieser Website dr-walser.ch ist die Bewegungs- und Haltungsverbesserung. Zusammengefasst habe ich auf folgenden Seiten darüber bereits geschrieben:
ROLFING (Verbesserung und Ökonomisierung der Körperhaltung und der alltäglichen Bewegungsabläufe)
Hier habe ich noch weitere Arten von Bewegung aus gesundheitlichem Winkel erforscht. Im Zentrum steht für mich meist eine gesunde Haltung und ein ökologisches, also gelenk- und gewebeschonendes Bewegungsmuster:
Hier finden Sie noch meinen speziellen Blog über Rolfing, Haltung, Bewegung mit Themen wie „Richtiges Stehen am Stehpult“, Probleme einer gespannten Extensorenschlinge, Kniegelenke schonen, HIIT – Ausdauer optimal trainieren, Wanderstöcke, flacher Bauch, Rucksack tragen,…
