eigene Einschätzung meist schwierig

Der Schlaf ist ein sehr komplexes biologisch-psychologisches Phänomen. Der Schlaf erfasst das Gehirn nicht als Ganzes, sondern ist ein lokaler Prozess. Bestimmte Hirnregionen "schlafen", während andere aktiv sind. In der Summe bleibt das Gehirn im Schlaf somit genauso aktiv wie im Wachzustand.

Als Beispiel bringt das Gehirn beim Einschlafen etappenweise bestimmte Regionen zur Ruhe. So wird der Thalamus und erst später die Grosshirnrinde abgeschaltet. Der Thalamus filtert normalerweise eintreffende Signale. Dies kann Sinnestäuschungen und Halluzinationen erklären, die beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen vorkommen. Und warum die Einschlafdauer oder Wiedereinschlafdauer und damit das Wachliegen häufig so falsch eingeschätzt werden.

wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Ob man mit fünf Stunden auskommt oder mit neuen, um sich gut zu fühlen - das muss man ganz individuell herausfinden. Eine Faustregel könnte sein: Von 23 bis 6 Uhr, also etwa sieben Stunden schlafen, das ist vielleicht optimal. Die meisten von uns brauchen aber höchstwahrscheinlich weniger Schlaf, als sie glauben. Nicht am Morgen lässt sich beurteilen, ob man ausreichend geschlafen hat - entscheidend ist, wie man sich tagsüber fühlt.

Der Erholungswert kommt nicht über die Dauer, sondern über die Qualität des Schlafes. Wichtig ist der Tiefschlaf, der in den ersten vier, fünf Stunden stattfindet. Der muss ungestört sein.

Und noch was:  Im Alter nimmt die Schlafdauer nicht unbedingt ab - und auch nicht die Qualität des Schlafes!

Wachwerden nachts ist normal!

Es ist völlig normal, nachts mehrmals wach zu werden. Üblich sind sogar 28 kleine Unterbrechungen! Vielleicht stammt dieser Mechanismus noch aus der Zeit unserer Vorfahren, die nachts immer wieder aufwachen und prüfen mussten, ob nicht irgendwo Gefahren lauern, etwa wilde Tiere oder feindliche Horden.

Problematisch wird es erst, wenn man nicht mehr einschlafen kann. Normalerweise dauert die Unterbrechung unter drei Minuten und wird vergessen - erst ab drei Minuten bleibt die Wachphase in unserem Gedächtnis.

Wenn man das Gefühl hat, eigentlich entspannt zu sein, sollte man liegenbleiben. Manchmal helfen dazu auch zusätzlich Entspannungsübungen. Um die düsteren Gedanken, die sich nachts gern einschleichen, gar nicht aufkommen zu lassen, sollte man sich auf Positives konzentrieren: an den letzten Urlaub denken oder an ein wunderbares Essen. Und sagen Sie sich: Wie angenehm, dass ich noch nicht aufstehen muss! Die positive Sichtweise ist entscheidend. Erst wenn man zu unruhig wird, sollte man etwas tun, was man jederzeit beenden kann. Aufstehen ja, aber nicht fernsehen; es kann helfen, etwas zu lesen, entspannende Musik zu hören, aufzuräumen, etwas zu trinken.

Schlafmittel?

Schon der Begriff "Schlafmittel" ist ein gefährlicher Selbstbetrug. Denn: es gibt keine Schlafmittel, nur Dämpfungs- oder Betäubungsmittel! Was wir fälschlich so nennen, verhindert in Wirklichkeit den natürlichen Schlaf, bewirkt Entzug von Tiefschlaf wie Traumschlaf. Es verschlimmert die Schlaflosigkeit. Da sich der Körper schon ab der zweiten Woche an das Mittel gewöhnt, ist die Verführung zum Dauerkonsum bei abnehmender Wirkung und Dosiserhöhung, also die Suchtgefahr, angebahnt. Zudem ist der Nutzen gering (13 bis 38 Min. längerer Schlaf, nur 0,6mal weniger Aufwachen in der Nacht) - dabei spielt es keine Rolle ob man die älteren Benzodiazepine verwendet oder die viel gelobten neuen Benzodiazepin-Rezeptoragonisten (Stilnox, Sonata, Imovane...): sie sind beide gleich wirkungslos, zeigen aber viele Nebenwirkungen ("number needed to harm" = 6!)!

was statt dessen tun?

• Zunächst haben wir bei jedem Symptom den Sinn, den Signalwert anzuschauen. Oft ist eine zugrundeliegende Körperkrankheit zu behandeln (zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion). Ein Gang zum Hausarzt und eine genaue Untersuchung ist also meist notwendig.
• Grundsätzlich ist zu klären, wie jemand seine Schlafstörung unterhält. Bei Sinnleere im Tagesablauf ist deren Behebung das geeignete "Schlafmittel". 
  Schwierigkeiten im Beruf, existentielle Ängste oder Krisen in der Partnerschaft sind die häufigsten Ursachen für durchwachte Nächte.
  Tag-Nacht-Rhythmus und Einschlafgewohnheiten sind zu verändern. Helfen können z.B. ein Abendspaziergang, abends nur eine leichte Mahlzeit und die eher früh eingenommen (siehe Dinner Cancelling), warm und kalt duschen, fördern das Einschlafen. Kaffee, Tee und andere Stimulantien stören, Alkohol erleichtert das Einschlafen, beeinträchtigt aber den Schlafrhythmus.
  Dunkelheit gibt dem Menschen ein metabolisches Signal, das zum guten Einschlafen nötig ist. Weniger Licht nach Sonnenuntergang ist in unserer licht-verseuchten Umwelt sehr vonnöten. Und überhaupt: Nach dem Sonnenuntergang nicht mehr zuviel Anregung: wenig Licht, wenig TV, wenig hitzige Diskussionen, etc..
  Dazu gehört auch die Beachtung der alltäglichen Rhythmen: Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, werden die Abweichungen immer grösser, und damit verliert auch der Organismus immer mehr die Fähigkeit von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden.
  Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten lang zu sein (wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. 
  Mein Vorschlag: Alle 60 Minuten tagsüber 10 Minuten Rückzug und Pause. So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens das Immunsystem.
  Literatur dazu: Verena Steiner, Energiekompetenz, Pendo-Verlag 2005
• Entspannungsübungen vor dem Einschlafen - z.B. die progressive Muskelentspannung - gut selbst erlernbar! 
• "In Schlaf fallen", das Hinabgleiten in das Unbewusste des Schlafs beinhaltet für viele eine tiefe Angst vor dem Fallen, vor Kontrollverlust, schlussendlich eventuell sogar die Furcht vor dem Tod. Das Sich-Bewusst-Werden in der Stille und Einsamkeit des Bettes von Herzschlag oder Atmung und von tagsüber unterdrückten Gedanken und Empfindungen können ebenfalls die Schlafstörung verstärken. Eine psychologische Beratung kann manchmal "Wunder wirken".
• "Schlaf finden": Den Schlaf kann man nicht verfolgen, er erfolgt. Er ist immer schon da, wie unsere Atmung - auch tagsüber im Wachzustand. Man kann deshalb zum guten Einschlafen, zum "Finden" des Schlafes sich auf die Atmung konzentrieren. 
  Als Beispiel: Auf dem Rücken liegen und die Beine aufstellen. Spüren dass bei der tiefen Einatmung das Zwerchfell nach unten gleitet und die Bauchorgane leicht ins Becken drückt. Durch das Auftreffen dieser sanften Druckwelle auf den etwas schräg stehenden Beckenboden wird eine kleine Beckenkippung gegen hinten verursacht. Das Gesäss/Kreuzbein wird dabei etwas ins Bett gedrückt, hat etwas mehr Bettkontakt.
  Beim Ausatmen kippt das Becken wieder leicht nach vorne. Diese Beckenbewegung macht man nicht willentlich mit Muskeln, sie geschieht alleine durch das tiefe Bauchatmen.
  Durch Bewusstwerdung dieser Atembewegung wird dieser innere Rhythmus gefunden und... damit auch der Schlaf. Er erfolgt...
• Andere haben die Haltung zu lernen, sich zu "ihrer" Schlafstörung zu bekennen, sie wenigstens momentan als zu sich gehörig anzunehmen, nicht mehr krampfhaft gegen sie zu kämpfen, "nichts gegen sie zu tun", sondern mit ihr zu leben.
• Zwei Verhaltensänderungen haben sich in grossen Studien als die wirksamsten erwiesen (M.Smith, American Journal of Psychiatry, 1/2002): Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion:
  Stimuluskontrolle sorgt dafür, dass der Organismus Bett und Schlafzimmer automatisch mit Einschlummern und nichts anderem verbindet. Deshalb darf der Patient nur aufs Nachtlager, wenn er wirklich müde ist. Schläft er trotzdem nicht ein, muss er nach zehn Minuten wieder aufstehen und etwas anderes tun. Wankt er später zur Schlaffstatt zurück, gilt die gleiche strenge Regel. Für ausreichende Müdigkeit sorgt der Wecker, der trotz allem jeden Morgen um dieselbe Zeit klingelt.
• Noch stärker setzt die Schlafrestriktion auf die Macht der Müdigkeit: Wenn man mehrere Nächte lang nicht geschlafen hat, hilft sich der Körper irgendwann selbst und führt den Schlaf sozusagen zwangsweise herbei. In diesem Training nützt man dies aus und verkleinert das nächtliche "Schlaffenster". Das Grübeln über ihr leidiges Nichteinschlafenkönnen führt nämlich dazu, dass man zum Beispiel neun Stunden im Bett liegt, aber nur fünf Stunden schläft. Das Schlaffenster ist dann zu gross. Man reduziert folglich die Zeit, die im Bett verbracht wird auf ein Minimum, das in etwa der tatsächlichen Schlafzeit entspricht. Wenn der Betreffende in den vergangenen Nächten nur fünf Stunden geschlafen hat, dann soll er auch nur noch fünf Stunden im Bett verbringen. dadurch steigt das Schlafbedürfnis, was über kurz oder lang dazu führt, dass der Betroffene rasch einschläft, satt sich im Bett zu wälzen und sich Gedanken zu machen. Erstaunlicherweise schlafen die so Trainierten noch sechs Monate nachher sogar noch besser als drei Monate danach. Sie erreichen eine Schlafeffizienz von 85 Prozent. Ihre Zeit im Bett verbringen sie also zu 85 Prozent schlafend - und das ist durchaus normal.
• Wer in der Nacht von Sonntag auf Montag nicht oder nur schlecht schlafen kann, führt dies meist auf die bevorstehenden Probleme der Arbeitswoche zurück - zu unrecht. In den meisten Fällen handelt es um eine milde Form des Jet-lag. Wie der Schlafforscher Al Lewy von der Oregon Health Sciences University fand, tritt das "Schlaflos-am-Sonntag"-Syndrom bevorzugt bei jenen auf, die Freitag- und Samstagnacht erst spät Schlaf finden, dafür aber Samstags und Sonntags in aller Regel eine lange Bettruhe geniessen. Der Organismus registriert diese "Zeitverschiebung" als Jet-lag - und reagiert darauf mit Rhythmus- und Schlafstörungen.
• Rauchen führt zu Einschlafstörungen: Nichtraucher schlafen nach einer guten Viertelstunde ein. Die Raucher schaffen dies erst nach mehr als 25 Minuten, und wer mehr als 20 Zigaretten raucht, bezahlt das pro Stück mit einer weiteren halben Minute! Ausserdem setzt bei den Rauchern nachts häufiger kurz der Atem aus (Schlaf-Apnoe-Syndrom), und ihre Beinmuskeln zucken häufiger. Von beidem wacht man meist nicht auf, ist aber morgens weniger ausgeschlafen. Diese Symptome sind intensiver, je länger jemand geraucht hat und je mehr es täglich war.
• Bildschirme mit LED-Beleuchtung (z.B. iPad, gewisse Laptops, LED-TV-Geräte) täuschen die biologische Uhr des Körpers. Wer diese Geräte am Abend benützt, riskiert Schlafstörungen. Unser Körper produziert bei bläulichem Licht weniger vom Schlafhormon Melatonin. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man diese Geräte besser ausschalten.
• Alte Menschen mit Schlafproblemen sollten es einmal mit der Bade-Methode versuchen. Den Körper abends beim wohligen Wannen-Planschen kräftig aufzuheizen, verhilft womöglich zum ersehnten Schlummer. Der Kern des Problems liegt offenbar nicht so selten im Biorhythmus: in einer Studie (Deutsche Apotheker Zeitung, 140.Jg., Nr. 5 (2000), S.6) fiel bei jeder zweiten Studienteilnehmerin die Körpertemperatur abends zu früh ab, um dann ebenfalls früh im Verlauf der Nacht wieder anzusteigen. Ein heisses Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen verschob den Temperaturrhythmus wieder in physiologische Bereiche und sorgte so für längeren und erholsameren Schlaf.
• Dies kann auch damit zusammenhängen, dass man mit kalten Händen und Füssen schlecht einschlafen kann. Säugetiere geben beim Einschlafen normalerweise Körperwärme ab. Der Stoffwechsel wird reduziert, der Organismus produziert weniger Wärme, und die Temperatur im Körperinnern sinkt ab. Die überschüssige Wärme verlieren dabei die Menschen normalerweise über die gut durchblutete Hautoberfläche der Gliedmassen. Das geht aber nur, wenn sich die Blutgefässe in Zehen und Fingern vor dem Schlafen weit ausdehnen. Nur dann stellt sich die Müdigkeit ein und man kann schneller einschlafen.
  Bei Menschen mit vasospastischem Syndrom (regelmässiges Frieren an Händen und Füssen - dies haben ein Drittel aller Frauen, Männer aber nur ca. 7%) sind aber Finger und Zehen auch vor dem Zubettgehen so schlecht durchblutet, dass sich das Körperinnere nicht mehr richtig abkühlen kann. Bei jeder siebten Betroffenen führt dies zu Einschlafstörungen. Wärme könnte also helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Füsse und Hände müssten dabei nur unmittelbar vor dem Zubettgehen gewärmt werden, nicht die ganze Nacht über.
• Die Temperatur im Schlafzimmer spielt insofern eine Rolle, dass Leute mit chronischen Nacken-Schulterverspannungen nicht weniger als etwa 18 Grad im Schlafzimmer belassen sollten (keine geöffneten Fenster im Winter). Bei tiefen Temperaturen verspannen die unbedeckten Körperteile schneller.

gut schlafen und aufstehen

Immer wieder kommt die Frage auf, was eine gute Matratze oder ein gutes Bett ist und ob dies den Schlaf stören kann:
Allgemein sage ich immer, dass "Höhlenbewohnerschlafen" noch immer das Beste für uns ist: 10 bis 20 Felle auf hartem Boden!

Die Unterlage der Matratze ist für die Schlafqualität oder unsere Gesundheit überhaupt nicht wichtig, respektiv sollte sie einfach flach und hart sein. Die Matratze kann man also - von der Gesundheit her gesehenen - ruhig direkt auf den Boden legen. Die Matratze selbst soll gerade so hart sein, dass in der Seitenlage die hervorstehenden Körperzonen (Becken und Schulter) soweit einsinken können, dass die Wirbelsäule eben gerade liegt und damit das umliegende Gewebe lang und entspannt bleibt. Je nach Körpergewicht und Individuum variiert deshalb der ideale Weichheitsgrad. In der Regel gilt: Je leichter der Schläfer, desto weicher sollte die Unterlage sein. Beim Kauf einer Matratze gibt es den Trick, dass man sich seitlich drauflegt und dass dann die Hand gerade noch in der Flanke darunter geschoben werden kann. Dieses Tunnel in der Flanke sollte nicht zu tief und auch nicht zu hoch sein.
Es existieren Studien, die zeigen, dass "mittelharte" Matratzen auch bei chronischen Rückenschmerzen das Beste ist.

Noch ein Wort zum "guten Erwachen und Aufstehen":
Wenn Sie immer mal "mit dem linken Bein aufstehen", weil Sie der Wecker in einer Tiefschlafphase aus dem Schlaf gerissen hat ( lesen Sie dazu meine Seite über Schlaftypen und Schlafphasen!), sollten Sie probieren, einige Minuten vorher von selbst zu erwachen. Am besten geht es natürlich, wenn Sie regelmässig zur selben Zeit aufstehen. Stellen Sie am Vorabend den Wecker und weisen Sie - gleichsam als letzten Gedanken vor dem Einschlafen - Ihre innere Uhr an, Sie fünf Minuten vor dem Klingeln zu wecken. Tun Sie das jeden Abend über mindestens zwei Wochen.

Zum ausgeschlafen Erwachen siehe auch oben unter "Rauchen"!

Wer nachts schlaflos durchs Internet surft, findet auch Rat bei www.schlafgestoert.de des Psychologieprofessors Christian Becker-Carus des Schlaflabors der Uni Münster (mit Fragebogen zur Selbsteinschätzung).

Copyright© by Dr. med. Thomas Walser, CH-8004 Zürich

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass ich kein "Spezialist" für obiges Thema bin. Es interessiert mich aber im bescheidenen Rahmen meiner hausärztlichen Tätigkeit. Melden Sie sich nicht in der falschen Hoffnung in meiner Sprechstunde an, um Patentrezepte zu erhalten.

Last updated 26.05.2011

download mobile app!

Die Auskünfte in dieser Homepage erfolgen unverbindlich und ohne rechtliche Konsequenzen zu meinem Nachteil. Eine konkrete Beurteilung ist lediglich in Kenntnis des Einzelbestandes möglich (siehe auch Disclaimer).