Kraft und Technik

Bei den meisten Sportarten - auch beim Laufen - stehen zwei Aspekte im Vordergrund: Kraft und Technik. Offensichtlich optimiert die auf dieser Website beschriebene "normale" Bewegung Ihre Technik. Meistens will man jedoch mit dem Naheliegenden, nämlich mehr Kraft, die Leistung steigern. Der Einfluss der Technik ist dagegen schwerer fassbar. Eine bessere Technik erhöht Ihre Leistung jedoch ebenfalls, weil Sie damit den Wirkungsgrad des Krafteinsatzes verbessern.

Von der Kraftkomponente drohen sogar einige Nachteile. Dickere und kräftigere Muskeln tendieren nämlich dazu, mehr aktive Spannung auszuüben. dadurch wird Ihr Körper unnötig verkürzt und gestaucht. Das wiederum bedeutet, dass Bewegung gegen einen höheren Widerstand durchgesetzt werden muss, die Muskeln also quasi gegen sich selbst arbeiten müssen. Man gerät dabei leicht in einen Teufelskreislauf, an dessen Ende man sich vor lauter Kraft und Anstrengung kaum mehr rühren kann!

Beachten Sie auch einen weitere Auswirkung übermässigen Krafttrainings: Die Faszien hochtrainierter Muskeln verdicken und verhärten sich. Die Geschmeidigkeit der Muskeln geht verloren und der Körper kann sich in der Bewegung kaum mehr verlängern.

Es besteht also ein gewisser Gegensatz zwischen Kraft und Technik. Für den Organismus, seine Gesundheit und Flexibilität ist es vorrangig, dass der Körper beweglich und geschmeidig ist. Denken Sie wieder an eine Katze, deren Muskeln extrem weich und "dünn" sind. Sie trainiert nie ihre Kraft, doch sie dehnt sich immer wieder, um ihren Körper und sein Gewebe geschmeidig zu halten.

welche Haltung?

Damit will ich nicht sagen, dass Sie nicht auf Kraft trainieren sollten - wenn Sie das möchten. Beachten Sie dabei aber unbedingt zwei wichtige Dinge. Erstens sollten Sie alle Übungen "natürlich und ökonomisch" ausführen, vor allem wenn Sie an Kraftmaschinen arbeiten, will heissen: Lassen Sie sich Ihren Körper auf keinen Fall stauchen! Spüren Sie immer bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen, wo Ihr Körper gegen den Boden, eine Sitzbank o.ä. gestützt ist. Fühlen Sie zu diesem Zweck Ihr ganzes Gewicht. Dann drücken Sie gegen den Boden, so dass als Folge davon erst der Körper sich streckt, dann das Gewicht am anderen Ende Ihres Körpers bewegt wird. Zum zweiten sollten Sie am Schluss des Trainings wie auf dieser Website unter "Stretching" beschrieben (www.dr-walser.ch/jogging.htm)  den ganzen Körper, insbesondere die Bauchmuskeln immer kurz dehnen.

Proteine nicht vergessen - Milch genügt!

Als Trick für guten Muskelaufbau kann man  bis maximal 60 Minuten nach dem Krafttraining nur etwa 10 Gramm (nicht mehr und nicht weniger) hochwertiges Protein zu sich nehmen (dazu soll man nicht die teuren Proteinbüchsen kaufen, sondern viel besser einfach ein Glas Milch (3 DL) trinken. Die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist Leucin und die hat es genügend und optimal in der Milch!).

wie oft und was?!

Man muss übrigens dazu nicht in teure Fitnessstudios: Tägliches Hanteltraining (Kurz- oder Langhanteln, aber auch das Theraband) reichen. Und es braucht dabei keine grossen Gewichte, ein leichter Widerstand reicht aus - allerdings ist Regelmässigkeit unumgänglich). Der Zeitpunkt spielt eine grosse Rolle: vor dem Zu-Bett-Gehen ist am idealsten (da nachts günstiges Hormonprofil zum Muskelaufbau aufgrund der zirkadianen Schwankungen besteht).

exzentrisches Krafttraining (oder auch „negativ dynamisch“)

Ein gutes Beispiel für den Gegensatz zwischen exzentrischem und konzentrischem Krafttraining sit folgendes:
Eine Skination hat konzentrisch trainiert und ist auf Kästen hochgesprungen, die anderen haben exzentrisch trainiert und sind heruntergesprungen. Letztere waren in der Saison besser!
Laufen oder Joggen nach der „Rolfing-Methode“ ist auch weitgehend exzentrisch, weil das Bein beim Aufprall bremsen muss, während Radfahren konzentrisch ist, weil Druck auf die Pedalen ausgeübt wird.
Exzentrisches Training ist schneller und effektiver. Man kann es auch ganz leicht mit dem Thera-Band machen, indem man das Lockerlassen des Bandes aus der höchsten Dehnung langsam und bewusst ausführt.

Bei der Muskelarbeit unterscheidet man 3 Formen der Kontraktion:
Die Konzentrische ( die sog. „positive“ Kontraktion die durch das Gewicht anheben stattfindet ), die Exzentrische („negative“ Bewegung, also das Herablassen des Gewichtes) und die isometrische (statisches Halten eines Gewichtes ). Die Konzentrische Bewegung, also die Bewegung wo der Kraftaufwand stattfindet ist für den Muskelzuwachs primär von Bedeutung, da hier für den Muskel der stärkste Kraftaufwand stattfindet. Der Kraftzuwachs findet hier ausschliesslich über den konzentrischen Weg statt. Die exzentrische Bewegung, also das langsame Herablassen und Gegenhalten komplettiert den Bewegungsablauf und gibt auch die Gelegenheit, einige Wiederholungen zu gewinnen, indem eine zweite Person hilft das Gewicht anzuheben und du es dann alleine langsam herunter lässt. Optimal wäre am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegung noch für 2-3 Sekunden einen isometrischen Kraftakt auszuüben. Das heisst, das Gewicht statisch halten und dann langsam herablassen.

Vorteile des negativ dynamischen Trainings:

• Spannungsspitzen weit über positiv dynamischen und Maximalkraftwerten (exzentrisches Kraftmaximum 30 – 40 % größer als das isometrische, dieses 10 - 15 % über dynamisch-konzentrischem Kraftmaximum)
• ausgeprägte Hypertrophie (langer Reiz)
• deutlicher Zuwachs auch bei hohem Trainingsniveau

Nachteile des negativ dynamischen Trainings:

• Hilfestellung nötig (abhängig von Übung und Gerät)
• hohes Verletzungsrisiko bei Kontrollverlust und falschem Bewegungsablauf
• zeitliche Beschränkung (nur in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfes, da Maximallasttraining sich negativ auf die Kontraktionsgeschwindigkeit auswirkt – die Kraft nimmt zu, die Geschwindigkeit ab!)

Copyright© by Dr. med. Thomas Walser, CH-8004 Zürich

Last updated 16.04.2012

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