Schlagwort: Low-Carb

Bin ich überhaupt zu fett?!  

Gesundheitlich wichtig ist die sogenannte Waist-Hip-Ratio !

Kurz und bündig:  Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 28 erfreulich ist und dass bei 40 (und übrigens unter 15) die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung.

(Copyright beim Photographen)

Eugénie Rebetez: ein tolles Beispiel für eine kreative Mollige, die absolut sich selbst und in Bewegung ist (und damit auch absolut “gesund”)!

Weshalb will ich abnehmen? Werde ich dabei glücklicher?

Um abzunehmen ernähren und bewegen sich Menschen oft aus den falschen Gründen gesund. Sie tun es zum Beispiel um besser auszusehen, weil sie glauben, dass sie dann glücklicher sein werden. Das funktioniert aber nicht so gut: Zwar stimmt es, dass es einen Zusammenhang zwischen besserem Aussehen und mehr Zufriedenheit gibt. Dieser ist jedoch so minimal, dass sich der Aufwand kaum lohnt.
Nehmen wir an, dass Sie sowohl in Bezug auf Attraktivität als auch auf Glück völlig mittelmässig sind. Entschlossen, schöner zu werden, leisten Sie enorme Arbeit – Diät, Sport, Operationen, was auch immer – und streben danach, schöner zu sein als, sagen wir, 84 Prozent der Bevölkerung. Infolgedessen, so fanden Wissenschaftler heraus, würde Ihr Glück nur um etwa vier Prozentpunkte steigen. Wenn Sie bereits eine Ausbildung haben, arbeiten und verheiratet sind, würde Ihr Glück nur um zwei Punkte steigen.

Klar, dass für das bisschen mehr Glück kaum jemand bereit ist, 5 Stunden pro Woche zu joggen und sich von Magerquark zu ernähren, zumal die Freude am Rumsitzen und Torte essen viel unmittelbarer ist. Tatsächlich ist es aber leider so, dass auch dieser Effekt nur kurzfristig wirkt.

Was tun, also?
Wenn Sie in schwierigen Zeiten eine Vorliebe für Kartoffelchips und die Couch haben, sollten Sie eine Strategie des “entgegengesetzten Signals” in Betracht ziehen, die wenig geistige Anstrengung erfordert. Wenn Ihr Verstand Ihnen sagt, dass Sie sich betäuben sollen, erwachen Sie stattdessen zum Leben: Bewegen Sie sich genau dann, wenn Sie am liebsten im Kokon liegen möchten; essen Sie nährstoffreiche Nahrung, wenn Sie sich am meisten nach Müll sehnen. Eine einfache Art und Weise, damit zu beginnen, dies zu praktizieren, besteht darin, in den Momenten, in denen Sie den Drang verspüren, sich zusammenzurollen, einen Spaziergang im Freien zu machen. Kein Geringerer als Hippokrates bezeichnete das Gehen als “die beste Medizin des Menschen”, und Forscher sehen darin seit langem das Heilmittel für viele unserer physischen, psychischen und sogar sozialen Leiden.
Falls Du es eilig hast, mach also einen Umweg!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote. Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen), Hartkäse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!

Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit viel Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

…und alles: mässig, regelmässig!

Wie beginne ich mit Abnehmen: mit Willenskraft? Nein: mit Gewohnheiten!

Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.

Orthorexie?

Testen Sie auch, ob Sie nicht an der Essstörung ORTHOREXIE leiden, einer krankhaften Fixierung auf gesundes Essen, welches man zunehmend bei Menschen antrifft, die in diätetische Behandlung kommen: >>> mehr hier auf dieser Website!
Prüfen Sie in diesem Zusammenhang ob Sie mit Abnehmen (oder eben mit der Orthorexie) etwas im Leben kontrollieren wollen, was mit vielen anderen Dingen nie gelingt…

Warnung vor der gewaltigen Macht des grossen Diätmarkts und der gesellschaftlichen Sicht auf das “Fettsein”!

Wenn mit Diätartikeln ein ähnlicher Umsatz wie mit Rüstungsgütern erzielt wird, setzt das Kräfte frei, über deren Ergebnis man in Form von angeblichen Übergewichtskatastrophen jeden Tag in der Presse lesen kann. Deshalb finanzierte auch die Firma Knoll als Reductil®-Hersteller die deutschen Adipositasrichtlinien – um nur ein Beispiel zu nennen. Dieser täglichen Propaganda sind wir alle unterworfen und es ist wichtig, dem gewahr zu sein. Ich habe auf meiner Seite BMI einige Studien aufgeführt, die zeigen, dass es sehr unklar ist, ob Abnehmen gesundheitlich überhaupt etwas bessert.
>>> mehr über Diäten!

Oder, da Sie vermutlich gerade über den Ausdruck “Fettsein”, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind:
Über­gewicht, beziehungs­weise das Nicht­erfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebens­erwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Wider­stands, der Selbst­bestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kultur­geschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Wider­stands, der Diesseits­bejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)

Was tun?!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen.
Am besten machen Sie sich aber keine Verbote.
Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen…), Nüsse, Käse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit viel Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

In meiner Praxis beginne ich mit einer genauen Anamnese (vor allem auch der Risikofaktoren und der Familiengeschichte) und einer Ausschlussdiagnostik. Danach sehe ich meine Aufgabe inzwischen vor allem darin, Mollige psychisch zu stärken. Dazu gehört vor allem die Erklärung, dass sie an ihrem Gewicht keine Schuld tragen.
Zur “Schuldfrage” bei Adipositas liest man zuerst am besten dies!

Über die Schuldgefühle in der modernen Medizin habe ich mich hier eingehend aus- und eingelassen: >>> Genuss!

Wirklich abnehmen!

Wer sein Ess– und Bewegungs-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!

James O.Hill von der Uni in Colorado richtete eine Internet-Datenbank ein (www.uchsc.edu/nutrition/). Eintragen konnte sich jeder, der mindestens 15 Kilo verloren und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten hatte. Inzwischen sind das mehrere Tausend Menschen in den ganzen USA. Bei ihnen entdeckten die Forscher verblüffende Gemeinsamkeiten:

• Sie lernen eine Verhaltensänderung (für Essen und Bewegung!) und keine Diät!
• Sie bewegen sich pro Woche fünf Stunden Stunden – vor allem “mässig, regelmässig” – dies in mindestens drei Portionen -oder stündlich 20 Sekunden HIIT (high intensity interval training)!
• Sie essen pro Tag nicht zuviel.
• Sie essen regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig (max. dreimal) – also ohne Zwischenmahlzeiten: siehe auch “Dinner oder Breakfast Cancelling”!

Ergänzt durch neuere Erkenntnisse ergibt das 9 Punkte, die zum Erfolg führen:

1. Bewegung (nicht zum Kalorienverbrennen allein!):
   – Kopplung Bewegung, Hirn und Nahrungszufuhr (siehe 2)!
   – Vor allem zum Muskelaufbau.
   – Fettabbau ist wahrscheinlich morgens am effektivsten.
   
2. “Kortikal” Essen = gezügeltes und langsames Essen: wird durch unser Frontalhirn gesteuert – und dieser Hirnteil wird auch durch Bewegung aktiviert!
   Dazu hilft auch das regelmässige Führen eines Ess-Tagebuchs!
3. genügend Schlaf (>7-8 Stunden!) synchron mit
4. regelmässiges Essen ohne Zwischenmahlzeiten (max. 3x pro Tag)!
   und optimal wäre dies innert 8 Stunden (16:8-Ernährung) und nur tagsüber zu tun – möglichst nicht mehr in der Dunkelheit: Deshalb auch Unterschied Winter und Sommer!
5. Eiweissreiches Essen (sättigt gut – baut Muskeln auf…)! Aber wenig oder kein Fleisch!
   Kohlenhydrate kann man problemlos und meist stark reduzieren!
6. Muskel aufbauen statt Fett weghungern!
7. Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
8. Viel Obst und Gemüse lässt die Darmflora reicher werden, was sich immer mehr als enormes Gewicht gegen die Fettleibigkeit erweist!
9. 1/2 Liter Wasser vor allen Hauptmahlzeiten trinken (und man nimmt zusätzlich ganz einfach ein weiteres Kilogramm pro Monat ab)!

Individuelle Esstypen und Differenzen beim Abnehmen

Realistische Ziele

Welche Gewichtsreduktion-Ziele sind realistisch und vernünftig?!

Für die Gewichtsreduktion ist es entscheidend, ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses wäre am besten etwa 600 Kalorien pro Tag . Man kann also z.B. drei Esslöffel Öl weglassen oder 70 g Butter oder eine grosse Flasche Cola. Ein Defizit von 18’000 kcal entspricht dann summiert dem Abbau von 2 Kilogramm Fettgewebe pro Monat. (Ein ausgezeichnetes App kann Ihnen dabei helfen: Caloryguard Pro, sogar mit Barcodeleser!).
Zu beachten ist jedoch, dass wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, viel komplizierter ist und hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und vom Verbrauch ab (siehe Studie!).

Weniger essen oder mehr bewegen?!

Vorausgeschickt folgender Gedanke zur Anregung:
WENIGER essen kann auf Ihre Psyche schlagen… aber
MEHR bewegen verbessert Ihren psychischen Zustand eindeutig! Bewegung fördert noch mehr:

• • Es steigert die Hirnaktivität vor allem im Frontalhirn, was die richtige Nahrungsauswahl erst möglich macht. Dazu ist das Stirnhirn nämlich da: Der präfrontale Kortex reguliert die kognitiven Prozesse, so dass situationsgerechte Handlungen erst ausgeführt werden können. In unserem Fall fördert es ein angepasstes Essverhalten!
  • Und zudem steigert Bewegung den Muskelwachstum, was einen grösseren Grundumsatz an Energie nach sich zieht. Dies ergibt schon in Ruhe mehr Energieverbrauch!
  • Jogging/Sport eher morgens, da mehr Bauchfettabbbau (Studienstand 2023).
  • Aber nicht nur “Bewegung” allein! >>> siehe hier weiter unten!

Regelmässiges Kurzfasten (auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten genannt) ist zum Abnehmen nicht besser, aber auch nicht schlechter als die normale Reduktionsdiät

In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 16 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival.
Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele unangenehme Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt.
Das tageweise Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten soziale Ereignisse haben.

Regelmässig, d.h. zum Beispiel einmal wöchentlich angewendet, nennt man dies auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten. Natürlich wäre dieses Intervallfasten auch zweimal wöchentlich je 24 Stunden möglich, aber härter anzuwenden (sogenanntes 5:2-Fasten).
Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag (nur ganze Früchte und keine Säfte! Unser Körper kann mit Fruchtsäften alleine nichts anfangen…).
Intermittierndes Fasten ist auch täglich möglich- oder “in der Mehrheit aller Tage”, indem man 16 Stunden “Nachtfastenzeit” hat und in den bleibenden 8 Stunden maximal 3mal isst (sog. “16:8-Fasten” oder auch “Dinner Cancelling” beim Weglassen des Abendessens oder eben “Breakfast Cancelling”)
Mehr dazu hier >>> www.dr-walser.ch/dinner_cancelling/

(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.
und die grosse Studie, die Intervallfasten und Reduktionsdiät vergleicht (aus Medscape).

Mit KKB Bauchfett abnehmen!

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen (KKB) hat gewisse Vorteile.  Man kann damit beeinflussen, wo man abnimmt – und auch zunimmt. Heute weiss man, dass wir mehr Bauchfett einlagern, wenn wir abends mehr essen. Das ist deshalb problematisch, weil dort das viszerale Fett sitzt, das am Entzündungsgeschehen im Körper beteiligt ist. Mit KKB nimmt man also mehr am Bauch ab!

Kurzfasten  bei Krebstherapien

Wieder entdeckt wurden die heilenden Seiten des Kurzfastens in der Onkologie (Tumortherapie) zur Verbesserung und Modulierung des Immunsystems vor Chemotherapien. Das positive Resultat, kurz skizziert, besteht aus stärkerer Wirkung der Medikamente gegen den Krebs mit weniger Nebenwirkungen auf andere Körperzellen!
Wiederholtes kurzfristiges Fasten führt sogar zu “zellulärem Selbstmord” von Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Fasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikale vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich “zellulären Selbstmord” begehen!
Diesen Effekt kann nun auch für Jedermann/-frau als einfache Verbesserung der Abwehr bei wiederkehrenden Infektionen diverser Ursachen benützt werden.
Auch zur „Stoffwechsel-Erschütterung“ und als Wende bei schweren Krankheiten, wie Diabetes, bei chronischen Schmerzzustände, die durch Entzündungen entstehen (Rheumatische Leiden).

Weiterlesen dazu hier: “intermittierendes Fasten!

Abnehmen beginnt im Kopf und in der Seele:
Geniessen nicht vergessen!

Jeder weiss aus eigener Erfahrung, wie hochemotional das Essen besetzt ist. Gefühle wie Angst, Frustration, Stress oder Trauer “frisst” man buchstäblich “in sich hinein”, der Schokoriegel spendet Trost, vor dem übervollen Kühlschrank wird die innere Leere “gestopft”. Jede zweite übergewichtige Person hat auch schwerwiegende psychische Beschwerden. Am häufigsten sind Depressionen, Angststörungen oder zwanghaftes Verhalten. Die Ursachen dieser psychischen Symptome sind nicht eindeutig auszumachen. Ist es die psychische Disposition, aufgrund derer jemand kompensatorisch zu essen beginnt? Oder die Esssucht, die psychologische Folgen hat?

Falls ein Mensch den Ganzkörperspiegel im Bad entfernt, weil “es mir schlecht wird, wenn ich mich sehe”. Falls jemand seit Jahren nicht mehr im Schwimmbad war und den Kontakt mit jedem gegengeschlechtlichen Wesen panisch meidet – dann geht es therapeutisch nicht in erster Linie darum, Kindheitstraumata aufzuarbeiten. Mit dem Hausarzt oder der Psychologin befragt man viel besser den Ist-Zustand. Man hält fest, wo unauflösbare Widersprüche bestehen: Warum gibt es diese Kluft zwischen Wille und Verhalten? Was widersetzt sich einer Veränderung? Das Ziel ist, die Spaltung zwischen “ich will” und “ich kann nicht” aufzuheben. Es wäre gut, bewusst zu registrieren, wann jemand viel isst. Nach einer Kränkung? Aus Langeweile vor dem Fernseher?

Bedürfnisse bestimmen unser Leben. Was bestimmt, welchem Bedürfnis ich nachgebe oder widerstehe? Eine grosse Studie der University of Chicago ergab, dass verschiedene Bedürfnisse zu bestimmten Zeiten stärker oder schwächer ausgeprägt waren. Beispielsweise sehnten sich die Teilnehmer vor allem Montagmorgens nach einem Kaffee und Samstagabends nach Alkohol (und der Wunsch, Geld auszugeben, war samstags am grössten). Ausserdem stellte sich heraus, dass Menschen, die vormittags einige Bedürfnisse unterdrückt hatten, infolge davon nicht mehr genug Energie aufbrachten, um im Verlauf des restlichen Tages weiteren Bedürfnissen zu widerstehen. Wer also am Nachmittag oder Abend standhaft bleiben will, ist nach Möglichkeit vormittags weniger streng mit sich: Also ein klares Argument für ein reichhaltiges Morgenessen! (Wilhelm Hofmann et al.: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 6/2012, 582-588)
Es wurde sogar gezeigt, dass ein Stück Schokoladenkuchen (oder was man sonst sehr gern mag) zum Frühstück zu besseren Abnehmen (mehr und andauernd) führt, als bereits schon ein genussfeindliches Frühstück! (Steroids, 77 (2012) 323-331)
Literatur dazu:
Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz  (Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2).

Sich abgrenzen lernen!

Ein zentrales Thema sind Grenzen. Übergewichtige, die im Körperlichen Grenzen sprengen, an deren dickem Panzer scheinbar alles abprallt, haben oft Mühe, sich von der Umwelt abzugrenzen. Sie können sich weniger gut durchsetzen, getrauen sich nicht, ihre  Bedürfnisse zu kommunizieren, nehmen sie schon gar nicht wahr. Sie werden leichter ausgenutzt. Die täglichen Demütigungen hinterlassen wiederum Spuren. Übergewichtige werden gerne für Funktionen missbraucht, für die sie überqualifiziert sind. Sie sind etwa Mädchen für alles im Grossraumbüro. Gemütlich und mütterlich. Sie werden über die emotionale Seite und nicht über die Leistung definiert. Therapeutisch übt man also, sich zu wehren, die Selbstachtung und den Selbstwert zu stärken, Grenzen zu setzen. Der Hunger verändert sich, wenn sich die Sozialkompetenz verbessert. Es ist gut, wenn Betroffene lernen, zu ihren negativen Gefühlen wie Wut und Schmerz zu stehen, die buchstäblich unter viel Fett und Kilos verborgen liegen, statt sie hinunterzuschlucken. Indem sie Nein sagen lernen und “Ich…”, können sie aus der Opferrolle herausfinden.

Und meine Fressanfälle?!

Eigentlich haben viele Menschen, die objektiv oder ihrem Empfinden nach zu dick sind, scheinbar nur ein einziges Problem: ihr Gewicht. “Wenn ich erst mal schlank bin”, denken sie, klappt alles andere auch. Dann wird das ganze Leben leichter, schöner, besser. Dass dies ein fataler Irrtum ist, ahnen sie selbst. Aber die Wurzel ihrer Problem, glauben sie dennoch beim Blick auf die Waage zu erkennen – und die Lösung suchen sie weiterhin übers Abnehmen. Das Problem ist aber meist nicht das Essen selbst oder das Fett, sondern dass wir die Gefühle, die zum Fressanfall führen, nicht wahrnehmen wollen. Warum aber ist es nur so schwer, Gefühle wie ohnmächtige Wut, Ängste, Langweile und so weiter nicht mehr durch Essen zu bewältigen?

Es kann von der Angst zeugen, die Zugehörigkeit, das Wohlwollen und die Anerkennung jener Menschen zu verlieren, von denen wir innerlich anhängig sind. Und daraus entwickelt sich das zentrale Dilemma: Viele Menschen versuchen jahrelang alles, um schlank zu werden, und hoffen insgeheim doch, dies nie zu schaffen. Es würde nämlich ihr Leben grundsätzlich verändern.
(Literatur: Renate Göckel: Endlich schlank wird alles besser?, Kreuz, Stuttgart 2008)

Fleischkonsum/Vegetarismus und Abnehmen…

Im Jahr 2020 erschien eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, in der etwa 9000 einigermassen repräsentative Leipziger untersucht wurden.
Je mehr Fleisch die Menschen assen, umso dicker waren sie! Wer Fleisch ganz weglässt, kann seinen BMI um 1,5 Punkte senken. Das Ergebnis blieb auch bestehen, als die Faktoren Bildung und Alter (die beide stark mit dem BMI zusammenhängen) aus den Daten herausgerechnet wurden.
Wieso sind Fleischesser dicker? Die Leipziger Forscher betonen, dass ihre Daten nur eine Korrelation wiedergeben und keine Kausalität. Sie haben aber Vermutungen über die Ursachen: Fleischprodukte haben generell eine hohe Kaloriendichte, ausserdem werden sie oft in verarbeiteter Form konsumiert. Natürlich kann es auch damit zu tun haben, dass Vegetarierinnen und Vegetarier generell mehr auf eine gesunde Ernährung achten, was sich dann auch aufs Gewicht auswirkt.

Fettiger Junkfood macht süchtig

Wer sich mit Wurst, Pommes oder Kuchen voll stopft, kann genauso abhängig werden wie ein Drogen-Junkie. Das Hirn spielt Menschen, die ihre Finger nicht von kalorienreichen Essen lassen können, den gleichen Streich wie Rauchern, Sex-, Heroin- und Kokainsüchtigen. Betroffen ist das Belohnungssystem im Hirn, das ein Wohlgefühl auslöst und und vorübergehend befriedigt. Molekulare Studien zeigten als Urheber den Rezeptor für D2 im Striatum (D2R), an den der Botenstoff Dopamin D2 andockt. Doch, je mehr die Testpersonen zulangen, desto mehr Nachschub verlangt das Gehirn, um das Glücksgefühl wie beim letzten Mal zu erzeugen. Um die Flut von Dopamin besser zu verarbeiten, schaltete D2R zurück – und benötigte dadurch immer mehr vom Schlemmergenuss ausgelöstes Dopamin, um in Aktion zu treten und Wohlgefühl zu vermitteln.
Als den Versuchsratten in einer Studie das fette Essen gestrichen und stattdessen Salat und Gemüse vorgesetzt wurden, verweigerten sie die Nahrung und hungerten lieber. Das Hirn musste ständig mit Junkfood stimuliert werden, um nicht in einen Dauerzustand negativen Befindens zu verfallen. Der gleiche Vorgang trift übrigens auch bei anderen Suchtmitteln ein.
(Nat Neurosci. 2010 Mar 28., Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Johnson PM, Kenny PJ. Laboratory of Behavioral and Molecular Neuroscience, Department of Molecular Therapeutics, The Scripps Research Institute-Scripps Florida, Jupiter, Florida, USA)
Man kann daraus schliessen, dass ein “Entzug” von fettigem Junkfood ähnlich (schwierig) ablaufen kann und ähnliche therapeutische Methoden benötigt, die man auch bei anderen Suchtmittelabhängigkeiten anwendet.

Viel Fett lässt auch die Darmflora verarmen!

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Verarmung unserer Darmbakterien mit Adipositas und auch einer Insulinresistenz einhergeht. Menschen, die mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben dagegen eine reichere Darmbesiedlung.
>>> mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/darmflora/ !

Weisse und braune Fettzellen

Es gibt zwei Arten von Fettzellen: “gute” braune und “böse” weisse. Das weisse Fett (vor allem im Bauch) ist ein Energiedepot für Zeiten des Hungers und für Zeiten intensiver Bewegung. Das braune Fett sitzt beim Erwachsenen oberhalb der Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule und um die Nieren herum, aber auch zwischen den weissen Fettzellen (insgesamt nur etwa 100 Gramm). Braune Fettzellen sind winzige Hochleistungsöfen, die nichts anderes machen als Zucker und Lipide aus dem Blut zu filtern und in Wärme umzuwandeln. Dünne Menschen – so eine neue wissenschaftliche Vermutung – besitzen besonders viel braunes Fett und heizen sich mit seiner Hilfe buchstäblich schlank. Dicke Menschen hingegen besitzen fast keines von ihm. Das heisst, statt in Abwärme verwandeln sie ihre überschüssigen Kalorien in Speck.
Ursprünglich hatten Forscher das Gewebe bei Babys entdeckt. Ihr kleiner Körper nutzt die braunen Fettzellen, um Wärme zu produzieren. Immer wenn es den Kleinen fröstelt, werfen sie ihre körpereigenen Mini-Heizwerke an. Braune Fettzellen speichern mithin nicht nur Fett, sondern verbrauchen es. Das tun die Zellen auch mit dem Fett der weissen Zellen. Es wäre also fürs Abnehmen sehr förderlich, wenn weisses Fettgewebe in braunes verwandelt werden könnte. Dies gelingt mit dem natürlichen Stimulus Kälte! Bei Normaltemperatur zeigt sich keine Aktivität des braunen Fetts. Doch bereits zwei Stunden in einem Raum bei 16 Grad genügen, und schon laufen braune Fettzellen auf Hochtouren. In Studien zeigen Menschen auch bereits nach einer Woche nach 15minütigen Kälteschocks täglich eine erhöhte Wärmeproduktion.
Vernünftige Schlussfolgerung:
Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
Hundert Gramm zusätzliches braunes Fett verbrennt an einem Tag so viel Energie wie ein intensives, einstündiges Fitnesstraining. Auf ein Jahr hinaus könnte man so vierzig Kilogramm abnehmen – ganz ohne Diätplan oder Sport.

Fleisch oder Fett am Knochen?!
Muskelschwund und Übergewicht

In der ersten Welt gibt es zwei grosse Pandemien:

• Die SARKOPENIE (=Muskelschwund)
  und (vielleicht als Folge davon)
• die ADIPOSITAS (=Übergewicht).

Daraus folgt, dass nach Möglichkeit auch beim Abnehmen zuallererst diese Sarkopenie behoben wird.

Abnehmen durch Sport/Bewegung

Viele Abnehmwillige versuchen, mittels Sport die Pfunde wegzubringen. Es ist gemäss einer neuen Studie von US-Wissenschaftlern die am meisten angewandte Strategie. Und hier beginnt das Problem: Sie führt so gut wie nie zum Ziel, erst Kilos zu verlieren und diese dann auch längerfristig wegzuhaben.

Eine Metastudie zum Thema, die alle bisherigen Arbeiten (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7556238/) analysierte, kommt nämlich zu einem deprimierenden Ergebnis: Wer allein mittels Sport abnehmen will, hat nach 24 Monaten praktisch wieder sein Ausgangsgewicht auf den Rippen.

Was wirklich wirkt: Wer sein Ess- und Sport-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!

Vier wichtige Erkenntnisse der US-Forscher:

1. Wer Sport treibt, verbraucht dafür zwar Kalorien, kompensiert allerdings auch. Im Schnitt essen Menschen, die über Sport abnehmen, um die 1000 Kalorien mehr pro Woche, wie man auch dank einer früheren Arbeit herausfand.
2. Diese Kalorienzahl bleibt ziemlich konstant – egal, wie viele Minuten die Abnehmwilligen trainierten.
3. Nur diejenigen, die sich sechsmal pro Woche 40 bis 60 Minuten (morgens scheint effektiver)) bewegte, nahm deutlich ab, weil sie im Schnitt knapp 2800 Kalorien pro Woche mittels Sport verbrannte, aber bloss 1000 Kalorien davon kompensierte.
4. Also nur bei Menschen, die sich fast täglich bewegten, veränderte sich das Schlüsselhormon Leptin, das das Appetitverhalten beeinflusst. Diese Probanden konnten ihr Verlangen nach Essen, so die Annahme der Forscher, mittels Sport besser regulieren und nahmen trotz höherem Kalorienverbrauch nicht mehr als diese 1000 zusätzlichen Kalorien zu sich.

Das Ziel: 5 Stunden Bewegung pro Woche

Die Schlussfolgerungen der Autoren: Wer via Sport Gewicht verlieren will, muss sich um die 300 Minuten pro Woche bewegen, sollte also circa 3000 zusätzliche Kalorien verbrennen. Nur: 5 Stunden Sport pro Woche sind viel – zumal es nach der Abnehmphase gilt, diese neue Routine in etwas moderaterer Form aufrechtzuerhalten. Es ginge dann ja nicht mehr darum, weiter abzunehmen. An dieser längerfristigen Umstellung aber scheitern, wie eingangs erwähnt, die meisten.

Nicht nur Bewegung, sondern mehr Muskeln.

Mit mehr Muskeln hat man nur schon einen grösseren Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und erst recht beim Sporttreiben.
Als Trick für guten Muskelaufbau vergisst man am besten nicht, maximal 60 Minuten nach dem Krafttraining hochwertiges Protein zu sich nehmen. Dazu kauft man nicht die teuren Proteinbüchsen, sondern trinkt viel besser einfach ein Glas (3 Dl) Milch. Nicht mehr und nicht weniger. Die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist Leucin und dies hat’s genügend und optimal in der Milch. Wer keine Milch will, kann auch 1 Ei essen oder 50g Fisch oder mageres Fleisch (hochwertiges Eiweiss aus Pflanzen kann der Mensch nur in Kombinationen aufnehmen. Diese Kombinationen sind : Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.) oder Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen oder jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie Brot mit Milch oder Kartoffeln mit Eiern.

Zudem kann man sich für das alltägliche Krafttraining teure Fitnessstudios sparen: Tägliches Hanteltraining (Kurz- oder Langhanteln, aber auch das Theraband, Liegestütze, etc. – allgemein das eigene Körpergewicht) reichen. Wichtig ist die alltägliche Regelmässigkeit und  “lebenslange” Anwendung. Man beginnt spätestens mit 40 Jahren. Je älter man wird, umso wichtiger ist es.
Es braucht dazu auch keine grossen Gewichte. Ein leichter Widerstand reicht aus und auch eine kurze Zeitdauer dieser Übungen. Manchmal auch “explosive” Teile einbauen: kurz aber sehr intensiv (20 Sekunden bis hart an die Grenze)! Der Wechsel ist wichtig (wie unten bei Ausdauerbewegung und HIIT).
Ausdauersport ist bei Sarkopenie vorerst weitaus weniger hilfreich als Krafttraining. Gleichzeitige Ausdaueraktivität ohne ausreichend grosses Intervall beeinträchtigt u.U. die Wirkung von Kraftsport (ideales Intervall individuell unterschiedlich, wahrscheinlich ca. 2-3 Tage). Am besten kombiniert man aerobe Ausdauerbewegung mit Kraftanteilen (Joggen bergauf und bergab und nicht nur geradeaus zum Beispiel oder das HIIT!).

Beachten Sie, dass ein völlig untrainierter Körper zuallererst nach Möglichkeit auch etwas Muskelmasse aufbaut, um dann im Training überhaupt eine genügende Leistung zum Fettabbau zu erreichen. Erst wenn genügend Muskeln bestehen, trainiert man möglichst lang und möglichst intensiv.
Mit der Zeit dauert ein ideales Fettabbau-Training mindestens 40 Minuten – und zwar im Fettabbaubereich.  Diese “Fat-Max-Zone” ist nun sehr unterschiedlich: je nach Trainingszustand 40 bis 90% der maximalen Pulsfrequenz.

Die Tendenz bei der Frequenz der Bewegung geht immer mehr zu kurzen intensiven Anteilen (“explosive Kraftteile” beim Kraftsport oder HIIT-Speed-Sandwiches) und lang andauernden, dann aber nicht zu intensiver, sondern moderater Intensität.

Viel Kaffee und HIIT ist auch eine vielversprechende Kombination zum Abnehmen (Studie).

Kaffee ist sowieso ein gutes Hilfsmittel zum Abnehmen!

• Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien (ca. 2 kcal/Tasse).
• Kaffee zügelt den Appetit, besonders wenn er vor den Mahlzeiten getrunken wird.
• Koffein macht uns nicht nur wach und munter: Die psychoaktive Substanz regt auch die Fettverbrennung (Lipolyse) an, wie mehrere Studien nachweisen konnten. Ein Effekt, der sich in Kombination mit Bewegung allerdings noch erheblich steigern lässt.
  Ich empfehle den Menschen, die abnehmen wollen, ab und zu ein «Nüchterntraining» einzulegen: Morgens, statt zu frühstücken, schwarzen Kaffee zu trinken und dann ein lockeres Ausdauertraining zu absolvieren (z. B. Jogging, Walking).

Die Energiebilanz

Das Allerwichtigste ist die Energiebilanz, die negativ sein sollte: Die zugeführte Energie (Essen) ist kleiner als die verbrauchte (Grundumsatz + Zusatzbewegung).
Also auch ein “Minimaltraining” ist für den Anfang durchaus genügend: z.B. täglich mindestens 10’000 Schritte gehen + täglich 10 Minuten schwimmen (am besten in kaltem Wasser, z.B. im Zürichsee, was wieder eine “Energieorgie” ist!) + 3 mal 30 Minuten Hometrainer (erste 15 Min. locker und zweite 15 Min. hart!).
Dann beachtet man am besten noch weitere Trick, um dem Körper sein Depotfett zu entlocken.  Er betrachtet es nämlich als kostbaren Vorrat für Notzeiten. Also verbrennt er zunächst die Kohlehydrate aus der letzten Mahlzeit (d.h.: solange das Insulinhormon im Blut vorhanden ist, solange gibt es keine Fettverbrennung.). Wenn die Mahlzeit mindestens drei Stunden her ist, wirft er aber schneller den Fettabbau-Motor an. Am besten funktioniert das vor dem Frühstück. Denn am Morgen ist vom Insulin durch die Kohlehydraten der letzten Mahlzeit nichts mehr übrig. Also muss der Körper früh auf sein Depotfett zurückgreifen.
Etwas Fettiges (am besten nur wenig Nüsse oder etwas Avocados) etwa 90 Minuten vor dem Training gibt unserem Körper einen Fettabbau vor und er bleibt dann während dem Workout in diesem Modus!
Nachher noch nachbrennen lassen und z.B. eine Stunde nichts essen oder nur Wasser trinken (keine Süssgetränke). Dann geht der Fettabbau noch weiter. Bereits eine Banane (oder sonstige Kohlenhydrate) vor dem Training kann also diesen Effekt schon zunichte machen. Der Insulinspiegel schiesst sofort in die Höhe. Insulin wirkt als Abnehmbremse. Er sorgt dafür, dass die Fettdepots im Körper schnell viel Fett und Zucker aufnehmen. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und der Mensch bekommt erneut Hunger.

Treiben Sie nie mit Stress Sport! Stress steigert die Kortisol-Ausschüttung, die wieder eher dick macht! Also: gelassen und locker trainieren!

Weitere Bewegungstipps: www.dr-walser.ch/jogging/.
Zur Frage der Trainingsintensität s. die beigelegte Kolumne NZZ des Sportmediziners und Ergonomie Spezialisten Christoph Reich.

Der durch die Bewegung hervorgerufene Kalorienverbrauch wird allgemein überschätzt (siehe in der Tabelle ganz unten!). Praktischer Richtwert: Pro Kilometer und kg Gewicht verbraucht ein Mensch ca. 1 kcal, einigermassen unabhängig von der Geschwindigkeit. Deshalb: Nicht die Dauer der körperlichen Aktivität ist wichtig, besser als Mass sind die zurückgelegten Kilometer, inklusive Höhendifferenzen!

Essentielles Eiweiss

Eiweisse sättigen enorm – und sie heizen uns zudem auf.

In jeder Mahlzeit – auch, falls eine Zwischenmahlzeit nötig wird – sollten immer auch Eiweisse gegessen werden. Aber wenig bis kein Fleisch! Also Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “zum Znüni ein Apfel”. Die Nahrungsmittel-Pyramide behält (selbst für Zwischenmahlzeit) ihre Gültigkeit. Zudem ist zu beachten, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ein Drittel der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Proteine heizen also ein!

Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett!

Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?

Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

In einer 15jährigen Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) unabhängig vom Ausgangswert langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!

Schlafhygiene

Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, können ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu einer Dysfunktion des Frontalhirns und dadurch zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafmangel erhöht das Ghrelin und erniedrigt das Leptin, was zu mehr Hunger führt. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm erreicht!
Sorgen Sie deshalb unbedingt für genügend Schlaf! >>> www.dr-walser.ch/schlaf/!
Auch “Sozialer Jetlag” führt zu Übergewicht:
Wer am Wochenende einen völlig anderen Schlafrhythmus hat als unter der Woche, ist eher übergewichtig oder gar fettleibig. Und je grösser dieser “soziale Jetlag” ist, desto grösser ist auch das Übergewichtsrisiko, berichten deutsche Forscher im Fachblatt “Current Biology”. Für die Studie analysierten sie die Schlafmuster und den BMI von rund 65’000 Menschen (Social Jetlag and Obesity, Till Roenneberg et al, Current Biology – 10 May 2012)

Licht und Nahrung synchron

Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und eine bis zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Nach Möglichkeit isst man nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett und auch Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.

Vielleicht kann zwei- bis dreimal in der Woche ein “Dinner Cancelling” eingebaut werden (>>lesen Sie dort).

Glykämischer Index

Für die Ernährung im Alltag hat sich eine Liste der Lebensmittel bewährt, die das Insulin nicht so hoch treiben. Dazu gehören Tomaten und andere Gemüse genauso wie schwarze Schokolade (siehe hier >>>!)

Stresshunger

Verzichten Sie nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hört man zu früh mit den guten Vorsätzen wieder auf. Langsam aber kontinuierlich abnehmen.

Essen Sie langsam! Das Hungergefühl verschwindet erst 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Mahlzeit. Darum Pausen beim Essen einlegen; Gabel nach jedem zweiten Happen weglegen und langsam kauen.

Weitere Tricks:

• Trick, der ähnlich wirksam ist wie Xenical, die Fettpille:
  Ein Glas Wasser täuscht den Magen. Wenn Sie zehn Minuten vor dem Essen Wasser trinken, wird der Magen schon vor gefüllt. So nehmen Sie bei der Hauptmahlzeit automatisch weniger Kalorien zu sich. Noch besser wirkt Grüntee. Im Tierversuch an Mäusen reduziert das Polyphenol aus grünem Tee die Körperfettzunahme. Nehmen Sie Grüntee medizinisch optimal ein: >>> Anleitung hier.
• Einkaufen mit vollem Magen. So kaufen Sie weniger.
  Betätigen Sie sich nicht als Müllschlucker. Esswaren, die sonst schlecht werden, müssen Sie nicht in Ihrem Magen entsorgen. Kaufen Sie von vornherein weniger ein.
• Wir essen den Teller leer und futtern, bis keine Nuss mehr in der Packung ist. Der Grund: Unser Massstab ist die Portion, nicht unser Hunger! Unser Essverhalten wird in hohem Masse von der Essportion bestimmt – unabhängig von Grösse und ihrem Kaloriengehalt. Welche Portionengrösse dabei als richtig empfunden wird, hängt von der jeweiligen Kultur ab: Während beispielsweise ein Joghurtbecher in Frankreichs Supermärkten durchschnittlich 125 Gramm enthält, sind es in der Schweiz 180 und in den USA bereits 227 Gramm. Praktische Konsequenz: Immer nur die Portion auf den Tisch und in den Teller, die man wirklich essen will (ev. kleiner Teller)! Oder: 20 bis 30% am Schluss im Teller zurücklassen.
• Geschmacksverstärker in den (meist Fertig-) Nahrungsmittel sind eine Katastrophe! Sie machen abhängig – und Lust auf noch mehr! Umami ist die Bezeichnung für eine im Westen eher neue Grundqualität des Geschmacks, hervorgerufen durch Glutamate, darunter auch Mononatriumglutamat. Umami wird als Geschmacksverstärker gebraucht. Mononatriumglutamat wird vor allem in der asiatischen Küche und bei der industriellen Herstellung von Convenience Food (Fertigsuppen, vorgefertigte Lebensmittel, Fast Food) eingesetzt. Umami verstärkt bestimmte Geschmacksrichtungen in ihrer Intensität, ist jedoch auch in der Lage, mögliche Geschmacksfehler von Lebensmitteln zu überlagern und zu korrigieren.
  Eine Geschmacksentwöhnung davon dauert 3-4 Wochen (Rezeptorenblockade wird zuerst gelöst).
  Auch Kohlensäure (z.B. in Mineralwässer) stimuliert die Geschmacksrezeptoren und deshalb wird sie nach Möglichkeit während des Essens vermieden.
• Der “Hosentrick”: Ziehen Sie immer die gleichen Anzüge an wie damals, als Sie noch Ihr Wunschgewicht hatten. Wenn es dann plötzlich eng wird und Sie die Hosen kaum mehr zukriegen, heisst es handeln!
• Essen Sie viele Früchte aber die richtigen: Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelonen enthalten fast keinen Zucker. Bananen und Büchsenfrüchte sind dagegen Kalorienbomben. Und… trinken Sie keine Fruchtsäfte, mit denen der menschliche Körper nicht umgehen kann (ein viel zu schneller Zuckeranstieg und massive Insulinausschüttung mit späterer überschiessender Gegenreaktion…).
• Auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und sind reich an Ballast- und Füllstoffen. So hat man rasch ein Gefühl von Sattheit.
• Meiden Sie Fruktose-Süssungsmittel!
  In den letzten Jahrzehnten kam es zu einem drastischen Anstieg des Konsums von freier Fruktose (welche etwa 1,6mal süsser ist als Glukose oder Saccharose), da das billigere Süssmittel “high fructose corn syrup” (HFCS) in vielen unseren Getränken, Backwaren und anderen süssen Lebensmitteln beigefügt wurde. Daten aus den USA zeigen eine parallele Entwicklung zwischen der rasanten Zunahme von Übergewicht und den Zusätzen an freier Fruktose. Im Gegensatz zur Glucose wird die Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Da Insulin indirekt einen Anteil an der Erzeugung des Sättigungsgefühls hat und zudem Fructose in höheren Mengen die Fettsynthese fördert, kann durch den starken Einsatz von HFCS als Süssstoff leicht Übergewicht entstehen. Patienten mit Gewichtsproblemen wird zuallererst vom Konsum von mit HCFS oder Saccharose gesüssten Getränken abgeraten. In der Schweiz gibt es aber bisher keine Deklarationspflicht für die Mengen einzelner zugesetzter Zuckerarten wie Fruktose, Saccharose, Maltose usw.!
  Neuere Studien zeigen aber, dass ein moderater Fructose-Konsum (<1–1,5 g/kg/d) bei ausgeglichener Ernährung sicher zu sein scheint. Ein übermässiger Zuckerkonsum hingegen ist schädlich, und dies unabhängig von der Zuckerart.
• Der TV-Konsum und der Bauchumfang verhalten sich proportional:
  Je mehr Fernsehen, je grösser der Bauch!

(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Diät machen? NEIN!

Abnehmen ist leichter, als nach einer Abmagerungskur sein neues Gewicht zu halten. Jegliche Art von Diäten zeitigt in den ersten Monaten einen “Erfolg” von durchschnittlich 10 Kilogramm weniger! Aber auch jede dieser Diäten kippt nach etwa einem Jahr in den sogenannten Jo-Jo-Effekt und man nimmt wieder unweigerlich zu! Oft wird der fehlende Wille zur Beibehaltung einer Diät für diesen Effekt verantwortlich gemacht. In einer sehr genauen und grossen Studie (Sumithran P, et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New Engl J.Med. 2011;365(17):1597-1604) konnte nun bewiesen werden, das dies nicht stimmt: Es ist nicht der Wille, es sind hormonelle Veränderungen die für den erneuten Gewichtsanstieg mitverantwortlich zeichnen.
Die gegenregulatorische Auslenkung der Hormone, welche für eine höhere Energieaufnahme beziehungsweise verringerten Energieverlust verantwortlich ist (Leptin, Peptid YY, CCK, Insulin, Amylin, Ghrelin, GIP, PP), bleibt über mindestens zwölf Monate hinweg erhalten und zwar auch dann, wenn das ursprünglich vorhandene Körpergewicht fast wieder erreicht ist. Es ist also ein langer Kampf des Willens gegen die eigenen Hormone, den man meist verliert – und der gegenregulatorisch sogar dann über das Ziel hinausschiesst: Man ist also zum Schluss also noch schwerer als zu Beginn der Diät!

Schlussfolgerung: KEINE DIÄT – NUR HALTUNGSVERÄNDERUNGEN!

Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Mit ein bisschen Motivation und den richtigen Tipps lässt sich aber der Bauch überlisten und Kilos abbauen – mit langfristigem Erfolg. “Diät” kommt aus dem Griechischen und bedeutet “Lebensweise”, kurzfristige Hungerkuren sind also nicht die Idee. Deshalb gehört die Unterstützung, das Empowerment schon immer zum Kerngeschäft des Hausarztes.
Wichtig ist auch vor allem die Praktikabilität. Dabei spielt es eigentlich keine Rolle, ob sie sich Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone Diät oder sonst irgendwie nennt. Wer sich genau an die Vorschriften hält, wird am ehesten Erfolge sehen. Wichtig ist bei der Auswahl der “Diät” für die ÄrztIn/ErnährungsberaterIn, diese mit dem  Patienten zu besprechen und auf seine individuellen Wünsche einzugehen. Und am Wichtigsten ist dann die “Treue des Klienten” – ich schlage jeweils in meiner Hausarzt-Sprechstunde einen Zeitraum von einem Jahr mit monatlichen Sitzungen vor. Die neue Lebensweise wird zuerst geübt und kann dann “ewig” beibehalten werden.
Dazu: In einer grossangelegten Studie (Yancy WS, et al. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Ann Intern Med 2004;140:769-77) wurden übergewichtige, hyperlipidämische (mit zu hohen Blutfetten) Freiwillige per Training und Gruppenmeetings mit einer “low carbohydrate” (wenig Kohlenhydrate) und andere mit “low-fat” (wenig Fette) behandelt: nach 24 Wochen hatte die KH-arme-Diät die Nase vorn (grösserer Gewichtsverlust und weniger Blutfette, resp. Anstieg des HDL). Aber: nach einem Jahr waren die beiden Gruppen wieder gleichauf!

Oder diese Studie: Gibt es Unterschiede zwischen den Kalorienreduktions-Diäten mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen?
Die US-Forscher dieser Studie wiesen 811 übergewichtige Erwachsene zufällig einer von vier verschiedenen Diäten zur Gewichtsabnahme zu. Die verschiedenen Energieanteile von Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate in diesen Diäten waren 20-15-65%, 20-25-55%, 40-15-45% und 40-25-35%. Die Ernährung bestand aus ähnlichen Lebensmitteln und fand sich in Guidelines für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Den Teilnehmern wurden Gruppen- und Einzel-Instruktionssitzungen während 2 Jahre angeboten.
Resultat: “In 6 Monaten verloren die Teilnehmer bei jeder Diät im Durchschnitt 6 kg, was 7% des ursprünglichen Gewichts entsprach. Nach 12 Monaten fingen alle wieder an Gewicht zuzulegen. Nach 2 Jahren war der Gewichtsverlust ähnlich bei denen, die eine Diät mit 15% Protein und diejenigen mit 25% Protein (3,0 und 3,6 kg durchschnittlich). Bei denen mit einer Diät mit 20% Fett und die mit einer von 40% Fett (3,3 kg für beide Gruppen), und die mit einer Diät von 65% Kohlenhydrate und die mit 35% Kohlenhydrate (2,9 und 3,4 kg). Unter den 80% der Teilnehmer, die die Studie beendet hatten, war der durchschnittliche Gewichtsverlust 4 kg, und 15% der Teilnehmer hatten eine Reduzierung von mindestens 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts. Sättigungsgefühl, Hunger und Zufriedenheit mit der Ernährung, und die Teilnahmefreudigkeit an Gruppensitzungen war für alle Diäten gleich. Die Teilnahme stand in starkem Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust (0,2 kg pro Sitzung). Alle Diäten verbesserten die Blutfette und die Blutzuckersituation (Insulinspiegel). ”
Die Autoren zogen den Schluss: “Kalorienreduzierte Diäten führen zu klinisch sinnvollem Gewichtsverlust, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe.”
Für die vollständige Zusammenfassung, click here. (N Engl J Med;360(9):859-873, 26 February 2009 © 2009 to the Massachusetts Medical Sodiety Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al)

Spielen Sie mit folgender Haltungsveränderung

Patienten die extrem übergewichtig sind, könnte eine
Kombination aus Low Fat morgens und Low Carb abends
helfen, meint Prof. Dr. Olaf Adam von der Ernährungsmedizin im Physiologikum der LMU München. Er stellte eine entsprechende Diät auf der Jahrestagung 2017 der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) vor: low-fat-morgens.pdf

Und: Wenn möglich immer Eiweisse (ausser Fleisch!) zur Sättigung!

Aufgepasst mit Diät bei Kindern!

Man schaue sich mal die Arbeiten des amerikanischen Psychologen Myles Faith an. Der hat deutliche Hinweise dafür gefunden, dass mollig veranlagte Kinder besonders dann zunehmen, wenn sich ihre Eltern Sorgen machen, dass ihre Kinder zunehmen und eine Nahrungsrestriktion einführen. Dazu macht man sich den vielfach publizierten Zusammenhang zwischen Dauerstress (steter Cortisol-Überschuss) und Wachstum des viszeralen Bauchfetts klar – des einzigen Fettgewebes, bei dem tatsächlich ein Bezug zu späteren chronischen Erkrankungen zu beobachten ist. Wohlgemerkt, dieses Körperfett entsteht nicht durch Mast, sondern durch Stress.

Und nun bringen wir also schon den Vier- bis Fünfjährigen bei, dass sie im falschen Körper stecken, dass der Appetit ihr Feind ist, dass sie bestimmte Dinge machen und den Körper besiegen müssen, weil sie sonst nicht zum Kindergeburtstag eingeladen werden und später keinen Job kriegen. Und das hören sie tagaus, tagein. Und dann lernen sie Zielsetzungen, bei denen sie physiologischerweise scheitern müssen, weil der Körper immer wieder in Form von “binge eating” (Fressattacken) korrigierend eingreift. Ein solches Essverhalten nennt man “restraint eating”, und das gilt als enormer Stressauslöser!
Was wäre ein Ausweg? Bewegung ist eine gute Sache. Stress wird aber dabei nur abgebaut, wenn Bewegung aus Freude gemacht wird und nicht durch Angstmotivation!
(aus Ars Medici 2, 2010, Dr. Gunter Frank: “Abspeckprogramme sind Psychoterror!”)

Ist mein Kind zu dick?!

BMI – Perzentilkurven

Das richtige Gewicht für Jungen und Mädchen prüft man je nach Geschlecht und Alter spezifisch mit den Perzentilkurven des BMI. Schauen Sie nach, ob Ihr Kind noch im „grünen Bereich“ liegt:
Perzentilen für Jungen
Perzentilen für Mädchen

Übergewichtige Kinder benötigen eine “Sonderbehandlung”

Das Erste und Wichtigste ist wieder die alltägliche Bewegung aus Freude und nicht durch Angstmotivation >>> siehe z.B. www.schtifti.ch.
Die Eltern gehen am besten mit dem gutem Beispiel voran:
Auch sie bewegen sich viel: Wandern mit ihren Kindern, machen Bewegungsspiele, aktive Ferien… und sitzen wenig vor dem Fernseher oder Smartphone.
Essen Eltern unkontrolliert oder halten sie oft Diäten ein, tendieren die Kinder zu Übergewicht oder Essstörungen. Eltern erlauben nach Möglichkeit ihren Kindern, in Bezug auf die Ernährung, ihre eigene innere Regulierung zu entwickeln und sorgen gleichzeitig dafür, dass gesunde Nahrungsmittel zur Verfügung stehen.
Je jünger das Kind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die überzähligen Pfunde erhalten bleiben. Oft erfolgen die Gewichts- und Grössenzunahme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander. Und normalerweise kommen die Pfunde vor den Zentimetern.
Was aber absolut gilt: Je grösser die Portionen, die man Kindern vorsetzt, desto mehr essen sie! Die Menge, welche Kinder essen, hat nichts mit dem Speiseplan der vorangegangenen Tagen und Stunden zu tun, sondern nur mit der Portionengrösse auf dem Teller.
Generell ist der Massstab am besten die Gesundheit und nicht das Aussehen des Kindes: Wichtiger als das Gewicht sind ein gesundes Essverhalten und ausreichende körperliche Aktivität. Man sieht auch, dass Dritt- und Viertklässler, deren Fernseh- und Smartphonekonsum auf 30-60 Minuten pro Tag beschränkt wurde, nach neun Monaten messbar schlanker waren als solche, die vor der Glotze sassen, so lange sie wollten.
Was und wie wir essen, wird stark von der Umwelt, also zunächst von der Familie beeinflusst. Eltern greifen in die Ernährungsweise ihrer Kinder am besten möglichst wenig ein. Das Schlimmste, was sie tun können, ist, Nahrung einzuschränken. Ein völliges Verbot, zum Beispiel von Süssigkeiten oder Pommes Frites, macht diese für Kinder nur besonders attraktiv.
Dann spielen die psychosozialen Familienverhältnisse eine grosse Rolle für den Erfolg einer dauernden Gewichsabnahme des Kindes: vor allem eine depressive Mutter wird nach Möglichkeit mitbehandelt.

Essgewohnheiten ändern

• Keine grosse Portionen auftischen: das Kind isst alles, was im Teller ist!
• Nicht mehr vor dem Fernseher, sondern nur noch am Esstisch essen und Smartphone weglegen und ausschalten.
• Mindestens eine gemeinsame Mahlzeit pro Tag einhalten (mit möglichst allen im Haushalt lebenden Mitgliedern).
  Dabei gemeinsam die Mahlzeit beginnen und beenden (Rituale).
• Bei jeder Mahlzeit mindestens fünfmal das Besteck ablegen und eine kleine Pause machen. Gründlich kauen und langsam essen.
• Zu jeder Mahlzeit Mineralwasser oder ungesüssten Tee trinken.
• Täglich zweimal Früchte und dreimal Gemüse oder Salat essen. Die Eltern bestimmen, was das Kind isst; das Kind bestimmt, wie viel es davon isst.
• Keine Askese: Jede Woche sind fünf erlaubte Gluscht-Portionen Süsses erlaubt (Schoggistängel, Portion Sorbet etc.).
• Wenn möglich mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag (Sättigungseffekt tritt bei warmen Speisen schneller ein).
• Reichhaltiges Frühstück, viel zu Mittag und eher wenig zum Nachtessen und keine Zwischenmahlzeiten! Nach 19 Uhr nichts mehr essen.
• “Reservetank” (z.B. Nüsse, etwas Käse oder ein kleiner Apfel) griffbereit halten gegen plötzlich grossen Hunger (z.B. auf dem Nachhauseweg von der Schule), um nicht Süsses zu naschen.
• Maximal 30-60 Minuten TV täglich – und dasselbe für den PC/Spielkonsole!
• Wut und Trauer – Gefühle:
  Wenn ich wütend bin, versuche ich meine Wut abzureagieren, bevor ich etwas esse. Z.B. raus an die frische Luft und rennen, schreien, Boxsack schlagen… Oder sich Zeit nehmen für das Kind und mit ihm sein, sprechen…
  Wenn ich traurig bin, versuche ich erst mal etwas anderes zu machen, das mir Spass macht, bevor ich mir was zu Essen hole.

Warum sich Kinder oft einseitig ernähren

Pommes mit Ketchup, Pfannkuchen mit Sirup und Schokolade: Kinder bevorzugen bekannte Speisen und meiden alles, “was der Bauer nicht kennt”. Kein Grund zur Sorge! Einseitige Ernährung ist eine normale Phase der Kindheit und möglicherweise ein evolutionäres Erbe. Die Kinder unserer Vorfahren konnten sich zwar selbst Nahrung beschaffen, aber sie konnten noch nicht entscheiden, welche Früchte und Wurzeln ihnen gut tun und welche ihnen schaden könnten. Wenn heutige Kinder schwierige Esser sind, dann kommt darin möglicherweise eine angeborene, sinnvolle Furcht vor fremden Nahrungsmitteln zum Ausdruck. Eltern zwingen ihre Kinder daher am besten nicht zu mehr Vielfalt, sondern vertrauen darauf, dass die schwierige Phase mit dem Älterwerden zu Ende gehen wird. Kinder sind durchaus in der Lage, ihre Nahrungsaufnahme selbständig zu steuern. Wird dagegen der Zugang zu “schlechten” Nahrungsmitteln eingeschränkt, bekommen diese für die Kinder eine übermässige Attraktivität. Sie werden möglicherweise durch die Eingriffe der Eltern zu einem ungesunden Essverhalten verleitet. So belegt eine Studie, dass Kinder, die erst ihren Spinat aufessen mussten, ehe sie Kuchen geniessen durften, eine Abneigung gegen Gemüse und eine Vorliebe für Süsses entwickelten. Und Mädchen, die zu Hause nur wenig Süssigkeiten essen durften, griffen, wenn sie die Wahl hatten, sehr viel häufiger zu Schokoriegeln und Bonbons als Kinder, die zu Hause freien Zugang zu Süssem hatten.
Auch wenn jüngere Kinder gesundes Essen zunächst ablehnen, irgendwann probieren sie es doch. Und dann, so zeigen Studien, brauchen sie nur zwischen fünf und zehn Erfahrungen, um das neue Nahrungsmittel gerne zu essen (Psychology today, 9/10, 2003).

Wie mache ich meinem Kind Gemüse trotzdem schmackhaft:

lesen Sie hier >>>

Interessante Webpages für Kids

www.akj-ch.ch – Schweizerischer Fachverein Adipositas im Kindes- und Jugendalter: Multidisziplin-Gruppenprogramme (MGP)
www.powerkids.de – Lernprogramme für Schulkinder
www.tigerkids.net – Vorschulkinder
www.minuweb.ch – Club Minu, Programm des Migros-Kulturprozents für übergewichtige Kinder und Jugendliche
www.optimahl.ch – Ernährungsschulung für übergewichtige Kinder und Familie
www.nutrinet.ch – Übersicht über die Ernährungsprojekte an Deutschschweizer Schulen

(Copyright beim Illustrator)

Durchschnittlicher Energieverbrauch beim Sport

Wichtig ist, dass Sport nicht nur zum Kalorienverbrennen gut ist, sondern Muskeln aufbaut und die Hirnaktivität auf gute Art beeinflusst!

Angaben: Kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde: Gymnastik: 3,8; Tischtennis: 4,0; Aerobic: 6,0; Skiabfahrt: 6,2; Reiten, Trab: 6,4; Tennis spielen: 6,6; Inlineskaten: 7,0; Fussball spielen: 7,8; Rad fahren (20 km): 8,0; Walking: 8,4; Skilanglauf: 8,6; Schwimmen, Brust: 9,6; Laufen, 12 km (genauer siehe gleich darunter): 12,6; Squash: 12,8

Kalorienverbrauch beim Laufen

Eine Übersicht wie viele Kalorien bei zehnminütigem Laufen in einem Tempo zwischen 7:30 bis 3:15 Minuten pro Kilometer verbrannt werden:

Diese Angaben sind Richtwerte. Die Kalorienverbrennung ist zusätzlich von äusseren Bedingungen abhängig (Streckenprofil, Untergrund oder Temperatur, Windstärke).

Man kann auch als Sinnbild sagen, dass der Abbau von 1 Kilogramm Fett
70 (für einen 100 kg schweren Menschen) bis 100 Kilometer (für einen 70 kg schweren) Wandern benötigt!

Weiterführendes

Lesen Sie auch über Hyperinsulinismus und metabolisches Syndrom
über glykämischen Index und glykämische Last
und allgemein zur Ernährung lesen Sie hier: ernaehrung/
Ein optimales App fürs iPhone und iPad, welches auch Ihre Kalorien zählt und auch die Kohlenhydratzufuhr separat anzeigen lässt: Caloryguard Pro
& App mit nützlichen Zugriff auf viele Esswaren, deren Kalorien- und Fettgehalt erfasst werden kann: My Fitness Pal

Literatur

• Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz, Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2.
• Alle wichtigen Dinge für ein Essverhaltensänderung vereint (viele Tipps und Tricks, sehr lebhaft präsentiert) in “Die Nebenbei-Diät” von Elisabeth Lange, Stiftung Warentest, 2011.
• Viele gute Tipps zum Entrümpeln und Vereinfachen des Essverhaltens auch in “simplify Diät” von Dagmar Von Cramm, Knaur Taschenbuch, 2012.
• Einsame Spitze: Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”
• Fuck it, bitch. Stay fat!
  Dieses Buch von Samantha Irby “We never meet in real life” war mal dringend nötig. Das Thema ist nicht neu – ein Rant gegen Diäten – aber wie sie’s aufschreibt lässt den Leser auf diese tiefe, behäbige Weise lachen, die Alltagsweisheit signalisiert. Kostprobe:
  “Do you really need another article about how important it is to eat a big breakfast full of healthy fats and whole grains to curb afternoon snacking? NO, YOU DO NOT. You need bitches to write about how comfortable maternity jeans are for women who aren’t really pregnant. And sexy ways to remove a bra that has four hooks. I’m always amused when they encourage you to eat “instead” foods, like eating an apple when you really want to rub a bacon cheese­burger all over your boobs is a fair substitute.” 

Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
12. Januar 2023