Adipositas

Sind Sie wirklich übergewichtig?!

Ist Ihre Fettleibigkeit lebensgefährlich?!

Wie abnehmen?

Infos zum “Metabolischen Syndrom”!

Sekundärfolgen der Adipositas und Therapieansätze

Über Adipositas wird schon lange geforscht und geschrieben, zum schwergewichtigen öffentlichen Thema wurde sie jedoch erst, als differente Medikamente dagegen auf den Markt kamen. Der Einfluss der Pharmaindustrie ist nicht nur für die öffentliche Meinung von Bedeutung, auch medizinische Opinion Leaders sind ihm in beträchtlichem Masse ausgesetzt. Beispiel: Die Waist-Hip-Ratio wird neuerdings “abgelöst” durch die blosse Waist-Messung (nur Bauchumfang allein), obschon aus wissenschaftlicher Sicht der Quotient mehr Sinn macht.
Also weiterhin auch Hüftumfang messen! Der Hüftumfang widerspiegelt die Muskelmasse, die Beschränkung auf den Bauchumfang als Mass für das intestinale Fett wird von der Pharmaindustrie als Zielparameter der Pharmakotherapie portiert; der Muskel und die Bewegung sowie die metabolische Fitness haben keine gleich starke “Lobby”!

Mit der W/H-Ratio kann auch zwischen der gefährlicheren Apfel- und der harmloseren Birnenform unterschieden werden >>> siehe hier!

Sarkopenie kommt meist vor Adipositas!

In der ersten Welt gibt es zwei grosse Pandemien:

  • Die SARKOPENIE (=Muskelschwund) und vielleicht als Folge davon
  • die ADIPOSITAS (=Übergewicht).

Daraus folgt, dass nach Möglichkeit auch beim Abnehmen zuallererst diese Sarkopenie behoben wird.

Mit mehr Muskeln hat man nur schon einen grösseren Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und erst recht beim Sporttreiben.

Entzündung und Adipositas

Adipositas geht mit einer chronischen Entzündung einher. Das Fettgewebe ist ein endokrines Organ, das zahlreiche Zytokine sezerniert, und zwischen Makrophagen, Lymphozyten und Adipozyten bestehen Interaktionen. Von grosser wissenschaftlicher Bedeutung war die Entdeckung der sieben “Sirtuine” in den letzten Jahren. Bei diesen Sirtuinen handelt es sich um “Deazetylasen”, die den Verlauf von Entzündungen beeinflussen. Die Inaktivierung bestimmter Sirtuine führt zum klinischen Bild einer Entzündung, zu Insulinresistenz sowie Adipositas, wogegen die Aktivierung dieser Enzyme den gegenseitigen Phänotyp zur Folge hat. Hier liegt ein potentieller therapeutischer Ansatz, um die bei Adipositas vorliegende Insulinresistenz zu korrigieren. Da erinnert man sich daran, dass das in gutem Rotwein vorhandene Resveratrol ein Sirtuin-Aktivator ist…! Achtung: Resveratrol ist ein typisches “Hochstaplermolekül“!
(Diabetes. 2011;60(12):3235-45 und 3100-2)

Wichtig ist auch, dass insbesondere in Bio-Gemüse und -Früchten mehr von diesen sekundären Pflanzenstoffen zu finden sind als in konventionellen Lebensmitteln!

Adipositas steigert auch eine Neuroinflammation, also die Entzündung unseres Nervensystems und führt damit zu einer Hypersensibilität, zu chronischen Schmerzkrankheiten, Reizdarm, etc…

Stark gegen Entzündung – und auch zur nachhaltigen Gewichtsabnahme führt das Kurzfasten, optimal als 16:8!

Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?

Gehören Sie zu den gesunden Adipösen, auf Englisch auch «happy obese» genannt, also Betroffene, die trotz starkem Übergewicht gesunde Stoffwechselwerte haben?
Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt die Blutfettwerte, den Blutdruck und die Leberwerte messen, aber auch die Nierenwerte – und einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

Es sollte auch keine beginnende Niereninsuffizienz vorhanden sein!

Nicht zu viel Leberfett
Anders als die meisten Adipösen haben die “happy obeses” normale Blutfettwerte, keinen erhöhten Blutdruck und auch nicht zu viel Leberfett. Und sie hatten eine ähnlich gute Insulin-Empfindlichkeit wie Normalgewichtige – ein wichtiger Indikator für einen gesunden Stoffwechsel.
Die guten Werte änderten sich in Studien auch nicht, als diese glücklichen Dicken im Verlauf des Versuchs an Gewicht zulegten. Man vermutet, dass es den gesunden Adipösen gelingt, zusätzliche Kalorien besser zu verarbeiten und in Hautfettgewebe statt in die Leber einzulagern – und dies ist je nach Studie rund bei einem Zehntel bis zu einem Drittel aller Adipösen möglich.

Vernachlässigter Lebensstil
Unklar ist auch, ob die gesunden Adipösen tatsächlich auch kein erhöhtes Risiko für typische Übergewichtsfolgen wie Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. Eine vor zwei Jahren im «American Journal of Clinical Nutrition» publizierte italienische Studie, die 1700 Probanden während fast einem Jahrzehnt verfolgte, kam beispielsweise zum Schluss, dass das Risiko für Diabetes und Herzinfarkte bei allen Fettleibigen ähnlich hoch ist. Möglicherweise verschlechtern sich die Risikowerte bei den sogenannt gesunden Adipösen einfach langsamer, was dann in Kurzzeit-Studien nicht erfasst wird. Allerdings finden andere Langzeituntersuchungen sehr wohl positive Effekte auf Lebenserwartung und Krankheitsanfälligkeit.
Und wie erklärt sich, dass die einen Übergewichtigen bessere Stoffwechselwerte haben als andere? Die Vererbung dürfte eine Rolle spielen. Aber vielleicht sind die Zusammenhänge auch banaler: Es könnte sein, dass Betroffene schlicht gesünder leben. Das heisst, sie bewegen sich viel, ernähren sich gesund und rauchen nicht. Der Lebensstil ist ein wichtiger Aspekt, der in Studien aber oft nicht objektiv berücksichtigt werden kann.
Der Gewichtsreduktion wird also häufig eine zu hohe Priorität eingeräumt. Langfristig sind die Erfolgsaussichten bescheiden. Trotzdem lohnt es sich, wenn Betroffene unabhängig vom Gewicht ihr Bewegungs- und Ernährungsverhalten ändern würden. Dies verbessert den Stoffwechsel und senkt so das Risiko für Folgekrankheiten. Am wichtigsten ist es, nicht weiter zuzunehmen.

Für die grosse Mehrheit der Übergewichtigen gilt also noch immer:
Sich Abgrenzen lernen, Essgewohnheiten umstellen und mehr Bewegung (v.a. Sport VOR dem Essen)! Damit kann ein Gewichtsverlust von 10 Prozent ohne allzu grosse Mühe auch ohne Medikamente erreicht werden.
Dazu kann man sagen, dass übergewichtige Personen tatsächlich bereits von einer Gewichtsabnahme von 5- bis 10% profitieren, falls sie sie halten können: Ihr Zuckerstoffwechsel verbessert sich, Blutdruck und Blutfette sowie die Wahrscheinlichkeit eines Diabetes werden reduziert. Lebensgewinn in Jahren siehe www.annals.org/issues/v138n1/abs/200301070-00008.html!

Übergewicht im hohen Alter ist sogar eher gesund!

Bis zum Alter von etwa 85 Lebensjahren hat das Übergewicht einen schädlichen Effekt: Es erhöht die Sterbewahrscheinlichkeit. Danach aber kippt dieser Trend! Bei den Höchstbetagten wirkt das Fett auf den Rippen eher schützend – nicht nur im Vergleich mit Unter-, sondern auch mit Normalgewichtigen. Eine Erklärung könnte sein, dass dicke Alte ein geringeres Risiko für Osteoporose und somit für Knochenbrüche haben. Und Körperfett ist ein Energiespeicher, wenn im hohen Alter der Appetit dramatisch nachlässt. (J Aging Res. 2011;2011:765071. Epub 2011 Sep 28. Is there a reversal in the effect of obesity on mortality in old age? Cohen-Mansfield J, Perach R).

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
06. März 2021

Bin ich zu fett?!

Werfen Sie Ihre Waage weg und greifen Sie zum Metermass und vergessen Sie die Muskeln nicht!

Über Adipositas wird schon lange geforscht und geschrieben. Zum schwergewichtigen öffentlichen Thema wurde sie jedoch erst, als differente Medikamente dagegen auf den Markt kamen. Der Einfluss der Pharmaindustrie ist nicht nur für die öffentliche Meinung von Bedeutung, auch medizinische Opinion-Leaders sind ihm in beträchtlichem Masse ausgesetzt. Beispiel: Die Waist-Hip-Ratio wird neuerdings “abgelöst” durch die blosse Waist-Messung (nur Bauchumfang) allein, obschon aus wissenschaftlicher Sicht der Quotient mehr Sinn macht.

Also weiterhin auch Hüftumfang messen!

Der Hüftumfang widerspiegelt die Muskelmasse, die Beschränkung auf den Bauchumfang als Mass für das Bauchfett wird von der Pharmaindustrie als Zielparameter der Pharmakotherapie portiert. Der Muskel und die Bewegung sowie die metabolische Fitness haben keine gleich starke “Lobby”!

Entscheidend ist, wo sich das Fett befindet

Gute Nachricht für all die Menschen, die mit ihren massigen Beinen hadern: Laut einer neuen Studie haben sie ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Diese überraschenden Ergebnisse wurden an der Jahrestagung der Amerikanischen Herzgesellschaft (AHA) präsentiert (SOURCES: Aayush Visaria, MPH, Rutgers New Jersey Medical School, Newark, N.J.; Sept. 10, 2020, presentation, American Heart Association virtual hypertension meeting).
Im Vergleich zu Personen mit dünnen Beinen hatten Teilnehmende mit mehr Fett, insbesondere an den Oberschenkeln, eine um 60 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck und Herzprobleme: Der erste Blutdruckwert, der sogenannt systolische, war bei ihnen zu 55 Prozent seltener erhöht; und der zweite Wert, der diastolische, zu 40 Prozent.
Es geht also nicht nur darum, wie viel Fett jemand hat, sondern auch darum, wo sich das Fett befindet. Wir wissen, dass Fett um die Taille herum gesundheitsschädlich ist, aber von Fett an den Beinen (und an den Hüften – man spricht dann von “Reithosen”) kann man das offenbar nicht sagen. Es schützt nach allen bisherigen Erkenntnissen möglicherweise sogar vor Bluthochdruck.

Die Waist/Hip-Ratio (W/H-Ratio)

Definition: Verhältnis von Taillen- (waist = W) zu Hüftumfang (hip = H).

Die Messungen des Taillenumfangs erfolgen am stehenden Patienten in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm (ohne Kleider, Massband waagrecht, Haut nicht zusammendrücken, am Ende der Ausatmung). Der Hüftumfang wird in Höhe des Trochanter major (seitlicher Knochenhügel am Oberschenkel) ermittelt.

Wie oben erläutert, sagt die alleinige Messung des Bauchumfanges  weniger über mögliche Risiken aus, als die Bestimmung W/H-Ratio! Es ist DAS Mass für das Bauchfett im Verhältnis zur Muskelmasse, welches aussagekräftig für die gefährlichen Stoffwechselvorgänge ist, die dann zur Arterienverkalkung führen.

WHR = Taillenumfang/Hüftumfang – Normwerte:

  • Männer: obere Grenze 0,95 (85% der Männer zwischen 0,85 und 1,0).
  • Frauen: obere Grenze 0,85 (90% der Frauen zwischen 0,65 und 0,84).

Einteilung der Adipositas gemäss der Fettverteilung anhand der W/H-Ratio

      • Abdominale Adipositas = Synonyme = proximale/androide/stammbetonte/viszerale Adipositas = Apfelform

Das Krankheitsrisiko ist bei der der abdominalen Fettsucht sehr viel höher als bei der peripheren. Risikofaktoren für die abdominale Fettablagerung: Zuallererst psychischer Dauerstress (übrigens auch von schuldeinflössenden Diätbemühungen! Stichwort: Kampfgewicht!), Vererbung, Alter, Übergewicht/Adipositas, exzessive über dem Bedarf liegende Energiezufuhr, körperliche Inaktivität, Rauchen, Alkohol, Menopause, Jo-Jo-Dieting (repetitive Gewichtsschwankungen).

      • Periphere Adipositas = Synonyme = distale/gynoide/hüftbetonte/gluteofemorale Adipositas = Birnenform.
  • abdominale Adipositas intermediärer Typ periphere Adipositas
    Männer > 0,95 0,8-0,94 < 0,8
    Frauen > 0,8 07-0,79 < 0,7

    Hier ist im Internet ein WHR-Rechner!

    Bauchumfang allein

    Siehe meine Bedenken in der Einleitung auf dieser Seite zur alleinigen Messung des Bauchumfangs.

    Die Messungen des Taillenumfangs erfolgen am stehenden Menschen in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm (ohne Kleider, Massband waagrecht, Haut nicht zusammendrücken, am Ende der Ausatmung).

    Das Risiko beginnt (gemessen an der dicksten Stelle, d.h. also meist auf  Nabelhöhe und dies im Stehen – unabhängig von der Körpergrösse!) bei Männern bei etwa 94 Zentimeter und wird über 100 cm gefährlich, bei Frauen über 80 cm ungünstig und über 85 cm gefährlich!

    Fettverteilungsmuster als Risikoindikator

Dementsprechend gilt auch das Fettverteilungsmuster besser als das Ausmass des Übergewichts als wichtigster Risikoindikator. Die abdominale (viszerale) Adipositas (androide oder männliche Fettverteilung = dicker Bauch – Apfelform = “böses” weisses Fett) birgt ein höheres Herz-Kreislauf-Erkrankungs- und Todesfallrisiko als die gluteo-femorale (periphere) Fettansammlung (gynoider oder weiblicher Typ = dicker Po und Oberschenkel – Birnenform = “gutes” braunes Fett). Offenbar verfügen die Fettzellen in Abhängigkeit ihrer Lokalisation über eine unterschiedliche Stoffwechselaktivität. Fettzellen im Bauchbereich nehmen Zucker und Fette besonders aktiv auf und metabolisieren gespeicherte Lipide schneller. Nachweisbar ist auch die Durchblutung des viszeralen Fettgewebes höher. Je grösser die Fettdepots am Bauch, desto höher ist der Umsatz an Fettsäuren, die an die Leber anfluten, den Insulinstoffwechsel stören und die Triglyzeridbildung verstärken. Im Vergleich zur gynoiden Form verursacht die androide Adipositas eine schwerere Hypertriglyzeridämie und eine stärkere Absenkung der HDL-Werte, beides Risiken der koronaren Herzkrankheit (siehe dazu auch hier – metabolisches Syndrom!).

  • Gerade bei mässigem Übergewicht muss die Fettverteilung, die nicht mit dem BMI erfasst wird, bei der Beurteilung des Patienten ergänzend mitberücksichtigt werden. Für die tägliche Praxis eignet sich dafür die Bestimmung des Bauchumfangs am besten.Bewegung verbrennt dieses “schlechte” Fett: Regelmässige sportliche Ausdauerbetätigung reduziert das Gewicht zwar nur minim, dafür kann sie das schlechte, da stoffwechselaktive Bauchfett, das innere Organe umgibt, verbrennen. Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten und Krebs. Zur Kontrolle z.B. eines gesundheitlichen Trainingseffekts ist also nicht das Gewicht massgebend, sondern der Bauchumfang (siehe mehr übers Training und Abnehmen hier!).
    Bewege ich mich genügend?!
    >>> einfacher Test hier: www.dr-walser.ch/metabolisches_syndrom/#bewegung

    Kann man einfach messen, ob meine Fettleibigkeit gutartig oder bösartig ist?!

  • Bin ich mit meinem Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?
    Lassen Sie dazu bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

    BMI – Body Mass Index

    Der BMI berechnet sich so: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergrösse in Metern im Quadrat (gilt ab dem 16.Lebensjahr).

Achtung beim BMI (im Gegensatz zum WHR oben!):

Mit dem BMI scheiden die Ärzte die Menschen in Normal- und Übergewichtige. Ab 25 gilt man als übergewichtig. Wer einen BMI von über 30 hat, gilt gemäss WHO gar als adipös, zu deutsch: krankhaft fettleibig

  • Ein optimaler BMI liegt zwischen 22 und 27. Es ist aber nicht so klar, wo die Grenze zwischen gesundem und ungesundem Körpergewicht liegt.
    Und das überrascht, wenn man bedenkt, dass Übergewichtige schon fast wie Aussätzige behandelt werden. Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 27 erfreulich ist und dass bei über 35 und unter 15 die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung!
    Ein BMI <15 geht mit 2,8fach erhöhter Sterblichkeit einher (dort tummeln sich auch die Raucher*innen).  Bei einem BMI >30 steigt das Sterberisiko um das 1,5fache. “…doch in der Mitten liegt holdes Bescheiden.”
    (N Engl J Med. 2011;364:719).
  • Stand 2018: Eventuell aber erhöht schon ein bisschen Übergewicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden:

 

  • Eine leichte Zunahme des BMI ist aber wahrscheinlich bei zunehmenden Alter normal: 19-24 Jahre: BMI 19-24; 25-34 Jahre: BMI 20-25; 35-44 Jahre: BMI 21-26; 45-64 Jahre: BMI 22-27 und über 65 Jahre: BMI 23-28… vielleicht… (siehe auch unten!)
    Wenn die Person gleichzeitig einen hohen Blutdruck, Zucker, Arthrose oder erhöhte Cholesterinwerte hat, empfehle ich, das Gewicht zu reduzieren.

    Ab einem BMI von 28 empfehle ich auf jeden Fall abzunehmen.

  • Nur… das ist bekanntlich gar nicht so einfach >>>siehe hier! Anders formuliert: Man kann nicht Schwarz-Weiss-Malen und sagen: bis 27 ist jemand gesund, und ab 27 ist jemand krank. Der BMI ist nicht in jedem Fall ein zuverlässiges Mass für die Fettmasse – er ist keine “heilige Kuh”. Wenn jemand fünf bis zehn Kilo Übergewicht hat (oder einene BMI bis 30), sonst aber gesund ist und sich gesund ernährt, nicht raucht und sich regelmässig bewegt, muss er nicht abnehmen.
    Vorausgesetzt (wieder) er/sie selbst oder seine Eltern oder Geschwister haben keinen Zucker (Diabetes) oder hohen Blutdruck. Bei Kindern ist das ganze wieder ganz anders und auch noch geschlechts- und altersspezifisch: Perzentilkurve für Knaben + für Mädchen. In letztere Zeit sind mehrere Studien dazu erschienen:

    • Eine genaue, ausführliche und statistisch ausgezeichnete Analyse von 57 verschiedener Studien mit rund 900’000 Patientendaten zeigt, dass der BMI, sieht man auf die Sterblichkeit, am besten zwischen 22 bis 27 wäre. Darunter ist die Mortalität höher infolge respiratorischer Krankheiten (Luftwegskrankheiten), darüber infolge kardiovaskulärer (Herz-Kreislauf) und neoplastischer (bösartige Tumore) Erkrankungen. Über ursächliche Zusammenhänge kann nur spekuliert werden. Eigenartig ist, dass die schweren Leute weniger rauchen und weniger trinken, aber trotzdem eine erhöhte Sterblichkeit an Leberzirrhose aufweisen. Ab einem BMI von 30 bis 35 ist der Cholesterinspiegel wahrscheinlich irrelevant, also kann man sich hier die Cholesterinsenker sparen. Ein BMI von 30 bis 35 ist mit einer um 2 bis 4 Jahre kürzeren Lebenserwartung assoziert. Die Verkürzung der Lebenserwartung um 8 bis 10 Jahre bei einem BMI von 40 bis 45 ist vergleichbar mit derjenigen durch Rauchen. (Whitlock G, Lewington S, Sherliker P et al.; Prospective Studies Collaboration. Body-mass index and cause-specific mortality in 900’000 adults. Lancet 2009 (28. März); 373: 1083-96)
    • Übergewicht im hohen Alter ist sogar gut!
      Bis zum Alter von etwa 85 Lebensjahren hat das Übergewicht einen schädlichen Effekt: Es erhöht die Sterbewahrscheinlichkeit. Danach aber kippt dieser Trend! Bei den Höchstbetagten wirkt das Fett auf den Rippen eher schützend – nicht nur im Vergleich mit Unter-, sondern auch mit Normalgewichtigen. Eine Erklärung könnte sein, dass dicke Alte ein geringeres Risiko für Osteoporose und somit für Knochenbrüche haben. Und Körperfett ist ein Energiespeicher, wenn im hohen Alter der Appetit dramatisch nachlässt. (J Aging Res. 2011;2011:765071. Epub 2011 Sep 28. Is there a reversal in the effect of obesity on mortality in old age? Cohen-Mansfield J, Perach R)
    • Wohlfühlgewicht? In unseren Empfehlungen an adipöse Menschen müssen wir wie auch sonst der Evidenz verpflichtet bleiben. Ist die isolierte Adipositas (d.h. ohne sonstige kardiovaskuläre Risikofaktoren) für die Lebenserwartung von Bedeutung? Es hat sich gezeigt, dass hier nur ein minimaler Einfluss besteht; praktisch lohnt sich hier ein grosser Aufwand zur Gewichtsreduktion kaum. Es kann salopp formuliert werden: Besser ein geringes Übergewicht akzeptieren, und dafür auf “metabolische Fitness” hinarbeiten (Muskelmasse, Muskelstoffwechsel, Fettstoffwechsel). Anders verhält es sich natürlich bei gleichzeitig vorliegenden weiteren Risikofaktoren (Übergewicht als Spitze des Eisbergs): hier ist der Benefit einer Gewichtsreduktion unbestritten. (Soerensen et al, 2005).
    • Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht!
      Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersucht, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 Personen über 60 Jahre über 12 Jahre lang beobachtet). Die Sterblichkeit stieg mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant besserer Prädiktor der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern sollten Senioren ermuntert werden, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind!
    • In einer Langzeitstudie wurde der Effekt einer mehrjährigen Kalorienrestriktion auf die Entwicklung von Risikofaktoren für eine Arterienverkalkung beim gesunden Menschen untersucht. Die Resultate sind eindrücklich und sensationell: Der BMI sank von 24,5 auf 19,5. Das LDL-Cholesterin sank um 40%. Die Blutdruckwerte von 132/80mm Hg auf 97/59! Die Intima-Media-Dicke (Gefässwanddicke) der Arteria carotis am Hals war 40% geringer als in der Vergleichgruppe! (weitere Resultate und Kommentar >>>).
    • Übergewicht ist stark verknüpft mit dem Diabetes-2: Bei einem BMI von 29-31 kg/m² ist das Risiko 28mal so hoch wie bei einem BMI <22. Die Prävalenz von bekannten und neuen D2-Fällen liegt unter den Europäern in Manchester bei 20%. In einer prospektiven Studie an rund 85’000 Frauen über 16 Jahre erlaubte die Kontrolle beeinflussbarer Risikofaktoren im Zusammenhang mit Essen, körperlicher Aktivität, Gewicht und Rauchen eine 91proznetige Risikoreduktion – 88% selbst bei familiärer Belastung! In zwei anderen Studien an übergewichtigen Personen brachten Gewichtsreduktion (3-4 kg!) und vermehrte körperliche Aktivität eine Risikoreduktion um 58%!…fast zu gut, um wahr zu sein! (Pinkney J. Prevention and cure of type 2 diabetes. BMJ 2002;325:232-3)
    • Ein stabiles Körpergewicht senkt das Risiko für das Metabolische Syndrom:
      In einer 15jährigen  Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) UNABHÄNGIG VOM AUSGANGSWERT langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!
    • Übergewicht und Herzinsuffizienz: Ein Anstieg des BMI um 1 kg/m² steigert das Herzinsuffizienz-Risiko um 5% bei den Männern und 7% bei den Frauen. Obesitas (BMI>30) ist mit einer Verdoppelung des Herzinsuffizienzrisikos assoziert – sei es über die Verbindung mit etablierten Risikofaktoren (Diabetes, Hyperlipidämie, Hypertonie) oder über einen direkt negativen Effekt auf das Myokard. (Eat now, pay later! – Kenchaiah S, et al. Obesity and the risk of heart failure. N Engl J Med 2002;347:305-13)
    • liberalere Ansicht: Will jemand gleichlang leben wie schlanke Gleichaltrige, muss er nicht auf Claudia-Schiffer-Masse abspecken:
      Der amerikanische Präventiv-Mediziner Ramon Durazo-Arvizu von der Universität in Illinois hat nämlich im April 2002 im «American Journal of Epidemiology» ähnliche Resultate bestätigt. Er fand heraus, dass sich innerhalb einer Spannbreite von neun BMI-Punkten die Sterbewahrscheinlichkeit nur geringfügig erhöht. Er hat über 13000 Personen miteinbezogen. «Diese Resultate lassen nicht vermuten, dass der optimale BMI am unteren Ende der Skala liegt,» wie man dies bisher angenommen hat.
    • Auch eine Studie des Londoner Professors Gerald Shaper im «British Medical Journal» kommt zum Schluss: Personen mit einem BMI zwischen 20 und 27 leben gleichlang. Und: der gesündeste BMI, auch bezogen auf Herz-Krankheiten, Diabetes und Schlaganfall, ist schlicht unbekannt.
    • Gemäss Professor Gerd Assmann aus Münster sind Dicke auch nicht anfälliger für einen Herzinfarkt: «Wer einen BMI von über 30 hat, aber sonst keine Risikofaktoren für Herzkreislauf-Krankheiten hat (Bluthochdruck, Typ-II-Diabetes, vermehrte Insulinproduktion, Fettstoffwechsel-Störungen), hat kein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt.» Es sei deshalb aus der Sicht des Herzspezialisten nicht angezeigt, jeden stark Uebergewichtigen auf eine strenge Diät zu setzen. Ausschlaggebend sei, wie das Fett im Körper verteilt ist (siehe Waist/Hip-Ratio = WHR). So sei Fett um den Bauch schlimmer als Fett um das Gesäss oder um die Oberschenkel.
      Natürlich sagt die Sterblichkeit nichts aus über die Lebensqualität. Die meisten Dicken nehmen nicht nur der Gesundheit zuliebe ab. «Als ich schlanker war, hat das meinem Selbstbewusstsein besser getan!». Als Dicke gilt man als dumm und müsse mehr beweisen.
      Amerikanische Forscher sagen nicht nur: Mässig Dicksein ist in Ordnung. Sie fragen sich nun, ob es überhaupt sinnvoll ist abzunehmen?
      Es gibt tatsächlich einige Gründe, die gegen das Abspecken sprechen:
    • «Wir wissen schlicht nicht, ob eine Person, die zehn Kilo abspeckt, ebenso gesund ist, wie eine Person, die schon immer zehn Kilo leichter war», schreiben die amerikanischen Ärzte Angell und Kassirer. «Einige Studien lassen sogar vermuten, dass Abnehmen das Sterberisiko erhöht.»
    • Schlank ist im Alter nicht ideal: In der Studie von Wassertheil-Smoller, Fann und Allman (Relation of low body mass to death…. Arch.Intern Med 2000, 28.02.; 160: 494-500) lag der BMI mit dem geringsten Mortalitätsrisiko bei Männern bei 25,8 und bei Frauen sogar bei 29,6! Bei älteren Personen mit einer leichten Adipositas ist deshalb eine Intervention bezüglich Gewicht wahrscheinlich nur dann sinnvoll, wenn relevante Auswirkungen des Übergewichts wie z.B. ein Diabetes, ein hohes Cholesterin oder Rücken- bzw. Hüft- und Kniebeschwerden vorhanden sind.
    • Wer sich schon einer Diät unterzogen hat, hat wahrscheinlich Bekanntschaft mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht: Die verlorenen Pfunde sind schnell wieder da.
      Noch schlimmer: Nach einer Abspeck-Kur ist man in der Regel noch dicker als vor der Kur. Der Jo-Jo-Effekt könnte überdies gefährlicher sein als das Übergewicht: Diese Leute haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
    • Eine Abspeck-Kur kann jemanden auch seelisch stressen. Man ist  während und nach einer Diät immer auch frustriert. So wenig Essen macht müde und nervös. Man hat während einer Diät auch immer zuwenig Antrieb.
    • Abspeck-Kuren oder Anti-Fett-Pillen verlagern das Problem. Besser wäre, gar nicht erst dick zu werden. Das heisst: Vor allem auch Kindern und Jugendlichen die zwei Grundregeln gegen das Dickwerden einbleuen: Sich regelmässig Bewegen und gesund Essen!
      «Auf diese Weise habe ich in acht Monaten 15 Kilo abgenommen,» erzählt eine meiner Patientin. «Ich habe Wurstwaren, fettes Fleisch und Süssigkeiten gemieden – bin deshalb aber nicht Vegetarierin geworden. Ich habe auch nicht gross auf Light-Produkte umgestellt. Poulet, Fisch und Trutenfleisch esse ich trotzdem noch. Mindestens drei bis fünf Früchte am Tag, Teigwaren, Brot und Kartoffeln. Aber ohne Sosse».
      Als Übergewichtige sei sie in einem Teufelskreis gefangen: Wer zu schwer ist, bewegt sich weniger; und wer sich weniger bewegt, isst mehr. «Ich bewege mich jetzt auch mehr. Das muss nicht extrem sein, und ich muss nicht ins Fitness-Studio. Ich fahre täglich mit dem Velo zur Arbeit. Im Sommer schwimme ich regelmässig meinen Kilometer. Und einmal pro Woche gehe ich ins Step-Aerobic. Und ich gehe regelmässig Spazieren – also schon so, dass ich richtig ausziehen muss.»
      Präventiv-Mediziner bestätigen schon lange: Es bringt mehr, sich auf tiefem Niveau regelmässig zu bewegen, als einmal pro Woche lange, dafür intensiv. Das gilt vor allem für Pultknechte im Büro.
    • Und zum Schluss noch eine gesellschaftliche Sicht auf das “Fettsein”. Oder, da Sie vermutlich gerade über diesen Ausdruck, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind: Über­gewicht, beziehungs­weise das Nicht­erfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
      Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebens­erwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Wider­stands, der Selbst­bestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kultur­geschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Wider­stands, der Diesseits­bejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)

Veröffentlicht am 17. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
29. Oktober 2021

Herzinfarkt / Arteriosklerose

Das gebrochene Herz

Jeder einzelne Herzschlag tanzt im Rhythmus der Seele.

Zuallererst heisst “Herzinfarkt” sorgfältig aus dem Lateinischen übersetzt “gebrochenes Herz“. Das Herz ist mehr als ein Muskel und eine mechanische Pumpe. Das Herz ist der Umschlagplatz von Liebe und Schmerz, Angst und Mut. Man verschenkt sein Herz aus Liebe. Man nimmt sich etwas zu Herzen. Man stirbt an gebrochenem Herzen. Das Herz hat ein Bedürfnis nach Geborgenheit, Grosszügigkeit, Gelassenheit und Wärme. Hektik, Zeitnot, kein Sinn im Leben und Stress führen dazu, dass sich das Herz einem von aussen diktierten Rhythmus zu unterwerfen hat. Das Herz benötigt im Arbeitsalltag den Gegenpol der Entspannung, des Rückzugs, das Ausleben von Sehnsüchten, Träumen und Gefühlen.

Was führt zur Arterienverkalkung und zum Herzinfarkt oder Hirnschlag?!

Diese Risikofaktoren waren (in der Interheartstudie) unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Gruppe signifikant mit einem Herzinfarkt assoziiert:

Ein BMI von mindestens 35 ist mit einem 80% erhöhten Risiko verbunden, exzessiver Alkoholkonsum erhöht das Risiko um rund 40%, Rauchen um 30% (Herzinfarkt und Vorhofflimmern).

Man findet bei Menschen mit Myokardinfarkt aus allen ethnischen Gruppen und allen Regionen der Welt signifikant häufiger :

  • Depressionen,
  • belastende Lebensereignisse in den letzten zwölf Monaten
  • und beruflicher, privater oder finanzieller Stress.

Weitere Risikofaktoren in der Interheartstudie waren:

Diese drei letzten Faktoren werden vor allem von den Ärzten gemessen und stehen dort meist im Mittelpunkt. Sie sind aber bereits Folgeerscheinungen der primären Ursachen Dauerstress und Bewegungsarmut/Bauchfett.

Im spanischen SUN-Projekt wurde 2017 auch der Nutzen eines 10-Faktoren-Scores zur Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit untersucht. In den Score flossen 6 traditionelle, negative Risikofaktoren

  • Rauchen
  • BMI, v.a. durch Bauchfett
  • keine mediterrane Ernährung
  • wenig körperliche Aktivität
  • Chronischer psychosozialer Stress
  • hoher Alkoholkonsum, inkl. Binge-Drinking (“Komasaufen”)

und 4 nicht-traditionelle, positive Einflussfaktoren ein

  • TV-Konsum unter 2 Stunden täglich
  • gute Sozialkontakte
  • wenig Wochenarbeitszeit. (Burnout!)
  • hoher Kaffeekonsum (4 und mehr Espresso täglich)!

Mit zunehmender Zahl positiver Faktoren (Score von 0–10) nahm die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären Ereignissen stetig ab. Bei Teilnehmern mit einem Score von 7 bis 10 war die Ereignisrate im Verlauf von im Median 10 Jahren um 87% geringer als bei Personen mit einem Score von 0 bis 2. Die Einzelfaktoren mit dem höchsten positiven Einfluss waren Nicht-Rauchen (Hazard Ratio: 50%) und TV-Konsum unter 2 Stunden täglich (HR: 0,57). Dieser Score könnte helfen, die Präventionsbemühungen über traditionelle Risikofaktoren hinaus zu intensivieren, wobei die vier nicht-traditionellen Faktoren vor allem auf den Stress und die Entspannung einwirken (Hierhin gehört wohl auch das ausgiebige Frühstücken mit viel Zeit, welches höchst wahrscheinlich v.a. durch einen entspannten Tagesbeginn positiv auf Herz-Kreislauf wirkt!).

Rauchen, chronischer Stress und Übergewicht/Bewegungsarmut

Weltweit sind also die drei wichtigsten Risikofaktoren  Rauchen, Dauerstress und Übergewicht kombiniert mit Bewegungsarmut. Zusammen sind sie für 2/3 aller Risikofaktoren des akuten Herzinfarkt verantwortlich. Diabetes mellitus, Hypertonie und hohe Blutfette sind die nächsten bedeutsamen RF, aber ihre relative Bedeutung ist in verschiedenen Ländern unterschiedlich – und sie sind meist bereits die Folge der obigen drei wichtigsten.

Rauchen zeigt eine proportionale stufenweise Erhöhung des Risikos. Das Rauchen von nur schon fünf Zigaretten erhöht das Risiko. Daraus lässt sich ableiten, dass es für die Zahl der Zigaretten, die geraucht werden, keine sichere untere Grenze gibt, aber auch, dass das Risiko für einen Herzinfarkt, das mit dem Rauchen verbunden ist, signifikant vermindert werden kann, durch die Verminderung der Zahl der gerauchten Zigaretten.
The Lancet 366 (2005), 1640–1649 (Zusammenfassung hier: interheart.pdf)

Diese Risikofaktoren verbreitete sich in den letzten 30 bis 40 Jahren weltweit enorm. Sie stellen nun eine Voraussetzung für derart viele schwere , ja tödliche Verläufe bei Covid-19. Dies ist das Bild einer “Syndemie”.

Syndemie!

Die “Pandemie” Covid-19 macht also lediglich das Ausmass jener Krankheiten deutlich, die durch schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung und soziale Ungleichheiten beim Zugang zu adäquater Gesundheitsversorgung verstärkt werden.
Der amerikanische Anthropologe Merrill Singer hat 1990 den Begriff “Syndemie” dafür geprägt. Bei Covid-19 sollten wir nun eher von einer Syndemie als von einer Pandemie sprechen.  Die Vorsilbe „syn“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „zusammen, mit, gemeinsam“  – pan“ bedeutet „ganz, völlig, gesamt“.
Dazu The Lancet vom 26.09.20 : „Die Wechselwirkung von Covid-19 mit weltweit ansteigenden chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, erhöhtem Blutzuckerspiegel und Luftverschmutzung hat in den letzten 30 Jahren die Voraussetzungen für derart viele Todesfälle durch und mit Covid-19 erst ermöglicht. […] Viele der Risikofaktoren und nichtübertragbaren Krankheiten“, fügten beteiligte Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler hinzu, „erhöhen das Risiko für einen schweren oder gar tödlichen Verlauf von Covid-19.“
Natürlich ist die globale Ausbreitung von Covid-19 eine Katastrophe. Wenn wir jedoch versuchen, die aktuelle Situation als Syndemie zu betrachten, öffnet sich der Blick für eine zukunftsweisende Einsicht: Auf der ganzen Welt schwächen Menschen ihre Körper durch eine ungesunde Lebensweise. Mehr als „nur“ Massnahmen zur Bekämpfung einer einzelnen Krankheit, brauchen wir deshalb eine Gesundheitspolitik, die es ermöglicht, die Gesundheit aller langfristig zu erhalten und zu fördern.
(Philosophie Magazin, Octave Larmagnac-Matheron, 

Was vorbeugend tun?!

Wer nun persönlich etwas für sein Herz tun möchte, sollte Folgendes beachten:

  • Chronischer Stress vermeiden.
    Eine phantastische Studie mit sehr hoher Relevanz  (Tawakol A, et al: Lancet 2017 (online) 11. Januar 2017) zeigt nun klar, dass eine erhöhte Aktivität in der Amygdala im Hirn mit vermehrter Knochenmarksaktivität und verstärkter Entzündung der Arterien einhergeht. Diese Zusammenhänge, schlussfolgern die Autoren, können das erhöhte kardiovaskuläre Risiko der Patienten erklären. Der zugrunde liegende Mechanismus: Die Amygdala signalisiert dem Knochenmark, mehr weisse Blutkörperchen zu produzieren, die wiederum eine Plaque-Bildung in den Arterien verursachen, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
    Dass sich die Amygdala bei Stress vergrössert und eine „Schaltstation” darstellt, hat sich bereits in früheren Studien gezeigt. Ebenfalls ist bekannt, dass Entzündungsfaktoren durch Stress getriggert werden können.
  • Hier hilft es, einen Sinn im eigenen Leben zu sehen!
  • Optimal für unser Herz ist ein ausreichender aber nicht zu langer Nachtschlaf (mehr als 6-7, aber weniger als 8-9 Stunden) und am Tag eine Siesta  von 5 bis 60 Minuten ein bis zweimal pro Woche (nicht täglich!).
    Nur bei Kurzschläfern (unter 7 Stunden Nachtschlaf) hat ein tägliches Mittagsschläfchen trotzdem einen Schutzeffekt auf unser Herz!
    Bei der ein- bis zweimaligen Siesta pro Woche war das Risiko für Hirnschlag und Herzinfarkt sogar um die Hälfte reduziert!
  • Damit zusammenhängend: Ein Burnout vermeiden!
    Allein in Deutschland sterben jährlich rund 200’000 Menschen an einem sogenannten “plötzlichen Herzstillstand“. In nur etwas mehr als 10% sind Risikopatienten betroffen, die nach einem Herzinfarkt bereits an einer Herzmuskelschwäche litten oder andere Herzerkrankungen hatten.
    Auch wenn das Ereignis selbst aus heiterm Himmel zu kommen scheint, lassen sich im Nachhinein oft klassische Alarmzeichen für ein Burnoutsyndrom ausmachen. Dazu zählt eine längere Phase mit chronische depressiver Stimmungslage durch etwa eine belastende Arbeitssituation, finanzielle Sorgen oder eine frustrierende Beziehungs- oder Familienkonstellation voraus. Akuter Ärger, Angst oder andere Aufregung sind dann meist nur der Auslöser.
    In den meisten Fällen wären mehr körperliche Bewegung, ein gezieltes Stressmanagement oder Entspannungstechniken ausreichend und könnten das Risiko für einen plötzlichen Herztod stark senken.
  • Mindestens drei Stunden Sport pro Woche – je mehr umso besser (für Frauen und Männer ebenso). (M.Hamer et al., Br J Sports Med 2008;42: 238-243).
    Vielleicht reicht aber auch Bewegung am Wochenende (siehe hier)!
    Und neuerdings spricht vieles für mehrmals tägliche kurze (20 Sekunden!), aber sehr intensive Bewegung:HIITund hier im Blog!
    Zum Krafttraining habe ich eine spezielle Seite.
  • Je weniger TV-Konsum, umso weniger Herz-Kreislaufkrankheiten! In der oben erwähnten SUN-Studie war bereits 2 Stunden TV täglich mit einer Zunahme der Herzinfarktrate um 40% verbunden!
    Es ist vor allem das Sitzen, das langzeitig das Leben massiv verkürzt.
  • Blutfette von Hausarzt bestimmen lassen (wichtigster Wert ist hier der Quotient Totalcholesterin durch das HDL-Cholesterin: sollte unter 5 sein!).
  • viel lachen, lieben und sich sozial gut einbetten.

  • ERNÄHRUNG!
    Ein Review des Prevention of Cardiovascular Disease Council des American College of Cardiology (ACC) liefert aktuelle, evidenzbasierte Daten zum guten Essen für das Herz.
    Die Liste der Lebensmittel, die den ACC-Experten zufolge komplett vermieden – oder zumindest sehr stark eingeschränkt – werden sollten, ist kurz:
    Keine zugesetzten Zucker und Energy Drinks!
    Für Milchprodukte ist laut ACC die Evidenz, ob sie günstig sind, fraglich.
    Für segensreich halten die Experten aber unter anderem Hülsenfrüchte, Kaffee, Tee, Speisepilze, Omega-3-Fettsäuren (von Tier oder Pflanzen) und mit gewissen Einschränkungen Alkohol sowie eventuell die Supplementierung mit Vitamin B12.
    Schädliche Lebensmittel – besser nicht essen!
    Wenig überraschend schneidet Zucker in der Bewertung des ACC katastrophal schlecht ab. Es existiert mittlerweile mehr als genug, auch qualitativ hochwertige Evidenz dafür, dass zugesetzter Zucker die Entstehung von Atherosklerose fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen erhöht.
    Auf die rote Liste gehören auch die schnell verfügbaren Kohlenhydrate in Weissmehlprodukten, sei es der Pizzateig, das helle Brot oder der Butterkeks, denn diese verursachen Blutzuckerschwankungen wie es Zucker selbst tut.Schaden oder Nutzen von Milchprodukten, fermentierten Lebensmitteln und Meeresalgen ist unklar:
    Bei zwei Lebensmittelgruppen reicht die Evidenz nicht aus, um eine klare Empfehlung für oder gegen den Verzehr auszusprechen. Zum einen sind dies Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Milch selbst (allerdings nicht Joghurt), zum anderen fermentierte Lebensmittel (also z.B. Joghurt) und Meeresalgen.
    Qualitativ hochwertige Studien, dass fermentierte Lebensmittel einen kardiovaskulären Nutzen haben, stehen noch aus.  Allerdings sei es unwahrscheinlich, dass der Konsum irgendeinen gesundheitlichen Schaden nach sich zieht.
    Speziell für den Joghurt gilt, wie bei den anderen Milchprodukten auch, dass er sich bezogen auf die kardiovaskuläre Gesundheit neutral oder sogar positiv auswirkt.Herzgesunde Lebensmittel – regelmässig geniessen!
    Die Liste an Lebensmitteln, für die ein kardiovaskulärer Nutzen nachgewiesen ist, ist beträchtlich umfangreicher: Wer seinem Herzen über die Ernährung etwas Gutes tun möchte, sollte den ACC-Experten zufolge bei Hülsenfrüchten, Pilzen, fettem Fisch oder Omega-3-reichen Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Kaffee und Tee zugreifen. Selbst Alkohol darf auf dem Speiseplan stehen – und bei einigen Menschen (sprich: Vegetarier und Veganer) könnte eine B12-Supplementierung sinnvoll sein.
    Hülsenfrüchte sind eine kostengünstige und nachhaltige Protein- und Ballaststoffquelle. Der Verzehr geht mit einer Reduktion der KHK-Inzidenz einher und konnte in Studien den Blutzucker, das Cholesterin, den Blutdruck und das Gewicht reduzieren. Derzeit enthält die westliche Ernährung noch zu wenig Linsen, Erbsen und Bohnen. Hülsenfrüchte sollten Teil einer jeden auf Herz- und Stoffwechselgesundheit ausgerichteten Ernährungsweise sein!
    Omega-3-Fettsäuren kann aus Fisch, Öl oder Nüssen täglich in die Ernährung eingebaut werden. Der Verzehr in Form von Lebensmitteln ist der Aufnahme über Supplemente vorzuziehen. Ob die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, macht für den kardiovaskulären Nutzen keinen Unterschied. Beim Verzehr von Fisch muss aber eine mögliche Belastung mit Schadstoffen und die enorme Ausfischung der Weltmeere und der energiefressende Transport bedacht werden.
    zitiert aus: “Essen fürs Herz: Welche Lebensmittel für die kardiovaskuläre Prävention wirklich empfehlenswert sind” – Medscape – 6. Aug 2018)
  • Ein günstiger Einfluss von regelmässigem Kaffeekonsum  gegen kardiovaskuläre Erkrankungen ist bereits häufiger berichtet worden.
    Neue Daten weisen darauf hin, dass es praktisch gar keine Konsum-Obergrenze für den positiven Effekt gibt: Je mehr Kaffee, umso besser fürs Herz!
    Im spanischen SUN-Projekt, an dem 2017 rund 20’000 teilnehmen, wurde eine inverse Assoziation zwischen dem Kaffeekonsum und der Gesamtmortalität gefunden. Bei Personen, die mindestens 4 Tassen täglich konsumierten war die Sterblichkeit um 65% geringer als bei Personen, die nie oder fast nie Kaffee tranken. Besonders deutlich zeigte sich der Zusammenhang bei über 45-Jährigen. Pro zusätzliche 2 Tassen Kaffee täglich, verringerte sich die Gesamtmortalität im rund 10-Jahres-Follow-up um 30%.
  • Dann täglich viel frisches Obst, Gemüse und Nüsse (eine Handvoll täglich – siehe die “Evidence based medicin”-Studie darüber!), ein Glas Wein und täglich 3 Tassen grünen Tee täglich trinken. (Kuriyama S et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006; 296(10):1255–1265.  Suzuki E et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009; 19(10):732–739)
    Hier spielt auch viel Kalium (und wenig Natrium – also wenig Kochsalz) eine Rolle: Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn.
    (mehr zum “gesunden Kalium” im Essen)
  • Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat auch ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
    Ideal ist, wenn das Frühstück mit geschrotetem Vollkorn (im Müesli) – anstatt Backwaren, wie Brot! – viel unbearbeiteten Ballaststoff enthält. Viel Ballaststoff im Essen lassen auch Leute mit Herzinfarkt viel länger Leben! (Li S, et al. BMJ.2014;348:g2659).
  • WENIG ROTES FLEISCH!
    Man sollte auch auf seine (gute) Darmflora, d.h. jene rund 100 Billionen Bakterien aufpassen und sie gut pflegen. Was heisst dies konkret?!
    Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Bakterien ab.
    Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…!
    Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier ein Steak essen kann und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora.
    >>> mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/darmflora/
  • Er wäre darüber hinaus gut beraten, sich mehr mit Fisch als Fleisch zu ernähren (Herzinfarkt-Patienten können durch eine Umstellung ihres Speiseplans auf mediterrane Kost das Risiko eines erneuten Infarkts um etwa die Hälfte senken. (Zu diesem Ergebnis kommt die Lyon-Studie 1999. Von 200 Patienten, die nach einem Infarkt bei der gewohnten Ernährung blieben, erkrankten in den folgenden vier Jahren  etwa die Hälfte erneut am Herzen. Weitere 200 Patienten stiegen auf die fettärmere Kost Südeuropas um. Von dieser Gruppe erlitten weniger als ein Viertel einen neuen Infarkt. Ein vergleichbares Resultat erreichte bisher kein Medikament.).
  • Auch Fischöl allein schützt das Herz: Im Lancet (1999, 7.Aug.; 354: 447-55) wird die präventive Wirkung (antiarrhythmisch / antithrombotisch) von 1 Gramm Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) täglich für koronare Herzkrankheiten klar nachgewiesen. Hier enttäuscht auch einmal mehr das reine Vitamin E krass (siehe auch Übersicht über Studien zu Antioxydantien und Herzinfarkt-/Hirnschlag-Prophylaxe: www.aafp.org/afp/20000915/1359.htm!).
    In einer Arbeit (im Journal of the American College of Cardiology (Vol.35, No.2 (2000) 265-270) wurden 4 Gramm täglich empfohlen (weitere Studie dazu: Bucher H et al. AmJMed 2002; 112: 298-304: n-3-ungesättigte Fettsäuren verhindern kardiovaskuläre Todesfälle!).
  • Genügend Wasser trinken kann das Herzinfarktrisiko um 40 Prozent senken! Dies fand ein Forscherteam der Loma Linda-Uni in den USA (www.llu.edu/news/pr/042502water.html) bei der Untersuchung von 20’000 Leuten. Es zeigte sich, dass sich das Risiko für tödliche Infarkte bei Männern, die mehr als einen Liter Wasser tranken, sogar halbierte!
  • Und: eine Unterfunktion der Schilddrüse abklären lassen (TSH-Bestimmung im Blut) und behandeln.
  • Eine Parodontitis (Zahnbett-Entzündung) muss unbedingt gut behandelt werden (Zahnseide benützen!). Menschen mit “Zahnfleischentzündung” erleiden doppelt so oft Herzinfarkte, dreimal häufiger Schlaganfälle (und siebenfach mehr Frühgeburten).
    Sowieso scheint die Gesundheit im Mund und der Zähne eine starke Beziehung zu derjenigen des Herzens zu haben. Es ist also sehr ratsam, dass man eine sehr gute Hygiene der Zahnpflege (inklusive Reinigung der Zungenoberfläche!) ausübt. (BMJ 340:c2451, 27 May 2010 © 2010 de Oliveira et al Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. Cesar de Oliveira, Richard Watt, and Mark Hamer.)
    Mehr zur optimalen Zahnpflege, welche auch unsere Darmflora reicher macht.
  • Wer schnarcht, lebt gefährlich. Will heissen: Wer unter Apnoe (“nächtlicher Atemstillstand”) leidet. Die Schlafstörung sollte ernst genommen werden, da der teilweise minutenlange Atemausfall den Blutdruck dramatisch in die Höhe treiben und das Herz schädigen kann. Wer nachts schnarcht und sich tagsüber meist müde fühlt, sollte nicht zögern, sich in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen: Apnoe wird in neun von zehn Fällen nicht erkannt. Die Behandlung – ein kleines Atemgerät – ist einfach und effizient.

  • Ein eigentliches Gesundheitsrisiko für das Herz ist auch der “Ärger mit dem Ärger”
    Wie gefährlich der Ärger für das Herz ist, verdeutlicht eine amerikanische Langzeitstudie, bei der Menschen, die – in ihrem Leben zu “cholerischen Reaktionen” neigten und sich schnell ärgerten, eine im Vergleich mit ihren ärger- ärmer lebenden Zeitgenossen um das Siebenfache höhere Sterblichkeit zeigten. Die permanente Inszenierung des Ärgers war danach für die Gesundheit sogar gefährlicher als klassische Risikofaktoren wie Rauchen und Bluthochdruck. Es spielt dabei überraschenderweise für das Herz keine Rolle, ob man den Ärger in sich “hineinfrisst” oder beim Sich-Ärgern aus der Haut fährt.
    Das heisst also: Nicht der Zorn als solcher, sondern ihn ausdrücken oder ihn zu unterdrücken, schädigt die Gefässe.
    Seien Sie also nett zu Ihren Mitmenschen. Feindselige Einstellungen der Umwelt gegenüber, die Anderen verbal oder physisch angreifen , erhöht die Blutfette. (Karen Matthews et al, Duke University Med.Center, Annals of Behavioral Medicine, Vol.20, 1998)
  • Meditation und ähnliche Entspannungsmethoden haben auf das Herz eine ähnlich beruhigende Wirkung wie die üblichen Beta-Blocker – nur ohne Nebenwirkungen.
  • Hier könnte man auch anmerken: Der Parasympathikus kräftigen ist sehr weise! Lesen Sie mehr darüber hier >>> parasympathikus/
  • Alle Nichtsteroidale Schmerzmittel (NSAR) sind riskant für Herz und Gefässe! Sie erhöhen das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulär bedingtem Tod. Am günstigsten schnitt Naproxen ab, war aber immerhin mit einem Schlaganfallrisiko von 1,76 behaftet und in der Regel nur zusammen mit einem PPI (Magenschonmittel) verträglich. Unter Ibuprofen ist das Schlaganfallrisiko mehr als verdreifacht, unter Diclofenac fast verdreifacht, unter Etoricoxib auf 2,67 erhöht. Kardiovaskuläre Todesfälle wurden nur durch Naproxen nicht erhöht, durch Celecoxib verdoppelt, durch Ibuprofen mehr als verdoppelt (2,39), durch Diclofenac und Etoricoxib vervierfacht! (BMJ 2011; DOI;10.1136/bmj.c7086)
    Eine Metaanalyse von 4 Studien an über 61’000 Menschen mit und 385’000 ohne Herzinfarkt hat 2017 ziemlich beunruhigende Resultate ergeben, da diese Steigerung der Herzinfarktrate bereits nach einer Woche NSAR-Einnahme eintrat! (Bally M, et al. BMJ.2017;357:j1909)

  • Auch auf das Wochenende beschränkte Bewegung ist bereits fürs Herz günstig!
    Beim heutigen Lebensrhythmus mit einem hohen Anteil an sitzender Tätigkeit kommen immer mehr Menschen nur am Wochenende dazu, sich zu bewegen. Es ist unklar, ob dieses Verhaltensmuster – im angelsächsischen Sprachraum «Weekend Warrior» (Wochenend-Kämpfer) genannt – langfristig ebenso gesund ist wie regelmässige Bewegung. Die vorliegende Kohortenstudie spricht dafür – bei «Weekend Warriors» war die Sterblichkeit (Gesamtsterblichkeit, sowie Herz-Kreislauf- und Krebs-Sterblichkeit) gegenüber gänzlich inaktiven Personen in ähnlichem Mass verringert wie bei solchen mit regelmässiger körperlicher Aktivität. (O’Donovan G, Lee IM, Hamer M et al. Association of “weekend warrior” and other: leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med 2017 (1. März); 177: 335-42) .
    Falls man bereits eine KHK hat,scheint es am optimalsten, falls alle 20 Minuten Inaktivität (Sitzen, Liegen) 7 Minuten leichte körperliche Aktivität/Bewegung folgt! (Ramadi A et al.: Relationship between breaks in sedentary behaviour and free living physical activity … in individuals with coronary artery disease. ePoster Canadian Cardiovascular Congress, Oct. 2018, Toronto)
    Oder:

  • HIIT: einmal pro Stunde 20 Sekunden Sprint auf der Stelle…
    Ganz so wenig Mühe kostet es doch nicht, was Wissenschaftler im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise vorstellen. Das Team der University of Texas in Austin testete Freiwillige, die auf einem feststehenden Ergometer mit Schwungrad vier Sekunden lang alles gaben. Nach einer Pause von 45 Sekunden ging es erneut für vier Sekunden in die Vollen, insgesamt fünfmal. Stündlich wiederholten die Probanden die Belastung über acht Stunden hinweg, also die Länge eines Arbeitstages.
    In der Sportmedizin galt lange die Auffassung, dass Ausdauer optimal trainiert, wer dreimal pro Woche 50 Minuten joggt, radelt, schwimmt oder rudert. Mit regelmässig 150 Minuten wöchentlich könne, so die Annahme, das Leben um mehrere Jahre verlängert werden. In jüngster Zeit setzte sich die Erkenntnis durch, dass intensive Belastungen von 75 Minuten pro Woche ähnlich nützlich sind. «Weekend Warrior», also gestresste Managertypen, die Samstag oder Sonntag anstrengende Läufe oder Radtouren unternehmen, hörten das gerne. Nun wird das Training sogar in den Sekundenbereich verknappt.
    Ich finde das super – wenig bringt schon ganz viel! Einmal pro Stunde 20 Sekunden wären im Alltag aber leichter umzusetzen und genauso sinnvoll. Statt des Trainingsrades könne ein Sprint auf der Stelle oder ein schneller «Hampelmann» ähnliches leisten. Die Studie hält wichtige Anregungen bereit: Kurz das sesshafte Leben unterbrechen und ein paarmal täglich ausser Atem kommen, stimuliert Muskeln, Leber und Kreislauf. Würde man die Menschen auf zehn Minuten intensive Betätigung am Tag bringen, wäre die Rate der Herzkreislaufkrankheiten halbiert!
    (Studien hier & hier)

  • Fluglärm ist ein kardiovaskulärer Risikofaktor!
    (1) Hansell AL, Blangiardo M, Fortunato L et al. Aircraft noise and cardiovascular disease near Heathrow airport in London: small area study. BMJ 2013 (8. Oktober); 347: f5561
    2) Correia AW, Peters L, Levy JI et al. Residential exposure to aircraft noise and hospital admissions for cardiovascular diseases: multi-airport retrospective study. BMJ. 2013 (8.Oktober); 347: f5561)

    In diesen zwei Studien wurde der Zusammenhang zwischen der Belastung durch Fluglärm und kardiovaskulären Erkrankungen untersucht. In London (3,6 Mio. Personen rund um den Flughafen Heathrow) war das relative Risiko, wegen eines Schlaganfalls oder einer akuten kardiovaskulären Erkrankung hospitalisiert zu werden, signifikant erhöht, wenn die Region mit der höchsten Lärmbelastung (über 63 dB) mit derjenigen mit der geringsten (unter 51 dB) verglichen wurde. In der US-Studie (6 Mio. Personen in der direkten Umgebung von 89 Flughäfen) waren die Zuweisungsraten für akute kardiovaskuläre Erkrankungen bei einer Zunahme der Lärmbelastung um 10 dB um jeweils 3,5% höher. Eine kausale Bedeutung weiterer Umweltfaktoren konnte für die Faktoren Luftverschmutzung und Verkehrslärm in der US-Studie ausgeschlossen werden.
    >>>mehr über Lärm als Dauerstress in meinem Blog>>>
  • Mehr Raum im Oberkörper tut dem Herzen und seinem Kreislauf sehr gut! Als Menschen (mit der Wirbelsäule im Brustraum hinten im Rücken) verkürzen wir im Leben vor allem vorne in der Frontallinie und leiden häufig im Alter an einem Rundrücken. Eine Verlängerung der Frontal- und Mittellinie und damit mehr Innenraum und mehr Aufrichtung im Oberkörper können strukturelle Methoden erreichen, deren Ziel eine grössere “Tiefenaktivität” der innen gelegenen Rumpfstabilisatoren (und eine Entspannung der oberflächlichen Rumpfhülle) ist: Alexandertraining, Polarity, Rolfing,…
    Katzen haben schon immer gewusst, was sich gegen eine Verkürzung der Vorderwand machen lässt:

      und als Mensch auf zwei Beinen tut man dies am besten gegen eine Wand –
    und dies ist die beste Übung gegen einen Rundrücken!
    hier auf dieser Website >>>

A-B-Typologie durch Friedman und Roseman:

Den sog. A-Typ könnte man auch einen “Sympathikotoniker” nennen >>> siehe mehr hier!
Diese Untersuchungen stammen zum grössten Teil aus medizinischen Untersuchungen zu koronargefährdendem Verhalten. Die so genannte Typ-A-Persönlichkeit hat zur Erklärung von Herz-Kreislauferkrankungen  besondere Beachtung gefunden (inzwischen weiss man, dass nicht jede Typ-A-Person einen Herzinfarkt erleiden wird; auch die entspannteren Typ-B-Persönlichkeiten bleiben nicht von koronaren Herzkrankheiten verschont).
Typ A Verhalten ist gekennzeichnet durch:
Starke Wettbewerbsorientierung: diszipliniert, tüchtig, verantwortungsbewusst, dominierend, aggressiv, feindselig.
Neigung zu extremer Verausgabung: verspannt, überlastet, gestresst, immer in Zeitnot, ungeduldig.
erhöhte Reizbarkeit und Gereiztheit im Zusammenhang mit Neurotizismus und Tendenzen zu Angst und Depression.
psychophysisches Risikoverhalten: unregelmässige Ernährung, mangelnde Körperbewegung im Wechsel mit sportlichen Höchstleistungen, wenig kontrollierter Genussmittelkonsum, Schlafdefizite.
Typ A ist ebenfalls durch ein spezifisches Muster von Coping-Strategien gekennzeichnet, z.B. versucht er immer mehr in immer weniger Zeit zu erreichen. Doch nicht die hohe Leistungsorientierung, sondern die defensive Komponente (Feindseligkeit) hat sich in späteren Untersuchungen als das zentrale krankheitsfördernde Merkmal herausgestellt.
Eine feindselige Haltung gegen Mitmenschen führt zu einem höheren Herzinfarktrisiko als Fettleibigkeit, Rauchen und hohe Blutfettwerte! Das fanden US-Psychologen heraus, die drei Jahre lang 774 ältere Männer beobachteten. Durch permanente Antipathie führen sich die Betroffenen selbst Stress zu. Dieser Stress könnte etwa zu schädlichen hormonellen Reaktionen oder zu Herzrhythmusstörungen führen, vermuten die Forscher. Knapp sechs Prozent der Probanden, die sich auf Grund eines Fragebogens als sehr feindselig erwiesen hatten, bekamen in dieser Zeit eine Erkrankung der Herzkranzgefässe. In einer zweiten Studie wurden 792 ältere Frauen beobachtet: Die Gruppe mit der grössten Feindseligkeit hatte eine doppelt so grosses Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden wie die Gruppe mit der kleinsten Feindseligkeit (Am J Epidemiol 2002 Dec 15;156(12):1092-9).

Das Risiko abschätzen.

Der einfachste Test: 40 Liegestützen!

Wenn eine Ärztin prüfen will, wie gesund das Herz eines Patienten ist, macht sie mit ihm einen Leistungstest – idealerweise auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband. Doch das ist zeitaufwendig, und die wenigsten Arztpraxen verfügen über die teuren Sportgeräte.
Jetzt könnte allerdings noch eine dritte Testmöglichkeit dazukommen – eine, die jeder Hausarzt durchführen kann und die nur ein bis zwei Minuten beansprucht. Der Arzt müsste seinen Patienten einfach nur auffordern: Machen Sie einmal so viele Liegestütze, wie Sie können, und ich sage Ihnen danach, wie gesund Ihr Herz ist.
Auf diese verblüffende Formel sind Forschende der Harvard University gekommen. Über einen Zeitraum von zehn Jahren haben sie die Daten von mehr als 1000 Feuerwehrleuten ausgewertet.
Als Ausgangspunkt ihrer Untersuchung ermittelten die Forschenden, wie viele Liegestütze und wie viel Zeit die Männer auf dem Laufband absolvieren können, wenn sie sich submaximal verausgaben, also bei 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Belastungsgrenze.
Nach zehn Jahren wurde gegenübergestellt, ob und allenfalls wie stark sich die Anzahl der machbaren Liegestütze auf die Herz-Kreislauf-Stabilität und ein mögliches Infarktrisiko der Männer ausgewirkt hatte.
Das Ergebnis: Die Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Stück machen konnten, hatten ein um bis zu 96 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie zum Beispiel einen Herzinfarkt. Im Laufe der zehn Jahre hatte es unter den Studienteilnehmern 37 Infarktfälle gegeben – 36 davon bei Männern, die weniger als 40 Liegestütze schafften. (Studie)

Berechnungen

Für die Berechnung des kardiovaskulären Risikos gibt es verschiedene Instrumente (PROCAM, EU-Score, Framingham Score).
Wie oben schon erwähnt, sind hier die Faktoren im Vordergrund, die einfach in der ärztlichen Praxis gemessen werden können – und für die eine pfannenfertige Behandlung (meist mit Medikamenten!) bereit liegt. Diese messbaren Werte (Blutdruck, Blutfette, Blutzucker) sind aber weitgehend bereits Sekundärsymptome von viel wichtigeren Risikofaktoren, wie Dauerstress, Bewegungsarmut und Genetik.

Der am besten validierte Score ist der Framingham Score. Gleichzeitig ist bekannt, dass auch das Vorhandensein eines Metabolischen Syndroms das Risiko für eine koronare Herzkrankheit erhöht, aber mit dem Framingham Score lässt sich das Risiko präziser vorhersagen. (Metabolic Syndrome vs Framingham Score for Prediction of Coronary Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes mellitus. Wannamehtee SG et al. Arch Intern Med 2005; 165: 2644-50:  Das metabolische Syndrom ist ein genauerer Prädiktor für das Auftreten eines Diabetes mellitus.

Framingham-Studie

Punkte und 5-Jahreswahrscheinlichkeit (%) für das Auftreten einer KHK (koronarern Herzkrankheit):

Punkte % Punkte % Punkte % Punkte %
0 bis 1 < 1 9 2 17 6 25 14
2 1 10 2 18 7 26 16
3 1 11 3 19 8 27 17
4 1 12 3 20 8 28 19
5 1 13 3 21 9 29 20
6 1 14 4 22 11 30 22
7 1 15 5 23 12 31 24
8 2 16 5 24 13 32 25

PREDICT-Studie: Abnehmendes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse

Was Hausärzt*innen intuitiv in ihrer täglichen Praxis schon vermuteten, erhält nun Unterstützung durch eine Untersuchung an über 400 000 PatientInnen aus Hausarztpraxen («primary care patients») in Neuseeland ohne klinisch bekannte, vorbestehende kardiovaskuläre oder renale Erkrankungen: Das wirk­liche Risiko, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden, ist deutlich geringer als in den schon etwas in die Jahre gekommenen, aber immer noch die Basis unserer Interventionen bestimmenden Risikostratifizierungen (Framingham-Daten et al.)! Bei etwa 55-jährigen PatientInnen beträgt das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses innerhalb der nächsten fünf Jahre lediglich 2,3% bei Frauen und 3,2% bei Männern (bei europäischer Herkunft noch tiefer).
Ärzt*innen werden ihre Vorgehensweisen an diese veränderte Epidemiologie adaptieren müssen, um Überbehandlungen zu vermeiden. Anderseits müssen wir im Sinne der Persona­lisierung Risikopopulationen neu definieren (und erkennen) und damit Unterbehandlungenauf individueller Basis zu verhindern suchen. (The Lancet 2018, doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30664-0)

ESC Score¹

10-Jahres-Risiko für tödliche kardiovaskuläre Krankheiten in europäischen Regionen mit niedrigem kardiovaskulärem Krankheitsrisiko (z.B. Schweiz):

Dieser Score ist sehr brauchbar in der täglichen (Hausarzt-)Praxis: Man kann gut ersehen, ob z.B. die Bestimmung des Cholesterins überhaupt einen Sinn macht. Man sieht auch schnell die Wertigkeit der verschiedenen Risikofaktoren (z.B. Rauchen gegenüber Blutfetten oder Blutdruck), was sich also lohnt zu behandeln.

Was überhaupt nicht beachtet wird, ist der Dauerstress und der Bewegungsmangel!

Mit positiver Familienvorgeschichte für KHK muss man das Risiko in diesem Score verdoppeln – was aber neuerdings auch sehr umstritten ist (meist kleineres und sehr individuelles Risiko)! (DeBacker G et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Third Joint Task Force of European and other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of eight societies and by invited experts) executive summary. Eur Heart J 2003; 24: 1601–10)

Risikoberechnung der koronaren Herzkrankheit unter  www.kardiolab.ch : PROCAM Risk Calculator (hier ist auch Familienrisiko eingeschlossen) und speziell für Frauen: Framingham Risk Assessment.
oder hier: www.riskscore.org.uk

Nach einem akuten Koronarsyndrom (Herzinfarkte mit oder ohne ST-Veränderungen, instabile Angina pectoris) lässt sich auf Grund der Ergebnisse der Beobachtungsstudie GRACE (Fox KA et al. Prediction of risk of death and myocardial infarction in the six months after presentation with acute coronary syndrome: prospective multinational observational study (GRACE)). BMJ 2006 (25. November); 333: 1091-6) mit relativ einfach zu ermittelnden Angaben das Sterbe- und Reinfarktrisiko berechnen. Das vereinfachte GRACE-Modell kann als Rechner vom Internet heruntergeladen werden: www.outcomes.org/grace .

Wir haben 3 Milliarden Herzschläge im Leben zu Gute!

Die Herzfrequenz ist ein noch viel zu wenig beachteter kardiovaskulärer Hauptrisikofaktor. Nach dem Alter, dem männlichen Geschlecht, der genetischen Prädisposition und der Hypertonie sollte die Herzfrequenz bereits an fünfter Stelle der wichtigsten Risikofaktoren aufgeführt werden.
Es ist davon auszugehen, dass allen Menschen gewissermassen ein Kapital von rund drei Milliarden Herzschlägen auf den Lebensweg mitgegeben wird!
Wer sparsamer damit umgeht, lebt länger, wer verschwenderisch ist, entsprechend kürzer. Mit einem Puls von 80 Schlägen pro Minute sind 71 Lebensjahre möglich, mit einer Frequenz von 100 dagegen nur 57 Jahre! Mit einer Herzfrequenz von 60 lässt sich ein Alter von 96 Jahren, mit etwas Sport und einem Ruhepuls von 50 gar von 115 Jahren erreichen! Auch bei Tieren ist übrigens die Lebenszeit frequenzabhängig. Kleine Tiere wie Mäuse mit einem Puls von 400 bis 500 Schlägen pro Minute werden nur 3 bis 4 Jahre alt, dagegen Elefanten mit einer Herzfrequenz von etwa 30 und Wale (6 bis 40 pro Minute) 30 Jahre.
Warum ist eine geringe Herzfrequenz so vorteilhaft? bei langsamem Herzschlag dauert die Diastole länger. Eine geringe Herzfrequenz verbessert die Koronarperfusion, weil sich der Koronarfluss weitgehend auf die Diastole beschränkt, und vermindert überdies den Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels. Ein erhöhter Puls verstärkt dagegen den oxydativen Stress und den Umbau des Herzens (Remodeling). Das Herz dilatiert (erweitert sich) also bei einer Tachykardie (hoher Puls) schneller als bei einer Bradykardie (langsamer Puls).

Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern

In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen.
Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg.
Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert. (mehr zur Entspannung >>>hier!).

Und… gegen Vorhofflimmern hilft massiv ein völliger Alkoholstopp!

Statine – Medikamente gegen den Herzinfarkt?

Eine Metaanalyse von 25’000 Personen (Durchschnittsalter 73 Jahre, Follow-up 3,5 Jahre), die Statine (Blutfettsenker) einnahmen oder nicht, ergab bei den Statin-Nutzern eine relative Reduktion der Myokardinfarktrate um 40% und der Schlaganfallrate um 25%!
Die Mortalität (Sterblichkeit) jeglicher Ursache wurde durch diese Statineinnahme jedoch nicht beeinflusst!
Welche Todesursache hätten Sie denn gern? Herzinfarkt oder Demenz?!
(Savarese G, et al. J Am Coll Cardiol. 2013; doi:10. 1016/j.acc.2013.07.069)

Der Albtraum beginnt danach: Posttraumatische Belastungsstörung nach einem Herzinfarkt

Todesangst und Kontrollverlust! Wer einen Herzinfarkt hat, geht auch psychisch durch extreme Zeiten. Ungefähr jeder Zehnte leidet an einer posttraumatischen Belastungsstörung. Bei dieser Störung haben Patienten Albträume und einen gestörten Schlaf. Zudem drehen sie das Ereignis dauernd im Kopf und haben eine grosse Angst vor einem weiteren Infarkt.
Und diese Symptome sind riskant. Sie können einen weiteren Herzinfarkt auslösen. Eine posttraumatische Belastungsstörung verdoppelt das Risiko, in den nächsten ein bis zwei Jahren an einem weiteren Herzinfarkt zu sterben.
Je grösser die psychische Belastung nach dem Herzinfarkt, desto höher ist das Risiko für einen erneuten Aufenthalt im Spital. Forscher vermuten, dass traumatisierte Patienten weniger gut auf die Gesundheit achten. So schaffen es traumatisierte nach dem Herzinfarkt zum Beispiel seltener, das Rauchen aufzugeben oder ihre Medikamente regelmässig einzunehmen.
Prophylaktisch ist entscheidend, die Symptome früh zu erkennen. Dabei sind vor allem die Spitäler gefordert. Das Personal der Herzabteilungen spielt dabei eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, traumatische Reaktionen zu verhindern. Ärzte und Pflegepersonal sollten die verunsicherten Herzpatienten ernst nehmen und ihnen mit einer guten Aufklärung und Beratung wieder Sicherheit vermitteln. Herzspezialisten sollten in den ersten Monaten nach einem Herzinfarkt psychische Symptome immer wieder gezielt erfragen. So könnte man dem Patienten bei Bedarf früh eine Psychotherapie bieten.
Besonders gefährdet sind Patienten über 60 Jahre ist. Sie erleiden eher eine posttraumatische Belastungsstörung. Der Grund: Mit steigendem Alter kann man weniger gut mit Stress umgehen und man wird schmerzempfindlicher. Auch Menschen ohne funktionierendes soziales Netz und die bereits an einer psychischer Krankheit leiden, sind mehr gefährdet.
Auch Patienten können vorbeugen: Ein Herzinfarkt hinterlässt das Gefühl, dass etwas mit dem Körper nicht in Ordnung ist. Daher sollte man wieder positive Erfahrungen machen. Dabei hilft Bewegung. Ausserdem sollen Patienten mit Freunden, Ärzten und Therapeuten über ihre Ängste sprechen. Man sollte zudem versuchen, im Herzinfarkt einen Sinn zu erkennen. Zum Beispiel, indem man ihn zum Anlass nimmt, das Rauchen aufzugeben, sich gesünder zu ernähren oder sich mehr zu bewegen.
Das hilft nach dem Herzinfarkt:
– Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Erlebnisse.
– Machen Sie regelmässiges Bewegungstraining wie Gehen, Gymnastik oder Übungen am Heimtrainer. Auch Schwimmen, Langlauf, leichtes Joggen und Fahrradfahren eignet sich. Tun Sie das, was Ihnen Freude macht.
– Vermeiden Sie Stress.
– Machen Sie Entspannungstraining wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Es hilft gegen Nervosität, Herzjagen und hohen Blutdruck.
– Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund: mit wenig tierischem Fett, wenig Zucker, viel Obst und Gemüse.
– Achten Sie auf Ihr Gewicht
– Lassen Sie sich regelmässig vom Arzt untersuchen
– Gehen Sie den Ursachen des Herzinfarktes auf den Grund: Welche Prioritäten habe ich bis jetzt im Leben gesetzt? >>>Lesen Sie dazu hier auf dieser Website!
– Suchen Sie Hilfe bei Problemen am Arbeitsplatz oder in der Familie.
Mehr Infos:
Über die (allgegenwärtige) Todesangst hier auf dieser Website!
Merkblatt «Empfehlungen für den Umgang mit belastenden Ereignissen», herausgegeben vom Bundesamt für Bevölkerungsschutz und der Föderation Schweizer Psychologinnen und Psychologen: www.nfszh.ch/hilfen-fuer-betroffene

Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
16. September 2022

Gewicht Abnehmen

Bin ich überhaupt zu fett?!  

Gesundheitlich wichtig ist die sogenannte Waist-Hip-Ratio !

Kurz und bündig:  Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 28 erfreulich ist und dass bei 40 (und übrigens unter 15) die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung.


(Copyright beim Photographen)

Eugénie Rebetez: ein tolles Beispiel für eine kreative Mollige, die absolut sich selbst und in Bewegung ist (und damit auch absolut “gesund”)!

Weshalb will ich abnehmen? Werde ich dabei glücklicher?

Um abzunehmen ernähren und bewegen sich Menschen oft aus den falschen Gründen gesund. Sie tun es zum Beispiel um besser auszusehen, weil sie glauben, dass sie dann glücklicher sein werden. Das funktioniert aber nicht so gut: Zwar stimmt es, dass es einen Zusammenhang zwischen besserem Aussehen und mehr Zufriedenheit gibt. Dieser ist jedoch so minimal, dass sich der Aufwand kaum lohnt.
Nehmen wir an, dass Sie sowohl in Bezug auf Attraktivität als auch auf Glück völlig mittelmässig sind. Entschlossen, schöner zu werden, leisten Sie enorme Arbeit – Diät, Sport, Operationen, was auch immer – und streben danach, schöner zu sein als, sagen wir, 84 Prozent der Bevölkerung. Infolgedessen, so fanden Wissenschaftler heraus, würde Ihr Glück nur um etwa vier Prozentpunkte steigen. Wenn Sie bereits eine Ausbildung haben, arbeiten und verheiratet sind, würde Ihr Glück nur um zwei Punkte steigen.

Klar, dass für das bisschen mehr Glück kaum jemand bereit ist, 5 Stunden pro Woche zu joggen und sich von Magerquark zu ernähren, zumal die Freude am Rumsitzen und Torte essen viel unmittelbarer ist. Tatsächlich ist es aber leider so, dass auch dieser Effekt nur kurzfristig wirkt.

Was tun, also?
Wenn Sie in schwierigen Zeiten eine Vorliebe für Kartoffelchips und die Couch haben, sollten Sie eine Strategie des “entgegengesetzten Signals” in Betracht ziehen, die wenig geistige Anstrengung erfordert. Wenn Ihr Verstand Ihnen sagt, dass Sie sich betäuben sollen, erwachen Sie stattdessen zum Leben: Bewegen Sie sich genau dann, wenn Sie am liebsten im Kokon liegen möchten; essen Sie nährstoffreiche Nahrung, wenn Sie sich am meisten nach Müll sehnen. Eine einfache Art und Weise, damit zu beginnen, dies zu praktizieren, besteht darin, in den Momenten, in denen Sie den Drang verspüren, sich zusammenzurollen, einen Spaziergang im Freien zu machen. Kein Geringerer als Hippokrates bezeichnete das Gehen als “die beste Medizin des Menschen”, und Forscher sehen darin seit langem das Heilmittel für viele unserer physischen, psychischen und sogar sozialen Leiden.
Falls Du es eilig hast, mach also einen Umweg!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote. Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Tofu, Käse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!

Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit viel Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

Wie beginne ich mit Abnehmen: mit Willenskraft? Nein: mit Gewohnheiten!

Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.

Orthorexie?

Testen Sie auch, ob Sie nicht an der Essstörung ORTHOREXIE leiden, einer krankhaften Fixierung auf gesundes Essen, welches man zunehmend bei Menschen antrifft, die in diätetische Behandlung kommen: >>> mehr hier auf dieser Website!
Prüfen Sie in diesem Zusammenhang ob Sie mit Abnehmen (oder eben mit der Orthorexie) etwas im Leben kontrollieren wollen, was mit vielen anderen Dingen nie gelingt…

Warnung vor der gewaltigen Macht des grossen Diätmarkts und der gesellschaftlichen Sicht auf das “Fettsein”!

Wenn mit Diätartikeln ein ähnlicher Umsatz wie mit Rüstungsgütern erzielt wird, setzt das Kräfte frei, über deren Ergebnis man in Form von angeblichen Übergewichtskatastrophen jeden Tag in der Presse lesen kann. Deshalb finanzierte auch die Firma Knoll als Reductil®-Hersteller die deutschen Adipositasrichtlinien – um nur ein Beispiel zu nennen. Dieser täglichen Propaganda sind wir alle unterworfen und es ist wichtig, dem gewahr zu sein. Ich habe auf meiner Seite BMI einige Studien aufgeführt, die zeigen, dass es sehr unklar ist, ob Abnehmen gesundheitlich überhaupt etwas bessert.
>>> mehr über Diäten!

Oder, da Sie vermutlich gerade über den Ausdruck “Fettsein”, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind:
Über­gewicht, beziehungs­weise das Nicht­erfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebens­erwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Wider­stands, der Selbst­bestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kultur­geschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Wider­stands, der Diesseits­bejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)

Was tun?!

Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen.
Am besten machen Sie sich aber keine Verbote.
Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen…), Nüsse, Käse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit viel Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.

In meiner Praxis beginne ich mit einer genauen Anamnese (vor allem auch der Risikofaktoren und der Familiengeschichte) und einer Ausschlussdiagnostik. Danach sehe ich meine Aufgabe inzwischen vor allem darin, Mollige psychisch zu stärken. Dazu gehört vor allem die Erklärung, dass sie an ihrem Gewicht keine Schuld tragen.
Zur “Schuldfrage” bei Adipositas liest man zuerst am besten dies!

Über die Schuldgefühle in der modernen Medizin habe ich mich hier eingehend aus- und eingelassen: >>> Genuss!

Wirklich abnehmen!

Wer sein Ess– und Bewegungs-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!

James O.Hill von der Uni in Colorado richtete eine Internet-Datenbank ein (www.uchsc.edu/nutrition/). Eintragen konnte sich jeder, der mindestens 15 Kilo verloren und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten hatte. Inzwischen sind das mehrere Tausend Menschen in den ganzen USA. Bei ihnen entdeckten die Forscher verblüffende Gemeinsamkeiten:

  • Sie lernen eine Verhaltensänderung (für Essen und Bewegung!) und keine Diät!
  • Sie bewegen sich pro Woche fünf Stunden Stunden – vor allem “mässig, regelmässig” – dies in mindestens drei Portionen -oder stündlich 20 Sekunden HIIT (high intensity interval training)!
  • Sie essen pro Tag nicht zuviel.
  • Sie essen regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig (max. dreimal) – also ohne Zwischenmahlzeiten: siehe auch “Dinner oder Breakfast Cancelling”!

Ergänzt durch neuere Erkenntnisse ergibt das 9 Punkte, die zum Erfolg führen:

  1. Bewegung (nicht zum Kalorienverbrennen allein!):
    – Kopplung Bewegung, Hirn und Nahrungszufuhr (siehe 2)!
    – vor allem zum Muskelaufbau
  2. “Kortikal” Essen = gezügeltes und langsames Essen: wird durch unser Frontalhirn gesteuert – und dieser Hirnteil wird auch durch Bewegung aktiviert!
    Dazu hilft auch das regelmässige Führen eines Ess-Tagebuchs!
  3. genügend Schlaf (>7-8 Stunden!) synchron mit
  4. regelmässiges Essen ohne Zwischenmahlzeiten (max. 3x pro Tag)!
    und optimal wäre dies innert 8 Stunden (16:8-Ernährung) und nur tagsüber zu tun – möglichst nicht mehr in der Dunkelheit: Deshalb auch Unterschied Winter und Sommer!
  5. Eiweissreiches Essen (sättigt gut – baut Muskeln auf…)! Aber wenig oder kein Fleisch!
    Kohlenhydrate kann man problemlos weglassen!
  6. Muskel aufbauen statt Fett weghungern!
  7. Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
  8. Viel Obst und Gemüse lässt die Darmflora reicher werden, was sich immer mehr als enormes Gewicht gegen die Fettleibigkeit erweist!
  9. 1/2 Liter Wasser vor allen Hauptmahlzeiten trinken (und man nimmt zusätzlich ganz einfach ein weiteres Kilogramm pro Monat ab)!

Individuelle Esstypen und Differenzen beim Abnehmen

Ergründen Sie Ihre Essverhaltensmuster. Sind Sie ein impulsiver Esser, essen Sie zu grosse Portionen, sind Sie ein Snacker oder eher ein Frustesser?
Es hilft, Gegensteuer zu geben. Wer zum Beispiel aus Frust isst, bekommt Appetit, wenn es emotional schwierig wird. Er muss lernen, innezuhalten und sich zu fragen: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Was fühle ich im Moment? Was habe ich davon, wenn ich jetzt esse? Was ausser essen würde mir sonst noch guttun?

Was soll der Vielesser speziell tun?

Hunger und Sättigung sind zwei Körpersignale, die er wieder erlernen muss. Dieses Training ist auch als «achtsames Essen» bekannt. Wichtig dabei ist, sich Zeit zu nehmen und bei den Mahlzeiten eine gute Atmosphäre zu schaffen. Und dann muss man Schritt für Schritt üben, sich nicht zu überessen und sich trotzdem immer wieder mal etwas Feines zu gönnen.

Was hilft dem Snacker?

Er nimmt oft unbefriedigende oder zu unregelmässige Hauptmahlzeiten zu sich – zum Beispiel «bloss» ein Sandwich zum Zmittag – und isst dafür häufig Zwischenmahlzeiten wie Süssigkeiten, Käse, Wurst. Wichtig ist in so einem Fall, mindestens vier Stunden Pause einzuhalten bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Und diese dann ohne Ablenkung durch TV oder Computer zu geniessen. 

Welches Essmuster ist am schwierigsten zu verändern?

Das impulsive. Diese Menschen greifen gern zu, wenn sich eine gute Gelegenheit bietet – und das ist praktisch überall der Fall. Wir sind ja heutzutage umgeben von Leckereien. Die Kunst ist, ab und zu bewusst nichts zu nehmen und «Nein» zu sagen. Also zum Beispiel in eine Bäckerei zu gehen und eben keinen Berliner zu kaufen.

Sind die beschriebenen Typen in der Praxis klar voneinander zu trennen?

Nein, meist zeigen sich mehrere Essverhaltensmuster in einer Mischform und dies übrigens auch bei Normalgewichtigen.

Was können Familie und Freunde beitragen?

Die langfristige Gewichtsreduktion ist extrem schwierig. Lassen Sie den Betroffenen nicht allein in der Situation. Weisen Sie ihm keine Schuld zu und bestürmen Sie ihn nicht, sondern fragen Sie besser: «Was wünschst du dir von uns? Was können wir tun? Was würde dich unterstützen?»

«Man muss sich beim Abnehmen ziemlich stark anstrengen für einen minimalen Erfolg» (Jsabella Zädow-Oberholzer in Sonntagszeitung, 24.02.2019)

Man kann diese Eigenheiten,  ob man zunimmt, sein Gewicht eher halten kann oder beim Abnehmen Erfolg hat, auch mit spezifischen Persönlichkeitsmerkmalen (die “Big Five”!) in Verbindung bringen:

Neurotizismus zeigte sich dabei auch hier als Risikofaktor für Übergewicht und Adipositas. Und es hat sich auch gezeigt, dass Gewissenhaftigkeit schützend wirkt. (Dr. Stefanie Schroeder, Klinische Psychologie und Psychotherapie der Universität Bamberg erklärt dies anschaulich in diesem Paper).

Realistische Ziele

Welche Gewichtsreduktion-Ziele sind realistisch und vernünftig?!

Dauer Gewicht Bauchumfang
kurzfristig 1-2 kg / Monat 1-2 cm / Monat
mittelfristig 10% des Ausgangsgewichtes 5% nach 6 Wochen
langfristig 10% Gewicht (selten 20%) unter 88 cm für Frauen
unter 102 cm für Männer

Für die Gewichtsreduktion ist es entscheidend, ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses wäre am besten etwa 600 Kalorien pro Tag . Man kann also z.B. drei Esslöffel Öl weglassen oder 70 g Butter oder eine grosse Flasche Cola. Ein Defizit von 18’000 kcal entspricht dann summiert dem Abbau von 2 Kilogramm Fettgewebe pro Monat. (Ein ausgezeichnetes App kann Ihnen dabei helfen: Caloryguard Pro, sogar mit Barcodeleser!).
Zu beachten ist jedoch, dass wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, viel komplizierter ist und hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und vom Verbrauch ab (siehe Studie!).

Weniger essen oder mehr bewegen?!

Vorausgeschickt folgender Gedanke zur Anregung:
WENIGER essen kann auf Ihre Psyche schlagen… aber
MEHR bewegen verbessert Ihren psychischen Zustand eindeutig! Bewegung fördert noch mehr:

    • Es steigert die Hirnaktivität vor allem im Frontalhirn, was die richtige Nahrungsauswahl erst möglich macht. Dazu ist das Stirnhirn nämlich da: Der präfrontale Kortex reguliert die kognitiven Prozesse, so dass situationsgerechte Handlungen erst ausgeführt werden können. In unserem Fall fördert es ein angepasstes Essverhalten!
    • Und zudem steigert Bewegung den Muskelwachstum, was einen grösseren Grundumsatz an Energie nach sich zieht. Dies ergibt schon in Ruhe mehr Energieverbrauch!
    • Aber nicht nur “Bewegung” allein! >>> siehe hier weiter unten!

Regelmässiges Kurzfasten (auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten genannt) ist zum Abnehmen nicht besser, aber auch nicht schlechter als die normale Reduktionsdiät

In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 16 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival.
Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele unangenehme Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt.
Das tageweise Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten soziale Ereignisse haben.

Regelmässig, d.h. zum Beispiel einmal wöchentlich angewendet, nennt man dies auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten. Natürlich wäre dieses Intervallfasten auch zweimal wöchentlich je 24 Stunden möglich, aber härter anzuwenden (sogenanntes 5:2-Fasten).
Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag (nur ganze Früchte und keine Säfte! Unser Körper kann mit Fruchtsäften alleine nichts anfangen…).
Intermittierndes Fasten ist auch täglich möglich- oder “in der Mehrheit aller Tage”, indem man 16 Stunden “Nachtfastenzeit” hat und in den bleibenden 8 Stunden maximal 3mal isst (sog. “16:8-Fasten” oder auch “Dinner Cancelling” beim Weglassen des Abendessens oder eben “Breakfast Cancelling”)
Mehr dazu hier >>> www.dr-walser.ch/dinner_cancelling/


(Copyright der Grafik: thesimpleway.de)
und noch mehr zur Autophagie beim Intervallfasten.
und die grosse Studie, die Intervallfasten und Reduktionsdiät vergleicht (aus Medscape).

Mit KKB Bauchfett abnehmen!

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen (KKB) hat gewisse Vorteile.  Man kann damit beeinflussen, wo man abnimmt – und auch zunimmt. Heute weiss man, dass wir mehr Bauchfett einlagern, wenn wir abends mehr essen. Das ist deshalb problematisch, weil dort das viszerale Fett sitzt, das am Entzündungsgeschehen im Körper beteiligt ist. Mit KKB nimmt man also mehr am Bauch ab!

Kurzfasten  bei Krebstherapien

Wieder entdeckt wurden die heilenden Seiten des Kurzfastens in der Onkologie (Tumortherapie) zur Verbesserung und Modulierung des Immunsystems vor Chemotherapien. Das positive Resultat, kurz skizziert, besteht aus stärkerer Wirkung der Medikamente gegen den Krebs mit weniger Nebenwirkungen auf andere Körperzellen!
Wiederholtes kurzfristiges Fasten führt sogar zu “zellulärem Selbstmord” von Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Fasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikale vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich “zellulären Selbstmord” begehen!
Diesen Effekt kann nun auch für Jedermann/-frau als einfache Verbesserung der Abwehr bei wiederkehrenden Infektionen diverser Ursachen benützt werden.
Auch zur „Stoffwechsel-Erschütterung“ und als Wende bei schweren Krankheiten, wie Diabetes, bei chronischen Schmerzzustände, die durch Entzündungen entstehen (Rheumatische Leiden).

Weiterlesen dazu hier: “intermittierendes Fasten!

Abnehmen beginnt im Kopf und in der Seele:
Geniessen nicht vergessen!

Jeder weiss aus eigener Erfahrung, wie hochemotional das Essen besetzt ist. Gefühle wie Angst, Frustration, Stress oder Trauer “frisst” man buchstäblich “in sich hinein”, der Schokoriegel spendet Trost, vor dem übervollen Kühlschrank wird die innere Leere “gestopft”. Jede zweite übergewichtige Person hat auch schwerwiegende psychische Beschwerden. Am häufigsten sind Depressionen, Angststörungen oder zwanghaftes Verhalten. Die Ursachen dieser psychischen Symptome sind nicht eindeutig auszumachen. Ist es die psychische Disposition, aufgrund derer jemand kompensatorisch zu essen beginnt? Oder die Esssucht, die psychologische Folgen hat?

Falls ein Mensch den Ganzkörperspiegel im Bad entfernt, weil “es mir schlecht wird, wenn ich mich sehe”. Falls jemand seit Jahren nicht mehr im Schwimmbad war und den Kontakt mit jedem gegengeschlechtlichen Wesen panisch meidet – dann geht es therapeutisch nicht in erster Linie darum, Kindheitstraumata aufzuarbeiten. Mit dem Hausarzt oder der Psychologin befragt man viel besser den Ist-Zustand. Man hält fest, wo unauflösbare Widersprüche bestehen: Warum gibt es diese Kluft zwischen Wille und Verhalten? Was widersetzt sich einer Veränderung? Das Ziel ist, die Spaltung zwischen “ich will” und “ich kann nicht” aufzuheben. Es wäre gut, bewusst zu registrieren, wann jemand viel isst. Nach einer Kränkung? Aus Langeweile vor dem Fernseher?

Bedürfnisse bestimmen unser Leben. Was bestimmt, welchem Bedürfnis ich nachgebe oder widerstehe? Eine grosse Studie der University of Chicago ergab, dass verschiedene Bedürfnisse zu bestimmten Zeiten stärker oder schwächer ausgeprägt waren. Beispielsweise sehnten sich die Teilnehmer vor allem Montagmorgens nach einem Kaffee und Samstagabends nach Alkohol (und der Wunsch, Geld auszugeben, war samstags am grössten). Ausserdem stellte sich heraus, dass Menschen, die vormittags einige Bedürfnisse unterdrückt hatten, infolge davon nicht mehr genug Energie aufbrachten, um im Verlauf des restlichen Tages weiteren Bedürfnissen zu widerstehen. Wer also am Nachmittag oder Abend standhaft bleiben will, ist nach Möglichkeit vormittags weniger streng mit sich: Also ein klares Argument für ein reichhaltiges Morgenessen! (Wilhelm Hofmann et al.: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 6/2012, 582-588)
Es wurde sogar gezeigt, dass ein Stück Schokoladenkuchen (oder was man sonst sehr gern mag) zum Frühstück zu besseren Abnehmen (mehr und andauernd) führt, als bereits schon ein genussfeindliches Frühstück! (Steroids, 77 (2012) 323-331)
Literatur dazu:
Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz  (Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2).

Sich abgrenzen lernen!

Ein zentrales Thema sind Grenzen. Übergewichtige, die im Körperlichen Grenzen sprengen, an deren dickem Panzer scheinbar alles abprallt, haben oft Mühe, sich von der Umwelt abzugrenzen. Sie können sich weniger gut durchsetzen, getrauen sich nicht, ihre  Bedürfnisse zu kommunizieren, nehmen sie schon gar nicht wahr. Sie werden leichter ausgenutzt. Die täglichen Demütigungen hinterlassen wiederum Spuren. Übergewichtige werden gerne für Funktionen missbraucht, für die sie überqualifiziert sind. Sie sind etwa Mädchen für alles im Grossraumbüro. Gemütlich und mütterlich. Sie werden über die emotionale Seite und nicht über die Leistung definiert. Therapeutisch übt man also, sich zu wehren, die Selbstachtung und den Selbstwert zu stärken, Grenzen zu setzen. Der Hunger verändert sich, wenn sich die Sozialkompetenz verbessert. Es ist gut, wenn Betroffene lernen, zu ihren negativen Gefühlen wie Wut und Schmerz zu stehen, die buchstäblich unter viel Fett und Kilos verborgen liegen, statt sie hinunterzuschlucken. Indem sie Nein sagen lernen und “Ich…”, können sie aus der Opferrolle herausfinden.

Und meine Fressanfälle?!

Eigentlich haben viele Menschen, die objektiv oder ihrem Empfinden nach zu dick sind, scheinbar nur ein einziges Problem: ihr Gewicht. “Wenn ich erst mal schlank bin”, denken sie, klappt alles andere auch. Dann wird das ganze Leben leichter, schöner, besser. Dass dies ein fataler Irrtum ist, ahnen sie selbst. Aber die Wurzel ihrer Problem, glauben sie dennoch beim Blick auf die Waage zu erkennen – und die Lösung suchen sie weiterhin übers Abnehmen. Das Problem ist aber meist nicht das Essen selbst oder das Fett, sondern dass wir die Gefühle, die zum Fressanfall führen, nicht wahrnehmen wollen. Warum aber ist es nur so schwer, Gefühle wie ohnmächtige Wut, Ängste, Langweile und so weiter nicht mehr durch Essen zu bewältigen?

Es kann von der Angst zeugen, die Zugehörigkeit, das Wohlwollen und die Anerkennung jener Menschen zu verlieren, von denen wir innerlich anhängig sind. Und daraus entwickelt sich das zentrale Dilemma: Viele Menschen versuchen jahrelang alles, um schlank zu werden, und hoffen insgeheim doch, dies nie zu schaffen. Es würde nämlich ihr Leben grundsätzlich verändern.
(Literatur: Renate Göckel: Endlich schlank wird alles besser?, Kreuz, Stuttgart 2008)

Fleischkonsum/Vegetarismus und Abnehmen…

Im Jahr 2020 erschien eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, in der etwa 9000 einigermassen repräsentative Leipziger untersucht wurden.
Je mehr Fleisch die Menschen assen, umso dicker waren sie! Wer Fleisch ganz weglässt, kann seinen BMI um 1,5 Punkte senken. Das Ergebnis blieb auch bestehen, als die Faktoren Bildung und Alter (die beide stark mit dem BMI zusammenhängen) aus den Daten herausgerechnet wurden.
Wieso sind Fleischesser dicker? Die Leipziger Forscher betonen, dass ihre Daten nur eine Korrelation wiedergeben und keine Kausalität. Sie haben aber Vermutungen über die Ursachen: Fleischprodukte haben generell eine hohe Kaloriendichte, ausserdem werden sie oft in verarbeiteter Form konsumiert. Natürlich kann es auch damit zu tun haben, dass Vegetarierinnen und Vegetarier generell mehr auf eine gesunde Ernährung achten, was sich dann auch aufs Gewicht auswirkt.

Fettiger Junkfood macht süchtig

Wer sich mit Wurst, Pommes oder Kuchen voll stopft, kann genauso abhängig werden wie ein Drogen-Junkie. Das Hirn spielt Menschen, die ihre Finger nicht von kalorienreichen Essen lassen können, den gleichen Streich wie Rauchern, Sex-, Heroin- und Kokainsüchtigen. Betroffen ist das Belohnungssystem im Hirn, das ein Wohlgefühl auslöst und und vorübergehend befriedigt. Molekulare Studien zeigten als Urheber den Rezeptor für D2 im Striatum (D2R), an den der Botenstoff Dopamin D2 andockt. Doch, je mehr die Testpersonen zulangen, desto mehr Nachschub verlangt das Gehirn, um das Glücksgefühl wie beim letzten Mal zu erzeugen. Um die Flut von Dopamin besser zu verarbeiten, schaltete D2R zurück – und benötigte dadurch immer mehr vom Schlemmergenuss ausgelöstes Dopamin, um in Aktion zu treten und Wohlgefühl zu vermitteln.
Als den Versuchsratten in einer Studie das fette Essen gestrichen und stattdessen Salat und Gemüse vorgesetzt wurden, verweigerten sie die Nahrung und hungerten lieber. Das Hirn musste ständig mit Junkfood stimuliert werden, um nicht in einen Dauerzustand negativen Befindens zu verfallen. Der gleiche Vorgang trift übrigens auch bei anderen Suchtmitteln ein.
(Nat Neurosci. 2010 Mar 28., Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Johnson PM, Kenny PJ. Laboratory of Behavioral and Molecular Neuroscience, Department of Molecular Therapeutics, The Scripps Research Institute-Scripps Florida, Jupiter, Florida, USA)
Man kann daraus schliessen, dass ein “Entzug” von fettigem Junkfood ähnlich (schwierig) ablaufen kann und ähnliche therapeutische Methoden benötigt, die man auch bei anderen Suchtmittelabhängigkeiten anwendet.

Viel Fett lässt auch die Darmflora verarmen!

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Verarmung unserer Darmbakterien mit Adipositas und auch einer Insulinresistenz einhergeht. Menschen, die mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben dagegen eine reichere Darmbesiedlung.
>>> mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/darmflora/ !

Weisse und braune Fettzellen

Es gibt zwei Arten von Fettzellen: “gute” braune und “böse” weisse. Das weisse Fett (vor allem im Bauch) ist ein Energiedepot für Zeiten des Hungers und für Zeiten intensiver Bewegung. Das braune Fett sitzt beim Erwachsenen oberhalb der Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule und um die Nieren herum, aber auch zwischen den weissen Fettzellen (insgesamt nur etwa 100 Gramm). Braune Fettzellen sind winzige Hochleistungsöfen, die nichts anderes machen als Zucker und Lipide aus dem Blut zu filtern und in Wärme umzuwandeln. Dünne Menschen – so eine neue wissenschaftliche Vermutung – besitzen besonders viel braunes Fett und heizen sich mit seiner Hilfe buchstäblich schlank. Dicke Menschen hingegen besitzen fast keines von ihm. Das heisst, statt in Abwärme verwandeln sie ihre überschüssigen Kalorien in Speck.
Ursprünglich hatten Forscher das Gewebe bei Babys entdeckt. Ihr kleiner Körper nutzt die braunen Fettzellen, um Wärme zu produzieren. Immer wenn es den Kleinen fröstelt, werfen sie ihre körpereigenen Mini-Heizwerke an. Braune Fettzellen speichern mithin nicht nur Fett, sondern verbrauchen es. Das tun die Zellen auch mit dem Fett der weissen Zellen. Es wäre also fürs Abnehmen sehr förderlich, wenn weisses Fettgewebe in braunes verwandelt werden könnte. Dies gelingt mit dem natürlichen Stimulus Kälte! Bei Normaltemperatur zeigt sich keine Aktivität des braunen Fetts. Doch bereits zwei Stunden in einem Raum bei 16 Grad genügen, und schon laufen braune Fettzellen auf Hochtouren. In Studien zeigen Menschen auch bereits nach einer Woche nach 15minütigen Kälteschocks täglich eine erhöhte Wärmeproduktion.
Vernünftige Schlussfolgerung:
Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
Hundert Gramm zusätzliches braunes Fett verbrennt an einem Tag so viel Energie wie ein intensives, einstündiges Fitnesstraining. Auf ein Jahr hinaus könnte man so vierzig Kilogramm abnehmen – ganz ohne Diätplan oder Sport.

Fleisch oder Fett am Knochen?!
Muskelschwund und Übergewicht

In der ersten Welt gibt es zwei grosse Pandemien:

  • Die SARKOPENIE (=Muskelschwund)
    und (vielleicht als Folge davon)
  • die ADIPOSITAS (=Übergewicht).

Daraus folgt, dass nach Möglichkeit auch beim Abnehmen zuallererst diese Sarkopenie behoben wird.

Abnehmen durch Sport/Bewegung

Viele Abnehmwillige versuchen, mittels Sport die Pfunde wegzubringen. Es ist gemäss einer neuen Studie von US-Wissenschaftlern die am meisten angewandte Strategie. Und hier beginnt das Problem: Sie führt so gut wie nie zum Ziel, erst Kilos zu verlieren und diese dann auch längerfristig wegzuhaben.

Eine Metastudie zum Thema, die alle bisherigen Arbeiten (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7556238/) analysierte, kommt nämlich zu einem deprimierenden Ergebnis: Wer allein mittels Sport abnehmen will, hat nach 24 Monaten praktisch wieder sein Ausgangsgewicht auf den Rippen.

Was wirklich wirkt: Wer sein Ess- und Sport-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!

Vier wichtige Erkenntnisse der US-Forscher:

1. Wer Sport treibt, verbraucht dafür zwar Kalorien, kompensiert allerdings auch. Im Schnitt essen Menschen, die über Sport abnehmen, um die 1000 Kalorien mehr pro Woche, wie man auch dank einer früheren Arbeit herausfand.
2. Diese Kalorienzahl bleibt ziemlich konstant – egal, wie viele Minuten die Abnehmwilligen trainierten.
3. Nur diejenigen, die sich sechsmal pro Woche 40 bis 60 Minuten bewegte, nahm deutlich ab, weil sie im Schnitt knapp 2800 Kalorien pro Woche mittels Sport verbrannte, aber bloss 1000 Kalorien davon kompensierte.
4. Also nur bei Menschen, die sich fast täglich bewegten, veränderte sich das Schlüsselhormon Leptin, das das Appetitverhalten beeinflusst. Diese Probanden konnten ihr Verlangen nach Essen, so die Annahme der Forscher, mittels Sport besser regulieren und nahmen trotz höherem Kalorienverbrauch nicht mehr als diese 1000 zusätzlichen Kalorien zu sich.

Das Ziel: 5 Stunden Bewegung pro Woche

Die Schlussfolgerungen der Autoren: Wer via Sport Gewicht verlieren will, muss sich um die 300 Minuten pro Woche bewegen, sollte also circa 3000 zusätzliche Kalorien verbrennen. Nur: 5 Stunden Sport pro Woche sind viel – zumal es nach der Abnehmphase gilt, diese neue Routine in etwas moderaterer Form aufrechtzuerhalten. Es ginge dann ja nicht mehr darum, weiter abzunehmen. An dieser längerfristigen Umstellung aber scheitern, wie eingangs erwähnt, die meisten.

Nicht nur Bewegung, sondern mehr Muskeln.

Mit mehr Muskeln hat man nur schon einen grösseren Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und erst recht beim Sporttreiben.
Als Trick für guten Muskelaufbau vergisst man am besten nicht, maximal 60 Minuten nach dem Krafttraining hochwertiges Protein zu sich nehmen. Dazu kauft man nicht die teuren Proteinbüchsen, sondern trinkt viel besser einfach ein Glas (3 Dl) Milch. Nicht mehr und nicht weniger. Die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist Leucin und dies hat’s genügend und optimal in der Milch. Wer keine Milch will, kann auch 1 Ei essen oder 50g Fisch oder mageres Fleisch (hochwertiges Eiweiss aus Pflanzen kann der Mensch nur in Kombinationen aufnehmen. Diese Kombinationen sind : Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.) oder Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen oder jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie Brot mit Milch oder Kartoffeln mit Eiern.

Zudem kann man sich für das alltägliche Krafttraining teure Fitnessstudios sparen: Tägliches Hanteltraining (Kurz- oder Langhanteln, aber auch das Theraband, Liegestütze, etc. – allgemein das eigene Körpergewicht) reichen. Wichtig ist die alltägliche Regelmässigkeit und  “lebenslange” Anwendung. Man beginnt spätestens mit 40 Jahren. Je älter man wird, umso wichtiger ist es.
Es braucht dazu auch keine grossen Gewichte. Ein leichter Widerstand reicht aus und auch eine kurze Zeitdauer dieser Übungen. Manchmal auch “explosive” Teile einbauen: kurz aber sehr intensiv (20 Sekunden bis hart an die Grenze)! Der Wechsel ist wichtig (wie unten bei Ausdauerbewegung und HIIT).
Ausdauersport ist bei Sarkopenie vorerst weitaus weniger hilfreich als Krafttraining. Gleichzeitige Ausdaueraktivität ohne ausreichend grosses Intervall beeinträchtigt u.U. die Wirkung von Kraftsport (ideales Intervall individuell unterschiedlich, wahrscheinlich ca. 2-3 Tage). Am besten kombiniert man aerobe Ausdauerbewegung mit Kraftanteilen (Joggen bergauf und bergab und nicht nur geradeaus zum Beispiel oder das HIIT!).

Beachten Sie, dass ein völlig untrainierter Körper zuallererst nach Möglichkeit auch etwas Muskelmasse aufbaut, um dann im Training überhaupt eine genügende Leistung zum Fettabbau zu erreichen. Erst wenn genügend Muskeln bestehen, trainiert man möglichst lang und möglichst intensiv.
Mit der Zeit dauert ein ideales Fettabbau-Training mindestens 40 Minuten – und zwar im Fettabbaubereich.  Diese “Fat-Max-Zone” ist nun sehr unterschiedlich: je nach Trainingszustand 40 bis 90% der maximalen Pulsfrequenz.

Die Tendenz bei der Frequenz der Bewegung geht immer mehr zu kurzen intensiven Anteilen (“explosive Kraftteile” beim Kraftsport oder HIIT-Speed-Sandwiches) und lang andauernden, dann aber nicht zu intensiver, sondern moderater Intensität.

Viel Kaffee und HIIT ist auch eine vielversprechende Kombination zum Abnehmen (Studie).

Kaffee ist sowieso ein gutes Hilfsmittel zum Abnehmen!

  • Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien (ca. 2 kcal/Tasse).
  • Kaffee zügelt den Appetit, besonders wenn er vor den Mahlzeiten getrunken wird.
  • Koffein macht uns nicht nur wach und munter: Die psychoaktive Substanz regt auch die Fettverbrennung (Lipolyse) an, wie mehrere Studien nachweisen konnten. Ein Effekt, der sich in Kombination mit Bewegung allerdings noch erheblich steigern lässt.
    Ich empfehle den Menschen, die abnehmen wollen, ab und zu ein «Nüchterntraining» einzulegen: Morgens, statt zu frühstücken, schwarzen Kaffee zu trinken und dann ein lockeres Ausdauertraining zu absolvieren (z. B. Jogging, Walking).

die Energiebilanz

Das Allerwichtigste ist die Energiebilanz, die negativ sein sollte: Die zugeführte Energie (Essen) ist kleiner als die verbrauchte (Grundumsatz + Zusatzbewegung).
Also auch ein “Minimaltraining” ist für den Anfang durchaus genügend: z.B. täglich mindestens 10’000 Schritte gehen + täglich 10 Minuten schwimmen (am besten in kaltem Wasser, z.B. im Zürichsee, was wieder eine “Energieorgie” ist!) + 3 mal 30 Minuten Hometrainer (erste 15 Min. locker und zweite 15 Min. hart!).
Dann beachtet man am besten noch weitere Trick, um dem Körper sein Depotfett zu entlocken.  Er betrachtet es nämlich als kostbaren Vorrat für Notzeiten. Also verbrennt er zunächst die Kohlehydrate aus der letzten Mahlzeit (d.h.: solange das Insulinhormon im Blut vorhanden ist, solange gibt es keine Fettverbrennung.). Wenn die Mahlzeit mindestens drei Stunden her ist, wirft er aber schneller den Fettabbau-Motor an. Am besten funktioniert das vor dem Frühstück. Denn am Morgen ist vom Insulin durch die Kohlehydraten der letzten Mahlzeit nichts mehr übrig. Also muss der Körper früh auf sein Depotfett zurückgreifen.
Etwas Fettiges (am besten nur wenig Nüsse oder etwas Avocados) etwa 90 Minuten vor dem Training gibt unserem Körper einen Fettabbau vor und er bleibt dann während dem Workout in diesem Modus!
Nachher noch nachbrennen lassen und z.B. eine Stunde nichts essen oder nur Wasser trinken (keine Süssgetränke). Dann geht der Fettabbau noch weiter. Bereits eine Banane (oder sonstige Kohlenhydrate) vor dem Training kann also diesen Effekt schon zunichte machen. Der Insulinspiegel schiesst sofort in die Höhe. Insulin wirkt als Abnehmbremse. Er sorgt dafür, dass die Fettdepots im Körper schnell viel Fett und Zucker aufnehmen. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und der Mensch bekommt erneut Hunger.

Treiben Sie nie mit Stress Sport! Stress steigert die Kortisol-Ausschüttung, die wieder eher dick macht! Also: gelassen und locker trainieren!

Weitere Bewegungstipps: www.dr-walser.ch/jogging/.
Zur Frage der Trainingsintensität s. die beigelegte Kolumne NZZ des Sportmediziners und Ergonomie Spezialisten Christoph Reich.

Der durch die Bewegung hervorgerufene Kalorienverbrauch wird allgemein überschätzt (siehe in der Tabelle ganz unten!). Praktischer Richtwert: Pro Kilometer und kg Gewicht verbraucht ein Mensch ca. 1 kcal, einigermassen unabhängig von der Geschwindigkeit. Deshalb: Nicht die Dauer der körperlichen Aktivität ist wichtig, besser als Mass sind die zurückgelegten Kilometer, inklusive Höhendifferenzen!

Essentielles Eiweiss

Eiweisse sättigen enorm – und sie heizen uns zudem auf.

In jeder Mahlzeit – auch, falls eine Zwischenmahlzeit nötig wird – sollten immer auch Eiweisse gegessen werden. Aber wenig bis kein Fleisch! Also Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “zum Znüni ein Apfel”. Die Nahrungsmittel-Pyramide behält (selbst für Zwischenmahlzeit) ihre Gültigkeit. Zudem ist zu beachten, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ein Drittel der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Proteine heizen also ein!

Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett!

Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?

Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (http://de.wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)

In einer 15jährigen Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) unabhängig vom Ausgangswert langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!

Schlafhygiene

Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, können ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu einer Dysfunktion des Frontalhirns und dadurch zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafmangel erhöht das Ghrelin und erniedrigt das Leptin, was zu mehr Hunger führt. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm erreicht!
Sorgen Sie deshalb unbedingt für genügend Schlaf! >>> www.dr-walser.ch/schlaf/!
Auch “Sozialer Jetlag” führt zu Übergewicht:
Wer am Wochenende einen völlig anderen Schlafrhythmus hat als unter der Woche, ist eher übergewichtig oder gar fettleibig. Und je grösser dieser “soziale Jetlag” ist, desto grösser ist auch das Übergewichtsrisiko, berichten deutsche Forscher im Fachblatt “Current Biology”. Für die Studie analysierten sie die Schlafmuster und den BMI von rund 65’000 Menschen (Social Jetlag and Obesity, Till Roenneberg et al, Current Biology – 10 May 2012)

Licht und Nahrung synchron

Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und eine bis zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Nach Möglichkeit isst man nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett und auch Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.

Vielleicht kann zwei- bis dreimal in der Woche ein “Dinner Cancelling” eingebaut werden (>>lesen Sie dort).

Glykämischer Index

Für die Ernährung im Alltag hat sich eine Liste der Lebensmittel bewährt, die das Insulin nicht so hoch treiben. Dazu gehören Tomaten und andere Gemüse genauso wie schwarze Schokolade (siehe hier >>>!)

Stresshunger

Verzichten Sie nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hört man zu früh mit den guten Vorsätzen wieder auf. Langsam aber kontinuierlich abnehmen.

Essen Sie langsam! Das Hungergefühl verschwindet erst 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Mahlzeit. Darum Pausen beim Essen einlegen; Gabel nach jedem zweiten Happen weglegen und langsam kauen.

Weitere Tricks:

  • Trick, der ähnlich wirksam ist wie Xenical, die Fettpille:
    Ein Glas Wasser täuscht den Magen. Wenn Sie zehn Minuten vor dem Essen Wasser trinken, wird der Magen schon vor gefüllt. So nehmen Sie bei der Hauptmahlzeit automatisch weniger Kalorien zu sich. Noch besser wirkt Grüntee. Im Tierversuch an Mäusen reduziert das Polyphenol aus grünem Tee die Körperfettzunahme. Nehmen Sie Grüntee medizinisch optimal ein: >>> Anleitung hier.
  • Einkaufen mit vollem Magen. So kaufen Sie weniger.
    Betätigen Sie sich nicht als Müllschlucker. Esswaren, die sonst schlecht werden, müssen Sie nicht in Ihrem Magen entsorgen. Kaufen Sie von vornherein weniger ein.
  • Wir essen den Teller leer und futtern, bis keine Nuss mehr in der Packung ist. Der Grund: Unser Massstab ist die Portion, nicht unser Hunger! Unser Essverhalten wird in hohem Masse von der Essportion bestimmt – unabhängig von Grösse und ihrem Kaloriengehalt. Welche Portionengrösse dabei als richtig empfunden wird, hängt von der jeweiligen Kultur ab: Während beispielsweise ein Joghurtbecher in Frankreichs Supermärkten durchschnittlich 125 Gramm enthält, sind es in der Schweiz 180 und in den USA bereits 227 Gramm. Praktische Konsequenz: Immer nur die Portion auf den Tisch und in den Teller, die man wirklich essen will (ev. kleiner Teller)! Oder: 20 bis 30% am Schluss im Teller zurücklassen.
  • Geschmacksverstärker in den (meist Fertig-) Nahrungsmittel sind eine Katastrophe! Sie machen abhängig – und Lust auf noch mehr! Umami ist die Bezeichnung für eine im Westen eher neue Grundqualität des Geschmacks, hervorgerufen durch Glutamate, darunter auch Mononatriumglutamat. Umami wird als Geschmacksverstärker gebraucht. Mononatriumglutamat wird vor allem in der asiatischen Küche und bei der industriellen Herstellung von Convenience Food (Fertigsuppen, vorgefertigte Lebensmittel, Fast Food) eingesetzt. Umami verstärkt bestimmte Geschmacksrichtungen in ihrer Intensität, ist jedoch auch in der Lage, mögliche Geschmacksfehler von Lebensmitteln zu überlagern und zu korrigieren.
    Eine Geschmacksentwöhnung davon dauert 3-4 Wochen (Rezeptorenblockade wird zuerst gelöst).
    Auch Kohlensäure (z.B. in Mineralwässer) stimuliert die Geschmacksrezeptoren und deshalb wird sie nach Möglichkeit während des Essens vermieden.
  • Der “Hosentrick”: Ziehen Sie immer die gleichen Anzüge an wie damals, als Sie noch Ihr Wunschgewicht hatten. Wenn es dann plötzlich eng wird und Sie die Hosen kaum mehr zukriegen, heisst es handeln!
  • Essen Sie viele Früchte aber die richtigen: Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelonen enthalten fast keinen Zucker. Bananen und Büchsenfrüchte sind dagegen Kalorienbomben. Und… trinken Sie keine Fruchtsäfte, mit denen der menschliche Körper nicht umgehen kann (ein viel zu schneller Zuckeranstieg und massive Insulinausschüttung mit späterer überschiessender Gegenreaktion…).
  • Auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und sind reich an Ballast- und Füllstoffen. So hat man rasch ein Gefühl von Sattheit.
  • Meiden Sie Fruktose-Süssungsmittel!
    In den letzten Jahrzehnten kam es zu einem drastischen Anstieg des Konsums von freier Fruktose (welche etwa 1,6mal süsser ist als Glukose oder Saccharose), da das billigere Süssmittel “high fructose corn syrup” (HFCS) in vielen unseren Getränken, Backwaren und anderen süssen Lebensmitteln beigefügt wurde. Daten aus den USA zeigen eine parallele Entwicklung zwischen der rasanten Zunahme von Übergewicht und den Zusätzen an freier Fruktose. Im Gegensatz zur Glucose wird die Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Da Insulin indirekt einen Anteil an der Erzeugung des Sättigungsgefühls hat und zudem Fructose in höheren Mengen die Fettsynthese fördert, kann durch den starken Einsatz von HFCS als Süssstoff leicht Übergewicht entstehen. Patienten mit Gewichtsproblemen wird zuallererst vom Konsum von mit HCFS oder Saccharose gesüssten Getränken abgeraten. In der Schweiz gibt es aber bisher keine Deklarationspflicht für die Mengen einzelner zugesetzter Zuckerarten wie Fruktose, Saccharose, Maltose usw.!
    Neuere Studien zeigen aber, dass ein moderater Fructose-Konsum (<1–1,5 g/kg/d) bei ausgeglichener Ernährung sicher zu sein scheint. Ein übermässiger Zuckerkonsum hingegen ist schädlich, und dies unabhängig von der Zuckerart.
  • Der TV-Konsum und der Bauchumfang verhalten sich proportional:
    Je mehr Fernsehen, je grösser der Bauch!

(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)

Diät machen? NEIN!

Abnehmen ist leichter, als nach einer Abmagerungskur sein neues Gewicht zu halten. Jegliche Art von Diäten zeitigt in den ersten Monaten einen “Erfolg” von durchschnittlich 10 Kilogramm weniger! Aber auch jede dieser Diäten kippt nach etwa einem Jahr in den sogenannten Jo-Jo-Effekt und man nimmt wieder unweigerlich zu! Oft wird der fehlende Wille zur Beibehaltung einer Diät für diesen Effekt verantwortlich gemacht. In einer sehr genauen und grossen Studie (Sumithran P, et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New Engl J.Med. 2011;365(17):1597-1604) konnte nun bewiesen werden, das dies nicht stimmt: Es ist nicht der Wille, es sind hormonelle Veränderungen die für den erneuten Gewichtsanstieg mitverantwortlich zeichnen.
Die gegenregulatorische Auslenkung der Hormone, welche für eine höhere Energieaufnahme beziehungsweise verringerten Energieverlust verantwortlich ist (Leptin, Peptid YY, CCK, Insulin, Amylin, Ghrelin, GIP, PP), bleibt über mindestens zwölf Monate hinweg erhalten und zwar auch dann, wenn das ursprünglich vorhandene Körpergewicht fast wieder erreicht ist. Es ist also ein langer Kampf des Willens gegen die eigenen Hormone, den man meist verliert – und der gegenregulatorisch sogar dann über das Ziel hinausschiesst: Man ist also zum Schluss also noch schwerer als zu Beginn der Diät!

Schlussfolgerung: KEINE DIÄT – NUR HALTUNGSVERÄNDERUNGEN!

Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Mit ein bisschen Motivation und den richtigen Tipps lässt sich aber der Bauch überlisten und Kilos abbauen – mit langfristigem Erfolg. “Diät” kommt aus dem Griechischen und bedeutet “Lebensweise”, kurzfristige Hungerkuren sind also nicht die Idee. Deshalb gehört die Unterstützung, das Empowerment schon immer zum Kerngeschäft des Hausarztes.
Wichtig ist auch vor allem die Praktikabilität. Dabei spielt es eigentlich keine Rolle, ob sie sich Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone Diät oder sonst irgendwie nennt. Wer sich genau an die Vorschriften hält, wird am ehesten Erfolge sehen. Wichtig ist bei der Auswahl der “Diät” für die ÄrztIn/ErnährungsberaterIn, diese mit dem  Patienten zu besprechen und auf seine individuellen Wünsche einzugehen. Und am Wichtigsten ist dann die “Treue des Klienten” – ich schlage jeweils in meiner Hausarzt-Sprechstunde einen Zeitraum von einem Jahr mit monatlichen Sitzungen vor. Die neue Lebensweise wird zuerst geübt und kann dann “ewig” beibehalten werden.
Dazu: In einer grossangelegten Studie (Yancy WS, et al. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Ann Intern Med 2004;140:769-77) wurden übergewichtige, hyperlipidämische (mit zu hohen Blutfetten) Freiwillige per Training und Gruppenmeetings mit einer “low carbohydrate” (wenig Kohlenhydrate) und andere mit “low-fat” (wenig Fette) behandelt: nach 24 Wochen hatte die KH-arme-Diät die Nase vorn (grösserer Gewichtsverlust und weniger Blutfette, resp. Anstieg des HDL). Aber: nach einem Jahr waren die beiden Gruppen wieder gleichauf!

Oder diese Studie: Gibt es Unterschiede zwischen den Kalorienreduktions-Diäten mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen?
Die US-Forscher dieser Studie wiesen 811 übergewichtige Erwachsene zufällig einer von vier verschiedenen Diäten zur Gewichtsabnahme zu. Die verschiedenen Energieanteile von Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate in diesen Diäten waren 20-15-65%, 20-25-55%, 40-15-45% und 40-25-35%. Die Ernährung bestand aus ähnlichen Lebensmitteln und fand sich in Guidelines für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Den Teilnehmern wurden Gruppen- und Einzel-Instruktionssitzungen während 2 Jahre angeboten.
Resultat: “In 6 Monaten verloren die Teilnehmer bei jeder Diät im Durchschnitt 6 kg, was 7% des ursprünglichen Gewichts entsprach. Nach 12 Monaten fingen alle wieder an Gewicht zuzulegen. Nach 2 Jahren war der Gewichtsverlust ähnlich bei denen, die eine Diät mit 15% Protein und diejenigen mit 25% Protein (3,0 und 3,6 kg durchschnittlich). Bei denen mit einer Diät mit 20% Fett und die mit einer von 40% Fett (3,3 kg für beide Gruppen), und die mit einer Diät von 65% Kohlenhydrate und die mit 35% Kohlenhydrate (2,9 und 3,4 kg). Unter den 80% der Teilnehmer, die die Studie beendet hatten, war der durchschnittliche Gewichtsverlust 4 kg, und 15% der Teilnehmer hatten eine Reduzierung von mindestens 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts. Sättigungsgefühl, Hunger und Zufriedenheit mit der Ernährung, und die Teilnahmefreudigkeit an Gruppensitzungen war für alle Diäten gleich. Die Teilnahme stand in starkem Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust (0,2 kg pro Sitzung). Alle Diäten verbesserten die Blutfette und die Blutzuckersituation (Insulinspiegel). ”
Die Autoren zogen den Schluss: “Kalorienreduzierte Diäten führen zu klinisch sinnvollem Gewichtsverlust, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe.”
Für die vollständige Zusammenfassung, click here. (N Engl J Med;360(9):859-873, 26 February 2009 © 2009 to the Massachusetts Medical Sodiety Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al)

Spielen Sie mit folgender Haltungsveränderung

Patienten die extrem übergewichtig sind, könnte eine
Kombination aus Low Fat morgens und Low Carb abends
helfen, meint Prof. Dr. Olaf Adam von der Ernährungsmedizin im Physiologikum der LMU München. Er stellte eine entsprechende Diät auf der Jahrestagung 2017 der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) vor: low-fat-morgens.pdf

Und: Wenn möglich immer Eiweisse (ausser Fleisch!) zur Sättigung!

Aufgepasst mit Diät bei Kindern!

Man schaue sich mal die Arbeiten des amerikanischen Psychologen Myles Faith an. Der hat deutliche Hinweise dafür gefunden, dass mollig veranlagte Kinder besonders dann zunehmen, wenn sich ihre Eltern Sorgen machen, dass ihre Kinder zunehmen und eine Nahrungsrestriktion einführen. Dazu macht man sich den vielfach publizierten Zusammenhang zwischen Dauerstress (steter Cortisol-Überschuss) und Wachstum des viszeralen Bauchfetts klar – des einzigen Fettgewebes, bei dem tatsächlich ein Bezug zu späteren chronischen Erkrankungen zu beobachten ist. Wohlgemerkt, dieses Körperfett entsteht nicht durch Mast, sondern durch Stress.

Und nun bringen wir also schon den Vier- bis Fünfjährigen bei, dass sie im falschen Körper stecken, dass der Appetit ihr Feind ist, dass sie bestimmte Dinge machen und den Körper besiegen müssen, weil sie sonst nicht zum Kindergeburtstag eingeladen werden und später keinen Job kriegen. Und das hören sie tagaus, tagein. Und dann lernen sie Zielsetzungen, bei denen sie physiologischerweise scheitern müssen, weil der Körper immer wieder in Form von “binge eating” (Fressattacken) korrigierend eingreift. Ein solches Essverhalten nennt man “restraint eating”, und das gilt als enormer Stressauslöser!
Was wäre ein Ausweg? Bewegung ist eine gute Sache. Stress wird aber dabei nur abgebaut, wenn Bewegung aus Freude gemacht wird und nicht durch Angstmotivation!
(aus Ars Medici 2, 2010, Dr. Gunter Frank: “Abspeckprogramme sind Psychoterror!”)

Ist mein Kind zu dick?!

BMI – Perzentilkurven

Das richtige Gewicht für Jungen und Mädchen prüft man je nach Geschlecht und Alter spezifisch mit den Perzentilkurven des BMI. Schauen Sie nach, ob Ihr Kind noch im „grünen Bereich“ liegt:
Perzentilen für Jungen
Perzentilen für Mädchen

Übergewichtige Kinder benötigen eine “Sonderbehandlung”

Das Erste und Wichtigste ist wieder die alltägliche Bewegung aus Freude und nicht durch Angstmotivation >>> siehe z.B. www.schtifti.ch.
Die Eltern gehen am besten mit dem gutem Beispiel voran:
Auch sie bewegen sich viel: Wandern mit ihren Kindern, machen Bewegungsspiele, aktive Ferien… und sitzen wenig vor dem Fernseher oder Smartphone.
Essen Eltern unkontrolliert oder halten sie oft Diäten ein, tendieren die Kinder zu Übergewicht oder Essstörungen. Eltern erlauben nach Möglichkeit ihren Kindern, in Bezug auf die Ernährung, ihre eigene innere Regulierung zu entwickeln und sorgen gleichzeitig dafür, dass gesunde Nahrungsmittel zur Verfügung stehen.
Je jünger das Kind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die überzähligen Pfunde erhalten bleiben. Oft erfolgen die Gewichts- und Grössenzunahme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander. Und normalerweise kommen die Pfunde vor den Zentimetern.
Was aber absolut gilt: Je grösser die Portionen, die man Kindern vorsetzt, desto mehr essen sie! Die Menge, welche Kinder essen, hat nichts mit dem Speiseplan der vorangegangenen Tagen und Stunden zu tun, sondern nur mit der Portionengrösse auf dem Teller.
Generell ist der Massstab am besten die Gesundheit und nicht das Aussehen des Kindes: Wichtiger als das Gewicht sind ein gesundes Essverhalten und ausreichende körperliche Aktivität. Man sieht auch, dass Dritt- und Viertklässler, deren Fernseh- und Smartphonekonsum auf 30-60 Minuten pro Tag beschränkt wurde, nach neun Monaten messbar schlanker waren als solche, die vor der Glotze sassen, so lange sie wollten.
Was und wie wir essen, wird stark von der Umwelt, also zunächst von der Familie beeinflusst. Eltern greifen in die Ernährungsweise ihrer Kinder am besten möglichst wenig ein. Das Schlimmste, was sie tun können, ist, Nahrung einzuschränken. Ein völliges Verbot, zum Beispiel von Süssigkeiten oder Pommes Frites, macht diese für Kinder nur besonders attraktiv.
Dann spielen die psychosozialen Familienverhältnisse eine grosse Rolle für den Erfolg einer dauernden Gewichsabnahme des Kindes: vor allem eine depressive Mutter wird nach Möglichkeit mitbehandelt.

Essgewohnheiten ändern

  • Keine grosse Portionen auftischen: das Kind isst alles, was im Teller ist!
  • Nicht mehr vor dem Fernseher, sondern nur noch am Esstisch essen und Smartphone weglegen und ausschalten.
  • Mindestens eine gemeinsame Mahlzeit pro Tag einhalten (mit möglichst allen im Haushalt lebenden Mitgliedern).
    Dabei gemeinsam die Mahlzeit beginnen und beenden (Rituale).
  • Bei jeder Mahlzeit mindestens fünfmal das Besteck ablegen und eine kleine Pause machen. Gründlich kauen und langsam essen.
  • Zu jeder Mahlzeit Mineralwasser oder ungesüssten Tee trinken.
  • Täglich zweimal Früchte und dreimal Gemüse oder Salat essen. Die Eltern bestimmen, was das Kind isst; das Kind bestimmt, wie viel es davon isst.
  • Keine Askese: Jede Woche sind fünf erlaubte Gluscht-Portionen Süsses erlaubt (Schoggistängel, Portion Sorbet etc.).
  • Wenn möglich mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag (Sättigungseffekt tritt bei warmen Speisen schneller ein).
  • Reichhaltiges Frühstück, viel zu Mittag und eher wenig zum Nachtessen und keine Zwischenmahlzeiten! Nach 19 Uhr nichts mehr essen.
  • “Reservetank” (z.B. Nüsse, etwas Käse oder ein kleiner Apfel) griffbereit halten gegen plötzlich grossen Hunger (z.B. auf dem Nachhauseweg von der Schule), um nicht Süsses zu naschen.
  • Maximal 30-60 Minuten TV täglich – und dasselbe für den PC/Spielkonsole!
  • Wut und Trauer – Gefühle:
    Wenn ich wütend bin, versuche ich meine Wut abzureagieren, bevor ich etwas esse. Z.B. raus an die frische Luft und rennen, schreien, Boxsack schlagen… Oder sich Zeit nehmen für das Kind und mit ihm sein, sprechen…
    Wenn ich traurig bin, versuche ich erst mal etwas anderes zu machen, das mir Spass macht, bevor ich mir was zu Essen hole.

Warum sich Kinder oft einseitig ernähren

Pommes mit Ketchup, Pfannkuchen mit Sirup und Schokolade: Kinder bevorzugen bekannte Speisen und meiden alles, “was der Bauer nicht kennt”. Kein Grund zur Sorge! Einseitige Ernährung ist eine normale Phase der Kindheit und möglicherweise ein evolutionäres Erbe. Die Kinder unserer Vorfahren konnten sich zwar selbst Nahrung beschaffen, aber sie konnten noch nicht entscheiden, welche Früchte und Wurzeln ihnen gut tun und welche ihnen schaden könnten. Wenn heutige Kinder schwierige Esser sind, dann kommt darin möglicherweise eine angeborene, sinnvolle Furcht vor fremden Nahrungsmitteln zum Ausdruck. Eltern zwingen ihre Kinder daher am besten nicht zu mehr Vielfalt, sondern vertrauen darauf, dass die schwierige Phase mit dem Älterwerden zu Ende gehen wird. Kinder sind durchaus in der Lage, ihre Nahrungsaufnahme selbständig zu steuern. Wird dagegen der Zugang zu “schlechten” Nahrungsmitteln eingeschränkt, bekommen diese für die Kinder eine übermässige Attraktivität. Sie werden möglicherweise durch die Eingriffe der Eltern zu einem ungesunden Essverhalten verleitet. So belegt eine Studie, dass Kinder, die erst ihren Spinat aufessen mussten, ehe sie Kuchen geniessen durften, eine Abneigung gegen Gemüse und eine Vorliebe für Süsses entwickelten. Und Mädchen, die zu Hause nur wenig Süssigkeiten essen durften, griffen, wenn sie die Wahl hatten, sehr viel häufiger zu Schokoriegeln und Bonbons als Kinder, die zu Hause freien Zugang zu Süssem hatten.
Auch wenn jüngere Kinder gesundes Essen zunächst ablehnen, irgendwann probieren sie es doch. Und dann, so zeigen Studien, brauchen sie nur zwischen fünf und zehn Erfahrungen, um das neue Nahrungsmittel gerne zu essen (Psychology today, 9/10, 2003).

Wie mache ich meinem Kind Gemüse trotzdem schmackhaft:

lesen Sie hier >>>

Interessante Webpages für Kids

www.akj-ch.ch – Schweizerischer Fachverein Adipositas im Kindes- und Jugendalter: Multidisziplin-Gruppenprogramme (MGP)
www.powerkids.de – Lernprogramme für Schulkinder
www.tigerkids.net – Vorschulkinder
www.minuweb.ch – Club Minu, Programm des Migros-Kulturprozents für übergewichtige Kinder und Jugendliche
www.optimahl.ch – Ernährungsschulung für übergewichtige Kinder und Familie
www.nutrinet.ch – Übersicht über die Ernährungsprojekte an Deutschschweizer Schulen


(Copyright beim Illustrator)

Durchschnittlicher Energieverbrauch beim Sport

Wichtig ist, dass Sport nicht nur zum Kalorienverbrennen gut ist, sondern Muskeln aufbaut und die Hirnaktivität auf gute Art beeinflusst!

Angaben: Kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde: Gymnastik: 3,8; Tischtennis: 4,0; Aerobic: 6,0; Skiabfahrt: 6,2; Reiten, Trab: 6,4; Tennis spielen: 6,6; Inlineskaten: 7,0; Fussball spielen: 7,8; Rad fahren (20 km): 8,0; Walking: 8,4; Skilanglauf: 8,6; Schwimmen, Brust: 9,6; Laufen, 12 km (genauer siehe gleich darunter): 12,6; Squash: 12,8

Kalorienverbrauch beim Laufen

Eine Übersicht wie viele Kalorien bei zehnminütigem Laufen in einem Tempo zwischen 7:30 bis 3:15 Minuten pro Kilometer verbrannt werden:

Körper-
Gewicht/kg
7:30
min/km
6:15
min/km
5:30
min/km
5:00
min/km
4:20
min/km
4:00
min/km
3:45
min/km
3:15
min/km
59 78 98 108 122 137 148 156 176
63,5 85 106 117 133 149 160 170 191
68 90 113 124 141 158 170 180 203
72,5 97 121 133 152 170 183 194 218
77 102 128 141 160 179 192 204 230
81,5 109 136 150 170 191 205 218 245
86 115 143 157 178 200 216 230 257
90,5 121 151 166 189 212 228 242 272

Diese Angaben sind Richtwerte. Die Kalorienverbrennung ist zusätzlich von äusseren Bedingungen abhängig (Streckenprofil, Untergrund oder Temperatur, Windstärke).

Man kann auch als Sinnbild sagen, dass der Abbau von 1 Kilogramm Fett
70 (für einen 100 kg schweren Menschen) bis 100 Kilometer (für einen 70 kg schweren) Wandern benötigt!

Weiterführendes

Lesen Sie auch über Hyperinsulinismus und metabolisches Syndrom
über glykämischen Index und glykämische Last
und allgemein zur Ernährung lesen Sie hier: ernaehrung/
Ein optimales App fürs iPhone und iPad, welches auch Ihre Kalorien zählt und auch die Kohlenhydratzufuhr separat anzeigen lässt: Caloryguard Pro
& App mit nützlichen Zugriff auf viele Esswaren, deren Kalorien- und Fettgehalt erfasst werden kann: My Fitness Pal

Literatur

  • Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz, Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2.
  • Alle wichtigen Dinge für ein Essverhaltensänderung vereint (viele Tipps und Tricks, sehr lebhaft präsentiert) in “Die Nebenbei-Diät” von Elisabeth Lange, Stiftung Warentest, 2011.
  • Viele gute Tipps zum Entrümpeln und Vereinfachen des Essverhaltens auch in “simplify Diät” von Dagmar Von Cramm, Knaur Taschenbuch, 2012.
  • Einsame Spitze: Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”
  • Fuck it, bitch. Stay fat!
    Dieses Buch von Samantha Irby “We never meet in real life” war mal dringend nötig. Das Thema ist nicht neu – ein Rant gegen Diäten – aber wie sie’s aufschreibt lässt den Leser auf diese tiefe, behäbige Weise lachen, die Alltagsweisheit signalisiert. Kostprobe:
    “Do you really need another article about how important it is to eat a big breakfast full of healthy fats and whole grains to curb afternoon snacking? NO, YOU DO NOT. You need bitches to write about how comfortable maternity jeans are for women who aren’t really pregnant. And sexy ways to remove a bra that has four hooks. I’m always amused when they encourage you to eat “instead” foods, like eating an apple when you really want to rub a bacon cheese­burger all over your boobs is a fair substitute.” 

Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
29. August 2022