Der Nacken ist eines der Körperteile, die im Alltag am meisten leisten. Er trägt unseren Kopf, also etwa vier bis sechs Kilogramm. Er stabilisiert den Kopf und macht seine Bewegungen möglich. Der Nacken hält uns im wörtlichen Sinn. Dabei gerät er schnell unter Druck.
Viele Menschen in Europa haben Probleme mit dem Nacken. In einer grossen Bevölkerungsbefragung gaben rund 45 Prozent der Erwachsenen an, in den vergangenen zwölf Monaten Nackenschmerzen gehabt zu haben. Weltweit zählen sie zu den häufigsten muskuloskelettalen Beschwerden. Frauen sind etwas häufiger betroffen als Männer.
Nackenschmerzen lassen einen meist nicht laut aufschreien. Sie fühlen sich eher dumpf und lästig an, wie Verspannung und Druck. Zwischen Kopf und Schulterblättern zieht und zwickt es, manchmal knirscht es sogar. Die Beschwerden strahlen oft in Kopf und Schultern aus. Schnell entsteht dann das Gefühl: Hier ist etwas defekt. Irgendetwas ist eingeklemmt, verrutscht oder verschoben. Ein Gelenk blockiert, vielleicht sogar eine Bandscheibe beschädigt?
Die gute Nachricht: Das ist nur selten so. Bei den meisten Nackenschmerzen findet sich keine klar zuzuordnende strukturelle Ursache. Kein Bandscheibenvorfall, kein Bruch, keine offensichtlichen Nervenschäden, nichts, was man reparieren müsste. Fachleute sprechen dann von unspezifischen Nackenschmerzen.
Die Vorstellung, da sei etwas verrutscht und müsse wieder eingerenkt werden, ist ein Irrtum. In der Regel verrutscht nichts. Und man kann auch nichts wieder an die richtige Stelle rücken.
Wo tut’s denn nun weh?
„Unspezifisch“ heisst keineswegs belanglos oder gar eingebildet. Der Schmerz ist real. Aber was tut eigentlich weh, wenn nichts kaputt ist?
Es gibt nicht die eine Ursache. Meist kommen mehrere Dinge zusammen. Dazu gehören körperliche und psychische Einflüsse, die sich gegenseitig verstärken können. Der Nacken ist kein einzelner Muskel und kein einzelner Knochen, sondern ein ganzes System. Zu ihm gehören die Halswirbelsäule und viele Muskeln, die Kopf, Schultern und Schulterblätter verbinden. Einige stabilisieren den Kopf, andere bewegen ihn, wieder andere halten die Schultern in Position.
Wenn in diesem Zusammenspiel etwas hakt, dann oft deshalb, weil die Muskeln im Nacken über Stunden nur halten müssen. Zum Beispiel den Kopf vor dem Bildschirm. Sie bewegen sich kaum und bekommen wenig Abwechslung und wenig Pausen. Normalerweise wechseln sich Muskelfasern bei ihrer Arbeit ständig ab. Arbeiten einzelne Bereiche aber mehr und andere weniger, kostet das mehr Kraft und führt zu Ermüdung. Irgendwann schmerzt es.
Auch psychischer Druck schlägt oft auf den Nacken. Steht der Körper stressbedingt unter Alarm, spannen wir vor allem die Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich stärker an. Häufig ziehen wir auch die Schultern hoch. Warum Nackenschmerzen im modernen Alltag so häufig sind, liegt daher nahe: viel Bildschirmarbeit, wenig Wechsel, viel innere Anspannung.
Verspannung – was ist das eigentlich?
Fast jeder sagt sofort Verspannung, wenn er über seinen Nacken klagt. Das klingt nach einem klaren Befund, als sei ein Muskel zu hart geworden und müsse nur kräftig genug gedrückt werden. Doch dieses Gefühl ist oft gar nicht so eindeutig. Manchmal ist ein Muskel tatsächlich angespannt. Manchmal fühlt er sich für Betroffene steinhart an, obwohl die Physiotherapeutin oder Ärztin diese Härte nicht bestätigen kann.
Auch Studien zeigen: Schmerz, empfundene Spannung und tatsächliche Muskelaktivität hängen nicht so eindeutig zusammen, wie man meinen könnte. Ein Muskel kann sich hart anfühlen, ohne messbar stärker angespannt zu sein. Oder umgekehrt. Oft fühlt sich ein Muskel auch einfach deshalb verspannt an, weil er für das, was der Mensch von ihm verlangt, nicht leistungsfähig genug ist.
Was viele als Verspannung beschreiben, ist also oft eher das Ergebnis von zu hoher Belastung und zu geringer Belastbarkeit. Ein Muskel ist überfordert oder arbeitet dauerhaft, ohne ausreichend Ausgleich zu bekommen. Denn selbst am Schreibtisch leistet der Nacken dauernd Haltearbeit. Wer acht Stunden am Computer sitzt und sich dabei kaum bewegt, braucht eine Haltemuskulatur, die das leisten kann. Wer sich nicht ausreichend bewegen kann, muss die Belastung verändern. Das sind die beiden Räder, an denen man grundsätzlich drehen kann.
Irrtum 1: den Nacken schonen
Wenn es weh tut, liegt ein Reflex nahe: weniger bewegen. Den Nacken vermeintlich schonen, Belastung vermeiden und abwarten, bis es besser wird. Doch es gilt das Gegenteil: Es empfiehlt sich ausdrücklich, in Bewegung zu bleiben.
Man darf und soll sich auch mit Schmerzen bewegen. Das gilt zumindest so lange, wie es bei diesem typischen dumpf-drückenden, eher muskulären Schmerz bleibt und keine neurologischen Symptome auftreten, also kein Kribbeln, keine Taubheit und kein Kraftverlust im Arm. Das sollte man unmittelbar ärztlich abklären lassen.
Die Logik dahinter ist einfach: Wer sich schont, bewegt und fordert die Muskulatur weniger. Werden Muskeln wenig benutzt, verlieren sie mit der Zeit Kraft und Ausdauer. Bewegungen fühlen sich dann umso schneller anstrengend an. Gleichzeitig kann auch die Bewegungssteuerung unsicherer werden, und das Nervensystem reagiert empfindlicher auf Belastung. Schmerz wird dann schneller ausgelöst.
Wer beginnt, bestimmte Bewegungen zu vermeiden, wird oft auch vorsichtiger und richtet seine Aufmerksamkeit stärker auf den Schmerz. So kann ein Kreislauf entstehen: Weniger Bewegung steigert die Empfindlichkeit und das Schmerzempfinden und führt zu noch weniger Bewegung. All das kann dazu beitragen, dass Beschwerden eher bestehen bleiben und womöglich chronisch werden.
Irrtum 2: Massagen reichen
Ein weiterer Irrtum ist der Glaube, jemand anders könne das Problem lösen. Der Physiotherapeut, die Orthopädin, der Masseur. Nachhaltig wegzaubern kann hier niemand etwas. Nackenschmerzen lassen sich leider nicht einfach wegmassieren.
Natürlich können Massage oder Wärme entlasten und guttun. Sie können die Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern. Das kann kurzfristig sehr angenehm sein. Aber eben nur kurzfristig.
Eine Massage dauert vielleicht dreissig Minuten. Wenn der Alltag danach genauso weitergeht wie vorher, baut sich die Spannung meist wieder auf.
Bei akuten Beschwerden sollen solche passiven Massnahmen wie Massagen nicht verordnet werden, bei chronischen allenfalls ergänzend, aber nicht als Hauptstrategie.
Die eigentliche Arbeit muss jeder selbst leisten. Denn Entspannung entsteht beim Nacken meist dadurch, dass man ihn sinnvoll benutzt. Statt die Muskeln von aussen zu kneten, muss man sie aufgabenspezifisch trainieren.
Welches Training hilft
Besonders hilfreich ist Krafttraining. Vor allem dann, wenn Schultern und Schulterblätter im Alltag ständig nach vorn sinken. Dann ist es sinnvoll, genau die Muskulatur zu stärken, die diese Position wieder ausgleicht: Schulterblattmuskeln, Rückenstrecker und den Oberkörper insgesamt. Konkret heisst das: an den Latzug, ans Rudergerät und an den Rückenstrecker. Auch die Aussenrotation der Schultern ist wichtig, etwa mit einem Theraband oder am Kabelzug im Fitnessstudio. Studien zeigen, dass gezielte Kräftigungsübungen bei chronischen Nackenschmerzen Schmerzen verringern und die Funktion verbessern können.
Entscheidend ist aber generell weniger die eine richtige Trainingsform als Bewegung an sich. Ob Krafttraining, Joggen, Yoga oder Pilates: Am besten ist die Bewegung, die man regelmässig und möglichst auch mit Freude macht. Oft geht es also weniger darum, das perfekte Programm zu finden, als überhaupt in Bewegung zu kommen.
Bewegung hilft auf mehreren Ebenen zugleich. Schon während der Belastung steigt die Durchblutung in den arbeitenden Muskeln deutlich an. Sie werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Langfristig passt sich das Gefässsystem an. Die Durchblutungskapazität der Muskulatur nimmt zu, und Muskeln reagieren weniger empfindlich auf Belastung.
Auch auf das Nervensystem wirkt Bewegung. Sie aktiviert die körpereigene Schmerzhemmung. Dabei werden unter anderem Endorphine freigesetzt, und das Gehirn dämpft Schmerzsignale aus dem Körper stärker. Die Folge: Die Schmerzschwelle steigt. Reize werden also weniger stark als Schmerz wahrgenommen.
Die kleinen Dinge im Alltag
Das ist ein Trost für alle, die sich keine Trainingsstunde im Fitnessstudio freischaufeln können: Es hilft schon, im Alltag mehr Bewegung einzubauen. Zumal Sport allein stundenlanges Sitzen nicht ausgleichen kann. Was dem Nacken hilft, sind oft erstaunlich kleine Dinge, in kurzen und unspektakulären Momenten. Sie erinnern den Körper immer wieder daran, dass er für Bewegung gebaut ist.
Das beginnt schon nach dem Aufwachen. Dann hat man oft das Bedürfnis, sich zu strecken und in Bewegung zu kommen. Und genau das sollten wir tun. Also die Schultern bewegen, sich recken und strecken, den Nacken langsam in Gang bringen. Wer mit einem lokal begrenzten, dumpfen, ziehenden Nackenschmerz aufwacht, vielleicht weil er ungünstig gelegen hat, sollte sich mit leichten Bewegungen erst einmal herantasten und schauen, ob es besser wird. In schlimmen Fällen kann es auch helfen, vorübergehend mit Schmerzmitteln zu lindern, um überhaupt wieder in Bewegung zu kommen und nicht in eine Schonhaltung zu verfallen.
Für viele geht es danach an den Schreibtisch. Dort beginnen die Probleme oft erst richtig. Denn hier lastet ein enormes Gewicht auf dem Nacken. Wenn wir den Kopf nach vorn schieben und um 45 Grad nach unten schauen, müssen die Muskeln der Halswirbelsäule aufgrund der Hebelgesetze etwa 20 Kilogramm ausgleichen.
Wer den ganzen Tag am Laptop sitzt und zusätzlich viel aufs Smartphone schaut, braucht deshalb vor allem eines: Unterbrechungen. Nicht die perfekte Haltung. Nicht den einen Stuhl, der alles richtet. Sondern Wechsel.
Die beste Position ist die nächste. Man darf also auch mal lümmeln, dann wieder aufrechter sitzen, ein wenig nach rechts, ein wenig nach links, vielleicht zwischendurch im Stehen arbeiten. Der Körper ist grundsätzlich für jede Haltung gemacht, die er aktiv einnehmen kann. Problematisch wird es, wenn man neun Stunden in derselben Position verharrt.
Ich empfehle Gegenbewegungen
Wer am Rechner dazu neigt, das Kinn vorzuschieben, sollte es zwischendurch bewusst zurückziehen, also gezielt ein Doppelkinn machen.
Dazu kommen ganz einfache Dinge: die Schultern kreisen, nach vorn und nach hinten. Die Schultern bewusst hochziehen und dann fallen lassen, um überhaupt wieder zu spüren, wie sich entspannte Schultern anfühlen. Oder mit den Händen an den Nacken fassen und ihn ein wenig in die Länge ziehen, damit sich die kurze Nackenmuskulatur direkt unter dem Kopf entspannen kann. Simpel, aber erstaunlich effektiv.
Wer Armlehnen am Schreibtischstuhl hat, kann sich darauf abstützen und den Körper leicht nach oben drücken, sodass die Schulterspitzen Richtung seitliche Hosentaschen gehen. Man kann auch kreativ sein, den Stuhl verkehrt herum hinstellen und vorne gegen die Stuhllehne aufliegen.
Für Menschen, die eine Klimmzugstange haben oder sich irgendwo kurz aushängen können, gilt: Arme lang lassen, hängen und sich vorstellen, man wolle die Schulterblätter in die Hosentaschen stecken.
Und ansonsten hilft auch immer mal wieder: sich einfach richtig ausschütteln.
Es empfiehlt sich, solche Übungen an etwas zu koppeln, das ohnehin ständig passiert: Das Telefon klingelt, der Hund bellt, eine Nachricht ploppt auf. Und jedes Mal zieht man einmal das Kinn ein, kreist dreimal die Schultern und macht dann weiter. Das klingt banal, kann aber gerade deshalb funktionieren. Denn man muss nicht erst eine Matte ausrollen oder eine App starten, sondern baut Bewegung dort ein, wo der Alltag stattfindet.
Meist hilft also nicht der eine grosse Handgriff, sondern eine Reihe kleiner Dinge. Der Nacken trägt viel, solange man ihn nicht in immer die gleiche Starre zwingt.
Und was noch?
Hat man einen Rundrücken mit Nackenschmerzen (auch Kopf nach vorne geneigt) benötigt es auch noch eine Haltungsveränderung >>> dazu weiterlesen >>>
Foto von GMB Fitness auf Unsplash
Letzte Aktualisierung von Dr. med. Thomas Walser:
15. Mai 2026