GI: glykämischer Index

Zuerst mal: 

Wer nur auf die Index-Werte achtet, wird vergeblich darauf warten, dass die Pfunde schmelzen. Alles Fett und Fleisch hat einen tiefen Wert und dürfte also bedenkenlos gegessen werden. Hingegen müsste man auf Kürbis und Rüebli verzichten. Denn diese haben einen hohen glykämischen Index zwischen 75 und 85. Doch es gibt trotzdem keinen Grund, auf diese gesunden Gemüsesorten zu verzichten. Denn diese beiden Gemüse enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass man kiloweise davon essen müsste, damit sie den Blutzucker tatsächlich markant beeinflussen würden.

Verschiedene Untersuchungen zeigen zudem, dass der glykämische Index nicht nur bei ganzen Mahlzeiten, sondern bereits beim einzelnen Nahrungsmittel stark schwanken kann. So haben amerikanische Forscher für Spaghetti unterschiedliche Werte zwischen 38 und 61 ermittelt - je nach Kochzeit. Es ist also unklar, ob Spaghetti den Blutzucker eher langsam oder doch ziemlich schnell ansteigen lassen.

Es ist festzuhalten, dass der glykämische Index der Lebensmittel durch ihre industrielle Bearbeitung steigt (Mais 70, Cornflakes 85). Man kann da von ausgehen, dass bei einem glykämischen Index ab 60 der starke Anstieg des Blutzuckers einen Hyperinsulinismus begünstigt. Aus Gründen der Einfachheit sprechen wir in diesem Fall von »schlechten Kohlenhydraten«. Hingegen werden die Kohlenhydrate, deren glykämischer Index höchstens 50 beträgt, »gute Kohlenhydrate« genannt.
Wie man sieht, ist der glykämische Index von Getreide niedriger, wenn die Ballaststoffe erhalten bleiben. Daher ist es ratsam, Vollkorn und Vollkornbrot zu essen, in denen zusätzlich die Vitamine und Spurenelemente erhalten bleiben.
Die Index-Werte von einzelnen Nahrungsmitteln taugen aber meist wenig für den Alltag. Denn sie stimmen nicht mehr, sobald man die bewerteten Nahrungsmittel nicht einzeln, sondern im Rahmen einer Mahlzeit isst. Man kann dies also nur für isoliertes Essen eines Nahrungsmittel allein verwenden.

Wie  vermeidet man dann einen schnellen Anstieg des Blutzuckers:

- Planen Sie in Ihr Menu viel Gemüse und Vollkornprodukte ein. Ballaststoffe bremsen den Anstieg des Blutzuckers.

- Reichern Sie Mahlzeiten auch mit Rohkost und Salat an. Gekochtes, Püriertes und Gepresstes lässt den Blutzucker schneller ansteigen.

- Ziehen Sie deshalb auch ganze Kartoffeln dem Kartoffelstock vor. Essen Sie lieber einen Apfel statt Apfelsaft zu trinken.

- Seien Sie sparsam mit Fett. Es bremst zwar den Blutzuckeranstieg, doch es hat viele Kalorien.

- Bewegen Sie sich viel. Dies verstärkt die Wirkung des körpereigenen Insulins und senkt den Blutzucker.

GL: Glykämische Last

Kritisiert wird am GI, dass er wenig praktikabel sei: z. B. haben Weissbrot und Wassermelonen beide einen ähnlichen GI – führen also zum gleichen Blutglukoseanstieg. Da jedoch jeweils die Menge verglichen wird, die 50 g KH enthält, vergleicht man hier etwa 100 g Brot mit 1000 g Wassermelonen Mit solchen Angaben können Arzt und Patient allerdings wenig anfangen. Daher wurde die Glykämische Last (GL) eingeführt, die auch die aufgenommene Kohlenhydratmenge, sprich die Portionengrösse berücksichtigt.

 

GL = GI des Lebensmittels X Kohlenhydratmenge des Lebensmittels pro Portion /100

Bei den meisten Ernährungsempfehlungen wird heute nicht mehr auf den GI, sondern auf die GL von Lebensmitteln Bezug genommen:

• eine niedrige GL reicht bis 10,
• bei Werten über 20 ist die GL hoch.

Die Empfehlung etwa in der LOGI-Diät lautet, die GL aller über den gesamten Tag verzehrten Lebensmittel nicht über 80 steigen zu lassen.

GI und GL einiger wichtiger Lebensmittel

Quelle: Franca Mangiameli, Nicolai Worm, LOGI-Guide

Kurzum: Traditionelle Mittelmeerkost und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das metabolische Syndrom eingestuft.

Copyright© by Dr. med. Thomas Walser, CH-8004 Zürich

Last updated 13.03.2006

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