Über 30 Jahre als praktizierender Feld-, Wald- und Wiesen-Arzt und Daseinsgärtner im Grossstadt-Dschungel Aussersihl in Zürich und auch als Berater von grösseren Gesundheitsmagazinen der Schweiz habe ich viele (offene) Antworten hier zusammengetragen. Seit Mai 1997 ist dieser medizinische Piratensender im Netz.
“Rolfing” wird nach seiner Begründerin IDA P.ROLF benannt. Sie arbeitete als Biochemikerin am Rockefeller-Institut der Columbia University.
Die Rolfing-Methode will dem Menschen helfen, im Gleichgewicht mit sich selbst und seiner Umgebung zu leben.
Der “Rolfer”/ die “Rolferin” versucht, das Verhältnis des ganzen Organismus zur Schwerkraft besser zu gestalten und setzt sich als Ziel, den aus der Form geratenen Körper wieder “ins Lot” zu bringen, um eine bessere Grundlage für die Gesamtpersönlichkeit zu schaffen. Wir lernen, unseren Körper als Ausdruck unserer Person zu erleben.
Rolfing ist eine “Strukturelle Integration” – mit Betonung auf “Integration”.
Der Rolfer arbeitet am Bindegewebe, dem Hüllgewebe im Körper: Muskelhüllen, sog. Faszien, Sehnen, Bänder, Knochenhaut, Organhüllen und Membranen – quasi die Zeltschnüre des Körpers (falls die Muskeln die Zeltplanen wären und die Knochen die Zeltstangen) – oder noch besser: Faszien sind zähe, aus Bindegewebe bestehende Häute, die alle Bestandteile des Körpers wie Knochen, Muskeln und Organe einhüllen und miteinander verbinden. Die Gesamtheit dieser Faszien stellt eine Art dreidimensionales Netz dar, das dem ganzen Körper Zusammenhalt und Form gibt und damit die Grundstruktur unseres Körpers bestimmt. Faszien übernehmen einen Teil der für aufrechtes Stehen und Gehen nötigen Spannung und entlasten dadurch die Muskulatur.
Tensegrity – Konzept der kinetischen Ketten und myofaszialen Verbindungen
“Tensegrity” bezeichnet ein Bauprinzip der Architektur, das von Richard Buckminster Fuller in den 1960ern begründet wurde. Der Begriff steht für “tensional integrity”. Die Balance von Kompression und Zugspannung wird genutzt, um Strukturen zu bauen. Dies führt dazu, dass sie gleichzeitig leichter und stärker sind. Ein Beispiel für diese Bauweise ist die Kurilpa Bridge in Brisbane, Australien.
Tensegrity-Strukturen kombinieren Flexibilität, Widerstandsfähigkeit und Kraft mit einem Minimum an Energie- und Materialaufwand. Das menschliche muskuloskelettale Netzwerk kann als Paradebeispiel einer “Bio-Tensegrity”- Architektur betrachtet werden. Die körperliche Stabilität beruht nicht auf der Stärke von einzelnen Sehnen und Muskeln, sondern darauf, dass Kräfte durch das körperliche Netzwerk weitergeleitet und verteilt werden.
Copyright Robert Schleip, München
Physiologischerweise wird eine Spannungserhöhung in einer Muskel- Sehneneinheit an die Kette weitergeleitet – unter der Voraussetzung, dass die koordinative und neuronale Steuerung dies ermöglichen und die Weiterleitung nicht durch ungünstige Statik oder myofasziale Dysbalancen behindert wird. Funktioniert dieses Prinzip nicht, kommt es zur lokalen Überlastung.
Häufig findet man dann die grössten Auswirkungen einer Störung in diesem Zugspanungs-Netzwerk diagonal gegenüber (als Beispiel stört eine Blinddarmnarbe im rechten Unterbauch am stärksten im linken Schulter-Bindegewebsbereich).
Fernsehmitschnitt (MDR, 11.11.2010 – Hauptsache gesund) zum Thema Faszien und Rolfing mit faszinierenden Detailaufnahmen aus dem Inneren des Bindegewebes.
Eine besondere Rolle kommt der Schwerkraft zu, unter deren Einfluss wir uns ständig befinden. Faszien verkürzen und verhärten sich unter diesen Einflüssen. Da das Fasziennetz aus einem zusammenhängenden System von Bindegewebehüllen besteht, werden Fehlspannungen von einem Teil des Körpers zu einem anderen übertragen und beeinträchtigen so die Statik des ganzen Körpers. Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht, was einen erhöhten Kraftaufwand für aufrechte Haltung und Bewegung zur Folge hat. Dies führt wiederum oft zu Verspannungen, Ermüdung, vorzeitigen Abnutzungserscheinungen und Schmerzen.
Ida Rolfs grundlegende Erkenntnis war, dass sich das Spannungsmuster der Faszien durch eine ganz bestimmte Form der manuellen Behandlung dauerhaft verändern lässt.
Dabei werden mit präzisem und sensiblem Druck verklebte Bindegewebsschichten gelöst, Verkürzungen im Gewebe gedehnt und verhärtete Stellen geschmeidig gemacht. Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Behandlung von Symptomen, sondern die Verbesserung der Statik des gesamten Körpers, maximale Aufrichtung und ökonomische Bewegungsformen (speziell zum Gehen/Laufen).
(Siehe dazu auch das Tonic Function Model von Hubert Godard: hubertgodard.pdf)
Rolfing ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden.
Alltag als Übung
Bewusstseinsschaffung für diese neuen Haltungen und Bewegungen ist ein grosser Teil dieser Körpertherapie. Ökonomie der Bewegung ist das Ziel, Bewegungsintelligenz wird gefördert (>>>hier am Beispiel des Laufens erklärt).
Die Mitarbeit und Verantwortung des Klienten ist absolut gefordert!
Was können Sie im Rolfing gewinnen?
Bewusstheit im Alltag: die alltäglichen Bewegungen und Haltungen stehen bei mir im Zentrum (Stehen, Gehen, Sitzen, Liegen). Die Bewegungsintelligenz kann enorm wachsen.
Andere Kräfte neben der heute so allgegenwärtigen Muskelkraft (sprich Bodybuilding, Kraftraum, Fitness…) kennen lernen und gezielt einsetzen: Schwerkraft und Stützkraft der Erde (Gewicht und Gegenkraft) und die elastische Spannkraft des Bindegewebes, der gedehnten Faszien. Diese Kräfte sind “kostenlos”. Die Bewegung wird dadurch katzenhafter und mit mehr Schwung und Sanftheit federnder und entspannter (siehe dazu auch meine Seite zum Joggen und den Nature-Beitrag zur Galoppbewegung des Pferdes), ökonomischer und intelligenter. Die Bewegungsqualität kommt vom im Westen üblichen anpackenden, fixierten und eingeschränkten “To-do” zum “Not-to-do”, will heissen: Bewegung, die wie von selbst entsteht, mit Nachlassen der aktiven Spannung, geschmeidig.
“Meditative” Konzentration auf Gewicht spüren, auf Entspannung zu Beginn der Bewegung (anstatt die üblicherweise muskuläre Kontraktion), auf Dehnung, Verlängerung der Mittellinie, des körperlichen Innenraums (anstatt Verkürzung), also um passive Spannung (im Gegensatz zur aktiven Spannung, die verkürzt und staucht), auf Verbesserung des Gleichgewichts (des Gestütztwerdens, des Offenwerdens der Sinnesorgane Auge, Innenohr und Füsse).
Ein Gefühl für Gleichgewicht bekommen, d.h. vor allem in welcher Richtung mein Gewicht fällt, die Schwerkraft auf meinen Körper wirkt.
Dazu Folgendes: Ich höre in meinen Rolfingsitzungen immer wieder, dass es so mühsam sei, „immer“ an die neuen Haltungen zu denken…
Ökonomische Alltagsbewegung und –haltungen sind ähnlich einer Meditation: Zuerst beginnt man achtsam bei beiden mit dem Einnehmen der neuen Haltung. Dieser bewusste Übergang braucht einen eigenen Raum und auch etwas Zeit. Nachher kann man nur noch die Früchte ernten und alles wird leichter. Die Bewegung geht wie von selbst, also ökonomisch weiter – und die Sitzposition zum Meditieren wird leicht und ruhig. Man kommt in seinen Flow.
Mit der Zeit (und nach einigen Rolfingsitzungen) fängt Ihr Körper an, gegen unökonomische Bewegungen und Haltungen zu rebellieren. Er fordert von selbst, d.h. durch Empfinden eines neuen, leichteren Körpergefühls, diese neu gelernten, ökonomischen, leichten, schwingenden, federnden, katzenartigen Bewegungen und Haltungen!
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Lesen Sie dazu mehr in meinem Blogbeitrag:
walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/
Was das Rolfing zudem bieten kann:
Die strukturellen Vorteile unserer Vorahnen (Vier- und Zweibeiner wie Primaten, Vögel) schätzen zu lernen, die alle das Becken hinter dem Lot haben (dabei z.B. das Hüftgelenk zur Federung frei haben, die ökonomischeren Rückseitenmuskeln einsetzen, etc..).
Leben ist Bewegung – Bewegung beginnt im Kopf.
Bewegung aus Entspannung und von Innen!
Sie lernen im Rolfing eine Bewegung, die durch Muskelentspannung ausgelöst wird und nicht durch Muskelkontraktion. Dies ist eine katzenartige, geschmeidige Bewegung, die häufig durch unser Eigengewicht, also durch die Schwerkraft startet. Sie beginnt mit Entspannung!
Dies ergibt eine (Geh-) Bewegung aus den intrinsischen, inneren, achsennahen Muskeln mit begleitendem Bindegewebe (dem sog. “Core” oder Kern: z.B. der dadurch aktivierte und lang gebliebene Psoasmuskel = Schwingen der Beine hinten weit in den Bauch hinein von den Rippen her – auch der beim Joggen stets aktive tiefste Bauchmuskel Transversus abdominis, die kleinen direkt an der Wirbelsäule gelegenen Multifidi-Muskeln) – und nicht mit extrinsischen, äusseren Muskeln. Diese äusseren Haltemuskeln neigen viel stärker zu Verspannungen und Verkürzungen und man staucht damit auch seinen Innenraum. Im günstigsten Fall haben Sie das Gefühl, Ihr Körper laufe von selbst.
…und nicht aus Muskelkräftigung:
Die Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit unseres Körpers wächst mit der Länge des Gewebes und nicht mit der Stärke der Muskeln (was zur Verkürzung und Steifigkeit führen kann): Sie entsteht also besser aus der elastischen Spannkraft der “Bindegewebshülle” (Lesen Sie dazu meinen Blogbeitrag über das “Body Stocking”!).
Video über Rolfingarbeit (Astrid Widmer)
Was es nicht ist!
Rolfing ist kein esoterischer Gemischtwarenladen, kein Drive-in-Satori, kein Instant-Yoga, wo man nur hinzuliegen hat, durchgeknetet wird und als neuer Mensch rausgeht. Es ist nicht die Methode, die DIE Veränderung in Ihrem Leben bewirkt (wie viele erwarten). Rolfing ist keine Psychotherapie.
Körperarbeit im allgemeinen oder hier das Rolfing allein führt noch nicht zu Deinem “Wahren Selbst”. Sie kann aber sehr fruchtbar sein, wenn bereits die Voraussetzungen dazu vorhanden sind, aber körperlich-strukturelle Einschränkungen, wie Verpanzerung, Unflexibilität, Ungleichgewicht behindern.
Vor allem nützt sie kaum etwas bei der Selbstfindung, um einen persönlichen Mangel, eine Leere und das Fehlen einer Essenz im Leben zu beheben oder zu verdecken.
Dasselbe kann man über “Energiebefreiung” durch Rolfing sagen: Wenn man “Buddha-Natur” erreichen will, ist dies etwas viel Substantielleres und Tieferes als Energie (Chi, Prana, Kundalini, Shakti, Libido, Orgon…). Doch müssen all diese Energien erfahren und befreit sein, wenn jemand in der Lage sein soll, in den Bereich der “Essenz” zu gelangen. Dazu hilft auch wiederum das Rolfing.
Kurzum: Rolfing ist eine klar strukturell ausgerichtete Körpertherapie, was natürlich nie ausschliesst, dass nicht psychische, psychosoziale, energetische und Selbstfindungs-Dinge Raum haben und auch geschehen…
psychosomatische Aspekte
Wie steht’s? Wie geht’s?
Man fühlt sich belastet.
Jemand ist ein schlaffer Sack.
Man ist aufrichtig.
Man hat keinen Halt mehr.
Man steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden…
Man ist präsent.
Man ist blockiert oder in Bewegung.
Ich gehe dorthin, wo es mich (vom eigenen Körpergewicht) hin zieht.
(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)
Leichtigkeit und Gleichgewicht ergibt Inneren Frieden!
Ist das nicht diese furchtbar brutale Körpertherapie?!
Ida Rolf war eine Visionärin, was die Rolle des Bindegewebes (des Fasziennetzes) im menschlichen Körper anbelangt. Sie bezog die Form des Körpers auf das Feld, in dem er sich befindet und dem er unterworfen ist: auf die Schwerkraft. Diese Ida Rolf war keine gute Pädagogin oder positiver ausgedrückt: ein sehr pragmatisch arbeitendes Genie (siehe auch ihr sehr unsystematisches Buch “Rolfing – strukturelle Integration”, Hugendubel) und konnte ihren direkten Schülern nicht deutlich weitergeben, was sie da tat. Diese Rolfer der 1.Generation kopierten deshalb ihren sehr kräftigen Arbeitsstil (man nannte sie auch “Miss elbow”!) ohne genau zu wissen, warum sie das taten.
So wurde dieses frühe Rolfing häufig zur “Widerstandsarbeit” und der Rolfer zum brutalen “Widerstandsbrecher”.
Heute ist auch der theoretische Hintergrund nachgearbeitet: Man “weiss, was man tut” und mit dem Widerstand wird sehr sorgfältig umgesprungen, d.h. auch viel sanfter gearbeitet!
“Haltung” hat nichts mit “Halten” zu tun!
Die Bewegung entsteht bei der “Tonic Function” (Hubert Godard) und bei der “Normal Function” (Hans Flury) – der Idealbewegung des Rolfings – aus den intrinsischen Tiefenmuskeln und ihres Bindegewebes (des sog. “Core” oder Kerns), was auch andere Konzepte als zentrales Element ihrer Methode betrachten (Spiraldynamik, Pilates, Feldenkrais, Alexander…).
Die Stabilisierung des Körpers geschieht durch Aktivierung dieser Kernstrukturen (Einschub für Mehrdenker: Mein Kollege und Scharfdenker Hans Flury würde hier sofort Einwände anbringen: Für ihn existiert in der Normal Function keine Stabilität, alles fliesst und das macht Angst und damit muss der Mensch leben lernen. Alle “gemachte” Stabilität ist unökonomisch, verkürzt, staucht…). Dr.med. Hans Flury orientiert sich konsequent an den Eckpfeilern der Strukturellen Integration nach Ida Rolf: die strukturelle Betrachtung des menschlichen Körpers, die Rolle der Schwerkraft und die Plastizität des Bindegewebes. Hubert Godard, der als ehemaliger Tänzer einen breiten Erfahrungshintergrund unterschiedlichster Bewegungsschulen (u.a. Alexander-Technik, Feldenkrais) besitzt, erweiterte die strukturelle Sicht- und Arbeitsweise des Rolf-Movement um neurologische, sozial-psychologische und künstlerische Gesichtspunkte. Er ist Professor für die Erforschung der menschlichen Bewegung an der Universität VII in Paris. Godard eröffnet unserem ursprünglich recht “statischen” Konzept ganz neue Dimensionen, indem er die Bedeutung der Koordination und der sensorischen Orientierung in die Behandlung des Fasziensystems mit einbezieht.
Normal Function (Flury)
Tonic Function (Godard)
Physische Struktur
Sensorische Struktur
Elastizität des Bindegewebes
Tonische Funktion der Muskulatur
Physikalische Gesetze von Schwerkraft und Stützkraft
Hirn-Nerven-Physiologie
(Tabelle aus Hans Georg Brecklinghaus, Atem Bewegung,
Handbuch für Strukturelle Integration, Freiburg 2007)
Beide Ansätze ergänzen sich sehr gut und können je nach Situation und Klientel sehr spezifisch angewendet und kombiniert werden.
Eine häufige Haltung in der 1. Welt
Die Abbildung des Mädchens zeigt deutlich die Problembereiche vor der 1.Sitzung: Das Gewicht (oder Lot) fällt insgesamt eher hinter der Mittellinie runter. Die Beine sind überstreckt, das Becken oben nach vorne gekippt. Die Bauchwand drängt vor. Der Brustkorb sackt zusammen und ist insgesamt nach hinten gekippt. Die Vorderseite des Körpers ist kürzer als die Hinterseite. Der Kopf muss mit einer starken Verschiebung nach vorne ausgleichen. Die Atmung ist dadurch sowohl im unteren Rücken, wie auch im oberen Brustkorb eingeschränkt.
Hier gleich eine Bemerkung aus der Praxis: Diese Betrachtungen am stehenden Körper sind mit Vorsicht zu geniessen. Ein wahres Bild einer Grundstruktur eines Menschen sieht man nur in Bewegung, v.a. im Gehen (Unterscheidung von Haltung (muskulär, schnell wechselnd) und Struktur (bindegewebig, nur langsam wechselbar: z.B. durch Rolfing eben…)).
Die Abbildung des Mädchens nach zehn Rolfing-Sitzungen zeigt die Veränderungen im Sinne einer integrierten Struktur. Sie sind in den Umrisszeichnungen durch die eingetragenen Achsen der grossen Körperblöcke verdeutlicht.
Im Idealfall verändert sich die Struktur in einer Serie von zehn Sitzungen hin zu horizontalen Körperebenen. Man würde aber die Integration erst in den (Alltags-)Bewegungen sehen, die geschmeidiger und katzenartig v.a. mit elastischer Spannung des Bindegewebes und mit der Schwerkraft/Gewicht und nur minimal mit aktiver Muskelkraft ausgeübt werden können.
In der Regel besteht eine Behandlung im Rolfing aus einer Folge von etwa zehn aufeinander aufbauenden Sitzungen.
Die Körperstruktur ist nach einer solchen Serie besser geordnet. Aufrechte Haltung und Bewegung fallen leichter, der Brustkorb kann sich weiter dehnen und erlaubt eine freiere, tiefere Atmung. Fehlbelastungen von Gelenken und belastende Spannungsmuster im Gewebe sind verringert. Oft hat dies die Verminderung oder das Verschwinden von Schmerzen zur Folge. Patienten berichten meist von einem Gefühl der Leichtigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens.
Dieses gute Körpergefühl kann sich auch auf die Psyche übertragen. Eine aufrechte und entspannte Haltung wirkt sich oft positiv auf das Selbstbewusstsein aus. “Mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen” gibt vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Ausgeglichenheit.
Besser joggen
Wie läuft’s denn so?!
Gehen Sie Ihrem Jogging-Stil auf den Grund und optimieren Sie Ihr Training Schritt für Schritt. Für optimale Gelenkschonung und begeisternde Lauf-Effizienz gebe ich auch persönliche Tipps während eines Rolfingprozesses.
Empfehlen kann ich auch die Rolferin Astrid Widmer in Zürich, die das Joggen nach derselben “afrikanischen” Methode lernt: www.rolfingpraxis.ch!
Tatsächlich stehen die Faszien im Verdacht, chronische Schmerzen zu verursachen. Der Grund: Versteift sich das Bindegewebe, drückt es offenbar auf darin liegende Nerven und löst so mitunter qualvolle Pein aus. Kreuzschmerzen etwa sind vermutlich in vielen Fällen nicht auf abgenutzte Bandscheiben zurückzuführen, sondern auf eine versteifte Lendenfaszie.
Wie “trainiere” ich die Faszien am effektivsten?
Vor allem federnde und schwingende Bewegungen halten Faszien elastisch. Dazu braucht es keine eigentlichen “Übungen” – die Alltagsbewegung und -haltung sollte federnd und schwingend sein. Im Rolfing lernen Sie auch dies. Geduld ist dabei wichtig: Ein Effekt setzt erst nach mehreren Monaten ein.
Faszien und Nervensystem
Es hat sich gezeigt, dass während der Manipulation des Bindegewebes das (autonome) Nervensystem hochaktiv ist. Robert Schleip hat dies in einer spannenden Übersichtsarbeit zusammengefasst und verweist dabei auf die Präsenz von Mechanorezeptoren im Fasziensystem (v.a auf die interstitiellen Rezeptoren), aber auch auf neu entdeckte fasziale glatte Muskelzellen. Dies könnte die vom Behandler erlebte Faszienplastizität stimmig erklären. Es deutet auch auf einen engen Zusammenhang zwischen Faszien und Vegetativum hin. Faszien als Aussenstellen des autonomen Nervensystems. Jede Manipulation der Faszien ist vor diesem Hintergrund auch eine Einwirkung auf das Vegetativum und jede Veränderung des autonomen Nervensystems kann eine unmittelbare wie langfristige Veränderung im Faszientonus bewirken (www.somatics.de/Osteop_Mediz/Faszien.htm).
Literatur zum Verhältnis von Rolfing zur viszeralen Osteopathie: Peter Schwind, Faszien- und Membrantechnik, 2003, Urban & Fischer, München (www.muenchnergruppe.de).
Sehr lesenswert auch der Artikel von Hans Flury in Osteopathische Medizin (und Interview mit Peter Schwind).
Faszientraining
Neuerdings nennen viele Rolfer ihr Wirken auch “Faszientraining”.
Hier drei Beispiele:
Robert Schleip: “Faszien Fitness”, Riva
und hier auf meiner Website ein PDF-Dokument als Selbstanleitung: www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf .
Dazu nur soviel: Das Wichtigste im Rolfing sollte die Integration unseres Körpers sein – und diese wird durch diese Faszienübungen kaum verbessert. Für meine Ansicht der Dinge sind die Übungen auch zu wenig präzis erklärt, auf was es exakt ankommt, will man wirklich die Faszien in erster Linie trainieren (und nicht vor allem die Muskeln).
Das “Falten gegen die Wand” von Hans Flury, eine fast schon optimale Übung zum “Faszientraining”: www.dr-walser.ch/falten_gegen_eine_wand.pdf .
Eine weitere wunderbare alltäglich begleitende Übung kann der “Flight of the Eagle” sein: Anleitung.
Bewegung aus dem Fasziennetz
Einschub: Raubtiere, Katzen bewegen sich vor allem aus dem Bindegewebe!
Zum Beispiel lassen Katzen sich beim Springen zuerst in das elastische Netz (oder die Feder) ihres Bindegewebes fallen und lassen sich dann spielend, leicht hinauskatapultieren.
Schwung im Galopp durch Katapult-Muskeln
Amüsantes aus Nature 421, 35-36 (2003):
Als Alan Wilson vom Royal Veterinary College in Hatfield vor drei Jahren mit seinen Studenten die Leistung von Pferdemuskeln berechnete, kam die Gruppe zu einem überraschenden Schluss: Bewegen sich Pferde nur mit Muskelkontraktion, scheint ihr Bewegungsapparat für einen Galopp mit einer Geschwindigkeit von über 40 Kilometern pro Stunde zu schwach. Daher suchten die Forscher nach einem weiteren Antriebsmechanismus – und wurden fündig. Pferde können demnach ihre Muskeln und Sehnen wie Gummibänder spannen Anmerkung Thomas Walser: Dies impliziert das alte Knochen/Muskel-Modell des Körpers – Falls Wilson Ida Rolf kennen würde, dächte er vielleicht auch an die elastische Spannkraft des Bindegewebes, des Fasziennetzes!), die gespeicherte Energie schlagartig entladen und diese “Katapulte” zur Beschleunigung einsetzen.
Für die Untersuchungen liessen die Wissenschafter Pferde auf Kraftmessplatten, die präzise den Druck der Hufe auf den Untergrund messen, traben und filmten die Tiere beim Galopp auf einem Laufband. Aus den so gewonnenen Daten berechneten sie den Bewegungsablauf für ein Vorderbein. Dabei bezogen sie die Winkel aller Gelenke, die Kräfte, die auf Muskeln und Sehnen einwirkten, sowie die Beschleunigung der verschiedenen Teile des Beins in die Rechnung ein. Als die Forscher die Bewegung anschliessend in einem Computer simulierten, entdeckten sie den Katapult-Mechanismus: Während der Vorderhuf des Pferdes aufgesetzt ist und sich der Oberkörper im Schwung über diesen hinweg nach vorne schiebt, werden die Muskeln und Sehnen gedehnt. Die dabei gespeicherte Energie wirft das Bein anschliessend katapultartig nach vorne und macht es damit bereit für den nächsten Schritt. Nur so könnten Pferde die schnelle Schrittfolge bei einem Galopp durchhalten, erklärt Wilson. Die Katapult-Muskeln, die einen hohen Anteil an langfaserigem Kollageneiweiss enthalten, das sich gut dehnen lässt, produzieren laut den Berechnungen der Forscher rund hundertmal mehr Leistung als ein nur über Muskelkontraktionen funktionierender Bewegungsapparat. Auch bei Kamelen und Straussen vermutet das Team einen ähnlichen Mechanismus. Schliesslich hätten alle grossen und langbeinigen Tiere das Problem, dass grosse Muskeln langsamer und weniger effizient sind als kleine, erklärt Wilson.
Selbst der Mensch könnte seine Muskeln und Sehnen als Gummibänder gebrauchen, vermutet er. Auf ihren Kraftmessplatten und Laufbändern schreiten und rennen deshalb – ausser Pferden, Straussen und Kamelen – auch Versuchspersonen. Haben also Katapulte den Weltrekordhalter Tim Montgomery in 9,78 Sekunden über die 100-Meter- Distanz geschleudert? In einigen Jahren sollte die Antwort hierauf bekannt sein, hofft Wilson im Artikel von Nature… Würde er Rolfing kennen, hätte er die Antwort bereits heute zur Hand!
Und dann dasselbe beim Menschen im Jahr 2008:
“Auf den Spuren der Rumpfmuskeln” erschien im Schweiz.Med.Forum: www.dr-walser.ch/rumpfmuskeln.pdf .
Was mir dabei ins Auge gestochen ist:
“Dabei zeigt sich, dass die Rumpfmuskulatur beim Patienten mit chronischen Rückenschmerzen tendenziell früher aktiviert wird – und nicht verspätet!”
Und dann den Schluss daraus: “Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule (gemeint ist das Auftrainieren der Mm. obliquus ext., obl.int. und des transversus abdominis – Zitat: “Bei Bewegungen des Rumpfes werden diese Muskeln vorsorglich aktiviert, um der Wirbelsäule zusätzlichen halt zu geben.”) stellen bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen indessen nach wie vor eine sinnvolle therapeutische Intervention dar.”
Man könnte diese Resultate aber auch ganz anders interpretieren. Im Rolfing unterscheidet man ein allgemeines Prinzip der optimalen Bewegung und auch Haltung, eine allgemeine Bedingung wäre besser, und eine kleine Zahl spezieller Bedingungen (die nicht ganz immer eingehalten werden können). Die allgemeine: Jede Bewegung wird durch selektive Reduktion von aktiver Spannung ausgelöst. Allgemein und physikalisch korrekt: Jede Zustandsänderung (Beschleunigen, Bremsen, Richtungsänderung) des Körpers oder eines beliebig kleinen Teils des Körpers wird durch eine Nettokraft bewirkt, die bei selektiver Reduktion von aktiver Spannung in Erscheinung tritt. Diese Nettokraft ist immer die Schwerkraft oder die elastische Kraft gedehnter Faszien oder beides.
Beim optimalen Stehen geben in einer leichten Faltung die gedehnten Faszienschlingen so dem Körper den Halt wie gespannte Gummibänder – und nicht die Rumpfmuskeln (siehe genauer zusammengefasst hier: www.dr-walser.ch/oekonomie_der_bewegung.pdf).
Manchmal muss man die allgemein gültige Ansicht verlassen und das Ganze mit mehr Distanz betrachten. Es geht dabei aber ein Bruch auf (nach Bachelard: siehe dazu mein Gespräch mit dem Hans Flury: www.dr-walser.ch/hansflury/!), der für uns Wissen-schafter schwer zu ertragen ist.
Weitere Körperarbeit als Ergänzung
Man kann überspitzt sagen, dass wir durch dieses Intrinsisch-Werden der Bewegung, durch die Aktivierung der Kernstrukturen und durch die Verbesserung des Gleichgewichtes in der “Normal Function” des Rolfings “kostenfrei” auch die spiralige Verschraubung der Körperstruktur erreichen, die im Konzept der Spiraldynamik angestrebt wird.
Sie ist eine wunderbare Ergänzung zum Rolfingprozess: Stabilität und Flexibilität kann dadurch noch zunehmen.
Umgekehrt profitiert die Spiraldynamik durchs Rolfing in besserem Gleichgewicht und in der Verlagerung auf die intrinsische Bewegung.
Dies kann man auch über sehr gut angeleitetes Pilates, Feldenkrais und die Alexandertechnik behaupten.
Die hoch besungene “Stärkung” dieser Rumpfstabilisatoren (Tiefenmuskeln) erreicht man übrigens frank und frei mit gut ausgeführtem Joggen – oder auch mit Wandern/Gehen/Flanieren oder (fischähnlich gutem) Crawlen!
Seit den grundlegenden Arbeiten von Travell und Simons (“Myofascial Pain and Dysfunction”, Williams & Wilkins, Baltimore, 1983/92) existiert ein neues Paradigma der Schmerzmedizin: Viele Bewegungsapparat-Schmerzen haben ihren Ursprung in der Muskulatur. Durch Überlastung oder Überdehnung können in einem Muskel Zonen unbeweglicher Zellen entstehen, die schlecht durchblutet und daher schmerzhaft werden. Diese erkrankten Muskelstellen lassen sich tasten:
Hartspannstränge mit empfindlichen Stellen (sog. Triggerpoints). Dort lässt sich ein Schmerz provozieren, der oft in andere Körperregionen ausstrahlen kann (sog. Referred pain). Durch geeigneten manuellen Druck und Dehnung dieser Triggerpunkte, zusammen mit Faszientechnik, passiver und aktiver Dehnung des ganzen Muskels lässt sich der Schmerz und zusammenhängende vegetative und neurologische Symptome auch nach langer Zeit wieder beseitigen.
Damit können häufig auch unklare Schmerzzustände (wie chronische Kopfschmerzen, Zustände nach Schleudertrauma, chronische Prostatitis und andere Beckenschmerzen (auch Dysmenorrhoe), Gesichtsschmerzen (auch Kieferschmerzen oder Glossitis), Karpaltunnelsyndrom,
Tennis- oder Golfer-Ellbogen, chronische Achillessehnenschmerzen, etc. gelöst werden. Es ist aber sehr wichtig, dass man durch diese lokale Therapie die Gesamtintegration des Körpers nicht stört, d.h. es erfordert auch eine Kombination von lokaler Arbeit mit der strukturellen Integration (Rolfing!). Diese Technik, die neben dem Bindegewebe (im Rolfing) auch den Muskel einbezieht und damit ergänzend wirkt, habe ich im IMTT gelernt (www.imtt.ch).
Beispiel einer Schmerzausstrahlung (hier aus Triggerpunkten der Scalenimuskel):
Evidenz / Forschung:
Forschung im Bereich der künstlichen Intelligenz, Embodiment und in Biorobotik (v.a. durch das Team von Prof.Dr. Rolf Pfeifer, Universität Zürich, Dep. of Informatics: www.ifi.unizh.ch/ailab/ – sehr spannend sein Buch “How the Body Shapes the Way We Think,a New View of Intelligence”) ergaben sehr ökonomische und menschliche Bewegungen von einfachsten Robotern mit den Rolfing-Prinzipien der Bewegung. Im Gegensatz dazu laufen die kompliziert Hirn-gesteuerten Roboter, z.B. von Sony, völlig unnatürlich und mit enormen Energieverbrauch.
Rückenschmerzen und keine Ende?
Führt das Wuchten des Kühlschranks beim Umzug zwangsläufig zu Rückenschmerzen? Ist Bettruhe bei Beschwerden im Kreuz wirklich die beste Therapie? Und sind Röntgenaufnahmen und bildgebende Verfahren die Ultima ratio aller Diagnostik? Maurits W. van Tulder vom Vrije University Medical Centre in Amsterdam ist daran gelegen, einige verbreitete Mythen und Halbwahrheiten zu korrigieren, die sich um Rückenschmerzen ranken (M.W. van Tulder, Schwerpunkt: Rückenschmerz: Die Behandlung von Rückenschmerzen Mythen und Fakten, Der Schmerz 6/2001).
Er berichtet, dass nur sehr wenige der herkömmlichen Therapieansätze wirklich halten, was sie versprechen. So konnte nachgewiesen werden, dass Bettruhe, Physiotherapie (Krankengymnastik) und Übungstherapie bei akuten Schmerzen wirkungslos bleiben. Dies gilt übrigens auch für Akupunktur. Bei chronischen Verläufen ist eine Intervention mit Antidepressiva und Akupunktur ebenfalls unwirksam.
Also Schmerzen und kein Ende? Als gesichert gilt, dass die Behandlung akuter Rückenschmerzen mit entzündungshemmenden und entspannungsfördernden Medikamenten den Krankheitsverlauf verkürzen und chronische Verläufe verhindern hilft. Trotz aller Beschwerden sollte auf Bewegung nicht verzichtet werden – vor allem bei chronischen Schmerzen sollte der Behandlungsschwerpunkt auf aktiven Übungen liegen. Auch verhaltenstherapeutische Anwendungen und gemischte Behandlungsprogramme (Chirotherapie/manuelle Eingriffe, wie Rolfing oder Triggerpunkttherapien in Kombination mit Rückenschulung/Haltungs- und Bewegungsverbessernde Massnahmen (wie ich dies z.B. in meine Rolfingsitzungen integriere) erwiesen sich als zielführend.
Laufen oder joggen fördert die menschliche Evolution – Forscher überprüften, welche charakteristischen Merkmale das Laufen ermöglicht hatten. Dazu gehörte die Entwicklung von langen, federartig arbeitenden Sehnen ( > Bindegewebsfaszien als Ausläufer ), die besonders Energie sparend sind. Muskeln sorgen dann für die Stabilisierung des Körpers beim Laufen (D.M.Bramble, D.E.Liebrman, Endurance running and the evolution of Homo; Nature 432,345-352, 18 Nov 2004).
Integrative Programme gegen chronische Rückenschmerzen, die Arbeitsplatzinterventionen (Ergonomie, Alltagshaltungen), kognitive Elemente und direkte Arbeit am Patienten beinhalten, sind viel effektiver als die Arbeit am Patienten allein: siehe hier: wonca-bmj-340.htm
Auch bei Nackenschmerzen nachgewiesen: Bei hartnäckigen Nackenschmerzen sollte man nicht gleich zu Schmerzmitteln greifen. Besser sind Übungen, die man bis zu achtmal täglich macht. Auch Wirbelsäulen- Manipulation durch eine Fachperson, etwa einen Physiotherapeuten, half besser als Medikamente.
Das zeigt eine Studie der Northwestern Health Sciences University in Bloomington (USA) mit fast 300 Teilnehmern (Annals of Internal Medicine, 2012 Jan 3;156(1 Pt 1):1-10).
Front Pediatr. 2015 Sep 10;3:74. doi: 10.3389/fped.2015.00074. eCollection 2015. Myofascial StructuralIntegration Therapy on Gross Motor Function and Gait of Young Children with Spastic Cerebral Palsy: A Randomized Controlled . Loi EC et al. Abstract: Though the cause of motor abnormalities incerebral palsy is injury to the brain, structural changes in muscle and fascia may add to stiffness and reduced function. This study examined whether myofascial structural integration therapy, a complementary treatment that manipulates muscle and fascia, would improve gross motor function and gait in children <4 years with cerebral palsy. Participants (N = 29) were enrolled in a randomized controlled trial (NCT01815814) or Open Label Extension. The main outcome was the Gross Motor Function Measure-66 assessed at 3-month intervals. Gait (n = 8) was assessed using the GAITRite(®) electronic walkway. Parents completed a survey at study conclusion. Comparing Treatment (n = 15) and Waitlist-Control groups (n = 9), we found a significant main effect of time but no effect of group or time × group interaction. The pooled sample (n = 27) showed a main effect of time, but no significantly greater change after treatment than between other assessments. Foot length on the affected side increased significantly after treatment, likely indicating improvement in the children’s ability to approach a heel strike. Parent surveys indicated satisfaction and improvements in the children’s quality of movement. MSI did not increase the rate of motor skill development, but was associated with improvement in gait quality.
PMID: 26442234 [PubMed]
J Phys Ther Sci. 2017 Jun;29(6):1010-1013. doi: 10.1589/jpts.29.1010. Epub 2017 Jun 7.
Influence of structural integration and fascial fitness on body image and the perception of back pain. Baur H et al.
Department Sport Science, University Innsbruck, Austria.
Abstract: [Purpose] The aim of this study was to examine the influence of Structural Integration and Fascial Fitness, a new form of physical exercise, on body image and the perception of back pain. [Subjects and Methods] In total, 33 participants with non-specific back pain were split into two groups and performed three sessions of Structural Integration or Fascial Fitness within a 3-week period. Before and after the interventions, perception of back pain and body image were evaluated using standardized questionnaires. [Results] Structural Integration significantly decreased non-specified back pain and improved both “negative body image” and “vital body dynamics”. Fascial Fitness led to a significant improvement on the “negative body image” subscale. Benefits of Structural Integration did not significantly vary in magnitude from those for fascial fitness. [Conclusion] Both Structural Integration and Fascial Fitness can lead to a more positive body image after only three sessions. Moreover, the therapeutic technique of Structural Integration can reduce back pain. PMCID: PMC5468186 Free PMC Article
Wilczyński J, Habik Tatarowska N, Mierzwa Molenda M. Deficits of Sensory Integration and Balance as Well as Scoliotic Changes in Young Schoolgirls. Sensors (Basel). 2023 Jan 19;23(3):1172. doi: 10.3390/s23031172. PMID: 36772216; PMCID: PMC9919114.
Abstract:
The aim of this study was to assess the relationship between sensory integration and balance deficits as well as scoliotic changes in young schoolgirls. The study comprised 54 girls aged 11 years with scoliotic changes. The Clinical Test of Sensory Integration and Balance of the Biodex Balance System platform were used to analyze the deficits in sensory integration and balance. Scoliotic changes were assessed using the Diers Formetric III 4D optoelectronic method. In the present study, there was a significant relationship between sensory integration and balance deficits as well as spine curvature angle (°) (p = 0.01), vertebral surface rotation (°) (p = 0.03), pelvic tilt (°) (p = 0.02), and lateral deviation (mm) (p = 0.04). The integration of the sensory systems has a positive effect on the structure of the intended and controlled movement as well as body posture and the development of the spine. In the treatment of scoliotic changes, one should also consider exercises that improve sensory integration as well as position and balance reactions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9919114/
J Clin Med. 2022 Oct 5;11(19):5878. doi: 10.3390/jcm11195878.
Influence of Rolfing Structural Integration on Active Range of Motion: A Retrospective Cohort Study, Andreas Brandl et al.
Abstract:
Background: Recent work has investigated significant force transmission between the components of myofascial chains. Misalignments in the body due to fascial thickening and shortening can therefore lead to complex compensatory patterns. For the treatment of such nonlinear cause-effect pathology, comprehensive neuromusculoskeletal therapy such as the Rolf Method of Structural Integration (SI) could be targeted.
Methods: A total of 727 subjects were retrospectively screened from the medical records of an SI practice over a 23-year period. A total of 383 subjects who had completed 10 basic SI sessions met eligibility criteria and were assessed for active range of motion (AROM) of the shoulder and hip before and after SI treatment.
Results: Shoulder flexion, external and internal rotation, and hip flexion improved significantly (all p < 0.0001) after 10 SI sessions. Left shoulder flexion and external rotation of both shoulders increased more in men than in women (p < 0.0001) but were not affected by age.
Conclusions: An SI intervention could produce multiple changes in the components of myofascial chains that could help maintain upright posture in humans and reduce inadequate compensatory patterns. SI may also affect differently the outcome of some AROM parameters in women and men.
Ein sehr gutes Übungsbuch der “Normal Function”, d.h. ökonomischen Alltagsbewegung: Die neue Leichtigkeit des Körpers, Dr.med.H.Flury, Rolfer und Arzt (PDF hier).
Hubert Ritter: “Rolfing – Strukturelle Integration”,
München 2012, ISBN: 978-3-9812781-1-8
Zuallererst mal plädiere ich für einen entspannten Umgang mit der Ernährung, denn das zwanghafte Streben nach einer perfekten Ernährungsweise tut der Psyche nicht gut. Das Stück Sahnetorte am Sonntag oder die gelegentliche Tüte Chips ist kein Problem, wenn ich mich ansonsten gesund ernähre und starkes Übergewicht vermeide. Wer langfristig eine gesunde Basis hat, braucht keine Angst haben, wenn er mal Schrott isst.
Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote geben kann! (mehr ganz unten)
Was kann man also heute noch raten?!
“Eat food. Mostly plants. Not too much.” (Michael Pollan) “vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet)
“mässig, regelmässig”:
Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Gewöhne Dich wieder an kurze Hungerperioden (Nachtfastenzeit verlängern, keine Zwischenmahlzeiten). Frag Deinen Bauch.
Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
Zum Beissen brauchst Du gutes Werkzeug: Pflege Deine Zähne also liebevoll.
Je einfacher wir dann unsere Mahlzeiten gestalten, desto dankbarer wird unser Magen sein. Während den Essenszeiten bist Du am besten guter Stimmung. Bei sehr schlechter Laune verzichte lieber ganz auf das Essen. Schmücke deshalb den Esstisch und serviere die Speisen appetitlich mit viel Phantasie.
Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich).
Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren mit Hefeschnellgärung – eher Sauerteigbrot aus Vollkorn).
Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt. Iss bunt. Iss was regional und saisonal wächst (siehe “saisongerechte Ernährung”).
Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.
Wenn Du für deine Gesundheit etwas tun willst, koche Dir selbst.
Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness).
Der vielleicht grösste Irrglaube ist, man könne seine Gesundheit durch ein einziges Lebensmittel ganz besonders boostern. Das ist das Konzept der vermeintlichen Superfoods mit Chiasamen, Açai-Beeren, Moringa und ähnlichem. Das funktioniert nicht. Bei den Grundprinzipien der gesunden Ernährung spielt es langfristig keine grosse Rolle, welche Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder Nüsse ich esse. Und eine ungesunde Ernährung kann ich auch nicht dadurch kompensieren, dass ich mir morgens einen Ingwer-Shot reinziehe oder Selleriewasser trinke.
In Kürze:
Füll einfach die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Obst,
einen Viertel mit Vollkornprodukten (geschrotetes Vollkorn (vor allem Hafer) oder Flocken, Pasta oder Brot) und
einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen, Soja, Erdnüsse), Nüsse, Hartkäse, Fisch oder Ei (und kaum oder wenig Weidefleisch).
Dazu auch täglich hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Lein- und Rapsöl)
Und halte die ideale Reihenfolge während einer Mahlzeit bei:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Nüsse, Hartkäse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss eventuell
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und wenig Zucker (als Nachspeise!).
Esswaren sind Genuss-Mittel, Moodfood oder “Stimmungs-Nahrung”. Sie sind zum geniessen da!
Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multi-Vitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen. Auch Mediziner und Ernährungskundler mussten umdenken. Jahrzehntelang lehrten sie, alles, was Spass macht und schmeckt – Alkohol und Zucker, Fett und Salz – mache uns krank.
Jedoch lassen uns der Biss in die Praline, der Schluck Rotwein oder der dampfende Espresso wohl fühlen und werden augenblicklich Labsal für die Seele. Diesem Gefühl kann man trauen. Von der Schokolade beispielsweise haben wissenschaftliche Analysen nachgewiesen, dass Hunderte von Aromastoffen und einige verblüffend Marihuana-ähnliche Substanzen für bekannt nachhaltige Genusswonnen sorgen.
Natürlich auch hier alles mit Mass. Werde nicht zum “Chocoholic”.
Siehe dazu auch meine Seite “Genuss und Schuldgefühle“!
Hier noch eine wunderbare Studie über die Korrelation von Schokoladekonsum und Anzahl Nobelpreisträger in einer Nation: schokolade.pdf!
Wenn Du für deine Gesundheit etwas tun willst, koche Dir selbst!
Denn sonst kochen diejenigen, die dafür bezahlt werden. Und die würden Wege finden, uns so schnell und so billig wie möglich abzuspeisen!
Essen alles, was Du willst und geniesse es. Du willst Apfelkuchen? Iss heute Abend einen ganzen Apfelkuchen! Mit Keksen und Glacé? Iss alle Kekse, die Du heute Abend schaffst, und alle Glacé. Du musst nur etwas tun: Mach sie selbst, den Kuchen, die Glacé, die Kekse!
Du weisst, was dann passiert: Falls Du alles selbst kochst, wirst Du heute Abend vermutlich weder Apfelkuchen noch Kekse noch Glacé essen – oder nur ausgelesen wenig…
Nichts im Übermass!
Dies ist für uns Überfluss-Gewohnten sehr wichtig:
“Am Morgen iss wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, abends wie ein Bettler.” (siehe dazu das Intervallfasten oder Dinner-Cancelling). Es hat sich als sehr günstig erwiesen, dass man regelmässig über den Tag weg, aber nicht zu häufig, maximal dreimal pro Tag isst.
Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst, man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und (eins bis) zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich umstellt und Fett und die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
Geniesse, was du isst!
Lerne, zu spüren, was dein Körper – und deine Seele – braucht und was dir im Moment gut tut. Das Ziel wäre also ein Wechsel von Genuss und Zurückhaltung, da wirklicher Genuss ohne zeitweiligen Verzicht nicht denkbar ist!
Wähle zum Sattessen immer auch etwas Protein (Käse, Nüsse,…) mit viel Gemüse und Obst. An apple a day keeps the doctor away (besser: zwei bis drei)! Keine Fruchtsäfte allein.
Trink viel.
Beginn jede Mahlzeit mit einer Gemüsevorspeise (auch Salat passt).
Wähle mit Vorteil häufig Fisch.
Wähle viel sparsamer (oder lass es gleich völlig weg!): Milchprodukte, Geflügel und Fleisch, Brot und sonstige Backwaren,Teigwaren, Reis, Kartoffeln.
Wähle wenig und nur zum Verfeinern: tierische Fette und raffinierte Zuckerprodukte (auch Honig).
Vollwertig
Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. nicht solche denen irgendwelche Teile entzogen sind (raffinierte) – also Vollkornmehl anstelle von weissem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren), Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven,… “Vollwertig” dürfte sich Gemüse, Obst und Getreide eigentlich nur nennen, wenn es aus biologischem Anbau stammt, welcher ohne Gifte zum Spritzen und Düngen auskommt.
Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! – Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten – auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden. Die heute (mit ungeheurem Energieverschleiss) aus Übersee – zu Spottpreisen – importierte Nahrung wird in riesigen Monokulturen angepflanzt, was gegen die Natur ist und deshalb einen massiven Wasserverbrauch und enorme Düngung und Pestizide/Insektengifte nötig macht. Ferner fordert jeder lange Transport Massnahmen der Haltbarmachung, was heute wiederum meist mit der chemischen Keule erfolgt. Paradebeispiele sind Bananen, Ananas, aber auch Kaffeebohnen!
Saisongerechte Salate, Gemüse und Obst auftischen: Tomaten, Gurken und Kopfsalat nur kaufen, wenn sie nicht aus beheizten Treibhäusern stammen! Im Winter beschränkt man z.B. den Kopfsalatkonsum. Auch Eier sind Saisonartikel. Wenn wir Freilandeiern den Vorzug geben, müssen wir uns darauf einstellen, dass die Hühner im Winter weniger legen (Weiterlesen über “saisongerechtes” Essen hier unten & in meinem Blog).
Um es mit Michael Pollan zu sagen: “Essen Sie nichts, was ihre Urgrossmutter nicht als Essen erkannt hätte!” (aus “64 Grundregeln ESSEN”)
Zusätzlich würde ich noch unbedingt anfügen:
Kein Trinkwasser aus Plastikflaschen und keinerlei Plastikverpackungen (Stichwort Mikroplastik!)
Das Grünzeug auf dem Teller hat manchmal einen viel zu guten Ruf. Avocados verwüsten ganze Landstriche, Erdnüsse töten und Zucchetti ebenso. Eine kleine Ernährungsberatung von einem, der die übliche Lobhudelei satt hat.
(Thorsten Glotzmann in Sonntagszeitung, 30.6.19)
Weizen, Reis, Mais: 42 Prozent der weltweit konsumierten Kalorien kommen von nur drei Pflanzenarten. Das verstärkt die Gefahr von Hungersnöten.
Mehr Vielfalt würde die Abhängigkeit von Lieferketten reduzieren, die Ernte würde widerstandsfähiger gegen Extremwetter und Schädlinge. Und gesünder wäre es sowieso.
Beispielsweise stoppten mit Beginn des Krieges in der Ukraine die grössten Weizenproduzenten der Welt, die Ukraine und auch Russland ihren Export. Dies schuf auch u.a. in Senegal eine Hungersnot. Es wären plötzlich eigene Quellen gefragt: Schon vor Jahren haben nun gewitzte Bauern angefangen die alten traditionellen Getreidesorten des Senegals anzubauen. Sorghum etwa oder Hirse. Das schien lange wie ein Hobbyprojekt, denn das Getreide vor allem aus der EU war billig dank Massenproduktion und EU-Subventionen. Nun aber können sich diese Bauern vor Anfragen kaum retten.
Ernährung als Ersatzreligion – Abgrenzung und Erhöhung über Andere!
Was ist richtige Ernährung, wie sollte sie aussehen, welche Lebensmittel beinhalten und welche auf keinen Fall? Und wer kann sie sich leisten?!
Fragen, die heute mehr sind als der Anstoss von Lifestyle-Debatten. Denn die Antworten darauf sind immer öfter identitätsstiftend, legen fest, zu welcher sozialen Schicht man zählt, welcher Lebensphilosophie man anhängt. Essensgewohnheiten dienen längst dazu, sich von anderen abzugrenzen.
Früher war das Essen ein Teil des Privatlebens, das man kaum nach aussen getragen hat. Heute ist Ernährung ein Statement, eine Art Selbstmarketing. Man ist, was man isst, gilt mehr denn je. Der Essensstil ist zur politischen Überzeugung, zu einer Art Ersatzreligion geworden, die man stolz vor sich her trägt und von der man andere geradezu missionarisch überzeugen möchte. Ernährung wird oftmals mit moralischer Überzeugung gleichgesetzt. Der bewusste Umgang mit Nahrung ist dabei gar nicht schlecht. Zu kritisieren ist nur der inszenatorische Charakter dabei. Wenn man etwa Essensgewohnheiten benützt, um sich über andere zu erhöhen, die keinen so kritischen und bewussten Zugang zu Lebensmitteln haben. Oftmals auch, weil ihnen die finanziellen Mittel dazu fehlen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta) beruhigen und entspannen eher, Fett macht eher träge. Eiweisse (=Proteine) hingegen bauen körperlich auf und aktivieren. Morgens also eher Proteine und abends eher Kohlenhydrate! Dagegen kann eingewendet werden, dass vor Anstrengungen am besten nichts oder kohlehydratreich gegessen wird (Tiere jagen auch mit leerem Magen, essen danach und ruhen dann.). Was wieder mal zeigt, dass “Regeln” beim Essen mit Vorsicht zu geniessen sind!
Noch eine Regel für einen gesunden Blutzuckerhaushalt (Diabetesprophylaxe!): Kohlenhydrate nie alleine oder zu Beginn einer Mahlzeit – dort immer nach Pflanzen/Ballaststoffen.
Lesen Sie auch “Wenig Kohlenhydrate ist besser!” weiter unten!
Zucker
Zucker hebt das Lebensgefühl – sofort. Ob man Schokolade, Konfitüre, Eis oder Kuchen isst: der Blutzuckerspiegel steigt ebenso unmittelbar wie unsere Laune, da die Endorphinproduktion der körpereigenen Opiate aktiviert wird. Die Lust auf Zucker ist uns im übrigen angeboren: bereits kleine Babies beginnen zufrieden zu lächeln, träufelt man ihnen das erste Mal Zuckerlösung auf die Zunge (Muttermilch ist ebenfalls sehr süss) – bei Salzigen und Saurem dagegen verziehen sie das Gesicht. Bitteres ist in der Natur meist giftig.
Ein Problem besteht beim kurzkettigen, schnell wirkenden Zucker (Weisszucker, Weissmehl): Der Blutzuckerspiegel jagt in die Höhe und sinkt bereits nach einer Stunde wieder in den Keller. Diese Unterzuckerung (Hypoglykämie) bewirkt ein enormes Hungergefühl und ein Teufelskreislauf beginnt (wieder ein Riegel und nach einer Stunde wieder eine Cola…).
Zudem steigt mit dem Zuckerkonsum das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse im Blut. Und Insulin im Blut verhindert den Fettabbau in unserem Körper. Zwischenmahlzeiten können also dick machen!
Die goldene Regel für einen gesunden Blutzuckerhaushalt (Diabetesprophylaxe!): Kohlenhydrate nie alleine oder zu Beginn einer Mahlzeit – dort immer nach Pflanzen/Ballaststoffen.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)
Diese Studie zeigt einen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen dem täglichen Konsum von mit Zucker gesüssten Getränken und einem erhöhten Risiko für Leberkrebs sowie dem Risiko, an einer chronischen Lebererkrankung zu sterben. (Zhao L et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023 Aug 8;330(6):537-546. doi: 10.1001/jama.2023.12618. [Link])
Noch eine Bemerkung zu den künstlichen Süssstoffen (oder Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Aspartam (E 951), Splenda = Sucralose (E 955), Acesulfam K (E 950), Isomalt (E 953), Thaumatin (E 957)…): Sie können dann ein Problem werden, wenn du sie allein, ohne etwas Nahrhaftes zu dir nimmst. Sie treiben die Insulinproduktion hoch und liefern aber zugleich nicht genug Kalorien: Der Hunger wird angeregt, ohne gestillt zu werden. Forscher vermuten, dass diesen Süssstoffen mit der Fähigkeit, Süsses mit Kalorien zu assoziieren, in die Quere kommt. Dadurch werde es schwieriger, die Essensmenge zu kontrollieren. Das System kommt nicht zur Ruhe. Jemand, der eben um 14 Uhr einen künstlich gesüssten Snack gegessen hat, wird schon gegen 16 Uhr ein Stück Kuchen haben wollen.
Frühere Studien lieferten bereits Hinweise, dass ein hoher Süssstoff-Konsum mit einer schlechteren Blutzucker Kontrolle verbunden ist und dass der HbA1c-Wert mit zunehmendem Konsum Süssstoff-haltiger Getränke ansteigt.
Kalorienfreie Süssstoffe beeinträchtigen offenbar die Aufnahme und die Kontrolle des Blutzuckers, indem sie das Darmmikrobiom durcheinanderbringen, wie australische Forscher erstmals zeigen konnten. [54th Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1. bis 5. Oktober 2018, Berlin].
Und hier:
Eine sehr umfassende und sorgfältige Studie findet, dass diverse, bisher als metabolisch neutral angesehene künstliche Süssstoffe zu charakteristischen Veränderungen des kolorektalen (intestinalen) Mikrobioms und damit zusammenhängenden sekundären Veränderungen bei einer Reihe von systemisch zirkulierenden Metaboliten («Metabolom») führen. Die Folge davon war, was man eigentlich verhindern möchte: Die Glukosetoleranz verschlechterte sich signifikant, wobei die interindividuellen Unterschiede recht gross waren. Die klinischen Implikationen künstlicher Süssstoffe könnten also negativer Art sein, die Ernährungsberatung mithin (nochmals) schwieriger. Cell. 2022, doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.
Also: Besser noch wenig pflanzlichen Zucker als reine Chemie! (Behavioral Neuroscience, Bd.122, S.161)
Insulin und metabolisches Syndrom
Hyperinsulinismus (Metabolisches Syndrom): Leute, die unter Hyperinsulinismus (zuviel Insulin im Blut) leiden, können Kohlenhydrate nicht mehr richtig verarbeiten und in Energie umwandeln. Bei ihnen lagert sich – ganz typisch für diese (vererbte) Stoffwechseldisposition – Fett vor allem in der Bauch- und Taillengegend ab. Leider besitzen einen Grossteil der Übergewichtigen diese Störung. Insulin ist ein anaboles Hormon. Im Fettgewebe bewirkt es eine Hemmung der Lipolyse und eine Steigerung der Lipogenese. Es bunkert das Fett an Bauch und Hüften. Solange Insulin im Blut schwimmt, können fettabbauende Enzyme ihre Wirkung nicht entfalten und wir nicht abnehmen. Zudem führt Insulin an der Muskulatur zur vermehrten Glukoseaufnahme und Glykogenspeicherung. Ferner nimmt durch die Blutzuckerabnahme die Glukosurie (Zuckerausscheidung im Urin) ab. Energiereiche Glukose, die vorher mit dem Harn verlorengegangen ist, bleibt nun im Körper und wird, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fett gespeichert.
Ein Hyperinsulinismus kann der Hausarzt diagnostizieren. Dann heisst es nur noch einmal am Tag Vollkorn, geschrotetes Korn und kein Brot oder Backwaren essen. Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln nur noch in kleinen Mengen essen. Es ist der “glykämische Index = GI” der Lebensmittel wichtig (siehe dazu meine Extraseite).
Man isst am besten mehr Gemüse und Früchte (vielleicht aber Obst nur zwei Handvoll täglich) und schlussendlich auch mehr Eiweiss… Denn Eiweiss in nicht allzu grossen Portionen provoziert die Ausschüttung von Glucagon, einem Hormon, das Fett aus den Zellen holt (die Atkins-Diät, d.h. nur noch Speck und Spiegeleier, ist deshalb noch lang nicht richtig. Man nimmt anfangs tatsächlich etwas ab, mag sich aber nie lange so einseitig ernähren!).
Zwischenmahlzeiten unterhalten den Hyperinsulinismus (Insulin wird selbst bei einem Apfel wieder ausgeschüttet). Pausen von mehr als 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ideal und nachts ab und zu sogar 14 Stunden (siehe meine Seite über das Dinner Cancelling).
Kurzum: Nordische Ernährung, Traditionelle Mittelmeerkost (mediterrane Ernährung), Paleodiät (Essen wie ein “Jäger und Sammler”), die LOGI-Methode und die Vollwert-Ernährung sind typische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI bzw. niedriger GL – ohne dass diese Werte hier explizit dokumentiert werden. Und diese Formen der Ernährung werden auch bereits heute von fast allen Forschern als empfehlenswert gegen das Metabolische Syndrom eingestuft.
Fett
Zuerst mal: Es gibt keine einzige Untersuchung, die einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen einer fettarmen Diät belegt. Aber: Fett macht hungrig! Schon länger vermuten Mediziner, dass fettes Essen süchtig macht. Fett aktiviert das Hungerhormon Ghrelin. Die Folge: Statt zu sättigen, fördert das fette Essen den Appetit und man isst noch mehr.
Wichtig ist auch hier v.a. die Qualität der Fette. Unterscheiden wir die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren (auch n-6 oder n-3-Fettsäuren): Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (unter ihnen ihr wichtigster Vertreter, die Linolsäure) findet sich besonders reichhaltig in bestimmtem Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Die Omega-3-Fettsäuren existieren im Fisch (v.a. in fetten Meeresfischen, wie Hering, Lachs, Makrelen – aber auch in Süsswasserfischen, nur bei wild und nicht in Zucht lebenden). Dort v.a. die DHA (Docosaheexanensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) und eine etwas kürzerkettige, die Alpha-Linolensäure vorwiegend in Pflanzen, v.a. in Oliven-, Lein- und Rapsöl und in vielen Nüssen (speziell in Baumnüssen, natürlich auch im Walnussöl) und in grünem Gemüse. Der Nachteil dieser Pflanzen-n-3-Fettsäuren ist ein geringerer Wirkungsgrad als Herzschutz (und nur in Verbindung mit gleichzeitig eingenommenen Antioxydantien, zum Beispiel in Form von Gemüse und Olivenöl, wirksam) – geringer als die Fisch-n-3-Fettsäuren. Auch Wildtier-Fleisch hat gutes n-3, in kleineren Mengen auch Eier und Milch von Weidetieren! Die Tierhaltung ist also enorm wichtig (anderes Futter)!
Omega-6 ist wohl doch nicht so schlecht wie es lange dargestellt wurde – man hat es aber sowieso genügend in unserer täglichen Nahrung. Was meist fehlt sind die Omega-3. Die beachtet man nach Möglichkeit und isst dann mehr davon!
Langer Rede kurzer Sinn:
Mehr Fisch (v.a. wilder, freilebender, auch einheimischer oder direkt daraus das Fischöl), mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüsse und grünes Gemüse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl (siehe auch bei der mediterranen oder nordischen Ernährung!).
Übrigens: Je bitterer ein Öl (v.a. Olivenöl) ist, umso mehr Polyphenole (Antioxidantien) enthält es (siehe unter “Stärkung des Immunsystems“)! Auch ein Grüntee, der bitter schmeckt (also das Kraut 5 bis 7 Minuten gezogen hat), enthält viel mehr Polyphenole! Und auch die bitteren Apfelsorten (z.B. Boskop – und dabei vor allem auch die Apfelhaut!)…
Der optimale Fettbedarf ist heute sehr umstritten. Es ist wie oben beschrieben die Qualität des Fetts, welches wichtig ist und nicht so sehr die Menge. Es wird sogar auf den Steinzeitmenschen verwiesen, dessen Verdauung und Stoffwechsel wir immer noch haben – unsere Ernährung hat sich aber grundlegend verändert: Der Urmensch ass mindestens zwei Drittel tierische Produkte (v.a. aber Wildtiere und Fisch!). Da er zudem auch viele Pflanzen verzehrte, die n-3 enthalten, liegt das n-6-n-3-Verhältnis in dieser fettreichen Nahrung bei wesentlich günstigeren Werten als bei uns. Es fehlen auf dem Speisezettel der Wildbeuter die in der heutigen Ernährung dominierenden blutzuckersteigernden Getreideprodukten.
Aber aufgepasst: kalorien- und fettreduzierte Nahrungsmittel gelten als „gesund“, so dass man beliebig viel davon essen kann und dann in der Summe mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmt, als wenn man eine normale Portion eines nicht fettreduzierten Nahrungsmittels genommen hätte. Durch den Reboundeffekt kann der Insulinspiegel unter die Norm absinken, was dann wieder Hunger auslöst. So können besonders Kohlenhydrate mit hohem GI als „Hungermacher“ agieren.
Unter einer zu kohlenhydratlastigen und fettarmen Diät verschlechtert sich das Lipidprofil stark.
Übrigens: Der schlechte Ruf der gesättigten Fette ist unbegründet. Bereits 2010 kam ein kalifornisches Forscherteam zum Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass sie Herzkrankheiten begünstigen. Im März 2017 bestätigten englische Forscher diese Erkenntnis. Die Forscher hatten Daten von über 600’000 Menschen aus 18 Ländern ausgewertet. Dabei zeigte sich: Menschen, die auf gesättigte Fette verzichten, haben nicht weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die Forscher fordern, dass die Behörden ihre Empfehlungen überarbeiten.
Die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass Fleisch und Wurst sehr gesund wären. Wer viel rotes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Krebs und Arterienverkalkung (der Link ist auch hier die Darmflora!). Und in Würsten stecken krebserregende Pökelstoffe und viel Salz.
Eier
Ein Konsum von mehr als einem Hühnerei pro Tag ist – gemäss einer Metaanalyse [Am J Med. 2021, doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.05.046] – mit einer verminderten Wahrscheinlichkeit assoziiert, einen Schlaganfall oder eine koronare Herzkrankheit zu erleiden. Eier sind reich an Mineralien, Folsäure, Vitamin B12 und fettlöslichen Vitaminen, aber ob diese den klinischen Effekt bedingen, ist kausal nicht geklärt.
Ein grosses Hühnerei enthält etwa 180 mg Cholesterol, aber es gibt keine überzeugende Evidenz, dass dadurch auch die Blutfette erhöht werden.
Eiweiss / Fleisch? – besser Nüsse und Hülsenfrüchte!
Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “Zwischendurch ein Apfel”. Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen, wenn man satt werden will (also etwas Käse, Nüsse, usw.).
Der Genuss von tierischem Eiweiss (=Fleisch, Fisch, Ei) ist aber heute mit vielen Gefahren, ja “Schweinereien” verbunden (Hormone, Antibiotika, Gifte, Mikroben, Klimaschaden,… ).
Die deutsche Fleischindustrie ist ganz auf billige Massenproduktion und den Export getrimmt. Allein bei Tönnies in Rheda arbeiten 7000 Leute und zerlegen 50’000 Schweine – pro Tag! Damit lässt sich nicht nur viel Geld verdienen, auch die meisten Konsumenten sind damit höchst zufrieden: Schinken, Schnitzel und Wurst können ihnen gar nicht billig genug sein. So spielt sich der ruinöse Wettbewerb um das billigste Fleisch auf dem Rücken von Tieren und Wanderarbeitern ab.
Die Agrarindustrie setzt dabei tonnenweise Antibiotika ein. Auch solche, die man eigentlich nur für absolute Notfälle bei uns Menschen einsetzen sollte. Die Schlachttiere sollen schnell wachsen und immer “gesund” sein. Die Folge: Gegen viele Keime gibt es keine wirksamen Antibiotika mehr, da durch diesen breiten Gebrauch beim Tier die Resistenz der Keime massiv zunimmt (multiresistente Bakterien!) – und schlussendlich für viele Todesfälle in unseren Intensivstationen verantwortlich ist!
Deshalb rate ich Dir, nur ein- bis zweimal in der Woche möglichst Fisch, ev. auch heimisches Weidefleisch (z.B. KAG, Natura-beef, Porco Fidelio,…) zu essen – also auch keine Würste (ausser zum Geniessen, sehr selten…).
Es gab immer wieder einzelne Studien, die keinen gesundheitsförderlichen Effekt finden konnten, wenn Menschen auf Fleisch verzichteten. Diese Studien hatten aber ausser Acht gelassen, wodurch das Fleisch ersetzt wurde. Später zeigte eine bahnbrechende Untersuchung der Harvard University, dass der Fleischverzicht nur dann keinen positiven Effekt hat, wenn man statt Fleisch vermehrt Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln isst. Ersetzt man es dagegen durch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen, gibt es grosse positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.
Tiere in unserem Essen und Klimakatastrophe:
Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoffausstosses.
Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgasausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
Fleischessen ist etwas vom Unökologischsten, was Sie tun können: 1 Kilogramm Rindfleisch benötigt sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es in Ihrem Teller liegt! Dagegen z.B. 1 Kilogramm Kartoffeln nur 100 Liter.
Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Hauptverursacher ist!
Quintessenz: Sich vegetarisch (oder auch vegan) ernähren! Mindestens: keine tierischen Produkte vor dem Abend. Denn, wenn wir den Planeten retten wollen, müssen wir deutlich weniger Tierprodukte konsumieren!
Der Eiweissgehalt der Muttermilch beträgt mit 2% nur ein Drittel des Eiweissgehalts der Kuhmilch. Dieses Eiweiss in der Muttermilch ist aber äusserst hochwertig, und damit wäre auch erwiesen, dass der Mensch selbst im strengsten Wachstumsalter mit relativ wenig, aber dafür hochwertigem Eiweiss auskommt (siehe dazu auch die Steinzeitmenschernährung weiter !).
Kuhmilch ist wohl in kleinen Mengen noch okay. Kuhmilch ist eine tierische Säuglingsnahrung und für uns Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind da die bereits “vorverdauten” Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, Kefir, Sauermilch…).
Eiweiss erhalten wir auch durch Nüsse (ein Nussmix enthält pro Gewicht gleich viel Eiweiss, wie Fleisch!), Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Mais, Kartoffeln.
Zu beachten ist auch, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ca. 28% der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett.
Warum tun sich eigentlich so viele Männer schwer mit dem Fleischverzicht?
Es wird nach Studien vermutet, dass ein (unbewusster?) Drang nach mehr Maskulinität zu mehr Fleischkonsum, zu mehr Grillieren und mehr Protein zum Bodybuilding führt. Fleischverzehr ist für viele Männer eine Demonstration von Virilität, Macht und Naturbeherrschung. Verkörpert wird das von der Figur des Cowboys, des jederzeit mutigen, unerschrockenen Viehhüters in der Einsamkeit des Wilden Westens (der übrigens auch für den Genozid an den Native Americans steht, die das Land zuvor genutzt haben – ein kulturimperialistischer Aspekt des Mythos Cowboy, der oft vergessen wird). Das Halten riesiger Viehherden in den Great Plains geht einher mit dem Aufbau gewaltiger Schlachthöfe, die grosse Mengen an Fleisch zu günstigen Preisen unter das Volk brachten.
Männer müssen sich fragen, ob sie dieses Bild des“lonesome Cowboys” pflegen.
(Quelle: theguardian.com/food/2023/aug/14/beef-american-masculinity-beef-cowboys)
Salz
Kochsalz (= Natriumchlorid, NaCl) spielt eine Rolle beim hohen Blutdruck. Man kann kurz und bündig sagen, dass wenig Natrium und viel Kalium gesund ist.
Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn. Wer heute noch am Nutzen einer kaliumreichen Ernährung zweifelt, sollte sich dank einer zusammenfassenden Studie eines Besseren belehren lassen. Nicht zu vergessen ist auch, dass Früchte und Gemüse – die wichtigsten Kaliumträger unserer Nahrung – noch einige weitere Vorteile mit sich bringen., (infomed-sceen, 05/2022).
Viel Salz führt nicht nur zu einem Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. Deshalb ist wenig Salz auch gut für unser Immunsystem.
(Nature.2017;551:585-9)
Vitamine
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente muss man höchst selten zusetzen – sie sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Nüsse enthalten.
Die Bedeutung dieser Stoffe wird komplett überschätzt und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.
(siehe speziell dazu!)
Die Trinkmenge lässt man sich am besten vom Durstgefühl vorschreiben – nicht von Gesundheitsaposteln! Wir brauchen täglich um die 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Und auch für diese Empfehlung gibt es bis heute keinen klaren wissenschaftlichen Beleg! Übermässiges Wassertrinken kann sogar zu einem Salzmangel und schliesslich zu Bewusstlosigkeit führen. Und zu wenig kann zur Vermehrung von Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) führen, die dann nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen und in den Gelenken abgelagert werden. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung bis zu entzündeten Gicht-Gelenken resultieren.
Noch ein Wort zu Frucht- und Gemüsesäften: Man muss dabei bedenken, dass man dadurch weniger satt wird, da das Kauen wegfällt. Man trinkt also vielleicht “in einem Zug” einen Liter Orangensaft, was doch etwa 10 Orangen entspricht – also eine ansehnliche Menge Kalorien, bei der man nicht mal satt wird. Die Gefahr, davon zu viel zu nehmen (und eventuell zuzunehmen) ist gross!
Wasser aus Plastikflaschen ist ungesünder als gedacht
Eine Studie lässt aufhorchen! Sie hat festgestellt, dass in Flaschen abgefülltes Wasser viel mehr Mikroplastik enthält als bisher angenommen. Forschende haben Proben von verschiedenen Marken mit einer neuartigen Technik analysiert und fanden bis zu einer Viertelmillion winziger Plastikpartikel pro Liter Wasser. Das sind etwa 10 bis 100 Mal mehr als zuvor geschätzt.
Die meisten dieser Partikel stammten überraschenderweise nicht aus dem typischen PET-Material von Wasserflaschen, sondern hauptsächlich aus Polyamid und Polystyrol. Das deutet darauf hin, dass die Verunreinigungen während des Abfüll- und Reinigungsprozesses ins Wasser gelangen.
Das kann bedeutende Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, da Nanoplastik klein genug ist, um den Verdauungstrakt und die Lungen zu passieren. Es kann über die Plazenta auch ungeborene Babys und über die Muttermilch auch Babys erreichen. Die Auswirkungen auf den Körper sind noch unklar, aber Toxikologen warnen vor möglichen Schäden an DNA, Herz und Blutgefässe, Lungen, Gehirn, Immun-, Fortpflanzungs- und Nervensystem.
Alkohol und Kaffee
Der Widerspruch, dass als “Essenssünden” geltende Speisen und Getränke gut tun, wird beim Reizthema Alkohol besonders deutlich: Alkohol ist und bleibt ein Teufelszeug, das Körper und Kopf schwer schädigen kann – wenn man ihn missbraucht. Dass aber mässiger Alkoholkonsum gesundheitsfördernd sein kann – und vor allem Herzerkrankungen wirksam vorbeugt -, steht mittlerweile auch bei kritischster Prüfung ausser Frage.
Ähnlich wie Alkohol verhält es sich mit dem Koffein – einem “Nervengift”, das Kaffee und Tee weltweit so beliebt gemacht hat – oder Gewürzen wie Chili, Pfeffer und Salz: geniesst man sie in rechten Massen und zum richtigen Zeitpunkt, wirken sie auf Körper (v.a. auch das Hirn und die Nervenzellen) und Geist erwiesenermassen anregend und wohltuend (also nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee täglich).
Fruchtsäfte – Smoothie
Noch ein paar Worte zu den Smoothie, die momentan ganz hype sind…
Wir besitzen den besten (Kau-)Apparat mitten im Gesicht, um Früchte zu verkleinern. Das hat seinen Sinn! Dazu brauchen wir nicht 2-PS-Elektromixer(!)… Der Kauvorgang bringt die Verdauung in Gang – mindestens ein Fünftel der ganzen Verdauung findet bereits im Mund statt.
Mit den Smoothie ist kein Einspeicheln der Nahrung mehr nötig. Der Speichel wird dann weniger produziert und hinterlässt mit der Zeit einen trockenen Mund.
Mit Fruchtsäften kann unser Körper auch weniger gut umgehen, als mit ganzen Früchten. Sie gehen viel zu schnell in unseren Blutkreislauf und steigern unseren Blutzucker zu schnell, was wieder einen Hyperinsulinismus auslöst. Nach einer Stunde nimmt dann die Gegenregulation ihren Lauf und wir fallen in eine Unterzuckerung…
Menschen, die täglich Smoothie trinken, haben auch häufig einen Durchfall-Stuhl, denn Smoothie ist eigentlich eine Säuglingsnahrung – und der Säuglingsstuhl ist dann mehrmals täglich sehr dünn und cremig…
Zudem kann man sich mal vor Augen halten, welche Mentalität hinter häufigen Smoothies steckt: Man schüttet alles in sich rein, vorgefertigt und ohne Anstrengung… Es entspricht dies der heutigen News-Konsumations-Haltung: “overnewsed” durch (Gratis-)Zeitungen, TV,…
In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden/Fruchtsäfte am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309).
Achtung mit Fruchtsäften bei Kindern >>> siehe dort!
Ballaststoffe
Es beginnt schon beim Namen Ballaststoffe, über den ich sehr unglücklich bin. Er klingt nach Ballast, als wären diese Stoffe unnötig. Das ist falsch und ein historisches Relikt aus der Ernährungsforschung der 1920er-Jahre. Damals wurde viel Vitaminforschung betrieben, und es wurde postuliert, dass wir vor allem Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Alles andere sei eben Ballast. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Diese Geschichte ist übrigens auch der Grund dafür, warum es heute so viele Vitaminpräparate gibt – und die Bedeutung der Ballaststoffe vielen nicht bewusst ist.
Ballaststoffe nehmen wir vor allem in Vollkorn, dann auch im Gemüse, Salaten und Obst zu uns. Sie füllen unseren Magen und verleihen ein angenehmes Sättigungsgefühl. Ausserdem sorgen sie für eine gute Verdauung und verhüten auch viele Darmerkrankungen (bis zum Dickdarmkrebs!). Viele Ballaststoffe in der Nahrung senken auch die Blutfette und sind gut für unser Herz. Sie bereichern unser Mikrobiom.
Aber aufgepasst: das Ganze ist eine Gratwanderung: Allzu viel ist auch hier ungesund: Ballaststoffe enthalten reichlich pflanzliche Abwehrstoffe. Diese reizen den Darm und können Entzündungen verursachen. Sie stehen in Verdacht, eine Ursache des sogenannten Reizdarms zu sein.
Abnehmen: Lesen Sie dazu meine Extraseite übers Abnehmen!
“Saisongerechter” Essen
Thema
optimales Verhalten im WINTER
optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten
Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen:
“sesshaft”
Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen:
“unterwegs”
Nachtlänge und Schlaf
längere Schlafenszeit: längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden.
kürzere Schlafenszeit: Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung
längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran oder nordisch“.Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Körpergewicht
Man legt im Winter normalerweise etwas an Gewicht zu (Winterspeck)…
…um dann im Sommer wieder an Gewicht zu verlieren.
Vegetarische Ernährung
Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage kann ich mit wenigen Einschränkungen absolut mit Ja beantwortet – und mit Sicherheit leben Sie mit kleinerem ökologischen Fussabdruck (siehe unten beim wahnsinnigen Wasserverschleiss durch die Fleischproduktion!)!
Vegetarier sind Personen, die auf den Genuss tierischer Nahrungsmittel verzichten. Genau genommen wird zwischen folgenden Gruppen unterschieden:
Pesco-Vegetarier (Pescetarier) essen auch Fisch.
Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch.
Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuss von Eiern, da daraus Leben entstehen könnte.
Veganer lehnen den Genuss aller tierischen Nahrungsmittel – inklusive Honig – ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.
Neu wird noch ein “gemässigter” Vegetarier oder Veganer als Reduktarier (engl. Reducetarians) genannt. Jemand, der seinen Fleisch- und Milchproduktekonsum zu reduzieren versucht – ohne ein strenger Vegetarier oder Veganer werden zu wollen.
Die Motivationen zur vegetarischen Ernährungsweise sind verschieden: ethische Überzeugung, dass man keine Lebewesen töten soll oder aber gesundheitliche, ernährungsphysiologische und (immer wichtiger!) auch ökologische Aspekte.
Ohne Fleisch ist unglaublich viel ökologischer!
Ökologisch meint: Da Vegetarier durch ihre Einstellung meist auch biologische Produkte bevorzugen, fördern sie mit ihrer Ernährungsweise Bauern, die ihr Land und ihre Tiere sorgfältig und ohne Chemie behandeln – und die vor allem immens weniger Wasser für ihr Tierfutter benötigen, denn 1 Kilogramm Rindfleisch braucht sage und schreibe 15’000 Liter Wasser bis es auf Ihrem Teller liegt! Dies benötigt ein Mensch für ein ganzes Jahr lang täglich ausgiebiges Duschen. Als Gegenbeispiel benötigen 1 Kg Kartoffeln nur 100 Liter (jedoch 1 Kg Avocados auch 1000 Liter!): Wahnsinn! Da ist nur gerade ein Interkontinentalflug gravierender für unsere Erde!
noch mehr Tatsachen dazu:
Methan hat 34-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist die grösste Methanquelle überhaupt.
Stickoxide haben 310-mal so viel Treibhauspotenzial wie CO2.
Nutzvieh ist der grösste Verursacher des Stickstoffausstosses.
Wären die Rinder der Erde eine Nation, stünden sie beim Treibhausgasausstoss an dritter Stelle hinter China und den USA.
Menschen nutzen 59 Prozent des auf der Erde verfügbaren Landes zum Anbau von Tierfutter.
60 Prozent aller Säugetiere auf der Welt werden nur gezüchtet, um sie aufzuessen.
Menschen essen jährlich 65 Milliarden Hühner.
2018 stammten über 99 Prozent der in Amerika verzehrten Tiere aus Massentierhaltung.
Nutztierhaltung ist verantwortlich für 91 Prozent der Rodungen im Amazonas.
Die Wissenschaft streitet nicht über die Frage, ob Nutztierhaltung einer der Hauptverursacher des Klimawandels ist. Sondern ob sie DER Hauptverursacher ist!
Die drei wichtigsten Dinge, die Sie selbst tun können um wirklich umweltfreundlicher zu leben, sind:
– kein Fleisch und tierische Produkte essen,
– nicht mehr fliegen und
– kein Auto fahren!
(Studie dazu!)
Viele Vegetarier haben ein enges Verhältnis zur Umwelt und zeigen daher Vorliebe für naturbelassene Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte. Die gesunde Lebenshaltung geht oft über die Ernährung hinaus und äussert sich in vermindertem Alkohol- und Nikotinkonsum sowie in vermehrter körperlicher Aktivität. All diese Faktoren zusammen tragen zur gesundheitsfördernden Wirkung des Vegetarismus bei.
Gesundheitliche Vorteile:
Wie Untersuchungen zeigen, ist vegetarische Ernährung kalorienärmer, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesessern) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme an faserreichen Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Dies alles resultiert in weniger Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sowie bessere Lipidwerte im Blut.
Die Darmflora, unseres Mikrobiom wird durch eine vegetarische Ernährung speziell reich und funktioniert hervorragend (mehr zur Darmflora hier auf meiner Website).
Eine vegetarische Ernährung enthält wenig Eisen – und es ist nun durch viele Studien nachgewiesen, dass dies ein Infektionsschutz bedeutet.
Die Oxford Universität forscht viel mit Vegetarier und findet 2019, dass die Koronare Herzkrankheit bei Vegetarier und Pescetarier viel seltener auftritt, jedoch Schlaganfälle werden kaum beeinflusst (BMJ 2019;366:l4897 ).
Nachteile:
Allerdings können nicht alle Formen des Vegetarismus uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Für Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Wie weiter oben im Kapitel “Fett” geschildert, ist das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (optimal unter 5 zu 1) auch bei Vegetarier viel zu hoch, falls auch auf Fisch verzichtet wird. Dies kann gesundheitlich nachteilig sein. Deshalb wäre ein Lockerung der vegetarischen Ernährung mit wenig Fischverzehr ideal oder mindestens wenig Milchprodukte und Eier (oder viel der etwas minderwertigeren pflanzlichen Omega-3-Spender Lein- und Rapsöl und Nüsse, v.a. Baumnüsse). Also essen wie ein Reduktarier oder Flektarier.
Überhaupt sind viele pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen “minderwertig”. Sie enthalten nicht alle vom Menschen benötigten Aminosäuren (= Eiweissbausteine) und ergeben somit eine schlechtere Ausbeute, weil sie dem Körpereiweiss weniger ähnlich sind. Sie müssen daher durch geeignete Kombination mit anderen Proteinen aufgewertet werden. Guten Ergänzungswert haben die Kombinationen:
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Soja-Bohnen) mit Getreide (Weizen, Mais, Reis u. a.)
Hülsenfrüchte mit Samen und/oder Nüssen
jede Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischem, wie «Pasta mit Milch, Rahm, Ei» oder «Kartoffeln mit Eiern»…
Die knappe Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann bei veganer Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12, Kalzium und Eisen stehen dabei im Vordergrund. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, kann aber durch Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte oder Vitaminsäfte sichergestellt werden (mehr dazu hier!).
Ovo-Lakto-Vegetarier kennen kaum Probleme, da Eier viel Eisen, Milchprodukte viel Kalzium und beide Vitamin B12 enthalten.
Zudem ist zu Bedenken, dass heute auch Pflanzen arg mit Herbiziden belastet sind. Im Vordergrund steht hier Glyphosat (http://de.wikipedia.org/wiki/Glyphosat), ein seit Jahrzehnten enorm verbreitetes Mittel zur Unkrautbekämpfung, welches mit unserer Nahrung aufgenommen unsere Darmflora schädigt und verarmen lässt. Biologisch angebautes Gemüse und Früchte werden so betrachtet noch wertvoller!
Achtung: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.
Der goldene Mittelweg:
Sehr gute Kenntnisse über den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel sowie Kreativität im Zusammenstellen der Mahlzeiten sind Voraussetzungen, damit vegetarische Ernährung sowohl ernährungsphysiologisch als auch kulinarisch ganz befriedigen kann. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u. a. m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.
Auch für jene, die sich nicht vollständig zum Vegetarismus bekennen können, ist es von Vorteil, häufig fleischlose Tage einzuschalten oder den anderen Proteinlieferanten mehr Beachtung zu schenken.
Dazu noch Henriette Kuhrt zum Thema Vegetarier in der NZZ, 01/14:
Ich mag keine radikalen Verzichte, in der Regel führen sie nur dazu, dass man sich moralisch so sehr im Vorteil wähnt, dass man an einer anderen Stelle die Sau rauslässt – das zumindest erklärt die grosse Anzahl von SUV-Fahrern in Bioläden.
Auch erinnern mich Appelle zum Fleischverzicht an die Versuche der katholischen Kirche, Sex für unmoralisch zu erklären. Netter Versuch, aber die Menschen werden damit weitermachen, weil es ihnen viel zu viel Spass bereitet. Zu guter Letzt: Es ist unmöglich, als Mensch in dieser Gesellschaft zu leben, ohne dass dabei andere Wesen zu Schaden kommen. Sie könnten genauso gut auf Jeans verzichten wegen der Sauerei für die Umwelt bei der Produktion, auf Nudeln, weil eventuell Eier aus Käfighaltung drin sind, auf die Nutzung von Facebook, weil die Server unnötig Strom verbrauchen. So kommt man also nicht weiter.
Ich rate Ihnen, sich Ihre Schuld als etwas Unvermeidliches einzugestehen, sich damit abzufinden und dann pragmatisch vorzugehen. Wollen Sie, dass Ihr Essen voller Antibiotika ist? Glauben Sie, dass Tiere Schmerzen empfinden so wie Sie? Möchten Sie vermeiden, dass sie beim Tod unnötig leiden müssen? Dann ist die Antwort doch ganz einfach. Kaufen Sie Ihr Fleisch beim Bio-Metzger oder direkt in einem Demeter-Bauernhof. Erkundigen Sie sich, wie die Tiere gehalten und geschlachtet werden. Mein Metzger sagte mir, seine Rinder stürben durch einen Bolzenschuss mit Blick auf die Alpen. Finde ich als Perspektive ganz okay, ausserdem ist es so teuer, dass sich Fleisch-Orgien von allein verbieten.
Klimabilanz von Nahrungsmittel – oder so nachhaltig ist mein Essen
Die untenstehende Grafik der ZEIT zeigt auf, welche der wichtigsten Lebensmittel besonders viel CO2 verursachen und Wasser benötigen. Das Ganze ist schön übersichtlich und man stösst neben weitgehend bekannten Tatsachen auch auf ein paar Überraschungen. Ungeschlagen beim CO2 (in kg)-Rekord ist natürlich Rindfleisch. Aber der Gegenspieler, wenn man so will, an der Spitze beim Wasserverbrauch, sind Mandeln.
Ansonsten kann man sich aber rundum gut fühlen, wenn man sich hauptsächlich pflanzlich ernährt. Datteln sind ein weiterer überraschender Ausreisser beim Wasserverbrauch (vielleicht auch nicht so überraschend, wenn man bedenkt, dass sie in Wüstenoasen wachsen). Aprikosen und Spargel schlucken ebenfalls vergleichsweise viel Wasser. Was mich sonst noch überrascht hat:
1. Kokos- und Kuhmilch liegen fast gleichauf. Eier und Erdnüsse auch.
2. Überhaupt, der Milchvergleich: Kuhmilch verursacht besonders viel CO2, klar, aber der Wasserverbrauch ist sogar etwas weniger als bei Reismilch. Mandelmilch braucht Unmengen an Wasser. Und Hafermilch ist bei CO2 und Wasser ungeschlagen sparsam.
3. Es gibt überhaupt eigentlich nichts, das so viel Wasser verbraucht wie Mandeln – siehe Mandelmilch.
4. Avocados und Linsen sind dicht beieinander, sowohl bei Wasserverbrauch als auch beim CO2.
5. Kaffee, Butter und Lammfleisch liegen quasi gleichauf bei CO2 und beim Wasser.
«Fettleibigkeit ist eine normale Reaktion auf ein abnormales Umfeld»
Starkoch Jamie Oliver Der britische Bestsellerautor über den fatalen Zusammenhang zwischen Armut und Lebenserwartung und seinen Dauerkampf für gesundes Schulessen (im Interview mit der Sonntagszeitung, 19.11.2023): “Wenn man sich die Regierungen in Europa der vergangenen zehn, fünfzehn Jahre anschaut, stellt man fest: Keine Partei hat das Thema Kindergesundheit in ihrem Wahlprogramm auch nur erwähnt. Dabei ist es so simpel! Wer sich früh gesund ernährt, ist körperlich und geistig fitter und hat auch in schlechten Gegenden bessere Chancen, nicht zur Bestätigung einer Statistik zu werden.” Sie sind wirklich verärgert. “Ach, es ist einfach so frustrierend, dass sich so wenig ändert. Dabei ist der Zusammenhang zwischen der Herkunft und der Ernährung doch offensichtlich. Es ist so wichtig, dass wir Kindern ein Bewusstsein dafür mitgeben.”
Und wie mache ich Kindern Gemüse schmackhaft?
Kinder sind empfindlicher für Bitteres. Bitter bedeutet in der Natur, dass Giftstoff nicht weit ist, es ist ein Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde. Sie sehen also: Gemüseverweigerung ergibt durchaus Sinn. Aber wie lernen Kinder dann, dass etwas vielleicht doch schmeckt? Nicht durch Versuch und Irrtum, das wäre ja lebensgefährlich. Sondern über soziales Lernen: Kinder beobachten die, mit denen sie essen. Wie reagieren sie? Sie interessieren dabei die positiven Emotionen: Geniessen die das? Wenn da jemand dauernd negativ ist – »Iss den Brokkoli, sonst wirst du krank!« –, dann verbinden sie Brokkoli mit Stress. Wenn ich also selbst etwas gern esse, mag mein Kind das auch irgendwann? Das macht es zumindest wahrscheinlicher. Aber Kinder sind Muster-Sucher. Was du einmal machst, ist interessant, aber interessanter ist das, was häufig und regelmässig gemacht wird. Beim Essen hat man herausgefunden, dass Kinder zwischen 8 und 15 positiv konnotierte Expositionen haben müssen, bis sie selbst aktiv werden: Aha, das haben Mama und Papa 15-mal mit Freude gegessen! Und dann fangen sie auch damit an. Aber wenn sie in der Zeit Zwang erleben, also: »Iss das auf!«, dann geht das Ganze von vorne los. Kinder wollen Freude haben, auch beim Essen. Essen hat mit Entspannung zu tun. Mein wichtigster Rat deshalb: gute Stimmung am Tisch. Trotz der normalen Ablehnung von Gemüse ist unsere Nahrung so vielfältig, dass es keine gesundheitliche Gefahr gibt, nur weil Kinder eine Zeit lang kein Gemüse essen. Irgendwann geht der Geschmackshorizont wieder auf in die Breite. Man muss einfach Geduld haben.
Es gibt zudem ein paar Tricks, mit denen man den lieben Kleinen die gesunde Nahrung schmackhaft machen kann:
Gehen Sie mit den Kindern auf den Markt! Lassen Sie die Kinder die Karotten und das Gemüse berühren! Bilden Sie bei ihnen einen Sinn für “regional und saisonal”!
Wer schon als Kind Surrogate zu sich nimmt, der wird sie ein Leben lang den echten Lebensmitteln vorziehen. Darum ist es so wichtig, dass schon von klein auf ein guter Geschmack ausgebildet wird und die Sehnsucht nach dem Richtigen entsteht.
Dann: Kinder naschen weniger ohne Verbote!
Lassen Sie Ihre Jungmannschaft so viel Schokolade essen, wie sie wollen. Denn ohne Verbote oder Einschränkungen durch die Eltern naschen die Kinder weniger – hingegen macht Rationierung die Süssigkeiten attraktiver (Studie der Uni of Surrey, Guildford GB, 2010)!
Mit Fingerfood werden Babys nicht dick: Statt das Baby mit Brei voll zu stopfen, lässt man es selber mit den Fingern essen. So behält es ein gesundes Körpergewicht.
Und zwar besser, als wenn die Eltern ihnen Brei mit dem Löffel füttern. Das zeigt eine neue Studie aus der Uni Nottingham, Grossbritannien (Ellen Townsend et al).
Beim Fingerfood entscheidet das Baby selber, wann es genug hat. Jene, die selber mit den Fingern assen, waren nicht nur seltener übergewichtig. Sie waren auch weniger stark auf Süssigkeiten aus.
Viele Eltern stopfen ihre Babys richtiggehend, weil sie Angst haben, dass diese zu wenig essen. Das ist Unsinn. Ich empfehle Eltern, die Kleinen ab dem ersten Geburtstag selber essen zu lassen und nur bei Bedarf nach zufüttern. Für die Entwicklung der Kinder ist es wichtig, dass sie die Nahrung selber fühlen, tasten und schmecken können.
Als Fingerfood eignet sich fast alles, was am Familientisch auf den Teller kommt – von Früchten über Gemüse, Teigwaren, Brot bis zu Fleischstücken. Es ist am besten weich und nicht allzu klein. Denn bei harten, kleinen Stücken wie Nüssen verschlucken sich Kleinkindern leicht.
Für Abwechslung sorgen! Immer wieder andere Sorten ausprobieren, Gemüse mal roh, mal gegart auf den Tisch stellen.
Kinder beim Kochen mitarbeiten lassen. Eigene Meisterwerke werden mehr geschätzt.
Gemüse klein schneiden und in Lieblingsmenüs schmuggeln, z. B. Pastagratin mit kleinen Gemüsestückchen oder Spaghetti an Gemüsesosse.
Gemüse-Soja-Burger oder Gemüsewähe sind für Kinder attraktiv.
Rohes Gemüse zum Knabbern mit Kräuterdip anbieten.
Gemüse oder Obst ein wenig zurecht schnitzen. Aus Rüebli können Krokodile werden, aus Radieschen kleine Mäuschen. Äpfel lassen sich aushöhlen und zu «Schatzkammern» für kleine Obststückchen verwandeln. Kinder sind mit Phantasie schnell zu begeistern.
Gemüse im Märchen mitspielen lassen, z.B.: «Die kleine Fee kann so gut zaubern, weil sie so viel Rüebli und Brokkoli isst.»
Frische Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Gemüse. Als Salzkartoffeln, Kartoffelstock oder Ofenkartoffeln können sie sogar Kinder-Favoriten werden.
Seien Sie zurückhaltend mit Pommes Frites!
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern auch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Nehmen Sie sie zumindest einmal pro Woche in den Speiseplan auf.
Fruchtsäfte sind überhaupt nicht sinnvoll. Kein Fruchtsaft für Kinder unter einem Jahr – ausserdem sollten Klein- und Schulkinder von Fruchtsaft auf Obst umsteigen: Das fordert die American Academy of Pediatrics (AAP) in ihren neuen Empfehlungen.
Wie Softdrinks, können auch Fruchtsäfte zur Energie-Dysbalance beitragen. Es kann der hohe Konsum von Saft zu Durchfall, Über- oder Unterernährung und der Entwicklung von Zahnkaries beitragen.
Vor allem eines: Haben Sie Geduld! Kinder werden nicht über Nacht zu guten Gemüseessern.
Was bleibt denn nun sehr Wichtiges?!
Noch einmal: Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! – geben kann, es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
“Eat food. Mostly plants. Not too much.” (Michael Pollan) “vrai, végétal, varié.“ (Anthony Fardet)
Alles mit Mass. Iss weniger. Iss langsamer. Iss wenn Du Hunger hast, nicht wenn Du dich langweilst. Gewöhne Dich wieder an kurze Hungerperioden (Nachtfastenzeit verlängern, keine Zwischenmahlzeiten). Frag Deinen Bauch.
Iss mit Lust und Freude, aber beende den Genuss, bevor du übersättigt bist. Nur soviel, dass Du “normalgewichtig” bleibst (Welches Gewicht ist normal?!).
Iss immer etwa zu den gleichen Zeiten (max. dreimal täglich).
Nicht zuviel tierische Produkte (vor allem auch wegen der Klimakrise!) und nicht zu viele Kohlenhydrate (vor allem keine Backwaren mit Hefeschnellgärung – eher Sauerteigbrot aus Vollkorn).
Viel trinken, aber nicht zuviel (den Durst beachten).
Iss möglichst das, was wild wächst oder lebt. Iss bunt. Iss was regional und saisonal wächst (siehe “saisongerechte Ernährung”) – die nordische Ernährung beinhaltet auch diesen Aspekt.
Iss nichts, was nicht auch Deine Urgrossmutter als Lebensmittel erkannt hätte. Meide also auch die Nahrungsprodukte, die sich als “light”, “fettarm”, “fettfrei” oder “glutenfrei” ankündigen oder solche, für die im Fernsehen geworben werden.
Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.
Und… körperlich aktiv bleiben (“Lieber fett und fit als mager und matt!”, d.h. nicht in erster Linie auf das Gewicht kommt es an, sondern auf die körperliche Fitness)!
“Mediterrane” Ernährung
Die sogenannte “mediterrane” Ernährung könnte man auch “Jäger und Sammler-Ernährung” nennen (siehe dazu auch die “Paleodiät“). Sie kann als Muster einer gesunden Ernährung angesehen werden. Man kann sich dabei auf eine stattliche Anzahl von Beobachtungsstudien und eine darauf basierende Metaanalyse aus Italien stützen (Francesco Sofi et al. BMJ 2008;337:a1344). Diese fand ein signifikant geringeres Risiko für die Gesamt- und für die kardiovaskuläre Mortalität (-10%), eine geringere Häufigkeit von Krebserkrankungen und ein geringeres Risiko an Krebs zu sterben (-10%) sowie eine geringere Inzidenz von M.Parkinson und Alzheimer (-15%). Auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken sinkt bei einer mediterranen Diät!
In einer grossen Studie von 25’000 griechischen Frauen und Männer zeigte sich, welche Faktoren bei einer gesunden mediterranen Ernährung wichtig sind:
mässiger Alkoholkonsum
geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten – aber viel Fisch (bei sogenannt “grüner mediterraner Ernährung”, welche vielleicht noch gesünder ist, isst man gar kein Fleisch und wenig Fisch & wenig Milchprodukte/ Eier)
viel Gemüse und Hülsenfrüchte
viele Früchte (zwei Handvoll pro Tag) und Nüsse (eine Handvoll)
mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette oder Öle- d.h. mehr Lein-, Oliven- oder Rapsöl und mehr Nüsse – und weniger Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl und Fleisch.
Das Essen von viel Getreide und von wenig Milchprodukten war aber nur mit einer minimalen gesundheitlichen Besserung verbunden.(Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study -Trichopoulou A, Bamia C, Trochopoulos D. BMJ 2009 (July 4); 338: b2337 http://fulltext519.notlong.com/)
Eine mediterrane Ernährung ist mehr als nur die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Sie ist Ausdruck von Tradition und einer ritualisierten Lebensführung, bei der die Verwendung ausgesuchter Produkte, die Zubereitung und das entspannte Geniessen im Kreis der Familie oder mit Freunden eine grosse Bedeutung haben. Menschen in Südeuropa bestätigt die Studie darin, zu tun, was sie immer schon getan haben. Inwieweit Leute in Nord- und Mitteleuropa von den Erkenntnissen profitieren, bleibt eine unbeantwortete Frage. Sie werden es vielleicht nur dann, wenn sie einen mediterranen Lebensstil übernehmen – und nicht nur einen mediterranen Speiseplan.
Nordische Ernährung
Sie ist ganz ähnlich wie die mediterrane Küche, aber saisonaler und vor allem regionaler. Z.B. Wurzelgemüse statt Auberginen/Tomaten. Bei Rezepten aus der mediterranen Küche kann zur Kritik angeführt werden, dass z.B. Tomaten im Winter nicht passen. Daher scheint mir dieser nordische Ansatz sehr interessant.
Mediterrane Ernährung
Nordische Ernährung
Olivenöl
Rapsöl, Leinöl, Nussöl
Gemüse, Hülsenfrüchte
möglichste lokale Gemüse: Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
Obst
Beeren, insbesondere wild wachsende Sorten; heimisches Obst wie Äpfel oder Birnen
Vollkornweizen
Vollkornroggen, -hafer, -gerste
Nüsse
Nüsse
Fisch und Meeresfrüchte
Süsswasserfisch, Seefisch
Fleisch, Geflügel in Massen
Wild, fettarmes Fleisch und Gefügel in Massen
Käse
fettarme Milchprodukte wir Joghurt oder Skyr; Käse
Der nordische Ernährungsplan im Überblick
regional und saisonal!
Reichlich Gemüse, dazu Beerenfrüchte und anderes heimisches Obst
Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang (nur etwa 15 Prozent Anteil)
Fleisch nur in Massen (“Sonntagsbraten-Prinzip”), am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen/Schmortopf (Niedrigtemperatur) oder Fermentieren von Fisch und Gemüse (Milchsäuregärung)
Meiden von zuviel Butter und fettreichen Milchprodukten
Wurstwaren nur sehr selten.
Ganz egal, ob man sich mit der nordischen oder mediterranen Kost befasst – beide Ernährungstypen sind sehr gesund und empfehlenswert. Es geht hier um hochwertige Öle, um reduzierten Fleischkonsum, aber um Ballaststoffe sowie Fisch und um eine fett- und zuckerarme Ernährung.
Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):
Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen. Daraus entstand dann die Idee, eine “Jäger-und-Sammler-Diät” auszuprobieren. Wie der Name schon verrät, beruht diese auf der vermuteten Ernährungsweise aus der älteren Steinzeit bevor der Mensch sesshaft wurde und Getreide anpflanzte und Kühe hielt. Damals nahm man hauptsächlich Fisch, mageres Fleisch, Früchte, Gemüse, Nűsse und Eier zu sich. Getreide und Milchprodukte gehörten nicht auf den Speiseplan – also kein Brot, kein Käse, keine Butter, keine Pasta, kein Reis. Und auch keine Fertigprodukte, Farbstoffe, Functional Food usw.. Das stellt natürlich einen grossen Unterschied zu unserer heutigen Ernährungsweise dar.
Entscheidend könnte bei der Paleo- oder mediterranen Ernährung die Kombination von ungesättigten Fetten mit Gemüsen wie Spinat, grünem Salat, Rucola oder Fenchel sein. Diese enthalten viel Nitrat. Zusammen mit den ungesättigten Fetten – zum Beispiel aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado – bildet das Nitrat einen Stoff, der den Blutdruck senkt. Dies ist zudem ein Hinweis, dass Nitrat in Gemüse keineswegs so schädlich ist, wie man früher annahm. In den vergangenen Jahren zeigten bereits mehrere Studien, dass eine nitratreiche Ernährung für Herz und Gefässe von Nutzen ist.
Iss also wie die Italiener. Oder die Griechen. Oder die Franzosen. Oder die Japaner. Vielleicht aber mit weniger Pasta, keinem Brot, wenig Käse und Butter…
In dieselbe Richtung zeigt die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie, die zeigt, dass vor allem 7 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch und (selten) Weide-Fleisch.
Beim Fleisch würde ich ein grosses Fragezeichen stehen lassen.
Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat bereits morgens viel weniger Stress und hat (ev. deshalb) ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Gicht mit Ernährung vorbeugen und therapieren
LANGSAME GEWICHTSREDUKTION (bei Übergewicht) durch mehr Bewegung und leichte Kalorienreduktion
WENIGER FLEISCH UND INNEREIEN
WENIGER MEERESFRÜCHTE (jedoch fette Meeresfische: Lachs, Hering, Makrelen sind okay)
MEHR MILCHPRODUKTE
PROTEINREICHE PFLANZLICHE KOST (insbesondere Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze, Haferflocken, Kohl… – die frühere Annahme, dass eine purinreiche pflanzliche Kost ungünstig sei, hat sich als falsch erwiesen!)
GAR KEIN BIER UND KEIN SCHNAPS – nur wenig Wein
KEINE GESÜSSTEN LIMONADEN (auch keine Fruchtsäfte, wie Orangensaft, Süssmost, Multivitaminsäfte,…)
BEIBEHALTEN DES KAFFEEKONSUMS (regelmässiger Kaffeekonsum senkt die Serumharnsäure und Gichtwahrscheinlichkeit)
GENÜGENDE TRINKMENGE (mindestens zwei Liter pro Tag)
VITAMIN C (über 500mg bis 2 Gramm pro Tag
WENIG FRÜCHTE UND KEINE FRUCHTSÄFTE!
In den vergangenen Jahren kam es vermehrt zu Gichtanfällen bei jungen, schlanken Frauen, was extrem untypisch war. Dann hat man festgestellt, dass sich diese Frauen sehr fruchtreich ernährten. Sehr viel Obst, sehr viele Säfte. Fruchtsäfte für gesund zu halten, ist ein typischer Irrtum. Was vielen nicht klar ist: Ein Glas Orangensaft enthält genauso viele Kalorien und genauso viel Zucker wie ein Glas Cola. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag essen – und keine Fruchtsäfte.
Zuckerhaltige Limos (Coca, Red Bull und Konsorten) zeigen noch weitere Tücken:
Der Konsum von mindestens zwei zuckerhaltigen Limonaden am Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit für Gicht um 85 Prozent! (BMJ, Bd.336, S.309)
Akne mit Ernährung vorbeugen und therapieren
Nahrungsmittel spielen bei der Entstehung von Akne doch eine grössere Rolle als man lange angenommen hat. Kurzum: Kaum Milch und Milchprodukte, selten zuckerhaltige Speisen und kein Fast Food oder Backwaren!
Meiden Sie alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, also solche mit einem hohen “Glykämischen Index” (Weissbrot, gezuckerte Frühstückflocken, Guetsli, süsse Limonaden wie Cola…). Man vermutet, dass das Hormon Insulin schuld ist, da es die Produktion von männlichen Wachstumshormonen (Androgenen) sowie des Botenstoff IGF-1 anregt. Diese regen dann die Talgproduktion an und begünstigen die Verstopfung der Poren. (Neil Mann et al.;American Journal of Clinical Nutrition, 2007)
Neueste Untersuchungen zeigen auch eine klare Abhängigkeit von Kuhmilch und verschiedenen Milchprodukten (Quark, Streichkäse, Instant-Milchgetränke und v.a. entrahmte Milch sind die Übeltäter! Es hat also nichts mit dem Fettgehalt der Produkte zu tun.). Adebamowo CA et al., J Amer Acad Dermatol 2005; 52:207-214
Sicher ist, dass auch starkes Übergewicht durch einen Hyperinsulinismus die Produktion der männlichen Hormone (Androgene) stimulieren kann. Dann hilft Abnehmen auch gegen Akne.
Auch Rauchen sollte man unbedingt stoppen, da dies das metabolische Syndrom der Haut massiv verstärkt!
Migräne durch Ernährung bessern
Unter den diätetischen Migräneauslösern sind Koffein und Alkohol (und auch ein Entzug derselben) am besten dokumentiert.
Eine gute Hydrierung (viel Flüssigkeit trinken) kann gemäss vielen Betroffenen die Migränefrequenz und -intensität senken.
Wer unter Migräne leidet, sollte auch regelmässig Lachs, Sardinen, Baumnüsse und Leinöl essen. Die Omega 3-Fette in diesen Lebensmitteln vermindern die Zahl und die Länge der Migräneattacken. Zu diesem Schluss kommt eine neue Studie der Universität von North Carolina (USA) mit rund 200 Teilnehmerinnen. Die Forscher testeten Diäten mit verschiedenen Mengen an Fettsäuren. Besonders gut wirkt Omega-3, wenn man gleichzeitig wenig Omega-6 zu sich nimmt. Das heisst: nur wenig Sonnenblumen-, Distel- oder Traubenkernöl. Der Körper stellt aus den Fettsäuren Botenstoffe her, die weniger schmerzempfindlich machen.
Migräne durch Purine
Der Zusammenhang zwischen Migräne und Purin-haltigen Lebensmittel wurde bereits in mehreren Studien aufgezeigt. Die Forschenden empfehlen den Ärzten, bei Migränepatienten den Harnsäurewert zu untersuchen und eine purinarme Ernährung zu empfehlen.
Bei einer purinarmen Ernährung sollten folgende Produkte gemieden oder nur in kleinen Mengen gegessen werden:
Innereien
fettreiche Fleischsorten und Würste
Fische wie Forellen, Lachs, Heilbutt, Karpfen, Makrelen
Fischkonserven wie Hering, Matjesfilet
Schalen und Krustentiere wie Scampi, Hummer
Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Linsen
Gemüse wie Erbsen, Schwarzwurzeln, Spinat, Sellerie, Rosenkohl
Sehr purinarm oder gar purinfrei sind beispielsweise folgende Produkte:
Milch und Milchprodukte
Eier
Käse, Quark
Getreideprodukte, am besten helles Brot
Gemüse wie Tomaten, Radieschen, Peperoni, Rüebli, Zucchetti, Auberginen, Spargeln
Salate
Kartoffeln
Früchte, ausser Datteln
Margarine
Mais
Genauere Angaben gibt es hier auf einer Tabelle von gichtinfo.de.
Ernährungs-Pyramiden
Brauchbar ist auch die Nahrungsmittelpyramide von Prof. Walter C.Willett von der Harvard-Universität. Er setzt darin rigoros die wissenschaftliche Evidenz um, nach der weder Fette noch Kohlenhydrate pauschal als gut oder schlecht einzustufen sind. In der breiten Basis finden sich ungesättigte Fettsäuren und KH mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Zuoberst stehen KH mit einem hohen GI sowie Nahrungsmittel, die wie Butter v.a. gesättigte Fettsäuren enthalten. Zusätzlich steht prominent im Sockel der Willett-Pyramide, was auch bei mir zentral erwähnt ist: die Aufforderung zu vermehrter körperlicher Aktivität: Pyramide in voller Grösse anzeigen
LITERATUR dazu:
Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”: exzellent!
Wenn einem beim Lesen der Appetit vergeht:
“Pandoras Lunchbox”, Melanie Warner, Scribner, New York 2013. 270 Seiten.
“Salt, Sugar, Fat”, Michael Moss, WH Allen, London 2013. 450 Seiten.
Das Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Fast-Food-Kette Subway hat 105 Zutaten. 55 davon sind Pulver, die dem Sandwich aus verschiedensten Gründen beigefügt werden. Das Hühnerfleisch enthält weiter 13, darunter Kalzium-Chloride, Maltodextrin, modifizierte Kartoffelstärke und Sodium-Phosphate. Die Glasur hat 12, die Soja-Sauce 8 Zutaten und das italienische Weissbrot 22. Wenn ein stinknormales Hühnerfleisch-Sandwich über hundert Zutaten enthält, dann ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der amerikanischen Aufsichtsbehörde über Lebensmittel, dem FDA, inzwischen mehr als 5000 Nahrungsmittelzusätze gemeldet sind. Warum das so ist und was dieser Wahnsinn für Folgen hat, diesen Fragen sind Melanie Warner in ihrem Buch «Pandora’s Lunchbox» und Michael Moss in «Salt, Sugar, Fat» nachgegangen. Das Resultat ist in beiden Fällen äusserst lesenswert, auch wenn mehr als zwiespältig Gefühle zurückbleiben.
Nochmals Hühnerfleisch. Die armen Viecher werden heute mit Kraftnahrung derart schnell zur Schlachtreife gebracht, dass ihr Fleisch keinerlei Geschmack mehr entwickeln kann. Lebensmittelingenieure können dieses Problem jedoch locker lösen. «Substanzen wie pflanzliches Eiweiss und Hefeextrakt können so verändert werden, dass sie wie Hühnerfleisch schmecken», schreibt Melanie Warner. Lebensmittel müssen heute sehr lange haltbar sein, sie müssen ein «Gestell-Leben» von mindestens neun Monaten haben. Das ist nur mit viel Chemie und Hitze zu schaffen, gerade bei Nahrungsmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, Frühstücksflocken beispielsweise. Auf ihren Packungen sind zwar jede Menge Vitamine und andere gesundheitsfördernde Substanzen angeschrieben. Diese werden aber erst nachträglich wieder zugefügt.
Manager meiden ihre Produkte:
Convenience-Food ist allgegenwärtig geworden. Dank ihrer Fachkräfte kann die Lebensmittelindustrie ihre Produkte heute so herstellen, dass sie auch schmecken. Das gelingt aber nur dank drei Substanzen: Salz, Zucker und Fett. Sie wirken wie Drogen, wie die Hirnforschung inzwischen nachweisen kann. Convenience-Food macht uns süchtig. «Die meisten von uns können nicht aufhören, es zu essen», stellt Michael Moss fest. «Sei es wegen des Genusses oder sei es wegen der Bequemlichkeit, wir brauchen unsere Frostet Mini-Wheats (Frühstücksflocken) und unsere Salz- und Essig-Chips, nicht zu vergessen die Oreos (Süssgebäck), die uns durch den Tag bringen.» Nicht von ungefähr sind grosse Nahrungsmittelunternehmen wie Kraft und General Food im Besitz von Tabakkonzernen. Die Sucht nach Convenience-Food hat einen hohen Preis: Fettleibigkeit ist inzwischen in allen modernen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit geworden. In den USA werden bereits rund 70 Prozent des Kalorienbedarfs mit Industriefrass gedeckt. Zu den Kunden zählen allerdings nicht die Dealer. Moss erzählt genüsslich, wie die von ihm interviewten Topmanager der Nahrungsmittelindustrie ihre eigenen Produkte nach Möglichkeit meiden. Sie werden wissen, weshalb. (aus dem Tages-Anzeiger vom 6.5.13)
Steinzeitkörper im Bioladen
Die nützlichsten Mitglieder der digitalkapitalistischen Gesellschaft sind die, denen es am besten gelingt, ihren Körper gänzlich zu ignorieren und ihre Biologie zu verdrängen. Nur so kann ich stundenlang unbeweglich da sitzen und in einen Bildschirm starren.
Zugleich wird die intensive Beschäftigung mit den einfachsten Körperfunktionen zum Luxus unserer Zeit. Es ergibt also einen Sinn, dass alles so unglaublich teuer ist, was mit altmodischen Leibesübungen und unverarbeiteter Nahrung, also mit Fitness und den dazugehörigen Bio- und Superfoods zu tun hat – kurz mit einem Leben, in dem Muskeln und Darm im Mittelpunkt stehen. (Marie Schmidt | zeit.de vom 13.07.2017)
Widersprüchliche Ernährungsforschung
Die Ernährungsforschung der letzten Jahre bewies aufgrund ihrer konsistent widersprüchlichen Befunde, dass es beim Essen weder strenge Gebote noch Verbote – kein Fleisch!, kein Cholesterin!, kein Salz!, kein Alkohol!, kein Zucker!, kein Weizen! keine Eier!- geben kann! Es sei denn, medizinische Gründe machen Diät-Vorschriften individuell notwendig.
Es gibt etwa eine Million Ernährungsstudien. Fast jeden Tag erscheint ein neues Paper, das mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit nicht stimmt. Aber es geht immer so weiter, ad infinitum. Es wird mit zweifelhaften Messmethoden gearbeitet, mit Beobachtungsstudien, die offen für eine Myriade verzerrender Einflüsse sind, mit Fragestellungen, die eine komplexe Sache übermässig vereinfachen. Tatsächlich gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Nahrungsmitteln, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und mit unserem Lebensstil und anderen Einflüssen verwoben sind.
Wenn man wissen will, ob eine Ernährungsweise gesünder ist als andere, sollte man zumindest eine randomisierte Studie durchführen, in der die Teilnehmer gesagt bekommen: «Tu dies!» oder «Tu dies nicht!» – und dann schaut man, was passiert. Eine Gruppe isst also 20 Jahre lang ständig Eier – und die andere Gruppe isst 20 Jahre lang kein einziges. Wenn man am Ende die Daten aller Teilnehmer auswertet und einen Unterschied sieht: toll! Wenn nicht, und darauf würde ich wetten, dann ist es immerhin ein halbwegs zuverlässiges Ergebnis. Es gibt nur ein paar Hundert solcher Studien. Ich denke aber, dass die meisten Ernährungsforscher diese gründlichen Untersuchungen nicht mögen, weil bei diesen fast nie Nennenswertes herauskommt.
Übersichtstudien (d.h. Zusammenfassungen von diversen Studien zur selben Fragestellung = Metastudien) sind hier das Mass aller Dinge. Als gutes Beispiel hier über kaliumreiche Ernährung: kalium_im_essen.pdf
Profit aus verarbeiteten Lebensmittel
Dass die konventionelle Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln in den meisten Fällen klimaschädlich und deren Verzehr zudem gesundheitsschädlich ist, ist ja inzwischen in interessierten Communities ausreichend bekannt. Die Forschenden der University of Oxford haben dies aber mal in Relation zu den Umsätzen und Profiten der entsprechenden Unternehmen gesetzt.
Das Ergebnis zeigt, dass die Schädigung von Klima und Gesundheit ein lohnenswertes Geschäft ist: 7 der 10 grössten “Lebensmittel”-Konzerne weltweit generieren 2/3 ihres Umsatzes mit ungesunden Produkten (die man eigentlich nicht als “Lebensmittel” bezeichnen sollte). 90% der Online-Werbeausgaben in UK werden für den Verkauf von Schokolade, Chips, Keksen und Eis genutzt und zielen dezidiert auch auf Kinder. Verpackungen, die gezielt Kinder ansprechen sollen, sind bei den untersuchten Unternehmen Standard. Der Konzern Ferrero erzielt 100% seines Umsatzes durch sogenannte “Lebensmittel”, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
ExpertInnen aus dem Lebensmittelbereich fordern in UK seit Jahren das Verbot oder zumindest die signifikante Besteuerung dieser sogenannten “Lebensmittel”.
Also: Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln ist für die Gesundheit mindestens so wichtig wie der Nährstoffgehalt. Auch industrielle Produkte auf Pflanzenbasis können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten. Um sich vor schädlichen chemischen Zusatzstoffen zu schützen, soll man beim Einkaufen darauf achten, dass die Zutatenliste auf der Verpackung möglichst kurz und gut verständlich ist.
Übrigens: Ein Drittel von dem, was der Mensch isst, braucht er, um sich am Leben zu erhalten. Die anderen zwei Drittel sind dazu da, die Ärzte am Leben zu erhalten.
Veröffentlicht von Dr.med. Thomas Walser am 26. Juni 2017
Letzte Aktualisierung:
21. März 2024
Man muss lange leben, um ein Mensch zu werden. [Antoine de Saint-Exupéry] Mensch, werde wesentlich. [Angelus Silesius] The young become the old, and mysteries do unfold. [Benard Ighner, Everything Must Change.]
Wie kann man lange leben, ohne körperlich und psychisch abzubauen?!
Zuerst mal: Der Begriff “Anti Aging” trägt zu einem negativen Altersbild bei. Ich will statt Anti-Aging besser Art of Aging, Pro-Aging oder Better-Aging sagen und mich damit für ein kompetentes und gesundes Älterwerden einsetzen. Wilhelm Schmid hat es in seinem wunderbaren Buch (Gelassenheit. Was wir gewinnen, wenn wir älter werden) “Art of Aging” genannt. Also eine Kunst des Älterwerdens, um mit diesem Prozess zu leben, statt dagegen anzuleben. “Eine Lebenskunst im Umgang mit dem Älterwerden kann helfen, mit den Herausforderungen, die diese Phase bereithält, so zurechtzukommen, dass das Leben schön und bejahenswert bleibt –und wenn nicht mehr das eigene Leben in dieser Zeit, so doch das Leben als Ganzes…” Wir wollen nicht gebrechlich werden und dahinsiechen, sondern wir wollen, dass die Jahre, die uns durch die längere Lebenserwartung heute geschenkt werden, erfüllte Jahre werden. Dazu kann die Gesellschaft und jeder Einzelne etwas tun.
Der Jungbrunnen von Lukas Cranach d.Ä.
Das Paradies der Unsterblichkeit
„Das Leben ist eine sehr endliche Veranstaltung, und ab einem bestimmten Punkt ist man auf der anderen Seite. Ich bin mit Mitte 50 aus dem Paradies der Unsterblichkeit gekippt. Ich habe immer gespielt, nichts wirklich ernst genommen, aber auf einmal war er da, der Moment, und ich merkte: Jetzt bin ich angeschossen…“ Ulrich Tukur, deutscher Schauspieler
Jedermann, jede Frau erlebt irgendwann im Leben diesen “Kipppunkt, an dem ich aus dem Paradies der Unsterblichkeit falle”. Die Männer häufig schon mit 30 bis 40 Jahren beim Auftreten eines Haarausfalls, Frauen meist schon früher beim ersten Bemerken eines äusseren “Makels” (Orangenhaut, Falten, graue Haare…). Wir Kippen dann endgültig aus dieser Makellosigkeit mit dem Auftreten einer Funktionseinbusse, wie Hör- oder Sehstörungen, Hinken, Versiegen der Menstruation,…
Alter schützt vor Jugendlichkeit nicht
Alt werden wollen alle, alt sein nur wenige. Die Angst zu altern ist so alt wie der Mensch. Warum? Gerade heute hätte der Mensch wenig Grund, das Alter zu fürchten, weil wir nicht nur älter als unsere Eltern, sondern auch gesünder als sie älter werden (“Happy-Well”). Seit Urzeiten suchen wir nach der Quelle der ewigen Jugend und des ewigen Lebens, doch den Jungbrunnen haben wir nie gefunden. Erstaunlich, denn der Jungbrunnen ist so nah – die Reise dorthin ist keine für Pauschaltouristen, es ist eine Reise zu sich selber.
Der Psychologe und Altersforscher Andreas Kruse hat darauf die folgende Antwort: »Wenn du von dir glaubst, nichts Positives mehr bewirken zu können, geht es körperlich bergab.« Im Interview mit der ZEIT erzählt er, warum wir uns vor der zweiten Lebenshälfte nicht fürchten müssen und wie man innerlich “jung” bleibt. Neben der körperlichen Aktivität ist für Andreas Kruse vor allem eins entscheidend: Open-Mindedness – geistig, emotional und spirituell offen zu bleiben. Sich also fortwährend in Premieren des Lebens zu stürzen und neue Erfahrungen zu machen. Damit sind jetzt nicht Bungee-Sprünge für Senioren gemeint. Man kann es im schnöden Alltag auch einfach mal damit versuchen, häufiger Ja zu sagen – zu Einladungen, Begegnungen und allem, was sich da zwischen Aufstehen und Zubettgehen so anbietet. Lesen Sie hier im Interview, warum das mit der Angst vorm Alter nicht sein muss.
Im Alter geht es um neue Werte
Kürzlich in einem Interview nuschelte Udo Lindenberg, heiser wie immer, folgenden Satz vor sich hin: «Alter steht für Radikalität und Meisterschaft – und nicht fürs Durchhängen.»
Oder Peter Sloterdijk im Gespräch mit Robert Habeck auf der phil.COLOGNE 06/2023: „Wir dürfen uns vom Status quo nicht zu sehr verzaubern lassen“. Diese Radikalität ist Sloterdijk im Alter, auch wenn es wie ein Bruch im Denken des oft als konservativ charakterisierten Philosophen scheint. Denn, wie der 75-jährige über sich selbst sagt: „Nur die Menschen an der Schwelle des Todes sind wirklich frei“. Womit er meint: Frei zu denken.
Neue Werte sind: Frei denkend, wesentlich-essentieller, gelassener, gleichmütiger, also radikaler, in Meisterschaft. Die passende Philosophie für ein gelungenes Alter ist der Stoizismus >>> dazu mein Blogbeitrag. Sie kreist um Gelassenheit, Gleichmut und immer mehr Freiheit von negativen Gefühlen/Gedanken.
Neue Werte sind auch Verlangsamung, Hängen lassen und Ent-Spannen. Man verlässt idealerweise das jugendlich Straffe und Gehaltene, das auch mit Schnelligkeit, Zwang, Zusammenziehen, (Ver-)Spannung und Verkürzung zu tun hat. Was dies auf der körperlich-strukturellen Ebene heisst: einen längeren, grösseren Innenraum zu bekommen und damit viel Platz für Körper und Geist zu haben. Wie man dies erreicht, erfahren Sie weiter unten auf dieser Seite!.
Die Fähigkeit, Schönheit zu sehen
“Die Jugend ist glücklich, weil sie die Fähigkeit hat, Schönheit zu sehen. Wer die Fähigkeit behält, Schönheit zu sehen, wird nie alt.” ~ Franz Kafka
Sie haben immer die Fähigkeit, das war nie das Problem. Sie besitzen aber vielleicht nicht mehr die Werkzeuge, um das bösartige Selbsturteil zu erkennen und zu revidieren, Ihre Identität umzudeuten – und das war es, was die Schönheit verbarg, die Sie zu jeder Zeit umgab. Es hat lange gedauert, bis ich gelernt habe, die Schönheit zu sehen, und jetzt ist sie überall, wo ich hinschaue. Und, lieber Franz Kafka, ich bin immer noch dabei, alt zu werden …
Wir können weitgehend selbst bestimmen, wie wir altern
Eine Untersuchung der Harvard Medical School, eine der längsten (Beginn 1938 mit über 85 Jahre Beobachtung der bisher 3 Generationen mit mehr als 1300 Kinder der ursprünglich 900 Frauen und Männer) und umfassendsten Forschungen zur menschlichen Entwicklung (Grant Study of Adult Developement) zeigt:
(Viel) Geld hingegen macht uns nicht glücklicher oder gesünder und auch nicht die überbewerteten Gene. Jedoch die Armut verkürzt unser Leben >>> siehe unten.
50-Jährige, die 5 Faktoren für einen gesunden Lebensstil berücksichtigen, haben eine deutlich längere Lebenserwartung frei von chronischen Krankheiten verglichen mit Gleichaltrigen, bei denen keiner der Faktoren Teil ihres Lebensstils ist.
Inflammaging
In den vergangenen Jahren hat die Medizin erkannt, dass viele Erkrankungen eine mehr oder weniger ausgeprägte Entzündungskomponente haben. Das gilt selbst für Krankheiten wie Atherosklerose, Darmkrebs oder neurologische Erkrankungen. Die Gerontologie betrachtet chronische Entzündungen inzwischen als zentralen Mechanismus des Alterns. Dieser Zusammenhang wird als Inflammaging bezeichnet. Deswegen ist eine antientzündliche Ernährung so wichtig. Dazu weiter >>>
Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder
Es ist weder Geld noch körperliche Gesundheit, was uns primär glücklich macht. Diese Langzeitstudie zeigt eindrücklich, welche zwei Elemente am meisten zählen: Das eine ist die Liebe. Das andere ist es, einen Lebensweg zu finden, der Liebe nicht vertreibt. Die Studie zeigt, welche positiven Auswirkungen die Liebe auf unsere emotionale Stabilität und die Gesundheit hat. Wer sich über lange Zeiten einsam fühlt, neigt laut Vaillant sogar zu schlechterer Gesundheit und stirbt womöglich früher. Die Anwesenheit eines geliebten Menschen dagegen kann sowohl psychischen als auch physischen Schmerz lindern (also auch “Happy-Sick” ist möglich). Ausserdem trägt eine vertrauensvolle Beziehung zu einem entspannten Nervensystem und einem gesunden Gehirn bei!
Eine altersbedingte Abnahme der geistigen Fähigkeiten ist nicht unausweichlich. Seniorinnen, die weder an Bluthochdruck, noch an Diabetes leiden und nicht rauchen, haben gute Chancen, im Alter von 85 Jahren noch geistig fit zu sein (amerik. Studien publiziert in Journal of the American Geriatrics Society). Heute sind die 75jährigen kognitiv fast 20 Jahre jünger als noch vor zwei Jahrzehnten (www.diw.de/documents/publikationen/73/diw_01.c.498497.de/diw_sp0738.pdf)! Zudem weiss man aus der Hirnforschung, dass auch ein “altes” Hirn noch lernen und wachsen kann, wenn Begeisterung und Freude im Spiel ist. The brain run on fun! In diesem Zusammenhang erwähne ich, dass auch ein junges Hirn in Sachen Lern- und Gedächtnisleistungen mickrig wenig leistet. Auch jugendliche Akademiker können sich nach einer Tagung gerade mal an 8% des Programms erinnern – und nur gerade 50% davon richtig. Diese Ergebnisse tauchen die Annahme, dass wir im Alter langsam aber sicher unser Gedächtnis verlieren, in ein anderes Licht. Unser Gedächtnis ist zu keinem Zeitpunkt unseres Lebens präzise, unfehlbar und vollständig. Vergesslichkeit ist das eine, Zuverlässigkeit das andere. Das Gedächtnis versucht nie auch nur annähernd, das dauerhaft abzuspeichern, was wir exakt erlebt und erfahren haben. Als junge Erwachsene bemerken wir das nicht und sind voller Selbstbewusstsein hinsichtlich unserer Gedächtnisfähigkeiten. Im Alter aber werfen wir uns dies selbst vor (Lit: Jung im Kopf: Erstaunliche Einsichten der Gehirnforschung in das Älterwerden, Martin Korte).
Man hat gemerkt, dass jede Lebensdekade ihre kognitive Höchstleistung hat. Menschen über sechzig sind besonders wortgewandt. Sie zeigen einen aussergewöhnlich grossen Wortschatz. Und erstaunlicherweise behalten diese Menschen neue Worte leichter als Jüngere. Ein gutes Gedächtnis, so viel wird aus Studien deutlich, ist also kein Vorrecht der Jugend. Menschen arbeiten heute bis in ein höheres Alter und ihre Arbeit erfordert sehr häufig das kontinuierliche und breit gefächerte Lesen. Dies baut ihren Wortschatz nicht nur aus, sondern pflegt und hält ihn auch aufrecht.
Das Gehirn älterer Menschen wird also nicht leistungsschwächer. Ganz im Gegenteil: Es weiss einfach mehr!
Zu viel Info im Kopf
Einen ganz anderen Blick als Neurophysiologen und Mediziner haben Sprachwissenschaftler an der Universität Tübingen auf die Hirnleistung im Alter. Sie widersprechen der gängigen Ansicht, dass diese mit dem Alterwerden abnehme: «Das menschliche Gehirn arbeitet im Alter zwar langsamer, aber nur, weil es im Laufe der Zeit mehr Wissen gespeichert hat», sagt Dr. Michael Ramscar, Philosoph, Sprachwissenschaftler und Fachmann für künstliche Intelligenz am Seminar für Sprachwissenschaft und quantitative Linguistik. Ramscar und seine Kollegen studierten anhand «lernfähiger» Computermodelle, die menschliches Verhalten in Tests zu kognitiven Fähigkeiten simulieren sollen, wie sich Datenfülle und kognitive Leistungfähigkeit zueinander verhalten. Wenn sie ihren Computer mit nur wenigen Datensätzen speisten, sei seine Lernleistung derjenigen von JugendLichen ähnlich gewesen. Waren es sehr grosse Datensätze, um die Erfahrung eines ganzen Lebens zu simulieren, lernte er «langsamer», weil mehr Informationen verarbeitet werden mussten. Genauso sei das auch bei älteren Menschen, meinen Ramscar und seine Kollegen. Ein weiteres Problem gängiger Tests sei die Lebenserfahrung. So müssen sich die Probanden in typischen «Paired-associate-learning»Tests zur Beurteilung kognitiver Fähigkeiten Wortpaare einprägen. Manche davon sind logisch, wie zum Beispiel oben/unten, manche davon völlig sinnfrei. Junge Menschen haben kein Problem damit, auch die unsinnigsten Kombinationen fast genauso schnell zu lernen wie logische. Anders bei den Älteren: Sie merken sich zusammenpassende Wortpaare leichter als unsinnige Kombinationen. Die Tübinger Forscher fordern, dass die Messung der kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen anders gestaltet werden müsse: «Das Gehirn älterer Menschen wird nicht leistungsschwächer, ganz im Gegenteil, es weiss einfach mehr » , so Ramscar. (Ramscar M. et al.: The Myth ot Cognitive Decline: Non-Linear Dynamics of Lifelong Learning. Topics in Cognitive Science 2014; 6: 5-42)
Der Sinn des Vergessen
Vergessen ist sogar eine Voraussetzung für Intelligenz. Wenn kleine Kinder den Unterschied zwischen Hunden und Katzen lernen, müssen sie auch verstehen, dass die Unterschiede zwischen den einzelnen Hunden irrelevant sind. Man vergisst also nach Möglichkeit gewisse Dinge, wenn man Kategorien und Prototypen bildet. Das ist wichtig für das Denken im Allgemeinen!
Stellen Sie sich vor, Sie haben eine harsche Auseinandersetzung mit einem Kollegen, böse Worte fallen. Wäre die Erinnerung daran nach einem Monat immer noch gleich scharf wie nach einer Stunde, so wäre es sehr schwierig, sich je zu versöhnen. Auch in sozialer Hinsicht ist es also nützlich, dass unsere Erinnerungen erodieren. Im Gehirn werden dauernd neue Verbindungen geknüpft und alte gekappt. Hirnzellen sterben. Da verschwinden automatisch gewisse Dinge.
Tiefschlaf hält Erinnerungen wach
Viele ältere Menschen haben einen gestörten Schlaf. Dies kann Auswirkungen auf ihre Gedächtnisleistung haben: >>> mehr darüber!
See you later, Rollator! Keine Rollatoren und Krücken um die Plastizität des “alten” Gehirns” voll zu nutzen
Seit Jahren ist die Gewissheit gewachsen, dass nicht nur unser Körper eine enorme Selbstheilungs- und Umbaufähigkeit besitzt (eindrückliches Beispiel hier walserblog.ch/2014/05/16/regeneration/), sondern auch unser Nervensystem mit unserem Hirn. Diese Erkenntnis wuchs, als man erlebte wie das Hirn sich auch nach einer grösseren Zerstörung zum Beispiel durch Hirnschlag oder Trauma erstaunlich erholen kann, falls man das Hirn auch sofort und stark fordert und nicht schont. Regeneration, neue Synapsenbildung und Übernahme von gestörten Funktionen durch neues Nervengewebe, respektive durch andere Hirnregionen geschieht durch Anregung und nicht durch Schonung.
Man kann diese Plastizität unseres ganzen Wesens auch beim Altwerden beobachten. Der Feind dieser Plastizität ist die Schonhaltung „Das war‘s!“ – sich selbst als wirklich „alt“ sehen und nichts mehr „Anstrengendes“ und Neues anpacken. Gut wären wenig „Rollatoren“ und Krücken! Jeder „Rollator“ – ausserhalb von schweren Gangstörungen natürlich – lässt unser Hirn verarmen und verhindert Wachstum. So gesehen, ist bereits eine Gleitsichtbrille ein Rollator für unser Auge und lässt unser Sehnerv und Sehhirn verarmen. Hingegen kann eine früh eingesetzte Hörhilfe die noch guten Hörzentren stärken und unseren sozialen Radius wieder vergrössern. Auch Wanderstöcke lassen übrigens unser Gleichgewichtsorgan schwächer werden: walserblog.ch/2016/08/11/wanderstoecke-beim-berggehen/. Auch eine sogenannte „altersgerechte“ Wohnung ohne Schwellen und ohne (Stolper-)Teppiche wirkt kontraproduktiv. Das Gegenteil davon, also viele Stufen und Hindernisse, dann Ortswechsel, neue Küchenschrankeinteilungen, natürlich auch neue Freundschaften und unbekannte Reiseziele lassen unser Hirn wachsen und lebendig bleiben.
90% aller Blockaden im Alter sind selbstgemachte, angstgesteuerte, unnötige, fürs Hirn lähmende, einschläfernde, …
Seniorensportler dominieren ultralange Sportveranstaltungen wie Ultramarathons. Dies beweist, dass der altersbedingte Abbau der Muskelmasse durch regelmässigen Sport auf ein Minimum reduziert werden kann. >>> Ein Medizinartikel darüber: seniorenlaeufer.pdf
Falscher Mythos: Der Rücken verschleisst sich mit der Zeit, deshalb hat man im Alter öfters Rückenschmerzen…
Genauso wie Gewichtheben die Muskulatur kräftigt, wird der Rücken durch tägliche Bewegung und Belastung gestärkt. Aktivitäten wie Laufen, Drehen, Biegen und Heben sind unbedenklich, wenn man diese Bewegungen allmählich steigert und regelmässig durchführt. Das Alter hat nichts mit den Rückenschmerzen zu tun. Das zeigt auch der Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz. Dort gaben mehr 16- bis 29-Jährige an, mehrmals pro Woche unter Schmerzen und Verspannungen zu leiden (21 Prozent), als die über 65-Jährigen (17 Prozent)!
Ältere fühlen sich weniger müde und sind zufriedener
Ältere Menschen sind weniger oft müde als jüngere. Das stellten Forscher der London School of Economics fest, als sie eine Umfrage mit 13 000 Teilnehmern auswerteten. Der Zusammenhang war unabhängig davon, wie viel die Teilnehmer schliefen, und wie gesund sie waren. Heike Bischoff, Direktorin der Klinik für Altersmedizin am Unispital Zürich, hält das für plausibel: «Müdigkeit ist eine subjektive Grösse.»
Auch nach Operationen, etwa einem Kunstgelenk, seien Senioren oft zufriedener als Junge: «Jüngere Menschen erwarten mehr.» (Journals of Gerontology, 2013, Series B)
Zufriedenheit steigt im Alter!
Glück im Alter
Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (siehe dazu meinen Blogbeitrag: walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/ Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.
Morphium ist der Botenstoff des Alters
Der menschliche Körper kann Morphium produzieren, einen Botenstoff, der ein besonderes Hochgefühl auslöst, ein Gefühl tiefer innerer Zufriedenheit. Doch es gibt noch zwei weitere Botenstoffe des Menschen: Dopamin und Adrenalin. Der erste ist eine Vorstufe des Morphiums, er löst Vorfreude aus, Glücksmomente, die beim Erleben dann rasch zerrinnen. Der zweite wird bei Stress ausgeschüttet, versetzt den Körper in Alarm und hilft so, Hindernisse zu überwinden. Adrenalin beeinflusst seinerseits die Morphiumbildung – und andersherum. Die Botenstoffe können ineinander übergehen: Aus Dopamin wird mithilfe von Adrenalin Morphium gebildet. Es herrscht eine biologische Logik. Welche wird klar, wenn man die U-Kurve der Lebensfreude ansieht (siehe oben) – die Wirkung der Stoffe passt genau zu den Lebensphasen. Dopamin steht für das jugendliche Glück, den Aufbruch, die Ekstase, das Lernen. Bei Adrenalin geht es um das Meistern von Problemen, um die Leistungsbetontheit, die steile Karriere. Und Morphium bringt die Glückseligkeit des Alters. Es gibt ein komplexes Wechselspiel zwischen Lebensabschnitt, Lebensumständen und der Konzentration der Botenstoffe im Körper, das dazu führt, dass bei den Jungen besonders viel Dopamin ausgeschüttet wird, bei den Mittelalten mehr Adrenalin und bei den Älteren mehr Morphium.
Ganz allgemein behaupte ich, dass die Drogen eher etwas für Ältere (in ihrer Integrität ruhend) als für die Jugendlichen (die noch mühsam ihre Identität suchen) sein sollten: Paul Parin über die “Weisen Pharmagreise“! und auch Michael Pollan über den guten LSD-Trip!
“Altersvorsorge” enthält ja bereits im Namen die “Sorgen”: Sorgen um die Zukunft und sich dabei das Hier und Jetzt noch vermiesen…
Eine optimale Altersvorsorge ist die Pflege seiner Persönlichkeit und seines Umfelds (Beziehung, Familie, Nachbarn, Gemeinde…) – und nicht, wie die Banken und Versicherungen uns vorgaukeln, mehr zu arbeiten, um mehr Geld zu sparen!
Die Lebensaufgaben erledigen
George A. Vaillant zeigt anhand der “Lebensaufgaben” gemäss dem entwicklungspsychologischen Modell von Erik H. Erikson, was sie im Einzelnen für den Prozess des “guten Alterns” bedeuten. Er fügt zu den letzten vier Phasen (Identität, Intimität, Generativität und Integrität), noch zwei weitere hinzu: Zwischen Intimität und Generativität schiebt er “Konsolidierung” (career consolidation) und zwischen Generativität und Integrität “Bewahren des Sinns” (keeper of the meaning).
Identität: Noch vor dem Eintritt ins eigentliche Erwachsenenalter löst sich ein Mensch nach Möglichkeit von seinen Eltern und entwickelt eine eigene Identität: Er besitzt dabei am besten die Gewissheit, dass seine Werte, Leidenschaften, Lebensziele, Geschmacksurteile und so weiter wirklich seine und nicht die der Eltern sind. Wer seine Identität nicht erringt, tut sich lebenslang schwer, feste Freundschaften und Bindungen einzugehen oder eine befriedigende Arbeit zu finden. Man könnte auch raten: Bleiben Sie sich immer treu! Also: “wesentlich werden!”
Intimität: Es gilt, bereits im frühen Erwachsenenleben zu lernen, stabile, von wechselseitiger Wertschätzung getragene Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen, vorzugsweise zu einem Lebenspartner, aber auch mit Freunden. Ohnehin erlauben intime, stabile Bindungen und Freundschaften die besten Prognosen für ein “erfolgreiches Altern” und psychische Gesundheit. Wenn man älter wird, bessern sich die Beziehungen zu anderen. Das Zusammenspiel von Respekt und Nachsicht mit älteren Menschen und weniger Konfrontationsbereitschaft ihrerseits sorgt für einen freundlicheren Umgang miteinander (Karen L. Fringermann u.a.: It takes two to tango: Why older people have the beset realtionships. Current Directions in Psychological Science, 19/3, 2010, 172-176). Mehr über die “Midlife-Boomer” hier >>> midlife-boomer/ Ein gutes Netzwerk aus Freunden und Nachbarn erhöht die Lebenserwartung deutlich. Gemäss einer Studie (Holt-Lunstad J et al., PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316), ist wenig Freunde zu haben, genauso schädlich wie 15 Zigaretten am Tag zu rauchen oder ein Alkoholiker zu sein. >>> Zum leidenschaftlichen Sex im Alter: siehe weiter unten!
Konsolidierung der beruflichen Karriere: Es gilt, im fortgeschrittenen Erwachsenenleben eine stabile soziale Identität in der Arbeitswelt aufzubauen. Voraussetzung dafür ist, dass man ein bestimmtes Kompetenzniveau und damit den Respekt anderer Menschen erwirbt, dass man sich beruflich weiterentwickelt, sich langfristig in ernsthaften Projekten engagieren kann und mit der Arbeit im Grossen und Ganzen zufrieden ist. Vaillant betont, dass auch “Hausfrau und Mutter” eine Karriere in diesem Sinne sein kann.
Generativität: Diese spezifische Lebensaufgabe besteht darin, “das eigene Selbst selbstlos wegzugeben” (Vaillant), vor allem an die jüngere Generationen. Generativität betrifft die Fragen: Was bleibt von mir? Was will ich hinterlassen? Wie behalten mich andere in Erinnerung? Es geht um das ideelle und materielle Erbe, das wir weitergeben – nicht nur den eigenen Kindern, sondern überhaupt der “Nachwelt”. Generativ sind wir, wenn wir als Ratgeber, Mentor, Lehrer, Coach, Trainer oder Führer aktiv werden und andere an unserem Erfahrungsschatz und Wissen teilhaben lassen. Diese Phase kommt im mittleren Lebensalter, um die 40, auf uns zu, wenn das Leistungsmotiv abklingt und eher Gemeinschaftswerte und gesellschaftliche Aufgaben ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit rücken. Geben Sie mehr als Sie nehmen! >>> siehe unten!
Bewahren des Sinns: Es gilt nun als Nächstes, kulturelle Werte zu bewahren und wertvolle Institutionen in der Gesellschaft zu festigen – indem man als älterer Mensch die Tugenden von Weisheit und Gerechtigkeit praktiziert. Ein “Bewahrer des Sinns” ist ein im besten Sinne “Wertkonservativer”. Er übernimmt etwa die Rolle des weisen Richters, der Streit schlichtet und Feinde miteinander versöhnt. Er ist ein Bewahrer, der Traditionen rettet und dabei weit über den engeren persönlichen Radius hinaus wirkt. Als Beispiel steht hier Stéphane Hessel, der französische Philosoph, der mit 93 Jahren eine kleines politisches Büchlein, 32 Seiten dünn, mit dem imperativen Titel “Indignez-vous!” (“Empört euch!”) schreibt. Er schreibt kurz und wesentlich, wie es eben nur in diesem Alter möglich ist von seiner Wut über die Ungerechtigkeit auf dieser Welt: das Gefälle zwischen Arm und Reich; die Arroganz der Finanzmärkte; der Umgang mit Migranten; die Zerstörung der Umwelt. Hessel fürchtet sich vor gar nichts mehr. Er eckt rechts wie links an. Das ist ein Privileg des Alters.
Integrität: Die letzte grosse Aufgabe im Leben ist es , das eigene Leben zu akzeptieren und anzunehmen, indem man das Gute und auch das weniger Gute, die Schattenseiten in die eigene Lebensgeschichte integriert und seinen Frieden mit sich und der Welt machen kann. Es wird immer wichtiger, seine Gedanken, Urteile und Glaubenssätze zu beleuchten, hinterfragen und zu verstehen, dass wir nicht beeinflussen können, WAS wir erleben, aber (positiv), WIE wir wahrnehmen, was wir erleben! Integrität bedeutet, auch im Angesicht des Todes nicht zu verzweifeln, sondern zu seiner Geschichte zu stehen und ihr einen Sinn zu geben. Wer diese Aufgabe meistert, ist vor den Ängsten und Depressionen der letzten Lebensphase einigermassen gefeit.
50:50-Modell
Dieses Modell sieht vor, dass wir uns in der ersten Lebenshälfte bis 50 eine Fülle von Wissen und sozialem Knowhow aneignen, die wir dann im zweiten Teil, in den nächsten 50 Jahren an unsere Umgebung und die Gesellschaft zurückgeben. Dies ist eine Art soziales Sicherungssystem: Erst erwirbt man Kompetenzen, dann gibt man sie an das System, an nachfolgende Generationen zurück. Hier wird also das 50. Lebensjahr zu einem positiven Wendepunkt: Mit 50 wird das Leben erst richtig interessant. Mit 50 können die Menschen gesellschaftlich wichtige Beiträge leisten – in ihrem kommunalen Umfeld, bei der Arbeit, in der Familie. Die zweite Lebenshälfte ist so eine Ära persönlichen Wachstums und sozialem Engagements. Und dafür sind die über 50-Jährigen auch gesundheitlich – emotional wie körperlich – gut ausgestattet. Studien zeigten, dass Ältere weniger psychiatrische Erkrankungen haben, sie leiden weniger oft an Depressionen, Angsterkrankungen, Phobien und Süchten als Jüngere. Auch körperlich sind die über 50-Jährigen so gesund wie nie zuvor in der Geschichte. Wenn ich mir eine Gruppe von Menschen wünschen dürfte, die sich um die sozialen und wirtschaftlichen Probleme der Welt kümmern, dann wären das die Menschen über 50. Sie profitieren von der Vielfalt an Wahlmöglichkeiten, die sie aufgrund ihrer Lebenserfahrungen erworben haben. Diese Weitsicht des Alters müsste die Gesellschaft viel stärker nutzen. Scheitern könnten wir bei dem Projekt nur, wenn wir zu wenig Vorstellungskraft entwickelten und das Alter weiterhin als Abstieg statt als eine ganz normale Lebensphase verstehen. Diese Phase steht am Ende eines, sagen wir, „optimierten Skripts für Gesellschaften des langen Lebens“. Warum arbeiten wir nicht ein paar Jahre länger, schinden uns dabei aber weniger? Um nicht auszubrennen und die Familienphase zu entzerren, sollte dabei die Arbeitslast besser über die Lebensjahre verteilt, die Rushhour des Lebens vermieden und statt dessen länger und durchschnittlich weniger gearbeitet werden. Das würde den Zeitdruck auf Erwachsene in der Lebensmitte mildern und Menschen jeden Alters mehr Optionen für die Zeit- und Lebensplanung eröffnen. (L. Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009).
Positives Selbstbild und Zufriedenheit
Ältere Menschen mit einer positiven Einstellung zum Alter, also auch einem positiven Selbstbild, leben im Durchschnitt 7 bis 8 Jahre länger als Senioren, die mit dem Älterwerden hadern. Dies ergab eine Studie von Forschern der Yale University in New Haven USA, die über 23 Jahre US-Bürger beobachteten. Zufriedenheit wirkt sich demnach stärker auf die Lebensdauer aus als etwa ein normaler Blutdruck oder ein niedriger Cholesterinspiegel.
Man weiss auch mit Studien aus der Neurophysiologie, weshalb dem so ist: Die Telomere sind wie die Schutzkappen bei Schnürsenkel – sie verhindern das Ausfransen der Genstränge an deren Enden. Sie verkürzen sich mit fortschreitendem Alter und gelten deshalb als Mass unserer Alterung. Dies geschieht nun langsamer, wenn wir zum Guten fokussiert sind – auch wenn wir denken, das Altern passiere nur im Kopf und ist deshalb durch Gedanken beeinflussbar. Übrigens auch weniger Stress, also mehr Entspannung schützt die Telomere!
Wer sich jung fühlt, lebt länger
Man ist so alt, wie man sich fühlt – das sind mehr als leere Worte, wie eine Untersuchung des «University College London» zeigt. Forscher befragten fast 6500 britische Frauen und Männer um die 65 zu ihrem Alter. Rund zwei Drittel von ihnen fühlte sich mindestens drei Jahre jünger als sie waren. Die anderen Personen fühlten sich älter. Erstaunlich: Von diesen starb jeder Vierte. Bei denen, die sich jünger fühlten dagegen nur jeder Siebte. Auch wenn die Forscher chronische Krankheiten und ungesunden Lebensstil berücksichtigten, konnten sie diesen Unterschied nicht erklären (Jama Internal Medicine).
Geben ist seliger als Nehmen
Wer als alter Mensch seine Zeit, seine Kraft und sein Wissen anderen zur Verfügung stellt, kann auch sein Leben verlängern. In einer Studie von Stephanie Brown ging es zum einen um praktische Hilfe – Arbeiten im Haushalt, Unterstützung bei der Kinderbetreuung, Mithilfe beim Hausbau -, aber auch um emotionale Zuwendung wie zum Beispiel dem anderen zuhören, wenn er Probleme hat. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass es nicht darauf ankommt, was wir von anderen dabei bekommen. Ausschlaggebend ist, dass wir Zuwendung geben. Weiterlesen zur Kindness im Alter: walserblog.ch/2021/01/16/kindness/
Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins (Marie von Ebner-Eschenbach)
Die Befunde der Harvard Study of Adult Development strafen nach Ansicht von George Vaillant all jene Theoretiker Lügen, die ein eher pessimistisches Bild des Alterns entworfen haben – darunter auch so einflussreiche Forscher wie Sigmund Freud und William James. Die sorgfältige Empirie der Längsschnittstudie zeigt, dass Altern ein offener Prozess ist. Er kann scheitern und in geistigem Abbau und psychischem Leid enden, aber er muss es nicht. Im Gegenteil: Altern kann in vielerlei Hinsicht eine Aufwärtsentwicklung sein – eine Chance, sein Leben im besten Sinne zu vollenden und abzurunden. Es ist im Wesentlichen ein langer seelischer Reifungsprozess, eine Entwicklungsmöglichkeit, die man spätestens in mittleren Jahren wahrnehmen und an deren Verwirklichung man nach Möglichkeit bewusst arbeitet.
Sechzigjährige haben wesentlich mehr Persönlichkeit. Durch ihre Erfolge und Fehlschläge kennen sich ältere Menschen einfach besser, im Guten wie im Schlechten. Sie heissen vielleicht nicht alles gut, was sie an sich sehen, aber ihnen ist viel klarer, wer sie sind und wer sie nicht sind. Sie bringen mehr Individualität in die sexuelle Begegnung mit und können sich auch offener und wahrhaftiger zeigen, weil sie in ihrer Differenzierung weiter fortgeschritten sind. Ein reifer Mann glaubt nicht mehr, er müsse im Bett immer wissen, wie es weitergeht, fühlt sich weniger bedroht, wenn seine Partnerin ihm von gleich zu gleich gegenübertritt und kann es zulassen, dass sie ihn auffängt und stützt. Eine reife Frau kann im Bett selbst die Initiative übernehmen und braucht sich nicht zu rechtfertigen, dass sie selbst erotische Wünsche hat. Auch bei ihr liegen viele Jahre zwischen Geschlechtsreife und sexueller Reife. Sinnerfüllte Sexualität beruht nicht auf physiologischen Reflexen, sondern setzt eine bestimmte Stufe der persönlichen Entwicklung voraus. Leidenschaftlicher Sex wird im Alter möglich und häufiger!
Als einer der wichtigsten Faktoren im komplexen Wirkungsgefüge wurde immer wieder kontinuierliche körperliche Bewegung und Gelenkigkeit im Alter erkannt. In den sogenannten “Blue Zones”, d.h. in Gegenden, in denen die Chance hoch steht, 100 Jahre alt zu werden (wie im bergigen Sardinien, in Ogimi an der Nordküste der japanischen Insel Okinawa, auf der griechischen Insel Ikaria, auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica oder in Smaland, Schweden), verbringt man als Selbstversorger viel Zeit im Garten. So bleiben sie gelenkig und müssen kaum zu Hause herum sitzen – etwas, das besonders schnell alt macht. Man treibt keinen exzessiven Sport, kein Yoga und übrigens auch kein Essen ohne jegliche Sünden.
Die bekannteste Arbeit stammt von Ralph S. Pfaffenbarger und seinen Mitarbeitern, die seit Mitte der 60er Jahre den Lebenslauf von 17000 männlichen Harvardabsolventen wissenschaftlich begleiten. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche durch körperlichen Einsatz verbrannten, eine deutlich höhere Überlebensrate aufwiesen als die körperlich weniger aktiven. Dies sind etwa 30 Minuten mässiges Wandern pro Tag – aber der alltägliche Mix ist dabei wichtig (alle Treppen steigen, im Garten arbeiten, einkaufen mit vollen Taschen… und dann noch etwas wandern). Bei einem Verbrauch von etwa 3500 Kilokalorien ist dann aber eine Schwelle erreicht: Noch mehr Sport führt zu keiner bedeutsamen Erhöhung der Lebenserwartung. Andererseits muss die körperliche Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreiten, um überhaupt Effekte zu erzielen.
Diese Studie zeigte ferner, dass der Nutzen mit steigendem Alter deutlich zunimmt. Es ist offenbar nicht möglich, sich durch Sport in jüngeren Jahren sozusagen ein Gesundheitsguthaben anzulegen – entscheidend ist, ob man aktiv bleibt. (A mail survey of physical activity habits as related to measured physical fitness. Kohl HW, Blair SN, Paffenbarger RS Jr, Macera CA, Kronenfeld JJ. Am J Epidemiol 1988 Jun;127(6):1228-39 und Physical activity, diet, and health: independent and interactive effects. Wood PD. Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26(7):838-43).
Übrigens ist die Trainierbarkeit der Muskelkraft bis ins hohe Alter normal erhalten. Zum Beispiel liess sich selbst bei 90-jährigen Frauen und Männer die Maximalkraft des Kniestreckers nach 24 Trainingseinheiten in acht Wochen um 177 Prozent steigern. Oder: Vergleicht man z.B. die Spitzenzeiten des Olympiamarathons von 1936 mit denen des Berliner Volksmarathons der 50- bis 59-Jährigen (!) aus dem Jahr 1990, so zeigen sich nahezu identische Leistungen. Auch sportlichen Späteinsteigern gelingt es im Alter hohe sportliche Leistungen zu erzielen. Dies gilt besonders für die aerobe Ausdauer, die etwa im Marathonlauf leistungsbestimmend ist (auch für Schnelligkeit und Kraft gilt dies, weniger für Bewegungskoordination, wie z.B. im Tennis oder Skifahren nötig). Und zudem ist durch Bewegung im Alter nicht nur die körperliche Fitness gesteigert, sondern auch das psychische Wohlbefinden. In der Berliner Altersstudie von Karl-Ulrich Mayer und Paul Baltes zeigte sich, dass das subjektive Wohlbefinden umso grösser war, je gesünder sich die Leute fühlten. Und die Gesundheit war umso positiver, je sportaktiver die Person noch ist. Dieser Zusammenhang wird mit wachsendem Alter immer deutlicher. Sport scheint also nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität zu steigern. Erfolgreich altern, so die Berliner Forscher Paul und Margret Baltes, das sei “dem Leben Jahre und den Jahren Leben geben”. Und nochmals bestätigt: In einer grossen mehr als 20jährigen Beobachtungsstudie (Arch Intern Med; 168(15):1638-1646, 11/15 August 2008; Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Eliza F. Chakravarty et al.) zeigte sich ein eindrucksvoller Zusammenhang von regelmässigem Rennen (im moderaten Tempo!) bei über 50jährigen mit kleinerer Mortalität (längerem Leben) und besserer Gesundheit. Am Schluss blieb ein im Schnitt fast 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko für die vernünftigen Läufer!
Die norwegische Uni Trondheim hat einen Fitness-Kalkulator aus einer grossen Studie erschaffen, der ganz einfach aus 5 Faktoren (Geschlecht, Alter, Bewegungsquantität und -qualität, Bauchumfang, Ruhepuls) errechnet wird. Bestimmen können Sie dabei auch gleich Ihr Fitness-Alter, was dann vielleicht in etwa Ihrem “Biologischen Alter” entspricht (mit Vorsicht zu geniessen!): www.ntnu.edu/cerg/vo2max
Das Gewebe lang und elastisch halten
Ganz einfach: Alltäglich viel trinken, d.h. 2 bis 2,5 Liter Wasser als Basis. So kann man die anfallenden Harnsäurekristalle aus dem Essen (Fleisch, Fisch…) loswerden und diese werden nicht nach und nach u.a. ins Gleitgewebe der Sehnen abgelagert. Daraus würde allgemein eine langsame Abnahme der Elastizität des Bindegewebes, eine zunehmende Steifigkeit und erhöhte Verletzungsneigung resultieren. Auch eine gute, mediterrane oder nordische Ernährung unterstützt diesen Prozess. Ganz einfach auch: Viel Barfussgehen und -laufen! Der Fuss ist ein eigentliches Sinnesorgan mit über 30’000 Nervenendigungen, die gereizt werden wollen. Deshalb keine Einlagen, keine festen Schuhe (Schuhe sind am besten möglichst nahe dem Barfussgehen!), keine Fersendämpfung! Körperlich-strukturell müssen wir versuchen, den Innenraum lang zu halten, allgemein also nicht zu verkürzen. Vor allem die Verkürzung der Frontallinie (zwischen Schambein und Kinn) wird mit “Sad-Sick” in Verbindung gebracht (je kürzer umso sad-sick, je länger umso happy-well!). Vorne kurz ergibt hinten einen Rundrücken (BWS-Kyphose). Auch die Bauchmuskeln sind dabei meist verkürzt und ziehen den gesamten Thorax nach unten.
Viele Übel entstehen durch diese Kompression unserer Körperstruktur: Sehnenansatzprobleme; Muskelverkürzungen und Muskelverspannungen; stärkere Abnützung, also Arthrose der Gelenke; weniger freies Atme;, schlechtere Durchblutung der inneren Organe; Nervenkompressionen,…
Diese Längenerhaltung bis ins Alter gelingt in der Alltagsbewegung am besten, falls man sich aus dem Gleichgewicht heraus, sich mit möglichst wenig oberflächlichen Muskeln (die immer auch Anteile haben, die verkürzen), mit möglichst wenig Energie und entspannt bewegt. Das bedingt ein aktiv sein der tieferen Rumpfstabilisatoren. Auch ein freundliches Ausnützen unseres Körpergewichts (der Schwerkraft) und nicht ein dagegen ankämpfen. Es entsteht eine schwingende, katzenartige Bewegung und eine Haltung, die nicht “gehalten” wird, sondern die von innen und unten (Schwerkraft und ihre Gegenkraft, die Normal- oder Stützkraft) gestützt wird. Mehr dazu in der “Strukturellen Integration”, im Rolfing >>> siehe hier: www.dr-walser.ch/rolfing/ ! (und siehe auch beim Wandern/Spazieren/Flanieren >>> www.dr-walser.ch/wandern/).
Fitness im Alter ist wichtiger als ein Normalgewicht!
Die US-amerikanische Studie (Sui X et al.; JAMA 2007; 298(21):2507-2516) untersucht, wie aerobe Fitness und Gewichstprobleme im Alter zusammenhängen und was den grösseren Effekt auf die Sterblichkeit hat (2600 Personen über 60 Jahre über 12 Jahre lang beobachtet). Die Sterblichkeit stieg mit zunehmendem BMI, Taillenumfang und Körperfett an. Allerdings erwies sich die körperliche Fitness als signifikant besserer Prädiktor der Sterblichkeit als alle Adipositas-Marker. Insofern ermuntert man Senioren nach Möglichkeit, sich fit zu halten, selbst wenn sie normalgewichtig sind!
Wie essen und leben die Leute, die 100 Jahre alt werden?!
In den “Blue Zones” der Welt, Gegenden also, in denen besonders viele Hundertjährige leben, hat man vor allem einen gemächlichen, gemeinschaftlichen Lebensstil. Man macht Siesta. Die Menschen sind gut vernetzt – in der Familie, mit Freunden. …und sie wissen, dass die meisten um sie herum sehr alt werden! Nie würde man alleine speisen. Sie pflanzen viel im eigenen Garten an, essen frisch und kochen selbst. Fertiggerichte kennen sie nicht. Sie essen gut, abwechslungsreich, aber nie zu viel. Sie geniessen das Essen und trinken eher ein als zwei Gläschen Wein pro Tag, dafür gerne mal auch einen Schnaps. Sie essen selten Fleisch und sehr wenig Zucker oder Desserts. Süsses nehmen die Menschen in Form von vielen Früchten oder Honig ein.
Die grosse und sehr sorgfältig durchgeführte PURE-Studie zeigt, dass vor allem 6 Lebensmittel unser Leben verlängern: Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Fisch.
Die japanische Präfektur Okinawa, jene knapp 150 Inseln im Ostchinesischen Meer, die klimatisch wohl am besten irgendwo zwischen Key West und Hawaii zu verorten sind: warm, tropisch, weisse Strände gilt als eines dieser “Blue Zones”. Dort werden die Menschen nicht nur älter als überall anders auf der Welt – sie sind dabei auch noch fitter. Fast zwei Drittel der Einwohner von Okinawa funktionieren im Alter von 97 Jahren noch unabhängig. Das bedeutet, dass sie in ihren eigenen vier Wänden leben, selbst kochen und ihr Leben voll auskosten – mit fast 100 Jahren! Nicht nur eine “mediterrane Ernährung” ist dabei wichtig, sondern auch “Ikigai und Moai”: “Ikigai”, lose übersetzt, bedeutet “Sinn im Leben”. In Okinawa wächst das Ikigai eines Menschen oft mit zunehmendem Alter. Es ist ihr Grund zu leben, das Ding, das sie morgens aus dem Bett treibt. “Moai” ist eine Gruppe von Menschen, die gemeinsame Interessen haben und sich umeinander kümmern. Dein Moai ist dein “Stamm” und ein weiterer Grund, warum Okinawaner glauben, dass sie so lange leben.
“Kurzfasten” und Mass Halten: die “Länger-Leben-Diät”
Es ist bei allen Organismen, bei denen man nachgeforscht hat, vom Hefepilz bis zum Rhesusaffen, belegt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung das Altern bremst. Auch Menschen, die stets wenig – aber nicht zu wenig – essen oder regelmässig fasten, scheinen länger jung zu bleiben und ihr Risiko für Alterskrankheiten zu verringern. Für unseren Organismus ist die anhaltende Nahrungsknappheit ein Hinweis auf kritische Lebensbedingungen. Die Zellen wechseln in eine Art Lebensverlängerungsprogramm. Sie investieren mehr Energie in die Produktion von Substanzen, die sie jung halten, die epigenetischen Programme stabilisieren und vor Schäden schützen. Gleichzeitig teilen sie sich langsamer. Das Grundprinzip dahinter macht evolutionsbiologisch Sinn: In schlechten Zeiten sollte man nicht noch mehr Nachkommen erzeugen, sondern lieber länger leben und auf bessere Zeiten für die nächste Generation warten. Iss seltener! Auf Mahlzeiten zu verzichten, aktiviert uralte genetische Programme in uns, die uns viele Jahre an gesunder Lebenszeit schenken.
Deshalb verzichtet man am besten auf einzelne Essen, macht “Kurzfasten”, z.B. als “Dinner Cancelling” (>>lesen sie dazu hier weiter). Neuere Forschung zeigt auch, dass dabei nicht die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern das “intermittierende Fasten”, d.h. zum Beispiel nur noch zweimal pro Tag essen, also tägliche Fastenperioden einzubauen!
Auf kühle Umgebung zu achten, ist ein weiteres einfaches (und ökologisch sinnvolles) Mittel, weil es Hinweise gibt, diese könnte ähnlich wirken wie eine Nahrungsknappheit.
Was verkürzt dann eigentlich wirklich unsere Lebenserwartung?
Die Statistik stammt aus den USA und gibt die Verkürzung der Lebenserwartung an. Sie zeigt damit auch auf, wie relativ gewisse Risiken sind, die in der Presse häufig selbst auf Frontseiten falsch hochstilisiert werden. Es gibt zwei Arten von Zahlen: Jene für Alkoholismus, Rauchen und Ähnliches beziehen sich nur auf die direkt Betroffenen und sind mit einem Stern (*) gekennzeichnet. Die anderen Zahlen (zum Beispiel Selbstmord, Ersticken, Blitze) bezeichnen die mittlere Verkürzung der Lebenserwartung für einen amerikanischen Durchschnittsbürger. Lesebeispiele: Wer einen Kleinwagen fährt, hat eine 70 Tage tiefere Lebenserwartung. Wer so viel Velo fährt wie ein durchschnittlicher Amerikaner, senkt seine Lebenserwartung um sechs Tage. Blitze verringern die Lebenserwartung eines Durchschnitts-Amerikaners um 0,7 Tage. Die Zahlen dürfen nicht kumuliert werden.
(Quelle: Bernhard Cohen/American Council on Science and Health/Health Physics Journal 1991)
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5 Faktoren für eine deutlich längere Lebenserwartung:
50-Jährige, die 5 Faktoren für einen gesunden Lebensstil berücksichtigen, haben eine deutlich längere Lebenserwartung frei von chronischen Krankheiten verglichen mit Gleichaltrigen, bei denen keiner der Faktoren Teil ihres Lebensstils ist. Zu diesem Ergebnis kommen Dr. Yangping Li, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, USA, und seine Kollegen im British Medical Journal[1]. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669
Ernährung: Die Werte sollten innerhalb der oberen 40% im Alternate Healthy Eating Index liegen, was einer gesunden Ernährung entspricht,
moderater Alkoholkonsum (5-15 g/Tag für Frauen, 5-30 g/Tag für Männer) und
Body-Mass-Index (18,5-25 kg/m2). Die zu erwartende Lebensspanne frei von Krebs, kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes betrug für die 50-Jährigen zwischen 24 Jahren für Frauen, die keinen der 5 Lebensstil-Faktoren umsetzten, bis 34,5 Jahre für Frauen, die einen Score von 4 bis 5 hatten. Für Männer rangierten die entsprechenden Werte zwischen 23,5 und 31 Jahren. Frauen gewannen damit durch den gesunden Lebensstil 11 Jahre frei von chronischen Erkrankungen, Männer 7,5 Jahre.Bei genauerer Analyse der einzelnen Erkrankungen stellten die Forscher fest, dass sich bei Beachtung von 4 der 5 Lebensstil-Faktoren für Frauen eine um 8,5 Jahre, für Männer eine um 6 Jahre längere Lebenszeit ohne Krebs ergab. Für kardiovaskuläre Erkrankungen waren es 10 Jahre bei den Frauen und 8,5 Jahre bei den Männern. Am grössten war der Gewinn an Lebenszeit frei von Typ-2-Diabetes: für Frauen 12,5 Jahre, für Männer 10,5 Jahre.
Die geringste noch zu erwartende Lebensspanne ohne schwere chronische Erkrankung stellten die Forscher bei Männern fest, die mindestens 15 Zigaretten am Tag rauchten, sowie bei fettleibigen Männern und Frauen. Für diese Personengruppen war die krankheitsfreie Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren mindestens 75% geringer.
Noch ein paar Mythen zur “Langlebigkeit”:
Mythos 1: Das heilsame Lachen Frohe Stimmung und Bekundung guter Gesundheit gehen oft Hand in Hand. Die Gefühlslage erweist sich als gewichtiger für die Einschätzung der eigenen Gesundheit als Hunger, Obdachlosigkeit und Sicherheit vor Kriminalität. Doch auch hier wird die gefühlte Gesundheit erfasst. Und dies heisst nicht, dass sie auch objektiv wirklich gesund sind! Also sorgt häufig eine robuste Gesundheit für eine gute Stimmung! Es ist sogar so, dass Frohnaturen Menschen sind, die sich wenig Gedanken über mögliche Missgeschicke machen. Dies wird vielen zum Verhängnis und sie rauchen eher, trinken mehr Alkohol und pflegen mit Vorliebe riskante Hobbies. Folgerichtig starben viele von ihnen bei Unfällen oder frühzeitig an den Suchtfolgen. No risk – no fun also!
Mythos 2: Die kranken Neurotiker Umgekehrt kann es durchaus Vorteile haben, zu jenen Menschen zu gehören, die immer etwas befürchten oder beklagen (im Fachjargon “Neurotizismus” genannt). Er fühlt sich zwar unglücklicher und kränker, aber er lebt länger! Objektiv sind sie tatsächlich “gesünder” – doch will ich “objektiv gesünder”, aber unglücklich sein – oder lieber glücklich, aber etwas kurzlebiger??!. (Howard Friedmann, M.Kern: Personality, well-being and health. The Annual Review of Psychology, 65, 2014, 719-742)
Mythos 3: Religion verlängert das Leben Positives Denken verlängert das Leben also eher nicht. Aber viele Studien suggerieren, dass Gottgläubige gesünder sind. Wenn man dies aber näher betrachtet, findet man dabei als wichtigste Faktoren, dass dies Menschen auch disziplinierter und massvoller lebten – und dass dies die Gründe für mehr Gesundheit waren. Die einzige “Religion”, die gesünder macht, ist sicher der “Humanismus” und wohl auch die “buddhistischen Ideen” >>> Lesen Sie dazu hier.
Mythos 4: Die Ehe hält jung Bei Männer stimmt dies zwar – wohl aber, weil ihre Frau mehr soziale Kontakte schafft, ihn auch mal ermahnt, weniger zu rauchen oder zu trinken und mal zum Arzt zu gehen… Frauen dagegen gewinnen durch das Ehedasein nichts! Es gilt sogar: Je jünger die Ehefrau, umso länger lebt der Mann. Umgekehrt stimmt dies aber auch nicht! (Sven Drefahl: How does the age gap between partners affect their survival? Demography, 47/2, 2010, 313-326)
Mythos 5: Bloss keinen Stress! Stress an sich schadet nicht! Aber sehr ungesund ist, wenn jemand seiner Arbeit nicht gewachsen ist oder überhaupt zuviel von ihm verlangt wird. Übrigens, die erfolgreichen Arbeitstiere leben nicht zuletzt deshalb gut und lange, da sie besonders gewissenhaft sind. Also auch hier ist wieder die Disziplin und Selbstkontrolle der wichtigste Faktor zur Gesundheit.
Mythos 6: Selbstkontrolle ist alles! Willenskraft? Selbstkontrolle? Nein: Gewohnheiten ändern!
Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft und unsere Selbstkontrolle. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht. Gesund ist wohl, wenn man “Selbstkontrolle” definieren würde, als “Empathie mit sich selbst”!
Mythos 7: Geld bringt Gesundheit und ein langes Leben! In seiner Studie «Wellbeing and Policy» untersucht der britische Ökonom Richard Layard, wie stark das Glücksempfinden vom Gehalt abhängt. Das überraschende Ergebnis: Die Korrelation ist viel geringer als angenommen. Geistliche, die 2013 kaum mehr als 25 000 € verdienten, sind zufriedener als Chefs und hohe Kader, die es durchschnittlich auf fast 130 000 € brachten. Besonders zufrieden sind auch Bauern und Sekretärinnen. Beide verdienen etwa gleich viel wie Bauarbeiter, die aber besonders unglücklich sind. Als wegweisend für die Entwicklung des Forschungszweigs gilt eine Erkenntnis des amerikanischen Ökonomen Richard Easterlin aus dem Jahr 1974: Reiche sind innerhalb eines Landes zwar glücklicher als Arme, aber wenn der Wohlstand eines Landes insgesamt steigt, ändert dies nichts am Glücksempfinden. Layard erklärt das «Easterlin-Paradox» damit, dass sich Menschen intensiver mit ihrem Umfeld vergleichen, also das relative Gehalt in den Mittelpunkt rücken, statt ihr absolutes Gehaltsniveau wertzuschätzen.
Die Glücksforschung, eine wachsende Teildisziplin der Ökonomie, kombiniert Empirie mit neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bringt Ergebnisse hervor, über die sich selbst der Dalai Lama freuen würde. Einkommen und Aufstiegschancen spielen bei der zentralen Frage, ob Menschen mit ihrem Leben zufrieden sind, eine viel geringere Rolle als jahrzehntelang angenommen. Körperliche und seelische Krankheiten sind in entwickelten Volkswirtschaften ein triftigerer Grund, unglücklich zu sein, als Armut.
Milliardengeschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln und Hormonen
Anti-Aging ist eine Multimilliarden-Dollar-Industrie. Die US-amerikanische Öffentlichkeit wird, wie es Experten ausdrücken, “bombardiert” mit Reklame für Produkte, die jugendliche Erscheinung und langes Leben garantieren sollen. Zu diesen Produkten, für die auch hierzulande immer stärker Nachfrage geweckt wird, gehören u.a. Antioxidanzien oder Wachstumshormone. Es gibt aber bis heute keine Belege dafür, dass irgendeine Substanz bei Menschen oder auch nur bei Versuchstieren wie Mäusen oder Ratten Alterungsprozesse verzögern kann. Die Mehrzahl der Anti-Aging-Produkte ist nicht einmal hinreichend auf Sicherheit geprüft. Die Experten bescheinigen der Anti-Aging-Bewegung Quacksalberei und Scharlatanerie. Am Beispiel von Wachstumshormon verdeutlichen sie, dass das Konzept der Lebensverlängerung durch Hormon-“Substitution” hin zu Serumspiegeln wie bei jungen Erwachsenen in die Irre führen kann. Im Tierversuch leben gerade diejenigen Mäuse länger, die wenig Wachstumshormon produzieren oder eine gestörte Reaktion auf Wachstumshormon haben, während die lebenslange Überproduktion des Hormons das Leben der Tiere verkürzt (BUTLER, R.N. et al.: “Is There An ‘Anti-aging’ Medicine?”, www.ilcusa.org/_lib/pdf/pr20011101.pdf). Sicherheitsbedenken gelten meines Erachtens besonders für Zubereitungen, die in den USA als Nahrungsergänzungen gehandelt werden und daher nicht der Qualitätskontrolle durch die US-amerikanische Arzneimittelbehörde unterliegen, beispielsweise DHEA oder neuerdings angebliche Wachstumshormon-Releasinghormon-Produkte wie SYMBIOTROPIN. Hierzulande sind solche Produkte als “Nahrungsergänzung” nicht verkehrsfähig.
Einen gewissen Wert (und ohne grösseren Nebenwirkungen) kann eventuell nach neueren Studien das Resveratrol und das NMN haben (siehe mein Blog über “Better-Aging”). Doch auch hier Vorsicht vor PAINS!
Hautalterung
Das, was in einer Hautsalbe gegen die Hautalterung wirklich wirkt, ist der tägliche Sonnenschutz (Faktor 15 und mehr)! Alles andere sind falsche Versprechungen!
Vergebliche Mühe Ein Mensch, der willens, lang zu leben, beschließt dem Tod zu widerstreben und a) durch strenges Selbstbelauern die Krisenzeit zu überdauern und b) zu hindern die Vermorschung durch wissenschaftlich ernste Forschung. Zu letzterm Zwecke wird bezogen Ein Horoskop beim Astrologen Um nicht bezüglich der Planeten in eine falsche Bahn zu treten. Ist so gebannt Saturnens Kraft, hilft weiterhin die Turnerschaft die Rümpfe rollend, Kniee beugend ganz zweifellos wirkt kräftezeugend. Die Rohkost birgt das Vitamin; Wein und Tabak – er gibt sie hin. Auch gilt’s den Vorrat an Hormonen in reifem Alter streng zu schonen. So braut er sich den Lebenssaft aus ausgekochter Wissenschaft. Ein Mensch, wie dieser, muss auf Erden unfehlbar hundertjährig werden. Das Schicksal aber, das nicht muss macht unversehens mit ihm Schluss. [Eugen Roth]
und noch Roberto Benigni zum Thema: “Sterben? Tu ich nicht! Es ist wirklich das Letzte was ich in diesem Leben tun werde!”
Literatur: – Nachhaltige (für Frauen?): Shane Watson: «Brauchen Sie schon Botox oder haben Sie noch Sex?» Wilhelm Goldmann Verlag – Margaret Heckel: «Die Midlife-Boomer: Warum es nie spannender war, älter zu werden», Edition Körber-Stiftung, 2012 (www.dr-walser.ch/midlife-boomer/) – “Die fünf Geheimnisse, die Sie entdecken sollten, bevor Sie sterben.” von John Izzo – George E. Vaillant: Aging Well: Surprising Guideposts to a Happier Life from the Landmark Study of Adult Development – Robert Waldinger, Marc Schulz: The Good Life … und wie es gelingen kann . 2023. Die beiden leiten die Harvard Study of Adult Development. Die Studie begann bereits 1938 und wird bis heute fortgesetzt. Seit 85 Jahren folgen Forscherinnen und Forscher denselben Menschen und stellen ihnen immer wieder Fragen über ihre Erfahrungen und Erlebnisse in ihrem Leben. Es handelt sich daher um eine seltene prospektive Längsschnittstudie. Heute umfasst die Studie drei Generationen und mehr als 1300 Kinder der ursprünglichen 724 Mitwirkenden. – Erik H. Erikson: Der vollständige Lebenszyklus (suhrkamp) – L. Carstensen: A long bright future. Happiness, health and financial security in an age of increased longevity. Public Affairs, New York 2009
Film: Fünf Senioren wagen den Schritt ins Ungewisse. Während 18 Monaten nehmen sie an einem Training teil, das auf Achtsamkeit und Altruismus basiert und für eine Studie gemessen wird. Das Ziel ist, die Auswirkungen von Meditation aufs Altern zu evaluieren. Der Film erzählt ihre persönliche Reise und spiegelt diese mit der wissenschaftlichen Objektivität und den Herausforderungen eines guten Alterns in unserer Gesellschaft. Immer länger leben – ja, aber wie? Über das Abenteuer dieser Senioren hinaus, zeigt der Film Meditation als eine Möglichkeit, sich mit sich selbst und seiner Umgebung zu verbinden. Er erhellt die Gegebenheiten dieses Weges mit Stolpersteinen, Momenten des Zweifelns, der Dankbarkeit, der Freude und manchmal der Befreiung. (GOLDEN SENIORS von François Kohler)
Mehr auf meiner Website: – Zur Grundhaltung mit Annehmen der Lust und des Körpers als Tempel der Seele – Im Gegensatz zur etwas rigid-streng-moralischen Grundhaltung in der westlichen Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/ – Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: www.dr-walser.ch/entspannung/ – Zur Achtsamkeit im Alltag (in der alltäglichen Bewegung und Haltung): www.dr-walser.ch/rolfing/ – Zum Wunsch, den Anderen so zu lieben wie er ist (bedingungslose Liebe): www.dr-walser.ch/sex/ – und im Prinzip des Tantras: walserblog.ch/2016/12/14/tantra/ – und dass die Drogen eher etwas für Ältere als für Jugendliche sein sollten: Paul Parin über die “Weisen Pharmagreise“! und auch Michael Pollan über den guten LSD-Trip! – und über die “Blue Zones”, Gegenden der Welt also, in denen die Menschen häufiger 100jährig werden.
Veröffentlicht am 24. Juni 2017 durch Dr.med. Thomas Walser Letzte Aktualisierung: 03. April 2024
Jeder einzelne Herzschlag tanzt im Rhythmus der Seele.
Zuallererst heisst “Herzinfarkt” sorgfältig aus dem Lateinischen übersetzt “gebrochenes Herz“. Das Herz ist mehr als ein Muskel und eine mechanische Pumpe. Das Herz ist der Umschlagplatz von Liebe und Schmerz, Angst und Mut. Man verschenkt sein Herz aus Liebe. Man nimmt sich etwas zu Herzen. Man stirbt an gebrochenem Herzen. Das Herz hat ein Bedürfnis nach Geborgenheit, Grosszügigkeit, Gelassenheit und Wärme. Hektik, Zeitnot, kein Sinn im Leben und Stress führen dazu, dass sich das Herz einem von aussen diktierten Rhythmus zu unterwerfen hat. Das Herz benötigt im Arbeitsalltag den Gegenpol der Entspannung, des Rückzugs, das Ausleben von Sehnsüchten, Träumen und Gefühlen.
Was führt zur Arterienverkalkung und zum Herzinfarkt oder Hirnschlag?!
Diese Risikofaktoren waren (in der Interheartstudie) unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Gruppe signifikant mit einem Herzinfarkt assoziiert:
Ein BMI von mindestens 35 ist mit einem 80% erhöhten Risiko verbunden, exzessiver Alkoholkonsum erhöht das Risiko um rund 40%, Rauchen um 30% (Herzinfarkt und Vorhofflimmern).
Man findet bei Menschen mit Myokardinfarkt aus allen ethnischen Gruppen und allen Regionen der Welt signifikant häufiger :
Diese drei letzten Faktoren werden vor allem von den Ärzten gemessen und stehen dort meist im Mittelpunkt. Sie sind aber bereits Folgeerscheinungen der primären Ursachen Dauerstress und Bewegungsarmut/Bauchfett.
Weiterer Risikofaktor aus unserer Umwelt: Mikroplastik!
Im spanischen SUN-Projekt wurde 2017 auch der Nutzen eines 10-Faktoren-Scores zur Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit untersucht. In den Score flossen 6 traditionelle, negative Risikofaktoren
Mit zunehmender Zahl positiver Faktoren (Score von 0–10) nahm die Wahrscheinlichkeit von kardiovaskulären Ereignissen stetig ab. Bei Teilnehmern mit einem Score von 7 bis 10 war die Ereignisrate im Verlauf von im Median 10 Jahren um 87% geringer als bei Personen mit einem Score von 0 bis 2. Die Einzelfaktoren mit dem höchsten positiven Einfluss waren Nicht-Rauchen (Hazard Ratio: 50%) und TV-Konsum unter 2 Stunden täglich (HR: 0,57). Dieser Score könnte helfen, die Präventionsbemühungen über traditionelle Risikofaktoren hinaus zu intensivieren, wobei die vier nicht-traditionellen Faktoren vor allem auf den Stress und die Entspannung einwirken (Hierhin gehört wohl auch das ausgiebige Frühstücken mit viel Zeit, welches höchst wahrscheinlich v.a. durch einen entspannten Tagesbeginn positiv auf Herz-Kreislauf wirkt!).
Rauchen, chronischer Stress und Übergewicht/Bewegungsarmut
Weltweit sind also die drei wichtigsten Risikofaktoren Rauchen, Dauerstress und Übergewicht kombiniert mit Bewegungsarmut. Zusammen sind sie für 2/3 aller Risikofaktoren des akuten Herzinfarkt verantwortlich. Diabetes mellitus, Hypertonie und hohe Blutfette sind die nächsten bedeutsamen RF, aber ihre relative Bedeutung ist in verschiedenen Ländern unterschiedlich – und sie sind meist bereits die Folge der obigen drei wichtigsten.
Rauchen zeigt eine proportionale stufenweise Erhöhung des Risikos. Das Rauchen von nur schon fünf Zigaretten erhöht das Risiko. Daraus lässt sich ableiten, dass es für die Zahl der Zigaretten, die geraucht werden, keine sichere untere Grenze gibt, aber auch, dass das Risiko für einen Herzinfarkt, das mit dem Rauchen verbunden ist, signifikant vermindert werden kann, durch die Verminderung der Zahl der gerauchten Zigaretten. The Lancet 366 (2005), 1640–1649 (Zusammenfassung hier: interheart.pdf)
Diese Risikofaktoren verbreitete sich in den letzten 30 bis 40 Jahren weltweit enorm. Sie stellen nun eine Voraussetzung für derart viele schwere , ja tödliche Verläufe bei Covid-19. Dies ist das Bild einer “Syndemie”.
Alles ist besser für das Herz als sitzen – sogar schlafen
Die Forscher um Joanna Blodgett vom University College London haben sechs Studien mit insgesamt mehr als 15.000 Teilnehmern ausgewertet, die mit Fitnesstrackern ausgestattet waren. Die Daten zeigten, dass alles besser für das Herz ist als Sitzen, sogar Schlafen. Sitzen war demnach am ungünstigsten. Für das Herz ist es am besten, wenn eine Phase von 30 Minuten mit starker körperlicher Anstrengung in den Tagesablauf integriert wird. Es wirkt sich schon günstig auf die Herzgesundheit aus, wenn man fünf Minuten heftig in Wallung kommt, etwa indem man im Hampelmann-Modus springt oder mit voller Kraft in die Pedale eines Trimmrades tritt. Die entsprechende Bewegungsform muss umso länger dauern, je geringer die Intensität dabei ist. Schon kleine Veränderungen in der alltäglichen Bewegungsroutine bringen Vorteile für das Herz. Den grössten Nutzen sehen wir, wenn sitzende Tätigkeiten durch mässige bis heftige Anstrengungen ersetzt werden. Diese könnten in einem kurzen Lauf, zügigem Gehen oder Treppensteigen bestehen – mithin in allem, was den Puls und die Atmung beschleunigt und den Menschen in Wallung kommen lässt, selbst wenn es nur für ein oder zwei Minuten ist ((Anleitung hier).
Ein tiefer Ruhepuls ist optimal
Interessant ist, dass ein tiefer Puls nicht nur das Herz schont, sondern generell zu einer geringeren Krankheitsanfälligkeit und zu einem besseren Wohlbefinden führt.
Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass ein tiefer Ruhepuls die Lebenserwartung erhöht. Überraschend ist dieser Zusammenhang nicht. Nehmen wir als Beispiel die Tierwelt: Das Herz einer Maus schlägt rund 500-mal pro Minute – nach zwei bis drei Jahren stirbt sie dann aber auch schon. Eine Schildkröte hingegen kommt mit nur gerade 6 Schlägen pro Minute aus – und wird gegen 200 Jahre alt.
Wer seinen Ruhepuls zum Beispiel nur schon von 80 Schlägen pro Minute auf 60 senkt, entlastet das Herz enorm: Damit lässt sich in drei Jahren ein ganzes Jahr an Herzarbeit einsparen. Das ist auch für Durchschnittsmenschen ein realistisches Ziel.
Wie gut jemand im Notfall mit den Ressourcen seines Körpers klarkommt, hängt ganz entscheidend von der Grundaktivität des Vegetativen Nervensystems ab. Es gilt: je mehr Parasympathikus umso besser. Ein hoher Ruhepuls bedeutet, dass diese Grundaktivität bereits erhöht ist und das System entsprechend geschwächt. Das ist schlecht: Man möchte ja im Ruhezustand möglichst wenig Energie verbrauchen, um dann im Ernstfall alle verfügbaren Reserven abrufen zu können. Wenn wir es heute auch nicht mehr mit wilden Tieren zu tun haben, geht es bei diesem evolutionär bedingten Mechanismus doch immer darum, das Überleben zu sichern. Und dafür ist ein niedriger Puls einfach besser.
Syndemie!
Die “Pandemie” Covid-19 macht also lediglich das Ausmass jener Krankheiten deutlich, die durch schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung und soziale Ungleichheiten beim Zugang zu adäquater Gesundheitsversorgung verstärkt werden. Der amerikanische Anthropologe Merrill Singer hat 1990 den Begriff “Syndemie” dafür geprägt. Bei Covid-19 sollten wir nun eher von einer Syndemie als von einer Pandemie sprechen. Die Vorsilbe „syn“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „zusammen, mit, gemeinsam“ – „pan“ bedeutet „ganz, völlig, gesamt“.
Dazu The Lancet vom 26.09.20 : „Die Wechselwirkung von Covid-19 mit weltweit ansteigenden chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, erhöhtem Blutzuckerspiegel und Luftverschmutzung hat in den letzten 30 Jahren die Voraussetzungen für derart viele Todesfälle durch und mit Covid-19 erst ermöglicht. […] Viele der Risikofaktoren und nicht übertragbaren Krankheiten“, fügten beteiligte Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler hinzu, „erhöhen das Risiko für einen schweren oder gar tödlichen Verlauf von Covid-19.“ Natürlich ist die globale Ausbreitung von Covid-19 eine Katastrophe. Wenn wir jedoch versuchen, die aktuelle Situation als Syndemie zu betrachten, öffnet sich der Blick für eine zukunftsweisende Einsicht: Auf der ganzen Welt schwächen Menschen ihre Körper durch eine ungesunde Lebensweise. Mehr als „nur“ Massnahmen zur Bekämpfung einer einzelnen Krankheit, brauchen wir deshalb eine Gesundheitspolitik, die es ermöglicht, die Gesundheit aller langfristig zu erhalten und zu fördern.
(Philosophie Magazin, Octave Larmagnac-Matheron,
Wissenschafter haben in Gefässablagerungen (Plaques) Kunststoffpartikel (Mikroplastik) nachgewiesen
Die Betroffenen dieser italienischen Studie erlitten mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle als andere Patienten.
Laborexperimente hatten bereits in der Vergangenheit nahegelegt, dass Mikroplastik Entzündungen in Geweben hervorruft. Tierversuche hatten auch Hinweise darauf gegeben, dass die Kunststoffteilchen Gefässe, das Herz und Lungen schädigen können.
Daraus muss gefolgert werden, dass Mikroplastik auch ein Risikofaktor für die Arterienverkalkung ist und damit ebenso für Herzinfarkte und Hirnschläge! Weiterlesen>>>
Was vorbeugend tun?!
Wer nun persönlich etwas für sein Herz tun möchte, sollte Folgendes beachten:
Chronischer Stress vermeiden.
Eine phantastische Studie mit sehr hoher Relevanz (Tawakol A, et al: Lancet 2017 (online) 11. Januar 2017) zeigt nun klar, dass eine erhöhte Aktivität in der Amygdala im Hirn mit vermehrter Knochenmarksaktivität und verstärkter Entzündung der Arterien einhergeht. Diese Zusammenhänge, schlussfolgern die Autoren, können das erhöhte kardiovaskuläre Risiko der Patienten erklären. Der zugrunde liegende Mechanismus: Die Amygdala signalisiert dem Knochenmark, mehr weisse Blutkörperchen zu produzieren, die wiederum eine Plaque-Bildung in den Arterien verursachen, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
Dass sich die Amygdala bei Stress vergrössert und eine „Schaltstation” darstellt, hat sich bereits in früheren Studien gezeigt. Ebenfalls ist bekannt, dass Entzündungsfaktoren durch Stress getriggert werden können.
Optimal für unser Herz ist ein ausreichender aber nicht zu langer Nachtschlaf (mehr als 6-7, aber weniger als 8-9 Stunden) und am Tag eine Siesta von 5 bis 60 Minuten ein bis zweimal pro Woche (nicht täglich!).
Nur bei Kurzschläfern (unter 7 Stunden Nachtschlaf) hat ein tägliches Mittagsschläfchen trotzdem einen Schutzeffekt auf unser Herz!
Bei der ein- bis zweimaligen Siesta pro Woche war das Risiko für Hirnschlag und Herzinfarkt sogar um die Hälfte reduziert!
Damit zusammenhängend: Ein Burnout vermeiden!
Allein in Deutschland sterben jährlich rund 200’000 Menschen an einem sogenannten “plötzlichen Herzstillstand“. In nur etwas mehr als 10% sind Risikopatienten betroffen, die nach einem Herzinfarkt bereits an einer Herzmuskelschwäche litten oder andere Herzerkrankungen hatten.
Auch wenn das Ereignis selbst aus heiterem Himmel zu kommen scheint, lassen sich im Nachhinein oft klassische Alarmzeichen für ein Burnoutsyndrom ausmachen. Dazu zählt eine längere Phase mit chronische depressiver Stimmungslage durch etwa eine belastende Arbeitssituation, finanzielle Sorgen oder eine frustrierende Beziehungs- oder Familienkonstellation voraus. Akuter Ärger, Angst oder andere Aufregung sind dann meist nur der Auslöser.
In den meisten Fällen wären mehr körperliche Bewegung, ein gezieltes Stressmanagement oder Entspannungstechniken ausreichend und könnten das Risiko für einen plötzlichen Herztod stark senken.
Je weniger TV-Konsum, umso weniger Herz-Kreislaufkrankheiten! In der oben erwähnten SUN-Studie war bereits 2 Stunden TV täglich mit einer Zunahme der Herzinfarktrate um 40% verbunden!
Es ist vor allem das Sitzen, das langzeitig das Leben massiv verkürzt.
Blutfette von Hausarzt bestimmen lassen (wichtigster Wert ist hier der Quotient Totalcholesterin durch das HDL-Cholesterin: sollte unter 5 sein!).
viel lachen, lieben und sich sozial gut einbetten.
ERNÄHRUNG!
Die CORDIOPREV-Studie ist eine der umfangreichsten randomisierten Studien, die jemals im Rahmen der Ernährungsforschung durchgeführt wurden. (Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, Quintana-Navarro GM, Fuentes F, Garcia-Rios A, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885. [Link])
Die Resultate der Studie leiten einen Paradigmenwechsel ein: Patientinnen und Patienten mit einer koronaren Herzerkrankung kann künftig nicht mehr generell zu einer fettreduzierten Diät geraten werden. Einer mediterranen Diät kommen deutliche Vorteile hinsichtlich Kardioprotektion zu. Die Ernährungsempfehlungen vieler Leitlinien zur Sekundärprävention sind umzuschreiben. (Zitat: infomed screen Jahrgang 26/2022)
Zur mediterranen Ernährung muss gesagt werden: Eine mediterrane Diät ist mehr als nur die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Sie ist Ausdruck von Tradition und einer ritualisierten Lebensführung, bei der die Verwendung ausgesuchter Produkte, die Zubereitung und das entspannte Geniessen im Kreis der Familie oder mit Freunden eine grosse Bedeutung haben. Menschen in Südeuropa bestätigt die Studie darin, zu tun, was sie immer schon getan haben. Inwieweit Leute in Nord- und Mitteleuropa von den Erkenntnissen profitieren, bleibt eine unbeantwortete Frage. Sie werden es vielleicht nur dann, wenn sie einen mediterranen Lebensstil übernehmen – und nicht nur einen mediterranen Speiseplan.
Wenig oder kein Fleisch – und als Proteinlieferant Hülsenfrüchte und Nüsse:
Es gab immer wieder einzelne Studien, die keinen gesundheitsförderlichen Effekt finden konnten, wenn Menschen auf Fleisch verzichteten. Diese Studien hatten aber ausser Acht gelassen, wodurch das Fleisch ersetzt wurde. Später zeigte eine bahnbrechende Untersuchung der Harvard University, dass der Fleischverzicht nur dann keinen positiven Effekt hat, wenn man statt Fleisch vermehrt Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln isst. Ersetzt man es dagegen durch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen, gibt es grosse positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.
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Ein Review des Prevention of Cardiovascular Disease Council des American College of Cardiology (ACC) liefert aktuelle, evidenzbasierte Daten zum guten Essen für das Herz.
Die Liste der Lebensmittel, die den ACC-Experten zufolge komplett vermieden – oder zumindest sehr stark eingeschränkt – werden sollten, ist kurz:
Keine zugesetzten Zucker und Energy-Drinks – wenig Fleisch.
Für Milchprodukte ist die Evidenz, ob sie günstig sind, fraglich.
Für segensreich halten die Experten aber unter anderem Hülsenfrüchte, Kaffee, Tee und hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Lein- und Rapsöl).
Besonders wichtig ist laut den Experten, dass man viel Früchte und Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Zucker und wenig verarbeitete Lebensmittel isst.
Am besten schneidet hier neben der mediterranen die sogenannte Dash-Diät ab: Sie besteht aus viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und wenig Fleisch. Zudem vermeidet man Salz, Zucker und gesättigte Fette.. Schädliche Lebensmittel – besser nicht essen!
Wenig überraschend schneidet Zucker katastrophal schlecht ab. Es existiert mittlerweile mehr als genug, auch qualitativ hochwertige Evidenz dafür, dass zugesetzter Zucker die Entstehung von Atherosklerose fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen erhöht.
Auf die rote Liste gehören auch die schnell verfügbaren Kohlenhydrate in Weissmehlprodukten, sei es der Pizzateig, das helle Brot oder der Butterkeks, denn diese verursachen Blutzuckerschwankungen wie es Zucker selbst tut. Schaden oder Nutzen von Milchprodukten, fermentierten Lebensmitteln und Meeresalgen ist unklar:
Bei zwei Lebensmittelgruppen reicht die Evidenz nicht aus, um eine klare Empfehlung für oder gegen den Verzehr auszusprechen. Zum einen sind dies Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Milch (allerdings nicht Joghurt), zum anderen fermentierte Lebensmittel (also z.B. Joghurt) und Meeresalgen.
Qualitativ hochwertige Studien, dass fermentierte Lebensmittel einen kardiovaskulären Nutzen haben, stehen noch aus. Allerdings sei es unwahrscheinlich, dass der Konsum irgendeinen gesundheitlichen Schaden nach sich zieht.
Speziell für den Joghurt gilt, wie bei den anderen Milchprodukten auch, dass er sich bezogen auf die kardiovaskuläre Gesundheit neutral oder sogar positiv auswirkt.
. Herzgesunde Lebensmittel – regelmässig geniessen!
Die Liste an Lebensmitteln, für die ein kardiovaskulärer Nutzen nachgewiesen
ist, ist beträchtlich umfangreicher: Wer seinem Herzen über die Ernährung etwas Gutes tun möchte, sollte bei Hülsenfrüchten, Nüssen, fettem Fisch oder hochwertigen Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Kaffee und Tee zugreifen. Hülsenfrüchte sind eine kostengünstige und nachhaltige Protein- und Ballaststoffquelle. Der Verzehr geht mit einer Reduktion der KHK-Inzidenz einher und konnte in Studien den Blutzucker, das Cholesterin, den Blutdruck und das Gewicht reduzieren. Derzeit enthält die westliche Ernährung noch zu wenig Linsen, Erbsen und Bohnen. Hülsenfrüchte sollten Teil einer jeden auf Herz- und Stoffwechselgesundheit ausgerichteten Ernährungsweise sein!
Omega-3-Fettsäuren kann aus Fisch, Öl oder Nüssen täglich in die Ernährung eingebaut werden. Der Verzehr in Form von Lebensmitteln ist der Aufnahme über Supplemente vorzuziehen. Ob die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, macht für den kardiovaskulären Nutzen keinen Unterschied. Beim Verzehr von Fisch muss aber eine mögliche Belastung mit Schadstoffen und die enorme Ausfischung der Weltmeere und der energiefressende Transport bedacht werden.
(zitiert aus: “Essen fürs Herz: Welche Lebensmittel für die kardiovaskuläre Prävention wirklich empfehlenswert sind” – Medscape – 6. Aug 2018)
Ein günstiger Einfluss von regelmässigem Kaffeekonsum gegen kardiovaskuläre Erkrankungen ist bereits häufiger berichtet worden.
Neue Daten weisen darauf hin, dass es praktisch gar keine Konsum-Obergrenze für den positiven Effekt gibt: Je mehr Kaffee, umso besser fürs Herz!
Im spanischen SUN-Projekt, an dem 2017 rund 20’000 teilnehmen, wurde eine inverse Assoziation zwischen dem Kaffeekonsum und der Gesamtmortalität gefunden. Bei Personen, die mindestens 4 Tassen täglich konsumierten war die Sterblichkeit um 65% geringer als bei Personen, die nie oder fast nie Kaffee tranken. Besonders deutlich zeigte sich der Zusammenhang bei über 45-Jährigen. Pro zusätzliche 2 Tassen Kaffee täglich, verringerte sich die Gesamtmortalität im rund 10-Jahres-Follow-up um 30%.
Dann täglich viel frisches Obst, Gemüse und Nüsse (eine Handvoll täglich – siehe die “Evidence based medicin”-Studie darüber!), ein Glas Wein (mit einem Fragezeichen) und täglich 3 Tassen grünen Tee täglich trinken. (Kuriyama S et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006; 296(10):1255–1265. Suzuki E et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009; 19(10):732–739) Hier spielt auch viel Kalium (und wenig Natrium – also wenig Kochsalz) eine Rolle: Sehr kaliumhaltig sind Bananen, Spinat, Broccoli, Nüsse und Vollkorn.
(mehr zum “gesunden Kalium” im Essen)
Wer mit einem ausgiebigen Frühstück – und viel Zeit den Tag beginnt, hat auch ein deutlich verringertes Herzinfarktrisiko! Gemäss verschiedener grossen Studien (v.a. Circulation. 2013; 128: 337-343, Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals, Leah E. Cahill et al.). Diejenigen Männer, die das Frühstück ausliessen, hatten dabei ein 27% höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden als jene, die den Tag zum Beispiel mit einem Müesli begannen. Nach Ansicht der Forscher bestätigt die Studie, dass das Frühstück wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Ideal ist, wenn das Frühstück mit geschrotetem Vollkorn (im Müesli) – anstatt Backwaren, wie Brot! – viel unbearbeiteten Ballaststoff enthält. Viel Ballaststoff im Essen lassen auch Leute mit Herzinfarkt viel länger Leben! (Li S, et al. BMJ.2014;348:g2659).
WENIG ROTES FLEISCH! Man sollte auch auf seine (gute) Darmflora, d.h. jene rund 100 Billionen Bakterien aufpassen und sie gut pflegen. Was heisst dies konkret?!
Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Bakterien ab.
Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…!
Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier ein Steak essen kann und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora.
>>> mehr dazu hier: www.dr-walser.ch/darmflora/
Er wäre darüber hinaus gut beraten, sich mehr mit Fisch als Fleisch zu ernähren (Herzinfarkt-Patienten können durch eine Umstellung ihres Speiseplans auf mediterrane Kost das Risiko eines erneuten Infarkts um etwa die Hälfte senken. (Zu diesem Ergebnis kommt die Lyon-Studie 1999. Von 200 Patienten, die nach einem Infarkt bei der gewohnten Ernährung blieben, erkrankten in den folgenden vier Jahren etwa die Hälfte erneut am Herzen. Weitere 200 Patienten stiegen auf die fettärmere Kost Südeuropas um. Von dieser Gruppe erlitten weniger als ein Viertel einen neuen Infarkt. Ein vergleichbares Resultat erreichte bisher kein Medikament.).
Genügend Wasser trinken kann das Herzinfarktrisiko um 40 Prozent senken! Dies fand ein Forscherteam der Loma Linda-Uni in den USA (www.llu.edu/news/pr/042502water.html) bei der Untersuchung von 20’000 Leuten. Es zeigte sich, dass sich das Risiko für tödliche Infarkte bei Männern, die mehr als einen Liter Wasser tranken, sogar halbierte!
Und: eine Unterfunktion der Schilddrüse abklären lassen (TSH-Bestimmung im Blut) und behandeln.
Wer schnarcht, lebt gefährlich. Will heissen: Wer unter Apnoe (“nächtlicher Atemstillstand”) leidet. Die Schlafstörung sollte ernst genommen werden, da der teilweise minutenlange Atemausfall den Blutdruck dramatisch in die Höhe treiben und das Herz schädigen kann. Wer nachts schnarcht und sich tagsüber meist müde fühlt, sollte nicht zögern, sich in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen: Apnoe wird in neun von zehn Fällen nicht erkannt. Die Behandlung – ein kleines Atemgerät – ist einfach und effizient.
Ein eigentliches Gesundheitsrisiko für das Herz ist auch der “Ärger mit dem Ärger”
Wie gefährlich der Ärger für das Herz ist, verdeutlicht eine amerikanische Langzeitstudie, bei der Menschen, die – in ihrem Leben zu “cholerischen Reaktionen” neigten und sich schnell ärgerten, eine im Vergleich mit ihren ärger- ärmer lebenden Zeitgenossen um das Siebenfache höhere Sterblichkeit zeigten. Die permanente Inszenierung des Ärgers war danach für die Gesundheit sogar gefährlicher als klassische Risikofaktoren wie Rauchen und Bluthochdruck. Es spielt dabei überraschenderweise für das Herz keine Rolle, ob man den Ärger in sich “hineinfrisst” oder beim Sich-Ärgern aus der Haut fährt.
Das heisst also: Nicht der Zorn als solcher, sondern ihn ausdrücken oder ihn zu unterdrücken, schädigt die Gefässe.
Seien Sie also nett zu Ihren Mitmenschen. Feindselige Einstellungen der Umwelt gegenüber, die Anderen verbal oder physisch angreifen , erhöht die Blutfette. (Karen Matthews et al, Duke University Med.Center, Annals of Behavioral Medicine, Vol.20, 1998)
Meditation und ähnliche Entspannungsmethoden haben auf das Herz eine ähnlich beruhigende Wirkung wie die üblichen Beta-Blocker – nur ohne Nebenwirkungen.
Hier könnte man auch anmerken: Der Parasympathikus kräftigen ist sehr weise! Lesen Sie mehr darüber hier >>> parasympathikus/
Alle Nichtsteroidale Schmerzmittel (NSAR) sind riskant für Herz und Gefässe! Sie erhöhen das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulär bedingtem Tod. Am günstigsten schnitt Naproxen ab, war aber immerhin mit einem Schlaganfallrisiko von 1,76 behaftet und in der Regel nur zusammen mit einem PPI (Magenschonmittel) verträglich. Unter Ibuprofen ist das Schlaganfallrisiko mehr als verdreifacht, unter Diclofenac fast verdreifacht, unter Etoricoxib auf 2,67 erhöht. Kardiovaskuläre Todesfälle wurden nur durch Naproxen nicht erhöht, durch Celecoxib verdoppelt, durch Ibuprofen mehr als verdoppelt (2,39), durch Diclofenac und Etoricoxib vervierfacht! (BMJ 2011; DOI;10.1136/bmj.c7086)
Eine Metaanalyse von 4 Studien an über 61’000 Menschen mit und 385’000 ohne Herzinfarkt hat 2017 ziemlich beunruhigende Resultate ergeben, da diese Steigerung der Herzinfarktrate bereits nach einer Woche NSAR-Einnahme eintrat! (Bally M, et al. BMJ.2017;357:j1909)
Wir sind ja meist überzeugt, dass Ausdauersport gesund ist und er unser kardiovaskuläres Risiko reduziert. Eine belgische Forschergruppe belehrt uns nun eines Besseren (Studie).
Sie verglichen das Ausmass der Koronarsklerose (Verkalkung der Herzkranzgefässe) von 191 lebenslangen Ausdauersportlern mit 191 Späteinsteiger-Ausdauersportlern (Beginn nach dem 30. Lebensjahr) sowie mit 176 gesunden Nicht-Athleten, die in ihrem Leben keinen Ausdauersport betrieben hatten. In allen drei Gruppen handelte es sich nur um Männer mit einem medianen Alter von 55 Jahren. Keiner der Probanden war Raucher, keiner war übergewichtig und bei keinem war eine koronare Herzkrankheit bekannt. Die Koronarsklerose wurde mittels Computertomographie quantifiziert: Anzahl und Lokalisation von Plaques, Verkalkungs-Score und -Häufigkeit sowie Stenosegrad der Koronarien. Überraschend fand sich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung, das heisst je länger der Ausdauersport betrieben wurde, desto wahrscheinlicher fand sich eine relevante Koronarsklerose. Die Parameter, die für eine ischämische Herzkrankheit prädestinieren, waren bei den lebenslangen Ausdauersportlern am höchsten: Anzahl Plaques, proximale Plaques, signifikante Stenosen und gemischte Plaque-Verkalkungen. Bei den Nicht-Sportlern waren sie am geringsten, die Späteinsteiger lagen meist dazwischen.
Stopp Ausdauersport überhaupt?! Ist dies die anatomisch-pathologische Erklärung des Sport-Paradoxes «plötzlicher Herztod bei Athleten»? Die Autorenschaft schlägt vor, die Studie zeitlich noch auszudehnen, um auch entscheidende kardiovaskuläre Ereignisse zu erfassen.
Hatte Winston Churchill doch recht? Auf die Frage eines Reporters, warum er trotz Whisky und Zigarrenrauchen so alt geworden sei, soll er geantwortet haben: «No sports». Er starb im Alter von 91 Jahren. Was er aber verschwieg: Er hatte immer Hunde und ging mit ihnen lange spazieren, was wohl den entscheidenden Bewegungs-Mix ergab.
Auch auf das Wochenende beschränkte Bewegung ist bereits fürs Herz günstig!
Beim heutigen Lebensrhythmus mit einem hohen Anteil an sitzender Tätigkeit kommen immer mehr Menschen nur am Wochenende dazu, sich zu bewegen. Es ist unklar, ob dieses Verhaltensmuster – im angelsächsischen Sprachraum «Weekend Warrior» (Wochenend-Kämpfer) genannt – langfristig ebenso gesund ist wie regelmässige Bewegung. Die vorliegende Kohortenstudie spricht dafür – bei «Weekend Warriors» war die Sterblichkeit (Gesamtsterblichkeit, sowie Herz-Kreislauf- und Krebs-Sterblichkeit) gegenüber gänzlich inaktiven Personen in ähnlichem Mass verringert wie bei solchen mit regelmässiger körperlicher Aktivität. (O’Donovan G, Lee IM, Hamer M et al. Association of “weekend warrior” and other: leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med 2017 (1. März); 177: 335-42) .
Falls man bereits eine KHK hat,scheint es am optimalsten, falls alle 20 Minuten Inaktivität (Sitzen, Liegen) 7 Minuten leichte körperliche Aktivität/Bewegung folgt! (Ramadi A et al.: Relationship between breaks in sedentary behaviour and free living physical activity … in individuals with coronary artery disease. ePoster Canadian Cardiovascular Congress, Oct. 2018, Toronto)
Oder:
HIIT: einmal pro Stunde 20 Sekunden Sprint auf der Stelle… Ganz so wenig Mühe kostet es doch nicht, was Wissenschaftler im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise vorstellen. Das Team der University of Texas in Austin testete Freiwillige, die auf einem feststehenden Ergometer mit Schwungrad vier Sekunden lang alles gaben. Nach einer Pause von 45 Sekunden ging es erneut für vier Sekunden in die Vollen, insgesamt fünfmal. Stündlich wiederholten die Probanden die Belastung über acht Stunden hinweg, also die Länge eines Arbeitstages. In der Sportmedizin galt lange die Auffassung, dass Ausdauer optimal trainiert, wer dreimal pro Woche 50 Minuten joggt, radelt, schwimmt oder rudert. Mit regelmässig 150 Minuten wöchentlich könne, so die Annahme, das Leben um mehrere Jahre verlängert werden. In jüngster Zeit setzte sich die Erkenntnis durch, dass intensive Belastungen von über 6 Stunden pro Woche für unser Herz und Kreislauf sehr schädlich sind, aber solche von 75 Minuten pro Woche in kleinen Einheiten ähnlich nützlich sind. «Weekend Warrior», also gestresste Managertypen, die nur Samstag oder Sonntag Läufe oder Radtouren unternehmen, hören das sicher gerne (aber bitte nicht auch noch leistungsbetont, selbstoptimiert!).
Nun wird das Training sogar in den Sekundenbereich verknappt. Ich finde das super – wenig bringt schon ganz viel! Einmal pro Stunde 20 Sekunden wären im Alltag aber leichter umzusetzen und genauso sinnvoll. Statt des Trainingsrades könne ein Sprint auf der Stelle oder ein schneller «Hampelmann» ähnliches leisten. Auch draussen im Grünen kann ein kurzer Anstieg mal besonders schnell gemacht werden.
Die Studie hält wichtige Anregungen bereit: Kurz das sesshafte Leben unterbrechen und ein paarmal täglich ausser Atem kommen, stimuliert genussvoll Muskeln, Leber und Kreislauf. Würde man die Menschen so auf zehn Minuten intensive Betätigung am Tag bringen, wäre die Rate der Herzkreislaufkrankheiten halbiert!
(Studien hier & hier)
Fluglärm ist ein kardiovaskulärer Risikofaktor! (1) Hansell AL, Blangiardo M, Fortunato L et al. Aircraft noise and cardiovascular disease near Heathrow airport in London: small area study. BMJ 2013 (8. Oktober); 347: f5561
2) Correia AW, Peters L, Levy JI et al. Residential exposure to aircraft noise and hospital admissions for cardiovascular diseases: multi-airport retrospective study. BMJ. 2013 (8.Oktober); 347: f5561)
In diesen zwei Studien wurde der Zusammenhang zwischen der Belastung durch Fluglärm und kardiovaskulären Erkrankungen untersucht. In London (3,6 Mio. Personen rund um den Flughafen Heathrow) war das relative Risiko, wegen eines Schlaganfalls oder einer akuten kardiovaskulären Erkrankung hospitalisiert zu werden, signifikant erhöht, wenn die Region mit der höchsten Lärmbelastung (über 63 dB) mit derjenigen mit der geringsten (unter 51 dB) verglichen wurde. In der US-Studie (6 Mio. Personen in der direkten Umgebung von 89 Flughäfen) waren die Zuweisungsraten für akute kardiovaskuläre Erkrankungen bei einer Zunahme der Lärmbelastung um 10 dB um jeweils 3,5% höher. Eine kausale Bedeutung weiterer Umweltfaktoren konnte für die Faktoren Luftverschmutzung und Verkehrslärm in der US-Studie ausgeschlossen werden.
>>>mehr über Lärm als Dauerstress in meinem Blog>>>
Mehr Raum im Oberkörper tut dem Herzen und seinem Kreislauf sehr gut! Als Menschen (mit der Wirbelsäule im Brustraum hinten im Rücken) verkürzen wir im Leben vor allem vorne in der Frontallinie und leiden häufig im Alter an einem Rundrücken. Eine Verlängerung der Frontal- und Mittellinie und damit mehr Innenraum und mehr Aufrichtung im Oberkörper können strukturelle Methoden erreichen, deren Ziel eine grössere “Tiefenaktivität” der innen gelegenen Rumpfstabilisatoren (und eine Entspannung der oberflächlichen Rumpfhülle) ist: Alexandertraining, Polarity, Rolfing,…
Katzen haben schon immer gewusst, was sich gegen eine Verkürzung der Vorderwand machen lässt:
und als Mensch auf zwei Beinen tut man dies am besten gegen eine Wand –
und dies ist die beste Übung gegen einen Rundrücken! hier auf dieser Website >>>
A-B-Typologie durch Friedman und Roseman:
Den sog. A-Typ könnte man auch einen “Sympathikotoniker” nennen >>> siehe mehr hier!
Diese Untersuchungen stammen zum grössten Teil aus medizinischen Untersuchungen zu koronargefährdendem Verhalten. Die so genannte Typ-A-Persönlichkeit hat zur Erklärung von Herz-Kreislauferkrankungen besondere Beachtung gefunden (inzwischen weiss man, dass nicht jede Typ-A-Person einen Herzinfarkt erleiden wird; auch die entspannteren Typ-B-Persönlichkeiten bleiben nicht von koronaren Herzkrankheiten verschont).
Typ A Verhalten ist gekennzeichnet durch:
– Starke Wettbewerbsorientierung: diszipliniert, tüchtig, verantwortungsbewusst, dominierend, aggressiv, feindselig.
– Neigung zu extremer Verausgabung: verspannt, überlastet, gestresst, immer in Zeitnot, ungeduldig.
– erhöhte Reizbarkeit und Gereiztheit im Zusammenhang mit Neurotizismus und Tendenzen zu Angst und Depression.
– psychophysisches Risikoverhalten: unregelmässige Ernährung, mangelnde Körperbewegung im Wechsel mit sportlichen Höchstleistungen, wenig kontrollierter Genussmittelkonsum, Schlafdefizite.
Typ A ist ebenfalls durch ein spezifisches Muster von Coping-Strategien gekennzeichnet, z.B. versucht er immer mehr in immer weniger Zeit zu erreichen. Doch nicht die hohe Leistungsorientierung, sondern die defensive Komponente (Feindseligkeit) hat sich in späteren Untersuchungen als das zentrale krankheitsfördernde Merkmal herausgestellt.
Eine feindselige Haltung gegen Mitmenschen führt zu einem höheren Herzinfarktrisiko als Fettleibigkeit, Rauchen und hohe Blutfettwerte! Das fanden US-Psychologen heraus, die drei Jahre lang 774 ältere Männer beobachteten. Durch permanente Antipathie führen sich die Betroffenen selbst Stress zu. Dieser Stress könnte etwa zu schädlichen hormonellen Reaktionen oder zu Herzrhythmusstörungen führen, vermuten die Forscher. Knapp sechs Prozent der Probanden, die sich auf Grund eines Fragebogens als sehr feindselig erwiesen hatten, bekamen in dieser Zeit eine Erkrankung der Herzkranzgefässe. In einer zweiten Studie wurden 792 ältere Frauen beobachtet: Die Gruppe mit der grössten Feindseligkeit hatte eine doppelt so grosses Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden wie die Gruppe mit der kleinsten Feindseligkeit (Am J Epidemiol 2002 Dec 15;156(12):1092-9).
Das Risiko abschätzen.
Der einfachste Test: 40 Liegestützen!
Wenn eine Ärztin prüfen will, wie gesund das Herz eines Patienten ist, macht sie mit ihm einen Leistungstest – idealerweise auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband. Doch das ist zeitaufwendig, und die wenigsten Arztpraxen verfügen über die teuren Sportgeräte.
Jetzt könnte allerdings noch eine dritte Testmöglichkeit dazukommen – eine, die jeder Hausarzt durchführen kann und die nur ein bis zwei Minuten beansprucht. Der Arzt müsste seinen Patienten einfach nur auffordern: Machen Sie einmal so viele Liegestütze, wie Sie können, und ich sage Ihnen danach, wie gesund Ihr Herz ist.
Auf diese verblüffende Formel sind Forschende der Harvard University gekommen. Über einen Zeitraum von zehn Jahren haben sie die Daten von mehr als 1000 Feuerwehrleuten ausgewertet.
Als Ausgangspunkt ihrer Untersuchung ermittelten die Forschenden, wie viele Liegestütze und wie viel Zeit die Männer auf dem Laufband absolvieren können, wenn sie sich submaximal verausgaben, also bei 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Belastungsgrenze.
Nach zehn Jahren wurde gegenübergestellt, ob und allenfalls wie stark sich die Anzahl der machbaren Liegestütze auf die Herz-Kreislauf-Stabilität und ein mögliches Infarktrisiko der Männer ausgewirkt hatte.
Das Ergebnis: Die Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Stück machen konnten, hatten ein um bis zu 96 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie zum Beispiel einen Herzinfarkt. Im Laufe der zehn Jahre hatte es unter den Studienteilnehmern 37 Infarktfälle gegeben – 36 davon bei Männern, die weniger als 40 Liegestütze schafften. (Studie)
Berechnungen
Für die Berechnung des kardiovaskulären Risikos gibt es verschiedene Instrumente (PROCAM, EU-Score, Framingham Score).
Wie oben schon erwähnt, sind hier die Faktoren im Vordergrund, die einfach in der ärztlichen Praxis gemessen werden können – und für die eine pfannenfertige Behandlung (meist mit Medikamenten!) bereit liegt. Diese messbaren Werte (Blutdruck, Blutfette, Blutzucker) sind aber weitgehend bereits Sekundärsymptome von viel wichtigeren Risikofaktoren, wie Dauerstress, Bewegungsarmut und Genetik.
Der am besten validierte Score ist der Framingham Score. Gleichzeitig ist bekannt, dass auch das Vorhandensein eines Metabolischen Syndroms das Risiko für eine koronare Herzkrankheit erhöht, aber mit dem Framingham Score lässt sich das Risiko präziser vorhersagen. (Metabolic Syndrome vs Framingham Score for Prediction of Coronary Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes mellitus. Wannamehtee SG et al. Arch Intern Med 2005; 165: 2644-50: Das metabolische Syndrom ist ein genauerer Prädiktor für das Auftreten eines Diabetes mellitus.
Framingham-Studie
Punkte und 5-Jahreswahrscheinlichkeit (%) für das Auftreten einer KHK (koronarern Herzkrankheit):
Punkte
%
Punkte
%
Punkte
%
Punkte
%
0 bis 1
< 1
9
2
17
6
25
14
2
1
10
2
18
7
26
16
3
1
11
3
19
8
27
17
4
1
12
3
20
8
28
19
5
1
13
3
21
9
29
20
6
1
14
4
22
11
30
22
7
1
15
5
23
12
31
24
8
2
16
5
24
13
32
25
PREDICT-Studie: Abnehmendes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse
Was Hausärzt*innen intuitiv in ihrer täglichen Praxis schon vermuteten, erhält nun Unterstützung durch eine Untersuchung an über 400 000 PatientInnen aus Hausarztpraxen («primary care patients») in Neuseeland ohne klinisch bekannte, vorbestehende kardiovaskuläre oder renale Erkrankungen: Das wirkliche Risiko, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden, ist deutlich geringer als in den schon etwas in die Jahre gekommenen, aber immer noch die Basis unserer Interventionen bestimmenden Risikostratifizierungen (Framingham-Daten et al.)! Bei etwa 55-jährigen PatientInnen beträgt das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses innerhalb der nächsten fünf Jahre lediglich 2,3% bei Frauen und 3,2% bei Männern (bei europäischer Herkunft noch tiefer).
Ärzt*innen werden ihre Vorgehensweisen an diese veränderte Epidemiologie adaptieren müssen, um Überbehandlungen zu vermeiden. Anderseits müssen wir im Sinne der Personalisierung Risikopopulationen neu definieren (und erkennen) und damit Unterbehandlungenauf individueller Basis zu verhindern suchen. (The Lancet 2018, doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30664-0)
ESC Score¹
10-Jahres-Risiko für tödliche kardiovaskuläre Krankheiten in europäischen Regionen mit niedrigem kardiovaskulärem Krankheitsrisiko (z.B. Schweiz):
Dieser Score ist sehr brauchbar in der täglichen (Hausarzt-)Praxis: Man kann gut ersehen, ob z.B. die Bestimmung des Cholesterins überhaupt einen Sinn macht. Man sieht auch schnell die Wertigkeit der verschiedenen Risikofaktoren (z.B. Rauchen gegenüber Blutfetten oder Blutdruck), was sich also lohnt zu behandeln.
Was überhaupt nicht beachtet wird, ist der Dauerstress und der Bewegungsmangel!
Mit positiver Familienvorgeschichte für KHK muss man das Risiko in diesem Score verdoppeln – was aber neuerdings auch sehr umstritten ist (meist kleineres und sehr individuelles Risiko)! (DeBacker G et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Third Joint Task Force of European and other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of eight societies and by invited experts) executive summary. Eur Heart J 2003; 24: 1601–10)
Risikoberechnung der koronaren Herzkrankheit unter www.kardiolab.ch : PROCAM Risk Calculator (hier ist auch Familienrisiko eingeschlossen) und speziell für Frauen: Framingham Risk Assessment.
oder hier: www.riskscore.org.uk
Nach einem akuten Koronarsyndrom (Herzinfarkte mit oder ohne ST-Veränderungen, instabile Angina pectoris) lässt sich auf Grund der Ergebnisse der Beobachtungsstudie GRACE (Fox KA et al. Prediction of risk of death and myocardial infarction in the six months after presentation with acute coronary syndrome: prospective multinational observational study (GRACE)). BMJ 2006 (25. November); 333: 1091-6) mit relativ einfach zu ermittelnden Angaben das Sterbe- und Reinfarktrisiko berechnen. Das vereinfachte GRACE-Modell kann als Rechner vom Internet heruntergeladen werden: www.outcomes.org/grace .
Wir haben 3 Milliarden Herzschläge im Leben zu Gute!
Die Herzfrequenz ist ein noch viel zu wenig beachteter kardiovaskulärer Hauptrisikofaktor. Nach dem Alter, dem männlichen Geschlecht, der genetischen Prädisposition und der Hypertonie sollte die Herzfrequenz bereits an fünfter Stelle der wichtigsten Risikofaktoren aufgeführt werden.
Es ist davon auszugehen, dass allen Menschen gewissermassen ein Kapital von rund drei Milliarden Herzschlägen auf den Lebensweg mitgegeben wird!
Wer sparsamer damit umgeht, lebt länger, wer verschwenderisch ist, entsprechend kürzer. Mit einem Puls von 80 Schlägen pro Minute sind 71 Lebensjahre möglich, mit einer Frequenz von 100 dagegen nur 57 Jahre! Mit einer Herzfrequenz von 60 lässt sich ein Alter von 96 Jahren, mit etwas Sport und einem Ruhepuls von 50 gar von 115 Jahren erreichen! Auch bei Tieren ist übrigens die Lebenszeit frequenzabhängig. Kleine Tiere wie Mäuse mit einem Puls von 400 bis 500 Schlägen pro Minute werden nur 3 bis 4 Jahre alt, dagegen Elefanten mit einer Herzfrequenz von etwa 30 und Wale (6 bis 40 pro Minute) 30 Jahre.
Warum ist eine geringe Herzfrequenz so vorteilhaft? bei langsamem Herzschlag dauert die Diastole länger. Eine geringe Herzfrequenz verbessert die Koronarperfusion, weil sich der Koronarfluss weitgehend auf die Diastole beschränkt, und vermindert überdies den Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels. Ein erhöhter Puls verstärkt dagegen den oxydativen Stress und den Umbau des Herzens (Remodeling). Das Herz dilatiert (erweitert sich) also bei einer Tachykardie (hoher Puls) schneller als bei einer Bradykardie (langsamer Puls).
Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern
In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen.
Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg.
Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert. (mehr zur Entspannung >>>hier!).
Und… gegen Vorhofflimmern hilft massiv ein völliger Alkoholstopp!
Statine – Medikamente gegen den Herzinfarkt?
Eine Metaanalyse von 25’000 Personen (Durchschnittsalter 73 Jahre, Follow-up 3,5 Jahre), die Statine (Blutfettsenker) einnahmen oder nicht, ergab bei den Statin-Nutzern eine relative Reduktion der Myokardinfarktrate um 40% und der Schlaganfallrate um 25%!
Die Mortalität (Sterblichkeit) jeglicher Ursache wurde durch diese Statineinnahme jedoch nicht beeinflusst!
Welche Todesursache hätten Sie denn gern? Herzinfarkt oder Demenz?!
(Savarese G, et al. J Am Coll Cardiol. 2013; doi:10. 1016/j.acc.2013.07.069)
Der Albtraum beginnt danach: Posttraumatische Belastungsstörung nach einem Herzinfarkt
Todesangst und Kontrollverlust! Wer einen Herzinfarkt hat, geht auch psychisch durch extreme Zeiten. Ungefähr jeder Zehnte leidet an einer posttraumatischen Belastungsstörung. Bei dieser Störung haben Patienten Albträume und einen gestörten Schlaf. Zudem drehen sie das Ereignis dauernd im Kopf und haben eine grosse Angst vor einem weiteren Infarkt.
Und diese Symptome sind riskant. Sie können einen weiteren Herzinfarkt auslösen. Eine posttraumatische Belastungsstörung verdoppelt das Risiko, in den nächsten ein bis zwei Jahren an einem weiteren Herzinfarkt zu sterben.
Je grösser die psychische Belastung nach dem Herzinfarkt, desto höher ist das Risiko für einen erneuten Aufenthalt im Spital. Forscher vermuten, dass traumatisierte Patienten weniger gut auf die Gesundheit achten. So schaffen es traumatisierte nach dem Herzinfarkt zum Beispiel seltener, das Rauchen aufzugeben oder ihre Medikamente regelmässig einzunehmen.
Prophylaktisch ist entscheidend, die Symptome früh zu erkennen. Dabei sind vor allem die Spitäler gefordert. Das Personal der Herzabteilungen spielt dabei eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, traumatische Reaktionen zu verhindern. Ärzte und Pflegepersonal sollten die verunsicherten Herzpatienten ernst nehmen und ihnen mit einer guten Aufklärung und Beratung wieder Sicherheit vermitteln. Herzspezialisten sollten in den ersten Monaten nach einem Herzinfarkt psychische Symptome immer wieder gezielt erfragen. So könnte man dem Patienten bei Bedarf früh eine Psychotherapie bieten.
Besonders gefährdet sind Patienten über 60 Jahre ist. Sie erleiden eher eine posttraumatische Belastungsstörung. Der Grund: Mit steigendem Alter kann man weniger gut mit Stress umgehen und man wird schmerzempfindlicher. Auch Menschen ohne funktionierendes soziales Netz und die bereits an einer psychischer Krankheit leiden, sind mehr gefährdet.
Auch Patienten können vorbeugen: Ein Herzinfarkt hinterlässt das Gefühl, dass etwas mit dem Körper nicht in Ordnung ist. Daher sollte man wieder positive Erfahrungen machen. Dabei hilft Bewegung. Ausserdem sollen Patienten mit Freunden, Ärzten und Therapeuten über ihre Ängste sprechen. Man sollte zudem versuchen, im Herzinfarkt einen Sinn zu erkennen. Zum Beispiel, indem man ihn zum Anlass nimmt, das Rauchen aufzugeben, sich gesünder zu ernähren oder sich mehr zu bewegen.
Das hilft nach dem Herzinfarkt:
– Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Erlebnisse.
– Machen Sie regelmässiges Bewegungstraining wie Gehen, Gymnastik oder Übungen am Heimtrainer. Auch Schwimmen, Langlauf, leichtes Joggen und Fahrradfahren eignet sich. Tun Sie das, was Ihnen Freude macht.
– Vermeiden Sie Stress.
– Machen Sie Entspannungstraining wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Es hilft gegen Nervosität, Herzjagen und hohen Blutdruck.
– Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund: mit wenig tierischem Fett, wenig Zucker, viel Obst und Gemüse.
– Achten Sie auf Ihr Gewicht
– Lassen Sie sich regelmässig vom Arzt untersuchen
– Gehen Sie den Ursachen des Herzinfarktes auf den Grund: Welche Prioritäten habe ich bis jetzt im Leben gesetzt? >>>Lesen Sie dazu hier auf dieser Website!
– Suchen Sie Hilfe bei Problemen am Arbeitsplatz oder in der Familie.
Mehr Infos: Über die (allgegenwärtige) Todesangst hier auf dieser Website!
Merkblatt «Empfehlungen für den Umgang mit belastenden Ereignissen», herausgegeben vom Bundesamt für Bevölkerungsschutz und der Föderation Schweizer Psychologinnen und Psychologen: www.nfszh.ch/hilfen-fuer-betroffene
Veröffentlicht am 15. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
20. November 2023
Gegenfrage: Sind Sie sicher, dass Sie das wirklich wollen? Und wissen Sie, was genau Sie stärken wollen? Sollen es mehr Abwehrstoffe sein? Mehr Antikörper? Oder mehr Killer-T-Zellen? All diese unterschiedlichen Komponenten sind im Gleichgewicht – und müssen das auch sein. Sie regulieren sich gegenseitig. Ist eine Komponente zu stark, schädigt das den Körper. Das Coronavirus zum Beispiel unterläuft das Immunsystem, so dass dieses mehr entzündungsfördernde Stoffe als nötig ausschüttet. Vielen Covid-19-Opfern wurde genau diese überschiessende Immunreaktion zum Verhängnis.
Dennoch ist das Konzept der Stärkung des Immunsystems populär. Zu Beginn der Pandemie, von April bis Mai 2020, verzeichnete der Hashtag «#immuneboost» auf Instagram einen Anstieg von über 50 Prozent, wie kanadische Forscherinnen herausfanden.
Ein brasilianisch-britisches Forscherteam analysierte, welche Websites bei der Suche nach dem Schlagwort «boost immunity» aufploppten. Die meisten gaben Ernährungstipps oder bewarben Vitamine, Antioxidantien, Probiotika und Mineralien. Nur 12 Prozent erwähnten eine Impfung als Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken. Von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin C und Selen halte ich eher nichts. Wir sind aufgrund unserer sozioökonomischen Situation in der Schweiz oder Deutschland, wo wir normal essen, nicht jeden Tag zu McDonald’s gehen und keinen Hunger leiden, nicht mangelernährt. Deshalb bringen die Hilfsmittel aus der Apotheke wahrscheinlich wenig, sie werden einfach wieder ausgeschieden.
Eine gezielte Stärkung des Immunsystems ist kaum möglich – ausser vielleicht über Impfungen. Da sind sich alle Expertinnen einig. Aber man kann einiges tun, um das Immunsystem nicht zu schwächen oder in einem gesunden Zustand zu halten.
Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, weil sie das Mikrobiom unseres Darms beeinflusst – also die Vielfalt und Zusammensetzung an Bakterien in unserem Verdauungsorgan. Das Mikrobiom hat einen starken Einfluss auf das Immunsystem. Es ist wie eine Schranke im Darm. Ein gesundes Mikrobiom hilft, diese Darmschranke aufrechtzuerhalten. Ernähren wir uns aber zu einseitig, schaden wir dem Mikrobiom und die Schranke wird durchlässig. Dann gelangen Schadstoffe in den Körper, und die Entzündungswerte im Blut steigen an. Unser Immunsystem wird «unspezifisch aktiviert». Es ist dauernervös, was viele Erkrankungen begünstigt. Nicht nur Infektionskrankheiten, sondern auch nicht übertragbare Krankheiten wie etwa Diabetes.
Was nun folgt, können Sie vielleicht langsam nicht mehr hören. Es ist deswegen aber nicht weniger wahr.
Es ist – nebst ausreichend Schlaf und, wie erwähnt, dem Kontakt zu Mikroben als Kind – eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wenig Fleisch, viel Gemüse und Ballaststoffe, die eine vielfältige Darmflora erhält und damit ein entspanntes und schlagkräftiges Immunsystem.
Das Immunsystem ist unglaublich komplex. Und das bringt Unsicherheit. In Momenten, in denen wir unsicher sind, entscheidet häufig unser Bauchgefühl. Und das sagt: Was natürlich ist, ist gut.
Doch wenn es um Infektionen geht, ist das zu kurz gedacht. Infektionen machen uns nicht stärker, nur weil sie vermeintlich natürlich sind. Abgesehen davon, dass Grippe, Masern oder sogar Erkältungen in Jäger- und Sammlergemeinschaften praktisch überhaupt nicht existierten, können uns Infektionen sogar langfristig schwächen. Wir müssen sie deshalb nicht mit Händen und Füssen vermeiden, aber wir müssen sie auch nicht provozieren. Nicht nur aus Selbstschutz, sondern auch aus Solidarität zu unseren Mitmenschen.
Was macht unser Immunsystem nun aus?
Die Immunologie versucht mit modernem technischen Gerät, die Komplexität der menschlichen Körperabwehr zu durchdringen. Mindestens 15 verschiedene Typen an Abwehrzellen haben wir, die sich über viele Dutzende Botenstoffe und rund 350 verschiedene Oberflächenmoleküle unterhalten, beziehungsweise in Aktion treten können. Die Immunabwehr ist die Grundlage unserer Gesundheit, doch kein Mediziner könne heute mit Hilfe einer Blutuntersuchung sagen: „Ihr Immunsystem funktioniert normal oder gar besonders gut und schützt sie sicher vor Infekten oder Krebs“. Niemand kann mit Hilfe klinischer Messwerte nachweisen, dass gewisse Nährstoffe oder Verhaltensweisen, dass Immunsystem „stärken“. Nur ein systembiologischer Ansatz, der möglichst viele Einflussfaktoren berücksichtigt, könnte hier weiterhelfen.
Das Immunsystem eines erwachsenen, 73 Kilogramm schweren Mannes besteht aus rund 1,8 Billionen Zellen. Das ist ein beträchtlicher Anteil an den Zellen des Körpers insgesamt: Dies sind insgesamt 36 Billionen Zellen (Studie aus Stanford). Rund fünf Prozent seiner Zellen wendet der Mensch also für seine innere Sicherheit auf. Zusammen wiegt die Armee der Immunzellen 1,2 Kilogramm.
Was heisst dann “Immunität”?
Immunität beziehungsweise der Grad des Immunschutzes kann unterschiedlich ausfallen. „Immunität“ kann bedeuten, dass sich ein Krankheitserreger gar nicht erst in den Schleimhäuten ansiedeln kann, sondern schon vor dem Eindringen in Körperzellen durch Abwehrstoffe blockiert wird. Fachleute sprechen hier von einer „kompletten Immunität“ oder „absoluten Unempfänglichkeit“. Ein Zustand, den man zum Beispiel beim Coronavirus wohl kaum erreichen kann. Immunschutz kann auch bedeuten, dass sich ein Krankheitserreger im Körper zwar ausbreitet, aber nicht so stark wie bei einer Person ohne Immunschutz, und die Person daher nicht schwer erkrankt – im Fachjargon heisst das dann „partielle Immunität“ oder „Teilimmunität“ – in der Corona-Pandemie ein Riesengewinn.
Was heisst das nun in Bezug auf Impfungen?
Impfen macht auch bei Covid-19 den Unterschied. Eine Impfung schützt zwar kaum vor einer Ansteckung. Im Vergleich zu ungeimpften Menschen erleiden aber Geimpfte sehr selten schwere Covid-19-Verläufe – und auch viel seltener einen Long-Covid-Verlauf!
Einschub:
Impfung gegen Krebs
Wie genau funktionieren Impfungen gegen Krebs?
Alle Impfungen wirken unter anderem auf die sogenannten T-Lymphozyten, kurz T-Zellen oder Killerzellen – also diejenigen Zellen unseres Immunsystems, die kranke Körperzellen gezielt zerstören können, sofern sie sie erkennen. Im Fall einer Viruserkrankung tun sie dies anhand von Virus-Antigenen, die infizierte Zellen an ihrer Oberfläche präsentieren. Auch Krebszellen haben an der Oberfläche Krebs-Antigene.
Solche Peptide oder Eiweiss-Stückchen spritzt man auch den Patienten als Impfstoff – in der Hoffnung, dass die Killerzellen dadurch aktiviert werden, sich vervielfältigen und im Körper ausschwärmen, um Krebszellen zu finden und zu zerstören.
Die Krebszellen und damit auch diese Krebs-Antigene sind doch bereits vor der Impfung im Körper, und die Killerzellen haben sie bis dahin offenbar nicht bekämpft. Was ändert sich durch die Impfung?
Im Unterschied zu einer akuten Viruserkrankung, bei der im ganzen Körper massenhaft Killerzellen auftreten, gibt es bei Krebs viel weniger. Krebs-Antigene sind meist weniger markant als beispielsweise Virus-Antigene. Das verbessert sich durch die Impfung, welche es erlaubt, dem Immunsystem Krebs-Antigene in grossen Mengen zu präsentieren.
Im menschlichen Körper bilden sich häufig einzelne Krebszellen, die dann vom Immunsystem erkannt und zerstört werden, ohne dass wir erkranken. Erst wenn das nicht mehr funktioniert, kann der Krebs wachsen und sich ausbreiten. Krebszellen haben dann oftmals gelernt, das Immunsystem zu umgehen und die T-Zellen zu stoppen, sodass die Immunantwort eben nicht wie gewohnt stattfinden kann.
T-Zellen verfügen an ihrer Oberfläche über Rezeptoren, sogenannte Checkpoints, die sie in ihrer Aktivität bremsen, sobald gewisse Moleküle daran binden. Wenn eine T-Zelle einer gesunden Körperzelle begegnet, signalisieren diese Rezeptoren: Alles in Ordnung, du kannst mich in Ruhe lassen. Leider benutzen Krebszellen die gleiche Strategie, und werden so fälschlicherweise auch in Ruhe gelassen.
Hier setzen die sogenannten Checkpoint-Inhibitoren an. Die medikamentös verabreichten Antikörper blockieren die Checkpoints, und ohne diese Bremsen können die T-Zellen wieder angreifen und den Krebs bekämpfen. Ein erster solcher Antikörper wurde 2011 als Medikament gegen Schwarzen Hautkrebs zugelassen. Heute sind bereits über zehn solcher Antikörper im Einsatz, gegen verschiedene Krebsarten.
Was sind denn die häufigsten Nebenwirkungen von Immuntherapien gegen Krebs?
Das ist ein wichtiger Themenkreis. Die Organe, die empfindlich sind für Autoimmun-Reaktionen sind beispielsweise der Darm oder die Leber. Darmentzündung oder Hepatitis können Nebenwirkungen sein. Auch bei hormonproduzierenden Organen wie Hirnanhangsdrüse, Nebenniere, Schilddrüse, und weiteren kann es zu Entzündungen kommen, was hormonelle Störungen zur Folge haben kann. Auch Lunge, Haut und weitere Organe können sich entzünden.
Bei starken Autoimmun-Reaktionen muss man unter Umständen mit der Immuntherapie zurückfahren. Wenn Krebs-Impfungen die Nebenwirkungen von Immuntherapien verringern könnten, wäre das ein wichtiger Schritt.
Was tun für eine bessere Immunität?!
1.) Immunsystem-Training…
Ganz falsch ist die Annahme vom Immunsystem, das üben muss nicht. Aber sie hängt stark von individuellen Faktoren ab, gilt vor allem für Kinder und nur beschränkt für krankmachende, sondern vor allem für die sogenannt guten Bakterien und Viren, die auf und in uns leben.
Forscher der US-Universität Harvard wiesen 2017 in einer Studie im Fachmagazin «Science» beispielsweise nach, was eine Masernerkrankung mit der körpereigenen Abwehr macht. Das Masernvirus hat die unangenehme Fähigkeit, bei Erkrankten Antikörper gegen andere Infektionen aus dem Gedächtnis des Immunsystems zu löschen. Denn es befällt auch die Immunzellen.
Coronavirus lässt T-Zellen sterben
Bis zu 70 Prozent der Antikörper gegen Erreger wie Grippe, Herpes oder gewisse Bakterien konnte das Masernvirus in erkrankten Kindern ausradieren. Es führt zu einer eigentlichen «Immun-Amnesie» und in der Folge zu schlechterem Schutz vor anderen Erregern. Die Forscher schrieben deshalb: «Masern sind eine noch grössere Bedrohung, als wir bisher annahmen.»
Das Masernvirus ist nicht das einzige Virus, von dem solche Effekte bekannt sind. Auch bei Covid gibt es Hinweise, dass das Coronavirus Sars-CoV-2 T-Zellen sterben lässt, wie eine Studie des Unispitals Zürich zeigte. Und nicht nur die Effekte auf das Immunsystem dauern über die eigentliche Erkrankung hin an. Man weiss auch, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für neurologische Leiden nach einer durchgemachten Covid-Infektion steigt. Das hat mit den Entzündungen, die das Virus im Körper auslöst, und ihren Folgeschäden zu tun.
Kurz nach einem viralen Infekt ist das Immunsystem oftmals allgemein geschwächt. Deshalb kommt es beispielsweise nach einer Grippeerkrankung manchmal noch zu bakteriellen Infektionen, und die Patienten entwickeln eine Lungenentzündung.
Deshalb ist es in vielen Fällen keine gute Idee, sich als Erwachsener freiwillig Erregern auszusetzen.
Wie schnell sich das Immunsystem nach einer Infektion erholt, hängt von verschiedenen Faktoren und vor allem vom Alter des Erkrankten ab. Der Effekt kann Wochen bis Monate anhalten. Deshalb ist es in vielen Fällen keine gute Idee, sich als Erwachsener freiwillig Erregern auszusetzen.
Trotzdem ist Kontakt mit Viren und Bakterien für die körpereigene Abwehr wichtig, das gilt vor allem in den ersten Lebensjahren. Weil unser Immunsystem ein Gedächtnis hat und sich an Keime, gegen die es schon einmal gekämpft hat, erinnert, helfen diese T-Zellen (Gedächtniszellen) bei erneutem Kontakt.
In der Pandemie haben wir gelernt: Wenn bereits eine gewisse Abwehr vorhanden ist, sollten Krankheitsverläufe weniger schwer ausfallen. Auch von dieser Regel gibt es Ausnahmen. Beim Denguefieber, das von tropischen Stechmücken übertragen wird, verlaufen erneute Erkrankungen meist schwerer.
Einen ersten Kontakt mit einem Erreger, um Gedächtniszellen zu bilden, bieten auch Impfungen. Wie das Beispiel der Masern und von Covid zeigen, sind Impfstoffe in vielen Fällen der sicherere Weg als die Infektion. Doch es spielt auch eine Rolle, wie gut der Schutz ist, den die Impfung im Körper auslöst.
Kinder haben eine schnellere adaptive Immunantwort
Bei Masern ist der Schutz sehr gut. Weniger gut ist er bei der jährlichen Grippeimpfung, die auch nur ein halbes Jahr hält. Wer jedoch als junger Erwachsener eine Grippe durchgemacht hat, der kann Jahrzehnte von diesem Schutz zehren. Allerdings nur, wenn es sich um die gleiche Virusvariante handelt. Das Grippevirus verändert sich ständig. Auch die Variante des Influenzavirus, mit dem man als Kind erstmals zu tun hat, hinterlässt meist einen gewissen lebenslangen Schutz, zumindest vor schweren Verläufen.
Kinder haben eine schnellere adaptive Immunantwort, weshalb sie mit neuen Viren und Bakterien meist besser klarkommen als Erwachsene. Bei manchen Erregern wie beispielsweise den Windpocken ist es deshalb von Vorteil, wenn man sie als Kind durchmacht. Wer im Erwachsenenalter das erste Mal mit Windpocken in Kontakt kommt, erkrankt meist schwer, während die Infektion für Kinder in der Regel leicht verläuft.
Viele Diskussionen gab es in den letzten Jahren um die Zunahme von Allergien. Das Immunsystem kämpft bei Allergien gegen etwas, was es eigentlich nicht bekämpfen müsste. In diesem Zusammenhang kam die sogenannte Hygiene-Theorie auf: Unser Immunsystem sei unterbeschäftigt, heisst es, weil wir in der westlichen Welt heute viel weniger mit Keimen in Kontakt kommen als während eines grossen Teils unserer Evolution. Und deshalb wären Infektionen im Kindesalter von Vorteil.
Das jedoch ist ein Missverständnis, wie die amerikanische Medizinprofessorin Lisa Iannattone kürzlich in einem Twitter-Thread erklärte. Die Hygiene-Theorie müsste eigentlich Biodiversitäts-Theorie heissen. Einen Schutz vor Allergien bietet im Kindesalter nicht der Kontakt mit krankmachenden Keimen. Kinder sollten viel mehr mit möglichst vielen guten Bakterien zu tun haben, die in unserem Mikrobenzoo, dem Mikrobiom, auf der Haut und im Darm leben (siehe unten “mehr Dreck!”). (Quellen: Alexandra Bröhm, Wissenschaftsjournalistin in Tagesanzeiger & Dr. Lisa Iannattone, @lisa_iannattone)
2.) Löcher stopfen!
Löcher, in denen wir (und speziell unser Immunsystem) Energie verlieren und schlussendlich für seine Kernaufgaben (Entzündungshemmung, Infektionsabwehr, Krebsverhinderung) keine Kapazität mehr haben.
“Gesund leben” stärkt unser Immunsystem!
Das Immunsystem wird durch einen Riesenhaufen von Faktoren gestärkt oder geschwächt. In meinem Fragebogen zur Überprüfung unseres Gesundheitsverhaltens finden Sie die Wesentlichsten dieser Punkte, bei denen Sie viel Energie gewinnen oder verlieren können.
Zuallererst und am allerwichtigsten – auch momentan gegen den Coronavirus: 2 enorm starke Aufrufe! die man jetzt, sofort in Angriff nehmen kann:
Weniger Tiere essen! Zuerst mal kennt man von eisenarmer Ernährung (vegetarisch, vegan), dass sie durch wenig Eisenbelastung unseres Körpers einen Infektionsschutz bildet. Dann ist Covid-19 auch eine Zoonose, kommt also von Tieren auf uns Menschen, da wir wegen unserem Fleischkonsum und der Umweltzerstörung zu nahe mit ihnen leben! Zoonosen nehmen massiv zu: Etwa 60 Prozent aller Infektionskrankheiten beim Menschen werden durch solch zoonotische Erreger ausgelöst, bei den neu auftretenden (Covid, SARS, MERS, Ebola, Vogel-, Schweinegrippe…) sind es sogar 75 Prozent!
Weiter: Studien zeigen etwas, was wir ja schon lange wissen: Sex stärkt unser Immunsystem . (u.a.New Scientist, Vol. 162, No. 2182 (1999), S. 6)
Singen fördert die Produktion von Immunglobulinen. Das sind Abwehrstoffe, die vor Viren und anderen Keimen schützen. Forscher massen in der Mundschleimhaut von Chorsängern höhere Werte nach dem Singen als davor.
Damit zusammenhängend, sollte man im eigenen Leben und in seinen Tätigkeiten einen Sinn sehen: walserblog.ch/2021/07/04/sinn-im-leben/walserblog.ch/2021/07/04/sinn-im-leben/
Fokus auf das “Geschenk in der Krise”: Hierz fällt mir der Witz von dem Bauern ein, der Masern hat und den Landarzt fragt, was er nun tun solle. Worauf der Arzt antwortet: «Seien Sie glücklich. Denn wenn Sie nicht glücklich sind, werden Sie auch Masern haben!»
Bewegung – mässig, aber regelmässig – mit kurzen, mehrmals täglichen Intensivteilen (10 bis 20 Sekunden Treppe raufrennen, kurz sprinten – auch auf der Stelle daheim oder im Büro)! Schon zweimal wöchentlich 90 Minuten Laufen (gemächlich – wirkt besser als leistungsbetont schnell!) plus eine wöchentliche “Trainingseinheit” in Eigenregie – 12 Monate lang durchgeführt, ergab ein enorme Immunmodulation (Studie des Klinikum der J.W. Goethe-Universität Frankfurt/Main bei Crohnpatienten). Als einfache Regel (“Rhythmus”) gilt auch hier “3in3″: im Minimum 3 Stunden Bewegung wöchentlich, verteilt auf mindestens 3mal! – nicht intensiv und langdauernd, sondern kurz und mässig, aber regelmässig. Wandern oder Spazieren ist optimal. Dies scheint bei diversen Dingen die beste Prophylaxe oder Therapie zu sein (so auch u.a. zur Prophylaxe des Prostatakrebs z.B.).
Alltäglichen Rhythmen wieder beachten! Nur wenn wir im Tages-, Wochen- und Jahresverlauf jene Erholungspausen einhalten, die uns biologisch vorgeschrieben sind, kann unser Organismus seine Funktionen wie beim Resetting eines Computers immer wieder synchronisieren und Abweichungen vom Sollzustand (bis zu krebsartigem Ausflippen von Organzellen mit Abwehrvorgängen des Immunsystems) ausgleichen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse, ist die Gefahr gross, dass diese Abweichungen immer grösser werden, und damit unser Organismus immer mehr die Fähigkeit verliert, von selbst in seine Ordnung und Ruhe zurückzufinden. Unsere vorgegebenen biologischen Rhythmen scheinen auch tagsüber 90 Minuten lang zu sein (wie die 90 Minuten Tiefschlafphasen nachts): 70 Minuten Aktivität, dann 20 Minuten Ruhe und Erholung. Mein Vorschlag: Alle 70 Minuten tagsüber ein paar Minuten Pause geniessen und ruhig, tief atmen, einen warmen Tee trinken – und wie ein Kind aus dem Fenster staunen… So stellen Sie ihren inneren Rhythmus wieder von der Hamsterrad- zurück in die heilsame Ruhe-Frequenz und stärken so immens Ihr Immunsystem. Lesen Sie dazu auch meinen Blog und die Entspannungs- und Meditationsseite!
Männer tut es sehr gut, regelmässig ihr Blut zu spenden und damit ihre Eisenreserven etwas abzubauen (was die Frauen sowieso mit ihren Periodenblutungen tun). Man hat gesehen, dass hohe Eisenwerte Immunvorgänge behindern und Infektionen eher begünstigen. Menschen mit chronischen Infektionen, wie AIDS, zeigen enorm hohe Eisenspeicher. Unter diesem Aspekt ist auch ein leichter Eisenmangel in der Schwangerschaft wohl ein “Infektionsschutz”. Und Frauen: möglichst wenig (unnötiges) Eisen einnehmen (Tabletten oder Infusionen – bei heute häufig viel zu hoch angesetzten “Grenzwerten”!).
3.) Immunmodulation
Beim Immunsystem geht es meist nicht um “schwach” oder “stark”, sondern um ein gesundes oder krankes Immunsystem. Ein krankes Immunsystem kann auch dadurch gekennzeichnet sein, dass es zu aktiv ist. “Modulation” meint, unser Immunsystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies ist nun auch sehr wichtig für ein Immunsystem, das zu überschiessenden Antworten neigt, also zu Allergien, Autoimmunstörungen (wie Diabetes, Psoriasis, MS, Rheumatoide Arthritis, M.Bechterew, M.Crohn, Colitis ulcerosa, usw…). Es ist also ebenso wenig gesund wie ein inaktives, schwaches Immunsystem.
KEINE Nahrungsergänzungsmittel! Die ganze Pflanze, ob Frucht oder Gemüse ist immer gesünder (und kann von unserem Organismus besser abgebaut werden), als nur ein Teil davon, der in unserem Körper meist selber sofort zum Radikal wird!
Die Polyphenole (unter ihnen auch die Flavonoide, OPC (Oligomere Proanthocyanidine) wie Resveratrol,…) aus unserer Nahrung sind hochwirksame Antioxidantien, also Stoffe, die die schnelle Oxydation von sog. Radikalen verhindern. Radikale nehmen wir auch über unser Essen oder auch durch die (verschmutzte) Luft auf (Rauchen!). So wird unser Immunsystem von der Verarbeitung oder Bekämpfung dieser Radikale entlastet. Polyphenole sind also eigentliche “Radikalfänger”. Sie sind vor allem in Bitterstoffen enthalten: bittere Olivenöle (enthalten mehr davon als die eleganten, feinen Extra-Vergine Olivenöle!), bitteres Obst und Gemüse, schwarze Schokoloade… Achtung: Resveratrol ist ein typisches “Hochstaplermolekül“!
Rapsöl, Olivenöl oder vor allem Leinöl: Leinöl besteht zur Hälfte aus gesunden Omega-3-Fettsäuren. Dies ist viel mehr als bei fettem Fisch oder Rapsöl. Ein halber Esslöffel Leinöl deckt bereits den täglichen Bedarf an diesen Fettsäuren. Sie sind gut fürs Herz und bessern Rheuma-Beschwerden. Allerdings ist Leinöl auch sehr empfindlich. Man sollte es nur kalt geniessen und eine geöffnete Flasche in drei Monaten verbrauchen. Sonst wird das Öl ranzig.
Kakao (bittere schwarze – am besten 70% – Schokolade!)
Je mehr Milch, desto geringer die antioxidative Wirkung des Kaffees. Selbst mit nur einem Schuss Milch im Kaffee reduziert man die gesundheitsfördernde Wirkung um beinahe die Hälfte!
Auch die Autophagie -Wirkung des Kaffees wird vermindert.
Beides wird übrigens durch pflanzlich hergestellte Milchalternativen weniger beeinträchtigt.
Äpfel (bittere Sorten enthalten mehr als die süsslichen: z.B. Boscoop – und dabei sehr viel in der Apfelhaut!)
Grüntee – viele Bitterstoffe erst nach 5 bis 7 Minuten ziehen lassen, nicht siedend heisses Wasser (nur 80 Grad), Bio-Qualität…
Allgemein kann man sagen, dass diese Immunsystem-unterstützenden Stoffe auch in allem Obst und Gemüse vorkommen – und dabei ist es wieder von Vorteil auf Bio-Qualität, aber auch auf Mehrfarbigkeit zu achten!
Ein Konsum von antioxidativ wirksamen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Beta-Carotin, Vitamin A oder E wirken aber gegensätzlich und steigern die Mortalität! Also auch hier gemäss Paracelsus: Die ganze Pflanze ist immer besser als ein Einzelteil davon!
Natürlich auch weniger Radikale, d.h. aggressive Stoffe aus der Umwelt aufnehmen: Rauchen (dabei wird unser Immunsystem mit mindestens 5000 Radikalen bombardiert!), Ozon und Feinstaub meiden (also auch keine Paraffin-Kerzen, sondern solche aus Pflanzenstearinen oder Bienenwachs) – keine Pestizide, E-Stoffe, künstliche Farben in der Nahrung meiden (Bio!)!
WENIG FLEISCH ESSEN – v.a. wenig rotes! Pflegen Sie auch auf Ihre (reiche und gute) Darmflora! jene rund 100 Billionen Bakterien, die mit uns leben. Was heisst dies konkret?! Normalerweise leben die Vertreter der Darmflora (Mikrobiom) einträchtig mit ihrem Wirt. Sie verdauen für uns Giftstoffe und komplexe Kohlenhydrate, mit denen menschliche Enzyme nicht umgehen können. Und sie wehren auch Infektionen krank machender Viren und Bakterien ab. Nun wird zum Beispiel das Carnitin im roten Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) von den Darmbakterien zu Trimethylamin verdaut, das dann in der Leber zu Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) umgewandelt wird. Carnitin verstärkt u.a. auch die schädliche Wirkung vom Cholesterin. Dies löst eine Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Arteriosklerose (Versteifung der Arterien) führt und damit auch zum Herzinfarkt, Hirnschlag,…! Es hat sich nun gezeigt, dass ein Vegetarier sogar ein Steak essen könnte und dass sich dann die (ideale) Zusammensetzung seiner Darmbakterien diesen TMAO-Spiegel nicht erhöhen lassen! Vegetarische Ernährung ergibt also eine fürs Immunsystem und für unsere Blutgefässe optimale Darmflora! Ein zusätzlicher Faktor beim Fleisch ist auch der Antibiotika-Gebrauch beim Tier, welches dann mit Antibiotika-Spuren im Fleisch auf unserem Teller endet. Die Qualität des Fleisches (Weidefleisch!) unserer Nahrung ist also für unser Mikrobiom ebenfalls enorm wichtig!
Viel Fett im Essen lässt auch die Darmflora verarmen: Menschen, die wenig Fett und mehr Früchte und Gemüse – und auch Vollkornprodukte essen, haben eine reichere Darmbesiedlung.
Auch die Qualität der Pflanzen spielt für die Darmflora eine Rolle: Bei Biologischem Obst und Gemüse fehlen die Chemikalien (Herbizide, Insektizide – Glyphosphat!) die u.a. unsere Darmflora direkt schädigen!
Wenig Salz! Viel Salz führt nicht nur zu einem, Blutdruckanstieg, sondern auch zu einer Entzündungsantwort (Stimulation proinflammatorischer TH17-Zellen). Durch Salz wird der Lactobacillus murinus in unserer Darmflora gehemmt. Diese Darmbakterien hemmen aber die Entwicklung dieser TH17-Zellen. (Nature.2017;551:585-9)
Probiotisch wirksame Substanzen (sehr reichlich im ausgezeichneten Sauerkraut vorhanden, das den in Functional Food beworbenen Milchsäurebakterien in gewissen Joghurts klar vorzuziehen ist!) bereichern auch unsere Darmflora.
Mein Supertipp: Als Synbiotika die kombinierte Anwendung von Probiotikum und einem für das Probiotikum als “Nahrung” dienendes spezifisches Präbiotikum : Bifidus-Natur-Joghurt mit einem geraffelten Apfel! Dies konsequent täglich über einen grossen Zeitraum nehmen.
MEHR DRECK! Auch Kaiserschnittkinder und solche, die Flaschennahrung (anstatt Muttermilch) erhielten, haben weniger Bakterienvielfalt im Darm. Hingegen verbessert ein Hund im Haushalt die Darmflora des Säuglings. Sicher ist dies auch ein weiterer Grund gegen zuviel Antibiotikatherapie, vor allem im Kleinkindesalter. Ältere Menschen sollten nicht zu viel daheim rumsitzen, sondern etwas rausgehen und “sich schmutzig machen”. Je weniger neue äussere Reize auf uns einprasseln, desto mehr verschiebt sich unser Immunsystem in Richtung “erworbene Immunantwort”, was meist die unpräzise, schwache Antwort (auf einen neuen Keim, wie Covid-19) ist!
Wiederholtes kurzfristiges Fasten (nur 16 bis 72 Stunden lang – z.B. jede Woche einen ganzen Tag – oder intermittierend 4 bis 7 Tage pro Woche: “16:8” oder Intervallfasten) führt zu “zellulärem Selbstmord” von Mikroben (Bakterien, Viren), ja sogar Krebszellen! In neueren Studien findet man dabei, dass wiederholtes kürzeres Fasten effektiver und praktikabler ist als langfristiges. Das Fasten löst eine Art zellulären Stress aus. Bei gesunden Zellen führt dies zu Reaktionen, die gegen Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Solche Moleküle entstehen bei Hunger vermehrt. (Ihre Produktion wird aber auch durch viele Chemotherapeutika (Medikamente gegen Krebs) angeregt und gilt als Hauptursache von deren starken Nebenwirkungen. 24 bis 72 Stunden Kurzfasten vor der Chemotherapie bereitet normale Körperzellen offenbar gut auf hohe Konzentrationen von Sauerstoffradikalen vor. Sie sind deshalb eher in der Lage, sich gegen die aggressiven Moleküle zu wehren. Mikroben und Krebszellen hingegen sind kaum fähig, diese Schutzmechanismen anzuschieben. Sie stellen sogar selber zusätzlich noch reichlich aggressive Moleküle her. Das führt dann dazu, dass sie letztlich “zellulären Selbstmord” begehen und damit auch das Immunsystem entlasten, bzw. stärken! Diese Autophagie wird auch durch Spermidine angeregt, die wir durch Weintrauben, Nüsse, Hülsenfrüchte (auch Soja), Pilze und gereiften Käse wie Parmesan oder Alpkäse aufnehmen.
Vitamine und Mineralstoffe nie synthetisiert und losgelöst von der ganzen Pflanze zu sich nehmen! Auch antioxydativ wirkende Vitamine und Mineralstoffe hindern gefährliche Substanzen (z.B. Nitrate, etc.), die wir täglich aufnehmen, daran, Radikale zu werden, d.h. immunschwächend zu wirken. Es sind dies die u.a. Vitamine A, E und C, sowie Selen, Zink, Mangan, Kupfer und auch Eisen. Man sollte diese nicht synthetisiert einzeln oder in käuflichen Multivitaminbomben aufnehmen, sondern im natürlichen Komplex (mit allen sekundären Pflanzenstoffen, die man wiederum zum eigenen Abbau dieser Vitamine benötigt!). In einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind obige Vitamine und Spurenelemente meist schon genügend vorhanden. Auch in natürlichen antioxydativ wirkenden Regelkreisläufen, wie im Fischöl (Extrakt aus fettigen Meerfischen), das in Kapselform erhältlich ist (u.a. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases; Artemis P, Simopoulos J.; J Am Coll Nutr 2002 (Dec); 21: 495-505; http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/6/495)
Wer keinen Alkohol trinkt, hilft seinem Immunsystem. Das gilt zum Beispiel für die weissen Blutkörperchen, die eindringende Krankheitserreger bekämpfen und Botenstoffe ausschütten, um weitere Zellen des Immunsystems zu aktivieren. Alkohol hemmt diesen Prozess gleich an mehreren Stellen (BMC Immunology: Pruett & Fan, 2009). So werden zum Beispiel weniger Botenstoffe ausgeschüttet, während gleichzeitig die Zahl der sogenannten Monozyten sinkt, die zu den weissen Blutkörperchen gehören und sich in Makrophagen, sogenannte Fresszellen, verwandeln. Häufiger und übermässiger Alkoholkonsum hat darüber hinaus offenbar negative Effekte auf die Darmbakterien – was ebenfalls Folgen für das Immunsystem haben kann. Regelmässiger Alkoholkonsum kann die Zusammensetzung der Darmflora verändern und dadurch die Darmbarriere schwächen. Bakterien könnten dann aus dem Darm ins Blut gelangen, wo das Immunsystem auf sie reagiert. Dadurch werde das Immunsystem kontinuierlich stimuliert. Ausserdem schüttet der Körper Entzündungsbotenstoffe aus. Das kann andere Organe schädigen und letztendlich auch zu einer Immunschwäche führen, weil sich der Körper nicht leisten kann, das Immunsystem ständig hochzuregulieren. Deshalb sind Menschen, die dauerhaft und in einer schädlichen Menge Alkohol konsumieren, anfälliger für Infektionen (Alcohol Research: Sarkar et al., 2015). Wer auf Alkohol verzichtet, lässt also die körpereigenen Abwehrkräfte ungestört arbeiten. Und auch bei Menschen, die durch regelmässigen Alkoholkonsum ein bereits beeinträchtigtes Immunsystem haben, führt Abstinenz immer zu einer Verbesserung.
4.) Zur Immunmodulation gehört auch die “Terrainstärkung”:
Ein sehr interessanter Ansatz zur Terrainstärkung wurde bereits in mehreren Studien untersucht (Summers RW et al., Am J Gastroenterol 2003; 98: 2034-2041 und Marcovitch H. Can worms treat Crohn’s disease? BMJ 2005;330:330): Menschen mit chronischen Darminfektionen wurden Wurmeier verfuttert (Schweinepeitschenwurm-Trichuris suis – jeweils 2500 intakte Eier als Einzeldosis. Der für den Menschen apathogene Schweine-Peitschenwurm wird nach 8 bis 10 Tagen wieder ausgeschieden.). Die daraus resultierende Darminfektion (die ja bei unserem “sterilen” Trinkwasser und Essen kaum mehr vorkommen und von der Schulmedizin seit Jahrzehnten radikal bekämpft werden) bindet soviel Abwehrkraft des Immunsystems, dass gleich auch die bestehende Colitis (Crohn oder ulcerosa) “weggefegt” wurde und geheilt war! Die These geht dahin, dass wir seit Jahrtausenden Würmer und Parasiten im Darm hatten und unser Immunsystem damit beschäftigt war. Seit mehr als 50 Jahren fehlen diese Parasiten und das Abwehrsystem hat nun überschiessende Kräfte und richtet diese auch mal gegen den eigenen Körper (und bildet z.B. Crohn und Colitis ulcerosa). Der Effekt ist zwar temporär, aber die Therapie wiederholbar. Der Vorschlag der Studienleiter waren den auch eine Wiederholung mit 2500 Eier alle drei Wochen, welches ebenso wenig Nebenwirkungen zeigte wie eine Einzeldosis. Es hat sich nun sogar gezeigt, dass diese Wurmeier-Therapie auch allgemein zu einer massiven Immunmodulation führte. Krankheiten, die z.B. mit einer Autoimmunstörung einhergehen, werden dadurch gebessert: Allergien, chronische Rheumatologische Geschehen, etc… Die Firma Ovamed hat in Schleswig-Holstein einen Antrag auf Herstellungserlaubnis für Kapseln mit Eiern eingereicht. Das als Rezeptur-Arzneimittel geplante Präparat ist aber noch nicht verkehrsfähig, kann aber bereits gekauft werden (www.ovamed.de).
Eine sehr effektive Methode, um die immunkompetenten Zellen und Strukturen im Körper zu stärken, ist die sog. “Visualisierung“, das Bildlichmachen der eigenen Abwehrkräfte (und auch der medizinischen Mittel, die eingesetzt werden) in Phantasie und in Zeichnungen als aggressiv und mächtig (z.B. als Haie oder Barrakudas) im Gegensatz zu den schwachen, schwammigen Krebszellen (z.B. als Fischfutter imaginiert), die bekämpft und gefressen werden. Mit Kindern kann man auch gängige Computerspiele mit diesem Hintergrund spielen und sie dann diese Situation auch zeichnen lassen.
Terrainstärkung ist auch die “Schulung” des Immunsystems durch die Hypo- oder Desensibilisierung beim Pollen-, Hausstaub- oder Insektengiftallergien! Eine sehr effektive Methode zur Immunmodulation. Auch das “Durchleben” von (schwachen) Kinderkrankheiten und vielleicht auch die Impfungen gehören hierhin.
Günstiger und wahrscheinlich wirkungsvoller als all die tollen Mittelchen zur Infektionsprophylaxe in den Apotheken und Drogerien ist höchst wahrscheinlich eine Mundspülung. Fünf Minuten mit einer Kochsalzlösung gurgeln reduziert signifikant grippale Infekte und wirkt wahrscheinlich auch gegen Sars-CoV-2. Wir wissen, dass die Coronaviren mehrere Stunden brauchen, um die Schleimhaut zu durchdringen. Wenn wir in dieser Zeit durch Gurgeln die Viruslast im Rachen reduzieren, dann bringt das wahrscheinlich mehr als Vitamin D oder C, Echinacea, etc. Das zu prüfen, wäre sicher mal eine Studie wert.
5.) reine (unspezifische) Immunstärkung
Achtung! Sollte – wie oben unter “Immunmodulation” beschrieben – nicht bei einem Immunsystem, das bereits überschiessend oder übertrieben reagiert (also nie bei Allergien oder Autoimmunstörungen) angewendet werden!
Einige Pflanzen steigern unspezifisch die Wirkung des Immunsystems: z.B. der rote Sonnenhut = Echinacea, Padma 28® (ein tibetisches Pflanzengemisch) oder auch die Vitamine A, E und C, sowie Selen, Zink, Mangan und Kupfer. Man sollte diese nicht synthetisiert einzeln oder in käuflichen Multivitaminbomben aufnehmen, sondern im natürlichen Komplex (mit allen sekundären Pflanzenstoffen, die man wiederum zum eigenen Abbau dieser Vitamine benötigt!). In einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind obige Vitamine und Spurenelemente meist schon genügend vorhanden. Auch in natürlichen antioxidativ wirkenden Regelkreisläufen, wie im Fischöl (Extrakt aus fettigen Meerfischen), das in Kapselform erhältlich ist. Diese Mittel müssen natürlich täglich über einen grossen Zeitraum genommen werden.
6.) Enzündungsneigung verringern
Pathologische Aktivierung des Immunsystems macht chronische Entzündungen und kann (unter vielem anderen) eine Dauermüdigkeit verursachen!
Hinter einer permanenten Energielosigkeit und Chronischen Müdigkeit könnte nicht etwa ein Mangel an Wille, Ideen oder Interesse stecken – sondern: unser Immunsystem! Dies berichten Forscher um Michael Treadway von der Emory University. Sie konzentrierten sich auf die Auswirkungen von leichten, aber chronischen Entzündungsprozessen. Solche treten beispielsweise bei anhaltendem Stress, bei chronischen Schlafstörungen, Chronische Schmerzkrankheit, Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Dysbiose, einem Ungleichgewicht der Darmflora auf. Dies auch bei Hypertonie oder Arterienverkalkung:
Entzündungsneigung als zentraler Mechanismus
Bekannt ist, dass im Rahmen des Bluthochdrucks in den Blutgefässen des Körpers eine Entzündungsreaktion auftritt, so dass der Schlüssel einer erfolgreichen Behandlung des Bluthochdrucks möglicherweise in der Abschwächung dieser Entzündungsreaktion liegt. „Seit einiger Zeit geht man davon aus, dass auch die durch Bluthochdruck geförderte Gefässverkalkung (Atherosklerose) nichts anderes als eine chronisch voranschreitende Entzündung des Gefässbettes ist.”(Quelle: Uni Mainz)
Die Entzündungsparameter im Blut (CRP, Interleukin-5, Kortisol) sind zum Beispiel bei Patienten mit einem Metabolischen Syndrom erhöht. Dies führt zur Rekrutierung von Immunzellen. Diese Gesamtentzündung wird heute als mitverantwortliche Ursache der Insulinresistenz, des Fehlens von Insulinsekretion wie auch der Arteriosklerose gesehen. Weitere Faktoren, die zur Entzündung beitragen können, sind zum Beispiel die Hypoxie (Mangel an Sauerstoff), welche durch die rasche Zunahme von Fettzellen mit inadäquater Zunahme der Blutgefässe im Fettgewebe entstehen kann. Dieser Zusammenhang von Immunsystem und Stoffwechsel (auch Immun-Metabolismus genannt) beschreibt Jacques Philippe eindrücklich im Schweiz Med Forum 2018 (aber auch die Ernüchterung einer antientzündlichen, medikamentösen Therapie dagegen).
Auch der Darmflora wird eine grosse Rolle zugesprochen. Die Darmwand ist bei Patienten mit Übergewicht und Diabetes weniger dicht: dadurch können bakterielle Wandprodukte, sogenannte Lipopolysaccharide, sie besser durchdringen und Entzündungen in verschiedenen Geweben verstärken. Die Zusammensetzung der Darmflora scheint dabei eine wesentliche Rolle zu spielen! Mehr zum Diabetes als Entzündung!
Therapieansätze bei Entzündungsaktivierung
Diese habe ich in meinem Blogbeitrag über die Neuroinflammation bereits besprochen. Sie können auch bei der Chronischen Müdigkeit so übernommen werden:
Ernährung entzündungssenkend: mediterran; auch vegetarisch oder (sorgfältig) vegan (bessere Darmflora!); Kurzfasten, wie 16:8!
Ich bin in einer Welt, die in mir ist. (Paul Valéry) Wer nicht ab und zu in sich geht, trifft irgendwann dort niemand mehr an!
Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.
In unserer Zeit des Dauerstress ist die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnout ist eine 80%-Arbeit mit einem ganzen freien Mittwoch! Auch im Winter kann man “saisongerechter” Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu hier).
Gelassenheit und Innerer Frieden
In der Entspannung werden wir gelassener und erleben den inneren Frieden. im Ryoanji-Schrein in Kyoto steht die einfache Lebensweisheit “Zufrieden sein mit dem, was man hat.” Den Glauben, dass wir dauerhaft Freude finden und Schmerz vermeiden können, nennt der Buddhismus das Samsara, jenen unentrinnbaren Kreislauf der sich unablässig dreht und dreht und uns grosses Leid beschert. Ihn als Illusion zu entlarven und jeden Moment (entspannt) anzunehmen wie er ist, darin liegt die Befreiung. Dazu kann uns die Meditation helfen. Mehr über den Inneren Frieden mit seinen “kleinen” Störungen. Und mehr über Entspannung durch weniger moralische, aber mehr ethisch faire Lebenshaltung und mehr Bescheidenheit in meinem Blog!
Entspannungsmethoden
Hier stelle ich Ihnen verschiedene einfache Methoden zu Entspannung vor, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden. Es gibt natürlich noch weitere, sehr bewährte Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training, Tai Chi, Yoga, Feldenkrais und Rolfing. Im Rolfing lernen Sie zum Beispiel eine alltägliche Bewegung, die mit einer Entspannung des Körpers beginnt – und nicht mit einer Kontraktion (der Muskeln). Die Entspannung erfolgt auch durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem “Hängen im Bindegewebe”. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Ökonomie also. Meditation ist eigentlich mehr als Entspannung – und trotzdem bespreche ich sie hier, da sie eine Weiterführung der einfachen Entspannungsmethode ist. An anderem Ort habe ich Vergleiche von Entspannung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems oder “orientalisch” betrachtet, durch Stärkung des Yin, angestellt ( parasympathikus/). Sogenannt “alltägliche” Ärger, “kleine” Sorgen, die meinen Inneren Frieden stören… Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus. All dies erfordert eine grosse Achtsamkeit für das Hier und Jetzt.
Wald- oder Parkspaziergang (ohne Smartphone und Airpods)!
Wie wichtig regelmässige Bewegung in der Natur ist, hat bereits 2019 ein Forschungsteam der Universität Michigan in einer Studie bewiesen, die im Fachmagazin «Frontiers in Psychology» veröffentlicht wurde. Das Besondere an diesen Erkenntnissen ist, dass schon bereits nach einem 20-minütigen Spaziergang der Stresspegel, und damit auch der erhöhte Kortisolspiegel, gesenkt wird. Im Rahmen der Studie wurden Stadtbewohner dazu aufgefordert, während acht Wochen mindestens dreimal pro Woche für mindestens zehn Minuten in die Natur zu gehen. Die Probanden mussten vor und nach dem Spaziergang jeweils Speichelproben abgeben. Der stressreduzierende Effekt war am grössten, wenn die Teilnehmer dreimal wöchentlich während 20 bis 30 Minuten im Wald unterwegs waren. Aber auch ein kurzer Spaziergang im Park hatte eine beruhigende Wirkung, Voraussetzung für den Erfolg war allerdings, dass man bei Tageslicht unterwegs ist und dass man weder ein Handy, noch sonstige elektronische Gadgets benutzt. Auch auf sportliche Betätigung sollte während der Studiendauer verzichtet werden. Was den positiven Effekt eines kurzen Spaziergangs betrifft, ging man lange davon aus, dass ein längerer Aufenthalt im Grünen nötig sei, um eine entspannende Wirkung zu erzielen. Dass es nur 20 bis 30 Minuten braucht, um diesen positiven Effekt zu erzielen, wird hoffentlich auch Couch-Potatoes motivieren, öfters frische Luft zu schnuppern.
SOS-Übungen gegen den Stress
Die Anspannung steigt. Sie werden hektisch. Der Rücken schmerzt. Diese Übungen helfen, Körper und Geist zu entspannen:
Erdung: Sich barfuss hinstellen. Füsse beckenbreit und parallel. Augen schliessen. Becken ganz sanft wie eine Schublade leicht nach hinten gleiten lassen – ohne Bauch- und Gesässmuskeln – nicht kippen. Bauchwand entspannen. Brustbein hängt frei und ist senkrecht. Schultern nicht nach oben ziehen, sondern locker auf den Oberkörper hinlegen (wie grosses Tuch) – Arme hängen in Schultergelenken. Der Kopf balanciert auf der Mittelachse durch die Ohren – wie eine Boje auf ruhigem Wasser.
Fäuste: Eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung reicht meist: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal. Hier finden Sie die erweiterte Form dieser Muskelentspannung >>>
Atmung: Eine Minute täglich die tiefe Bauchatmung machen. In dieser Minute atmet man sechsmal tief ein und wieder aus, so dass die Bauchdecke sich spürbar hebt und senkt – längere Aus- als Einatmung. Dies ausschliesslich durch die Nase.
Sprünge: Wer während eines langen Schreibtischtages schnell Dampf ablassen muss, kann sich ein Springseil zulegen. Seilspringen braucht wenig Platz und treibt den Puls schnell in die Höhe. Oder als Alternative (ohne zusätzliches Gerät) Treppen runter- und wieder hochlaufen, dabei zwei Stufen auf einmal nehmen.
Lachen: Im Stress neigen wir dazu, die Stirn in Falten zu legen und die Zähne aufeinander zubeissen. Im Lachen, das man sich auch selbst schenken kann, ist das Gesicht dagegen entspannt und man kommt innerlich zur Ruhe. Witze regen dazu an >>>
Kritische Sicht auf die allgegenwärtige Achtsamkeit und alltäglich praktizierte Meditation
Achtsamkeit (Mindfulness-Konzepte) und Meditation können narzisstisch machen und die Welt vom Denken abhalten! Es kann als “Tranquilizer” (siehe Interview mit Oxford-Professor Theodore Zeldin) wirken und damit keine sozialen Probleme lösen, die meist die eigentlichen Ursachen von Angst und Stress sind! Es ist also wichtig, dass man diese Entspannungsdinge auf dieser Seite ausübt UND TROTZDEM HINAUSGEHT IN DIE WELT, UM SIE ZU VERBESSERN! Viel hilft viel, das mag für Sonnencremes gelten, aber nicht für den Hype “Achtsamkeit”! Vielmehr kann zu häufiges oder zu lang andauerndes Training negative Effekte haben (Willoughby B. Britton: Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology, 2018. DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.12.011).
Die dabei auftretende Selbstfokussierung kann Ängste und Depressionen nach sich ziehen. Man sieht hier ein interessantes Phänomen (wie häufig bei Medikamenten auch), dass Nebenwirkungen ähnliche Bilder wie die Indikationsdiagnose selbst produzieren kann. Achtsamkeitstraining (im Hier und Jetzt sein) wird denn auch bei Ängsten als Therapie genutzt. Auch bei Gefühlen von Dankbarkeit, Empathie oder Autonomie gibt es ein Zuviel! Auch hier gilt also “Alles mit Mass!”, was schon im Fries vom altgriechischen Tempel zu Delhi stand… Auch Fabrice Midal (“Die innere Ruhe kann mich mal”, 2018) warnt vor der Meditation als Teil einer heute so häufigen Selbstoptimierung und Perfektionieren. “…am Ende meditiert man nur wirklich, wenn man sich freimacht von dem Diktat, etwas zu erreichen zu müssen, etwas in Gang zu setzen, ein Ziel zu verwirklichen.” Seelenfrieden entsteht erst durch das “Transformieren der Widrigkeiten des realen Lebens”.
Anstelle von Optimierung durch die Meditation, kann man sich durch sie berühren lassen. Die Resonanz in mir wird dadurch zur treibenden Kraft.
Die entspannungsinduzierte Angst
Zudem existiert gerade bei Ängstlichen eine Furcht, sich zu entspannen. Dies hat auch schon einen Namen: “Relaxation Induced Anxiety“. Es ist eine eigentliche Furcht vor dem emotionalen Kontrast, die Angst im emotionalen Zustand einen Angstzustand noch extremer zu erleben, als wenn man bereits verkrampft und verspannt ist.
Progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobson)
Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen kräftig angespannt und dann ganz langsam wieder entspannt. Sie lässt sich sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause praktizieren. So gehen Sie vor: Beginnen Sie mit der rechten Hand und ballen Sie sie, so stark es geht, während fünf bis sieben Sekunden. Dann entspannen Sie ganz langsam, während zwanzig bis dreissig Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf die Empfindung in Hand und Unterarm. Denken Sie an gar nichts anderes und spüren Sie, wie sich die langsame Entspannung anfühlt. Als Nächstes nehmen Sie sich die linke Hand vor, dann die Stirn und so fort, wie in der Tabelle angegeben. Halten Sie die vorgegebenen Zeiten (fünf bis sieben Sekunden anspannen und zwanzig bis dreissig Sekunden entspannen) ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Muskelgruppe. Das aufmerksame Spüren ist entscheidend.
Ablauf für progressive Muskelentspannung
anspannen durch:
Muskelgruppe
1) zuerst die rechte und dann die linke Faust machen
Hand und Unterarm
2) Stirn runzeln
Stirnpartie
3) Zähne zusammenbeissen,Mundwinkel zurückziehen
Kiefermuskulatur
4) Kinn auf Brust pressen
Nacken und Hals
5) zuerst die rechte und dann die linke Fussspitze gegen das Knie ziehen
Fuss und Unterschenkel
Eine Kurzform davon ist häufig auch sehr wirksam: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal. Lesen Sie hier noch Weiteres zur “Ruhe als Heilmittel”!
4/7 oder 7/11-Atmung
Um zwischendurch zur Ruhe zu kommen, hilft diese Atmung. Sie wird auch von Ersthelfern benutzt, um sich selber und andere in Notsituationen zu beruhigen, und geht so: Augen schliessen, durch die Nase einatmen und dabei bis sieben (oder vier) zählen. Dann ausatmen und bis elf (oder 7) zählen. Wenn wir das Ausatmen länger machen als das Einatmen, beruhigt sich unser Nervensystem und ermöglicht es uns, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen, an dem wir sonst vielleicht vorbei gehetzt wären.
Voraussetzung für gutes Atmen sind immer gut durchgängige Nasengänge: Nasenatmung provozieren – Mundatmung verhindern: vor allem nachts (hilft auch gegen das Schnarchen): Mund mit kleinem, Briefmarkengrossen Stück chirurgischem Gewebeband, das man vor dem Einschlafen auf die Mitte des Lippenspalts geklebt hat. Man gewöhnt sich nur langsam daran (deshalb in erster Nacht vielleicht nur 30 Minuten, dann 60, usw…). Tagsüber (vor allem während Sport) ist das Nasenatmen eine Bewusstseinsübung. Ein Mensch mit chronisch verstopfter Nase sollte erreichen, dass er schlussendlich ausschliesslich mit geschlossenem Mund, nur noch durch die Nase atmen kann!
Man geht in eine Körperhaltung, die für unser Hirn schwer zu kontrollieren ist. Nach kurzer Zeit lässt dann die Kontrolle über unsere Muskulatur nach und wir beginnen unwillkürlich zu Zittern. Dies lässt man ganz zu – und entspannt sich dabei enorm. Eine einfache Stellung dazu, ist, sich auf den Rücken und die Fusssohlen zusammen zu legen. Man lässt die Knie seitlich auseinanderfallen und hebt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Langsam beginnt dann unweigerlich ein leichtes Zittern in Beinen und Bauch, das sich langsam auf den ganzen Körper ausbreiten kann. Falls das Neurogene Zittern noch nicht beginnt, kann man die Stellung verstärken, indem man die Knie etwas mehr zusammenbringt. Wenn das Zittern erfolgt, kann man das Becken auch wieder auf den Boden auflegen. Es zittert dann meist auch weiter. Man lässt dies geschehen und verstärkt die dabei entstehende Entspannung mit tiefem Atmen.
Die Freeze Frame Methode
Diese Methode beruht darauf, die anspannende Situation bewusst wahrzunehmen und sie – gleichsam in den Wahrnehmungsrahmen eingefroren – aus Distanz zu betrachten und durch Atmung zu beruhigen. Die drei Schritte des Freeze Frame sind die folgenden: Schritt 1 – Anspannung erkennen und Wahrnehmung »einfrieren« Wenn Sie merken, dass Sie eine Situation stresst, nehmen Sie den Stress ganz bewusst wahr. Spüren Sie das unangenehme Gefühl und halten Sie es aufrecht, wie wenn Sie einen Film anhalten und so eine Szene einfrieren würden. Distanzieren Sie sich dann von der »eingefrorenen« Wahrnehmung und stellen Sie sich das Bild mit dem irregulären Herzrhythmus vor. Schritt 2 – Durch das Herz atmen Wechseln Sie dann zum Bild mit der kohärenten Schwingung. Durch langsames Ein- und Ausatmen bringen Sie Ihr Herz zurück in diesen regelmässigen Rhythmus: Holen Sie langsam während fünf Sekunden Luft und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durchs Herz einatmen. Dann halten Sie Ihre Hand auf den Solarplexus – die Stelle zwischen Bauchnabel und Brustkorb – und atmen langsam während fünf Sekunden aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Herzrhythmus durch die langsame Atmung moduliert wird und zurück zur regelmässigen Schwingung findet. Schritt 3 – Ein positives Bild visualisieren Während Sie weiter während fünf Sekunden ein- und während fünf Sekunden ausatmen, stellen Sie sich nun eine entspannte Szene vor – was immer Ihnen am besten gefällt. Verwenden Sie dasselbe Bild immer und immer wieder, bis Sie eine Konditionierung erreichen und das beruhigende Bild ganz automatisch beim bewussten, langsamen Atmen kommt. Mit zunehmender Praxis werden diese drei Schritte automatisiert. Ohne ausdauerndes Training geht es jedoch nicht. Üben Sie den Freeze Frame zum Beispiel zunächst, wenn Sie abends nach Hause kommen. Später können Sie die Methode auch am Arbeitsplatz einsetzen.
Stopping – Innehalten
Stopping bedeutet, innezuhalten und sich gedanklich eine kurze Auszeit zu nehmen, um zu sich selber zu kommen und sich an das zu erinnern, was einem im Leben wichtig ist. Im Verlauf eines Tages gibt es unzählige Gelegenheiten fürs Stopping: beim Warten, bis der Kaffee aufgebrüht ist, vor der Ampel, beim Hochfahren des Computers, beim Sandwichlunch auf der Parkbank, in der Strassenbahn oder beim Rasenmähen. Was Sie beim Stopping tun, ist einfach: Sie klinken sich mit einigen bewussten, ruhigen Atemzügen aus Ihrer Aktivität gänzlich aus und richten Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen. Besinnen Sie sich dann zum Beispiel:
auf Ihre Dankbarkeit, dass Sie gesund sind
darauf, dass Ihnen eine bestimmte Beziehung viel bedeutet
darauf, was Ihnen lieb und teuer ist im Leben
auf etwas, worauf Sie sich freuen können
darauf, dass Sie sich selber wieder einmal ein Kompliment machen oder irgendetwas tun sollen, das Ihrer Seele gut tut.
Ein derartiger Stopp kann bloss ein paar Sekunden dauern oder sich über einige Minuten oder eine Viertelstunde erstrecken. Er entspannt Körper und Geist und tut der Seele wohl. Denn wenn wir uns besinnen, tauchen wir von der Oberfläche in die Tiefe, wo wir auf die Dinge stossen, die für unser Dasein wirklich von Bedeutung sind. Wenn Sie zehn bis fünfzehn Stopps auf einen intensiven Tag verteilen, werden Sie einen kumulativen Effekt spüren: Diese Ruhepunkte unterbrechen den steten Aufbau der Anspannung und halten Sie so vergleichsweise tief. Damit Sie an die Stoppings denken, gilt es, sie in regelmässig wiederkehrende Situationen einzuplanen: bevor Sie etwas beginnen, bei Wartezeiten oder beim Treppensteigen. Sie können zu Beginn auch einen Timer benützen, der Sie immer wieder erinnert. Ein Kleber an der Agenda oder am Notizblock kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso Ihr Journal, das mithilft, Ihre Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Vorsätze einzuhalten. Das Mantra (auf dem Kleber) könnte “WAM” heissen: “Wait a Moment!” (die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer…).
Mit Blaulicht zur Entspannung
Sorgen Sie in einem ruhigen Raum für eine blaue Beleuchtung und legen Sie sich dann für zehn Minuten entspannt hin! Dies wirkt enorm viel stärker als bei Weisslicht. Aber Achtung: Blaulicht in der letzten Stunde vor dem Einschlafen abends (z.B. vom Smartphone oder Computer!) verhindert das Ausschütten des Einschlafhormons Melatonin und man liegt länger wach.
Mobiles Internet (Smartphones, Tablets) und Alleinsein oder Langeweile
Das Zücken des Smartphones in jeder Pause, in der Langeweile aufkommen könnte, kann in die Isolation führen, weil man die Fähigkeit zum Alleinsein verliert. Erst das Alleinsein ermöglicht es, sich selber zu finden und mit anderen eine Bindung einzugehen. Können wir das nicht, wenden wir uns den anderen zu, um uns nicht ängstigen, ja um uns überhaupt erst lebendig zu fühlen. Die anderen werden zu einer Art Ersatzteillager für das, was uns fehlt. Einer Generation, die Alleinsein als Vereinsamung erfährt, mangelt es an Autonomie. Diese zu entwickeln ist für Heranwachsende aber lebenswichtig. Was wir Langeweile nennen, ist wichtig für unsere Entwicklung. Es ist die Zeit der Imagination, in der man an nichts Bestimmtes denkt, seine Vorstellung wandern lässt. Ich erinnere mich daran, stundenlang in der Natur gesessen zu haben, ohne ein Buch, ohne irgendetwas. Ich habe aufs Wasser geschaut oder in die Berge, vor mich hingeträumt, war einfach Kind. Das menschliche Gehirn braucht die Langeweile – Neurologen sprechen vom “Default Mode Network” und meinen damit einen freischwebenden Leerlaufmodus, in dem Gedanken ziellos umherschweifen können. Es entstehen Denkpausen, in denen das Gehirn Eindrücke verarbeitet, es also gewissermassen geistig verdaut. Die Jungen schätzen ein Kommunikationsmedium, in dem man Verlegenheit und Unbeholfenheit ausblenden kann. Man zieht sich zurück, bevor man abgelehnt wird. Smartphones befriedigen drei Fantasien: dass wir uns immer sofort an jemanden wenden können, dass wir immer angehört werden und dass wir nie allein sind. Und: Wir leben in einer Kultur des gesenkten Blickes: Smartphone, Laptop, Touchscreen… Es tut uns sehr gut, den Blick wieder zu heben! Schauen Sie wieder in Sonnenuntergänge. Sie fesseln die Blicke. Man bleibt stehen, der Blick ist offen, nicht-fixiert, gehoben auf den Horizont gerichtet: Man kommt zur Ruhe! Wie komm ich von dieser Dauernutzung des Smartphones weg?! Versuchen Sie es mit einer Smartphone-Diät:
So können Sie den Smartphone-Stress reduzieren
Schalten Sie alle Benachrichtigungen (Pushes, Mitteilungen) aus die Sie nicht zwingend brauchen.
Verbannen Sie jene Apps vom Homescreen, die sie am meisten stressen oder löschen Sie diese am besten gleich.
Nehmen Sie regelmässig digitale Auszeiten: Legen Sie das Smartphone beim Essen weg, lassen Sie es während einer Wanderung im Rucksack, oder versuchen Sie gar, mal 24 Stunden ganz auf das Handy zu verzichten.
Erklären Sie das Schlafzimmer zur handyfreien Zone.
Finden Sie heraus, mit welchen Apps Sie am meisten Zeit verbringen und versuchen Sie gezielt, dort zu reduzieren.
>>> aus der Sonntagszeitung vom 12.05.2019
Die meisten Menschen würden eigentlich lieber weniger Zeit mit ihrem Smartphone verbringen. Eigentlich. Und das wäre auch eine gute Idee, denn die Hinweise mehren sich, dass der Smartphone-Gebrauch eine ganze Palette negativer Folgen haben kann: Eine exzessive Handynutzung beeinträchtigt den Schlaf, die Beziehung, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne, die Kreativität, die Produktivität sowie die Fähigkeiten, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen. Es gibt indes noch einen weiteren Grund, die Beziehung zu den Geräten zu überdenken. Indem sie die Spiegel des Stresshormons Cortisol chronisch anheben, bedrohen die Handys nämlich die Gesundheit generell und verkürzen möglicherweise sogar das Leben. Weiterlesen in meinem Blog >
Inner Smile
Der Mönch Thich Nhat Hanh hat einmal geschrieben: »Die beste Methode, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, besteht darin, beim Atmen sanft zu lächeln.« Lächeln oder lachen führt zur Ausschüttung von Hormonen, die die Stimmung heben und Körper und Geist entspannen. Dies nutzt die Methode des Inner Smile. So gehen Sie vor: Lächeln Sie zunächst einfach einmal still für sich selbst, sowohl mit dem Mund als auch mit den Augen. Vielleicht stellen Sie sich dabei eine heitere Situation vor, zum Beispiel Ihr Spiel mit einem jungen Hund. Vertiefen Sie dabei auch Ihre Atmung und beachten Sie, wie sich beim Lächeln Zuversicht und Stimmung heben. Da Sie nicht ewig vor sich hin lächeln können, versuchen Sie nach einer Weile, das Lächeln zu verinnerlichen und die gute Stimmung zu halten. Üben Sie den Inner Smile, wo immer es geht: vor einem Telefongespräch, beim Schlangenstehen, im Strassenverkehr oder im Supermarkt, beim Kochen, am Feierabend, bei der Arbeit oder vor einer Sitzung. Mit etwas Übung werden Sie die heitere Stimmung und die damit gekoppelte positive Aktivierung auch für weniger geliebte Tätigkeiten aufrechterhalten können. Es wird Sie entspannen. Der Inner Smile lässt sich auch gut ins Stopping oder in die Freeze Frame Methode einbauen. Und wie bei diesen Methoden ist auch beim Inner Smile ein kumulativer Effekt zu beobachten. Je häufiger Sie ganz bewusst lächeln, umso besser ist seine stimmungshebende und entspannende Wirkung. Rolling Hier noch eine wunderbare und einfache Übung zur tiefen Relaxation: das Hin- und Herrollen von Mary Bond (Relaxing in the Dentist`s Chair) – auch vor und nach weiteren unangenehmen, verspannenden Alltagssituationen… (Copyright bei der Cartoonistin¢)
Meditation
Meditation bedeutet “Nicht-Tun”! Man kann sie nicht durch konzentriertes Tun erreichen. Aber damit ist nicht gemeint, dass du nichts zu tun bräuchtest. Um zu diesem “Nicht-Tun” zu kommen, muss man sehr viel tun. Nichttun (ohne S) ist dabei aktiv – und Nichtstun wäre passiv. Meditation heisst die Aufmerksamkeit ganz sanft, aber sehr präzise immer wieder in den Moment zurückzubringen. Dann loslassen und im Erleben der Bewusstheit selbst verweilen. Nach ein paar Sekunden von neuen Gedanken weggetragen werden. Sich erinnern, zurückkehren in den Moment. usw… Matthieu Ricard meint in “Jenseits des Selbst: Dialoge zwischen einem Hirnforscher und einem buddhistischen Mönch“: “Wir sollten das naive Bild von der Meditation korrigieren, das im Westen immer noch vorherrscht, nämlich dass da jemand sitzt, seinen Geist leert und entspannt. Natürlich gibt es ein entspannendes Element, in dem Sinn, dass man innere Konflikte los wird und inneren Frieden pflegt, indem man sich selbst von Spannungen befreit. Das Leeren des Geistes geschieht in dem Sinn, dass man seinen mentalen Konstrukten oder dem linearen Denken nicht weiter nachgeht und in der klaren Frische des gegenwärtigen Augenblicks verweilt. Aber es handelt sich weder um ein »Leeren« noch um eine geistlose Entspannung, sondern vielmehr um einen Zustand lebhafter Bewusstheit, der viel mehr beinhaltet. Man versucht auch nicht, die aufkommenden Gedanken zu verhindern, was unmöglich ist, sondern man versucht, sie zu befreien, während sie noch im Entstehen begriffen sind.”
Meditation, das “passive Bewusstsein”, erlebt in jüngster Zeit einen regelrechten Forschungsboom mit folgenden Ergebnissen:
Meditation erhöht Wachheit, Klarheit und Achtsamkeit. Das Hirn reagiert weniger auf “unwichtige” Reize.
Menschen, die meditieren können nach kurzer Zeit offenbar besser mit Stress umgehen.
Ihr Immunsystem wurde gestärkt.
Forscher fanden in einer Hirnregion, dem orbifrontalen Kortex, durchgängig mehr graue Zellen bei Meditierenden als bei anderen. Der orbifrontale Kortex ist das sog. Brodmann-Areal 10 des präfrontalen Kortex (siehe Abb.) und ist für die Selbsterkenntnis zuständig. Der präfrontale Kortex ist die Kommandozentrale für höhere kognitive Funktionen. Deshalb ist das Erlernen und Ausüben von Meditationen eine wunderbare Prophylaxe gegen den Ausbruch einer Demenz >>> siehe dort!
Meditieren verbessert auch das zwischenmenschliche Miteinander. Man verhält sich danach freundlicher zu Unbekannten und reagiert weniger misstrauisch als andere. Das Mitgefühl kann sich steigern.
Nach Scharfetter (1987) ist eine gelungene Meditation durch folgende Erfahrungsqualitäten bestimmt: – Entspannung, Ruhe und Gelassenheit – Erhöhte Stresstoleranz – Aktivität und Wachheit – Selbsterfahrung (Identität, Integrität, Akzeptanz) – Autonomie, Unabhängigkeit – Geringerer Druck zur Defensive – Grössere Stimmungsstabilität und Affektkontrolle – Harmonische, heitere Gelassenheit und Zufriedenheit – Verbesserte Wahrnehmung und Konzentration – Erhöhter Einfallsreichtum, Leistungsfähigkeit, Kreativität – Verbesserte Beziehungsfähigkeit – Liebe, Mitgefühl, Mitfreude, innerer Gleichmut, Frieden
Seit die Wirkung der Meditation mit bildgebenden Verfahren erforscht wird, sind die Wissenschaftler wie elektrisiert. Bislang war sie behaftet mit dem Bild von Mönchen und Nonnen, die in Klöstern einen kontemplativen Lebenswandel führten – oder mit asketischen Yogis, tief versunken im Lotossitz. Meditation macht nicht nur den Geist frei. Die revolutionäre neue Erkenntnis ist, dass sich auch Gehirnfunktionen und selbst die Gehirnanatomie durch Meditation zum Positiven beeinflussen lassen. Die innere Einkehr kann die Art und Weise, wie wir mit Stress, mit Schmerzen, mit seelischen und körperlichen Problemen, mit uns selbst und anderen umgehen, radikal verändern.
Eine wunderbar bebilderte Zusammenfassung von verschiedenen Aspekten der Meditation finden Sie hier: www.dr-walser.ch/meditation.pdf
Alles mit Mass: Der Hype mit der Achtsamkeit und der Meditation
Die Achtsamkeit wird heute vermarktet als Gegenmittel gegen die achtlose Schnelllebigkeit. Meist wird aber wieder eine schnelllebige dreiminütige Drive-In-Meditation, ein eigentliches McMindfulness beworben. Sie ist selbst Teil der Beschleunigung- und Selbstoptimierungskultur geworden. Ursprünglich war die Meditation im Buddhismus aber ein ethisches Konzept, das eine von Mitgefühl und Toleranz geprägte Haltung umfasste. Im Westen wird Achtsamkeit aber in erster Linie auf Entspannung und Konzentration reduziert. Sie ist idealerweise die Praxis, sich allen Erfahrungen in wohlwollender Offenheit zuzuwenden und sie zu erkunden. Dabei ist es unwichtig, ob es sich um angenehme, unangenehme oder neutrale Erlebnisse handelt. Manchmal mag diese Praxis zur Entspannung führen, sie führt aber vor allem dazu, toleranter mit den unvermeidbaren und nicht kontrollierbaren Ereignissen umzugehen, die unser Leben so oft bestimmen. (aus einem interview mit Luise Reddemann in Psychologie Heute, 02/2017)
Wie also “etwas ernsthafter”, aber mit Mass einsteigen?
Suchen Sie z.B. am Wohnort einen Kurs in “Stressbewältigung durch Achtsamkeit” (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn). In diesen (meist) acht Wochen hat man dann schon einen Rahmen, lernt andere Menschen kennen und kann vielleicht eine eigene lokale Übungsgruppe bilden. Beim MBSR meditiert man zum Beispiel indem sie ihren Atem beobachten. Sie üben Yoga. Beim “Body Scan” nehmen sie systematisch wahr, was sie an verschiedenen Körperstellen empfinden, bewerten es aber nicht. Ferner setzen sie sich damit auseinander, was Stress bewirkt und wie man ihm vorbeugen kann. In dieser Website habe ich verschiedene Meditationsmethoden vorgestellt: – bei Schmerzen: dr-walser.ch/schmerz/ – gleich hier etwas weiter unten: eine Atemmeditation. – Bewegungsmeditation zur Zentrierung: dr-walser.ch/gleichgewicht/
Den Bäumen zuhören!
“Wenn wir gelernt haben, den Bäumen zuzuhören, dann erreicht die Kürze und die Schnelligkeit und die kindliche Hastigkeit unserer Gedanken eine unvergleichliche Freude. Wer gelernt hat, den Bäumen zuzuhören, der will kein Baum mehr sein. Er will nichts anderes sein als das, was er ist. Das ist Heimat. Das ist das Glück.” ~ Hermann Hesse
Auf Bäume hören, eine wunderbare Meditationsanleitung. Das Ego wird sagen: “Den Bäumen zuhören? Du hörst doch auf nichts!” Eben. Das ist der Punkt. Die Stille der Bäume ist der Klang der Weisheit. Ich werde lernen, den Bäumen zuzuhören, indem ich in meinem Geist Raum schaffe. Und wenn ich schon dabei bin, lerne ich, den Felsen, den Blumen und dem Wind zuzuhören. Das ist Heimat!
Vipassana
Die historisch erste Verwendung des Wortes “Vipassana” findet sich in den Lehren des Buddha. Meditation wurde vom “Buddha “Vipassana” genannt. Mit Vipassana meinte er, sich selbst realistisch, kontinuierlich und allumfassend zu beobachten. Es gibt unterdessen sehr viel Zentren, die in 5- oder 10-Tage-Kursen diese einfache Meditationstechnik (ruhig sitzen und Atem oder Körperempfindungen durchscannen) kostenlos weitergeben. Paul R. Fleischmann hat darüber eindrücklich geschrieben >>> vipassana.pdf
Angst und Entspannung
“Hören Sie auf, sich die Szene vorzustellen – und entspannen Sie sich!” (Joseph Wolpe). Hintergrund: Wer entspannt ist, kann nicht zugleich Angst empfinden – d.h., Menschen können nicht zwei entgegengesetzte Gefühle gleichzeitig fühlen. Also: Wer Tiefenentspannung als konditionierte Reaktion auf ein gefürchtetes Objekt erlernt hat, kann nicht zur selben Zeit Angst empfinden! Man beachte aber die Einschränkung durch die entspannungsinduzierte Angst, die gerade bei ängstlichen Menschen auftreten kann.
Zudem können wir in der Meditation Gefühle, vor allem die unangenehmen, wie Angst, Wut und (übermässige) Trauer genau gleich behandeln, wie Gedanken. Gedanken lassen wir wie Vögel vorbeiziehen. Sie kommen permanent wieder, aber wir lassen sie nicht auf/in unserem Kopf ihr Nest bauen. Und hinter den Vögel oder Wolken (je nach favorisierter Vorstellung) liegt immer der blaue Himmel. Genau so behandeln wir die ständig auftauchenden Gefühle: Ängste und Wut stellen wir uns als krähende, aggressive Vögel (Raben, Elstern…) oder dunkle Wolken vor – die wir aber auch einfach weiterziehen lassen bis wir den blauen Himmel wieder sehen. Leichtere und auch angenehme Gedanken oder Gefühle sind wie Gekräusel durch den Wind auf der Wasseroberfläche. Wenn dann der Wind wieder nachlässt, wird der See/das Meer ruhig und glatt – und unser Ego wird wieder ein Teil des grossen Ganzen…
Glück im Leben
Wir halten Glück für etwas Zufälliges, was ich nicht ganz zutreffend finde. Glück hat mit Wachsamkeit zu tun, mit dem Bemerken der Gelegenheiten, die sich einem bieten – also mit dem bewussten Leben der Übergänge und dem Wahrnehmen der vielen Zwischenräume im Alltag (also auch dieser alltäglichen Meditationspausen >> siehe dazu meinen Blogbeitrag: walserblog.ch/2015/05/04/uebergaenge-zwischenraeume/ Man kann dem eigenen Glück nachhelfen – wenn man sich nicht auf einen Standpunkt versteift, sondern beweglich, offen und weit bleibt.
Zufriedenheit ist eben doch mehr als die Summe der täglichen Wohlfühlmomente. Wahres Glück besteht nicht darin, ständig und überall „gut drauf“ zu sein. Glück ist ein Einverstandensein mit dem Leben, das „auch das Unglück mit umfasst“, wie es der Philosoph Wilhelm Schmid ausdrückt. „Wenn wir überlegen, was das Allerbeste und das Allerschlimmste war, das uns in den letzten Jahren widerfahren ist“, schreibt die Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky, „dann werden wir überrascht feststellen, dass es oft ein und dasselbe ist.“ Wenn ich „Vertrauen“ entwickle, dass alles zu jeder Zeit FÜR mich ist. Dass auch das grösste Unglück, unser Schicksal ein „Geschenk“ enthält – und nur mein Urteil, meine Wahrnehmung davon wichtig ist. Diese Gedanken und Gefühle sind abhängig von meinen Glaubenssätzen, die ich mit mir herumtrage, aber auch jederzeit wandelbar mit dem Stellen der Frage „Wozu ist das gut?„. Es stellt sich schlussendlich eine tiefe Dankbarkeit ein, für das, was ist. Pema Chödrön, eine buddhistische Nonne und Schriftstellerin: „Nichts verschwindet jemals, bevor es uns nicht gelehrt hat, was wir wissen müssen.„
Übungen aus der AKZEPTANZ- UND COMMITMENTTHERAPIE (ACT)
Immer öfter wird in neueren Psychotherapieformen (und schon lange Zeit z.B. im Zen-Buddhismus) nicht mehr der Inhalt der Gedanken als das eigentliche Problem betrachtet, sondern die Art und Weise, wie wir mit unseren Gedanken umgehen und nach welchen Prinzipien unser Verstand funktioniert. Nicht was wir denken ist das Problem, sondern wie wir unsere Gedanken beurteilen.
Eine der wissenschaftlich am besten untersuchten Methoden ist die sogenannte Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT genannt. Sie zielt unter anderem darauf ab, gegen Gedanken nicht länger zu kämpfen, sondern sie als das zu erkennen, was sie sind: Gedanken, einfach nur Gedanken. Die wesentlichen Kognitionen und deren Wirkung werden erfasst, aber es wird kaum am Inhalt der Gedanken gearbeitet, sondern vielmehr an der gleichmütigen Beobachtung der Gedanken, im Wissen, dass es ja nur Gedanken sind. “Kognitive Fusion” nennt ACT die seltsame Angewohnheit, jeden Gedanken für wahr zu halten. Die ACT kennt zahlreiche Methoden, die uns helfen, uns von unserem Gedankenstrom zu distanzieren.
Viele dieser Methoden sind amüsant und oft unerwartet: Gedanken vorbeiziehen lassen Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und beobachten Sie Ihre Gedanken. Dabei können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken wie ein Zug an Ihnen vorbeifahren – auf jedem Waggon ein Gedanken. Sie können sich alternativ auch vorbeiziehende Wolken, Vögel oder Blätter, die auf einem Fluss dahinschwimmen vorstellen.
Die “Denkfabrik” als eigenständiges Wesen wahrnehmen – der Innere BeobachterMeditation ist Gedanken sparen. In unserem Verstand haben wir zwei Teile, einen inneren Beobachter und einen Denker. Jedermann ist fähig, seine Gedanken zu beobachten und ihnen zu folgen. Dieser beobachtende Teil unseres Verstandes identifiziert sich nicht mit den Gedanken, er wird nicht von den Gedanken mitgerissen. Er leitet uns im Labyrinth der Gedanken, aber im normalen, unkontrollierten Verstand ist er sehr schwach. Manchmal wird er wach und versucht an Kraft zu gewinnen, aber der andere Teil, der Denker, die Gedankenfabrik, unterdrückt ihn wieder in Sekundenschnelle. Wenn wir meditieren sind wir Beobachter im Verstand. In diesem Fall wird das Laufband der Gedankenfabrik verlangsamt bzw. stillgelegt. So lässt die Überproduktion der Fabrik nach. Der Verstand wird stiller. Stellen Sie sich vom Standpunkt des “Inneren Beobachters” aus Ihre “Denkfabrik” als plappernden Papagei vor. Papageien können nicht wirklich selbst denken, sondern plappern lediglich nach, was sie irgendwann aufgeschnappt haben. Jede Diskussion mit dem Papagei ist überflüssig. Wenn Sie antworten, glaubt er, dass Sie mit ihm spielen wollen, und redet nur noch mehr. Geben Sie Ihrem Geist ruhig auch einen Namen wie etwa “Köpfchen, Köpfchen”, “Der kleine Nörgler”, “Affenzirkus”. So fällt es leichter, die Gedanken als Verstandsproduktionen zu verstehen. (Lesen Sie dazu auch unten unter Achtsamkeitsmeditation!)
“Und” statt “aber” Oft halten uns Gedanken davon ab, etwas zu tun. Beispielsweise würde jemand gerne auf eine Party gehen, hat aber den Gedanken: “Ich würde gerne auf die Party gehen, aber ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.” Das “aber” bewirkt in der Regel eine Handlung, nämlich zu Hause zu bleiben. Wenn Sie nun aus dem “aber” ein “und” machen, merken Sie, dass Sie Ihrem Gedanken gar nicht folgen müssen: “Ich würde gerne auf die Party gehen, und ich habe Angst, weil ich dort so viele Leute nicht kenne.” Nun können Sie mit Lust und Angst auf die Party gehen!
Gedanken als Gedanken benennen Es ist leichter, Gedanken nicht mehr als Wahrheit zu verstehen, wenn man sie bewusst als Gedanken benennt. Sie können es sich angewöhnen zu sagen: “Ich habe den Gedanken, dass ich unzuverlässig bin”, statt: “Ich bin unzuverlässig.” Übernehmen Sie Verantwortung! (teilweise zitiert aus Andreas Knuf, “Ruhe da oben!” und Psychologie Heute, 4 / 2011)
Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um emotionale Erregung und daraus folgendes Grübeln in den Griff zu bekommen, bietet die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Form des Geistestraining geht es darum, die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen von Augenblick zu Augenblick urteilsfrei zu beobachten. Man betrachtet sie einfach als das, was sie sind: Gedanken, Gefühle, Empfindungen. Nicht mehr und nicht weniger. Wenn wir dies erlernen, durchbrechen wir damit die Assoziationskette, die jeder einzelne Gedanke normalerweise auslöst: “Ich muss endlich aufhören, ständig über die Arbeit nachzugrübeln” wird zu: “Interessant, eben ist ein Gedanke an meine Jobprobleme in mir aufgestiegen.” Wann immer diese Feststellungen doch wieder in Bewertungen münden (“Ich sollte mit der Fertigstellung des Projekts wirklich nicht bis zwei Minuten vor Terminschluss warten!”), versucht man, zum Prozess des reinen Beobachtens zurückzukehren. Eine sehr nützliche Anleitung dazu liefert die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. Sie ist eine weltanschauungsneutrale Methode, die mittlerweile in zahlreichen medizinischen Einrichtungen angeboten wird. Wenn Sie diese Methode ausprobieren möchten, können Sie mit folgender Atemübung beginnen:
Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie besonders wach und aufmerksam sind.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder einen Stuhl, entspannt, aber aufrecht, in einer Haltung, in der Sie nicht schläfrig werden.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, auf die Empfindungen, die er in Ihrem Körper auslöst. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nasenlöcher und achten Sie auf die unterschiedlichsten Empfindungen, während der Atem ein- und wieder ausströmt.
Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen oder Gefühle in Ihnen auftauchen, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit einfach zum Atem zurück.
Sobald Sie das Gefühl haben, das achtsame Atmen zu beherrschen, lassen Sie diesen Konzentrationsanker los und fokussieren Sie sich auf den Bewusstseinsinhalt, der im Augenblick am dominantesten ist – einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Körperempfindung. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit für das, was gerade da ist, ohne darüber nachzudenken oder es zu bewerten. (bearbeiteter Auszug aus Richard Davidsons Buch “Warum wir fühlen, wie wir fühlen”, 2012, Arkana Verlag, München) Eine wunderschöne Atemübung (von Dalai Lama) zur alltäglichen Wertschätzung von mir selbst und allen Menschen finden Sie in meinem Blog: walserblog.ch/2019/09/21/atem/ Seit geraumer Zeit mache ich wieder mal zwei schöne und einfache Aufmerksamkeitsübungen, die meinen Tag wunderbar einrahmen: morgens bleib ich noch etwas im Bett liegen und mache mit einem ausgedehnten Bodyscan (den Körper von den Zehen bis zum Scheitel langsam durchwandern – und Teil für Teil spüren, wie er sich gerade anfühlt: warm/kalt, ent- oder gespannt, etc. – ohne zu werten.) ein “gesammeltes Aufstehen”. Ich stürze mich dadurch nicht sofort in die anstehenden sog. Pflichten! Und abends vollführe ich einen Tagesrückblick, vom Jetzt retour bis zum morgendlichen Aufstehen – Schritt für Schritt. Sehr einfach – sehr effektiv!
Bodyscan
Legen Sie sich bequem auf eine Matte oder Decke. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke sanft hebt und senkt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den rechten Fuss. Nehmen Sie die Zehen des rechten Fusses genau wahr, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen von ihnen. Spüren Sie alle Empfindungen. Das kann zum Beispiel Wärme oder Kälte sein, ein Kitzeln, Kribbeln, Druck, Schmerzen, Muskelanspannungen oder ein „Nichts“. Nehmen Sie all das wahr und benennen Sie es still für sich – ohne es zu bewerten oder zu verändern. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie gedanklich abschweifen, seien Sie geduldig mit sich und lenken die Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu der Stelle, an der Sie gerade waren. Achten Sie dann auf die Fusssohle, den Spann, auf das Fussgelenk, den Unterschenkel, das Knie und den Oberschenkel. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite. Auf diese Weise durchstreifen Sie den ganzen Körper. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit vom Steissbein aus jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule entlang nach oben und weiter bis zur Kopfhaut. Dann nehmen Sie die Stirn wahr und bewegen sich mit der Wahrnehmung wieder nach unten. Spüren Sie die Augen und Ohren, die Nase und die Wangen, auch den Mund, das Innere des Mundes und das Kinn. Gehen Sie mit der Aufmerksamkeit erst die linke und dann die rechte Schulter entlang, über den Arm und die Hand hinab bis in jeden einzelnen Finger. Nehmen Sie sich Zeit für jede Körperstelle. Achten Sie nun wieder einige Züge lang auf die Atmung. Dann beenden Sie die Übung und öffnen die Augen. Manchen Menschen hilft es, die Übung zu hören: Sie können sich eine Anleitung auf das Smartphone sprechen und dann abspielen. Der Bodyscan dient auch zur Entspannung und zum Einstieg in die Meditation. Am besten übt man ihn jeden Tag.
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie wird heute z.B. sehr erfolgreich in der Behandlung von Zwangsstörungen angewendet >>> siehe hier! Achtung: Achtsamkeit wird heute als Allheilmittel auch inflationär vermarktet: siehe hier weiter oben!
Achtsamkeit schafft Verbindung
Bei der Ausübung von Achtsamkeit geht es immer ums Ankommen. Ankommen im Hier und Jetzt. Wir kommen heim, nach Hause. Wir finden zu uns. Wir sind viel gerannt, aber wir sind nie angekommen. Wir suchen immer noch etwas, sehnen uns nach etwas und haben es nie gefunden. Wir rennen immer weiter und wissen nicht, wie lange und wie weit wir noch rennen und suchen müssen. Wir wissen nicht mal wonach wir suchen. Vielleicht suchen wir nach Glück, nach was wir meinen, nicht zu haben. Doch das Wunder des Lebens ist nur im gegenwärtigen Moment verfügbar. Die Achtsamkeitspraxis (wie z.B. im Zen-Buddhismus) hilft heimzukommen ins Hier und Jetzt. So können wir intensiver Leben, in Verbindung – und verschwenden es nicht.
Schönreden kontraproduktiv
Was hier beschrieben wird, ist nicht das “Positive Denken” (Positive Thinking) mit seinen aufmunternden Formeln, das heute hoch im Kurs ist. Wichtig ist dabei das Mass des bestehenden Selbstwertgefühls. In grossen Studien (z.B. Joanne V. Wood et al: Positive self-statements. Psych Science, 5/2009, 1467) zeigte sich, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl sich selbst widersprechen, wenn sie positive Gedanken wie Mantras wiederholen. Auf diese Weise wird eine vorhandene negative Selbsteinschätzung nur noch verstärkt! Hier wird im Gegensatz von Ansprechen von vorhandenen Ressourcen gesprochen, die dadurch verstärkt werden. als Beispiel:
Meditation bei chronischen Schmerzen und gegen Entzündungen
Studien zeigen, dass Meditationen bei Chronischen Schmerzen und Entzündungen stark helfen können. Dies basiert offensichtlich auf komplexen Vorgängen im Hirn (und nicht auf endogenen Opiaten).
Yoga mit Meditation hilft gegen Vorhofflimmern
In dieser Studie wurden die Patienten mit paroxysmalem Vorhofflimmern zunächst mit drei Monaten sportlichen Aktivitäten ihrer Wahl behandelt. Anschliessend nahmen die Leute drei Monate lang an einem überwachten Yoga-Programm mit Atemübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Entspannung teil. Keiner der Probanden hatte vorher bereits Erfahrung mit den fernöstlichen Übungen. Es zeigte sich, dass während der Yoga-Interventions-Phase die Episoden von Vorhofflimmern um die Hälfte zurückgingen. Ausserdem verringerten sich Angst- und Depressions-Symptome und die Lebensqualität stieg. Als Wirkungsmechanismus werden günstige Einflüsse auf den Sympathikotonus diskutiert.
Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus.
Diese Frage ist für mich kein Argument für irgendwas. Auf der Suche nach »etwas zwischen Himmel und Erde« zu sein, sich »selber etwas zu suchen« mag gerade für Individualisten mit einem Hauch von Identitätskrise verlockend sein. Omas Rosenkranz tut es halt für viele nicht mehr. Doch diese Reise führt oft vom Regen in die Traufe. Die alten religiösen Traditionen der eigenen Vorfahren über Bord zu werfen, fühlt sich nur auf den ersten Blick frei und wild an. Heute Mantras singen, morgen das Chi suchen – spätestens wer dann Gleichgesinnte sucht, stösst wieder auf Rituale, Regeln, Meister. Mit Spiritualität bauen sich viele ein Weltbild nach dem Wünsch-dir-was-Prinzip auf: Ein bisschen Buddhismus für den friedfertigen Ruf, ein wenig Hinduismus für die Farben und trendigen Symbole und irgendetwas »indianisches« noch, um die eigene Individualität zu unterstreichen. Die Religionen, die dabei als Rohstofflager dienen, werden entfremdet benutzt. Ich finde: Die Aufklärung, der Humanismus und so manche weltliche Utopie haben genug Material zum Bau eines schönen Weltbildes. (Marius Hasenheit im Magazin transform vom 14.04.2021)
Quellen:
Hier zitiere ich von Verena Steiner aus ihrem sehr spannenden und brauchbaren Buch “Energiekompetenz” (Pendo Verlag, 2005).
Dann auch aus einem Interview mit Sherry Turkle, Professorin am MIT, Massachusetts Institute of Technology, TagiMagi 26/2012
Franz Petermann, Dieter Vaitl: Entspannungsverfahren. Beltz, 2009
Tim Parks: Die Kunst stillzusitzen. Kunstmann, 2010
Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker, O.W.Barth, 2010
Peter Malinowski: Flourishing – welches Glück hätten Sie gern? Irisiana, 2010
Jon Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur, 2010
Gerald Hüther: Biologie der Angst. Wie aus Stress Gefühle werden. Vandenhoeck&Ruprecht, 2009
S.C. Hayes u.a.: Akzeptanz und Commitment Therapie: Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. CIP-Medien, München 2004
M.Wengenroth: Das Leben annehmen. Huber, Bern 2008
Andreas Knuf: Ruhe da oben! Der Weg zu einem gelassenen Geist. Arbor, Freiburg 2010
Matthew Johnstone: Den Geist beruhigen, Kunstmann (eine illustrierte Einführung in die Meditation mit starken, einprägsamen Bilder)
Der Himmel ist in dir. Halt an, wo laufst du hin, der Himmel ist in dir; Suchst du Gott anderswo, du fehlst ihn für und für. Wie Gott im Menschen: Gott ist noch mehr in mir, als wann das ganze Meer in einem kleinen Schwamm ganz und beisammen wär. Der Mensch ist Ewigkeit. Ich selbst bin Ewigkeit, wann ich die Zeit verlasse Und mich in Gott und Gott in mich zusammenfasse. Zufall und Wesen: Mensch, werde wesentlich! Denn wann die Welt vergeht, So fällt der Zufall weg, das Wesen, das besteht. Beschluss: Freund, es ist auch genug. Im Fall du mehr willst lesen, So geh und werde selbst die Schrift und selbst das Wesen. (Angelus Silesius, 1674 – aus dem Cherubinischen Wandersmann)
Veröffentlicht am 05. Juni 2017 durch Dr.med. Thomas Walser Letzte Aktualisierung: 17. Januar 2024
Eine Anleitung zur Überprüfung des Gesundheitsverhaltens
Der Dalai Lama wurde gefragt, was ihn am meisten überrascht: “Der Mensch, denn er opfert seine Gesundheit, um Geld zu machen. Dann opfert er sein Geld, um seine Gesundheit wiederzuerlangen. Und dann ist er so ängstlich wegen der Zukunft, dass er die Gegenwart nicht geniesst. Das Resultat ist, dass er nicht in der Gegenwart lebt. Er lebt, als würde er nie sterben. Dann stirbt er und hat nie wirklich gelebt.”
Lebe massvoll, lustvoll, natürlich und mit viel Bewegung!
Eine Untersuchung der Harvard Medical School, eine der längsten (60 Jahre Beobachtung!) und umfassendsten Forschungen zur menschlichen Entwicklung, zeigt: Wir können zu grossen Teilen selbst bestimmen, ob wir gesund bleiben und wie wir altern! Was unterscheidet denn Menschen, die im Alter von 60 bis 80 zufrieden und gesund sind (Happy-Well) von den traurigen Kranken (Sad-Sick) George E. Vaillant et. al. (Aging Well. Little, Brown & Company, Boston 2002, ISBN 0-316-98936-3).
Aus dem eben Gesagten kann man schliessen, dass Gewissenhaftigkeit (Selbstkontrolle, Pflichtbewusstsein…) eine der wichtigsten Faktoren zur Erlangung von Gesundheit ist. Neben dem, dass gewissenhafte Menschen weniger rauchen und Alkohol trinken und massvoller essen, gelingt es ihnen, sich bessere Lebensbedingungen zu erarbeiten. Wer schon in der Kindheit selbst-diszipliniert zu Werke geht, bekommt eher gute Noten, schafft eher eine anspruchsvolle Ausbildung und wohnt in einer gesünderen Umgebung.
Die Selbstkontrolle und – damit zusammenhängend – “Alles mit Mass!” ist also der wahre Glücklich-Macher. Selbstkontrolle macht Kinder im späteren Leben stark. Leute mit viel Selbstkontrolle führen im Schnitt bessere und längere Beziehungen als Menschen, die sich weniger im Griff haben. Sie werden mehr gemocht und anerkannt. Sie sind weniger gestresst, fühlen sich weniger schuldig, können sich besser an neue Situationen anpassen und sind weniger beratungsresistent. Sie begehen auch weniger Verbrechen. Sie überwinden sogar Vorurteile besser. Und, nach all dem, nicht überraschend: Sie leben länger.(Roy Baumeister: Die Macht der Disziplin. Campusverlag, 2012)
Alles schön und gut: Aber eine Überdosis Disziplin ist nicht mehr gesund!
Siehe dazu auch mein Blogbeitrag über Cortisol bei zu starker Disziplin!
Wichtig ist der Wechsel von Spannung und Entspannung, von Kontakt und Rückzug, von Selbstkontrolle und Genuss! Eine eigentliche Rhythmisierung unseres Lebens. Es gibt also auch die Rückseite der Medaille durch eigentliche “Selbstknechtung”, was in Stress, Depression und Burnout enden kann. Deutungshilfe bietet der deutsche Philosoph Byung-Chul Han. Laut Han hat sich der Westen von einer Kontroll- in eine Leistungsgesellschaft umorganisiert (siehe dazu den spannenden Bericht aus dem Tages-Anzeiger).
Dazu passt, dass grosse Studien bei Ausdauersportarten zeigen, dass ein Wechsel von kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten und längeren langsame, ja bedächtige Einheiten für die Gesundheit optimal ist. >>> strukturelleintegration.info/2017/06/02/ausdauer/).
Zudem ist für die Gesundheit – und wir sprechen hier nicht über die Ausdauer – die Häufigkeit der Bewegung wichtiger als die Intensität oder die Dauer! „Mässig, regelmässig“ ist also die Devise.
Zudem wird immer mehr klar, dass Selbstkontrolle und Disziplin beim Gesundheitsverhalten zu eng gesehen wurden. In vielen Studien zeigte sich, dass Selbstkontrollierte zwar mehr Sport treiben, gesünder essen, sich weniger von der Arbeit abhalten lassen und bessere Leistungen erzielen – aber nur, sofern sie feste Gewohnheiten haben! Sie essen fast täglich zur gleichen Zeit, treiben Sport zu festen Zeiten und gehen fast täglich immer zur gleichen Zeit schlafen. Leute mit hoher Selbstkontrolle strukturieren ihr Leben so, dass sie gar nicht erst in Not kommen, sie anwenden zu müssen.
Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft und unsere Selbstkontrolle. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.
Kurzum: Unerwünschtes Verhalten zu unterdrücken, nützt mal wieder sehr wenig. Und: Was man nicht gerne macht, sollte man automatisieren!
Eine gesunde Lebensweise senkt das Risiko für chronische Krankheiten noch deutlicher als bislang vermutet:
Wer noch nie geraucht hat, viel Obst, Gemüse und dafür wenig Fleisch isst, kein massives Übergewicht hat und sich pro Woche mehr als drei Stunden bewegt, reduziert im Vergleich zu Menschen mit gegenteiligem Verhalten sein Erkrankungsrisiko um 80 Prozent. (Langzeitstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung mit mehr als 25’000 Teilnehmern, 2009).
Im Einzelnen sinken bei einer derart bewussten Lebensweise das Diabetes-Risiko um 93 Prozent und die Gefahr eines Herzinfarkts um 81 Prozent. Die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden, vermindert sich immer noch um die Hälfte und das Krebsrisiko um 36 Prozent.
Wer einen BMI unter 30 aufweist, vermindert allein dadurch sein Risiko für chronische Krankheiten um mehr als die Hälfte. Wer darüber hinaus auch in seinem Leben noch nie geraucht hat, senkt die Gefahr, chronisch zu erkranken, sogar um 70 Prozent. Aber auch Raucher und Ex-Raucher können ihr Risiko durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und ein normales Körpergewicht um bis zu 70 Prozent senken.
Eigene Einschätzung Ihres Gesundheitsverhaltens
Sie finden hier eine Sammlung von Aspekten, die Sie anregt, über Ihr Verhalten und Ihre Lebensführung nachzudenken.
Kann ich wahrnehmen, welche Gedanken und Gefühle mir gut tun – und kann ich dann bewusst wählen, diese zuzulassen.
Was ist meine Strategie, wenn ich mich schlecht fühle?
Meist ist mir bewusst, was ich gerade fühle und empfinde.
Wenn ich mit etwas nicht einverstanden bin, kann ich dies ausdrücken.
Ich fühle mich frei, anderen meine Gefühle mitzuteilen.
Für mich ist es in Ordnung, sowohl heiter und fröhlich als auch ängstlich, traurig und ärgerlich zu sein.
Ich kann anderen verständlich machen, was ich empfinde.
Es beunruhigt mich nicht, wenn ich manchmal auch heftige Gefühle habe.
Ich freue mich über Zuwendung, Anerkennung und Lob von anderen.
Wenn ich traurig bin, gestatte ich es mir, zu weinen.
Ich nehme es wahr, wenn andere bedrückt sind.
Meine Ansichten und Interessen kann ich auch Menschen gegenüber vertreten, die sehr sicher auftreten.
Ich kann Sexualität und Intimität geniessen.
Ich kann freundlich zu Mitmenschen sein – auch geben/schenken ohne eine Gegenleistung zu erwarten, einfach so (zu Kindness hier weiterlesen).
Wenn ich Hilfe brauche, suche ich sie bei Freunden oder Fachleuten.
Für mich haben Gefühle eine Bedeutung, auch wenn sie mich manchmal daran hindern, die Dinge “nüchtern” zu betrachten.
Wenn ich ärgerlich oder zornig bin, fresse ich das nicht in mich hinein, sondern drücke meine Gefühle aus. Dies kann auch bedeuten, dass ich in mich gehe und erkenne, aus welchen Glaubenssätzen und Kernüberzeugungen diese Gefühle kommen.
Ich weiche Auseinandersetzungen nicht “um des Friedens willen” aus.
Ich kann mich in schwierigen Lebenssituationen nachsichtig behandeln.
2. Kreativität und Ausdrucksfähigkeit
Ich habe Freude daran, mich durch Kunst, Tanz, Musik, Theaterspielen, usw. auszudrücken.
Ich habe Freude daran, täglich einige Zeit ohne Planung oder Strukturierung zu verbringen. Auch das mobile Internet ist dann nicht verfügbar (Smartphones, Tablets…)!
Ich habe oft Ideen und Einfälle, die aus mir selber kommen, in denen ich nichts nachahme.
Es macht mir Spass, mich manchmal mit ungewöhnlichen Ideen zu beschäftigen und sie mit anderen auszutauschen.
Ich interessiere mich für meine Träume und für das, was sie mir sagen.
3. Entspannung, Schlaf
Ich fühle mich selten müde oder ausgelaugt (ausser nach einer anstrengenden Arbeit – und vor dem Bettgehen).
Ich schlafe nachts leicht ein (in 10 bis 15 Minuten).
Ich bekomme meist genug Schlaf, d.h. morgens steh ich gut auf und bin vormittags nicht müde.
Wenn ich aufgeweckt werde, fällt es mir meistens leicht, wieder einzuschlafen.
Es gibt Zeiten, in denen ich gerne allein sein mag.
Wenn es keine Möglichkeit gibt, Probleme sofort zu lösen, kann ich sie auch ruhen lassen.
Mindestens 15 bis 20 Minuten täglich meditiere ich oder versuche, mich zu zentrieren.
Ich verwöhne mich (ohne mich dafür schuldig zu fühlen), zum Beispiel durch Massagen, Nichtstun.
In meinem Alltag pflege ich ein Gleichgewicht zwischen Kontakt und Rückzug. Dabei meint Rückzug: Entspannung, Nichts-Tun und keine Füll-Aktivitäten, wie Blick in mein Smartphone,…
Damit zusammenhängend, arbeite ich auch nur 30 bis 40 Stunden pro Woche und benötige deshalb weniger Geld für Konsum und Luxus (Mehr dazu hier in diesem Blog!).
Im Winter schlafe ich etwas mehr und im Sommer weniger – und richte meinen Arbeitstag demgemäss ein: Mehr hier: www.dr-walser.ch/saisongerecht-leben/
Ehe ich eine Auszeit oder einen Urlaub plane, frage ich mich, wovon ich mich erhole. Grundsätzlich gilt: Kontrasterfahrungen sind wichtig! Wenn Du ständig in der Öffentlichkeit stehen und mit vielen wechselnden Menschen in Kontakt bist, brauchst Du Zeiten, in denen Du dich von der Welt zurückziehen und mal allein sein kannst. Wer in einem sozialen Beruf tätig ist, ständig für andere da ist, steht nach Möglichkeit in Urlaubszeiten selbst im Mittelpunkt und lässt sich “bedienen”. Wer ständig freundlich zu Kunden sein muss, sucht seine Erholung wohl besser nicht in Gruppen.
Fernreisen mit Zeitverschiebung bringen Anregung. Erholung bieten sie schon allein deshalb wenig, weil der Körper einige Tage benötigt, um sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen. Ich plane dafür genügend Zeit ein.
Ich mache mehrere, gut übers Jahr verteilte Urlaubstage, da sie sinnvoller sind als der grosse mehrwöchige Urlaub am Stück.
Ich habe nicht zu grosse Erwartungen an den Urlaub. Es ist mir bewusst, dass der Erholungseffekt nach den Ferien nicht lange anhält. Spätestens nach vier Wochen ist er verschwunden.
Es ist mir auch bewusst, dass “faul sein” erlaubt ist. Die Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist wichtig. Durch sportliche Betätigung werden Spannungen abgebaut und man erlebt sich als kompetent. Dies ist eine gute Voraussetzung für die Regeneration. Nicht nur im Urlaub die Joggingschuhe anziehen oder den Tennisschläger schwingen. Die beste Erholung garantiert die regelmässige, in den Alltag integrierte Bewegung.
Ich kann im Urlaub schnell von der Arbeit abschalten und die Arbeit gedanklich hinter mich lassen. Ich kann Abstand gewinnen und mich innerlich freimachen.
Ich mache im Urlaub auch Mastery-Erfahrungen, also körperliche oder intellektuelle Herausforderungen, wie einen Berg besteigen, eine Fremdsprache lernen oder einen See durchschwimmen.
Ich kann in meiner Freizeit frei wählen, wann und wie ich etwas mache, das mir Freude bereitet.
Ich habe in den letzten zwei Jahren sportlich etwas Neues gelernt oder begonnen.
Ich steige häufig Treppen, statt den Lift zu benutzen.
Meine täglichen Aktivitäten schliessen mittlere Anstrengungen ein (z.B. Betreuung kleiner Kinder, Arbeiten im Haushalt, Gartenpflege, Fusswege während der Arbeit…).
Meine täglichen Aktivitäten enthalten zeitweise auch schwere körperliche Arbeiten (z.B. Transport, Tragen schwerer Objekte, landwirtschaftliche Arbeit …).
Ich gehe täglich mindestens zwei Kilometer zu Fuss. Dies ist auch in kleineren Etappen mehrmals täglich möglich.
Mindestens dreimal pro Woche laufe ich 20 Minuten in mässiger und mittlerer Belastung (mehr).
Mindestens einmal pro Woche mache ich 15 bis 20 Minuten lang Yoga (oder andere Dehn-, Streck- oder Entspannungsübungen).
Ich mache fast täglich etwas Gymnastik.
Ich dusche regelmässig, erst warm, dann kurz kalt.
Ich gehe ein- oder zweimal im Monat in die Sauna.
Häufig geniesse ich sexuelle Aktivitäten mit mir oder anderen.
6. Körperliche Fürsorge
Ich rauche nicht! (= die wohl wichtigste Gesundheitsmassnahme überhaupt!)
Ich reinige meine Zähne regelmässig (mindestens zweimal pro Tag und einmal länger und mit (Interdentalbürstchen).
Ich sorge dafür, dass ich mich so wenig wie möglich Abgase, chemische Dämpfe und Lärm aussetze.
Ich nehme Änderungen in meinem körperlichen, seelischen und geistigen Befinden bewusst wahr und suche fachliche Hilfe bei auffälligen Änderungen.
Ich nehme sehr selten Medikamente oder Drogen. Ich trinke auch nicht jeden Tag Alkohol.
Ich sorge dafür, dass ich regelmässig ausreichend Schlaf bekomme.
Ich mag die Berührung durch andere.
Ich mag andere Menschen berühren, wenn ich das Bedürfnis dazu habe.
Ich “trainiere” mein Gehirn (und für “Gehirnjogging” genügt nicht das Lösen von Kreuzworträtsel oder Sudoka!) mit Musizieren, Tanzen, Meditieren, Lernen von Fremdsprachen, Beschäftigung mit philosophischen Themen, Umgang mit Kindern!
Ich probiere täglich draussen etwas “Sonne zu tanken” (siehe hier über den “Segen der Sonne”)
7. Ernährung
Der grösste Teil meiner Nahrung ist pflanzlichen Ursprungs: Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse (davon 1 Handvoll pro Tag) und Früchte (etwa 2 Handvoll Obst täglich).
Rohe, ungekochte Nahrung ist nicht die Ausnahme, sondern fester Bestandteil meiner Ernährung.
Fleisch esse ich höchstens ein- bis zweimal die Woche und achte auf Weidefleisch.
Ich vermeide soweit wie möglich tierische Fette und ersetze sie durch pflanzliche (hochwertige Öle sind Oliven-, Lein- und Rapsöl).
Ich esse selten raffinierte Nahrung und achte auf Esswaren im vollwertigen Naturzustand.
Ich bevorzuge Nahrung ohne chemische Zusätze und achte beim Einkaufen auf die Kennzeichnung von Zusätzen. Als Regel kann gelten, dass ich Esswaren einkaufe, die auch meine Urgrossmutter als Essen erkannt hätte.
Ich trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich.
Ich trinke weniger als sechs Tassen Kaffee pro Tag.
Mein Alkoholkonsum ist niedrig (nicht mehr als ein halber Liter Bier oder ein viertel Liter Wein pro Tag). – mit vielen alkoholfreien Tagen.
Mein Appetit ist gut (weder zu gering noch zu gross).
Mir macht meine Tätigkeit mehrheitlich Spass. Teils bin ich auch im wirklichen Flow.
Mein Beruf ist meine “Berufung”, d.h. ich kann dabei mindestens die drei wichtigsten Charakterstärken brauchen (siehe Test dazu hier: charakterstaerken.org).
Ich fühle mich selten in unangemessener Weise bewertet und kontrolliert.
Ich arbeite gern mit meinen KollegInnen zusammen.
Ich verrichte meine Arbeit in einer angenehmen Umgebung.
Zur Arbeit noch der Philosoph Byung-Chul Han: “Es ist vielleicht an der Zeit, über eine Lebensform nachzudenken, in der die Arbeit keine Rolle mehr spielt. Der altchinesische Denker Zhuangzi würde sie “Wandern in Musse” nennen.”
9. Wohnen
Ich bin mit meiner Wohnsituation zufrieden.
Ich fühle mich in meiner Wohnung zu Hause.
Ich habe das richtige Ausmass von Kontakt zu Mitbewohnern, Nachbarn.
Ich mag die Strasse und die Umgebung, in der ich wohne.
Sind meine Nachbarn glückliche Menschen oder wohnen meine Freunde in meiner Nähe? (Die Wahrscheinlichkeit, ebenfalls glücklich zu werden, steigt dank einer zufriedenen Nachbarschaft gemäss eine Studie im British Medical Journal um 35 Prozent).
Die Wohnbedingungen (Grösse der Wohnung, Grünflächen, frische Luft, ruhige Lage, Geschäfte, Anregungen) sind genau richtig für mich.
Ich wohne nicht zu weit von meinem Arbeitsort weg (kurze Pendelzeit!).
Die Landesgegend (und auch das Land) in dem ich wohne gefällt mir.
10. Beziehung
Ich liebe und habe zärtliche Gefühle zum Menschen mit dem ich zusammenlebe.
Ich habe Mitgefühl zu anderen und… zu mir selbst.
Mein Lebenspartner ist glücklich und zufrieden. Gemäss Studien ist dies genau so wichtig, wie das eigene Glück und fördert meine eigene Gesundheit – unabhängig davon, wie glücklich ich selbst bin!
Mit meinem Partner trage ich Krisen und Konflikt offen und fair aus.
Wir sind zueinander selten sarkastisch, zynisch, versteckt und indirekt aggressiv, schroff zurückweisend oder anderweitig scheusslich.
Ich und mein Partner können sich das Gefühl geben, den anderen zu verstehen und zu unterstützen. Unsere Beziehung ist auch „Anerkennen von Unterschieden“. Um dieses Unterschiedliche meines Partners zu Erforschen, sind Fragen (offene und zirkuläre!) sehr wichtig.
Positive Gefühle wie Lob und Wertschätzung können wir uns gut mitteilen.
Negative Gefühle wie Wut und Ärger können ich und mein Partner angemessen äussern.
Mein Lebenspartner traut mir persönliche Entwicklungsschritte zu, bekräftigt mich auf dem angestrebten Weg, fordert zu Handlungen heraus und geht auf mich ein.
Mein sexuelles Leben ist reich, kreativ und befriedigt mich (>>> sex/)
Ich bin gewissenhaft, offen für Neues/ Erfahrungen und auch “sozial verträglich” (ein netter Mensch…).
Lesen Sie mehr über diese drei Persönlichkeitsmerkmale, die für die Chancen einer lang dauernden Beziehung wichtig sind: >>> walserblog.ch/2015/02/14/gewissenhaft-macht-gesund
Pflegen Sie auch gute (weitere) Freundschaften? Haben Sie einen Freund*in, dem Sie anvertrauen würden, dass Sie fremd gegangen sind, dass Sie drei Millionen im Lotto gewonnen haben oder dass die eigene Mutter Alkoholikerin war?
Reservieren Sie einen Abend in der Woche diesen Freundschaften – so wie man ja auch regelmässig schwimmen, joggen oder ins Fitnessstudio geht?
Man benötigt eine gewisse Selbstachtung und Selbstliebe um offen zu sein für Freundschaften mit anderen. Besitzen Sie dies?
Können Sie sich darauf einigen, wie Sie Ihre Zeit aufteilen – allein, gemeinsam, mit Freunden und Familie, bei der Arbeit?
Sind Ihre Tages- und Wochenrhythmen, Ihr Tempo, Ihre Perspektiven auf die Lebenszeit und Ihre Einstellung zur Pünktlichkeit ähnlich oder ergänzen sie sich so, dass Sie die gemeinsame Zeit geniessen und die Herausforderungen des Lebens meistern können?
11. Umweltbewusstsein
Ich konsumiere so wenig wie möglich! (“Wie viel Lebenszeit kostet mir mein Konsum?” hier in diesem Blog!).
Ich versuche, die Verschwendung von Energie sowohl zu Hause als auch im beruflichen Bereich zu vermeiden.
Mir ist bewusst, dass die Regenwälder im Amazonas abgeholzt und verbrannt werden, da dort Rinder weiden werden, die v.a. wir in Europa (und China) essen. Zudem wird das Soja und Mais, das dort angebaut wird in grossen Mengen zu uns exportiert (für Futter unserer Tiere)!
Weniger Fleisch essen zeugt also auch von Umweltbewusstsein.
Ebenfalls bevorzugen von saisonalen und regionalen Esswaren.
Ich werfe möglichst wenig Essen weg!
Ich benutze ungiftige, abbaubare Reinigungsmittel.
Ich benutze soweit wie möglich öffentliche Verkehrsmittel – oder gehe zu Fuss oder mit dem Fahrrad.
Ich sorge für die Weiterverwendung von Flaschen, Papier, Kleidung, organischem Abfall.
Ich fliege so wenig wie möglich in die Ferien. Ich mache dabei auch keine sehr langen Autofahrten.
(mit Erlaubnis und Copyright von Psychologie Heute)
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12. Soziales Interesse
Ich informiere mich über lokale, nationale und internationale Ereignisse.
Ich habe Interesse an gesellschaftlichen Problemen und unterstütze Ziele, Personen, Gruppen meiner Wahl.
Wenn es mir möglich ist, gebe ich Zeit und Geld für Ziele aus, die mir wichtig sind.
Kenne ich meine Werte, was mir wichtig ist im Leben und Zusammenleben. Dazu ist gut, meine drei wichtigsten Charakterstärken zu kennen und sie zu leben (siehe Test dazu hier: charakterstaerken.org).
Daraus ergeben sich drei weitere Fragen:
Was ist mir persönlich wichtig?
Wofür möchte ich stehen?
Wofür möchte ich “bekannt sein”?
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Wenn ich Auto fahre, nehme ich Rücksicht auf Fussgänger und andere Mitbenützer der Strasse.
Ich bin Mitglied einer oder mehrerer Gruppen (Club, soziale/politische Organisation, Musikband …).
Ich versuche gemeinsam mit KollegInnen unsere Interessen am Arbeitsplatz zu vertreten.
Ich gebe im Leben mehr als ich nehme (u.a. Spenden,…).
13. Einstellung zum Leben, Lebenszufriedenheit
Mein persönliches Dasein erscheint mir sinnvoll.
Mein tägliches Leben ist oft voll Freude und Befriedigung (Blogbeitrag dazu!).
Ich bleibe mir selbst treu.
Ich habe eine Ahnung, was “Selbstfürsorge” für mich bedeutet und ich probiere dies zu leben. Selbstfürsorge basiert auf drei Säulen: Achtsamkeit, Selbstdisziplin (= Empathie für sich selbst – in der Zukunft!), Abgrenzung.
Ich lebe präsent und bewusst im Augenblick.
Ich lebe so, dass ich später nichts zu bereuen habe.
Wenn ich an den Tod denke, dann fühle ich mich vorbereitet und ohne Angst.
Wenn ich heute sterben würde, dann hätte ich das Gefühl, dass mein Leben einen Wert hatte.
Auch die schweren Zeiten in meinem Leben haben für mich Bedeutung und ihren Sinn.
Die Art, wie ich Menschen, die Welt und meine Existenz sehe, gibt mir Kraft.
Ich habe Vertrauen in die Zukunft.
Ich vertraue meinen Mitmenschen zuerst meist (und ein Misstrauen ist sicher nicht primär). Siehe mein Blogbeitrag dazu.
Auch wenn manche Situationen schwierig sind, macht es mir Freude zu leben.
Veränderungen in meinem Leben machen mir keine Angst.
Wie gesund bzw. ungesund verhalte ich mich? Inwiefern/wo wirkt sich mein Verhalten schädlich oder fördernd auf meine Gesundheit aus (Stichworte: Rauchen, Alkohol, Safer-Sex/Sexsucht, Verkehrsverhalten, Dickleibigkeit, Arbeitssucht, Machtsucht, Brutalität)?
Wie nehme ich mich selber wahr?
Wie kann ich sorgfältiger mit mir selber umgehen?
Kann ich auch Unvollkommenheiten in mein Leben integrieren?
Bin ich auf äussere Werte wie Geld, Erfolg, Status und Statussymbole fixiert?
Wie verhält es sich mit meinen Grenzüberschreitungen und Kontrollverlusten?
Wie bin ich in Kontakt mit meiner wilden, gefährlichen Seite? Und bin ich dort gleichzeitig auch achtsam? Achtsam mir gegenüber und beachte ich an meinen Grenzen auch diejenigen meiner Mitmenschen?
Liefere ich häufig ungebetene Erklärungen und Ratschläge (Mansplaining)?
Oder Victim Blaming: angesichts männlicher Übergriffigkeit erst einmal über das Verhalten der Frau zu sprechen?
Wie erlerne ich konstruktive Formen von Aggressivität und Durchsetzungsvermögen und wie fördere ich deren Verbreitung?
Wie funktionieren meine Beziehungsmuster?
Wie pflege ich Männerfreundschaften?
Wie fördere ich Solidarität unter Männern?
Wie integriere ich neben dem Berufs-Mann den Ehe-Mann und Vater gleichwertig in mein Leben?
Wie pflege ich meine “Eigenwelt” neben den Bereichen der Arbeit und der Familien- oder Beziehungswelt?
Wie trage ich dazu bei, mehr Gemeinschaftssinn zu entwickeln?
Kann ich mich im Spannungsfeld zwischen instrumentaler und ganzheitlicher Vernunft für Gesundheitsförderung und Lebensqualität entscheiden, auch wenn ich dabei scheinbar persönliche Karrierenachteile in Kauf nehme?
Wie weit treibe ich den Individualismus? Engagiere ich mich v.a. zur Erfüllung meiner Macht- und/oder Selbstbestätigungsgelüste?
Die Zehn Gebote als Krisenprophylaxe für den Mann
und über die Schwäche des »starken Geschlechts«: Warum Männer früher sterben als Frauen: Neueste Daten und Vermutungen zu einer alten Frage
und sexuelle Gewalt gegen Männer und wie toxische Gendernormen verhindern, das die Männer deshalb keine oder sehr späte Hilfe holen!
15. Spezielle Fragen für die LehrerIn/BetriebsleiterIn/PolitikerIn
SCHULE
Die Gesundheitsförderung in der Schule koppelt man am besten von Verhaltenskontrolle ab, da sie dann nur Widerstand hervorruft. Wie kann ich Schüler dazu bringen, mehr Früchte und Wasser zu konsumieren, weniger zu rauchen und sich mehr zu bewegen – ohne, dass das Ganze mit Verboten, Strafen und Kontrolle verbunden ist?
Also: Nicht a priori Alkohol und Tabak usw. verdammen, sondern eine gemeinsame Diskussion darüber entfachen – auch zum Thema ambivalente Einstellung gegenüber dem Thema Gesundheit.
Kann ich eine echte Partizipation zulassen, sprich: Befragung der Schülerinnen und Schüler, welche Gesundheitsprobleme sie wahrnehmen und was sie ändern wollen und wo sie Ansatzpunkte der Änderungen sehen?
Dann immer emotionale Kompetenz stärken! Fünf Kriterien sind hier wichtig: Wissen und Denken über Emotionen, das Erkennen und der Ausdruck von Gefühlen, die Emotionsregulation sowie Empathie. Die Vermittlung der Emotionsregulation ist laut vielen Autoren dabei die wichtigste pädagogische Aufgabe, wenn es um Gefühle geht. Vor allem in den Lehrplänen für naturwissenschaftliche Fächer, Informationstechnologie oder Wirtschaft gibt es bisher leider nur sehr wenige Bezüge auf emotionale Kompetenzen.
BETRIEB
Werden Arbeitsanalysen durchgeführt?
Wird die Ergonomie der Arbeitsplätze überprüft?
Werden toxische Belastungen ermittelt?
Wird Gesundheitsberichterstattung durchgeführt, um zu ermitteln, in welchen Abteilungen welche Erkrankungen in welcher Häufigkeit auftreten?
Werden Gesundheitszirkel implementiert, um herauszufinden, wie die Arbeitnehmer welche Gesundheitsprobleme wahrnehmen und welche Lösungen es hierfür gibt?
Werden Arbeitsplätze geschaffen, die mit Gesundheitsförderungsexpertinnen besetzt werden?
GEMEINDE
Es lautet die wichtigste politische und alltägliche Entscheidung heute wohl: Trägt man selbst mehr zum kittenden Vertrauen oder eher zum spaltenden Misstrauen der Gesellschaft bei?
Werden sichere Radwege geschaffen?
Werden Planung und Realisierung von Naherholungsgebieten, in denen zum Beispiel gejoggt werden kann, gefördert?
Gibt es Innenstädte, in denen der Autoverkehr eingeschränkt ist?
Wird etwas zur Senkung der Lärmbelastung und zur Verbesserung der Luftqualität realisiert?
Wird der bürgerliche Gemeinsinn aktiviert, das heisst, dass Bürgerinnen gemeinsam ihre Gemeinde gesundheitsförderlicher gestalten (auch Stärkung nachbarschaftlicher Bindungen, Pflege von Vereinen…)?
16. Spezielle Fragen an Ihr Kind
Passung:
Beispiel: Ein Kind ist kognitiv durchschnittlich bis vielleicht etwas unterdurchschnittlich begabt. Die Eltern haben aber Erwartungen, dass es in der Schule gute Noten erziele, damit es später mehr Möglichkeiten im Leben hat. Das Kind ist aber nicht in der Lage, diese kognitive Leistung zu erbringen. Und da kommt es zu einer fehlenden Passung, weil das Kind unseren Erwartungen nicht gerecht werden kann. Das führt dazu, dass das Kind ein eingeschränktes Wohlbefinden entwickelt, dass es ihm auf lange Sicht nicht gut geht – obwohl die Eltern das Beste für es wollen. Eltern sollen die Interessen der Kinder unterstützend aufnehmen und Impulse geben – die Stärken ihrer Kinder fördern und die Schwächen akzeptieren und versuchen, mit ihnen so umzugehen, dass es zu ihrem jeweiligen Entwicklungsstand passt.
Es läuft in der Kindheit meist auf die “Vier V” heraus: Sei vertraut, verlässlich, verfügbar, liebevoll. Das sind vier Bedingungen, die wichtig sind und die Bezugspersonen den Kindern gegenüber erfüllen sollen. Und das ist auch für eine gute Entwicklung förderlich. Mehr braucht es nicht.
Und noch speziell zum Umgang mit dem Internet:
In Kanada gibt es eine Initiative («The Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children and Youth»), die empfiehlt, dass Kinder und Jugendliche folgende drei Dinge beachten sollten:
60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität,
weniger als zwei Stunden pro Tag vor einem Bildschirm (TV, PC, Smartphone etc.) und
Schlafdauer zwischen 9 und 11 Stunden.
In den USA halten nur gerade 5% aller Kinder und Jugendlichen (9–11 Jahre) diese Empfehlungen laut einer aktuellen Studie auch ein. Die mittlere Bildschirmzeit betrug in der Studie 3,6 Stunden pro Tag. Eine deutliche Reduktion wäre jedoch lohnenswert; denn die kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich mit weniger Zeit am Bildschirm und mehr Schlafdauer. Die körperliche Aktivität hatte keinen (zusätzlichen) Einfluss.
The Lancet 2018, doi.org/10.1016/S2352-4642(18)30278-5.
Hier ein Test zu Ihrer Berufs- und Lebenszufriedenheit (Charaktertest VIA (values in action) – ca. eine halbe Stunde Zeitaufwand): www.charakterstaerken.org der Forschergruppe um Willibald Ruch der Uni Zürich.
“Langlebigkeit”:
Mythos 1:
Pestizide in Lebensmittel machen uns krank.
Gefühlte versus reale Risiken für die Gesundheit!
Welche Themen für uns persönlich und subjektiv die grössten gesundheitlichen Risiken darstellen, sind meist überhaupt nicht die wahren Gefahren! Wahrnehmungsunterschiede sind abhängig von Medienberichten, Gewöhnlichkeit des Risikos sowie Schrecklichkeit.
Oder anders gesagt: Man stirbt nicht an den Dingen, vor denen man sich fürchtet! (aus Tagesanzeiger, 26.03.2016, Constantin Seibt, Fürchte dich nicht)
Die grossen Risiken sind also: Völlerei, Bewegungsmangel, Rauchen und der alltägliche Strassenverkehr (Im Jahre 2011 starben in Deutschland im Strassenverkehr 3991 Personen = 11 Tote durch PKW-Unfälle täglich – “So etwas passiert anderen, nicht mir!”). Eine weitere spannende Faktensammlung zur Lebenserwartung hier >>>
Und… dies alles soll nicht heissen, dass man nichts gegen Pestizide in unseren Nahrungsmittel tun soll! Biologisch hergestellte Pflanzen zu essen, bedeutet auch, dass der Bauer, der sie produziert hat, die Erde und auch seine Tiere sorgfältig und natürlich behandelt!
Mythos 2:
Das heilsame Lachen Frohe Stimmung und Bekundung guter Gesundheit gehen oft Hand in Hand. Die Gefühlslage erweist sich als gewichtiger für die Einschätzung der eigenen Gesundheit als Hunger, Obdachlosigkeit und Sicherheit vor Kriminalität. Doch auch hier wird die gefühlte Gesundheit erfasst. Und dies heisst nicht, dass sie auch objektiv wirklich gesund sind! Also sorgt häufig eine robuste Gesundheit für eine gute Stimmung! Es ist sogar so, dass Frohnaturen Menschen sind, die sich wenig Gedanken über mögliche Missgeschicke machen. Dies wird vielen zum Verhängnis und sie rauchen eher, trinken mehr Alkohol und pflegen mit Vorliebe riskante Hobbies. Folgerichtig starben viele von ihnen bei Unfällen oder frühzeitig an den Suchtfolgen. No risk – no fun also!
Mythos 3:
Die kranken Neurotiker Umgekehrt kann es durchaus Vorteile haben, zu jenen Menschen zu gehören, die immer etwas befürchten oder beklagen (im Fachjargon “Neurotizismus” genannt). Er fühlt sich zwar unglücklicher und kränker, aber er lebt länger! Objektiv sind sie tatsächlich “gesünder” – doch will ich “objektiv gesünder”, aber unglücklich sein – oder lieber glücklich, aber etwas kurzlebiger?! (Howard Friedmann, M.Kern: Personality, well-being and health. The Annual Review of Psychology, 65, 2014, 719-742)
Mythos 4:
Religion verlängert das Leben Viele Studien suggerieren, dass Gottgläubige gesünder sind. Wenn man dies aber näher betrachtet, findet man dabei als wichtigste Faktoren, dass dies Menschen auch disziplinierter und massvoller lebten – und dass dies die Gründe für mehr Gesundheit waren.
Die einzige “Religion”, die gesünder macht, ist sicher der “Humanismus” und das Studieren der Philosophie, das Sich-Wundern!
Mythos 5:
Die Ehe hält jung Bei Männer stimmt dies zwar – wohl aber, weil ihre Frau mehr soziale Kontakte schafft, ihn auch mal ermahnt, weniger zu rauchen oder zu trinken und mal zum Arzt zu gehen… Frauen dagegen gewinnen durch das Ehedasein nichts! Es gilt sogar: Je jünger die Ehefrau, umso länger lebt der Mann. Umgekehrt stimmt dies aber auch nicht! (Sven Drefahl: How does the age gap between partners affect their survival? Demography, 47/2, 2010, 313-326)
Mythos 6:
Bloss keinen Stress! Stress an sich schadet nicht! Akuter und vorübergehender Stress! Jedoch chronische Stresssituationen, Dauerstress sind sehr ungesund! Wenn jemand seiner Arbeit nicht gewachsen ist oder überhaupt ständig zuviel von ihm verlangt wird, dies ist krankmachend. Und… chronischer Stress in der Jugend (z.B. auch durch Armut!) verändert uns rein neurobiologisch negativ (hier unten lesen Sie mehr darüber). Dauerstress ist der ärgste Feind des Kohärenzgefühls (siehe bei Salutogenese).
Übrigens: Die erfolgreichen Arbeitstiere leben nicht zuletzt deshalb gut und lange, da sie besonders gewissenhaft sind. Also auch hier ist wieder die Selbstkontrolle der wichtigste Faktor zur Gesundheit.
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Mythos 7:
Geld bringt Gesundheit und ein langes Leben! In seiner Studie «Wellbeing and Policy» untersucht der britische Ökonom Richard Layard, wie stark das Glücksempfinden vom Gehalt abhängt. Das überraschende Ergebnis: Die Korrelation ist viel geringer als angenommen. Geistliche, die 2013 kaum mehr als 20 000 £ verdienten, sind zufriedener als Chefs und hohe Kader, die es durchschnittlich auf fast 120 000 £ brachten. Besonders zufrieden sind auch Bauern und Sekretärinnen. Beide verdienen etwa gleich viel wie Bauarbeiter, die aber besonders unglücklich sind.Als wegweisend für die Entwicklung des Forschungszweigs gilt eine Erkenntnis des amerikanischen Ökonomen Richard Easterlin aus dem Jahr 1974: Reiche sind innerhalb eines Landes zwar glücklicher als Arme, aber wenn der Wohlstand eines Landes insgesamt steigt, ändert dies nichts am Glücks-empfinden. Layard erklärt das «Easterlin-Paradox» damit, dass sich Menschen intensiver mit ihrem Umfeld vergleichen, also das relative Gehalt in den Mittelpunkt rücken, statt ihr absolutes Gehaltsniveau wertzuschätzen.Vor allem Banken sind laut Layard mit der Angewohnheit, hohe leistungsabhängige Boni auszuschütten, auf dem Irrweg. Die Ausschüttungen führten zu einer Unzufriedenheit, die in keinem Verhältnis zum Wert des Geldes stehe. In einem Umfeld, in dem mit guten Leistungen viel Geld zu verdienen sei, leisteten Leute nicht mehr, sondern weniger. Vielleicht aus Angst, zu versagen.Unter Ökonomen stösst die Entwicklung auch auf Kritik. Alternativen zum BIP würden mit einer spezifischen Agenda im Hinterkopf konstruiert und könnten leicht von Regierungen manipuliert werden, argumentiert etwa der Schwede Johan Norberg. Er spricht von «Glücks-Paternalismus». Das BIP sei nicht perfekt, aber immerhin wertfrei. Davon abzugrenzen ist die reine “Lebenserwartung”, die mindestens in den USA mit steigendem Einkommen zunimmt. Dies gilt aber vor allem für die ganz Armen und die ganz Reichen. Dort ist das Verhalten gegenüber der eigenen Gesundheit völlig verschieden: Ärmere Menschen sind weniger gebildet, rauchen mehr und sind weniger körperlich aktiv… (Chetty R, et al. JAMA.2016;315 (16):1750-66)
Daraus lässt sich zunächst eine naheliegende Forderung ableiten: Man spricht am besten weniger über Geld. Layard verweist zur Unterstützung auf ein Experiment der Uni Berkeley. Dort wurden die Gehälter der öffentlichen Angestellten auf einer Website veröffentlicht. Bei Uni-Angestellten, die das zunächst nicht mitbekamen, änderte sich nichts am Wohlempfinden, während bei jenen, die gezielt informiert wurden, die Zufriedenheit messbar zurückging.
Die Glücksforschung, eine wachsende Teildisziplin der Ökonomie, kombiniert Empirie mit neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie bringt Ergebnisse hervor, über die sich selbst der Dalai Lama freuen würde. Einkommen und Aufstiegschancen spielen bei der zentralen Frage, ob Menschen mit ihrem Leben zufrieden sind, eine viel geringere Rolle als jahrzehntelang angenommen. Körperliche und seelische Krankheiten sind in entwickelten Volkswirtschaften ein triftigerer Grund, unglücklich zu sein, als Armut.
Update 2021: Geld macht glücklich, das gilt in der Wissenschaft als Konsens – aber nur bis zu einer gewissen Einkommensobergrenze. Ein Forscher sah sich nun die Beziehung zwischen Einkommen und Wohlbefinden erneut an und stellte fest, dass die Befragten von umso grösserem Wohlbefinden berichteten, je höher ihr Einkommen war – eine Obergrenze liess sich nicht definieren. Es wurden dazu die Angaben von mehr als 33 000 US-Amerikaner*innen zwischen 18 und 65 Jahren ausgewertet. Sie machten unter anderem Angaben zu ihrer allgemeinen Lebenszufriedenheit und ihrem momentanen Wohlbefinden. Diese Unterscheidung ist wichtig, weil das momentane Wohlbefinden in anderen Studien nur selten erfasst worden sei. Das mag der Grund sein, dass er – anders als frühere Studien – keine Einkommensglück-Obergrenze feststellen konnte. Die Auswertung zeigte aber auch: Befragte mit geringerem Einkommen, denen Geld nicht so wichtig war, waren zufriedener. Dass die Bedeutung des Geldes eine Rolle spielt, zeigt eine weitere Studie: Befragt wurden hier knapp 700 Personen in ländlichen und städtischen Regionen in zwei Ländern mit sehr geringem Durchschnittseinkommen. Ihre Zufriedenheit war hoch – Geld war den Befragten aber auch nicht wichtig. Geld macht also nur dann glücklich, wenn es uns viel bedeutet. (S. Miñarro u. a.: Happy without money; Plos One, 2021 & M. A. Killingsworth: Experienced well-being rises with income, even above $ 75,000 per year. PNAS, 118/4, 2021)
Mythos 8: Der Ärger mit dem Ärger!
“Nichts und niemand kann Dich ärgern – ausser Du dich selbst!” Fritz Perls
Zudem gibt es keine „kleinen“, alltägliche Aufregungen oder Ärger. Sie alle stören den Frieden meines Geistes gleichermassen. Sie alle verhindern, dass ich jemals etwas gelassener werde: Lesen Sie dazu meinen Blog.
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Mythos 9:
Das Natürliche ist immer besser als das Chemisch-Synthetische!
Meine liebste Denkfalle ist die Annahme, dass alles Natürliche gesünder und milder wäre als etwas Chemisches, Synthetisches. Als Beispiel: Alle pflanzlichen Medikamente sind besser als synthetische. Da will ich nur an – kaum erforschte – toxisch wirkende Pflanzen, wie Digitalis (Fingerhut) erinnern, die (in falscher Dosis) selbst tödlich wirken können!
Armut in der Jugend – Was sie anrichtet!
Armut ist Stress – chronischer Stress! Stress heisst rein biologisch, den Körper für die Flucht bereitzumachen. Die Stresshormone, die dabei ausgeschüttet werden, haben – je nachdem, ob es sich um einen milden, kurzzeitig auftretenden Stressfaktor oder um einen massiven, längeranhaltenden handelt – unterschiedliche Auswirkungen auf das Gehirn. Chronischer Stress ist anders als kurzzeitiger Stress nicht hilfreich, um eine Aufgabe zu bewältigen, sondern sorgt dafür, dass die Fähigkeit zur Problemlösung abnimmt. Denn Teile des präfrontalen Cortex schrumpfen bei chronischem Stress, während das Angstzentrum im Hirn, die Amygdala angeregt wird.
Forschungsergebnis liefern heute den Schlüssel zum Verständnis, wie sehr das sozioökonomische Umfeld das weitere Leben bestimmt. Und zwar schon bei 5-jährigen Kindern. Es wird bereits dann der Grundstock gelegt für die Gesundheit, die ein Mensch 20 Jahre später haben wird. Studien zeigen, dass 10-jährige Kinder aus ärmeren Familien doppelt so viel Stresshormon im Blut haben, wie Kinder aus reicheren Familien. Damit wird deutlich, dass die Startbedingungen über Wohl und Wehe entscheiden. Auf neurobiologischer Ebene.
Eine Warnung an Gesundheitsförderer
Der Gesundheitsexperte schreibt vor, dass sich der Laie gesundheitsgerecht verhalten soll oder seine Gesundheit mehr in die Hand nehmen soll, ohne zu fragen, ob der Laie Gesundheit will, und schon gar nicht, wenn er ungefragt muss. Mit den schönen Worten der Gesundheitsförderung (zur Gesundheit befähigen) wird also etwas unterschlagen, was als Pflicht zur Gesundheit besser umschrieben wäre. Gesundheit wird zur Norm. Eine Erfolg versprechende Gesundheitsförderung hätte nicht nur kulturelle Muster wahrzunehmen und zu berücksichtigen, sie müsste sich auch fragen, ob es ihrem Anliegen gut tut (Menschen zur Gesundheit zu befähigen), wenn dieses mit einer staatsbürgerlichen Pflicht sozusagen identisch ist. Möglicherweise ist dies ein wesentliches Problem, an dem Gesundheitsförderung bisher gescheitert ist. Es ist gut, falls mir bewusst ist, dass sie auf die eine oder andere Weise etwas mit Machtausübung verbunden ist (gemäss Foucault ein Teil der Disziplinarmacht von mittleren und höheren Schichten gegenüber den unteren). In unserer Gesellschaft werden diejenigen diskriminiert, die dem Anschein nach zentrale Werte des Abendlandes verstossen, gegen die Idee der Mässigung beziehungsweise des rechten Masses (griechische Antike), gegen christliche Gebote, die sich zum Beispiel gegen Völlerei (Adipositas) oder Süchte (Drogen, Rauchen) richten. Diese Debatte über Mässigung passt aber wenig zu dem hedonistischen Bild, mit dem sich unsere Gesellschaft gerne umhüllt. Maximale Lust, maximaler Spass scheinen das Gebot der Stunde zu sein, also Party ohne Ende. Das Paradoxon des Kapitalismus, mit dem einerseits grenzenloser Luxus und Genuss versprochen werden, dessen Geist allerdings radikale Askese einklagt. Hoher Blutdruck, Schlaflosigkeit, Leistungssportler werden deshalb nicht diskriminiert. Die bürgerliche Aufklärung kreiert allerdings einen historischen Gegenspieler, die Romantik, die von vernünftiger Lebensführung nun gar nichts wissen will. Sie setzt auf das Gefühl, auf Müssiggang, Entgrenzung, Risiko und Todessehnsucht.
Oder: Jeder hat ein Recht auf ungesundes Verhalten, das oft attraktiv und bequem ist. Es existiert hier kein “gut” oder “böse”, kein “normal” oder “sündig” (Christoph Klotter: Warum wir es schaffen nicht gesund zu bleiben. Eine Streitschrift zur Gesundheitsförderung. 2009, Reinhardt, München).
Gesundheit ist ein Wert, der mit anderen Werten wie Genuss, Müssiggang, Risiko konkurriert. Vieles, was als unvernünftig, unsittlich usw. etikettiert wird, wird attraktiv. Ein Verhalten als Sünde zu definieren, führt dazu, diese Verhalten eher zu verstärken. Gesundheitsförderung positioniert sich am besten in einer Balance zwischen Produktivität und Spiel. Sie ist nach Möglichkeit nicht alleine um Nützlichkeit zentriert. Sie könnte sich auch damit anfreunden, selbst ein Teil des Unproduktiven zu sein, des Müssigganges, des Faulenzens, des Spiels.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
Wenn wir Gesundheitsförderung betrachten, müssen wir zum Schluss noch die Charta des Spiritus Rector, des Ideen- und Ratgebers anschauen, der WHO: Für diese erschöpft sich das Ganze nicht in Rückenkursen und Stressbewältigungstraining, sondern sie ist ein nahezu sozialrevolutionäres Programm. Gesundheit für alle bedeutet Frieden, Sicherheit, Bildung, Essen, Einkommen, ein stabiles Ökosystem, nachhaltige Ressourcen und soziale Gerechtigkeit, also Demokratie und Menschenrechte. Eine Gesundheitsförderung versetzt die Menschen am besten in die Lage, sich um ihre Gesundheit zu kümmern und befähigt sie, bessere Kontrolle über ihre Lebensbedingungen zu haben. Die Gesundheitsförderung geht also auch die Politik an, die Schule, den Betrieb, die Gemeinde.
Gesundheit ist eine ausgewogene Ganzheit, ein Gleichgewicht, eine Harmonie von Kräfte und Funktionen: uns intensiv um unser physisches Selbst kümmern; den Verstand konstruktiv nutzen; unsere Gefühle ausdrücken; kreativ mit unserer Umwelt verbunden sein; unsere physische Umwelt wichtig nehmen; unser Leben als sinnvoll erfahren. Gesundheit hat zu tun mit Lebendigkeit, mit Lebenssinn und mit der Fähigkeit, trotz Leiden und Anfechtung sein Leben zu führen, sich zu entfalten, die oder der zu werden, die oder der man ist. Damit trägt Gesundheit auch zum Funktionieren von Freundschaften, Familien und Gemeinschaften bei. Gesundheit in diesem umfassenden Sinn sollte für alle Menschen erreichbar sein.
Selbstoptimierung
Die Philosophin Ariadne von Schirach beschreibt in Ihrem Buch «Du sollst nicht funktionieren» die Folgen dieses Leistungsdruckes der Selbstoptimierung als fatal:
“Jenseits von Burnout, Einsamkeit und Angst ist doch das Schlimmste an der unablässigen Selbstoptimierung dieser überall bemerkbare Verlust von Lebensfreude. Wir verlernen, uns gehen zu lassen. Die Fähigkeit, Hingabe, Lust und Rausch zu erleben und zu geniessen, kommt uns durch diese dauernde Selbstbeobachtung und -kontrolle abhanden. Doch das ist nicht alles.
Die Philosophie rät seit Jahrtausenden, der Mensch solle sich um seine Seele kümmern. Das bedeutet, eine Beziehung zu seinem Inneren zu haben – zu seinen Gefühlen, Träumen und Werten. Zu seiner eigenen Lebendigkeit. Wenn diese Beziehung verloren geht, verlieren wir auch den Sinn unseres Lebens.
Selbstoptimierung als eine Form von Kontrolle suggeriert nun Sicherheit. Auch angesichts der umfassenden Beschleunigung versuchen wir, an etwas festzuhalten: an unserer Jugend oder an unserer Leistungsfähigkeit.
Zugleich versuchen wir uns immer wieder auf allen möglichen Märkten zu beweisen – vom Dating- bis zum Arbeitsmarkt.
Dadurch wird der Selbstwert zum Marktwert. Dabei vergisst man leicht, dass jeder Mensch, genau so wie jedes Stück Natur und jedes Tier, an sich wertvoll ist. Dieses Wissen müssen wir uns zurückerobern.
Also zurück zur Authentizität?
Da muss man differenzieren: Das Authentische des Menschen ist nicht nur sein Inneres, sondern eben Inneres und Äusseres zusammen. Diese puritanische Haltung, wir müssten uns nur auf das Innere konzentrieren und der verlogenen äusseren Welt abschwören, bringt uns auch nicht weiter.
Was bringt uns denn weiter? Wäre ein Mittelmass aus Selbstoptimierung und Lebenskunst optimal?
Ich glaube, der entscheidende Gedanke hinter dieser Frage betrifft nicht nur das Mass, sondern auch die Motivation. Es ist sinnvoller, die Energie, die wir in die Optimierung unseres Selbst stecken, dafür zu nutzen, das Bild, das wir abgeben möchten, mit unserer inneren Wirklichkeit in Korrespondenz zu bringen.
In einer Zeit, in der die Welt so sinnlos und brutal wirkt, liegt es an jedem Einzelnen, Widerstand gegen Konkurrenz, Kälte und Gier zu leisten. Das beginnt mit einem nutzlosen Lächeln, das wir dem anderen schenken, anstatt ihn oder sie einfach nur abzuchecken. Es ist an der Zeit, wieder Lieben zu lernen und das Leben zu wagen, anstatt es nur zu verwalten.”
Es ist also sehr gut zu erkennen, dass es nicht so wichtig ist, dass sie eine bessere Version von sich selbst werden. Es ist viel wichtiger, ein anständiger Mensch zu werden.
Es ist völlig in Ordnung, Träume zu haben und unmögliche Ziele zu verfolgen. Aber es lohnt sich auch zu bedenken, dass alles im Leben nur vorübergehend ist. Auch gibt es etwas, was Psychologen die “hedonische Tretmühle” nennen: Wann immer Sie etwas erreichen, gibt es immer irgendein weiteres Ziel, das Sie erreichen möchten. Das Erreichte wird schnell schal. Und so läuft man immer im Kreis, immer auf der Suche nach dem nächsten Ziel und wird nie glücklich und zufrieden sein. Wenn Sie das einmal erkannt haben, dann ist es an der Zeit zu fragen: Was ist wirklich wertvoll – nicht nur für mich, sondern für möglichst viele Menschen, ob sie mir nahestehend sind oder nicht.
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Veröffentlicht am 02. Juni 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
18. November 2023
Kurz und bündig: Unstrittig in der Praxis ist nur, dass ein BMI zwischen 22 und 28 erfreulich ist und dass bei 40 (und übrigens unter 15) die Alarmstufe Rot beginnt. Dazwischen herrscht Verwirrung.
(Copyright beim Photographen)
Eugénie Rebetez: ein tolles Beispiel für eine kreative Mollige, die absolut sich selbst und in Bewegung ist (und damit auch absolut “gesund”)!
Weshalb will ich abnehmen? Werde ich dabei glücklicher?
Um abzunehmen ernähren und bewegen sich Menschen oft aus den falschen Gründen gesund. Sie tun es zum Beispiel um besser auszusehen, weil sie glauben, dass sie dann glücklicher sein werden. Das funktioniert aber nicht so gut: Zwar stimmt es, dass es einen Zusammenhang zwischen besserem Aussehen und mehr Zufriedenheit gibt. Dieser ist jedoch so minimal, dass sich der Aufwand kaum lohnt.
Nehmen wir an, dass Sie sowohl in Bezug auf Attraktivität als auch auf Glück völlig mittelmässig sind. Entschlossen, schöner zu werden, leisten Sie enorme Arbeit – Diät, Sport, Operationen, was auch immer – und streben danach, schöner zu sein als, sagen wir, 84 Prozent der Bevölkerung. Infolgedessen, so fanden Wissenschaftler heraus, würde Ihr Glück nur um etwa vier Prozentpunkte steigen. Wenn Sie bereits eine Ausbildung haben, arbeiten und verheiratet sind, würde Ihr Glück nur um zwei Punkte steigen.
Klar, dass für das bisschen mehr Glück kaum jemand bereit ist, 5 Stunden pro Woche zu joggen und sich von Magerquark zu ernähren, zumal die Freude am Rumsitzen und Torte essen viel unmittelbarer ist. Tatsächlich ist es aber leider so, dass auch dieser Effekt nur kurzfristig wirkt.
Was tun, also?
Zuerst mal: Es ist alles in Ordnung mit Ihnen!
Andere Menschen geben Ihnen das Gefühl, dass Sie durch Übergewicht behindert sind, damit sie Ihnen Krücken verkaufen können. Werfen Sie sie weg und Sie können gehen. Das ist alles, was ich sagen kann. Wenn ich falle… – das ist deine Angst. Legen Sie die Krücken weg, und Sie werden nicht fallen.
Das Erste, oder fast das Erste, was die Menschen hören, wenn sie bei mir ankommen, ist: “Es ist alles in Ordnung mit Ihnen.” Sie werden überrascht sein, wie unwillkommen diese Nachricht ist. Ich schlage vor, aus der Opferposition herauszukommen und zu denken: “Andere Menschen sorgen dafür, dass ich mich so fühle”. Ändern Sie Ihre Meinung, ihr Urteil über sich selbst!
Versuchen Sie mal anstatt: „Ich muss zuerst abnehmen, um mich wieder am Leben zu erfreuen“, lieber zu sagen: „Ich bin gerade dabei, gut für mich zu sorgen und besser auf mich zu achten, das fühlt sich gut an und da bleib ich dran.“ Diese Angebot ist sanftmütig und spendet Trost!
Dann: Wenn Sie in schwierigen Zeiten eine Vorliebe für Kartoffelchips und die Couch haben, sollten Sie eine Strategie des “entgegengesetzten Signals” in Betracht ziehen, die wenig geistige Anstrengung erfordert. Wenn Ihr Verstand Ihnen sagt, dass Sie sich betäuben sollen, erwachen Sie stattdessen zum Leben: Bewegen Sie sich genau dann, wenn Sie am liebsten im Kokon liegen möchten; essen Sie nährstoffreiche Nahrung, wenn Sie sich am meisten nach Müll sehnen. Eine einfache Art und Weise, damit zu beginnen, dies zu praktizieren, besteht darin, in den Momenten, in denen Sie den Drang verspüren, sich zusammenzurollen, einen Spaziergang im Freien zu machen. Kein Geringerer als Hippokrates bezeichnete das Gehen als “die beste Medizin des Menschen”, und Forscher sehen darin seit langem das Heilmittel für viele unserer physischen, psychischen und sogar sozialen Leiden.
Keine Verbote! Und die Reihenfolge beim Essen beachten!
Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote. Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen), Hartkäse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Die ideale Reihenfolge während der Mahlzeit beachten:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und erst zum Schluss (falls überhaupt)
3.) die Stärke (Vollkornbrot, Pasta) und wenig Zucker (als Dessert).
Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig Speisen wie Süssigkeiten oder salzige Snacks. Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke. Wenn Sie diese Tipps mit Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.
…und alles: mässig, regelmässig!
Wie beginne ich mit Abnehmen: mit Willenskraft? Nein: mit Gewohnheiten!
Wir überschätzen uns und unsere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.
Orthorexie?
Testen Sie auch, ob Sie nicht an der Essstörung Orthorexie leiden, einer krankhaften Fixierung auf gesundes Essen, welches man zunehmend bei Menschen antrifft, die in diätetische Behandlung kommen: >>> mehr hier auf dieser Website!
Prüfen Sie in diesem Zusammenhang ob Sie mit Abnehmen (oder eben mit der Orthorexie) etwas im Leben kontrollieren wollen, was mit vielen anderen Dingen nie gelingt…
Mythos: Ein langsamer Stoffwechsel führt unweigerlich zu Übergewicht
Diese sehr sorgfältige Studie des grossen Forscher-Konsortiumshat gezeigt, dass es grosse individuelle Unterschiede des Stoffwechsels gibt: Einzelne Menschen können bis zu 25 Prozent mehr (oder weniger) Kalorien pro Tag verbrennen als der Durchschnitt.
«Alle Menschen haben unterschiedliche Stoffwechselraten», sagt Pontzer. «Wir wissen allerdings nicht wirklich, warum.» Eine Rolle könnten die Schilddrüsenhormone spielen, auch die Zusammensetzung der Darmbakterien (Mikrobiom) könnte einen Einfluss auf die Stoffwechselrate haben, möglicherweise auch die Genetik oder die Umwelt, in der sich ein Mensch bewegt. «Es gibt kaum Studien zur Frage, was die Stoffwechselrate bestimmt», bestätigt ETH-Forscherin De Bock. Das Gehirn habe einen wesentlichen Anteil daran, man wisse zudem, dass Menschen mit mehr Muskeln eine höhere Stoffwechselrate haben.
Ein langsamer Stoffwechsel kann laut Pontzer allerdings nicht als Ausrede für zu viele Fettpolster dienen. Denn fettleibige Menschen haben laut Pontzer durchschnittlich die gleiche Stoffwechselrate wie dünne Personen – dabei wird bei den Berechnungen der Energieverbrauch jeweils pro Körpermasse verglichen. «Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind nicht das Produkt eines langsamen Stoffwechsels», schrieb Pontzer 2021 im Magazin «New Scientist».
Diät verboten!
Ein verlangsamter Stoffwechsel kann allerdings jenen Menschen Probleme bereiten, die gerade viel Gewicht verloren haben. Wer zum Beispiel von 100 auf 80 Kilo runtergehungert hat, kann nach der Diät nicht mehr so viel essen wie Personen, die schon immer 80 Kilo auf die Waage gebracht haben. Der Grund: Die Gewichtsabnahme signalisiere dem Körper: «Achtung, das ist schlecht», sagt Pontzer. In der Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel, und zwar für sehr lange. «Noch sechs Jahre (!) nach einer Diät haben diese Personen einen langsameren Metabolismus.» Das erklärt letztlich, warum es so schwierig ist, nach einer Diät das Gewicht zu halten. Umgekehrt könnte diese Erkenntnis auch Motivation dafür sein, gar nie überflüssige Pfunde zuzulegen.
Die gewaltige Macht des grossen Diätmarkts und der gesellschaftlichen Sicht auf das “Fettsein”!
Wenn mit Diätartikeln ein ähnlicher Umsatz wie mit Rüstungsgütern erzielt wird, setzt das Kräfte frei, über deren Ergebnis man in Form von angeblichen Übergewichtskatastrophen jeden Tag in der Presse lesen kann. Deshalb finanzierte auch die Firma Knoll als Reductil®-Hersteller die deutschen Adipositasrichtlinien – um nur ein Beispiel zu nennen. Dieser täglichen Propaganda sind wir alle unterworfen und es ist wichtig, dem gewahr zu sein. Ich habe auf meiner Seite BMI einige Studien aufgeführt, die zeigen, dass es sehr unklar ist, ob Abnehmen gesundheitlich überhaupt etwas bessert.
>>> mehr über Diäten!
Oder, da Sie vermutlich gerade über den Ausdruck “Fettsein”, der eine der schlimmsten Beleidigungen darstellt, gestolpert sind:
Übergewicht, beziehungsweise das Nichterfüllen von Body-Mass-Index-Vorgaben, ist schambesetzt und belastend. Weshalb ist das so? Medizinische Erklärungen allein liefern darauf keine befriedigende Antwort.
Vielleicht schon eher politische: Wie Dickenfeindlichkeit und Rassismus zusammengehören!
Sicherlich: Übergewicht ist schädlich und verkürzt potenziell die Lebenserwartung. Doch wie sich eine Gesellschaft zu Völlerei und Essverhalten stellt, geht über das Gesundheitliche hinaus: Der dicke Körper ist auch ein Ort des Widerstands, der Selbstbestimmtheit, der ungehemmten Lust. Was verlieren wir beim panischen Bemühen, den eigenen Leib zu trimmen? Der Philosoph Daniel Strassberg entwirft in seiner Republik-Kolumne eine knappe Kulturgeschichte der Dickleibigkeit. Historisch waren die Dicken die Helden der Satire, des befreienden Lachens, des Karnevals. Sie waren die Agenten eines antireligiösen Widerstands, der Diesseitsbejahung, der antiautoritären Subversion. Schon immer war Dicksein hochpolitisch. Warum haben wir den Sinn dafür verloren? (www.republik.ch/2021/10/26/strassberg-sieg-der-askese)
Was tun?!
Damit Sie Ihr Gewicht reduzieren können, benötigen Sie zwar insgesamt weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Am besten machen Sie sich aber keine Verbote.
Füllen Sie einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, einen Viertel mit Vollkornprodukten (Pasta oder Brot) und einen Viertel mit Lebensmitteln die viel Eiweiss enthalten wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen…), Nüsse, Käse, Fisch oder Ei. Wenig oder kein Fleisch!
Die ideale Reihenfolge dabei ist:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss
3. wenig Stärke (Brot, Pasta) und nur hier etwas Zucker (als Dessert).
Essen Sie zusätzlich etwa zwei Handvoll Früchte pro Tag und nur wenig salzige Snacks.
Zum Trinken empfehle ich Ihnen zuckerfreie Getränke (auch keine künstliche Süssstoffe).
Wenn Sie diese Tipps mit viel moderater Alltags-Bewegung kombinieren, sollten Sie auf gesunde Weise einige Kilos reduzieren können.
In meiner Praxis beginne ich mit einer genauen Anamnese (vor allem auch der Risikofaktoren und der Familiengeschichte) und einer Ausschlussdiagnostik. Danach sehe ich meine Aufgabe inzwischen vor allem darin, Mollige psychisch zu stärken. Dazu gehört vor allem die Erklärung, dass sie an ihrem Gewicht keine Schuld tragen. Zur “Schuldfrage” bei Adipositas liest man zuerst am besten dies!
Über die Schuldgefühle in der modernen Medizin habe ich mich hier eingehend aus- und eingelassen: >>> Genuss!
Wirklich abnehmen!
Wer sein Ess– und Bewegungs-Verhalten nicht längerfristig, im Prinzip für immer verändern kann, wird scheitern!
James O.Hill von der Uni in Colorado richtete eine Internet-Datenbank ein (www.uchsc.edu/nutrition/). Eintragen konnte sich jeder, der mindestens 15 Kilo verloren und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten hatte. Inzwischen sind das mehrere Tausend Menschen in den ganzen USA. Bei ihnen entdeckten die Forscher verblüffende Gemeinsamkeiten:
Sie lernen eine Verhaltensänderung (für Essen und Bewegung!) und keine Diät!
Sie bewegen sich etwas mehr – vor allem “mässig, regelmässig” – dies in mehreren kleinen Portionen -oder stündlich 20 Sekunden HIIT (high intensity interval training)!
Ergänzt durch neuere Erkenntnisse ergibt das 9 Punkte, die zum Erfolg führen:
Bewegung(nicht zum Kalorienverbrennen!):
– Kopplung Bewegung, Hirn und Nahrungszufuhr (siehe 2)!
– Vor allem zum Muskelaufbau.
– Fettabbau ist wahrscheinlich morgens am effektivsten.
“Kortikal” Essen = gezügeltes und langsames Essen: wird durch unser Frontalhirn gesteuert – und dieser Hirnteil wird auch durch Bewegung aktiviert!
Dazu hilft auch das regelmässige Führen eines Ess-Tagebuchs!
regelmässiges Essen ohne Zwischenmahlzeiten (max. 3x pro Tag)!
und optimal wäre dies innert 8 Stunden (16:8-Ernährung) und nur tagsüber zu tun – möglichst nicht mehr in der Dunkelheit: Deshalb auch Unterschied Winter und Sommer! Die ideale Reihenfolge während einer Mahlzeit ist:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Salat, Nüsse), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und nur zum Schluss eventuell
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und wenig Zucker (als Dessert!).
Eiweissreiches Essen (sättigt gut – baut Muskeln auf…)! Aber wenig oder kein Fleisch!
Kohlenhydrate kann man problemlos und meist stark reduzieren! Und falls doch: Stärke (Brot, Pasta) und Zucker (Dessert) immer zum Schluss.
Viel Obst und Gemüse lässt die Darmflora reicher werden, was sich immer mehr als enormes Gewicht gegen die Fettleibigkeit erweist!
Vor jeder Mahlzeit eine Gemüsevorspeise!
Individuelle Esstypen und Differenzen beim Abnehmen
Ergründen Sie Ihre Essverhaltensmuster. Sind Sie ein impulsiver Esser, essen Sie zu grosse Portionen, sind Sie ein Snacker oder eher ein Frustesser? Es hilft, Gegensteuer zu geben. Wer zum Beispiel aus Frust isst, bekommt Appetit, wenn es emotional schwierig wird. Er muss lernen, innezuhalten und sich zu fragen: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Was fühle ich im Moment? Was habe ich davon, wenn ich jetzt esse? Was ausser essen würde mir sonst noch guttun?
Was soll der Vielesser speziell tun?
Hunger und Sättigung sind zwei Körpersignale, die er wieder erlernen muss. Dieses Training ist auch als «achtsames Essen» bekannt. Wichtig dabei ist, sich Zeit zu nehmen und bei den Mahlzeiten eine gute Atmosphäre zu schaffen. Und dann muss man Schritt für Schritt üben, sich nicht zu überessen und sich trotzdem immer wieder mal etwas Feines zu gönnen.
Was hilft dem Snacker?
Er nimmt oft unbefriedigende oder zu unregelmässige Hauptmahlzeiten zu sich – zum Beispiel «bloss» ein Sandwich zum Zmittag – und isst dafür häufig Zwischenmahlzeiten wie Süssigkeiten, Käse, Wurst. Wichtig ist in so einem Fall, mindestens vier Stunden Pause einzuhalten bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Und diese dann ohne Ablenkung durch TV oder Computer zu geniessen.
Zudem die ideale Reihenfolge in der Mahlzeit einhalten:
1. zuerst die Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorn), dann
2. die Proteine (Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei) und erst zum Schluss
3.) die Stärke (Brot, Pasta) und den Zucker (Dessert).
Welches Essmuster ist am schwierigsten zu verändern?
Das impulsive. Diese Menschen greifen gern zu, wenn sich eine gute Gelegenheit bietet – und das ist praktisch überall der Fall. Wir sind ja heutzutage umgeben von Leckereien. Die Kunst ist, ab und zu bewusst nichts zu nehmen und «Nein» zu sagen. Also zum Beispiel in eine Bäckerei zu gehen und eben keinen Berliner zu kaufen.
Sind die beschriebenen Typen in der Praxis klar voneinander zu trennen?
Nein, meist zeigen sich mehrere Essverhaltensmuster in einer Mischform und dies übrigens auch bei Normalgewichtigen.
Was können Familie und Freunde beitragen?
Die langfristige Gewichtsreduktion ist extrem schwierig. Lassen Sie den Betroffenen nicht allein in der Situation. Weisen Sie ihm keine Schuld zu und bestürmen Sie ihn nicht, sondern fragen Sie besser: «Was wünschst du dir von uns? Was können wir tun? Was würde dich unterstützen?»
«Man muss sich beim Abnehmen ziemlich stark anstrengen für einen minimalen Erfolg» (Jsabella Zädow-Oberholzer in Sonntagszeitung, 24.02.2019)
Realistische Ziele
Welche Gewichtsreduktion-Ziele sind realistisch und vernünftig?!
Dauer
Gewicht
Bauchumfang
kurzfristig
1-2 kg / Monat
1-2 cm / Monat
mittelfristig
10% des Ausgangsgewichtes
5% nach 6 Wochen
langfristig
10% Gewicht (selten 20%)
unter 88 cm für Frauen
unter 102 cm für Männer
Für die Gewichtsreduktion ist es entscheidend, ein Energiedefizit zu erreichen. Dieses wäre am besten etwa 600 Kalorien pro Tag . Man kann also z.B. drei Esslöffel Öl weglassen oder 70 g Butter oder eine grosse Flasche Cola. Ein Defizit von 18’000 kcal entspricht dann summiert dem Abbau von 2 Kilogramm Fettgewebe pro Monat. (Ein ausgezeichnetes App kann Ihnen dabei helfen: Caloryguard Pro, sogar mit Barcodeleser!).
Zu beachten ist jedoch, dass wie oder warum ein Mensch an Gewicht zunimmt, viel komplizierter ist und hängt eindeutig nicht nur von der Kalorienaufnahme und vom Verbrauch ab (siehe Studie!).
Weniger essen oder mehr bewegen?!
Vorausgeschickt folgender Gedanke zur Anregung:
WENIGER essen kann auf Ihre Psyche schlagen… aber
MEHR bewegen verbessert Ihren psychischen Zustand eindeutig!
Bewegung fördert noch mehr:
Es steigert die Hirnaktivität vor allem im Frontalhirn, was die richtige Nahrungsauswahl erst möglich macht. Dazu ist das Stirnhirn nämlich da: Der präfrontale Kortex reguliert die kognitiven Prozesse, so dass situationsgerechte Handlungen erst ausgeführt werden können. In unserem Fall fördert es ein angepasstes Essverhalten!
Jedoch: Riesen-Mythos, der grösstenteils falsch ist:
Mit viel Sport nimmt man ab!
Der Evolutionsanthropologe Herman Pontzer von der Duke University in Durham (USA) brachte diesen hartnäckigen Mythos mit seiner super-soliden Forschungsarbeit heftig ins Wanken. Dafür reiste er seit 2010 mehrmals nach Tansania und besuchte dort die naturnah lebende Gemeinschaft der Hadza. Diese Volksgruppe ist eine der letzten Jäger-und-Sammler-Gemeinschaften weltweit. Die Männer gehen mit Pfeil und Bogen auf die Jagd und legen dabei täglich rund 14 Kilometer zurück; die Frauen sammeln Beeren und graben Wurzeln aus und laufen dabei rund 8 Kilometer pro Tag. Ein wahrlich anstrengendes Leben. Und doch verbrauchen die Hadza kaum mehr Energie als Menschen in industrialisierten Ländern, die sich wenig oder zumindest viel weniger als die Hadza bewegen. Bei ihren Berechnungen korrigierten die Forschenden das geringe Körpergewicht der Hadza und berücksichtigten nur die Muskelmasse. Die Studie veröffentlichten Pontzer und sein Team 2012 im Fachblatt «Plos One».
Wie kann das sein? Wenn also alle Menschen im Durchschnitt etwa gleich viele Kalorien verbrauchen, egal, wie sie leben, heisst das auch, dass körperlich aktive Menschen dafür bei anderen Aufgaben Energie sparen. Pontzer vermutet, dass einerseits das Immunsystem weniger Kalorien verbraucht – mit dem positiven Effekt, dass so Entzündungen im Körper eingedämmt und zudem Stressreaktionen gedämpft werden. Für diese These spricht, dass bei den Hadza Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht nicht vorkommen – bei all diesen Krankheiten spielen auch Entzündungen eine Rolle. Das alles experimentell zu beweisen, sei allerdings sehr schwierig, sagt Pontzer.
Die ETH-Forscherin Katrien De Bock hat eine alternative Erklärung. Es könnte sein, sagt sie, dass das Immunsystem bei starken körperlichen Aktivitäten eine andere Energiequelle anzapfe. Statt – wenig effizient – den Zucker (Glukose) als Brennstoff zu nutzen, setze das Immunsystem auf eine effizientere Fett-Verstoffwechselung. Auch für diese These gibt es bislang keine Belege.
Mit Sport allein kann man Gewicht verlieren, ist also weitgehend falsch!
Viele Studien haben gezeigt, dass Sport treiben kaum einen Einfluss hat auf eine Gewichtsabnahme. «Die Idee, dass man mit Sport Gewicht verliert, wird überverkauft», sagt Pontzer. Dafür gebe es kaum Evidenz. Um Gewicht loszuwerden, müsse man vor allem die Ernährung anpassen. Immerhin: Sport kann durchaus helfen, nach einer Diät das Gewicht zu halten.
Trotz des geringen Einflusses auf die Gewichtsabnahme: Sport treiben ist sehr wichtig für die Gesundheit. Das hat man auch bei der Covid-Pandemie gesehen. Sportlich aktive Menschen hatten bei einer Corona-Infektion eine bessere Prognose gehabt. Sie hatten ein kleineres Risiko, schwer an Covid zu erkranken, hospitalisiert werden zu müssen oder an Covid zu sterben.
Pontzer bringt es auf den Punkt: «Sportliche Aktivität verhindert, dass man krank wird, aber das beste Mittel zur Gewichtskontrolle ist die Ernährung.» De Bock ergänzt: «Am besten ist es, Ernährung und Sport zu kombinieren.»
(zitiert aus dem Tagesanzeiger vom 18. Februar 2023)
Zudem eine Warnung vor Fitnesstracker/Schrittzähler
Eine der grössten kontrollierten Studien über Tracker-Technologien wurde 2016 von der Universität Pittsburgh veröffentlicht. Sie ergab, dass Erwachsene, die eine Diät machten und 18 Monate lang einen Aktivitätsmonitor trugen weniger – ja, weniger! – Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Die Menschen, die die Geräte trugen, bewegten sich im Allgemeinen auch weniger.
Ein Erklärungsansatz: Allein die Tatsache, dass man seine Aktivität misst, könnte verändern, wie man sein Aktivsein erlebt (weil man zum Beispiel beim Spazierengehen ständig auf seinen Schrittzähler guckt). Das ergab eine andere Studie von Jordan Etkin von der Duke University aus dem Jahr 2016. Durch das Messen fühle die Aktivität sich eher “wie Arbeit” an, das sei demotivierend (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480209/)
Regelmässiges Kurzfasten (auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten genannt) ist zum Abnehmen nicht besser, aber auch nicht schlechter als die normale Reduktionsdiät
In der letzten Zeit erlebt das Fasten, insbesondere das Kurzfasten – d.h. nur 16 bis maximal 72 Stunden lang nichts Festes essen und nur kalorienfreie Getränke trinken – selbst in der eher konservativen „Schulmedizin“ ein eigentliches Revival.
Mit dieser Kürze der Fastenzeit vermeidet man viele unangenehme Nebenwirkungen des längeren Nichts-Essens, wie die Übersäuerung der Gelenke (mit Gichtanfällen als Extrem) oder die Verstopfung und auch den nachträglichen Jo-Jo-Effekt.
Das tageweise Kurzfasten ist – wie in meiner Hausarztpraxis x-fach erprobt – recht einfach realisierbar und meist sozial verträglich. Nehmen Sie dazu immer den Tag der Woche, an dem Sie meist am wenigsten soziale Ereignisse haben.
Regelmässig, d.h. zum Beispiel einmal wöchentlich angewendet, nennt man dies auch Intervall- oder Intermittierendes Fasten. Natürlich wäre dieses Intervallfasten auch zweimal wöchentlich je 24 Stunden möglich, aber härter anzuwenden (sogenanntes 5:2-Fasten).
Man kann natürlich auch eine gemilderte Form einflechten: als Früchtetag (nur ganze Früchte und keine Säfte! Unser Körper kann mit Fruchtsäften alleine nichts anfangen…).
Intermittierendes Fasten ist auch täglich möglich- oder “in der Mehrheit aller Tage”, indem man 16 Stunden “Nachtfastenzeit” hat und in den bleibenden 8 Stunden maximal 3mal isst (sog. “16:8-Fasten” oder auch “Dinner Cancelling” beim Weglassen des Abendessens oder eben “Breakfast Cancelling”)
Mehr dazu hier >>> www.dr-walser.ch/dinner_cancelling/
Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen (KKB) hat gewisse Vorteile. Man kann damit beeinflussen, wo man abnimmt – und auch zunimmt. Heute weiss man, dass wir mehr Bauchfett einlagern, wenn wir abends mehr essen. Das ist deshalb problematisch, weil dort das viszerale Fett sitzt, das am Entzündungsgeschehen im Körper beteiligt ist. Mit KKB nimmt man also mehr am Bauch ab!
Abnehmen beginnt im Kopf und in der Seele:
Geniessen nicht vergessen!
Jeder weiss aus eigener Erfahrung, wie hochemotional das Essen besetzt ist. Gefühle wie Angst, Frustration, Stress oder Trauer “frisst” man buchstäblich “in sich hinein”, der Schokoriegel spendet Trost, vor dem übervollen Kühlschrank wird die innere Leere “gestopft”. Jede zweite übergewichtige Person hat auch schwerwiegende psychische Beschwerden. Am häufigsten sind Depressionen, Angststörungen oder zwanghaftes Verhalten. Die Ursachen dieser psychischen Symptome sind nicht eindeutig auszumachen. Ist es die psychische Disposition, aufgrund derer jemand kompensatorisch zu essen beginnt? Oder die Esssucht, die psychologische Folgen hat?
Falls ein Mensch den Ganzkörperspiegel im Bad entfernt, weil “es mir schlecht wird, wenn ich mich sehe”. Falls jemand seit Jahren nicht mehr im Schwimmbad war und den Kontakt mit jedem gegengeschlechtlichen Wesen panisch meidet – dann geht es therapeutisch nicht in erster Linie darum, Kindheitstraumata aufzuarbeiten. Mit dem Hausarzt oder der Psychologin befragt man viel besser den Ist-Zustand. Man hält fest, wo unauflösbare Widersprüche bestehen: Warum gibt es diese Kluft zwischen Wille und Verhalten? Was widersetzt sich einer Veränderung? Das Ziel ist, die Spaltung zwischen “ich will” und “ich kann nicht” aufzuheben. Es wäre gut, bewusst zu registrieren, wann jemand viel isst. Nach einer Kränkung? Aus Langeweile vor dem Fernseher?
Bedürfnisse bestimmen unser Leben. Was bestimmt, welchem Bedürfnis ich nachgebe oder widerstehe? Eine grosse Studie der University of Chicago ergab, dass verschiedene Bedürfnisse zu bestimmten Zeiten stärker oder schwächer ausgeprägt waren. Beispielsweise sehnten sich die Teilnehmer vor allem Montagmorgens nach einem Kaffee und Samstagabends nach Alkohol (und der Wunsch, Geld auszugeben, war samstags am grössten). Ausserdem stellte sich heraus, dass Menschen, die vormittags einige Bedürfnisse unterdrückt hatten, infolge davon nicht mehr genug Energie aufbrachten, um im Verlauf des restlichen Tages weiteren Bedürfnissen zu widerstehen. Wer also am Nachmittag oder Abend standhaft bleiben will, ist nach Möglichkeit vormittags weniger streng mit sich: Also ein klares Argument für ein reichhaltiges Morgenessen! (Wilhelm Hofmann et al.: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 6/2012, 582-588)
Es wurde sogar gezeigt, dass ein Stück Schokoladenkuchen (oder was man sonst sehr gern mag) zum Frühstück zu besseren Abnehmen (mehr und andauernd) führt, als bereits schon ein genussfeindliches Frühstück! (Steroids, 77 (2012) 323-331)
Literatur dazu:
Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz (Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2).
Sich abgrenzen lernen!
Ein zentrales Thema sind Grenzen. Übergewichtige, die im Körperlichen Grenzen sprengen, an deren dickem Panzer scheinbar alles abprallt, haben oft Mühe, sich von der Umwelt abzugrenzen. Sie können sich weniger gut durchsetzen, getrauen sich nicht, ihre Bedürfnisse zu kommunizieren, nehmen sie schon gar nicht wahr. Sie werden leichter ausgenutzt. Die täglichen Demütigungen hinterlassen wiederum Spuren. Übergewichtige werden gerne für Funktionen missbraucht, für die sie überqualifiziert sind. Sie sind etwa Mädchen für alles im Grossraumbüro. Gemütlich und mütterlich. Sie werden über die emotionale Seite und nicht über die Leistung definiert. Therapeutisch übt man also, sich zu wehren, die Selbstachtung und den Selbstwert zu stärken, Grenzen zu setzen. Der Hunger verändert sich, wenn sich die Sozialkompetenz verbessert. Es ist gut, wenn Betroffene lernen, zu ihren negativen Gefühlen wie Wut und Schmerz zu stehen, die buchstäblich unter viel Fett und Kilos verborgen liegen, statt sie hinunterzuschlucken. Indem sie Nein sagen lernen und “Ich…”, können sie aus der Opferrolle herausfinden.
Fleischkonsum/Vegetarismus und Abnehmen…
Im Jahr 2020 erschien eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, in der etwa 9000 einigermassen repräsentative Leipziger untersucht wurden.
Je mehr Fleisch die Menschen assen, umso dicker waren sie! Wer Fleisch ganz weglässt, kann seinen BMI um 1,5 Punkte senken. Das Ergebnis blieb auch bestehen, als die Faktoren Bildung und Alter (die beide stark mit dem BMI zusammenhängen) aus den Daten herausgerechnet wurden.
Wieso sind Fleischesser dicker? Die Leipziger Forscher betonen, dass ihre Daten nur eine Korrelation wiedergeben und keine Kausalität. Sie haben aber Vermutungen über die Ursachen: Fleischprodukte haben generell eine hohe Kaloriendichte, ausserdem werden sie oft in verarbeiteter Form konsumiert. Natürlich kann es auch damit zu tun haben, dass Vegetarierinnen und Vegetarier generell mehr auf eine gesunde Ernährung achten, was sich dann auch aufs Gewicht auswirkt.
Weisse und braune Fettzellen
Es gibt zwei Arten von Fettzellen: “gute” braune und “böse” weisse. Das weisse Fett (vor allem im Bauch drin, um die inneren Organe) ist ein Energiedepot für Zeiten des Hungers und für Zeiten intensiver Bewegung. Das braune Fett sitzt beim Erwachsenen oberhalb der Schlüsselbeine, entlang der Wirbelsäule und um die Nieren herum, aber auch zwischen den weissen Fettzellen (insgesamt nur etwa 100 Gramm). Braune Fettzellen sind winzige Hochleistungsöfen, die nichts anderes machen als Zucker und Lipide aus dem Blut zu filtern und in Wärme umzuwandeln. Dünne Menschen – so eine neue wissenschaftliche Vermutung – besitzen besonders viel braunes Fett und heizen sich mit seiner Hilfe buchstäblich schlank. Dicke Menschen hingegen besitzen fast keines von ihm. Das heisst, statt in Abwärme verwandeln sie ihre überschüssigen Kalorien in Speck.
Ursprünglich hatten Forscher das Gewebe bei Babys entdeckt. Ihr kleiner Körper nutzt die braunen Fettzellen, um Wärme zu produzieren. Immer wenn es den Kleinen fröstelt, werfen sie ihre körpereigenen Mini-Heizwerke an. Braune Fettzellen speichern mithin nicht nur Fett, sondern verbrauchen es. Das tun die Zellen auch mit dem Fett der weissen Zellen. Es wäre also fürs Abnehmen sehr förderlich, wenn weisses Fettgewebe in braunes verwandelt werden könnte. Dies gelingt mit dem natürlichen Stimulus Kälte! Bei Normaltemperatur zeigt sich keine Aktivität des braunen Fetts. Doch bereits zwei Stunden in einem Raum bei 16 Grad genügen, und schon laufen braune Fettzellen auf Hochtouren. In Studien zeigen Menschen auch bereits nach einer Woche nach 15minütigen Kälteschocks täglich eine erhöhte Wärmeproduktion.
Vernünftige Schlussfolgerung: Etwas kühlere Raumtemperatur verstärkt die Abnehm-Wirkung der braunen Fettzellen!
Hundert Gramm zusätzliches braunes Fett verbrennt an einem Tag so viel Energie wie ein intensives, einstündiges Fitnesstraining. Auf ein Jahr hinaus könnte man so vierzig Kilogramm abnehmen – ganz ohne Diätplan oder Sport.
Kaffee ist ein gutes Hilfsmittel zum Abnehmen
Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien (ca. 2 kcal/Tasse).
Kaffee zügelt den Appetit, besonders wenn er vor den Mahlzeiten getrunken wird.
Koffein macht uns nicht nur wach und munter: Die psychoaktive Substanz regt auch die Fettverbrennung (Lipolyse) an, wie mehrere Studien nachweisen konnten. Ein Effekt, der sich in Kombination mit Bewegung allerdings noch erheblich steigern lässt.
Ich empfehle den Menschen, die abnehmen wollen, ab und zu ein «Nüchterntraining» einzulegen: Morgens, statt zu frühstücken, schwarzen Kaffee zu trinken und dann ein lockeres Spazieren von nur 30 Minuten.
Mässig, regelmässig ist auch hier das effektivste.
Essentielles Eiweiss
Eiweisse sättigen enorm – und sie heizen uns zudem auf.
In jeder Mahlzeit – auch, falls eine Zwischenmahlzeit nötig wird – sollten immer auch Eiweisse gegessen werden. Aber wenig bis kein Fleisch! Also Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. “zum Znüni ein Apfel”. Die Nahrungsmittel-Pyramide behält (selbst für Zwischenmahlzeit) ihre Gültigkeit. Zudem ist zu beachten, dass die Proteine eine sehr hohe Thermogenese aufweisen, d.h. es gehen ein Drittel der Gesamtenergie bei der Verdauung als Wärme verloren (bei Fett nur 2 bis 3% und bei Kohlenhydraten 7%). Proteine heizen also ein!
Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie! Man nimmt also durch eine Kalorie Proteine nicht gleich viel zu wie durch eine Kalorie Zucker oder noch weniger als durch eine Kalorie Fett!
Wann sind Sie mit Übergewicht gefährdet, ein metabolisches Syndrom, resp. einen Diabetes zu entwickeln?
Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Glukosetoleranztest (wikipedia.org/wiki/OGTT) durchführen. Falls dabei als Ergebnis eine normale Insulinsensitivität herauskommt, können Sie vorerst beruhigt sein (gutartige Adipositas) – aber bei bestehender Insulinresistenz ist Bewegung und Abnehmen lebensnotwendig! (Arch Intern Med 168(15):1609-1616, 2008 – Identification and Characterization of Metabolically Benign Obesity in Humans, Norbert Stefan et al.)
In einer 15jährigen Beobachtungsstudie (Donald M.Lloyd-Jones et al., Circulation 2007;115:1004-1011) mit 2700 Männern und Frauen wurde eindeutig gefunden, dass ein stabiles Körpergewicht (BMI) unabhängig vom Ausgangswert langfristig das Risiko für ein Metabolisches Syndrom senken kann!
Schlafhygiene
Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, können ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu einer Dysfunktion des Frontalhirns und dadurch zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafmangel erhöht das Ghrelin und erniedrigt das Leptin, was zu mehr Hunger führt. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm erreicht!
Sorgen Sie deshalb unbedingt für genügend Schlaf! >>> www.dr-walser.ch/schlaf/!
Auch “Sozialer Jetlag” führt zu Übergewicht:
Wer am Wochenende einen völlig anderen Schlafrhythmus hat als unter der Woche, ist eher übergewichtig oder gar fettleibig. Und je grösser dieser “soziale Jetlag” ist, desto grösser ist auch das Übergewichtsrisiko, berichten deutsche Forscher im Fachblatt “Current Biology”. Für die Studie analysierten sie die Schlafmuster und den BMI von rund 65’000 Menschen (Social Jetlag and Obesity, Till Roenneberg et al, Current Biology – 10 May 2012)
Licht und Nahrung synchron
Ein regelmässiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Esszeiten ist sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für den Menschen. Sie sind am besten synchron. Das heisst man nimmt nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und eine bis zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Nach Möglichkeit isst man nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett und auch Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
Vielleicht kann zwei- bis dreimal in der Woche ein “Dinner Cancelling” eingebaut werden (>> lesen Sie dort).
Glykämischer Index
Für die Ernährung im Alltag hat sich eine Liste der Lebensmittel bewährt, die das Insulin nicht so hoch treiben. Dazu gehören Tomaten und andere Gemüse genauso wie schwarze Schokolade (siehe hier >>>!)
Stresshunger
Verzichten Sie nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hört man zu früh mit den guten Vorsätzen wieder auf. Langsam aber kontinuierlich abnehmen.
Essen Sie langsam! Das Hungergefühl verschwindet erst 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Mahlzeit. Darum Pausen beim Essen einlegen; Gabel nach jedem zweiten Happen weglegen und langsam kauen.
Weitere Tricks:
Trick, der ähnlich wirksam ist wie Xenical, die Fettpille:
Ein Glas Wasser täuscht den Magen. Wenn Sie zehn Minuten vor dem Essen Wasser trinken, wird der Magen schon vor gefüllt. So nehmen Sie bei der Hauptmahlzeit automatisch weniger Kalorien zu sich. Noch besser wirkt Grüntee. Im Tierversuch an Mäusen reduziert das Polyphenol aus grünem Tee die Körperfettzunahme.Nehmen Sie Grüntee medizinisch optimal ein: >>> Anleitung hier.
Und immer zuerst etwas Ballaststoffe essen: Gemüse, Vollkorn, Nüsse.
Einkaufen mit vollem Magen. So kaufen Sie weniger.
Betätigen Sie sich nicht als Müllschlucker. Esswaren, die sonst schlecht werden, müssen Sie nicht in Ihrem Magen entsorgen. Kaufen Sie von vornherein weniger ein.
Wir essen den Teller leer und futtern, bis keine Nuss mehr in der Packung ist. Der Grund: Unser Massstab ist die Portion, nicht unser Hunger! Unser Essverhalten wird in hohem Masse von der Essportion bestimmt – unabhängig von Grösse und ihrem Kaloriengehalt. Welche Portionengrösse dabei als richtig empfunden wird, hängt von der jeweiligen Kultur ab: Während beispielsweise ein Joghurtbecher in Frankreichs Supermärkten durchschnittlich 125 Gramm enthält, sind es in der Schweiz 180 und in den USA bereits 227 Gramm. Praktische Konsequenz: Immer nur die Portion auf den Tisch und in den Teller, die man wirklich essen will (ev. kleiner Teller)! Oder: 20 bis 30% am Schluss im Teller zurücklassen.
Der “Hosentrick”: Ziehen Sie immer die gleichen Anzüge an wie damals, als Sie noch Ihr Wunschgewicht hatten. Wenn es dann plötzlich eng wird und Sie die Hosen kaum mehr zu kriegen, heisst es handeln!
Essen Sie viele Früchte aber die richtigen: Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelonen enthalten fast keinen Zucker. Bananen und Büchsenfrüchte sind dagegen Kalorienbomben. Und… trinken Sie keine Fruchtsäfte, mit denen der menschliche Körper nicht umgehen kann (ein viel zu schneller Zuckeranstieg und massive Insulinausschüttung mit späterer überschiessender Gegenreaktion…).
Während der Mahlzeiten kommen deshalb Stärke und Zucker zum Schluss als Dessert.
Auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und sind reich an Ballast- und Füllstoffen. So hat man rasch ein Gefühl von Sattheit.
Immer eine Gemüsevorspeise (auch Salat) vor jeder Mahlzeit!
Meiden Sie Fruktose-Süssungsmittel!
In den letzten Jahrzehnten kam es zu einem drastischen Anstieg des Konsums von freier Fruktose (welche etwa 1,6mal süsser ist als Glukose oder Saccharose), da das billigere Süssmittel “high fructose corn syrup” (HFCS) in vielen unseren Getränken, Backwaren und anderen süssen Lebensmitteln beigefügt wurde. Daten aus den USA zeigen eine parallele Entwicklung zwischen der rasanten Zunahme von Übergewicht und den Zusätzen an freier Fruktose. Im Gegensatz zur Glucose wird die Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Da Insulin indirekt einen Anteil an der Erzeugung des Sättigungsgefühls hat und zudem Fructose in höheren Mengen die Fettsynthese fördert, kann durch den starken Einsatz von HFCS als Süssstoff leicht Übergewicht entstehen. Patienten mit Gewichtsproblemen wird zuallererst vom Konsum von mit HCFS oder Saccharose gesüssten Getränken abgeraten. In der Schweiz gibt es aber bisher keine Deklarationspflicht für die Mengen einzelner zugesetzter Zuckerarten wie Fruktose, Saccharose, Maltose usw.!
Neuere Studien zeigen aber, dass ein moderater Fructose-Konsum (<1–1,5 g/kg/d) bei ausgeglichener Ernährung sicher zu sein scheint. Ein übermässiger Zuckerkonsum hingegen ist schädlich, und dies unabhängig von der Zuckerart.
Der TV-Konsum und der Bauchumfang verhalten sich proportional: Je mehr Fernsehen, je grösser der Bauch!
(Copyright beim Cartoonisten/Illustrator)
Diät machen? NEIN!
Abnehmen ist leichter, als nach einer Abmagerungskur sein neues Gewicht zu halten. Jegliche Art von Diäten zeitigt in den ersten Monaten einen “Erfolg” von durchschnittlich 10 Kilogramm weniger! Aber auch jede dieser Diäten kippt nach etwa einem Jahr in den sogenannten Jo-Jo-Effekt und man nimmt wieder unweigerlich zu! Oft wird der fehlende Wille zur Beibehaltung einer Diät für diesen Effekt verantwortlich gemacht. In einer sehr genauen und grossen Studie (Sumithran P, et al.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New Engl J.Med. 2011;365(17):1597-1604) konnte nun bewiesen werden, das dies nicht stimmt: Es ist nicht der Wille, es sind hormonelle Veränderungen die für den erneuten Gewichtsanstieg mitverantwortlich zeichnen.
Die gegenregulatorische Auslenkung der Hormone, welche für eine höhere Energieaufnahme beziehungsweise verringerten Energieverlust verantwortlich ist (Leptin, Peptid YY, CCK, Insulin, Amylin, Ghrelin, GIP, PP), bleibt über mindestens zwölf Monate hinweg erhalten und zwar auch dann, wenn das ursprünglich vorhandene Körpergewicht fast wieder erreicht ist. Es ist also ein langer Kampf des Willens gegen die eigenen Hormone, den man meist verliert – und der gegenregulatorisch sogar dann über das Ziel hinausschiesst: Man ist also zum Schluss also noch schwerer als zu Beginn der Diät!
Schlussfolgerung: KEINE DIÄT – NUR HALTUNGSVERÄNDERUNGEN!
Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Mit ein bisschen Motivation und den richtigen Tipps lässt sich aber der Bauch überlisten und Kilos abbauen – mit langfristigem Erfolg. “Diät” kommt aus dem Griechischen und bedeutet “Lebensweise”, kurzfristige Hungerkuren sind also nicht die Idee. Deshalb gehört die Unterstützung, das Empowerment schon immer zum Kerngeschäft des Hausarztes.
Wichtig ist auch vor allem die Praktikabilität. Dabei spielt es eigentlich keine Rolle, ob sie sich Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone Diät oder sonst irgendwie nennt. Wer sich genau an die Vorschriften hält, wird am ehesten Erfolge sehen. Wichtig ist bei der Auswahl der “Diät” für die ÄrztIn/ErnährungsberaterIn, diese mit dem Patienten zu besprechen und auf seine individuellen Wünsche einzugehen. Und am Wichtigsten ist dann die “Treue des Klienten” – ich schlage jeweils in meiner Hausarzt-Sprechstunde einen Zeitraum von einem Jahr mit monatlichen Sitzungen vor. Die neue Lebensweise wird zuerst geübt und kann dann “ewig” beibehalten werden.
Dazu: In einer grossangelegten Studie (Yancy WS, et al. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Ann Intern Med 2004;140:769-77) wurden übergewichtige, hyperlipidämische (mit zu hohen Blutfetten) Freiwillige per Training und Gruppenmeetings mit einer “low carbohydrate” (wenig Kohlenhydrate) und andere mit “low-fat” (wenig Fette) behandelt: nach 24 Wochen hatte die KH-arme-Diät die Nase vorn (grösserer Gewichtsverlust und weniger Blutfette, resp. Anstieg des HDL). Aber: nach einem Jahr waren die beiden Gruppen wieder gleichauf!
Während 2023 neulich erregt darüber diskutiert wird, dass mit der Mode von heute – Hüfthosen, bauchfrei – auch das verheerende Körperideal aus der Heroin-chic-Zeit zurückkehre, verzeichnet gleichzeitig ein dänischer Hersteller für Diabetes-Spritzen Rekordgewinne. Dessen Medikament Ozempic® bringt als Nebenwirkung das Hungergefühl zum Verschwinden – und sorgt für einen rasanten Gewichtsverlust. Der Run auf das neue Diät-Wundermittel ist so gross, dass es zu Engpässen kam für jene, die wegen ihrer Zuckerkrankheit auf die Injektionen angewiesen sind. Spätestens seit ruchbar wurde, dass sich Kim Kardashian mittels Ozempic von ihren Kurven verabschiedet hat, scheint klar: Dünn zu sein, ist wieder hip.
Liraglutid (Ozempic®) und Semaglutid (Wegovy®) sind GLP-1-Agonisten oder Glitazone. Sie ahmen das Darmhormon GLP-1 nach. Das senkt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, lässt den Magen sich langsamer entleeren und sendet ans Gehirn das Signal, satt zu sein.
Mit Semaglutid nimmt man durchschnittlich 15 und mit Liraglutid 7 Prozent des Körpergewichts ab.
Die GLP-1-Rezeptoragonisten waren bisher nur zur Injektion erhältlich. Jetzt ist dieses Antidiabetikum auch in einer oralen Form (Rybelsus®) verfügbar, welches einmal täglich eingenommen werden muss.
Effizient, aber Jo-Jo-Gefahr
Aber funktioniert eine nachhaltige Gewichtsreduktion mit einer wöchentlichen Semaglutid-Spritze wirklich? Eine englische Studie, die im pharmakologischen Fachjournal «Diabetes, Obesity and Metabolism» veröffentlicht wurde, stellte bei 232 Probandinnen und Probanden, die während 68 Wochen wöchentlich 2,4 mg Semaglutid injizierten, tatsächlich einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 15 Prozent fest. Zudem erhielten 104 Studienteilnehmende einen Placebo; ihr Gewicht reduzierte sich in der gleichen Zeit um nur 2 Prozent. So weit, so gut?
Das Medikament vermag Appetit und Hungergefühle deutlich zu reduzieren. Sobald man es absetzt, fällt dieser Effekt komplett weg – und bereits ein Jahr nach dem Absetzen der wöchentlichen Spritze hatten die Teilnehmer zwei Drittel ihres früheren Gewichtsverlusts wiedererlangt, schreiben die Forschenden von der University of Liverpool in der Zusammenfassung der Studie.
Das bedeutet: Entweder muss man das Medikament ständig weiter einsetzen. Langzeiterfahrungen , gerade mit dem höher dosierten Wegovy®, fehlen allerdings.
Zudem: In der Schweiz zahlen die Kassen bei einem BMI von 30 nur 3 Jahre lang. Danach müssen die Leute Kosten von etwa 200 Franken monatlich (bei Wegovy® höher – in den USA etwa 1300 Dollar/Mt!) selber tragen.
Oder man hält ab dem Erreichen des Wunschgewichts dieses mit anderen Methoden, insbesondere mit einer strikten Ernährungsweise, am besten kombiniert mit körperlichen Aktivitäten.
Auch Antisuchtmittel?
Es hat sich nun gezeigt, dass Semaglutid & Co neben dem Appetit auch ein Suchtverlangen (gegen Rauchen, Alkohol,…) unterdrückt. Dies passt natürlich zum gehypten Auftritt dieser Medikamente. Die Social-Media-Posts gehen nun mit Erfolgsmedlungen durch die Decke…
In solcher Euphorie wird immmer übers Ziel ausgeschossen, weshalb man noch nicht mit gutem Gewissen diese neue Indikationsausweitung als bare Münze nehmen kann.
Zudem hatten wir dies schon etliche Male, dass eine Sucht mit Medikamenten behandelt wurde, worauf man darauf regelmässig von diesen neuen Mittel abhängig wurde, deren Langzeit-Nebenwirkungen man noch gar nicht kennt. Dies geschah auch intensiv mit Amphetaminen zum Abnehmen, mit Nikotinersatzpräparate gegen das Rauchen, usw..
Warten wir also die laufenden Studien aus der Forschung ab – und auf mehr Langzeiterfahrung.
Kostspielig und fiese Nebenwirkungen
Die neuen «Wundermittel» Ozempic® und Wegovy® scheinen auf den ersten Stich ein einfacher Weg zur Gewichtsabnahme zu sein. Doch nicht alle, die gerne ein paar Pfunde purzeln lassen möchten, bekommen diese Medikamente einfach so. Es ist auf Kosten der Krankenkasse in der Schweiz zugelassen für Menschen mit Adipositas ab einem BMI von 30 sowie für Übergewichtige mit einem BMI von 27 oder mehr mit einer gewichtsbedingten Begleiterkrankung. Die Medikamente dürften auch auf dem internationalen Schwarzmarkt zu finden sein, was jedoch sehr teuer werden kann – in den USA werden dabei für eine Spritze angeblich bis gegen 1000 Dollar bezahlt.
Und wenn man das Medikament nimmt, heisst das nicht, dass man einfach gleich weiter isst wie zuvor. Die «Gefahr» dafür ist gering. Denn Semaglutid führt in mehr als 20% aller Fälle zu Brechreiz und Erbrechen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung und Magenschmerzen. Als weitere «häufigste» Nebenwirkungen werden für Wegovy® genannt: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Schwindel, Aufstossen, Unterzuckerung bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, Blähungen, und gastroösophageale Refluxkrankheit – aber auch:
Gefährliche unerwünschte Wirkungen
Wenn GLP-Rezeptoragonisten durch obige Magen-Darm-Beschwerden zu einer Hypovolämie führen, so besteht auch das Risiko einer Nierenschädigung. Auch Erkrankungen der Gallenblase können gefährlich werden (Cholezytitis, Cholelithiasis).
Semaglutid kann bei Personen, die bereits eine diabetische Retinopathie (Netzhauterkrankung) haben, zusätzliche Augenkomplikationen verursachen. GLP-1-Agonisten sind mit Fällen von Pankreatitis in Verbindung gebracht worden; Tierversuche weisen auf ein erhöhtes Risiko für C-Zell-Schilddrüsentumoren hin.
Es besteht auch die Gefahr von Unterzuckerung (Hypoglykämie). Dies vor allem bei Diabetikern, die zusätzlich weitere Medikamente gegen DM nehmen (Insulin, Sulfonylharnstoffe,…).
(Infomed)
Fortsetzung folgt …
Die Aufzählung dieser Nebenwirkungen erinnert mich an ein anderes Medikament, das vor gut 20 Jahren seinen Siegeszug als Schlankheitsmittel begonnen hat: Xenical®. Dessen Wirkstoff Orlistat ist inzwischen in zahlreichen nicht rezeptpflichtigen «Fett-weg-Produkten» vertreten, die man in Apotheken und Drogerien kaufen kann. Orlistat verringert – ohne den Appetit zu zügeln – die Resorption von Fett und damit die Energieaufnahme aus dem Darm, indem fettzerlegende Enzyme gehemmt werden. Was vielen Nutzerinnen und Nutzern allerdings schnell einmal die Lust an diesem Inhaltsstoff verdorben hat, sind auch hier die Nebenwirkungen: akuter, übel riechender Durchfall, etwas uncharmant «Fettstuhl» genannt, der auftritt, wenn man sich nicht an eine fettarme Diät hält. Es gilt also abzuwarten, wie es mit den neuen «Wunderspritzen» weitergehen wird.
Aufgepasst mit Diät bei Kindern!
Man schaue sich mal die Arbeiten des amerikanischen Psychologen Myles Faith an. Der hat deutliche Hinweise dafür gefunden, dass mollig veranlagte Kinder besonders dann zunehmen, wenn sich ihre Eltern Sorgen machen, dass ihre Kinder zunehmen und eine Nahrungsrestriktion einführen. Dazu macht man sich den vielfach publizierten Zusammenhang zwischen Dauerstress (steter Cortisol-Überschuss) und Wachstum des viszeralen Bauchfetts klar – des einzigen Fettgewebes, bei dem tatsächlich ein Bezug zu späteren chronischen Erkrankungen zu beobachten ist. Wohlgemerkt, dieses Körperfett entsteht nicht durch Mast, sondern durch Stress.
Und nun bringen wir also schon den Vier- bis Fünfjährigen bei, dass sie im falschen Körper stecken, dass der Appetit ihr Feind ist, dass sie bestimmte Dinge machen und den Körper besiegen müssen, weil sie sonst nicht zum Kindergeburtstag eingeladen werden und später keinen Job kriegen. Und das hören sie tagaus, tagein. Und dann lernen sie Zielsetzungen, bei denen sie physiologischerweise scheitern müssen, weil der Körper immer wieder in Form von “binge eating” (Fressattacken) korrigierend eingreift. Ein solches Essverhalten nennt man “restraint eating”, und das gilt als enormer Stressauslöser!
Was wäre ein Ausweg? Bewegung ist eine gute Sache. Stress wird aber dabei nur abgebaut, wenn Bewegung aus Freude gemacht wird und nicht durch Angstmotivation! (aus Ars Medici 2, 2010, Dr. Gunter Frank: “Abspeckprogramme sind Psychoterror!”)
Ist mein Kind zu dick?!
BMI – Perzentilkurven
Das richtige Gewicht für Jungen und Mädchen prüft man je nach Geschlecht und Alter spezifisch mit den sogenannten Perzentilkurven des BMI. Schauen Sie nach, ob Ihr Kind noch im „grünen Bereich“ liegt: Perzentilen für Jungen
Perzentilen für Mädchen
Übergewichtige Kinder benötigen eine “Sonderbehandlung”
Das Erste und Wichtigste ist wieder die alltägliche Bewegung aus Freude und nicht durch Angstmotivation >>> siehe z.B. www.schtifti.ch.
Die Eltern gehen am besten mit dem gutem Beispiel voran:
Auch sie bewegen sich viel: Wandern mit ihren Kindern, machen Bewegungsspiele, aktive Ferien… und sitzen wenig vor dem Fernseher oder Smartphone.
Essen Eltern unkontrolliert oder halten sie oft Diäten ein, tendieren die Kinder zu Übergewicht oder Essstörungen. Eltern erlauben nach Möglichkeit ihren Kindern, in Bezug auf die Ernährung, ihre eigene innere Regulierung zu entwickeln und sorgen gleichzeitig dafür, dass gesunde Nahrungsmittel zur Verfügung stehen.
Je jünger das Kind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die überzähligen Pfunde erhalten bleiben. Oft erfolgen die Gewichts- und Grössenzunahme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander. Und normalerweise kommen die Pfunde vor den Zentimetern.
Was aber absolut gilt: Je grösser die Portionen, die man Kindern vorsetzt, desto mehr essen sie! Die Menge, welche Kinder essen, hat nichts mit dem Speiseplan der vorangegangenen Tagen und Stunden zu tun, sondern nur mit der Portionengrösse auf dem Teller.
Generell ist der Massstab am besten die Gesundheit und nicht das Aussehen des Kindes: Wichtiger als das Gewicht sind ein gesundes Essverhalten und ausreichende körperliche Aktivität. Man sieht auch, dass Dritt- und Viertklässler, deren Fernseh- und Smartphonekonsum auf 30-60 Minuten pro Tag beschränkt wurde, nach neun Monaten messbar schlanker waren als solche, die vor der Glotze sassen, so lange sie wollten.
Was und wie wir essen, wird stark von der Umwelt, also zunächst von der Familie beeinflusst. Eltern greifen in die Ernährungsweise ihrer Kinder am besten möglichst wenig ein. Das Schlimmste, was sie tun können, ist, Nahrung einzuschränken. Ein völliges Verbot, zum Beispiel von Süssigkeiten oder Pommes Frites, macht diese für Kinder nur besonders attraktiv.
Dann spielen die psychosozialen Familienverhältnisse eine grosse Rolle für den Erfolg einer dauernden Gewichsabnahme des Kindes: vor allem eine depressive Mutter wird nach Möglichkeit mitbehandelt.
Essgewohnheiten ändern
Keine grosse Portionen auftischen: das Kind isst alles, was im Teller ist!
Nicht mehr vor dem Fernseher, sondern nur noch am Esstisch essen und Smartphone weglegen und ausschalten.
Mindestens eine gemeinsame Mahlzeit pro Tag einhalten (mit möglichst allen im Haushalt lebenden Mitgliedern).
Dabei gemeinsam die Mahlzeit beginnen und beenden (Rituale).
Bei jeder Mahlzeit mindestens fünfmal das Besteck ablegen und eine kleine Pause machen. Gründlich kauen und langsam essen.
Zu jeder Mahlzeit Wasser oder ungesüssten Tee trinken.
Täglich zweimal Früchte und dreimal Gemüse oder Salat essen. Die Eltern bestimmen, was das Kind isst; das Kind bestimmt, wie viel es davon isst.
Keine Askese: Jede Woche sind fünf erlaubte Gluscht-Portionen Süsses erlaubt (Schoggistängel, Portion Sorbet etc.). Immer zum Schluss der Mahlzeit, als Dessert.
Wenn möglich mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag (Sättigungseffekt tritt bei warmen Speisen schneller ein).
Reichhaltiges Frühstück, viel zu Mittag und eher wenig zum Nachtessen und keine Zwischenmahlzeiten! Nach 19 Uhr nichts mehr essen.
“Reservetank” (z.B. Nüsse, etwas Käse oder ein kleiner Apfel) griffbereit halten gegen plötzlich grossen Hunger (z.B. auf dem Nachhauseweg von der Schule), um nicht Süsses zu naschen.
Maximal 30-60 Minuten TV täglich – und dasselbe für den PC/Spielkonsole!
Wut und Trauer – Gefühle:
Wenn ich wütend bin, versuche ich meine Wut abzureagieren, bevor ich etwas esse. Z.B. raus an die frische Luft und rennen, schreien, Boxsack schlagen… Oder sich Zeit nehmen für das Kind und mit ihm sein, sprechen…
Wenn ich traurig bin, versuche ich erst mal etwas anderes zu machen, das mir Spass macht, bevor ich mir was zu Essen hole.
Warum sich Kinder oft einseitig ernähren
Pommes mit Ketchup, Pfannkuchen mit Sirup und Schokolade: Kinder bevorzugen bekannte Speisen und meiden alles, “was der Bauer nicht kennt”. Kein Grund zur Sorge! Einseitige Ernährung ist eine normale Phase der Kindheit und möglicherweise ein evolutionäres Erbe. Die Kinder unserer Vorfahren konnten sich zwar selbst Nahrung beschaffen, aber sie konnten noch nicht entscheiden, welche Früchte und Wurzeln ihnen gut tun und welche ihnen schaden könnten. Wenn heutige Kinder schwierige Esser sind, dann kommt darin möglicherweise eine angeborene, sinnvolle Furcht vor fremden Nahrungsmitteln zum Ausdruck. Eltern zwingen ihre Kinder daher am besten nicht zu mehr Vielfalt, sondern vertrauen darauf, dass die schwierige Phase mit dem Älterwerden zu Ende gehen wird. Kinder sind durchaus in der Lage, ihre Nahrungsaufnahme selbständig zu steuern. Wird dagegen der Zugang zu “schlechten” Nahrungsmitteln eingeschränkt, bekommen diese für die Kinder eine übermässige Attraktivität. Sie werden möglicherweise durch die Eingriffe der Eltern zu einem ungesunden Essverhalten verleitet. So belegt eine Studie, dass Kinder, die erst ihren Spinat aufessen mussten, ehe sie Kuchen geniessen durften, eine Abneigung gegen Gemüse und eine Vorliebe für Süsses entwickelten. Und Mädchen, die zu Hause nur wenig Süssigkeiten essen durften, griffen, wenn sie die Wahl hatten, sehr viel häufiger zu Schokoriegeln und Bonbons als Kinder, die zu Hause freien Zugang zu Süssem hatten.
Auch wenn jüngere Kinder gesundes Essen zunächst ablehnen, irgendwann probieren sie es doch. Und dann, so zeigen Studien, brauchen sie nur zwischen fünf und zehn Erfahrungen, um das neue Nahrungsmittel gerne zu essen (Psychology today, 9/10, 2003).
Wie mache ich meinem Kind Gemüse trotzdem schmackhaft:
Ein interessantes Achtsamkeitstraining, das sehr gut zu Verhaltensänderungen beim Essen helfen kann, findet man in “Die Minus-1 Diät” von Ronald Schweppe und Aljoscha Schwarz, Südwest-Verlag, ISBN 978-3-517-08655-2.
Alle wichtigen Dinge für ein Essverhaltensänderung vereint (viele Tipps und Tricks, sehr lebhaft präsentiert) in “Die Nebenbei-Diät” von Elisabeth Lange, Stiftung Warentest, 2011.
Viele gute Tipps zum Entrümpeln und Vereinfachen des Essverhaltens auch in “simplify Diät” von Dagmar Von Cramm, Knaur Taschenbuch, 2012.
Sehr empfehlenswert: Jessie Inchauspé, “Der Glukose-Trick“, das Praxisbuch, Heyne
Einsame Spitze: Michael Pollan: “64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte.”
Fuck it, bitch. Stay fat!
Dieses Buch von Samantha Irby “We never meet in real life” war mal dringend nötig. Das Thema ist nicht neu – ein Rant gegen Diäten – aber wie sie’s aufschreibt lässt den Leser auf diese tiefe, behäbige Weise lachen, die Alltagsweisheit signalisiert. Kostprobe: “Do you really need another article about how important it is to eat a big breakfast full of healthy fats and whole grains to curb afternoon snacking? NO, YOU DO NOT. You need bitches to write about how comfortable maternity jeans are for women who aren’t really pregnant. And sexy ways to remove a bra that has four hooks. I’m always amused when they encourage you to eat “instead” foods, like eating an apple when you really want to rub a bacon cheeseburger all over your boobs is a fair substitute.”
Veröffentlicht am 30. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
15. August 2023
Wenn das Schicksal hart zufasst, soll der Humor es sanft abschütteln.
Man soll die Dinge nicht so tragisch nehmen, wie sie sind. Karl Valentin
oder: Humor trotz(t) allem!
Humor ist eine Glücksdroge, die nichts kostet, legal ist, nicht dick oder abhängig macht und ausser Bauchschmerzen, feuchten Augen und Dyspnoe keine ernsthaften Nebenwirkungen hat.
Die Gelotologie (von griechisch gelos = Lachen) ist die Wissenschaft der Auswirkungen des Lachens >>> mehr dazu ganz unten!
Was ist das?
Es ist weiss und hüpft im Wald von Baum zu Baum?!
Es ist ein österreichischer Arzt bei der Zeckenimpfung!
(sorry Austria! könnte auch ein ostfriesischer, selten sogar ein schwiizer sein…(dann aber doch lieber ein Basler!))
Der grösste Dom der Welt:
Der Kölner Dom – tausend Sitzplätze!
Der kleinste Dom?
Das Kondom – ein Stehplatz!
…und selbst der Rucksack muss draussen bleiben.
Die besten Corona-Wortneuschöpfungen:
– Quarantanamo (für einige fühlte sich die Lockdown-Quarantäne in etwa so an…)
– Covidiot (Derjenige, der sich nicht an die Corona-Regeln hält. Aber auch der mit dem Hauswartsyndrom, der die Jugendlichen oder Nachbarn massregelt, die zu nah zusammenstehen…)
– Öffnungsdiskussionsorgien (Merkel dixit…)
– Wirrologen (Irgendein x-beliebiger Wissenschafter und Bescheidwisser (u.a. Sprachforscher, Kriminologe… aber auch jeder Oberschullehrer, der etwas Gescheites über diese Pandemie von sich gibt…)
Was unterscheidet Männer vom Schnee?!
Nichts! Bei beidem ist man/frau schon mit fünf Zentimeter zufrieden – und vor allem wenn es etwas hält!
Chefarzt und Blondine sitzen im Atlantikflug nebeneinander. Die Blondine will schlafen, der Doc ist aufgekratzt. Er fragt die Blondine, ob sie mit ihm ein Ratespiel machen will. Sie lehnt ab, da sie lieber schlafen will. Er ist hartnäckig und schlägt ihr vor, dass sie für jede Frage, die er nicht beantworten könne, 500 Fr. erhalte, und sie ihm für jede Frage, die sie nicht beantworten könne, nur 5 Fr. zahlen müsse. Sie akzeptiert. Er fragt sie, wie lange ein menschlicher Darm sei. Sie gibt ihm 5 Fr. Sie fragt ihn, was das sei: es geht mit 3 Beinen den Berg hoch, auf der anderen Seite mit 4 wieder runter. Sie dreht sich um und schläft weiter.
Der Chefarzt überlegt und überlegt, klinkt sich ins Internet ein, sucht nach, ruft via Bordtelefon seine Kollegen an, keine Chance. Er weckt sie wieder, sagt, dass er die Frage nicht beantworten könne und gibt ihr die 500 Fr. Sie dankt, dreht sich und will wieder schlafen. Da fragt er sie, was dies nun sei. Sie gähnt und gibt ihm 5 Fr.
Hier noch ein Blondinos-Witz:
Was sagt ein blonder Mann, der bis zum Nabel im Wasser steht?
“Dies geht mir klar über den Verstand!”
Ein Schwerhöriger kommt zum Ohrenarzt. Dieser lässt einen speziellen Wurm in sein Ohr kriechen. Nach ein paar Minuten kommt der Wurm wieder raus – und tatsächlich hört der Mann wieder fast normal. Begeistert schleppt er darauf auch seine schwerhörige Ehefrau zum Arzt. Auch dort lässt der Arzt den speziellen Wurm ins Ohr kriechen. Lange wird gewartet, der Wurm kommt aber nicht mehr raus.
Der Arzt zum Mann: “Ihre Frau hat einen Vogel!”
Beckenbodengymnastik!
Wie vermehren sich Mönche und Nonnen?
Durch Zellteilung!
Sagt der Arzt zur Nonne: “Herzlichen Glückwunsch, sie sind schwanger.”
Empört sich die Nonne: “Unerhört, was die Leute heutzutage alles auf die Kerzen schmieren.”
Mann kommt von Ärztin.
Seine Frau fragt:
“Na, was hat sie gesagt?”
Er: „Ich hätte ein Porzellan-Syndrom.“
Sie ruft sofort die Ärztin an und fragt, was das ist.
Die Ärztin: “Ich konnte ihm doch nicht sagen, dass er nicht alle Tassen im Schrank hat.”
Im Zug fährt eine attraktive Frau. Ein Mann betritt das Abteil und sucht schliesslich Kontakt mit der Schönen, die anscheinend an einem wissenschaftlichen Papier arbeitet. “Fahren Sie auch nach Berlin?”, fragt er nach einiger Zeit.
“Nein, nach Leipzig auf eine Tagung.” – “Ach, das ist ja interessant, was für eine Tagung?” – “Eine Sexologen-Tagung”, antwortete die Frau. “Ach, eine Sexologen-Tagung! Das ist ja interessant. Was machen Sie denn da?” – “Ich halte da einen Vortrag über meine Forschungsergebnisse.” – “Einen Vortrag! Das ist ja sehr interessant. Was haben Sie denn herausgefunden?” –
“Ja, das ist sehr interessant”, berichtet die Wissenschaftlerin, “ich habe das Sexualverhalten von Männern in verschiedenen Kulturen untersucht.” – “Oh, das ist ja sehr interessant. Das Sexualverhalten von Männern in unterschiedlichen Kulturen. Was haben Sie denn da herausgefunden?” –
“Das Hauptergebnis war, dass die Polen die dicksten haben (Länge ist ja altbekannt gar nicht so wichtig…) und die Indianer am längsten können.
Aber ich habe jetzt viel von mir erzählt, was machen Sie eigentlich?” –
“Oh, entschuldigen Sie die Unhöflichkeit”, sagt der Mann. “Ich habe mich noch gar nicht vorgestellt.
Ich heisse Kowalski, äh… Winnetou Kowalski!”
Der gynäkologische Chefarzt feiert seinen fünfzigsten Geburtstag. Er erzählt seinem Oberarzt, dass niemand ihm bis zum Mittag gratuliert habe. Er war bereits etwas beleidigt, als die junge, hübsche, blonde Assistenzärztin ihn fragte, ob er abends bereits etwas vorhabe.
Abends trifft er sie also im Restaurant und nach dem Essen, sagt sie ihm, dass sie gerne noch bei ihr zu Hause einen Drink mit ihm geniessen will… Bei ihr sagt sie dann keck, ob er gleich mal ins Schlafzimmer gehen könne – sie komme dann gleich nach…
Nach geraumer Zeit wird plötzlich eine Verbindungstüre vom Wohn- ins Schlafzimmer aufgerissen – und die ganze Belegschaft des Spitals singt ihm Happy Birthday!
Der Oberarzt: “Und: Dies hat dich sicher voll aus den Socken gehauen!”
“Nein – unmöglich! Auch die hatte ich bereits ausgezogen!”
Legendäre Antwort von Groucho Marx auf die Bemerkung einer Frau, die ihm sagt, sie gehe auf die 40 zu:
“Aus welcher Richtung?!”
Der Arzt schlägt dem Patienten als einzigen Ausweg einen Hirnwechsel vor.
“Wie teuer ist das?”, fragt der Patient.
“Nehmen wir einen Zürcher: 10’000 Franken.
Nehmen wir einen Berner: 20’000 – nehmen wir einen Basler: 100’000.”, meint der Arzt.
“Warum denn diese Unterschiede?”, fragt der Patient.
“Bei einem Zürcher geht das am einfachsten: Deckel auf, Hirn tauschen, Deckel zu.
Bei einem Berner wird’s schwieriger – Deckel auf, Hirn frisieren damit es auf Touren kommt – Hirn rein, Deckel zu.
Und bei den Baslern muss man meisten 10 Köpfe öffnen, bis man ein Hirn findet.”
P.S. Die Städteverteilung entspringt nur dem Neid eines Zürchers auf den FCBasel…
Dieselbe Kategorie: Woran stirbt die Gehirnzelle von … (Namen einsetzen, der Dir zuerst einfällt…)?
An Vereinsamung!
Ein alter Mann geht zum Arzt wegen Schmerzen beim Wasserlassen.
Seine Frau begleitet ihn, da der arme alte Kerl nicht mehr so gut hört.
Nach der Untersuchung sagt der Arzt zum alten Mann:
“Gut, ich möchte, dass Sie, bevor Sie gehen, Proben von Urin, Samenerguss und Stuhl zur Analyse hier lassen.”
Der Alte hat den Arzt nicht richtig verstehen können und fragt seine Frau:
“Was hat der Arzt gesagt?”
Die Frau antwortet:
“Er möchte, dass Du Deine Unterhose hier lässt, Schatz…”
Eine Alternative kommt in die Apotheke: Rastafrisur, afghanischer Hirtenstrickpulli, Birkenstöcke. Sie verlangt Tampons und der Apotheker holt ein Packet Papiertaschentücher und stellt es vor sie hin.
Was das soll, fragt die Kundin.
Er habe sich gedacht, dass sie sicher die Tampons selber drehen wolle!
Ein Mann kommt zum Arzt, druckst ein bisschen herum und meint dann, dass er beim Sex langsam immer mehr Probleme mit der Standhaftigkeit bekomme.
Der Arzt daraufhin: “Kein Problem! Dafür gibt es die blaue Spritze!”
Zieht aus einer Ampulle eine blaue Flüssigkeit auf, spritzt sie dem Mann und meint noch: “Jetzt müsste es gut klappen.”
Der Mann kommt nach zwei Tagen wieder und meint ganz begeistert: “Herr Doktor, die Spritze ist genial! Ich konnte zwei Tage lang am Stück! – Aber, meinen Sie, es gäbe noch etwas, was länger halten könnte?”
“Na klar,” meint der Arzt, “die grüne Spritze hält länger.”
Zieht eine Spritze mit grüner Flüssigkeit auf, spritzt sie dem Mann. Der Mann geht wieder nach Hause und kommt diesmal erst nach fünf Tagen wieder.
“Herr Doktor! Fünf Tage lang hat die grüne Spritze gehalten! Es war fantastisch und meine Frau ist ganz begeistert. – Aber meinen Sie, es ginge noch etwas länger?”
“Mhh, da gibt es noch die graue Spritze, aber die hat ein paar Nebenwirkungen.”
“Egal, egal! Her damit!”
Ok, der Arzt zieht eine Spritze mit grauer Flüssigkeit auf, spritzt sie und der Mann verschwindet wieder nach Hause.
Nach zwei Wochen kommt der Mann wieder, diesmal mit sehr besorgter Miene.
“Herr Doktor! Diesmal hält sie wirklich lange, aber langsam mache ich mir Sorgen. Wann endet denn endlich die Wirkung der grauen Spritze?”
“Tut mir leid,” meint der Arzt, “ich hatte Sie ja gewarnt! Aber zementiert ist zementiert!”
Der Schotte McKenzi geht zum Arzt und fragt: “Können Sie diesen Urin untersuchen?” “Natürlich.” sagt der Arzt.
Zwei Tage später erhält McKenzi den Anruf vom Arzt. Als er aufgelegt hat, ruft er zu seiner Frau in der Küche:
“Alles in bester Ordnung: du, ich, die Kinder und Opa sind alle kerngesund!”
Eine ältere Dame kommt zum Arzt und sagt: “Doktor, ich habe diese Blähungen, obwohl sie mich nicht so sehr stören. Sie stinken nie und sie gehen immer leise ab. Wirklich, ich hatte bestimmt schon zwanzig Blähungen, seit ich hier im Raum bin, obwohl sie das nicht bemerken konnten, weil das ohne Geruch oder Geräusch passiert.”
Der Doktor: “Nehmen Sie diese Tabletten und kommen Sie in einer Woche wieder.”
Nach einer Woche erscheint sie erneut und sagt: “Doktor, was zum Teufel haben Sie mir da gegeben? Meine Blähungen – obwohl sie immer noch leise sind – stinken fürchterlich!”
“Sehr gut. Jetzt, wo Ihre Nase wieder funktioniert, wollen wir uns um Ihr Gehör kümmern…”
Was haben ein Gynäkologe und ein Bademeister gemeinsam? Beide arbeiten am Beckenrand…
Ein Ohrschmälzli, das Kariesli und ein Scheidenpilzli kommen zusammen und klagen. Das Ohrschmälzli zuerst: “Bei mir kommt jede Woche ein Stäbchen rein und ich muss mich immer in den hintersten Winkel verkriechen.”
Dann das Kariesli: “Bei mir kommt jeden Tag diese Bürste rein und fegt hin und her: Ein Graus. Ich muss mich in die hinterste Ritze verstecken…”
Zuletzt das Scheidenpilzli: “Das ist noch gar nichts: Bei mir schaut dieser Glatzkopf rein, kann sich nie entscheiden ob er rein will oder wieder raus und kotzt mir zum Schluss noch die Bude voll!”
Darauf nochmals das Kariesli: “Ja genau, diesen Glatzkopf den kenne ich auch!”
Der Homöopath zum Patienten: “Sie müssen nur an den Kügelchen riechen und sie wirken bereits!”
Darauf zahlt der Patient zum Schluss mit einer Hunderternote, die er aber dem Homöopathen nur unter der Nase durchzieht!
Der Hase liegt im Gras am Teich auf dem Rücken, die Beine gekreuzt, die Augen verdreht. Der Biber kommt des Weges und fragt den Hasen, weshalb er so weggetreten sei.
Der Hase: “Nimm einen Zug dieses Joints, atme tief ein, halte den Atem an und tauche durch den Teich ans andere Ufer!”
Der Biber liegt darauf in derselben Weise auf der anderen Seite im Gras.
Ein Nilpferd kommt des Weges und fragt auch den Biber, weshalb…
Das Nilpferd taucht darauf im Teich auf die andere Seite. Als er eben auftaucht, sieht ihn der Hase und sagt: “Biber, nun musst du aber aufhören und wieder ausatmen!”
Für den Proktologen ist jeder Tag After-Work-Day…
Witz unter Anästhesisten:
Frage: Wieso kommen Chirurgen nicht in den Himmel?
Antwort: Dann wär’s ja die Hölle!
Ein Mann kommt zum Arzt und sagt: “Bitte einmal kastrieren!”
Der Arzt besorgt: “Sind Sie sicher? Ich meine, das ist eine einschneidende Behandlung und nicht mehr rückgängig zu machen!”
“Ja, ja, beeilen Sie sich, ich muss noch Besorgungen machen, und meine Frau hat gesagt, ich solle vorher noch zu Ihnen zum Kastrieren.”
Der Arzt führt die entsprechende Behandlung durch.
Der Mann kommt dann wieder nach Hause und seine Frau fragt ihn: “Und? Wie war das Impfen?”
Der Mann schlägt sich mit der Hand an die Stirn: “Impfen! Impfen!”
Ein Mann geht am Strand spazieren. Auf einmal findet er im Sand eine alte, kostbar aussehende Flasche mit einem grossen Stopfen aus Kristall. Neugierig öffnet er die Flasche und im selben Augenblick erscheint ein riesiger Kerl mit einem Turban.
„Du hast mich gerufen? Ich bin der Flaschengeist und Du hast jetzt einen Wunsch frei!“
Der Mann überlegt: „Ich wollte immer schon auf den Mond… Am liebsten würde ich mit dem Auto fahren. Ich wünsche mir eine Autobahnbrücke zum Mond!“
Der Geist: „Na ja, es kann ein bisschen schwierig werden… verstehst Du, die Physik und die Aerodynamik sind noch nicht so weit. Auch braucht es ein Material… die Technologien fehlen… Wir müssten ausserdem alle paar hundert Kilometer eine Tankstelle errichten, da kein Auto eine solche Strecke nonstop zurücklegen kann. Ausserdem gibt es Ärger mit den Behörden und Greenpeace. Die Zeiten als man als Geist noch jeden Scheiss machen konnte, sind vorbei. Denk Dir was anderes aus!“
Der Mann: „Also gut, wenn es zu schwierig ist, mal überlegen… weisst Du, wenn die Frauen mir etwas erzählen, kann ich nie einen Zusammenhang erkennen und sie erwarten Dinge von mir, in denen ich keinen Sinn sehe. Mein Wunsch ist, die Frauen endlich verstehen zu können.“
Der Geist: „…um noch mal auf die Brücke zurückzukommen: zweispurig oder vierspurig?“
Zwei Jäger sind im Wald auf der Jagd, plötzlich bricht einer von ihnen zusammen. Er scheint nicht mehr zu atmen. In Panik ruft der andere von seinem Handy den Notruf an und stottert: «Ich glaube, mein Freund ist tot. Was soll ich bloss tun?» Da sagt die Stimme vom Notruf: «Beruhigen Sie sich erst einmal, und dann gehen Sie sicher, dass er tatsächlich tot ist.» Nach einem Moment ertönt ein Schuss. Zurück am Telefon fragt der Jäger: «Okay, und was jetzt?»
Es gibt die schöne Anekdote vom österreichischen Landarzt, zu dem ein Bauer kam, der Masern hatte. «Was soll ich tun?», fragte der Bauer. Worauf der Landarzt sagte: «Seien Sie glücklich. Denn wenn Sie nicht glücklich sind, werden Sie immer noch Masern haben.»
Ein Entwicklungshelfer kommt auf Heimaturlaub. Er zeigt seine Dias und seine Freunde bleiben bis in die Nacht. Er erzählt und die Freunde fragen. Schliesslich kommt man auch auf das Thema Sexualität und einer der Freunde will wissen, ob die schwarzen Männer tatsächlich längere Penisse haben. Der Entwicklungshelfer bestätigt, dass Schwarze tatsächlich besser bestückt sind. “Ist das von natur aus so oder haben die da einen Trick?”, will man weiter wissen. “Oh”, sagt der Entwicklungshelfer, “ich habe da lange gebraucht, um etwas zu erfahren. Aber jetzt habe ich einen sehr guten Freund bei den Schwarzen und der hat mir das Geheimnis verraten. So wie sie schon den kleinen Mädchen kleine Gewichte an die Ohrläppchen hängen und immer grössere Gewichte und damit die Ohrläppchen verlängern, genauso hängen sie den kleinen Buben kleine Gewichte an den Penis und immer grössere Gewichte und das verlängert das Glied schliesslich um einiges.”
Der Frager ist begeistert: “Das überzeugt mich. Das überzeugt mich. Das könnte funktionieren. Ich glaube, das probiere ich mal aus.” Der Entwicklungshelfer warnt: “Sei vorsichtig. Die machen das bei kleinen Buben und nicht bei Erwachsenen.” Aber sein deutscher Freund bleibt total fasziniert von dieser Idee.
Ein Jahr vergeht und der Entwicklungshelferist wieder auf Heimaturlaub. Wieder wird erzählt und ausgetauscht, was alles in Afrika und Deutschland in diesem Jahr geschah. Schliesslich erinnert sich der Entwicklungshelfer an die Diskussion von vor einem Jahr. “Sag mal, hast Du das mit den Gewichten tatsächlich selbst ausprobiert.” – “Klar”, sagt sein Freund. “Und? Funktioniert es tatsächlich?” – “Teilerfolg, Teilerfolg”, sagt der Freund, “schwarz ist er schon!”
Ein Internationaler Chirurgenkongress. Der Amerikaner kommt einen Tag zu spät, da er eine wichtige Operation hatte. Er soll darüber berichten. Er hatte eine Darm-, Leber-, Herz- und Lungentransplantation gemacht. Grosser Applaus.
Tags drauf kommt der Russe zu spät. Auch er soll berichten. Er hat eine Hirntransplantation vorgenommen. Auch er wird mit grossem Applaus bedacht.
Tags drauf kommt der Deutsche. Auch er konnte nicht eher, wegen einer dringenden Operation. Was er denn operiert habe? Er hat eine Tonsillektomie vorgenommen. Und was war daran so besonders? “Der Mann war im öffentlichen Dienst, da durfte er seinen Mund nicht aufmachen und da musste ich rektal operieren!”
Der Zahnarzt bohrt und bohrt und bohrt. Plötzlich sagt er: “Tut mir leid. Ich glaub, ich hab Ihren Sehnerv verletzt.”
Sagt der Patient: “Das macht doch nichts. Aber deswegen brauchen Sie doch das Licht nicht auszuschalten!”
Opa liegt auf der Oma.
Opa wird auf einmal ganz weiss im Gesicht.
Oma fragt: “Kommst du oder gehst du?!”.
Eine 19jährige wird in einem Schwesternspital in Rom von einem Kind entbunden. Der Vater ist unbekannt und die Mutter völlig deprimiert. Sie könne das Kind nicht aufziehen, sie würde im sizilianischen Heimatdorf verstossen.
Da wird eben der Papst mit einem akuten Blinddarm eingewiesen und die Oberschwester weiss Rat. Als der Papst aus seiner Narkose erwacht, steht sie am Bett des weisen Mannes und verkündet ihm ein Wunder: In seinem Bauch sei ein Kind gefunden worden. “Un miracolo!” – der Papst nimmt das Kind an und tauft es auf den Namen “Miracolo”.
Als Miracolo 12jährig ist, ruft der Papst es zu sich und unterbreitet ihm:
“Ich muss dir was gestehen, ich bin nicht dein Vater! Ich bin deine Mutter!”
Miracolo ist konsterniert und will alles genau wissen…
Der Papst: “Dein Vater ist der Bischof von Florenz!”.
Ein Konzert. Wunderbar. Gegen Ende des letzten Satzes holen die Leute im Publikum die Hände hervor, bereit tosend zu klatschen. Der Schlussakkord ertönt, die Hände im Publikum kommen in Stellung, gleich wird applaudiert.
Da springt in der ersten Reihe eine Dame hoch und ruft: “ist ein Arzt im Saal?”.
Der Applaus schwindet. Betreten schauen sich alle um. Da erhebt sich hinten ein Herr und sagt: “ja, ich, was ist passiert?”
Die Frau: “Herr Kollege, war das nicht wundervoll?”
Ein Chirurg zu seinem Patienten: “Sie müssen keine Sorge haben, ich habe diese Operation schon hundertmal gemacht… und einmal muss sie ja klappen!”
Ein Bochumer will Ostfriese werden und geht zum Neurochirurgen, der ihm anbietet das halbe Gehirn zu entfernen. Nach der OP kommt der Neurochirurg mit betretener Mine zum Patienten und meint: “Es tut mir leid, aber versehentlich habe ich drei Viertel des Gehirns entfernt.”
Der Patient daraufhin: “Ja mai, dös mocht fei gar nix! Bring´s mir erst a mol a Bier und a Weißwurscht!”
Kunde zahlt in der Apotheke und geht zur Türe.
Halt, ruft der Apotheker, ich habe Ihnen anstelle Aspirin Arsen gegeben.
Fragt der Kunde: was ist der Unterschied?
Sagt der Apotheker: 2 Euro.
Ein mittelalterlicher Herr geht beim Urologen zum ersten Untersuch:
Der Urologo untersucht wie verrückt und wundert sich !!
“Sie habe ja einen Hoden aus Holz und der andere ist aus Stahl !!
Haben Sie eigentlich Kinder ??”
“Ja, ja Herr Doktor, Pinocchio ist 4 und der Terminator wird bald 6 !!!”
Frau kommt aus dem Einkaufsladen – sieht einen Exhibitionisten, der eben seinen Mantel lüftet und sich entblösst…
“Oh ja: die Shrimpes habe ich vergessen!”
Letzthin benötigte der Chefarzt der HNO 8 Stunden um einem Patienten die Mandeln zu entfernen. Warum?
Es war einer von der Stasi: der hat den Mund nicht aufgemacht, da musste er durch den Hintern operieren!
Sitzt ein Ehepaar beim Arzt. Arzt zum Ehemann: “Sie wollen also, dass ich Ihrer Frau die Brüste vergrössere?”
Der Ehemann nickt lächelnd mit dem Kopf und schaut erst den Arzt dabei mit strahlenden Augen an und dann auf die Brüste seiner neben ihm sitzenden Frau.
Arzt zum Ehemann: “Ich könnte Ihnen aber auch alternativ dazu Ihre Hände verkleinern!”
Das Leben kann man grob in drei Phasen einteilen:
Dada, Blabla und Gaga!
Warum lieben Frauen beschnittene Männer?
Weil Frauen alles lieben was 30% reduziert ist.
Was ist Impotenz?
Falls die Erdanziehungskraft stärker wird als die Anziehungskraft der Frau.
Einer kommt in die Apotheke und will dringend Zyankali.
Der Apotheker ist entsetzt und wimmelt ab.
Der Kunde klagt über seine schreckliche Frau (oder die Kundin über ihren Mann – wie beliebt!).
Der Apotheker lässt sich nicht erweichen.
Schlussendlich zieht der Kunde die Foto seiner Ehefrau raus und zeigt sie dem Apotheker.
Dieser darauf: “Ach, ich wusste nicht, dass Sie ein Rezept haben!”
Bei einem Kongress für Mikrochirurgie treffen sich ein amerikanischer, ein spanischer und ein deutscher Arzt. Nach dem formellen Teil sehen sich die drei in der Hotelbar wieder und beginnen sich nach einigen Drinks ihre grössten Meisterstücke zu erzählen.
“In einer Autofabrik war ein Arbeiter in die Blechpresse geraten”, prahlt der amerikanische Arzt. “Alles, was von ihm übrig blieb, war sein kleiner Finger. Also nahm ich den Finger, konstruierte eine neue Hand, einen neuen Arm, Rumpf, Kopf, Beine und so weiter. Der Arbeiter, der dabei rauskam, war so leistungsfähig, dass er 50 Kollegen arbeitslos machte.”
“Ist ja gar nichts”, konterte der Japaner, “vorigen Monat bei einem Unfall in einem Kernkraftwerk verunglückte ein junger Mann. Das einzige, was wir noch finden konnten, war ein Haar. Also nahm ich das Haar, konstruierte einen neuen Kopf, ein neues Gehirn und einen kompletten Körper. Jetzt ist der junge Mann so effizient, dass er 500 andere arbeitslos gemacht hat.”
“Das nennt ihr Leistung?” ereiferte sich der deutsche Chirurg. “Unlängst ging ich über die Strasse und roch einen Furz. Ich packte den Furz ein, brachte ihn in meine Praxis. Dort wickelte ich ein Ars..loch und einen Hintern darum und konstruierte einen kompletten Körper mitsamt Kopf und Gehirn. Der Mann ist jetzt unser Bundeskanzler und er ist so fähig, dass er fast fünf Millionen arbeitslos gemacht hat.”
Schwester: “Doktor, Doktor, der Simulant von Zimmer 13 ist soeben gestorben!”
Arzt: “Jetzt übertreibt er aber!”
Patient nach der Blinddarm-Operation (noch im Halbschlaf): Herr Doktor, kann ich Klavier spielen, wenn ich wieder nach Hause komme ?
Doktor: Aber natürlich können Sie Klavier spielen, kein Problem ….
Patient: KOMISCH – konnte ich doch vorher gar nicht …
In Rom kommt ein Mann zum Arzt und lässt sich untersuchen.
“Wie viel rauchen Sie?” fragt der Arzt. “50 Zigaretten am Tag!”
ist die Antwort. “Zuviel! – Was trinken Sie?” “Wein- morgens ein Gläschen, mittags zwei und abends drei!”
“Zuviel! – Und wie ist das mit der Liebe?”
“Zweimal im Monat!” “Zuwenig” sagt der Arzt. “So alt sind Sie doch noch nicht, da müssten Sie doch wenigstens zweimal pro Woche…”
“Das kann schon sein”, antwortet der Patient, “wenn ich wie Sie Arzt in Rom wäre. Aber ich bin Bischof von Mailand!”
Eine Frau begleitet ihren Ehemann zum Arzt. Nach dem Check-Up ruft der Arzt die Ehefrau allein in sein Zimmer und sagt: „Ihr Ehemann ist in einer schrecklichen Verfassung. Er leidet unter einer sehr schweren Krankheit, die mit Stress verbunden ist. Sie müssen meinen Anweisungen folgen oder er wird sterben: Machen Sie ihm jeden Morgen ein nahrhaftes Frühstück. Zum Mittagessen geben Sie ihm eine gute Mahlzeit, die er mit zur Arbeit nehmen kann und am Abend kochen Sie ihm ein wirklich wohlschmeckendes Abendessen. Nerven Sie ihn nicht mit Alltäglichem und Kleinigkeiten, die seinen Stress noch verschlimmern könnten. Besprechen Sie keine Probleme mit ihm. Versuchen Sie ihn zu entspannen und massieren Sie ihn häufig. Er soll vor allem viel Teamsport im Fernsehen ansehen und am wichtigsten: Befriedigen Sie ihn mehrmals die Woche sexuell. Wenn Sie das die nächsten zehn Monate tun, wird er wieder ganz gesund werden.”
Auf dem Weg nach Hause fragt ihr Ehemann: „Was hat der Arzt dir gesagt?”
„Du wirst bald sterben!”
Warum bekommen Männer über 50 ein Bäuchlein?
Damit der arme Arbeitslose da unten zwischen den Beinen nicht auch noch obdachlos wird!
Erster Veteran: “Ginkgo ist grossartig. Es ist wundervoll gegen Vergesslichkeit.”
Zweiter Veteran: “Jemals Viagra probiert? Nicht für die Erinnerung – aber auch sehr gut.”
Dritter: “Richtig! Ich nehme Ginkgo-Viagra um mich zu erinnern was ich da im Bett eigentlich tue!”
Psychosomatische Erkrankungen der kommenden Jahre: ZIMFOMATOSE: Eine Krankheit benannt nach der Zimpfe, einem gerade erst entdeckten Organ neben der Milz. Die Zimpfe hat keine wichtige biologische Funktion, ausser, wenn sie sich entzündet: Dann verfärbt man sich blau, hat Ohren wie ein Dackel und es wachsen einem kleine Hühner auf dem Kopf. Die meisten Symptome verschwinden nach drei Jahren, aber die Hühner bleiben!
GEHIRNZIRRHOSE (scherzhaft auch DENKER-LEBER genannt): Die neue Intellektuellen-Krankheit. Die grauen Zellen sind nicht mehr in der Lage, das gespeicherte Wissen zu verarbeiten, was zu einer Schwellung der Ganglien und schliesslich zum Genickbruch führt.
TATTOOTIA EPIDERMIS oder SEEMANNSHAUT: Über Nacht erscheinen auf der Haut Tätowierungen diffamierenden Inhalts. Sie sind nicht zu entfernen und vermutlich psychosomatischen Ursprungs. Ärzte empfehlen meistens Selbstmord.
Ärzte ohne Anatomiekenntnisse gleichen Maulwürfen; sie arbeiten im Dunkeln, und ihrer Hände Tagewerk sind – Erdhügel.
Die Ärzte haben das Glück, dass ihre Erfolge von der Sonne beschienen werden, und ihre Misserfolge von Erde bedeckt sind.
Druckfehler: mögliche Todesursache für Menschen, die sich anhand von Ärztebüchern selbst behandeln.
Es gibt Ärzte, die es sich leisten können, ihre Patienten rasch zu heilen.
Generäle und Ärzte betreten den Himmel durch den Lieferanteneingang.
In ruhigen Zeiten füllen die Psychopathen die Sprechzimmer der Ärzte, in Krisenzeiten regieren sie uns.
Virus: ein lateinisches Wort, das die Ärzte verwenden, wenn sie sagen wollen: lch weiss es auch nicht.
Warum operieren die Ärzte in Kärnten barfuss? Weil sie die Socken für die Narkose brauchen.
Wenn Ärzte an die Wiederkehr der Toten glaubten, würden sie ihren Beruf schleunigst wechseln.
Wenn Ärzte nicht an Toten lernen können, müssen sie dies an Lebenden tun – und das kann Tote geben.
Wenn die Ärzte eine Krankheit nicht heilen können, geben sie ihr wenigstens einen schönen Namen.
Wie kastriert man einen Kühlschrank?
Man nimmt die Eier raus!
Julius kommt zum Psychiater und klagt: “Mich quält mein Gewissen, Herr Doktor. Ich kann meinem Verlangen nach Frauen keinen eisernen Willen entgegensetzen.” Meint der Arzt: “Das ist kein Problem, ich werde Ihren Willen kräftigen.”
“Nein”, schreit Julius entsetzt, “schwächen Sie lieber mein Gewissen.”
Jeder kennt es: Man schneidet sich leicht in den Finger.
Doch ab diesem Zeitpunkt denken Frauen und Männer höchst unterschiedlich:
Frauen:
Denken “Aua” stecken den Finger in den Mund, damit das Blut nicht durch die Gegend tropft.
Nehmen mit der anderen Hand ein Pflaster aus der Packung, kleben es drauf und machen weiter…
Männer:
Schreien “Scheisse!”, strecken die Hand weit von sich und sehen in die andere Richtung, weil sie kein Blut sehen können.
Rufen nach Hilfe, derweil bildet sich ein unübersehbarer Fleck auf dem Teppichboden.
Müssen sich erst mal hinsetzen, weil ihnen so komisch wird und hinterlassen eine rote Spur wie bei einer Schnitzeljagd.
Erklären der zu Hilfe Eilenden mit schmerzverzerrter Stimme, sie hätten sich beinahe die Hand amputiert…
Weisen das angebotene Pflaster zurück, mit der festen Überzeugung, dass es für die grosse Wunde zu klein sei.
Schlagen heimlich im Gesundheitsbuch nach, wie viel Blutverlust ein durchschnittlicher Erwachsener überleben kann, während sie in der Apotheke grosse Pflaster kauft.
Lassen sich mit einem heldenhaften Gesichtsausdruck das Pflaster auf die Wunde kleben.
Mann will Bier, um über den Schmerz hinweg zu kommen.
Lupfen das Pflaster an, um zu sehen, ob es noch blutet, während sie zur Tankstelle fährt und Bier holt.
Drücken an der Wunde so lange rum, bis sie wieder blutet…
Mann macht ihr Vorwürfe, dass das Pflaster nicht fest genug geklebt war.
Wimmern unterdrückt, wenn sie vorsichtig das alte Pflaster ablöst und ein neues draufklebt.
Schleichen sich nachts in regelmässigen Abständen aus dem Bett, um im Badezimmer nach dem verdächtigen roten Streifen zu forschen, der eine Blutvergiftung bedeutet.
Sind demzufolge am nächsten Tag völlig übernächtigt und übellaunig.
Nehmen sich vormittags zwei Stunden frei für einen Arztbesuch, um sich nur zur Sicherheit bestätigen zu lassen, dass sie wirklich keine Blutvergiftung haben.
Klauen nachmittags aus dem Notfallpack im Aufenthaltsraum der Firma einen Mullverband, lassen die blonde Sekretärin die Hand bandagieren und geniessen ihr Mitgefühl.
Dermassen aufgebaut, gehen sie abends zum Stammtisch und erzählen grosspurig, dass die “Kleinigkeit” wirklich nicht der Rede wert wäre.
Woran erkennt eine Frau einen Augenarzt im Bett?
Er fragt permanent: “So besser oder so besser… so besser oder so besser…”
Ein Paar lernt sich Abends in der Disco kennen, man versteht sich und geht zu Ihr. Am nächsten Morgen wacht der Mann auf, das Bett neben ihm ist gemacht, seine Klamotten liegen ordentlich auf dem Stuhl, daneben ein Bademantel für ihn. Als er in die Küche kommt, ist der Tisch gedeckt, der Kaffee duftet, die Frau läuft fröhlich trällernd durch die Küche.
Er: Du musst Krankenschwester sein.
Sie: stimmt, wieso weisst du das??
Er: Die Fürsorge, die Freundlichkeit, der Service, alles passt eben.
Sie: Du musst demnach Anästhesist sein.
Er: Stimmt! Wie kommst du drauf??
Sie: Ich hab nichts gespürt und wunderbar geschlafen….
Der Internist sagt zu seiner Tochter: “Hast du deinem Verlobten gesagt, dass ich nichts von ihm halte?” – “Ja Papi.” – “Und was hat er darauf erwidert?” – “Das sei nicht deine erste Fehldiagnose!”
Warum schnupfen Männer ab 50 das Viagra?
Der Sex findet dann nur noch im Kopf statt!
…und:
Wie heisst der neue Werbespruch von Viagra?
Wir stellen die Weichen!
Woran erkennt man einen kurzsichtigen Gynäkologen?
An der feuchten Nase.
Nach 12 Jahren Ehe praktizieren 90 % aller Ehepaare ausgefallenen Sex.
Montag ausgefallen,
Dienstag ausgefallen,
Mittwoch ausgefallen …
Die Frau stellt ihrer Freundin das neueste Facelifting vor:
Ein Drehknopf im Hinterkopf lässt jederzeit eine Neueinstellung zu.
Die Freundin: Was sind denn das für zwei Flecken auf deinen Wangen?
Dies sind meine Brustwarzen!
Die Freundin: Pass auf, sonst hast Du nächstens einen Bart!
Patient zum Arzt: “Darf ich wieder rauchen und trinken?”
Arzt: “Ich habe Ihnen doch erst vor drei Wochen diese Sachen verboten!”
Patient: “Ja, ich weiss, aber es könnte doch sein, dass die Wissenschaft in der Zwischenzeit Fortschritte gemacht hat!”
Ein Mann kommt heim und findet keine seiner Anzüge mehr.
Die Ehefrau: “Alle sind in der chemischen Reinigung. Habe im Radio gehört, dass eine Grippe im Anzug ist!”
Schweizer Sprichwort:
“D’Zähn wänd nümme nage,
d’Bei wänd nümme trage,
dänn chund langsam s’Seiche
– das sind die drü böse Zeiche!”
“Hallo und willkommen bei der Psychiatrischen Hotline:
Falls Sie unter einer Zwangsneurose leiden, drücken Sie 1 wiederholt.
falls Sie Co-Abhängig sind, fragen Sie jemanden um 2 für Sie zu drücken.
falls Sie eine Multiple Persönlichkeit sind, drücken Sie 3,4,5 und 6.
falls paranoid, wissen wir wer Sie sind und was Sie tun. Bleiben Sie am Apparat, Ihr Anruf wird zurückverfolgt.
falls Schizophren, hören Sie gut hin: eine leise Stimme wird Ihnen eine neue Nummer zuflüstern.
falls depressiv, spielt es keine Rolle, welche Nummer Sie drücken. Es wird sowieso niemand antworten.
falls phobisch, berühren Sie keine weiteren Tasten – ansonsten etwas Schreckliches geschehen würde.
falls Sie narzisstisch sind, berühren Sie sich selbst.”
Arzt: “Gute Frau, sie sind jetzt 92, Ihr Freund 21, da kann jeder Sexualkontakt zum Tode führen!
“Worauf die alte Dame meint: “Na ja, dann stirbt er halt!”
Ein Mann ist wegen einer Universaluntersuchung beim Arzt. Er muss u.a. eine Spermaprobe abgeben. Der Arzt gibt ihm ein Glas und bittet ihn, die Probe am nächsten Tag mitzubringen. Der Mann kommt, das Glas ist genauso leer wie am letzten Tag.
“Ich habe es wirklich versucht. Zuerst mit meiner linken, dann mit meiner rechten Hand. Meine Frau hat es auch probiert. Mit beiden Händen und dann mit ihrem Mund. Erst mit ihren Zähnen, dann ohne.
Schliesslich haben wir noch unsere Nachbarin um Hilfe gebeten. Sie hat es auch versucht, mit beiden Händen und mit dem Mund.”, erzählt der Patient.
“Sie haben ihre NACHBARIN um Hilfe gebeten?!”, fragt der Arzt ungläubig.
“Ja, aber was wir auch probiert haben, wir haben das blöde Glas nicht aufbekommen”
“Fressen Sie die Packungsbeilage und schlagen Sie einen Arzt oder den Apotheker!”
Sie kommt zurück aus der Sprechstunde beim Gynäkologen:
“Er war wirklich nett zu mir. Sagte zu mir, dass ich Beine einer 15jährigen hätte.”
Ihr Mann: “Und von deinem 50jährigen Arsch habt Ihr nicht gesprochen?!”
Sie: “Nein- von DIR haben wir nicht gesprochen!”
Marlene Dietrich auf dem Totenbett zum Priester: Was soll ich mit Ihnen reden? Ich habe demnächst einen Termin bei Ihrem Chef!
Ein Anruf mitten in der Nacht beim Arzt: “Herr Doktor, kommen sie schnell, unsere Tochter hat ein Kondom verschluckt!” Der Arzt beeilt sich, in die Klamotten zu kommen. Gerade als er sein Haus verlassen will, klingelt das Telefon noch mal. Es ist wieder die Frau und sie sagt: “Herr Doktor, es ist alles in Ordnung, mein Mann hat noch eines gefunden…”
Aus dem Tagebuch eines Proktologen:
…und plötzlich wurde mir bewusst, dass ich es mein ganzes Leben lang mit Arschlöchern zu tun haben würde.
Doch dann stand Schwester Gisela im Türrahmen und hauchte zart zu mir: “…ob sie mir wohl mal die Ampulle aufziehen könnten, Herr Doktor?!”
Da wusste ich auf einmal, was ich zu tun hatte…
Kommt eine etwas ältere Frau zum Arzt. “Herr Doktor, was soll ich nur tun, der Sex mit meinem Mann funktioniert nicht mehr so richtig.”
Fragt der Arzt: “Haben Sie schon Viagra probiert?”
“Mein Mann nimmt ja nicht mal Aspirin!”
“Sie müssen, das halt im geheimen machen, geben Sie das Pulver in den Kaffee oder so?”
“Gut, ich probiere das!”
2 Tage später kommt die Frau wieder in die Ordination: “Herr Doktor, das Mittel ist zum Vergessen, es war einfach schrecklich.”
“Wieso? Was ist passiert? Erzählen Sie!”
“Nun ja, wie geraten, habe ich das Medikament in den Kaffee getan. Und plötzlich ist er aufgesprungen, hat mit dem Unterarm alles vom Tisch gefegt, sich die Kleider vom Leib gerissen, ist auf mich losgestürzt, hat mir die Kleidung vom Leib gerissen, hat mich auf den Tisch gesetzt und genommen.”
“Ja, und? War es nicht schön?”
“Schön? Das war der beste Sex seit 20 Jahren,
aber bei McDonalds können wir uns nicht mehr sehen lassen.”
Lieber ein erregter Bekannter als ein unbekannter Erreger.
“Na, Dein Husten hört sich aber schon viel besser an!”
“Kein Wunder: ich übe ja auch Tag und Nacht!”
Was ist dreissig Meter lang und riecht nach Urin (saichelet)?
Die Polonaise im Altersheim.
“Warum sprechen Ärzte im Operationssaal manchmal lateinisch?”
“Damit sich der Patient langsam an eine tote Sprache gewöhnt!”
Aufgebracht fragt der Professor: “Was, Sie waren tatsächlich bei diesem Quacksalber, dem sogenannten Heilpraktiker? Was hat er Ihnen denn für einen Quatsch verordnet?”
“Er hat mich zu Ihnen geschickt!”
Sagt ein Arzt zu seinem Patienten: “Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie. Die Gute ist: Sie haben eine extrem gefährliche Krankheit, die man nur 24 Stunden überlebt!” Patient: “Oh mein Gott! Und was ist dann die Schlechte?” Arzt: “Die Schlechte ist: Ich versuche, Sie seit gestern zu erreichen…”
Einmal im Quartal gehe ich zum Arzt – der will schliesslich auch leben.
Der schreibt mir dann ein ein Rezept auf.
Dann hole ich die Medikamente beim Apotheker – der will schliesslich auch leben.
Zuhause werfe ich alles in den Müll – ich will schliesslich auch leben.
Nächste Stufe der Gesundheitsreform: Ältere Herren mit Prostataproblemen werden nicht mehr behandelt. Begründung: Rentner haben Zeit zum Pinkeln…
Der Augenarzt nach der Untersuchung: Wie haben sie eigentlich hierher gefunden?
Ein Mann mit einem Frosch auf dem Kopf kommt zum Arzt. Der Arzt fragt: “Wie ist denn das passiert?”
Daraufhin antwortet der Frosch: “Ich weiss auch nicht, es hat mit einem Pickel am Arsch angefangen…”
Ein Paar kommt zum Arzt: “Könnten Sie uns bitte beim Geschlechtsverkehr beobachten?” Der Arzt bejaht, kann aber nichts besonders feststellen. Ein paar Tage später ist das Paar wieder da. So geht das über einen ganzen Monat. Schliesslich will der Arzt wissen, was sie eigentlich herausfinden wollen. “Nichts, aber im Hotel zahlen wir 300 Franken und im Motel 150 für ein Zimmer. Bei ihnen zahlen wir 50 Franken und bekommen von der Krankenkasse ausserdem noch 35 zurück…”
Treffen sich 2 Schnecken.
Sagt die eine: Hä was ist denn mit dir passiert? Wo hast du denn das blaue Auge her?
Erzählt die andere: Also ich bin so am joggen durch den Wald, da schiesst plötzlich ein Pilz aus dem Boden…
Freundinnen unter sich:
“. . . was regst Du Dich denn so auf, Du hast doch selbst Deine Verlobung mit diesem Arzt gelöst?”
“Schon, aber jetzt hat er mir eine Rechnung über 75 Hausbesuche geschickt!!!”
Ein Ehepaar spaziert Sonntagnachmittags durch ein Kornfeld. Der Mann betrachtet seine Frau und sagt zu ihr:
“Junge, dein Arsch sieht aus wie ein Mähdrescher, so groß.”
Die Frau ist natürlich beleidigt und als abends der Mann mit ihr im Ehebett kuscheln will, sagt sie:
“Wegen dem kleinen Strohhalm wird der Mähdrescher nicht angeworfen.”
Was ist der Unterschied zwischen einem Mediziner und einem Kapuziner?
Der Mediziner hat ein Heilserum und der Kapuziner ein Seil herum.
Mitternacht in der Kleinstadt. Lautes Klopfen an der Haustür weckt den Landarzt. Schlaftrunken fragt er: “Was gibt’s?”
“Was verlangen Sie für einen Krankenbesuch auf einem Bauernhof, ungefähr sieben Kilometer von hier?”
“20 Mark.”
“Okay, dann kommen Sie schnell.”
Der Arzt zieht sich an, greift seine Tasche, holt das Auto aus der Garage und lässt sich von seinem nächtlichen Besucher zu dem abgelegenen Hof lotsen.
“Hier sind die 20 Mark.”
“Und wo ist der Kranke?”
“Es gibt gar keinen. Aber ich konnte beim besten Willen um diese Zeit kein Taxi auftreiben.”
Fragt die Frau ihren Mann: “Warum hüpfst Du denn im Zimmer herum?”
“Ich habe gerade meine Medizin genommen und vergessen, die Flasche zu schütteln.”
Sieben “W”: Die legendären sieben Punkte der Notfallmeldung:
Wer . . . meldet den Notfall?
Wo . . . ist der Unfall?
Was . . . ist passiert?
Wow!
Wie viele . . . sind verletzt?
Wow!
Wann . . . ist es passiert?
Einer kauft Kondome, geht aus dem Laden, wirft sie zu Boden und stampft darauf herum. Die Verkäuferin sieht dies, geht raus: “Warum tun sie dies? Wir haben ihnen ein erstklassiges Produkt verkauft.”
Er: “Auf dieselbe Weise habe ich mir auch das Rauchen abgewöhnt!”
Übrigens: Wenn man 100 Jahre lang täglich eine Zigarre raucht, wird man steinalt!
“Schwer zu sagen, was sie haben”, sagt der Doktor. “Liegt wahrscheinlich am Alkohol.”
“Macht nichts, Herr Doktor. Dann schau’ ich ein andern mal wieder rein, wenn sie nüchtern sind.”
Fragt der Urologe: “Brennt’s beim Wasserlassen?”
Antwort: “Angezündet hab ich’s noch nicht…”
Warum ist ein Elephant gross, grau und runzlig?
Falls klein, weiss und glatt wäre es ein Aspirin!
Ein Kunde kommt in die Apotheke: “Haben Sie Zucker?”
Apotheker: “Ja… für’n Kaffee, aber den verkaufen wir normal nicht…”
Kunde: “Na, bringen sie mal her. Und auch einen Löffel.”
Der Apotheker wundert sich, bringt aber aus der Teeküche ein Glas Zucker und einen Löffel.
Kunde: “Nun machen Sie den Löffel voll Zucker.”
Der Apotheker macht’s und hält dem Kunden den Löffel hin. Dieser greift in die Tasche, zieht ein kleines Fläschchen raus und lässt einige Tropfen davon auf den Zucker tropfen.
“Probieren Sie mal!” meint er anschliessend.
Der Apotheker schluckt den Zucker mit der Flüssigkeit und meint: “Hmm… schmeckt ein bisschen komisch… und was sollte das jetzt?”
Kunde: “Komisch, sagen Sie… hmm… Naja, es war nur so: ich war gerade beim Arzt, und der hat gesagt: “gehen Sie in die Apotheke und lassen Sie Ihren Urin auf Zucker prüfen.”
Ein Chirurg, ein Architekt und ein Netzwerk-Administrator streiten sich, welches der älteste Beruf sei.
Der Chirurg: Gott schuf Eva aus Adams Rippe, das war die erste Operation, Gott war Chirurg!
Der Architekt: am Anfang war Chaos, dann schuf Gott die Welt, eine architektonische Leistung!
Der Netzwerk-Administrator: und wer war für das Chaos zuständig?!
Arzt zum Patienten: “Tut mir leid Herr Meier, sie haben Krebs und Alzheimer.”
Darauf der Patient: “Gott sei Dank hab ich keinen Krebs!”
Fussballfeld. In jeder Ecke steht ein Arzt, ein Herzchirurg, ein Anästhesist, ein guter und ein schlechter Gynäkologe. In der Mitte liegt ein Fussball. Auf einen Startschuss sollen alle zum Ball laufen, der Sieger bekommt 10.000 Euro. Wer gewinnt?
Na klar. Der schlechte Gynäkologe.
Warum?
Der Herzchirurg rennt für 10.000 Euro erst mal gar nicht los, der Anästhesist hat die Regeln nicht verstanden und einen guten Gynäkologen gibt es nicht!
Chirurg: Von altgriechisch “chirurgein”: mit der Hand arbeiten, masturbieren. Erstaunlich universell gebildete Arztspezies, die sich in den Augen der anderen langsam überlebt hat; ohne die aber speziell in der Notfallmedizin auch in Zukunft solange nichts geht, bis wenigstens die Anästhesisten gelernt haben, wie man anständig operiert.
Wer oder was ist ein “Vermummter Aufschneider”?
ein Chirurge!
Was ist der Unterschied zwischen Ärzten und Architekten?
Über die Arbeit von Ärzten wächst schneller Gras.
Ein arbeitsloser Gynäkologe beginnt bei einem Maler zu arbeiten.
Nach dem ersten Arbeitstag fragt der Chef den Gesellen, wie sich der Neue denn so anstellt.
” Tja, was soll ich sagen. Irre der Typ. Der hat durch den Briefkastenschlitz den ganzen Hausflur gestrichen… ”
Der Vierjährige zur Schwangeren:
“Warum hast Du so einen dicken Bauch?”
“Dort drin habe ich mein Baby!”
Der Kleine: “Hast Du dein Baby gern?”
“Natürlich!”
“Warum hast Du es dann gegessen?”
ABC-Regel (der Reanimation):
A. Anfahrt mit Blaulicht und Rock´n Roll
B. Begrüssung der Hinterbliebenen
C. Chance des Patienten gleich Null
D. Doktor anfordern
E. Empfangscocktail für das Erste-Hilfe-Team
F. Fummeln und so tun als ob
G. Grabsteinkatalog aus dem Auto holen
H. Hektik verbreiten
I. Intubation üben
J. Jubel, der Tubus sitzt (in der Speiseröhre)
K. Kollaps des Arztes
L. Leiche beseitigen
M. Mietwohnung frei
N. Notarzt reanimieren
O. OP (intrathorakales Herzmassaker)
P. Periphere Venen freilegen
Q. QRS-Komplex unterbrechen
R. Q
S. R
T. Tubus für Wiederverwendung sichern
U. Unterhaltungsmusik einschalten
V. Versicherung informieren
W. Witwe trösten
X. Xenon versprühen
Y. YMCA anrufen und Witwe zum Trösten übergeben
Z. Zurück zur Wache
Was ist los, wenn ein Mann in deinem Bett nach Luft schnappt und deinen Namen flüstert?
Du hast das Kissen zu wenig lang nach unten gedrückt!
“Herr Doktor, ich krieg meine Vorhaut nicht zurück.”
“So etwas leiht man auch nicht aus!”
Die zehn deutlichsten Anzeichen, dass Ihr Arzt drogensüchtig ist:
Während der Operation ruft der Chirurg: “Schwester! Skalpell, Tupfer, Korkenzieher…”
Er ignoriert Sie und diagnostiziert stattdessen beim Schirmständer eine Prostataverengung.
Bei ihm gibt es nur Rezepte für Rumtopf.
Als Sie das Behandlungszimmer betreten, liegt Ihr Arzt auf dem Fussboden und diskutiert mit zwei imaginären Katzen Probleme der Herzchirurgie.
Bei der Tablettenausgabe zählt er immer: “Eine für Dich, zwei für mich, eine für Dich…”
Nach der Blinddarm-Operation fehlt Ihnen ein Finger.
Bei der Schluckimpfung sagt er immer: “Prost!”
Die Nebenwirkungen des Medikaments, das Sie von Ihrem Arzt erhalten, beschreibt er mit den Worten: “Geile Farben!”
Er malt Ihre Röntgenbilder mit Buntstiften aus.
Bei der Operation fällt Ihm ständig der Joint ins Bier.
Was wird aus einem Glühwürmchen, das versehentlich an einem Viagra geleckt hat?
Eine Ständerlampe!
Die Pfizer-Aktien sind am Sinken. Die Gentechnologen haben das Gen entdeckt, das Viagra unnötig macht: das Fremdge(h)n.
Viagra zum Dritten:
Im Altersheim wird neuerdings ein Viagra pro Tag abgegeben: Ein Viertel morgens, damit sie über die Hausschuhe weg pinkeln können und drei Viertel abends vor dem Schlafengehen, um sie nachts besser im Bett wenden zu können…
zum Vierten:
Ein Sizilianer besucht seinen Kollegen in Mailand. Der erzählt ihm ganz begeistert von Viagra. Der Sizilianer hat keine Ahnung was das ist. Der Mailänder erklärt: “Weisst Du das ist ganz toll, dann nimmst Du Viagra und dann kannst Du sechs Mal am Tag.” Sagt der Sizilianer: “Ach, das ist also ein Beruhigungsmittel.”
Und ein Viagrawitz für unsere Romansch-sprechenden Freunde: Was bedeutet “Allegra Viagra!”?
“Wie geht’s, wie steht’s!”
Einer, der aus der Narkose aufwacht, stellt fest, dass nicht nur der Blinddarm, sondern auch die Mandeln fehlen. Der Chefchirurg bedauert sehr: ”Die Operation wurde für die Studenten per Fernsehen übertragen. Mit dem Blinddarm erntete ich einen derartigen Applaus, dass ich eine Zugabe geben musste.”
Die goldenen Trostworte des Chirurgen Prof. Dr. Schnittel: ”Sie fragen mich, was ist, wenn die Operation schief geht? Da machen Sie sich mal keine Sorgen – das merken Sie gar nicht.”
”Sie haben aber eine fürchterliche Bronchitis! Waren Sie beim Arzt?” – ”Nein, sie ist von ganz allein gekommen.”
”Stell dir vor, bei der Operation letzten Monat hat der Chirurg doch glatt einen Schwamm in meinem Bauch vergessen!”
”Hattest Du grosse Schmerzen?”
”Das nicht, aber dauernd dieser Durst…”
Die Krankenschwester versucht, einen Patienten aufzuwecken.
Fragt der Pfleger: ”Was machen Sie denn da?”
Die Schwester: ”Ich muss ihn unbedingt wach kriegen, er hat vergessen seine Schlaftabletten zu nehmen!”
Vier Chirurgen unterhalten sich in der Kaffeepause über ihren Beruf. Der erste sagt: “Ich finde, Buchhalter sind am leichtesten zu operieren. Du machst auf und alles ist nummeriert.”
Der zweite Chirurg sagt: “Ich finde, am leichtesten sind Bibliothekare zu operieren. Du machst auf und es ist alles alphabetisch geordnet.”
Der dritte Chirurg sagt: “Ich finde, am leichtesten sind die Elektriker zu operieren. Du machst auf und alles ist farbcodiert.”
Der vierte Chirurg sagt: “Am leichtesten zu operieren sind Anwälte. Die haben kein Rückgrat, keine Galle, kein Herz, und der Kopf und der A… sind austauschbar.”
In der Mitte eines Raumes liegt ein 100 Franken-Schein. In jeweils einer Ecke steht ein Chirurge, ein langsamer Internist, ein schneller Internist und ein Neurologe.
Wer bekommt als erster die 100 Franken?
Ganz einfach: der langsame Internist, weil schnelle Internisten gibt es nicht, der Neurologe würde sich für 100 Franken nie bücken und der Chirurge hat überhaupt nicht kapiert, worum es geht!
Kommt eine Frau zum Arzt und sagt: ”Herr Doktor, mein Mann hält sich für ein Auto! Was soll ich machen?”
Doktor: ”Hmm. Wie alt ist er denn?”
Mann: ”74!”
Doktor: ”Tja, ich würde sagen, verschrotten.”
Kommt eine Frau zum Arzt uns sagt: ”Herr Doktor, mein Mann hält sich für ein UFO! Was soll ich machen?”
Doktor: ”Das müsste ich mir selbst anschauen. Bringen Sie ihn mal mit.”
Frau: ”Ja, ok, wo soll er landen?”
”Ist es eine seltene Krankheit, die ich da habe?” fragt der besorgte Patient seinen Arzt. Dieser meint: ”Überhaupt nicht. Die Friedhöfe sind voll davon.”
Mann beim Arzt: ”Herr Doktor, wie kann ich 100 Jahre alt werden?”
Arzt: ”Rauchen Sie?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Essen Sie übermässig?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Gehen Sie spät ins Bett?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Haben Sie Frauengeschichten?”
Patient: ”Nein”
Arzt: ”Wieso wollen Sie dann überhaupt so alt werden?”
Kommt ein Skelett zum Zahnarzt, sagt der Zahnarzt:
”Ihre Zähne sind gut, aber ihr Zahnfleisch macht mir Sorgen”
Geht der gute alte Hausarzt über den Friedhof. Leider fällt sein Blick immer wieder auf bekannte Namen. Plötzlich hört er eine Stimme flüstern:
”Du, Doktor”.
Ihn packt das schlechte Gewissen.
Wieder: ”Du, Doktor, Du kennst mich, ich weiss es.”
Lähmende Angst macht sich breit.
”Du Doktor, Du kennst mich Doch. Hast Du was gegen Würmer?”
Was sagt Petrus zum Arzt?
Lieferanten zum Hintereingang!
Der Arzt erklärt dem Patienten mit besorgter Miene: ”Sie müssen unbedingt mit dem Trinken aufhören. Ihre letzte Blutprobe hat sich verflüchtigt, bevor ich sie untersuchen konnte!”
Liegt einer im Krankenhaus. Neben ihm liegt einer, der stöhnt und stöhnt, als ob er’s nicht mehr lange macht. Als die Schwester kommt sagt er zu ihr: ”Sagen Sie mal, können Sie den nicht ins Sterbezimmer legen?” Darauf die Schwester: ”Was meinen Sie, wo Sie hier liegen?”
Der Mann wird mit Hodenbruch ins Krankenhaus eingeliefert. Seine besorgte Frau nimmt den Arzt beiseite und meint:
“Herr Doktor, wobei könnte er sich den wohl gebrochen haben?!?”
“Auf mein Ohr schauen! “, sagte der Doktor. “Aber Herr Doktor! ”
“Auf mein Ohr schauen, hab ich gsagt! ”
“Also gut Herr Doktor, wenn S’ unbedingt meinen! “, sagte er, holte aus und haut dem Doktor einen hinten drauf, dass es kracht.
Der Arzt untersucht einen 104jährigen.
Beneidenswert wie Sie noch gut aussehen und diese Werte: phänomenal. Wann hatten Sie zuletzt mit einer Frau etwas?
Patient studiert und sagt 1945.
Arzt : Ja das ist jetzt aber schon sehr lange her.
Patient schaut auf die Uhr und sagt entrüstet : Sie jetzt ist es erst 20 Uhr 15.
Patient kommt mit dem Kopf zwischen den Beinen aus dem Behandlungsraum. Fragt ihn einer ,was er denn habe? Der Doktor hat gesagt, ich soll gut zu meinen Hämorrhoiden schauen.
Stotterer trifft Stotterer.
Wiiii Späääät iiiist eeees?
SSSiiiie müüüssen ssssich nnnichhht luuustig mmmmachen üüüüber mmmich.
AAAbbberrriich frragte doooch leeediglich wwie sppäät es iist.
Nochh einmmal unnd iich weerrfe siee in den Seee.
Siie sssind wwohll nichht beiitroost?
Packt der eine den andern wirft ihn in den See.
Ruft er aus dem Wasser: Aaaber ichh woollte doch nuur frragen wiee spät ees ist.
Macht der Obengebliebene eine Faust und ruft:
Duu bistt jetzt abber schon noch ein ganz hahahahartnäckiger Siech!!!
Warum rennst du denn so?
Es geht nicht anders: War beim Arzt, habe hinten einen Druckverband und vorne ein Zugpflaster.
Beim Augenarzt:
Brauche eine Brille.
Kurzsichtig oder weitsichtig?
Am besten durchsichtig.
Hermann kam morgens immer schwer aus dem Bett, und bat seinen Arzt, ihm ein paar Tabletten dagegen zu verschreiben. Noch am selben Abend nahm er eine, schlief wie ein Murmeltier und wurde lange vor dem Weckerklingeln wach. Er zog sich gemächlich an, frühstückte in aller Ruhe, fuhr ins Büro und erzählte seinem Chef : “Ich fühle mich grossartig! Heute morgen hatte ich mit dem Aufstehen überhaupt keine Schwierigkeiten.”
“Das hört man gerne,” erwiderte der Chef, “Aber wo haben Sie die letzten drei Tage gesteckt ?? ”
Ein Mann hat mächtig Sitzbeschwerden und geht zum Arzt. Der fordert ihn auf: “Machen Sie sich bitte frei, drehen Sie sich um und bücken Sie sich.” Nach kurzer Untersuchung sagt er zu dem Mann: “Sie haben Hämorrhoiden!” Der Mann richtet sich wieder auf und meint: “Na und? Haben Sie sich nicht getraut, mir das ins Gesicht zu sagen?…”
Stichwort Hämorrhoiden: Ein Arzt schaut dem Patienten tief in den Rachen und diagnostiziert klar “Hämorrhoiden”. Er geht nach nebenan um was Therapeutisches zu holen. Der Patient ist baff, glaubt’s kaum und nimmt einen Spiegel, um von hinten diese Diagnose zu überprüfen.
Der Arzt kommt wieder herein, sieht den Patienten, der den Spiegel unter den Po hält und fragt verdutzt, was das soll. Der Patient: “Ich wollte nur kurz sehen, ob ich auch Karies habe!”.
Patient: “Überall wo ich meinen Finger hinhalte, tut’s mir weh. Was habe ich, Herr Doktor?!”
“Sie haben ihren Finger gebrochen!”
Kommt eine Frau zum Arzt, sie hätte Herzschmerzen. Der Doktor untersucht und fummelt an seinen Geräten, dann macht er ein ernstes Gesicht. Ich könnte Ihnen noch ein paar Schlammpackungen verschreiben, gnä Frau.
Schlammpackungen? Helfen die denn bei Herzbeschwerden?
Glaub ich eigentlich auch nicht, aber Sie können sich schon mal an die feuchte, kalte Erde gewöhnen!
Herr Doktor, bin ich schwanger? “Nein, junge Frau, Sie sind nicht schwanger! Sie müssen die Tampons wechseln und nicht nachschieben!”
Fritzli ist mit seiner Mutter beim Hausarzt. Fritzli interessiert sich für alles und jedes im Sprechzimmer.
Der Arzt: ” Du willst sicher mal später Arzt werden?!”
Die Mutter: ” Nein – er kann nicht mal eine Fliege töten!”
An was erkennt man, dass das Schwein ein Gen weniger als der Mann hat?
Am geringelten Schwanz!
Ein Neurotiker baut Luftschlösser,
ein Psychotiker wohnt darin und
ein Psychiater kassiert die Miete.
Patient: Herr Doktor, ich habe Durchfall. Kann man damit baden?
Arzt: Ja, wenn sie die Wanne damit voll kriegen!
Zwei ältere Frauen. Die Eine: ” Ärzte traue ich gar nicht mehr! Als junge Frau habe ich mich immer splitternackt ausziehen müssen; als mittelalterliche Frau musste ich nur noch den Oberkörper entblössen und jetzt im Alter muss ich nur noch die Zunge rausstrecken!”
Was ist der Unterschied zwischen einem Internisten, einem Chirurgen, einem Psychiater und einem Pathologen ? Der Internist hat eine Ahnung, kann aber nichts. Der Chirurg hat keine Ahnung, kann aber alles. Der Psychiater hat keine Ahnung und kann nichts, hat aber für alles Verständnis. Der Pathologe weiss alles, kann alles, kommt aber immer zu spät.
“Gestern machte ich einen Schwangerschaftstest.”
“Waren die Fragen schwierig?”
Was ist das, wenn zwei Chirurgen ein EKG befunden :
ein Doppelblindversuch.
Pilzkunde:
ein gemeiner Scheidentäuschling!
Otto bringt unzählige Arztwitze auf vier Worte:
“Schwester! – Zange – Tupfer – Sterbeurkunde!”
Ein Mensch in einer fremden Stadt fragt:
«Wo geht’s denn hier zum Bahnhof?»
Es antworten ihm:
– ein Gesprächstherapeut: «Sie möchten wissen, wo der Bahnhof ist?»
– ein Psychoanalytiker: «Sie meinen diese dunkle Höhle, wo immer etwas Langes rein- und rausfährt?»
– ein Tiefenpsychologe: «Eigentlich wollen Sie nur abhauen und alles hinter sich lassen.»
– ein Verhaltenstherapeut: «Heben Sie den rechten Fuss! Schieben Sie ihn nach vorn! Setzen Sie ihn auf! Geht gut, hier haben Sie ein Bonbon.»
– ein Gestalttherapeut: «Lass es voll zu, dass Du zum Bahnhof willst.»
– ein Hypnotherapeut: «Schliessen Sie die Augen. Ihr Unbewusstes kennt den Weg zum Bahnhof.»
– ein Kreativitätstherapeut: «Hüpfen Sie so lange auf einem Bein, bis Ihr Kopf eine Idee freigibt.»
– ein Provokativtherapeut: «Ich wette, da werden Sie nie hinkommen.»
– ein Reinkarnationstherapeut: «Geh zurück in die Zeit vor Deiner Geburt. Welches Karma lässt Dich immer wieder auf die Hilfe anderer angewiesen sein?»
– ein Familientherapeut: «Für wen in der Familie ist es besonders wichtig, dass Sie zum Bahnhof gehen?»
– ein systemischer Familientherapeut: «Ich frage mich, was Ihre Mutter sagen würde, wenn Ihr Vater ihr diese Frage stellen würde.»
– ein Bioenergetiker: «Machen Sie mal Sch-Sch-Sch und spüren Sie, was passiert.»
– ein Logotherapeut: «Welchen Sinn macht es, zum Bahnhof zu gehen?»
– ein rational-emotiver Therapeut: «Nennen Sie mir nur einen vernünftigen Grund, weshalb Sie zum Bahnhof wollen.»
– ein Esoteriker: «Wenn Du dahin sollst, wirst Du den Weg auch finden.»
– ein Geistheiler: «Für die Antwort brauchen wir viel positive Energie. Lass uns einen Kraftkreis bilden und Deinen Schutzengel suchen.»
– ein Soziologe: «Kommt drauf an, welche Klasse Sie fahren.»
– ein NLPler: «Stell Dir vor, Du seist schon da. Welche Schritte hast Du getan?»
– ein Coach: «Wenn ich Ihnen die Lösung vorkaue, wird das Ihr Problem nicht dauerhaft beseitigen.»
– ein Benchmarker: «Wer kann ein solches Problem am besten lösen? Nehmen Sie sich den als Vorbild.»
– ein Moderator: « Schreiben Sie alle möglichen Lösungswege auf diese Kärtchen.»
– ein Zeitplanexperte: «Haben Sie genügend Pufferzeit für meine Antwort eingeplant?»
– ein Gedächtnistrainer: «Welche Eselsbrücke kann Ihnen beim Erinnern behilflich sein?»
– ein Manager: «Fragen Sie nicht lange gehen Sie einfach!»
– ein Sozialarbeiter: «Keine Ahnung – aber gut das Sie fragen!»
– ein Lehrer: «Wenn Sie aufgepasst hätten, müssten Sie mich nicht fragen.»
– ein Arzt: «Das kann ich Ihnen nicht sagen, dafür gibt es keine Tarifposition.»
Arzt: Ja, sie haben Durchfall, wann haben sie das denn gemerkt?
Patient: Na, als ich die Fahrradklammern abgemacht habe…
Ein Mann kommt in eine Apotheke und sieht, dass die Apothekerin einen Tampon hinterm Ohr hat. Sagt der Mann zur Apothekerin: “Sie haben ja einen Tampon hinterm Ohr!” – „Ach, jetzt weiss ich wieder, wo ich meinen Kugelschreiber hingesteckt habe.”
Die Alzheimer Demenz bringt auch drei schöne Dinge:
1.) Man lernt jeden Tag viele neue Leute kennen!
2.) Man kann sich seine Ostereier selbst verstecken! und…
3.) Man lernt jeden Tag eine Menge neuer Leute kennen…
Punkto Alzheimer:
Zwei Alzheimerkranke gingen essen. Selbstbedienung. Der eine schlägt vor, er werde das Essen allein holen. Fragt den anderen, was er wolle.
Dieser: Spinnst du, kaum bist du weg, weisst du ja nicht mehr, was ich bestellt habe! Trotzdem: Ich will einen gemischten Salat und Spaghetti.
Der eine geht ans Buffet und kommt mit Pommes und Ketchup zurück.
Der Wartende: Habe ich’s dir doch gesagt, du weisst nicht mehr, was ich wollte: ich wollte die Pommes OHNE Ketchup!
Der andere: Wie kommen sie dazu, mich so anzuschreien. Ich kenne sie doch gar nicht!
Der kürzeste Arztwitz:
“Dingsheimer”
– oder wie hiess das gleich?!
Angehörige eines Schwerkranken treffen sich im Warteraum vor der Intensivstation eines Krankenhauses, um zu erfahren, wie es um den Patienten steht. Der behandelnde Arzt tritt zu ihnen und sagt, die einzige Überlebenschance für den Kranken bestünde darin, eine Gehirntransplantation vorzunehmen. “Ich mache Sie aber darauf aufmerksam, dass dies eine riskante OP von experimentellem Charakter ist. Ausserdem werden nur die Kosten der OP von der Versicherung übernommen, jedoch nicht die für das Austauschgehirn,” so der Arzt.
Die Angehörigen sehen sich an und fragen: “Und, was kostet so ein Gehirn?”
Der Arzt antwortet wie aus der Pistole geschossen: “10.000 Euro ein Männliches, 250 Euro ein Weibliches.” Stille.
Die anwesenden Männer grinsen leicht vor sich hin, vermeiden dabei aber den direkten Augenkontakt mit den Frauen.
Eine der Frauen kann sich nicht länger beherrschen und platzt heraus: “Für den enormen Preisunterschied gibt es doch sicher eine Begründung, oder???”
Der Arzt darauf: “Natürlich. Das ist das normale Preisgefälle zwischen “neu” und “gebraucht” …
Ein Stotterer mit einem Riesending heiratet. Der Frau ist das Ding aber doch ein bisschen zu gross geraten. Darum bittet sie ihn eines Tages: “Kannst Du damit nicht einmal zum Arzt gehen? Der ist mir ein bisschen zu gross!” “N-n-n-na g-g-ggut, L-l-iebl-ing!”, antwortet der. Beim Arzt: “Bi-bitte v-v-verklei-kleinern s-sie mimir do-do-doch m-m-mei-nen Schw-w-anz.” Der Arzt: “Eigentlich schade drum, aber wenn Sie meinen!” Der Arzt macht also die Operation.
Wieder zu Hause, merkt der Mann, dass er nicht mehr stottert. “Ist ja toll!”, meint auch seine Frau dazu. Nach der ersten Nacht mit ihm ist sie aber wieder nicht zufrieden: “Du hör mal, ich weiss, es ist blöd, aber kannst Du nicht wieder zum Arzt gehen und Dein Ding wieder verlängern lassen? Das hat mir früher doch viel mehr gefallen.” Der treue Mann wieder: “Na gut, Liebling, wenn Du denn meinst!” Beim Arzt fragt er, ob der die Operation wieder rückgängig machen könne. Der Arzt darauf: “A-A-Also d-d-as ge-ge-geht n-n-nun wi-wirk-lich ni-nicht!”
Was sind kinderlose Ehepaare?
Spassvögel!
Doch aus Spass wurde Ernst…
und Ernst ist heute drei Jahre alt!
Petrus sitzt an der (Himmels-)Pforte und liest in der Bibel. Plötzlich klopft es. Ein Mann steht vor der Tür und sagt: “Hallo. ich bin der H…” Und ist plötzlich wieder verschwunden. Petrus wundert sich kurz und liest weiter.
Nach 2 Minuten wieder: “Hallo. ich bin der Hä…” und schon ist er wieder weg. Nachdem das noch zweimal so geht, reicht es Petrus, er geht zum Chef: “Du, da stimmt was nicht, da klopft andauernd einer und noch bevor der seinen Namen sagen kann, ist er wieder weg.
Chef: “Ach so, das ist der Häberle, der wird gerade reanimiert…”
Weitere Viagra-Witze:
In den USA ist das erste mit Hilfe von Viagra gezeugte Kind auf die Welt gekommen. Es konnte nach drei Tagen bereits stehen.
Was ist das Gegenmittel von Viagra? Terpentin! Macht jeden Pinsel wieder weich!!
Was passiert, wenn man Viagra auf den Rasen streut ? Man kann die Regenwürmer mit dem Hammer reinschlagen.
In Österreich streut man Viagra in den Wald. – Man erhofft sich Christbäume mit Ständer.
In dieser hochstehenden Kategorie: “Ich schlief letzte Nacht wie ein Velo: die ganze Zeit auf dem Ständer!”
(dazu noch ein hochstehender Comics!)
und als Gegengewicht ein unfallbedingter Tiefstehender!
Viagra-Nebenwirkungen: Man muss es schnell schlucken, nicht langsam lutschen – sonst kriegt man einen steifen Hals!
Erste Vorlesung der Medizinstudenten im ersten Semester.
Prof: “Meine Damen und Herren, zwei Dinge zeichnen einen guten Arzt aus: Erstens: die Fähigkeit, Ekel zu überwinden. Zweitens: messerscharfe Beobachtungsgabe. Wir fangen heute mit der Ekelüberwindung an.”
Sprach’s und tauchte seinen Finger in ein Glas mit ekeliger, stinkender, grün-gelber Flüssigkeit, tuberkulöser Auswurf eines eben Verstorbenen. Er zieht den Finger wieder raus und leckt ihn zum Entsetzen der Studenten ab. Er nimmt das Glas, geht zur ersten Sitzreihe und stellt es vor einem Studenten auf den Tisch…
Der ziert sich eine Weile, taucht aber dann doch schliesslich seinen Finger in das Glas und leckt ihn ab.
Meint der Prof: “Ihren Ekel haben sie zwar überwunden, aber Ihre Beobachtungsgabe lässt doch sehr zu wünschen übrig. Denn ICH habe den Zeigefinger eingetaucht und den Mittelfinger abgeleckt…”
Weshalb tragen Chirurgen im Operationssaal eine Maske? – Damit sie die Messer nicht abschlecken.
Alternative Antwort: Damit man sie nachher (anlässlich der Kunstfehler-Fahndung) nicht mehr wiedererkennt.
Zwei ältere Damen: “Ach Frau Meier, ist das nicht wahnsinnig lieb von meinem Sohn: Sie wissen doch, er ist ein sehr erfolgreicher Anwalt. Und er schickt mir jede Woche einen Strauss Rosen.”
“Ja Frau Müller, aber hören Sie über meinen Sohn: Er ist ja ein äusserst erfolgreicher Psychiater. Und die analysieren sich auch selbst gegenseitig. Er geht jetzt viermal pro Woche zu einem Kollegen. Und da spricht er die ganze Stunde nur über mich!”
Diese beiden Damen nochmals: ” Ach Frau Meier mein Sohn hat ein schönes Hobby, nämlich Golf!”
“Ja Frau Müller, mein Sohn auch: Meditieren!”
“Was ist denn das?!”
“Ehrlich gesagt, weiss ich es auch nicht. Es ist aber sicher besser als Rumsitzen und Nichtstun!”
Einer begann mit Golfspielen. Sein Freund zu ihm: “Hast du bereits einen Golfsack?”.
“Nein – aber ich kann mir gut vorstellen, wie schmerzhaft das sein muss, da ich bereits einmal einen Tennisellenbogen hatte…”.
Eine Fee erscheint einer älteren Dame: sie hat drei Wünsche offen!
Sie will eine Prinzessin werden, das Häuschen ein Schloss und der Kater ein schöner Prinz.
Schwupp und alles tritt ein: Sie verwandelt sich in eine liebliche Prinzessin in einem herrlichen Schloss und der Kater wird ein schöner Prinz, der sie gleich zärtlich in die Arme nimmt – und ihr zuflüstert: “Ist es nicht schade, dass du mich kastriert hast!”.
Mann beim Psychiater:
” Herr Doktor, ich muss andauernd an Sex denken. ”
Der Doktor zeigt ihm mit ungläubigem Kopfschütteln eine Tafel auf der ein Dreieck abgebildet ist.
” An was denken Sie zuerst, wenn sie dieses Bild sehen? ”
” An Sex! “, antwortet der Patient.
” Interessant “, sagt der Doktor. ” Und bei diesem hier?” Er hält eine Tafel mit einem Quadrat hoch.
” An Sex!! “, antwortet der Patient.
” Hm. Und bei dem hier? ” Diesmal hält der Dok eine Tafel mit einem Kreis hoch.
” An Sex!!! “, antwortet der Patient.
Sagt der Doktor: ” Mein Gott! Haben Sie denn wirklich nur Sex im Kopf ?”
Darauf der Patient entrüstet: ” Sie zeigen mir doch andauernd diese Schweinereien! ”
Noch einen Demenzwitz:
Herr Doktor, ich vergesse sofort was ich gesagt habe!
Der Arzt: Seit wann haben sie denn dieses Phänomen?
Patient: Welches Phänomen?
Ein älterer Patient zum Arzt: Beim zweiten Mal Lieben schwitze ich immer so stark.
Der Arzt befragt auch die Ehefrau. Diese: Ja warten sie mal. Natürlich: dieses Jahr war das erste Mal im Januar und das zweite im Juli!
Was haben ein Hund und ein kurzsichtiger Gynäkologe gemeinsam?
Die feuchte Nase!
Kommt ein Mann zum Psychiater und sagt: “Herr Doktor, Herr Doktor ich kann in die Zukunft schauen.”
Der Arzt fragt: “Wann hat das angefangen?”
“Nächsten Donnerstag…”
Weshalb haben Männer eigentlich keine Brüste?
Sie können so schlecht mit Doppelbelastungen umgehen!
“Herr Doktor, mit mir ist etwas nicht in Ordnung!” beschwert sich der zweiundneunzigjährige Herr Grünlich beim Psychiater.
“Ich laufe dauernd hinter jungen Mädchen her!”
“Aber das ist doch ganz natürlich, Herr Grünlich!” beruhigt ihn der Arzt.
“Nun ja- aber ich kann mich nicht erinnern, weswegen!”
Punkto Prostata:
Ein älterer Herr pinkelt auf seine Schuhe. Er hadert mit seinem Zipfel: “Früher habe ich wegen dir meine ganzen Sohlen abgelaufen… und nun ruinierst du mir im Alter auch noch das Oberleder!”
Herr Doktor, ich habe jeden Morgen um 7 Uhr Stuhlgang!
Ja, aber das ist doch sehr gut!
Aber ich steh doch erst um halb 8 auf!…
Arzt zur Patientin: “Sie haben eine Thrombose. Die muss man operieren und das kostet viel Geld.”
Die Patientin erzählt daheim ihrem Mann: “Der Arzt sagte, ich hätte einen Traumbusen. Den kann man photographieren. Da verdient man viel Geld!”
Im Frauenkloster wird im Schlafsaal ein Kondom gefunden, berichtet empört die Äbtissin: hohes Gekicher der jüngeren Nonnen und Bekreuzigung der Älteren.
Die Äbtissin: Es kommt noch schlimmer: Es war gebraucht! – Gekicher der Jungen und Entrüstung der Alten.
Es kommt noch schlimmer: Es war defekt!! – Gekicher der Alten und Bekreuzigung der Jüngeren!
Gehen ein Psychiater, ein Internist und ein Chirurg auf die Entenjagd. Der Psychiater stösst einen Lockruf aus, eine Ente steigt auf. ” Ist es eine Ente, wenn ja, weiss sie dass sie eine Ente ist, oder glaubt sie nur, dass sie eine Ente sei?……” Die Ente ist weg!
Der Internist stösst einen Lockruf aus, die Ente steigt auf. ” Hm, sieht aus wie eine Ente, fliegt wie eine Ente, könnte eine Ente sein” Die Ente ist weg!
Kommen nochmals zwei Enten angeflogen. Sagt der Chirurg: “W E G D A !” *PENG* *PENG* *PENG* *PENG* *PENG* (er hat einen Halbautomaten) Wendet sich zum Pathologen und sagt: “Und Du gehst jetzt da hin und siehst nach, ob ‘ne Ente dabei ist!”
Kommt ein Mann in die Apotheke und sagt: “Ich hätte gerne eine Packung Acetylsalicylsäure.”
Darauf der Apotheker: “Sie meinen Aspirin?”
Der Mann: “Ja, genau, ich kann mir bloss dieses blöde Wort nie merken!”
Kommt ein Mann zum Arzt und beklagt sich über seinen schlimmen Husten. Er habe schon alles probiert, was Drogerien und Apotheken hergeben, bisher habe nichts genutzt. Der Arzt verschreibt ihm ein starkes Abführmittel und bittet den Mann, am nächsten Tag wiederzukommen. Am nächsten Tag fragt der Arzt: – “Na, haben sie noch ihren Husten?” Darauf der Mann: – “Den Husten habe ich schon noch, aber ich traue mich nicht mehr!”
Der Patient klagt über Potenzstörungen. “Ach”, meint der Arzt, “machen Sie sich mal keine Sorgen, wir haben da ein schnell wirkendes neues Phosphorpräparat.”
“Sie haben mich missverstanden”, sagt der Patient, “er soll stehen, Herr Doktor, nicht leuchten…”
Ein altes Mütterlein stürzt die Treppen hinunter. Arzt kommt – Operation gelungen – 3 Wochen lang kein Treppensteigen.
4 Wochen später kommt ein Anruf vom Mütterlein: “Herr Doktor, kann ich nun endlich wieder Treppen steigen – es wird langsam langweilig, die Dachrinne hoch und runter zu rutschen…”
Eine Frau beim Zahnarzt: “Ich weiss nicht, was schlimmer ist: an den Zähnen gebohrt zu werden, oder ein Kind zu bekommen.”
Der Arzt: “Sie müssen sich entscheiden, damit ich den Stuhl entsprechend einstellen kann…”
Eine Frau bekommt vom Arzt Zäpfchen mit. Zuhause angekommen, kann sie sich nicht mehr erinnern, wie sie eingenommen werden. Sie fragt ihren Mann, der meint, sie solle doch den Arzt anrufen und noch mal fragen. Sie ruft an, der Arzt meint, die werden anal eingenommen. Die Frau fragt nun ihren Mann, was anal wäre, der empfiehlt den Arzt noch mal zu fragen. Die Frau ruft an und fragt, sie wisse immer noch nicht, wie die Zäpfchen eingenommen werden. Darauf der Arzt: “Die werden rektal eingenommen.” Die Frau legt auf, ist aber so klug wie zuvor und ruft den Arzt noch mal an. Der meint: “Stecken Sie Sich die Zäpfchen in den Arsch!” Die Frau legt auf und meint zu ihrem Mann: “Uups. Jetzt ist er sauer…”
“Was sind sie von Beruf?” “Tschanartscht!”
Frau Meier kommt mit ihrer Tochter zum Arzt. Der Arzt fragt sie: “Stottert ihre Tochter immer so?” “Nein, nur wenn sie was sagen will.”
Kommt ein 94-jähriger, in heller Aufregung, zum Arzt: “Herr Doktor, ich raff’ et net, ich raff’ et net. Ich bin 94, meine Frau ist 30 und kriegt ein Kind. Ich raff’ et net, ich raff’ et einfach net!” Da sagt der Arzt: “Nun mal ganz ruhig. Stellen Sie sich vor, sie gehen sonntags im Wald spazieren und sehen einen Hasen. Sie legen ihren Spazierstock an, zielen und rufen PENG – und der Hase fällt tot um.” “Ja, ist doch klar!” sagt der alte Mann, “da hat jemand anders geschossen.” “Sehn se, sie raff’n et doch…”
Mitten in der Nacht ruft die Besitzerin eines Rüden beim Tierarzt an. “Herr Doktor, sie müssen mir helfen! Seit Stunden hängt mein Hund auf der Nachbarshündin und ich krieg ihn einfach nicht da weg!” “Haben sie’s schon mal mit der Hundepfeife probiert?”, meint der Tierarzt. “Ah, ja. Gute Idee!”, sagt die Frau und hängt ein. Ein paar Minuten später ruft sie wieder beim Tierarzt an. ” Es hat nicht geholfen, was soll ich tun?” “Hat der Hund etwas, was er besonders gern frisst? Versuchen sie’s doch mal damit.” “Prima Idee,” meint sie und hängt auf. Wenige Minuten später folgt ein weiterer nächtlicher Anruf beim Tierarzt. “Herr Doktor, es hat nichts gebracht. Jetzt weiss ich gar nicht mehr weiter”, jammert sie. “Rufen sie ihren Hund doch mal ans Telefon.” “Was? Wie soll das funktionieren?” Na, bei mir hat es ja schliesslich auch schon dreimal geklappt…”
Der zerstreute Zoologie-Professor Manfred B. kommt gebeugten Ganges nach Hause. “Lydia, Schatz, hol’ mir bitte sofort einen Arzt! Ich kann nicht mehr aufrecht gehen.” Der Arzt nach der Untersuchung: “In erster Linie möchte ich Ihnen raten, den obersten Hosenknopf aus dem dritten Knopfloch Ihrer Weste zu lösen.”
Mann beim Frauenarzt: “Haben Sie meiner Frau die Spirale eingesetzt?” “Ja, wieso?” “Dann sehen sie mal zu, wie sie das Ding hier wieder runter kriegen…”
“Sie brauchen den Mund nicht so weit aufmachen”, sagte der Zahnarzt. “Wollen Sie denn nicht bohren?” “Doch, schon, … aber ich bleibe draussen.”
Der Assistenzarzt macht seine erste Operation. Sein Professor schaut ihm dabei über die Schulter. “Nein, nein,” ruft der Professor plötzlich, “nur den Blinddarm! Alles andere tun Sie schön wieder hinein.”
Ein stolzer Vater, der gerade Zwillinge bekommen hat, stürzt in den Babysaal. “Raus hier”, fährt ihn die Stationsschwester an. “Sie sind nicht sterilisiert.” “Wem sagen Sie das…”
“Also, es besteht leider kein Zweifel mehr, Sie sind vergiftet worden.” “Womit denn, um Himmels willen?” “Keine Sorge, das werden wir bei der Obduktion feststellen…”
Ein Mann mit einem Glasauge hat den sehnlichsten Wunsch, wieder auf beiden Augen sehen zu können. Der Chirurg macht ihm grosse Hoffnungen: “Das lässt sich beim heutigen Stand der Medizin durchaus bewerkstelligen. Sie müssen nur noch einen Spender ausfindig machen, der Ihnen ein Auge opfert.” Auf der Nachhausefahrt wird der Einäugige von einem rasanten Autofahrer überholt. Drei Kurven weiter knallt der schnelle Wagen gegen einen Baum, das Auto ist nur noch ein rauchender Trümmerhaufen. Der Fahrer ist tot. Blitzschnell erkennt der Einäugige seine Chance, zu einem neuen Auge zu kommen. Er zückt sein Taschenmesser, ein Schnitt, dem armen Verunglückten wird das überflüssige Glasauge verpasst – und nichts wie zurück in die Klinik. Dort klappt auch die Transplantation zu aller Zufriedenheit. Am nächsten Tag wird der Verband entfernt, und glücklich, wieder auf beiden Augen zu sehen, greift der Patient zur Zeitung. Als erstes liest er die Schlagzeile des Tages: “Polizei steht vor einem Rätsel. Sportwagenfahrer mit zwei Glasaugen tödlich verunglückt…”
Kommt ein Mann in die Apotheke: “Guten Tag, ich hätte gerne eine Dose Hodenfarbe.” “Wie bitte?” “Eine Dose Hodenfarbe!” “Wie kommen Sie denn darauf?” “Tja, mein Arzt hat mich untersucht, mit dem Finger gewackelt und gesagt: Herr Meier, Sie haben zuviel Cholesterin im Blut, da müssen wir die Eier ab sofort streichen….”
“Sie müssen mal vier Wochen ausspannen!” “Aber ich tue doch den ganzen Tag nichts!” “Dann müssen Sie mal vier Wochen arbeiten!…”
“Wenn Sie noch eine Zeit lang leben wollen, müssen Sie aufhören zu rauchen!” “Dazu ist es jetzt zu spät.” “Zum Aufhören ist es nie zu spät!” “Na, dann hat’s ja noch Zeit…”
Arzt: Da sind sie ja noch rechtzeitig gekommen. Patient: Ist es denn so ernst, Herr Doktor? Arzt: Das nicht. Aber einen Tag später und sie wären es selbst losgeworden.
Arzt: OK, schaun wir mal in unserm schlauen Buch nach. …grüner Schwanz – muss amputiert werden… lila Schwanz – muss amputiert werden… blau-gestreifter Schwanz – auch amputiert werden… ahh da haben wir’s: silberner Schwanz – muss NICHT amputiert werden … Patient: Gott sei dank! Arzt: …fällt von selbst ab!
“Herr Doktor! Mir kommt’s immer zu früh!” “Gut, dann machen sie sich doch mal frei… wo hängt’s denn?” “An ihrem Kittel, Herr Doktor…”
Der Arzt wird mitten in der Nacht gerufen. Er untersucht den Patienten: ” Haben Sie schon Ihr Testament gemacht?” Nein, Herr Doktor, ist es denn wirklich so schlimm?” “Lassen Sie einen Notar kommen und rufen Sie sofort ihre nächsten Verwandten!”. Heisst das, dass es mit mir zu Ende geht?” “Das nicht, aber ich will nicht der einzige sein, der mitten in der Nacht sinnlos aus dem Bett geholt wird…”
Examen in Anatomie. Die junge Kandidatin steht vor einer Leiche, genaugenommen vor dem, was andere nach ihren Sezierübungen von ihr übrig liessen. Der Professor zur Studentin: “Können Sie mir sagen, ob es sich hier um eine weibliche oder männliche Leiche handelt?” Die Studentin blickt auf den Tisch, wird rot, sagt aber bestimmt: “Eine männliche Leiche, Herr Professor!” “So? Und woran wollen Sie das erkennen? Mit abgewendetem Gesicht deutet die Studentin auf einen Leichenrest und sagt tapfer: “An dieser Stelle hat sich der Penis befunden.”
Antwort des Professors: “Mitunter, meine Dame, mitunter!…”
Kommt ein Mann zum Zahnarzt, sagt der Arzt: “Die Zähne sind in Ordnung, aber das Zahnfleisch muss raus…”
Ein Arzt stellt mitten in der Nacht fest, dass sein Keller unter Wasser steht. Sofort ruft er einen Klempner an. Dieser weigert sich allerdings, zu dieser späten Stunde noch zu kommen. Daraufhin wird der Arzt aufgebracht und erklärt, dass er auch mitten in der Nacht kommen muss, wenn er zu einem Notfall gerufen wird. Eine viertel Stunde später ist der Klempner da. Gemeinsam mit dem Arzt betritt er die Kellertreppe, die bereits zur Hälfte unter Wasser steht. Der Klempner öffnet seine Tasche, holt zwei Dichtungsringe heraus, wirft diese ins Wasser und sagt: “Wenn es bis morgen nicht besser ist, rufen Sie wieder an.”
Kommt ‘ne Frau zum Arzt: “Herr Doktor, ich hab’ ‘nen Knoten in der Brust.” Darauf der Arzt: ” Wer macht denn sowas?”
Gynäkologe untersucht sehr dicke Frau. Er fragt: “Können Sie mal furzen?”
Die Frau: “Wieso – gehört dies zum Untersuch?”
Gynäkologe: “Nein – aber ich muss mich mal orientieren!”
Es ist 2 vor 5, um 5 Uhr schliesst der Arzt seine Praxis. Es kommt ein Mann mit einem Messer im Bauch und sagt: “Herr Doktor, Herr Doktor helfen Sie mir!” Der Doktor darauf: “Es tut mir leid, ich hab jetzt keine Zeit mehr, ich hab jetzt Feierabend!” Der Mann darauf: “Herr Doktor! Herr Doktor, so helfen Sie mir doch.” Der Arzt überlegt eine Weile, packt dann das Messer, zieht es heraus, sticht es ihm ins Auge und sagt: “Gehen Sie zum Augenarzt, der hat bis um halb 6 auf.”
Nach der dritten Sitzung beim Psychologen fragt dieser seinen Patienten: “Na, wie sieht es nun mit Ihren Minderwertigkeitskomplexen aus?” “Prima”, antwortet sein Patient, “Sie sind vollkommen verschwunden. Das habe ich wirklich nur Ihnen zu verdanken, Sie fette, miese Schwuchtel…”
Ein 82-jähriger ging zum Doktor. “Ich werde nächste Woche nochmals heiraten, Herr Doktor.”
“Schön für Sie. Wie alt ist denn ihre Braut?” “18”, erwiderte der alte Mann. “Ach du lieber Gott!”, sagte der Doktor, “Ich muss Sie warnen, jegliche Aktivität im Bett könnte tödlich sein.” “O.k.”, sagt der Mann, “wenn sie stirbt, dann stirbt sie.”
Arzt zu Patient: “Warum rennen Sie aus dem OP-Saal hinaus?” Patient: “Die Schwester hat gesagt: Regen Sie sich nicht so auf, das ist nur eine einfache Blinddarmoperation. Sie werden es schon schaffen!” Arzt: “Und was ist daran schlimm?” Patient: “Sie hat es nicht zu mir gesagt, sondern zu dem Chirurgen…”
“Guten Tag, Herr Doktor, mein Problem ist, dass ich ignoriert werde.” “Der Nächste, bitte!”
Patient: “Herr Doktor, ich habe das Gefühl, keiner nimmt mich ernst.” Doktor: “Sie scherzen.”
Patient: “Herr Doktor, ich höre immer Stimmen, sehe aber niemand.” Doktor: “Wann passiert das denn?” Patient: “Immer wenn ich telephoniere.”
“Beim Kaffeetrinken tut mir das Auge weh.” “Probieren Sie mal, vorher den Löffel aus der Tasse zu nehmen.”
Der Arzt in Sing-Sing macht eine Morgenvisite. Fragt durch die Klappe der ersten Zelle: “Stuhl?” “Heute normal.” Beim zweiten: “Stuhl ?” “Gestern etwas dünn Herr Doktor.” Beim dritten: “Stuhl ?” “Morgen – elektrisch.”
Der Patient erwacht aus der Narkose und sagt erstaunt: “Herr Doktor, Ihr Bart ist aber gewachsen, hat die Operation denn solange gedauert?” “Erstens heisse ich Petrus – und zweitens habe ich schon immer einen Bart gehabt!”
Kommt ein Tscheche zum Augenarzt. Der hält ihm die Buchstabentafel vor, auf der steht C Z W X N Q Y S T A C Z, und fragt ihn: “Können Sie das lesen ?” “Lesen ?” ruft der Tscheche erstaunt aus, “Ich kenne den Kerl!”
“Lesen sie mal die Zahlen da vor! “Welche Zahlen? “Na, die an der Tafel da. “Welche Tafel?” Die an der Wand hängt! “Welche Wand? “Mein Herr, sie brauchen keine Brille, sie brauchen einen Blindenhund. “Was soll ich denn mit einem blinden Hund?…
Verzweifelt kommt ein Mann zum Arzt: “Herr Doktor, Sie haben mir dieses Röhrchen mit dem Stärkungsmittel gegeben.” “Ja und?” “Ich krieg es nicht auf.”
Fragt die alte, sehr reiche Dame den Schönheitschirurgen: “Könnten Sie bei mir auch einige Eingriffe vornehmen?” Der Arzt betrachtet sie einige Zeit und meint Mann: “Leider nein, Enthauptungen sind in unserem Lande verboten.”
Der junge Scheich betrachtet durch die Glaswand die Babys auf der Entbindungsstation. Fragt die Schwester: “Hoheit, welches ist Ihr Kind ?” “Die ersten zwei Reihen.”
Kommt ein Mann im weissen Kittel ins Krankenzimmer und fragt den Patienten : Wie gross sind sie denn ? Patient : 1 Meter 80, Herr Doktor. Mann : Ich bin nicht der Doktor, ich bin der Schreiner.
Auf dem Friedhof wird ein Herzspezialist beerdigt. Der Sarg steht vor einem riesigen, überdimensionalem Herz. Der Pfarrer hält seine Rede. Als er fertig ist und alle Abschied genommen haben, klappt das Herz auf, der Sarg rollt hinein und der Sarg klappt zu. In diesem Augenblick fängt ein Trauergast laut an zu lachen. Fragt ihn sein Nachbar: “Warum lachen denn Sie?”
“Ich musste an meine Beerdigung denken… Was gibt es da zu lachen? Ich bin GYNÄKOLOGE!…”
Teilnehmer: Schwester, total nervöser Doc:
Doc : Schwester, (brüllt) Schwester !!!
Schwester: Ja?
Doc : Geben sie mir mal einen Zettel (Doc kritzelt darauf herum)
Schwester: Aber Herr Doktor ….
Doc : … Bitte unterbrechen Sie mich nicht ..
Schwester: Ja aber Herr Doktor ….
Doc : … Bitte unterbrechen Sie mich doch nicht ..
Schwester: Aber Herr Doktor, sie schreiben ja mit dem Fieberthermometer.
Doc : Dann gehen Sie mal und gucken in welchen Arsch mein Kuli steckt.
Sitzen fünf Ärzte beim Stammtisch. Steht der Augenarzt auf und sagt: “Ich gehe jetzt. Man sieht sich”.
Sagt der HNO-Arzt:” Ich komm mit. Wir hören von einander”.
Sagt der Urologe: “Ich glaub, ich verpiss mich auch. Also piss bald!”.
der Anästhesist: “Schlaft gut!”.
Sagt der Frauenarzt: “Grüsst eure Frauen. Ich schau mal wieder rein”.
Beim Frauenarzt: “Also Frau Beck, ich habe eine gute Nachricht für Sie.” “Fräulein Beck, bitte!” “Also, Fräulein Beck, ich habe eine ziemlich schlechte Nachricht für sie!…”
Fragt der Patient : Steht es schlimm mit mir, Herr Doktor ? Doc : Also eine Langspielplatte würd ich mir an ihrer Stelle nicht mehr kaufen.
Mann und Frau sind in der Kneipe. Der Mann: “den Arsch dahinten kenne ich… und das Arschlo… da auch, und siehst du den Arsch da vorne? Der war gestern noch bei mir.”
Die Frau: “Kannst du nicht einmal vergessen, dass du Proktologe bist?”
Sagt der Patient zum Doktor : Ich kann mich nicht zwischen Operation und sterben entscheiden.
Sagt der Doc : Mit ein bisschen Glück können sie vielleicht beides haben.
Nach der Operation meint der Chefarzt zum Patienten: “Machen Sie sich keine Sorgen, in zwei Wochen sind Sie draussen. So oder so.”
Patient: “Ich leide unter Schlaflosigkeit!” Arzt: “Aha. Hier, ich verschreibe ihnen ein gutes Potenzmittel.” Patient: “Hmmm. DAVON soll ich einschlafen…?” Arzt: “Nein. Aber das Wachbleiben wird dann für sie wesentlich amüsanter…”
Stürzt ein Mann zum Psychiater rein: “Herr Doktor, überall Schmetterlinge, lauter Schmetterlinge” wedelt er mit den Armen. “Doch nicht alle zu mir rüber!” wedelt der Doktor zurück.
“Ein Glück, dass Sie endlich zur Untersuchung kommen, es war höchste Zeit!”
“Weiss ich, Herr Doktor, drei Tage vor dem Ersten wird überall das Geld knapp!”
Ein Arzt hat einen neuen Computer, der anhand von Urin jede Krankheit feststellen kann. Nun kommt ein Mann, der sagt, er hat Schmerzen im rechten Arm. Die Urinprobe kommt in den Computer, und wenig später kommt unten ein Zettel heraus mit der Diagnose: “Sie haben einen Tennisarm.” Der Arzt gibt dem Mann ein Rezept mit und einige Behandlungstipps. Weil es nach einer Woche aber nicht besser ist, geht der Mann wieder zum Arzt. Die selbe Prozedur mit dem Computer- und wieder ist die Diagnose ‘Tennisarm’! Nun denkt sich der Mann, ich werde dem Computer eins auswischen. Er lässt sich Urin von seiner Tochter und von seiner Frau geben. Diesen mischt er mit seinem und bringt das ganze wieder zum Arzt. Der Computer rattert einen Augenblick, dann kommt wie gehabt ein Papierstreifen heraus mit der Diagnose: “Ihre Tochter bekommt ein Kind, ihre Frau hat ihre Tage. Und wenn sie nicht aufhören zu onanieren, dann werden sie ihren Tennisarm nie los!”
Ein Arzt lässt sich seine Garageneinfahrt neu pflastern. Als die Arbeiter fertig sind, streuen sie Sand auf die neu verlegten Steine um die Fugen auszufüllen. Als der Arzt das sieht geht er zu den Arbeitern und sagt: “Jetzt wird der Pfusch also mit Sand überdeckt, damit ihn keiner sieht.” Darauf antwortet ein Arbeiter: “Ja, das ist wohl die Gemeinsamkeit unserer Berufe”
“Herr Doktor, sie müssen mir helfen. Mein Schwiegervater wird langsam senil – er sitzt den ganzen Tag in der Badewanne und spielt mit einem Gummikrokodil.” “Aber lassen Sie doch dem alten Mann dieses harmlose Vergnügen.” “Nein, verdammt noch mal. Es ist mein Gummikrokodil!”
“Sie haben eine sehr seltene, sehr ansteckende Krankheit. Wir müssen Sie auf die Isolierstation verlegen und dort bekommen Sie nur Kartoffelpuffer und Spiegeleier zu essen.” “Werd’ ich davon den wieder gesund ?” “Nein, aber das ist das einzige, was sich unter der Tür durchschieben lässt.”
“Wie die Operation verlaufen ist?” stammelt der Chirurg leichenblass. “Oh Gott, ich habe Obduktion verstanden.”
Was ist Heuchelei ? Wenn einem der Arzt ‘Gute Besserung’ wünscht.
“Noch eine Behandlung, Herr Müller, dann haben wir es geschafft,” meint der Arzt zu seinem Patienten. Erfreut meint dieser: “Ach, bin ich dann wieder gesund?” “Quatsch, aber dann haben Sie mein Häuschen ganz allein bezahlt!”
Eine sehr attraktive junge Dame kommt in die Apotheke und sieht in der Ecke eine Waage stehen. Sie verlangt einen Groschen, wiegt sich und schreit entsetzt auf. Rasch verlangt sie noch einen Groschen, legt Mantel und Hut ab und wiegt sich von neuem. Sie zieht Schuhe und Pullover aus, nimmt den nächsten Groschen und betritt abermals die Waage. Da kommt der Apotheker, stellt sich neben sie und sagt: “Machen sie nur weiter, schönes Fräulein, ab jetzt geht es auf Kosten des Hauses.”
Hausgeburt. Der Arzt geht ins Schlafzimmer, kommt nach kurzer Zeit wieder heraus und bittet den Ehemann um eine Zange. Er verschwindet, erscheint jedoch bald wieder, und verlangt Hammer und Meissel. Dem erbleichenden Ehemann wanken die Knie, doch der Arzt brummt nur: “Keine Sorge, ich krieg’ nur meine verdammte Tasche nicht auf!”
Ernährungsbewusste Patientin: “Sind Fische gesund, Herr Doktor ?” “Ich glaube schon, bei mir war jedenfalls noch keiner in Behandlung.”
Die Dame kommt ehrfürchtig-aufgeregt zum berühmten Professor und fragt mit verschwörerischem Unterton: “Herr Professor, stimmt es, dass Warzen verschwinden, wenn man eine schwarze Katze bei Vollmond an einer Friedhofsmauer begräbt?” Der Professor kratzt sich den Bart und murmelt: “Hmmm…….Najjaaaa…….warum nicht………. wenn die Warze auf der Katze war!”
Die Woche davor
Am Donnerstag wird zugelangt
Am Freitag wird ums Heil gebangt
Am Samstag wird viel Wein getankt
Am Sonntag wird noch leicht geschwankt
Am Montag wird mit Gott gezankt
Am Dienstag wird dem Herrn gedankt, denn erst
am Mittwoch geht’s unters Messer.
(Robert Gernhardt)
Und noch 4 Stücklein von Eugen Roth:
Gleichgewicht:
Was bringt den Doktor um sein Brot?
a) die Gesundheit, b) der Tod.
Drum hält der Arzt, auf dass er lebe,
Uns zwischen beiden in der Schwebe.
Kassenhass:
Ein Mann, der eine ganze Masse
Gezahlt hat in die Krankenkasse,
Schickt jetzt die nötigen Papiere,
Damit auch sie nun tu das ihre.
Jedoch er kriegt nach längrer Zeit
statt baren Gelds nur den Bescheid,
Nach Paragraphenziffer X
Bekomme er vorerst noch nix,
Weil, siehe Ziffer Y,
Man dies und das gestrichen schon,
So dass er nichts, laut Ziffer Z,
Beanzuspruchen weiter hätt.
Hingegen heisst’s, nach Ziffer A,
Dass er vermutlich übersah,
Dass alle Kassen, selbst in Nöten,
Den Beitrag leider stark erhöhten
Und dass man sich, mit gleichem Schreiben,
Gezwungen seh, ihn einzutreiben.
Besagter Mann denkt, krankenkässlich,
In Zukunft ausgesprochen hässlich.
Ausweg
Wer krank ist, wird zur Not sich fassen.
Gilt’s, dies und das zu unterlassen.
Doch meistens zeigt er sich immun,
Heisst es, dagegen was zu tun.
Er wählt den Weg meist, den bequemen,
Was ein- statt was zu unternehmen!
RATSCHLAG von Eugen Roth:
Du sollst Dein krankes Nierenbecken
Nicht mit zu kalten Bieren necken.
Auch müsstest Du bei Magenleiden
den Wein aus sauren Lagen meiden.
Glaub nicht, dass alle Zungen lügen,
Die warnen vor den Lungenzügen.
Auf Pille nicht noch Salbe hoff,
Wer täglich dreizehn Halbe soff.
Wer kann mit frohem Herzen schmausen,
Wenn tief im Stockzahn Schmerzen hausen?
Du spürst der ganzen Sippe Groll,
Die pflegen Dich bei Grippe soll.
Statt jeden, der noch lacht, zu neiden
Am Neid dann Tag und Nacht zu leiden,
Sich Kummer, weil man litt, zu machen:
Ist’s besser, selbst gleich mitzulachen.
Zur Person Eugen Roth.
Geboren am 24.1.1895 in München, gestorben am 28.4.1976 in München. Studierte Germanistik und Kunstgeschichte und promovierte 1922. Nach zahlreichen Reisen durch Europa und Afrika arbeitete er ab 1927 als Redakteur der Münchener Neuesten Nachrichten. Als die Nationalsozialisten ihm 1933 fristlos kündigten, liess er sich als freier Schriftsteller in München nieder.
Sein Werk, für das er mehrere Preise erhielt, umfasst Erzählungen, Lyrik, Kinderbücher, autobiographisch-anekdotische Kleinprosa und die berühmten Verse, in denen Weisheit und Lebenserfahrung des heiteren Skeptikers ihren unverwechselbaren Ausdruck gefunden haben. Im Laufe der Jahre entwickelte er sich zunehmend zum satirischen Humoristen, der sich vom schönen Schein der Welt nicht blenden liess, sondern allezeit ein Grantler vor dem Weltgebäude blieb.
Lachen macht nicht nur eine gute Laune, sondern auch eine gute Figur!
Zehn Minuten Lachen verbrennen etwa 50 Kalorien. Aufgerechnet auf ein Jahr (täglich einmal 10 Min. lachen) würde dies einen Gewichtsverlust von zwei Kilogramm bedeuten. Allerdings tritt dieser Effekt nur bei echtem herzlichem Gelächter auf, ein gekünsteltes Lachen lässt bei weitem nicht so viele Kalorien verbrauchen (Studie der Vanderbilt Uni in Nashville).
Ein guter Witz wirkt wie eine Droge, er löst im Gehirn eine ähnliche Reaktion aus wie Kokain oder andere Drogen. Dies fanden Forscher der Stanford University, als sie Freiwillige in einem Kernspintomografen listige Cartoons anschauen liessen. Mussten die Probanden heftig lachen, war der sog. “nucleus accumbens” besonders aktiv, eine Hirnregion, die wohlige Gefühle verbreitet (Abstract hier >>>).
Was mich fasziniert am Lachen, sind auch die körperlichen und seelischen Polaritäten zum Weinen. Beobachtet man die Atmung, so geht beim Lachen die Luft stossartig nach aussen, und man atmet danach tief ein. Weine oder schluchze ich, ist es genau umgekehrt: Ich atme lange aus und ruckartig ein. Was sich in diesen beiden Gegenbewegungen offenbart, zeigt sich nachher auch im seelischen Befinden. Nach dem Lachen fühlt man sich gelöst und leicht, nach dem Weinen hingegen aufgehoben und mehr “geerdet”. (Erkenntnis und anekdotische Anmerkung vom Schweizer Clown Dimitri).
Ist ja gut und recht, was da oben alles steht… Doch manchmal will einem das Lächeln einfach nicht gelingen. Hier die Anleitung aus einem Anatomiebuch: «Der Musculus levator labii superioris hebt die Oberlippe, während die Musculi zygomaticus major und minor sowie der Musculus risorius Mundwinkel und Lippenrand nach oben und zur Seite ziehen.»
From cure to care – von der Pathogenese zur Salutogenese und zur Selbstheilung
“From cure to care”: Der Aufruf der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einer neuen Sichtweise in der Medizin, weist in eindrücklich klarer Form auf den Kernunterschied zwischen “Krankheits-” und “Gesundheitsmedizin” hin: Die Erstere hat sich darauf spezialisiert, Krankheiten zu kurieren – sie versteht unter Gesundheit das Nichtvorhandensein von Krankheit – während die Andere sich um die Gesundheit sorgt – sie versteht unter Gesundheit das Vorhandensein von Lebensqualitäten (siehe hierzu mehr hier: www.dr-walser.ch/gesund/).
Ich mache auch nicht mehr die spaltende Unterscheidung von Schul- zur Alternativmedizin, sondern nur noch von salutogenetisch ausgerichteter Medizin und Ärzt*innen und pathogenetisch. Beide Arten Gesundheitsverständnis findet man sowohl in der Schul-, wie auch in der Komplementärmedizin (“Gurumedizin“!).
Ist Heilung möglich? Nein! Nur Selbstheilung!
Gesundheit “gelingt” statt dass sie “gemacht” wird.
Welches sind die Bedingungen, damit es gelingt?
Der Mensch will, dass er gesund wird (er vertraut sich)!
Der Arzt/Therapeut vertraut darauf, dass der Mensch im Grunde gut ist!
Der Kranke kann dem “Heiler” vertrauen.
Und dieses Vertrauen hat eng zu tun mit den drei Faktoren der salutogenetischen Grundhaltung (dem sogenannten Kohärenzgefühl):
1.) Er versucht seinen Prozess verstehen zu können.
2.) Er hat das Bewusstsein, dass er beim Heilungsprozess mitbeteiligt ist.
3.) Er hat dabei auch das Gefühl, dass all dies einen Sinn hat.
Je mehr Vertrauen in sich, in Arzt/Therapeuten und umgekehrt >>> je weniger Angst! Je mehr Kohärenz (Stimmigkeit und Zuversicht) in unserem Hirn, je weniger Inkohärenz (Chaos, Unsicherheit, Unstimmigkeit) >>> je weniger Angst!
Vom “Warum?” zum “Wozu ist es gut?”.
Seit Beginn meiner Praxistätigkeit habe ich vermieden, zu Beginn eines Gesprächs “Was fehlt Ihnen?” zu sagen. Auch «Warum?» tritt immer mehr in den Hintergrund. Bereits im Verlauf des ersten Kontakts wird dagegen wichtig, die Frage aufzuwerfen “Wozu ist es gut?!” (Lesen Sie dazu auch meine Seite über Genuss und Schuldgefühle in der Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/).
Die Hausarztarbeit beginnt bereits vor der Sprechstunde. Wenn ich in meiner Arbeit salutogenetisch wirken will, ist es sehr förderlich, wenn ich als Arzt/Therapeut grundsätzlich Vertrauen in meinen Mitmenschen habe und er „im Grunde gut“ ist (Lies das mutmachende Buch von Rutger Bregman). Ich selbst sollte wissen und spüren, welches meine eigenen gesundmachenden Ressourcen sind. Ich weiss, was mir Freude macht und für was ich mich begeistern kann. Nur wer selbst vertraut, gesund lebt und sich zu pflegen weiss, kann diese “Gesamthaltung” auch weitergeben.
Aus der Hirnforschung wissen wir wiederum, dass nur ein Arzt, der mit Begeisterung und Freude seine Patienten einlädt und ermutigt, ja inspiriert, eine neue Haltung einzunehmen, überhaupt Veränderungen erreichen kann. Das Hirn des Patienten wird sich nur durch Freude oder Begeisterung verändern: The brain runs on fun!
Fragen Sie sich also, was Sie von einem Arzt erwarten, der Ihre gesunden Ressourcen ansprechen soll und nicht nur Ihre kranken Seiten?! Ist er auf Ihren Schmerz fixiert? Dazu den Witz:
Patient: “Überall wo ich meinen Finger hinhalte, tut’s mir weh. Was habe ich, Herr Doktor?!”
“Sie haben ihren Finger gebrochen!”.
(Mehr zum Lachen: www.dr-walser.ch/witz/!)
Fragen Sie sich auch, ob Ihre Hausärzt*in/Therapeut*in Sie als einzigartige Persönlichkeit sieht? Pflegt sie die Beziehung zu Ihnen? Pflegt sie ebenfalls die Beziehung zu anderen Ärzt*innen (besucht sie Balintgruppen, Ärzte-Qualitätszirkel, etc.)? Wie gesund wirkt sie eigentlich selbst?! Ist sie begeistert von ihrem Beruf?! Und kann sie die Dinge mit Begeisterung rüberbringen?! Sieht sie mich als Mensch und “ganz”, d.h. auch als Teil meiner Nächsten, meiner Familie, in meinem Beruf…? Interessiert sie sich auch für meine Bewegung, für meine Ernährung, meine Liebe, wie ich mich pflege? Interessiert sie sich auch für meine Ängste, vor allem meine existentiellen Ängste (vor Tod, vor Einsamkeit, vor der Sinnlosigkeit der Krankheit, des Lebens,…)? Bezieht sie mein Umfeld mit ein? Schickt sie mich nur zu weiteren Profis des Gesundheitswesens, wie z.B. Physiotherapeut*innen oder rät sie mir, mich auch durch eine Freund*in massieren zu lassen? Braucht sie auch selbst ihre Ressourcen, z.B. berührt sie mich auch mit den Händen oder spricht sie nur? Überweist sie mich in eine Kuranstalt (unter lauter Kranken) oder rät sie mir, sich einige Tage in meinem Lieblingsgasthof in den Bergen (unter Gesunden) zu erholen? Glaubt sie an meine Heilung (oder besser: Selbstheilung)?!
Positiv-realistische Weltsicht der Salutogenese
Man kann die positiv-realistische Einstellung der Salutogenese am besten mit zwei einfachen Handlungsmaximen beschreiben:
Rechne mit dem Schlimmsten, aber hoffe auf das Beste! Viele Menschen belasten sich mit Negativszenarien, die selbst dann, wenn sie nicht eintreffen, erheblichen Stress verursachen (etwa, wenn man bei jedem Wehwehchen eine tödliche Krebserkrankung befürchtet). Besser ist es, wenn du in jeder Situation zunächst einmal ein positives Ergebnis erwartest, da dies nicht nur mit angenehmeren Gefühlen verbunden ist, sondern dich auch stärker motiviert, deine Ziele zu erreichen.
Sei aber gefasst, wenn das Ergebnis negativ ausfallen sollte und dir ein schwerwiegendes Übel widerfährt. Denn auch dann solltest du versuchen, das Beste aus deiner Lage zu machen: Entweder indem du daran arbeitest, das Übel zu überwinden, oder indem du lernst, es besser zu ertragen. Hierauf bezieht sich auch die zweite Maxime:
Ertrage, was du nicht verändern kannst, aber verändere, was du nicht ertragen musst!
Anders ausgedrückt:
Geh im Zweifelsfall vom Guten aus! In den meisten Fällen wird man dann bestätigt werden, weil die meisten Menschen im Grunde gut sind (Lies Rutger Bregman „im Grunde gut“!).
Versuche, den anderen zu verstehen, auch wenn du keine Zustimmung aufbringen kannst!
Beispiele: Norwegisches Gefängniswesen, Nelson Mandela… (auch dies ist wunderbar klar in Rutger Bergmans Buch “im Grunde gut” beschrieben)
ICE = Ideas, Concerns, Expectations!
Eine wunderbare Art, die Welt eines Menschen verstehen zu lernen (für Ärzt*innen oder Therapeut*innen), der dich aufsucht und dir seine “Symptome” schildert, ist das Erfragen seiner eigenen IDEEN über all die Dinge, die ihm widerfahren.
Dies kann auch die “Patient*in” mit sich selbst tun.
Darin äussern sich dann auch seine/Ihre BEDENKEN und auch die ERWARTUNGEN, die er/sie an die Medizin im Allgemeinen und auch an mich als Arzt hat.
Dieses Interesse an der Erschaffung seiner Welt (was jeder Mensch zu jeder Minute auf seine ureigene Art tut – und auch in Liebesbeziehungen zu soviel Missverständnisse führt!) – dieses Interesse lässt mich noch nach Jahrzehnten als Arzt begeistert arbeiten!
Es geht also um Bewusstwerdung, dass wir unsere eigene Welt oder “Wahrheit” bauen. Niemand kann dich wütend machen – ausser du selbst! Dieser Wahrheitsgehalt wird deutlich, wenn man sich die unterschiedliche Reaktionen von Menschen auf Verkehrsstaus, schlechte Nachrichten oder persönliche Kritik vor Augen führt.
Fritz Perls, der Begründer der Gestalttherapie (und auch ich) glauben, dass wir unsere Wirklichkeit verändern können, sobald wir Verantwortung für unsere Weltsicht und für das Leben, das wir uns schaffen, übernehmen (“Wahrheit kann nur ertragen werden, wenn man sie selbst entdeckt!”).
Fritz Perls: “Beziehung ist Anerkennung von Unterschieden!” – und dies gilt auch für die therapeutische!
Das Konzept der Salutogenese von Aaron Antonovsky
Das Konzept der Salutogenese wurde vom israelisch-amerikanischen Soziologen Aaron Antonovsky (1923 – 1994) entwickelt. Seine beiden Hauptwerke dazu sind “Health, stress and coping: New perspectives on mental and physical well-being” (1979) und “Unraveling the mystery of health. How people manage stress and stay well” (1987).
Aus Kritik an dem vor allem biomedizinischen Krankheits- und Präventionsmodell gibt Antonovsky der Frage, warum Menschen gesund bleiben, den Vorrang vor der Frage nach den Ursachen von Krankheiten und Risikofaktoren. Primär geht es um die Bedingungen von Gesundheit und Faktoren, welche die Gesundheit schützen und erhalten.
In “Unraveling the mystery of health” (deutsch: “Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit”, 1997) beschreibt Antonovsky das Konzept der Salutogenese – im Vergleich zur Schulmedizin – anhand der Metapher eines Flusses:
Die pathogenetische Herangehensweise (die sich ausschliesslich mit der Entstehung und Behandlung von Krankheiten beschäftigt) gleicht im Bild von Antonovsky dem Versuch, Menschen mit hohem Aufwand aus einem reissenden Fluss zu retten, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie sie da hineingeraten sind und warum sie nicht besser schwimmen können. Die Salutogenese hingegen sieht den Fluss als den Strom des Lebens: “Niemand geht sicher am Ufer entlang. Darüber hinaus ist für mich klar, dass ein Grossteil des Flusses sowohl im wörtlichen wie auch im herkömmlichen Sinn verschmutzt ist. Es gibt Gabelungen im Fluss, die zu leichten Strömungen oder in gefährliche Stromschnellen und Strudel führen. Meine Arbeit ist der Auseinandersetzung mit folgender Frage gewidmet: ‘Wie wird man, wo immer man sich in dem Fluss befindet, dessen Natur von historischen, soziokulturellen und physikalischen Umweltbedingungen bestimmt wird, ein guter Schwimmer?'”
Diese Flussmetapher kann auf chronische Schmerzen, Tinnitus, etc. angewendet: Man darf sich dadurch nicht von den begleitenden Emotionen umhauen lassen, sondern kann lernen, auf ihnen zu surfen wie auf einer Welle. Manche Menschen zerbrechen daran. Du zerbrichst, wenn du nicht mehr weisst, wo oben und unten ist. Ich muss nach oben streben, zum Licht und zur Luft, um atmen zu können.
Woher weiss man, wo oben ist?
Loslassen. Den Kampf loslassen. Nicht kämpfen!
Sich wehren gegen das, was passiert ist, gegen das Schicksal ist unser erste Impuls. Wenn du aber kämpfst und deine Energie im Kampf verbrauchst, ist es kaum möglich, nicht zu ertrinken. Wenn du loslässt, treibt dein Körper an die Oberfläche. So sind wir Menschen geschaffen, in der physischen Welt, aber auch metaphorisch.
Gesundheits- und Krankheitskontinuum
Der üblichen (dichotomen) Trennung in gesund und krank (Gesundheit schliesst hierbei Krankheit aus – und umgekehrt.) stellt das Konzept der Salutogenese ein Kontinuum mit den Polen Gesundheit / körperliches Wohlbefinden und Krankheit / körperliches Missempfinden (health ease / disease continuum) gegenüber. Weder völlige Gesundheit noch völlige Krankheit sind für lebende Organismen wirklich zu erreichen. Jeder Mensch, auch wenn er sich (überwiegend) als gesund erlebt, hat auch kranke Anteile, und solange Menschen am Leben sind, sind auch noch Teile von ihnen gesund. Die Frage, so Antonovsky, ist also nicht, ob jemand gesund oder krank ist, sondern wie nahe bzw. wie entfernt er von den Endpunkten Gesundheit und Krankheit jeweils ist.
aus DIE ZEIT, No.51/2020
Kohärenzgefühl – Gefühl der Stimmigkeit und Zuversicht
Den zentralen Aspekt des salutogenetischen Modells bildet für ihn das Kohärenzgefühl (sense of coherence, SOC – Kohärenz bedeutet Zusammenhang, Stimmigkeit.). Ausgangspunkt für die Überlegungen Antonovskys ist die Annahme, dass der Gesundheits- bzw. Krankheitszustand eines Menschen (sieht man von Faktoren wie Krieg, Hunger oder schwierigen hygienischen Umständen ab) wesentlich durch eine individuelle, psychologische Einflussgrösse (oder vielleicht besser “Geisteshaltung”, resp. ein geistiges Konstrukt, welches seelischer Einflüsse unterliegt) bestimmt wird, nämlich durch die Grundhaltung des Individuums gegenüber der Welt und dem eigenen Leben. Von dieser Grundhaltung hängt es seinem Verständnis nach nämlich massgeblich ab, wie gut Menschen in der Lage sind, vorhandene Ressourcen zum Erhalt ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens zu nutzen. Je ausgeprägter das Kohärenzgefühl einer Person ist, desto gesünder ist sie bzw. desto schneller wird sie gesund und bleibt es. Eine erste Definition Antonovskys beschreibt das Kohärenzgefühl als “eine grundlegende Lebenseinstellung, die ausdrückt, in welchem Ausmass jemand ein alles durchdringendes, überdauerndes und zugleich dynamisches Gefühl der Zuversicht hat, dass seine innere und äussere Erfahrenswelt vorhersagbar ist und eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass sich die Angelegenheiten so gut entwickeln, wie man vernünftigerweise erwarten kann” (“Health, stress and coping: New perspectives on mental and physical well-being” ,1979). Aus dieser Definition wird zugleich auch deutlich, dass diese Grundeinstellung zum Leben fortwährend mit neuen Lebenserfahrungen konfrontiert und von ihnen beeinflusst wird.
Einschub aus der Hirnphysiologie: Das Kohärenzgefühl ist eventuell eine gute Einfügung der Amygdala-Reize im Hippocampus, was unsere Ängste verbessert. Und die Inkohärenz (Chaos, Unstimmigkeit, Unsicherheit) in unserem Hirn erzeugt Angst.
Aus drei Faktoren – so Antonovsky – setzt sich die Grundhaltung, die Welt zusammenhängend und sinnvoll zu erleben, zusammen:
Gefühl von Verstehbarkeit (sense of comprehensibility)
Das Gefühl von Verstehbarkeit meint die Fähigkeit von Menschen bekannte und auch unbekannte Stimuli als geordnete, konsistente, strukturierte Informationen verarbeiten zu können.
Gefühl von Handhabbarkeit bzw. Bewältigbarkeit (sense of manageability)
Das Gefühl von Handhabbarkeit bzw. Bewältigbarkeit ist die Überzeugung eines Menschen, dass er geeignete Ressourcen zur Verfügung hat, um den Anforderungen zu begegnen – wozu auch der Glaube an die Hilfe anderer Menschen oder einer höheren Macht zählt.
Gefühl von Sinnhaftigkeit bzw. Bedeutsamkeit (sense of meaningfulness)
Das Gefühl von Sinnhaftigkeit bzw. Bedeutsamkeit ist das Ausmass, in dem man das Leben als emotional sinnvoll empfindet: Dass wenigstens einige der vom Leben gestellten Probleme und Anforderungen es wert sind, das man Energie in sie investiert, dass man sich für sie einsetzt und sich ihnen verpflichtet; dass sie eher willkommene Herausforderungen sind, als Lasten, die man gerne los wäre.
Antonovsky sieht diese motivationale Komponente als den wichtigsten Aspekt des Kohärenzgefühls an, denn ohne das Erleben von Sinnhaftigkeit neigt der Mensch dazu, das Leben vor allem als Last zu empfinden und jede weitere sich stellende Aufgabe als Qual.
Antonovsky geht davon aus, dass das Leben immer stressvoll ist. Stress ist nicht zu vermeiden. Entscheidend aber ist, ob ich dem stressvollen Ereignis, etwa einer Prüfung, Sinn verleihen kann, ob mir klar ist, dass diese Prüfung notwendig ist (zum Beispiel, um mir bewusst zu machen, ob ich genügend Kompetenz besitze, um dann in einem bestimmten Bereich zu arbeiten), ob ich die Prüfungsfragen verstehe (Verstehbarkeit), ob ich mit der Prüfungssituation zurecht komme (pünktlich sein, nicht panisch sein, mir genügend Zeit für jede Frage nehme, usw.). Das wäre die Handhabbarkeit.
Ein stark ausgeprägtes Kohärenzgefühl führt dazu, dass ein Mensch flexibel auf Anforderungen reagieren kann. Es aktiviert die für diese spezifische Situation angemessenen Ressourcen und wirkt damit als flexibles Steuerungsprinzip, das den Einsatz verschiedener Verarbeitungsmuster (Copingstrategien) in Abhängigkeit von den Anforderungen anregt.
Vergleichen Sie auch dieses Kohärenzgefühl mit der “Resilienz“, die psychische und physische Stärke bezeichnet, die es Menschen ermöglicht, Lebenskrisen, wie schwere Krankheiten ohne langfristige Beeinträchtigungen zu meistern. Kurz: Gedeihen trotz widriger Umstände!
Auch mit dem psychologischen Begriff der “Selbstwirksamkeit”!
Entwicklung und Veränderung des Kohärenzgefühls
Das Kohärenzgefühl entwickelt sich im Laufe der Kindheit und Jugend und wird von den gesammelten Erfahrungen und Erlebnissen beeinflusst. Während sich das Kohärenzgefühl in der Adoleszenz noch umfassend verändern kann, ist es mit etwa dreissig Jahren, so Antonovsky, ausgebildet und relativ stabil. Im Erwachsenenalter ist es deshalb nur noch schwer veränderbar, und eine solche Veränderung erfordert eine harte und kontinuierliche (z.B. therapeutische) Arbeit.
Ob sich ein starkes oder ein schwaches Kohärenzgefühl herausbildet, hängt für Antonovsky vor allem von den gesellschaftlichen Gegebenheiten ab, d.h. insbesondere von der Verfügbarkeit generalisierter Widerstandsressourcen, die ein starkes Kohärenzgefühl entstehen lassen.
Ressourcen
Verena Steiner teilt in ihrem Buch “Energiekompetenz” die Ressourcen des Menschen in drei Bereiche auf:
Ich-Bereich
physisch
emotional
mental
Atmung
Schlaf, Rhythmus
Gesundheit
Fitness
Ernährung
Sinne
Selbstachtung
Selbstvertrauen
Stimmung
Lebensfreude
Optimismus
Sozialkompetenz (mit Sich-Einfühlen-Können in andere und Beziehungsfähigkeit)
Ziele Engagement für die Gesellschaft
Herausforderungen Reflexion, Philosophie
Träume, Hoffnung Religion, Spiritualität
Dauerstress schwächt Kohärenz und Lebensmut
Menschen, die ihr Leben als kohärent – also als sinnvoll, versteh- und bewältigbar – empfinden, sind vor Krankheiten besser geschützt. Allerdings hängt, das Kohärenzempfinden auch seinerseits von körperlichen Einflüssen ab: Gerät der Organismus dauerhaft aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel durch permanenten Stress, so senkt dies auf längere Sicht das Kohärenzgefühl; die Betreffenden empfinden dann ihren Alltag zunehmend als sinnentleerte Zumutung.
Auf diesen Zusammenhang machte jetzt wieder ein schwedisches Forschungsteam aufmerksam (Psychosomatic Medicine, Bd. 68/5, 2006). Petra Lindfors und ihre Kollegen von der Uni Stockholm griffen auf medizinische Labordaten von 369 gesunden Frauen zurück, die im Alter von 43 Jahren einen ärztlichen Routinecheck absolviert hatten. Für jede Teilnehmerin wurde nun abgezählt, in wie vielen Kennwerten (etwa Blutdruck, Blutfette, maximale Pumpleistung des Herzens, Waist-Hip-Ratio) sie im riskanten oberen Viertel landeten. Die individuelle Summe dieser Risikowerte bildete ein Mass für die so genannte “allostatische Last”: das Ausmass der Abweichung vom physiologischen Gleichgewicht.
Sechs Jahre später wurden die Frauen nochmals kontaktiert und füllten einen Fragebogen zu ihrem Kohärenzempfinden aus. Sie wurden gefragt, inwieweit sie “die Dinge, die ihnen alltäglich widerfahren” im Grossen und Ganzen verstehbar fänden, ob Probleme sie hoffnungslos stimmten oder eher zur Suche nach Lösungen anspornten und ob sie den Alltag als “eine Quelle persönlicher Befriedigung” empfinden. Es stellte sich heraus: Je höher die “allostatische Last” einer Teilnehmerin sechs Jahre zuvor ausgefallen war, desto schlechter stand es nunmehr um ihren Sinn für Kohärenz. (Übrigens: Auch Rauchen, geringe Bildung und ein Singleleben waren der Kohärenz abträglich.).
Die “allostatische Last” ist ein Mass dafür, wie stark das Gleichgewicht des Körpers gestört ist – mutmasslich vor allem durch wiederholten und chronischen Stress. Stress ist eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers auf Anforderungen; er ist unschädlich, wenn der gestresste Organismus anschliessend ausreichend Zeit findet, sich wieder von dem Aufruhr zu erholen. Ist dies nicht gewährleistet, zum Beispiel weil der Stress über Tage und Wochen anhält, so findet der Körper nicht wieder vollständig zum Gleichgewicht zurück: Allostatische Last häuft sich an.
Dieses körperliche Ungleichgewicht wirkt sich offenbar auch seelisch aus und schmälert das Kohärenzempfinden und damit den Lebensmut – ein Teufelskreis, fürchten die schwedischen Untersucher: “Ein schwaches Kohärenzempfinden wird die Kapazität eines Menschen, seinen Alltag erfolgreich zu bewältigen, weiter reduzieren, was wiederum Spannung und Stress verstärkt, die körperlichen Ressourcen verschleisst und das Gesundheitsrisiko erhöht.” Andererseits gilt wohl auch umgekehrt: Wer sein Leben als kohärent und sinnhaft empfindet, baut Stress rascher ab und schont seine körperlichen Ressourcen.
Dauerstress ist Atemlosigkeit, Spannung, Enge. Die neuen “Simultanten” unserer Beschleunigungs-Gesellschaft (“Zeit ist Geld!”) leben im Dauerstress von simultan, d.h. nebeneinander machen von e-mailen, simsen, essen, telefonieren, das Kind versorgen, sich fortbewegen…!
Stress ist übrigens auch “ansteckend”! Man sollte sich von gestressten Menschen fernhalten um selber zur Ruhe zu kommen.
Meditation greift hier ein und kann diesen Teufelskreislauf von Dauerstress durchbrechen.
Selbstwirksamkeit
Unter Selbstwirksamkeit (self-efficacy beliefs) versteht man in der Psychologie die Überzeugung einer Person, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Geprägt wurde der Begriff von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura.
Albert Bandura erforschte in zahlreichen Experimenten und Studien seit den 1960er-Jahren, wie das menschliche Verhalten und Denken durch Lernen und selbstbezogene Überzeugung beeinflusst wird. Eine wesentliche Erkenntnis Banduras war, dass Menschen meistens nur dann eine Handlung beginnen, wenn sie davon überzeugt sind, dass sie diese Handlung auch tatsächlich erfolgreich ausführen können. Diese Überzeugung, eine Handlung erfolgreich ausführen zu können, bezeichnete Bandura als Selbstwirksamkeits-Überzeugung, wobei in vielen Fällen unerheblich ist, ob die Person tatsächlich zur Ausführung in der Lage ist oder nicht: Ohne Selbstwirksamkeits-Überzeugung werden Herausforderungen oft nicht angenommen.
Selbstwirksamkeit ist das zentrale Konstrukt in Banduras Social Cognitive Theory (SCT) und wird heute in vielen Bereichen angewendet:
Gesundheitsprävention: Mit Selbstwirksamkeit schaffen es Menschen eher, schädliche Verhaltensweisen zu ändern (Rauchen, Alkohol)
Therapie: Selbstwirksamkeit spielt eine Schlüsselrolle bei der Therapie von Phobien und Ängsten
Sport: Selbstwirksamkeit ermöglicht Sportlern ihre Leistung zu steigern und im Wettkampf abzurufen
Aufbau von Selbstwirksamkeit
Nach Bandura können Selbstwirksamkeits-Überzeugungen auf vier Wegen vermittelt werden:
Durch Erfolgserlebnisse:
Erfolgserlebnisse führen auf natürliche Weise zu einer Stärkung von Selbstwirksamkeit. Auf der anderen Seite führen wiederholte Misserfolge – vor allem wenn die Ursachen dafür der eigenen Person zugeschrieben werden – zu einer Schwächung von Selbstwirksamkeit.
Beobachten von erfolgreichen Modellpersonen:
Wird der Erfolg anderer Personen beobachtet, die einem selbst wichtig oder ähnlich sind, so stärkt das ebenfalls die Selbstwirksamkeit. Weiter verstärkt werden kann dieser Effekt noch dadurch, dass die Modellpersonen öffentlich belohnt werden.
Einfluss sozialer Gruppen:
Soziale Gruppen haben oft einen negativen Einfluss auf die Selbstwirksamkeit. Hört man immer wieder von anderen Menschen, dass man ein Versager ist, werden Selbstwirksamkeits-Überzeugungen nachhaltig geschwächt.
Interpretation von Emotionen und Empfindungen:
Gerade unter Druck nehmen viele Menschen körperliche Empfindungen (feuchte Hände, Zittern, Herzrasen) als Zeichen für ein mögliches Scheitern wahr. Durch Übungen können Menschen lernen, diese Empfindungen neu zu interpretieren, z.B. als Zeichen freudiger Erregung. (Quelle: Bandura, Albert (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman)
Regenerationsfähigkeit und Plastizität
Die Kraft unserer Ressourcen zeigt sich auch in der unglaublichen Regenerationsfähigkeit des menschlichen Körpers:
Ein wunderbares Beispiel für diese enorme Plastizität und Regenerationsfähigkeit ist das vollständige Nachwachsen einer amputierten Fingerendkuppe (dies auch trotz freiliegendem Knochen!) unter einem sehr einfachen Folienverband – ohne Operation, ohne Antibiotika und selbst ohne Desinfektion! Wir sind hier wirklich der Eidechse mit ihrem nachwachsenden Schwanz sehr ähnlich.
(D.Hoigné, U.Hug: Amputationsverletzungen am Fingerendglied: Regeneration mittels Folienverband; Schweiz Med Forum 2014;14(18):356-360)
Parasympathikus
An anderem Ort habe ich Vergleiche von Kohärenzsteigerung durch Kräftigung des parasympathischen Teils des Vegetativen Nervensystems (orientalisch gesehen: Stärkung des Yin) angestellt: /parasympathikus/!
Rolfing
Rolfing, die strukturelle Körperarbeit, die ich auch ausübe, ist ein wunderbar salutogenetisches Konzept, eine Ressourcenarbeit im schönsten Sinne des Wortes, wo Symptome wie Schmerzen oder zum Beispiel eine Skoliose aus dem Fokus geraten und die freie, ökonomische Alltagsbewegung und -haltung wichtig werden – und erst sekundär und beiläufig dann vielleicht auch noch die obigen Symptome verschwinden.
Lesen Sie dazu noch mehr auf meiner Website:
Zur Grundhaltung mit Annehmen der Lust und des Körpers als Tempel der Seele – Im Gegensatz zur etwas rigid-streng-moralischen Grundhaltung in der westlichen Medizin: www.dr-walser.ch/genuss/
Zur Hingabe an den Moment (im Hier und Jetzt sein) oder raus aus dem Hamsterrad und rein in die Entspannung: www.dr-walser.ch/entspannung/
Zum Wunsch, den Anderen so zu lieben wie er ist (bedingungslose Liebe): www.dr-walser.ch/sex/
Ich habe hier einiges aus dieser Quelle zitiert:
Jürgen Bengel, Regine Strittmatter & Hildegard Willmann: “Was erhält Menschen gesund? Antonovskys Modell der Salutogenese – Diskussionsstand und Stellenwert”. Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung Band 6, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln 2001
Veröffentlicht am 27. Mai 2017 von Dr. med. Thomas Walser
Letzte Aktualisierung:
17. Juni 2022
Die Hausarztmedizin löst 90% aller medizinischen Probleme
und dies mit einfachen (und meist preiswerten) Mitteln >>> siehe einen Einblick dazu auf dieser Website!
Eine sozialmedizinische Faustregel lautet so: Von 1000 medizinischen Problemen können 900 von den Betroffenen gelöst werden. Von den verbliebenen 100 Problemen, die einen Menschen ins Gesundheitswesen führen, können 90 bei der Allgemeinmediziner*in geklärt werden. Von den verbliebenen zehn müssen neun zur Fachärzt*in, und eine Patient*in muss ins Krankenhaus.
Hausarztmedizin ist aber noch viel mehr:
Sie fördert Gesundheit und Wohlbefinden mit einer salutogenetischen Vorgehensweise. Sie fördert das Kohärenzgefühl der Patient*in indem sie seine Symptome und Krankheiten für ihn verständlich macht, auch sinnhaft und vor allem bewältigt bar. Sie fördert seine Ressourcen und seine Lebensqualität.
Hausarztmedizin arbeitet auf dem Prinzip des »Nächsten Effektiven Interventionsniveau« (NEIN). Daran ist nur der Name kompliziert. Es bedeutet: nicht mit dem Mercedes fahren, wenn das Ziel um die Ecke auch zu Fuss zu erreichen ist. Noch konkreter: Nichts der Ärzt*in überlassen, was jede Oma besser weiss! Nichts der Ärzt*in überlassen, was die Gemeindekrankenschwester besser regelt. Nichts der Fachärzt*in überlassen, was die Hausärzt*in besser überblickt. Nichts dem Krankenhaus überlassen, was die Fachärzt*in um die Ecke auch kann.
In Schlagworten könnte dieses “NEIN-Programm” so lauten:
Mehr Mut, die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen – und:
ein öffentliches Impfprogramm gegen medizinische Propaganda.
Mehr Vertrauen in das primärmedizinische Team aus Hausärzt*innen, Krankenschwestern in der Hauskrankenpflege und den Pflegeheimen, Physiotherapeut*innen und Apotheker*innen.
Mehr Geld für die Kranken, weniger für die Gesunden.
Eine Flut von Daten belegt, dass Gesundheitssysteme mit einer starken Hausarztmedizin deutlich kostengünstiger sind. Bei tendenziell sogar besserer Lebensqualität – nicht nur insgesamt betrachtet, sondern auch auf häufige Erkrankungen fokussiert. Studien zeigen zum Beispiel, dass Diabetiker*innen, die von der Hausärzt*in betreut werden, länger leben. Dass es nach einem Herzinfarkt wichtig ist, neben der Kardiolog*in auch eine Hausärzt*in zu haben. Oder dass von einer Hausärzt*in betreute Kreuzschmerzpatien*in genauso schnell genesen, aber weit weniger Untersuchungen erfahren dürfen (müssen).
Beziehungsmedizin
Hausarztmedizin ist auch – wie übrigens Psychotherapie und schlussendlich wohl jede erfolgreiche Therapie – Hausarztmedizin ist eine Beziehungsmedizin. Die Beziehung zwischen Ärzt*in/Therapeut*in und Patient*in/Klient*in ist das Medium der Heilung. Und die Voraussetzung für eine solche therapeutische Beziehung sind auf der Seite der Ärzt*in: uneingeschränkte Aufmerksamkeit, bedingungsloses Akzeptieren, echtes Engagement, empathisches Verständnis (siehe Check-Up Ihrer Ärzt*in).
Und auf der Seite der Patient*in: die Bereitschaft, Verantwortung (für die Gestaltung ihres Lebens) zu übernehmen. “Verantwortlich sein” bedeutet “Urheber*in sein”, das heisst, jeder von uns ist die Urheber*in ihres eigenen Lebensplans. Wir haben die Freiheit, alles ausser unfrei zu sein: Wir sind, wie Sartre sagt, zur Freiheit verdammt.
Existentielle, letzte Fragen
Die Hausärzt*in ist durch ihre Beziehung “durchs ganze Leben” der Patient*in in der Lage die “letzten, existentiellen Fragen” anzusprechen. Ich glaube, dass das primäre Thema bei psychischen Krankheiten immer solche Existenzängste sind (wie die Angst vor der Freiheit, unser Leben nach unserem Willen, eigenverantwortlich zu gestalten) – und nicht, wie oft behauptet wird, unterdrückte Triebe oder unbewältigte Tragödien im Leben der Einzelnen. Auch bei (chronischen) somatischen Krankheiten spielen sie natürlich eine wesentliche Rolle.
Es sind dies vier existentielle Grundtatsachen mit denen die Ärzt*in/Therapeut*in und die Patient*in umgehen muss:
Neben der oben beschriebenen Freiheit, das Leben nach unserem eigenen Willen, also auch eigenverantwortlich zu gestalten,
Die Unausweichlichkeit des Todes für jede von uns und für die, die wir lieben;
Unsere letztendliche Einsamkeit und Isolation (will heissen: jede/r lebt in seiner eigenen Welt und hat seine eigene Sprache – und ganz bis zum Letzten werden wir uns – trotz symbiotischer Wünsche – nie verstehen!) und schliesslich
Das Fehlen eines erkennbaren Lebenssinns.
Prozess
Ein wirklich nützliches Instrument der Medizin/Therapie ist die Konzentration auf den “Prozess“. Wobei Prozess im Gegensatz zu Inhalt zu verstehen ist. In einer Unterhaltung besteht der Inhalt aus den real benutzen Worten, den real diskutierten Themen; der Prozess hingegen bezieht sich auf die Art und Weise, wie der Inhalt ausgedrückt wird, wie wirklich gelebt wird. Die Hausarztmedizin konzentriert sich auch auf diesen Prozess, auf diese Begleitung (die meist Jahre und Jahrzehnte dauert) und die einen umfassenden Blick auf alle Lebensumstände der Patient*in zulässt, ja bedingt (Hausbesuche!) und diese obigen Existenzängste berührt. Es ist eine Art Muster oder Raster, welches jedes Individuum mit seiner Umgebung bildet und immer mit unscharfem Rand daher kommt .
Damit sind wir bei den hausärztlichen Zwischentönen.
Der dritte Bereich – die Zwischentöne
Ein Hausarzt/Hausärztin muss vor allem viel Neugier haben und mit Unsicherheit leben können. Im 2009 fand der europäische WONCA-Kongress der Hausärzt*innen in Basel statt – mit dem vielsagenden Thema “The Fascination of Complexity – Dealing with Individuals in a Field of Uncertainty”!
Sie muss mit der Fuzzylogic vertraut sein, mit “Sowohl-als-auch” (englisch “as-well-as”): Sie kennt zwischen den Begriffen “gesund” und “krank” oder zwischen “wahr” und “falsch” einen dritten Bereich, eine grosse Grauzone (sehr viel mehr als “fifty shades of grey”! …und natürlich mit allen Farben!) – einen grossen Zwischenbereich des Menschen und der Medizin, wo Grenzwerte, Diagnosen und sogenannte “Guidelines” recht “fuzzy“, also unscharf daherkommen. Diagnosen sind in der Hausarztpraxis häufiger nicht zu stellen und Grenzwerte sind individuell variierend (siehe hier die Diskussion über den BMI oder über den hohen Blutdruck!). Leitlinien werden meist von Spezialiste*innen aufgestellt und finden in der Hausarztmedizin-Grauzone nur unscharfe Verwendung (Siehe dazu auch der spannende Artikel über die Guidelines hier: Guidelines: the new catechism of modern medicine? Levi M.; Netherl J Med 2012 (August); 70: 253-4: guidelines.pdf)
Eine Hausärzt*in kann keine Schwarz-Weiss-Maler*in sein. Auch hier hebt sie sich stark von Spezialist*innen in der Medizin ab, die viel Sicherheit benötigen, meist mehr Ängste vor Unsicherheit und Unschärfe haben und dadurch eine eingeschränkte und abgegrenzte Sicht auf den Menschen erhalten.
Umgehen mit dem “Schillernden”
Wer «reif» ist, kann Realitäten aushalten, die sich mit den Begriffen seiner Erfahrungswelt nicht fassen lassen. Die Klimakrise ist zum Beispiel so ein «Hybrid» (nach dem Wissenschaftsphilosophen Bruno Latour): etwas, was sich mit Gegensätzen nicht fassen lässt. Die Klimakrise ist nicht Natur oder Kultur, sie ist beides zugleich. Wer sich an eindeutigen Kategorien festhalten will, kommt mit solchen Phänomenen nicht klar. Klimaleugnerinnen als Beispiel gleichen Homophoben und Rassisten: Sie hassen das Schillernde, das Mehrdeutige, das Sowohl-als-Auch, weil sie es nicht fassen können. Die Realität in ihrer Mehrdeutigkeit ist für sie eine Zumutung. Klimaleugner, sagt der Philosoph und Literaturwissenschaftler Timothy Morton, leugneten die Klimakrise, weil sie nicht in ihr Weltbild passe.
Schülerinnen müssen lernen, das auszuhalten.
Was lehrt besser, Mehrdeutigkeit auszuhalten, als Poesie – jede Kunst? Kunst ist nie eindeutig.
Man könnte auch sagen, dass das Kerngeschäft der Hausärzt*in das Denken ist, das schillernde, das salutogenetische (auf die Ressourcen ausgerichtete), aber auch das pathogenetische, das existentielle, aber auch das alltägliche und das prozessorientierte.
Literatur dazu für angehende Hausärzt*innen und ihre Patient*innen (Achtung: Kann Ihr Leben verändern!): Irvin D. Yalom “Existentielle Psychotherapie” (wunderbares Lehrbuch über “die letzten Fragen”: Freiheit, Tod, Lebenssinn, Isolation) und “Die Liebe und ihr Henker” (zehn Patientengeschichten) – auch in Kurzform im “Panamahut”.
Irvin D. Yalom ist wunderbar lesbar und es wirkt nachhaltig! Es gibt auch einen sehr schönen Film über ihn (2014): „Yalom`s Cure – eine Anleitung zum Glücklichsein“ von Sabine Gisiger!
Warum eine Hausärzt*in, die Sie schon lange kennt und unter vielem anderen, “Notfälle” gut einordnen kann, Gold wert ist, zeigt folgende wahre Geschichte:
Sie hörte nicht mehr und ihm war schwindlig – deshalb suchte eine 89-Jährige das Spital auf. Die Ärzt*innen bemerkten den mit 170/100 (mm Quecksilber) erhöhten Blutdruck und einen hängenden Mundwinkel bei der Patient*in. Deren Beteuerung, ihr Mund sei schon immer leicht schief gewesen, half nichts: Mit Verdacht auf Schlaganfall wurde sie notfallmässig in den Computertomographen geschoben.
Der Befund: Ohrschmalz-Pfropfen in beiden Gehörgängen. (Therapeutische Umschau, 65, S.707)
Hausärzte schlagen Spezialärzte
In den USA wurde nach Korrekturen für Unterschiede in den sozioökonomischen und gesundheitsrelevanten Faktoren gefunden: Eine Zunahme der Hausärztezahl um 1 auf 10 000 Einwohner ist mit einer verlängerten, lokalen Lebenserwartung von gut 51 Tagen assoziiert. Die gleiche Zunahme an Spezialärzten verlängert sie um nur 19 Tage. (JAMA Intern Med 2019, doi:10.1001/jamainternmed.2018.7624)
…und Dr. Google gegen den Hausarzt…
“das sage ich” sind zum Beispiel Sie:
Grafik aus der Süddeutschen Zeitung (danke!)
Bedenken Sie immer, dass “Wissen” durch Informationsaneignung in der Medizin meist in die Irre – und erst “Erkenntnis” zum Ziel führt. Die Suche zur Erkenntnis geht nach innen: “Wer bin ich?”. Dies ist viel essentieller und ganzheitlicher als “Was habe ich (für eine Krankheit)?”. Deshalb ist auch Wikipedia und Google bei medizinischen Fragen häufig sogar schädlich, da die Erkenntnis keine Sache ist, die sich übertragen lässt. Man muss in sie hineinwachsen, sie erleben. Es ist wie mit der Liebe: Solange Sie sie nicht selbst entdecken und leben, werden Sie auch nie wissen, worum es sich handelt (auch nicht aus tausend Liebesromanen).
Deshalb sagt die wunderbar klar denkende und mutige Wissenschaftlerin Mai Thi Nguyen-Kim auch: “Je mehr man googeln tut, desto mehr muss man wissen!“.
Jeder Schritt ins Gesundheitswesen kann auch gefährlich sein
(DIE ZEIT, 15.02.2007 Nr. 08)
Durchschnittlich geht jeder Norweger dreimal im Jahr zum Arzt, mehr als 16-mal jeder Deutsche. Dabei werden die Bundesbürger aber nicht gesünder. Der Norweger entfernt sich eben die Zecke selbst, weil er nicht durch wohlmeinende Ratgeber verunsichert wird und hinter jedem Tier eine tödliche Krankheit befürchtet. Er vertraut darauf, dass der plötzliche Hörverlust nach ein paar Tagen Pause wieder besser ist, und wenn nicht: Eine unmittelbare Behandlung hätte wahrscheinlich auch nicht geholfen. Für die Krankheit »Hörsturz« gibt es im Norwegischen gar kein Wort – also auch keine Besorgnis. Gestresste Politiker gönnen sich einfach ein freies Wochenende.
Jeder Schritt ins Gesundheitswesen kann heilsam sein, aber auch gefährlich. Nach der Bestimmung des Cholesterinwertes ist jeder Bissen in einen fettreichen Käse ein Genuss mit Risiken. Nach dem ersten PSA-Wert bei der Prostatakrebs-Vorsorge startet möglicherweise eine lange Odyssee mit regelmässigen Kontrollen, die mit einer Operation enden, die nicht unbedingt das Leben verlängern, dafür aber weniger lustreich gestalten kann. Jedes unnötige Röntgenbild – und auch hier sind die Deutschen Weltmeister – erklärt möglicherweise den Rückenschmerz als Bandscheibenvorfall, auch wenn dieser bisher kaum Beschwerden machte und in ein paar Monaten nicht mehr nachweisbar gewesen wäre.
Früherkennungsuntersuchungen können den Krebstod verhindern, bei einigen. Aber warum verschweigen die meisten Broschüren zur Mammografie, dass auch Diagnosen gestellt werden, ohne dass die Brust erkrankt ist? Oder warum verschweigen die Frauenärzte, dass Zellveränderungen am Muttermundhals gefunden werden, die nach einem halben Jahr von selbst wieder verschwunden wären? Solche werden bei jährlichen Untersuchungen häufig entdeckt und behandelt: unnötig. Alle drei Jahre werden norwegische Frauen zur Cervixzytologie, zum Abstrich zur Krebsvorsorge, eingeladen – und wenn die Befunde mehr als zweimal negativ waren, nur noch alle fünf Jahre. Finnische Frauen haben daher nur acht solcher Untersuchungen im Leben und im europäischen Vergleich die besten Ergebnisse. Deutsche Frauen leiden im europäischen Vergleich trotz (und zum Teil auch wegen) intensiver Untersuchungen häufiger an Gebärmutterhalskrebs und sterben häufiger daran.
In Norwegen verschreiben die Schulkrankenschwester und der Hausarzt die Antibabypille, auf einem Rezept, das zwei Jahre gültig ist. Deutsche Mädchen müssen sich jedes Quartal zum Arzt begeben, damit sie sich gleich daran gewöhnen, dass nur der regelmässige Gang zum Arzt die eigene Gesundheit sichert. Sie bezahlen für einen Arztbesuch ohne medizinische Berechtigung.
Die norwegische Medizin beschreibt den Körper auch nicht kreativer als die deutsche, aber es findet eine lebhaftere Debatte über eine moderne Medizin statt. Eine Gruppe norwegischer Allgemeinärzte organisierte vor einigen Jahren internationalen Widerstand gegen die Empfehlungen von Kardiologen, rigorose Blutdruckgrenzen zu definieren, die fast alle Menschen über siebzig Jahre zu Patienten gemacht hätten. Unterstützt durch ein kluges Marketing der Pharmaindustrie, sollten immer mehr Menschen immer teurere Blutdruckmedikamente schlucken – »zur Behandlung der Blutdruckkrankheit«. Dabei ist längst bekannt, dass diese Behandlung nur ein Lotterielos anbietet. Wer der eine unter den mindestens anderen fünfzig ist, der im nächsten Jahr dank der Behandlung vom Schlaganfall verschont wird, bleibt leider ungewiss. Die norwegischen Allgemeinärzte argumentierten bereits vor vielen Jahren für die Berechnung eines Gesamtrisikos und für die Einbeziehung des Patienten in die Entscheidung, ob das Erkrankungsrisiko nicht genauso gut gesenkt werden kann, wenn er künftig keine Zigaretten mehr kauft.
Wann begreifen die Ärzte, dass sie mit ihren Kassandrarufen mehr Angst als Vertrauen schaffen? Ärzte sollten sehr gute Gründe haben, bevor sie aus einem Menschen eine Risikoperson machen. Ein Arzt, der es unterlässt, ein Röntgenbild zu veranlassen, auf dem der Lungenkrebs noch rechtzeitig hätte entdeckt werden können, wird schnell an den Pranger gestellt. Doch wann wird der erste Arzt angeklagt, der zu allen Zeiten, »um auch nichts zu übersehen«, Befunde seiner Patienten sammelt, die diesen Krankheiten verschaffen, um die sie nicht gebeten haben: einen Prostatakrebs, der womöglich auch ohne Therapie sein Leben nicht verkürzt; einen Bandscheibenvorfall, der ab sofort die Erklärung für alle Rückenschmerzen ist?
Im deutschen Gesundheitswesen fehlt die fachliche Instanz, die gesunde Menschen vor den gefährlichen Risiken und Nebenwirkungen des Gesundheitswesens bewahrt und den kranken Menschen den einfachsten Weg zur Besserung zeigt. Der entsprechend ausgebildete Hausarzt oder motivierte Apotheker könnte diese Funktion übernehmen. Die meisten Diagnosen, auch die beruhigenden, lassen sich durch einen persönlichen Dialog zwischen Arzt und Patient und eventuell eine symptomorientierte Untersuchung abklären.
Stattdessen sind die Menschen dieses Landes einer ständigen Propaganda ausgesetzt, die an allen Ecken potenzielle Risiken ausmacht und meist auch die medizinische Lösung parat hat. Mit der Apotheken-Umschau als Gutenachtlektüre lässt sich nicht gut schlafen. In den regelmässigen Gesundheitsprogrammen des Fernsehens erscheinen nur Experten mit Professorentitel – ob diese noch wissen, was sich draussen im Volke rührt?
Auch hier täuschen sich die akademischen Erbsenzähler, die mit ihren Detektoren durchs Land ziehen und Risikofaktoren eines gefährlichen Lebens registrieren: Die Menschen wollen keineswegs um jeden Preis zwei bis drei Jahre länger leben, wenn sie dafür jeden Tag Körnerbrot essen sollen und höchstens ein halbes Glas Wein trinken dürfen.
Weniger Zeit für die Gesunden, mehr Zeit für die Kranken
Das deutsche Gesundheitswesen funktioniert am besten für die gesunden Kranken. Die gesund genug sind, um viele Stunden im Wartezimmer sitzen zu können. Die gesund genug sind, sich auf die Rundreise zu allen Fachärzten zu machen. Die so gesund sind, dass sie nur eine klar definierte Krankheit haben, oder deren Krankheiten nichts miteinander zu tun haben: Der Hautarzt kümmert sich um die Schuppenflechte, der Kardiologe um die Angina Pectoris. Um die mit komplexen chronischen Leiden oder die schon bettlägerig Erkrankten kümmert sich das Krankenhaus – für einige Tage oder Wochen.
Die Spezialisierung ist bereits so weit vorangetrieben, dass der herzkranke Diabetiker in zwei Schwerpunktpraxen betreut wird, obwohl der Hausarzt die Koordination besser übernehmen könnte. Auf Kongressen wird zwar am Sonntag beschrieben, wie wichtig die koordinierte Betreuung ist, der Alltag und das bequeme Sortieren der Patienten nach Diagnosen lässt dies am Montag wieder vergessen.
Die meisten Ressourcen des Gesundheitswesens werden im letzten Lebensjahr eines jeden Menschen verbraucht. Die Initiativen für eine bessere Betreuung von sterbenskranken Menschen gingen meist von onkologischen Schwerpunktpraxen oder anderen Zentren aus: mit optimaler Betreuung für einige wenige. Aber für die Fahrt ins letzte Gehöft eignet sich oft der Mercedes nicht. Auch wenn es anstrengender, komplexer und langwieriger ist: Ohne die Schulung und aktive Mitarbeit von Hausärzten und Hauskrankenpfleger wird sich keine flächendeckende Betreuung von sterbenskranken Menschen einrichten lassen.
Ein Vorschlag für die Umsetzung des NEIN-Prinzips lautet: Im Zuge der Gesundheitsreform werden die Menschen motiviert, sich in Hausarztmodelle einzuschreiben – die Erfahrungen aus europäischen Staaten zeigen die Vorteile:
Jeder Mensch hat im Krankheitsfall einen Hausarzt, auch wenn er ihn jahrelang nicht aufsucht, solang er gesund ist.
Jeder Hausarzt kann seine Arbeitsbelastung beeinflussen. 1500 bis 2500 Patienten in seiner Kartei kann ein Hausarzt bewältigen – eine stärkere Arbeitsbelastung schädigt die Qualität.
Auch der gesunde Mensch in der Hausarztkartei trägt automatisch zu seinem Einkommen bei: Das gibt dem Arzt weniger Anreize, gesunde Menschen jedes Quartal zu einem Besuch in seiner Praxis zu motivieren.
Jeder Hausarzt kann sich einen Überblick verschaffen über seine Patienten – und kann seine Praxis so organisieren, dass die schwer kranken Menschen mehr Zeit und Aufmerksamkeit bekommen als die weniger Kranken.
Nicht alles, was krank ist, gehört ins Gesundheitswesen. Lange ohne Arbeit zu sein, schlecht ausgebildet zu sein macht krank. Materielles, soziales Elend und Krankheit waren schon immer Geschwister. In Deutschland leben Reiche bis zu sieben Jahre länger als Arme. In manchen nordamerikanischen Städten ist diese Spanne mehr als doppelt so gross: 15 Jahre werden dem Reichen zusätzlich geschenkt oder dem Armen noch weggenommen. Eine solche Verlängerung der Lebenszeit lässt sich mit medizinischen Massnahmen nur in ganz wenigen Ausnahmefällen erreichen.
Immer das nächste effektive Interventionsniveau zu suchen entspricht einer alltäglichen Strategie: Wenn ich die Glühbirne selbst wechseln kann, rufe ich nicht den Elektriker. Wenn der Bäcker nebenan ist, bestell ich kein Taxi, auch wenn es regnet. Wenn ich mir eine Kreuzfahrt nicht leisten kann, erhole ich mich auf einem Paddelboot. Warum soll das nicht gelten, wenn ich krank bin?
Der Autor Harald Kamps ist Facharzt für Allgemeinmedizin in Berlin. Er hat lange in Norwegen gearbeitet. Seit 2002 praktiziert er wieder in Deutschland.
Für den Umgang mit Rückschlägen und Enttäuschungen empfiehlt er, an Paulo Coelho zu denken: «You drown not by falling into the river, but by staying submerged in it.» Du ertrinkst nicht, wenn du in den Fluss fällst, sondern wenn du in ihm untertauchst.
«Listen to your patient; he is telling you the diagnosis» (Sir William Osler) schmückt er mit der Geschichte seines Patienten, bei dem im Eventrekorder nur jeweils zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens Tachykardieepisoden aufgezeichnet wurden. Intensives Nachfragen enthüllte schliesslich eine geheime sexuelle Affaire, die er nur zu Nachtzeiten traf.
«People will forget what you said, people will forget what you did, but they will never forget how you made them feel» (Maya Angelou) leitet einen kleinen Exkurs über ärztliche Empathie ein, die wir erlernen könnten, aber nur ungenügend anwenden.
Ärztliches Tun ist geprägt von unerwarteter Konfrontation mit Krankheit und Tod, Verzweiflung und Enttäuschung. Unsere Resilienz befähigt uns, dies zu bewältigen: «It’s not the strongest of a species that survive, nor the most intelligent, but the ones most resilient and responsive to change.» (Charles Darwin)
Und wenn wir ermüdet in der Routine uns fragen, ob wir noch genügen, hilft J. Rockefeller: «The secret of success is to do the common things uncommonly well.» Das Geheimnis des Erfolgs besteht darin, die gewöhnlichen Dinge ungewöhnlich gut zu machen.
Bleib gesund: „Intelligence and skill can only function at the peak of their capacity when the body is healthy and strong.” —John F. Kennedy.
Behandle den ganzen Patienten: “A good physician treats the disease. The great physician treats the patient who has the disease.”—Sir William Osler
Achte auf die Details: “It’s attention to detail that makes the difference between average and stunning.”—Francis Atterbury.
Sei ein Detektiv wie Sherlock: “When you have eliminated the impossible, whatever remains, however improbable, must be the truth.”— Arthur Conan Doyle, The Case-Book of Sherlock Holmes
Zum Abschluss noch dies: «Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. And the only way to do great work is to love what you do. If you haven’t found it yet, keep looking, don’t settle.» (Steve Jobs)
Wie gesund bzw. ungesund verhalte ich mich? Inwiefern/wo wirkt sich mein Verhalten schädlich oder fördernd auf meine Gesundheit aus (Stichworte: Rauchen, Alkohol, Safer-Sex/Sexsucht, Verkehrsverhalten, Dickleibigkeit, Arbeitssucht, Machtsucht, Wut, Brutalität)?
Überschreite ich Grenzen? Von Mitmenschen? Von mir? Im Strassenverkehr? Gesetzesgrenzen?
Liefere ich häufig ungebetene Erklärungen und Ratschläge (Mansplaining)?
Oder Victim Blaming: angesichts männlicher Übergriffigkeit erst einmal über das Verhalten der Frau zu sprechen?
Verliere ich schnell die Kontrolle?
Wie bin ich in Kontakt mit meiner wilden, gefährlichen Seite? Und bin ich dort gleichzeitig auch achtsam? Achtsam mir gegenüber und beachte ich an meinen Grenzen auch diejenigen meiner Mitmenschen?
Führt mein (unbewusster?) Drang nach mehr Maskulinität dazu mehr Fleisch zu essen, zu grillieren… Fleischverzehr ist für viele Männer eine Demonstration von Virilität, Macht und Naturbeherrschung. Verkörpert wird das von der Figur des Cowboys, des jederzeit mutigen, unerschrockenen Viehhüters in der Einsamkeit des Wilden Westens (der übrigens auch für den Genozid an den Native Americans steht, die das Land zuvor genutzt haben – ein kulturimperialistischer Aspekt des Mythos Cowboy, der oft vergessen wird). Das Halten riesiger Viehherden in den Great Plains geht einher mit dem Aufbau gewaltiger Schlachthöfe, die grosse Mengen an Fleisch zu günstigen Preisen unter das Volk brachten. Pflege ich das Bild dieses “lonesome Cowboys”?
Wie nehme ich mich selber wahr? Nehme ich mich überhaupt wahr? meine Gefühle?
Wie kann ich sorgfältiger mit mir selber umgehen?
Kann ich auch Unvollkommenheiten in mein Leben integrieren? Unsicherheiten?
Bin ich auf äussere Werte wie Geld, Erfolg, Status und Statussymbole fixiert?
Wie erlerne ich konstruktive Formen von Aggressivität und Durchsetzungsvermögen und wie fördere ich deren Verbreitung?
Wie funktionieren meine Beziehungsmuster?
Wie pflege ich Männerfreundschaften?
Wie fördere ich Solidarität unter Männern?
Wie integriere ich neben dem Berufs-Mann den Ehe/Partner-Mann und Vater gleichwertig in mein Leben?
Wie pflege ich meine “Eigenwelt” neben den Bereichen der Arbeit und der Familien- oder Beziehungswelt?
Wie trage ich dazu bei, mehr Gemeinschaftssinn zu entwickeln?
Kann ich mich im Spannungsfeld zwischen instrumentaler und ganzheitlicher Vernunft für Gesundheitsförderung und Lebensqualität entscheiden, auch wenn ich dabei scheinbar persönliche Karrierenachteile in Kauf nehme?
Wie weit treibe ich den Individualismus? Engagiere ich mich v.a. zur Erfüllung meiner Macht- und/oder Selbstbestätigungsgelüste?
Die “Zehn Gebote des Königs” als Krisenprophylaxe für den Mann
Peter Modler beschreibt in seinem Buch “Die Königsstrategie – so meistern Männer berufliche Risiken” realitätsnah den “selbstmörderischen Luxus” vermeintlicher Souveränität, aber auch, wie es Managern gelingen kann, die “persönliche Resettaste” zu drücken. Dies ist spätestens dann nötig, wenn die Herausforderungen der Arbeit die persönlichen Bindungen in der Partnerschaft, zu Familie, Freunden und selbst zum eigenen Körper zerstören und die Brücken zum Leben jenseits der Arbeit brechen.
Die Empfehlungen des Autors fassen sich am besten zusammen in den “Zehn Geboten des Königs”:
Achte auf die kleinen Fehler!
Keine Angst vor einem Rückzug!
Feiere!
Werde nicht fett!
Lebe auch Deinen Sex!
Gewinne die Initiative zurück!
Keine Angst, etwas anders zu machen als alle anderen!
Frage rechtzeitig um Rat !
Lerne deine Kinder kennen!
Keine Angst vor einem Neuanfang!
Die Schwäche des »starken Geschlechts«:
Warum Männer früher sterben als Frauen: Neueste Daten und Vermutungen zu einer alten Frage
Männer leben kürzer
Jungen, die heute in Deutschland geboren werden, leben durchschnittlich etwa 5 Jahre kürzer als gleichaltrige Mädchen: Sie haben 79 Lebensjahre zu erwarten, Mädchen kommen auf 84. In Schweden, den Niederlanden und der Schweiz beträgt der Abstand nur 4 Jahre, in Estland, Lettland und Litauen teilweise mehr als zehn Jahre.
. Männliche und weibliche Krankheiten Von 100.000 deutschen Männern erleiden in einem Jahr 365 einen Herzinfarkt, von 100.000 Frauen nur 186. Männer zeigen mehr Risikoverhalten und Rauchen deshalb häufiger, trinken auch mehr Alkohol. Frauen leben “mässiger”. Zudem spüren Frauen besser die Rhythmen des Alltags und leben demgemäss “regelmässiger (Essen & Schlaf vor allem).
10 Prozent der Männer zwischen 18 und 79 Jahren leiden unter Diabetes – und 8,6 Prozent der Frauen. Das liegt auch daran, dass sich das Fett bei Männern eher im Bauch ablagert.
Bei den meisten Krebsarten ist die Sterblichkeit bei Männern höher als unter Frauen.
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Das Immunsystem
Östrogen stärkt das Immunsystem – deshalb leiden Frauen seltener an leichten Infektionserkrankungen wie Schnupfen oder Erkältungen. Die »Männergrippe« ist keine Erfindung. Auch schwere Infektionserkrankungen wie Lungenentzündungen und Malaria haben Männer häufiger. Das schlagkräftigere Immunsystem lässt Frauen allerdings häufiger an Autoimmun- und Schilddrüsenkrankheiten leiden (auch an Long-Covid).
. Männer und Corona
Weltweit sind 47 Prozent der Infizierten männlich. Dennoch sterben mehr Männer an Covid-19. Bei den 60- bis 79-Jährigen liegt die Todesrate bei den Frauen bei drei Prozent, bei den Männern bei 6 Prozent. Schwerere Verläufe bei Männern sind wohl dem etwas schwächeren Immunsystem geschuldet.
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Schädliches Verhalten
Männer sind fast doppelt so häufig in tödliche Autounfälle verwickelt wie Frauen. Männer überschätzen ihre Fähigkeiten und Grenzen. Sie konsumieren mehr Alkohol und illegale Drogen und ernähren sich fleisch- und fettreicher. 60 Prozent der über 18-jährigen Männer haben Übergewicht – und nur 40 Prozent der Frauen. Männer nehmen weniger Vorsorgeuntersuchungen in Anspruch als Frauen.
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Der Einfluss der Rollenbilder
Die Abkehr von traditionell männlichen Rollenbildern und Verhaltensweisen nutzt der Männergesundheit. Ausgerechnet der Frauenbewegung haben die Männer daher wahrscheinlich zu einem grossen Anteil anderthalb Jahre ihres Lebens zu verdanken: Lag der Unterschied der Lebenserwartung 1991 noch bei 6,5 Jahren, liegt er heute nur noch, siehe oben, bei knapp fünf Jahren. In Ländern wie Schweden und Dänemark, wo die Rollenunterschiede weniger ausgeprägt sind, ist der Abstand deutlich geringer.
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Männer über 50 Männer schiessen ein Eigengoal, falls sie verpassen, dass es in der zweiten Halbzeit des Lebens in die andere Richtung geht, wie im Fussball! Anhand eines Fussballspiels kann man auch noch mehr erkennen: Der junge Mann ist ein Stürmer – der ältere ein Mittelfeldspieler, der nicht mehr so viele Sprints hinlegt und Tore schiesst, der jedoch viel Übersicht hat, das Spiel flach hält, in die Länge zieht, um dann die entscheidenden Pässe zu schlagen… das 50. Lebensjahr als positiver… Weiterlesen
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Männer und die Arbeit
Es ist an der Zeit, eine Welt zu schaffen, in der Wachstumsideologie und Konsum nicht mehr unser Leben und unseren Planeten aussaugt. Dafür müssen wir aber unser Verhältnis zur Arbeit überdenken.
Um dies zu illustrieren blicken wir zurück auf das Leben der Steinzeitmenschen, auf die nomadisch lebenden Jäger und Sammler… Weiterlesen
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Männer und Sexualität .
Impotenz
“Impotenz” ist ein sexistisches, Männer diskriminierendes Wort! Der Mann wird damit in seiner ganzen Potenz, in seiner Lebenskraft, in seinem Mannsein angegriffen und oft lächerlich gemacht. Wir Männer setzen auch oft selbst “Mannsein” mit sexueller Kraft gleich und leiten damit unsere Identität aus unserer sexuellen Leistungsfähigkeit ab. Dabei stellt diese nur einen kleinen Teil unserer “Potenz” dar.
Diese zeigt sich auch in der Fähigkeit, etwas zu erzeugen, kreativ zu sein. Sie zeigt sich als geistige Kraft.
Und auch im Starten und erfolgreich Durchziehen eines Start-Ups, eines Projektes… Weiterlesen
. Wenn Männer sexuelle Gewalt erleben
Die meisten Frauen, die sexuelle Gewalt erleben, reden nie darüber. Bei den Männer ist die Zahl der Schweigenden noch höher. Wenn sie doch reden, dauert es laut dieses Artikels drei Jahrzehnte oder länger, bis sie es wagen.
Ein Grund dafür sind toxische Gendernormen: “When it comes to male rape, gender norms collide with trauma: many survivors feel guilt or shame, torturing themselves with questions such as why they didn’t somehow fight off their attackers, or wondering if there was some hidden vulnerability that had caused them to be targeted. Myths become formidable obstacles to survivors confronting their traumas: that “real men” don’t get raped, that survivors of rape or abuse must be gay, that rape is about sex rather than power and control, or that the abused are likely themselves to become perpetrators.” (www.theguardian.com/commentisfree/2020/jan/16/male-rape-victims-sexual-abuse-support)
Dieser Artikel beschreibt eindringlich, wie wichtig es ist, dass Männer, die Opfer wurden, Raum zum Reden haben, und welche Strukturen ihnen dabei helfen.
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Berührungsarmut oder “Touch Isolation” der Männer Ein Mann, der eine Frau anfasst – was denken Sie bei diesem Bild? Viele denken sich gar nichts. Viele andere dürften ein mulmiges Gefühl haben, denn ein Mann, der eine Frau anfasst, da schwingt heutzutage auch oft die Frage mit: “Darf der das?” Stichwort: “me too”. Wir sind misstrauisch geworden und zwar leider oft gegen Männer im Generellen.
Die Wurzeln des Misstrauens gehen tief, sie beginnen in der Kindheit und zwar mit sexistischen Männlichkeitsvorstellungen, die Eltern auf ihre Söhne projizieren. In einer altmodischen Weise denken wir immer noch, zu viele liebevolle Berührung mache unsere Söhne zu weich, zu weiblich.
Eltern kuscheln ihre Söhne weniger als ihre Mädchen. Sie lesen ihnen weniger vor. Sie ermuntern sie häufiger, nicht zu weinen – kurz: Sie halten sie emotional häufiger an der kurzen Leine. Mit der Folge, dass Jungs Berührungen bald nur noch in zwei Arten kennen: Schulhofprügeleien und Teamsport. Und später dann: Dating und Sex.
Diese Einschränkung packt eine grosse emotionale Last auf die Schultern der Mädchen: Sie sind nun der manchmal einzige Ausweg, den Jungs aus einer “Touch Isolation” finden. Diese beschreibt den Zustand, der Männern kaum Möglichkeiten alltäglicher Berührungen einräumt: “Berührungsarmut” ist die Folge. Alles konzentriert sich nun auf die Paarbeziehung, was auch mal zu Potenzproblemen führen kann.
Einer der Gründe, warum Männer häufiger Sex wollen, als Frauen? – Eine interessante Sicht. Bislang musste immer das Testosteron als Erklärung herhalten – war einfacher… Weiterlesen
Wie könnten Männer länger leben?
Durch ein grösseres Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil (“mässig, regelmässig”!), durch eine weitere Annäherung der Geschlechterrollen – und durch einen anderen Blick der Ärzt*innen auf ihre Patienten. Gendermedizin ist inzwischen vielerorts im Lehrplan der Studiengänge verankert. Ein kleiner Erfolg: Seit 2019 wird in Deutschland die Darmspiegelung für Männer ab 50 Jahren als Kassenleistung angeboten (für Frauen ab 55 Jahren), weil Männer häufiger Darmkrebs bekommen.
Nicht selten bestehen mehrere Schmerzquellen, was die Zuordnung (und auch die Wichtigkeit der verschiedenen Ursachen) schwierig macht.
Die Anamnese (Vorgeschichte) gibt meist wichtige Anhaltspunkte. Man soll auch immer die angrenzende Wirbelsäule und das Knie bezüglich Symptome einbeziehen.
Vom Hüftgelenk ausgehende Schmerzen sind meist im Leistenbereich lokalisiert und strahlen (innen und an der Vorderseite des Beines) nicht weiter als bis auf Kniegelenkhöhe aus.
Bei der Koxarthrose (Abnützung des Hüftgelenks) besteht typisch ein Anlaufschmerz (das Aufstehen vom Sitzen), belastungsabhängige Schmerzen sowie eine meist zunehmende Bewegungseinschränkung (Probleme beim Anziehen von Socken und Schuhen). Ruheschmerz sind anfänglich selten.
Das femoroazetabuläre Impingement kommt bei Jüngeren vor. Typisch ist hier die Belastungsabhängigkeit der Schmerzen und einschiessende im Leistenbereich, häufig bei Dreh- und Beugebewegungen.
Plötzlich auftretende, starke Leistenschmerzen können ein Zeichen für eine Femurkopfnekrose sein (primäre ohne genaue Ursache und sekundäre nach Durchblutungsstörung aufgrund eines Traumas, eines Diabetes, einer Kortisonbehandlung, Alkoholismus oder einer HIV-Medikation).
Von der Wirbelsäule verursachte Schmerzen sind meist im äusseren oder hinteren Hüftbereich lokalisiert. Sie sind oft auch in Ruhe vorhanden und können über das Kniegelenk bis in den Fuss ausstrahlen. Eventuell bestehen auch sensorische Missempfindungen (Parästhesien) oder Sensibilitätsverminderung in gewissen Arealen des Beines.
Eine weitere häufige Ursache von umschriebenen Schmerzen im Bereich des äusseren Hüftgelenks ist die Bursitis trochanterica (Tochantersyndrom).
Hier ist der Schleimbeutel über dem vorspringenden äusseren Hüftknochen entzündet und das Stabilisierungsband reibt bei jedem Schritt daran. Die Schmerzen treten auch beim seitlichen Abspreizen des Beins und bei der Aussenrotation der Hüfte auf und können in den Po und ins Knie ausstrahlen. Jeglicher längere Druck auf den Schleimbeutel, wie zum Beispiel beim Liegen auf der betroffenen Hüfte, wird in der Regel als unangenehm oder schmerzhaft empfunden.
Reizsymptomatiken des Iliosakralgelenks (Beckenschaufel-Kreuzbein) äussern sich durch einseitige Schmerzen in der Kreuzbeingegend im hinteren Becken, zum Teil mit rückwärtiger Ausstrahlung bis auf Kniehöhe. Typisch verschlimmern sich die Beschwerden beim Sitzen und werden durch Bewegung eher gemildert.
Nach Ausschluss einer rheumatologisch-entzündlichen Ursache helfen hier vor allem gelenksbefreiende Veränderungen der Sitz- und Stehhaltung. Eine Einengung des Gelenkraums, welcher die Reizung verursacht, wird vor allem durch nach aussen stehende Füsse und einem zu weit vorne liegendem Becken geschaffen. Zum Beispiel durch die Strukturelle Integration im Rolfing kann dies verändert werden.
Bei Jugendlichen kann es häufig zu einem meist schmerzfreien Schnapphänomen im Bereich der Hüfte kommen. Dies ist meist eine “Coxa saltans”, ein Schnappen des Tractus iliotibialis (= sichtbar) oder der Iliopsoassehne (= hörbar im “Innern”). Hier ist es wichtig, zu wissen, dass dieser Befund völlig ungefährlich ist und nichts gemacht werden muss.
Pubalgien sind Schmerzen im Bereich des unteren Schambeinastes und der Adduktorenansätze vor allem nach intensiven sportlichen Belastungen (“Leistenzerrung” der Fussballer,…).
Leisten- oder Femoralhernien (“Leistenbruch”) bereitet seltener bewegungsabhängige Schmerzen. Häufiger kommt es zu Schmerzen beim Husten oder der Bauchpresse (Vorbeugung). Es zeigt sich ev. eine Schwellung im Leistenbereich oder es bestehen Ausstrahlungen in das Genitale.
Die Kompression des Nervus cutaneus femoris lateralis (z.B. durch enge Jeans) verursacht die Meralgia paraesthetica. Der Schmerz ist eher oberflächlich im Bereich des seitlichen Leistenbandes lokalisiert. Brennende Ausstrahlungen an der Oberschenkelaussenseite durch enge Kleider.
Bei gleichzeitigem Fieber muss immer an eine septische Infektstreuung ins Hüftgelenk gedacht werden (vor allem auch bei Kunstgelenken!).
Drei-Stufen-Test hilft bei der Differenzierung weiter
Dieser Test hilft zur Unterscheidung, ob die Schmerzen aus dem Hüftgelenk, aus dem Beckenschaufel-Kreuzbein-Gelenk (ISG) oder aus der unteren Wirbelsäule kommen.
(Tabellen aus ARS MEDICI 5/2018)
Zur Therapie
Eine auch nur wenig veränderte Gewichtsverlagerung im Hüftgelenk kann grosse Verbesserung des Beschwerdebildes ergeben. Deshalb ist es wichtig, im Therapieprogramm auch haltungsverändernde Elemente einzubauen. Zum Beispiel etwas mehr Einsatz des eigenen Körpergewichts, der Schwerkraft beim Gehen kann völlig andere Druckverhältnisse im Gelenkspalt ergeben. Dies ist bei der Koxarthrose und beim Impingement matchentscheidend, aber auch bei der Femurkopfnekrose schmerzlindern. Beim Trochantersyndrom und der Pubalgien (Adduktorenprobleme) ist sehr wichtig, wie entspannt das Bein in der Schwungphase nach vorne pendeln kann (und wie gelöst die Streckerschlinge des Beines dabei ist).
Optimale Haltungsveränderungen bei der ISG sind bereits oben beschrieben.
Und bei der Coxa saltans kann eine Bewegungsveränderung zum Aufhören des Schnapphänomens führen.
Bei der Meralgia paraesthetica ergibt eine ökonomischere Haltung und Bewegung mehr Platz in der Leiste und damit weniger Druck auf den komprimierten Nerv.
Mehr hier >>> oekonomie_der_bewegung.pdf
Ich habe in meiner Hausarztpraxis den Begriff “Burnout” wenig in den Mund genommen, da er meist für die betroffenen Menschen implizierte, dass sie alleine durch die Arbeit “ausgebrannt” sind und selbst wenig dagegen tun können. Natürlich existieren klar Burnout-fördernde Arbeitsstellen und ist das Burnout eine Folge von chronischer Arbeitsbelastung, resp. eines chronischen Stresszustands – jedoch sind die eigenen Voraussetzungen, Ressourcen und Reaktionen darauf genau so wichtig. Es existieren also auch klare Eigenschaften, die wir mitbringen, die dann zu diesem “Psychisch-Physischen Erschöpfungszustand” führen – und so habe ich dann das “Burnout” sinnvollerweise bezeichnet.
Die Erschöpfung ist das zentrale Symptom.
Menschen brennen nicht aus, weil eine Tätigkeit zu anstrengend oder eine Verantwortung zu gross ist. Sie brennen aus, wenn sie keinen persönlichen Einfluss auf ihr Tun nehmen können, ohnmächtig sind. Mit Achtsamkeitsübungen und Entspannungsstrategien ist da oft nicht geholfen.
Statt die eigene Erschöpfung zu individualisieren, ist es für die Betroffenen hilfreicher, das “Empörungspotential ihres Burnouts” (Ursula Nuber, Psychologie Heute, 01/2016) zu erkennen. Schliesslich wehrt sich unser Organismus gegen Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist daher eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, sollte nicht schamvoll den Kopf senken und schuldbewusst daran arbeiten, seine Akkus wieder aufzuladen. Schliesslich kann er stolz sein auf sein Engagement – “müdstolz“, wie es Peter Handke einmal nannte. Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: “Ich kann unmöglich allem gerecht werden!”.
Die Arbeitswelt macht krank…
Es wäre entlastend, wenn man sagen könnte: Logisch bin ich gerade in einer Krise, denn die Welt ist es auch. Ich glaube, es wäre allgemein besser, wenn es bei psychischen Problemen nicht immer nur den Impuls gäbe, «nach innen zu schauen» und das Individuum in die Pflicht zu nehmen. Im letzten Jahrhundert (zu Beginn und vor allem in den Dreissigjahren) war es “in” – und man konnte es ruhig zeigen, dass man häufig einen “Nervenzusammenbruch” hatte. Die Welt war zu stressig für das Individuum und mit diesem Zusammenbruch schuf man sich, durch die Gesellschaft allgemein legitimiert, eine Auszeit, in der man wieder zu Kräften kam.
Wie wohltuend wäre auch heute wieder ein solches Narrativ. Eines, das psychische Probleme im Kontext der Zeit sieht und unterstreicht, wie schwierig es manchmal ist, nicht durchzudrehen. Eines, das Burnouts nicht nur kuriert, sondern auch fragt: Warum macht die Arbeitswelt krank? Eines, das Ängste nicht nur behandelt, sondern auch wissen will:
Wie machen wir dieses Welt weniger schrecklich?
Die Sinnlosigkeit der Arbeit
Der Ausdruck Burnout verschleiert, dass die Erschöpfung kein quantitatives Problem ist, sondern auch mit der Sinnlosigkeit der Arbeit zu tun haben könnte, damit, nicht selbst über die Ziele der Arbeit bestimmen zu können, damit, gegen die eigenen Interessen oder moralischen Überzeugungen handeln zu müssen, oder mit dem Gefühl, nichts bewirken zu können. Er verschleiert auch, dass die Erschöpfung, die inzwischen ja selbst (oder gerade?) in Aktivistinnenkreisen ein zunehmendes Problem darstellen soll, weniger eine Folge der Arbeitsmenge als eine Folge der nagenden Furcht ist, letztlich könnte alles für die Füchse gewesen sein.
Was tun? Vielleicht könnten wir damit anfangen, wenigstens den Begriff Burnout fallen zu lassen. Denn wer sich selbst ein Burnout diagnostiziert, versteht sich, ohne es zu merken, als Dampfmaschine. Er spielt dabei den Mächtigen in die Hände, für die es weniger ermüdend ist, über Quantitäten zu streiten als über Inhalte, über Arbeitsmengen als über politische und soziale Konflikte.
(der erschöpfte Daniel Strassberg in der Republik, 14.06.22)
Arbeit kann Dein Hirn vergiften!
Es hat sich in einer seriösen Studie gezeigt, dass sich im Laufe eines anstrengenden Bürotages etliche toxisch wirkende Abfallstoffe im Gehirn ansammeln, die dazu führen, dass am Ende des Tages das allseits bekannte Erschöpfungsgefühl einsetzt. Auch Entscheidungen, die am Ende des Arbeitstages getroffen werden, sind generell als schlechter zu bewerten als Entscheidungen, die in der ersten Tageshälfte getroffen werden. Hinzu kommt die immense Bedeutung der Ernährung im Laufe des Tages. So werden mit einem Gefühl der Sättigung bessere kognitive Entscheidungen getroffen, während ein Hungergefühl eher der Feinmotorik dient. Konterkariert wird die Qualität der Entscheidung aber wiederum durch die vorherige Arbeitsdauer. Am Ende des Arbeitstages werden eher Entscheidungen bevorzugt, die einen geringeren Aufwand nach sich zu ziehen scheinen.
Die StudienautorInnen empfehlen mehr Pausen während eines Arbeitstages und eine Umstrukturierung der Aufgaben im Laufe dieser Arbeitstage, um den Einfluss der externen Faktoren positiver für sich zu nutzen.
(Studie: Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol. 2022 Aug 22;32(16):3564-3575.e5. doi: 10.1016/j.cub.2022.07.010. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35961314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35961314/)
Totalerschöpfung
Burnout umfasst eine tiefe Identitätskrise, die oftmals ihren Ursprung in zu hohen Erwartungen an eine Situation hatte. Die letztendliche Totalerschöpfung ist das sozial akzeptierte Zeichen nach aussen, dass etwas nicht stimmt. Burnout ist allerdings mehr als Erschöpfung, die auch entstehen kann wenn man wegen Termindruck drei Wochen durcharbeitet oder fünf Freunden am Stück beim Umzug hilft. Burnout entsteht früher und geht tiefer. Wer selbst noch in der Lage ist, die Reissleine zu ziehen und aktiv Dinge zu tun, die einem gut tun, ist zum Glück noch ein Stück vom Burnout entfernt.
Fabienne Riener hat in ihrem wunderbaren Text (hier) beschrieben, wie Burnout entsteht: Meistens eben nicht von drei Nachtschichten in einer Woche, sondern eher dann, wenn man lange auf ein Ziel hinarbeitet und regelmässig seine Grenzen überschreitet. Ein spannender Text, den alle lesen sollten, die öfter mal länger arbeiten.
Chronischer Stresszustand (Dauer-Dysstress), viele Reize, grosse Anforderungen wirkt auf den Sympathikus, auf unsere katabole Seite des Vegetativen Nervensystem (via Cortisol vor allem) und kann in Verlust von Neuroplastizität des Hirns münden (Atrophie des Hippocampus, Schrumpfung der Hirnzellen)! Dies ist zwar schon reversibel (durch Entspannung, Bewegung,…), aber dennoch alarmierend.
Vita activa vs. Vita contemplativa
Die Vita activa beschreibt eine Lebensform, bei der praktische Arbeit und soziale Betätigung im Vordergrund stehen. Die Vita contemplativa hingegen ist dem Betrachten und der Kontemplation gewidmet. Die Menschen definieren sich heutzutage oft über ihre Vita activa, indem sie viel arbeiten und danach noch für einen Triathlon trainieren.
Die Anerkennung für den Teil unseres Lebens, der der Vita contemplativa zugeordnet wird, fehlt oft, obwohl er genauso wichtig ist.
Es ist auch Teil der Sinnfrage, die sich die Menschen stellen. Sie fragen sich nicht nur, was der Sinn ihrer Arbeit ist, sondern auch, was der Sinn ihres Lebens ist.
Eine Möglichkeit, um mehr Vita contemplativa in den Alltag zu integrieren, ist pro Tag eine halbe Stunde in der Natur zu verbringen, zum Beispiel am See oder im Wald spazieren zu gehen. Der Wald ist zwar eine massive Reizüberflutung, aber er ist auch eine, die erdet. Ganz im Gegensatz zu einem iPad oder iPhone. Die Welt hier drin kann unser Gehirn nicht verstehen und mündet in einer Erschöpfung.
Burnoutsymptome
Das Standard-Messinstrument bei Burnout ist der Maslach Burnout Inventory, der 3 Dimensionen untersucht: Emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit.
Typische Burnout Symptome sind:
Konzentrationsprobleme, permanente Müdigkeit, Mattigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung – und dies alles nicht nur an einem besonders schlechten Arbeitstag, sondern oft.
Lustlosigkeit, Übellaunigkeit, Gereiztheit
Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit, der Ineffektivität
Gefühl von Überforderung und Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein
mangelndes Interesse am Beruf, Kunden/Patienten oder Aufgabenbereich, Gleichgültigkeit gegenüber Projekten, die man normalerweise spannend finden würde.
Daraus resultierender Zynismus (bis Depersonalisierung)
Körperliche Symptome können ähnlich wie bei der Depression sehr vielfältig auftreten:
Schlafstörungen
Kopfschmerzen
Verspannungen
Rückenschmerzen
unspezifische Schmerzen
erhöhtes Schmerzempfinden
veränderter Blutdruck
Engegefühle in Brustkorb und Hals, Atemnot
Libidoverlust
Zyklusstörungen bei der Frau
Suchtverhalten (zur “Eigentherapie” der psychischen Symptome…)
Atypische Gewichtsveränderungen
Magen-Darm Beschwerden
Stadien der Entstehung und begleitende Schlafstörungen
Stadium 1) STRESS: Einschlafstörungen
Stad. 2) BURNOUT: Ein- und Durchschlafstörungen
Stad. 3) FOLGEKRANKHEITEN – als Beispiel die Depression: Früherwachen
Burnout und Depression
Es ist umstritten, wo die Definition eines “Burnout” beginnt und wo die einer “Depression” aufhört. Überschneidungen sind gross – Unterscheidung nur partiell möglich. Die Prophylaxe beider Zustände ist ähnlich – die Therapie zum Teil und betrifft beim Burnout häufiger in Arbeitssituations-Verbesserungen (siehe weiter unten).
Als Musterbeispiel soll die weltweite Situation der Landwirte stehen: In einer Umfrage von 2018 soll in Deutschland jeder vierte Bauer Burnout gefährdet sein. Studien zur psychischen Situation von Landwirten zeigen dabei, dass (in Kanada) jeder vierte Landwirt, sein Leben nicht lebenswert findet oder in den vergangenen 12 Monaten an Suizid gedacht hat. Eine amerikanische Pilotstudie fand unter Landwirten heraus, dass 75 Prozent der Landwirte an einer Angststörung leiden, mehr als die Hälfte litt an Depressionen. In Frankreich nahmen sich im Jahr 2017 650 Landwirte das Leben. Die Suizidrate lag damit 50 Prozent höher, verglichen mit dem Rest der Bevölkerung. Mehr über die Depression hier >>>
Burnout als Ende des Sebstoptimierungszwangs
Hierzu Juli Zeh, die selbst ein Burnout erlebte, in einem Interview mit dem Tagesspiegel vom 5.11.18:
Ab den 60er Jahren hiess es doch: Sei anders! Finde dich selbst!
Die Grundidee war, den Menschen von Zwängen und übergeordneten Mustern zu befreien, in die er hinein gepresst wird. Sei es die Religion, die patriarchale Familie, der hierarchische Arbeitgeber. Erst mal ein schöner Gedanke. Nur, was tun mit dieser individuellen Freiheit? Aha, Selbstverwirklichung. Diesen Raum muss man dann auch füllen. Dass das mit enorm viel Druck verbunden ist, haben viele nicht bedacht.
Die Chance wird zum Imperativ: Du musst deine Freiheit nutzen, du musst gut sein, glücklich sein. Das führt dazu, dass schon Dreijährige im Kindergarten Chinesisch lernen sollen, damit sie mit 24 Jahren einen guten Job bekommen. Die Biografie muss bis ins Letzte durchgeplant sein, nur keinen Fehler machen. Wie soll man sich denn entspannen, wenn man zu dieser Optimierung gezwungen ist, egal worum es geht, Sport, Sex, Liebe, Familie?
Dies führt unweigerlich irgendwann ins Burnout, in die absolute Erschöpfung!
Burnout, auch eine gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen?
Die Realität eines Menschen wird durch seinen Fokus bestimmt. Ganz ähnlich ist es mit dem Gefühl, das seine Wahrnehmung beeinflusst. Ganz oft, wenn wir uns leer und ausgebrannt fühlen, vergessen wir, dass sich dadurch, was wir wahrnehmen, verändert und achten nicht mehr auf die übrige Welt um uns herum. So erinnern sich etwa Personen, die sich gestresst oder ausgebrannt fühlen, bei einer Reihe positiver, neutraler und negativer Bilder mit erstaunlicher Detailtreue an das, was auf den negativen Bildern zu sehen ist, wo hingegen sie keine Fakten von den positiven oder neutralen Bildern zu berichten wissen.
Aus evolutionsbiologischer Sicht möge das auch sinnvoll sein. Wenn Sie auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger sind, achten Sie vielleicht darauf, wer Sie noch gerne zum Mittagessen hätte oder was Ihnen bei der Flucht im Weg ist, aber Sie werden wohl nicht innehalten und einen schönen Regenbogen bewundern. Für das Überleben unserer Art ist das auch gut so, doch für das individuelle Wohlbefinden und Glück ist das verheerend.
Burnout ist im Grunde die gestörte Fähigkeit zur Empfindung positiver Emotionen – und Interventionen, die bei Burnout erfolgreich sind, haben offenbar alle etwas gemeinsam: Sie alle steigern die Fähigkeit einer Person, positive Emotionen zu erleben: Weiterlesen.
Elternburnout
Manchmal geraten Eltern in eine Erschöpfung, die anders aussieht als das Jobburnout. Die Mütter und Väter entwickeln Fluchtfantasien, träumen davon, die Familie zu verlassen, vernachlässigen ihre Kinder, können keine emotionale Beziehung mehr zu ihnen aufbauen und neigen sogar zu Gewalt. Sie sind erschöpft davon, dass sie Eltern sind.
Zwei Studien erbrachten die Bestätigung, dass Elternburnout anders ist als Jobburnout. Fluchtgedanken etwa seien charakteristisch für Eltern – vielleicht weil sie sich nicht krankmelden und bei Erschöpfung nicht ohne weiteres erholen könnten. Die Wirkung auf die Kinder sei gravierend, schreiben die Autoren. Betroffene berichteten übereinstimmend von ihrem Scheitern, emotionale Bindungen zu den Kindern zu pflegen, und von ihrer Aggressivität.
Ob die Erscheinungsformen Ursache oder Folge des Elternburnouts sind, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Es könne auch sein, dass es eine gemeinsame Ursache für die erhöhte Neigung gebe, bei Stress in Fluchtgedanken zu verfallen und die Kinder aus den Augen zu verlieren, etwa ausgeprägter Neurotizismus. Es gibt Hinweise auf Anfälligkeiten: etwa mangelnde Unterstützung des sozialen Netzwerks, der Wunsch, eine perfekte Mutter oder ein perfekter Vater zu sein, fehlende Unterstützung durch den Partner oder fehlende Fähigkeiten, mit Stress und heftigen Emotionen umzugehen.
(Moïra Mikolajczak u. a.: Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science, 7/6, 2019. DOI: 10.1177/2167702619858430)
Abgrenzung zu Erschöpfung und chronischer Fatigue bei ME/CFS und weiteren Ursachen
Was hilft prophylaktisch und auch therapeutisch gegen das Burnout?
Nein sagen lernen! Sie können nicht immer allen alles recht machen, ob im Beruf oder in Beziehungen! Wer keine Grenzen ziehen kann, wird unzufrieden und hat bald das Gefühl, dass andere mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst. Lernen Sie ihre eigenen Bedürfnisse kennen und leben Sie danach.
Die Arbeitsstelle scannen auf Situationen, in denen wir ohnmächtig sind: Überreglementierung, Ausbeutung und Allverfügbarkeit. Burnout ist eine Kompetenz. Wer ausbrennt, sollte sich das nicht als Schwäche oder Versagen auslegen, er kann stolz sein auf sein Engagement – “müdstolz“. Ein Müdstolzer weiss um seine Leistung und hat daher kein Problem damit, sich und anderen einzugestehen: “Ich kann unmöglich allem gerecht werden!”
Er empört und wehrt sich an der richtigen Stelle.
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Seine Resilienz vergrössern. Die “Resilienz” ist unsere Kraft zum “Gedeihen trotz widriger Umstände”.
Dazu ausführlich hier: /krise/
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Dann ist in unserer Zeit des Dauerstress die Entspannung das A und O. Der Rhythmus von Spannung und Entspannung (Kontakt und Rückzug, etc.) sollte auch über die Arbeitswoche weg erhalten bleiben. Das optimale Modell für Dauerstressgeplagte und Leute mit Burnoutgefährdung ist eine 80%-Arbeit mit einem ganztägig freien Mittwoch!
Ein tägliches Mittagsschläfchen von 30 bis 45 Minuten (nicht länger!) wäre natürlich optimal!
Weiterlesen: /entspannung/ Auch im Winter kann man saisongerechter Leben und sich bei kürzerem Tageslicht und grösserer Nachtlänge mehr zurückziehen, zur Ruhe kommen und länger Schlafen: also mehr erholen und entspannen (mehr dazu).
Allgemein lässt sich sagen, dass ein Stärken des Parasympathikus (anabole Seite, regenerativ) hilft (für bessere Verdauung, gegen Schlafstörung und für optimale Reparation).
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In der «Müdigkeitsgesellschaft» gehen alle Mitglieder permanent an die Grenzen ihrer Mobilisierbarkeit, der Burnout wird zur Universalpathologie, zum permanent drohenden Leistungsinfarkt. Dem setzt Byung-Chul Han in seinem neuen Buch „Vita contemplativa“ ein Ethos des Flanierens, des Schlenderns, des Verweilens entgegen. Denn alles, was der menschlichen Existenz nach Han einen wirklichen Sinn gibt – die Liebe, das Fest, die Kunsterfahrung –, hat sein Geheimnis darin, nicht zweckgerichtet zu sein, kein Ziel zu haben und Zeit zu beanspruchen für nichts als sich selbst. «Das Leben», schreibt Han, «erhält seinen Glanz erst von der Untätigkeit (…) Das wahre Leben beginnt in dem Moment, in dem die Sorge um das Überleben, die Not des schieren Überlebens aufhört. Der letzte Zweck menschlicher Anstrengungen ist die Untätigkeit.» Und das Zeremoniell der Untätigkeit – hier werden Hans Reflexionen unmittelbar politisch – ist auch ein Korrektiv für unser «instrumentales Naturverständnis», das die Welt nur als Ressource betrachtet und unseren Zwecken unterwirft. Etwas überspitzt gesagt: Um die Natur zu schonen, die fossilen Brennstoffe im Boden zu lassen, müssen wir zuallererst unser Grundethos ändern. Um Ressourcen zu sparen, müssen wir wieder lernen, zu verschwenden: unsere Zeit. Wir müssen die Welt so annehmen, wie sie ist. Bei ihr verweilen. Um sie zu betrachten und zu feiern.
(aus „Die Ökologie des Verschwendens“ von Daniel Binswanger, die Republik 01/23)
Distanz zur Arbeit erhöhen: Keine ständige Erreichbarkeit zu Hause, also keine Arbeitsmails, natürlich auch keine Telefons. Aber auch keine ununterbrochene Erreichbarkeit während der Arbeit! Um konzentriert zu arbeiten, müssen Perioden von 30 bis 40 Minuten völlig störungsfrei sein! Deshalb:
– Zeitfenster festlegen, wann man erreichbar ist und wann nicht.
– Antwortfristen festlegen (nicht sofort, sondern dann, wenn es passt).
– Push-Nachrichten ausschalten.
– Nein-Sagen, auch mal zum Chef, wenn es sein muss!
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Ein Internet, welches mich beherrscht – und nicht umgekehrt, macht krank und brennt aus: Weiterlesen>
Aufgaben delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen – und auch nicht sofort – und auch nicht perfekt!
Perfektionismus (höchste Ansprüche an sich selbst, strenge Selbstkritik und die ständige Sorge, Fehler zu begehen) kann krank machen, depressiv und ausgebrannt. Therapeutisch hilft, dem “Inneren Kritiker” mit Mitgefühl zu begegnen. Menschen, die trotz leistungsfordernder Gedanken in schwierigen Momenten achtsam und liebevoll zu sich waren oder eigene Misserfolge eher als Teil der menschlichen Entwicklung sahen, geht es darauf wesentlich besser.
Es erleben heute deutlich mehr Menschen als noch vor zwanzig Jahren chronische Erschöpfung durch Arbeit. Das ist nicht nur schlecht für persönliche Schicksale, sondern auch für die Produktivität von Unternehmen. Weswegen viel dafür spricht, dass nicht nur die Betroffenen, sondern auch die Chefs verstehen, was Burnout ist.
Erraten kann er oder sie es nicht, selbst wenn er oder sie schon sensibilisiert ist? Drei gute Argumentationshilfen dazu können Sie hier finden.
Warum Ärztinnen mehr Burnout entwickeln als Ärzte
Der grösste Unterschied zwischen Ärztinnen und Ärzten besteht in der Erwartung, die wir an sie haben. Und das hat Folgen: Ärztinnen sind gefährdeter für Burnouts.
Wir (Patientinnen und Patienten) wünschen uns eine einfühlsame Behandlung nach den aktuellen medizinischen Erkenntnissen. Ärztinnen sind eher in der Lage als ihre männlichen Kollegen, beide Erwartungen gleichermassen zu erfüllen: Sie zeigen mehr Empathie im zwischenmenschlichen Umgang. Das lässt sich zum Beispiel daran erkennen, dass sie mehr Fragen stellen und sich mehr Zeit für Gespräche nehmen. In Ärztin-Patienten-Gesprächen geht es häufiger um Gefühle verglichen mit Arzt-Patienten-Gesprächen. Deshalb bekommen Ärztinnen häufiger das Prädikat “gut” als ihre männlichen Kollegen.
Wenn sich aber ein Arzt als besonders einfühlsam zeigt, wird ihm im Gegensatz dazu eher das Prädikat “sehr gut” verliehen. Allein schon deshalb, weil wir seltener die Erfahrung machen, dass Männer über Gefühle reden, sind wir positiv überrascht und schätzen in der Folge auch die fachlichen Qualitäten des Arztes höher ein. Diese Verknüpfung passiert bei Ärztinnen seltener und weniger stark.
Wie seltsam: Wir wünschen uns einfühlsamere Medizin, bewerten sie aber unterschiedlich, je nachdem, ob wir sie von einer Frau oder einem Mann bekommen. Wir schimpfen auf die kalte, unpersönliche Apparatemedizin und verurteilen gleichzeitig den sanfteren Ansatz als weniger kompetent, womöglich weniger hilfreich – zumindest tendenziell.
Relevant ist dieses Phänomen allein schon deshalb, weil inzwischen die Hälfte der Mediziner weiblich sind und zwei Drittel der Medizinstudenten. Frauen prägen die Medizin der Zukunft. Aber auch wir Patienten. (Quelle: Silke Jäger, piqd, 5.5.18).
Daraus entsteht eine Dynamik, die zur Folge hat, dass Ärztinnen schneller und anders ausbrennen als Ärzte. Der weiterführende Text erklärt sehr anschaulich, wieso: burnout-bei-aerztinnen.pdf
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Millennials brennen speziell aus…
Das Gefühl permanenter psychischer Überlastung drängt vor allem die Generation der zwischen 1981 und 1996 Geborenen (Millennials) sowohl zum Dauerarbeiten, wie auch zum Dauerndwegwollen. Das Lesen dieses fundierten Essay lohnt sich natürlich auch für andere Geburtsjahrgänge: www.buzzfeednews.com/article/annehelenpetersen/millennials-burnout-generation-debt-work
Meist leben wir übers ganze Jahr weg plus-minus gleich. Wir gehen ungefähr zur selben Zeit schlafen, verlängern den dunklen Winterabend mit viel Licht und stehen zur selben Zeit auf, da wir in allen Jahreszeiten immer etwa zur selben Zeit arbeiten gehen. Wir bewegen uns in der warmen Jahreszeit ev. etwas mehr draussen – ernähren uns aber ganzjährig immer gleich…
Diese Monotonie kann sich gesundheitlich auswirken. Der Tribut dafür zahlt unser Körper (und die Seele) zum Beispiel mit der sogenannten “Frühlingsmüdigkeit”. Damit versuchen wir an Erholung nachzuholen, was wir im Winter versäumt haben.
Was wäre denn nun ein “saisongerechteres” und damit gesünderes Verhalten?!
Saisongerechter Leben
Thema
optimales Verhalten im WINTER
optimales Verhalten im SOMMER
Verhalten
Kälter und weniger Licht bei kürzeren Tagen: Cocooning, Rückzug:
“sesshaft”
Wärmer und mehr Licht bei längeren Tagen: mehr raus:
“unterwegs”
Nachtlänge und Schlaf
längere Schlafenszeit: längere Nächte und weniger Licht sollte in früherer Einschlafzeit und längerem Schlaf münden (“Winterschlaf”).
kürzere Schlafenszeit: Man schläft natürlicherweise kürzer (quasi „mediterran“ mit viel Abendsonne).
Ernährung
längere Nachtfastenzeit:
Man isst dann optimal nur noch, wenn es hell ist, also nur 8 bis 10 Stunden täglich. Im Winter ist also ein eigentliches “intermittierendes Fasten” (16:8) das natürliche und gesunde Verhalten!
Etwas “schwereres” Essen mit mehr Fett – auch Getreide und Milchprodukte.
kurze Nachtfastenzeit:
Man isst wie ein Mensch in der Jäger- und Sammlerzeit bevor er sesshaft wurde, also kein oder wenig Getreide und ohne Milch = die sog. Paleodiät oder „mediterran“, nordische Ernährung.Leichtere Nahrung – mehr Früchte und Gemüse.
Arbeitszeit
späterer Arbeitsbeginn und weniger Arbeitsstunden.
früherer Arbeitsbeginn und mehr Arbeitsstunden.
Bewegung
In der kälteren Jahreszeit mit kürzeren Tagen haben wir normalerweise weniger Bewegung.
In der wärmeren Jahreszeit mit mehr Licht und längeren Tagen haben wir mehr Bewegung.
Körpergewicht und Bauchfett
Einesteils bewegt man sich zwar weniger, jedoch isst man mit dem 16:8 -“Fasten” im Winter so, dass man auch kein Bauchfett zulegt. Die winterliche Zunahme an Gewicht und Bauchfett (Winterspeck) ist also eine Mär!
Im Sommer bewegt man sich wieder mehr und hält so sein Körpergewicht und Bauchumfang.
Entspannung und Erholung
Entspannung durch Rückzug, in der Ruhe:/entspannung/
Unser Blutdruck steigt etwas mit abnehmenden Aussentemperaturen.
Unser Blutdruck sinkt mit zunehmenden Aussentemperaturen, ist also stark Jahreszeiten-abhängig. Eine nötige blutdrucksenkende Therapie sollte also übers Jahr variiert werden.
Im Takt der Natur – im Garten:
Gärtnern hat etwas Therapeutisches, denn es verankert uns im Rhythmus des Lebens. Gartenarbeit folgt dem Takt der Jahreszeiten -und es ist schon deshalb eine Auszeit vom Sprint auf dem Zeitstrahl (Weiterlesen in Psychologie-Heute).
Frauen können sich ihr Leben “zyklusgerechter” einrichten. Literatur dazu: “Back to the roots – zyklisch leben mit immenser Freude” von Josianne Hosner, Quittenduft-Verlag.
Wir sind Gewohnheitstiere, die meist durchs ganze Jahr monoton auf dieselbe Art und Weise schlafen, essen, arbeiten und uns bewegen. Wäre es nicht lebendiger, uns eher saisongerechter und damit wechselhafter durch das Jahr zu bewegen?!
Letzte Aktualisierung durch Dr.med. Thomas Walser:
14. Januar 2024
Zufriedenheit steigt im Alter!
Eine einfache Stellung dazu, ist, sich auf den Rücken und die Fusssohlen zusammen zu legen. Man lässt die Knie seitlich auseinanderfallen und hebt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Langsam beginnt dann unweigerlich ein leichtes Zittern in Beinen und Bauch, das sich langsam auf den ganzen Körper ausbreiten kann. Falls das Neurogene Zittern noch nicht beginnt, kann man die Stellung verstärken, indem man die Knie etwas mehr zusammenbringt. Wenn das Zittern erfolgt, kann man das Becken auch wieder auf den Boden auflegen. Es zittert dann meist auch weiter. Man lässt dies geschehen und verstärkt die dabei entstehende Entspannung mit tiefem Atmen. 
(Copyright bei der Cartoonistin¢) 
(aus einem interview mit Luise Reddemann in Psychologie Heute, 02/2017)
